Коли краще проводити тренування. Який час для домашніх занять спортом краще сприяє схуднення - детальне вивчення по годинах. Заняття у будь-який вільний час

Кожна людина, яка починає займатися фітнесом, в якийсь момент задається питанням: Який час найкраще для того, щоб тренуватися? Це питання залежить від багатьох факторів, але ми постараємося відповісти на нього максимально зрозуміло і доступно.

Хотілося б відзначити, що кожен, хто взяв себе в руки і займається будь-яким видом спорту, вже знаходиться на правильному шляху, і не важливо, в який час він займається. Головне, що він це робить! Потрібно розуміти, що навіть після прочитання наших рекомендацій, ви самі вибираєте час тренування відповідно до вашої зайнятості та вашого бажання.

Вчені довели, що найкращий час для тренувань у тренажерному залі це 4-5 годин після полудня (На підставі наукового дослідження, опублікованого в журналі Sports medicine). Але хто сказав, що іншим часом займатися не можна? Давайте розглянемо плюси та мінуси тренувань у різний час доби.

Ранкові тренування

Ранкові тренування неймовірно приємні! Наприклад, Дуейн Джонсон завжди тренується вранці. Ще до світанку, о четвертій годині ранку, Дуейн вирушає на пробіжку, настільки інтенсивну, що після неї можна вичавлювати одяг. Таке раннє кардіо допомагає йому підбадьоритися і задає правильний настрій на весь день. Давайте розглянемо плюси та мінуси ранкових занять.

Плюси

• Тренування вранці прискорюють метаболізм (обмін речовин).
• Ви отримуєте заряд бадьорості та позитивної енергії на цілий день.
• Ранкові тренування сильно дисциплінують. Як показує практика, набагато простіше привчити себе до ранкових тренувань, ніж до денних чи вечірніх.
• Оскільки все ще сплять, у вас йтиме набагато менше часу на відволікання.
• Вранці під час навантажень в першу чергу йде спалювання запасів жиру у вашому тілі, а отже, цей час відмінно підходить для проведення кардіотренувань.

Мінуси

• Якщо ви не любите або не звикли рано вставати, вам буде важко змусити себе тренуватись у такий час.
• Вранці м'язи ще не розігріті, тому без якісної розминки висока ймовірність отримання травм.
• Якщо у вас намічено силове тренування, то вам доведеться встати ще раніше, щоб добре поснідати або прийняти порцію гейнера, інакше у вас не буде енергії.
• Якщо ви займаєтеся з високою інтенсивністю, то до вечора ви почуватиметеся дуже втомленим і ваш ККД сильно зменшиться.

Якщо ваша мета - схуднути, і вам не складає особливих труднощів вставати рано, то для вас - найкращий час тренувань - ранок. Програму тренувань для схуднення ви можете переглянути в нашій статті Високоінтенсивне інтервальне тренування для спалювання жиру. Також для цього часу доби підійдуть заняття йогою або медитацією. Слід зазначити, що вранці наші суглоби малоеластичні, тому активних занять слід уникати. Якщо ви все ж таки вирішили проводити силові тренування в ранковий час, не нехтуйте розминкою і обов'язково поїжте за 1-1,5 години до тренування.

Давайте розглянемо, що говорять вчені щодо ідеального часу для тренувань. Розглянемо думку вчених із Вільямсбурга – місто США. Тут вчені обрали для експерименту 100 нетренованих чоловіків, які тренувалися о 8:00, 12:00, 16:00 та 20:00.

Результати показали, що активація м'язових структур, що швидко скорочуються, яка відповідає за підняття тяжкості, краще тоді, коли температура тіла вище, а це відбувається в другій половині дня. Таким чином вони встановили найкращий час для тренувань: з 16:00 до 20:00.

Тепер звернемо увагу на дослідження вчених із Вашингтона. Вони стверджують, що тренуватися необхідно в залежності від типу статури та швидкості обміну речовин. Ендоморфи, що мають повільний метаболізм, повинні тренуватись у першій половині дня, щоб витрачати внутрішні запаси енергії та жиру.

Ектоморфи, що мають худорляву статуру, змушені тренуватися у вечірній час, щоб до моменту тренування у них був необхідний запас енергії та поживних речовин, отриманих з їжі. Мезоморфи, люди із середньою статурою та обміном речовин, можуть тренуватися як вранці, так і ввечері. Докладніше ознайомитися з типами статури ви можете у статті Типи статури.

Вчені з Вашингтона говорять про те, що слід прислухатися до власних біоритмів, а також відзначають, що якщо ви тренуватиметеся приблизно в один і той же час, ваш організм звикне до цього.

Тренування вдень

Тренування вдень більше підійдуть школярам чи студентам, а також тим, у кого робочий графік дозволяє приділити 1-2 години на тренування у другій половині дня.

Плюси

• Температура тіла трохи вища за ранкову. Вам буде простіше і комфортніше розпочати заняття.
• Запас глікогену у м'язах та рівень цукру в крові на хорошому рівні.
• Покращує приплив крові до мозку. Після тренування ви зможете працювати ще продуктивніше.
• Знижує рівень стресу після роботи, навчання. Ви можете виплеснути всю негативну енергію у залі.
• У цей час підвищується витривалість. Саме вона важлива для занять із обтяженням.
• Дослідження показують, що в цей час наші легені найпрацездатніші.

Мінуси

• Відволікаючі фактори, які можуть не дозволити вам розпочати тренування у призначений час.
• Якщо ви тренуєтеся в обідню перерву, то мінусом буде обмеженість часу, тренування може вийти незакінченим.

Підсумовуючи, слід сказати, що в цей час найбільш ефективними будуть заняття силовими вправами, розтяжкою, кросфітом та іншими вправами, що вимагають витримки та сили. Перед такими тренуваннями вам обов'язково слід подбати про їжу.

Вечірні тренування

Кому підійдуть вечірні тренування? Вони ідеально підійдуть тим, хто вранці почувається млявим і невиспаним. Також вони підходять для плавання та командних видів спорту.

Плюси

• Температура тіла увечері ідеальна для проведення тренувань.
• Увечері на тренуванні ви можете позбутися стресу, що накопичився за день.
• Ваша енергія знаходиться на піку з 6 до 9 години вечора. Розташовуйте основну частину тренування саме в цей період, на пізніший час ви можете залишити затримку і розтяжку.

Мінуси

• Вечірні тренування можуть спричинити порушення сну, тоді вам доведеться змінити графік тренувань.
• До вечора ви можете вигадати собі ряд відмовок, щоб не піти на тренування. Звичка вечірніх занять формується довше, ніж у інший час доби.
• Жироспалювання матиме низьку ефективність через високий вміст цукру в крові.

Найкращий час для силових тренувань та на масу

Вечір є ідеальним часом для проведення силових тренувань. З тренуванням на масу ви можете ознайомитись у нашій статті Програма тренувань на масу. Однак слід передбачити вечерю за 1,5-2 години до тренування, щоби перед сном не навантажувати свій організм щільним прийомом їжі.

Також слід пам'ятати, що є багато інших не менш важливих складових успішного тренінгу. Найбільш важливими є:

• регулярність тренувань
• гарне та правильне харчування
• відпочинок
• бажання та віра в результат

Якщо у вас є можливість займатися в рекомендований час тим видом фізичної діяльності, яка для цього найбільше підходить, то це чудово: ви природним шляхом допоможете своєму організму швидше досягти потрібного результату. Якщо ж у вас такої можливості немає, то не засмучуйтесь, найкращий час для тренувань ваш організм вибере сам, головне добре до нього прислухатися і допомогти йому знайти цей час.

І насамкінець, узагальнююче відео з цього питання від лідерів фітнесу та бодібілдингу в Росії.

Ми розібрали всі плюси та мінуси тренувань у різний час доби. Коригуйте час своїх тренувань під цілі та своє самопочуття, так вам простіше себе організовувати і ви не захочете пропускати тренування. Так чи інакше, головне не час тренування, а її зміст та сталість. Займайтеся завжди в той самий час, тоді ваше тіло звикне до навантажень і підлаштовується під ваш тренувальний графік.

Не знаєте, в який час найкраще тренуватися? Прочитавши цю статтю, ви визначите найоптимальніший час для занять у тренажерному залі.

Складання тренувального процесу – справа не легка. Потрібно передбачити безліч тонкощів та нюансів. Правильне харчування, список ефективних вправ, час для відновлення, сон, дисципліна та багато іншого допоможуть вам у побудові гарного тіла.

Мало хто знає, що для досягнення результату необхідно грамотно вибрати час для тренувань. Справа в тому, що не всі годинники протягом дня однаково підходять для занять спортом. Давайте розберемося, що може вплинути на вибір часу для тренувань, і яка частина дня є найпліднішою.

Ціль

Чого ви хочете відвідати тренажерний зал? Кожен знає, чого він хоче, і ви не є винятком.

Правильно підібраний час для тренувань сприяє прискореному досягненню кінцевого результату.

І є найбажанішими цілями, які засіли в головах багатьох людей, які вирішили працювати над собою і змінитися на краще.

• Спалювання жиру

Людський організм такий влаштований, що після пробудження рівень цукру в крові знижений, а метаболізм – прискорений.

Якщо ви тренуватиметеся на початку дня, то саме жир стане головним джерелом енергії, а не вуглеводи. Отже, вранці ви можете спалити набагато більше жиру, ніж під час вечірнього тренування.

Якщо ви тренуєтеся до сніданку, ваш організм втратить більше калорій, ніж після сніданку.

Але треба сказати, що займаючись натщесерце, у вас буде брак сил, отже, ви швидко втомитеся. Тому не перевантажуйте свій організм, інакше вженіть його в стан стресу.

Таким чином, ранкові заняття спортом будуть набагато ефективнішими, якщо ви вирішили схуднути. Але до тренувального процесу потрібно підходити з розумом і грамотно розрахувати навантаження.

Корисна стаття:.

• Набір маси

Вечірні тренування сприяють набору м'язової маси та зростання силових показників. Як відомо, такі гормони, як тестостерон і кортизол, дуже впливають на набір м'язової маси. Якщо тестостерон сприяє зростанню м'язів, то кортизол, навпаки, руйнує м'язові волокна.

Рівень тестостерону після вечірніх тренувань набагато вищий, ніж після ранкових. Рівень кортизолу, відомого, як гормон стресу, навпаки, значно нижчий увечері, ніж вранці.

Отже, тренуючись у вечірній час, є можливість набрати м'язову масу набагато швидше, ніж займаючись вранці.

Корисна стаття:.

Вид діяльності

Якщо ви цілими днями сидите перед комп'ютером і ведете малорухливий спосіб життя, то наприкінці дня потрібно розім'яти своє тіло. У цьому випадку вечірнє тренування є найкращим засобом від м'язової атрофії. Фізичні навантаження підвищатьтестостерону , налагодять кровообіг та допоможуть тримати м'язи у тонусі.

Якщо ви займаєтеся фізично важкою роботою, пов'язаною з постійними поїздками, активними пересуваннями та підйомом важких речей, сил на вечірнє тренування у вас не залишиться. Тому ранкові тренування є для вас найкращим вибором. Позаймавшись на початку дня, ви гарантовано підбадьоритеся та активізуєте мозкову та м'язову діяльність. Головне – не перестаратися на тренуванні, інакше ви не зможете ефективно впоратися із робочими обов'язками.

Розклад дня

Також на вибір часу для тренувань впливає порядок дня. Кожна людина живе у своєму ритмі та організовує день так, як йому зручно.

Якщо ви працюєте з ранку до 5-6 вечора, то, ясна річ, тренуватися з ранку у вас немає жодної можливості. Вам нічого не залишається робити, як приходити до тренажерного залу ввечері.

Якщо ж у вас відносно вільний графік роботи і ви можете вибрати будь-який час для занять у спортзалі, то вам казково пощастило. Будуйте свій день так, як завгодно, але не забувайте, що тренуватися необхідно завжди в один і той же час. Організм повинен адаптуватися до послідовного одержання чергової дози навантаження.

Не варто тренуватись безсистемно: то вранці, то ввечері. Така нестабільність неминуче призведе до стресу, тому що організм не зможе пристосуватися до розкладу, що постійно змінюється. У даній справі важлива точність та методичність.

Грамотна організація дня принесе вам користь від занять у тренажерному залі, а також зробить дисциплінованішим.

Ранкові тренування мають ще одну перевагу – невелику кількість людей у ​​тренажерному залі. У вечірній час зали забиті повністю і більше нагадують банку зі шпротами, ніж спортивний клуб. Тому якщо ви можете ходити на тренування вранці, то у вас є унікальна можливість займатися практично в порожній залі, а не стояти по 10 хвилин у черзі до потрібного тренажера або снаряда. До того ж у багатьох залах ранковий абонемент значно дешевший за вечірній.

Слід зазначити, що вранці ваші м'язи та зв'язки менш еластичні та гнучкі, ніж у середині або наприкінці дня. Тому перед ранковим тренуванням необхідно приділити достатню кількість часу для, щоб розігріти м'язи, розтягнути зв'язки та налаштувати нервову систему на продуктивні заняття спортом.

Не варто нехтувати розминкою і під час вечірніх тренувань, інакше підвищується ризик травмування. Вранці завдати шкоди нерозім'ятому тілу набагато простіше і легше, ніж на заході сонця, але й вечірній час не є страховкою від травм.

Тип статури

Як не дивно, але тип статури теж впливає на вибір часу для занять у тренажерному залі.

• Ектоморф

Люди із такою конституцією мають швидкий метаболізм.зазвичай високі, худорляві, з довгими кінцівками, вузькими кістками та довгими м'язами. Якщо ви - один з них, то тренуйтеся ввечері, тому що саме до цього часу доби у вашому організмі накопичиться достатня кількість калорій, які можна використовувати як джерело енергії.

• Мезоморф

Люди з такою статурою, як правило, мають середньостатистичні пропорції, близькі до норми. У мезоморфів м'язові ноги та руки, а також широкі плечі та груди.

Даний тип статури є універсальним, тому користь від ранкових тренувань приблизно дорівнює користі від вечірніх тренувань. Знову ж таки хочеться згадати, що поставлена ​​мета та графік роботи будуть головним чином визначати вибір часу для занять.

• Ендоморф

Люди подібної статури зазвичай схильні до набору зайвої ваги.

Якщо ви є ендоморфом, ваш організм має повільний обмін речовин. Вам рекомендується тренуватися на початку дня, щоб максимально спалити набридлий жир.

Висновок

Вибір часу для тренувань – річ індивідуальна. Проаналізувавши свій спосіб життя, свої цілі та бажання, ви легко зможете визначитися з цим важливим фактором, який, безумовно, допоможе вам у вашій нелегкій справі.

Головне – не варто надмірно мучити себе. Якщо ви не можете нормально прокинутися і прийти до тями в першій половині дня, а ваша продуктивність вранці дорівнює нулю, то не потрібно знущатися над собою - тренуйтеся ввечері. І навпаки, якщо до кінця дня ваші сили закінчуються, але з першими променями сонця ви сповнені енергії, то тренуйтеся вранці.

Пам'ятайте, від життя потрібно отримувати задоволення, а тренування та робота над собою – невід'ємна частина вашого життя.

Питання, коли людині краще тренуватися - вранці чи ввечері, обговорюється фахівцями вже давно, але однозначної відповіді на неї немає і, напевно, не може бути. Все-таки тут потрібен індивідуальний підхід.

"Сови" тренуються ввечері, "жайворонки" - вранці

Якщо ввечері життя тобі тільки починається, а встання вранці прирівнюється до розправи, то тобі найкращий час для тренувань - це вечір. Якщо ж ти "жайворонок" і з дитинства звик вставати з першими променями сонця, тоді тобі оптимальними будуть ранкові тренування.

Вибирай час тренування залежно від виду своєї діяльності

Якщо ти зайнятий в основному розумовою працею і проводиш більшу частину дня в кріслі перед монітором, то тобі було б непогано ввечері розім'яти кісточки у спортзалі. А ось якщо ти весь день бігаєш по клієнтах або мішки тягаєш, то краще все-таки тренуватись вранці, оскільки ввечері сил на тренування у тебе не залишиться.

Вибирай час тренування залежно від стану здоров'я

Багато залежить від стану здоров'я людини. Наприклад, якщо у тебе проблеми з серцем, не надумайся тренуватися вранці.

Коли ми спимо, відпочиває і наше серце, оскільки кров циркулює повільніше. Протягом кількох годин після сну в організмі людини спостерігаються такі явища як прискорений серцевий пульс, прискорений метаболізм, підвищення артеріального тиску. І додаткове навантаження може призвести до несприятливих наслідків.

Вибирай час тренування залежно від мети

Визнач для себе мету. Якщо це зниження ваги, потрібно тренуватися вранці. Це з тим, що після сну рівень цукру в крові знижений, і якщо ти займаєшся спортом до сніданку, організм буде змушений черпати енергію не з вуглеводів, а з жиру. Тому ранкові тренування дозволяють скинути вагу втричі ефективніше, ніж вечірні. А тренування натще спалюють на 300% більше жиру, ніж тренування після їжі.

В який час доби тренуватись – вранці, вдень чи ввечері, залежить від фізіології людини. Якщо ти сова – тренуйся ввечері, жайворонок – вранці. Не треба мучити організм, роблячи навпаки. Жодної користі від цього не буде. І якщо ти вибрав якийсь час, не міняй його надалі.

Якщо твоя мета - набрати м'язову масу, то краще тренуватися вдень або ввечері, але не допізна.

Тренуюся, коли виходить

Більшість людей тренуються тоді, коли їм це дозволяють обставини, інколи ж і фінанси. Не секрет, що головним каменем спотикання відвідування тренажерного залу є робота. Якщо у тебе звичайний робочий графік - з 9 до 18, то тренуватися вранці і вдень неможливо, хоча, як стверджують фахівці, піковим часом м'язової активності є якраз денний час. Але, як правило, людині залишається для тренування лише вечір.

Якщо ж у людини є можливість тренуватися вранці, вона з радістю хапається за цей варіант, оскільки відвідуваність залів вранці та ввечері незрівнянна (увечері там не проштовхнутися), та й обходиться їй це дешевше.

У будь-якому випадку, якщо ти визначився з часом відвідування тренажерної зали, то нехай буде стабільним. Вибудовуй свій режим так, щоб заняття тим часом доби приносили тобі користь.

Насамкінець, підсумуємо все вищесказане, давши рекомендації, які допоможуть тобі вибрати оптимальний час для тренування.

Тренуватися вранці:якщо ти жайворонок, якщо не треба рано йти на роботу, якщо немає проблем із серцем, якщо робота рухлива, якщо хочеш скинути вагу, якщо хочеш виконати всю намічену програму в тренажерці, уникнувши великого припливу людей, якщо хочеш звільнити вечори для інших справ.

Прихильник тренувань вранці:"Тренуюся вранці, тричі на тиждень, з 10 до 12. Відчуваю в цей час приплив сил і бажання тренуватися. Усі тренажери доступні, людей небагато. Позаймався, і весь день вільний, у тому числі й вечір".

Тренуватися вдень:якщо дозволяє режим робочого дня і ти впевнений, що зможеш робити це регулярно; якщо в офісі чи неподалік нього є тренажерний зал.

Одне з фундаментальних і неоднозначних питань фітнесу — час доби для тренування. Чи добре тренуватись вечорами, коли більшість з нас звільняється від роботи? Якщо так, то коли саме слід розпочинати заняття? З цих питань існує безліч різних думок.

Спробуємо розібратися у цьому питанні. «За» та «проти» вечірнього фітнесу, поради щодо проведення вечірніх тренувань – тема нашої сьогоднішньої статті. Починаємо!

Вечірній фітнес: аргументи проти

Істотних недоліків у вечірніх тренувань немає, крім двох факторів: втоми, що накопичується за день (яка може негативно позначитися на результатах) і вечері після тренування, здатного звести нанівець користь від аеробних занять.

Якщо ви тренуєтеся ввечері з метою схуднути - робіть останню трапезу до походу в зал

Решта стосується скоріше переваг ранкових занять. Вважається, що ранковий дефіцит глікогену та низький рівень інсуліну (не занурюватимемося у фізіологічні питання того, чому так відбувається) сприяють більш ефективному спалюванню жиру.

Також існує думка про те, що процеси енергетичного обміну в організмі, що активізуються ввечері, заважають ефективному зростанню м'язової маси. Однак це дуже спірне питання, не можна віднести такі висловлювання до однозначних аргументів.

Зазначимо ще один цікавий факт.Ранкові тренування вважаються корисними у країнах Азії: японці, китайці та інші жителі цього регіону найчастіше займаються о 7-8 годині ранку. У той же час не можна не визнати, що в «західному» світі, включаючи Росію, спортсмени досягають чудових результатів і при тренуваннях у вечірній час.

Отже, ми з'ясували, що вагомих аргументів «проти» немає. Тепер перейдемо до переваг.

Переваги вечірнього фітнесу

Почнемо з очевидного: любителям фітнесу доводиться займатися у вечірній час. На це розрахований весь сервіс. Якщо просто відвідувати тренажерний зал можна будь-якої пори дня, то різні спеціалізовані тренування особливо ефективні у вечірній час.

Як вже зазначалося вище, за умови жорсткого дотримання дієти (тобто, якщо ви не прийматимете їжу після вечірнього тренування) заняття, що починаються о 19-21 годині, будуть найефективнішими для схуднення. Але ще раз акцентуємо увагу: після тренування, у цьому випадку, з їжі можуть бути допустимі лише позбавлені жирів та вуглеводів продукти.

Серцево-судинна система легше переносить вечірні тренуванняале це не означає, що ефект буде нижче. Йдеться про небезпеку нашкодити собі надмірними навантаженнями, яке надвечір знижується. Це стосується як силових, так і аеробних тренувань, але особливий ефект проявляється саме при роботі із «залізом».

Так все ж таки, «так» чи «ні»?

Насправді, не так важливо, займаєтеся ви вранці або ввечері.

Поки що спортивна наука не знає однозначних аргументів на користь одного з цих варіантів

Висновок напрошується наступний: займатися ввечері можна, жодної шкоди чи інших суттєвих мінусів це не зазнає. Але тут постає інше важливе питання: а «ввечері», це скільки саме? Відповімо і на нього.

Оптимальний час для вечірнього тренування

Нижню межу часу можна встановити, орієнтуючись на вечерю. Вам слід поїсти, почекати годину чи дві і лише потім розпочати займатися фітнесом. Причина у тому, що серйозно харчуватися після закінчення занять вже небажано. З фізіологічних причин і щоб нормально заснути слід завершити тренування мінімум за 2-3 години до сну. Виходить, що розумна нижня планка часу – 19 годин.

Під час вечірніх тренувань варто подумати про сусідів: краще знизити шум до мінімуму. Це завдання добре вирішують тренажери Life Fitness, однією з важливих переваг яких є тиха робота.

Насамкінець, невелика порада: ніколи не змінюйте час відвідування спортивної зали різко. Якщо потрібно перейти в інший режим дня - зрушуйте початок тренування на годину-дві щоразу, не більше. Так ви вбережете свій організм від зайвих потрясінь.

Говорячи про те, в який час найкраще тренуватися, важливо розділити силовий тренінг у тренажерному залі з метою зростання м'язів та кардіотренування з метою схуднення та спалювання жиру. Це активності, що принципово відрізняються, що мають на увазі різні процеси обміну речовин - саме тому тілу вкрай складно.

Тренування для схуднення є аеробними (тобто клітинами, що потребують споживання кисню), а силові вправи для зростання м'язів - анаеробними. Ефективність кардіо для спалювання жиру підвищується при низькому рівні глюкози в крові (це буквально змушує тіло витрачати запаси жиру), тоді як силовий тренінг в таких умовах неможливий.

Чому вранці важко тренуватись?

Силові тренування рано-вранці для більшості людей набагато складніші, ніж тренінг у другій половині дня. Головною причиною цього є те, що вранці у організму просто немає достатньої кількості енергії – і рівень цукру в крові мінімальний, а енергія жирових запасів не може використовуватися для виконання силових вправ.

Припустимо, ви виконуєте присідання зі штангою - ще хвилину тому організм не знав про навантаження, що готується, але тепер йому потрібна енергія. Джерелом цієї «швидкої» енергії можуть бути виключно запаси глікогену з м'язів, що працюють у даному русі, але не жирові депо. Щоб отримати енергію з жиру, тілу знадобиться як мінімум 15-20 хвилин.

Як правильно гойдатися вранці

Якщо ви тренуватиметеся рано вранці без достатніх запасів глікогену, рівень цукру в крові знизиться, суттєво ускладнюючи тренування і призводячи до затуманеної свідомості або навіть непритомності. Для повноцінного силового тренування для зростання м'язів організму необхідно як мінімум 100-150 г вуглеводів, які зберігаються у формі глікогену безпосередньо в м'язах.

Щільний сніданок за півтори години перед силовим тренуванням допоможе наситити м'язи енергією, проте в реальному житті не всі атлети мають час на такий сніданок. Ситуація посилюється і тим, що для успішного набору маси після закінчення тренінгу тілу знову потрібні калорії для закриття або другий сніданок у разі ранкових тренувань.

Силові тренування рано вранці

Для силових тренувань рано-вранці (особливо тоді, коли немає часу на щільний сніданок) критично важливий прийом відразу ж після пробудження - інакше в організму просто не буде достатньої кількості енергії. На момент приходу в тренажерний зал вуглеводи зі спортивного харчування вже засвояться і їхня енергія потрапить у кров.

Однак після закінчення ранкового силового тренування все одно важливо повноцінно поснідати і забезпечити м'язи не лише вуглеводами та білками, а й вітамінами та мінералами. Також пам'ятайте про те, що організму потрібно приблизно 1-2 тижні, щоб звикнути до подібного режиму тренінгу, і не впадайте у відчай, якщо перші дні здадуться вам занадто важкими.

Ранкові тренування для спалювання жиру

Ще раз нагадаємо про те, що спалювання жиру відбувається виключно за низького рівня глюкози в крові. Причина полягає в тому, що інсулін, що підвищується цукром, необхідний для формування запасів енергії, тоді як для виведення цієї енергії з клітин потрібен гормон адреналін (1) . При цьому інсулін та адреналін не можуть синтезуватися тілом одночасно.

Тому для успішного схуднення рекомендується - в цьому випадку організм спершу витрачає запаси глікогену і вуглеводів, знижуючи рівень інсуліну, а вже потім підвищується адреналін, що активує процеси жироспалювання. Хороша новина полягає в тому, що вранці цей процес відбувається набагато швидше.

Як позбутися і прибрати м'які боки? Стратегія тренувань та рекомендації щодо сушіння.

Кардіо на порожній шлунок

У більшості випадків відразу після пробудження запаси глікогену в організмі мінімальні - саме тому повільне кардіо, що виконується рано вранці, призводить до максимально швидкого схуднення. При цьому будь-який сніданок (навіть протеїн-ізолят, що не містить вуглеводів) змусить організм в першу чергу спалювати калорії цього сніданку, а зовсім жирові запаси.

Головні правила ранкових тренувань для схуднення – порожній шлунок та максимально помірний темп навантаження (біг однозначно не рекомендується) тривалістю не менше 30-40 хвилин. Відразу після закінчення такого жиросжигающего тренування рекомендується прийняти 2-3 капсули, тоді як повноцінний сніданок допустимо не раніше, ніж через півгодини.

Чи можна тренуватись увечері?

На жаль, пізній вечір є найгіршим часом як для силового тренування, так і для тренувань на схуднення. Жироспалюючий тренінг буде малоефективним через наявність цукру в крові (рівень глюкози знижується лише через 4-5 годин після останнього прийому їжі), а силовий тренінг може викликати проблеми зі сном через перезбудження ЦНС.

Якщо у вас зовсім немає іншого виходу, і ви можете ходити в тренажерний зал тільки ввечері, заплануйте рясний прийом їжі за 2 години до вечірнього тренінгу для зростання м'язів, щоб після нього залишилася лише легка вечеря. Також уважно вивчайте склад спортивного харчування, стежачи за тим, щоб у ньому не було інших стимуляторів, що порушують сон.

***

Ранкові тренування на порожній шлунок найкраще підходять для схуднення, проте перед силовим тренінгом для зростання м'язів уранці рекомендується прийняти порцію гейнера. Тренування пізно ввечері є найгіршою опцією – наявність глюкози в крові заблокує жироспалювання, а загальна втома за день не дозволить провести силове тренування з максимальною віддачею.

Наукові джерела:

1. The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald,