Тренування

Раціон харчування для качків-початківців. Правильне харчування та їжа для зростання ваших м'язів. Відео: як правильно харчуватися для набору маси та жироспалювання

Спокійно! Не треба бігти в магазин закуповувати авоськи із продуктами. Якщо ви тільки-но прийняли рішення зайнятися своїм «body», то вже точно не варто гарячкувати, а слід розуміти, що ефективність бодібілдингу відображатиметься далеко не тільки кількості з'їденого. Ну а як тоді?

Про це варто поговорити докладніше. Ви повинні розуміти, що тут важливо не лише поговорити, а ще й розпланувати. Тому поговоримо про розплановане та усвідомлене харчування новачка бодібілдера.

Харчування для бодібілдера

Перші 5-6 тижнів тренувань особливо важливі. На цей період варто відмовитися від кондитерських виробів, копчених продуктів – особливо ковбас. Батон, булки, що запиваються «кока-колою» або окремо категорично заборонені. І тим більше варто уникати напівфабрикатів: млинці, супчики, котлетки в пакетиках - це, звичайно, швидко, але неефективно.

Для бодібілдера збалансується на даному етапі в такий спосіб. Риба та морепродукти – номер 1 у раціоні та номер 1 із продуктів на шляху до успіху «зеленого» бодібілдера. Пісне м'ясо (вибачте, але від приправ краще відмовитися), яйця, молочні продукти, птиця, бобові – ось приблизний перелік продуктів новачка в перший період занять. Але це далеко не остаточний перелік. Поступово.

Важливо зрозуміти, що й прагнення наступної нескладної формули має призвести до наміченої «прокаченої» мети! А формула проста: отримувати 1,5 г білка на кілограм ваги щодобово і бажано в перші три місяці.

Харчування для новачка бодібілдера - це також крупи (крім манки), мюслі - каші зі злаками, родзинками, горіхами та іншою смачною корисністю. Овочі та фрукти – само собою. Картопля не варто їсти, як багато хто любить - смажену. Найкраще печений.

Варто утриматися чи звести до мінімуму споживання соків. Нехай хоч десять разів на упаковці буде написано, що він натуральний 100% - все одно в ньому багато цукру.

І запам'ятайте – жодних харчових добавок у період перших трьох місяців. Харчуванням це не назвеш, а вам дійсно необхідно зрозуміти, що, дотримуючись чіткої структури живлення, можна досягти успіху в максимально доступні терміни і при цьому не нашкодити організму. Єдине, що можна з добавок - це вітамінно-мінеральні комплекси, але як такою добавкою їх назвати важко, вони більше сприяє підтримці та зміцненню імунітету.

Ах, так, зовсім забув! ! Змішані, наприклад, з сиром дадуть багато користі як організму загалом, і м'язової масі. Але не захоплюйтеся горіхами, не робіть їх ключовими в раціоні - чревате розладами шлунка, а волоський горіх викликає висип або запалення мигдаликів.

Качки сушаться переважно перед змаганнями, щоб м'язовий рельєф виглядав ефектніше.

Тренажерна зала без правильного харчування не дасть потрібного ефекту. Раціональне харчування є однією із складових, що беруть участь у побудові красивого тіла, сприяє нарощуванню м'язової маси і не дозволяє відкладати зайві кілограми.

Качки до і після сушіння справді сильно відрізняються. Після сушіння біцепси, трицепси промальовані набагато чіткіше, кубики преса на животі помітніші, тому що дієта сушіння спалює жир під шкірою. Шкіра щільніше прилягає до м'язів, відкриваючи погляду рельєфи хитавиця у всій красі. До речі, щоб дізнатися, скільки жиру потрібно «висушити» хитавицю, можна скористатися онлайн-калькулятором і обчислити який є на даний момент. Потім звіритися з таблицею і дізнатися, який відсоток жирового прошарку допустимий для бодібілдера чоловіка чи жінки.

Перелік продуктів

Суть харчування для побудови гарного тіла: більше білків та вуглеводів. Білок це будматеріал для м'язів. Білок постачає організму азот, він накопичується у м'язах і дозволяє їм повноцінно відновлюватись. Вуглеводи ж дають енергію та беруть участь у синтезі білка.

Під забороною напівфабрикати, жирна, гостра та солона їжа, цукор та борошняні вироби.

До списку улюблених для качків продуктів, що містять велику кількість білка та вуглеводів і допомагають наростити масу увійшли:

Каші - , ;
– джерело вуглеводів та рослинних білків;
- Оптимальна кількість-2-5 штук на день, жовтки можна до 10 штук;
Куряча грудинка та куряче філе – джерело протеїнів, краще готувати відвареною;
Вівсянка – джерело повільних вуглеводів, що забезпечить організм енергією на 3-4 години, також містить рослинний білок;
Макарони – рекордсмен по 200 калорій у порції;
морепродукти, риба (особливо жирних сортів);
нежирних сортів;
Молоко, сир та знежирені;
Абрикоси або курага - здорове серце культуриста, вона містить калій, бета-каротин, вітамін С;
Нежирна телятина або яловичина, краще у вигляді тюфтель і парових. У м'ясі крім білка містяться вітаміни В12 і В6 та інші мікроелементи;
Батат (солодка картопля) – містить бета-каротин, калій та вітаміни С та В6;
Йогурт – містить кальцій, покращує травлення;
Тунець - джерело білка;
– це легкі вуглеводи, калій, вітамін С. Швидко піднімуть рівень цукру на крові;
Ківі – містить велику кількість вітаміну С, калію;
Апельсиновий сік – вуглеводи, вітамін С, каротиноїди, калій та фолієва кислота. Сік допоможе миттєво підвищити рівень цукру на крові;
Чорниця – найсильніший антиоксидант, містить калій, цинк, магній, вітамін С – допоможе культуристу зберегти зір;
Горіхи – не більше 30 г будь-яких видів, тому що крім великої кількості білка вони містять і жири;
Вода - бодібілдеру, що тренується, потрібно близько 3,5 літрів води в день, для засвоєння білків і вуглеводів, і заповнення втрат рідини в організмі при фізичних навантаженнях.

Меню щодня

Для прикладу наведемо зразкове меню для качка професіонала та новачка на 5 днів.

Сніданки:

1 день: каша вівсяна 100 г, з фруктами, 2 варені яйця;
2 день: каша 3 злаки 100 грам, бутерброд із сиром та шинкою, склянка нежирного молока;
3 день: Каша рисова 150г, банан, склянка 1% кефіру;
4 день: Каша гречана 150 г з курячим філе, сир 100 г, апельсиновий сік;
5 день: гречана каша 100 г, Омлет з 5 білків, компот з абрикосів.

1 день: 300 г риби з 200 г рису, апельсиновий сік;
2 день: Куряча грудка, 200 грамами, салат з перцем і помідорами, заправлений гірчицею та оцтом, компот із сухофруктів;
3 день: Вівсяна каша, шматок відвареної телятини, склянка нежирного кефіру;
4 день: відварена картопля, парові котлети з яловичини, 1% кефіру;
5 день: Макарони з фаршем («флотською»), грейпфрутовий сік.

1 день: куряче філе, рис;
2 день: вівсяна каша та яловичі тефтелі, кефір нежирний;
3 день: макарони, куряча грудка, апельсиновий сік;
4 день: відварена риба (жирних сортів), рис, 1% кефіру;
5 день: відварена картопля, яловичі котлети, абрикосовий компот.

Пам'ятайте, що харчування качка має бути не 3-разовим, а 5-6 разовим, але через нашу зайнятість знайти час на їжу не завжди вдається. У такому разі виручать перекушування, для них теж потрібно вибирати продукти, що допомагають у наборі м'язової маси.

Перекушування: яблука, йогурт, протеїновий коктейль, салат з тунцем, знежирений сир, 1% кефір, склянка нежирного молока, йогурт, піца, горіхи, банани.

Рецепти страв

Коктейль "Чемпіон" гарний замість їжі. Змішайте в блендері: 500 г 1% кефіру, 2 столові ложки вівсяних пластівців, 1 банан, 100 г нежирного сиру.
Салат "Качок". Листя зеленого салату та консервований тунець, заправлений оцтом.
Каша "Вибух". У вівсяну кашу додати|добавляти| порошковий протеїн і 3 штуками яєчного білка.
Напій «Даєш білок та вуглеводи!». Протеїн, молоко, фрукти змішати у блендері.
«Курочка бодібілдера». На кілька годин замочити курку з часником і спеціями. Запекти у фользі в духовці або аерогрилі.
Спекотне з телятини. 500 грам телятини (на 2 порції) посолити, поперчити, посмажити, додати цибулю та часник, додати 1 склянку води, приправи, тушкувати до готовності.
Рулети з сиром та шинкою. Сир змішати з часником та цибулею. Змастити шматочки шинки і згорнути у рулети.

Рибний суп «Холостяк»

на 1 літр води:

2 банки рибних консервів у власному соку
1 л води;
1 цибулина;
3 лаврові листи;
Пучок кропу;
Сіль і перець.

У киплячу воду покласти розім'яті консерви, цибулю, спеції, лавровий лист. Варити 5 хвилин|мінути|.

Рибні котлети

На 3 порції:

500 грам тріски чи іншої риби
100 г крабових паличок чи м'яса
Цибулина;
Яйце;
100 мл молока;
Сіль перець.

Тріску, крабове м'ясо, цибулю прокрутити на м'ясорубці. Додати яйце, перемішати, зробити котлети, зварити на пару.

Для швидкого метаболізму необхідне дрібне харчування: маленькими порціями по 5-6 разів на день або через кожні 2-3 години. Таке харчування дає швидке зростання м'язів. Принципи роздільного харчування також повинні дотримуватися дієти качків для кращого метаболізму з'їденої їжі. Не можна разом їсти жири та вуглеводи, винятком мають стати такі страви як смажена картопля, макарони, заправлені, булочки з сиром та інше. Вживати алкоголь небажано або його кількість має бути мінімальною, оскільки він містить у складі цукор.

Для нарощування м'язів дієта має поєднуватися з фізичними навантаженнями. Необхідно використовувати повільні вуглеводи (вівсяні пластівці, чорний хліб, овочі, крупи), а швидкі вуглеводи (випічка, шоколад, білий хліб, банани, варення, мед, родзинки).

Радимо вести підрахунок споживаних калорій. Для зростання м'язів потрібно, щоб кількість з'їдених калорій на день була на 500 калорій більше, ніж витрачених. Оптимальна кількість вуглеводів на день 4,5 г на кілограм ваги. Безпечна кількість жирів - 15-20% від загальної калорійності їжі на добу. Основні та найкорисніші види приготування їжі для качка: запікання, відварювання, гасіння.

Харчування прямо впливає на обмін речовин в організмі людини. Обмін речовин залежить від того, скільки їжі споживає людина і яку їжу. Від цього залежить загальний фізичний та психологічний стан самої людини, рівень необхідних речовин організму, а також рівень інтелекту. Не менш важливим вважається вибір харчування в бодібілдингу, оскільки необхідно нарощувати масу м'язів, а для цього потрібні поживні речовини, причому достатня кількість. Тому помилитись у харчуванні ніяк не можна, інакше результату щоденних тренувань можна і не побачити.

Чи не правильний підхід до харчування може негативно вплинути на результати тренувань, а простіше кажучи – усі праці будуть марними. Цим питанням потрібно серйозно займатися на початковому етапі занять бодібілдінгом. Для цього розроблено детальні схеми харчування, які враховують специфіку цього виду спорту: нарощування обсягів м'язів. Цей пропонований план позбавлений помилок, які притаманні для спортсменів-початківців. При цьому початківці культуристи часто задають питання, на які вже є готові відповіді, оскільки бодібілдинг існує давно, хоча має свою специфіку.

Звичайна схема харчування, якою користується більшість людей, а це сніданок, обід та вечеря, для бодібілдерів не підходить. Оскільки перерви між їдою досить довгі, то спортсмени за цей час встигають сильно зголодніти, оскільки у них набагато швидше проходять процеси обміну речовин. Почуття голоду змушує організм спортсмена харчуватись запасами енергії, які завжди знаходяться в організмі атлета.

У ці моменти організм починає секрецію гормону кортизолу, який починає спалювати м'язи, в умовах енергетичного потенціалу організму, що знижується.

Крім цього, він починає спалювати запасені в печінці та м'язах вуглеводи, а цього не можна допустити, оскільки втрачається м'язова маса, яку спортсмен намагається наростити на тренуваннях. Знижується також рівень глікогену, який є індикатором готовності до наступних тренувань. Чим більший рівень глікогену в печінці та м'язах, тим більша витривалість атлета і тим більша його працездатність. В даному випадку, спортсмену потрібно їсти близько 6 разів на день, але меншими порціями. Завдяки скороченню часу між їдою, організм атлета постійно підживлюється глюкозою, яка надходить з кишечника. При цьому запаси глюкози організм не чіпає і не виробляє кортизолу. Але це лише один плюс з подібного підходу до харчування спортсменів.

Харчування за такою схемою прискорює процес обміну речовин, що призводить до прискорення росту м'язової маси. Існує ще один, дуже важливий плюс частого харчування: амінокислоти постійно підживлюють м'язи, забезпечуючи їхнє зростання. Постійна присутність у крові амінокислот робить організм спортсмена більш стійким до різних негативних зовнішніх факторів. Природно, що стійкий імунітет сприяє більш ефективним та якісним тренуванням.

Що таке правильне харчування для набору м'язової маси?

Під поняттям «правильне харчування» для спортсмена розуміють споживання виключно тих продуктів, які сприяють зростанню обсягів м'язових тканин. А ось решту продуктів, від яких мало користі, краще виключити з раціону. До таких продуктів слід віднести газовані напої, солодкі продукти, здобу, а також шкідливі, жирні та смажені продукти. Під правильним харчуванням зазвичай мають на увазі харчування з натуральних компонентів. Бодібілдери, в основному, харчуються продуктами з ринків, де вони купують свіже м'ясо, рибу, зелень, овочі та фрукти.

Їжа, придбана на ринках дійсно корисна, оскільки вона не піддавалася спеціальним обробкам, які позбавляють продуктів вітамінів та мікроелементів. Крім цього, вони не смажать продукти, а готують їх на пару, на грилі тощо без додавання тваринних жирів.

Звичайно, відвідувати Макдональдс можна, а ось їсти їжу, приготовлену в ньому не бажано, тим більше, якщо відзначається зайва вага. Для худорлявих спортсменів можна замінити один прийом їжі в Макдональдсі з шести можливих. Якщо з'їсти пару гамбургерів, можна поповнити організм 25 г протеїну і 66 г вуглеводів. Показник хороший, але від вживання смаженої картоплі, коктейлів, морозива і пиріжків краще відмовитися, тому що крім шкоди це не принесе нічого непоганого.

Скільки потрібно вживати білка на день?

Білок є будівельним фундаментом, без якого неможливо наростити м'язи. Багато хто думає, що прискорює ріст м'язів протеїн. За нарощування м'язової маси відповідають такі гормони, як тестостерон, гормон росту та інсулін. Але це за умови, що в організмі достатньо білка. Якщо організм відчуває його нестачу, будівництво м'язів зупиниться. Протеїн приймається по 2 грами на кілограм ваги спортсмена. Поступово норму можна підняти до 2,5 г. При вазі близько 90 кг потрібно вживати близько 200 грам білка на добу, якщо не більше. Цю кількість краще розподілити на 6 прийомів їжі.

Який протеїн краще?

Багато спортсменів використовують сироватковий протеїн, оскільки він швидше засвоюється організмом. У сироватковому протеїні також знаходиться лейцин, ізолейцин і валін, які вважаються основними компонентами, що забезпечують необхідне зростання м'язових тканин. Приймають цей продукт за півгодини до тренування, а також після нього.

Що таке поняття «хороші» жири

Жири вважаються основним джерелом поповнення організму людини енергією, тому боятися не слід. Один грам жирів містить до 9 калорій, що вдвічі більше, ніж у вуглеводах. Прийнято вважати, особливо останнім часом, що добрі жири – рослинні жири, а погані – тварини. Насправді це не так, оскільки людині потрібні і тваринні жири, оскільки вони є джерелом для секреції тестостерону та інших, не менш важливих гормонів.

Як правило, у вегетаріанців відзначається низький тонус м'язів і низька сексуальна активність. Це пов'язано з нестачею тестостерону в їхньому організмі, пов'язаного з винятком з раціону їжі тваринного походження. В основному жири не завдають шкоди організму людини, якщо людина споживає їх у міру. Для нормального зростання корисної маси культуриста йому необхідно вживати продукти харчування як рослинного, так і тваринного походження. Крім цього, йому необхідно вживати риб'ячий жир, що містить жирні кислоти сімейства Омега 3, але не більше 30% від усього денного раціону.

Що потрібно їсти перед тренуванням?

Заняття бодібілдингом передбачають обов'язковий прийом їжі перед тренуванням. Десь за 1,5-2 години до її початку потрібно просто поїсти. Можна з'їсти курку, яловичину чи рибу з вареною картоплею, рисом чи вівсянкою. За півгодини перед тренуванням випивається коктейль, що містить сироватковий протеїн (20 г) та вуглеводи (40 г). Такий підхід до харчування дозволить більш ефективно провести тренування та наростити обсяги м'язів.

Що слід вживати після тренування?

Не менш важливо після тренування відразу ж випити коктейль з 20-40 г сироваткового протеїну і 40-100 г вуглеводів. Подібний коктейль називається гейнером. Десь через півгодини організму будуть потрібні вуглеводи, які засвоюються досить швидко. Це може бути білий хліб чи картопляне пюре. Причому відкладати прийом білків і вуглеводів не слід, тому що їх відсутність спровокує секрецію кортизолу, що зовсім не бажано.

Чи потрібно пити воду та скільки?

Оскільки людський організм в основному складається з води, то без неї не відбуваються в організмі ніякі процеси, у тому числі й зростання м'язів, тому що для їхнього нарощування також потрібна рідина. Найчастіше зневоднення організму носить прихований характер. Щоб це дізнатися, потрібно випити 3 чашки води та простежити за своїм станом. Якщо все гаразд, то за півгодини доведеться йти в туалет. В іншому випадку слід задуматися, оскільки відсутність позивок у туалет свідчить про наявність захворювання. 3,5 літри рідини на добу для бодібілдера – це норма.

Як правило, рідина дозволяє вчасно вимивати з організму шлаки, а також живити м'язові тканини. Коли спортсмен відчуває почуття спраги, її необхідно втамовувати з надлишком. Якщо випити 1 склянку і почуття спраги зникне, краще наступного разу випити 2 склянки.

Чи можна порушувати спортивну дієту?

Людям, які сидять на дієті завжди хочеться скуштувати чогось смачного, наприклад, морозива, піцу або солодкий торт. Проблем ніяких не буде, якщо спортсмен відрізняється худорлявою статурою. Таким спортсменам 1 раз на тиждень допустимо порушувати режим правильного харчування. Якщо спортсмен і так щодня бореться зі своєю зайвою вагою, то йому можна порушити режим всього 1 раз на день. Іншими словами, з 6 прийомів їжі, один прийом може бути шкідливим, але решта 5 повинні складатися виключно зі здорової їжі. При цьому потрібно намагатися їсти поменше, щоб вкластися в денний раціон за калорійністю.

Не тільки новачки, а й професіонали можуть не відразу підібрати правильне харчування для бодібілдера, щоб досягти чудової форми. Нижче запропоновані основні принципи складання меню в бодібілдингу виведуть вас на рівень професіонала.

Бажаючим наростити мускулатуру, позбутися жиру або підтримати форму буде потрібна спеціальна стратегія харчування, яка залежатиме від обраної мети. Ми розписали приблизні плани та раціон харчування бодібілдера, який відповідає кожному з трьох завдань. Також ми вкажемо норми споживання калорій, вуглеводів, білків та жирів, яких вам слід прагнути щодня.

Запасіться продуктами з нашого списку, щоб насолоджуватися смачною та поживною їжею цілий рік, приготовленою в домашніх умовах. Ми додатково запропонуємо приклади рецептів із варіантами заміни продуктів, щоб урізноманітнити ваше меню качка на весь період підготовки. Отже, перед вами зручний універсальний довідник за видами їжі та способом її приготування, щоб не викликало запитань.

Склад меню визначається цілями та розкладом силових тренувань, радимо спочатку дізнатися для правильного підбору продуктів. Страви з нашого плану відносяться до двох категорій: які включають і не містять крохмалистих вуглеводів.

Перед-і посттренувальна їжа повинна рясніти крохмалистими вуглеводами, але містити мало жиру. Вона зробить вас сильнішими, і забезпечить енергією для забезпечення м'язового зростання. Правильне харчування для качків, які тренуються для набору маси, має включати більше таких страв у щоденному раціоні. У проміжках між тренуваннями варто обмежити кількість крохмалистих вуглеводів та зосередитись на жирах. Так ви підстегнете процеси жироспалювання.

Продукти джерела крохмалистих вуглеводів для складання меню бодібілдеру:

Крохмалисті продукти: бурий рис, кіноа, картопля, вівсянка, цільнозерновою пастою, хлібобулочними виробами, пластівцями, крупи
Білкові продукти: порошковий протеїн, яєчний білок, цілісні яйця (дозовано), нежирне м'ясо, біла риба, грецький йогурт
Фруктово-овочеві та бобові культури: екзотичні фрукти, зелені або волокнисті овочами, бобові
Рослинна олія: застосовувати помірно, по чайній ложці замість їдальні

Безкрохмальна їжа готується з:

Білкових продуктів: порошкового протеїну, яєць, білого та червоного м'яса, жирної чи білої риби, грецького йогурту. Тут ви знайдете найкращі високої якості.
Фруктово-овочевих та бобових культур: ягід, зелених або волокнистих овочів, бобів (у малих кількостях)
Рослинної олії чи жирів: вимірювати столовою ложкою замість чайної. Авокадо, насіння та горіхів, кокосової олії, канолового майонезу, жирних сортів сиру.

На замітку: Під «посттренувальним перекушуванням» мається на увазі шийк або їжа, багаті вуглеводами, що швидко перетравлюються.

5 основних принципів харчування у бодібілдингу

Шестиразове харчування: Підкріплюйте організм щоденними частими, але маленькими прийомами їжі та перекушуваннями, щоб відстежувати вміст цукру в крові та підтримувати постійний метаболізм, що сприяє побудові м'язів.
Зменшіть споживання оброблених продуктів: Якщо їжа упакована в коробки, пачки або пакети з лейблом або назвою бренду, то, швидше за все, ви маєте справу з інтенсивно обробленими продуктами, вживати які не варто. Викресліть зі свого меню цю калорійну та шкідливу їжу, і ваші шанси виконати свою новорічну обіцянку значно зростуть.
Слідкуйте за водним балансом: Вживання води та низькокалорійних напоїв дозволить ефективніше тренуватися у залі. Тримайтеся подалі від солодких напоїв, здатних збільшити талію на пару сантиметрів, і пригнічують захисні антиоксидантні функції організму.
Корисні вуглеводи: Вони можуть бути крохмалистими (швидко діючі, на кшталт рису, хліба та пасти), які викликають різкий стрибок рівня цукру в крові, та безкрохмальними, що знаходяться у фруктах, овочах та цільнозернових крупах. У їхньому складі більше клітковини, і вони сприяють поступовому підвищенню інсуліну. З некрохмалистими вуглеводами часто проблем немає. Можете вільно насолоджуватися ними! А ось споживання крохмалистих вуглеводів вплине на формування та стан сухої м'язової маси. Вживайте їх або з ранку натще, або насамперед після завершення тренінгу. Тоді ймовірність того, що організм пустить їх на заповнення запасу енергії, значно вища.
Чистий білок:Регулярно підживлюйте ваше тіло дозами білка з інтервалом за кілька годин. Так ви стимулюєте інтенсивне м'язове зростання і вироблення жироспалюючих гормонів. Серед оптимальних джерел білка – нежирна яловичина, курятина, риба, дієтичні молочні продукти та соя. Незважаючи на те, що перевагу варто завжди віддавати цільній їжі, якісні протеїнові порошки вдало доповнять ваше меню, дозволяючи виходити на норму споживання білка щодня. Приймайте порцію сироваткового протеїну 1-2 рази між їжею. Також використовуйте казеїновий протеїн, що повільно перетравлюється, щоб забезпечити приріст м'язів під час нічного сну.

Раціон для початківця

Норма: 2500 Ккал, 218 г вуглеводів, 218 г білків, 83 г жирів

За бажання покращити форму і стати більш енергійним на тренуванні, цей варіант буде найоптимальнішим. Він обмежує вуглеводи, що надходять з їжею, і встановлює високий рівень вживання білків. Наголос у ньому робиться на їжу з антиоксидантними властивостями, здатну покращити стан судин та запобігти запальним процесам – саме ці два фактори активізують процеси старіння клітин.

Розклад прийомів їжі

Страва 2: Низько/безвуглеводна
Страва 3: Низько/безвуглеводна

страва1

Грецького йогурту - півтори склянки (ст.)
Малини – 1/2 ст.
Мюслей (ванільних, мигдальних або без наповнювачів) – 1/3 ст.
Яєць (джерело Омега-3) – 3

страва2: Подвійний шоколадний смузі з вишнею

Порошкового протеїну (зі смаком шоколаду) – 2 порції
Кокосового молока – 1/4 ст.
Вишень – 3/4 ст.
Насіння льону – 1 столова ложка (ст. л.)
Какао-порошка – 1 ст. л.
Льоду – 3-4 шматочки
Води – 2-3 ст.

страва3: Бургер з листя салату

Салат – 2 листи
Яловичого фаршу (жирністю 5%) - 227 г
Томатів – 2 кільця
Червоної цибулі – 2 скибочки
Кетчупа – 1 ст. л.
Майонезу (канолового) – 1 ст. л.
Стручкової квасолі – 3 ст.

страва4: Посттренувальний перекус

Протеїнових батончиків (відновного напою) – 1 порція

страва5: Креветки зі шпинатним салатом та гарніром із бурого рису.

Креветок – 170 г
Бурого рису – 1/4 ст.
Шпинату – 4 ст.
Сира фета – 1/4 ст.
Підлога-паприки
Оливкової олії (Extra virgin) – 2 ст. л.

Замінники малини: 5 порізаних ягід полуниці, 1/2 ст. чорниці, 2/3 ст. ожини або 1 ст. л. родзинок
Замість мюслів: 1/3 ст. пластівців вівсянки чи геркулеса, 3/4 ст. сухого сніданку Fiber One або 2/3 ст. органічних пластівців
Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубаних волоських горіхів
Вишня замінюється: 1 ст. ожини

Живлення бодібілдерів для набору м'язової маси

Цей масонабірний раціон відмінно підійде для худорлявих чоловіків, які хочуть наростити м'язи при тренуваннях у залі.

Норма: приблизно 3000 Ккал, 300 г вуглеводів, 225 г білків, 100 г жирів

Формування нових м'язових волокон потребує висококалорійної, високовуглеводної дієти. Врахуйте, що масонабірна програма харчування не має на увазі безмірного поїдання всього, що трапляється на очі. Зовсім навпаки слід дозовано вживати якісну, поживну, багату на вуглеводи їжу в години найбільшої потреби в ній – перед та після завершення тренінгу.

Зауважте, що цей план харчування підходить тим, хто відвідує тренажерний зал у пообідній час. Якщо ви тренуєтеся вранці, достатньо поміняти страви місцями, щоб вживання крохмалистих продуктів припадало на час перед-і посттренувальних перекусів. Далі протягом дня утримуйтеся від крохмалистих вуглеводів.

Розклад прийомів їжі

Страва 1: Крохмалево-вуглеводна
Страва 2: Низько/безвуглеводна
Страва 3: Низько/безвуглеводна
Страва 4: (Посттренувальний перекус) Крохмалисто-вуглеводне
Страва 5: Крохмалево-вуглеводна
Страва 6: Крохмалево-вуглеводна

страва1: Яєчня з сиром та цибулею-шалот

Яєць (джерело Омега-3) – 3
Яєчних білків – 4
Сира (чеддер) – 1/4 ст.
Лука-шалот – 2
Хліба Ezekiel – 2 шматки
Яблук – 1

страва2: Смузі з чорниці з мигдалем

Порошкового протеїну (з ароматом ванілі) – 2 порції
Чорниці – 1 ст.
Мигдалю – 28 г
Мигдального молока – 1 ст.
Води – 1 ст.
Льоду – 3-4 шматочки

страва3: Стейк із томатно-бобовим салатом

Стейк (фланк стейк на грилі) – 170 г
Томатів – 1
Підлога-огірка (нарізаного)
Нута – 1 ст.
Оливкової олії – 1 ст. л.

страва4: Посттренувальний перекус

Порошкового протеїну (відновного напою, що містить 50 г вуглеводів та 25 г білка) – 1 порція

Страва 5: Курятина з салатом з кіно

Курятини – 170 г
Кіноа – 1/3 ст.
Волоські горіхи – 2 ст. л.
Ізюму – 2 ст. л.

Страва 6: З білої риби з ямсом та пармезаном

Тілапії – 170 г
сиру пармезан - 2 ст. л.
Ямса – 2 (середнього розміру)
Олії вершкового – 1 ст. л.
Брокколі – 1 ст.

Замінники яєчних білків: 2 слайси бекону з індички, 2 невеликі курячі ковбаски, 2 скибочки бекону по-канадськи або 1/4 ст. консерви із сьомги
Цибулю-шалот можна замінити: 2 ст. л. сальси, 1/4 ст. нашаткованої цибулі, або 2 ст. л. подрібнених в'ялених томатів.
Альтернатива чорниці: 3/4 ст. замороженого манго
Замість курячого філе: 170 г свинячої вирізки, 141 г риба з буйвола, 141 г м'якуша верхньої частини яловичого стегна.
Аналог кіноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого чи чорного рису
Заміна тилапії: 141 г стейку тунця, 198 г тріски, 170 г креветок
Ямс замінюється: 1/3 ст. щирки, пшеничного або перлової крупи

Жироспалюючий раціон

Норма: 2000 Ккал, 150 г вуглеводів, 150 г білків, 88 г жирів

Прискорити жироспаление можна шляхом зниження споживання крохмалистих вуглеводів. Їсти їх можна один раз – відразу після закінчення силового тренінгу. Даний варіант раціону пропонує сфокусуватися на листовій зелені та овочах – це зручний метод зниження калорійності харчування та урізування вуглеводів. Рекомендується налягати на жири, щоб організм став утилізувати їх замість вуглеводів під час вироблення енергії (хитрий трюк від професіоналів для розщеплення жиру замість м'язів).

Розклад прийомів їжі

Страва 1: Низько/безвуглеводна
Страва 2: Низько/безвуглеводна
Страва 3: Низько/безвуглеводна
Страва 4: (Посттренувальний перекус) Крохмалисто-вуглеводне
Страва 5: Крохмалево-вуглеводна

Страва 1: Омлет зі шпинатом

Яєць – 3
Сира (Пепер Джек) – 1 слайс
Шпінату (бебі) – 1 ст.
Персиків – 1

Страва 2: Горіхово-шоколадний шийк

Порошкового протеїну (з ароматом шоколаду) – 1 порція
Шоколадного молока – 2 ст.
Арахісової олії – 2 ст. л.
Насіння чиа – 1 ст. л.
Льоду – 2-3 шматочки

Страва 2 (аналог): Вершково-полуничний смузі

Порошкового протеїну (з ванільним смаком) – 1 порція
Насіння льону – 1 ст. л.
Полуниці – 6
Йогурта – 3/4 ст.

Страва 3: Стейк на грилі з салатом з томатів та авокадо

Стейк (з м'якоті верхньої частини яловичого стегна) – 113 г
Підлога-авокадо
Томатів – 1

Страва 4: Посттренувальний перекус

Порошкового протеїну (відновного напою, що включає 50 г вуглеводів та 25 г білка) – 1 порція

Страва 5: Льняна паста під ситним соусом

Курятини (філе курячої грудки кубиками) – 85 г
Цільнозернової лляної пасти – 28 г
Грибів (слайсами) – 1 ст.
Квіток броколі – 2 ст.
Соусу маринару – 1/2 ст.
Оливкової олії (Extra virgin) – 1 ст. л.

Рецепт салату №1: 3 ст. міксу капусти та броколі та 2 ст. л. заправки для капустяного салату
Рецепт салату №2: 1/2 ст. обсмажених бобів едамам та 2 ст. л. нарізаних в'ялених томатів під 2 ст. л. оливкової олії Extra virgin.
На заміну курятині: 85 г яловичого фаршу з 5% жиру, жовтого тунця або холодного ростбіфа, 141 г молюсків.
Замість грибів: 3 стручки спаржі, 1 ст. подрібненого бебі-шпинату, 3 бебі-цукіні або 1 томат-вершка
Аналог броколі: 2 ст. нашатованих баклажанів, 1 паприка або гарбуз, 1 морква зі стеблом селери.

Насамкінець ще нагадаємо, що харчування в бодібілдингу не буває універсальним для спортсменів і вже тим більше не буде однаковим для качків з різними цілями та стажем тренувань. Дієта бодібілдера для зростання м'язів або для спалювання жиру кілька разів змінюватиметься в процесі тренувань і досягнення цілей. Режим харчування повинен постійно підлаштовуватися під потреби, що змінюють, і можливості організму. На перших етапах м'язи добре ростуть, а жир активно витрачається як джерело енергії.

Але чим більше буде ваш стаж тренувань, тим складніше набиратиме кожен додатковий кілограм м'язів, а ваше тіло вимагатиме більше енергії, що потребує збільшення калорійності раціону. Харчування для культуриста для набору ваги змінюватиметься з віком, після 40 років обмін речовин сповільнюється і потрібно зменшувати кількість вуглеводів та збільшувати процентний вміст білків, щоб не запливати жиром.

July 17th, 2015

Пам'ятаєте, ми з вами розглядали і до чого це може довести у принципі? А от наприклад, чи задавалися ви коли-небудь питанням, як у цих накачаних хлопців виходить наростити таку масу? Звичайно, ви й самі знаєте, що тренування – це основне. Але не менш важливим питанням є харчування. Що ж вони такого їдять, чому м'язи ростуть не щодня, а щогодини?:)

Звичайно, у багатьох є свої секрети, але набір продуктів у всіх приблизно однаковий.

Істина:)

Гречка багата на амінокислоти, які сприяють росту м'язів. Є в ній і речовини, що покращують кровоносну систему. Так як у качків серцево-судинна система працює на знос, то кілька разів на тиждень потрібно з'їдати кашу з гречки.

У яйцях багато білка, це все знають. Також у них є вітамін D, необхідний підтримки тонусу м'язових зв'язок. Але не варто переборщувати. На думку лікарів, небажано їсти понад 10 яєць на тиждень.

Будь-який качок знає: сир – найкраще харчування на масу. Тому вони їдять сир за півгодини до тренування або перші півгодини після неї. Це продукт №1 за вмістом білків та вуглеводів.

Яловичина містить велику кількість амінокислот! А також у ній багато креатину, який здатний збільшити м'язову масу та зменшити жирову. Також він підвищить витривалість на тренуваннях.

Макарони - чудово заповнюють сили качків після тренування. Це ж вуглеводи! Отже, додавши трохи пісного м'яса та овочевий соус, ви отримаєте чудову страву для бадьорості духу.

Багато качок радять з'їдати банку тунця після тренування - це чудове джерело білка. Ну, щоб якось м'ясо урізноманітнити.
Макарони з тунцем та яйцем:)

Курячі грудки - чудове джерело протеїнів. І в них майже немає жиру. Є улюбленою їжею качків.
Курячі грудки, ммм:)

У сочевиці - 26% білка і поступається вона тільки сої та коноплі, качки знають про це і їдять її у великих кількостях.

Вівсяна каша - це «довгограючі вуглеводи». Ті, хто хоче набрати масу, знаються на вівсянці :) Вона заряджає тіло енергією години на 3-3,5. Але щоб вона стала по-справжньому забійною стравою, хитавиці додають до неї протеїн, а іноді і яєчні білки.
Яблука, вівсянка та черпак протеїну.

Якщо дуже хочеться солодкого, качок може дозволити собі з'їсти заварну пастилу, що складається з яблучного пюре, яєчного білка і цукру. Калорій і жиру - мінімум + білок.

Вода необхідна організму, тому що під час тренування качок втрачає багато рідини, дихаючи та потіючи. Брак води може негативно позначитися на зростанні м'язів, а також зіпсувати спортивні результати.

Звичайно, протеїновий порошок – це найзручніший варіант поповнення організму білком без жодної жиринки. Особливо хороші сироватковий білок та казеїн. Соєві гірше засвоюються. До речі, багато хитавиць додають протеїновий порошок у різні страви, наприклад у вівсянку. Різні протеїнові коктейлі також популярні.

Ні для кого не секрет, що азіати давно поїдають комах, мовляв, їхній амінокислотний склад краще, ніж у м'яса. Так ось умільці вже випустили батончики, зроблені з цих комах. У їхньому складі, звичайно ж є й інші інгредієнти, а смак комах ретельно замаскований.

Качки замінюють звичайну картоплю солодким бататом. У ньому багато бета-каротину, калію, вітамінів С та В6, харчових волокон.

Натуральний йогурт, збагачений спеціальними живими культурами такими як Lactobacillus bulgaricus або Streptococcus thermophilis, дозволяє досить тривалий час зберігати анаболічний стан шляхом відновлення нормальної мікрофлори в шлунково-кишковому тракті. Також натуральний йогурт покращує поглинання протеїну, що сприятливо впливає на імунну систему.

Одна чашка йогурту із низьким вмістом жирів містить 156 калорій, 13 г протеїну, 17 гр. вуглеводів, 4 гр. жирів майже 500 мг кальцію близько 1 гр. кожного типу амінокислоти та більше 1 гр. глютаміну.

Є йогурт відразу після тренування або до нього небажано. А в решту часу – будь ласка!

Ну і звісно Оригінал статті знаходиться на сайті ІнфоГлаз.рфПосилання на статтю, з якою зроблено цю копію -