Как с нуля и максимально быстро научиться отжиматься от пола девушке? Отжимания от стены до пола. Как девушке – новичку достичь результата? Какие группы мышц работают при отжимании

Отжимание – это базовое упражнение, которое используется в различных программах похудения и наращивания мышц. Во время отжиманий задействована большая группа мышц – руки, спина, плечи, пресс, грудь. Отжимания способны сделать рельефной верхнюю часть фигуры, значительно подтянуть тело.

Польза от отжиманий

1. Один из главных плюсов для девушек – это укрепление грудных мышц. При помощи отжиманий можно увеличить размер бюста на полразмера. Если же грудь большая, отжимания сделают ее упругой и подтянутой.
2. Отжимания отлично формируют пресс, так как при выполнении этого упражнения брюшные мышцы держат тело в прямом положении. А это плоский и ровный животик, разве не здорово?
3. При помощи отжиманий можно укрепить мышцы спины, плеч и рук. Многие девушки боятся, что таким образом могут накачаться и стать похожими на мужчин. Это в корне неправильно. Чтобы накачаться до мужской фигуры, вам потребуется не менее трех тренировок в день вкупе с мощными стероидами. Женская фигура не предрасположена к наращиванию большого количества мышечной массы. А вот тонкие подтянутые ручки без обвисшей кожи отжимания вполне могут обеспечить.
4. Отжимания – это мощная силовая нагрузка, на выполнение которой затрачивается немало калорий. Поэтому отжимания успешно используются в борьбе с лишним весом.
5. Еще одно немаловажное преимущество отжиманий – это практичность. Отжиматься можно где угодно и когда угодно. Для этого не надо ходить в спортзал или использовать какие-то специальные спортивные снаряды. Просто найдите ровную поверхность и отжимайтесь!

Итак, мы поняли, что отжимания полезны во всех отношениях. Но как научиться отжиматься, если ты совсем не умеешь этого делать? С чего начать? Вот несколько этапов, которые помогут вам натренировать мышцы постепенно.

Отжимания от стены предназначены для тех, кто не может отжиматься совсем. Данный вариант упражнения не требует больших усилий, поэтому таким образом можно отжиматься даже беременным и пожилым женщинам.

Итак, встаньте около стены на расстоянии одного шага. Вытяните вперед руки. Обопритесь на руки и согните их в локтях. Отжимания должны быть глубокими, до касания кончиком носа стены. Двигаться нужно плавно, медленно, чтобы чувствовать напряжение рук. Никаких резких движений и рывков. При выполнении упражнения нужно глубоко дышать и не задерживать дыхание.

Лучше всего сделать 2-3 подхода по 15-20 повторений. Выполнение упражнения не должно приносить боли или дискомфорта, вы должны почувствовать легкую усталость. Нужно тренироваться каждый день, а лучше утром и вечером. Когда вы будете делать весь сет из трех повторений с легкостью, значит, вам можно переходить к следующему, более усложненному этапу.

Отжимания от стола

В качестве опоры можно использовать спинку стула, табурет, стол или спортивную скамью. Главное, чтобы опора была четко зафиксирована. И помните, чем ниже находится опора, тем сложнее будет отжиматься. Усложнять упражнение нужно постепенно, поэтому не стоит сразу использовать низкие виды опоры.

Предположим, вы выбрали стол в качестве спортивного инвентаря. Лучше всего, если стол будет упираться противоположной стороной к стене, чтобы случайно не соскользнуть. Упритесь руками о край стола и начинайте отжиматься. Ноги и спина должны быть одной прямой. Количество повторений и подходов аналогично предыдущему этапу. Тренироваться нужно каждый день. Как только вы освоите этот этап, можно переходить к следующему.

Это последний подготовительный этап на пути к полноценным отжиманиям. Отжимания с колен даются чуть легче, чем отжимания от пола. Но этот вариант выполнения упражнения так же эффективен и полезен для рук, спины, плеч и груди.

Итак, для выполнения понадобится небольшой коврик. Расположитесь на нем так, чтобы вы могли упереться ладонями и коленями. Спина и ягодицы должны образовывать прямую. Колени должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Если вам удобно, ноги можно скрестить в области лодыжек. Медленно опускайте корпус тела, сгибая руки в локтях. Движения должны быть постепенными, чтобы чувствовались мышцы. При таких отжиманиях нужно слегка касаться грудью пола. Делайте 2-3 подхода по 10-15 повторений каждый день, чтобы натренировать мышцы и подготовить их к настоящим «мужским» отжиманиям.

Отжимания от пола

Если вы постепенно шли к этому упражнению и проделали все вышеописанные этапы, значит, ваши мышцы достаточно подготовлены к отжиманию от пола.

Итак, упор лежа, руки расположены по ширине плеч. Сами ладони должны быть под грудью. Осторожно начинайте сгибать руки в локтях, не допуская, чтобы спина, грудь или бедра провисали. Тело должно образовать ровную планку, только так вы сможете добиться достаточного эффекта от упражнения. Не забывайте о дыхании – при опускании корпуса нужно вдыхать, а при поднимании – выдыхать. Если во время выполнения упражнения коленям жестко, можно подстелить под них что-то мягкое.

Помните, что при выполнении упражнений тело должно быть напряжено, как струна. Лучше сделать одно повторение правильно, чем десять как попало. Если вы можете сделать 5-10 хороших отжиманий от пола – это уже прекрасный результат. Теперь вам нужно только совершенствовать свою силу и навыки. В последующем достаточно будет несколько раз в неделю делать по 10-20 отжиманий, чтобы поддержать тонус рук, спины, груди и плеч.

Качественные отжимания тренируют силу, выносливость и волю. К тому же, отжимаясь постоянно, вы получите подтянутую фигуру, стройный силуэт и красивую осанку. Иногда самые сложные упражнения могут казаться невыполнимыми. Однако правильный подход и постепенная нагрузка позволит вам укрепить мышцы и сделать невозможное!

Видео: как научиться отжиматься

У девушек стремление быть красивыми и подтянутыми заложено природой. Чтобы гордиться стройным телом, необходимо заниматься физическими упражнениями. Отжимания от пола все чаще входят в программу тренировок, но многим представительницам прекрасного пола это упражнения дается с трудом.

Мышцы плечевого пояса у женщин развиты хуже мужских. В связи с этим отжимания даются труднее. Но ничего недостижимого нет. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

Техника безопасности и меры предосторожности

Техника безопасности – важная составляющая любых тренировок. Чтобы избежать травм, внимательно относитесь к этому пункту, ведь здоровье – самое важное.

Не торопитесь в получении навыка отжиманий. Быстро освоить его не получится. Две или три недели – вот оптимальный срок обучения в домашних условиях, но только при регулярном подходе и с правильной нагрузкой.

Освоение правильного дыхания как раз сформируется в этот период. Тренировки 3 раза в неделю с перерывом в день или два не будут изнурять. Необходимо следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм. Рекорды лучше не ставить. Сильная нагрузка на неподготовленные мышцы не пойдет на пользу.

ПОМНИТЕ! Не приступайте сразу к отжиманиям от пола. Поднимание собственного веса может навредить нетренированным мышцам, и боль отобьет желание продолжать тренировки.

Новичку сложно выполнять упражнения правильно, поэтому лучше начните с упрощенного вида и с правильной техникой. Чтобы научиться отжиматься, нужно пройти все этапы.

Поэтапный план отжиманий от стены до пола

Правильный план тренировок – половина успеха. Нормированные и последовательные занятия приведут к желаемому результату и не навредят. А четко спланированный график напомнит о том, что цель будет достигнута в установленные сроки.

Перед любыми физическими упражнениями обязательно делать разминку. Тщательно разогрев мышцы, можно приступать к другим упражнениям.

Чтобы определить, с какого количества отжиманий начинать, нужно попробовать отжаться с правильной техникой до ощущения легкой усталости в мышцах. Это количество и будет первоначальным. Девушкам, только начавшим тренировки, комфортной цифрой будет от 10 до 20 отжиманий.

ПОМНИТЕ! Лучше начать с упором от стены. Получившуюся цифру разделить на количество подходов (не более 5) и каждый день понемногу добавлять нагрузку.

Этап №1. Отжимания от стены

Встать на комфортном расстоянии от стены, выпрямить спину и ноги. Ноги раздвинуть на ширину плеч, а руками упереться в стену под прямым углом.

Отжаться от стены, плавно сгибая руки в локтях и наклоняться к стене, при этом следить за прямым положением спины. Со стороны упражнение выглядит просто, да и нагрузка не сильно ощущается. Но на самом деле прорабатываются мышцы спины, живота, шеи, рук и груди. Неплохо для новичка. Повторения 10-15 раз и 3-5 подхода, дадут оптимальный эффект.

Упражнение можно усложнять, разводя руки подальше или увеличивая расстояние от стены.

Видео сюжет

Этап №2. Отжимания с опорой

В качестве опоры подойдет скамейка, стул. Техника выполнения горизонтальная – ногами упереться в пол, а руками в опору. Руки разместить на ширине плеч, держать корпус прямо.

Выполнять так: постепенно сгибать руки в локтях и наклоняться к краю опоры. Во время выполнения следить, чтобы корпус не прогибался. Двигаться на выдохе вниз, на вдохе — вверх.

Количество подходов и повторений на первых этапах не меняйте. Усложнять можно разведением рук дальше друг от друга или выбором точки опоры пониже. Основная нагрузка приходится на мышцы ног и груди.

Этап №3. Отжимания с колен

Данный вид схож с классическим, хотя девушки и не в полной мере оценивают его пользу. Упражнение прекрасно подходит новичкам, потому что нагрузка на мышцы рук и плеч в 2 раза ниже, чем при отжиманиях от пола.

Встать на колени, упереться ими в пол, руками, установленными на уровне плеч, тоже упереться в пол. Корпус держать прямо без прогиба. Нагружаются мышцы рук, плеч и грудные мышцы. Разводя опору рук в стороны от плеч, можно усложнять нагрузку.

Когда все предыдущие этапы пройдены, самое время перейти к классическим отжиманиям от пола. Предварительная подготовка натренирует вас, и нагрузка не покажется столь значительной.

Этап №5. Отжимания от пола

Классические отжимания от пола укрепляют мышцы груди, плеч, рук, спины и пресса.

Примите горизонтальное положение, лягте на полу на гимнастический коврик. Для выполнения упражнения необходимо упереться носочками ног и ладонями в пол. Руки держать на уровне плеч, корпус на одной линии. Во время выполнения руки сгибать вдоль тела, а не раздвигать локти в разные стороны.

Начинать лучше с минимального количества подходов, важно отточить правильную технику.

Для усложнения методики можно расширять расстояние между руками, закидывать ноги на опору, но это уже для физически подготовленных девушек. В момент обучения лучше не пробовать усложненные виды.

СОВЕТ! Кто хочет разнообразить упражнения, есть специальные упоры. Они помогают увеличить амплитуду движения корпуса, что повышает эффективность упражнений.

Видео информация

Как и через сколько получится дойти до 100 отжиманий с нуля

Освоив классические отжимания, можно продвигаться к увеличению количества повторений. Заветной числом для многих девушек является цифра 100. Чтобы достичь этой условной цели, существует план тренировок, который основан на количестве подходов, которые ежедневно нарастают. План пятинедельных тренировок три раза в неделю по 5 подходов.

Условный план приведен в таблице:

Первая неделя может показаться нетрудной для подготовленного человека, в таком случае можно начать со следующей. Примерно за 5 недель можно достичь заветного числа. Для кого последующие недели покажутся сложными, можно удлинить план до 6 недель.

Польза и вред отжиманий

Польза физических упражнений очевидна, они укрепляют мускулатуру. Но любая активность эффективнее в комплексе. Отжимания предназначены для развития верхней части корпуса и способствуют:

• Повышению выносливости.
• Проработке мышц рук.
• Укреплению мышц грудной клетки (у девушек подтягивается грудь).
• Проработке мышц пресса.
• Проработке мышц спины, формированию красивой осанке.
• Тонусу организма.

Возможный вред может быть нанесен в случае несбалансированного подхода:

• Риск травматизма, когда пренебрегают общей разминкой.
• Переутомление при слишком активных занятиях.
• Перекачивание грудной клетки, когда большой упор делается только на отжимания.
• Отжимания противопоказаны лицам, страдающим высоким артериальным давлением.

Отжимание является базовым упражнением для любой тренировки, так как прорабатывают большую группу мышц верхней части тела, отжиманиями строится каркас сильного, крепкого, атлетичного тела.

Спешим вас обрадовать - отжиматься можно научиться в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Обучение отжиманиям занятие планомерное, трудное, за неделю его освоить не получится, а вот за месяц вполне реально научиться отжиматься полноценно (под полноценными отжиманиями мы подразумеваем отжимание от пола).

Развитие силы и силовой выносливости, укрепление мышц рук и груди - вот основная направленность этого упражнения. При различных видах отжиманий, а их в природе насчитывается более 20 видов, возможно укрепить мышцы спины, ног, пресса, позвоночный отдел.

Мировой рекорд по количеству отжиманий принадлежит британцу Пэдди Дойлу. Пэдди неоднократно попадал в книгу рекордов Гиннеса благодаря недюжинной выносливости. Вот некоторые его рекорды:

7860 отжиманий подряд;

2521 отжимание в час на одной руке,

400 отжиманий на одной руке за 10 минут.

Как научиться отжиматься с нуля? И хотя бы на один шаг приблизится к заоблачным рекордам Пэдди.

Подводящие упражнения:

Отжимания от стены

Подводящим упражнением будут отжимания от стены. Но перед тем начинать учиться необходимо, запомнить следующие правила, которые относятся ко всем видам отжиманий: не допускайте провисания живота, не понимайте ягодицы, взгляд направлен вперед. Ваше тело-прямая линия от головы до пят. Следите за дыханием - при опускании вдох, при поднятии тела - выдох.

Техника отжиманий от стены проста и доступна человеку с любой физической подготовкой.

• Встаем лицом к стене, примерно в метре от нее;
• Делаем упор в стену руками. Руки на уровне плеч, находятся на расстоянии примерно 60 сантиметров друг от друга;
• Сгибаем руки в локтях, наклоняем тело к стене, дотрагивается до стены кончиком носа;
• Разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Тело при выполнении держим ровно, корпус наклоняется вперед, но ноги остаются в том же положении, поясницу не прогибаем. Делаем 3 подхода по 15 раз. Точно также как от стены можно отжиматься и от стола, скамьи или стула. Когда это подводящее упражнение будет даваться вам легко, то можно переходить к следующему этапу, а именно отжиманию на коленях.

Отжимания на коленях

Для этого упражнения вам понадобится коврик или что-то мягкое, чтобы подложить под колени.

Техника выполнения:

• Встаем на коврик на колени, руки опускаем на пол;
• Сгибаем руки в локтях, опускаем тело до того момента пока грудью не коснетесь пола;
• Разгибаем руки в локтях и возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на коленях можно делать как с узкой, так и с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы, чем уже стоят руки, а локти идут вдоль туловища, тем больше нагрузка на бицепс. Отжимание на коленях делаем так же 3 подхода по 15 раз. Но можно делать этот вид отжимания медленно. Делаем медленное отжимание 5 раз по 3 подхода.

Вы уже приближаетесь к полноценным отжиманиям, еще немного терпения.

Стойка в упоре лежа

Следующим подводящим упражнением будет стойка в упоре лежа. Это упражнение задействует мышцы рук и брюшного пресса, помогает в развитии мышечной выносливости

Техника выполнения:

• Принимаем упор лежа;
• Находимся в положении упор лежа максимальное количество времени.

Необходимо отрабатывать это упражнение до того момента пока вы сможете продержаться в такой позе 3 минуты после этого можете перейти к последнему этапу обучения отжиманиям.

Негативные отжимания

Последним этапом будут негативные отжимания.

• Принимаем упор
• Очень медленно сгибаем руки и опускаемся до того момента когда коснетесь грудной клеткой пола;
• После этого встаем
• Снова примите упор лежа и опуститесь.

Негативное отжимание делаем в 5 подходов по 5 раз.

Отжимания от пола

Когда все предыдущие отжимания у вас начали получаться, то самое время приступить к полноценным отжиманиям:

Техника выполнения:

• Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч, ноги выпрямлены, живот втянут, ровная спина;
• Сгибаем руки в локтях и опускаемся до пола. Расстояние от грудной клетки до пола должно не превышать высоты кулака;
• Задерживаемся на 3 секунды в нижней точке;
• Рывком разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Поздравляем, вы научились отжиматься!

Style Итог

Отжимания от пола великолепное упражнение, заслуженно занимающее свое место в подготовке спортсменов и любителей здорового образа жизни всего мира. Оно великолепно подходит для общего физического развития, не требует дополнительных приспособлений и большого количества пространства. Поэтому любой человек желающий держать себя в форме или решивший посвятить свою жизнь идеям фитнеса - просто обязан уметь отжиматься. StyleFitness рекомендует: отжимайтесь на здоровье!

Чтобы гордиться красивым телом и отменным самочувствием, на помощь каждой девушке всегда придут различные физические упражнения, в частности отжимания от пола, которые можно назвать обязательной частью любой полноценной тренировки.

Умение отжиматься приносят пользу организму и вполне доступны и полезны всем. Отжимания приносят благо для мышц спины, рук и пресса. Также отжимания помогают избавиться от лишнего веса, их выполнение укрепляет сердце и ускоряет обменные процессы в организме.

Каждой девушке, пожалуй, сразу сложно правильно научиться отжиматься от пола, потому что женский плечевой пояс и мускулатура рук менее развиты, чем у мужской половины. Но желание освоить данное упражнение именно у девушек в большинстве случаев намного сильнее, ведь сильная и накачанная грудная мышца заметно подтягивает большую грудь, а также за счет накачанных мышц визуально увеличивает небольшую.

Средняя продолжительность обучения данному упражнению от пола с нуля для девушек – от 2-х до 3-х недель при условии, что тренировки будут регулярными и с достаточной нагрузкой не менее 3-х раз в неделю. При этом формируется навык правильно дышать, что очень положительно сказывается на общем самочувствии девушки.

Как быстро и правильно научиться выполнять отжимания девушке с нуля

Не стоит сразу ставить перед собой цель достичь мировых рекордов. Главное, в таких занятиях – это регулярность и настойчивость. Научиться выполнять данное упражнение с нуля помогут отжимания от простой стены. На первый взгляд, такие упражнения носят нулевой положительный эффект, но это не так. Как утверждают специалисты, эта не сильная, но эффективная нагрузка постепенно укрепляет грудь и руки, а также задействует мышцы спины, живота и шеи.

Для выполнения такого отжимания нужно научиться правильно размещать ноги и руки. Руки следует вытянуть на уровне плеч и упереться ими в стену. Ноги также надо расставить и отступить от стены сантиметров на 20-25. От того, насколько широко будут разведены руки, зависит нагрузка на грудной корсет. Само упражнение заключается в выполнении следующих действий – следует одновременно сгибать локти рук и наклоняться к опоре до тех пор, пока не упретесь в нее лбом.

Можно увеличить нагрузку и отступить от стены немного дальше. Главное, не допускать скольжение ног, а также при выполнении отжимания следует держать ровными спину и ноги. Необходимо повторять по 12-15 отжимания в 3-4 подхода.

Следующий уровень обучения – научиться отжиматься с опорой в виде скамейки или стула. Техника выполнения следующая: следует лечь на пол, руки положить на скамью, разместив их немного шире плеч. Далее следует сгибать руки в локтях и делать наклон до края опоры. Выдохнув воздух, не спеша, выпрямить руки и стараться как можно сильнее выжимать тело вверх. Эффективной особенностью данного отжимания является то, что максимальная нагрузка ложится на ноги и на нижние мышцы грудной клетки.

Спина с ногами при этом должна образовывать почти прямой угол без прогибов. Начинать такой вид отжимания следует с 12-14 повторов по 3-4 подхода. Перерыв между подходами может составлять от 2-х до 5-ти минут, в зависимости от усталости и самочувствия.

Следующий уровень освоения нагрузки – научиться отжиматься с колен. Такой вид отжимания больше всего похож на стандартный способ исполнения от пола, но его выполнение снижает нагрузку на руки и плечи почти в 2 раза. Техника выполнения: отжиматься следует лежа. Под колени нужно положить мягкий коврик. Прямыми руками упереться в пол, согнуть ноги в коленях. Сделав глубокий вдох, необходимо согнуть руки в локтях и постараться коснуться пола грудной клеткой. Затем, сделав выдох, сильно отжать корпус вверх. Данный вид отжимания усовершенствует грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Количество подходов и повторов упражнения такие же, как и у предыдущих.

В случае освоения и правильного выполнения всех предыдущих видов отжимания, новичкам можно пробовать выполнять стандартный классический вид – отжимание от пола. Для девушек, стремящихся задействовать все грудные мышцы, руки лучше расставлять на ширине плеч либо несколько шире. Если для девушки важнее укрепить трицепсы, то отжимание лучше выполнять с узкой позицией рук (руки ставятся уже, чем ширина плеч).

Следует выполнить упор, лежа на выпрямленных руках. Далее необходимо сгибать руки в локтях, пока между полом и грудью не останется пространства. При этом важно смотреть вперед. Потом сделать выдох и занять первоначальную позицию. Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

• ослабить нагрузку можно, если опираться при выполнении упражнения на колени;
• чтобы поддерживать достигнутые результаты и сохранить тонус грудных мышц следует выполнять данное классическое отжимание не менее 2-х раз в неделю по 12-14 раз в несколько подходов;
• перед тем как начинать отжиматься, следует сделать легкий разминочный комплекс либо немного побегать.

Отжимания? Не, не слышал!

Отжимания от пола - король всех упражнений. Если вы еще не освоили их, то взгляните на часы… самое время освоить. Нучитесь всем упражнения с этой статьи и приступите к . Мы серьезно, не бегайте от сайта к сайту. Выполняя все рекомендации этой статьи, вы научитесь отжиматься за очень короткое время.

Упражнения для отжиманий

Ниже мы привели комплекс, благодаря которому вы укрепите грудные мышцы и трицепцы, а уже через несколько дней сделаете свое первое отжимание от пола.

Отжимания от стены

Видео-инструкция

Техника выполнения

Выполнение

Стоя у стены, облокотитесь на нее руками. Согните их в локтях и прикоснитесь грудью к поверхности, далее отожмитесь. Постепенно отдаляйтесь от стены, угол между туловищем и полом станет более острым, а нагрузка увеличится. После того, как вы почувствовали, что способны на нечто большее, то можно переходить к отжиманиям от стула. Оно сложнее первого упражнения, но легче обычных отжиманий. Положите руки на стул и отожмитесь несколько раз.

Пошаговая инструкция

Стойка в упоре лёжа

Выполнение

Примите упор лежа и в таком положении продержитесь 2-3 минуты.

Негативные отжимания

Выполнение

Упражнение для развития силы. Примите упор лёжа. Медленно сгибайте руки в течение 10-15 секунд, в конце коснитесь пола грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите.