Комплекс вправ для розминки перед тренуванням. Різновиди попередньої розминки. Розминка перед тренуванням: розтяжка м'язів верху тіла

Розминка є комплексом спеціалізованих вправ, метою яких є підготовка тіла до основного навантаження. Так ми готуємо опорно-рухову систему та координацію до праці, а також концентруємо увагу, покращуємо точність, досягаємо певного психічного настрою. Хороша вправа, розрахована на розминку, запобігає травматизму, тому не варто нехтувати цим заходом. Пам'ятайте, що все починається з розминки.

Повноцінний комплекс вправ для розминки

Комплекс вправ, представлений нижче, допоможе розігрітися тілу. Він чудово підійде для будь-якої людини, будь то професійний боксер або домогосподарка, яка займається фітнесом. Проведення розминки – це важлива частина занять, не упускайте її.

• Обертаємо плечима: голова пряма, ноги на ширині плечей, руки звисають уздовж тіла. Обертаємо плечима вперед і назад. Ця вправа підійде для розминки всього тіла.
• Друга вправа – махи руками. Ставимо ноги на ширину плечей, голова пряма, руки вздовж тіла. Обертаємо руками вперед і назад, схрещуючи їх на грудях.
• Згинаємо ноги. Стаємо на ліву ногу, нахиляємося вперед, фіксуємо положення на обох руках. Піднімаємо праву ногу, потім згинаємо та розгинаємо ліву; виконуємо аналогічно кожної ноги.
• Робимо присідання. Ноги ставимо на ширину плечей, а руки на пояс. Присідаємо глибоко та робимо вдих.
• Для спини дуже корисні випади убік. Ставимо ноги на ширину плечей, ступні повинні стояти паралельно один до одного. Руки на поясі. Робимо випади вліво та вправо. Присідаємо глибоко на одну ногу та розтягуємо іншу. Важливо не відривати ступні.

Під час виконання вправ слідкуйте за своїм диханням. Воно має бути рівним, спокійним та глибоким. Виключені різкі рухи, ривки та ін.

Ефективна розминка у русі

Активний рух та розминка чудово поєднуються. Виконуйте динамічну розминку за нашими рекомендаціями! Перед основним тренуванням дуже корисно виконувати такі заходи, як біг на місці, стрибки тощо. Також можна трохи позайматися на біговій доріжці.

• Кладемо руки на пояс, підстрибуємо на одній нозі зі зміною ніг.
• Стрибаємо на обох ногах уявним квадратом або трикутником.
• Стрибки убік, з одного на іншу ногу на місці через лінії.
• Вистрибуємо з напівприсіду або повного присіду (вгору чи вперед).
• Ставимо руки на пояс, стрибаємо на обох ногах і повертаємось на 180 градусів.
• Стрибаємо на одній нозі із просуванням уперед.
• Стрибки на одній нозі вліво та вправо.
• Підтягування колін у стрибку (вправа «кенгуру»).
• Перестрибуємо через лаву.

Нескладні бігові вправи для розминки

Для розминки добре підійдуть і бігові вправи. Вони позитивно впливають на серце, судини, заряджають енергією. Вважається, що закінчувати розминку і переходити до основної вправи можна після того, як почнете потіти. Це перша ознака розігрітих м'язів. Отже, бігова розминка:

• Виконуємо біг «змійкою». Потрібно оббігати стійки, перепони та різні предмети.
• Довільне прискорення (до 5 м).
• Біг із викиданням прямих ніг вперед чи назад.
• Високо піднімаємо стегно під час бігу.
• Біжимо і захльостуємо гомілка назад.
• Виконуємо біг спиною вперед.
• Виконуємо приставний крок (правим та лівим боком).
• Виконання приставного кроку в "стійкі тенісиста" поперемінно лівим та правим боком.
• Пересування боком (лівим та правим) скресним кроком. Наприклад, під час руху правим боком ліву ногу ставимо змінно: то скресно, то спереду, і навіть ззаду правою. Права нога повинна переставлятися виключно вправо.

Десь між зашнуровуванням кросівок і першим підходом присідань ви стикаєтеся із найважливішим питанням щодо тренування: Розминатися чи ні? І велика ймовірність, що ви пропустите розминку перед тренуванням. Ніхто не хоче витрачати час на обертання плечима та шиєю.

Але навіть такі незначні зусилля окупаються, потрібно лише правильно вибрати вправи для розминки. На думку Ніка Туммінелло: "Динамічна розтяжка - найкращий спосіб розігріти м'язи перед тренуванням". Даний вид розтяжки передбачає залучення повного діапазону рухів м'язів (наприклад, випади).

Холодні, не розігріті м'язи наражаються на ризик отримати травму під час тренування. Розминка перед тренуванням робить м'язи більш пластичними та сильними. Збільшується результативність занять після хорошого розігріву. А стислий м'яз важко піддається тренуванню та навантаженню. Коли ми качаємо будь-яку групу м'язів, то перед нами завдання залучити в роботу максимальну кількість волокон і не отримати травму. З цими двома завданнями нам допомагає впоратися передтренувальна розминка.

Розминка перед тренуванням за 5 хвилин

Як правильно розминатися перед тренуванням

Динамічна розтяжка покращує гнучкість, регулює кровотік, знижує ризик отримання травм та зменшує час, необхідний м'яз на відновлення. Простіше кажучи, тренування пройде легше, а результат буде помітним швидше. Ця розминка складається з трьох етапів і допоможе вам прискорити пульс, підготувати м'язи до навантажень і налаштуватися на потрібний ритм.

1. Включайся: активація нервової системи(вправи 1-3)

Навіть якщо подумки ви вже готові брати максимально можливі ваги, вашому тілу потрібно трохи більше часу. Коли ви тільки заходите в зал, центральна нервова система, яка власне й контролює всі рухи, перебуває в режимі енергозбереження (виною тому цілий день, проведений за комп'ютером або перед телевізором). Тому для початку вашому мозку необхідно подати тілу сигнал підготуватися до вибухової активності. Ці вправи на координацію миттєво «розбудять» вашу нервову систему, прискорять серцебиття та підвищать температуру тіла. І в результаті м'язи краще відгукнуться на навантаження, яке ви даєте під час тренування.

2. Цілком і повністю: залучення м'язів(вправи 4-6)

Тепер, коли серце працює в потрібному темпі, пора розкачати слабкі м'язи, що рідко використовуються: сідниці, прес, згиначі стегна і поперек. Ці м'язи-стабілізатори регулюють положення суглобів під час руху. Забувши розім'яти ці м'язи, ви збільшуєте ризик отримання травми.

3. І ще трохи: динамічна рухливість(вправи 7-9)

І на завершення розминки ви збільшите рухливість суглобів і гнучкість великих м'язових груп від верхівки до п'ят. І це дуже важливо: якщо м'язи застоялися, застигли, то тренування перетворюється на боротьбу із самим собою, а не спалювання калорій.

Вправи для розминки перед тренуванням

Вправи 1. Стрибки ноги разом, ноги нарізно

Початкове положення: ноги разом, руки з боків (а).У стрибку розставте ноги ширше за плечі, а руки підніміть над головою (b) . У швидкому темпі без пауз зробіть 10-15 повторень.

Вправа 2. Перехресні стрибки ноги разом, ноги нарізно

Ноги ширші за плечі, руки витягнуті в сторони (a) . Одночасно схрестіть руки перед собою і в стрибку поставте праву ногу перед лівою (b) . Не зупиняючись, поверніться у вихідне положення, повторіть для іншої ноги. Повторіть 10-15 разів.

Вправа 3. Повороти корпусу

Ноги ширші за плечі, трохи зігнуті в колінах, руки витягніть перед собою, долоні складіть «човником». (a) . Не розгинаючи ніг, поверніться корпусів вправо, руки, відповідно, теж відведіть у праву сторону, потім вліво (b) . Прес у своїй має бути напружений. Виконуйте поперемінні повороти максимально швидко 30-40 разів.

Вправа 4. Розминка плечей перед тренуванням

Ноги трохи зігніть, нахилиться, щоб корпус був паралельно підлозі, руки випрямлені (a) . Підніміть руки паралельно до підлоги, зігнувши їх при цьому ліктях під прямим кутом (b) . Не рухаючи ліктями, обертайте передпліччя максимально далеко (c) . У зворотному порядку поверніться у вихідне положення. Повторіть 12-14 разів.

Вправа 5. Розминка преса перед тренуванням

Встаньте на коліна, руками, зігнутими під прямим кутом, обіпріться об підлогу. Повільно витягніть ліву руку перед собою, а праву ногу позаду себе (a) . Підніміть ліву руку та праву ногу максимально високо, поверніться у вихідне положення (b) . Зробіть 12-14 повторень із кожного боку.

Вправа 6. «Скелолаз» у повільному темпі

Встаньте у положення планки на випрямлених руках (a) . Повільно підтягніть праве коліно до правого ліктя (b) . Затримайтеся на 2 секунди і випряміть ногу. Виконуйте по черзі 12-14 повторень (тобто 6-7 повторень кожної ноги).

Вправа 7. «Перекати» руками

Ляжте на лівий бік, праву ногу зігніть у коліні під прямим кутом. Руки витягніть перед собою, долонями один до одного (a) . Не рухаючи руками і ногами, поверніться корпусом вправо, доки права рука не торкнеться підлоги (b) . Затримайтеся на 2 секунди та поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень кожної сторони.

Вправа 8. Йога для розминки

Встаньте в позу собака мордою вниз (a) . Повільно підтягніть праву ногу до грудей, поставте ступню між руками (b) . Повертаючи корпус праворуч, тягніться правою рукою до стелі (c) . Поверніться у вихідне положення. Поперемінно зробіть 5-6 повторень на кожну сторону.

Вправа 9. Бічні випади + перехресні випади для розминки

Встаньте прямо, руки витягніть перед собою (a) . Зробіть випад праворуч (b) . Потім лівою ногою зробіть крок за правою ногою вправо (c) . Зробіть 6-8 повторень, потім повторіть для іншої сторони.

Як робити розминку перед тренуванням?

За матеріалами:

http://www.womenshealthmag.com/fitness/stretch-workout

Наталія Говорова

Час на читання: 6 хвилин

А А

Більшість людей, які вперше відвідують спортивні зали (а іноді й досвідчені спортсмени), вважає розминку нісенітницею, яка не варта уваги. Не розігріваючи м'язи, вони відразу біжать до вільних тренажерів і приступають до активних тренувань. І так відбувається до моменту, поки холодні зв'язки не порвуться від перенапруги, або спортсмену не прийде усвідомлення - наскільки насправді корисна розминка.

Коротко про головне: навіщо потрібна розминка перед тренуваннями чи в спортзалі?

Театр, як відомо, починається з вішалки, а кожне тренування – з розминки.

Щоправда, пам'ятають про неї лише 5% усіх «скульпторів свого тіла», які приходять у спортзал. Відсоток професійних спортсменів буде набагато вищим (вони знають секрет ефективного тренування).

Необхідність розминки – це аксіома. Вона потрібна для…

• Розтяжки та розігріву м'язів перед солідними навантаженнями (прим. - як інтенсивна підготовка м'язів!).
• Для захисту м'язів, зв'язок організму та суглобів від травмування.
• Для збільшення припливу крові до м'язів.
• Для підвищення ефективності тренування.
• Для прискорення процесів метаболізму.
• Для правильного настрою тренінгу.

Тобто причин проводити розминку, як бачите, достатньо.

Якщо вам важливіше побродити тренажерним залом, привітатися зі знайомими і красиво осідлати 3-4 тренажери за вечір, щоб «бути в тренді», ніхто вам цього заборонити не зможе.

Але якщо ви дійсно хочете досягти певних результатів, і тренажерний зал для вас – не данина моді, ця стаття буде вам корисна.

Види розминки – про що треба пам'ятати, розминаючи перед тренуванням?

Для тренувальних розминок існує умовна класифікація:

• Загальна розминка. Вона потрібна для функціональної підготовки вашого організму до тренування: відбувається постачання м'язів киснем та підвищення температури вашого тіла, швидко активізується метаболізм. Займає 10-15 хвилин. Навантаження: вправи для різних м'язів ніг/рук, скакалка, обертання тіла та кінцівок (прим. – підвищуємо гнучкість суглобів), легкий біг.
• Спеціальна розминка. Це, свого роду, імітація роботи зі снарядами, яка чекає на спортсмена. Потрібна така розминка, щоб організм згадав техніку вправ. Потрібно 10-12 повторень перед кожним силовим тренуванням.
• Затримка.Виконується вже після тренування, щоб перевести організм із робочого стану на спокійний. Необхідна для видалення молочної кислоти з м'язів, для повернення до нормальних показників частоти пульсу, кровотоку та температури тіла. Навантаження: легкий біг, який переходить у ходьбу, а також плавні потягування. Займає 5-10 хв.
• Розтяжка.Найпопулярніший вид розминки, який можна розділити на статичну розтяжку (фіксування кінцівок у вибраному положенні), балістичну (хаотичні та швидкі рухи) та динамічну (повільні впорядковані рухи).

До розтяжки слід приступати тільки після розминки. Під час виконання розтяжки «по холодному» підвищується ризик травмування.

Ігнорувати розтяжку не слід з тих самих причин.

Відео найкращих вправ для розминки:

Найефективніші вправи для розминки перед тренуванням - правила виконання

• Кардіо. Протягом 5-7 хвилин виконуємо легку пробіжку, вибравши для вправи велотренажер, вільну бігову доріжку чи інший кардіо-тренажер. Зберігаємо виключно помірний темп і наполегливо намагаємось підтримувати частоту пульс на рівні максимум 120 ударів/хв. На цій вправі ви повинні лише трохи спітніти, а не втомитися від тренування, яке ще не почалося.
• Випади з одночасним розведенням рук. Перебуваючи у вихідному положенні «стоячи», схрещуємо руки на рівні пупка та напружуємо м'язи рук та свого преса. При згинанні безіменного пальця з мізинцем та залишенні інших пальців витягнутими ваші м'язи рук напружуються сильніше. Робимо глибокий вдих і правою ногою вперед на 1 крок, не забуваючи одночасно розвести руки убік. Важливо тримати м'язи преса, а також м'язи рук у достатній напрузі. Далі, на видиху, повертаємось у вихідне становище. Присідаємо максимально глибоко! Норма: 3 сету по 13-15 разів.
• Випади убік. Як і вправі вище, вихідне становище – «стоячи». Середній з вказівним пальцем направляємо вниз, а ті, що залишилися, збираємо всередині ладної. Глибокий вдих – і крок вліво, з відведенням прямих рук у той самий бік, а праву ногу залишивши випрямленою. Далі на видиху повертаємось у вихідне положення і, змінивши ногу, повторюємо. Глибина присідання – максимально можлива. Норма: 3 сети по 13-15 повторів.
• Нахили вперед. У положенні «стоячи» глибоко вдихаємо і робимо 1 крок уперед з одночасним нахилом, прямою спиною та прямими руками. Повертаємось на видиху до свого вихідного положення, міняємо ногу і знову повторюємо. Норма: 3 сети по 13-15 повторів.
• Випади вперед. Ефективна розминка для литкових м'язів, а також стегон та сухожиль під колінами. З положення «стоячи» (прим. – ноги ставимо по ширині плечей, зазвичай) повільно опускаємося вниз, намагаючись не згинати ноги, і продовжуємо рухатися з допомогою долонь. Далі підтягуємо свою ліву ногу і, здійснивши глибокий випад, піднімаємо нагору вже ліву руку. До свого вихідного положення ми повертаємось (по можливості) також на прямих ногах. Норма: 3 сети по 10 повторів.
• Для грудних м'язів та розтягування хребта. У положенні «лежачи» на животі розставляємо руки за рівнем плечей. Повільно повернувши ліве стегно, закидаємо свою ліву ногу на пряму праву. Піднімаємо руку і трохи відводимо за себе. Те саме повторюємо для іншої сторони. Норма: 2 сету по 5-7 повторів.
• Для сідниць, квадріцепсів та згинальних м'язів. З положення «стоячи» (прим. – ноги по ширині плечей) підтягуємо до грудей ліве коліно. Опускаємо та підтягуємо праву. Далі піднімаємо вгору праву руку, хапаючись лівою за ліву ступню і підтягуючи її до своїх сідниць так, щоб становище стегон залишалося незмінним (стегна не піднімаються і не опускаються!). Повторюємо для іншої сторони. Норма: 3 сети по 10 повторів.

Підбиваємо підсумок

Розминка перед тренуванням (хто б не говорив інакше) обов'язкова!Не приступаємо до занять, поки м'язи холодні - розігріваємо їх 10-15 хвилин.

Знайдіть найефективніші для себе вправи і включіть їх у власну програму розминки, яка буде відповідати завданням тренування. Періодично вводьте нові вправи.

Сайт сайт дякує вам за увагу до статті! Нам буде дуже приємно, якщо ви поділитеся своїми відгуками та порадами в коментарях нижче.

Основною особливістю психіки учнів молодших класів є їхня непосидючість. Саме тому на уроці фізкультури у школі потрібно виконувати комплекс спеціальних вправ, у тому числі для розминки.

Маленькій дитині дуже складно висидіти кілька годин за партою, сприймаючи велику кількість нової та досить складної для неї інформації. І якщо учні старших та середніх класів вже адаптовані до шкільної програми, тривалості та структури уроків, то малюки, які нещодавно прийшли до школи, стикаються з труднощами звикання до процесу навчання.

Як відомо, однією із застав грамотної організації навчального процесу є перемикання діяльності. Наприклад, після математики, можна провести заняття з малювання, праці чи фізкультури. А у разі відсутності у денному розкладі цих предметів, слід переривати урок у середині, пропонуючи учням виконати кілька вправ для фізичної розминки у школі.

Роль вправ для розминки на уроці фізкультури у школі

Одним із плюсів сучасної системи освіта є фізичне виховання хлопчиків та дівчаток. Останнім часом досить гостро постало питання про зменшення навантажень на організм дитини, а також відсутність тривалих спортивних кросів і виснажливих вправ на фізкультурі в школі. Це з тим, що з формуванні перших класів загальноосвітньої школи, особливості здоров'я учнів не враховуються.

До уваги береться лише предметна спрямованість дітей та його рівень підготовки до школи. Тому в класі можуть навчатися одночасно діти із захворюваннями серця, судин, хребта, астмою та ослабленим зором. Вправи для розминки повинні враховувати ці особливості дітей і не призводити до погіршення їхнього загального стану здоров'я.

Приблизна структура розминки під час уроків фізкультури

Під час розминки слід привчати дітей виконувати всі вправи з цього приводу. Як правило, під час виконання дітьми однієї вправи педагог вважає до чотирьох. Потім рахунок поновлюється знову. Так діти зможуть самостійно контролювати темп та правильність виконання кожної з вправ.

Як правильно виконувати комплекс фізичних вправ для розминки на уроках фізкультури:

1. Початкове положення, обов'язкове для всіх вправ: тулуб прямий, ноги розставлені на ширину плечей.
2. Отже, розминка має починатися з вправ для м'язів шиї.
3. Потрібно запропонувати дітям на рахунок 1-2-3-4 зробити кругові рухи головою в ліву та праву сторони.
4. Потім на кожну цифру слід виконати по одному нахилу голови у певний бік: 1 вниз, 2 назад, 3 вліво, 4 вправо.
5. Далі задіюється плечовий пояс: поставивши руки на пояс, діти піднімають і опускають передпліччя: на рахунок 1 - обидва, 2 - ліве, 3 - праве, 4 - обидва. Після цього плечі та руки працюють разом: робимо ривки руками.
6. Початкове положення: ноги на ширині плечей, права рука розпрямлена над головою, ліва – внизу, вздовж тіла. Обидві руки напружені, кисті стиснуті у кулак.
7. Виконується по два ривки на рахунок 1-2 з піднятою правою рукою, потім рука змінюється і на рахунок 3-4 ривки роблять з піднятою вгору лівою рукою.

Наступна вправа виконується зігнутими до плечей руками:

1. на рахунок 1-2-3-4 проводиться синхронне обертання обома руками вперед, потім на такий же рахунок назад.
2. Далі переходимо до розігріву м'язів тулуба. Початкове положення – руки на поясі, ноги на ширині плечей, лікті напружені.
3. Виконуємо повороти тіла з цього приводу 1-2 вправо, з цього приводу 3-4 вліво.
4. Потім із того ж вихідного положення робимо нахили: 1 – вперед, 2 – назад, 3 – вліво, 4 – вправо.

Переходимо до вправ для ніг:

1. руки на поясі, ноги разом - ходьбу на місці чергуємо зі стрибками.
2. Обов'язково слід бути схожим на зовнішніх і внутрішніх ділянках стопи, а також на п'ятах і піднявшись на шкарпетки.

У висновку виконуємо вправу для уповільнення дихання:

1. тіло знаходиться у вихідному положенні, руки розслаблені та опущені вниз.
2. Синхронно піднімаємо руки, з'єднавши всі пальці однієї кисті, і підносимо їх до носа, роблячи вдих на 1 - 2, потім повільно опускаємо руки, роблячи видих на 3-4. ми, ніби, нюхаємо квітку.

Вищевикладений комплекс вправ для розминки займе максимум 10-12 хвилин від часу уроку і дозволить дітям розігріти м'язи, підготувавши їх до виконання більш серйозних фізичних навантажень, а також допоможе уникнути травм під час проведення частини уроку фізкультури, що залишилася.

Енергійне розігрів перед тренуванням повноцінно підготує ваш організм до навантаження. Розминочні вправи покликані підвищити пульс, посилити кровообіг у м'язах та викликати виділення мастила у суглобах. Це дозволить вам уберегтися від травм і досягти максимальних результатів.

Динаміка замість статики

Вихідне положення: встаньте прямо, ноги ширші за плечі і витягніть руки до стелі. Шия має бути розслаблена, голову тримайте рівно, погляд прямо перед собою.

Виконання: нахиляйтеся вниз, опускаючи руки та корпус по дузі. руками між ніг так далеко, як можете. П'яти від підлоги не відривайте. Розігніться і поверніться в п.п.

Темп низький.

Випади назад та витягнення вгору

Розігріваються: плечі, сідниці, квадрицепси, задня поверхня стегон.

Початкове положення: встаньте прямо, руки на стегнах, ноги разом.

Виконання: зробіть широкий крок назад однією ногою та поставте пальці на підлогу. Спустіться, згинаючи обидві ноги, а руки витягніть до стелі. Кут у колінних суглобах має становити 90 градусів. Коліно заднє ноги підлоги не торкається або, у крайньому випадку, опускається на нього дуже м'яко. Вага має припадати на передню ногу. Поверніться до в. п. одним рухом.

Темп низький.

Розігріваються: прямі та косі м'язи живота, м'язи спини.

Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки розведіть на рівні плечей паралельно підлозі, долонями вгору. Дивіться перед собою. Напружте.

Виконання: зафіксувавши голову, стегна та ноги, розверніть плечі убік таким чином, щоб одна рука опинилася попереду, а інша позаду. Зробіть невелику паузу і поверніться в п.п. Повторіть у інший бік.

Темп низький.

Розігрівається: черевний прес.

Початкове положення: ляжте на спину, руки витягніть над головою, прямі ноги разом. Підніміть голову на кілька сантиметрів від підлоги.

Виконання: за рахунок зусилля м'язів преса, підніміться себе у сидячому положенні, одночасно згинаючи ноги, і поставте стопи на підлогу. У верхньому положенні ваші руки повинні бути витягнуті перед собою. Розігніться і обережно поверніться на підлогу. Голову об підлогу не вдаряйте.

Прогин у положенні лежачи на животі

Розігріваються: м'язи спини, .

Вихідне положення: ляжте на підлогу на живіт, руки та голову тримайте на кілька сантиметрів від підлоги. Голову тримайте прямо, погляд спрямований донизу, м'язи преса напружені.

Виконання: підніміть ваші груди від підлоги так високо, як зможете, а руки розведіть убік, начебто ви летите. Поверніться до в.п.

Темп від низького до помірного.

Розігріваються: ноги, сідниці, плечі.

Вихідне положення: поставте ноги трохи ширше за таз, руки опустіть вниз по сторонах.

Виконання: зробіть присід до утворення прямого кута в колінних суглобах (стегна паралельні підлозі). У нижній точці зігніть руки в ліктях і винесіть уперед. Вистрибніть з цього положення, руками витягніть до стелі. М'яко приземлиться не злегка зігнуті ноги і йдіть наступного присіду.

Темп: скромний.

Вихідне положення: прийміть упор лежачи, поставте руки широко і розгорніть лікті в сторони, стопи разом. Голова складає одну лінію з хребтом, погляд спрямований униз.

Виконання: зігніть лікті до прямого кута, стежте, щоб не утворився прогин у попереку. Поверніться до в.п. випрямивши руки.

Вітряк

Розігріваються: черевний прес, спина.

Вихідне положення: поставте ноги широко, руки розведіть убік паралельно підлозі, голову тримайте прямо, напружте м'язи живота.

Виконання: нахиліться вперед із прямою спиною та дотягніться правою рукою до лівої ноги. Поверніться до початкового положення, потім повторіть рух в інший бік.

Темп від помірного до швидкого.

Розігріваються: м'язи, що ведуть та відводять стегна, квадрицепси, задня поверхня стегон, сідниці, ікри.

Початок: поставте стопи суть уже плечей, злегка зігніть коліна і нахиліть корпус вперед, голову тримайте прямо. Руки зігніть у ліктях і зафіксуйте, напружте прес.

Виконання: пружним рухом розігніть коліна і відставте одну ногу убік. Повинен вийти легкий стрибок. У верхній точці руки виносьте вперед. Приземляйтесь на трохи зігнуті ноги. Стрибайте з боку на бік повторюючи рух.

Темп: скромний.

Розігрівається: все тіло.

Початкове положення: встаньте прямо, руки зігніть у ліктях.

Виконання: біжіть на місці, високо піднімаючи коліна протягом 10 кроків. Допомагайте собі руками, рухаючи їх уперед та назад.

Темп від помірного до швидкого.

Підскоки

Розігрівається: все тіло.

Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Напружте прес.

Виконання: на кожен крок робіть підскок, приземляючись на ту саму ногу, якою штовхалися від підлоги. Наступний крок та підскок на іншу ногу. Допомагайте собі руками, рухаючи ліктями у протихід ногам.

Темп від помірного до швидкого.

Кількість повторів

Зрозуміло, ви поставите питання про те, скільки ж робити повторів для кожної вправи. Для зручності наведемо таку таблицю:

Отже, ви отримали готову програму щодо динамічної розминки. Використовуйте її, втілюйте практично. Будемо раді, якщо ви напишете нам про свої враження у коментарях до цієї статті. Успіхів!