Тренування

Все ще не вмієте віджиматися? Вчимося віджиматися від статі на простих вправах! Віджимання від стіни до підлоги. Як дівчині – новачкові досягти результату

Кожній людині рано чи пізно доводиться освоювати техніку віджимання, або в школі, або в тренажерному залі або вдома. Це відмінна вправа для розвитку торса і плечового пояса без додаткового обтяження, що робить віджимання доступним навіть організму, що не зміцнів. То як навчитися віджиматися від підлоги з нуля, що в першу чергу потрібно знати і робити?

Що розвивають віджимання?

Головна мета віджимань – розвиток грудних м'язів. Але крім цього, віджимання тренують трицепси, дельтоподібні м'язи, збільшуючи їхню силу і зміцнюючи зв'язки. Також упор лежачи задіює м'язи живота та попереку, зміцнюючи хребет та покращуючи поставу.

Не можна забувати про зміцнення зв'язкового апарату плечового пояса, змушуючи м'язи працювати разом та покращувати володіння тілом. Віджимання також підвищують загальну витривалість організму.

Як навчитися віджиматися, якщо слабкі руки?

Пам'ятайте, що за віджимання відповідають не лише м'язи рук, а й великі грудні м'язи. Тому для швидкого освоєння техніки потрібно привести в тонус не лише робітники, а й усі м'язи організму.

З чого почати?

Почніть віджиматися від стіни.Чим вертикальніше положення тулуба, тим легше навантаження. Пробуйте навантажити м'язи до краю таким варіантом віджимань. Чим більше виконується повторень, тим краще, м'язи адаптуються до навантаження, приходять у тонус, а отже, готові приймати на себе важче навантаження.

Віджимайтеся від столу.Виконання віджимань вище за горизонтальне положення здатні готувати м'язи до упору лежачи. Техніка вже нагадує віджимання від підлоги, але дозволяє зменшити навантаження на м'язи. Поступове збільшення кількості повторень призведе до тонусу необхідних м'язів, виконуючи максимальну кількість повторень.

Віджиматися з підлоги, лежачи на животі.При положенні лежачи на животі, поставте руки широко і почніть підніматися від підлоги силою рук, намагаючись відірвати груди та живіт. Така техніка дасть слабким рукам певне навантаження та дозволить підготуватися до віджимань. Поступово піднімайте весь тулуб від підлоги, виходячи в упор на прямих руках із прямими колінами. Тримайте спину рівно, напружуючи м'язи живота.

Віджиматися з колін.При такому положенні частина навантаження з м'язів йде, це ще один варіант швидко навчитися віджиматися від статі. При виконанні вправи намагайтеся повільно і якомога нижче опускати грудну клітину до підлоги.

Виконуйте негативні віджимання.Прийміть упор лежачи, поставивши руки ширше за плечі, почніть дуже повільно згинати лікті, поступово опускаючи груди до підлоги. На етапі навчання віджимання можна повністю лягати животом на підлогу. Після чого знову стаєте в планку та виконуєте негативне навантаження, тренуючи м'язи при опусканні тіла.

Відеоджерело - https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY

Як розвивати показники?

Після освоєння підготовчих вправ, спробуйте віджатися від підлоги максимально можливу кількість разів. Якщо вдалося віджатися кілька разів – це вже успіх. Далі її треба розвивати.

Не допускайте головної помилки – не тренуйтеся щодня.Так швидко результат не отримати, можна тільки, а для них відпочинок так само важливий, як і навантаження.
Виконуйте віджимання 2-3 рази на тиждень.Намагаючись у кожному тренуванні додати 1-2 повторення. При виконанні віджимань завжди прагнете власного максимуму. Останнє повторення має даватися з останніх сил – це головна умова розвитку силових та кількісних показників. Виконуйте вправу по 3-4 підходи, відпочиваючи між ними не менше однієї хвилини.
Після тренувань важливо виконувати розтяжку м'язів.Витяг м'язових волокон сприяє якнайшвидшому відновленню, збереженню гнучкості м'язів, не закріплюючи і перевантажуючи навантаженнями.
З часом покращення результатів – змінюйте, постановку рук, тим самим, розвиваючи м'язи різнобічніше. Це також сприяє підвищенню ступеня навантаження, до якого кожен спортсмен повинен прагнути.

Висновок

Віджимання є основним показником фізичної підготовки кожного спортсмена. Тому навчитися віджиматися повинен кожен, хто поважає себе атлет-початківець. Виконуючи зовсім нескладні готують техніки, можна швидко навчитися віджимання, як дитині, так і дорослій людині будь-якої статі.

Як навчитися віджиматися з нуля у відео форматі

Красиві, сильні руки, відсутність в'ялої шкіри в зоні передпліччя, легкий скульптурний рельєф – те, що прикрасить кожну жінку, і чого складно досягти. При загальних тренуваннях на всі групи м'язів ці зони не опрацьовуються, тому всі тренери нагадують про віджимання для дівчат. Як навчитися їм у домашніх умовах та скласти собі програму?

Як правильно віджиматися від підлоги

Візуально виконувати таку вправу легко: зігнути руки, утримати тіло паралельно до підлоги і з зусиллям повернути себе назад. На практиці навчитися цьому трохи складніше: у новачка програма віджимань від підлоги навряд чи вбере більше 2-х елементів. Поки ж не буде освоєна база - тобто "як треба віджиматися", а не "як дізнатися більше вправ", і не стануть зрозумілі цілі, немає сенсу її розширювати.

Правильно віджиматися, отже:

Не «вимикати» ліктьовий суглоб у верхній точці.
Навчитися тримати рівну лінію від п'ят до шиї.
Зберігати напругу преса та спини завжди.
Стосуватися підлоги в нижній точці грудьми.

Як правильно віджиматися від стіни

Цей різновид цього фізичного навантаження переважно використовують, щоб навчитися тримати частину ваги тіла на руках і при цьому мінімально підготувати м'язи рук до подальших вправ. Правильно віджиматися від стіни легше, ніж від підлоги, але дехто забуває, що і тут є свої умови:

Не можна згинати ноги: половина ефекту зникне миттєво. Коліна мають бути майже «вимкнені».
Знайти свою відстань: зробити великий крок назад, стоячи обличчям до стіни. Починати з цієї дистанції після спробувати збільшити до 0,8-1 м.
Не прогинати поперек: за спиною, якщо віджиматися від стіни, стежити важче, ніж за рештою частин тіла, і одночасно вона тут – головний елемент.
Ці віджимання з нуля найлегші, тому кількість повторів за підхід для них має бути збільшена.

Як правильно віджиматися на брусах

Унікальність такої вправи - включення в роботу більшості верхніх м'язів, максимальна робота з власною вагою, можливість легко контролювати рівень навантаження на різні зони за рахунок зміни кута нахилу корпусу. Навчитися правильно віджиматися на брусах без сторонньої допомоги важко. Технічні особливості:

Плечі треба зафіксувати.
Лікті тримати біля корпусу.
Хребет витягнути, не прогинати.
Досить руками бажано брати по ширині плечей.
Ноги зібрати, підігнути в колінах, напружити область сідниць.
Весь корпус намагатися залишити статичним, що не бовтається в повітрі.

Як віджиматися коником

Така назва є жаргонною і приховує за собою особливу техніку постановки рук, при якій зона від плеча до ліктя повинна створювати паралельну підлозі лінію, коли корпус йде вниз. Навчитися віджиматися коником можна на будь-якому етапі освоєння даного типу фізичного навантаження, але перш ніж намагатися виконати вправу, рекомендовано переглянути докладне відео, яке роз'яснить тонкощі цієї техніки.

Загальна схема:

Прийняти наголос лежачи на руки.
Долоні вздовж тулуба, лікті біля корпусу.
Почати згинати руки в ліктьовому суглобі.
Зупинитись, коли передпліччя утворює паралель до підлоги.

Як навчитися віджиматися від статі

За інформацією, виданою вище, вже можна скласти собі зразкову схему дій на кілька тижнів. Система занять, щоб правильно навчитися віджиматися від статі, буде такою:

Якщо не було підготовки зовсім, перші 3 тренування розпочати біля стіни, роблячи по 20-30 повторів на підхід.
Наступний тиждень-півтори вже намагатимуться віджиматися з колін, але по 10, 15 і більше повторів на коло.
Чи відчуваєте, що готові взяти упор на стопи? Потерпіть та зверніть увагу на дихання, про яке раніше не думали. Опускайтеся на вдиху, піднімайтеся на видиху, і не робіть затримок.
Розібралися, як правильно робити віджимання та розмірено дихати? Якщо 20-25 повторів було виконано грамотно, піднімайтеся з колін та освоюйте класичну методику в упорі на стопи.

Як навчити дитину віджиматися від статі

Наведена методика освоєння цієї вправи немає коригування за віком «учня», проте навчити дитину віджиматися від статі складніше, ніж розібратися з дорослим. Тут потрібно буде особливо акцентувати увагу на техніці дихання, що починає давати 4-5 повторів на підхід, а збільшувати навантаження дуже плавно, по тижнях, а не днях. Додатково варто врахувати, що дитині потрібно постійно перемикатися, тому не ганяйте одну і ту ж вправу: змінюйте постановку рук, швидкість і т.д.

Як навчитися віджиматися від підлоги з нуля

Якщо ви вирішили, що хочете одразу дати велике навантаження тілу і проігнорувати етап стіни, можна спробувати навчитися віджиматися від підлоги з нуля через роботу з піднесенням. Для нього використовується низька лава, степ, кілька поставлених один на одного цеглин і т.д. Важливо зменшити дистанцію між корпусом та підлогою. Починають тренування з традиційного упору на долоні біля тулуба, у міру освоєння пробують:

міняти ширину постановки рук;
віджиматися зі стрибком (підтягнути коліна до грудей, поштовхом повернутися до планки і віджатися);
кругові віджимання (йдучи вниз, зміщувати вагу праворуч наліво і підніматися у зворотному напрямку).

Як навчитися віджиматися на брусах

З нуля таку вправу освоювати не варто, оскільки тут потрібна хороша фізична підготовка, особливо дівчатам. Навчитися віджиматися на брусах складніше, ніж класичним способом, тому професіонали радять знайти у відкритих джерелах уроки (краще відео, не фото) або взяти заняття у грамотного тренера до самостійного освоєння цієї техніки.

Для дівчат схема наступна:

Розвернутися до тренажера спиною, поставити руки на бруси.
Притиснувши лікті до тіла, нахилитися вперед на вдиху (кут – 30 градусів) і піти вниз.
Із зусиллям піднятися, випрямляючи корпус та видихаючи.

Як швидко навчитися віджиматися

Відразу варто зрозуміти – щоденні спроби виконувати однакові вправи результату не дадуть. Організму потрібен відпочинок, який відновлює стан потривожених м'язів. Ви зможете швидко навчитися віджиматися, якщо працюватимете систематично і грамотно побудуєте тренувальний графік. Ставте 3 заняття на тиждень через день, а між ними робіть кардіо з обов'язковим навантаженням на м'язи рук, грудей та преса, щоб підвищувати їхню витривалість. Проте реальний прогрес з'явиться лише за кілька тижнів і навіть місяць.

Як навчитися віджиматися дівчині

Користь таких вправ для представниць прекрасної статі не тільки у зміцненні рук та підтягуванні їх контурів. Красиві, високі груди - теж заслуга такого типу фізичного навантаження. Освоювати віджимання для жінок можна за тими ж схемами, що і для чоловіків, але професіонали радять нарощувати навантаження якомога обережніше і за відсутності підготовки спочатку намагатиметься віджиматися від стіни, потім з колін, а після вже класичним методом.

Програма віджимань для дівчат

За технікою жіночі віджимання від чоловічих не відрізняються, особливо у новачків, але є деякі «послаблення». По-перше, обтяження можна не використовувати, якщо не планується нарощувати м'язи. По-друге, кількість підходів у порівнянні з чоловічою програмою зменшено, швидкість теж бажано тримати помірну. Програма тренування будується відповідно до ступеня підготовленості дівчини та поставлених цілей.

Просте завдання на тиждень, щоб навчитися віджиматися новачкові:

Між підходами беріть відпочинок не більше ніж хвилину.
Нарощуйте далі навантаження аналогічно, на 3-5 повторів за коло щоразу.
Обов'язково записуйте результати для моніторування прогресу.

Віджимання від підлоги для дівчат

Основна відмінність жіночого вигляду цієї вправи від чоловічого – становище рук. Більшості дівчат потрібно лише підтягнути контури, зміцнити зону грудей та впливати на спину, тому акцент на трицепси роблять частіше, ніж на дельтоподібні м'язи. Кількість повторів теж буде меншою, ніж у чоловіків (норма – 20-25), а саме віджимання від статі для дівчат виконується у швидкому темпі.

Починайте віджиматися від підлоги, тільки коли навчитеся робити це з колін впевнено та без порушень техніки.
Ставте руки біля корпусу або по ширині стегон - так ви пропрацюєте м'язи грудної клітки та задню зону передпліччя. Для останньої варто відводити лікті до корпусу при опусканні.
Коли освоїте класичну вправу, спробуйте робити кроки руками в бік перед опусканням - так ви дасте велике навантаження м'язам грудей.

Віджимання з колін для жінок

Вся схема дій для цієї вправи виглядає абсолютно аналогічно тій, що наведена для віджимань від статі. Змінюється лише ступінь навантаження та розподіл: прес задіяний трохи менше. В іншому ви теж можете намагатися змінювати положення долонь, приймати акцент на кісточки і т. д. Домашні віджимання з колін для жінок середнього рівня підготовленості виглядають так:

Упор на долоні, коліна на підлозі.
Руки розвести ширше за плечі, корпус у напрузі.
Не відриваючи гомілки від підлоги, повільно віджиматися, контролюючи дихання. Нижня точка – прямий кут у ліктях.

Віджимання від стіни для дівчат

Якщо ви намагаєтеся навчитися цій нелегкій справі зовсім з нуля і раніше спортом не займалися, без підготовки освоїти класичні методи буде важко. Для такої ситуації фахівці радять починати з віджимань від стінки для дівчат. Схема дій проста:

Відійти від стіни на 0,6-1 м (чим більше ваше зростання, тим далі варто відсунутися).
Корпус подати вперед і впертись руками (лікті біля корпусу). Піднятися на півпальці.
Не згинаючи коліна і не ламаючи лінію тіла (нахил до підлоги), віджиматися, максимально наближаючи груди до стіни (або іншої вертикальної опори).

Відео: як навчитися віджиматися з нуля

Серед усіх вправ, які виконують представниці прекрасної статі в гонитві за стрункою та привабливою фігурою, віджимання для дівчат від статі займають одне з почесних місць. При виконанні цієї вправи застосовуються всі основні групи м'язів.

У багатьох тренувальних комплексах присутні різновиди цієї вправи, оскільки вона формує гарний рельєф тіла, робить фігуру стрункою, забираючи зайві кілограми.

Якщо виконувати віджимання регулярно, хоча б 2-3 рази на тиждень, то вже за кілька тижнів можна відчути приплив сил та позитивні зміни в тілі.

Чим вони корисні для дівчат?

Різні способи виконання цієї вправи сприяють опрацюванню різних м'язових груп. Класичні віджимання, які все виконували ще у школі, навантажують м'язи грудей, рук, плечі, формує плоский живіт. Головна користь віджимань для жінок полягає в тому, що вони добре спалюють калорії.

При виконанні цієї вправи задіємо наступні м'язи:

Преса;
спини;
Бедер;
Сідниць;
Груди;
Біцепс;
Трицепс;
Дельтоподібна.

Вправу зручно виконувати вдома, якщо часу на спортивний зал та тренажери у вас не вистачає. Якщо хочете скинути зайві кілограми та придбати струнку фігуру з рельєфними м'язами – віджимання для вас! Приємні зміни ви зможете відзначити після двох місяців регулярних тренувань.

Обережно!Виконайте інтенсивну розминку перед тренуванням, щонайменше п'ять хвилин, для того, щоб розігріти м'язи. Нехтування розминкою може призвести до травм.

Як навчитися робити віджимання дівчині? 3 полегшені варіанти

Ідеальний варіант для початківців з нуля – виконання програми з рухів у полегшеному вигляді. Класичні віджимання потрібно починати виконувати, якщо ви адаптувалися і набули навички, віджимаючись від більш високих поверхонь.

1. Віджимання від стіни

Ця вправа є полегшеним варіантом віджимання.

Стаємо до стіни на невеликій відстані. Упираємось руками в стіну. Постановка долонь на рівні грудей на ширину плечей.
Спираємось на руки і виконуємо віджимання від стіни, згинаючи лікті до упору лобом у стіну.
Згинаємо і розгинаємо руки повільно та плавно, коліна та спина залишаються рівними.

Якщо ви хочете збільшити навантаження, виконуючи цю вправу, можете відійти від стіни далініж на один крок.

Починати можна з десяти вправ, щоразу збільшуючи кількість повторень. При розведенні рук навантаження зросте вдвічі. Привчивши м'язи до навантажень, можна виконувати більш складні види віджимань.

2. У нахилі від лави

Ноги разом, долонями упираємось у гімнастичну лаву, диван, ліжко, стіл, підвіконня. Руки випрямлені на ширині плечей.
Виконуємо віджимання, згинаючи руки у ліктях, як у попередньому варіанті.

Виконання цих вправ для дівчат рекомендується починати з високої опорипоступово переходячи до нижчих варіантів. Відтискаючись від високої опори, потрібно жорстко фіксувати м'язи преса та спини, не прогинатися у попереку.

Вправа добре опрацьовує нижню частину м'язів грудей. Задіємо ті самі м'язи, що й у класичному варіанті виконання вправи, але навантажуються вони значно менше.

3. З колін

Долоні розміщуємо строго по лінії плечей. Рухаючись униз, передпліччя не відриваються від корпусу, а лікті не розлучаються в сторони.
Стопи розводимо для більшої стійкості тіла. Опускаємося, згинаючи руки в ліктях до утворення прямого кута, груди при цьому трохи не сягають підлоги.
Випрямляючи руки, піднімаємо нагору тіло, з силою відштовхуючись від підлоги. Зусилля поштовху походить у цьому варіанті від трицепсів.

Коли потрібно використовувати додаткові обтяження?

Фізично розвинені дівчата можуть застосовувати обтяження. Дане віджимання виконуємо лише від підлоги. Використовуємо цей вид вправи для того щоб додатково опрацювати грудні м'язи. Таке віджимання відноситься до просунутого рівня складності виконання і не підходить для тих, хто вперше вирішив практикувати цей вид вправ.

Для виконання використовуються спеціальні жилети з обтяженням. У домашніх умовах можна використовувати наповнений чимось важким рюкзаком.Головне закріпити його жорстко, але так, щоб вправи було зручно виконувати. Виконується воно аналогічно до класичного, але пальці потрібно трохи розставити для збільшення площі опори. Задіяні самі м'язи, але навантажується ще й передпліччя.

Даний вид вправ застосовується жінками у складі інших вправ, якщо вони досягли високого рівня та цілеспрямовано качають м'язи. При виконанні такого віджимання задіюється великий грудний м'яз, який підтримує і піднімає груди. Тим, хто виконує цю вправу регулярно, вдається впоратися з таким неприємним явищем, як відвисання грудей.

Для дівчат найбільш прийнятним є середній темп виконаннявправ із невеликою амплітудою.
Збільшуйте кількість підходів поступово.Якщо ви тільки почали виконувати віджимання, достатньо буде одного підходу з десяти вправ. Надалі, орієнтуючись свій стан, треба збільшувати кількість підходів. Коли ви наблизитесь до просунутого рівня, то зможете виконувати три підходи до тридцяти повторень.
Ноги та верхівка повинні становити пряму лінію- Сідниці піднімати не можна.
При недопечених травмах кінцівок віджимання виконувати не можнаоскільки це може призвести до нової травми. Перш ніж приступати до виконання віджимань, проконсультуйтеся з інструктором. Він допоможе вам правильно розрахувати навантаження та проконтролює техніку виконання вправ.
Відтискаючись у нахилі, потрібно намагатися, щоб тіло розташовувалося на рівні 45 ° до поверхні. Намагайтеся постійно вдосконалювати техніку виконання вправи. Пам'ятайте, що менший рівень нахилу дає більше навантаження на м'язи, що сприяє збільшенню ефективності виконання вправи. Найбільше навантаження дає віджимання від підлоги.

Віджимання, які виконуються поступово, «з почуттям, до ладу, з розстановкою», а головне — регулярно, замінюють комплекс гімнастичних вправ. Перевагою будь-якого виду віджимання стає те, що воно є «маленьким тренажером», якому під силу навантажувати всі основні групи м'язів. Щоб його виконувати, потрібне лише бажання та терпіння!

Коли мені було 22 роки, я був у відпочинку зі своєю подружкою.

На другий день нашого відпочинку я та моя дівчина потрапили на якийсь спортивний захід, де його організатор оголосив початок змагання, в якому потрібно було якнайбільше раз віджатися від підлоги біля басейну.

Нагородою було зізнання.

Звичайно, я прийняв виклик.

Більшість із учасників були накачані величезні футболісти з коледжу, які віджалися по 30 разів, хтось по 40-50 разів. Хлопець переді мною зробив 56.

Чомусь я був певен, що зможу більше. Адже перед цією поїздкою я пройшов курс тренувань під назвою «Готов до пляжного сезону».

Підійшла моя черга, я зайняв позицію і… віджався 78 разів! Так, чорт забирай! Я виграв змагання.

Не має значення, в якій фізичній формі ви зараз, адже як тільки ви дізнаєтеся всі секрети цієї вправи, ви зможете виконувати їх набагато більше, ніж раніше.

Ці поради я використовую вже протягом багатьох років і навчив безліч людей різного віку та рівня підготовки.

Віджимання - це найкраща штовхальна вправа, яку можна використовувати для зміцнення м'язів грудей, плечей, трицепсів та кора. Їх можна виконувати будь-де, що теж дуже зручно. Їх ми пропонуємо використати у статті, хоча там є й інші рухи.

Бути в змозі підняти вагу свого тіла говорить про наявність сили та витривалості. Ця сила знадобиться вам у повсякденному житті і не раз, наприклад, підвестися з підлоги, відкрити двері та багато іншого. З візуальної точки зору це одна з кращих вправ для розвитку кам'яних і потужних м'язів грудної клітки, таких, які важко не помітити.

Незалежно від того, новачок ви або просунутий качок, я збираюся показати вам, як підвищити кількість віджимань за тиждень таким чином, щоб ви могли бачити свій прогрес і відчувати себе сильніше щоразу, коли ви займаєтеся. Для початку розглянемо деякі базові основи.

Чому я не можу зробити жодного віджимання від підлоги?

Нуль разів? Ви серйозно?! Якщо ви ставитеся таким питанням, тоді ось вам моя відповідь:

Ваші штовхальні м'язи (груди, трицепсів) мало сильні для підняття (опускання) ваги вашого тіла. Це все можна виправити, так що не турбуйтеся.

Як швидко навчитися віджиматися

Якщо у вас поки що не вдається зробити жодного разу, подивіться відео, там показані допоміжні вправи, які підготують вас до виконання повних якісних віджимань від підлоги.

Тримайте тіло прямо (ягідниці знаходяться на одному рівні з плечима)
Максимально напружуйте м'язи кори, щоб стабілізувати нижню та верхню частини тіла.
Не розслабляйтесь протягом усього виконання вправи
Тримайте лопатки разом, щоб включити в роботу м'язи грудей та захистити плечі
При русі вниз - вдих, при русі вгору - видих

2 способи, як збільшити кількість віджимань від підлоги

Є два способи, як навчитися віджиматися від підлоги і як швидко збільшити кількість разів.

Перший спосіб - зосередитися на ексцентричній(«Негативної») фазі скорочення. Йдеться про те, що ви маєте бути максимально зосереджені під час повільного опускання тіла до підлоги.

Ексцентричне скорочення - активне скорочення м'яза в той момент, коли він розтягується. Наприклад, як під час руху тіла до підлоги. Ексцентричне скорочення визначається як активне скорочення м'яза, тоді як м'яз подовжується. Наприклад, при натисканні, при опусканні до підлоги. По суті, ви робите рух тіла проти гравітації, утримуючи його від падіння під її тиском.

Зазвичай ексцентрична фаза також викликає крепатуру через 48 годин після тренування (не турбуйтеся, зазвичай вона буває після перших тренувань або після посилення навантаження). Е той момент у тренуванні повинен бути вам стимулом піднапружитися, зібрати останні сили і довести рух до кінця. І чи не важливо це буде лише один віджимання або +1, головне залишатися зосередженим у цей момент, щоб зуміти кинути виклик собі.

Про другий спосіб ми поговоримо трохи пізніше, а тепер давайте зосередимося на ексцентричній фазі вправи.

1a. Для новачків: Як почати багато віджиматися, фокусуючись на ексцентричній стороні питання

Фаза 1:

Допустимо, ви не можете зробити жодного віджимання з ніг. Я впевнений, що ви змогли б зробити його від колін, але я хочу показати вам найкращий спосіб зробити повний варіант вправи (від ніг), використовуючи ексцентричне тренування.

Починайте у верхній позиції, коли тіло і руки випрямлені, опускайте тіло вниз до підлоги дуже повільно - порахуйте до 6. На підлозі відпочиньте секундочку, упор на коліна і прийміть вихідне положення.

Зробіть 5 повторень.

Так, це не повний рух, але зосередження уваги на «негативній» складовій руху — найкращий спосіб зміцнити м'язи рук і грудей, необхідні для того, щоб зробити вправу в правильній техніці.

Фаза 2:

Після кількох таких тренувань вам буде легше опускатися до підлоги. На наступному етапі ви повинні навчитися відштовхувати своє тіло у вихідну позицію. Це «концентрична» фаза скорочення, і спочатку вона може здатися складною, так що давайте розберемося в цьому.

Почніть з позиції, коли ви на підлозі з упором на коліна. Напружте м'язи кора, тіло має бути прямим від плечей до колін, відштовхніть себе від підлоги на випрямлені руки, коліна поки що на підлозі. Потім повільно опустіться (4-6 секунд) і повторіть.

Після того, як ви успішно впораєтеся разом з 5 повтореннями, ви готові до фази 3.

Фаза 3:

Тут поєднуються всі попередні навички. До цього моменту ви повинні вміти повільно опускатися до підлоги і повертатися нагору з упором на коліна.

Тепер давайте поєднаємо все і спробуємо зробити одне якісне повторення з ніг.

Почніть у верхній позиції, руки випрямлені і знаходяться на відстані трохи більшій за ширину плечей один від одного, напружіть м'язи кора, ноги випрямлені. Точкою опори є пальці ніг.

Опускайтеся повільно вниз (4-6 секунд) і як тільки ви практично досягнете підлоги, енергійним рухом відштовхніть своє тіло вгору стартову позицію.

Дуже важливо, щоб після початку «поштовху» м'язи кора були напружені, а тіло рухалося прямою, а не хвилями, як це часто буває, коли людина ще не готова виконати повне віджимання.

Вітаю, ви впоралися!

Фаза 4:

Тепер, коли ви навчилися правильно виконувати повне віджимання, продовжуйте так само. Число повторень має збільшуватися у своїй поступово. Не забувайте фокусуватися на дуже повільному ексцентричному опусканні та енергійному поштовху піднімання.

Чесно кажучи, цей спосіб, як швидко навчитися віджиматися і робити це багато разів, подобається мені найбільше, тому що ви концентруєтеся на правильності виконання вправи, а не на кількості, що задіє більше м'язових волокон і приносить більше користі.

1b. Для просунутого рівня: Як навчитися віджиматися багато, фокусуючись на ексцентричній стороні питання

Якщо ви, як і я, можете з легкістю віджатися 20, 30 разів, 50 (або більше) разів, навіть не спітнівши, тоді дозвольте мені показати вам, як зробити ще більше віджимань (або принаймні ускладнити процес), концентруючись на розтягуванні м'язів після скорочення (і кількох інших хитрощів).

Методика виконання вправи для качків просунутого рівня така сама, як і для новачків. Вам потрібно зосередитись на дуже повільному опусканні тіла (4-6 секунд), і додати ще наступні два елементи:

Відштовхніться вгору настільки сильно, наскільки ви можете.це задіє ще більше м'язів і зробить вас сильнішими та потужнішими.
Упирайтеся ліктями в торс, а не тримайте їх біля боків - це створить додаткове навантаження на трицепси та м'язи грудей

Ускладнити вправу можна також за допомогою жилета з обтяженням. Хоча ви і не зможете зробити більше віджимань з додатковою вагою, проте це чудовий спосіб збільшити силу відштовхування та розвинути м'язи грудної клітки.

Маю 23 кг. жилет, який я дуже часто ношу під час своїх тренувань на розвиток сили, а не кількість повторень. Під час таких тренувань, концентруючись на повільному/швидкому темпі виконання вправи та з упором ліктів у торс, у мене виходить віджатися всього 4-6 разів замість моїх звичайних 15-30 разів без додаткової ваги.

Ексцентричний план тренувань з віджимання

Цей 4-тижневий план тренувань підійде як для новачків (якщо ви можете віджиматися з колін або ніг), так і для високого рівня підготовки. Ускладнити вправу можна за допомогою жилета з обтяженням, і не забувайте про техніку виконання вправи.

"Максимальна кількістьповторень”= Число віджимань (часткових або повних), яке ви могли виконати до початку цього плану тренувань.

"+1 (або інше число)"= кількість додаткових віджимань, яку ви додаватимете до свого базового рівня, щоб ускладнити тренування.

Примітка: 4 тиждень – це тиждень відновлення, тому віджимайте менше. Цей тиждень дуже важливий для того, щоб ваш організм прийшов у норму швидше і ви змогли рухатися далі, не завдаючи шкоди і не травмуючи себе.

2. “Віджитися сто разів усупереч усьому ” АБО як зробити 100 разів

Для багатьох людей виконати правильне віджимання, не кажучи вже про те, щоб віджатись 100 разів, буває дуже важко.

Але, якщо ви хочете стати сильнішим, тоді цей 12 тижневий план допоможе вам. Фактично, він допоможе вам за 12 тижнів навчитися віджиматися 100 разів без перерви!

Відмінність цього плану від попереднього полягає в тому, що тут ви виконуєте рух послідовно та плавно, не звертаючи уваги на техніку.

Ви, напевно, думаєте, що це неможливо віджатися 30 разів або 50 разів, не кажучи вже про 100 разів за один підхід, але повірте мені, кожен може! Все, що вам знадобиться, це правильний план тренувань і повторення.

Переходимо до схеми, як віджатись 100 разів, починаючи з одного повторення за підхід. Ви готові?

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Нд
Тиждень 1	5 x 1	5 x 1	Відпочинок	4 x 2	4 x 2	Відпочинок	4 x 3
Тиждень 2	5 x 2	5 x 2	Відпочинок	4 x 3	4 x 3	Відпочинок	4 x 4
Тиждень 3	4 x 5	4 x 6	4 x 6	Відпочинок	3 x 8	3 x 9	3 x 10
Тиждень 4	Відпочинок	2 x 12	Відпочинок	3 x 10	Відпочинок	4 x 8	Відпочинок
Тиждень 5	2 x 15	2 x 16	Відпочинок	3 x 15	3 x 15	Відпочинок	4 x 10
Тиждень 6	2 x 20	2 x 22	Відпочинок	3 x 20	3 x 20	Відпочинок	2 x 25
Тиждень 7	4 x 18	4 x 20	Відпочинок	2 x 38	2 x 40	Відпочинок	3 x 30
Тиждень 8	Відпочинок	3 x 55	Відпочинок	4 x 30	Відпочинок	5 x 25	Відпочинок
Тиждень 9	2 x 45	3 x 45	Відпочинок	2 x 50	3 x 50	Відпочинок	2 x 60
Тиждень 10	3 x 55	4 x 50	Відпочинок	3 x 60	Відпочинок	2 x 65	3 x 65
Тиждень 11	2 x 70	4 x 65	2 x 80	Відпочинок	2 x 80	3 x 75	2 x 85
Тиждень 12	Відпочинок	2 x 90	Відпочинок	2 x 95	Відпочинок	3 x 90	1 x 100

Та ж таблиця тренувань у картинці, щоб скачати собі на комп'ютер.

Як користуватись цією програмою

Перша цифра = кількість підходів
Друга цифра = кількість повторень

Чим коротшим буде ваш відпочинок між підходами, тим краще, але на пізніших тижнях, коли доведеться робити майже 100 віджимань за певну кількість підходів, збільшення часу перерви просто необхідне. Велику перерву робити не потрібно. Відпочивайте по 5 хвилин між підходами, щоб виконати необхідну кількість підходів та повторень.

Якщо ви не можете виконати задану кількість повторень за один підхід, дайте собі кілька секунд відпочити і продовжуйте, доки не виконайте все до кінця.

Повторюся, ця програма для тих, хто може відтиснутись від ніг хоча б один раз. Вона розроблена спеціально для новачків. Якщо ви будете виконувати все, як належить, тоді до кінця 12 тижні ви зможете виконувати до 100 повторень.

Якщо ви професіонал...

Якщо ви можете віджатися один раз, а я впевнений, що ви можете, тоді перевірте себе прямо зараз і виконайте стільки повторень, скільки зможете.

Наприклад, якщо ви зробите 50 віджимань, тоді почніть програму тренувань з початку 9 тижня. Більшість шляхів для вас пройдено.

4 тижні тренувань, що залишилися, дозволять вам дійти до 100 віджимань!

Бажаєте ще більше варіантів вправи?

Завжди треба хотіти більшого. Бажаєте додати «перчинку» у тренування або кинути виклик самому собі, дивіться це відео та спробуйте інші варіанти:

Як віджиматися, якщо болить рука у зап'ястях?

Я хочу відповісти ще на одне запитання, яке мені дуже часто ставлять. І якщо ви знайомі з цією ситуацією не з чуток, тоді ось, як потрібно віджиматися, коли болять зап'ястя.

Найкращим способом полегшити ситуацію будуть гантелі, на які ви спиратиметеся під час віджимань. Зап'ястя залишатимуться в більш нейтральному положенні і без надмірної напруги, як при звичайному варіанті.

Ця картинка повністю відображає те, що я маю на увазі:

У цьому відомо, що красиву половину людства називають слабкою статтю. Це справді так – жінки слабші за чоловіків у фізичному плані, але витриваліші у психологічному. Тому це не така вже й слабка стать.

Переважна більшість представниць прекрасної половини хочуть мати гарну і підтягнуту фігуру, з пишними грудьми і просто виглядати на «відмінно». Усього цього можна досягти за допомогою фізичних вправ або спорту. Просто варто піти в тренажерний зал або розпочати – ось перший крок на шляху до заповітної мрії.

Але як би там не було, а для багатьох дівчат проблематичним буде підняття тяжкості та робота над собою. Особливо важко даються дівчатам віджимання від статі. То як навчитися віджиматися дівчині?

Загальна інформація про віджимання

У гімнастичній термінології віджимання від підлоги називаються так: "згинання-розгинання рук в упорі лежачи".

Віджимання власними силами належать до базових вправ — вони залучають відразу кілька суглобів і груп м'язів. Також ця вправа добре впливає на загальний розвиток, де важлива не так сила конкретних частин тіла, наприклад рук, як загальна сила.

Залежно від постановки долонь на підлозі можна впливати на різні зони м'язових груп. Так, при широкій стійці (долоні ширше за плечі в півтора-два рази) особливо добре проробляються середній і верхній відділ грудей, а також їх зовнішні сторони. Якщо поставити долоні на ширині плечей або вже трохи, то можна впливати на нижній відділ грудей, її внутрішні сторони і триголові м'язи рук (трицепси).

Характерно, що повністю з роботи не вимикається жодна група м'язів при будь-якій постановці долонь – так чи інакше, працюють усі (грудні, передній відділ дельтоподібних м'язів), але тією чи іншою мірою. Дельтоподібні м'язи особливо сильно включаються в роботу, якщо ноги знаходяться вище голови, наприклад, на стільці, лаві.

Крім очевидних м'язів, вправу задіює також і м'язи тулуба - прямий м'яз живота (), поперек. Існує варіант виконання віджимань у вертикальному положенні, де потрібно вперти ноги в стіну стоячи на руках або попросити допомоги у партнерки, щоб вона тримала ноги. Подібна вправа технічно складна, але результат вартий того, щоб трохи попітніти – працює також і , і два інших відділи дельтоподібних м'язів. Рекомендують використовувати цю вправу тільки після завершення всього курсу навчання віджимання, описаного нижче.

Варіативність віджимань дуже велика, а спектр їх впливу ще більше – не дарма ця вправа користується популярністю серед усіх верств населення, вікових груп, на уроках фізичної культури в освітніх установах, армії та МВС. Віджиматися можна на долонях, кулаках, пальцях, з бавовною, з відштовхуванням, на одній руці, з широко розставленими ногами або взагалі без них (так, таке можливо при дуже розвиненій мускулатурі та силі суглобів).

Якщо з'явилося бажання навчитися віджимання, то спочатку варто визначитися з тим, що може заважати повноцінному виконанню вправи. Впершись руками в підлогу, можна спробувати зробити повний цикл вправи.

Якщо вийшло 5 або більше повторень, то все гаразд, але якщо менше, варто зосередитися на проблемах. Вони представлені зайвою вагою, яка перезавантажує м'язи і не дозволяє виконати достатню кількість згинання/розгинання рук, або будь-яка травма. Перед тим, як навчитися віджиматися дівчині від статі, потрібно звільнитися від труднощів – забрати зайві кілограми, залікувати свідчення.

Як навчитися віджиматися дівчині

Навчання можна умовно розділити на кілька етапів, кожен з яких буде важчим за попередній. Знову ж таки, необхідно самостійно дізнатися, скільки повноцінних віджимань виходить зробити. Якщо менше 5-ти, необхідно пройти кожен етап, починаючи з першого. Якщо ж більше, можна пропустити перші два. Не варто хитрувати - якщо не виходить піти певний етап, просто потрібно довше з ним попрацювати. Адже слідкувати за виконанням ніхто не буде, а перевірятиме тим більше. Все залежить від самої людини та її прагнень.

Ось як навчитися віджиматися дівчині:

Перший ступінь - згинання/розгинання рук біля стіни - цей етап дуже простий, виконати його зможе будь-яка дівчина, незалежно від її фізичної сили.

Техніка виконання:
Встати навпроти стіни на відстані витягнутих рук, упертись долонями, ноги на ширині плечей. Виконати згинання рук біля стіни, торкнувшись її чолом, виконати розгинання рук до повного випрямлення. Якщо 15 повторень - це легко, то необхідно розташувати ноги на півметра далі і спробувати зробити те саме в такому положенні.

Чим більший нахил, тим складніше віджиматися. Після досягнення 15 повторень можна переступати до наступного ступеня навчання.

особливості:
Ноги зі спиною мають бути випрямленими – ноги рухаються разом із спиною, а не просто виконуються нахили.

Другий ступінь – віджимання з колін – подібність до повноцінних віджимань, але легше через те, що опора зміщена зі стоп на коліна (кожна гомілка важить по 5-7 кг, а значить віджиматися легше на 10 – 14 кг).

Техніка виконання:
Прийняти упор лежачи, опустити коліна, з положення необхідно виконати віджимання. Коли вдасться досягти 20 разів без перерв, відкривається наступний етап.

особливості:
При віджиманні гомілковостоп не повинен відриватися від підлоги - необхідно взагалі розслабити гомілки.

Третій ступінь – віджимання на предметі – предметом може бути лава, ліжко чи щось зручне. Вправа має схожість з першим ступенем, але виконати його складніше, ніж другий.

Техніка виконання:
Впертись руками в предмет, виконати опускання, довівши груди до предмета, розігнути їх до повного випрямлення.

особливості:
Ноги зі спиною повинні бути на одному рівні, якщо не виходить виконати на цій висоті, необхідно вибрати опору вище. Після 20 повторень можна переходити на новий щабель.

Четвертий ступінь– стійка в упорі лежачи – статична вправа, зміцнює суглоби та м'язи.

особливості:
Повинне бути напружене все тіло, поперек не повинен прогинатися, дивитися вздовж підлоги. При досягненні 3 хвилин у цьому положенні можна приступати в передостанньому ступені.

П'ятий ступінь – половинні віджимання – є перехідною вправою між допоміжними та повноцінними віджиманнями.

Техніка виконання:
Впертись руками в підлогу, дуже повільно виконати опускання тіла (має зайняти 10 – 15 секунд), груди опустити якомога нижче, повністю лягти на підлогу, а потім піднятися у вихідну позицію будь-яким способом, тобто не потрібно відштовхуватися від підлоги – просто піднятися і знову впертись руками в підлогу.

особливості:
Не робити різких опускань, прес та поперекові м'язи теж повинні брати участь у вправі. Якщо є сили виконати 20 і більше половинних віджимань, це сигналізує про готовність перейти на останній ступінь навчання.

Шостий ступінь

Техніка виконання:
Прийняти упор лежачи, дивитися вздовж підлоги, виконати опускання та підйом тіла.

особливості:
Ноги зі спиною знаходяться в одній площині, прес напружений і допомагає впоратися з навантаженням. Якщо кількість віджимань сягає 10 – 15 повторень, то вправу можна розбивати на сети.

Відео як навчитися дівчині віджиматися

Висновок

Віджимання доступні дівчатам, варто лише захотіти і дотримуватись вищеописаних рекомендацій «як навчитися віджиматися дівчині про статі». Це чудовий спосіб покращити своє здоров'я, зовнішній вигляд та фізичні показники. За допомогою цієї вправи дівчата можуть деталізувати кожен м'яз верхнього плечового пояса, що виглядатиме ще привабливіше.

А ви вмієте віджиматися від статі?

З повагою, Володимир Манерів