Виси та упори на перекладині. Вправи у висах та упорах. прямі ноги до горизонтального положення

Методичні вказівки до виконання вправ у висах та упорах

Вправи у висах та упорах необхідно виконувати серіями по 4-6 вправ по черзі та кожну серію повторювати по 2-3 рази. Таке дозування потрібне з тієї причини, що виконання окремої вправи у висі та упорі за тривалістю короткочасно і не вимагає великих енерговитрат, і в результаті тренуючий вплив не дає позитивного ефекту.

При виконанні цих вправ серіями з повтореннями їх по кілька разів тривалість рухової діяльності підвищується до 50-60 сек., навантаження істотно збільшується, пульсова вартість досягає 130 і більше уд /хв. А при проведенні вправ у висах і упорах потоковим методами ігровим способом інтенсивність їх ще більше збільшується і досягає рівня з пульсовою вартістю до 150-160 уд/хв. Таке навантаження відповідає тим необхідним вимогам, які пред'являються до організму котрі займаються і створюють умови перебудови структури скелетних м'язів та його механізмів як аеробного, а й анаеробного енергозабезпечення. Цим досягається тренувальний вплив на окремі м'язові групи і весь організм загалом. Даний спосіб - найбільш простий і доступний підвищення ефективності вправ у висах і упорах.

Всі вправи у висах та упорах треба виконувати з чіткою фіксацією кожної пози по 3-6 сек. з обов'язковим дотриманням правильної постави, в гімнастичному стилі, красиво і легко. Недбале виконання цих вправ, особливо на етапі навчання, неприпустимо.

Навчання вправ у висах та упорах здійснюється методами показу, оповідання, практичного виконання з використанням прийомів у фіксації пози, страховки та самострахування, надання допомоги один одному. При розучуванні простих вправ, що з прийняттям і утриманням поз, зазвичай, використовується змінний спосіб організації занять, де частина учнів виконує вправи, іншу контролює виконання і допомагає товаришам. Вчителю зазвичай достатньо лише підказати хлопцям послідовність вправ у серіях та кількість їх повторень. При підборі вправ у серії необхідно, щоб вправи були еквівалентними за складністю, а переходи від одного до іншого виконувались легко, без затримок.

Виси та упори на уроках фізичної культури

дівчаток. Вони цікаві та корисні вправи. По-перше, вправи у висах і упорах є різні положення (горизонтальні, похилі, головою вниз) і переміщення тіла з використанням гімнастичних снарядів масового типу.

По-друге, ці вправи багаті різними поєднаннями положень (поз) і рухів, що виконуються як у швидкому, так і в повільному темпі, а також з утриманням поз, що дає можливість благотворно впливати на рухову функцію тих, хто займається.

По-третє, вправи у висах і упорах, врівноваження тіла у певних позах пов'язані з тонічним режимом роботи нервово-м'язового апарату, що забезпечує підтримці пози чи положення частин тіла. При цій формі діяльності м'язи не збуджуються цілком у кожен момент, одні рухові їх одиниці збуджуються, інші відпочивають. Тонічні скорочення м'язів при невеликих статичних навантаженнях, які характерні для вправ, що описуються, вимагають менше енерговитрат, ніж м'язові скорочення, що мають фазний характер.

Специфіка даних вправ дає можливість надавати загальний вплив на організм учня, що росте, і гармонійно розвивати всі частини тіла, а також статичну силу. Виконання вправ у висах і упорах пов'язані з утримуванням тіла, зі збереженням правильної постави. Зрозуміло, що для збереження правильної постави потрібна хороша координаційна робота м'язів та їхня статична силова витривалість. М'язові відчуття, що виникають при виконанні вправ у висах та упорах, створюють сприятливі умови для формування правильної постави. Переміщення тіла з одного положення в інше вимагає динамічних зусиль, що важливо для швидкісно-силових якостей.

Різні положення тіла (горизонтальний похилий, похилий, вертикальний, головою вниз) надає тренуючий вплив на внутрішні органи. Так, вони впливають на роботу серцево-судинної та дихальної систем, а також на вестибулярну стійкість, виховання вміння зберігати орієнтування при незвичайних положеннях тіла. Крім того, при виконанні вправ у висах та упорах учні опановують навичку виконувати різні переміщення тіла у просторі з різною швидкістю, що дає можливість виробляти диференціювання просторової та тимчасової точності рухів.

Вміння Виконувати вправи у висах та упорах легко, красиво та точно у заданих просторових та часових параметрах має велике значення для формування умінь керувати своїми рухами.

Організації занять під час навчання вправ у висах і упорах.

Порівняно невелика тривалість уроку (45 хв) потребує економного та раціонального використання часу. Заняття проходять найбільш успішно під час застосування фронтального, групового, потокового способів, і навіть ігрового методу.

Фронтальний метод організації занять дозволяє виконувати вправи всім учням одночасно. Це один із продуктивних способів організації занять, при якому колективні дії за розпорядженням або командою вчителя привчають дітей до узгоджених дій, уміння виконувати фізичні вправи разом. Цим способом можна виконувати вправи у висах та упорах на гімнастичній стіні лавках, на снарядах масового типу.

Груповий спосіб організації занять дозволяє класу розділитись на кілька груп (відділень) і під керівництвом вчителя (його помічника) по відділеннях одночасно виконувати вправи. Для цього в шкільних спортивних залах, на майданчиках використовуємо сходи, гімнастичні стінки, катани, гімнастичні лавки з гачками, колоди низькі і т.д.

Вправи у висах та упорах у Гімнастиці передбачені як для хлопчиків, так і для дівчаток.

7. Користь від висів та упорів

Вправи у висах і упорах є різні положення (горизонтальні, вертикальні та похилі) і переміщення які займаються гімнастичних снарядах у цих положеннях. Вправи у висах та упорах доступні дітям з 7-8 років. До навчальної програми з фізичного виховання вони включені з І класу.
У I класі учні опановують лазінням по гімнастичній стінці, лавці, різними видами лазіння, перелазів і підлазень, а з ІІ класу приступають до освоєння висів та упорів.
p align="justify"> Прийняття різних положень у висах і упорах, врівноважування тіла в певних позах пов'язані з тонічними скороченнями всієї мускулатури. Тонічні скорочення при невеликих статичних навантаженнях, які характерні для вправ, що описуються, вимагають менших енергетичних витрат, ніж м'язові скорочення фазного характеру. Виконання вправ у висах і упорах, надаючи загальний зміцнюючий вплив на організм, сприяє гармонійному розвитку всіх фізичних якостей, особливо статичної сили, а переміщення тіла з одного положення до іншого вимагають динамічних зусиль, що важливо для розвитку швидкісно-силових якостей.
Різні положення тіла: похилі, вертикальні (головою вниз) – позитивно впливають на роботу серцево-судинної та дихальної систем, а також на діяльність органів рівноваги (вестибулярного апарату). Виконання вправ у висах і упорах пов'язані з утриманням поз, які вимагають від уміння добре координувати роботу багатьох м'язових груп. М'язові відчуття, що виникають при виконанні вправ у висах та упорах, а також наявність тонічних рефлексів, що охоплюють всю мускулатуру тіла, створюють сприятливі умови для збереження правильної постави. Істотно важливо і те, що при виконанні вправ у висах та упорах діти опановують вміння оцінювати положення свого тіла в просторі, розрізняти тривалість статичних поз і характер м'язових зусиль. Роль м'язового відчуття надзвичайно різноманітна. Вона має значення у здійсненні низки функцій організму, починаючи зі збереження рівноваги тіла та закінчуючи виникненням уявлень про час та простір. Вміння виконувати вправи у висах та упорах з гарною поставою, легко та красиво має значення для підготовки дітей до занять спортивною гімнастикою.

ДОДАТОК 1.

Виси на перекладині

На високій перекладині це положення є вихідним для всіх без винятку вправ. Особливо важливим є правильне виконання вісу для набору маху достатньої амплітуди та подальших розмахувань.

У положенні вісу тіло має бути максимально випрямлене. Це досягається провисанням у грудино-ключичних та плечових суглобах, а також розслабленням м'язів у ділянці попереку. Руки також випрямлені, але не напружені. Ноги повинні бути випрямлені в колінних та кульшових суглобах, шкарпетки відтягнуті. Навчання вису доцільно проводити цілісним методом.

Правильне положення нижніх кінцівок забезпечується напругою відповідних м'язів, яке повинно зберігатися під час виконання наступних розмахувань. Згинання в кульшових суглобах або прогинання в поперековому відділі хребта при виконанні висів неприпустимі. Наявність таких помилок часто-густо є наслідком неправильного положення голови: відведення її назад або, навпаки, опускання на груди. У правильному положенні голова утримується прямо і перебуває між руками.

Розмахування у висі

Серія махів вперед-назад. При правильному розмахуванні повинні чергуватись наступні пози:

1) у крайній точці маху назад - пряме або навіть злегка зігнуте в тазостегнових суглобах положення;

2) у вертикальному положенні - пряме, як у висі, положення тулуба;

3) у крайній точці маху вперед - злегка зігнуте, як у маху назад, положення.

Голова постійно утримується між руками. Відведення її назад є помилкою, яку потрібно усунути.

ДОДАТОК 2.

Вправи у висах та упорах

Вивчаючи виси та упори, учні опановують елементи ряду прикладних навичок (лазіння та подолання перешкод), набувають необхідних засад техніки вправ на гімнастичних снарядах, удосконалюють просторову координацію рухів. Цілеспрямовано застосовуючи вправи у висах та упорах у навчальному процесі з урахуванням віку, статі та фізичної підготовленості учнів, вчитель може вирішувати завдання з розвитку фізичних якостей.

Вправи у висах та упорах (рис. 80-105) виконуються на гімнастичній стінці, сходах, канаті, жердині, колоді, перекладині, брусах, коні. Вивчення найпростіших вправ рекомендується освоювати груповим способом. Надалі навчання слід вести, попередньо розбивши клас по парам з метою контролю правильності виконання та у разі потреби надання допомоги товаришеві.

Вправи у висах та упорах прості за технікою, тому під час навчання слід показати їх із коротким поясненням. Виконавши вправу з допомогою вчителя 2-3 рази, учні можуть виконувати їх самостійно. Виси та упори (прості) – положення, у яких тіло утримується на снаряді лише руками. У висі плечова вісь виконуючого знаходиться нижче, а в упорі вище точок хвата. Виси та упори можуть бути змішані та прості (до змішаних упорів відносяться і сивини).

Віси змішані(Див. рис. 179). Змішаний вис – це таке положення тіла, при якому, крім опори руками, існує додаткова опора об підлогу або снаряд будь-якою частиною тіла. Вправи у висі можуть виконуватися в хваті зверху, знизу різним хватом та ін.

Віс стоячи- стійка у снаряда, хват руками на ширині плечей, тулуб і голову тримати прямо, кут нахилу до підлоги трохи більше 45°.

Віс стоячи ззаду– те саме, що й вис стоячи, але спиною до снаряда.

Віс стоячи зігнувшись- Той, хто займається знаходиться в присіді обличчям до снаряда.

Віс присівши ззаду- Присід спиною до снаряда.

Віс лежачи– положення гімнасту, у якому кут нахилу тіла вбирається у 45°.

Віс лежачи ззаду– те саме, що й вис лежачи, але спиною до снаряда.

Віс лежачи праворуч (ліворуч)- вис лежачи боком до снаряда, спираючись ногами праворуч або ліворуч, кисті рук на відстані 10-15 см.

Віс прогнувшись (зігнувшись) з опороювиконується на нижній жерді з опорою ступнями об верхню жердину.

Віс на лівій (правий) –віс із додатковою опорою, зігнутою в коліні лівою (правою) ногою.

Віси прості.

Віс- положення тіла, при якому хват на ширині плечей, руки, тулуб та ноги становлять пряму лінію. Спочатку положення вісу вивчають на гімнастичній стінці групою 10-15 осіб. При вивченні висів спиною до стінки вчитель повинен стежити, щоб гімнастичної стінки торкалися потилицею, лопатки, сідничні та литкові м'язи та п'яти учнів. У висі обличчям до гімнастичної стінки її повинні торкатися грудьми, животом, стегнами та шкарпетками ніг.

Віс із зігнутими ногами- з вису зігнути ноги в колінних та тазостегнових суглобах (не змінюючи положення голови, рук та тулуба).

Вис на зігнутих рукахвиконується з вису стоячи, злегка відштовхуючись ногами та згинаючи руки.

Віс зігнувшись- Тіло зігнуте в кульшових суглобах, ноги піднято і знаходяться над тулубом.

Віс прогнувшись- учні перебувають у положенні головою вниз, тіло прогнуте, голова відведена назад.

Віс кутом– положення тіла, у якому кут між тулубом і піднятими прямими ногами становить 90°.

Вис позаду- Положення тіла, при якому учень звернений спиною до снаряда, ноги прямі і максимально опущені вниз.

Вис на зігнутих ногах.

Упори прості.

Упор- становище займається на снаряді, в якому плечова вісь розташована вище точок хвата, руки і тіло прямі, голова прямо.

Упор на передпліччя- положення, при якому у руки, що займається руки, зігнуті в ліктьових суглобах під кутом 90°, спираючись на передпліччя і утримуючи їх кистями зовні, лікті трохи зміщені всередину.

Упор на руках -положення, при якому опора по всій довжині злегка зігнутих у ліктях рук, кисті захоплюють жердини зовні, тулуб перпендикулярно до опори.

Упор кутом- Положення, при якому підняті ноги утворюють з тулубом прямий кут.

Упор правої– становище, у якому ноги широко розведені, одна вперед, інша назад.

Зразкові вправи у висах та упорах:

1. З вісу стоячи перехід у вис присів (присіданням).

2. З вису стоячи ззаду перехід у вісі присівши ззаду (присіданням).

3. З вісу присівши перехід у вис лежачи ноги ззаду почергове виставляння ніг.

4. З вису присівши, піднімаючи ноги, перехід у вис зігнувшись.

5. З вису присівши поштовхом з перемахом правої перехід у вис на правій.

6. З вису правої (лівої), зігнувши ногу, перемахом зігнути ліву (праву) перехід у віс зігнувшись ззаду.

7. З вису зігнувшись ззаду перехід у віс прогнувшись ззаду.

8. З вису правої, зігнувши ногу, перехід у вис прогнувшись правою.

9. З вису стоячи ззаду перехід у віс присівши ззаду, перехід у віс зігнувшись ззаду, перехід у віс зігнувшись спереду (перемахом зігнувши ноги), опускаючи ноги у вис лежачи, переступаючи у вис стоячи.

10. З упору перехід до упору правою перемахом ноги вперед.

11. З упору правий перехід в упор ззаду, перемах ноги вперед.

12. З упору ззаду перехід в упор почерговим перемахом ніг.

13. З упору правий перехід в упор поворотом довкола.

14. З упору правої (лівої) різним хватом перехід в упор поворотом плечем уперед і назад і т.д.

Підйоми, спади, обороти (рис. 180-181).

У цьому розділі наведені найпростіші підйоми, спади та обороти, доступні для навчання школярів.

Підйом правої (лівої) зігнувши ногувиконується з вису правої (лівої), зігнувши ногу, згинаючи вільну ногу вгору і вперед з наступним махом вниз-назад і натискаючи прямими руками на поперечину, подати плечі вперед і, розгинаючи опорну ногу, вийти праворуч (лівою).

Підйом переворотомвиконується з вису стоячи зігнувши руки поштовхом однієї та махом іншої. Утримуючи руки в зігнутому положенні, відвести ногу назад, потім махом вперед однієї і поштовхом іншої, згинаючись у кульшових суглобах, з'єднуючи обидві ноги, послати їх вперед-вгору до торкання поперечини животом. Далі, піднімаючи голову та випрямляючи руки, розігнутися, прийняти становище упору.

У міру освоєння цього способу приступають до розучування підйому переворотом-поштовхом двох і далі з вису силою.

Підйом правої виконується з вису стоячи, з вису кутом зі стрибка з розмахування у висі, після спаду з правого упору і з упору. Виконуючи підйом правої з вису стоячи, слід відвести ногу назад, потім махом вільної ноги перейти у вис кутом. Пройшовши вертикаль, відштовхнутися від підлоги по черзі ногами, згинаючись, підносячи ноги до поперечини, перемахом однієї, перейти в віс зігнувшись правою, зробити невелику паузу і, пройшовши назад вертикаль, енергійно розігнутися в тазостегнових суглобах, направивши ноги вперед-вгору. на гриф поперечини і перейти в упор верхи. Також виконується підйом лівої.

Підйом силою по черзі –з вису підтягнутися до краю і ривком перевести одну руку впритул. Переміщаючи вагу тіла на руку в упорі, перевести іншу руку в упор, випрямити руки та прийняти положення упору.

Спад назад з упору в вис зігнувшисьпочинається з руху плечима тому. При початковому русі таз слід утримувати біля поперечини. Пройшовши ногами вертикаль, слід зігнутися в кульшових суглобах, шкарпетки ніг біля перекладини, руки прямі.

Оборот уперед правою (лівою)виконується із положення хватом знизу. Піднімаючись на руках, робиться одночасний рух вперед ногою та плечима (кроковий рух), руки прямі, при завершенні оберту слід розігнутися, подаючи ногу вперед.

Оборот назад правою (лівою)виконується із положення в упорі правої (лівої). Підводячись на руках, відвести ногу (що знаходиться ззаду) назад. Оборот починається активним рухом плечей назад (тіло пряме) з наступним махом ногою, що ззаду вперед. Оборот закінчується рухом голови та плечей назад-вгору і одночасно перехопленням кистей.

ДОДАТОК 3.

Віс – гімнастичний елемент. Положення, у якому лінія плечового пояса спортсмена проходить нижче точок хвата. На високій перекладині це положення (віс) є вихідним всім без винятку вправ. Особливо важливим є правильне виконання вісу для набору маху достатньої амплітуди та подальших розмахувань. Класифікація: 1. Прості виси – виси, у яких спортсмен тримається за снаряд якоюсь однією частиною тіла, зазвичай руками. 2. Змішані виси – виси, у яких використовується додаткова опора інший частиною тіла.

Прості виси

1. Віс прогнувшись. Вис, при якому випрямлене або злегка прогнуте тіло знаходиться вниз головою (відведена назад) перед сном поруч або позаду нього.

2. Вис позаду. Вис на відведені назад руки.

3. Віс зігнувшись. Віс, у якому тіло зігнуте в тазостегнових суглобах отже прямі ноги перебувають над тулубом, перед сну поруч чи позаду нього.

Змішані виси

1. Віс присівши. Змішаний віс, при якому зігнуті ноги ступнями стосуються підлоги або опори

2. Віс стоячи. Змішаний вис, у якому тіло випрямлено і відхилено тому, а ноги торкаються ступнями підлоги під місцем хвата.

3. Віс стоячи ззаду. Змішаний вис на відведених назад руках, у якому випрямлене тіло нахилено вперед, а ноги стосуються ступнями підлоги під місцем хвата.

4. Віс лежачи. Змішаний вис, при якому ноги торкаються підлоги ступнями попереду або позаду місця хвата.

5. Віс на правій (лівій). Змішаний віс, при якому права (ліва) зігнута нога спирається підколінним згином об снаряд, а ліва (права) пряма, тіло злегка прогнуте, голова відведена назад.

ДОДАТОК 4.

Прості упори

1. Горизонтальний акцент. Упор, у якому пряме чи злегка прогнуте тіло перебуває у горизонтальному положенні.

2. Упор на передпліччя. Положення з опорою на передпліччя.

3. Упор на руках. Положення на брусах з опорою на руки по всій їхній довжині.

4. Упор на руках зігнувшись. Упор на руках, у якому підняті прямі ноги перебувають над тулубом.

5. Упор ноги нарізно правою (лівою). Положення в упорі, коли права (ліва) нога знаходиться перед снарядом, а ліва (права) - за ним.

6. Упор кутом. Упор, у якому прямі ноги утворюють із тулубом кут 90 градусів.

Упори та їх класифікація

Упор – гімнастичний елемент. Положення, у якому плечі розташовуються вище точок опори.

Класифікація:

1. Прості упори - положення з опорою лише руками.

2. Змішані упори - положення з опорою як руками, а й ін. частиною тіла.

Класи: 4 "Г", 4 "В"

Дата:21.01.2014р

Викладач: Потисніть Р.І.

Тема уроку: Віс зігнувшись і прогнувшись

Завдання:

Повторити виси та упори.

Перевірити вміння в лазіння по канаті довільним способом. Сприяти розвитку фізичних якостей (силових та швидкісно-силових).

Тип уроку: навчальний

Місце проведення: спортзал

Хід уроку

1. Підготовча частина (12 хв). Побудова. Повідомлення задач уроку.

ОРУ на поставу з використанням мішечків. Гра з бігом «Два Мороза

Перевірити вміння в лазіння по канаті довільним способом. Повторити виси та упори. Клас поділяється на дві групи. Хлопчики йдуть виконувати лазіння канатом, дівчатка - упори і виси. Через 5 хв. - Зміна. Віси та упори виконують за карткою. Старший групи знайомиться із завданням по картці і показує вис чи упор, інші виконують його на колоди чи навісних перекладинах.

Викладач перевіряє вміння в лазіння по канаті довільним способом.

1) Човниковий біг на відстань 6-9 м-коду.

2) Присідання. 3) Стоячи під навісною поперечиною, торкнутися її, після чого нахилитися і торкнутися підлоги. 4) З в.п. лежачи на спині нахили вперед. 5) У висі на перекладині підтягування. 6) Лежачи на животі на гімнастичній лаві (козлі), руки за головою, піднімання та опускання тулуба. 7) На стрибання у вис на перекладину. 8) Лежачи на животі на гімнастичному цапа (коні без ручок), піднімання та опускання ніг. 9) Стрибки через гімнастичну лаву (набивний м'яч).

2. Основна частина (26 хв.).

Віс зігнувшись виконується на перекладині, брусах, кільцях. Тіло зігнуте в кульшових суглобах приблизно під кутом 50-70 °, спина округлена, голова злегка нахилена до грудей, руки прямі. Закінчити вправу можна переходом у вис стоячи ззаду або, опускаючи таз, у вис присів.

Вис кутом (рис. 148) виконується на гімнастичній стінці, перекладині, кільцях, брусах. З вису підняти прямі ноги до горизонтального положення. Можна виконати і наступним чином: з вису прийняти вис зігнувши ноги і після цього розігнути ноги в вис кутом.

Віс прогнувшись виконується на гімнастичній

стінці, перекладині, кільцях, брусах. до

Висячи прогнувшись бажано починати навчати на гімнастичній стінці. З вису стоячи ззаду зігнувшись до гімнастичної стінки поштовхом ніг перейти в вис прогнувшись. У положенні вису прогнувши руки повинні бути абсолютно прямими (не підтягуватись). Потилиця, спина, ноги та п'яти стосуються стінки, голова дещо нахиляється назад (рис. 150). Виконувати за допомогою. Допомога надавати, стоячи збоку, під плече та ноги.

3. Заключна частина (2 хв.). Побудова. Підбиття підсумків уроку. Ходьба з різним становищем рук.

На початкових стадіях навчання займаються повинні оволодіти основними позами, які необхідно приймати в положеннях вису, упору, упору ззаду, навчитися найпростішими способами переходити з одного виду упору в інший (перемахами ніг, поворотами), а також виконувати найпростіші стрибки та підйоми. Нижче наводяться основні пози (положення), якими потрібно опанувати насамперед.

I. Вправив висах.

1. Віс стоячи, лежачи, присівши, стоячи ноги ззаду.

2. Переходи з одного вису до іншого переступанням і поворотами.

3. Переходи з вису стоячи ззаду зігнувшись у вис зігнувшись поштовхом ніг і силою.

4. Перехід з вису прогнувшись верхом у віз коліном завісою.

5. Перехід з вису стоячи ззаду в вис зігнувшись і далі у вио завісою колінами з відпусканням рук.

6. Вис на зігнутих руках і вис кутом на зігнутих руках.

7. Підтягування у висі на перекладині (високій).

8. Віс кутом.

9. Перехід силою з висів у вис ззаду.

10. З вису ззаду, відпускаючи одну руку, поворот у вис.

11. Підіймаємо силою почергово руками впритул.

ІІ. Вправи вупорах.

1. З вису стоячи стрибком упор.

2. З упору перемахи ногами в упор верхи і ззаду.

3. Повороти з упору в упор ззаду та навпаки.

4. З упору верхи повороти ліворуч і праворуч зперемахом впритул.

ІІІ. Найпростіші переходи з вису в упор та з упору у вис.

1. Підйом переворотом махом однієї та поштовхом іншої.

2. Підйом переворотом поштовхом двома.

3. Підйом переворотом силою.

4. Опускання з упору в вис зігнувшись спереду і далі ввис кутом.

IV. Соскоки.

1. З упору верхи однієї соскок зповоротом та перемахом інший.

2. З упору ззаду скоки махом вперед і махом вперед з поворотами на 90 і 180 °.

3. З упору зіскоки махом назад без повороту та з поворотами.

4. З упору зіскок боком із поворотом і без нього.

Вис.На високій перекладині це положення є вихідним для всіх без винятку вправ. Особливо важливим є правильне виконання вісу для набору маху достатньої амплітуди та подальших розмахувань.

У положенні вісу тіло має бути максимально випрямлене. Це досягається провисанням у грудино-ключичних та плечових суглобах, а також розслабленням м'язів у ділянці попереку. Руки також випрямлені, але не напружені. Ноги повинні бути випрямлені в колінних та кульшових суглобах, шкарпетки відтягнуті. Навчання вису доцільно проводити цілісним методом.

Правильне положення нижніх кінцівок забезпечується напругою відповідних м'язів, яке повинно зберігатися під час виконання наступних розмахувань. Згинання в кульшових суглобах або прогинання в поперековому відділі хребта при виконанні висів неприпустимі. Наявність таких помилок часто-густо є наслідком неправильного становища голови: відведення її назад або, навпаки, опускання на груди. У правильному положенні голова утримується прямо і перебуває між руками.

Розмахування згинами та мах дугою- дії, що забезпечують набір маху необхідної амплітуди.

З положення вису, напружуючи м'язи черевного преса та передньої поверхні стегон, гімнаст піднімає ноги до положення тупого кута. Потім різким, коротким рухом опускає їх униз і далі до прогинання в попереку. Ці дії розтягнуті м'язи передньої поверхні тулуба і буд сприяють необхідному для подальшого дуже швидкому згинання в тазостегнових і плечових суглобах, а також у поперековому відділі хребта. ).

Згинаючись, потрібно якнайшвидше піднести ноги до грифу поперечини (приблизно серединою гомілок або колінами) і, притримавши їх у цьому положенні до початку маху вперед, швидко розігнутися в кульшових та плечових суглобах, «викидаючи» все тіло у напрямку крайньої точки маху вперед. Прогинання в цьому положенні є неприпустимим. Щоб уникнути прогинання, можна рекомендувати учням весь час дивитися на свої шкарпетки

ніг починаючи з моменту піднесення ніг до перекладини.

Розмахування у висі(Мал. 111) - серії махів вперед-назад. Вміння правильно розмахуватися-основа успішного оволодіння вправами початкового рівня у спортивній гімнастиці. При правильному розмахуванні повинні чергуватись наступні пози:

1) у крайній точці маху назад - пряме або навіть злегка зігнуте в тазостегнових суглобах положення;

2) у вертикальному положенні - пряме, як у висі, положення тулуба;

3) у крайній точці маху вперед - злегка зігнуте, як у маху назад, положення. Голова постійно утримується між руками. Відведення її назад є помилкою, яку необхідно усунути якнайшвидше.

Спортивні вправи

Зіскок махом назад.З крайньої точки на маху вперед, проходячи вертикальне положення, потрібно відвести ноги до прогинання. Одночасно з цим необхідно зменшити плечеуловильний кут. У цьому швидкість руху плечей трохи збільшиться рахунок зменшення швидкості руху стоп. Це призведе до того, що в крайній точці маху назад гімнаст зможе відпустити руки, підняти їх назовні і стійко приземлитися.

Зіскок махом уперед.З крайнього становища на маху назад гімнаст послідовно проходить пози. 2 і наближається до пози 3 (Див. розмахування). При виконанні скоку згинання в позі 3 може бути значно більшим, ніж при розмахуванні. У крайньому передньому положенні потрібно швидко розігнутися в кульшових суглобах і одночасно відвести руки назад за голову. Після цих дій відпустити гриф поперечини і, утримуючи тіло у прогнутому положенні, приземлитися.

Перед виконанням соскока з розмахування дуже корисно виконати таку вправу: з трампліна, що віддаляється від поперечини на відстані 1-1,5 м, стрибком вис і стрибком махом вперед.

Страховку та допомогу у всіх вправах, пов'язаних з вивченням розмахування та описаних скоків, тренер надає стоячи збоку від виконуючого та переміщуючись паралельно площині розмахування. Одна рука тренера розташовується з боку спини учня, а інша – з боку грудей. У разі раннього зриву на маху назад тренер підтримує рукою під груди. Якщо зрив трапиться на маху вперед, підтримати необхідно під лопатки.

Підйом правої(після розмахування). Трохи не доходячи до крайнього переднього положення, необхідно швидко зігнутися в тазостегнових і плечових суглобах, піднести обидві ноги до грифу поперечини на рівні гомілковостопних суглобів і відразу пронести (можна згинаючи) одну з них під грифом. Всі ці дії повинні закінчитися не пізніше, ніж почнеться мах назад у висі зігнувшись. Разом з початком маху назад триває згинання в плечових суглобах (подальше зменшення плечеуловищного кута), а в тазостегнових починається розгинання, яке закінчується в упорі ноги нарізно.

На низькій поперечині:

а) вис зігнувшись ноги порізно (гриф на рівні гомілковостопних)
суглобів);

б) з вису зігнувшись ноги порізно швидко розігнутися в тазо
стегнових суглобах до положення вису прогнувшись ноги порізно і
повернутися до в. п.;

в) примусове (за допомогою тренера) розмахування у висі
зігнувшись ноги порізно;

г) з розмахування у висі зігнувшись ноги нарізно на маху на
зад - вис зігнувшись ноги нарізно, на маху вперед - вис прогнуз-
шись;

д) е допомогою - після 2-3 розмахувань підйом в упор пра
виття;

е) з упору правий спад назад у вис зігнувшись ноги порізно;

ж) за допомогою - з упору правий спад назад у вис зігнувшись
і підйом праворуч.

Після кількох самостійних виконань можна переходити на високу поперечину. Основну увагу звернути на перехід з висів у bhg зігнувшись.

Підйом розгином(після розмахування) (рис. 112). Після маху назад, проходячи вертикальне положення, енергійно розігнутися в кульшових суглобах і одночасно відвести руки назад за голову (як при скоцінні махом вперед, але значно раніше). Не затримуючись у положенні прогнувшись, швидко зігнутися в кульшових суглобах і піднести прямі ноги до поперечини на рівні середини гомілок. Всі ці дії повинні закінчитися, перш ніж почнеться мах назад у висі зігнувшись. G початком маху назад продовжувати розгинання в плечових і почати розгинання в кульшових суглобах. Таз наблизиться до грифу поперечини і збільшиться кутова швидкість обертання всього тіла навколо осі, внаслідок чого воно повернеться до положення упору.

Поледовательность розучування.

На середній поперечині:

а) з вису кутом, спираючись стопами об мат, зігнути ноги, проштовхуючи цим рухом все тіло вперед, прогнутися і відвести руки за голову. Голову утримувати опущеної на груди. Повернутися до в. п. Повторити цю вправу кілька разів поспіль. Прогинання має бути швидким, з відривом від мату;

б) зробити ту ж вправу, але після прогинання можливий
але швидше піднести ноги до перекладини (серединою гомілок);

в) за допомогою тренера, що стоїть збоку, виконати підйом разів
згинанням полістю. Тренер при цьому сприяє швидкому
сінню ніг до перекладини однією рукою, а іншою під поперек при
піднімає учня до упору.

На високій перекладині:

г) тренер, що стоїть спереду та зліва від гімнасту, що виконує
вис, спираючись двома руками в області здухвинних кісток,
дит учня від положення рівноваги і утримує його
у цьому положенні. Гімнаст згинається в кульшових суглобах,
спрямовуючи стопи на лінію проекції грифа на мати (можна поло
жити на цю лінію мотузку або гімнастичну палицю). Далі
тренер, усуваючи опору, надає гімнасту можливість сво
бодного руху до положення рівноваги, тобто до і. п. вісу. Про
ходячи це становище, гімнаст повинен різко розігнутися в тазо
стегнових суглобах і відвести руки назад за голову. Далі гім
наст та тренер діють так, як рекомендовано в пунктах «б» і «в»;

д) з трампліна, що стоїть від поперечини на відстані 1 м,
стрибок у вис кутом і розгинання під поперечиною. Наступні
дії ті самі, що описані в пунктах «б» і «в»;

е) з невеликого розмахування (не більше 90° за амплітудою) на
маху назад згинання в тазостегнових суглобах, розгинання під
перекладиною та виконання підйому повністю за допомогою тре
нера.

Підйом вперед ззаду.Виконання цієї вправи можливе як із розмахування, так і з упору ззаду. Навчання рекомендується розпочинати з упору ззаду.

Підйом вперед ззаду після спаду назад(Рис. 113). Почати спад рухом плечей тому, зберігаючи при цьому все тіло у прямому положенні. Пройшовши приблизно горизонтальне положення, почати згинання в кульшових суглобах з одночасним розгинанням у плечових (збільшити плечеуловищний кут). У міру руху назад продовжити згинання в кульшових суглобах, намагаючись сильніше «накритися» ногами. Слідкувати за тим, щоб таз був поруч із грифом перекладини. У крайній точці маху вперед у висі зігнувшись колінні суглоби повинні знаходитися на прямій, що з'єднує плечову вісь із точкою хвата. З махом назад у висі зігнувшись почати розгинання в кульшових суглобах з одночасним зменшенням плечеуловіщного кута. Одночасно-

ве виконання цих рухів наблизить таз до грифу поперечини і збільшить кутову швидкість обертання всього тіла, що дозволить виконати підйом в упор ззаду. Необхідно звернути увагу на завершення підйому положення високого кута в упорі ззаду. Для цього необхідно, щоб розгинання в тазостегнових суглобах проводилося повільніше, ніж зменшення плечеуловіщного кута. Іншими словами, плечі повинні прийти в положення над поперечиною, перш ніж ноги опустяться нижче за її рівень.

Послідовність навчання.

На низькій поперечині:

а) вис зігнувшись ззаду і розмахування в цьому положенні. на
Починати розмахування необхідно з примусового поштовху тре
ра. Домагатися самостійного вміння посилювати мах;

б) з упору ззаду спад назад у вис зігнувшись і розмахування
у висі зігнувшись (спад-за допомогою тренера);

в) з упору ззаду спад назад у вис зігнувшись і підйом вперед
в упор ззаду за допомогою тренера;

г) з розбігу або з вису кутом підйом вперед в упор ззаду
допомогою тренера.

Після освоєння всіх перерахованих вправ на низькій поперечині можна переходити до виконання підйому вперед на високій.

Підйом назад в упор ззаду(Мал. 114) виконується з розмахування. Не доходячи до крайньої точки маху вперед, гімнаст згинається в тазостегнових і плечових суглобах і проносить злегка зігнуті ноги під гриф поперечини (краще ноги зовсім не згинати) і далі у вис зігнувшись ззаду. Бажано, щоб ця дія (пронос ніг під грифом) закінчилася до початку маху назад у висі зігнувшись. З початком маху назад спортсмен наближає таз до перекладини за рахунок зменшення плечеуловіщного кута, розгинаючись одночасно в кульшових суглобах, продовжуючи розгинання і після моменту проходження плечима нижнього вертикального положення під перекладиною. У крайній точці на маху назад тіло гімнасту займає положення та позу, вказані на середньому кадрі малюнка: тупий кут між тулубом та ногами, руки майже горизонтальні та відведені назад за спину. З початком наступного маху (спочатку вниз і далі вперед) гімнаст знову згинається в кульшових суглобах, «складається», і одночасно е цим наближає таз до перекладини, проносячи його далі, за вертикальну площину, про-

ходьба через гриф. Таким чином, коли плечі досягли знову нижнього вертикального становища, гімнаст опиняється в положенні вису, зігнувшись ззаду. З цього моменту (на тлі маху, що триває вперед) починається знову енергійне розгинання в тазостегнових суглобах з наближенням таза до перекладини, яке завершується виходом в упор ззаду. Час останнього розгинання в кульшових суглобах повинен суворо співвідноситися з часом гойдання вперед у висі зігнувшись: занадто швидке розгинання може призвести до невиконання підйому.

Послідовність навчання.

На низькій поперечині:

а) у висі зігнувшись ззаду розмахування з випрямленням ту
ловища;

б) з упору ззаду спад назад у вис зігнувшись, мах вперед у
цьому положенні, випрямлення тулуба на маху назад;

в) те, що «б» і підйом назад за допомогою тренера;

г) з розбігу перемах у вис зігнувшись ззаду, випрямлення ту
ловища на маху назад та підйом назад за допомогою тренера;

д) з вису кутом підйом назад за допомогою тренера;

е) з розмахування на високій переклад:ше підйом назад в
упор ззаду за допомогою тренера, що стоїть на піднесенні.

З упору стоячи ноги порізно назад назад соскок вперед ноги нарізно прогинаючись.З в. п., можливо сильніше "відтягнувшись" у плечових суглобах і утримуючи спину округлої, почати спад назад. Для виконання соскока немає необхідності завершувати оберт упором стоячи ноги нарізно, тому ніяких додаткових дій від гімнасту не потрібно. Рух, розпочатий під впливом сили тяжкості, призведе виконавця до становища близькому до упору і цілком достатньому наступного випрямлення і скоку («стрибкання») з перекладини. У польоті тіло утримується в положенні прогнувшись із розведеними ногами та руками, піднятими вгору-назовні. Перед приземленням ноги з'єднуються, і гім-

наст закінчує вправу позою приземлення.

Навчання рекомендується починати на низькій поперечині цілісним методом. За перших спроб дуже важлива допомога тренера. Тренер стоїть збоку (наприклад, ліворуч від того, хто займається) і правою рукою під грифом перекладини захоплює ліве зап'ястя учня зворотним хватом і допомагає обертанню. Тренеру потрібно бути готовим у разі необхідності підхопити виконавця лівою рукою за ліве плече і таким чином утримати його за значного «недокрути» від падіння

уперед. Перед виконанням скоку самостійно не зайво надати гімнасту спробу «стрибнути» зі снаряда вперед з упору стоячи ноги нарізно з розгинанням.

Великий оборот назад(Рис. 115). Для опису техніки зручно поділити цілісний рух на дві фази. Перша фаза - це перехід зі стійки на руках у виспад. Друга – перехід із вису у стійку на руках – переворот у стійку.

Спад починається зі злегка зігнутим у кульшових суглобах тулубом і головою, нахиленою до грудей. Таке положення утримується всю першу чверть обороту, проте до кінця цієї чверті, тобто в горизонтальному положенні, спортсмен випрямляється, гранично відтягуючись від поперечини. У другій чверті гімнаст прогинається в попереку, розтягуючи м'язи передньої поверхні тулуба та готуючись зробити енергійний кидок ногами, проходячи нижню вертикаль.

З цього кидка починається друга фаза – переворот у стійку. За вертикаллю гімнаст згинається в тазостегнових суглобах і зменшує плечівловильний кут. Таке зігнуте положення утримується до горизонтального положення на маху вперед (спиною до підлоги), далі починається плавне розгинання спочатку в кульшових, а далі і в плечових суглобах. Перед виходом у стійку кисті завжди відстають від обертання рук, тому, закінчуючи оберт, їх необхідно «довернути», підставити в упор, щоб закінчити весь рух стійкою на руках.

Неодмінною умовою, що передує початку навчання великому обороту, є: вміння виконувати стійку на руках на підлозі, «стоянках», брусах; вміння розмахуватися на високій перекладині та збільшувати амплітуду цього розмахування за бажанням; вміння виконувати мах назад з упору в вис при збереженні потрібної пози до нижньої вертикалі та за нею (це останнє рекомендується робити у спеціальних петлях – «лямках»);

Підйом переворотом //пор стоячи зігнувшись ноги порізно(Рис. 116). Зі стійки на руках, зберігаючи весь час пряме положення тіла, гімнаст починає спад. Прямий стан утримується і далі за вертикаллю,

і згинання в кульшових суглобах починається лише перед початком власне перевороту. При цьому необхідно стежити за тим, щоб плечівловильний кут залишався близьким до 180 °. Згинання ніг проводиться силою, без попереднього прогинання та подальшого кидка, що необхідно при виконанні великого обороту. Після проходження нижньої вертикалі гімнаст нахиляє голову назад, намагаючись побачити гриф перекладини, на який належить поставити шкарпетки ніг. Ноги починають розводитись у сторони приблизно в передньому горизонтальному положенні і ставляться на гриф поряд з кистями рук. Широка постановка ніг – це помилка, від якої необхідно застерегти.

Послідовність навчання:

а) великий оборот назад;

б) з вису силою вис стоячи ноги порізно;

в) те саме, але махом вперед з розмахування;

г) із стійки на руках силою опускання в упор стоячи зігнувшись
ноги нарізно;

д) після розмахування великої амплітуди махом вперед по
ставити ноги на гриф (виконувати на лямках);

е) переворот повністю після маху назад з упору (на лям
ках»);

ж) те, що «е», але зі стійки на руках.

Послідовність навчання.

1. Повторити положення упору на коні, колоді.

2. Упор лежачи боком на підлозі та на гімнастичній лавці.

3. Перелазіння повністю через коня в ширину (висота

90 см).

Страховка та допомога:стоячи збоку, збоку, протилежному руху ніг, двома руками за плече.

Комбінації та зв'язки для вдосконалення виконання вправ у простих та змішаних висах та упорах

Вправи у змішаних висах

1. Віс присівши - поштовхом двома вис лежачи - поштовхом двома віс присівши.

2. Вис стоячи спиною до гімнастичної стінки, хватом зігнутими руками на рівні голови-розгинаючи руки, вис стоячиз прогнутим тілом - повернення до в. п.

3. З вису зігнувшись спиною до гімнастичної стінки, розгинаючись у кульшових суглобах і відводячи руки назад, відштовхнутися ними і встати в о. с.

4. Підтягування у висі лежачи.

Вправи у змішаних упорах

1. Упор лежачи руки на лавці - упор лежачи боком.

2. Упор сидячи ззаду на підлозі спиною до гімнастичної лави

- упор лежачи ззаду - упор лежачи боком - повернення до і. п.

3. Упор лежачи, руки на лаві, покритій матом, - поштовхом двома упор стоячи на колінах на лавці-поштовхом двома упор присівши на лавці і стрибок уперед.

Вправи у висах та упорах

1. Вис - віс зігнувши ноги - вис. Виконати 5-6 разів.

2. Віс на зігнутих руках - опускання в вис 6-8 с. Виконати 2-3 рази.

3. Підтягування у висі (хлопчики).

4. З упору стоячи стрибком упор на коні, колоді (тримати 2-3 с)

- махом назад соскок. Повторити 5-6 разів.

5. З упору стоячи на коні, колоди стрибком упор-упор ноги нарізно - упор і соскок махом назад.

Вимоги до рівня фізичної підготовленості учнів ІІІ класу у підтягуванні у висі (хлопчики): 5 разів і більше – високий; 3-4 рази – середній; 1 раз – низький.

Вимоги до рівня фізичної підготовленості учнів ІІІ класу у підтягуванні з вісу лежачи (дівчатка): 16 разів і більше

Високий; 7-11 разів – середній; Зраза і менше – низька.

У IV класі починається навчання лазанню по канату в три прийоми, продовжується вдосконалення навичок перелазу через перешкоди. Учні освоюють нові види скронь і упорів, таких, як віс зігнувшись і прогнувшись, вис на зігнутих ногах і руках (вис завісою на двох), вис кутом, продовжують підвищувати фізичну підготовку за рахунок підтягувань та піднімань ніг у висі.

Лазання по канату в три прийоми

Техніка виконання.Перший прийом - з вису стоячи, згинаючи ноги, підтягнути коліна до грудей і захопити канат підйомами ніг скресно і колінами (рис. 144, а, б); другий прийом - розгинаючи ноги, підтягнутися на руках (рис. 144, в); третій прийом - перехопитися руками якомога вище (рис. 144, г). Виконання лазіння в три прийоми базується на вмінні лазити канатом на зігнутих руках із захопленням каната ногами (III клас).

Послідовність навчання.

1. Повторити вправи для навчання лазанню на зігнутих руках із захопленням каната ногами(ІІІ клас).

2. Повторити лазіння канатом у висі на зігнутих руках із захопленням каната ногами.

3. На підлозі фронтально імітувати основні положення тіла в лазіння в три прийоми:

О. с, руки вгору (і. п. для лазіння в три прийоми);

Присід, руки вгору - перший прийом;

З присіду, руки вгору, підвестися і зігнути руки - другий прийом;

З о. с. із зігнутими руками – руки по черзі вгору (третій прийом, перехоплення).

4. Ці ж рухи, але на гімнастичній стінці:

- стоячи обличчям до гімнастичної стінки, взятися прямими руками за рейку вище (і. п. для лазіння в три прийоми);

- поштовхом двома ногами вис, присівши на другій (третій) рейці,

Перший прийом;

- розгинаючи ноги, зігнути руки – другий прийом;

- виконати перехоплення вище – третій прийом. Опускання починати з перехоплення:

- перехоплення руками в вис стоячи на зігнутих руках;

- розгинаючи руки, зігнути ноги і прийняти висів присівши;

- опустити ноги на підлогу і прийняти. п.

5. У висі на канаті на прямих руках захопити канат ногами та колінами. Виконати 2-3 рази.

6. У висі на канаті із захопленням його ногами, розгинаючи ноги, підтягнутися якомога вище. Повторити 5-6 разів.

7. Лазання в три прийоми по канаті.

Типові помилки: 1)неправильне захоплення ногами; 2) при

виконанні другого прийому ноги прослизають вниз; 3) під час другого прийому тіло недостатньо високо підтягується; 4) під час виконання третього прийому недостатньо високо виконується перехоплення руками; 5) не дотримуються прийомів при опусканні вниз.

Перелазіння через колоду заввишки 1 м

Техніка виконання. Узагалом схожа на техніку перелазу через колоду заввишки 90 см (III клас). Однак з упору перемах треба робити не в упор поза, а відразу в упор ноги нарізно однієї (упор верхом). Ноги мають бути прямими. Після цього, спираючись на одну руку, перемахом іншою ногою зробити зіскок з поворотом ліворуч або праворуч, боком до колоди (рис. 145).

Послідовність навчання.

1. Повторити, упор на колоді.

2. В упорі лежачи на підлозі переносити вага тіла з однієї руки на іншу.

3. Те саме в упорі на колоді, коні.

4. Стоячи перед гімнастичною лавкою, виконатиперемах

однією ногою і стати в стійку ноги нарізно однієї, впередремахом іншою ногою стати спиною до лави.

5. Тримаючи гімнастичну палицю попереду внизу, зробити перемах однією ногою вперед, перемах іншою ногою з переведенням палиці за спину.

Типові помилки: 1)перемах виконується без перенесення тяжкості тіла на опорну руку; 2) перемах виконується із зігнутими ногами.

Страховка та допомога:при перемахах стояти збоку на протилежному боці від ноги, що виконує перемах, тримати за руку двома руками вище за ліктя.

Подолання перешкод

Завдання навчання полягає в тому, щоб навчити дітей вмінню використовувати вивчені способи перелазу у складніших умовах. Для вирішення цього завдання збільшується висота снаряда, ускладнюється техніка подолання перешкод, використовуються смуги перешкод. Комбінації вправ для подолання смуги перешкод спочатку мають бути простими та складатися з 2-3 елементів. Наприклад, пройти по рейці гімнастичної лави, перестрибнути через іншу, перелізти через колоду заввишки 80-100 см одним із способів, вивчених у ІІІ класі. Наступний варіант може бути таким: пройти 5 м на шкарпетках, руки за головою, пробігти гімнастичною лавкою, влізти по

гімнастичній стінці до п'ятої рейки і пройти приставними кроками вліво по всій гімнастичній стінці, зійти на підлогу, пробігти 5 м і стрибнути в обруч, пройти 3 м і перелізти через колоду.

Можна підготувати таку смугу перешкод. Біля крайніх прольотів гімнастичної стінки ставлять дві лавки впоперек, з відривом 2 м від кінців лавок встановлюють колоду заввишки 1 м; за 3 м від колоди встановлюють стійки для стрибків і натягують мотузку на висоті 60 см (рис. 146).

Подолання смуги перешкод починають двоє учнів від вихідної лінії 2 м від середніх прольотів гімнастичної стінки. По команді вчителя вони підбігають до стінки, влазять до верхньої рейки, один пересувається вправо, інший вліво до крайніх прольотів і, спустившись вниз, проходять лавкою, руки за голову, зіскакують і підбігають до колоди, перелазять через нього будь-яким способом, біжать і перестрибують через мотузку, оббігаючи праворуч і зліва стійки та колоду, повертаються на свої місця. Смуги перешкод можуть бути різні залежно від завдання уроку та відповідних умов.

Для смуг перешкод можна широко використовувати обручі, набивні м'ячі, булави та інші снаряди.

Віси та упори

Віс зігнувшись (рис. 147) виконується на перекладині, брусах, кільцях. Тіло зігнуте в кульшових суглобах приблизно під кутом 50-70 °, спина округлена, голова злегка нахилена до грудей, руки прямі. Закінчити вправу можна переходом у вис стоячи ззаду або, опускаючи таз, у вис присів.

Вис кутом (рис. 148) виконується на гімнастичній стінці, перекладині, кільцях, брусах. З вису підняти прямі ноги до горизонтального положення. Можна виконати і наступним чином: з вису прийняти вис зігнувши ноги і після цього розігнути ноги в вис кутом.

Віс прогнувшись (рис. 149) виконується на гімнастичній стінці, перекладині, кільцях, брусах. до

Висячи прогнувшись бажано починати навчати на гімнастичній стінці. З вису стоячи ззаду зігнувшись до гімнастичної стінки поштовхом ніг перейти в вис прогнувшись. У положенні вису прогнувши руки повинні бути абсолютно прямими (не підтягуватися). Потилиця, спина, ноги і п'яти стосуються стінки, голова трохи нахиляється назад (рис. 150). Виконувати за допомогою. Допомога надавати, стоячи збоку, під плече та ноги.

Вис на зігнутих ногах і руках (рис. 151) виконується на пе-

рекладині або брусах р/в. З вису стоячи поштовхом двох ніг, згинаючи їх, зробити перемах двома і прийняти вис на зігнутих ногах і руках (вис завісою двома). Можна виконати й іншим способом: з висів стоячи ззаду з нахилом вперед поштовхом двома, через вис зігнувшись, вис на зігнутих ногах і руках.

Вис на одній (рис. 152): хват на ширині плечей, одна нога, зігнута в коліні, кладеться на перекладину, жердина, інша - пряма і трохи опущена вниз, тіло трохи прогнуте, голова трохи нахилена назад. Страхувати, стоячи збоку, однією рукою за зап'ястя, іншою за гомілку ноги, що виконує завісу. Виконується з висів стоячи ззаду, поштовхом двома, через вис зігнувшись ззаду, перемахом однією ногою.

Віс на одній поза (рис. 153) виконується аналогічно вису на одній (завісою), тільки зігнута нога знаходиться не між руками, а зовні.

Вис на зігнутих ногах(рис. 154) виконується на перекладині та брусах р/в. Ноги разом, зігнуті в колінах, тіло випрямлене, трохи прогнуте, голова нахилена назад. Страхують, стоячи збоку, за

гомілки, щоб ноги не розгиналися в колінних. Спочатку руки опускають по черзі, а потім одночасно. При переході з вису на зігнутих ногах та руках у вис на зігнутих ногах страхують однією рукою за гомілки зверху, а іншою підтримують під спину.

Упор на брусах (рис. 155), поперечині, брусах р/в (рис. 156). Руки прямі, тулуб та ноги становлять майже пряму лінію, голова прямо. Навчання розпочинати з освоєння упору на брусах після повторення упорів на колоді та коні (III клас).

1. З упору стоячи впоперек на кінцях брусів стрибком впритул.

2. Те саме на середині.

3. З вису стоячи на

Комбінації та зв'язки для вдосконалення виконання вправ у висах та упорах

На поперечині або брусах р/в

1. З вису лежачи швидке згинання та розгинання рук. Повторити

2. З вису присівши поштовхом ніг вис зігнувшись (утримати 2-3 с). Повторити 3-4 рази.

3. З упору опускання вперед у висів присівши.

4. З упору опускання в вис кутом за допомогою і без неї (хлопчики).

5. Віс присівши - поштовхом двома перемахами однієї, зігнувши ногу, в вис на одній (завісою) з подальшим поверненням в і. п.

6. Те саме, але перемах двома в вис на зігнутих ногах і руках (вис завісою на двох).

На гімнастичній стінці

1. Обличчям до стінки вис на зігнутих руках, тримати 5-6 с. Пауза 8-10 с і ще раз повторити.

2. З висів на верхній рейці почерговими перехопленнями рук опускання вниз.

3. З вису спиною до стінки піднімання зігнутих ніг. Повторити

4. Те саме, але утримання зігнутих ніг і розгинання їх уперед у вис кутом та повільне опускання у вис.

На гімнастичній лаві

1. В упорі лежачи, руки на лавці, згинання та розгинання Рук (хлопчики – 8-10 разів, дівчатка – 5-6 разів).

2. В упорі лежачи ззаду згинання та розгинання рук (хлопчики - 5-6 разів, дівчатка – 3-4 рази).

3. З упору лежачи, руки на лаві, покритій матом, поштовхом

ніг в упор присівши та стрибок вперед у положення правильного приземлення.

Комбінація вправ у висах та упорах для контрольного уроку

Поперечина (низька)

З вису стоячи стрибком в упор - опускання вперед у висів присівши

- поштовхом ніг перемах ногами під поперечиною в віс зігнувшись - по черзі відпускаючи руки, вис на зігнутих ногах - піднімаючи тулуб вперед, вис на зігнутих ногах і руках (вис завісою двома) - розгинаючи ноги і опускаючи їх назад, вис стоячи ззаду

- відпускаючи руки, кроком уперед о. с.

Вимоги до рівня фізичної підготовленості учнів IV класу в підтягуванні у висі (хлопчики): 5 разів і більше; високий, 3-4 рази - середній; 1 раз – низький,

Вимоги до рівня фізичної підготовленості учнів IV класу у підтягуванні з лежачого вісу (дівчатка): 18 разів і більше

Високий; 8-13 разів – середній, 4 рази і менше – низький.

Починаючи з V класу, посилюється диференційований підхід до хлопчиків і дівчат при виборі снарядів, вправ, їх дозуванні. Хлопчики для виконання висів та упорів використовують поперечину та бруси, а дівчатка – бруси р/в. Всі учні V класу продовжують удосконалюватися в лазіння по канату в три прийоми та вправи в змішаних і простих висах і упорах. Хлопчики на перекладині освоюють вис зігнувшись прогнувшись, перемахи ногами, упор ноги нарізно правою (лівою), з упору ноги нарізно правою (лівою) соскок перемахом однієї вперед з поворотом наліво (направо). На брусах - різновиди упорів (упор на передпліччях, руках) і Сєдов (сід ноги нарізно, сив на стегні).

Дівчатка на брусах р/в освоюють віс на в/ж, вис присівши і лежачи на н/ж, вис лежачи ноги нарізно правою (лівою), упор ззаду.

І хлопчики та дівчатка продовжують роботу з покращення фізичної підготовленості, використовуючи для цього підтягування

і піднімання прямих ніг у висі (хлопчики) та підтягування з вису лежачи (дівчатка).

Поперечина (низька)

Одним із складних елементів на перекладині є вис прогнувшись (див. рис. 135, IV клас).

Техніка виконання. З вису стоячи ззаду зігнувшись поштовхом ногами прийняти вис зігнувшись, розгинаючись у тазостегнових суглобах, вис прогнувшись. Тіло прогнуте і знаходиться у вертикальному положенні головою донизу. Руки на ширині плечей хватом зверху, ноги разом, шкарпетки витягнуті. Голова нахилена назад.

Послідовність навчання.

1. З вису стоячи ззаду повторити вис зігнувшись.

2. З вису стоячи ззаду зігнувшись на гімнастичній стінці поштовхом ніг у вис прогнувшись (IV клас).

3. З висів стоячи ззаду поштовхом двома в вис зігнувшись на перекладині і вис прогнувшись, опускаючи ноги назад, вис стоячи ззаду

і кроком уперед до о. с.

Типові помилки: 1) надмірно великий прогин тіла; 2) згинання рук під час виконання вісу прогнувшись; 3) голова нахилена вперед.

Страховка та допомога: стоячи збоку, однією рукою підтримувати за ноги, іншою тримати за зап'ястя.

Упор ноги нарізно однієї (упор верхом) і соскок з перемахом іншої з поворотом на 90°

Техніка виконання. З упору перемахом однієї прийняти упор ноги порізно (рис. 157, кадри 1-2). Тіло випрямлене, руки прямі, голова прямо, ноги широко розведені нарізно: одна нога вперед, інша назад під однаковим кутом до підлоги. Залежно від того, яка нога попереду, упор носить відповідну назву. Наприклад, упор ноги нарізно правою, якщо права нога попереду. Для виконання скоку перемахом з поворотом на 90°, необхідно попередньо одну руку, однойменну повороту, перехопити в хват знизу. навколо якої виконується поворот, не опускати і не згинати (рис. 157, кадри 2-3).

Послідовність навчання.

1. На колоді повторити подолання перешкод вказаним способом (IV клас).

2. З упору на низькій поперечині перемах в упор ноги нарізно

поза правою (лівою) - перехопленням однієї руки упор ноги нарізно правою (лівою) - перемахом інший соскок з поворотом на 90°. 3. З упору перемахом однієї упор ноги нарізно правої (лівої) - перемахом лівої (правої) соскок з поворотом на 90°.

Типові помилки: 1)у першій половині, коли з упору виконують перемах уперед, згинають ноги; 2) в упорі ноги нарізно ноги мало розведені, тулуб зігнутий, голова опущена; 3) при виконанні скочу опускається нога, навколо якої виконується поворот; перемах роблять зігнутою ногою, згинають опорну руку.

Страховка та допомога:аналогічні страховці та допомоги при

Вимоги до рівня фізичної підготовленості хлопчиків V класу у підтягуванні на перекладині у висі: 6 разів і більше – високий, 4-5 разів – середній, 1 раз – низький.

Учні V класу вдосконалюють виконання упорів. Для цього рекомендуються такі вправи.

1. В упорі провисання та піднімання тіла у плечових суглобах.

2. Пересування в упорі. Наприклад, на кінцях жердин стрибком прийняти наголос і, по черзі переставляючи руки, пересуватися вперед. Дійшовши до іншого кінця жердин, зіскочити. Якщо учень не може дійти до кінця, то стрибнути всередину брусів.

3. Пересування у поєднанні з поворотами.

Упор на передпліччя

Техніка виконання.Тулуб і ноги становлять пряму лінію, голова прямо. Кисть дещо зміщена назовні, а лікоть усередину. Між плечем та передпліччям кут 90°. Таке розташування передпліч дозволяє

уникнути зісковзування ліктів під час виконання вправ (рис. 158). Попередньо доцільно вивчити упор лежачи та лежачи ззаду на передпліччях на підлозі, потім на брусах навчити правильному хвату кистями та розташування передпліч. Після цього навчити упору на передпліччя.

Упор на руках

Техніка виконання. Уупорі тіло тримають прямо без провисання у плечових суглобах. Кистями рук, трохи зігнутих у ліктьових суглобах, охоплюють жердини, спираючись на них переважно зовні (рис. 159). При виконанні упору на

В руках ширину жердин необхідно визначати по довжині перед плечі. Правда, втриматися на таких жердинах спочатку

нелегко, але в процесі занять м'язи плечового пояса швидко зміцнюються і дана ширина жердин стає звичною та зручною для вивчення та виконання махів. Щоб не було боляче рукам, на жердини можна вдягати поролонові прокладки. Для зміцнення м'язів плечового пояса та запобігання провисанню в плечах доцільно виконувати в упорі на руках піднімання та опускання тіла за рахунок зменшення або збільшення кута між плечами та жердинами. Нормальним

розташуванням плечей по відношенню до жердин вважається таке, коли кут становить близько 45°.

Сід на стегні

Техніка виконання.З сива ноги нарізно перемахом однієї прийняти сив на стегні (рис. 161). Ноги

Брусья р/в

Вис на в/ж

З вправами у висах учні ознайомилися ще II класі, де вони освоїли вис на гімнастичній стіні. Відмінність полягає в тому, що у висі на в/ж тіло не зафіксовано, а

вільно. Для вдосконалення вису можна запропонувати наступні вправи: за допомогою прийняти віс на в/ж - віс зігнувши ноги - віс - стрибок вниз. Слід зазначити, що вис є

основним вихідним становищем до виконання багатьох вправ на брусах р/в.

Віс присівши на н/ж

Техніка виконання. Це таке становище учнів на брусах р/в, у якому учениця висить на в/ж і шкарпетками зігнутих ніг спирається н/ж(рис.

Послідовність навчання: з вису, згинаючи ноги, прийняти висів присівши - віс зігнувши ноги - вис і соскок вниз.

Страховка та допомога:стоячи збоку, підтримувати однією рукою під спину, іншою під ноги.

гнувшись на н/ж, потім вис зігнувши ноги і вис, соскок вниз.

Віс лежачи ноги нарізно однієї (верхом)

Техніка виконання. Віс лежачи ноги порізно можна виконати різними способами, але з

Вивчаючи виси та упори, учні опановують елементи ряду прикладних навичок (лазіння та подолання перешкод), набувають необхідних засад техніки вправ на гімнастичних снарядах, удосконалюють просторову координацію рухів. Цілеспрямовано застосовуючи вправи у висах та упорах у навчальному процесі з урахуванням віку, статі та фізичної підготовленості учнів, вчитель може вирішувати завдання з розвитку фізичних якостей.

Вправи у висах та упорах(Рис. 80-105) виконуються на гімнастичній стінці, сходах, канаті, жердині, колоді, перекладині, брусах, коні. Вивчення найпростіших вправ рекомендується освоювати груповим способом. Надалі навчання слід вести, попередньо розбивши клас по парам з метою контролю правильності виконання та у разі потреби надання допомоги товаришеві.

Вправи у висах та упорах прості за технікою, тому під час навчання слід показати їх із коротким поясненням. Виконавши вправу з допомогою вчителя 2-3 рази, учні можуть виконувати їх самостійно. Виси та упори (прості) – положення, в яких тіло утримується на снаряді лише руками. У висі плечова вісь виконуючого знаходиться нижче, а в упорі вище точок хвата.

Виси та упори можуть бути змішані та прості (до змішаних упорів відносяться і сивини).

(Рис. 179). Змішаний віс - це таке положення тіла, при якому, крім опори руками, існує додаткова опора об підлогу або снаряд будь-якою частиною тіла. Вправи у висі можуть виконуватися в хваті зверху, знизу різним хватом та ін.

Віс стоячи- стійка біля снаряда, хват руками на ширині плечей, тулуб і голову тримати прямо, кут нахилу до підлоги трохи більше 45°.

Віс стоячи ззаду- те саме, що й стояв стоячи, але спиною до снаряда.

Віс стоячи зігнувшись- що займається перебуває у присіді обличчям до снаряду.

Рис. 179.а- вис стоячи ззаду; 6 - вис стоячи зігнувшись; в- вис присівши ззаду; г- вис лежачи ззаду; д- вис лежачи праворуч; е- вис прогнувшись; ж -вис на лівій

Віс присівши ззаду- Присід спиною до снаряда.

Віс лежачи- положення гімнасту, у якому кут нахилу тіла вбирається у 45°.

Віс лежачи ззаду- те, що й вис лежачи, але спиною до снаряда.

Віс лежачи праворуч (ліворуч)- вис лежачи боком до снаряда, спираючись ногами праворуч чи ліворуч, кисті рук з відривом 10-15 див.

Віс прогнувшись (зігнувшись) з опороювиконується на нижній жерді з опорою ступнями об верхню жердину.

Вис на лівій (правою) - вис з додатковою опорою, зігнутою в коліні лівою (правою) ногою.

Віси прості. Віс- положення тіла, при якому хват на ширині плечей, руки, тулуб та ноги становлять пряму лінію. Спочатку положення вісу вивчають на гімнастичній стінці групою 10-15 осіб. При вивченні висів спиною до стінки вчитель повинен стежити, щоб гімнастичної стінки торкалися потилицею, лопатки, сідничні та литкові м'язи та п'яти учнів. У висі обличчям до гімнастичної стінки її повинні торкатися грудьми, животом, стегнами та шкарпетками ніг.

Віс із зігнутими ногами- з вису зігнути ноги в колінних та тазостегнових суглобах (не змінюючи положення голови, рук та тулуба).

Вис на зігнутих рукахвиконується з вису стоячи, злегка відштовхуючись ногами та згинаючи руки.

Віс зігнувшись- тіло зігнуте в кульшових суглобах, ноги піднято і знаходяться над тулубом.

Віс прогнувшись- учні перебувають у положенні головою вниз, тіло прогнуте, голова відведена назад.

Віс кутом- положення тіла, при якому кут між тулубом та піднятими прямими ногами становить 90°.

Вис позаду- положення тіла, при якому учень звернений спиною до снаряда, ноги прямі та максимально опущені вниз.

Вис на зігнутих ногах.

Упори прості. Упор- положення що займається на снаряді, в якому плечова вісь розташована вище точок хвата, руки і тіло прямі, голова прямо.

Упор на передпліччя- положення, при якому у руки, що займається руки, зігнуті в ліктьових суглобах під кутом 90°, спираючись на передпліччя і утримуючи їх кистями зовні, лікті трохи зміщені всередину.

Упор на руках- положення, при якому опора по всій довжині злегка зігнутих у ліктях рук, кисті захоплюють жердини зовні, тулуб перпендикулярно до опори.

Упор кутом- Положення, при якому підняті ноги утворюють з тулубом прямий кут.

Упор правої- Положення, при якому ноги широко розведені, одна вперед, інша назад.