Програма силового тренування для жінок та чоловіків. Основи харчування при силових тренуваннях. Обмежене споживання солі

Здоровий спосіб життя пов'язаний не лише з правильним харчуванням та відмовою від шкідливих звичок, а й з регулярними фізичними навантаженнями. На жаль, у сучасному ритмі життя не у всіх є можливість часто їздити до тренажерної зали. Силовий комплекс стане чудовою заміною в домашніх умовах. Це багатофункціональний тренажер, що дозволяє виконувати велику кількість вправ на різні групи м'язів.

Загальна інформація про силові комплекси

Багатофункціональний силовий комплекс швидко окупить витрати на його придбання, адже тепер не потрібно витрачати час і гроші на поїздки до фітнес-клубу. До того ж, завдяки регулюванню налаштувань займатимуться кілька членів сім'ї. Тренажери, що входять до силового комплексу, розміщуються компактно, тому не вимагають великої площі, особливо якщо ви спочатку вибиратимете спортивне обладнання, в тому числі виходячи з побажань до габаритів.

Заняття на універсальному тренажері зміцнять здоров'я, підвищать витривалість, допоможуть позбутися зайвих кілограмів та сформувати гарне рельєфне тіло. Найчастіше, що дорожча силова станція, то більше вписувалося додаткових модулів вона включає. До стандартного невеликого комплексу входитимуть:

Вибирати універсальний силовий тренажер рекомендується з урахуванням індивідуальних особливостей спортсмена, його цілей та ваги. Кожен силовий комплекс містить вказівку про максимально допустиму вагу займається. Якщо вага спортсмена перевищить гранично допустиму, заняття можуть призвести до травми, а обладнання швидко вийде з ладу.

Різновиди силових комплексів

Не варто думати, що такий тренажер необхідний лише професійним бодібілдерам. Силова станція підходить і новачкам і спортсменам середнього рівня фізичної підготовки. Головне - під час занять у залі уважно слухати тренера, а під час занять вдома самостійно стежити за технікою виконання вправ та дотриманням правил безпеки.

Силові тренажерні комплекси можуть бути однопозиційні та двопозиційні, з вбудованими вагами або вільними:

У першому випадкушляхом перестановки фіксаторів у потрібний отвір стійки легко варіювати вагу вантажів. Цей вид тренажерів підходить для початкового рівня, ефективно дозволяючи опрацювати певні групи м'язів. Сучасні комплекси зручні у використанні та малошумні.

Підготовлені атлети, як правило, віддають перевагу комплексам зі вільними обтяженнями: млинцями, грифами, гантелями. Так навантажуються як м'язи, безпосередньо задіяні у виконанні вправи, а й допоміжні м'язи-синергисты. Необхідно постійно стежити за рівновагою, становищем снаряда, що покращує координацію.

Серед фірм, які виробляють тренажери універсальні, варто назвати Life Fitness, Technogym, Hasttings, Kettler, Weider та інші. Багатофункціональний тренажер для домашнього використання за ціною відрізнятиметься від обладнання для професійних спортзалів, оскільки розрахований на меншу інтенсивність використання. Це зовсім не означає, що домашній варіант за якістю та надійністю буде чимось поступатися.

Технічні характеристики силових комплексів

Вибирайте тренажери, рама яких виготовлена ​​із міцної листової сталі. Важливо перевірити якість зварних та гвинтових з'єднань, вони мають велике значення для забезпечення стійкості силового комплексу. Кабелі та троси теж краще вибирати сталеві, зі спеціальною нейлоновою оболонкою.

Зношування в точках обертання суттєво уповільнять латунні підшипники, заповнені мастилом. Зверніть увагу на легкість зміни ваг без застосування додаткових зусиль. Уточніть, чи спинка ортопедичної. Немаловажний матеріал, яким покриті рукоятки та сидіння. Він не повинен тріскатися та виділяти неприємний запах. Поцікавтеся у продавця, чим можна буде розширити базову комплектацію.

Для чого потрібний силовий комплекс

Тренування на багатофункціональному тренажері порадує різноманітністю. Однак програму вправ бажано складати індивідуально, а не орієнтуючись на рекомендації у глянцевих журналах та інтернеті. По можливості варто спробувати позайматися до покупки на аналогічному тренажері у спортзалі, щоб порівняти рівень навантаження та ефективність із власною фізичною підготовкою та цілями.

Жирова маса під час тренувань зменшиться, а м'язова збільшиться. Внаслідок занять покращується кровопостачання м'язових тканин, знижується ризик розвитку остеопорозу. Окремо варто сказати про зняття стресу та підвищення самооцінки. Метою тренування на багатофункціональному силовому тренажері також може бути реабілітація після захворювань чи хірургічного втручання.

Вправи на силовому комплексі

Вправи на силовій станції рекомендується починати з розминки та закінчувати розтяжкою. Обов'язково слідкувати за поставою та рівномірністю дихання: на підйомі вантажів видихати, при опусканні – вдихати. Підібрати правильне навантаження на м'язи допоможе власний досвід. Врахуйте, що якщо ваги буде недостатньо, опрацювання м'язів йтиме не на повну силу, а надто велике навантаження може призвести до травм.

Спочатку вправи на багатофункціональному тренажері підбираються для опрацювання великих м'язів, потім - дрібніших. Спочатку досить 4-6 вправ на нижню частину тіла та 6-8 на верхню. Виконувати їх слід повільно, без ривків.

До стандартних вправ на силовому комплексі відносяться: підйом на біцепси, жим ногами та жим від грудей, розведення, станова, верхня та нижня тяга. Багатофункціональна силова станція дозволить працювати групи м'язів грудей, спини, живота, ніг, біцепс, трицепс, квадрицепс і так далі.

У жодному разі не доводьте себе до знемоги і не починайте тренування при поганому самопочутті. Кашель, підвищена температура та інші симптоми інфекційних захворювань є вагомим приводом скасування спортивних занять.

Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж купувати універсальний спортивний тренажер. Фахівець дасть рекомендації щодо рівня допустимого навантаження, можливо, обмежить навантаження на проблемних ділянках тіла. Консультація лікаря обов'язкова за наявності захворювань кісток або суглобів, патології серця, легень, при таких діагнозах, як діабет, гіпертонія і так далі.

Тренування – це багаторазове повторення будь-яких дій задля досягнення гарантованого результату. Вправи на силовому тренажері дають можливість здійснювати періодичне навантаження на основні групи м'язів людини для досягнення різних цілей:

Як ви це ще не читали? Ну це дарма...

• збільшення м'язової маси;
• розвиток сили та силової витривалості;
• утримання тонусу м'язового каркасу тіла;
• виконання вправ у оздоровчих та медичних цілях.

Комплекс вправ на тренажері.

Кожне тренування на силовому тренажері необхідно починати з розминки м'язів та суглобів. Протягом 10-15 хвилин виконуються махи, нахили, обертання, присідання, ходьба чи біг. Така підготовка зведе ризик травм при роботі з обтяженням до мінімуму!

Досвідчені спортсмени регулярно видозмінюють категорії вправ, що виконуються на силових тренажерах. Це викликано необхідністю підтримання рівня навантажень і, до того ж, не дозволяє м'язам звикнути до стресу, тобто тренувальний ефект зберігається.

І все-таки, при всьому різноманітті можна навести список з описом вправ на силовому тренажері, навколо яких буде побудовано будь-яке тренування.

Жим від грудей

Рукоятки тренажера встановлюються приблизно на середині грудей, лікті розведені убік. Вправи робити на силовому тренажері за допомогою м'язів грудей. Задіяні також трицепси, передня частина дельтоподібних м'язів. Важливо зберігати пряму спину, видих робити в момент жиму.

Розведення рук

Рукоятки тренажера захоплюються руками лише на рівні грудей. Виробляються плавні рухи руками назад. Навантаження йде на м'язи спини, використовуються також задня частина м'язів дельтовидних, підтримується тонус м'язів плечового пояса.

Трапеція, трицепс, плечі

Рукоятки тренажера піднімаються знизу вгору за допомогою м'язів трапеції та плечового відділу, лікті не згинаються. Тут вправи на багатофункціональному силовому тренажері розвивають м'язи верхньої частини тулуба, шийного відділу.

Згинання та розгинання ніг

Упори для ніг переміщаються під впливом нижніх кінцівок спортсмена. Розвиваються м'язи згиначів та розгиначів стегна. Важливо рівномірно розвивати обидва класи м'язів задля збереження пропорційності роботи ніг.

Зрозуміло, сучасний силовий тренажер дає можливість виконувати вправи десятками способів, важливо лише порівнювати бажання тренуватися з можливостями організму, тоді кожне нове заняття приноситиме користь та задоволення.

Вправа на силовому тренажері

Більше вправ для виконання на силових тренажерах можна переглянути на відео-огляді багатофункціонального силового тренажера. Відчути можливості тренування на тренажері можна, подивившись навчальне відео (наведено нижче). Зверніть увагу на плавність всіх рухів спортсмена під час кожної вправи на силовому тренажері!

Також хотілося б підкреслити багатство налаштувань тренажера: будь-яка доросла людина зможе підібрати позицію лави та держаків для найбільш комфортної роботи на снаряді.

Користу силових тренувань важко переоцінити. З їх допомогою ви не тільки натренуєте необхідні м'язи (серед яких є і ті, які по-іншому накачати неможливо), але й розвинете силу і витривалість, а також скинете зайву вагу. Правда, перш ніж приступити до занять, потрібно переконатися в тому, що ви правильно займаєтеся на силових тренажерах, адже в цій справі мало механічного виконання вправ на всіх тренажерах, що є.

Приготування до тренування

Перш ніж приступити до навантажень, необхідно поставити собі за мету і зрозуміти, для чого ви займаєтеся (для того, щоб схуднути або наростити мускулатуру, або зробити рельєф помітнішим). Вже виходячи з мети, ви можете скласти свій план занять. велику вагу, і напульсниками - щоб уберегти зап'ястя.

Тренажери для залу дуже різноманітні, і тренування потрібно розпочати не з силових тренажерів, а з 10-хвилинної розминки. У її процесі ви розігрієте м'язи та підготуєте їх для навантажень. Для цього підійде звичайна кардіорозминка – присідання, махи руками та ногами, біг чи скакалка.

План складений, обмундирування куплено, розминка проведена, тепер слід налаштувати тренажер під себе, для цього потрібно налаштувати нахил спинки/висота сидіння/кут розведення ваги/вага обтяжень.

Під час тренування

Тепер можна почати виконувати вправи, вказані у плані тренувань. При цьому слід починати з малої ваги, щоб не перенапружити м'язи. Вже потім ви можете день у день встановлювати все велике навантаження. Пізніше ви визначите свою максимально допустиму вагу, яка стане вам у нагоді в плануванні тренувань, ваша стандартна вага повинна становити 65-70% від максимального.

На кожну вправу має припадати 10 – 12 повторів. Пауза між підходами повинна становити 60 - 80 секунд (тривалі перерви робити не рекомендується, щоб м'язи не встигли охолонути), в цей час ви можете походити по залі. Багато залежить від того, чи правильно ви дихаєте в момент виконання вправи, здійснюючи зусилля, робіть видих, а повертаючись у вихідне положення, робіть вдих.

Тепер розберемося з метою

Якщо ваша мета - нарощування м'язової маси, вправи повинні виконуватися повільно, а вага обтяжень поступово збільшуватися (щоб не травмуватися, їх необхідно опускати плавно). Потрібно робити 5-8 повторів, а стандартна вага має становити близько 85% від максимального.

Якщо ж ви хочете схуднути - додавати обтяження вам не потрібно, достатньо збільшити кількість повторів з вагою 65% від максимального.

Якщо ви довго були відсутні на тренуваннях, краще поступово збільшувати вагу на 10% щотижня. Якщо ж знехтувати цією порадою і використовувати максимальну вагу в перше заняття, можна отримати серйозну травму.

Ще трохи порад:

Виконуйте всі підходи в спокійному темпі, ніяких ривків, хоч би як було важко

Вправи на розтяжку між підходами знижують біль у м'язах

Змінюйте програму тренувань 2-3 рази на рік, щоб м'язи не звикали до одноманітних вправ

Закінчуйте тренування розтяжкою або бігом, щоб уповільнити пульс та заспокоїти біль у м'язах.

Як тренуватися на тренажері силова станція

Силові тренажери та станції допомагають людині підтримувати м'язовий тонус і виглядати привабливим, забезпечують профілактику можливих травм, допомагають позбутися зайвої ваги та покращити досягнення у спорті.

Заняття спортом на силовій станції. За допомогою різноманітних вправ Ви можете тренувати та цілеспрямовано нарощувати певні групи м'язів скелета.

Займатися силовими вправами можна і рекомендується у будь-якому віці. Залежно від поставленої мети спостерігаються такі позитивні ефектипри зайнятті спортом на комплексних станціях:

• збільшення м'язової маси та зміцнення м'язів,
• зменшення жирової маси та ваги тіла,
• підвищення сили рук та ніг,
• покращене кровопостачання м'язових тканин,
• попередження різних захворювань, таких як захворювання спини або остеопороз,
• підвищення загального тонусу та продуктивності у повсякденному житті та спорті,
• прискорена реабілітація після ортопедичних операцій,
• стабілізація та зміцнення скелета,
• зняття стресу,
• розслабленість та гарний настрій після тренування.

Крім того, заняття силовими вправами має такі позитивні психологічні ефекти, як:

• зміцнення впевненості в собі та самооцінки, а також,
• пізнання можливостей свого тіла.

На що потрібно звернути увагу?
Займатися спортом на силовій станції можна практично кожній людині. Однак існують деякі хвороби та ситуації, за яких не рекомендується тренуватися на силовій станції. Читайте також розділ „ Правила використанняінструкції з експлуатації тренажера. Для попередження можливих негативних наслідків для здоров'я не слід займатися спортом на силовій станції, якщо:

• На даний момент у Вас підвищена температура, кашель, грип чи інша інфекція;
• Ви погано почуваєтеся.

Перед першим тренуванням зверніться за консультацією до лікаря, якщо:

• У Вас є ортопедичні захворювання (кісток, суглобів),
• Ви зараз проходите медикаментозний курс лікування,
• Вам більше 35 років або Ви спортсмен-початківець, або тривалий час не займалися спортом,
• У Вас є дефекти серця, легень чи інших внутрішніх органів,
• Ви страждаєте на діабет, гіпертонію або захворювання дихальних шляхів,
• Тренування проводиться у реабілітаційних цілях.

Для досягнення оптимальних результатів необхідно дотримуватись наступних правил:

• Кожному тренуванню передує розминка.
• Регулюйте навантаженнятак щоб вона відповідала правилам навантаження для Вашого особистого типу тренувань.
• Слідкуйте за правильним виконанням окремих рухів. При виконанні фізичних вправ спина має бути по можливості рівною (уникайте пригинання, вигинання спини „колесом”).
• Виконуйте вправи, як описано в інструкції, повільноі без ривків.
• Намагайтеся уникати переривчастого, надривного дихання. Дихання має бути рівномірним: видих під час навантаження, вдих під час розвантаження.
• Щоб досягти оптимального комплексного результату необхідно тренувати всі основні групи м'язів.
• Тільки регулярнезаняття спортом дозволить досягти бажаних результатів.

Припиніть тренування, якщо під час занять відчуєте себе погано.

ПАРАМЕТРИ ТРЕНУВАННЯ

Ціль тренування

Схуднення
для зменшення жирової маси тіла

Сила
для підвищення максимальної сили

Шейпінг Профілактика
для зміцнення та підвищення пружності м'язів

Витривалість
для підвищення витривалості під час
тривалих навантажень.

М'язи
збільшення м'язової маси.

Профілактика
тренування для попередження травм:
м'язи оберігають пасивний
руховий апарат.

Реабілітація
для відновлення м'язових тканин після
захворювань, хірургічного втручання
чи пошкоджень. Будь ласка, перед початком
тренувань проконсультуйтеся з лікарем!

Який тип спортивної підготовки?
Розроблені нами тренувальні програми орієнтовані на різні цілі, тривалість та частоту заняття спортом – параметри, які підбираються відповідно до Вашої спортивної підготовки. Щоб підібрати оптимальну для Вас тренувальну програму, виконайте нижчестоящий Тест спортивної підготовки. Дайте відповідь на запитання і порахуйте суму отриманих балів. За результатами тесту Ви зможете визначити, до якого типу спортивної підготовки Ви належите. Цей тест рекомендується повторити через деякий час і при необхідності змінити тренувальну програму.

Тест спортивної підготовки

1. Скільки Вам років?

Вік Бали

Менш 30 років 3
30 – 50 років 2
Більше 50 років 1

2.Визначте відносну вагу тіла.

• Заберіть від Вашого зростання (в см) 100
• Порівняйте отриманий результат із Вашою вагою (в кг):

Яким визначенням відповідають Ваші характеристики?

Надлишкова вагаБали
Вага тіла більш ніж на 10% перевищує отриманий результат.
Нормальна вага
Вага тіла дорівнює (~10%) отриманому результату 4
Недостатня вага
Вага тіла більш ніж на 10% менша від отриманого результату 2

3.Як часто за останні 6 місяців Ви у середньому займалися спортом?

Заняття спортом Бали

Відмінна 3
Гарна 2
Задовільна 1

4.Як Ви самі оцінюєте свою фізичну форму зараз?

Фізична форма Бали

Відмінна 4
Гарна 2
Задовільна 0

Результати тесту

2 - 6 балів:Ваш тип - новачок, тому ми рекомендуємо Вам почати з
оздоровчої тренувальної програми

7 - 10 балів:Ваш тип – спортсмен, ми рекомендуємо Вам почати з програми для спортсменів.

11 - 14 балів:Ваш тип – професіонал, ми рекомендуємо Вам програми для професіоналів.

Як слід тренуватись?

Для досягнення оптимальних ефектів від тренуваньнемає необхідності вимотувати себе до знемоги. Якщо після серії вправ (одного підходу) у Вас склалося враження, що виконання було:

Легким …………………………………….Вам слід збільшити навантаження чи кількість вправ (повторів)

Злегка напруженому……………………Оптимально для оздоровчої тренувальної програми

Напруженим……………………………Оптимально для тренувальної програми спортсмена

Важким…………………………………..Оптимально для тренувальної програми професіонала

Дуже важким…………………………..Вам слід зменшити навантаження і кількість вправ (повторів)

Щоб досягти оптимального комплексного результату, необхідно тренувати всі основні групи м'язів. Тому при складанні Вашого тижневого плану тренувань необхідно приділяти однакову увагу різним групам м'язів ( живіт, груди, спина, ноги/ягідки, руки, плечі). Розподіляти ці шість груп на окремі тренування потрібно залежно від того, до якого типу спортивної підготовки Ви належите. Ідеально, якщо Ви складете собі індивідуальний план занять на тиждень, в якому враховані всі групи м'язів. Приклад плану тренувань:

Для кожної групи м'язів виберіть одну або дві вправи. При виконанні вибраних вправ змінюйте при потребі навантаження (вага) так, щоб виконати саме задану кількість повторень.

ТРЕНУВАННЯ
Розминка
Попередня розминка сприяє розігріванню м'язів та необхідна для уникнення травм. Для цих цілей ідеально підходять 3-5-хвилинні стрибки на місці (наприклад, зі скакалкою або з одночасним підняттям рук), а також біг. Першу серію силових вправ – 20 – 25 повторів – рекомендується виконувати неінтенсивно (серія розігріву). Це сприяє спеціальному розігріву схильних до навантаження м'язів.

Інструкція до окремих вправ

Розтяжка

Після заняття силовими вправами рекомендується трохи розтягнути та розслабити натруджені м'язи. При виконанні будь-якої з наведених нижче вправ утримуйте кінцеву позицію 10 - 20 секунд. При цьому Ви повинні відчувати, як тягнуться м'язи, але не біль! Кожну вправу повторіть тричі. Під час виконання вправ слідкуйте, щоб спина залишалася рівною (не прогинайте спину і не вигинайте її „колесом”)!


Зменшення ваги, харчування та крос-тренування

Для схуднення, набуття оптимальної фігури та досягнення максимального успіху Ваших спортивних занять, важлива не лише регулярність тренувань, а й правильне харчування. У цьому розділі ми пропонуємо Вашій увазі деяку інформацію та рекомендації на цю тему.

Зменшення ваги
Харчування дуже впливає на здоров'я, фізичну форму, працездатність і самопочуття людини. Найбільш згубно надмірне споживання:

• калорій
• жирів (наприклад, шоколаду)
• цукру (наприклад, солодощів)
• алкоголю

Надмірна вага сприяє розвитку захворювань (насамперед, серцево-судинної системи та опорно-рухового апарату), знижує продуктивність у спорті та повсякденному житті та негативно впливає на загальне самопочуття. Правильно збалансована комбінація активного заняття спортом та зміна навичок харчування допоможе вирішити проблему надмірної ваги. Однак, жодний із цих заходів окремо не принесе успіху в довгостроковій перспективі.

Як одиниця енергії харчування наукою введено поняття кілокалорії (ккал). Для підтримки постійної температури тіла та працездатності органів людина споживає енергію. У повсякденному житті, без надзвичайної фізичної напруги, чоловікові необхідно 2200 – 2300 ккал на день, жінці – близько 2000 ккал. Енергетична цінність продукту (зміст калорій) вказується на упаковці багатьох продуктів харчування.

Вага людини знижується тоді, коли вона в день споживає менше калорій, ніж необхідно для покриття її енергетичних витрат.

живлення

Для досягнення оптимальних результатів при занятті спортом необхідно дотримуватися таких правил харчування:

Погодження раціону з потребами

Під час заняття спортом калорії та поживні речовини витрачаються непропорційно. Регулярні заняття спортом на витривалість ведуть до спустошення вуглеводних резервів організму, які потрібно відновити після тренування. Для цих цілей оптимально підходять такі вуглеводні продукти харчування, як картопля, рис, зернові і вермішель. При тренуваннях на спалювання жирів з метою схуднення витрата вуглеводів нижча, тому їх вміст у раціоні харчування має бути помірним. Тренування, спрямовані збільшення сили чи, особливо, м'язової маси, вимагають трохи збільшеного споживання білків. Даний перевитрата можна покрити вживанням знежиреного м'яса, риби, молочних продуктів (сиру, йогуртів) і багатих білком бобових культур.

Відмова від тваринних жирів на користь рослинних

Вживання в їжу тваринних жирів, особливо насичених жирових кислот (містяться, наприклад, у жирному м'ясі, різних ковбасах, вершках), збільшують вміст холестерину в крові, підвищуючи таким чином ризик захворювань. Вони сприяють розвитку численних захворювань, таких як артеріосклероз (закупорка судин), каміння жовчного міхура або надмірна вага. Тому ми рекомендуємо переважно віддати перевагу тваринним жирам (салу, вершковому маслу) рослинні жири, наприклад, соєва, соняшникова, оливкова або інша рослинна олія.

Обмежене споживання цукру та солодощів

Замінюйте іноді солодощі фруктами.

Обмежене споживання солі

Надлишок споживання солі є однією із причин виникнення гіпертонії (високого артеріального тиску). У середньому добова норма кухонної солі становить 3 – 5 грам. Багато людей споживають, однак, 15 - 25 грамів і навіть більше на день. Необхідно також враховувати, що деякі продукти харчування – серед них готові страви, консерви та чіпси – мають підвищений вміст кухонної солі.
Втрата солі при занятті спортом не потребує особливого відновлення за допомогою додаткового споживання кухонної солі.

Споживання продуктів харчування багатих на баластові складові

Баластові речовини – це складові продуктів харчування, які не перетравлюються організмом людини. Вони сприяють оптимальній роботі кишечника і є живильним середовищем для бактерій товстої кишки. Для достатнього споживання баластових речовин, у Вашому раціоні має бути велика кількість продуктів з борошна грубого помелу, що містять висівки, клейковину, пророслі зерна, пластівці зернових культур, а також овочів, листя салату та фруктів.

Зменшене споживання/відмова від шкідливих речовин

Алкогольмістить велику кількість калорій та уповільнює регенераційні процеси. Нікотінсприяє виникненню захворювань судинної системи та значно знижує витривалість.

Достатня кількість рідини під час заняття спортом

Хто займається спортом, потіє. При втраті рідини у розмірі 2% від маси тіла (відповідає потовиділення обсягом близько 2-х літрів) значно знижується працездатність. З цієї причини, особливо під час тренувань на витривалість, необхідно випивати достатню кількість рідини, в ідеалі кожні 10-15 хвилин по 200-250 мл. Впродовж дня рекомендується випивати від 3 до 5 л рідини. Чим активніше Ви займаєтеся спортом і чим більше втрачаєте рідини при потовиділенні, тим більше Вам слід пити. Найкращим чином заповнюють втрату рідини та вгамовують спрагу ізотонічні напої та розведені з водою соки, тому що з їх допомогою в організмі відновлюється резерв вуглеводів та електролітів (кальцію, магнію, калій).

Крос-тренування

Для досягнення максимальної працездатності організму необхідно приділяти увагу як
серцево-судинної системи, і м'язовому апарату. Крос-тренування включає три
складники:

• Систематичне тренування м'язової маси тіла. суглобів, хребта.
• Заняття на велотренажері, еліптичному тренажері, біговій доріжці, степері та ін. Заняття спортом на витривалість зміцнюють серцево-судинну систему і збільшують витрату жирів і калорій. Надмірні кілограми тануть, фігура покращується.
• Узгоджений раціон із дотриманням „правильного“ балансу калорій. Раціон харчування повинен відповідати цілям тренування та містити: велику кількість вуглеводів, мало жирів і, особливо при нарощуванні м'язової маси та велику кількість білків.

Для досягнення довгострокових успіхів не слід тренуватись безцільно. Більш того, успіхи можна прогнозувати і планувати, якщо дотримуватися правильної системи. Наша інструкція з тренувань дає Вам систематичний огляд, як розробити планомірну та оптимальну особисту тренувальну програму. Для досягнення оптимальних результатів немає потреби повністю вимотувати себе тренуванням. Більше важливо стежити за правильним виконанням окремих вправ і за адекватним навантаженням, орієнтуючись на суб'єктивні відчуття. Особливо початківці спортсмени повинні керуватися правилом: важлива не кількість, а якість.

Програма силових тренувань для чоловіків дозволить наростити м'язи, прискорити процес метаболізму та збільшити кількість тестостерону в організмі. Силові навантаження для жінок перетворять їх тіло, надавши йому стрункості та тонусу м'язів ніг, рук, живота та сідниць.

Основні поняття силового тренінгу

Силове тренування - це тренувальний план для атлетів різного ступеня фізичної підготовки, яким для подолання «плато» та подальшого прогресування навантажень необхідно використовувати у тренувальному процесі циклування. Для початківців рекомендується використовувати класичний варіант тренування на силу 5 сетів по 5 повторень із поступовим прогресом навантажень.

Силові тренування зобов'язують спортсмена до суворого дотримання дня. По-перше, повноцінний відпочинок та сон протягом не менше 8 годин та правильне та збалансоване харчування для збагачення організму енергією. По-друге, проведення тренувань на максимально допустимих можливостях вашого організму і при цьому проведення відновлювального процесу на належному рівні.

Основні умови проведення силових тренувань

Для успішного досягнення результату від тренувань та недопущення травмування під час їх проведення слід дотримуватись загальноприйнятих умов проведення силового тренування.

Правила силового тренінгу:

• Ретельна розминка перед тренуванням дозволить підготувати м'язи до силового тренінгу та вбереже від травм. Силова розминка повинна проводитися з використанням штанги або гантелі.
• Проведення затримки в кінці силового тренування, що дозволяє розкріпостити м'язові волокна, суглоби та зв'язки.
• Розтяжку рекомендується проводити як після, а й під час тренінгу. Заняття у дні тренувальні стретчингом сприяють гіпертрофії м'язів, підготувавши їх до наступних силових навантажень.
• Розставлення пріоритетів у силових тренінгах дозволить опрацьовувати ту групу м'язів, якій слід приділити більшу увагу.
• Вибір підсобних вправ. Дуже важливо опрацьовувати ті м'язи, які недоотримують фізичні навантаження під час виконання базових вправ.

Базова програма силових тренувань

Програма силового тренування дотримується основної мети розвитку м'язової сили та їхньої витривалості. Але при виконанні вправ з обтяженням мимоволі відбувається процес нарощування м'язів та надання їм рельєфності.

Базову програму для силових тренувань рекомендується складати за допомогою висококваліфікованого тренера. Індивідуальна базова програма, складена спеціалістом, у найкоротші терміни дозволить перейти на наступний етап підготовки з великою кількістю навантаження.

Основний принцип для нарощування сили, що використовується в базовій програмі, - це підвищення максимально допустимої важкої ваги з тривалими перервами між підходами.

Схема програми Періодичність тренувань – 2 – 3 на тиждень. Загальна кількість тренувань за весь цикл складає 20 разів. Кількість підходів та повторень не повинна перевищувати 3 на 12. Відпочинок між вправами має бути не менше 2 хвилин.

Основні вправи - присідання, жим лежачи, підтягування, дедліфт, робота з гантелями, верхня потяг на тренажері Сміта, потяг до пояса на нижньому блоці.

Базові вправи допоможуть надати м'язам сили та підготують їх до більш серйозних силових навантажень.

Силові навантаження для початківців

Програма силового тренування для початківців передбачає створення та зміцнення функціональної основи організму.

Тренувальні принципи для новачка:

• Заняття через день.
• Робота з м'язами всього тіла.
• Середній ступінь фізичних навантажень.
• Вправи базові з мінімальним використанням ізолюючих.
• Комплекс вправ складається лише з 5 видів.
• Поступове та рівномірне збільшення навантажень.
• Правильне виконання техніки вправи.
• Проведення розминки та розтяжки.

Силовий комплекс для початківців.

• Скручування для преса – 2 сета по 20-35 разів.
• Гіперекстензія – 3 підходи по 20 разів.
• Присідання зі штангою на плечах – 2 сета по 25 разів.
• Жим штанги лежачи – 3 сети по 15 повторень.
• до грудей – 4 підходи по 10 – 12 разів.
• Жим вертикальний сидячи – 3 сети по 20 повторень.

Правильне виконання вправ допоможе вам наростити м'язову масу та силу. Далі можливе поступове збільшення робочої ваги із зменшенням повторень.

Програма силових тренувань для чоловіків

Ідеально підходить для чоловіків вікової категорії від 20 до 30 років з гарною генетикою та фізичною підготовкою. У цій програмі застосовуються тільки такі, що забезпечують організму сильний стрес, необхідний для стимуляції росту м'язової тканини.

Програма силових тренувань для чоловіків передбачає опрацювання всіх м'язових груп у три окремі тренування з періодичністю їх проведення через день.

Основний акцент робиться на навантаження великих груп м'язів за допомогою базових вправ. Гіпертрофія м'язів при виконанні вправ сприяє збільшення сили.

Період відновлення між підходами повинен тривати не більше півтори секунди, залежно від силових вправ.

Програма силового тренування складається з вправ, виконання яких передбачено у термін щонайменше 4 місяці.

Понеділок.

• Присідання – 6 сетів по 12 разів.
• Мертва тяга – 5 підходів по 10 повторень.
• Згинання та розгинання ніг у тренажері – 7 сетів по 10 разів.
• Скручування - 2-3 сета до відмови.

• Підтягування – 5 сетів по 20 разів
• Тяга штанги в нахилі до пояса – 8 підходів по 10 повторень.
• Армійський жим – 4 сети по 12 разів.
• Тяга штанги до підборіддя – 6 сетів по 10 разів.

• Жим штанги, лежачи на похилій лаві – 7 сетів по 12 повторень.
• Віджимання на брусах – 6 сетів по 10 повторень.
• Скручування - 3 підходи вщерть.
• - 5 сетів по 12 разів.

Фахівці радять записувати у тренувальний щоденник щоденні результати. Це дозволить стежити за приростом робочої ваги, що, у свою чергу, підвищуватиме результативність тренувань.

Програма силових тренувань для жінок

Силові тренування для дівчат - це єдиний спосіб створити струнку та підтягнуту жіночу фігуру. Правильно складена програма силових тренувань для жінок дозволить удосконалити жіноче тіло, а у разі потреби допоможе створити тіло бодібілдера.

Основна мета жіночого тренування спрямовано прискорення обмінних процесів в організмі. Про ефективність проведення силової тренування свідчить наявність м'язового болю. Тому періодичність тренувань 3 рази на тиждень є найбільш придатною для відновлення м'язових тканин у жіночому організмі.

Дуже багато залежить від правильної циклічності, використання якої передбачає силове тренування для дівчат. Програма силового тренування складається з навантажень, що чергуються між собою.

Фахівці рекомендують розпочати тренувальний процес з памп-режиму, що сприяє значній освіті. Такий режим підготує енергообмін у м'язах та суглобозв'язковий апарат до подальших силових навантажень. Його тривалість має перевищувати 2 місяців. Наступний етап напівсилових тренувань рекомендується проводити у системі full body.

Основні правила проведення силових тренувань для жінок:

• Кількість повторень – від 8 до 20.
• Розподіл тренувань на спліт та почергове опрацювання м'язів (верх і низ тіла, грудні м'язи та плечі, ноги та дрібні м'язові групи).
• Періодичність тренувального процесу двічі-тричі за сім днів.
• Раз на тиждень проведення кардіотренування невисокої інтенсивності.

Програма силових тренувань для жінок повинна виконуватися строго за планом та з поступовим та рівномірним збільшенням навантаження.

План силових тренувань для дівчат під час постійного виконання може перейти на систему суперсетів.

Програма силових тренувань для схуднення

Програма силових тренувань для схуднення передбачає комплекс вправ, виконання яких допоможе подолати зайву вагу та зменшити обсяги. Також, якщо у вас об'ємна м'язова маса, надати рельєфності м'язам можливо при виконанні вправ на сушіння тіла.

Приступаючи до виконання вправ, необхідно підібрати для себе робочу вагу, скласти програму та купити абонемент у тренажерний зал.

• Присідання із штангою на плечах 4х20.
• на похилій лаві 3х20.
• Станова тяга 2х10.
• Жим штанги лежачи вузьким хватом 3х25.
• Тяга штанги у нахилі до пояса 3х20.
• Підняття штанги на біцепс 4х15.
• Підняття гантелей у сторнони 3х25.

Прискорити процес схуднення можна за рахунок правильного харчування. Раціон худне людини повинен складатися з низькокалорійної їжі. Надати рельєфність м'язам можна при вживанні їжі з невеликим вмістом вуглеводів.

Вживання води має становити понад 2 літри. Особливо важливо випивати до одного літра чистої води під час тренування. Такий режим дозволить прискорити обмінні процеси в організмі, а це, у свою чергу, допоможе зменшити кількість підшкірного жиру та подолати зайву вагу або надати рельєфності м'язовим волокнам.

Силові тренування у домашніх умовах

Дуже часто через брак коштів люди не можуть відвідувати тренажерні зали і користуватися послугами персонального тренера. Але не варто впадати у відчай, займатися спортом можливо за будь-яких умов, головне, щоб було бажання. У занять у домашніх умовах є ряд переваг, так що настав час приступати до формування гарного тіла.

Програма силових тренувань будинку розробляється за принципом використання ваги тіла. Рекомендується використання гантелей, гирі, еспандера і, якщо є, штанги.

Програма силових навантажень вдома передбачає принцип кругового тренування з використанням невеликої робочої ваги, середньої інтенсивності та мінімальним відпочинком між підходами. Усі вправи виконуються одна одною по одному сету, з проходженням 3-4 циклів.

Основні вправи:

• Неповні присідання з гантелями вгору.
• Тяга гантелей однією рукою до черевного пресу.
• Почергові випади на ногу у задній напрямок із обтяженням.
• Підйом гантелі в сторони нахилу.
• Станова тяга з гантелями (якщо немає штанги).
• Віджимання від підлоги з додатковою вагою.
• Схрещування ніг на вазі в лежачи.
• Вправи на прес.

Така програма силового тренування в домашніх умовах, не вимагаючи складних тренажерів, дозволить вам завжди мати підтягнуте та гарне тіло.

Ідеальним варіантом буде наявність будинку Його використання дає можливість розвивати м'язи ізольовано та комплексно. Але це лише для щасливих власників такого дива вдома.

Фізичні навантаження на силовому тренажері

Програма тренувань на силовому тренажері має створюватися індивідуально та з урахуванням того, якого результату хоче досягти людина. Ціль може бути різна: скинути зайві кілограми, підтримувати форму або збільшити обсяг і силу м'язової маси. Від бажаного кінцевого результату залежить тривалість та інтенсивність силових навантажень.

Комплекс вправ на тренажері.

• Жим руками.
• Присідання з обтяженням на тренажері Сміта.
• Жим ногами.
• Робота на блочному тренажері.
• Тяга за голову.

Це вправи, за допомогою яких можна опрацювати всі групи м'язів. Регулюйте кількість повторень та масу робочої ваги поступово та плавно.

Принципи силових тренувань для боксерів

Контроль над вагою, розвиток швидкісних характеристик, збільшення сили удару, розвиток витривалості та динаміки – все це допоможуть досягти силових тренувань боксерів.

Програма силового тренування для боксерів ґрунтується на таких принципах:

• Мінімальний час для відпочинку між підходами не більше 30 секунд.
• Різностороннє навантаження з використанням кількох багатосуглобових вправ за один сет.
• Комплексне використання різних тренувальних технік.
• Обов'язково проведення розминки перед тренуванням і затримки на найвищому рівні.
• Проведення вправ на розтяжку та гнучкість після виконання кожного комплексу вправ.
• застосування спеціалізованих силових вправ;
• Регулярність у зміні системи тренувань.

У боксерів основна робота посідає розгинальні м'язи рук, дельту, м'язи черевного преса, ніг і спини. Регулярність проведення фізичних навантажень з обтяженням сприяє як їх розвитку, а й підвищує їх силу і витривалість.

Правильно складена програма силового тренування використовує чергування у прокачуванні окремих груп м'язів, що, своєю чергою, сприяє розвитку. Це можуть бути штовхання ядра, метбольного м'яча і т.д.

Періодичність саме силових тренувань із максимальним обтяженням не повинна перевищувати двох разів на тиждень. Для боксера дуже важливим є час відновлення після такого виду тренінгу.

Силова програма тренувань з пауерліфтингу

Силові тренування для пауерліфтера спрямовані на збільшення результативності у трьох базових вправах:

• жим лежачи;
• станова тяга;
• присідання.

Інші вихідні вправи виконуються виключно за залишковим принципом. Будь-які вправи, які виконує пауерліфтер, завжди спрямовані на розвиток сили. Силова програма тренувань з пауерліфтингу включає вправи на збільшення сили та витривалості для успішнішого опору статистичного навантаження в основних вправах. Силові тренування здебільшого мають роздільний характер. Це означає, що всі три вправи не виконуються за відвідування зали. Як виняток можна використовувати якісь дві вправи для силових навантажень.

Основні правила виконання програми:

• Періодичність проведення тренувань 3-4 рази на тиждень.
• Кількість сетів із робочою вагою не більше 3.
• Періодизація навантажень.
• Робота з максимально допустимою вагою для підняття.
• Повторення для жиму не повинні перевищувати від 2 до 6, присідання та станова тяга – не більше 5 разів.

Основне завдання спортсмена – це поступове нарощування інтенсивності тренінгу та збільшення тоннажу піднятих ваг.

Зразкова програма

Понеділок: присідання зі штангою на плечах, жим штанги лежачи вузьким хватом, нахили зі штангою на плечовому поясі, гіперекстензія без обтяження.

Середовище: станова тяга, підтягування, скручування на римському стільці, тяга штанги на прямих ногах.

П'ятниця: віджимання на брусах, присідання зі штангою на грудях, жим штанги лежачи, гіперекстензія без обтяжень.

Не слід забувати про відновлювальний процес для м'язової маси. Для покращення результату та відновлення рекомендується вживання спортивного харчування.

Основи харчування при силових тренуваннях

Результативність силових тренувань безпосередньо залежить не тільки від якісного та правильного виконання вправ, а й від якості вашого харчування.

Перебуваючи у такому тренувальному режимі, слід вживати велику кількість правильної їжі з гармонійним балансом всіх нутрієнтів для збагачення організму енергією та поживними речовинами.

Правила харчування

За годину до тренування потрібно поїсти. Ніколи не варто займатися голодним шлунком.

Після проведення силового тренування протягом 40 хвилин варто прийняти білковмісні продукти харчування.

Регулярність їжі повинна бути не більше 5 разів на день з урахуванням легких, вітамінізованих перекусів.

Дуже важливим аспектом є суворе дотримання режиму харчування. Так ви допомагаєте організму звикнути до сталості, налагодивши у своїй всі процеси у ньому.

Спортивне харчування під час силових тренінгів

Вживання спеціальних спортивних добавок під час тренувального процесу сприяє швидкому відновленню та покращує ефективність від занять.

Безпосередньо перед початком тренінгу раціонально випити сироватковий протеїн у комплексі з повільними вуглеводами та креатином.

Після виконання останньої вправи для стимуляції росту м'язів слід прийняти глютамін з лейцином.

Через годину після тренування бажано вживання сироваткового протеїну з креатином і вуглеводів, що швидко засвоюються.

Дотримуючись такого прийому спортивних добавок, ви можете бути впевнені на 100%, що силове тренування принесе вам максимальний результат у найкоротший термін.