Тренування

Водна гімнастика для вагітних. Неправильне становище плода. Користь та можлива шкода

Під час занять у басейні в роботі беруть участь усі групи м'язів (м'язи рук та ніг, м'язи спини та живота). Жінка, яка регулярно відвідує заняття в басейні, добре почувається під час вагітності та оптимально підготує свій організм до родової діяльності. При заняттях у воді майбутня мама не відчуває ваги свого тіла (перебуваючи у воді, маса тіла знижується в 6 разів), що дозволяє досягти максимального розслаблення. Для водних занять потрібно використовувати вдвічі більше зусиль, ніж у тренувальному залі, і внаслідок протидії силі води у вагітної жінки зміцнюються усі м'язи.
При виконанні фізичних вправ у воді проходять болі в попереку, покращується кровообіг, нормалізується частота серцевих скорочень, зменшуються набряки, розтягнення м'язів проходить легше. Найпростіше, що може робити кожна вагітна жінка, - звичайне плавання протягом 20-30 хв. Фізичні вправи в басейні та плавання фахівці рекомендують проводити у повільному темпі. Розміряні, плавні рухи допоможуть жінці краще розслабитись.
Перед тим як приступити до занять у басейні, вагітна жінка обов'язково має отримати консультацію у свого лікаря про можливість відвідувати басейн. Існують медичні протипоказання до водних занять: нудота, різні види кровотеч, вагінальні виділення, набряки, перепади температури тіла після фізкультурних занять.
Фахівці рекомендують приступати до занять плаванням із 20-го тижня вагітності. Займатися в басейні можна щодня або 2 рази на тиждень аж до пологів. Температура води у басейні, в якому проходять заняття, має бути 25-27 °С. Тривалість занять вагітна жінка визначає індивідуально, але в середньому фахівці рекомендують перебувати у воді не більше ніж 30-40 хв. Якщо під час плавання у басейні вагітна жінка відчула нездужання чи втому, вона має негайно вийти з води. Заняття в басейні рекомендується проводити на крайніх доріжках, щоб за потреби можна було взятися за борт. Вагітна жінка повинна знати, що підвищений вміст хлорки у воді може призвести до подразнення піхви. Щоб цього уникнути, лікарі радять застосовувати гігієнічні тампони.
Особливу увагу вагітна жінка має приділити пірнанню. Виконуючи пірнання, жінка зможе навчитися керувати диханням. І для майбутньої дитини це теж корисно, тому що під час затримки дихання зменшується приплив кисню (що спостерігатиметься під час пологів) і дитина поступово звикає до цієї ситуації.
Фізичні вправи у басейні краще проводити у групі чи з партнером (з чоловіком чи з подругою). В даний час в басейнах існують курси плавання та занять для вагітних. Тому майбутній мамі рекомендується відвідувати такі курси, де вона буде під постійним контролем лікаря чи інструктора. Інструктор допоможе розробити індивідуальний комплекс фізичних вправ виходячи зі стану організму вагітної жінки. Потім, при постійних заняттях, в цей комплекс будуть включатися інші вправи, що дозволяють поступово збільшувати навантаження.

Комплекс вправ у воді, що рекомендується вагітним жінкам, ділиться на 4 види:

на посилення розтяжності м'язів спини та хребта;
на посилення еластичності м'язів малого тазу та промежини;
дихальні вправи, у виконанні яких майбутня мама навчиться правильно дихати;
вправи вміння розслаблятися. При виконанні вправ жінці слід пам'ятати, що живіт повинен бути у воді, що призводить до зменшення його ваги. Заняття у воді так само, як і заняття, починаються з розминки.

Вправи для виконання у басейні

Жінка повинна широко розвести коліна та рухатися перед, відштовхуючись від дна басейну спочатку лівою, потім рівною ногою. Через деякий час вправу слід повторити, по черзі відштовхуючись ногами від води.
У вихідному положенні жінка повинна стати спиною до бортика і триматися за нього руками. Потім виконуються рухи ногами, як «велосипед».
Жінка стає боком до бортика і тримається за край рукою. Потім вона лягає на спину і має повністю розслабитися.
Жінка лягає на спину з витягнутими ногами. Спочатку потрібно розвести ноги убік, потім звести. Повторити вправу рекомендується 3-4 рази.
Початкове положення, як і в 4-й вправі: жінка лежить на спині. При виконанні вправи слід зігнути ноги в колінах і підтягнути до грудей, потім ноги випрямити. Вправа повторюється кілька разів.
«Зірочка». Жінка має, глибоко вдихнувши, лягти на поверхню води обличчям униз. Руки широко розкинуті в сторони. Перебувати в такому положенні слідує тривалий час. Потім жінка повинна стати на ноги і зробити вдих не поспішаючи.
"Поплавок". При виконанні цієї вправи жінка повинна зробити глибокий вдих і сісти під водою навпочіпки, при цьому обхопити коліна руками. Вода сама виштовхне жінку на поверхню. Рекомендується утримувати дихання до 20 с.
"Дельфінчик". Жінка має лягти на спину, руки знаходяться вздовж тулуба. При виконанні вправи слід плисти, працюючи спиною та ногами.
Вправа з м'ячем. Жінка охоплює м'яч руками та робить повороти навколо своєї осі. Рекомендується повторити вправу 8-10 разів.
Жінка повинна стати обличчям до бортика і взятися за краї руками. Між ногами знаходиться гумовий м'ячик. Під час виконання вправи жінка повинна стискати його. Вправа повторюється 10-20 разів.

Фізкультурні вправи, які можна виконувати за допомогою партнера

За допомогою партнера, який тримає жінку за плечі, вона сідає на дно басейну, п'яти повинні бути притиснуті до сідниць, розведені коліна. Під водою необхідно у повільному темпі видихати повітря.
Вправа, спрямована на розтяг м'язів ніг. Жінка повинна стати біля стінки на правій нозі, партнер відводить ліву ногу вбік. Потім потрібно зробити вправу з іншої ноги.
Жінка лежить на спині, а помічник бере її під голову та переміщає по воді. Майбутній мамі рекомендується під час цієї вправи повністю розслабитись.
Партнер тримає жінку за руки. Вона повинна перекинути ліву ногу через ліву руку та сісти на правій нозі. Під час виконання вправи слід відштовхнутися від дна ногою і рухатися по колу. Потім повторити вправу з іншої ноги.
Помічник стоїть широко розсунувши ноги. Жінка має зробити глибокий вдих і, пірнувши, пропливти між ногами помічника. Вправу рекомендується повторити 6-8 разів.

Займатися в басейні, якщо вагітна жінка почувається добре, можна до пологів.

Поки організм працює «за двох», необхідно багато рухатися, адже нестача руху під час вагітності суттєво погіршує самопочуття та настрій жінки. Крім щоденних прогулянок та зарядки, жінкам у положенні показано плавання та .

Це хороша альтернатива активному фітнесу, що дає організму правильне навантаження.

Плавання - це та фізична активність, якою можна займатися прямо виношування дитини. Плавання та аквааеробіка вважаються найбезпечнішими та найкориснішими видами спорту при вагітності. Вода відмінно розвантажує та дає м'яке навантаження на організм.

Вода зменшує вагу тіла, тим самим захищаючи зв'язки та суглоби від перевантажень. Через постійну нервову напругу та різні страхи м'язи вагітної часто тримаються в тонусі. Саме вода дозволяє розслабитися та зняти напругу.

Відпочинок від земного тяжіння знижує навантаження на хребет і внутрішні органи, які страждають від зростання навантаження.

Вправи на затримку дихання допоможуть майбутній мамі перенести потуги, коли їй доведеться затримувати дихання. А спеціальні вправи та пірнання допоможуть повернутися малюкові з сідничним передлежанням.

Помічено, що жінки, які займалися плаванням у положенні, народжують легше, тому що дитина йде по родових шляхах правильно.

Чи можна вагітним плавати у хлорованій воді? Дослідження не підтверджують, що плавання у хлорованій воді басейну може бути небезпечним для плоду. Сучасні системи озонування води доводять воду до питної стандарту, в ній хлору менше, ніж у воді будинку з крана.

А ось купання в дачному ставку завжди великий ризик. Однак, якщо є хоча б мінімальний ризик алергії на хлоровану воду, варто пошукати басейн з морською водою.

Коли можна займатися аквааеробікою для вагітних

Загалом аквааеробікою можна займатися на будь-якому терміні, проте інтенсивність занять залежить від медичних показань та самопочуття жінки. У першому триместрі жінки зазвичай уникають активних занять, особливо якщо є протипоказання. У найбезпечнішому – займаються з повною інтенсивністю, – більше плавають та .

Стандартне заняття для вагітних складається з , аквафітнесу, дихальних вправ і . Спочатку жінки плавають, потім працюють з повною амплітудою руками та ногами, одягнувши спеціальні пристрої, які дозволяють їм триматися на плаву.

Після цього починається, власне, сам аквафітнес, коли майбутні мами ходять дном басейну, піднімаючи ноги і здійснюючи обертальні рухи руками. Темп ходьби встановлюється індивідуально, адже опір води відчувається по-різному. Вправи на зміцнення м'язів та зв'язок стегон включають присідання, підйоми та опускання ніг, обертання ногами. , м'язів тазового дна і виробляються біля борту басейну.

Правила акваеробіки для вагітних

Темп та інтенсивність вправ необхідно збільшувати поступово, розмірено включаючись у тренувальний процес.
Відвідувати заняття треба регулярно, починаючи з одного разу на тиждень і перейшовши на два тренування на тиждень.
За найменшого дискомфорту, наприклад, замерзання або втоми, потрібно виходити з води.
Заняття аквааеробікою починають не менше ніж через годину після їди. Також не можна їсти відразу після тренування - обмежтеся зеленим яблуком, бананом або .
Не варто боятися нових вправ, приміром, нирок чи перекидів. Спробуйте раз – і страхи розвіяться.
Не женіться за « », намагаючись повторити відразу більш складні вправи.

У воді можна виконувати найрізноманітніші комплекси вправ. Наприклад, вправи на розтяжку дозволять зробити тканини організму більш еластичними та пружними.

Вправи на скручування загалом покращують роботу внутрішніх органів. У басейні можна підготуватися до пологів та полегшити собі сутички та весь процес народження дитини.

Комплекси вправ у воді для вагітних

Розтяжка
(виконується біля борту басейну)

Намагаємося сісти на поздовжній, потім сідаємо на поперечний.
Підстрибуємо вгору, максимально розставляючи ноги убік.
Кладемо одну ногу на борт і присідаємо, потім повторюємо для іншої ноги.
Відставляємо праву та ліву ноги по черзі убік та присідаємо у напівшпагаті.
Упираємося в стінку басейну обома ногами, максимально широко розставленими, і пружинисто присідаємо вниз.

Скручування

Беремося руками за борт, присідаємо і, відштовхнувшись носочками, розвертаємо тулуб в одну і в іншу сторони по черзі. Це також можна робити, не згинаючи ніг і не сідаючи.
Лягаємо на живіт, тримаючись за борт, відштовхуємо ногами від води і, описуючи ногами півкола, неквапливо підтягуємо коліна до живота.
Лягаємо на спину, дотримуючись за борт басейну, і виконуємо ногами.

Розслаблення

Щоб розслабитися, лягаємо на живіт, затримавши подих і опустивши голову під воду, легко рухаємо руками, ногами та всім тілом, довіряючи воді.
Лягаємо на спину, підклавши під голову надувну подушечку, витягаємо руки в сторони і відпочиваємо, розслабивши все тіло.

Групові заняття для вагітних у басейні

Заняття з групою інших вагітних під наглядом досвідченого тренера набагато веселіше, безпечніше та корисніше, ніж на самоті. Тренування у групі пропонують досить оригінальні вправи.

«Зірочка». Вагітні стають у коло і беруться за руки. Лягають обличчям униз на воду по команді та затримують дихання. Це одне з перших тренувань для дитини.
"Народження дитини". Всі жінки стають одна за одною, утворюючи з широко розставлених ніг тунель, в який, як у родові шляхи, повинна пірнути остання жінка. При цьому потрібно намагатися зігнутися, як дитина, що народжується, і не допомагати собі руками.
"Розтяжка". Вагітні розбиваються на пари та розтягують один одного. Одна жінка тримається за поручень та лягає на воду, друга тягне її за ноги. Можна виконати вправу «струшування килимка» або «розгойдування в гамаку».

Вправи на затримку дихання

Це особлива група вправ, які дозволяють потренувати затримку дихання перед пологами, що дозволить майбутній мамі правильно тужитися, а дитині легше перенести кисневе голодування в момент проходження родових шляхів.

Поза «Метелика» дає можливість краще відчути становище дитини всередині утроби. Опускаємо голову у воду, підстрибуємо та обхоплюємо руками стислі стопи, розвівши коліна максимально убік. Вода вас викине на поверхню, як поплавець. У цьому положенні зручно затримати подих.

Поза «Дитини» імітує внутрішньоутробне розташування дитини: ноги зі схрещеними стопами підтягнуті до себе руки схрещені на грудях. Набираємо повітря та опускаємося під воду в цьому положенні.

Взагалі неглибоко пірнати і плавати із затримкою дихання дуже корисно жінкам, які чекають на дитину. А сила води, що виштовхує, буде діяти тим сильніше, чим більше буде термін вагітності.

Підводний самомасаж

Крім спеціальних вправ, рекомендується ще й підводний самомасаж грудей та живота. Для цього зчіплюємо руки перед собою і починаємо інтенсивно проводити ними перед грудьми і животом, щоб хвилі, що утворюються від цих рухів, масажували живіт і груди, попереджаючи утворення розтяжок.

Що дає аквагімнастика для вагітних

Зміцнює м'язи малого тазу, живота, ніг та спини
Зменшує набряклість
Розвантажує хребет
Знімає судоми

Забезпечує профілактику варикозу
Робить еластичною шкіру.
Допомагає зберегти фігуру
Готує організм до пологів
Дає навички дихання для полегшення пологового процесу
Загартовує та посилює загальну опірність організму
Знімає психологічну напругу

Малята, що звикли в утробі матері до затримок дихання, потім легко приступають до власних тренувань з плавання. Заняття в басейні з місячного віку допомагають немовлятам розвивати вроджені навички затримки дихання, знімають надмірний тонус м'язів та формують первинні рухові навички.

Так що записуйтесь на тренування, поки що займатися ще можна вдвох по одному абонементу.

Багато хто погодиться з простим твердженням, що регулярне відвідування басейну – це не тільки відмінне та веселе проведення часу, але й корисна процедура підтримки організму у чудовій фізичній формі.

Особливо це важливо у наш час.

Наслідком технічного прогресу останнього сторіччя є погіршення фізичної форми людей. Зараз уже не потрібно регулярно ходити за дровами чи тягати коромисла з водою тощо.

У зв'язку з цим будь-яка можливість навантажити свій організм позитивно позначиться його загальному здоров'я і самопочутті.

Чи допустимо при вагітності відвідування басейну

Відразу варто зазначити, що вагітність – це ніяке не відхилення і тим більше не хвороба, тому сама вагітність не є якимось протипоказанням до плавання в басейні.

Купання та плавання в басейні благотворно впливає на фізичний та емоційний стан жінки під час вагітності та на розвиток плоду.

Дихальні вправи у воді стимулюють процеси насичення організму жінки та дитини киснем.

Також тренуються можливості плода впевнено переживати короткі періоди нестачі кисню, чому сприяють затримки дихання матір'ю при зануренні. Це важливий аспект, що впливає на позитивний результат пологів.

Головне пам'ятати, що перед відвідуванням басейну необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем з приводу відсутності протипоказань.

Адже є ситуації, коли походи в басейн вагітним слід обмежити або ж повністю від них відмовитися.

До протипоказань при вагітності належать:

Крім цього, список доповнюється і спільними протипоказаннями для всіх:

туберкульоз у загостренні;

системні хвороби крові;

захворювання, особливо інфекційні у гострому періоді.

Який басейн вибрати майбутній мамі

Не варто вибирати перший-ліпший або найближчий басейн. Намагайтеся підшукати басейн, в якому вже проводяться сеанси для вагітних. Тим краще буде, якщо дані сеанси проводяться у спеціалізованих басейнах для вагітних та немовлят.

По перше, буде значно легше і приємніше займатися вправами групи таких самих вагітних. У спеціалізованих групах обов'язково є професійний інструктор, який зможе допомогти в освоєнні необхідного вам набору вправ.

По-друге, басейни, розраховані для вагітних, передбачають ряд важливих моментів, починаючи від якості та сталості обслуговування води та способів її обробки та закінчуючи формою самого басейну.

Глибоких місць у басейні для вагітних немає, нахили дна незначні, по бортах розташовуються спеціальні поручні, які потрібні під час занять.

Група вправ для вагітних у басейні

Найпростішим заняттям у басейні є саме перебування у воді та помірне плавання.

Варто просто розташуватися на поверхні води, розставивши руки та ноги вільно убік, і насолоджуватися відчуттям легкості та свободи.

Процес плавання задіює практично всі групи м'язів організму жінки. Легке та розмірене навантаження сприятиме максимально повному та якісному насиченню всіх тканин організму киснем.

У воді організм може повністю розслабитися. Слід запам'ятати ці відчуття. Під час пологів згадуйте їх у ті моменти, коли вам необхідно буде розслабитись у проміжках між сутичками.

Важливе значення для плавання має і для м'язів грудей. У звичайному стані вони фактично не використовуються і знаходяться під постійним навантаженням грудних залоз, що збільшуються. Їхнє залучення покращить кровообіг не тільки самих м'язів, а й молочних залоз.

Примітно, що у жінок, які відвідували басейн регулярно під час вагітності, значно менше проблем із лактацією під час вигодовування немовляти грудним молоком.

Пірнання дозволяють максимально повно зродитися зі своєю дитиною. Адже він також плаває зараз в обсязі навколоплідних вод. Найкраща поза для пірнання це підібгати ноги, притримуючи їх руками.

Намагайтеся з кожним разом довше пробути під водою. Це чудове тренування.

Під час пологів жінці доводиться затримувати дихання до півтори хвилини під час сутичок.

Під час цих вправ виникає нестача кисню в організмі вагітної, природно, те саме відбувається і з плодом.

Це дозволить організму дитини звикнути до таких ситуацій. По суті, це ідеальна профілактика внутрішньоутробної гіпоксії, як наслідок дитина набагато легша і впевненіша з'явиться на світ.

Основне завдання аквааеробікипов'язана не так з підтриманням зовнішнього вигляду, як з практичними приготуваннями до пологів і до процесу післяпологового. відновлення фігури та організму.

Частина вправ спрямовано тренування дихання. Інша частина дозволяє в цілому розім'яти організм та всі зв'язки.

Зважаючи на те, що зв'язки в теплій воді стають більш пластичними, саме в басейні можна проводити найважливіші вправи, спрямовані на розтяжку. Більше уваги приділяється внутрішнім м'язам стегон.

Що взяти із собою у басейн

Тепер, коли Ви всі знаєте про користь басейну для вагітних і про те, як правильно вибрати підходящий басейн, незайвим буде поговорити про те, без чого в басейн ходити не можна.

Збираючись у басейн, потрібно взяти з собою такі предмети та речі:

довідка з дозволом лікаря;

купальник (можна спеціальний або звичайний, але більшого розміру);

гумові тапочки (максимально безпечні, з рифленням підошви та маленьким каблуком);

рушник, фен;

гель для душа;

невеликий запас їжі.

Після відвідування басейну обов'язково дасть про себе знати звірячий апетит, щоб не вирішувати проблему за допомогою бістро або закусочних, варто передбачити це заздалегідь і прихопити, наприклад, фрукти, сухарики та питну воду.

Наочно ознайомитись з водними вправами для вагітних Ви зможете за допомогою наступного відео-матеріалу:

З настанням довгоочікуваної вагітності багато матусь починають занадто турбуватися про своє здоров'я. У всіх це проявляється по-різному: хтось боїться вийти на вулицю, коли йде дощик, хтось не дозволяє собі зайвих рухів і навіть скорочує час піших прогулянок, а хтось навпаки, продовжує вести активний спосіб життя. Помірні фізичні навантаження та плавання не завдадуть шкоди для майбутньої матусі. Якщо ви за здоровий спосіб життя, то вам обов'язково потрібно спробувати аквааеробіку.

Аквааеробіка для вагітних це одночасно задоволення, відмінне проведення часу і чудовий варіант підготовки до майбутніх пологів. Про користь цього виду спорту для жінок багато хто чув. Усі без винятку фахівці рекомендують майбутнім матусям вирушати до басейну за позитивними емоціями. Ще не придумано більш приємне та безпечне фізичне навантаження на організм під час виношування дитини. Заняття аквааеробікою для вагітних – це чудовий шанс зміцнити всі групи м'язів, підготуватися до пологів та загартувати свій організм.

Що таке аквааеробіка

Саме слово говорить про себе, «аква» — означає вода, «аеробіка» — фізична активність. Займаючись у басейні аквааеробікою для вагітних, можна не тільки спокійно плавати, але й виконувати спеціальні вправи, які розроблені для вагітних жінок. Це можуть бути танцювальні елементи та аеробіка, але тільки у воді. Основне завдання аквааеробіки – це покращити роботу серця та судин. В результаті занять, вода чинить опір на всі групи м'язів, це означає, що м'язи будуть еластичнішими, витривалішими і міцнішими.

Заняття у воді – це не просто стрибки та хаотичні рухи – аквааеробіку проводить кваліфікований інструктор, який індивідуально розробляє програму для вагітних жінок. Для тих, хто почав заняття буквально з перших тижнів вагітності будуть запропоновані вправи з навантаженням, що поступово збільшується. А для майбутніх матусь, які зважилися прийти на заняття з великим животом – буде підібраний спеціальний комплекс вправ. У будь-якому випадку всі без винятку заняття починаються з легкої розминки і поступово переходять до виконання складних рухів. Для жінок з досвідом занять аквааеробікою передбачені складні програми з елементами гімнастики та танцювальними рухами.

Кому можна записатися на заняття аквааеробікою?

Оскільки вода благотворно впливає на людський організм і рівномірно розподіляє навантаження плюс - зміцнення всіх груп м'язів, то займатися аквааеробікою можна всім людям будь-якого віку, а також вагітним жінкам.

Не варто переживати про те, що ви не вмієте плавати - заняття проходять до пояса у воді. Внаслідок такого положення вага власного тіла зменшується приблизно на 80%. Ви й не уявляєте, наскільки ви легко почуватиметеся у воді.

Показання для занять:

Людям, які страждають від ожиріння та артритів, а також після перенесеного інсульту. Люди цієї категорії важко справляються з фізичними навантаженнями, тому починати тренування м'язів найкраще у воді.
Для людей старшого віку і, як ми вже казали, вагітних жінок.
Для людей із варикозним розширенням вен. В результаті тренувань відтік та циркуляція крові налагоджується. Але, перш ніж розпочати заняття, необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем.

Аквааеробіка для вагітних.

За вікном негода, сльота та дощ, настрій у вагітних матусь часто псується і виходити на вулицю немає жодного бажання. І даремно, як тільки ви побуваєте на першому занятті аквааеробікою - все пройде за секунди. В результаті ви заробите відмінний настрій та гарне самопочуття.

Про користь занять у воді для майбутніх мам говорять усі гінекологи. Відвідуючи басейн, можна зміцнити всі групи м'язів, покращити тонус шкіри (а це відмінна профілактика появи розтяжок!), підняти настрій та розпрощатися із зайвими кілограмами. Так, це також дуже важливо, особливо для вагітної жінки. Помилкове поняття наших бабусь: «Їж за двох» продовжують дотримуватися багатьох жінок. Адже це зайве навантаження на організм. Позбутися тяжкості можна, відвідавши басейн і заняття аквааеробікою.

Відразу потрібно засвоїти, що займаючись аквааеробікою, ви не просто плаватимете, а виконуватимете комплекс спеціально підібраних вправ. Стоячи до пояса у воді майбутні матусі навіть не вірять, що їм вдається підняти ногу вгору та виконати низку інших вправ, які на «суші» у них зробити не виходило.

З кожним тижнем вагітності навантаження на хребет посилюється, турбують біль у попереку, болять ноги, з'являються набряки нижніх кінцівок. Уникнути всіх «принад» вагітних можна в басейні, а заразом придбати правильну поставу.

Чудовий настрій, чи це не головне для вагітної жінки? Позитивний настрій дуже важливий, тим більше, що з настанням зачаття організм відчуває сильний стрес, відбувається гормональна перебудова і часто такі зміни негативно позначаються на настрої жінки. Багатьох долають сумніви та страхи, як пройде вагітність, чи правильно розвивається малюк і якими будуть пологи. Вода допоможе розслабитися жінці та забути про погане. Після занять ви почуватиметеся спокійно та умиротворено.

Після тренувань у м'язах не накопичується молочна кислота, тож про неприємні відчуття після фізичних навантажень можна не переживати.

Користь занять для вагітної жінки:

навантаження розподіляється рівномірно попри всі групи м'язів. Важливо, що зміцнюються м'язи преса, промежини та спини, що дуже важливо для породіллі;
розслаблення м'язів та насичення киснем;
покращується кровообіг, а отже і малюк отримує більше поживних речовин;
покращення роботи кишечника;
вода – найкращі ліки від безсоння та стресів;
профілактика появи розтяжок та целюліту;
боротьба із жировими відкладеннями;
у воді легше відпрацювати техніку дихання (репетиції сутичок);
заняття аквааеробікою корисні для дитини.

За численними відгуками вагітних жінок, які займалися аквааеробікою, робимо висновки: вода благотворно впливає на організм людини, після занять жінка перебуває у відмінному настрої, а це передається дитині. М'язи поступово одержують навантаження і стають міцнішими, в результаті опрацьованих вправ на дихання, пологи проходять легко і без розривів. І мама, і малюк почуваються добре, адже це найголовніше!

Коли можна у басейн?

На думку інструкторів з аквааеробіки для вагітних, розпочинати заняття можна на будь-якому терміні вагітності. Обмежень немає, єдине, це медичні показання та самопочуття вагітної жінки. Якщо є бажання займатися, тоді і користь для організму та майбутнього малюка буде відчутною.

Якщо ви до зачаття вели активний спосіб життя, багато плавали, займалися фітнесом або іншими видами спорту, то з настанням вагітності можна продовжити тренування, трохи знизити навантаження. У 1 триместрі вагітності відбувається прикріплення плодового яйця до стінки матки. У цей період багато жінок (якщо це запланована вагітність) свідомо уникають фізичних навантажень. Якщо ви почуваєтеся нормально, то займатися аквааеробікою вам можна.

2 триместр вагітності - найсприятливіший час для навантажень, саме час розпочати підготовку до майбутніх пологів.

3 триместр - не привід відмовлятися від занять, тільки лікарі рекомендують приділити більше уваги до відпрацювання дихальних вправ. Як розвантаження рекомендовано спокійне плавання.

Аквааеробіка для вагітних. Вправи

Тривалість 1 заняття – від 40 до 60 хвилин. Тренування складається з 4-х частин. Це розминка, виконання вправ, дихальна гімнастика та розтяжка.

Під час розминки можна трохи поплавати у басейні. Потім вам запропонують надіти кола чи пояси, щоб утримуватися на воді та спробувати виконати кілька простих вправ: рухи руками та ногами. Так тренер оцінює вашу підготовку, щоб підібрати відповідне навантаження.

Наступний блок занять – аквафітнес:

Перша вправа "Ходьба". Вам необхідно пройтися вздовж борту басейну (перебуваючи по пояс у воді). Під час виконання цієї вправи можна обертати руками та піднімати ноги вгору. Темп задається індивідуально, залежно від терміну вагітності та відчуттів жінки. Адже кожна людина відчуває опір води по-різному.
Вправа на зміцнення кульшових м'язів: обертання ногами, опускання та піднімання ніг на різну висоту, присідання. Усі вправи слід виконувати у вихідній позиції: ноги на ширині плечей – руки на поясі.
Зміцнюємо м'язи спини, опрацьовуємо прес. Для виконання блоку вправ потрібно взятися руками за борт (особою до борту). Піднімаємо спочатку праву ногу вперед, тому ліву. Тепер назад - ногу відводимо назад, опускаємо у вихідне положення.
Обертання ногами біля бортика. «Малуємо» коло правою ногою, потім лівою.
Відводимо праву ногу праворуч, потім ліву – ліворуч. Руками тримаємось за борт. Ці вправи у воді робити легше, ніж суші.
Крокуємо на лижах – ноги трохи зігнуті в колінах, імітуємо рухи лижної ходьби. Спину намагайтеся тримати прямо, щоб під час виконання вправи працювали усі м'язи.
Дихальний блок вправ - це 3-й етап занять аквааеробікою. Глибокий вдих, видих – необхідно робити під час розминки та перед кожною вправою.
Затримуємо дихання. Вправу можна виконувати досвідченим жінкам, які займаються аквааеробікою кілька місяців. Мамочки стають у ряд, ноги широко розставляються. По черзі жінки пірнають під воду та пропливають через «родовий канал».
"Хоровод" - жінки стають у коло і беруться за руки. По сигналі вони по черзі присідають, опускаючи голову під воду.
Останній блок вправ – останній, на розтяжку. Можна поплавати в басейні, щоб дихання та пульс нормалізувалися або зробити нахили тулуба: «вперед-назад», «вправо-вліво».

Тривалість занять залежатиме від температури води у басейні. Якщо вона прохолодна (приблизно +25 о С), то навантаження має бути інтенсивнішим, щоб жінка не замерзла і не застудилася.

Вирушаючи в басейн, пам'ятайте, що не потрібно занадто намагатися, щоб встигнути за тими дівчатками, які тренуються не один місяць. У вас ще все попереду, думайте про себе і свого малюка.

Для того щоб відчути користь від занять аквааеробікою, необхідно відвідувати басейн як мінімум 2 рази на тиждень, а найкраще – 3. Заняття час від часу – це стрес для організму, та й користі буде менше. Тому важливо не пропускати тренування.

Якщо вам некомфортно, не потрібно чекати на закінчення тренування. Краще вийти з води та відпочити.

Розподіліть свій день так, щоб тренування припадали у зручний час. Займатися краще не на голодний шлунок і не відразу після їжі (через 1.5 години).

Заняття аквааеробікою. Мінуси

Аквааеробіка має багато шанувальників і масу переваг. А тепер ми поговоримо про недоліки відвідин басейну.

В першу чергу важливо відвідати лікаря і повідомити його про прийняте рішення відвідувати заняття в басейні. Якщо за станом здоров'я обмежень немає – можна розпочинати тренування.

Основне та головне обмеження – басейн. Це громадське місце, яке відвідують багато мешканців міста. Підійдіть до вибору басейну з усією відповідальністю. Ваше право дізнатися, чи часто змінюють воду, які використовуються засоби для дезінфекції води, подивитися чистоту роздягальні та душові. Якщо вас все влаштовує, можна познайомитися з тренером та записатися на пробне заняття.

Протипоказання для занять аквааеробікою:

загроза переривання вагітності;
хронічні захворювання на стадії загострення;
грибок на шкірі;
гестоз;
астма;
алергія на деззасоби.

Відвідуючи басейн, не виключено подразнення шкіри та поява молочниці.

Пам'ятайте, що заняття аквааеробікою повинні приносити вам лише позитивні емоції, а для вагітної жінки це особливо важливо. Будьте здорові!

Аквааеробіка для вагітних. Відео:

Чи можна вагітним плавати у басейні?

В очікуванні малюка спосіб життя майбутньої матері кардинально змінюється. Ті, хто був байдужий до фізичних навантажень, приділяють увагу прогулянкам на свіжому повітрі, а ті, хто раніше вів дуже активне життя та займався спортом, замінюють заняття фітнесом на щось спокійніше, наприклад, ходьба енергійним кроком та розтяжки. Прекрасним вибором стане плавання у басейні при вагітності – цей вид фізкультури лікарі зазвичай радять усім жінкам. Навіть якщо ви раніше відвідували басейн лише в шкільні роки, то тепер - саме час відновити заняття. Чи не вмієте плавати? Чи не біда, цілком можна просто виконувати у воді комплекс вправ.

Басейн під час вагітності
Користь плавання для майбутніх мам
Відвідування на ранніх термінах
Користь на пізніх термінах
Вплив хлорованої води на організм малюка та вагітної
Як правильно плавати
Вправи для жінок у другому триместрі
Вправи для 3 триместри
Як вибрати купальник
Протипоказання
Що взяти із собою

Питання можливості заняття аквааеробним видом спорту майбутніх матусь найчастіше вирішується позитивно, проте є низку моментів, куди слід звернути увагу.

Користь та шкода басейну можуть бути відносними, тому що, по-перше, жінка може мати індивідуальні протипоказання (припустимо, у неї алергічна реакція на хлорку, якою знезаражують воду у більшості спортивних комплексів). По-друге, треба знати такі нюанси:

є сенс відмовитися від занять у перші 12 тижнів;
небажано відвідувати басейн після 36 тижнів;
наявність будь-яких порушень у самопочутті має змусити тимчасово скасувати це фізичне навантаження.

Ходити в басейн можна лише після отримання згоди від гінеколога.

Точних даних про вплив хлорованої води на плід немає. Однак відомо: ця речовина та її сполуки можуть викликати опіки, можуть негативно впливати на клітини. Здебільшого це зауваження стосується парів хлору. Якщо така пара потрапляє в організм у великій кількості, це може призвести до отруєння, симптоми якого:

проблеми з диханням;
кашель;
головний біль;
ядуха.

Звичайно, розвиток такого стану - крайня рідкість, оскільки для обробки води не потрібна величезна кількість цієї речовини. І все ж таки жінка «в положенні» стає вкрай чутливою, а тому не завжди можна передбачити реакцію організму на хлоровану воду.

Щоб уникнути неприємних наслідків зі стовідсотковою впевненістю, слід вибирати сучасні спорткомплекси, де вода знезаражується іншими способами:

лазером;
ультрафіолетом.

Як плавати вагітним у басейні? Головне – це уникати перевантажень. Плавайте тим стилем, до якого звикли та який вам зручний. Питання про те, яким стилем плавати, актуальне для тих, хто під час вагітності вирішив навчатися азам плавання. Якщо ви плавати не вмієте і доки не знаходите в собі сил і бажання освоїти це мистецтво, візьміть коло або дошку для плавання і просто переміщайтеся у воді, працюючи ногами.

Деякі тренери радять при вагітності плавати переважно кролем, стверджуючи, що це найбезпечніший вид, що не перевантажує м'язи та суглоби.

вибирайте басейн із відносно теплою водою, більш ніж +22 0;
заходьте у воду поступово;
не плавайте довше 30 хвилин на одне відвідування;
не залишайтеся в мокрому купальнику: відразу ж після того, як перестали купатися, спополоніться в душі і переодягніться.

Не заходьте у воду, якщо відчуваєте нездужання. Краще перечекайте кілька днів, і тоді відновіть заняття.

Користь плавання під час вагітності у басейні

Отже, ми знаємо, про що необхідно подумати, перш ніж вдаватися до влади водної стихії, яких заходів безпеки дотримуватись. Тепер поговоримо про те, заради чого варто відвідувати басейн.

Знаючи, чим корисний басейн для вагітних, ви з великим задоволенням відправитеся купувати абонемент.

Купатися в басейні корисно, бо:

посилюється кровообіг, за рахунок чого покращується метаболізм;
покращується робота венозних клапанів (у результаті зменшується ризик появи);
йде тренування серця та судин;
покращується функціонування дихальної системи.

Крім того, плавання чудово розвантажує хребет. Вага, що збільшилася, зміщує центр тяжіння, хребет зазнає колосальних навантажень, а під час перебування у воді вага не відчувається. Суглоби та м'язи також розвантажуються — загалом самопочуття жінки стає кращим.

Скільки можна плавати? Оптимальний варіант – двічі-тричі на тиждень. У перервах організм відпочиває, перебудовується. Щоденні інтенсивні заняття навряд чи зараз підуть йому на користь.

Є ще один нюанс щодо того, чим корисний басейн для майбутніх матусь. Він розглядається лікарями як антистрес. Мати поринає в ту ж водну стихію, в якій зараз знаходиться її майбутня дитина – це допомагає їй відчувати єднання з малюком, налаштовуватись на «одну хвилю» з ним.

Басейн на ранніх термінах вагітності

Незважаючи на величезний позитивний вплив плавання та занять аквааеробікою для жінок «у положенні», басейн у першому триместрі вагітності варто відвідувати з обережністю. За та проти тут такі:

жінка легше переносить токсикоз;
організм загартується, готується до подвійного навантаження - це все говорить на користь басейну.

Моменти, які мають насторожувати: у першому триместрі організм матері ще сприймає плід як частину себе, отже, існує підвищена небезпека викидня. Будь-які активні дії можуть спровокувати мимовільне переривання вагітності. Плюс такий факт: пробка, яка перекриватиме шийку матки, перешкоджаючи проникненню в матку бактерій та утримуючи плід усередині, ще тільки формується. Це означає, що майбутня дитина поки що беззахисна. Можливо, є сенс поки купатися у власному басейні на дачі і відкласти походи в громадський басейн на трохи пізніший термін.

Басейн на пізніх термінах вагітності

У третьому триместрі можна ходити до басейну вагітним без побоювань, але лише до того часу, коли відчується наближення пологів. Це означає, що, наприклад, на 7 місяці можна ходити на заняття пару разів на тиждень, а ось після 36 тижнів варто замінити заняття простою ходьбою та відвідуванням водного комплексу рідше, обмежившись одним заняттям. Це пов'язано з тим, що пробка може злегка відходити, тому інфекції легше проникнути до малюка.

А ось у басейні з морською водою можна плавати безперешкодно. Якщо басейн теплий, вода підігрівається чудово. Це зводить нанівець вплив стресу, що виникає з-за різниці температур.

Ще одна невелика пересторога для тих, хто ось-ось стане мамою: на пізньому терміні нерідко виникають судоми. Вони можуть бути і у воді, особливо якщо температура води невисока. Тоді потрібно занурити голову під воду, схопити себе рукою за великий палець постраждалої ноги та з силою потягнути на себе. Бажано швидше опинитися поза водою: там також потрібно сильніше потягнути ногу, незважаючи на біль. Судома швидко пройде.

Вагітність та басейн з хлоркою

Чи можна вагітним у басейн із хлоркою у першому триместрі? Згідно з приписами лікарів, краще зачекати до другого триместру.

У другому триместрі шкода хлорки для малюка буде настільки незначною, що навряд чи варто побоюватися будь-яких наслідків: вона надійно захищена всередині свого «будиночка». На пізніх термінах відвідуйте басейн із морською водою або водою, очищеною сучасними способами: у цьому випадку користь буде значно більшою.

Як правильно плавати вагітним у басейні

Загальне правило свідчить: не плавайте межі своїх можливостей. Навряд чи існує точна відповідь на питання, як правильно плавати в басейні під час вагітності. Кожна жінка вибирає зручний для неї стиль і вправи, які дозволяють їй поліпшити самопочуття.

Правильно стежитиме за своїм станом, за температурою води, ходити в басейн тільки після отримання дозволу від лікаря. Можна плавати і на спині, і на животі: вода полегшує навантаження. Чи можна пірнати? Якщо ви вмієте це робити, то чому б і ні? Але в цьому випадку, звичайно, краще вибирати басейни з морською або мінеральною водою, якщо такі є у вашому місті.

Вправи в басейні для вагітних (2 триместри)

Можна виконувати вправи для вагітних у басейні, якщо ви не збираєтесь плавати. Дотримуйтесь запобіжних заходів: обов'язково надягніть шапочку і прогумовані капці, коли вирушите до води.

Пориньте у воду приблизно до грудей.

Почніть виконувати скручування: тримаючись за борт, обережно розвертайте корпус в різні боки.

Потім виконайте присідання, стоячи біля борту, розвернувшись до нього обличчям і прийнявши стійке положення. Наголос робиться ногами в стіну басейну.

Ще одна вправа: лежачи на животі, тримаючись за борт, підтягуйте коліна до грудей, наскільки можете.

Вправи для вагітних у басейні (третій триместр)

Вправи в басейні при вагітності в третьому триместрі повинні готувати жінку до майбутніх пологів.

Головний упор роблять ті вправи, які допомагають контролювати дихання, оскільки це вміння дуже важливо під час родового процесу. Крім того, треба постаратися зміцнити м'язи ніг та преса, наскільки це можливо. Ті, хто вміє плавати, можуть просто пірнути і пропливти під водою якнайдовше.

Ті, хто не вміє, можуть спробувати таке:

схрестивши руки на грудях, затримайте ненадовго подих і пориньте у воду (присядьте); як тільки відчуєте, що стало важко, виринайте на поверхню;
підклавши спеціальний обруч під лопатки, опустіть ноги на дно; підніміть ноги до грудей, намагаючись при цьому, щоб ноги перебували в такому положенні від 2 до 4 вдихів-видихів; повільно опускайте ноги назад;
встаємо до бортика і по черзі піднімаємо та опускаємо ноги.

За великим рахунком, користь принесуть будь-які вправи, якщо вони не викликають неприємних відчуттів. Тому головне для жінки - це стежити за самопочуттям і при найменшому погіршенні його покинути басейн.

Купальник для вагітних для басейну

Важливо підібрати купальник, що оптимально підходить для занять аквааеробікою та плаванням у вашому особливому положенні.

Купальник для вагітних для басейну повинен відповідати таким вимогам:

бути зшитим із щільної, в той же час «дихаючої» тканини, наприклад, мікрофібри;
злегка підтягувати черевце, щоб майбутній мамі було легше «нести» його;
нічого не тиснути і не стискати.

Забарвлення може бути будь-яким, тільки пам'ятайте, що великий малюнок візуально збільшить вас, а ви і так напевно додали кілька кілограмів.

Можна придбати купальник танкіні із підвищеною талією. Тоді його можна буде носити і після пологів, підібравши інші плавки.

Протипоказання до відвідування басейну під час вагітності

Лікар може не дати дозволу плавати в басейні, якщо у вас:

є небезпека викидня;
спостерігаються коричневі виділення з піхви;

У таких ситуаціях купатися в басейні може бути небезпечно. Уроки плавання завдадуть шкоди. Гінеколог буде проти сеансів також у випадках, коли майбутня мати має схильність до алергії або ще не оговталася після простудного захворювання.

Що взяти з собою для відвідування басейну

Перш ніж вирушити на курси аквааеробіки для майбутніх мам, вам потрібно буде взяти довідку від лікаря, що свідчить про відсутність шкірних та деяких інших захворювань.

Для занять з плавання та гімнастики знадобляться:

шапочка;
гумові капці;
купальник;
змінний одяг;
спеціальне коло (якщо ви не вмієте плавати);
фен, щоб швидко висушити волосся.

Фітнес під час вагітності можливий у строго обмежених формах, наприклад у вигляді занять йогою або плаванням.

Порадьтеся з вашим лікарем з питання, до якого терміну можна займатися, які дихальні вправи та вправи на розтяжку краще підійдуть – і купуйте абонемент. Нехай заняття плаванням подарують вам (і вашому малюку) бадьорість та здоров'я!