Диета для похудения онлайн. Бесплатный диетолог - консультации онлайн, подбор индивидуальной диеты для похудения. Плато потери веса - почему при уменьшение потребления калорий вес перестает падать

Вы испробовали разные диеты, а они не дали ожидаемого эффекта? Вы поняли, что «таблетки для похудения» не принесут вам пользы, а являются лишь эфемерным средством для кратковременной потери веса? Вы хотите действительно эффективно похудеть ?

Тогда вам следует начать свой прекрасный процесс похудения с составления вашей индивидуальной здоровой диеты , которая будет отражать именно ваш образ и ритм жизни, и именно ваши предпочтения в еде.

Чтобы составить индивидуальную для похудения, следует выполнить такие пункты:

1. Поставьте четкие цели.

Прежде, чем вы приступите к составлению своей диеты, первое, что вы должны сделать, это понять, в чем ваша цель. Вы хотите избавиться от жира или нарастить мышечную массу, или и то, и другое? Вы хотите оздоровить свой организм, правильно питаться и при этом терять вес? Следует ответить на все эти вопросы в начале составления здоровой диеты для похудения.

2. Рассчитайте свое идеальное количество суточного потребления калорий.

Этот аспект является самым важным, истинным ключом вашей эффективной диеты. Обязательно учитывайте свой уровень активности как на работе, так и дома, в том числе физические упражнения. Вы можете воспользоваться или высчитать свою суточную норму калорий .

Старайтесь придерживаться этой нормы максимально строго, если хотите достичь хороших результатов. Записывайте все потребляемые калории, не ленитесь, ведь это очень важно для эффективного похудения.

3. Выясните, сколько вам нужно потреблять белков в день.

То есть, как только вы узнали свою суточную норму калорий, нужно знать, откуда эти калории будут приходить. Известно, что из 3 основных макроэлементов (белков, жиров и углеводов) белки являются главным источником энергии для организма, и в вашей здоровой диете они будут играть очень важную роль.

4. Узнайте свое идеальное количество жиров в дневном рационе.

Следующими после белков по шкале значимости идут жиры. Включите в свой рацион больше и старайтесь употреблять как можно меньше насыщенных жиров. Количество необходимых жиров можно вычислить при помощи калькуляторов для похудения, или по формуле.

5. Рассчитайте, сколько вам нужно углеводов.

Углеводы — это ценный источник энергии. В то же время избыток углеводов в рационе ведет к лишнему весу, а чрезмерный избыток — к ожирению. сейчас очень популярны, тем не менее следует грамотно подходить к выбору углеводов для своего рациона.

Включите в свое меню сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб и из муки грубого помола, фрукты и овощи) и откажитесь от простых (сахар, мука высшего сорта, конфеты, тортики и т.д.)

6. Выберите продукты для своей здоровой диеты.

Очень важно четко продумать, какие продукты и блюда из них будут в составе вашей эффективной диеты. Прежде всего, составьте список всех , а также всех необходимых продуктов для здорового рациона, узнайте их калорийность и состав. Это нужно для составления ежедневного меню.

7. Составьте меню на каждый день для своей здоровой диеты.

Здесь нужно немного терпения и внимательности. Составить меню с учетом калорийности и состава продуктов не так сложно, как может показаться на первый взгляд. К тому же можно воспользоваться уже готовыми подсчетами для продуктов и блюд из них.

Более подробная информация по каждому пункту в следующих публикациях на сайте . Следите за обновлениями.

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность - по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина - Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Часто при желании сбросить вес девушки ставят себе нереальные планки и иногда, откровенно говоря, «перегибают» с похудением. Так, многим из них не хватает физической нагрузки и вовсе не стоит увлекаться жесткими диетами. Как же понять, сколько именно килограммов необходимо сбросить?

Cодержание статьи:

На этот вопрос ответ есть у диетологов, каждый из которых старается разработать наиболее эффективный и целесообразный способ рассчитать, каков же нормальный, идеальный и избыточный вес для каждого конкретного человека. Не отстал от них и Пьер Дюкан, который разработал собственный калькулятор, позволяющий всем и каждому получить ответ на животрепещущий вопрос - какой же вес необходимо сбросить, чтобы выглядеть неотразимо .

Калькулятор для расчета диеты Дюкана бесплатно

Этапы диеты Дюкана

Первый этап диеты носит название «атака», его длительность указана в результатах расчетов калькулятора Дюкана. На протяжении первого этапа разрешено употреблять только белковые продукты. Их полный список включает 72 наименования, среди которых можно встретить нежирное мясо, кроме свинины и баранины, ветчину низкой жирности, мясо птицы, любой вид рыбы (речной и морской), а также морепродукты, обезжиренную молочную продукцию и яйца. Здесь необходимо отметить, что никаких конкретных ограничений в употреблении белка нет, вот только разрешается всего 2 яйца с желтками. Если же Вы решите отделить белок, то его также можно есть в любых количествах.

Обратите внимание , что утро нужно будет начинать с 1 столовой ложки отрубей.

На первом этапе диеты под названием «атака» исключите из рациона уксус, кофе, любые виды чая, соевый соус, все виды зелени, большинство напитков, алкоголь, соль и горчицу.

Обычно этот этап длиться от двух до семи дней, и во время него рекомендуются двадцатиминутные физические упражнения утром или вечером. На этом этапе теряют от одного до пяти килограммов лишнего веса. Для достижения такого эффекта не стоит забывать про воду, употреблять которую лучше в негазированном виде. Для диеты Дюкана характерно требование употребления двух литров жидкости в день, включая все напитки.

Пример меню для этапа «атака»

Завтрак : яичница из двух яиц без добавления масла, ломтик обезжиренного сыра и стакан воды.

Обед : 250 грамм отваренной куриной грудинки.

Ланч : полторы столовых ложки овсяных отрубей и стакан обезжиренного кефира.

Ужин : уха из любого вида рыбы.

После успешного завершения первого этапа, необходимо переходить к следующему под названием «круиз» . Основной принцип этапа состоит в том, что к белковым продуктам теперь можно добавить овощи. Дюкан указывает целых двадцать восемь овощей, среди которых можно встретить капусту, свеклу, морковь, огурцы, помидоры, картофель (в ограниченных количествах), кукурузу, тыкву и прочие. На этом этапе диеты Дюкана сбрасывают около килограмма в неделю , закрепляя результаты «атаки», и позволяя организму плавно снижать вес. Длительность «круиза» довольно продолжительна, ведь на каждый лишний килограмм тут приходится по неделе.

Также во время второго этапа увеличивается количество потребляемых отрубей до двух столовых ложек и продлевается период физической активности до получаса в сутки.

Помните, что второе название этого этапа - «чередование», так как дни, когда Вам можно будет употреблять овощи, будут чередоваться с белковыми днями, как на первом этапе.

Пример меню на овощной день для этапа «круиз»

Завтрак : зеленый чай и нежирный омлет.

Обед : тушеная телятина с овощами.

Ланч : 150 грамм творожной запеканки плюс две ложки отрубей.

Ужин : кусочек отварной рыбы с салатом из свежих овощей без масла.

В конце «круиза» вы должны достигнуть именно того веса, до которого хотели похудеть . На этом этапе из организма выводится масса вредных веществ, перезапускается метаболизм.

Вы начнете ощущать легкость и буквально излучать здоровье.

Третий этап носит название «консолидация» , который служит для закрепления полученных результатов. Этот этап еще более длительный, ведь для закрепления каждого потерянного килограмма необходимо десять дней диеты. Теперь Вам уже можно будет употреблять фрукты, крахмалистые овощи, хлеб и обычный сыр.

Запомните , что к крахмалистым продуктам относится не только картошка, но и макароны, фасоль, рис, цельная пшеница и т. д.

Вес Вы уже не теряете, но и не наберете старый, как это бывает при обычных диетах. Теперь нужно будет увеличить количество отрубей до двух с половиной ложек, а нагрузку в виде физических упражнений держать на уровне двадцати пяти минут в сутки.

Пример меню для этапа «консолидация»

Завтрак : творожные оладьи с фруктами и чашка кофе без сахара.

Второй завтрак : Две с половиной ложки отрубей.

Обед : нежирные котлеты с салатом.

Ланч : стакан кефира.

Ужин : макароны с соусом.

После завершения диеты Дюкана настоятельно рекомендуется правильное питание , которое необходимо будет соблюдать постоянно. Также не стоит забывать и об отрубях, которые нужно есть по 3 столовых ложки по завершении диеты. Физические нагрузки также остаются в Вашем распорядке дня.

Диета Дюкана достаточно результативна, она не только позволяет сбросить вес и остановиться на нем, но и отлично дисциплинирует, налаживает режим и позволяет повысить иммунитет и сопротивляемость организма.

Калькулятора для диеты Дюкана бесплатно

Этот калькулятор был разработан таким образом, чтобы учесть не только соотношение роста и веса, но и множество других факторов. При расчетах на калькуляторе Дюкана Вам необходимо будет ввести такие личные данные, как пол и возраст, конечно же, рост и вес, уровень повседневной активности (в зависимости от образа жизни и типа работы). В итоге Вы получаете такие показатели, как индекс массы тела , идеальный вес , статус Вашего тела, а также количество килограммов, от которых необходимо избавиться.

Более того, ниже Вы получаете настоящую «формулу» диеты, которая состоит из трех этапов. Калькулятор выдаст Вам длительность каждого из них, а правила питания во время этих этапов мы рассмотрим ниже. Конечно же, их длительность будет зависеть от того, сколько килограмм Вам нужно потерять и от прочих факторов, влияющих на организм.

Видео: Как рассчитать диету Дюкана бесплатно

Перепробовав множество систем питания, вы уже отчаялись найти ту, на которой вам все же удастся похудеть? Попробуйте придумать для себя диету самостоятельно. Ни один специалист не знает вас лучше, чем вы сами. Разрабатывая собственную систему питания, можно учесть все особенности, показания, противопоказания и пищевые аллергии. Возможно, расписать приемы пищи, в соответствии с вашим жизненным ритмом и привычками. Как самой составить диету, какие закономерности надо соблюсти, чтобы она реально помогла похудеть?

Индивидуальный подбор диеты учитывает особенности худеющего

• Ложитесь спать за полночь? - можете позволить себе ужин после шести вечера. И, наоборот, при раннем отходе ко сну целесообразно сделать последний прием пищи не позднее семи часов.
• Любите мясо, творог и яйца, и абсолютно спокойно относитесь к выпечке и сладкому - учитывайте и это фактор при составлении собственной диеты. Предпочтение следует отдавать маложирным белковым продуктам.
• Не можете жить без сладкого - это тоже необходимо учесть, иначе срывы неизбежны. Сделайте собственную подборку диетических десертов и низкокалорийных тортиков. Разрешите себе съедать в завтрак кусочек горького шоколада.
• Вы без ума от макаронных изделий? Это тоже нужно учесть при составлении диеты. Разрешите себе есть пасту в обед, но без мяса и без жирных соусов. Отличным дополнением к вермишели будет томатный кетчуп, собственного производства, а также диетический сырный соус из творога. Отнеситесь к выбору макаронных изделий более внимательно - отдавайте свое предпочтение продуктам, приготовленным из твердых сортов пшеницы.
• Любите пироги? - Трансформируйте и доработайте известные рецепты. Белую муку замените цельнозерновой, а калорийную начинку - диетической, на выходе получите вкуснейшие .
• Поговорка «раз в сутки суп должен быть в желудке» - это про вас? Создайте собственную коллекцию рецептов диетических супов. Придумывайте, экспериментируйте, внедряйте в жизнь.

Главные правила диеты

И помните, правила будут такими, какими вы их придумаете, главное, чтобы в совокупности все работало на потерю веса. Для того чтобы придуманная личная диета для похудения была результативна, надо учесть некоторые закономерности:

• Если вы делаете очень плотным ужин, то завтрак и обед должны быть более легкими.
• Не употребляйте углеводсодержащие продукты с жирами (а тортики-то все же нельзя!). В кашу и макароны можно добавить максимум чайную ложку масла (жареную картошку тоже нельзя)
• Если вы едите мясо или рыбу, в качестве гарнира целесообразно приготовить овощной салат.
• Любителям сладостей пришло время начать разбираться в сахарозаменителях. На сегодняшний день существует большой выбор относительно безвредных сахзамов - стевия, эритритол, изомальт и многие другие. Использование заменителей сахара дает большой простор в приготовлении диетических сладостей.

Как составить график питания

При составлении собственного графика питания необходимо определиться еще с некоторыми параметрами:

• Обязательно пропишите время приемов пищи. В идеале их должно быть пять - три основных и два перекуса. Главное, помните, что должен быть не ранее, чем через 40 минут после сна, а ужин за 3-4 часа до сна. Промежуток между приемами пищи желательно делать одинаковым.
• Выберите для себя ориентир. В первое время вам необходимо на что-то ориентироваться, чтобы не переедать (советы, в статье по ссылке). Что это будет, выбирайте сами - можно считать калории, рассчитав предварительно свою суточную потребность в энергии. Можно взвешивать продукты, определив, например, вес порции на один прием не более 350 гр..Еще один вариант - считать кулаки как предусмотрено .
• Освойте основные принципы интуитивного питания, и кушать осознанно читайте по ссылке.
• Заведите , на первых порах он будет очень хорошим помощником. С помощью его анализа будет возможно найти и исправить ошибки в диете,