Як накачати м'язи спини дівчині? Як накачати спину дівчині в домашніх умовах

Спина – це стрижень та каркас вашого тіла. Вона включає величезну кількість м'язів, які необхідно розробляти та періодично навантажувати роботою для корекції постави та створення гарної фігури загалом. Тренування спини несе низку додаткових переваг, таких як: візуальне звуження талії, збільшення фізичної сили, профілактика сколіозу, радикуліту, остеохондрозу, підвищення тонусу та повсякденної активності, позбавлення від втоми та розвиток гнучкості. Техніку вправ, як накачати спину дівчині, легко засвоїти самостійно, тому якщо у вас немає часу на відвідування спортзалу, тренувати спину можна і в домашніх умовах.

З яких м'язів складається спина?

Їх ділять на дві групи: глибокі та поверхневі . Перші складаються з:

1. Поперечно-остистих м'язів (забезпечують рух ребер). У свою чергу включають: м'язи-обертачі, багатороздільні та напівостисті м'язи.
2. М'язів розгиначів (забезпечують рух тулуба). Це, в першу чергу, найдовший і здухвинно-реберний м'язи.
3. Ремінні м'язи.
4. М'язи, що випрямляє хребет (найсильніша і найістотніша, оскільки утримує тіло вертикально).

М'язи-обертачі поділяються на обертачі шиї та попереку. Завдяки їм ми можемо обертати головою чи тулубом відповідно. Багатороздільні м'язи беруть участь у розгинанні попереку. Здухвинно-реберна прикріплена до всього хребта та ребер; вона, як і найдовша м'яз,відповідає за "прямоту" хребта.

М'язи, відповідальні за поставу

Поверхневі м'язи - це, перш за все:

1. Найширші м'язи («крила»). Вони здійснюють всілякі рухи рук.
2. Квадратні м'язи поперекового відділу - відповідають за згинання корпусу убік.
3. Ромбоподібні м'язи. Регулюють рухи лопаток.

До поверхневих також відносятьтрапецієподібні м'язи. Вони беруть участь у русі лопаток, голови та шиї.Часто їх називають просто «трапеції»,оскільки вони мають схожу форму. Трапеція поділяється на верхню, нижню та середню частини. Але при інтенсивних тренуваннях найвиразніше видно саме верхнє. При сутулості верхня частина постійно перебуває у напрузі, звідси - природа постійних головних болів. Тому дуже важливо робити вправи для досягнення прямої постави.

Прості вправи на спину, які можна робити вдома дівчині

Щоб упорядкувати поставу, хитаємо спину використовуючи «базу» найкорисніших вправ. До них відносять «ластівку», «човник» та «місток». А щоб накачати м'язи, слід виконувати вправи з обтяженнями. У комплексі це потужний інструмент для вирівнювання постави, результат якого – гарна спина та плечі, тонка талія, ефектні груди.

Вправа "місток" з упором на лопатки, щоб накачати спину

Чому «місток» відносять до базових вправ? Він спрямований на розробку глибоких м'язів, знімає біль та напруження з хребта. Але не забувайте, що перед будь-якою базою потрібно розігріватися, щоб виключити можливість отримання травми. Для розігріву виконайте кілька підходів обертання тулубом, корисними будуть нахили в сторони, стрибки, присідання.

Техніка виконання містка з упором на лопатки:

1. Ляжте на спину так, як показано на зображенні: ноги зігнуті, упор на стопах та лопатках.
2. Розташуйте руки точно вздовж тулуба.
3. На видиху плавно піднімайте корпус, намагаючись якнайбільше вивести таз нагору.
4. Затримайтеся на кілька секунд.
5. На вдиху також плавно опустіть корпус і після невеликої паузи повторіть вправу.

Кількість підходів: 3 до 20–25 повторень.

"Мостик" з упором на руки

Ця вправа для новачків може стати нелегким випробуванням на гнучкість. Але не хвилюйтеся, після кількох тренувань у вас вийде. Якщо ви боїтеся отримати травму, використовуйте як опору фітбол.

Чим корисний місток із упором на руки? Він ефективно діє на м'язи-розгиначі, зміцнює їх та приводить у тонус. Запобігає зміщенню хребців та розвитку сколіозу, остеохондрозу. «Міст» можна виконувати з положення лежачи на підлозі або з вертикального положення (просунутіший рівень). Вибирайте той варіант, який вам зараз комфортний та доступний.

Хто може виконувати цю вправу? Місток корисний дівчатам і жінкам різного віку для профілактики захворювань, пов'язаних із викривленням хребта.

«Мостик» із положення лежачи:

1. Зручно ляжте, коліна зігніть і впріться ступнями в підлогу.
2. Руки згинаємо у ліктях, долоні ставимо біля плечей пальцями на себе.
3. На видиху піднімаємося, випрямляючи руки та ноги, наскільки це можливо. Намагаємося вигнути рівномірно, без сильного зламу в попереку.
4. Якщо у вас хороший рівень гнучкості, постарайтеся випрямити до кінця ноги і штовхнути груди вперед, розкриваючи її.
5. На вдиху акуратно опускаємося, починаючи укладати себе не на маківку, а на верхню частину спини.
6. Повторюємо місток 3-4 рази, не поспішаючи, стежимо за самопочуттям.

Відео: Як стати на місток. Вправи для гнучкості

"Мостик" з фітболом:

1. Ляжте спиною на фітбол.
2. Голову і руки відкиньте назад, долонями упріться в підлогу.
3. На видиху постарайтеся підняти корпус і дотриматися рекомендацій, описаних у попередньому варіанті вправи.
4. На вдиху акуратно поверніться до фітболу.
5. Виконайте вправу 3-4 рази.

Техніка виконання «місток» із фітболом

Рівень «профі» - «місток» із положення стоячи:

1. Стоячи на прямих ногах, піднімаємо руки вгору, витягуючись за ними всім тілом.
2. Повільно робимо поетапний нахил назад, трохи згинаючи коліна.
3. Обережно опускаємо руки на підлогу.
4. Утримуємо становище комфортний час.
5. Щоб встати, переносимо вагу тіла на шкарпетки, можна трохи сильніше зігнути коліна, і тягнемося тазом вперед і вгору. Насамкінець піднімаються руки.
6. Відпочиваємо, і можна повторити вправу.

Робіть цю вправу тільки в тому випадку, якщо впевнені у своїх силах та правильності техніки.

Відео: Як зробити місток із положення стоячи

Підтягнути спину в домашніх умовах - ефективна вправа «човник»

«Човник» тренує одночасно спину, прес та плечі. Ця вправа покращує кровообіг, зміцнює хребет і, у тому числі, сприяє його випрямленню, а також зменшує болючі відчуття при остеохондрозі. Головна перевага - простота виконання та відсутність вимог до особливої ​​гімнастичної підготовки:

1. Ляжте на живіт, витягніть руки перед собою.
2. Прямі ноги з'єднайте чи залиште на ширині таза.
3. На видиху піднімайте одночасно руки, грудну клітку та ноги. Живіт залишається на підлозі. Намагайтеся постійно тримати його в легкому тонусі, не піднімайтеся на вдиху, надуючи живіт.
4. Потягніться руками та ногами та застигніть у позі «човники» на пару секунд.
5. На вдиху розслабтеся.

Оптимальна кількість підходів: 5-7 разів.

«Човник» є особливою вправою для жіночого організму. Воно дозволяє не тільки зміцнити м'язи спини, а й зробити стегна більш пружними, зменшити обсяг талії, створити рельєфний прес та нормалізувати передменструальний цикл.

Зміцнити спину допоможе вправа «ластівка»

Супер-вправа «ластівка» діє відразу на кілька м'язів спини: розгиначі, найширші м'язи, дельти. Якщо ви хочете далі розробляти спину з гантелями, то ластівка – це чудова підготовка м'язів. Є кілька варіантів вправи: із положення стоячи, з колін, із м'ячем. Усі вони ґрунтуються на вмінні тримати баланс. Таким чином напружуються м'язи різних частин тіла, у тому числі і спини, формується рівна постава, випрямляється хребет. Включаються у роботу дрібні м'язи, що у стабілізації, які у стандартних вправах працюють рідко чи мало.

1. Стоячи на рівній поверхні, витягніть руки вгору.
2. Відірвіть одну ногу від підлоги і почніть нахилятися так, щоб руки і ця нога постійно формували одну пряму лінію. Дивіться перед собою, поступово переводячи погляд униз, щоб було легше тримати рівновагу.
   
3. Зафіксуйте позу в тому положенні, де руки і нога залишаються на одній лінії, в ідеалі вона повинна бути паралельна підлозі.
4. Через 8-9 секунд поміняйте ногу.

Число підходів: 4 на кожну ногу.

«Ластівка» з упором на коліна є простим різновидом класичної «ластівки». Тут теж тренуються м'язи спини, преса та сідниць одночасно, проте утримувати рівновагу набагато простіше. Вправа чудово підійде для новачків.

1. Встаньте на коліна і обіпріться на обидві руки. Зап'ястя має бути під плечима, коліна - під сідницями.
2. Витягніть ліву ногу і праву руку паралельно підлозі.
3. Витягуйте їх у протилежних напрямках і одночасно трохи нагору.
4. Таз та живіт не провалюються – зберігайте сильний центр.
5. Зафіксуйте позу на 15–20 секунд і повторіть вправу на інші руки та ноги.

На кожний бік виконайте 3–4 «ластівки».

«Ластівка» з фітболом:

1. Візьміть до рук гімнастичний м'яч і підніміть його над головою.
2. Відірвіть одну ногу від підлоги і натисніть нахилятися, зберігаючи корпус, руки і підняту ногу на одній лінії. Затримайтеся в положенні, при якому корпус і руки залишаються трохи вище за паралель зі підлогою.
3. Затримайтеся кілька секунд у цій позиції і поверніться до вихідної.
4. Повторіть іншу ногу.

Виконайте по 4 повторення на кожну сторону.

«Ластівка» з гімнастичним м'ячем активніше задіює верхню частину спини. При її виконанні покращується кровообіг та загальне самопочуття організму, розвивається пластика та гнучкість.

Вправи на спину з додатковою вагою: пускаємо в хід гантелі

Щоб активувати ріст м'язів, необхідно виконувати вправи на спину з «залізом» і в майбутньому постійно збільшувати навантаження. Тільки за допомогою додаткової ваги можна суттєво змінити форму спини. Якщо ваша мета не тільки випрямити поставу та зміцнити м'язи, а створити фігуру як у дівчат із категорії фітнес-бікіні, то гантелі мають стати вашими найкращими друзями! Розглянемо сет із вправ із гантелями.

Розведення рук у сторони

Необхідний інвентар – дві гантелі.

1. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Нахиліться майже до паралелі із підлогою.
2. Руки з гантелями повинні залишатися вертикально перед вами, але плечі повинні бути в тонусі: не дозволяйте гантелям вільно тягнути їх вниз. Лікті злегка зігнуті.
3. На видиху підніміть руки через сторони так, щоб вони опинилися на одному рівні плечима, але не вище.

Число підходів: 3-4 по 10-12 повторень.

Тяга гантелі в упорі на коліно

Щоб опрацювати найширший і дельтовидний м'язи, робіть тягу гантелі з упором на одне коліно. Ця вправа вимагає точної техніки, намагайтеся виконувати її максимально в статиці: єдиний рух - це підтягування руки з гантелей.

1. Виберіть зручну опору - стілець або лаву.
   
2. Розташуйте найближче до опори коліно на ній, а рукою схопите за край опори.
3. Гантель візьміть у вільну руку.
4. ВАЖЛИВО! Не прогинайте в спині!
5. На видиху почніть піднімати гантель нагору, згинаючи лікоть.
   
6. На вдиху поверніть руку у вихідну позицію.

Кількість підходів: 3, кількість повторень: 10-12.

Тяга з двома гантелями

До переваг цієї вправи можна віднести гарне навантаження та безпеку. Більшість м'язів спини відчуває напругу, але при цьому задіяна мала кількість суглобів. Така тяга замінює відразу кілька тренажерів і допускається до виконання в домашніх умовах.

1. Нахиліть корпус вперед приблизно на 45 градусів і зігніть ноги в колінах.
2. Руки з гантелями виведіть перед собою.
3. З видихом піднімайте гантелі, відводячи лікті назад.
4. Робіть вдих, повертаючи гантелі у вихідну позицію.

Станова тяга на прямих ногах

Тяга штанги чи гантелі на прямих ногах називається ще мертвою тягою. Вдома найчастіше використовуються гантелі, ніякої суттєвої різниці між першим і другим немає (і те й інше відмінно підходять для цієї вправи). Однак під час тяги з гантелями важливо стежити за їх розташуванням у просторі. Вони повинні бути на одному рівні – це раз, і паралельні підлозі – це два. В даному випадку опрацьовується нижня частина спини.

1. Уявіть, що дві гантелі – це одне ціле. Візьміть їх в обидві руки і розташуйте на одному рівні перед стегнами.
2. Коліна, незважаючи на назву тяги, повинні залишатися трохи зігнутими, щоб ви не травмували зв'язки.
3. Спина рівна, погляд спрямований уперед.
   
4. На вдиху опускайте руки з гантелями вниз, не присідаючи, лише нахиляючи корпус. Якщо гнучкість дозволяє, доведіть гантелі до середини гомілки. Якщо спина округляється або коліна згинаються раніше цього положення, зупиніться у верхній точці.
   
5. Після невеликої паузи підніміть корпус на видиху у вертикальне положення.

Необхідна кількість підходів: 3-4, кількість повторень: 10-12.

Ця вправа буде найбільш ефективною, щоб підкачати трапецієподібні м'язи. Робимо 3 підходи по 10 повторів. Однак дівчатам не варто зловживати шрагами, тому що вони можуть сформувати надмірно масивний верх спини.

1. Руки з гантелями витягнуті вздовж корпусу з обох боків від нього.
2. Працюють лише плечі: піднімайте їх вгору – робіть видих, опускайте плечі – робіть вдих. Рух схожий на звичайне знизування плечима.

Жодних кругових рухів не допускаємо, це може призвести до травми, дотримуйтесь техніки!

Пряма постава поверне здоров'я вашому тілу. Часті тренування зміцнять м'язи не тільки спини та попереку, а й преса, стегон, ніг. Увімкніть описані вправи до програми домашніх тренувань вже сьогодні, щоб завтра виглядати на всі 100%.

Більшість дівчат, які хочуть досягти гарної фігури, приділяють увагу саме «проблемним» зонам таким як, прес, сідниці, біцепс стегна. Але секрет ідеальної фігури полягає в гармонійному поєднанні всіх контурів тіла, де спина грає далеко не важливу роль. Як тільки ви почнете тренувати спину, ви позбавитеся сутулості, а разом з тим непривабливої ​​ходи.

Але перш, ніж перейти до вправ, які дозволять накачати спину дівчинідавайте розберемося, які є м'язи спини і за що вони відповідають.

Пару слів про анатомію

• Найширші м'язи спини. Займає всю нижню частину спини, своєю верхньою частиною підходить під нижній кінець трапецієподібного м'яза. Забезпечує рух плечей та відповідає за підтягування тулуба.
• Ромбоподібні м'язи. М'яз має форму ромбічної пластинки і розташований під трапецією. За допомогою цього м'яза лопатка кріпиться до грудної клітки.
• Трапецієподібні м'язиШирокий, плоский м'яз, який розташовується в задній області шиї та верхньому відділі спини. Трапецієподібні м'язи з обох боків спини разом мають форму трапеції. Скорочуючись верхніми пучками, м'яз піднімає лопатку, скорочуючись нижніми – опускає її.
• Випрямлячі спини. Найдовший м'яз, який розташований уздовж поперекового відділу хребта. За допомогою неї ми утримуємо рівновагу, а також розгинаємо спину.

Тепер, коли ми розібралися, що наша спина складається з багатьох м'язів та передбачає величезне поле для тренувань, можна перейти безпосередньо до вправ, щоб накачати м'язи спини дівчині.

Вправи, щоб накачати спину дівчині

Гіперекстензія. Дуже гарна вправа, яка дозволить накачати спину жінці. Ляжте в тренажер на живіт так, щоб торс звисав униз, а стегна були притиснуті до основи. Зафіксуйте ноги під спеціальними валиками. Піднімайте торс та голову так, щоб утворити одну лінію з ногами. Потім поверніться у вихідне положення вниз. Виконайте вправу 10-12 разів.

Тяга до пояса в нахилі з гантелями. Ще одна вправа, яка дозволить накачати м'язи спини дівчині. Стати рівно і трохи прогніть спину. Ноги поставте плечей, можна трохи зігнути в колінах. На видиху тягніть гантелі до пояса. У верхній точці затримайтеся на кілька секунд, максимально зводячи лопатки. Видих, поверніться у вихідне положення. За виконання вправи погляд спрямований вперед. Якщо вам складно утримувати гантелі прямим хватом, тримайте їх паралельно.

Нахили на блоці. Нині рідко можна зустріти у фітнес-центрах. Адже воно добре допомагає накачати спину жінкам. Вся справа у незнанні правильної техніки виконання вправи. Головні робочі м'язи тут біцепси стегна та розгинач спини. Стати спиною до нижнього блоку. Утримуйте одноручну рукоять двома руками прямим хватом. Ноги поставте ширше за плечі і розгорніть їх назовні. Випряміть спину і нахиліть тулуб. На вдиху починайте повільно випрямлятися. Опір блоку намагайтеся подолати лише за рахунок зусиль м'язів спини. У верхній точці зробіть паузу і на видиху поверніться у вихідне положення.

Вітаю Вас сьогоднішня стаття буде переважно для дівчат. Ми не обговорюватимемо, як накачати найширші крила або як тягати штангу, ми поговоримо про те, як зробити вигляд дівчини в сукні, з витонченим вирізом на спині, найпривабливішим, а саме ми розберемося, як накачати спину дівчині в домашніх умовах або в тренажерному. залі.

Це красиво та корисно

Нерідко помічав, що коли приходять до зали переважно прагнуть накачати прес і попу, і зробити рельєфними руки, зробити пружні груди, але на рівні з цим не можна забувати про м'язи спини. Їй треба так само багато часу приділяти, як і будь-якій іншій частині тіло.

Справа в тому, що це гарна накачена спина – це ще один показник красивої фігури, але помічник Вашому організму:

• спина-це стрижень, ключовий елемент в опорно-рухової системи;
• допомагає позбутися сутулості;
• допомагає позбавитися болю в спині при сидячій роботі;
• утримує хребет від викривлення та інших хвороб.

Ще одні переваги накаченої спини в тому, що завдяки ширшим плечам згладжуються недоліки талії. V-подібний торс робить образ дівчини стрункішою.

Які м'язи задіяні

Може здатися, що досить просто хитати спину. Існує певний комплекс вправ, який захоплює всю спину. Безумовно є такі вправи, але щоб досягти більших результатів і отримати більше користі необхідно прокачувати кожен м'яз індивідуально, а для цього розберемося які саме м'язові тканини на спині у нас є:

• — саме від них залежить Ваша постава, сутулитеся Ви чи ні. Щоб відчути, що саме працює, потрібно лише підняти і опустити плечі.
• Найширші - основа основ. Це головна сила спини і саме вони відповідають за роботу рук.
• Великий круглий м'яз - те, що називає «крилами» у чоловіків. Тренування цього м'яза не таке популярне у дівчат, але зробивши саме його трохи ширше, Ви візуально зменшите талію.
• М'яз, що випрямляє хребет - вона тримає хребет у тонусі, не дає розхитуватися, створюючи так званий корсет. Приділяючи їй достатньо уваги, Ви зможете уникнути безлічі проблем і хвороб.
• Поперекові-нижні м'язи. Чи відчували Ви коли-небудь дискомфорт у цій зоні? Саме через слабкі не натреновані м'язи Ви відчуваєте це.

Легке тренування

У чому перевага працювати вдома із власною вагою та не користуватися послугами тренажерного залу? У спортивному залі безліч тренажерів, які прокачують найдрібніші елементи м'язової тканини, це, безумовно, добре. Але завдяки вправам з власним терезам, одночасно задіяні кілька елементів, що дуже подобається нашому організму. Тому почнемо з вправ із власною вагою, які зручно виконувати вдома.

1. Підйоми рук та ніг. Вихідне положення: рачки, спина пряма. Одночасно піднімаєте ліву руку і праву ногу, і навпаки. Щоб ще більше пропрацювати, можна затримувати кінцівки у верхній фазі і похитування вгору-вниз невеликою амплітудою.

2. Підйоми тулуба. Вихідне положення: лежачи на животі, ноги прямі разом, руки зігнуті в ліктях і під головою. Під час вправи, не піднімаючи ніг, піднімаєте верхню частину тулуба. Що вище, то краще. Пам'ятайте, що напружуватися переважно повинна тільки спина, не треба підніматися за рахунок рук. Крім цього тут добре прокачуються сідниці.

3. Підйом ніг. З того ж становища, лежачи на животі, руки під головою, піднімаємо прямі ноги. Проробляються нижні м'язи, а також добре опрацьовуються стегна. Не піднімайте тулуб!

4. Більше важке завдання. Початкове положення: як і в 2-х попередніх вправах. Під час виконання піднімаєтесь на животі і одночасно розводьте ноги і руки в сторони. Намагайтеся не згинати кінцівки. Під час виконання дуже ефективно опрацьовуються всі елементи спини.

Підвищуємо навантаження

Загалом, варто зауважити, що будь-яке тренування з власною вагою можна доповнити обтяжувачами - гантелями або пляшками з водою, якщо тренування даються Вам надто легко з первозданного вигляду. Більш специфічні вправи краще виконувати у тренажерному:

1. . Зі становища, стоячи, ноги разом, руки з гантелями по швах, починаєте нахиляти тулуб уперед. Спину обов'язково тримайте пряму. Виконуєте до рівня, поки корпус не буде паралельно підлозі. У цьому завданні добре опрацьовується найширший м'яз. Якщо додати підйом рук із зігнутого положення, підключиться трапецієподібна.
2. Підтягування рук до грудей. Починаємо із становища, стоячи, ноги на ширині плечей, руки внизу перед собою. Починаємо підтягувати руки до грудей, розводячи лікті убік. Трохи зафіксувавши нове положення, повертаєте руки назад униз. Можна було б подумати, що ця вправа тренує лише руки, але насправді вона корисна більш ніж для 3 м'язів спини. Докладніше вправа.
3. Ластівка. Відома ще з дитинства, охоплює всю спину. Воно засноване на балансі на одній нозі, тоді як інша нога піднімається вгору до положення паралельної підлоги. Корпус нахиляється вперед, а руки розлучаються убік. У такому положенні можна виконувати повтори, так і фіксуватися в статичному положенні. Доповнюючи вправу обтяжувачами, Ви робите її ще ефективнішою.

Як бачите список вправ досить широкий.

Нижче пропоную переглянути відео, де Ви ще детальніше познайомитеся з опрацюванням цієї частини тіла. На закінчення, варто сказати, що спинні м'язи навантажуються в більшості видів тренувань, але не варто розслаблятися і пускати долю Вашого «стрижня» на самоплив. Ви маєте блок вправ, який допоможу Вам зміцнити Ваш м'язовий карсет.

На цьому у мене все, не забуваємо підписуватись на оновлення блогу, щоб не пропустити важливих цікавих новин. До зустрічі!

Багато сучасних дівчат, які займаються спортом, сумніваються, чи варто качати м'язи спини. Відповідь це питання однозначно ствердний. Вправи на спину для дівчат – це один із найголовніших факторів ефективного тренування.

Міцна спина – фундамент здорового тіла

Приділяти належну увагу зміцненню м'язів спину треба тому, що:

• вони відповідають формування постави;
• ви зможете швидко відновити здоров'я у післяпологовий період;
• вони допоможуть вам скоригувати силует;
• ваші груди виглядатимуть красивіше при розправлених плечах.

Відмінності між чоловічими та жіночими тренуваннями

Найчастіше дівчата бояться перебрати з цією групою м'язів і тим самим втратити свою жіночність. При правильному підході до занять цього не можна побоюватися.

Основні відмінності між тренуваннями для жінок та чоловіків – це акцент на витягуванні та кількості підходів. Головні правила ефективного тренування для м'язів спини:

1. Обов'язково пам'ятайте, що повторювати події потрібно 10-15 разів. Тільки так ви зможете досягти бажаного результату.
2. Не слід захоплюватися мертвою тягою, оскільки вона ущільнює м'язи попереку. Завдяки цьому ви можете отримати кілька зайвих сантиметрів до талії.
3. Не забувайте про розгинання. Їх можна виконувати на підлозі чи на лаві.
4. Перед заняттям обов'язково проведіть п'ятихвилинну.

Яким має бути тренування

Розібравшись з основними правилами, саме час приступати до вправ. Тренуватися можна в залі та вдома. Кожна вибирає собі оптимальний варіант.

Для початку давайте розглянемо вправи для спини у спортзалі для дівчат. Фахівці жінкам рекомендують відвідувати тренажерний зал щонайменше 2 рази на тиждень.

Підтягування

Зазвичай дівчата, які тільки починають займатися, взагалі не вміють підтягуватись або у них це погано виходить. Спочатку намагайтеся виконувати підтягування на перекладині.

Для цього вам слід взятися широким або середнім хватом за поперечину і зводити лопатки. Завдяки підтягуванням м'язи отримають колосальне навантаження.

Шраги

Цей прийом спрямований на формування трапецієподібних м'язів. Щоб його виконати, візьміть гантелі з невеликою вагою та поставте руки вздовж корпусу.

Потім намагайтеся підняти високо плечі, але не згинайте руки. У найвищій точці зафіксуйте положення на 5 секунд, потім опустіть плечі і повторіть знову.

Станова тяга

Стати рівно, випростатися, трохи зігніть коліна. Піднімайте штангу з підлоги, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга у нахилі

Для виконання вам знадобляться гантелі по 4 кг. Візьміть їх знизу. Долоні повинні дивитися на обличчя. Нагніть корпус вперед, щоб вийшов кут 45 градусів. Потім піднімайте руки убік. Обов'язково стежте, щоб вони були рівними в ліктях.

Гіперекстензія

Щоб виконати її, вам потрібно лягти на лавку для гіперекстензії вниз обличчям та зафіксувати гомілки. Налаштуйте висоту лави так, щоб ви вдалося виконати нахили вперед, згинаючись в області талії.

При цьому не повинне виникати почуття дискомфорту. Тримайте тіло прямо, руки схрестіть на грудях. Вдихніть і повільно нахиляйтеся вперед, згинаючись у талії.

Нахил потрібно робити доти, доки не відчуватимете, що м'язи розтягуються. Видихніть і не поспішаючи піднімайте тулуб. Поверніться до початкової позиції та повторіть дії знову.

Розтяжка

Допоможе вам покращити поставу. Повторюйте якнайчастіше. Для виконання вам потрібно лягти на живіт і підняти тулуб руками, а потім потягнутися вгору і трохи назад.

Планка

Ляжте на підлогу обличчям вниз, спину тримайте рівною, упирайтеся долонями та шкарпетками. У такому положенні залиштеся на 1-2 хвилини.

Місток стегнами

Виконуючи цю вправу, ви зможете розтягнути м'язи стегон та стабілізувати хребет. Щоб виконати його, ляжте на спину та зігніть ноги. Стопи притисніть до підлоги. Руки покладіть уздовж тіла та розслабте.

Сідниці напружте, а потім підніміть стегна вгору, відриваючи таз від підлоги. Залиштеся в такому положенні на 2-3 секунди, а потім опускайтесь на підлогу.

Випади

Здавалося б, як випади можуть допомогти зробити спину міцнішою? Насправді ця вправа є однією з найголовніших для здорового хребта.

Щоб ускладнити класичні випади, спробуйте робити їх по діагоналі. Так ви докладатимете більше зусиль, відповідно, результат буде значно кращим.

Існує велика різноманітність тренувальних вправ на спину для дівчат як для виконання в залі, так і вдома. Без таких занять вам навряд чи вдасться привести своє тіло ідеальну форму.

Щодня приділяйте вправам 20 хвилин, і ваше тіло скаже вам «дякую». Завдяки здоровому хребту ви отримаєте гарну ходу та тонкий силует.

Відмова від відповідальності

Інформація у статтях призначена виключно для загального ознайомлення та не повинна використовуватися для самодіагностики проблем зі здоров'ям чи з лікувальною метою. Ця стаття не є заміною для медичної консультації лікаря (невролог, терапевт). Будь ласка, зверніться спочатку до лікаря, щоб достеменно знати причину вашої проблеми зі здоров'ям.

Я буду дуже вдячна, якщо ви натиснете на одну з кнопочок
та поділіться цим матеріалом з Вашими друзями:)