Поради дієтологів щодо зниження ваги. Вам не потрібно морити себе голодом, щоб схуднути. Правильна мотивація для схуднення

При всьому різноманітті дієт, що пропонують бажаючим схуднути, вибрати дієту, яка підходить саме вам, буває часом досить складно. Багато дієт, що рекламуються в інтернеті, здатні завдати істотної шкоди здоров'ю, інші ж виявляються неефективними. Що робити, щоб схуднути, і як вибрати дієту для схуднення, яка дозволить позбутися зайвих кілограмів і не завдасть шкоди здоров'ю, підкажуть дієтологи. Вони навчать правильного харчування, розкажуть, як бути, якщо зірвалася з дієти, що робити, якщо вага не йде, і як схуднути так, щоб скинуті кілограми не повернулися. Поради дієтологів здатні застерегти нас від шкідливих та небезпечних дієт і вибрати той спосіб схуднення, який дозволить назавжди розпрощатися з зайвими ненависними кілограмами.

Питання дієтологам, як схуднути, ставлять багато дівчат. Дієтологи допоможуть скласти правильну схему харчування, підкажуть, які продукти слід виключити з раціону, і навчать, що робити, щоб схуднути.

Хочу схуднути, що робити?

Основна та головна рада дієтологів про те, що робити, щоб схуднути – необхідно для початку оцінити свій раціон. Як ви харчуєтеся, які продукти ви звикли вживати, як часто протягом дня ви їсте і скільки, який рівень вашої фізичної активності – відповівши на ці питання, ви можете зрозуміти, що ви робите неправильно.

Перша порада дієтологів, як схуднути, проста - вам необхідно збалансоване харчування. У середньому жінці підтримки ваги необхідно споживати на добу 1800-2000 ккал, а чоловікові – 2200-2500 ккал. З них 60% має надходити в організм з вуглеводами, 15-20% - з білками, 20-25% - з жирами, причому вуглеводи переважно повинні бути складними, білки - наполовину тваринами та наполовину рослинними, а жири - легко засвоюваними (і також складовими – рослинними та тваринами). Найкраще засвоюються жири, що містяться в рослинній їжі, молочних продуктах та рибі. Поради дієтологів рекомендують обмежити вживання жирного м'яса, тому що «м'ясні» жири погано засвоюються організмом і практично повністю відкладаються у жирову тканину.

Найчастіша відповідь на запитання «Хочу схуднути – що робити?» звучить так: потрібно обмежити калорійність раціону. Робиться це за рахунок невеликого (саме невеликого) зменшення споживання вуглеводів (до 40-50% загальної норми калорійності) та зменшення споживання жирів (до 15% загальної норми калорійності). Причому вуглеводи обмежуються за рахунок швидких вуглеводів (тобто випічки, солодощів) та крохмалю (картоплі, макаронів), а жири – за рахунок зменшення споживання жирного м'яса та трансжирів (штучних жирів, що використовуються при приготуванні фастфуду, різних чіпсів, майонезу тощо). у нашому холодильнику такі жири можна побачити у вигляді маргарину). Тобто пораду дієтологів, як схуднути, можна висловити як відмовитися від шкідливої ​​їжі. Замість важких жирів та «порожніх» вуглеводів у свій раціон додайте більше овочів, каш, кисломолочних продуктів зі зниженою жирністю. Вони допоможуть вам нормалізувати роботу системи травлення, очистити кишечник, а також прискорять обмін речовин для активного спалювання жирів. Але не обмежуйте калорійність денного раціону більш ніж на 20%, інакше ваш організм не зможе адаптуватися до такої різкої зміни в раціоні, що не найкраще позначиться як на здоров'ї, так і на фігурі.

Збалансоване здорове харчування - не єдина порада дієтологів, як схуднути. Необхідно також дотримуватись режиму живлення. Їсти бажано приблизно в один час, харчування має бути дробовим - їжте 4-5 разів на день невеликими порціями, так ваш організм своєчасно справлятиметься з їжею. Відмовлятися від вечері не варто, але ввечері краще з'їдати щось легке, те, що на момент відходу до сну вже встигне залишити шлунок.

Рада дієтологів для любителів приправ та спецій полягає у необхідності обмежити їх кількість. Вони здатні збільшувати вироблення шлункового соку і пробуджувати апетит, тому ви з'їсте набагато більше, якщо їжа буде дуже ароматною або гострою. Однак невелика кількість червоного перцю покращує травлення та підвищує метаболізм, так що його їсти можна, але в міру.

Схуднення неможливе без достатнього споживання рідини, тому поради дієтологів одноголосно рекомендують пити не менше 2 л води на добу. Також можна пити несолодкий чай (особливо зелений), натуральні соки та морси, трав'яні відвари, у помірній кількості дозволяється натуральна кава. А от від солодких газировок, соків у тетрапаках, розчинних напоїв краще відмовитись – у них надто багато цукру та консервантів. Крім води та напоїв корисним буде вживання нежирних бульйонів та супів на них. Дуже корисні овочеві супи з різних натуральних овочів без олії та різних добавок.

Очистити організм і нормалізувати роботу кишечника допоможе клітковина - поради дієтологів містять рекомендації вживати овочі, фрукти, ягоди, сухофрукти, горіхи, крупи, злаки. Намагайтеся не переїдати, зменшіть свою звичайну порцію спочатку на третину, потім ще на третину - вам вистачить і меншої кількості для насичення, коли зменшиться обсяг шлунка.

Будьте обережні з низькокалорійними продуктами, уважно читайте склад – це ще одна порада дієтологів. Як правило, зниження калорійності таких продуктів досягається за рахунок збільшення кількості консервантів та хімічних компонентів.

Що ще зробити, щоб схуднути?

Для схуднення необхідно, щоб у вашому організмі мало токсинів, які погіршують обмін речовин і несприятливо позначаються на роботі внутрішніх органів. Тому наступна порада дієтологів – киньте курити, обмежте вживання алкоголю, намагайтеся не втрачати нагоди провести час на свіжому повітрі. Займайтеся спортом – спорт покращує кровообіг, що, своєю чергою, покращує харчування тканин та клітин організму, до того ж спорт спалює калорії. Висипайтеся - організм, якому не вистачає відпочинку, не може нормально функціонувати.

Зірвалася з дієти: що робити?

Багатьом дівчатам це знайомо: сиділа на дієті, обмежувала себе у всьому, худла, вважала калорії, але в якийсь момент – неконтрольований напад голоду, а потім – гостре почуття провини. Зірвалася з дієти. Що робити?

Порада дієтологів – не робіть нічого. Просто продовжуйте дотримуватися рекомендацій дієти.. Не треба звинувачувати себе, застосовувати репресивні заходи на кшталт голодувань чи відчайдушних спроб «спалити» переїдання спортом. Просто прийміть як даність те, що ви дозволили собі трохи забороненого задоволення, отримали його і тепер можете далі продовжувати дієту. За один сеанс дуже сильного переїдання ви наберете максимум 500 г жиру. При продовженні дієти вони підуть протягом 2-3 тижнів, адже ваш організм під час правильно складеної дієти працює добре - швидко перетравлює, швидко виводить, добре засвоює. За порадами дієтологів, єдине, що можна зробити, якщо ви переїли - протягом доби після зриву пити більше зеленого чаю, щоб прискорити обмін речовин і вивести токсини.

Коли розумієш, що запустив себе до не можна, починається марафон схуднення. Жорсткі дієти, чаї та таблетки для схуднення, спортзал до сьомого поту. Чому не варто скидати вагу такими драконівськими методами? Як не варто худнути? Розкаже Ганна Білоус, провідний спеціаліст Програми Управління Вагою мережі фітнес-клубів, спортивний дієтолог-нутріціоніст, коуч у харчуванні та здоровому способі життя.

Я категорично проти експрес-дієт, які пропагують ЗМІ, тому що я маю свій сумний досвід. У 16 років брала участь у конкурсі «Міс школи». Мені потрібно було серйозно схуднути. Тиждень сиділа на корейській моркві і… скинула 10 кілограмів. Конкурс виграла. Але якою ціною? З цього періоду почалася моя низка дієт, я набирала і скидала, скидала та набирала. Наслідки – відсутність менструального циклу протягом двох років, складність завагітніти та діагноз «безпліддя» протягом п'яти років. Дівчатка, я знаю, що приносять дієти, і що вони забирають із нашого здоров'я.

Будь-яку заборону наш мозок сприймає як «напад»

Якщо жінка перестає сидіти на дієті,вага повертається практично завжди. Це порочне коло. Нам просто нічого не можна забороняти. Будь-яку заборону наш мозок сприймає як «напад». Якщо ви кажете собі, що після шести не можна їсти, саме в цей час нестерпно хочеться чимось перекусити.

Під час дієти ви втрачаєте м'язову масу та воду.Доведено, що при короткостроковій дієті втрачається 30 відсотків м'язової маси, а це сповільнює обмін речовин. Скинули 10 кілограмів на місяць? Разом із ними пішло 3-4 кілограми м'язів. Різка втрата ваги призводить до того, що організм не адаптує усі свої системи до нового стану.

Він має стан гомеостазу – стабільності. І коли ви сильно схудли за місяць, організм усіма шляхами хоче повернутись до того, до чого він звик. Повірте, для цього він робитиме все можливе. Тому щойно ви відмовляєтеся від дієти, до вас знову повертаються скинуті 10 кілограм. Але в них вже не буде 3-4 кілограми м'язів – це буде суцільний жир.

Здорове схуднення – це

Здорове схуднення – це втрата жирової маси.Має бути комплекс: спорт та . Якщо буде лише спорт, ми втрачатимемо воду. Також посилені тренування без збалансованого харчування можуть призвести до того, що м'язи почнуть самі себе з'їдати.

Якщо вам все ж таки потрібно більш-менш швидко скинути один-два кілограми, полегшіть їжу. Заберіть смажене, їжте багато салатів, використовуйте дрібне харчування, пийте воду. За три дні може піти один-два кілограми. Але це все одно буде вода, а не жир.

Чаї для схуднення зовсім нешкідливі.Вони мають проносний ефект, вони сильно порушують мікрофлору кишечника, впливають на перистальтику, вимивають мікроелементи. Після таких чаювання організму складно відновитися.

Таблетки для схуднення викликають залежність.Більшість таких пігулок мають седативні властивості, як і антидепресанти. Вони є речовини, які втручаються у чутливість рецепторів, порушується робота нервової системи.

Не їсти після шести – це міф.Якщо ви пообідали в годину, а наступний прийом їжі тільки вранці, тому що нібито після шести не можна їсти, - це катастрофа для обміну речовин. Кожен гормон має свої піки. Гормон стресу кортизол вранці на високому рівні, а надвечір знижується. Коли процеси міняються місцями, надвечір кортизол наростає і виникає сильне бажання поїсти. Через великі проміжки між їдою організм живе в постійному стресі.

Привчіть себе до трьох основних прийомів їжі та перекушування між нами. Увечері їжте нежирну їжу, краще рибу, ніж м'ясо. Мінімум алкоголю.

Здоров'я – це не та валіза, яку на якийсь час можна десь залишити

Організму потрібні одночасно всі поживні речовини.Без цього наша машина не їхатиме. Здоров'я – це не та валіза, яку на якийсь час можна десь залишити. Воно завжди з нами. Тому треба думати, що важливіше: чи стоїть зустріч випускників, заради якої швидко худнула, того, що через стрес у тебе кілька місяців не буде місячних?

Потрібно пам'ятати, що швидке схуднення ніколи не буде здоровим.Думайте про те, що буде з вашими обмінними процесами та гормональним тлом. Тут не можна жартувати! Різке схуднення сильно відбивається на репродуктивній системі жінці. За 3-5 днів жорсткої дієти можна порушити і менструальний цикл, і запустити процеси, через які важко завагітніти. Особливо акуратними з дієтами потрібно бути молодим дівчатам.

Не дотримуйтесь стандартів.Дуже важливо зрозуміти, в якій вазі вам зручно. Саме вам! А не вашому чоловікові, подругам, суспільству. Думайте про себе! Бо тільки вам жити в цьому тілі!

Рекомендаціями дієтологів щодо зниження ваги нехтувати в жодному разі не можна. Прислухаючись до порад дієтологів, правильне схуднення протікатиме без стресів та інших ускладнень зі здоров'ям. Крім того, ви зможете утримати ідеальну вагу, не побоюючись повернення ненависних кілограмів. Найпоширенішими питаннями, з якими люди звертаються за порадою до дієтологів для схуднення, є такі: «як схуднути, займаючись спортом», «як скинути вагу з фігурою «яблуко» та «груша»», «як позбутися зайвого жиру, щоб залишитися здоровим», «як повернути стрункість чоловікам після весілля» та «як знизити вагу без стресу». Відповідь на кожне з цих питань ви отримаєте у цій статті.

Поради дієтологів як правильно схуднути, займаючись спортом

Розвінчуємо головний міф тих, хто худне - спортзал для прекрасної статі не помічник у справі спалювання жирів. Вже згаданий нами естроген не дає обігнати чоловіків щодо схуднення навіть у тому випадку, якщо жінка старанно годинами вправляється у фітнес-клубі.

Дослідження показують, що жінки та чоловіки, які займаються одними і тими ж фізичними вправами, з 20 г жиру та 20 г вуглеводів витрачають: чоловік по 10 г кожної речовини, а жінка – лише 5 г жиру та 15 г вуглеводів. Простіше кажучи жінки втрачають на 10% калорій менше, ніж чоловіки.

Від природи у чоловіків більше м'язової тканини, ніж у жінок. І їм для зниження ваги просто необхідні силові жироспалюючі навантаження. Зазвичай стандартний набір вправ можуть підказати і інструктори у спортзалі, і дієтологи. Причому вид, частоту та тривалість вправ потрібно підбирати індивідуально. Тому в зниженні ваги важливо використовувати максимум цей ресурс.

Безумовно, у фітнес-центрі фізичне навантаження дозволить знизити вагу. Дорогі пані, не поспішайте кричати «ура!» та продавати свої абонементи у фітнес-клуб. Так, у жінок генетично менше м'язової маси, ніж у чоловіків, і тому спорт має другорядне значення. Тим часом вправи, які виконуються без фанатизму, але правильно, допомагають м'язам бути в тонусі. Відповідно, підкреслюють красиві округлості та западинки у потрібних місцях. Одна з рекомендацій дієтологів для схуднення – займайтеся кардіонавантаженнями: велосипедним спортом, ходьбою, плаванням. Тривалість таких занять має становити щонайменше 35-60 хвилин.

Запам'ятайте: спорт до сьомого поту з метою скинути кілограм-два, навряд чи дасть потрібний результат. Саме тому у фітнес-клубах так багато повних жінок, які роками не одержують очікуваного результату.

За порадою дієтологів, правильно худнути треба. Поєднуючи спорт із фінтес-масажем. Після фізичних вправ такий масаж посилить процеси розщеплення жиру за рахунок теплового та механічного впливу. Жінки, які проходять подібний курс масажу, вбивають одразу двох зайців: не втрачають фізичної активності та досягають відчутних результатів у зміні форм тіла.

Що рекомендують лікарі-дієтологи людям з фігурою «яблуко» та «груша»

А що радять дієтологи для схуднення людям із фігурою типу «яблуко» та «груша»? Надмірне накопичення внутрішнього жиру в області живота (верхній тип ожиріння – тип «яблуко») становить більший ризик для здоров'я, ніж накопичення жиру в області стегон (нижній тип ожиріння – тип «груша»). Вважається, що «яблуко» більш характерне для чоловіків, а «груша» – для жінок.

Скупчення жиру, що оточує внутрішні органи і знаходиться у великому сальнику, небезпечне, оскільки саме такий жир підвищує у крові «шкідливий холестерин». Він же зменшує кількість тестостерону – чоловічого статевого гормону. Ожиріння на кшталт «яблуко» поєднується із цукровим діабетом, порушенням балансу ліпідів в організмі, серцево-судинними порушеннями, підвищеним тиском. Жирові депо в животі небезпечні тим, що жири з них виходять швидко і підвищують ризик розвитку атеросклерозу.

Крім цього, як показали дослідження останніх років, жирова тканина будь-якої локалізації секретує значну кількість гормонів та біологічно активних речовин, це призводить до ризику розвитку цукрового діабету. Так що в даному конкретному випадку «груша» нічим не краща за «яблуко».

Більше того, видимі жирові відкладення на стегнах можуть свідчити надлишок жиру, що знаходиться в черевній порожнині. Перша порада дієтолога, як правильно худнути людям із подібними типами фігури, – спочатку пройти повне медичне обстеження.

За порадою до дієтологів "як схуднути, щоб залишитися здоровим", люди звертаються досить часто. Якщо коло талії у жінок більше 88 см, коефіцієнт відношення кола талії до кола стегон більше 0,85, то зростають ризики серцево-судинних захворювань, інфарктів, інсультів, цукрового діабету, особливо в період менопаузи. Надмірна вага провокує виникнення онкологічних захворювань молочних залоз, матки, придатків і навіть безпліддя.

У чоловіків з надмірною масою тіла зростає ризик виникнення інфарктів, інсультів, артеріальної гіпертонії, збільшується ризик захворювання на цукровий діабет, на 80% зростає ризик розвитку недоумства, страждають суглоби і хребет. Ожиріння є причиною нічного апное - відсутність дихання вночі під час сну, що призводить до раптової смерті. Однією з причин чоловічої безплідності також є ожиріння.

Рекомендації дієтологів, як схуднути чоловікам після весілля

Зміни життя впливають на стереотипи харчування. Спільне життя призводить до того, що кожен із подружжя пристосовується до харчування іншого. В результаті жінки починають споживати більше м'яса, молока, соусів та іншої висококалорійної їжі. При цьому чоловіки споживають більше овочів та менше солодкого та жирного. Крім цього, жінки звертаються до їжі за втіхою, за недоотриманими позитивними емоціями, тобто - «заїдають» стрес.

Найчастіше чоловіки одружуються через те, що у них знижується фізичне навантаження. Основна порада дієтологів, як правильно схуднути чоловікам після весілля, – не змінювати своїх фізичних навантажень. Дорогі чоловіки, сімейне життя не привід відмовитись від спортзалу, а скоріше навпаки. Та й панночкам загальне хобі з чоловіком не лише додасть приємних хвилин від фізичної активності, а й дасть вихід негативним емоціям, що накопичилися за день. А це набагато краще, ніж зривати поганий настрій на дружині або спустошувати холодильник та найближчу кондитерську у пошуках «бальзаму на душу».

Нерідко можна почути, що наш час – час стресів. Звичайно, це вірно, але заради справедливості треба сказати, що стресів у житті людей було не менше і двісті, і триста років тому. Думка, що стрес – це завжди погано, помилково. Адже стрес підвищує рівень адреналіну в крові та загострює увагу, слух та зір – усі процеси сприйняття, які пов'язують нас із навколишнім світом у стані бойової готовності.

Однак, звичайно, все добре в міру. Так, наприклад, хронічний довгостроковий стрес може негативно впливати. Година гри на комп'ютері повертає імунну систему до норми, а сидіння за ним протягом усього вечора, навпаки, гнітить. У сім'ї часто можна побачити ситуацію, коли подружжя одне перед одним намагається знайти причини, що пояснюють, чому йому/їй можна з'їсти цей смачний шматочок торта або випити зайвий келих алкоголю. Напої та страви стають не просто їжею та джерелом енергії, а й засобом маніпулювати чоловіком при заповненні часу спілкування.

Однак будьте дуже уважні: алкоголь та кондитерські вироби – це додаткові кілограми та сантиметри. Судіть самі, нижче наведено дані про калорійність «харчових антидепресантів», що найчастіше вживаються.

Чим не привід замислитись: як нам навчитися «правильно» спілкуватися один з одним, щоб «сімейні вечори та обіди» не перетворювалися на чергові кілограми. Важлива порада дієтологів, як скинути вагу без стресу та його подальшого «заїдання» – замініть спільні «солодкі» чи «алкогольні» вечірки на піші прогулянки чи виїзд на природу.

А що радять дієтологи з приводу кількості рідини, що вживається? Перший симптом нестачі води – почуття постійної втоми. Коли вміст води в організмі знижується на 5%, включаються потужні механізми захисту – пульс частішає та підвищується температура тіла. Наше тіло на 65% складається із води. Звичайно, вона знаходиться і в продуктах, які ми вживаємо. У молоці та кефірі її близько 85%, у м'ясі – 50, у хлібі – 25, в овочах та фруктах – 90-95%. Але основне джерело – це звичайна питна негазована вода.

Пацієнти часто кажуть, що їм не потрібно пити воду, оскільки вони не хочуть пити або вважають, що п'ють багато чаю або кави. Однак і те, й інше – помилка, оскільки чай, кава, вино більше сприяють втраті води, ніж її засвоєнню. А бажання пити залежить від звички, тобто «вміння» пити воду і «слухати» свій організм. Дуже часто бажання пити заглушується їжею чи ігнорується.

Дієтологи рекомендують «Пийте воду!». На день необхідно випивати 1,5-2 л води, а якщо йде процес зниження ваги – то й більше. Але збільшувати рівень споживаної води можна лише під керівництвом лікаря-дієтолога, який врахує ваші особливості здоров'я та самопочуття. Проблеми з нирками та серцем можуть суттєво обмежувати рівень споживаної води, тому краще проконсультуватись додатково.

Як рекомендують лікарі-дієтологи, потрібно пити однакову кількість води у всі пори року. Багато взимку п'ють набагато менше води, ніж улітку, коли спекотно. Однак подумайте про те, що вітер на вулиці та нагріте повітря у приміщенні висушують шкіру, провокують втому та головний біль.

Необхідно пити воду до, під час та одразу після тренувань. Дослідження показали, що спортсмени, які не отримують води під час змагань, показують результати на 6-12% гірше, ніж їхні суперники. Фахівці рекомендують після кожних 20 хвилин інтенсивних занять (теніс, біг, аеробіка тощо) випивати склянку води.

Ще більше на тему

Коли людина приймає рішення змінити своє життя, перше, що йому необхідно зробити, це відмовитися від шкідливих звичок, вироблених на автоматизмі і замінити їх більш корисними та правильними. Багато хто називає цей процес "вихід із зони комфорту". Неправильне харчування, споживання алкоголю, куріння – все це увійшло до повсякденного способу життя більшості людей. Відвикнути від такої буденності і почати правильно, і збалансовано харчуватися може кожен, головне – бажання.

Додаткові статті на тему:

1. Овочі, фрукти, складні вуглеводи(цілісно зерновий хліб, вироби з борошна грубого помелу, неочищені крупи, бурий рис тощо), — (Рослинні олії, насіння, горіхи, оливки тощо)
2. Білок- тваринного походження (м'ясо, птиця, риба, яйця) та рослинного (зернові, бобові);
3. Молочні продукти- У тому числі кисломолочна продукція, без вмісту цукру, барвників та штучних підсадників.
4. Тварини жири(жирне м'ясо, маргарин, вершки) та швидкі вуглеводи(Здобна випічка, білий хліб, солодощі, цукор тощо)
5. Алкоголь- Не є помічником у схудненні. Якщо ви вирішили серйозно взятися за своє здоров'я, рекомендується скоротити споживання спиртних напоїв.

Правила збалансованого харчування

Перше правило збалансованого харчування: “Дотримуйся правильного співвідношення поживних речовин” . Баланс між білками, жирами, вуглеводами, що надходять в їжу, дуже важливий. Тільки так тіло отримуватиме енергію з правильних джерел, і нарешті перестане відкладати жир про запас.

Не варто будувати своє харчування, виходячи з одного або двох ярусів піраміди, такий підхід не є збалансованим. До раціону повинні включатися всі продукти, у необхідних вам кількостях.

Не забувайте так само, пити свою норму води та підтримувати достатній рівень фізичної активності, адже друге правило звучить так: “Кількість калорій, що надходить, повинна відповідати енерговитратам” Якщо є більше ніж потрібно організму і при цьому мало рухатися, не варто дивуватися звідки взялася зайва вага.

І нарешті, третє правило, найважливіше: “Дотримуйтесь режиму живлення!“. Саме цю тему ми розглянемо докладно.

Починаємо ми саме з режиму. Харчуватися потрібно від 4 до 6 разів на день. Приблизно через кожні 2.5 – 3 години. Регулярний та порційний розподіл їжі протягом дня допомагає задовольнити потреби організму в залежності від його біологічних потреб на даний момент часу. У розподілі добового раціону мають враховуватись кліматичні умови, трудова діяльність, національні традиції, особисті звички та низка інших факторів.

Великою помилкою в режимі людини є споживання їжі після появи ознак яскраво вираженого голоду. З погляду фізіології голод потрібно попереджати, а не пригнічувати.

Наш мозок має спеціальну структуру, яка відповідає за харчову поведінку – харчовий центр. Він має два відділи: перший відповідає за почуття голоду, другий – за насичення.

Інформація від органів травлення надходить у мозок двома способами, через нерви, які реагують заповнення шлунка їжею і через кров, тобто. надходження поживних речовин у кровоносну систему. Задовольняючи лише один відділ харчового центру неможливо підтримувати баланс.Саме тому харчування має бути збалансованим.

Отже, з'ясували, що поява почуття голоду пов'язані з формуванням порушення у нервових центрах під впливом скорочення порожнього шлунка. Насичення ж немає, якщо концентрація у крові деяких речовин, зокрема глюкози, недостатня. Не складно здогадатися, яку саме користь приносить режим харчування в даному випадку. Прийоми їжі у певний час мають пряме фізіологічне значення, завдяки сталості виробляється рефлекс діяльності травних залоз та харчового центру. Їжа потрапляє у підготовлений до перетравлення шлунок, унаслідок чого засвоюваність нутрієнтів значно зростає.

Для дорослих, щодо здорових людей, які не мають серйозних проблем з надмірною або недостатньою масою тіла, найкращим у фізіологічному відношенні є чотири-п'ятиразовий прийом їжі. Розподіл раціону за часом і виду поживних речовин, залежать від характеру трудової діяльності та рівня щоденної фізичної активності. Якщо робота чи навчання займає першу половину дня, то калорійність раціону має виглядати приблизно так: - 20%, другий сніданок – 10-15%, обід – 40-45%, вечеря – 20%. Якщо робота займає другу половину дня, у раціоні наголошується на запровадження полуденка. Люди, які працюють у нічний годинник, не повинні відмовлятися від їди в цей час, нічний голод може погіршувати самопочуття та знижувати працездатність. Варто врахувати, що калорійність нічного прийому їжі повинна становити не менше 25% загальної калорійності раціону.

Інтервали між прийомами повинні бути не більше 3, і максимум 5 годин, якщо з якихось причин ви дотримуєтеся 3-4 кратного харчування на добу.

Сніданок (через 20 - 30 хв. після пробудження) оптимально з 6.00 - 10.00 Складні вуглеводи + корисні жири (+ фрукти)

Ніколи не пропускайте сніданок. Відсутність апетиту вранці явна ознака порушення обміну речовин. Після пробудження потрібно випити склянку води кімнатної температури.

Можна також розмішати і випити 1 чашку води з 1 ст.л. меду (якщо немає алергії) чи випити 1 ч.л. лляної олії. Зробіть 5-7 хвилинну гімнастику. Легке фізичне навантаження запустить обмінні процеси, і ти швидше прокинешся.

На сніданок чудово підійдуть каші, мюслі або пластівці без цукру, гранолу. Складні вуглеводи дадуть заряд енергії до обіду, а корисні жири запустять обмінні процеси та допоможуть синтезувати гормони та засвоїти вітаміни. Млинці, вафлі, сирники та оладки також варіант високовуглеводного сніданку, тільки використовуйте для приготування вівсяне або цільно-зернове борошно. Ще одним непоганим варіантом для сніданку є білок, але не захоплюйтесь, 1-2 дні на тиждень для такого сніданку буде достатньо. Для білкового сніданку підійдуть яйця в будь-якому виконанні, омлети, варені, пашот, скрембл, сир і його похідні, запіканки, ледачі вареники, пудинги, суфле, йогурти. Фрукти та свіжі соки підходять людям з хорошим здоров'ям і відсутністю великої кількості надлишкової маси тіла. Фрукти в чистому вигляді мають високий глікемічний індекс, саме тому на етапі схуднення від деяких з них краще відмовитися, достатньо буде додати жменю ягід у вівсянку або з'їсти разом з оладками яблуко.

Перекус (через 1,5 - 2 години після сніданку) оптимально з 9.00 - 12.00Складні вуглеводи + корисні жири (білок)

Полудень (через 2 - 3 години після обіду) оптимально 15.00 -18.00 Білок + клітковина + корисні жири.

Перший перекус це чудова можливість поєднувати складні вуглеводи та білок. Якщо перекушування або полуденок випадає на час навчання або роботи, обов'язково візьміть з собою ланч-бокс або пластиковий контейнер, з заздалегідь приготованим прийомом їжі.

Сендвічі з цільно-зернового або житнього хліба, корисна випічка з мінімальною кількістю білого цукру, знову ж таки млинці, вафлі, сирники та оладки з вівсяного або цільно-зернового борошна. Яйця, молочні та кисломолочні продукти, суміші з горіхів та сухофруктів, нарізки зі свіжих овочів та фруктів, смузі та соки.

Обід (через 2 - 3 години після перекушування) оптимально 12.00 -15.00Білок + клітковина + складні вуглеводи.

Вечеря (за 2 години до сну) оптимально 18.00 -20.00Білок + клітковина (кисломолочні продукти).

Ніколи не пропускайте обід. У середині дня організм як ніколи потребує енергії. Саме зараз потрібна порція білка та складних вуглеводів. Якщо є можливість відвідати їдальню, зробіть це, там завжди можна знайти правильно приготовані страви або з'їсти заздалегідь обід.

В принципі обід відрізняється від вечері лише присутністю складних вуглеводів. Тому для обіду готуйте крупи, пасту з твердих сортів пшениці, гречану або рисову локшину, крохмалисті овочі та бобові. Решта легко переноситься на вечерю. Салати зі свіжих овочів та зелені, заморожені овочі та суміші, тушковані, варені, запечені овочі. Тварини білки беремо з м'яса, птиці, риби, морепродуктів та яєць. Якщо додатково ви приймаєте якісь добавки або вітаміни, то саме час прийняти їх разом із вечерею.

Протягом доби у людини зміна працездатності відзначається двома піками активності, перший з 8 - 12 і другий, трохи менш активний підйом з 16 - 19. Саме тому два з трьох основних прийомів їжі необхідно обов'язково вписувати у свій графік, навіть якщо він сильно завантажений. Снідати рекомендується з 6 - 9, а обідати з 14 - 16, таким чином ми підтримуємо надходження поживних речовин в організм і підвищуємо свою працездатність. З 18 - 22 обмінні процеси в організмі знижують свою активність, тіло починає переходити в режим відпочинку, саме тому на вечерю не рекомендується вживати вуглеводну, жирну і важку для перетравлення їжу, що дає багато енергії, це може стати причиною неспокійного сну, призвести до дискомфорту. та неприємним відчуттям у нічний час.

Пройдемося по біоритмам

З 6.00 активно начитають вироблятися гормони, що підвищують обмін речовин, організм потребує порції енергії. Вибирайте складні вуглеводи на сніданок.

З 10.00 – прискорюється циркуляція та приплив крові до головного мозку. Перекушування у вигляді простих + складних вуглеводів, наприклад у вигляді фруктів, забезпечать живлення мозку і ви відчуєте новий приплив сил.

З 13.00 починає підвищуватися кислотність шлунка, саме час задуматися про обід, складні вуглеводи + білок + клітковина, ідеальне співвідношення.

З 15.00 – після обіду прискорюється кровообіг, мозок отримує нову порцію поживних речовин, зростає артеріальний тиск, працездатність досягає другого піку активності.

З 17.00 свого піку досягає робота печінки і підшлункової залози, потім вона різко починає знижувати свою активність. Споживання жирної, смаженої та просто важкої для перетравлення їжі варто зменшити.

З 19.00 – знижується тиск та швидкість кровообігу, обмінні процеси сповільнюються, організм готується до відпочинку. Вечеря має бути легкою, але ситною. Білок краще отримувати з яєць, риби, білого м'яса птиці, клітковину з крохмалистих овочів.

Підведемо підсумки

Нормальна життєдіяльність організму можлива лише тоді, коли всі витрати пластичних матеріалів та енергії, наприклад за добу, будуть компенсовані речовинами, які потрапляють з їжею за цей же період.

Найдоцільнішим я вважаю 4-6 разове споживання їжі. Дотримуючись такого харчування, створюється рівномірне навантаження на шлунок та травний тракт, що у свою чергу забезпечує найбільш якісну обробку та засвоєння їжі. Їжа одночасно виробляє рефлекс на активне виділення шлункового соку. Так само важливим фактором є правильне розподілення продуктів протягом доби, до речі, саме це правило дозволяє зробити раціон різноманітнішим і постійно вводити в меню нові продукти та страви.

Насамкінець варто відзначити, що режим харчування має не тільки фізіологічне, а й психологічне значення, тому що при дотриманні постійних інтервалів між прийомами їжі у людини перестає виникати регулярне почуття голоду, що робить його спокійнішим, знижує тривожність, допомагає легше переносити стрес і підвищує працездатність. .

При правильному дотриманні режиму харчування виникає відчуття голоду, а апетит. Людина із задоволенням з'їдає свою порцію, і організм не вимагає добавки, оскільки знає, що через певний час отримає чергову дозу поживних речовин. Внаслідок чого зайва вага поступово йде, а нормальна маса тіла стабілізується. Люди з неправильним режимом харчування, як правило, додають у вазі, то втрачають його через погану або недостатню засвоюваність поживних речовин.

Автор статті

Сімейний лікар, дієтолог, нутриціолог, спеціаліст з харчування, косметолог естетист, консультант з жіночого здоров'я. Загальний стаж роботи понад 5 років. Контакти: [email protected],

10 порад дієтолога підкажуть, як скинути вагу швидко та легко. Ці зрозумілі рекомендації для чоловіків та жінок допоможуть прибрати живіт та боки без голодування.

Ці поради допоможуть вам схуднути набагато швидше.

1. Білковий сніданок.Їжа з високим вмістом білка на сніданокзменшить апетит та скоротить споживання калорій протягом дня.
2. Уникайте солодких напоїв та фруктових соків.Це найкалорійніша їжа, яка відкладається в жир однаково добре як у чоловіків, так і у жінок. Відмова від неї допоможе вам втратити вагу швидше.
3. Пийте воду за півгодини до їди.Питна вода за півгодини до їжі збільшує втрату ваги у чоловіків та жінок на 44% протягом 3 місяців.
4. Віддайте перевагу «чистим» продуктам.Деякі продукти сприяють втраті ваги. Ось, наприклад, список з20 найефективніших.
5. Введіть у щоденне споживання добавки на основі розчинної клітковини. Вона чудово спалює жир, особливо в ділянці живота.
6. Пийте каву чи чай.Якщо ви любите каву або чай, то пийте стільки, скільки хочете, оскільки кофеїн підвищує обмін речовин на 3-11%.
7. Їжте переважно цілісні, необроблені продукти.З них має складатися більшість вашої дієти, а ще краще - все харчування. Такі продукти здоровіші, ситніші і набагато рідше стають причиною переїдання.
8. Їжте повільно.Швидке поглинання їжі з часом призведе до ваги. А повільне пережовування, навпаки, викликає почуття ситості та сприяє виробленню гормонів, які знижують вагу.
9. Використовуйте менший посуд.Люди автоматично їдять менше, якщо їжа подана у маленьких тарілках. Як не дивно, але це працює.
10. Добре висипайтеся вночі. Поганий сон призводить до. Дбайте про те, скільки ви спите і як. Для скидання ваги дуже важливо.

Наскільки швидко ви схуднете?

Результат першого тижня - 5-10 кг ваги, іноді більше. Після цього вага йтиме повільніше. Якщо суворо дотримуватись перелічених вище порад, то вага продовжить знижуватися в кількості близько 3-4 кг на тиждень.

Якщо ви ніколи раніше не пробували подібний план харчування, то скинути вагу та прибрати живіт та боки у вас вийде швидко. Чим більша зайва вага, яку ви хочете скинути, тим швидше вона піде.

Перші кілька днів самопочуття може погіршитись. Справа в тому, що весь час до цього ваше тіло спалювало виключно вуглеводи. Тепер ви переключилися на спалювання жирів, і щоб до цього звикнути, вам знадобиться час.

Це називається «низькоуглеводный грип». Зазвичай воно триває довше 3 днів. Додавання невеликої кількості натрію (солі) до раціону може допомогти. Наприклад, розчиніть у склянці окропу бульйонний кубик і неспішно випийте його. Після прийому таких «ліків» більшість людей почувається добре: піднімається настрій, з'являється енергія. Вітаємо, тепер ви офіційно стали особистістю, що «палить».

Незважаючи на десятиліття істерик навколо жирної їжі та моди на дієти з низьким вмістом жирів, низьковуглеводна дієта покращує здоров'я анітрохи не гірше.

• рівень цукру в крові, Як правило, падає;
• тригліцеридитеж скорочуються;
• малі щільні ЛПНЩ(поганий холестерин) зменшуються;
• ЛПВЩ(хороший холестерин) підвищуються;
• артеріальний тискпокращується, і до того ж значно;
• до того ж низьковуглеводна дієта є більш простий, ніж харчування з низьким вмістом жиру.

Вам не потрібно морити себе голодом, щоб схуднути

Якщо у вас проблеми зі здоров'ям, то, перш ніж змінювати харчування, поговоріть із вашим лікарем, тому щоможе знизити вашу потребу у ліках.

За рахунок зменшення вуглеводів та рівня інсуліну змінюється гормональний фон, змушуючи ваше тіло та мозок прагнути до спалювання жиру та позбавлення від зайвих кілограмів.

Це призводить до різкого зниження апетиту та почуття голоду, усуваючи основну причину, через яку більшість людей зазнають невдачі, користуючись іншими способами. Наприклад, щоби втратити вагу на знежиреному харчуванні, їм доводиться спеціально обмежувати його калорійність.

Ще одна перевага ― для нетерплячих: на початку дієти ви втратите багато води, так що побачити приголомшливий результат на терезах зможете вже буквально наступного ранку!

Дотримуючись розглянутих у цій статті рекомендацій, ви будете споживати здоровуїжу до повного насичення, позбавляючись при цьому тонни жиру. Ласкаво просимо до раю!