Тренировки

Как крутить обруч, чтобы похудеть. Предотвращение падения обруча в движении. Сделай тело: начинающий уровень

С каждым днем все популярнее становится простой гимнастический обруч (хулахуп), который использует каждая вторая девушка в стремлении сделать талию уже и подтянуть мышцы живота. Но чтобы добиться желаемого результата и применять этот спортивный снаряд в борьбе с жировыми отложениями на боках, нужно не просто его купить, а еще и узнать, как научиться крутить обруч дома самостоятельно. Важно правильно выбрать спортивный снаряд, ведь есть несколько его разновидностей, и некоторые из них не подходят новичкам.

Как научиться правильно крутить обруч на талии: уроки для начинающих с видео

На первый взгляд может показаться, что в этом нет ничего сложного. Нужно просто ровно стать и крутить обруч, но есть несколько тонкостей. Если вы хотите похудеть, не навредив собственному здоровью, придерживайтесь следующей инструкции:

Займите исходную позицию – станьте прямо. Обруч возьмите двумя руками, разместите его на уровне талии.
Одновременно начинайте вращение бедрами, потом отпускайте хулахуп.
Движение обруча по телу оказывает прекрасный массажный эффект, главное – не расслабляйте живот. Необходимо запускать снаряд синхронно с движениями бедер.
Если вы хотите быстро убрать живот, подтянуть мышцы, сделать уже талию, тренировки должны проводиться регулярно.
Сохраняйте равномерную нагрузку на мышцы. Вращать обруч нужно от 10 до 30 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятий. Как правильно крутить хулахуп, посмотрите в видео ниже.

Если вы хотите похудеть при помощи обруча, необходимо соблюдать несколько рекомендаций, которые сделают ваши тренировки более эффективными:

Чтобы мышцы живота начали работать, для начала нужно крутить обруч всего по несколько минут. Каждый день увеличивайте продолжительность занятия, и вскоре станет заметно, как уходят лишние объемы.
Сколько крутить обруч для похудения? Минимальная продолжительность тренировки составляет 10 минут. Если время занятия будет короче, добиться желаемого результата не получится. Идеальным вариантом будет ежедневное кручение обруча по полчаса, но не дольше часа. Если будет взят тяжелый хулахуп, продолжительность занятия не должна превышать 20 минут.
После первой тренировки на теле могут появиться синяки, начнет болеть спина и пресс. Не стоит переживать, это естественная реакция вашего организма, прерывать тренировки не нужно. Уже через несколько дней неприятные болезненные ощущения пройдут, и больше не будут вас беспокоить.
Важно не только знать, как научиться крутить обруч, но и сколько времени должно пройти между употреблением еды и занятием. Идеальным вариантом будут тренировки на пустой желудок утром либо спустя 1-2 часа после приема пищи.
Время тренировки не имеет особого значения, здесь все зависит только от вашей занятости. Однако не стоит заниматься перед сном. Тренировку можно провести не позже, чем за час до того, как вы ляжете спать.
Перед тренировкой необходимо провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.
Появление синяков – не повод прекращать занятия, но нужно будет на время снизить темп тренировки с обручем. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Со временем фигура начнет приобретать красивую форму, удерживать которую будет легко при помощи регулярного использования обруча.
Если хулахуп приносит сильные неприятные ощущения, намотайте на талию шарф или наденьте свитер, но постепенно от лишней одежды нужно избавляться.

Как нужно крутить хулахуп на других частях тела

При помощи данного спортивного снаряда вы можете не только уменьшить талию, но и избавиться от парочки лишних килограмм на бедрах и ногах. Как крутить обруч, чтобы ягодицы приобрели красивую форму, и убрать целлюлит? Правильное положение хулахупа оказывает не только массажный эффект, но и разгоняет кровь. На других частях тела упражнение делается намного тяжелее, ведь удерживать круг будет сложнее, чем на талии. Чтобы ваш труд увенчался успехом, учтите такие советы:

Для усиления положительного эффекта рекомендуется нанести на бедра антицеллюлитный крем.
Если используется металлический снаряд, он может больно бить по косточкам, но результат стоит стараний.
Нужно стать ровно, поставить ноги максимально близко друг к другу и начинать крутить обруч.
Если вам в такой позиции удерживать снаряд очень тяжело, немного расставьте ноги и сделайте легкий наклон корпуса вперед.
Амплитуда круговых движений не должна быть большой.
Если начинает болеть поясница или позвоночник, поменяйте обруч и возьмите снаряд полегче.

Многие девушки хотят научиться крутить хулахуп на шее, но это очень опасное занятие. В результате может образоваться шейный остеохондроз. Если вы все еще хотите освоить это упражнение, сначала проконсультируйтесь с доктором и узнайте, нет ли у вас серьезных противопоказаний. Самое главное – во время занятий не опускать плечи и правильно выбрать обруч. Подходит только легкий пластмассовый снаряд, без пупырышек на внутренней стороне. Продолжительность занятия не должна превышать 5 минут.

Можете крутить обруч и на ногах, но только если у вас не диагностирован артроз, иначе есть шанс получить более серьезные проблемы со здоровьем. Защитите коленные суставы, ведь после продолжительной тренировки они начинают сильно болеть. Встаньте в исходную позицию, ноги размещаются на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Тренируйтесь не более 10 минут в день.

Упражнения для похудения

Обруч помогает быстро и легко похудеть, подтянуть мышцы живота, убрать пару лишних сантиметров в области талии и отложения целлюлита на бедрах. Однако такой результат вы сможете достичь только при регулярных и правильных тренировках. Посмотрите более подробную инструкцию проведения занятий с использованием хулахупа в видео ниже. Оно станет прекрасным помощником в вашей борьбе за идеальную фигуру.

Польза и вред тренировок с обручем

Польза регулярных тренировок с хулахупом просто бесценна, занятия помогают добиться таких результатов:

Ритмичный темп тренировки помогает похудеть. Во время занятия происходит расщепление подкожных жировых отложений. В результате убираются бока и выпирающий живот.
Во время тренировок с хулахупом происходит интенсивная работа мышц живота, благодаря чему они начинают постепенно укрепляться, прорабатывается пресс, появляется красивый рельеф.
Во время кручения обруча вы проводите своеобразный массаж, при помощи которого ускоряется кровообращение в районе живота, приводятся в норму все обменные процессы. Так вы можете не только похудеть, но и убрать отложения целлюлита.
Если ребенок страдает от такого неприятного заболевания, как сколиоз, ему желательно регулярно крутить обруч, но только после консультации врача.
Благодаря улучшению процесса кровообращения в процессе тренировок, налаживается работа всех внутренних органов и пищеварение.

На первый взгляд, занятия с использованием хулахупа кажутся очень эффективными и вполне доступными. Однако при неправильном использовании данного спортивного снаряда вы рискуете нанести вред собственному здоровью:

При слишком интенсивном темпе тренировки на теле могут появляться болезненные гематомы. Даже простые синяки способны спровоцировать начало рубцевания подкожной клетчатки, что будет проявляться как бугристость живота. Это относится к тяжелым моделям обруча, на внутренней стороне которых есть шипы. Важно правильно выбрать хулахуп, с учетом собственной физической формы и предрасположенности к образованию гематом.
Строго запрещено проводить тренировки во время беременности, иначе будет нанесен серьезный вред развитию плода, в результате чего может произойти выкидыш, либо ребенок будет иметь разнообразные патологии.
Не рекомендуется крутить обруч при заболеваниях органов брюшной полости (к примеру, проблемы с кишечником, воспаление почек, мочекаменная болезнь).
При неправильном использовании хулахупа может произойти опущение матки, поэтому такие занятия противопоказаны женщинам, имеющим гинекологические заболевания.
При наличии заболеваний кожи (псориазе, разнообразных сыпях, лишае) лучше на время отложить занятия.
Если есть проблемы с позвоночником, тренировки разрешается проводить только после консультации доктора.

Мнение врачей и противопоказания

Невзирая на пользу, которую приносят регулярные тренировки с обручем, у этого спортивного снаряда есть и противопоказания к использованию:

беременность;
проведенное ранее кесарево сечение;
если постоянно болит почка (бок);
грыжа, гастрит и другие заболевания органов брюшной полости;
варикозное расширение вен (если заболевание протекает в тяжелой форме);
месячные, есть риск открытия сильного кровотечения;
эндометриоз (заболевание, при котором страдает матка);
миома, киста и другие гинекологические заболевания;
первые несколько месяцев после родов;
если произошло опущение матки.

Сколько калорий сжигается за 1 час тренировки

Кручение обруча производит прекрасный массажный эффект, в результате значительно улучшается состояние кожи, возвращается ее тонус, уменьшаются имеющиеся жировые отложения, усиливается кровоснабжение. Во время тренировок работают мышцы ягодиц, бедер, пресса, спины, что помогает их быстро укрепить и убрать живот. Прекрасно тренируется дыхательная система, сердечная мышца и вестибулярный аппарат. За 100 минут тренировки с обручем происходит сжигание примерно 1000 ккал, а талия становится меньше на 5-7 см.

Рад всех приветствовать, мои уважаемые! Совсем недавно мне посчастливилось побывать в чисто женском фитнес-клубе (как меня туда занесло - это история, достойная отдельной статьи) . Так вот, в этом “малиннике” я заметил, что довольно большое количество барышень не умеют работать с хулахупом, т.е. не знают, как правильно крутить обруч. Я подумал, что неплохо было бы мне просветить своих читателей (особенно читательниц) и поднатаскать их (Вас) в этом вопросе. Собственно, так и родилась идея для сей статьи.

Ну что, не будем тянуть резину, поехали!

Все о том, как правильно крутить обруч

Прежде чем начать наше тематическое повествование, давайте перенесемся в период “детство-отрочество-юность” и вспомним школьные уроки физкультуры. Не знаю как с Вашей памятью, но у меня перед глазами встает класс, разделенный на группы по признаку “М” и “Ж”, и каждая из последних выполняет свои любимые упражнения. Для мальчишек это были – лазание по канату, подтягивания на турнике, баскетбол, для девчонок - прыжки на скакалке, кручение обруча, прыжки на батуте.

Меня всегда так и подмывало заглянуть в “девчачью” группу:), чтобы научиться многим премудростям, которые нам, парням, давались очень тяжело. В частности, практически все без исключения барышни так филигранно крутили кругляш под названием обруч, что никто из парней ну просто не мог себе позволить (видимо, руки росли не из того места) .

Это я все к тому, что, наверное, можно представить, каково было мое удивление, когда по прошествии десятка лет я обнаружил, что “племенная” черта под названием как правильно крутить обручпостепенно была утеряна. Нет, я не говорю, что сейчас никто не умеет крутить хулахуп, просто таких людей стало много меньше, и все это, видимо, из-за отсутствия должной практики и непонимания основ кручения этого круглого снаряда. По статистике, большинство современных женщин либо крепко забыли, либо никогда и не знали, как нужно это правильно делать. Сегодня мы исправим эту ситуацию и научимся не только правильной технике кручения, но и различным ее вариантам, продвинутым секретам и тонкостям в повышении эффективности “дренажного” эффекта от обруча.

Можно сказать, что Вам повезло, милые дамы, ибо мне удалось получить подобного рода информацию из первых рук – от звездного зарубежного фитнес-инструктора (как ее называют “девушка с обручем”) Кристамбель Замор.

Итак, прежде чем переходить к освоению правильной техники кручения, давайте рассмотрим два таких важных вопроса:

что может дать кручение обруча;
как (за счет чего) хулахуп помогает сжигать калории.

Пойдем по порядку.

Как правильно крутить обруч: преимущества кручения

Пробежимся по основным эффектам, которые может дать обруч Вашему организму при работе с ним.

№1. Подъем эмоционального уровня и укрепление силы духа

Одно проведенное научное исследование доказало, что кручение этого снаряда вызывает массу положительных эмоций и приносит огромное удовольствие. Связано это на подсознательном уровне с “впадением в детство”. Кручение хулахупа позволяет весьма быстро получить первые результаты, следствием этого является повышение у человека уверенности в трансформации собственного тела.

№2. Повышение общей гибкости тела

За счет вращательных движений, совершаемых весовым обручем, позвоночник (с дисками) становится более гибким. Вы можете решить многие “поверхностные” проблемы со спиной и избавиться от травм.

№3. Повышение тонуса тела

В процессе кручения обруча задействуется большое количество крупных мышечных групп, например, таких как: бедра, ягодицы, живот, ноги, колени. Вы балансируете себя таким образом, чтобы обруч оставался кружиться вокруг Вашего торса, а это требует совокупного напряжения всех вышеозвученных мышц.

№4. Лимфодренаж

При постоянном кручении хулахупа у Вас улучшается кровообращение – это происходит вследствие непрерывного движения всего тела. Это отличный вид кардиотренировок, который помогает: строить мышечную массу, снизить кровяное давление и является отличной профилактикой инсультов и инфарктов. Обруч также оказывает расслабляющее и успокаивающее воздействие на организм, в результате чего снижается уровень стресса.

Теперь давайте немного окунемся в науку и поймем, за счет каких скрытых механизмов такой простой снаряд как обруч, позволяет избавиться от лишних килограмм.

Как работает обруч

Самым распространенным вариантом кручения хулахупа является на талии. Движения предполагают устойчивые параллельные колебания кольца именно вокруг области живота. Когда Вы находитесь в центр обруча, Вы становитесь центром его вращения (источником движения обруча) . В процессе перемещения тела (чтобы продвинуть обруч вокруг себя) , Вы создаете поворотную силу (крутящий момент) , которая и стремится вызвать подобное вращение.

Крутящий момент необходимо поддерживать центростремительной силой (держащей обруч вокруг оси) .

Примечание:

Многие считают, что крутящий момент поддерживается центробежной силой – нет, это заблуждение.

Центростремительная сила – сила, которая заставляет тело (например, обруч) следовать по изогнутому пути. Величина силы зависит от таких вещей, как размер и вес самого обруча и его соотношения к Вашей талии. Большого размера (или тяжелый) хулахуп будет двигаться медленнее и требовать меньше крутящего момента, маленький – потребует большего.

Как только мы совершаем первые телодвижения по раскручиванию снаряда, нам следом на помощь приходят силы инерции. Однако их на долго не хватает (т.к. обруч движется против тела и сквозь воздух) и “кругляш” стремительно замедляется и может упасть.

Чтобы сохранить обруч на талии, ему необходимо посылать (задавать) регулярные импульсы, оставаясь слегка впереди круга вращения. С биомеханической точки зрения это является весьма непростой задачей, т.к. физические нагрузки, в которых имеет место быть скоординированное использование сегментов всего тела, всегда сложны для человека.

В ходе одного научного исследования было выявлено, что большая часть действий при вращение хулахупа сводится к одновременным колебательным движениям бедер, коленей и лодыжек. Вклад, который вносят эти мышцы, варьируется от человека к человеку.

Уфф-ф, с научными выкладками закончили, теперь переходим к практической части статьи.

Как правильно крутить обруч: правильная техника и способы

Только на первый взгляд кручение обруча может показаться легкой задачей, на само же деле это далеко нетривиальное занятие, требующее высокой степени координации и развития совокупной моторики мышц всего атлета.

Многие, после нескольких занятий, бросают это неблагодарное занятие. И действительно, кому хочется, чтобы над тобой смеялись в зале, говоря при этом обидные слова: “да она/он даже обруч крутить не умеет”. Чтобы избежать подобного рода высказываний в свой адрес, мы сейчас и узнаем как правильно крутить обруч.

Итак, пошагово следуем следующей инструкции:

Шаг №1.

Подберите под себя необходимый обруч. Для этого статья Вам в помощь.

Шаг №2.

Выберете в фитнес-зале просторное место, оборудованное каскадом больших зеркал.

Шаг №3.

ИП: Ноги поставьте уже плеч, спину выпрямите. Наденьте обруч на себя (чтобы оказаться в его центре) , хват сверху. Во время вращения руки можно сцепить в замок за головой.

Примечание:

Постановка ног уже плеч, позволяет добиться полноценного малого круга талией, в результате чего именно эти мышцы (а не ягодицы/бедра при положении ног на ширине плеч) и будут эффективно прорабатываться.

Шаг №4.

Совершите вращательное движение только , грудь и таз при этом должны оставаться неподвижными.

Шаг №5.

На протяжении всего упражнения старайтесь очерчивать талией небольшие круги.

Выглядит все это безобразие следующим образом (см. изображение) .

Как правильно крутить обруч: секретные фишки

Также существует три секретные фишки (для более опытных фитнес барышень) , которые позволяют восстановить падающий обруч абсолютно не прибегая к помощи рук. Итак, если Вы чувствуете, что обруч вот-вот соскочит с “оси”, выполните следующие действия:

приседание - согните ноги в коленях под обручем и произведите резкий толчок бедрами вверх;
спираль - сделайте поворот (шаги) вокруг своей оси по ходу движения обруча (замедлите его и дайте вернуться на талию) ;
ускорение - чтобы восстановить “шаткое” положение хулахупа, увеличьте скорость переноса веса с одной ноги на другую в два раза.

Картинный вариант всего вышеозвученного выглядит следующим образом.

Это были советы от “девушки-обруч”, Кристабель Замор. Также она советует свой вариант правильного кручения обруча - “разножка”, который является самым легким и доступным для понимания новичка. Для этого необходимо:

поставить ноги в позицию “разножка” - одна нога впереди другой;
расположить обруч так, чтобы он касался нижней части спины;
отвести его назад и руками задать вращающий импульс вокруг своей оси;
сделать сильный толчок и начать вращать бедра вперед и назад;
руки подсогнуты в локтях и находятся по сторонам;
голова поднята, плечи отведены назад, спина прямая;
наступайте на пол, перенося вес с ноги на ногу.

Выглядит вариант "разножка", так (см. изображение) .

Когда Вы научитесь вращать обруч более 20 минут (без единого падения) , можно усложнить себе задачу следующим образом:

станьте “юлой” - вращайте обруч как можно быстрее;
перемещайтесь, находясь в обруче;
вращайте обруч не на талии, а на ягодицах;
перемещайте хулахуп вверх и вниз по талии;
попробуйте вращать обруч только вокруг шеи, рук или ног.

Как правильно крутить обруч: практическая сторона вопроса

Думаю, у Вас возникли следующие вопросы в отношении работы с обручем…

Вопрос №1. Как избежать синяков

Приобретите в аптеке специальный термопояс и обматывайте им талию первое время. Как вариант - можно просто навьючить на себя разной плотной одежды. Крутите обруч попеременно, то в одном, то в другом направлении.

Вопрос №2. Когда крутить

Ни в коем случаем ни на голодный, ни на полный желудок. Девушкам лучше всего включать упражнения с обручем после основного тренинга (допустим, групповых занятий или силовой тренировки) . Интервал между приемом пищи и занятий с кругляшом должен составлять 1,5-2 часа.

Вопрос №3. Сколько крутить

Начините лучше с 3-5 минут кручения в каждую сторону. Постепенно увеличивайте время и в конечном итоге доведите его до 20-30 минут. Помните, каждая минута – это минус 15 калорий долой.

Стоит сказать, что вариантов кручения хулахупа существует различное множество, на изображении приведены наиболее популярные (см. изображение) :

Как правильно крутить обруч: варианты

Как только Вы научитесь классике жанра, освоить остальные виды кручения не составит никакого труда. Тем более, что я приведу технику их выполнения:).

Вариант №1. “Вперед-назад”

Займите “шаткое” положение – это когда одна нога находится впереди другой. Держите обруч на уровне талии, толкните бедро и начните вращение. Колени должны быть слегка подсогнуты, бедра раскачиваются вперед/назад и удерживают обруч (атлет балансирует в таком положении) . Работайте в течении одной минуты, а затем повторите.

Вариант №2. “Под углом”

Ноги сожмите вместе, колени подсогните, обруч на уровне талии. С ровной спиной наклонитесь вперед и толкните обруч руками, задавая ему вращение. За счет сгибания коленей, поднимите и опустите корпус, сохраняя при этом вращение хулахупа. Напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте свой вес на носках. Обруч должен остаться почти перпендикулярным полу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем повторите сначала.

Вариант №3. “Орбита” (на руке)

Встаньте прямо, ноги сведите вместе, обруч удерживайте на вытянутой руке. Задайте ему импульс вращения вокруг руки – для этого двигайте ею вверх и вниз. Медленно поднимите руку над головой. Обруч должен оказаться на пальцах Вашей ладони. Делайте так в течении одной минуты, а затем смените руку, чтобы начать сначала.

Вариант №5. “Полуприсед”

Ноги расположите на ширине плеч, затем начните стандартно раскручивать обруч, и по мере его вращения, постепенно присаживайтесь. Дойдите до нижней точки и, оставаясь в таком положении, продолжайте крутить обруч. Продолжительность выполнения упражнения составляет 5-10 минут.

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать относительно нашей темы. Да, много получилось, но могу Вас заверить, что столь полного и подробного материала Вы больше нигде не найдете. Ну что, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с ответом на вопрос – как правильно крутить обруч. Уверен, что если до этой статьи Вы не знали, как это делать, то теперь станете самой (-ым) лучшей “крутильшицей” во всем своем зале:).

Спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

PS. Не забываем жмякать по красивым кнопочкам, а также задавать свои вопросы в форме для комментариев.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Время чтения: 7 минут

Чтобы избавиться от лишних килограммов, можно прибегнуть к разным способам. Одним из них является применение такого изделия, как обруч. Его используют не только в домашних условиях, но и в качестве одного из спортивных снарядов в некоторых упражнениях художественной гимнастики. Чтобы убрать живот с помощью этого приспособления, нужно узнать, как правильно крутить обруч, иначе похудение будет невозможным. Это приспособление может называться и хулахупом. Использовать его для улучшения физической формы может не только взрослый, но и ребенок.

Что такое обруч

Прежде чем понять, как правильно крутить хулахуп, необходимо узнать, что он собой представляет. Обруч является спортивным тренажером кольцевидной формы, который может быть железным, алюминиевым, пластиковым. Существует даже вариант с массажным эффектом, состоящий из нескольких частей, которые имеют несколько пупырышек на внутренней стороне изделия. Есть гибкая, но очень тяжелая модель, выполненная из армированной резины. Чтобы занятия были эффективными, параллельно нужно придерживаться определенного режима питания, иначе все усилия окажутся напрасными.

Чем полезен

Диаметр обруча, предназначенного для художественной гимнастики, составляет от 70 до 90 см. Крутить обруч для похудения очень эффективно, тем более делать это можно в домашних условиях. Максимального эффекта похудения можно добиться, если к регулярным тренировкам добавить правильное питание или эффективные диеты. Подробно об этом можно узнать, зайдя на сайт о похудении . Во время занятий задействуется большая группа мышц: бедра, икры ног, спинные, брюшного пресса и др. Добиться аналогичного эффекта от использования других, даже профессиональных спортивных тренажеров, сложно. Кроме того, кручение обруча имеет другие плюсы:

Занятия с хулахупом обеспечивают мягкий массаж брюшной полости, что положительным образом влияет на перистальтику кишечника. Это очень полезно для людей, имеющих трудности с регулярным походом в туалет.
Если вращать снаряд, то это будет способствовать активизации кровотока к участкам, которые соприкасаются с изделием. Это и является основной причиной сжигания жира, а не его «разбивание» обручем.
Если регулярно крутить, то это будет способствовать укреплению мышечного корсета, улучшению осанки, координации движения, нормализации обмена веществ.
Кроме того, регулярные вращения хулахупа тренируют органы дыхания и сердечнососудистую систему.

Как научиться крутить обруч на талии

Выполнять упражнения для эффективного похудения нужно правильно и грамотно. Чтобы быстрее убрать жир и сделать тонкую талию, для начала нужно выбрать подходящий вариант изделия. Новичку рекомендуется подобрать обычный пластмассовый обруч: он легкий и не оставит синяков на боках и животе. Кроме того, необходимо научиться удерживать снаряд на талии, а для более комфортного времяпровождения включите любимую музыку или телевизор.

В дальнейшем пластиковый хулахуп нужно поменять на более серьезное изделие, к примеру, алюминиевый тонкий обруч или его утяжеленный вариант, к примеру, железный. Занятия в таком случае приобретут большую результативность, но не забывайте увеличивать нагрузку и продолжительность тренировок. Чтобы узнать, как правильно крутить обруч, новичкам обязательно нужно приобщиться к следующим правилам:

Чтобы снизить вес и убрать живот, вращать гимнастический снаряд нужно ежедневно. Первое время снаряд будет часто падать, но не отчаивайтесь, старайтесь и с каждым разом будет получаться все лучше.
Нельзя тренироваться на голодный желудок или сразу после еды. Оптимальным вариантом считается за 1,5-2 часа до или после трапезы.
Чтобы разогреть мышцы ягодиц, живота и др., обязательно проводите легкую разминку перед занятием.
При появлении синяков необходимо уменьшить нагрузку и надеть кофту или плотную футболку – это поможет избежать дальнейшего травмирования.

Как крутить обруч, чтобы убрать живот

Прежде чем ответить на вопрос, сколько нужно крутить обруч, необходимо освоиться с правильной техникой. Она идентична вне зависимости от того, выбрали вы утяжеленный обруч или одну из разновидностей массажного обруча со специальными шариками. Правильное выполнение в сочетании с хорошей нагрузкой позволяет увеличить количество сжигаемых калорий. Базовая техника вращения:

Примите исходное положение, сведя ноги вместе и выпрямив спину. Если расставить ноги на ширине плеч, то весь эффект от занятия рассеется по всему телу.
Наденьте обруч на уровне талии. Выполняйте вращения только животом, т.е. таз и грудь должны оставаться неподвижными, в противном случае тренировка будет малоэффективной. Старайтесь удерживать снаряд, чтобы не прерывать занятие.
Руки сожмите в замок за головой или разведите в стороны – благодаря этому вы максимально сконцентрируете упор на движении талии, что позволит эффективно проработать мышцы живота.
Постарайтесь очерчивать животом сравнительно небольшие круги. Вращать снаряд необходимо в одну сторону – по часовой стрелке, затем в другую.

Сколько нужно крутить

Для первого раза хватит нескольких минут, но уже со следующего дня начинайте увеличивать время тренировок. Старайтесь не давать чрезмерную физическую нагрузку в первые дни использования снаряда. Оптимальная минимальная длительность одной тренировки составляет 10 минут, более кратковременное занятия должного результата вам не принесет. Лучше крутить круг для похудения около 20-30 минут ежедневно, но не более одного часа. Если вы выбрали тяжелый снаряд, то занятие не должно длиться более 20-25 минут.

Упражнения с обручем для похудения

Халухуп является эффективным в борьбе с лишним жиром в области талии. Крутить его можно как утром, так и вечером. Если вы предпочитаете второй вариант, то попробуйте заниматься примерно за час до того, как пойти спать. В этом случае легкая усталость поможет вам быстрее заснуть. Простое вращение является эффективным, но если у вас есть желание ускорить процесс сжигания жиров и похудения, то приобщитесь к выполнению разных упражнений. С их помощь можно увеличить нагрузку и задействовать другие группы мышц:

При вращении делайте шаги: один вперед, потом назад, а затем в разные стороны.
Крутите круг, одновременно совершая шаги на месте и поднимания колени до уровня вращающегося снаряда.
Выполняйте вращения в одну сторону, после чего в другую.
Если пространство не слишком маленькое, то при вращении круга старайтесь ходить по помещению.
Слегка расставьте ноги. Приступите к вращению обруча и одновременно с этим начните медленно приседать. При этом сохраняйте равновесие, удерживайте снаряд. Вернитесь к исходному положению не спеша. Благодаря описанному упражнению вы сможете укрепить мышцы живота, ягодиц, бедер.
Крутите хулахуп попеременно на талии и бедрах – это упражнение будет помогать сокращать объемы проблемных мест более эффективно.
Вращайте круг в обычном положении, т.е. поставив ноги вмести и сделав спину прямой, но при этом постоянно меняйте темп. То есть вам потребуется сначала вращать медленно, после чего ускоряться и снова замедляться.
Разместите одну ногу перед другой, оставив между ними небольшое расстояние. Во время вращения получится, что толчки будут производиться не только талией, но и бедрами.
Соединив ноги, согните их в коленях, а туловище наклоните немного вперед. Спина при этом должна оставаться прямой. Начните тренировку: получится, что хулахуп будет вращаться под углом к полу, а не параллельно ему.
При вращении снаряда делайте наклоны верхней части тела в разные стороны. Старайтесь наклоняться медленно, но при этом обязательно удерживайте снаряд.
Использовать обруч можно не только для уменьшения объема талии, но и бедер. Во время вращения просто опускайте снаряд до уровня колен, потом снова поднимайте на талию или практически к груди. Без подготовки выполнить это будет непросто.

Как утяжелить обруч в домашних условиях

Ответ на вопрос, как же правильно крутить обруч вы уже узнали, но, что делать, если появилась необходимость сделать его более тяжелым? Один из самых простых способов заключается в том, чтобы поставить друг на друга несколько обручей и крепко обмотать их лентой. Правда, такая конструкция, с непривычки может оставить хорошо запоминающиеся синяки по бокам. Другие способы:

Возьмите плотную крученую веревку, тщательно обмотайте ею снаряд. Благодаря этому вес изделия увеличится в среднем на полкило.
Еще один способ заключается в использовании проволоки. Виток за витком намотайте ее на обруч. Постарайтесь, чтобы внешняя структура изделия была такой же ровной, как до утяжеления.

Хупинг — совсем старый способ оставаться в форме. Существует доказательство того, что древние греки и египтяне крутили обручи вокруг живота, чтобы весело провести время и поддерживать достаточную работоспособность.

Занятия с обручем не только держат вас в форме , но и поднимают настроение, и противостоят депрессии . Они позитивно влияют на наше тело и ум. Дети и люди всех возрастов со всего мира могут наслаждаться этим игровым видом активности, а также заметно похудеть.

Наиболее важным фактором является то, что любые другие упражнения, как беговая дорожка и прогулка утром — не имеют «фактора счастья». Мы не замечаем время, пока занимаемся хупингом. Давайте теперь выясним, как правильно крутить обруч и что нужно учитывать при его покупке.

Взрослые обручи для начинающих крупнее, тяжелее и гораздо проще в использовании, чем маленькие пластиковые модели из 50-х годов. Есть несколько способов их кручения на талии: спереди назад или из стороны в сторону. Пробуйте как маленькие, так и большие размеры , чтобы выбрать именно тот вид, который подойдет вам больше всего.

Размер хула-хупа

Верхняя часть обруча в положении стоя на полу должна заканчиваться чуть ниже груди. Тем не менее, его размер варьируется от человека к человеку и уровня проделываемых им движений. Новые хуперы часто пугаются очень больших моделей. Тем не менее, крупным, тяжелым обручам нужно больше времени для вращения вокруг тела , поэтому для сохранения вращательного положения нужно тратить больше сил .

Большие обручи могут быть легкими

Дополнительный вес крупного хула-хупа обеспечивает более устойчивое вращение, нежели при использовании более легких видов. Многие хуперы используют несколько отличных друг от друга обручей, чтобы практиковать различные движения. Новому способу, например кручению хула-хупа на плече, легче учиться именно с большим обручем. После того, как вы освоите это упражнение, то сможете практиковать его же, но с меньшим хула-хупом.

Движения, которые требуют вращения обруча вокруг руки или над головой, легче освоить с меньшим, более легким вариантом вместо большого, тяжелого. Каждый хупер уникален и предпочитает собственный специальный размер и вес обруча для конкретного типа тренировки или танца.

Как научиться крутить хулахуп?

Обручи способны вращаться вокруг вашего тела от начала момента кругового движения назад и вперед с помощью бедер и живота, при этом вы немного смещаете свой вес с одного на другой участок талии. Каждый раз, когда обруч прикасается к вашему животу, толкайте его вперед и постоянно держите обруч в движении. В отличие от слова «хула» (круговое движение) нужно совершать прямой толчок бедра вперед, а не крутить бедрами из стороны в сторону, иначе вы потеряете контроль над хула-хупом.

Движения бедер

Некоторые из новичков считают, что намного легче контролировать скорость обруча, когда совершаются толчки бедром (вперед и назад) с помощью одной ступни перед другой. Другие предпочитают двигаться бедрами из стороны в сторону. Независимо от того, насколько хорошо вы себя чувствуете и что лучше работает конкретно для вас, ВСЕГДА держите обруч вокруг талии. Со временем вы начнете смешивать и сочетать движения спереди-назад и из стороны в сторону и таким образом изучите свою собственную технику хупинга.

Кручение вперед-назад

В этом блоке затронем тему, как научиться крутить обруч на талии. Руками с каждой стороны удерживайте обруч в горизонтальном положении так, чтобы он касался поясницы. Заведите его, одновременно поворачивая свое тело в одном направлении, чтобы обруч начал энергично вращаться вокруг вашей талии в противоположном направлении (большинство людей предпочитают вращение обруча в ином направлении, чем другие). Толкайте живот/бедра вперед каждый раз, когда обруч пересекает его, смещая свой вес назад и вперед, вперед и назад. Держите обе ноги на полу. С каждым оборотом обруча выталкивайте ваш живот/бедра вперед, при этом слегка сгибая и выпрямляя переднюю ногу и переносите центр тяжести, покачивая вперед и назад при каждом толчке бедер. Назад толкайте в том же духе, как и вперед.

Боковое кручение

Многие задаются вопросом, как крутить обруч на бедрах. Ну что ж, для начала станьте внутри него и поместите ноги не очень близко друг к другу, на удобном расстоянии, при этом немного согнув колени. С каждой стороны удерживайте хула-хуп руками в горизонтальном направлении, чтобы он плотно прикасался к пояснице. Поверните ваше тело в одну сторону, при этом энергично крутнув обруч в другую. Двигайте бедрами из стороны в сторону, толкая хула-хуп, когда он проходит через них. Не забывайте держать руки и локти над обручем.

Направление хула-хупа

Большинство людей предпочитают вращение обруча в одном направлении, чем в другом. Нет правильной или неправильной стороны, если вас интересует, как научиться крутить обруч. Как правило, правши крутят обруч против часовой стрелки влево, а левши предпочитают двигать им по часовой стрелке вправо. Ваше любимое направление называется «первым направлением» или «потоком.»

Хупинг и фестиваль Burning Man

Основное направление

Сейчас хупинг стал неотделимой частью мейнстримных спортивных залов и студий. Он пришел в качестве веселой и эффективной формы физических упражнений. Сейчас можно найти множество занятий по хупингу в любом городе мира, так как все больше и больше людей вновь открывают для себя тот факт, что физические упражнения могут быть интересными!

Падения обруча

А теперь о том, как крутить обруч чтобы он не падал. Если он продолжает падать на пол, в то время как вы усердно двигаете талией, вам, возможно, придется начать с модели покрупнее. Пробуйте, пока наконец-то не найдете правильную точку, с которой можно толкнуть обруч, чтобы он хорошо крутился вокруг вашей талии.

Предотвращение падения обруча в движении

Если обруч начинает падать ниже талии, есть несколько способов восстановления этой проблемы:

Согните колени под обручем, при этом очень быстро двигайте бедрами, чтобы поднять его обратно до уровня талии. Поверните плечи назад, так как это поможет уберечь обруч от падения при опускании коленей.
Двигайте телом в направлении, в котором вращается обруч, при этом быстро толкайте бедрами.
Ключ к восстановлению падающего хула-хупа — толчки и быстрые вращения тела, гораздо быстрее, чем при обычном хупинге. Здесь не имеет значения, согнули ли вы колени или двигаете телом в том же направлении, что и обруч.

Исправление опускания обруча

Когда обруч отвисает в одну или другую сторону, вы опираетесь на одну сторону больше, чем на другую, или толкаете таз/бедра слишком сильно с одной стороны. Для того, чтобы выровнять движение обруча, исправьте осанку и стойте прямо. Если это не сработает, отрегулируйте положение ваших ног. Если одна нога находится впереди, передвиньте туда же заднюю ногу.

Где крутить обруч?

В настоящее время существует много доступных занятий, посвященных хупингу, которые можно посещать и тем самым сбросить лишний вес. Некоторые спортивные залы и фитнес-центры также проводят танцевальные занятия с обручем. Они не занимают больше часа и в группе намного веселее проводить время, нежели в одиночестве. Те, кто не любит посещать групповые тренировки, в основном практикуют хупинг в домашних условиях, поскольку дома можно расслабиться и забыть о том, что на дворе плохая погода. Вам всего лишь нужен обруч и достаточно места, чтобы его крутить. Кстати, неплохо, если в вашем доме есть музыкальный центр, ведь с музыкой намного интересней заниматься. Это самый недорогой, эффективный и интересный способ всегда быть активной.

Преимущества хупинга

Вот лишь доля огромной пользы в плане фитнеса и здоровья, которую приносит кручение хула-хупа:

Вы всегда будете оставаться стройной и в подтянутой форме.
Вы сможете похудеть всего за несколько недель, так как хупинг сжигает до 450 калорий в час.
Он, как правило, укрепляет мышцы, так как последние активно участвуют в процессе кручения.
Хупинг укрепляет пресс и талию.
Помогает бороться с депрессией.
Делает стройнее и тоньше живот.
Ваше тело становится более гибким.
Это веселое и энергичное занятие, которое приносит счастье и позитив.
Хупинг улучшает ваш уровень концентрации.

Без сомнения, кручение обруча не является новым фитнес-трендом. Все фитоняшки (будущие тоже) знают, что длинные и утомительные тренировки в спортзале иногда трудно выдерживать. Вместо них выбирайте хупинг — веселый и захватывающий способ всегда оставаться в форме. Все, что вам нужно — обруч весом не более 1,5 кг и немного практики и терпения!

Строгие диеты выдержит далеко не каждая девушка, стремящаяся похудеть. Эффективный результат в борьбе с лишним весом оказывают регулярные физические нагрузки. Неплохой вариант – вращение обруча. Повторяя незатейливое упражнение каждый день, можно сбросить лишний вес и вдобавок приобрести женственные формы.

Научившись крутить обруч, не спешите сразу бросаться в бой с избыточными килограммами. Сначала ознакомьтесь с некоторыми правилами, а иначе все действия не дадут желаемого результата.

Хула-хуп должен подходить по размеру своей хозяйке. Высокой девушке подойдет обруч большого диаметра, а низкой – поменьше. Обруч, стоящий с вами рядом на полу, должен достигать вашего бедра – это идеальный размер спортивного снаряда. Первые занятия необходимо проводить, используя самый легкий хула-хуп. Ведь тяжелый экземпляр будет оставлять на непривыкшей к занятиям коже синяки, а чем он легче, тем неприятных пятен и ощущений меньше. А чтобы предотвратить их появление, стоит заниматься в плотной одежде или же обмотать талию полотенцем.

Если девушка никогда не вращала на себе обруч, то сперва необходимо обхватить его руками и проделать пару круговых движений.

Вот основные правила техники вращения обруча:

важно принять правильное исходное положение: спина должна быть прямой, а ноги обязательно сведены вместе. Если вы их расставите, даже на ширину плеч, то эффект не сконцентрируется на талии, а рассеется по всему телу;
руки не должны мешать: их нужно сцепить в замок за головой или вытянуть в стороны, чтобы концентрация была только на движениях талии;
двигаться должен один лишь живот, если к вращениям подключить таз и грудь, то эффекта от упражнения не ждите;
попытайтесь очертить животом круг, это вам поможет правильно двигаться;
вращения должны выполняться в одну сторону, желательно по часовой стрелке – так удобнее.

Правильно будет, если вы подготовитесь к вращению обруча, выполнив некоторые разминочные упражнения: приседания, наклоны в стороны или вперед-назад. Так мышцы разогреются и придут в тонус. Скучные однообразные движения не принесут должного удовольствия без любимой музыки или интересного фильма, полезное можно совместить с приятным.

Крутить обруч на талии нельзя как натощак, так и когда вы сыты. Лучше выждать после еды пару часов, а после тренировки за трапезу садиться также лучше часа через два. В какую часть дня заниматься, выбирать вам – у кого-то есть время только вечером, а кому-то удобнее заниматься утром перед работой. Если вы испытываете некоторые проблемы со сном, то лучше отложить занятия на вечер, перед тем, как лечь спать. Физическая нагрузка способствует усталости и крепкому сну.

Необходимо контролировать ритм вращения обруча. Задав слишком быстрый темп, вы можете скоро устать. Когда хула-хуп начинает сползать вниз, сделайте скорость вращений быстрее, а амплитуду больше, тогда он вернется обратно на талию.

В день для начала достаточно будет 15–20 минут тренировок, каждые пару-тройку дней длительность занятий с обручем для похудения нужно увеличивать на 2–5 минут. Когда вы привыкнете к своему обручу, болезненные ощущения и синяки сойдут на нет, можно будет усилить нагрузку, взяв снаряд потяжелее. Для этой цели можно соединить два обруча вместе, склеив их изолентой. А можно утяжелить хула-хуп, насыпав в него песка.

Массажные обручи

Наилучшего эффекта можно добиться, занимаясь с массажным обручем. Весят они больше обычных, поэтому активно укрепляют мышцы, интенсивно воздействуя на жировые ткани. Таким образом, вес уходит быстрее, и .

В массажные обручи, которые тяжелее 1,2 кг, встроены магниты, насыщающие кровь кислородом более эффективно, стимулируя работу сердечнососудистой системы и кишечника, а также ускоряя метаболизм.

К сожалению, не всем категориям людей разрешено заниматься с тяжелым массажным обручем. К таким категориям относятся беременные женщины, травмированные люди, а также женщины, перенесшие операцию кесарева сечения.

Освоившись в столь простом упражнении, вы можете немного усложнить задачу. Комплекс упражнений можно расширить, чтобы улучшить результат. К примеру, можно развить ловкость и координацию, делая по несколько шагов в сторону, не прекращая крутить обруч на талии.

Повысив интенсивность движений, то есть ускорив вращения и сделав их амплитуду шире, можно добиться укрепления мышц брюшного пресса. К тому же такие интенсивные занятия, да еще и под музыку, плюс дополнительные движения другими частями тела – ногами и руками – поспособствуют потере порядка 600 калорий за час тренировки.

Область воздействия хула-хупа можно немного сместить, допустим, на бедра. Выполняя так называемые скользящие вращения, нужно спускать обруч до колен, а потом поднимать к груди. И так много раз.

Отсутствие подготовки, конечно, повлияет на ловкость выполнения. Выпуклые бедра меняют амплитуду, и обруч падает, однако, регулярно тренируясь, можно приобрести сноровку.

Закрепим вышесказанное

Таким образом, эффективные упражнения с хула-хупом должны выполняться по следующим правилам:

он должен подходить вам по росту и стадии тренировок;
вращения необходимо выполнять только животом, а не всем телом, совершать их нужно с небольшой амплитудой и по часовой стрелке;
время занятий и их сложность нужно постепенно увеличивать;
обруч желательно совмещать с дополнительными упражнениями.

Плюсы и минусы

Как и любое другое физическое упражнение, направленное на сжигание лишнего жира в человеческом теле, вращение обруча имеет следующие положительные стороны:

безопасность – отсутствует риск получения травм от данного снаряда, то есть выполняя упражнения с обручем, нельзя ни упасть, ни удариться, этот предмете минимально травмоопасен;
простота – элементарность движений позволяет крутить обруч даже маленьким детям и пожилым людям, это очень легкое упражнение;
комплексность – занятия с обручем комплексно воздействуют на весь организм, распространяя положительное влияние по всему телу: можно снизить вес, скорректировать неприглядные очертания талии, а также улучшить состояние организма в целом.

Однако отрицательные моменты в занятиях по вращению хула-хупа тоже имеются, но их немного:

низкая интенсивность – методика занятий для похудения с обручем хоть и эффективная, но не самая интенсивная; вес будет уходить медленно, и чтобы увидеть изменения в силуэте, придется также подождать; но если совмещать вращения обруча с каким-нибудь другим видом физических нагрузок, например, приседанием, прессом, наклонами или бегом, а также с щадящей диетой (отказом от мучного, питанием по режиму с последним приемом пищи за 3–4 часа до сна и включением в рацион большего количества овощей и фруктов), то положительный результат не заставит себя ждать;
появление следов на теле – это самый весомый недостаток, но появляется он только после занятий с тяжелым обручем, к тому же меры предосторожности сводятся лишь к сбережению нежных участков тела от грубого воздействия спортивного снаряда: достаточно просто обмотать талию толстым полотенцем или надеть одежду поплотней.

Как видите, плюсов в таких занятиях гораздо больше, чем минусов, а их значимость превышает последние, так что не ждите прихода лета, начинайте готовиться к сезону уже сейчас, занимайтесь и становитесь стройнее.