Тренировки

Разные комплексы утренней гимнастики для мужчин. Залог красоты и здоровья — зарядка с гантелями для мужчин. Гантельная гимнастика для мышц, сгибающих бедро

Подтянутая фигура — это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами. Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.

Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:

Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему , предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально . Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.

При отсутствии противопоказаний будет полезно принять после зарядки контрастный душ. Это поможет усилить эффективность упражнений и улучшить их влияние на тело и внутренние органы.

Правила эффективности мужской зарядки

Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:

Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным , чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.

Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.

Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.

Приседания

Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко.

Боковые выпады

Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

Классические выпады

Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

Планка

Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

Отжимания

Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий — узким и широким хватом, на кулаках и так далее.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.

Упражнение на пресс

Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем. Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.

Подъемы ног

Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.

Дополнительные упражнения

Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:

Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
Выполняйте активные наклоны в стороны.
Делайте скручивания на диске здоровья.
Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.

Постепенно увеличивайте количество повторений , повышая нагрузку.

Помните, что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку, ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес, не ограничивайтесь только ею.

Немного о разминке

Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.

Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс :

выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
вращайте локти в обратном и прямом направлении;
переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.

Закончив разминку, выполняйте упражнения.

Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка была правильной и эффективной:

Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.

Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу.

Зарядка для мужчин на видео

Стройный и подтянутый мужчина вызывает зависть у друзей, уважение у коллег и начальства и симпатию у противоположного пола. Чтобы был тонус мышц, необязательно изнурять себя длительными тренировками вне дома. Достаточно обзавестись гантелями и найти 10–15 минут в день, чтобы укрепить здоровье. Иными словами, зарядка для мужчин – лучший способ держать себя в форме.

Что даёт зарядка мужчине по утрам?

Если зарядка выполняется правильно, то она позволяет мужчине:

укрепить мышечный корсет;
сохранить осанку и обеспечить правильное положение позвонков;
снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения грыжи;
повысить настроение и работоспособность за счет гормональных изменений после зарядки;
сделать красивым телосложение;
нормализовать кровоток, снизив риск венозных заболеваний;
снизить лишний вес или не допустить его набор.

Лучше выполнять упражнения по утрам, чтобы суставы и мышечные ткани сделать эластичными и настроить весь организм на правильную работу. После неё , если нет противопоказаний со стороны работы сердца. Это усилит эффект воздействия на тело и внутренние системы органов.

Правила эффективной мужской зарядки

Чтобы не причинить вред собственному здоровью, нужно придерживаться несложных правил. Подготовиться к упражнениям лучше с вечера, определив комплекс, место и время проведения. Особенности физической нагрузки для всех мужчин:

Прежде чем выполнять , нужна разминка или растяжка. Иначе можно порвать или потянуть связки.
Выбор веса отяжелений зависит от цели. Для похудения нужен небольшой вес, для развития и рельефа мышц – заниматься следует с тяжёлыми гантелями.
Физические следует чередовать, чтобы они не «забивались».
После каждого упражнения выполнять растяжку, а в конце завершить всё дыхательной гимнастикой. Это насытит кислородом организм, обеспечит расщепление жиров и улучшит обменные процессы.
Вес гантелей должен отличаться в зависимости от того, на что направлено упражнение.
Темп не должен быть слишком высоким, чтобы не перегружать сердце и не создавать дискомфортные условия.

Выбор комплекса и уровня нагрузки стоит осуществлять с учетом возраста. Мужчинам после 40 лет количество повторений в упражнении можно уменьшить на 10%, если ранее они не занимались спортом.

Упражнения для мужской утренней гимнастики

Любой представитель сильного пола мечтает иметь красивые бицепсы, кубики на животе, широкие плечи и сильные ноги. Поэтому комплекс упражнений, который включает зарядка для мужчин, должен быть сбалансированным. Можно чередовать нагрузку на разные группы мышц по дням недели, чтобы был заметнее результат. В качестве базового комплекса можно взять следующий набор упражнений:

Сделать 3 подхода по 20 глубоких приседаний без отрыва пяток.
Выполнить разведения рук с гантелями по 5 кг – 30 раз. Локти должны быть на уровне груди.
Из-за головы, удерживая одной рукой другую, выполнить её разгибания с гантелями – 20–30 раз.
Уперевшись руками на стул или кровать, опускаться максимально низко, сгибая локтевые суставы – 20–30 раз.
Французский жим лежа – 20 раз.
с гантелями, при которой опускаться нужно медленно и следить, чтобы спина была прямая – 20 раз.
Отжимания от пола – 30 раз.
Выпады с гантелями в руках попеременно каждой ногой – 30 раз. Нужно следить, чтобы стопа смотрела вперед, а нога сгибалась строго под прямым углом.
Скручивания с согнутыми коленями, дома можно для удобства зацепиться ногами за диван или кровать – 40 раз.
Разгибания рук в направлении к себе для развития групп мышц бицепса, желательно взять гантели по 5 кг.
, в процессе выполнения которой работают различные группы мышц. Желательно довести его выполнение до 1 минуты. Тело параллельно полу удерживается на согнутых локтях и носочках стоп.

По окончании зарядки привести дыхание в норму и отправиться в душ.

Количество повторений нужно выбирать с учётом состояния организма. Если появляется одышка или резкая боль в области сердца, должна быть завершена. Иначе вместо занятий придется отправиться в больницу.

Дополнительные упражнения

Для тех, кто хочет дома с помощью зарядки немного скинуть вес, подойдут аэробные упражнения. Делать необходимо их при пульсе на уровне 110–120. В этом случае происходит сжигание жиров. Чтобы развить такой показатель, можно попрыгать на скакалке в течение 3–5 минут. Затем приступить к выполнению следующего комплекса:

шагать и высоко поднимать колени в быстром темпе;
скручивания корпуса стоя в разные стороны;
энергичные наклоны в сторону;
скручивания на диске здоровья;
наклоны, стараясь задеть пол, без сгибания ног (производить до максимально возможного уровня).

Количество повторений следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 20 раз. Когда пройдет адаптация организма, допускается делать по 50–60 повторений в 2–3 подхода.

При прыжках нужно помнить, что соседи ещё могут спать. Поэтому следует выбрать место для их проведения.

Необходимо учитывать, что утренняя зарядка не является полноценной тренировкой, поэтому после неё должны быть силы для дневных дел. С учетом этого следует определять количество упражнений, подходов и повторений.

Как размяться перед зарядкой?

Начинать разминать тело нужно сверху вниз. Сначала стоит покрутить медленно головой вокруг шеи. Если наблюдается дискомфорт, лучше прекратить выполнение, заменив вращение на чёткие наклоны в стороны.

Для того чтобы суставы встали правильно в процессе выполнения выбранного комплекса, нужно провести круговые движения в следующем порядке:

кисти рук (к себе и от себя);
локти (в прямом и обратном направлении);
плечи (в прямом и обратном направлении);
голеностоп (к себе и от себя);
колени (вокруг воображаемой оси и в обратную сторону).

Закончив с разминкой, можно делать упражнения для разогретых мышц.

Зарядка в утренние часы для всех полезна. Мужчинам она придает дополнительную уверенность в себе. Это не останется незамеченным окружающими.

Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важных моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.

Утренняя зарядка для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин – это не только способ сохранить свое физическое и сексуальное здоровь е на должном уровне, но и чувствовать себя целый день бодрым и активным . Зарядка имеет ряд положительных свойств, помогает вашему организму быстрее проснуться и включиться в работу.

ПРАВИЛА ХОРОШЕЙ ЗАРЯДКИ

Не делайте из зарядки тренировку. Не допускайте, чтобы ваша зарядка превратилась в полноценную тренировку, иначе это может повлечь определенный вред.

Не стоит после пробуждения и легкой разминки, делать тяжелые физические упражнения. Дело в том, что сердце не может резко переключиться с одного режима на другой. Такие резкие скачки от состояния покоя до тяжелой физической деятельности чреваты постепенным ослаблением сердечной мышцы.

Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке. Встать с постели и сразу же начать разминку было бы неверно. Встаньте, немного походите, умойтесь, выпейте стакан воды и только потом начинайте разминку.

Разминку стоит начинать с маленьких групп мышц , таких как кисти, мышцы шеи, локтевые суставы, постепенно переходя на более крупные мышечные группы.

Выясните, какова цель вашей зарядки. Если зарядка выступает, как быстрый способ проснуться, тогда можно ограничиться легкой разминкой различных мышечных групп. Если же вы ждете от зарядки физического усовершенствование своего тела, тогда необходимо включить физические упражнения на развитие нужных вам мышечных групп.

1. Вращение кистей. Сожмите ладонь в кулак и начинайте вращать кисти сначала в одну, потом в другую сторону. Как вариант, можно сцепить ладони вместе и совершать вращательные движения.

2. Вращение шеи. Опустите подбородок на грудь. С исходного положения начинаем вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую стороны.

3. Вращение локтей. Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя. Более сложный вариант упражнения: одновременное вращение предплечий в разные стороны.

4. Вращение плечевого сустава. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Начинаем вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.

5. Вращение тазом. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинаем круговое вращение по и против часовой стрелке.

6. Наклоны туловища вперед. Ноги на ширине плеч. Начинаем тянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараемся коснуться пола внутренней стороной ладони.

7. Наклоны в стороны. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоняемся туловищем сначала в одну, потом в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.

8. Скручивание. Руки перед собой, ладони параллельно полу касаются друг друга. Начинаем поворот туловища на 90 градусов и больше в одну и другую стороны, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Стараться создать максимальный уровень поворота.

Если ваша цель заставить организм проснуться и улучшить свою работу, чтобы чувствовать себя целый день бодрым и полным сил, то разминочных упражнений будет вполне достаточно. Но если вы хотите немного улучшить свое физическое состояние, то следующий комплекс упражнений для вас.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

1. Приседания. Стараемся приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.

2. Подъем туловища. Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс. Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.

3. Отжимания от пола. Имеют ряд вариаций и эффективно нагружают грудные мышцы и трицепсы.

Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить комплекс упражнений с гантелями , но только с малым или средним весом, для того чтобы включить в работу все мышцы.

СПЕЦИАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МУЖЧИН

Любые упражнения, улучшающие кровообращение в малом тазу, положительно влияют на гормональный фон мужчины и половую функцию . Некоторые из них уже включены в наш разминочный комплекс (вращение тазом, наклоны).

Но есть специализированные упражнения, направленные на тренировку лобково-копчиковых мышц мужчины. Достаточно выполнять 10 качественных повторов напряжения ЛК-мышцы, чтобы улучшить тренированность этой области.

Помните, главное правило: не превращайте зарядку в тренировку . Зарядка именно поэтому и называется зарядкой, так как должна «заряжать» ваш организм для трудового дня. опубликовано

То это плохо сказывается на мышечной системе и на остальных органах в целом. Пассивный образ жизни, глобальная компьютеризация приводят мужчин и женщин к гиподинамии, которая способствует появлению лишнего веса, букета болезней и приводит к раннему старению.

Польза

Польза утренней зарядки заключается в создании заряда бодрости и энергии на целый день. Отдохнувший за время сна мозг при такой ранней разминке станет функционировать намного эффективнее, что впоследствии положительно скажется на работе всего организма.

Регулярные занятия сделают тело подтянутым, стройным и помогут без проблем пробуждаться по утрам. Мужчинам, которые хотят откорректировать свой вес, принимают аптечные препараты (подпитки) и БАДы, имеют проблемы с пищеварением, рекомендовано заниматься.

Польза утренней зарядки проявляется в разработке, разминке каждого участка тела, мышц, суставов, улучшении кровообращения и дыхания. Физические упражнения приводят в порядок не только тело, но и мысли. Мужчины, которые постоянно стараются следить за своим здоровьем, выполняя комплексные упражнения, получают красивое тело и моральное удовлетворение, у них повышается самооценка и уверенность в себе.

С чего начать?

Зачастую утреннюю гимнастику необходимо начинать с непродолжительной легкой ходьбы минуты на полторы. Затем в зависимости от самочувствия в индивидуальном для каждого ритме выполняют следующие упражнения:

В положении стоя с опущенными вниз руками и ступнями, стоящими вместе, начинают поднятия рук и поочередное выставление ног назад.
В положении стоя разводят ноги на ширине плеч, руки по сторонам, встают на носочки и делают мах левой ногой в правую сторону, одновременно правую руку отводя к левой. Повторяют то же с другой ногой.
Утренняя физическая зарядка продолжается в такой же позе, как в первом пункте, только выполняют еще и глубокие приседания, заводя руки назад. Так нужно делать раз шесть.

Затем уделяют внимание мышцам торса, для этого принимают такое же положение, как в первом пункте, и выставляют в сторону одну ногу, поднимая противоположную руку, после делают наклон к ноге, которую выставили. Руки закладывают сзади за спину, упражнение повторяют по несколько раз в обе стороны.
Ноги фиксируются на широком расстоянии друг от друга, спину прогибают вниз так, чтобы она стала параллельна полу, руки свисают вниз, а затем разводятся в противоположные стороны и возвращаются на место.
Ноги стоят вместе, руки расставлены в стороны, в этом положении выполняют приседания, поочередно вытягивая вбок правую, затем левую ногу.

Основные правила

Утренняя зарядка для мужчин - это не простые потягивания руками и повороты шеей после пробуждения, а целый комплекс занятий, к которому необходимо отнестись со всей ответственностью.

Правила зарядки:

Физические упражнения делаются каждый день в одно и то же время по утрам сразу после сна. Перед занятиями для бодрости лучше умыться прохладной водой, прополоскать полость рта, не есть и не пить.
Если есть возможность, желательно выполнять зарядку на свежем воздухе. Когда же занятия проходят в квартире, тогда после ночи проветривают помещения и оставляют окна открытыми, т.к. во время тренировки организм будет нуждаться в большем количестве кислорода.
Для хорошего самочувствия во время занятий необходимо контролировать температуру, влажность в помещении. Одежда должна быть легкой, удобной, не стесняющей движения, дышащей, чтобы тело не было как в термосе. В летние, теплые сезоны года можно заниматься в шортах, без футболки, в нижнем белье.
Контроль дыхания. Вырабатывают такой темп упражнений, при котором бы не сбивалось дыхание. Дышать нужно всегда через нос, как бы ни хотелось ртом. Нос - природный фильтр.

Утренняя зарядка для мужчин организуется так, чтобы ее интенсивность нарабатывалась постепенно, начиная с малого, опираясь на самочувствие, реакцию организма. За один раз должно быть не меньше 10 упражнений, которые повторяются не менее 8-10 раз на первых этапах. Выполняют сначала простые задания.
Для установления удобного темпа помогает музыка, под нее и веселее заниматься.

Комплекс упражнений

Действенный результат от занятий получается, когда разрабатывается полноценный комплекс утренней зарядки. Не стоит забывать о собственной физ. подготовке и не перегружать организм.

Комплекс состоит из нескольких блоков упражнений, первый из которых - это разминка. В нее входят вращения кистями, шеей, локтями, плечевыми суставами, тазом, скручивание, наклоны туловища в стороны и вперед.

Основной блок занятий

Приседания - вырабатывается тестостерон, участвуют мышцы ног, поясницы, пресса и верхней части спины. Некоторые "мастера" утверждают, что приседания вредны для коленных суставов, но это не так, а даже наоборот. Также приносят пользу и результат выпады и прыжки из полного приседания. Как раз разгибания ног с большим отягощением довольно вредны для коленей. Приседания ускоряют и нормализуют обмен веществ, корректируют фигуру. Главное - соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Обычно выполняют три захода по 15 раз, если чувствуют, что этого мало, тогда увеличивают разы или подходы.
Отжимания - то же, что и приседания, только уже для верхней части тела. Утренняя зарядка для мужчин с отжиманиями гарантирует работу трицепсов, мышц груди, спины, плеч и абдоминальной зоны. Рекомендуют не отжиматься с узким положением рук, а ставить их пошире, тогда придется полноценная нагрузка на спину, грудь, руки, больше выделится тестостерона и ускорится обмен веществ - это то, что надо. Выполняют три сета по 60 отжиманий, после каждого сета отдыхают несколько минут.

Подтягивания - по своей эффективности они немного уступают отжиманиям и приседаниям, но тренируют самые широкие спинные мышцы и все мелкие, которые контролируют верхнюю часть позвоночника, ее состояние. Заблуждением является то, что простое висение на турнике приводит к разогреву и стимуляции спины. Это не так. Оно приводит только к ее расслаблению после глобальных физических нагрузок или долгой ходьбы. Количество выполняемых подходов и раз в подтягивании такое же, как и в отжиманиях, если столько выполнять не получается, тогда делают, сколько осилят, постепенно наращивая нагрузку.
Наклоны в позе стоя - эффективны для крестцовой области и нижней части позвоночника. Утренняя зарядка для мужчин может обойтись и без наклонов, если человек только начинает заниматься, т.к. поясница будет стимулироваться в приседаниях.

Зарядка с гантелями

Гантели отлично разминают кисти рук, плечи, предплечья. Утренняя зарядка с гантелями подойдет тем, кто не может выполнить подтягивания. При данном виде упражнений будут задействованы все те же мышцы и оказана практически аналогичная нагрузка. Хотя некоторые считают, что гантели являются необязательными элементами зарядки. В домашних условиях они могут быть небольших размеров, так будет работать больше мышц.

Зарядка и пробежка по утрам

Утренняя пробежка и зарядка - это супермикс энергии, здоровья и долголетия для организма. Перед пробежкой выполняют комплекс упражнений и уже после такой разминки подготовленным отправляются бегать. Утренний бег выполняется в умеренном темпе. Начинать можно с 15 минут и постепенно увеличивать время пробежки. Некоторые выполняют легкие физические упражнения: поднятие рук, колен, боксерские удары, прыжки во время самого бега.

Разновидности утренних зарядок

Существуют бесконечные варианты утренней зарядки и большое количество способов провести активно и полезно для своего здоровья утро. Основные виды утренней разминки, улучшающей самочувствие и настроение:

Гимнастика: ходьба, подтягивания руками вверх-вниз, глубокие вдохи, прогибы туловища, руки "в замке" (делают изгибы кистями), сжатия пальцами, вытянутыми руками выполняют круговые движения.
Бег по утрам. Он может стать продолжением утренней гимнастики или просто являться отдельной единицей. Бегать желательно в местах, где небольшой поток людей и машин, начинать надо с легкой ходьбы, затем трусцой и ускоряться по мере своего самочувствия.
Скипинг - прыжки на скакалке. Врачи утверждают, что они даже эффективнее бега. Выполняют высокие, низкие, быстрые или медленные прыжки.

Возможные трудности

Комплекс утренней зарядки необходимо тщательно продумать и разработать под свои физические возможности, ни в коем случае нельзя требовать от организма и тела на первых стадиях больше, чем они могут выполнить, не стоит насильничать над собой.

Неподготовленные мужчины должны начинать с простых упражнений и уже по мере тренировок дополнять их, увеличивая количество повторений и подходов. Есть моменты, когда молочная кислота в мышцах просто будет выжигать их изнутри, но стоит это перетерпеть несколько раз - и уже в следующие подходы ощущения от упражнений будут легче и приятнее.

Чтобы сбросить лишний вес, недостаточно сидеть на диете, нужны физические нагрузки. Многие из нас не располагают свободным временем для посещения спортзала, поэтому оптимальным решением будет ежедневная утренняя зарядка для похудения. Зарядка не только укрепляет здоровье, но заряжает энергией и способствует похудению.

С чего начать?

Во-первых, вы должны составить план зарядки , учитывая ваше состояние здоровья и возможности организма, по которому вы будете заниматься. Идеальным вариантом считается совокупность упражнений на все группы мышц, которые позволят поддерживать тело в тонусе. Выбор зависит от темперамента человека, спокойному человеку подойдут упражнения из йоги, а энергичному в самый раз будут силовые нагрузки или быстрые танцы.
Во-вторых, не срывайтесь с постели, пытаясь таким способом побить все рекорды , на начальном этапе занятий. Проснувшись, лежа в постели, потянитесь, сделайте 2-3 глубоких вдохов и выдохов. Затем встаньте, умойтесь, выпейте стакан воды с соком лимона и после чего можете приступать непосредственно к тренировке. Любая начинается с 5-минутной разминки – для этого подойдут упражнения, которые выполняются в школе на уроках физкультуры или дыхательные упражнения, или обычные танцы под музыку. С помощью разминки вы окончательно отойдете ото сна.
В-третьих, лучше всего, если вы дадите организму время для адаптации. 7 дней хватит, для того чтобы вы смогли привыкнуть к новому режиму, а мышцам – к нагрузкам. Для утренних тренировок вам придется просыпаться на полчаса раньше обычного времени. Если время основной утренней гимнастики рассчитано на 15 минут, то очередные 10 минут пойдут на упражнения, укрепляющие мышцы, а оставшиеся пять – на легкую растяжку.
В-четвертых, чтобы похудеть, необходимо правильно питаться, вести активный образ жизни.

Длительность

Для тех, кто только начал делать утреннюю зарядку и людям старшего возраста длительность зарядки не должна превышать 10 минут.

Людям, имеющим хорошую спортивную форму и желающим сбросить лишний вес, можно заниматься около 20 минут.

Длительность утренней зарядки необходимо увеличивать постепенно начиная с 5 минут и заканчивая 20 минутами, увеличивая количество повторов или включая новые упражнения.

Виды

Существует несколько видов утренней зарядки. Рассмотрим некоторые их них:

Йога. Правильно было бы отнести йогу не к физическим нагрузкам, а к миросозерцанию. Однако доставляют удовольствие, придают гибкость и рельефность телу.
Пилатес. Комплекс упражнений разработан на укрепление скелетно-мышечной системы и правильное развитие мышц пресса.
Степ-аэробика. Зарядка заключается в танцевальных движениях, которые выполняются с помощью степпера – специальной платформы. Благодаря гимнастике активизируется процесс сжигания жировых отложений. По результативности степ-аэробику можно соотнести к бегу средней интенсивности.
. Спокойная гимнастика, состоящая из статических упражнений, способствующих укреплению мышц и похудению. Занятия происходят неспешно и плавно, поэтому они показаны людям, имеющим чрезмерную массу тела и тем, кто только начал заниматься гимнастикой.
Силовые нагрузки. Система включает интенсивные нагрузки, позволяющие сжигать большое количество калорий. К ним относятся приседания, прыжки со , тренировка с маленькими гантелями, качание пресса и спины.
Кардионагрузки. Это нагрузки, воздействующие на работу сердечно-сосудистой системы, ускоряют метаболизм, в результате чего происходит снижение веса.

Программа зарядки для мужчин

Эффективное похудение мужчин зависит от правильно подобранной программы зарядки. Хорошие результаты достигаются при чередовании силовых упражнений с аэробными.

Оптимальным вариантом распределения тренировок в течение недели будет выглядеть так:

понедельник, среда, пятница, воскресенье – силовые нагрузки;
вторник, четверг, суббота – аэробные нагрузки.

В утреннюю тренировку мужчин следует включить такие упражнения:

Данный комплекс упражнений для утренней зарядки способствует улучшению фигуры и укреплению иммунитета.

Программа зарядки для женщин

Комплекс упражнений утренней зарядки для женщин имеет отличия от программы для мужчин, это обусловлено особенностями организма женщин.

Приседания с подпрыгиваниями . Делайте упражнение так: приседаете, а поднимаясь, подпрыгиваете. Подпрыгивать надо так, чтобы вы не ощущали дискомфорта, возвращаясь в исходную позицию и начиная следующее повторение. Выполнять упражнение 3 подхода 15 раз.
Жим гантелей. Упражнение можно делать лежа или сидя. Для его выполнения необходимо использование небольших гантелей. Делать 4 сета по 15 повторений. В первых трех подходах делаете 12 повторений, в четвертом – 15 раз.
Повороты корпуса. Женщинам с большими бедрами рекомендовано делать данное упражнение вслед за приседаниями с подпрыгиваниями. Упражнение следует выполнять так: первоначальная позиция: сидя на стуле, на плечах легкая перекладина. Расположив руки на края трости, поворачивайте корпус так, чтобы ноги оставались без движения. Встаньте в первоначальную позицию и спустя секунду совершите поворот в противоположную сторону. Один повтор равен 2 поворотам в обе стороны. Сделайте наибольшее количество повторов, затем спустя 2-3 минуты повторите подход как можно больше раз.

Плюсы и минусы

Утренняя гимнастика имеет ряд достоинств:

улучшает обменные процессы в организме, за счет чего происходит сжигание жировых клеток;
повышает тонус тела;
нормализует кровообращение, насыщая все органы кислородом, тем самым повышает умственную активность;
способствует выработке эндорфинов, помогающих улучшить настроение, снимают стресс.

К минусам утренней зарядки можно отнести:

интенсивные нагрузки без разминки с утра могут привести к травмам;
может спровоцировать сердечный приступ.

Как себя мотивировать?

Возможность достижения желаемых результатов в похудении во многом зависит от понимания того, каковы истинные причины желания сбросить лишний вес и что вы от этого приобретете. Но, как оказалось, одного желания недостаточно, нужна сильнейшая для того, чтобы начать первые шаги и не остановиться на половине пройденного пути.

Чтобы преодолеть себя, свою лень и начать заниматься, можно воспользоваться некоторыми советами:

стимулируйте себя размышлениями о стройном теле, и убедите себя просто попробовать сделать пятиминутную утреннюю зарядку, и как каждый человек, привыкший себе что-то доказывать, вы захотите закончить начатое дело до конца.
чтобы не скучно было выполнять гимнастику, можно выбрать видеотренировки или заниматься под музыку;
повесьте на видном месте постер вашего кумира или просто красивого человека с красивым телом – это побудит вас достичь заданной цели;
найдите однодумцев во всемирной сети и совместно делайте гимнастику – дух соперничества никто не отменял, да и просто вы можете контролировать себя и других, тем самым приближаясь к заветному желанию – сбросить лишние килограммы.

Реальные отзывы

Людмила, 40 лет пишет:

«Я делала гимнастику на протяжении 2 лет ежедневно. Иногда были пропуски, но не больше двух дней. В это время рацион питания не меняла, но заметила, что есть стала немного меньше, чем обычно. Я весила 80 килограмм, а сейчас 65 и остановилась. После этого перестала делать зарядку, но через 6 месяцев стала замечать, что начинаю поправляться, поэтому вернулась к утренней зарядке, но занимаюсь через день».

Алена, 25 лет пишет:

«Не ждите, что с помощью утренней гимнастики вы сбросите 25 килограмм, даже если не будете есть целый месяц. Но с помощью калланетики, которой я занималась по утрам три месяца, мне удалось избавиться от жира. Ко всему прочему я не ела жирную пищу и мучные изделия».

Снежана, 32 года:

«По утрам выполняла приседания, и качала пресс. Я не уверена, что сбросила лишние килограммы, но объемы удалось уменьшить. За 2 месяца талия стала тоньше на 5 см, а бедра уменьшились на 8 см. Помимо этих результатов, улучшилось общее состояние организма, ощущаю прилив сил, прошло чувство апатии, чувствую уверенность в себе».