Вибухаємо грудні м'язи. Вибухаємо грудні. Віджимання на брусах

Дізнайтеся, які головні перешкоди заважають створення красивих м'язів грудей.

Виконання жиму лежачи для м'язів грудей, улюблена і популярна вправа, як у новачків так і досвідчених спортсменів, воно завжди користувалося популярністю, що не можна сказати про і . Але чи знаєте Ви, яке підводне каміння заважає Вам реально досягти результату і не стрибати на одному місці.

1. Виконання жиму без зведення лопаток

Здається, що тут складного взяти штангу і опускати на груди, але тут є нюанс, виконуючи або при опусканні снаряда, лопатки повинна врізатися в лаву і максимально зводитися. Це дозволить випинати груди, що сильніше розтягне м'язи, при цьому навантаження збільшить навантаження і прискорить м'язовий ріст.

Для правильного вивчення техніки, беріть легкі ваги, а краще порожній гриф та навчайтеся.

2. Використання хвата однієї ширини

Зверніть увагу як ви тиснете штангу. Зазвичай всі звикають до однакової ширини хвата і планомірно збільшують ваги, прогресія навантаження йде, все добре, але тільки максимально працюють одні м'язи, при цьому інші напружені недостатньо.

Періодично змінюйте ширину хвата + - 10 см. від вашого звичайного, при цьому не забувайте виконувати, він проробляє не тільки добре трицепси, але і внутрішню ділянку грудей. Ці заходи допоможуть краще опрацьовувати грудні м'язи, так як різний хват створює пікове навантаження на різних ділянках м'язів.

3. Згинання та розгинання ліктів у кросоверах

Згинаючи лікті у верхній частині і розгинаючи їх при зведенні, ви окрім грудей активно а роботу підключаєте трицепси, це велика
помилка. Якщо при розведенні рук кут нахилу в ліктьових суглобах становить 30-40 градусів, то і в нижній точці повинен бути такий кут.

Все навантаження повинні йти в грудні, руки це просто важіль для ваги, а зігнутий варіант дозволяє усунути навантаження з ліктів. для грудних необхідні для коригування м'язів, надання їм більш косметичного вигляду, більші ваги використовуватимете в майбутніх вправах.

4. Розведення рук перетворюється на жим

- Чудова вправа, яка дозволяє добре розтягнути м'язи грудей, що дозволить надалі їх краще скорочувати, а це прямий шлях до покращення м'язового росту.

Однак багато хто нехтує з вагою, беруть його сильно великий і звести руки просто не можуть, тому у верхній точці починають дотискати гантелі, при цьому втрачається вся ефективність вправи. Пам'ятайте, розведення ця односуглобова вправа, спрямована на гарне розтягнення м'язів, а не для їх скорочення, тому підбирайте адекватні.

5. Жим із фіксованою похилою лавою

Напевно і у Вашому тренажерному залі є жорстко закріплена лава з певним нахилом, яку не можна регулювати. Зазвичай це спостерігається при жимі штанзі в похилій лаві, але бувають і гімнастичні лави, що окремо стоять, з одним і тим же кутом нахилу спинки лави.

Уникайте їх, віддавайте перевагу тим лавам, у яких можна регулювати висоту, виконання жимов під різними кутами нахилу від 10 до 45 градусів, включає в роботу різні м'язи та сприяє пропорційному розвитку м'язових волокон.

6. Постійна робота на горизонтальній лаві зі штангою

Зазвичай тренування м'язів грудей проходить у понеділок, це прямий як - всесвітній день грудей, коли не прийдеш, навколо цього тренажера людей, як бджіл навколо доказу. Не варто постійно приділяти час штанги, але це базова вправа, яка дозволяє дати відмінний поштовх росту м'язів, але пам'ятайте, що починати періодично корисно і з .

Жим гантелей дозволяє взяти не таку велику вагу, але він включає в роботу м'язи-стабілізатори, які допомагають утримати гантелі в руках від розгойдування. При цьому, якщо при роботі зі штангою зупинилося зростання ваги, робота з гантелями допоможе пробити мертву точку та взяти нові робочі ваги.

7. Одна і та ж послідовність вправ

З року в рік, багато хто використовує один і той же порядок виконання вправ у тренажерному залі, тренування м'язів грудей буде
Якщо вносити різноманітності, почніть тренувальний день не зі стандартного жиму на горизонтальній лаві зі штангою, а наприклад з похилою варіантом вниз головою, вгору або з гантелями, а також з розводок.

Постійна зміна першої вправи та послідовності в сукупності, не дає організму звикнути до навантажень, він відчуватиме постійно нові відчуття, що змусить його шукати нові та нові шляхи адаптації до навантажень. Ваше головне завдання не дати йому звикнути, щоб він щоразу відчував м'язове зростання.

8. Тренування трицепсів та дельт перед грудьми.

Коли починається тренування м'язів грудей, пам'ятайте, що це велика м'язова група, трицепси та мала. При тренуванні грудей дельти та трицепси дуже важливі. Якщо їх тренувати перед грудьми, або за день до цього, ці малі м'язові групи не встигнуть відновиться і першими здадуть, коли робитимете жимові вправи.

В результаті цього, трицепси і дельти отримають перевантаження, а м'язи грудей не довантажиться, виходить все тренування піде нанівець. Тому завжди тренуйте трицепс і дельти після тренування грудей, а не навпаки.

Як підірвати немовля?

Список найрезультативніших вправ!

— Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Підказка: Щоб мінімізувати обертання у плечових суглобах, необхідно згинати руки у ліктях у нижній точці виконання вправи. Слідкуйте, щоб плечі не опускалися нижче за площину лави – ми повинні навантажувати пекторальні м'язи, а не м'язи плечей!

- Штанги

Підказка: Багато бодібілдерів зі світовим ім'ям, у т.ч. колишній володар титулу «Містер Олімпія» Доріан Ятс, воліють це вправа замість звичайного жиму лежачичерез його меншу травмонебезпеку для плечових суглобів.

— Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

Підказка: У жимі лежачи техніка вирішує все! Щоб знизити травмонебезпечне навантаження на плечі, необхідно максимально звести лопатки та жорстко зафіксувати грудний відділ.

— Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Підказка Багато атлетів злегка провертають гантелі у верхній точці виконання вправи. Такий прийом дозволяє краще навантажити м'язи у завершальній фазі.

- Розведення з негативним нахилом

У верхній точці виконання вправи намагайтеся не відпочивати, а скорочувати м'язи грудей з максимальним зусиллям. Необхідно звести гантелі разом (але не до удару) і щосили напружити пекторальні м'язи.

- Віджимання від підлоги

Підказка: У цій вправі тулуб знаходиться у витягнутому положенні, що позитивно впливає на розвиток м'язів нижнього відділу спини та преса. Відпочиваючи у верхній точці (без порушення техніки), ви зможете збільшити тривалість виконання кожного підходу. Це змусить м'язи преса протистояти силі тяжіння!

— Похилий жиму тренажері

Підказка: У цій вправі плечові суглоби вивертаються в неприродне становище (це погано). Ваш напарник має «підняти» вагу, щоб ви пройшли небезпечну зону. Виконуючи повтори, ніколи не повертайте вагу до упорів.

— Похилий жимгантелей

Підказка: Однією з переваг гантелі є те, що вони дозволяють використовувати максимально зручний хват. Тут ми можемо злегка розгорнути руки, щоб знизити травмонебезпечне навантаження на плечі та покращити прокачування грудних м'язів!

- Пліометричні віджимання з опорами

Підказка: У цій вправі рекомендується використовувати невисокі опори. За умови дотримання правильної техніки вправа забезпечує форсований розвиток потужності та стійкості!

— Віджимання на одній руці

Підказка: Вкрай важка вправа! Якщо ви не можете виконувати віджимання на одній руці від підлоги, використовуйте якусь опору (щоб тулуб знаходився в похилому положенні). Як опора може служити ящик або будь-який інший подібний предмет. Головне – не порушувати техніку та поступово знижувати висоту опори. Згодом ви зможете віджиматися від підлоги!

Не дозволяйте прогресу м'язів нижніх відділів грудей відхилятися від правильного курсу! Промалюйте потужні контури за допомогою 7 перевірених часом стратегічних прийомів.

Для багатьох чоловіків нижня частина пекторальних м'язів є проблемною зоною грудної клітини в плані повноцінного розвитку. Час змінити ситуацію. Не тому що ми є гордими правовласниками магічних секретів, які нарешті вибухнуть цей регіон, що повільно розвивається, а тому що ми розробили стратегію з 7 кроків, яка стане адресною допомогою для відстаючих відділів м'язів грудей.

Щоб додати маси в нижні грудні м'язи, спершу відмовтеся від принципу «для низу грудей та однієї вправи вистачить». Ніколи не пізно змістити акцент на проблемну зону і дістатись схованок, у яких приховані секрети ефективного тренування м'язів грудей.

Крім включення в програму специфічних вправ для нижньої частини грудей, ви можете модифікувати тренування та підвищити його інтенсивність за рахунок таких прийомів, як дроп-мережі, тренінг відпочинок-пауза та навіть негативні повторення. Використання всіх цих елементів – оптимальний вибір для форсування м'язового зростання та потужний поштовх для нижніх відділів грудей.

Спробуйте ці сім порад для прискорення зростання м'язових волокон із нижніх відділів!

1. Тренуйте нижні відділи першими
Багато тренування грудей заслужено починаються з жиму лежачи, але якщо вашим пріоритетом є певна область, ви повинні починати тренувальний день з вправ саме для цієї області, поки ви свіжі, сповнені енергії та сил. В даному випадку виконуйте вправи для нижньої частини грудей, наприклад, жим лежачи на лаві з негативним ухилом, ледь переступивши поріг спортзалу.

ВИКОНАВАЙТЕ ВПРАВИ ДЛЯ НИЖНІЙ ЧАСТИНИ ГРУДІ, ПОКИ ВИ СВІЖІ, ПОВНІ ЕНЕРГІЇ І СИЛ.
Якщо у звичайній ситуації ви виконували жим, лежачи на похилій лаві в кінці тренування, ви відразу ж помітите, що ви значно сильніші, коли робите вправу першою. Сенс у тому, щоб навантажити цільову групу робочими вагами, з якими до цього не стикалася. Не бійтеся виконувати менше повторень, ніж зазвичай, але зі збільшеною вагою. Якщо ваш стандартний підхід до жиму на похилій лаві складався з 10 повторень, підніміть тоннаж і виконайте сет із 6-8 повторів. Не можна недооцінювати вплив на цільовий м'яз нових тренувальних стимулів.

2. Додайте більше вправ для нижньої частини грудей
Вправи для нижньої частини грудей

Базові:
Жим штанги на лаві з негативним нахилом
Жим гантелей на лаві з негативним нахилом
Жим у машині Сміта на лаві з негативним нахилом
Віджимання на брусах
Віджимання з нахилом (ноги на землі)

Ізолюючі:
Зведення рук у кросовері
Зведення гантелі на лаві з негативним нахилом
Зведення рук на нижньому блоці на лаві з негативним нахилом

Хто сказав, що на одному тренуванні ви повинні робити лише одну вправу для низу грудей? У звичайній ситуації ви прагнете опрацювати всі волокна м'язів грудей за рахунок роботи під різними кутами – жим лежачи на горизонтальній лаві, лаві з позитивним та негативним нахилом. Аналогічний принцип використовуйте і для м'язів нижніх відділів грудей: змінюйте кут нахилу лави, використовуйте принципово інший тренажер з негативним ухилом, і ви пропрацюєте волокна нижніх відділів грудей у ​​різний спосіб, що позитивно позначиться на їх розвитку.

Тільки уникайте вправ для низу грудей, які схожі як брати-близнюки, наприклад, жим штанги лежачи і жим у тренажері Сміта на лаві з тим самим ухилом. Або жим гантелей лежачи та жим штанги лежачи на лаві з однаковим негативним ухилом.

На додаток до другої вправи під іншим кутом, тренуйте м'язи у більшому діапазоні повторень. Якщо у першій вправі у вас були важкі підходи на 6-8 повторів, то у другій візьміть меншу вагу для сетів по 10-12 повторень. Варіативність навантаження - чудовий спосіб збільшення обсягу мускулатури та силових показників.

3. Використовуйте ізолюючі вправи
Зведення рук у кросовері, зведення гантелей на лаві з негативним нахилом і зведення рук на нижньому блоці на лаві з негативним нахилом - всі ці рухи завдають прицільного удару по нижній частині грудних м'язів і виключають участь трицепсів. В ізолюючих вправах використовуйте трохи більший діапазон повторень, ніж у вправах. Подібно до інших ізолюючих рухів, ці краще виконувати в кінці тренувальної сесії.

4. Додайте нові вправи
ТО ЩО ВИ ДОВГО НЕ ВИКОНУВАЛИ, СТАЄ ДЛЯ М'ЯЗІВ «НОВИМ»
Безперечно, вибір «нових» вправ невеликий, але будь-який рух, який ви до цього довго не виконували, автоматично стає для ваших м'язів «новим». Наприклад, якщо ви завжди працювали зі штангою, настав час освоїти гантелі чи тренажер.

Крім зміни снарядів, ви можете злегка підкоригувати спорядження, яке ви вже використовуєте. Підніміть або опустіть лаву із негативним ухилом. Мій улюблений варіант: тренажер Хаммер, який має регульовані рукоятки, так що ви можете виконувати рухи жима вздовж тулуба, а не тільки вгору.

Віджимання на брусах з обтяженнями - ще одна прекрасна базова вправа, спробувати яку точно варто. Для усунення акценту на груди нахиліть корпус вперед за рахунок підйому ніг назад і дозвольте ліктям відійти від тулуба під час низхідної фази руху.

5. Тренуйте груди після вихідного дня
Цю стратегію використовують професійні бодібілдери, оскільки після повноцінного дня відпочинку з гарним харчуванням ви сповнені сил, а ваші м'язи заповнені глікогеном. Якщо ж ви проробляєте груди в середині тренувального тижня, переконайтеся, що за день до цього ви не працювали з трицепсами чи дельтами; вони мають бути повністю відпочили.

6. Тренуйтеся інтенсивно
Тренінг повністю – перший крок на шляху до створення міцних м'язів, а 1-2 підходи за межею відмови в різних вправах для нижньої частини грудей можуть телепортувати вас в зону швидкого м'язового росту. Існує маса способів підняти інтенсивність, я розповім про чотирьох найкращих!

Форсовані повторення: попросіть страхуючого допомогти вам підняти штангу після того, як ви досягнете м'язової відмови, щоб ви змогли виконати ще кілька повторень.

Метод відпочинок-пауза: виберіть вагу, з якою ви можете виконати лише 6 повторень (ваш 6-повторний максимум), але зробіть лише 3 повтори. Відпочиньте не більше 20 секунд, після чого зробіть ще 3 повтори. Чергуйте роботу/відпочинок протягом 5 циклів і ви наберете 15 повторень з вагою 6-повторного максимуму – фантастичний стимул для м'язового зростання. Виберіть вправу, яка дозволить вам швидко займати вихідне положення, наприклад жим у тренажері.

Негативи: діставшись відмови, замість завершення підходу попросіть партнера допомогти підняти вагу, після чого протягом 5 секунд повільно опускайте снаряд без сторонньої допомоги. Продовжуйте підхід, доки зможете утримувати ексцентричне скорочення протягом 5 секунд.

Дроп-сети: діставшись до відмови, без зволікання зменшуйте робочу вагу приблизно на 25 % і продовжуйте тренуватися до відмови. Ви навіть можете зробити це ще раз, коли знову досягнете м'язової відмови.

7. Закінчуйте тренування негативами на брусах
Перед нами завершальний рух для нижніх відділів грудей, який мені показав тренер на ім'я Тукано з Ріо кілька років тому. Клянуся, багато хлопців не знають своїх справжніх фізичних можливостей і це видно.

Робіть віджимання на брусах без обтяжень наприкінці тренування грудей. У вихідному положенні руки випрямлені. Протягом десяти секунд опускайтеся вниз, рахуючи повільно. Замість того, щоб відтиснутись звичайним способом, за допомогою ніг поверніться у вихідне положення до повного розпрямлення рук. Потім відразу ж виконайте негативне повторення протягом 10 секунд і підніміться тим самим способом.

Щоразу контролювати швидкість низхідної фази буде все важче; закінчувати підхід можна тоді, коли ви не зможете протриматися 10 секунд. На той час ви отримаєте найпотужнішу прокачування нижніх відділів грудей у ​​своєму житті.

За такі приголомшливі груди, як у Шварценеггера, Коломбо або Роя Каллендера, потрібно заплатити відповідну ціну. На жаль, не всі культуристи це розуміють. У результаті вони тренують груди комплексами сміховинної інтенсивності, втрачають роки і також розчаровують своїм негативним досвідом новачків.

Почнемо з того, що в «накачуванні» грудей є два вузлові моменти. Перше: спочатку потрібно подбати про фундамент — грудну клітку, і лише потім — про м'язи. Ваша грудна клітка має бути широкою та розгорнутою. Зрозуміло, що ця умова здійсненна лише тоді, коли ви позбулися сутулості і випрямили свій хребет. Запам'ятайте, прямий хребет означає опуклі груди. У цьому ви можете переконатися, вставши перед дзеркалом. Якщо ви страждаєте сутулістю і у вас зведені плечі, «накачування» грудних м'язів БЕЗПОЗНАНО! Секрет чемпіонських грудей полягає в тому, що величезні, прямо-таки жахливі у своїй масі пластини грудних м'язів лежать на ВИПУКЛІЙ поверхні грудної клітки.

Друге: грудні м'язи потрібно «атакувати» під усіма можливими кутами. Так, і тільки так їх можна зробити потужними, пропорційно розвиненими і ще «рельєфними». Одноманітні вправи протипоказані у тренуванні грудей. Запорука успіху – у максимальній варіативності вправ.

РОЗШИРЕННЯ ГРУДНОЇ КЛІТИНИ

На перший погляд, завдання розширення грудної клітки виглядає утопічно. Справді, не можна розтягнути кістки! Однак, насправді все не так однозначно. Ребра прикріплюються до грудини хрящами, а ось їх цілком можна розтягнути. В результаті ребра пролунають, і грудна клітка збільшиться. Зробити це можна спеціальними вправами, і слід сказати, що у такому вплив немає нічого шкідливого. Якщо людина береться за спорт у ранньому дитинстві, то інтенсивне дихання при виконанні фізичних вправ призводить до формування типових V-подібних грудей саме за рахунок розтягування тих же хрящів. Особливо податлива хрящова тканина віком 15-21 року.

З роками хрящі втрачають еластичність. Тим не менш, навіть після 40 років розширити груди можливо!

До 20-річного віку потенційні «зірки» практично не займаються «накачуванням» грудних м'язів. Натомість вони роблять вправи, націлені на розширення об'єму грудної клітки.
Допустимо, всього цього ви не знали. Що ж, ви маєте поставити на собі хрест? Ні! Якщо ви тренували груди тривалий час, приділяючи увагу одному накачування, ви все одно повинні взятися за розширення грудної клітки. Повірте, за кілька місяців ви не впізнаєте себе! Одна річ, це атлет сутулий, зі зведеними плечима і, як правило, опуклим животом. Його ніби гне до землі «маса» своєї мускулатури. Інша справа, здорованя, у якого пряма спина і груди «колесом»! Різниця величезна, і позначається вона однаково, як на пляжі, так і на подіумі.

Юнаки до 20 років отримують негайну віддачу від комплексу, що розширює груди. Тим не менш, і вони повинні займатися тривалим періодом — до 6 місяців, щоб вибрати весь потенціал зростання. Атлети зрілі повинні займатися не менше 7-8 місяців. Зрозуміло, такі тренування не можна поєднувати з тренуванням грудних м'язів, інакше ви не зможете відрізнити зростання м'язів від зростання внутрішнього об'єму грудей. Але як тільки обміри покажуть припинення збільшення результатів спеціалізованого комплексу, вам слід залишити його і почати грудні м'язи.

Комплекс ви виконуватимете тричі за тижневий тренувальний цикл з інтервалом на добу. Оскільки комплекс включає присідання, його слід помістити у дні сплиту, коли ви тренуєте ноги. Спочатку ви зробите сам комплекс, а потім візьметеся за ноги.

Отже, рекомендована програма складається з суперсерії, що включає «дихальні присідання» і «дихальні пуловери». Суперсарія складається з 25 повторень першої вправи та 25 повторень - другої. Початківцям рекомендується робити дві таких суперсерії за одне заняття, атлетам середнього рівня підготовленості 3, а досвідченим спортсменам – 4-5.

Пауза відпочинку між вправами практично відсутня, а між серіями становить 3-4 хвилини.

"Дихальні присідання" - це ті ж звичайні присідання зі штангою на плечах, які виконують для тренування м'язів стегон. Однак у нашому випадку вага снаряда не має суттєвого значення. Важливо присіданнями стимулювати потужне дихання, що ніби роздирає легені. Вага штанги не повинна перевищувати вагу вашого тіла.

Дихати треба за особливою методикою. Стоячи прямо зі штангою на плечах, зробіть повний вдих і повний видих. Потім ще 3 таких повних вдиху і лише 2 видиху. Вдихнувши останній третій раз, затримайте подих і присідайте. Випроставшись, видихніть.

У ході перших 10 повторень робіть по три глибоких, енергійних видиху та вдиху. У ході ще 10 повторень — по чотири вдихи-видихи. На останні п'ять повторень повинні прийтись по п'ять вдихів-видихів.

Запам'ятайте, дуже важливо дотримуватися суворої розміреності і глибини дихання, не кажучи вже про саму схему вдихів-видихів. Справа в тому, що ви маєте перед собою вивірену часом систему, результативність якої доведена багатьма поколіннями зірок. Як будь-яка система, вона принесе результати тільки тоді, коли ви дотримуватиметеся її НЕДОКОНУВАЛЬНО.

Далі, не даючи собі перепочити, лягайте спиною на горизонтальну лаву і робіть пуловери. Вага штанги і тут має бути невеликою - приблизно 15-20 кг. Головне – дихання!
У вихідному положенні штанга, взята хватом на ширині плечей, повинна бути точно на лінію, проведену через плечові суглоби. Лікті випряміть.

Зробіть глибокий вдих і опустіть штангу широкою дугою за голову якомога нижче. Затримавши подих, поверніть штангу у вихідне положення та зробіть видих. Повторити рух потрібно 25 разів.

Спочатку освоїти комплекс вам буде нелегко, але коли прийде впевненість, почніть експерименти із шириною хвата. Змінюйте його від вузького до широкого. Припустимо, один підхід — вузький хват, другий середній, третій — широкий...

Насамкінець нагадаю, що в цих вправах ви маєте справу не з м'язами, а з кістковою системою. Вам потрібне терпіння і ще раз терпіння, помножене на енергію та фанатизм. Істотний результат з'явиться не раніше, ніж за півроку важкої роботи. Але ж він буде! І це головне!

Усі різновиди жиму лежачи на похилій лаві стимулюють зростання верхніх ділянок грудних м'язів. Непрямо навантажуються грудні м'язи в цілому, дельти та трицепси.

ЖИМ ГАНТЕЛІВ ЛЕЖА

Жим гантелей слід виконувати і на горизонтальній, і на похилій лаві. Вплив на грудні м'язи в кожній позиції буде тим самим, що й у жимах зі штангою. Головна перевага жимов з гантелями полягає в тому, що вони забезпечують більшу амплітуду руху, і, як наслідок, більший вплив на м'язи. Судіть самі, в нижній точці жиму зі штангою гриф упирається в груди, а з гантелями ви можете опустити руки набагато нижче. Ця обставина дозволяє сильніше розтягувати грудні м'язи на початку руху.

ЖИМО НА ТРЕНАЖЕРІ

Жим на звичайному тренажері позбавляє вас ризику травми, необхідності залучати для допомоги партнера, але найважливіше, звичайно ж, в тому, що він забезпечує унікальну розтяжку грудних м'язів. Зверніть увагу на форму ручки цього тренажера. Вона не повторює гриф штанги. П-подібний вигин у її середині дозволяє опустити обтяження так низько, як дозволяє ваші плечові суглоби. Що ж до прямого на грудні м'язи, воно залежить від нахилу лави. Єдиний мінус тренажера в тому, що він не дає змоги змінювати ширину хвата.

РОЗВЕДЕННЯ РУК З ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

Зміна нахилу лави дозволить вам спрямовувати навантаження або у верхню, або в середню, або в нижню ділянку грудей.

ВІДОМОСТІ РУК НА ТРЕНАЖЕРІ

Ця вправа чудово вирощує загальну «масу» грудних м'язів. Як «шліфуючу» вправу воно використовується для вигідного виділення внутрішніх країв грудних м'язів, прикріплених до грудини.

ВІДЖИМАННЯ НА БРУСАХ

Основний вплив.Вправа відмінно розвиває нижні та зовнішні ділянки грудних м'язів.

Вибухаємо грудніоновлено: Жовтень 23, 2015 автором: rorshax