Бодибилдинг

Как похудеть и не набрать вес снова – психолог о похудении простым языком

Пищевые привычки и пристрастия человека эволюционно складывались миллионы лет. Изменить их коренным образом довольно сложно, но можно подвергнуть небольшой коррекции. Проблема переедания и ожирения сегодня особенно остро стоит перед лицом человечества, причем процент людей, страдающий ожирением наиболее высок в развитых странах. Ожирение приводит к проблемам с сердечно сосудистой системой, что может существенно сократить срок вашей жизни, не говоря уже о том, что и с чисто эстетической точки зрения, излишний вес не делает вас слишком привлекательным человеком в глазах других людей.

Очень часто, для того, чтобы сбросить излишний вес, люди пытаются резко ограничивать свой рацион. Далеко не всегда это приводит к положительному результату. Если же им и удается сбросить пару килограмм, то имеется риск набрать их снова после окончания диеты.

Каких же правил необходимо придерживаться для возвращения в форму и закрепления результата?

Правило 1: Частое питание малыми порциями

Принимать пищу, диетологи советуют 5-6 раз в день, непременно при этом питаясь небольшими порциями. При этом необходимо следить не только за ее весом, который должен составлять примерно 250-350 грамм, но и за калорийностью употребляемых в пищу продуктов. По калорийности такая разовая порция не должна превышать 400-450 кКал. Общее количество кКал вашего рациона не должно превышать 1600-1700. Не следует снижать калорийность ниже 1200 кКал, не проконсультировавшись по поводу этого с врачом. Значение также имеет и содержание питательных веществ в составленном вами рационе. К примеру, сложные, тяжело перевариваемые углеводы нужно употреблять в пищу утром. Вечером можно использовать блюда содержащие белки, простые углеводы.

Правило 2: Потреблять достаточно жидкости

В день пить советуют около двух литров обычной воды. Качество городского водоснабжения оставляет желать лучшего, поэтому необходимо покупать бутилированную воду. В целях экономии лучше ее заказывать в больших емкостях на дом, чем покупать в магазине. Специалисты не советуют пить газированную воду, сладкую воду, чай, особенно на ночь, это чревато возникновением отеков.

Правило 3: Не ограничивать себя слишком жестко

Не стоит очень уж строго ограничивать себя в выборе пищевых продуктов, периодически можно немного себя побаловать своими любимыми блюдами, хоть и вредными для вашей фигуры.

Приведем примерный рацион, который позволит вам поддерживать свой вес в норме:

Завтрак. Опытные диетологи советуют на завтрак готовить блюда, содержащие сложные углеводы и не содержащие большого количества белков. Под эти рекомендации подходят различные каши (гречневая, пшенная, геркулес), можно также приготавливать бутерброды, есть сырки, творог, лучше не слишком жирный и без сахара. В качестве напитка используйте чай, кофе, лучше без сахара, можно с молоком.

Для обеда подойдет белковая пища, грибы, мясо, птица. В качестве гарнира к ним можно использовать различные овощи. Оптимальным вариантом будет, если ваш режим дня позволяет вам употреблять легкие, нежирные супы. Деление обеда на первое и второе, себя не оправдывает, необходимо выбрать что-то одно. Вместо компота лучше пить соки или есть свежие фрукты.

Для ужина подойдет не слишком жирная пища, содержащая не очень тяжелые белки (птица, морепродукты, нежирная телятина). Для пополнения запасов углеводов дополняйте свой рацион овощами, желательно свежими. Картофель приобрел популярность у широких слоев населения, используется во многих блюдах, но полезных веществ в нем не много, а калорий все-таки не слишком мало, можно почти отказаться от его употребления. Хлеб содержит много углеводов, относительно высококалорийный продукт, его потребление необходимо ограничить.

Правило 4: Правильный и активный образ жизни

И напоследок приведем еще несколько существенных рекомендаций. Ваше питание должно быть непременно рациональным и сбалансированным, необходимо заранее планировать его, как минимум на неделю вперед. Не забывайте про занятие спортом, откажитесь от вредных привычек. Наши советы здесь носят общий характер, поэтому мы рекомендуем вам посоветоваться с диетологом и выбрать индивидуальную для вас систему питания, направленную конкретно на борьбу с лишним весом.

В данной статье представлена подробная информация о том, как можно похудеть за неделю на 7 кг и не набрать снова сброшенный вес. Немного усилий и минус 7 кг за неделю навсегда покинут проблемные места.

У большинства людей желающих похудеть, сама мысль о том, что процесс похудения займет у них долгое время вызывает настоящий ужас, но в то же время, они готовы пройти интенсивный, но короткий курс сброса веса.

Существует не так много методик, позволяющих похудеть за неделю на 7 кг так, чтобы в дальнейшем вес не вернулся обратно в удвоенном количестве. Стоит сразу сказать, что такое стремительное похудение требует значительных усилий воли, а также должной мотивации, поэтому если необходимо быстро прийти в форму к какому-то важному мероприятию следует морально приготовиться к тому, что будет не просто и пройти весь путь до конца, чтобы результат долгое время радовал глаза.

Итак, какие же средства должны быть использованы для получения качественного и главное быстрого эффекта. Конечно же, для достижения стойкого и главное быстрого эффекта похудения потребуется сочетание физических упражнений и строгой низкокалорийной диеты. Диета позволит избавиться от килограммов, а физические упражнения позволят организму адаптироваться к новым размерам, да и к тому же упражнения не допустят и провисанию мышц. Нужно быть готовым к тому, что на физические упражнения нужно будет уделить не менее 4 часов в день, поэтому лучше использовать методику быстрого сброса во время отпуска, хотя это, конечно, не обязательно и при желании время можно найти всегда.

Сначала стоит сказать несколько слов о питании во время похудения. Во-первых, кушать нужно понемногу, но 3 раза в день, это позволит ускорить метаболизм. Во-вторых, нужно тщательно подбирать продукты. Рацион во время похудения должен содержать вареные овощи и кашу геркулес. Есть нужно очень умеренно и обязательно правильно готовить овощи перед употреблением. Отваренные овощи следует очень тщательно пережевывать или же можно перетереть их до кашеобразного состояния. В не вареном виде можно употреблять только свежие огурцы, но их следует перетирать до кашеобразного состояния.

В таком случае все питательные вещества будут легче усваиваться, что также положительно скажется на обмене веществ. Такой вариант питания имеет еще одно явное преимущество – способствует уменьшению объема желудка, что позволит на долгое время избавится от привычки переедать. Такой рацион питания дает прекрасные результаты похудения, однако первые несколько дней, так питаться очень сложно, но в дальнейшем такой рацион не кажется таким уж страшным. Во время диеты нужно пить не менее 2 литров чистой негазированной воды, а также чай и кофе без сахара.

Как уже упоминалось ранее, физические нагрузки играют очень важную роль в стремительном похудении, поэтому скинуть минус 7 кг за неделю без них, к сожалению, не удастся. Итак, физические тренировки нужно проводить в два или если есть возможность в три этапа, то есть утром, вечером и по возможности в обед.

Утро стоит начать с легкой пробежки и выполнению ряда упражнений на растяжку. Длительность утренних упражнений должна составлять не менее 1,5-2 часов, после чего нужно принять контрастный душ. Интенсивные утренние тренировки дают толчок быстрому расходу накопленного жира, поэтому сброс веса продолжается даже после окончания тренировки. Не стоит расстраиваться если не получается провести тренировку в обед, так как сжигание жира будет продолжаться даже без нее.

Вечерняя тренировка также должна быть интенсивной, но можно ограничиться выполнением упражнениями на растяжку. Начинать упражнения примерно через час после ужина, то есть примерно в 7 часов вечера. Вечерние тренировки позволяют добиться сжигания жира во время сна, так как разогретые мышцы продолжают требовать энергии, которая берется из жировой ткани. Однако не стоит переусердствовать во время тренировок и если ощущается сильная усталость или имеет место отдышка, стоит делать короткие перерывы.

Сочетание интенсивных тренировок и низкокалорийной диеты – это один из самых эффективных способов сбросить лишний вес и закрепить полученный результат, хотя выдержать такой ритм очень не просто.

Совсем не сложно похудеть, главная проблема состоит в том, как сохранить вес и не набрать его снова. Для этого стоит найти правильный способ сохранения своего идеального веса.

Существует большое количество экспресс диет, которые обещают быстрое снижение веса и они дают результаты, но вряд ли это поможет вам надолго сохранить свои достижения. Для того чтобы поддерживать здоровый образ жизни не нужно постоянно метаться между новыми модными диетами, достаточно лишь отказаться от неправильных привычек и вам будет легче контролировать свой вес в будущем.

От чего стоит отказаться, чтобы не набрать вес снова?

Пропуск приема пищи

Многие уверены, что знают, как похудеть. Для этого достаточно уменьшить количество калорий и вес начнет уменьшаться. Например, пропустить обед и вместо этого только поужинать. Но это не совсем правильная математика, так как гормоны, которые участвуют в процессах организма, и отвечают за голод, будут работать только тогда, когда вы принимаете пищу каждые три-четыре часа, а если это не происходит, то вы потеряете контроль и съедите на ужин намного больше, чем планировали.

Чтобы избежать переедания, лучше всего составить режим питания и придерживаться его каждые несколько часов. Также вы должны представлять, где и когда вы будете принимать пищу, чтобы не довести себя до голодного обморока, а позже напасть на холодильник до его опустошения.

Строгие диеты

Часто перед важными событиями, например, свадьбой подруги или очередного отпуска нам нужно срочно похудеть на 5 кг (чтобы влезть в любимое платье или купальник). В итоге многие прибегают к различным строгим диетам, чтобы получить быстрый результат. Но такие эксперименты не полезны для здоровья и в итоге замедляют обмен веществ, что приводит к набору тех килограммов, которые вы так быстро сбросили.

Запретный плод

У каждого из нас есть своя любимая и не совсем полезная еда, своеобразная вкусняшка, от которой так трудно отказаться. Старайтесь не превращать ее в запретную, так она станет еще более привлекательной и желанной. Вместо этого позволяйте себе иногда такую еду, но в умеренных количествах. Например, если вы любите мороженое, то не надо хранить в холодильнике 2-х килограммовую коробку. Можно побаловать себя одним шариком мороженого в хорошем кафе. Наслаждайтесь вкусом, чтобы потом снова расстаться с ним ненадолго.

Недостаток сна

Если вы когда-нибудь чувствовали, что сидели за столом с замутненным взглядом и не заметили, как проглотили целый бутерброд или булку, то значит, недостаток сна влияет на ваши пищевые привычки.

Недостаток сна является первой причиной того, что вы не можете управлять чувством голода. Обязательно высыпайтесь в течение 7-8 часов. Во время сна протекают все жизненно важные процессы в организме для восстановления и реабилитации, а также строительства новых клеток.

Каких же правил необходимо придерживаться для возвращения в форму и закрепления результата?

Правило 1: Частое питание малыми порциями

Правило 2: Потреблять достаточно жидкости

Правило 3: Не ограничивать себя слишком жестко

Приведем примерный рацион, который позволит вам поддерживать свой вес в норме:

Правило 4: Правильный и активный образ жизни

Не знаете, как не набрать вес после диеты? В этой статье мы разберемся, как похудеть и не набрать вес снова!

На вопрос как эффективно похудеть вы найдете множество советов, которые совсем не объясняют, что нужно делать, чтобы похудеть и не поправиться снова.

Правда в том, что устойчивая потеря веса происходит только за счет здорового питания, уменьшения общего количества калорий и физических нагрузок, по крайней мере, 60 минут 3-4 раза в неделю.

И так, что делать, чтобы похудеть:

Забудьте о слове «диета»
Посчитайте количество калорий, которые требуются вашему телу
Следите за тем, сколько калорий вы едите
Разработайте сбалансированный план питания
Занимайтесь физическими упражнениями хотя бы по часу 3-4 дня в неделю
Проводите интервальные тренировки высокой интенсивности 3 раза в неделю
Поднимайте штангу или гантели, то есть займитесь силовыми тренировками
Стремитесь терять не больше 0,5-1 кг каждую неделю
Сохраняйте положительный настрой

Беда в том, что большинство из нас не хотят менять что-то в своей комфортной жизни. Пытаясь есть меньше и двигаться больше, вы ведете жестокую борьбу. Но диван и упаковка чипсов выигрывают гораздо чаще, чем должны. Вы можете спорить и продолжать бороться, но самый эффективный способ похудеть и не набрать вес снова, доказанный наукой – это правильное питание и физические упражнения.

Некоторые из вас, возможно, скажут: «Ну, нет, диеты и упражнения требуют больше времени и усилий, чем я готов приложить. Я не хочу питаться одним салатом и качать пресс до конца своей жизни». Но поймите, первое, что нужно делать, чтобы похудеть — это чем-то пожертвовать, но не в ущерб здоровью. Вот основная информация о том, как похудеть правильно и навсегда.

Как правильно худеть, с чего начать?

Первое, с чего нужно начать — это определить процентное содержание жира в организме и серьезно задуматься о мышечной массе. Вы можете разложить вес своего тела на две части: масса жира и масса всего остального. Последняя категория включает в себя мышцы, органы, кости и соединительную ткань. Другими словами, это то, что осталось бы, если бы из вашего тела внезапно исчезли бы все жировые клетки.

Мышечная масса имеет огромное влияние на скорость метаболизма: чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Мышцы также поддерживают суставы, помогают сохранить равновесие и снижают риск травм.

Ваша жировая ткань состоит из жира, в котором нуждается организм. Существует определенный его объем, который должен быть у каждого человека для поддержания естественных функций. Этот показатель варьирует в зависимости от конституции, возраста, пола, уровня физической активности. Для населения в целом «здоровый» уровень – это 21-32% для женщин и 8-19% для мужчин.

Вывод: Чтобы правильно похудеть и не набрать вес снова, необходимо сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Как правильно питаться, чтобы похудеть без диет

Для того чтобы терять жир, вы должны следить за тем, что кладете себе в рот. Ваше тело нуждается в пище для выполнения жизненных функций. Но люди действительно часто едят больше пищи, чем нуждаются, поэтому избыток запасается в виде жира. Не имеет значения, источником этих калорий является яблоко, протеиновый коктейль или спагетти. Если вы едите больше, чем ваше тело может использовать, избыток запасается.

Диета – это наиболее сложная часть борьбы со сжиганием жиров для большинства людей. Считается, что на диету садятся ежегодно более 45 миллионов человек. Учитывая текущие темпы выявления ожирения, становится понятно, что вероятность успеха невелика.

Поэтому так важно правильно питаться, чтобы похудеть без диет и голода. Само слово «диета» имеет и негативный оттенок: как правило, оно означает, что вы должны придерживаться ее в течение недолгого времени.

Вместо этого думайте о полезной пище, как неотъемлемой части здорового образа жизни. У каждого человек свой вкус, уникальное отношение к еде, свои симпатии и антипатии. Это означает, что вам нужно подобрать такой рацион, который будет подходить вашему организму лучше всего. Главное условие – это ежедневное обеспечение достаточным количеством калорий. Поскольку потеря жира происходит, когда вы тратите больше калорий, чем получаете, это вполне логично, что нужно знать, сколько калорий вы едите и сколько используете каждый день.

Ваш основной обмен (ОО) – это количество калорий, которое вам нужно для сохранения прежнего веса, если вы ничего не делаете. Ваш ОО может меняться в зависимости от вашего образа жизни. Суточный расход энергии можно приблизительно рассчитать по уравнению Mifflin-St. Jeor, учитывая ваш ОО и дополнительные факторы, влияющие на затраты энергии (ваш уровень активности, возраст и пол). Вот как рассчитывается общий ежедневный расход энергии:

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) + 5
для женщин: 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) – 161

Умеренная активность (умеренные физические нагрузки/спорт 3-5 р/нед): ОО х 1,55

Да, это уравнение – отличное открытие, но его результат не точен. Имейте в виду, что это приблизительная оценка, и, хотя уравнение Mifflin-St. Jeor обычно используют для расчета потребности в калориях, в нем не полностью учитываются особенности метаболизма. Кроме того, многие из нас переоценивают, недооценивают или вообще не задумываются о том, сколько мы весим или как много физической нагрузки переносим. Даже если вы были честны при подстановке параметров в формулу, это не значит, что вам нужно ровно такое же количество калорий, которое получается в результате. Это просто некая отправная точка, которой следует придерживаться всю оставшуюся жизнь.

Ваш суточный расход энергии – это количество калорий, которые вы расходуете каждый день. Если вы хотите терять жир, попробуйте есть на 15-20% процентов меньше, чем сжигаете. После того, как вы рассчитали норму потребления калорий, начните контролировать свой вес раз в неделю. Это поможет определить, правильно ли рассчитано количество полученных и потраченных калорий.

Проблема бумеранга

Употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, кажется достаточно простым, не так ли? Но все может оказаться немного сложнее. На телевидении постоянно подчеркивают, что положительный эффект от потери лишнего веса быстрый, а результаты остаются на всю жизнь.

Учитывая народную мудрость «чем больше, тем лучше», легко рассудить, что если сокращение ежедневного питания на 300 калорий приводит к небольшой потере веса, то 500 или 600 калорий обеспечат восхитительный результат!

В действительности это очень далеко от истины. Сокращение ежедневного потребления калорий до слишком низкого уровня (ниже 1200 калорий) может привести к целому ряду проблем, в том числе к «эффекту бумеранга». Если вы постоянно голодны, и вам не хватает жизненной силы, шансы на то, что вы и дальше будете придерживаться диеты, очень малы. Вы можете потерять вес, и потерять его быстро, но как только вы вернетесь к привычным продуктам в обычных количествах, вы вернете и весь потерянный вес, а в некоторых случаях – приобретете дополнительный.

Сокращение ежедневного потребления калорий до слишком низкого уровня (ниже 1200 калорий) может привести к целому ряду проблем, в том числе к бесполезной трате денег и «эффекту бумеранга».

Исследования показали, что повторяющиеся циклы потери веса и его набора могут свести все «диетические» усилия к нулю. «Эффект бумеранга» может привести к диет-индуцированному расстройству питания, при котором наблюдаются метаболические и физиологические изменения, которые способствуют увеличению веса и препятствуют последующему его снижению.

Более вероятно вы добьетесь успеха и получите устойчивый вес только если будете терять его постепенно.