Что надо пить чтоб стать качком. шага, чтобы выглядеть лучше. Подтягивания обратным хватом

Инструкция

Упрощенно бодибилдинг – это систематическое поднятие тяжестей – штанги, гантели, гирь, занятия на тренажерах. Однако, для тех, кому нет 16 лет, тренировки с тяжелыми весами категорически противопоказаны. Во-первых, потому что недостаток тестостерона в организме не позволит мышцам гипертрофироваться. Во-вторых, потому что слишком сильные перегрузки скелетно-мышечного аппарата неизбежно приведут к перекосам в его развитии. И вместо красивой накачанной фигуры запросто можно приобрести неправильную осанку, боли в суставах и позвоночнике, мышечные зажимы. Поэтому тем, кому нет 16-ти, рекомендуется использовать легкие гантели, упражнения с использованием собственной массы тела (приседания, отжимания, подтягивания).

Очень важно соблюдать регулярность тренировок и полноценно отдыхать между ними. Идеальный вариант – три коротких, но интенсивных тренировки в неделю по 45-60 минут каждая. Для семейных людей и тех, кто много работает количество тренировок можно сократить до 2-х или даже до одной в неделю, чтобы не допустить перетренированности. Избыток силовых нагрузок очень вреден для организма. Между тренировками должно проходисть 1-2 суток для полноценного восстановления мышц. Как говорят профессионалы, не так важно нагрузить мышцы, как их восстановить.

Строго следите за качеством тренировок. Если посещаете спортзал, не отвлекайтесь на ненужные разговоры с приятелями. Если выполняете упражнение, делайте его по всем правилам. Старайтесь дать организму ударную нагрузку в течение короткого периода времени. Во-первых, это разовьет сердечно-сосудистую систему и специфическую выносливость организма. Во-вторых, позволит мышцам испытать шок, который, в свою очередь, заставит их усиленно расти.

Уделяйте больше внимания крупным мышцам – грудным, бедренным, длинным и широчайшим мышцам спины. Даже если развивать только их, менее крупные мышцы разовьются сами собой. Если качать только бицепс , большого развития они не получат. Если , но не заниматься спиной, можно получить вечно сутулую фигуру. Если не качать ноги, можно выглядеть как буйвол на цыплячьих ножках.

Здоровый образ жизни – это 50% успеха в культуризме. Откажитесь от алкоголя и курения. Начните полноценно высыпаться, не менее 8 часов в сутки. Сделайте свое питание полноценным и здоровым. Не качайтесь на голодный желудок: обязательно поешьте за 2-3 часа до тренировки. После занятия – ешьте сколько угодно. В идеале, спортсмен должен питаться 5-6 раз в день, но не для всех такая диета подойдет. В качестве источников белка используйте молоко, яйца, мясо, овсяную и рисовую каши, рыбу. В качестве углеводов – зелень, овощи, фрукты.

Крайне подозрительно относитесь к различным пищевым добавкам, допингам и прочей « ». Конечно, с помощью современных фармацевтических препаратов можно раскачаться за считанные месяцы. Но через полгода в гости придет импотенция, через год – серьезные проблемы с сердцем. Через пару лет такой «спортсмен» по состоянию здоровья не сможет поднимать тяжести, «сдуется» и уйдет на покой, на таблетки. Здоровый образ жизни и регулярные тренировки позволят хвастать мускулатурой вплоть до пенсионного возраста.

Первый день, подготовительный . Перед началом тренировок, нужно поставить перед собой задачу. Употреблять только сбалансированную пищу. Значит, с утра до обеда углеводная пища: картошка, макароны, и т.д. С обеда до ужина употребляете только белковую пищу: яйца, куриное филе, и т.д.

Только сбалансированный прием пищи приведет ваши старания к успеху.

Определитесь со временем, в которое вы будете начинать занятия каждый день. Например – если вы завтракаете в шесть утра, значит начнете занятия в половину восьмого. Соблюдайте интервал времени, после принятия пищи обязательно должно пройти не менее полутора часов.

Второй день, начало занятий.
Итак, вы встали по будильнику. Пошли на кухню, приняли углеводную пищу. Подождали полтора часа пока она усвоится.
Начнем занятия.

• - Упражнения «1» плечи – сидя на стуле, в руках параллельно телу на уровне груди держите гантели. Медленно и плавно выпрямляете руки, затем возвращаете их в исходное положение. 3-4 подхода по 10 повторений.
• - Упражнения «2» трицепс – отжимание в обратном упоре. 3-4 подхода по 15 повторений.
• - Упражнение «3» плечи – Ставите друг перед другом два стула с высокими спинками так чтобы, между ними оставалось пространство в размере вашей ширины плеч. Держась за спинки, медленно опускаетесь и поднимаетесь. Если сможете, то лучше не поджимать под себя ноги в коленях, а выпрямить их. Это даст большую нагрузку, и в общем счете пойдет только на пользу. 3-4 подхода по 10-15 повторений.
• - Упражнение «4» бицепс – Сидите на стуле, в руках гантели параллельно телу. По очередности поднимаете каждую руку к груди. 3-4 подхода по 10 повторений.

Если после занятий у вас проснется «зверский» аппетит, покушайте обязательно. Но кушайте придерживаясь вашего дневного плана сбалансированного питания.
Удачи вам в ваших начинаниях!

Период полового созревания преподносит родителям подростка массу сюрпризов. Представьте ситуацию: сынуля стал пропадать после уроков, периодически постреливает деньги, не говорит где и с кем ходит... Думаете, наркотики? Нет! Это симптомы фитнес-лихорадки - ваш малыш решил слепить из себя взрослого мужчину и пошел... в качалку! Пощупайте бицепс - растет? Хорошо! Однако утягания железа, как и у всего на свете, есть обратная сторона. Давайте рассмотрим плюсы и минусы подростковых экспериментов с тренажерами. Поможет нам в этом Андрей Дышлевич, директор магазина спортивного питания.

У молодых людей в возрасте 16-18 лет происходит очень бурный рост: кости растут быстрее, чем сухожилия, а мышцы - еще быстрее, чем кости. Но неокрепшие «новые» мышцы и костно-связочный аппарат достаточно ранимы. Из этого следует, что все нагрузки надо очень строго дозировать. Основная задача молодых людей и их тренеров - в молодом возрасте не загнать организм. Ведь мало того что весь организм растет как на дрожжах, в голове еще живет юношеский максимализм: в 16 лет все посетители «качалки» хотят стать за неделю Шварценеггерами. Отсюда проблемы: подростки берут большие веса, рвут сухожилия и мышцы - и приходится долго восстанавливаться.

Как выглядит хороший тренер?

Несмотря на то что фитнес-центров и тренажерных залов сейчас очень много, грамотный тренер - большая редкость. Как отличить «хорошего» от «нехорошего»? Грамотный тренер как минимум стросит у нового посетителя медицинскую справку, где будет написано, разрешены ему занятия спортом или нет. Кроме того, тренер должен объяснить подростку, что бодибилдинг - это не просто качание железа. Чтобы получить результат, придется поменять стиль жизни.

Хороший тренер должен первые несколько тренировок провести с молодым человеком. Причем он обязан не только показать технику выполнения упражнений, но и объяснить, как подготовиться к занятиям - как сделать разминку, разогреть мышцы.

Что касается техники, то тренер должен проследить, чтобы подросток выполнял упражнения максимально правильно, а не так, как ему удобно. В лучшем случае при неправильной технике накачаются не те мышцы (или вообще ничего не накачается), а в худшем - возможны травмы: вывихи, растяжения мышц, вплоть до разрыва. Кроме того, очень важно с самого начала выполнять упражнения верно, так как переучиваться намного сложнее, чем освоить с нуля. Ну и, конечно, оценив физическое состояние подопечного, тренер подберет оптимальные веса и количество повторений.

Какие нагрузки исключить?

■ Желательно исключить из тренировочных процессов те нагрузки, которые действуют вдоль оси позвоночника, - например, приседания с большими весами. Большой вес - это вес самого человека и больше (если подросток весит 6о кг, то 6о кг и более - уже перебор).

■ Еще одно упражнение, которое следует исключить, - жим штанги над головой. Широкие плечи можно накачать и с помощью других упражнений: например, с помощью разведения рук с гантелями.

■ Исключите становые тяги с большим весом. Многие молодые люди возразят - скажут, ерунда! Есть парни, которые в 16-18 лет делают становую тягу по 250 кг и приседают. Но надо понимать, что у всех разные данные и разная наследственность. Я считаю, что лучше в юном возрасте недорастить пару сантиметров бицепсов, чем подорвать сердце, порвать сухожилие или заработать смещение позвонков.

Новый стиль жизни

На результат тренировок влияет не только «железо» и техника, но и весь стиль жизни. Юноше, жаждущему обрести новое тело, надо спать минимум 8 часов в сутки, жизненно необходимо завязать с вредными привычками (ни курения, ни возлияний), начать правильно питаться. Лучший стиль питания -дробный, 5 раз в день с промежутками в три часа.

«Бутербродничать» 5 раз в день тоже нельзя - придется соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. От питания на бегу ждать результатов не стоит, потому что от того, что бодибилдер ест, зависит 70-80% успеха.

Принцип питания прост: с утра налегаем на медленные углеводы -это всевозможные каши и макаронные изделия. Белки должны поступать в организм во второй половине дня, причем белки именно животного происхождения (молоко, мясо, рыба, творог), так как в них содержатся незаменимые аминокислоты.

И не надо стремиться «вытопить весь жир» - похудеть, чтобы «кубики» на прессе стали заметны.

Спортивное питание

Многие родители при слове «спортивное питание» падают в обморок и кричат решительное «нет!». Не путайте спортивное питание со стероидами. Стероидам - нет! А про спортивное питание поговорим. К сожалению, при обычном питании, особенно в условиях современного города, организму едва-едва хватает питательных веществ для поддержания жизнеобеспечения. А для дополнительного мышечного роста требуется дополнительный белок, например . Его можно получить из протеиновых коктейлей. Такой коктейль - это не жуть жуткая типа анаболика, а просто очищенный белок.

Если человеку, не занимающемуся спортом, достаточно i грамма белка на килограмм веса в день, то тем, кто старается нарастить мышечную массу, количество получаемого белка нужно утроить. Но и одного протеина недостаточно. При занятии спортом витаминов и минеральных веществ организмом расходуется в 2-3 раза больше, чем при обычной жизнедеятельности. Так что не бойтесь биологически активных и минеральных добавок - они нужны. Причем витамины и минеральные комплексы лучше употреблять спортивные, потому что в них подобраны как раз те вещества, которые тратятся во время занятий спортом в большом количестве.

Спортзал и экипировка

Как выбрать хороший спортзал? Рецепт прост: там должен работать хороший тренер (а про него мы уже говорили). Есть такие спортзалы, куда люди ходят ради тусовки - поболтать, обсудить, как прошел день. Это приятно, но к бодибилдингу отношения не имеет. Хотите сделать себе новое тело, ищите зал, где люди работают, потеют и, как результат, не отвлекают вас от ваших целей. Что касается экипировки, на нее также надо обратить внимание. Во многие залы люди приходят заниматься в шлепанцах. Это кошмар! Например, приседая в шлепанцах со штангой, рискуешь выскользнуть из тапка и оказаться придавленным этой самой штангой. Однако и покупать штангетки - специальную обувь для пауэрлифтинга - тоже смысла нет. Форма для занятий спортом должна изначально представлять собой тренировочный костюм с длинными штанами и длинными рукавами. Благодаря всему длинному тело легче прогреть во время разминки и сохранить тепло в течение всей тренировки.

Идеальная тренировка

■ Лучше заниматься в одно и то же время. Если человек жаворонок, то подходит первая половина дня, если сова, то вечер.

■ Оптимальная длительность тренировки - 40-60 минут. Если заниматься больше, то эффект будет обратным - мышцы только истощатся.

■ Тренировка должна быть продуманной, насыщенной, с равным количеством отдыха между подходами, без отвлечений на разговоры.

■ Хорошо заниматься с партнером - во-первых, партнер всегда может подстраховать, во-вторых, посмотреть со стороны на техническую правильность выполнения того или иного упражнения.

■ Человек, занимающийся спортом, должен хорошо отдыхать: 8-9 часов сна - обязательно.

■ Оптимальная регулярность занятий - 3 раза в неделю. Когда человек начинает заниматься, первые з месяца организм только подстраивается под новый режим, поэтому не пускайте своего маленького в «качалку» по 7 раз в неделю.

■ При целенаправленном наборе мышечной массы стоит вести дневник, в котором нужно описывать, какие делал упражнения, с каких весов начал, каков прогресс. Также можно делать записи о своем самочувствии и регулярно показывать свой дневник тренеру. Тогда потом можно будет понять, правильно ли построены тренировки.

Начало было положено, когда я учился на первом курсе. Тогда спутниками моих отношений с девушкой были чувства ревности к ней и неполноценности к себе, так как был «счастливым» обладателем тела типичного ботана. Она училась в параллельном потоке и была замечательной. Замечательной потому, что, как выяснилось позже, кроме меня она замечала и других, особенно спортивного вида, парней. Короче говоря, от добрых людей узнал, что моя девушка на дне рождения своей подруги целовалась с каким-то красавцем из команды пловцов нашего вуза. Дело не в том, что типа любил, но это сильно задело мое эго и стало крайней точкой, последней каплей. Ощутил острую необходимость срочных перемен.

Быть или не быть, пан или пропал, вечный ботаник, не интересный для противоположного пола, или мачо, на которого девушки вешаются сами. Твердо выбрал второе. И уже через три дня после неприятной новости я выбрал качалку, и в тот же день состоялась моя первая тренировка. Из-за комплекса качалку выбрал ту, где увидел пару экземпляров с телами, похожими на мое . Ужасно стеснялся первые дни, но уже через неделю все было нормально.

Новая жизнь

С началом тренировок началась и новая жизнь. Стал четко следить за своим питанием. Усиленные тренировки полностью изменили прежний распорядок дня. А прирост мышечной массы бешено мотивировал. Я стал буквально одержимым. Появились новые друзья из числа единомышленников по увлечению. Изменились привычки. С самого начала серьезно подошел к питанию и самим тренировкам.

Была переварена вся информация, какую я только мог найти. Исходя из нее – делал выводы, корректировал , количество и содержание тренировок. И именно такой подход позволил мне избежать многих типичных ошибок и стал причиной довольно быстрого, постоянного прогресса.

В итоге уже через полгода я превратился в совершенно другого человека. Спустя год накачал такое тело, что трудно было поверить, что когда-то я был худощавым ботаником.

С мышцами в придачу я получил кучу приятных дополнительных бонусов. Это, естественно, внимание со стороны прекрасного пола. Мой статус поднялся в кругу людей моего общения – они стали проявлять больше уважения и считаться с моим мнением. Расширился круг общения, появились новые увлечения и идеи, причем общение, увлечения и идеи расширились не только в контексте спорта, а в широком смысле.

Мои 5 правил

Из своего опыта занятий бодибилдингом могу выделить пять обязательных составляющих успеха в этом деле:

1. мощная мотивация;
2. наличие друзей-качков;
3. правильное питание;
4. оптимальная система тренировок;
5. качественное выполнения повторений.

С мотивацией все понятно. Смысл второго в том, что единомышленники не дадут скиснуть, если возникнет желание бросить тренировки. Это особо актуально в самом начале пути. Третьему и четвертому пунктам новички обычно уделяют недостаточно внимания, что часто становится причиной застоя. Пятое означает соблюдение правильной техники выполнения самих повторений, при этом особое внимание уделяется последнему повторению в подходе. Каждому последнему повторению в каждом подходе(!). Информацию об этом можно узнать из интернета. Признаюсь, что четкое соблюдение пятого пункта – это главный секрет моего успеха.

Такова моя история и мой опыт. Желаю удачи и мощной фигуры начинающим строителям своего тела.

Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность. Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение. В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.

Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов. Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже. И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

1. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

• Силовые тренировки строят ваши мышцы;
• Бег сжигает ваш жир;
• Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.