Вконтакте

Одноклассники

Вы когда-нибудь задумывались, какую цель ставит перед собой человек, ведя здоровый образ жизни? Правильно – прожить до глубокой старости, сохранив при этом ясность мыслей и здравый рассудок. Многие десятилетия учёные спорили и, наконец, сошлись во мнении, что добиться этого можно соблюдая основные правила здорового образа жизни, а именно правильное и здоровое питание, физические упражнений, устойчивое состояние нервной системы, плодотворный труд, отказ от вредных привычек и т.д.

Говоря о здоровом образе жизни, хочется подчеркнуть его значимость для женского здоровья. Немного перефразировав всем известную фразу, скажу, что женское здоровье – это здоровье нации. Ведь во многом от женщины зависит насколько будет здоров её ребенок, какую генетику он передаст своим детям, а те своим. Конечно, можно списать нежелание заняться своим здоровьем на сумасшедший ритм жизни. Мол, кручусь, как белка в колесе, когда там подумать о здоровом образе жизни. Кто хочет – ищет возможности, а кто не хочет – причины.

А ведь если разобраться, то не так уж и много времени потребуется, чтобы любить себя, уважать себя, боготворить себя. Не надо начинать с понедельника. Если трудно сразу внести резкие изменения в привычный уклад жизни, делайте это постепенно.

Для начала разберёмся в первой составляющей здорового образа жизни – правильным питанием.

Основные правила правильного питания

1. Не сидите на монодиетах. Если есть необходимость – устраивайте разгрузочные дни или поголодайте денёк.

2. Откажитесь от алкоголя, уменьшите потребление сладостей и жиров, а вот овощам, фруктам и продуктам, богатым витаминами – зелёный свет.

3. Избавьтесь от перекусов на работе и дома. Если нет возможности полноценно пообедать, всегда можно съесть йогурт, выпить бутылочку кефира, съесть яблоко или банан.

4. Выходите из-за стола с чувством легкого недоедания.

5. Исключите поздние ужины и еду «под телевизор».

Вторая составляющая здорового образа жизни неразрывно связана с физическими упражнениями. Нет, не надо говорить, что на посещение спортзала нет ни времени, ни денег. Ни того ни другого не потребуется. Помните, как в советские времена из радиоприемников звучало «На зарядку, становись!». Сегодня вы такой призыв не услышите, но утренняя зарядка по-прежнему остается актуально для тех, кто ведёт здоровый образ жизни. А для этого ведь надо совсем чуть-чуть – бодрая мелодия и ваше желание быть здоровой.

Пять простых правил поддержания себя в хорошей физической форме

1. Начинайте утро с зарядки. Всего несколько упражнений, 10 минут вашего времени и хорошее настроение, гибкость и лёгкость в теле вам гарантированы.

2. Не пренебрегайте пешими прогулками. Если ваша работа расположена в паре автобусных остановок – проделайте их пешком или сойдите с общественного транспорта на одну остановку раньше.

3. 20 минут медленной ходьбы перед сном на свежем воздухе улучшат пищеварение, снимут усталость и напряжение после трудового дня, благоприятно скажутся на борьбе с бессонницей. Американские учёные – борцы с гиподинамией подсчитали, что каждая ступенька продлевает жизнь человеку на 4 секунды жизни, 70 ступенек сжигают 28ккал.

4. Разнообразьте «сидячий» образ жизни маленькими физическими нагрузками. Помните – движение – это жизнь.

5. Проводите больше времени на свежем воздухе с семьей или заведите собаку. Уж она-то точно обеспечит вам ежедневные прогулки.

А теперь немного о здоровой нервной системе и взаимоотношениях с окружающими. Мы живём в обществе, а не изолированно от него, поэтому сосуществовать, вписываться в него, а не противопоставлять себя обществу – это тоже значит вести здоровый образ жизни. Гармония с собой и окружающим миром повышает резервы здоровья, создаёт позитивное мышление, способствует активному образу жизни.

Здоровый образ жизни и нервная система

1. Спите не менее 7-8 часов. Старайтесь выработать в себе привычку просыпаться без будильника. С вечера готовьте все необходимое из одежды, документов и прочего, что потребуется утром – так вы избавите себя от спешки и нервозности.

2. Не впадайте в депрессию от неудач – меньше о них думайте. Поставьте перед собой более реалистичную цель и идите к ней, не обращая внимания на косые взгляды со стороны. Здоровый образ жизни – это не волшебная палочка, мгновенно исполняющая желание, а огромный, но приятный труд, который обязательно увенчается успехом в виде крепкого здоровья и шикарной фигуры.

3. Уделяйте достаточно внимание личной гигиене, гигиене помещения, одежды и обуви – это тоже очень важные составляющие здорового образа жизни. Спите в хорошо проветриваемом помещении и не допускайте духоты и перегрева воздуха в комнате.

4. Измените свой образ жизни и привычки, если они ставят препоны на пути к здоровому образу жизни. Планируйте каждый свой день, отводя место и работе и полноценному отдыху. Жизнь по режиму не лишена смысла – организм привыкает функционировать в чётком ритме (приблизительно в одно время получать пищу, работать, отдыхать, спать и т.д.), что значительно способствует укреплению здоровья.

5. Настраивайте себя на позитивный лад с помощью позитивного аутотренинга. Любите себя такой, какая вы есть и очень скоро вы станете намного лучше. Никогда не произносите в свой адрес
критические замечания по поводу несовершенства фигуры, лени и так далее. Вы совершенны, надо только немного кое-что подкорректировать и здоровый образ жизни вам в этом поможет.

6. Не стремитесь изменить всё сразу и не пытайтесь перетащить на свою сторону окружающих. Со временем они всё поймут и обязательно примут вашу точку зрения, присоединятся к здоровому образу жизни.

7. Ведите активную социальную жизнь – путешествуйте, встречайтесь с интересными людьми, занимайтесь любимым делом, спортом, шоппингом, получайте от жизни положительные эмоции – продлевающие жизнь и дарите их окружающим.

Если вы только мечтаете о красивом и стройном теле, крепком здоровье и искоренении вредных привычек, не медлите – переходите от мечты к её воплощению. Ведите здоровый образ жизни и пусть ваше отражение в зеркале радует вас с каждым днём всё больше и больше.

Правильное питание женщин влияет на многое, в первую очередь на здоровье и красоту. Но мы часто не представляем, как правильно питаться в своём возрасте..

Женская привлекательность не только радует мужские взоры, но и тревожит умы представительниц прекрасного пола: каждая из женщин мечтает быть не просто очаровательной, а скорее обладать сногсшибательной красотой. В миру ходит популярная поговорка, что к тридцати годам женщина имеет то лицо, которое заслужила своим образом жизни.

И в этой народной истине заключена правда: бессонные ночи, курение, употребление алкоголя, несбалансированное питание и отсутствие физической нагрузки отражаются на личике любой прелестницы преждевременными морщинами, болезненным цветом кожи, неприглядными мешками под глазами, а также грозят ломкостью ногтей и волос.

Не секрет, что для того, чтобы быть обладательницей роскошных всем на зависть волос, впечатлять стройной фигурой и красивой кожей необходимо быть абсолютно здоровой женщиной, а быть здоровой невозможно, если не соблюдать основные законы правильного питания. Однако многим современным женщинам характерно пренебрежение ими, правильное питание для большинства женщин в лучшем случае лишь слова: одни питаются бутербродами на скорую руку, другие балуют свой желудок безмерным количеством сладостей, а третьи и вовсе истязают свой желудок строгими диетами. Как сохранить женскую привлекательность и сберечь красоту?

Основные правила

Рацион питания для любой женщины независимо от возраста должен быть, прежде всего, сбалансирован: в ежедневное меню должны входить блюда, богатые витаминами и полезными веществами. Любой здравомыслящей кокетке, желающей быть красивой и здоровой, необходимо придерживаться следующих золотых правил питания:

• Никогда не голодать;
• Завтрак, это касается не только женщин, должен быть сытным и полезным;
• Пятиразовое питание поможет не испытывать невыносимого чувства голода;
• Небольшие порции позволят избежать переедания;
• Исключите из рациона питания жареную, жирную, соленую и острую пищу;
• Фрукты и овощи – ваши союзники в получении необходимых организму витаминов;
• В течение дня пейте не менее 1,5 литров воды (обязательно негазированной);
• Будьте физически активны и позволяйте своему организму полноценно отдыхать;
• Отводите на сон не менее 8 часов.

А теперь о том, каким должно быть правильное питание для женщин разного возраста?

В 20 - 30 лет

Главной особенностью обмена веществ молодых и полных сил прелестниц в этом возрасте является то, что его скорость максимальная и желудку требуется совсем немного времени, чтобы переварить даже самую тяжелую пищу (грибы, жареные котлеты, калорийные салаты).

Однако это совершенно не означает, что женщине можно налегать на пирожные и кушать шоколадные конфеты килограммами. Для здоровья крайне полезной и безопасной пищей станут злаковые каши, блюда из нежирного мяса, яйца и кисломолочные продукты. В этом возрасте, несмотря на усиленный метаболизм, можно без особых усилий при неправильном питании обрасти несколькими лишними килограммами .

После 30 лет

Подмечено, что в этом возрасте женщина меньше времени уделяет уходу за собой и часто не имеет возможности полноценно и регулярно заниматься спортом. В этот период правильное питание у женщин находится на заднем плане: одни заняты карьерой, другие детьми и питаться правильно им некогда.

Женский же организм в этом возрасте крайне коварен к своей обладательнице: он начинает накапливать запасы жира, поэтому для многих женщин даже съеденная вечером сдобная булочка может через непродолжительное время грозить несколькими лишними сантиметрами на талии. Диетологи крайне не советуют употреблять мучное, сладкое, сыр, сливки и исключить консервы и колбасы.

После 40 лет

После сорока во внешности женщины появляются существенные и более заметные признаки старения: на лице господствуют глубокие морщины, кожа становится сухой, волосы украшает седина, тело теряет былую упругость и гибкость. Для того, чтобы сохранить здоровье и молодость крайне важно изменить рацион питания кардинально: включить в меню пищу, богатую полезными веществами, а, прежде всего, железом, кальцием и углеводами. Незаменимыми должны стать рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, а жирное, сладкое и соленое необходимо исключить из меню.

После 50 лет

Для этого возраста характерны существенные физиологические изменения в организме женщины: наступает менопауза, кости становятся более хрупкими, а мышцы и суставы могут беспокоить болезненными ощущениями даже при малейшей и несущественной физической нагрузке. Помимо овощей, фруктов и каш в питании должны присутствовать продукты, которые богаты растительными жирами.

После 60 лет

Женщина стареет, а вместе с этим ее внутренние органы как правило начинают работать хуже: появляются заболевания сердца, сосудов плюс ухудшается зрение и память. В этом возрасте правильное питание для женщин заключается в переходе на растительные продукты питания . И важно исключить из пищи жирные молочные и мясные продукты. Правильным решением для женщины после шестидесяти будет не только уменьшение объема съедаемой за день пищи, но и постепенно приучать себя принимать дополнительные витамины в таблетках или капсулах.

Представления о женской привлекательности менялись на протяжении многих столетий и до сих пор людям свойственно спорить о формуле идеальной красоты. Не изменилось лишь желание женщины быть в любом возрасте красивой и здоровой. Но разве может считаться женщина красивой, если она обладательница болезненного цвета лица, ломких и редких волос и лишних килограммов? Правильное питание поможет не только сохранить свое здоровье, но и насыщать свой организм необходимыми витаминами, чтобы оставаться привлекательной долгое время.

И на закуску крайне интересная лекция на тему правильного питания для женщин:

В наше время все больше и больше становится популярным здоровое питание и здоровый образ жизни. Люди хотят, чтобы их организм работал стабильно, полноценно усваивая все полезные вещества и элементы. Чтобы проходил быстро и правильно процесс обмена веществ, ведь это является залогом и гарантией крепкого здоровья. Как правильно питаться: здоровый образ жизни - это и есть тема нашей публикации.

6 257163

Фотогалерея: Как правильно питаться: здоровый образ жизни

При правильном питании кушать нужно в определенное время. За счет этого пища имеет возможность распределить нужное количество калорий в течение суток. Конечно же, нужно учитывать набор блюд и их численность. Физически здоровому человеку специалисты рекомендуют совершать прием пищи три или четыре раза за день. Существуют некоторые заболевания пищеварительной системы, при которых нужно кушать 5-6 раз в день.

Завтрак человека должен быть равен трети всего его дневного рациона, а обед и ужин должен составлять четверть дневного рациона. Но все-таки большее количество диетологов солидарны друг с другом в том, что четырехразовое питание является самым лучшим выбором. Ведь именно благодаря такой системе питания у нашего организма есть возможность наилучшим образом усвоить полезные вещества и витамины, которые содержатся в пище.

Для правильного питания и здорового образа жизни нужно распределять продукты по часам приема. А делать это следует, обращая внимание на их состав и энергетический потенциал. Вот, например, продукты, содержащие высокий процент белка, такие как рыба, бобовые и мясо, нужно кушать утром или в обеденное время. Ведь они имеют свойство повышать активность центральной нервной системы. А в вечернее время стоит кушать кисломолочные продукты с фруктами и овощами. Такие продукты не будут нагружать пищеварительную систему. На ночь не надо пить кофе и чай, ведь они способны активизировать нервную систему, что приведет к нарушению сна.

Когда вы подаете еду, следите за тем, чтобы ее температура не превышала пятьдесят градусов и не была ниже десяти. Для того, чтобы ваш организм хорошо усвоил пищу, ее нужно очень хорошо пережевывать. Не стоит разговаривать за столом или смотреть телевизор, ведь все это может очень отвлекать от правильного приема пищи. Такой процесс приема пищи не будет способствовать правильному питанию, а может только навредить вашему организму.

Постарайтесь принимать еду по расписанию и не нарушать его. Правильное и систематическое питание содействует профилактической деятельности работы желудочно-кишечного тракта. Естественно, кушать нужно умеренно, не выходя за рамки разумного, так как переедание может привести к накоплению жира в организме и вызвать массу самых разных болезней, а также снизить активность работы иммунной системы.

Если мы будем правильно питаться, у нас появится возможность снизить проявление хронических болезней, которые нас сопровождают на притяжении долгих лет, однако и про здоровый образ жизни в целом забывать не стоит - спорт и отсутствие вредных привычек ещё никто не отменял. Ну, например, при исключении острого перца из вашего рациона вы сможете уменьшить количество моментов, когда вас беспокоит изжога или гастрит.

Что касается правильного питания и вопроса о возрастной категории, то здесь стоит немного задуматься. Ведь в молодом возрасте можно позволить себе что-то такое, что, будучи в более взрослом возрасте, следует исключить из вашего меню. Ведь у молодых и пищеварительная система «мощнее» и здоровее. А вот люди, которым уже стукнуло за пятьдесят, должны избегать сильносоленой пищи, которая может спровоцировать гипертонический криз. Человек в таком возрасте и старше обязан кушать больше продуктов, которые содержат кальций, что является необходимой профилактикой остеопороза.

В общем, самым оптимальным следует считать рацион, который содержит в себе мясо, рыбу, молочные продукты, и дополнен овощами и фруктами. Пища, в которой содержится много углеводов, способна хорошо утолить голод, но такая еда приносит не очень-то и большую пользу. Мучные изделия и сахар должны быть сведены к минимуму. Сладости лучше заменить медом.

Давайте же перейдем к общим основам правильного питания:

1) Еда всегда должна быть свежеприготовленной или хотя бы сегодняшней. Иначе ее диетические качества будут неутомимо ухудшаться. От свежей еды вы получите больше всего пользы.

2) Вы должны питаться разнообразной и сбалансированной едой. Если вы на работе, лучше всего брать с собой домашнюю еду, но не нужно перекусывать «безобидным» печеньем или, что еще хуже, гамбургерами и хот-догами. На работе будет полезным для вас скушать, например, сухофрукты, зеленый витаминный салат и кисломолочные продукты.

3) Обязательно в рацион каждого человека, который хочет правильно питаться и вести здоровый образ жизни, должны быть включены сырые овощи и фрукты. Ведь именно в сырых овощах и фруктах содержится самое большое количество витаминов и микроэлементов. Такая пища повышает скорость обменных процессов в организме. Особенно людям с избыточным весом и тем, которые склонны к депрессии, нужно кушать именно сырые фрукты и овощи.

4) Что касается сезонности питания, то мы должны учитывать то, какой сейчас сезон. Например, в весенне-летний период нужно увеличивать численность растительной пищи. А в зимний период, наоборот, следует добавить в рацион вашего питания те продукты, которые богаты на белки и жиры.

5) Вес начинает увеличиваться тогда, когда наблюдается энергетический дисбаланс. А это означает то, что нужно следить за энергетической ценностью вашего рациона и заранее ее просчитывать. На первый взгляд вам это может показаться трудным, но на самом деле это не так.

6) Обязательным правилом в правильном питании можно считать то, что запрещено сочетать несочетаемые блюда. Это может привести к изжоге, вздутию живота, запорам, горечи во рту, что как минимум неприятно.

7) Нужно запомнить раз и навсегда о том, что кушать следует медленно, тщательно пережевывая еду. Это поможет уменьшить нагрузку на желудок и доставит вам максимум удовольствия от приема пищи.

Мы надеемся, что вы для себя сделаете определенные выводы из нашей статьи о том, как правильно питаться, о здоровом образе жизни. Получайте от каждой вашей трапезы много удовольствия. Вкусной и здоровой пищи вам.

В мире не существует ни одного здравомыслящего человека, которого бы абсолютно не волновали проблемы своего здоровья. У многих на слуху аббревиатура «ЗОЖ». Что это такое?Это - здоровый образ жизни. Если подробнее это концепция образа жизни человека, цель которой является профилактика болезней и укрепление собственного здоровья .

Здоровый образ жизни

Что такое здоровый образ жизни? Э то умеренность во всем. Это и оптимальная двигательная активность, и закаливание, и здоровое сбалансированное питание , и рациональный режим жизни, а так же полный отказ от всех вредных привычек

В этой статье мы более подробно остановимся на вопросе здорового питания. Ведь сбалансированная диета является основой правильного здорового питания для женщин и их здоровья.

Женщины, как и мужчины, должны различные продукты, такие как цельные зерна, фрукты, овощи, здоровые жиры, обезжиренные молочные продукты и постное мясо.

Но у женского организма существуют и иные потребности в определенных питательных веществах.И на каждом этапе жизни женщины, рацион питания нуждается в изменениях.

Правильное питание

Богатые питательными веществами продукты обеспечивают энергию для активной жизни женщин и помогают предотвратить возникновение многих заболеваний. для здорового образа жизни включает в себя:

По меньшей мере, 80-100 гр. цельного зерна, такие как хлеб из цельного зерна и . Не забывайте употреблять коричневый рис и овес.

Нежирные или обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, кефир, йогурт или сыр.

От 0,66 до 0, 84 гр. белка на килограмм веса (мясо, курица, рыба, яйца, фасоль, горох, орехи).

Две чашки фруктов, свежих, замороженных или консервированных без добавления сахара.

Данные статистики говорят, что каждая 3-я россиянка, страдает от дефицита железа в организме.

В человеческий организм, железо , как правило, поступает с продуктами питания. Оно лучше всего усваивается, если придерживаться и ежедневно употреблять биологически активные добавки.

Богатые железом источники питания: красное мясо, курица, индейка, свинина, рыба, капуста, фасоль, чечевица, хлеб с отрубями и крупы.

Растительные источники железа более легко усваивается организмом, когда употребляются с продуктами богатыми витамином С.

Фолиевая кислота в течение репродуктивного периода

В три-четыре раза больше кальция , ведь благодаря ему происходит нормальный рост скелета будущего ребенка.

Если вы придерживаетесь здорового образа жизни и хотите иметь здоровые зубы, красивые ногти, сильные мышцы и здоровую кровь -употребляйте в пищу продукты богатые кальцием.

Эта таблица наглядно показывает содержание кальция в продуктах:

Также, помимо правильного употребления продуктов , которыесодержат кальций , рекомендуется применять, комплексные витаминов, . Самыми популярными у российских женщин являются:

кальций Д3 никомед;

компливит кальций Д3;

кальцемин;

кальций эдванс

кальцепан.

Эти комплексы подходят не только для лечения, но и для профилактики недостатка кальция в организме и предотвращения многих заболеваний, связанных с дефицитом этого микроэлемента в женском организме.

Не менее 75% моих учеников составляют женщины. Я решил собрать все современные научно обоснованные специальные принципы питания женщин в одну статью, чтобы все женщины, кто хочет Похудеть Легко и Навсегда, могли освоить

Правильное питание, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

В МОЕЙ СТАТЬЕ:

Побольше хороших углеводов
Не убирайте жир
Фокус на продукты для укрепления костей
Питание: Советы для ПМС
Питание: Советы для беременных
Питание: Советы для менопаузы

Хорошее питание для женщин всех возрастов

Здоровое питание дает вам энергию, поддерживает ваше настроение, поддерживает ваш вес, и позволяет выглядеть на все сто. Оно также может быть существенной поддержкой на различных этапах жизни.

Здоровое питание поможет повысить рождаемость, преодолеть стресс, облегчить беременность и кормление грудью, а также облегчить симптомы менопаузы.

Независимо от вашего возраста, здоровое питание позволит вам выглядеть и чувствовать себя лучше, позволит по-настоящему наслаждаться жизнью.

Лучшие советы диеты и питания для женщин

• Сосредоточьтесь на цельных, растительных продуктах. Заполните большую часть вашей тарелки фруктами и зелеными листовыми овощами. Также рацион должен включать в себя различные цельнозерновые продукты, бобы и бобовые, чтобы дать вам достаточно энергии на протяжении дня. Попробуйте найти максимально натуральные продукты и сделайте их основой вашего рациона.
• Ешьте продукты с кальцием. Женщины подвержены гораздо большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому им важно получать достаточное количество кальция для поддержки здоровья костей. В то время как молочные продукты, богаты кальцием, животные жиры и белки могут ускорить потерю костной массы. Также растительными источниками кальция являются бобы, брокколи, капуста, брюссельская капуста, листовая капуста и т.д.
• Не ешьте слишком много белка. Белок является неотъемлемой частью любой здоровой диеты, но есть слишком много продуктов с белками животного происхождения и низким содержанием углеводов особенно опасно для женщин. Переизбыток белка вызывает потерю кальция. Со временем это может привести к снижению плотности костной ткани и остеопорозу.
• Убедитесь, что вы получаете достаточное количество железа. Многие женщины не получают достаточного количества железа в рационе. Кроме того, женщины теряют большое количество этого важного минерала во время менструации. Исправить эту ситуацию можно употребляя в пищу продукты, богатые железом, такие как постное красное мясо, темное мясо птицы, чечевицу, шпинат, миндаль и обогащенные железом крупы.
• Сократите потребление алкоголя и кофеина. Женщины, которые употребляют более двух стаканов алкогольных напитков в день, имеют более высокий риск развития остеопороза. Потребление кофеина влияет на уровень гормонов, а также увеличивает потерю кальция. Постарайтесь ограничить потребление алкоголя одним стаканом в день и кофеина — до одной чашки в день.

Диета и питание для женщин

Совет 1 : Ешьте так, чтобы контролировать ваши желания и получать достаточно энергии

Ваша диета имеет большое влияние на вашу тягу к пище, уровень стресса, а также энергичность в течение дня. Сделав правильный выбор продуктов питания и составив правильный рацион, вы найдете простой способ оставаться стройными, управлять своими желаниями, и чувствовать себя энергичной в течение всего дня.

• Не пропускайте завтрак. Запуск обмена веществ происходит утром и поэтому очень важно начать со здорового завтрака. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно завтракают, как правило, весят меньше, чем те, кто его пропускает.Плотный завтрак обеспечит вас энергией в течение всего дня.
• Ешьте регулярно. Слишком большие промежутки между приемами пищи могут привести к раздражительности и усталости. Старайтесь съедать что-нибудь, по крайней мере, каждые три-четыре часа. Поддержка естественного цикла энергообмена вашего тела заключается в приеме плотного завтрака, питательного обеда, приема нескольких закусок (для компенсации естественной низкой температурой тела) и легкого раннего ужина.
• Устраните «плохие» продукты. Потребляя много сладкого и простых углеводов, вы вызываете экстремальные колебания в уровне вашей энергии и своем настроении. Воздержание от этих продуктов поначалу может показаться очень сложным, но если вы выдержите несколько дней, то в дальнейшем ваша тяга к этим продуктам пойдет на убыль.
• Старайтесь употреблять в пищу только сложные углеводы. Такие продукты как печеный картофель, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, овсянка, хлеб из цельного зерна, и бананы позволят вам увеличить уровень серотонина без ущерба для здоровья. Они также содержат много клетчатки, и потому вы будете чувствовать себя сытой на протяжении длительного промежутка времени.

Диета и питание для женщин

Совет 2: Побольше «хороших» углеводов

Можно подумать, что отказ от углеводов являются универсальным ключом для похудения. Но углеводы, как и жиры, являются жизненно важной частью здоровой диеты. Они дают вам топливо, чтобы бороться с усталостью, и чувствовать себя сытым на протяжении дня. Правильное похудение предполагает выбор для рациона правильных углеводов.

Комплекс против простых углеводов

Сложные углеводы — это «хорошие» углеводы, которые содержат клетчатку и питательные вещества. Из-за того что они богаты клетчаткой, они позволяют лучше контролировать свой вес. Хорошие источники сложных углеводов включают цельные зерна — к примеру, это цельные зерна коричневого риса, зерна цельной пшеницы, проса, или квиноа, а также бобы и другие бобовые, фрукты и овощи.

Простые углеводы — это «плохие углеводы», которые были лишены клетчатки и потеряли большую часть полезных веществ. Простые углеводы приводят к резкому скачку уровня сахара в крови, с последующим быстрым падением. Эти углеводы являются гораздо менее эффективными и не дают спокойно худеть. Простые углеводы содержатся в белой муку, белом рисе и сладких продуктах.

Сложные углеводы:

• Позволяют чувствовать себя сытым и удовлетворенным
• Содержат много питательных веществ
• Обеспечивают тело энергией на долгое время

Простые углеводы:

• Постоянно требуют пополнения
• Содержат в основном «пустые» калории
• Дают энергию лишь на короткое время

Диета и питание для женщин

Совет 3: Не убирать жир!

Многие женщины читают, что пищевые жиры нездоровы и способствуют увеличению веса. Но жиры являются необходимой частью здоровой диеты. Что действительно важно, так это типы жиров, которые вы едите.

Женщинам нужны здоровые жиры в рационе, чтобы выглядеть и чувствовать себя великолепно.

• Здоровые жиры помогают увеличить ваши умственные способности и поднять настроение. Жиры необходимы для здорового функционирования мозга.
• Здоровые жиры — залог хорошего протекания беременности. Когда вы беременны, вам и вашему растущему ребенку нужны здоровые жиры, чтобы чувствовать себя на все сто. Жир особенно важен для развития мозга вашего ребенка и его нервной системы.
• Здоровые жиры способствуют естественной красоте. Жиры необходимы для живых и сияющих волос, кожи и ногтей. Отсутствие здоровых жиров в вашем рационе может привести к тусклой, шелушащейся коже, ломким ногтям, а также сухим и секущимся волосам.
• Здоровые жиры помогают контролировать ваше желание. Жир содержит калории, которые вырабатываются и расходуются постепенно, что позволяет чувствовать себя сытым на протяжении длительного периода времени. Хорошие жиры содержатся в орехах и семенах, и поэтому эти продукты являются прекрасной закуской.
• Жиры помогают снизить гликемический индекс пищи, ослабить всплеск уровня сахара в крови, к котором приводит потребление в пищу углеводов.
• Вам нужен жир, чтобы усваивать некоторые витамины. Многие важные витамины, включая витамины А, D, E, K — жирорастворимые, то есть вам нужны жиры для того, чтобы усвоить их.

Выбор здоровых жиров

Вместо того, чтобы исключать жиры из вашей диеты, нужно сделать правильный выбор типов жиров, которые вы употребляете.

Насыщенные жиры и транс-жиры — это «плохие жиры», которые увеличивают риск определенных заболеваний, включая болезни сердца и инсульт.

Но полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры- «хорошие жиры», которые реально будут способствовать вашему крепкому здоровью и жизненной силе, поддерживая ваше настроение, и помогая поддерживать здоровый вес.

Продукты, богатые здоровыми жирами:

• оливковое и рапсовое масло
• оливки
• орехи
• рыба и морепродукты
• арахисовое масло
• авокадо

Диета и питание для женщин

Совет 4: Фокусируемся на продуктах для укрепления костей

Очень важно для женщин всех возрастов употреблять продукты, которые способствуют сильным, здоровым костям, ведь женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины. Остеопороз в значительной мере является следствие плохого питания и недостаточных физических упражнений.

После 30-летнего возраста, строительство костной массы прекращается, но вы можете обеспечить себе крепкие кости в любом возрасте. Ключ в том, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, которые поддерживают здоровье костей.

Роль кальция, магния и витамина D в костном здоровье женщин

Кальций и магний в сочетании с витамином D, жизненно важны для здоровья женщин.

• Кальций : рекомендуемая суточная норма варьируется от 400 до 1200 мг / сут. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, зеленые листовые овощи, овсянка и другие зерновые, тофу, капуста, тыква, зеленая фасоль, чеснок, овощи и морские. Будь разумны употребляя биологические добавки с содержанием кальция. Кальций усваивается медленно, и ваше тело не сможет взять более 500 мг единовременно и нет никакой пользы от превышение рекомендуемой дневной нормы. На самом деле, это может даже навредить сердцу.
• Магний : рекомендуемая суточная норма варьируется от 500 до 800 мг / сут. Кальций работает только в сочетании с магнием. Хорошие источники магния — это зеленые листовые овощи, тыква, брокколи, палтус, огурцы, зеленые бобы, сельдерей, и большинство семян, включая семена тыквы, подсолнечника, кунжута, и семена льна.
• Витамин D : Норма — от 400 до 1000 МЕ (международных единиц) в день. Вы можете получить достаточное количество витамина D от примерно получаса прямого воздействия солнечных лучей, а также от пищевых продуктов и добавок. Лосось является прекрасным источником витамина D. Другие хорошие источники — креветки, витаминизированное молоко, треска, и яйца.

Советы по питанию для облегчения симптомов ПМС

Вздутие живота, спазмы, усталость. Диета может сыграть важную роль в борьбе с этими и другими симптомами ПМС.

• Избегайте транс-жиров, рафинированного сахара и соли. Колебания сахара в крови ухудшают настроение, а излишнее потребление соли не ослабляет удержание воды и вызывает вздутие живота.
• Откажитесь от кофеина и алкоголя. Эти два продукта, как известно, ухудшают симптомы ПМС, поэтому следует избегать их в это время в вашем цикле.
• Ограничьте употребление красного мяса и яичных желтков, поскольку они могут вызывать воспаление. Вы можете попробовать есть только растительные белки, такие как соя и орехи, чтобы увидеть, помогает ли это при ваших симптомах.
• Попробуйте исключить из рациона молочные продукты. Многие женщины ощущают облегчение симптомов ПМС, когда исключают из рациона молочные продукты. У некоторых улучшается самочувствие когда они переключаются на органические молочные продукты.
• Добавить незаменимые жирные кислоты в свой ​​рацион. Омега-3 жирные кислоты, как было доказано, помогают устранить спазмы. Если употреблять в пищу больше рыбы или принимать рыбий жир это облегчит симптомы ПМС.
• Рассмотрим витаминные добавки. Некоторым женщинам помогает ежедневный прием поливитаминов с магнием, витамином В6, а также витамином Е.

Советы для беременных и кормящих женщин

Вам нужно всего лишь около 300 дополнительных калорий в день, чтобы поддерживать здоровую беременность и обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Тем не менее во время беременности некоторые набирают вес и последующее кормление грудью может помочь с излишним весом после рождения ребенка.

Питание для здоровой беременности

• Жиры и белки очень важны для развивающегося мозга ребенка и нервной системы. Придерживайтесь употребления постных источников белка и здоровых жиров для контроля своего веса.
• Воздержитесь от употребления алкоголя. Никакая доза не является безопасной для ребенка.
• Сократите потребление кофеина, так как он связан с более высоким риском выкидыша и может помешать всасыванию железа. Ограничьте себя одной чашкой кофеиносодержащего напитка в день.
• Ешьте чаще, но меньше. Это поможет предотвратить или уменьшить утреннюю тошнота и изжогу.
• Будьте осторожны при употреблении продуктов, которые могут быть вредны для беременных женщин. К ним относятся мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки, и некоторые виды рыб (к примеру, тунец, который может содержать высокий уровень ртути).

Питание для кормящих женщин

• Потребляйте немного больше калорий, чем необходимо, чтобы помочь вашему организму поддерживать постоянный приток молока.
• Используйте постные источники белка и кальция в период лактации.
• Используйте пренатальные витаминные добавки, если ваш врач не говорит вам иначе.
• Избегайте употребления алкоголя, кофеина и никотина.
• Если ваш ребенок предрасположен к аллергическим реакциям, возможно, потребуется настроить вашу диету. Общими пищевыми аллергенами являются коровье молоко, яйца, пшеница, рыба, и цитрусовые.В случае аллергии на коровье молоко, вы можете удовлетворить ваши потребности в кальции через другие продукты с высоким содержанием кальция, такие как капуста, брокколи, или сардины.

Питание для увеличения рождаемости

• Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, так как они, как известно, снижают плодовитость.
• Ешьте исключительно натуральные продукты, чтобы ограничить себя от загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут помешать забеременеть.
• Принимайте пренатальные добавки. Наиболее важными добавки для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 жирные кислоты, витамин Е и витамин С.
• Не забывайте о диете вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью находятся на стороне мужчин, поэтому вам нужно побудить своего партнера, чтобы он также принимал цинк, витамин С, кальций и витамин D.

Питание для облегчения менопаузы

В последние 10 лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится уйти в отставку, и ваше тело переключает производство гормонов. С помощью диеты вы сможете облегчить этот переход.

• Повысьте потребление кальция. Кальций поддерживает здоровье костей и помогает предотвратить остеопороз. Также убедитесь, что вы получаете большое количество витамина D и магния.
• Ограничьте потребление вина, сахара, продуктов из белой муки, и кофе.
• Ешьте больше хороших жиров. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты могут помочь повысить выработку гормонов и дать вашей коже здоровое сияние. Масло энотеры и масло черной смородины являются хорошим источником гамма-линоленовой кислоты (GLA) и незаменимых жирных кислот которые могут помочь вам сбалансировать гормоны и облегчить приливы.
• Попробуйте принимать льняные семена во время приливов. Льняное масло богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов. Льняное масло может быть особенно эффективным в управлении приливами. Добавить 1 столовую ложку льняных семян в свой ​​ежедневный рацион. Попробуйте использовать их в супах, салатах и основных блюдах.
• Ешьте соевые продукты. Соевые продукты содержат большое количество фитоэстрогенов. Растительные эстрогены очень похожи на эстрогены, которые вырабатываются организмом. Некоторые исследования показывают, что соя помогает управлять симптомами менопаузы. Попробуйте природные источники, такие как соевое молоко, тофу, темпе, и соевые орехи.

Дорогие женщины! Я очень рад, что могу помочь вам этой статьей.

Будьте счастливы и здоровы! Ваш Игорь Цаленчук.