Худі чоловічі ноги, що робити. Як «боротися» з худими ногами? Вправи для литок

Накачати худі ноги дівчині в домашніх умовах нескладно, але тільки в тому випадку, якщо дотримуватися певної схеми - правильне харчування та інтенсивні навантаження.

Незалежно від комплекції, сконструювати ідеальне тіло цілком реально, головне - не відступати і не здаватися!

Навіть, якщо після першого місяця тренувань, ви не помітите результату, не варто засмучуватися і зупинятися, оскільки результат прийде 100%, просто необхідне терпіння та старанна робота.

Отже, що допоможе накачати худі ноги в домашніх умовах:

. Класичні вправи(різні присіди, випади, махи ногами убік, стрибки, відведення ніг убік, розведення ніг лежачи та інших.). Порада:перевірений спосіб, який накачає ноги та підтягне сідниці – глибокі присідання 5-10 підходів по 20-25 разів. Не забувайте застосовувати різні обтяження (гантелі, важкий рюкзак, обтяжувачі для ніг тощо), а також постійно змінюйте вправи та з часом збільшуйте навантаження.

. Нестандартні вправи для худих ніг.Лягаємо на підлогу, упираємося ногами у що-небудь (диван, стіна і т.п.), потім якнайсильніше тиснемо ногами об опору до сильного напруження в ногах, затримуємося на 20-30 секунд і відпочиваємо, потім повторюємо аналогічні дії не менше 20 разів. Друга нестандартна вправа: встаємо рівно на одну ногу (положення в напівприсіді), потім виконуємо стрибки по черзі на кожну ногу (стрибок з правої ноги на ліву і назад), при цьому необхідно якнайсильніше напружувати м'язи ноги, як тільки вона торкнеться підлоги.

Для того щоб худі ноги стали м'язовими, необхідно вживати багато білкової їжі, виконувати силове тренування, спрямоване на всю групу м'язів, а також не забувати про кардіо навантаження.

Не женіться за швидким результатом, дійсно видимий ефект ви помітите (при дотриманні графіка харчування та тренувань) приблизно через 2-3 місяці.

Хочете мати стрункі та накачені ніжки? - Тоді не втрачаємо час, а починаємо працювати над своєю прекрасною «парочкою»!

Худі гомілки чи стегнанайчастіше зумовлені недоліком жирової тканини чи нерозвиненістю м'язів нижніх кінцівок. Якщо при мініатюрній цілому фігурі цей недолік не так явно впадає в очі, то при вантажній верхній частині тіла подібний дисбаланс фігури виглядає вкрай безглуздо. Непривабливий вигляд ніг багато в чому визначається зайве худими гомілками або стегнами. Виправлення такого естетичного недоліку проводиться методами пластичної хірургії. Збільшення об'єму, що бракує, і надання бажаного рельєфу нижнім кінцівкам досягається за допомогою проведення ліпофілінгу або ендопротезування гомілок/стегон.

В ідеалі лінія гомілки повинна плавно перетікати в лінію стегна, при цьому гомілка повинна мати достатній м'язовий об'єм, а стегно не повинно бути надто худим або пухким. Плавне перетікання та стикування гомілки зі стегном забезпечує коліно. Плавні контури гомілок і стегон при змиканні ніг повинні утворювати 3 веретеноподібні «віконця»: між ікрами, колінними суглобами та стегнами правої та лівої ноги. Верхнє «віконце», утворене внутрішніми контурами стегон, має бути найвужчим.

На жаль, через генетичні особливості не всі м'язи ніг піддаються змінам навіть при дуже інтенсивному фізичному навантаженні на них. Якщо стегна більше схильні до вікових змін, то форма гомілки часто є спадковою особливістю. Причинами наявності надмірно худих гомілок та стегон можуть бути анатомічно обумовлене недорозвинення м'язів, атрофія м'язів внаслідок перенесених захворювань (травми, поліомієліт та ін.). Вплинути на форму гомілки можна хіба що у дитячому віці, тому в дитинстві такі важливі рухливі ігри: біг, стрибки, скакалки.

Пластична корекція худих гомілок

Виправити форму і надати обсяг худим гомілки сьогодні можливо за допомогою круропластики – пластичної операції зі збільшення гомілок методом ендопротезування. Пластика гомілок досить затребувана серед чоловіків, які займаються бодібілдингом.

Перші операції зі збільшення гомілок за допомогою силіконових імплантатів були виконані в 1979 пластичним хірургом з Франції J. Glitzenstein. Сьогодні методика пластичної корекції гомілок детально відпрацьована, дає високі естетичні результати за мінімально можливого ризику розвитку побічних ефектів.

Проведення круропластики показано при худих гомілках, дисгармонійних з тілом; варусних (склепчастих) або вальгусних (розбіжних) деформаціях гомілок, асиметричних гомілках.

Проблема худих гомілок при круропластику вирішується установкою силіконових імплантатів, пір структурі аналогічних тим, що застосовуються в пластичній хірургії для збільшення грудей. Силіконові протези для гомілок можуть бути довгастою або круглою форми, з гладкою або текстурованою поверхнею. Досвідчений пластичний хірург легко підбере необхідний розмір і форму ендопротезу відповідно до найкращих результатів та побажань пацієнта. Імплантати мають еластичну силіконову оболонку з гелеподібним, в'язким наповнювачем усередині, вони готуються на замовлення або індивідуально підбираються по довжині і товщині зразків, що вже є.

Ендопротезування гомілок є єдиним, безпечним та ефективним методом, що дозволяє збільшити обсяг худих гомілок та покращити їх форму. Надалі імплантати не заважають ходьбі і не відчуваються при заняттях спортом.

Встановлюють імплантати з розрізу підколінної ямці; після вивільнення та розсування м'язової тканини ендопротез розташовують між м'язами гомілки. Правильно підібрані ендопротези заповнюють нестачу власної м'язової маси пацієнта та коригують неправильну форму гомілки.

Ендопротези встановлюють виключно з боку бічних або задньої поверхонь гомілки. На передній поверхні імплантація не проводиться, тому що там спочатку відсутні м'язові тканини та проходять нервові сплетення. Ходити дозволяється вже наступної доби після операції. Для кращого та швидшого відновлення рекомендується носити щільні гольфи або колготи протягом 7-10 днів.

Після загоєння тканин косметичні шви у природній складці під коліном непомітні, а імплантати стійкі до пошкоджень та еластичні.

В результаті корекції худих гомілок методом круропластики худі гомілки набувають приємного обсягу, а викривлені – гармонійну форму.

Пластична корекція худих стегон

Естетична корекція худих стегон за допомогою ендопротезування проводиться набагато рідше, ніж круропластика. Для збільшення стегон також використовують силіконові імплантати з геленаповнювачем, які вшиваються між м'язами на медіальній поверхні стегна.

Показаннями до пластичної корекції стегон є конституційні та інволюційні деформації м'язів, недостатньо виражені м'язові контури стегна. Перебіг післяопераційного періоду аналогічний такому після проведення круропластики. Набагато частіше виконується підтяжка м'яких тканин стегон, що надає їм пружнішого і підтягнутого контуру.

Вимоги до пластичної корекції худих гомілок та стегон

У випадках, коли пластична операція не може виправити дефекти гомілок і стегон (наприклад, якщо деформації викликані викривленням кісток), виконується ортопедична операція зі зміни форми нижніх кінцівок.

Після пластики гомілок та стегон деякий час слід утриматися від взуття на високому підборі та носити колготи з підтримуючим ефектом. Виключаються заняття видами спорту, що створюють надмірні навантаження на м'язи ніг, щоб уникнути деформації або усунення імплантату.

Суворими протипоказаннями до проведення ендопротезування худих гомілок та стегон служать тромбофлебіт та варикозне розширення вен нижніх кінцівок.

З яких вправ має складатися тренування? На що слід звернути увагу? Як накачати худі ноги? Ви зможете привести свою фігуру до ідеального стану. Ви чудово виглядатимете і чудово почуватиметеся.

Чому тренування ніг багато людей приділяють недостатню увагу? Часто можна побачити непропорційні фігури як у чоловіків, так і у жінок. Гарний торс, прес, підтягнуті боки, ідеальна лінія талії, плечей та тонкі ноги.

Давайте, розглянемо спеціальну програму вправ того, як правильно накачати ноги . Виконуючи вправи, ви побачите результат. Ваші ноги набудуть форми, вони стануть сильними та красивими. Ви оціните всю ефективність тренування для ніг і для всього організму в цілому.
Починаємо програму тренувань, як накачати худі ноги:

Присідання зі штангою на плечах. Такі вправи дозволяють зміцнити та наростити м'язову масу.

Перед початком тренування необхідно зробити розминку, розігріти м'язи і потім приступати до силових вправ. Зробіть кілька присідань без ваги розминки.

Візьміть штангу спочатку краще без ваги. Під час виконання вправи не підкидайте штангу, така дія може призвести до травми колінних суглобів. Тоді процес того, як накачати худі ноги, доведеться відкласти до відновлення організму.

Приступаємо до виконання. Ноги мають бути на ширині плечей. Потім трохи прогинаючи спину, зробіть присідання. Присідайте до кінця, робіть це глибоко. Стегна частина ноги повинна бути орієнтовно паралельна підлозі. Якщо ви зможете присідати нижче, це буде навіть ефективніше. Ритмічно виконуйте вправу, що дасть змогу прокачати м'язи ніг.

Поступово м'язи на ногах збільшуватимуться і набуватиме красивої форми. Вправу слід виконувати повільно, розмірено. Намагайтеся таз відводити назад. Відчуття має бути, ніби ви разом зі штангою збираєтеся сісти на невидимий стілець.

Кількість присідань – 4 сети по 8 повторень. М'язи, які працюють під час вправи – стегна, сідниці, а також додатково біцепси та квадрицепси.

Для цього виду вправи потрібний тренажер.

Ви зможете накачати задню поверхню стегна. Ту частину ноги, якій зазвичай найменше приділяється часу та сил у тренуванні.

Для початку виконайте розминку. Сядьте на тренажер та почніть вправу. Для програми, як накачати худі ноги, повільно, відчуваючи кожен м'яз, зробіть двадцять повторень згинання ніг на тренажері. Потім зупиніться у верхній точці підйому. Ви повинні відчути напруження м'язів. У м'язах має відчувати тепло, м'язи мають горіти. Це означатиме, що вправу ви робите правильно.

Пропрацюємо інші частини м'язів на ногах, для цього необхідно змінити положення стопи. Направте стопи так, щоб шкарпетки з'єдналися один з одним. Зробіть двадцять повторень. Ви відчуйте, як почнуть працювати і напружуватись інші м'язи на стегнах – зовнішня сторона стегна. Потім поставте стопи в різні боки та виконайте аналогічну кількість повторень. В даному випадку працюватиме внутрішня частина стегна.

Кількість згинання ніг – три підходи до двадцяти повторень.
М'язи, які задіяні – задня, внутрішня та зовнішня частина стегна.

Також ця вправа виконується на тренажері, що дозволяє якісно накачати ноги.

Сядьте на тренажер, поставте ноги, трохи зігніть у колінах. Зверніть увагу, що ноги обов'язково мають бути трохи зігнутими, це дозволить уникнути травм суглобів. Не відриваючи сідниці від тренажера, опускайте ногами вагу якомога нижче. Виконайте розминку з легкою вагою, повторіть кілька разів кілька підходів. Необхідно здійснювати повну амплітуду. Потім додайте вагу і виконайте вправи для накачування ніг із важкою вагою.

Кількість жимов ногами. 8-10 по три підходи з легкою вагою та аналогічна кількість разів із важкою вагою.
М'язи, задіяні у вправу – квадрицепси та сідниці.

Випади. Для цієї вправи знадобиться штанга або гантелі.

Таке тренування корисне не тільки для того, як накачати ноги, а й для рук, попереку.

Візьміть штангу, покладіть на плечі, поставте ноги на ширину плечей. Лівою ногою виконайте крок уперед. Права нога повинна практично стикатися з поверхнею підлоги. Відштовхніться лівою ногою і поверніться до початкового положення. Аналогічне присідання зробіть починаючи з правої ноги.

Не беріть штангу із надто великою вагою. Ви не зможете повноцінно завершити вправи, виконати усі необхідні повторення. М'язи ніг будуть надто навантажені. Якщо ви вирішили працювати з великою вагою, у вас має бути страховик чи силова рама поряд.

Кількість випадів із вагою – двадцять разів по три підходи.
Працюючі м'язи – квадрицепси та сідниці.

Випрямлення ніг на тренажері (розгинання ніг на тренажері).

Повільно випряміть ноги, затримайтеся у верхньому положенні, м'язи повинні скорочуватися. Ви повинні контролювати кожне положення ніг. У цьому випадку спочатку необхідно зробити повторення з важкою вагою, а потім перейти на легку вагу. Після завершення ви повинні відчувати втому.
Кількість випрямлення ніг – п'ятнадцять разів по три підходи з важкою вагою, потім десять разів по три підходи з легкою вагою

Ви ознайомилися із п'ятьма основними вправами того, як накачати ноги. Виконуючи все тренування, ви отримаєте красиві, рельєфні ноги. Головне, щоб під час вправ ви відчували робочі м'язи, робіть це якісно. Дотримуйтесь техніки виконання тієї чи іншої вправи. Працюючи з великою вагою обов'язково беріть із собою партнера – страховика. Удачі вам!

Розлад повненьких дівчат через занадто округлі сідниці або пишні стегна – це часта проблема. Однак не менше засмучуються стрункі дівчата через занадто тонкі і худі ноги. Адже схуднути нерідко набагато простіше, ніж набрати вагу, особливо це стосується області литок та стегон.

Часто худі дівчата докладають дуже багато зусиль для того, щоб виправити свій зовнішній вигляд - через надмірну худорлявість ніг вони не можуть собі дозволити надягати штани або короткі спідниці. Найкращий спосіб виправити це, не купуючи жир у непотрібних місцях – це накачати м'язи сідниць, стегон та ніг.

Через нестачу м'язів тонкі ноги часто виглядають кривими – адже кістки мають природні вигини. Підвищення обсягу м'язів призводить до позбавлення цієї кривизни, так що ноги стають візуально рівними і привабливішими. Також у накачаних ніг є ще одна перевага – вони набагато менше болять та втомлюються, дозволяючи почуватися комфортно.

Накачані м'язи можна придбати, якщо щодня виконувати низку вправ, поступово їх ускладнюючи. Досвідчені тренери кажуть, що заняття краще починати з десяти повторень кожної вправи, проводячи їх спочатку через день – інакше м'язи дуже болітимуть. Поступово можна привчати себе до збільшеного навантаження, займаючись кожен день або навіть двічі на день: вранці та ввечері.

Техніка тренування

Перед кожним заняттям обов'язково потрібно розминатися - спочатку буде корисно струсити ногами, кілька разів присісти або пройтися по колу. Так ви посилите кровообіг та покращите стан м'язів. Крім того, належним чином не розігріті м'язи після тренування дужче хворітимуть, та й ймовірність отримати травму м'язів або зв'язок буде значно вищою.

Вправи слід проводити в середньому темпі. Якщо виконувати їх занадто швидко, можна отримати травму, а повільне виконання подовжить тренування, що буде дуже втомлює. Після кожного вправи слід струшувати ноги, щоб м'язи трохи розслабилися.

Якщо ви відчуєте втому, можна розслабити ноги. Для цього потрібно лягти на спину, повільно підняти ноги нагору, а потім злегка потрясти ними, розслаблюючи м'язи та покращуючи кровообіг. Корисним буде також легкий масаж.

Вправи

Вправа перша

Підйом на миски. Ноги розставити на ширину плечей, шкарпетки трохи вивернути назовні. З цієї позиції потрібно плавно піднятися на миски – передню частину стопи. Підніматися потрібно на вдих, потім зафіксуватися на піднесеному положенні і неквапливо опуститися на вихід.

Вправа друга

Ходьба на мисках. Піднявшись так само, як у попередній вправі, потрібно пройтися кімнатою приблизно 60-100 кроків, не згинаючи ноги в колінах. Дихати треба рівномірно та плавно.

Вправа третя

Присідання. Ноги поставити на ширину плечей, миски злегка вивернути назовні. Потім плавно сісти, зупинивши сідниці приблизно на рівні колін, злегка зафіксувавшись у найнижчому положенні та роблячи вдих. Після цього випрямитись до вихідного положення, роблячи видих. Вправу можна ускладнити, взявши до рук гантельки вагою 1,5-2 кілограми або пластикові ємності по півтора літри. Робити потрібно три підходи до десяти присідань, поступово кількість присідань у підходах можна збільшувати.

Вправа четверта

Затримка у напівприсіді. Початкове положення - ноги приблизно на ширині плечей, миски злегка вивернуті назовні. Зігнути ноги в колінах приблизно на 45 градусів, зафіксувавши це положення. Спина має бути ідеально рівною. Повільно порахувати до двадцяти, потім випрямити ноги. Поступово можна збільшувати тривалість вправи до рахунку 50.

Вправа п'ята

Жабині стрибки. Початкове положення - ноги на ширині плечей, миски злегка вивернуті назовні. Присісти, опустивши таз майже до підлоги. З цього положення вистрибнути максимально далеко вперед та вгору. Повторити спочатку десять разів, поступово довести кількість стрибків до тридцяти.

Вправа шоста

Зсув стіни. Вихідне положення - лежачи на спині, тулуб перпендикулярно до вільної стіни. Ногами впертись у стіну, ніби намагаючись її зрушити. Сила тиску максимальна, дихання глибоке та вільне. Упор тримати 15-30 секунд після м'язу розслабити. Повторити десять разів.

Вправа сьома

Зсув стіни однією ногою. Знову лягти на спину і повторити попередню вправу, але замість двох ніг поперемінно використовувати лише одну ногу, тобто намагатися «зрушити стіну» по черзі правою та лівою ногами. Дихати максимально вільно та глибоко. Зробити потрібно не менше десяти повторень кожної ноги.

Вправа восьма

Ножиці з обтяженням. Одягти важкі черевики або обтяження на кісточки. Легти на спину, завести руки за голову. Підняти ноги приблизно на 50 градусів від підлоги і робити ногами рухи вгору-вниз або вправо-ліворуч, схрещуючи їх і як би імітуючи ножиці. Ноги потрібно намагатися якомога довше тримати у висячому положенні, при цьому інтенсивно їх рухаючи. Якщо тягнути мисок вперед, то задіяні не лише стегна, а й гомілки.

Вправа дев'ята

Гра в наїзницю. Сісти на стілець обличчям до спинки, стопи поставити на підлогу. Тепер гомілка і стопи потрібно намагатися піднімати максимально високо, використовуючи як опору спинку стільця. Піднімати ноги на вдих, фіксувати на видих. Вдихнути і постаратися затримати ноги в піднесеному стані якнайдовше. На видих опустити.

Вправа десята

Ця вправа з фітболом – гімнастичним м'ячем. Його треба постаратися стиснути між ногами, ніби намагаючись луснути, докладаючи при цьому всіх зусиль. Із затиснутим між ногами м'ячем потрібно пройтися по кімнаті, ковзаючи стопами по підлозі. Можна спробувати затиснути м'яч колінами лежачи, піднімаючи ноги з м'ячем вгору. Взагалі фітбол є дуже добрим тренажером для ніг і для нього існує безліч спеціальних вправ.

Вправа одинадцята

Твіст - це особливий танець, який танцювати потрібно, не відриваючи від підлоги передню частину стопи, при цьому піднімаючи п'яту. Увімкніть музику і почніть танцювати, пересуваючи ноги по підлозі. Краще, щоб вправа була не коротша за одну пісню.

Крім цих вправ худі ноги допоможе натренувати їзда велосипедом або тренування на велотренажері, а також проста ходьба з п'яти на мисок і високим підніманням стегна. Виконуючи ці не дуже складні вправи, ви зможете отримати гарні рельєфні м'язи і позбавитися проблеми занадто худих ніг.

Якщо дівчина повненька, вона засмучується через надмірне округлість сідниць або пишності стегон. Але уявіть, які почуття стрункої дівчини, якщо її ноги надто тонкі та худі. Адже схуднути часом простіше, ніж набрати вагу, особливо в області стегон та литок.

Худі дівчата часто докладають маси зусиль, щоб виправити зовнішній вигляд ніг, що дозволить їм одягати короткі спіднички та штани, що облягають. Найдієвіший засіб виправити худорлявість ніг - це підкачати м'язи на ногах, стегнах і сідницях .

Як допомогти худим ногам стати гарними?

Тонкі ноги через нестачу м'язів можуть виглядати кривими, оскільки кістки мають вигин, сходячись у зоні колін і кісточок. При підвищенні обсягу м'язів візуальна кривизна нівелюється і ноги виглядають рівними і стрункими.

Домогтися накачаних м'язів можна щоденними вправами для ніг, що виконуються за програмою, що поступово ускладнюється. До того ж накачані ноги менше втомлюються та болять, дозволяють своїй володарці почуватися набагато краще.

Досвідчені тренери рекомендують починати заняття з 10 повторів кожної вправи і проводити їх спочатку через день, оскільки м'язи спочатку можуть сильно боліти. У міру адаптації до навантаження переходьте до щоденних тренувань або навіть занять двічі на день – вранці та ввечері.

Перед початком тренування

Завжди розминайтеся перед заняттями - пройдіться по колу, кілька разів сядьте або струсіть ногами. Це посилить кровообіг та покращить стан м'язів. Чи не розігріті належним чином м'язи хворітимуть сильніша і ймовірність травми зв'язок і м'язового волокна буде вищою.

Проводьте вправи в середньому темпі – квапливість може призвести до травм, а тривале тренування втомить. Після кожної вправи струшуйте ноги, щоб м'язи розслабилися.

Комплекс вправ для худих ніг

Якщо спочатку м'язи швидко втомлюються, можна розслабити ноги. Це робиться так - лягайте на спину, повільно піднімайте ніжки вгору, потрясіть ногами, щоб розслабити м'язи та покращити їх кровообіг. Можна зробити м'язам легкий ручний масаж.

11 вправ для краси ніг

Вправа 1

Встаємо на миски. Приймемо вихідне положення, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, шкарпетки трохи вивернувши назовні. У такій позиції плавно і неквапливо піднімаємося на мисочки, роблячи вдих, зафіксувавшись у максимально піднятому положенні, потім так само повільно опускаємось, роблячи видих. Повторюємо підйоми 10 разів.

Вправа 2

Пройдемося на мисках. Піднімаючись, як у попередній вправі, потрібно пройти кімнатою від 60 до 100 кроків, намагаючись не згинати ноги в колінах. При цьому дихаємо плавно та рівномірно.

Вправа 3

Комплекс вправ для худих ніг

Присідаємо з обтяженням і без нього. Приймемо вихідне положення, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, миски вивернувши назовні. Присідаємо плавно сідницями до рівня колін, фіксуючись у максимально низькому положенні, робимо вдих. Потім випрямляємося до вихідного положення на видиху. Візьмемо для навантаження гантельки вагою близько 2 кг (можна замінити їх пластиковими ємностями по 1,5 л) і присідаємо з ними в руках таким же чином. Спочатку робимо 3 підходи по 10 присідань, збільшуючи у міру занять.

Вправа 4

Завмираємо у напівприсіді. Приймемо вихідне положення, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, миски вивернувши назовні. Згинаємо ноги в колінах приблизно на 45 градусів і фіксуємо тіло з абсолютно рівною спиною у цьому положенні. Вважаємо повільно від 1 до 20, потім випрямляємо ноги. Поступово тривалість рахунку збільшуємо до 50.

Вправа 5

Стрибаємо як жаби. Приймемо вихідне положення, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, шкарпетки трохи вивернувши назовні. Присідаємо в глибоку позицію максимально опускаючи таз майже до підлоги. З глибокого присіду вистрибуємо максимально вгору та вперед, як жаби. Починаємо з 10 повторів, поступово доходячи до 30.

Вправи для краси ніг (продовження)

Вправа 6

Комплекс вправ для худих ніг

Зрушуємо стіну. Лягаємо на спину, тулубом перпендикулярно до вільної стіни. Ногами упираємося у стіну, намагаючись зрушити її, силу тиску ніг робимо максимальною, дихаємо при цьому глибоко та вільно. Упори тримаємо від 15 до 30 секунд, потім розслабляємо м'язи. Робимо до 10 повторів за один підхід.

Вправа 7

Зсуваємо стіну кожною ногою. Знову лягаємо на спину, повторюючи попередню вправу, але тепер поперемінно лівою та правою ногами упираємося у стіну, намагаючись зрушити її кожною ногою, силу тиску ніг робимо максимальною, дихаємо при цьому глибоко та вільно. Упори тримаємо від 15 до 30 секунд, потім розслабляємо м'язи. Робимо до 10 повторів кожної ноги за підхід.

Вправа 8

Граємо в наїзницю. Для цієї вправи вам знадобиться стілець зі спинкою: сідаємо на нього обличчям до спинки, стопи ставимо на підлогу. Тепер піднімаємо гомілки та стопи максимально високо, тримаючись рукам за спинку стільця – вдих, зафіксуємо підняті ноги – видих. У піднятому стані якнайдовше тримаємо ноги, роблячи вдих. Коли втомлюємося, опускаємо на видиху.

Вправа 9

Важкі ножиці. Взуємо важкі черевики або надягаємо на кісточки обтяження. Лягаємо на спину руки заводимо за голову. Піднімаємо ноги приблизно на 30-50 градусів від підлоги і робимо схрещуються рухи ногами вгору-вниз або в сторони, як би імітуючи рух ножиць. Необхідно якнайдовше утримувати ноги навісу, інтенсивно виконуючи вправу. Це особливо корисно для стегон. Якщо при цьому тягнути мисок вперед, активно напружуватимуться і гомілки.