Комплекси лікувальної гімнастики для суглобів відомих лікарів – вправи в домашніх умовах із відео. Розминаємо суглоби у всьому тілі. Суглобова гімнастика Деменшина

Самопочуття протягом дня залежить від того, як ми провели перші хвилини після пробудження. Як зробити свій ранок по-справжньому добрим та максимально корисним для організму та самопочуття? Для цього варто розпочати його з нескладної суглобової гімнастики!

Щоденна гімнастика, не встаючи з ліжка, не перевантажує суглоби, допомагає розробити їх, покращити кровопостачання та рухливість. Відмінна профілактика не тільки артрозу та артриту, але остеохондрозу хребта, міжхребцевої грижі ().

Крім того, зробивши всього кілька простих вправ прямо в ліжку, ви зможете остаточно прокинутися, значно покращити настрій та зарядитись бадьорістю на весь день. Секрет у тому, щоб не халтурити, а займатися регулярно. Достатньо витрачати лише кілька хвилин на день.

Спочатку невелика розминка

Не вставайте різко з ліжка. Дайте організму прокинутися поступово. Поставте будильник щонайменше на п'ять-десять хвилин раніше. Тіло, що не прокинулося, ще не здатне до активних дій, воно не готове настільки різко перейти від стану розслабленості до інтенсивної роботи. Захистіть свій організм від такого швидкого пробудження, допоможіть йому адаптуватися.

1 . Не розплющуючи очей, потягніться м'яко і довго, як роблять кішки.

Лежачи на спині витягнути руки за голову, те ж саме зробити на одному і на іншому боці. У період потягування в організмі виробляються ендорфіни - звані гормони задоволення, сприяють хорошому настрою. Потяг розігріває м'язи і готує їх до енергійних дій на цілий день.

2 . Помасажуйте повіки легкими круговими рухами – не менше 15 обертів. Вправа не завадить повторити і протягом дня – вона знімає втому з очних яблук, позбавляє синдрому «сухого ока».

3 . Усміхніться і зробіть 5 глибоких вдихів та видихів, на двох останніх затримайте на кілька секунд подих. Не менше 50 разів поморгайте очима.

4 . М'якою частиною долоні розітріть перенісся до появи відчуття тепла.

5 . По 5 разів стисніть кисті рук у кулаки та розтисніть їх.

6 . Покладіть долоні на обличчя поруч із вухами, великі пальці – на завушній западині. Акуратними рухами з легким натисканням починайте гладити своє обличчя зверху вниз від скронь до підборіддя та назад. Зробіть щонайменше 30 цих рухів. Вправа допомагає розігнати кров у скроневій ділянці, м'яко масажуючи обличчя, запобігає появі зморшок, наводить шкіру в тонус.

7 . Спробуйте просту дихальну вправу з йоги. Великим пальцем правої руки затисніть праву ніздрю, мізинцем та безіменним – ліву. Вказівні та середній зігніть, або покладіть на перенісся. Відкрийте ліву ніздрю і зробіть повільний глибокий вдих. Закрийте і, відкривши праву, також неквапливо видихніть. Повторіть 10 разів і ви відчуйте, що дихання стало рівним і глибшим, прочистилися носові ходи і вас наповнила енергія.

8 . Ще одна вправа з йоги – для живота. Лежачи на спині, повільно підтягніть праву ногу до живота, щільно зігнувши її в коліні, притисніть до себе і замріть на кілька секунд. Витягніть, трохи розслабтеся і повторіть з лівою ногою. Різко цю вправу робити не варто – вранці м'язи та судини можуть спазмуватися. з ранку допомагають позбутися застою жовчі, покращити лімфоток до живота, нормалізувати травлення і «розбудити» кровопостачання в малому тазі та сечостатевій системі.

Зарядка для суглобів

Для суглобів ми рекомендуємо прості, але дієві вправи, які називають зарядка для лінивих, оскільки виконувати їх можна лежачи, не встаючи з ліжка. Не обов'язково виконувати всі вправи, на скільки вистачить часу. Кількість повторів - 15-20 разів, поки не відчуєте тепло в діючих суглобах. Якщо почуєте хрускіт, не звертайте уваги, скоро він пройде.

Вправи для стоп

Починайте неквапливо витягувати ступні вперед, намагаючись торкнутися ліжка, а потім тягнути їх до себе, відчуваючи, як розтягуються м'язи ніг – ікри та ступні. Повторіть 10-15 разів. По черзі зводьте великі пальці та розводьте їх максимально убік. При зведенні намагайтеся покласти великі пальці на поверхню ліжка. При розведенні повільно, не поспішаючи скручуйте всю гомілку.

Потім повертайте ступнями у різні боки. За годинниковою стрілкою та проти, поперемінно. Слідкуйте за великими пальцями ніг і саме ними намагайтеся креслити кола. І ще одна вправа для стоп: максимально стисніть пальці стоп, ніби збирайтеся схопити ними яблуко чи м'ячик. Потім також максимально розчепірити пальці, ніби розправивши долоню. Цим ми пробуджуємо кровообіг у ногах, щоб зробити їх рухливими та легкими.

Вправи для стоп корисно виконувати при плоскостопості ( , подагрі (), шпорах стопи, артриті та набряклості гомілковостопного суглоба, після травми або операції на п'ятковому (ахілловому) сухожиллі, варикозному розширенні вен, мігрені ().

Вправи для кульшових суглобів

Зігніть ноги в колінах на ширині плечей і по одній повільно опускайте їх усередину. Руки трохи розведені в сторони, долонями вниз. По черзі опускайте зігнуту ногу до ліжка всередину – ліве коліно до правої ноги, праве коліно – до лівої, старічи коліном торкнутися ліжка. Кожною ногою – 10-15 разів.

Цю вправу покращують кровообіг у тазостегнових суглобах та органах малого тазу, ефективно при коксартрозі – болі в попереку, попереково-крижовому радикуліті ().

Вправа «Напівмостик» активізує кровообіг після нічного сну, запобігає появі геморою та варикозу. Сповзти з подушки, зігнути ноги в колінах, коліна разом, стопи торкаються один одного, руки вільно лежать з боків. На вдиху підняти таз, на видиху опустити. Намагайтеся якнайвище підняти таз, при цьому стискаючи сідничні м'язи кілька разів.

Вправи для колінного суглоба

«Ковзання п'ятами». Ноги прямі, руки вздовж тулуба.
По черзі згинати і розгинати ноги в колінах, ніби ковзаючи підошвами по ліжку. При згинанні намагайтеся п'ятою торкнутися сідниці (можна навіть допомогти собі рукою, хоча при цьому можливі судоми стегна). Ця вправа корисна при артрозі, остеоартриті колінного суглоба (), після травми колінного суглоба.

Вправи для спини та хребта

"Підтягування". Дуже ефективно при болях у спині. Ноги прямі, руки – з боків. Обхопіть руками зігнуту в колінах ногу і притисніть її до грудей, піднімаючи спину від ліжка і намагаючись торкнутися підборіддям коліна. Змініть ногу. Зробіть вправу 15 разів. Можливі хворобливі відчуття в поперековому та грудному відділі хребта. Тому вправу потрібно робити плавно на видиху.

Заради наступної вправи доведеться підвестися і стати на карачки. "Кішечка" - коли ми прогинаємо спину вгору і вниз - знайома кожному. На вдиху прогнутися і підняти голову, на видиху заокруглити спину і опустити голову. Ця вправа корисна для профілактики остеохондрозу та болю в спині, допомагає «прокинутися» спині, розтягує хребет, заодно м'яко масажуючи органи черевної порожнини.

Для черевного пресу

"Втягуємо живіт". Ноги зігнуті в колінах, підошви щільно стоять на ліжку. Долоня правої чи лівої руки лежить на животі. На вдиху випинайте, на видиху втягуйте живіт (щоб долоня опускалася разом із животом). Після невеликої затримки дихання вдих як би сам повертається. Зробіть 20-30 повторень.

Зарядка для суглобів (відео):

Гімнастика цигун для суглобів та хребта – популярна методика оздоровлення від східних цілителів. На Сході народна медицина завжди була високому рівні. Рецепти цілителів століттями передавалися з покоління до покоління і високо цінувалися нащадками.

Принципи гімнастики

Цигун – ефективна давня методика проти артрозу. Її вигадали в Китаї понад 7 тисяч років тому для відновлення здоров'я людини та продовження життя. Лікувальна гімнастика завоювала велику популярність по всьому світу завдяки простоті вправ, виконувати які можуть навіть люди похилого віку.

Гімнастика цигун схожа з лікувальною фізкультурою, проте її комплекс входять вправи, створені задля фізичне напруга, а й у розслаблення і концентрацію внутрішньої енергії. Методика охоплює 4 напрямки:

• лікувальне;
• медитативне;
• профілактичне;
• бойове.

Комплекс вправ можна виконувати як для профілактики захворювань, так і під час хвороби, щоб підтримувати працездатність хребта та суглобів. Крім того, лікувальна гімнастика спрямована на нормалізацію тиску та кровообігу, очищення судин, підвищення імунітету, зняття нервової напруги, втоми, головного болю.

Плавні повільні рухи та рівномірне дихання розслаблюють м'язи, збільшують їх еластичність, підвищує тонус. Комплекс вправ не вимагає від людини фізичної напруги. Гімнастика виконується у комфортному темпі з тією амплітудою рухів, на яку здатна людина, що призводить до стану повного душевного спокою та гармонії тіла та духу.

Вправи підходять на лікування багатьох захворювань. Але в чому полягає ефективність гімнастики цігун для хребта та суглобів? Хребет є стрижнем усієї опорно-рухової системи. Без повноцінної роботи суглобів людина взагалі не змогла б рухатися. Вони тісно пов'язані з хребтом роботою м'язів. М'язові спазми та гіпертонус є важливими компонентами будь-яких процесів, що відбуваються в області суглобів та хребта.

При м'язовому спазмі порушується нормальне функціонування багатьох областей людського організму. Тому так важливо розслаблювати м'язи, на що спрямовані вправи цигун.

Комплекс вправ

При болях у хребті та суглобах для занять китайською гімнастикою практично немає протипоказань. Цигун не принесе результатів при тяжкому виснаженні організму, серйозній травмі чи запаленні суглобів ніг чи рук. Натомість вправи ефективні при остеохондрозі, викривленні хребта, проблемах із поставою, протрузії, легких травмах хребта, м'язової слабкості.

Крім того, цігун допоможе зміцнити здоров'я людям похилого віку, а також тим, хто веде сидячий спосіб життя, мало рухається або займається важкою фізичною працею.

Цігун налічує 18 лікувально-оздоровчих вправ, спрямованих на оздоровлення різних внутрішніх органів. Однак для лікування хребта та суглобів оптимальними стануть такі види вправ, які виконуються в положенні стоячи:

1. Голову нахиліть так, щоб підборіддя стосувалося яремної западини. Руки опустіть вниз, поставте ноги разом і не згинайте в колінах. Нахиляйтеся плавно та повільно вперед настільки низько, наскільки зможете. Розгинайтеся теж плавно, ривки та різкі рухи можуть травмувати спину.
2. Розведіть руки убік. Повільно розгортайте плечовий пояс то вправо, то вліво.
3. Поставте ноги разом, руки підніміть над головою. Пензлі можна зчепити в замок і вивернути долонями вгору. Плавно нахиляйте тулуб уперед під прямим кутом. Затримайтеся на кілька секунд у зігнутому положенні.
4. Витягніть руки вперед перпендикулярно до тіла. Повільно нахиляйтеся вперед, намагаючись торкнутися підлоги кінчиками пальців. Якщо дозволяє гнучкість, то при нахилі можна упиратися в підлогу долонями. Ноги згинати не можна. У вихідне положення слід повертатися плавно та повільно.
5. Встаньте прямо, ноги зведіть разом. Одну ногу зігніть у коліні та підтягніть її вгору, намагаючись довести коліно до рівня грудей або торкнутися підборіддя. Потім плавно розігніть ногу. При виконанні цієї вправи ногу можна тримати руками.
6. Розведіть руки убік. Піднімайте по черзі ноги, намагаючись дістати долоні пальцями ступні. Коліна намагайтеся не згинати.
7. Руки заведіть за голову, зігніть у ліктях та зімкніть пальці у замок. Підводьтеся на носочках і намагайтеся повільно тягнути все тіло вгору, поки не відчуєте в хребті відчуття розтягування.
8. Знову заведіть руки за голову та зімкніть пальці у замок. Повільно нахиляйте тулуб праворуч і ліворуч, злегка розгойдуючись. Ноги мають залишатися прямими. Затримуйтесь у положенні нахилу 2–3 секунди.

Умови виконання

Щоб досягти позитивних результатів у короткий термін, слід дотримуватися певних правил під час занять гімнастикою цигун:

1. Вправи виконуються регулярно не менше 3-4 разів на тиждень. Тоді вже через місяць болючі відчуття зменшаться в області хребта, ліктьових та колінних суглобів.
2. Комплекс вправ виконується повністю, не можна влаштовувати вибіркові тренування.
3. Починати треба з простих вправ, а закінчувати найважчими. Краще не змінювати їхню послідовність протягом усього комплексу тренувань.
4. При складанні комплексу вправ необхідно враховувати наявність різноманітних захворювань. Якщо не вдається підібрати вправи самостійно, можна порадитись із фахівцем.

Фізичні тренування обов'язково потрібно поєднувати з дихальною гімнастикою, інакше результат буде неповним.

Правильне дихання під час виконання вправ забезпечує постійне надходження кисню до внутрішніх органів. Тоді як без дихальної техніки людина використовує лише 1/3 обсягу своїх легенів, а цігун перетворюється на звичайну аеробіку, після якої відчувається втома замість розслаблення.

При болях у суглобах та хребті підходить повільне дихання, коли вдих та видих відбуваються з однаковою інтенсивністю. Дихати треба животом, а не грудною кліткою. Тулуб знаходиться у прямому положенні, на вдиху живіт висувається вперед, на видиху здувається. Повітря потрапляє у легені через ніс.

Зарядка для суглобів відрізняється від суглобової гімнастики так само, як ранкова гімнастика від комплексу вправ звичайної чи лікувальної фізкультури. Але за великим рахунком, будь-який лікар або інструктор ЛФК порадить починати будь-яке заняття фізичними вправами, в тому числі й гімнастичний ранковий комплекс, саме з розминки (зарядки) суглобів.

Цілком природно, що і зарядка для хворих на суглоби відмінна від розминки здорових. Нижче наводимо 2 комплекси суглобових зарядок.

• Перший – вихрова розминка Ушу, – взятий із практик східних єдиноборств. До речі, цю зарядку лише чомусь у зворотному порядку взяв на озброєння «лікар» Норбеков.
• Другий – суглобова розминка Цигун – поки що не дуже популярний, але деякі з рухів можна зустріти в деяких оздоровчих комплексах доктора Бубновського.

Вихрова зарядка-розминка для суглобів

З цих вправ, що виконуються в положенні стоячи, починаються практично всі тренування професійних спортсменів, а також заняття фізкультурою у дитячих садках та навчальних закладах. Розповідаємо в якій послідовності і скільки разів треба виконувати ці вправи, щоб вони стали не лише «спортивно-розминочними», а й лікувально-профілактичними.

Таблиця 1 – Розминка для суглобів ніг та хребта:

На замітку. Заряджання для суглобів відео не дуже зручне. Простіше запам'ятати ці вправи та виконувати їх під музику. Однак при виборі музичного супроводу слід пам'ятати, що всі рухи виконуватимуться плавно, в середньому або повільному темпі.

Таблиця 2 – Зарядка для плечового пояса та шиї:

Закінчувати вихрову розминку, якщо є можливість виконання, можна «даоської ходьбою на колінах» (див. фото нижче), що дає оптимальне та одночасне навантаження на всі суглоби.

Суглобова цігун-зарядка

Комплекс, представлений вище, є добрим для людей, які стежать за дотриманням здоров'я або мають ортопедичні патології на початкових стадіях. Для пацієнтів із захворюваннями суглобів II-III ступеня радимо виконувати просту, але дуже ефективну цігун-зарядку для суглобів.

Відео у цій статті не публікуємо, але до кожного малюнка даємо пояснення.

Важливо. Зверніть увагу, що під час всіх вправ, вихідне положення ніг однакове – зовнішні поверхні стоп лежать на підлозі, а великі пальці з'єднані.

Інструкція з виконання:

1. З'єднайте кінчики пальців на руках, поклавши променево-зап'ясткові суглоби на стегна. Роблячи глибокий вдих, підніміть плечі догори, намагаючись торкнутися ними вух. На видиху поверніться у вихідне положення (ІП). Дозування чи кількість повторень (КП) – 6-12 разів.
2. Покладіть праву долоню на ліве коліно, а ліву долоню на середину потилиці. На вдиху поверніть тулуб у ліву сторону і затримайтеся на 2-3 секунди, затримавши дихання. Видихаючи поверніться в ІП. КП - 6-8 разів на кожну сторону, чергуючи по одному.
3. Залишивши праву руку на лівому коліні, заведіть ліву за спину і стисніть долоню в кулак. Тильною стороною проведіть кілька разів вгору-вниз хребтом, а потім ліворуч-праворуч – на рівні лопаток. Не забудьте виконати вправу іншою рукою.
4. У цій вправі вільна рука виконує кругові погладжування куприка, що масажують. КП – по 4-6 разів на кожну сторону однією, а потім іншою рукою.
5. З'єднайте кінчики пальців рук, притисніть великі пальці до пупка, а лікті розведіть чітко убік. Зробіть вдих надуваючи живіт, залишаючи грудну клітину без руху. На видиху, якнайсильніше втягніть живіт у себе. КП – 3-6 разів.
6. Стисніть кулаки, сховавши великі пальці, і покладіть їх на ділянку шлунка. На вдиху з'єднайте лопатки і закиньте голову назад, а на видиху поверніться до ІП, нахиливши підборіддя до грудей. КП – 6-8 разів.
7. Покладіть долоні на живіт і зробіть вдих. На видиху скрутіть тулуб ліворуч, при цьому торкніться підборіддям правого плеча. Поверніть вдих в ІП і повторіть скручування в інший бік. КП – по 4-6 разів на кожну сторону.
8. Схрестивши руки, покладіть долоні на плечі. Роблячи ритмічні вдихи-видихи, виконайте кругові масажні рухи долонями (8.1). Потім промасируйте лікті (8.2), коліна (8.3) і, нахилившись донизу, щиколотки (8.4). КП – по 3-6 разів за годинниковою, і стільки ж проти годинникової стрілки.

Закінчуйте Цигун-зарядку для суглобів кількома дихальними вправами на ваш розсуд. Це можуть бути прості глибокі вдихи з підйомом рук вгору, кілька діафрагмальних дихальних рухів або кілька повних дихальних циклів по йозі.

Застереження. Людям, які страждають від поперекових гриж, вправа 8.4 протипоказана. Його слід замінити на вправи 1 і 2 із вихрової розминки суглобів, які в даному випадку слід виконувати сидячи.

І насамкінець хочемо додати, що суглобова зарядка може бути самодостатньою розминкою суглобів після пробудження. Однак її виконання не звільняє від виконання профілактичного чи лікувального комплексу суглобової гімнастики. Їх бажано робити до або після обіду, із зазором в 1,5-2 години між основними прийомами їжі, починаючи з виконання представлених зарядок-розминок.

Хвороби суглобів у час є дуже поширеними. Лікування їх має бути комплексним, і включати як медикаменти, так і ряд фізіотерапевтичних процедур, масаж та інше. Важливим заходом є лікувальна фізкультура. Добре зарекомендувала себе суглобова гімнастика Бубновського. Вона являє собою набір певних рухів та м'язових скорочень, спрямованих на зміцнення та відновлення ослаблених суглобових структур. Найчастіше ураження опорно-рухового апарату тісно пов'язані з наявністю хронічних патологій та певними особливостями способу життя. Методика Сергія Бубновського цілком відповідає всім вимогам щодо лікування цих проблем. Розглянемо докладніше, що вона є.

Суглобова гімнастика доктора Бубновського одна із елементів авторської методики доктора, званої кинезитерапией. Це новий метод лікування патологій м'язово-кісткової системи. На думку автора, гімнастика може замінити фармакологічні препарати та засоби зовнішньої фіксації (корсети та інші). Роль останніх повинні виконувати власні тканини, ресурс яких у житті ми не розкриваємо повністю.

Лікувально-гімнастичний комплекс спрямований на адаптивну реалізацію відновлювальних можливостей організму людини. Тканини та структури, що проробляються при вправах, набувають фортеці та рухливості, відновлюють природні анатомічні та функціональні характеристики. З огляду на це створюється власний м'язовий та тканий корсет, захищаючи хворі суглоби та кістки від надмірних навантажень.

Лікування за допомогою суглобової гімнастики допомагає не лише підвищити легкість та пластичність рухів. При її виконанні покращується кровообіг, циркуляція суглобової рідини, зупиняються дегенеративні процеси та відкладення солей. Все це дозволяє покращити загальний стан пацієнта, його самопочуття, емоційний настрій та витривалість.

Навчаться суглобової гімнастики необхідно під контролем фахівця. Тим не менш, найбільша роль у досягненні результатів все ж таки покладена на самого пацієнта - ефективність визначається його старанністю.

Гімнастика Бубновського для суглобів спрямована на вирішення таких завдань:

• полегшення болю;
• усунення ломоти та оніміння в суглобах;
• забезпечення нормального кровообігу та харчування тканини суглоба.

Регулярне виконання вправ дозволяє надовго забути про простріли в суглобі, набряках, скутість руху.

Лікування суглобів за Бубновським: переваги

Прості вправи, розроблені автором, допомагають позбавитися цілого ряду захворювань. До них відносяться застарілі трави та артрити, артрози, плоскостопість, грижі міжхребцевих дисків та остеохондроз. Крім того, що гімнастика сприятливо впливає на патологічно змінені елементи кістково-м'язової системи, вона також допомагає зміцнити організм в цілому. Особливість ця є головною перевагою методики Бубновського. У ході багаторічних спостережень автор з'ясував, що в процесі виконання вправ необхідність регулярного прийому медикаментів знижується або зникає зовсім.

Гімнастика Бубновського є продуманим та індивідуально підібраним набором вправ, виконувати які під силу кожному. Практично повна відсутність протипоказань – ще одна перевага методу.

Переваги, Які має зарядка для суглобів від доктора Бубновського, такі:

• Вона проста та доступна. Можна виконувати її і в домашніх умовах у будь-який час.
• У гімнастики відсутні обмеження віком і майже немає протипоказань.
• Дія, що виконуються, збільшують приплив крові до тканин суглоба, що сприяє його кращому насиченню киснем.
• Після проведення зарядки зникає скутість та оніміння суглобів.
• Гімнастика сприяє підвищенню тонусу м'язів, повертає суглобам рухливість та пружність.
• Комплекс розроблявся з урахуванням усіх особливостей будови тіла.

Правила виконання гімнастики

Щоб лікування суглобів за методом Бубновського принесло максимальні результати, потрібно дотримуватися ряду правил:

• Не можна їсти перед виконанням вправ. Перерва між вживанням їжі та заняттям має становити не менше 1,5-2 годин.
• Перш ніж розпочати гімнастику, розігрійте м'язи. Для цього буде достатньо п'ятихвилинної розминки, яка проводиться зверху донизу — від шиї до ніг.
• Важливо багато пити – не менше 1,5 літрів води на день.
• Закінчивши гімнастику, прийміть прохолодний душ і розітріть суглоби сухим махровим рушником.
• Після закінчення вправ дайте дихання і серцебиття відновитися, і лише потім приступайте до основних видів діяльності.
• Контролюйте своє дихання. Воно має бути спокійним, глибоким і рівним – так тканини отримуватимуть максимум кисню.
• Збільшувати навантаження потрібно поступово. Спочатку кількість та інтенсивність вправ мають бути мінімальними, але з кожним наступним сеансом збільшуйте їх.
• Вправи мають повторюватися циклічно. У ході одного циклу потрібно виконувати один і той же рух 10-20 разів. Основний критерій, який визначає якість вправ - те, наскільки комфортно ви почуваєтеся при їх виконанні.
• Ви досягнете результату, тільки якщо будете займатися регулярно. Для стійкого лікувального ефекту необхідно виконувати вправи протягом кількох місяців.
• Важливо, щоб у процесі виконання вправ ви відчували себе бадьоро та мали гарний настрій.
• У новачків у процесі виконання можливі м'язові судоми. Це не привід зупиняти гімнастику – організму просто треба звикнути. Помасажуйте м'язову групу, щоб усунути судому. Потім можете плавно розпочинати виконання вправи.

Суглобова гімнастика з Бубновського: вправи

Гімнастика для суглобів по Бубновському включає кілька напрямів, кожен із яких дозволяє опрацювати конкретні суглоби і м'язові групи. Виконуються вправи для всіх відділів хребта, для суглобів рук та ніг, а також для преса, сідниць та стоп.

Наведемо деякі приклади вправ для хребта:

• Встаньте на коліна, обіпріться на лікті та ноги, по максимуму розслабте м'язи спини і, ніби обвиснувши, опустіть голову, замріть на 10 секунд і розслабтеся. Повторіть вправу п'ять разів.
• В аналогічному положенні з напругою прогніть хребет назовні, намагаючись включити всі м'язи. Замріть у такому положенні на десять секунд, видихніть з легенів все повітря і розслабтеся.
• У положенні на колінах вигніть торс вперед і напружте м'язи настільки сильно, наскільки зможете. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, потім обвисніть і повторіть вправу ще кілька разів. При цій групі вправі, крім хребта, проробляються також суглоби рук і ніг.

Вправи для суглобів рук можуть бути такими:

• Розминайте кисті круговими рухами: ведіть ними спочатку в одну, а потім в іншу сторону. Те саме робіть для ліктів.
• Праву руку заведіть на спину через шию, ліву за спину знизу. Утворіть ними замок, потягніть донизу спочатку праву, потім ліву кисть. Змініть руки місцями.

Для суглобів ніг показані такі загальні вправи:

• Ляжте на спину, піднімайте спочатку одну ногу, а потім іншу.
• Шкарпетками встаньте на піднесення, опустіть п'яти і в такому положенні виконуйте пружні рухи вгору і вниз.
• Також добре впливають на суглоби кроки на місці.

Для підвищення стійкості колінного суглоба, який дуже складний і регулярно відчуває великі навантаження, можна використовувати таку вправу: ляжте на спину і широко розсуньте прямі ноги. Плавно згинайте одне коліно, не відриваючи п'яту від поверхні, а ковзаючи по ній і рухаючись до сідниці. Коли ви відчуєте перешкоду, можете допомогти собі руками, дотягнувши стопу до сідниці. На кілька секунд затримайте максимальне згинання та повільно розправте ногу. Повторіть вправу 10-20 разів на кожну ногу.

Для кульшового суглоба можуть застосовуватися такі вправи:

• У вихідному положенні лежачи на спині, широко розсуньте ноги і зігніть їх у колінах. Руки трохи відведіть від тулуба, кисті переверніть униз долонями. Плавно розгинаючи кожну ногу і ковзаючи п'ятою по поверхні, випрямляйте кінцівку. Рухатися треба так, ніби ви хочете ногою перемістити важкий предмет. Результатом розгинання ноги має стати потягування на себе шкарпеток з максимальним зміщенням вперед із кульшового суглоба всієї кінцівки. Потім розслабтеся.
• З такого ж вихідного положення намагайтеся по черзі дотягнутися у бік протилежного коліна настільки, наскільки можете, не відриваючи від статі таз.
• Наступна вправа виконується з того самого положення. Наполовину зігніть коліна і зведіть їх, як і стопи. Суть вправи у підйомі та опусканні таза від поверхні з опорою на зігнуті кінцівки. На вдиху максимально піднімайте таз, при видиху опускайте його.
• Остання вправа - максимальне згинання кінцівки в коліні та її підтягування до грудей. Голова при цьому відривається від поверхні, а підборіддя тягнеться до коліна.

Відео-гімнастика для суглобів від Бубновського

Якщо ви думаєте, що регулярно займаючись фітнесом, можна знехтувати зарядкою, це помилкове судження. Якісна ранкова зарядка протягом години після пробудженняактивізує всі важливі системи органів, приводить організм у тонус та підвищує імунітет. Пропонуємо вам 11 різноманітних відео для ранкової зарядки в домашніх умовах із Ольгою Сагай.

У чому користь регулярної ранкової зарядки?

Але перш ніж перейти до огляду відео з ранковою зарядкою, необхідно розібратися, у чому користь зарядки і чому важливо займатися легкої гімнастикою після пробудження?

Користь ранкової зарядки:

• Зарядка допомагає організму перейти зі сплячого режиму в режим неспання, активізує всі фізіологічні процеси в організмі.

• Ранковий спорт сприяє насичення киснемвсіх тканин організму та, що дуже важливо, головного мозку. Це підвищує концентрацію та прискорює розумові процеси.

• Ранкова зарядка покращить ваш настрій і зменшить ймовірність дратівливості протягом дня.

• Регулярна домашня зарядка покращує роботу вестибулярного апарату, отже сприяє розвитку координації та почуття рівноваги.

• Ранкова гімнастика чудово бадьорить, покращує працездатність та забезпечує життєвий тонус на цілий день.

• Зарядка посилює кровообіг, що сприятливо впливає на функціонування органів дихання і головного мозку.

• Регулярне заряджання допомагає зміцнити імунітеті підвищує опірність організму до негативного впливу навколишнього середовища.

Як бачите, зарядка не лише покращує здоров'я, а й допомагає провести день максимально ефективно. Ви можете займатися ранковою зарядкою по відео, тим більше зараз їх пропонується безліч від різних тренерів. Пропонуємо вам звернути увагу на заряджання в домашніх умовах від Ольги Сагай.

Відео з домашньою зарядкою від Ольги Сагай

Ольга Сагай є автором серії програм «Гнучке тіло». Однак її відео спрямовані не лише на розвиток гнучкості та розтяжки, а й на оздоровлення організму загалом. На її відеоканалі можна знайти комплекси для розкриття кульшових суглобів, виправлення постави, поліпшення функціональності опорно-рухового апарату. Також Ольга створила цілу низку відео для домашньої зарядки, які можна виконувати після пробудження.

Програми тривають 7-15 хвилин, але ви можете поєднати кілька занять або виконати одне відео в кілька повторів, якщо шукайте більш тривалу домашню зарядку за часом.

1. Ранкова зарядка для легкого пробудження (15 хвилин)

М'яка практика для пробудження допоможе вам відчути приплив сил та енергії на цілий день. Дане відео для домашньої зарядки особливо корисне для покращення постави, зміцнення хребта та розкриття грудного відділу.

2. Ранковий комплекс «Бадьорість та Стройність» (9 хвилин)

Даний комплекс не тільки підбадьорить ваш організм, а й допоможе знайти струнку фігуру. Динамічний відео з ранковою зарядкою складається з найпопулярніших асан для тонусу м'язів та зміцнення хребта.

3. Ефективна домашня зарядка – розминка для ніг (11 хвилин)

Якщо ви шукаєте відео ранкової зарядки з акцентом на нижню частину тіла, то спробуйте цей комплекс. Запропоновані вправи допоможуть вам розігріти м'язи ніг та збільшити рухливість кульшових суглобів. Також цю програму можна виконувати як розминку перед шпагатами.

4. Комплекс «Пробудження» (8 хвилин)

Короткий комплекс для пробудження покращить гнучкість вашої спини та виправить поставу. На вас чекає велика кількість нахилів уперед і назад, які сприяє витягу хребта та відновлення функцій опорно-рухового апарату.

5. Ранковий енергозарядний комплекс (12 хвилин)

Дане відео для ранкової зарядки в першу чергу спрямоване на розігрів та покращення роботи внутрішніх органів. На вас чекає велика кількість обертань корпусом, а також вправ для гнучкості м'язів, зв'язок та сухожилля.

6. Ранкова гімнастика «Пластика, рухливість та баланс» (9 хвилин)

Дане відео для ранкової зарядки в домашніх умовах спрямовано розвиток рухливості всіх основних суглобів. Комплекс вправ також відмінно підійде як суглобова гімнастика.

7. Ранковий комплекс, що зміцнює (10 хвилин)

Програма підійде просунутим. Ольга Сагай включила у відео по домашній зарядці вправи для тонусу м'язів рук, спини, стегон і сідниць. На вас чекають вертикальна складка, поза гірлянди, поза статичної планки з підйомом рук і ніг.

8 . Домашня зарядка та розтяжка на кожен день (7 хвилин)

Коротке відео ранкової зарядки починається з ефективних вправ для витягувань та гнучкості хребта. Потім на вас чекає кілька вправ на баланс і гнучкість суглобів нижньої частини тіла.

9. Ранковий комплекс «Енергія та гнучкість» (16 хвилин)

Відео допоможе вам отримати заряд енергії та бадьорості на весь день, а також підвищити рухливість суглобів. Перша половина заняття проходить у положенні сидячи зі схрещеними ногами, потім ви перейдете у становище собаки мордою вниз.

10. Комплекс «М'яке пробудження» для початківців (14 хвилин)

А це відео зарядки в домашніх умовах для початківців, яке допоможе покращити рухливість суглобів та гнучкість хребта. Пропоновані вправи також покращать еластичність зв'язок та м'язів вашого тіла.

11. Заряджання для хребта. Як позбутися болю в спині (10 хвилин)

Цей варіант зарядки в домашніх умовах допоможе вам зміцнити хребет, повернути функціональність опорно-рухового апарату, розвинути гнучкість у спині. Особливо це відео рекомендовано тим, кого турбують біль у спині.

Спробуйте всі запропоновані відео для ранкової зарядкиабо виберете найцікавіше для вас, виходячи з опису. Ольга Сагай справжній професіонал у галузі суглобової гімнастики, розвитку гнучкості та розтяжки, позбавлення болю в спині. Почніть регулярно займатися вранці хоча б 10-15 хвилин, і ваше тіло віддячить вам.