Набирается жир. Что нужно есть, что бы набрать вес быстро. Что делать, если сложно потреблять дневную норму калорий

Жировые отложения на нашем теле - это нормальный показатель защитной реакции организма. Не столько защитной реакции, сколько, правильнее сказать, естественного механизма выживания. Испокон веков именно жир позволял человеку, да и любому живому существу, выживать в лютые холода, когда нужно было переждать время от сбора урожая до следующего. Но сегодня такой необходимости нет, а жир всё так же продолжает накапливаться. Какой же механизм его отложения? Как не набрать жира сверх нормы?

В первую очередь, в жировые клетки перерабатываются углеводы, в особенности, простые сахара. Конечно же, углеводы необходимы организму, равно как и многие другие вещества. Они откладываются в мышцах - и это главный источник энергии для силовой работы, да и для любой физической нагрузки. Но самое большее, что может скопиться в мускульных тканях - это от 60 до 90 грамм углеводов, и еще примерно 70-80 грамм может отложиться в печени. Больше «резервуаров» для их хранения в нашем теле нет. Поэтому если употреблять углеводы сверх нормы, они будут трансформироваться в жировые отложения и «оседать» в области живота, бедер, верхней части рук и ног, у женщин - еще и в области груди.

А еще жир может черпаться и собственно из жира. Да, жиры тоже нужны нашему телу, особенно женскому организму для нормальной работы гормональной и сердечно-сосудистой системы. Но в 1 грамме чистого жира содержится около 10 ккал. То есть, в 100 граммах жира - уже 1000 ккал, а этот показатель уже очень близок к суточной норме потребления калорий худеющего человека. Калории из жира откладываются нашим телом еще проще и быстрее, чем калории из углеводов, так как жир трудно расщепить, и в качестве энергии он будет растрачиваться в последнюю очередь.

Где накапливается жир?

Многие привыкли считать, что жир откладывается только под кожей, потому что именно эти отложения видны нам невооруженным глазом. Да, действительно, большая его часть будет скапливаться здесь, но кожно-жировая клетчатка находится не только сразу же под кожей, а и внутри, обволакивая внутренние органы - это необходимо для их поддержания в нужном месте и защиты. Такой жир называется висцеральным или брюшным - потому, что самые важные внутренние органы находятся в области живота и грудины. Но если висцерального жира будет больше необходимой нормы, это уже чревато ожирением, проблемами с сердечно-сосудистой системой, в том числе инфарктами и инсультами, образованием тромбов в сосудах и варикозным расширением вен, диабетом и прочими серьезными заболеваниями.

Как определить, много ли внутреннего жира?

Как мы уже сказали выше, он есть в теле у всех, потому что это необходимость. Визуально брюшной жир можно распознать, когда вам не удается убрать живот любыми способами - он все равно выпирает вперед, выталкивая собой и мышцы пресса. Измерьте объем талии - для женщины от 20 до 40 лет, у которой в норме соотношение роста и веса, талия должна быть около 70-80 см в охвате. Для мужчины с такими же показателями - около 80-90 см. Если объемы больше, значит, висцеральный жир скапливается в области живота. Но лучше сделать диагностику организма или хотя бы встать на весы-анализаторы - они практически точно могут измерить процент внутреннего жира в организме.

Как убрать жир?

Если избавиться от подкожно-жировой клетчатки не так уж и сложно, то висцеральный жир будет уходить медленнее и тяжелее. Но бороться с его избытком необходимо, чтобы поддерживать здоровое состояние организма и нормальную работу всех его систем. Первая заповедь - это правильное питание, а отнюдь не физические нагрузки. Считается, что успех в похудении зависит на 50% от тренировок, а на 50% от питания. Но в борьбе с внутренними жировыми отложениями питание играет роль на целых 70, а то и 80%.

Обязательно начните с подсчета калорий . Вы можете питаться полноценно, употребляя и белки, и жиры, и углеводы, но при этом нужно сократить калорийность своего рациона и потреблять около 1500-1800 ккал в день для женщин, и около 2000-2300 для мужчин. Конечно, в первую очередь стоит отказаться от большого количества жирной пищи. Норму жира в организме можно восполнять натуральными растительными нерафинированными маслами (оливковое, льняное и т.п.) и морской рыбой (красная форель, лосось, семга). Сократите до минимума или полностью откажитесь от простых и вредных углеводов (белый сахар, сладости, газированные напитки, пакетированные соки, выпечка и сдоба из белой муки), заменив их сложными и полезными - кашами и крупами, злаковыми, цельнозерновым хлебом, фруктами и сухофруктами.

Движение тоже важно, особенно аэробные нагрузки (кардиоупражнения), так как именно они обеспечивают достаточное поступление кислорода в организм. А кислород является главным помощником в сжигании жира в клетках. Больше ходите пешком, бегайте по утрам, плавайте, займитесь аэробикой или танцами, прыгайте на скакалке, катайтесь на велосипеде, лыжах, сноуборде, роликах и т.п. Желательно, чтобы аэробная нагрузка длилась на менее 30-40 минут, так как первые 20 минут наше тело черпает углеводы из мышц, и только затем собственно жир.

Более 60 научных исследований было изучено для подготовки этой статьи. Даже на большом дефиците калорий возможно увеличение мышечной массы, но все зависит от множества факторов.

Итак, для начала резюме в виде таблицы. Если вы регулярно тренируетесь, то исследования говорят о том, что вы вполне можете набирать и мышечную массу и силу. Причем, чем выше у вас тренированность и ниже процент жира — тем сложнее сбрасывать жир и набирать мышцы на дефиците калорий.

* Приведенные в таблице данные основаны на научных исследованиях, но важно понимать, что исследования носят усредненный характер и не во всех 100% случаев подтверждаются на практике. Конечный результат зависит от множества факторов и вот самые важные из них: возраст, пол, уровень тренированости, величина дефицита калорий, процент жира, объем сна, качество восстановления, сколько кардио вы делаете и генетика.

Можно ли набирать мышцы на дефиците калорий

1. Мы можем терять мышечную массу при дефиците калорий без силовых тренировок. (Villareal et al., 2016). Однако при силовых тренировках на дефиците калорий мышечная масса не уходит (Stiegler and Cunliffe 2006 ; Miller et al., 2013 ; Churchward-Venne et al., 2013 ; Trexler et al., 2014 ; Helms et al., 2014a ; Helms et al., 2014b ; Murphy et al., 2014 ; Hulmi et al., 2016).
2. Для сохранения мышечной массы необходим небольшой дефицит калорий — около 500 ккал/сутки (Garthe et al., 2011; ; Trexler et al., 2014 ; Helms et al., 2014a ; Murphy et al., 2014 ; Khodaee et al., 2015 ; Manore et al., 2015 ; Hulmi et al., 2016). Если же дефицит калорий очень большой, это приводит к большей мышечной атрофии (Chaston et al., 2007).
3. Еще к вопросу о резком сокращении калорийности: есть длинный перечень негативных эффектов из-за быстрой потери веса — гормональные, психологические и физиологические .(Sundgot-Borgen and Garthe, 2011 ; Franchini et al., 2012 ; Trexler et al., 2014 ; Khodaee et al., 2015 ; Manore et al., 2015 ; Hulmi et al., 2016 ; Aloui et al., 2016 ; Hulmi et al., 2016).
4. Для сохранения мышечной массы нужно придерживаться питания с высоким содержанием белка . В некоторых исследованиях советуют 1.5-1.8 г белка на 1 кг массы тела в день, в некоторых более 2 г на 1 кг (Stiegler and Cunliffe 2006 ; Wycherley et al., 2012 ; Churchward-Venne et al., 2013 ; Pasiakos et al., 2013 ; Phillips, 2014 ; Trexler et al., 2014 ; Helms et al., 2014 ; Helms et al., 2014a ; Murphy et al., 2014 ; Manore et al., 2015 ; Kim et al., 2016 ; Hulmi et al., 2016).

Опять же следует упомянуть и про вклад генетики. Научные исследования доказывают, что результаты разных людей на одинаковую нагрузку сильно разнятся.

Вот к примеру, насколько разной была прибавка мышечной массы (в %) у атлетов за 12 недель тренировок.

На графике слева — атлеты, питавшиеся контролируемо с профицитом калорий, справа — питавшиеся в обычном для себя режиме (как им нравится). Исследование: Garthe et al., 2012

Такой разный результат ученые объясняют именно генетической предрасположенностью. В большом количестве исследований доказали, что реакция разных людей на одинаковые тренировки — разная и что есть те, кто хорошо набирает мышечную массу и те, кто плохо, независимо от прочих условий.

Дефицит калорий при низком проценте жира

Если вы на дефиците калорий и при этом с низким процентом жира (для мужчин, к примеру, это менее 7-10%, вот тут подробнее как измерить процент жира в организме), то скорее всего будете терять и мышечную массу. Для женщин критический процент жира намного выше.

Есть исследование, в котором женщины в ходе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу все же теряли на дефиците калорий не только жир, но и мышцы. Это связано не только с высокой тренированностью, но и с достижением очень низкого для женщин процента жира — атлетки достигли 12% и ниже.

Для сравнения: девушки, больные анорексией, имеют средний процент жира 9-13% (Mayo-Smith, 1989 ; Mayer et al., 2005).

Некоторые эксперты проводят параллель: 12% жира у женщин примерно соответствует 4% жира у мужчин.

Отдельно следует сказать, что экстремально низкий процент жира крайне вреден для здоровья, но это отдельная тема.

На этом графике показано, как изменилась масса жира (синие столбики) и мышечная масса (бежевые) у 27 атлеток в ходе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.

Как видно из графика, все девушки, находясь на дефиците калорий, заметно снизили жировые запасы, а вот увеличить мышечную массу удалось лишь 7 из 27.

Как эффективнее всего набирать мышцы и жечь жир на профиците

Профицит калорий считается верным спутником всех, кто хочет набрать мышечную массу. Причем, чем больше профицит, тем лучше растут и мышцы. Однако при слишком большом избытке калорий вместе с мышцами отлично прирастает и жир.

Посмотрите, какая огромная разница в приросте жира между теми, кто ел 3600 ккал/сутки (белые столбцы) и 3000 ккал/сутки (черные) при том, что разница в приросте мышц относительно небольшая:

Содержимое:

Большинство диет и медицинских рекомендаций направлены на потерю жира, а не на то, как его набрать. Следовательно, информации о том, как правильно набрать жир будет неимоверно мало. Возможно, вы хотите набрать жир по причинам, связанным со здоровьем, или вы актер, который хочет подготовиться к роли. В любом случае, в этой статье вы сможете ознакомиться с безопасными и здоровыми способами набора жира, и вам не нужно будет для этого отказываться от занятий спортом или питаться нездоровой пищей. Следуя правильному режиму питания, вы сможете набрать жир, не навредив при этом своему здоровью.

Шаги

Часть 1 Подготовка к набору жира

1. 1 Сходите к врачу. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, вам сперва необходимо пройти полное обследование у врача. Если у вас имеется предсуществующее состояние, вроде повышенного кровяного давления или повышенного уровня холестерина, врач может порекомендовать вам отказаться от набора веса. Всегда принимайте рекомендации врача всерьез, прежде чем идти на подобный шаг.
   • Некоторые медицинские состояния обязывают вас иметь большой вес. Проблемы, связанные с щитовидной железой или пищеварением, диабет и различные виды рака могут привести к сильной потере веса, тем самым поставив ваше здоровье под угрозу. Слишком малый вес может вызвать проблемы со здоровьем, например, вызвать ослабление иммунной системы, анемию, потерю волос и снижение плотности костной ткани.
   • Чрезмерная физическая активность также может привести к недостатку массы тела. Если вы спортсмен, небольшой набор жира будет вам полезен, так как это увеличит ваши запасы энергии и позволит дольше тренироваться.
2. 2 Установите для себя цель. Для того чтобы приступить к набору веса, вам понадобится четкий план действий. Сколько вы хотите набрать? За какой срок? Ответив на эти вопросы и составив расписание, вы сможете набирать вес более эффективно.
   • Сперва решите, сколько килограмм вы хотите набрать. Это может быть либо ваша личная цель, либо та, которую для вас установил врач. В любом случае вам понадобится точная цифра.
   • Запомните главный принцип набора веса: тело набирает вес, когда оно потребляет больше калорий, чем сжигает. Поэтому, когда вы будете составлять план, то должны рассчитать, сколько вам следует есть ежедневно, чтобы компенсировать количество сжигаемых калорий. Существует несколько способов это посчитать., чтобы посчитать дневное количество сжигаемых калорий.
   • Прочитайте статью о том, как поставить перед собой задачу и придерживаться плана.
3. 3 Не спешите. Резкое увеличение потребляемых калорий на несколько сотен в день может оказать плохое влияние на ваше сердце, кровяное давление, пищеварение и другие системы организма. Постепенно увеличивайте объем калорий, чтобы подготовить свой организм. Начните с дополнительных 300 калорий в день в течение недели, затем увеличьте это число до 600, и так далее. Когда вы начнете диету по набору веса, это поможет избежать первоначального шока.
   • Разбейте диету на несколько этапов. Определите, сколько вы хотите набрать за неделю или за месяц. Таким образом, вы сможете подготовить свое тело к набору веса.
   • Как и в случае с потерей веса, набирать вес следует постепенно. Здоровая норма равна полкилограмма в неделю.
4. 4 Составьте план приема пищи. Для набора веса вам придется есть намного больше. Вместо нездоровой пищи отдайте предпочтение высококалорийной пище. Существует множество продуктов питания, с помощью которых вы сможете набрать вес и которые содержат все необходимые для здоровья питательные вещества.
   • Ешьте больше 3 раз в день. Увеличьте количество приемов пищи до 5, а то и больше (не считая перекусов).
   • Убедитесь, что вся ваша пища хорошо сбалансирована. Вы должны потреблять необходимое количество углеводов, белков и ненасыщенных жиров. Основными питательными веществами в наборе веса являются эти три компонента.
   • Более частые приемы здоровой пищи – затея не из дешевых. Помимо плана питания, вам также будет полезно составить план своего бюджета.
5. 5 Не забывайте о силовых тренировках. Помимо набора жира, увеличения мышечной массы также способствует увеличению веса. Начните выполнять силовые тренировки, чтобы использовать все питательные вещества по максимуму. Увеличение мышечной массы позволит вам не беспокоиться о поддержании силы и здоровья в форме в период набора жира.

Часть 2 Правильное питание

1. 1 Ешьте продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Понятно, что для набора массы тела необходимы жиры, но не все жиры одинаковы. Насыщенные и транс-жиры помогут набрать вес, но и увеличат уровень холестерина и риск развития заболеваний сердца. Убедитесь, что каждый ваш прием пищи включает в себя какой-то вид жиров.
   • Когда необходимо набрать вес, отдавайте предпочтение «хорошим» жирам. Они не только увеличат массу вашего тела, но и насытят ваш организм всеми необходимыми питательными веществами.
   • Орехи, арахисовое масло, жирная рыба (лосось и скумбрия) и авокадо имеют не только высокое содержание ненасыщенных жиров и калорий, но и важных питательных веществ. Включите эти продукты в свои приемы пищи или перекусывайте ими в течение дня.
2. 2 Ешьте продукты из цельного зерна или зерновые углеводы. Углеводы являются источником энергии для всего организма. Если вы не будете сжигать эту энергию, она начнет откладываться в виде жира, что приведет к набору веса. После жиров, главным помощников в наборе веса являются углеводы, поэтому в вашем рационе их должно быть полно.
   • Вместо так называемых «белых продуктов», отдайте предпочтение продуктам из цельного зерна. Белые продукты – это обработанная пища, из которой было удалено большинство важных питательных веществ. Продукты из цельного зерна обеспечат вас необходимыми углеводами, клетчаткой, витаминами и важными минералами.
   • Замените «белые продукты» цельнозерновым хлебом, макаронными изделиями и коричневым рисом. Если хотите набрать вес, включите углеводы во все свои приемы пищи.
3. 3 Жирные молочные продукты. Молочные продукты очень важны, так как они содержат кальций и множество витаминов. Молочные продукты могут быть изготовлены из молока пониженной жирности, но для увеличения калорийности своего рациона вам нужно отдавать предпочтение продуктам, изготовленным из цельного молока. Добавьте в свой рацион сыры и йогурты из цельного молока, а также пейте молоко с высоким процентом жирности.
   • Попробуйте готовить на сливочном масле (вместо растительного или оливкового), чтобы добавить в блюда еще немного жира.
   • Замените некоторые напитки стаканом цельного молока, чтобы увеличить количество потребляемых жиров.
   • Не забывайте, что все вышеупомянутые продукты имеют высокое содержание насыщенных жиров. Тем не менее, есть мнение, что цельные молочные продукты снижают риск возникновения заболеваний сердца.
4. 4 Будьте осторожны с мясом. Белки и жиры, которые вы получаете с мясом очень важны для набора веса. Однако вам следует быть осторожнее с красным мясом. Исследование показали, что чрезмерное употребление красного мяса может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и к нескольким разновидностям рака. Для поддержание здоровья ограничьтесь 3-5 порциями мяса в неделю. Остальное время можете есть мясо домашней птицы, в котором содержится много белков и ненасыщенных жиров.
5. 5 Насытьте пищу калорийными ингредиентами. Вы можете продолжать есть пищу, которую обычно едите, но добавьте в них несколько ингредиентов, которые бы способствовали увеличению веса. Вы можете сделать следующее:
   • Добавляйте в салаты яйца, сваренные вкрутую.
   • В сэндвичи, яйца и салаты добавьте сыра.
   • Приготовьте к мясу различные соусы и подливки.

Часть 3 Способы набора жира

1. 1 Не употребляйте рафинированный сахар. Даже если вы хотите набрать жир, не следует весь день питаться нездоровой пищей. Вы должны есть здоровую высококалорийную пищу с высоким содержанием жиров. Рафинированный сахар не содержит полезных веществ и может привести к диабету, заболеваниям сердца, кариесу, гормональному дизбалансу и к другим проблемам со здоровьем.
   • Постарайтесь есть как можно меньше сладкого. Конфеты, торты, печенье и прочие десертные продукты содержат слишком много сахара.
   • Поменьше пейте или совсем откажитесь от сладкой газированной воды. Банка газированной воды содержит больше сахара, чем обычный десерт.
   • В некоторых «здоровых» продуктах можно обнаружить высокое содержание сахара. К ним относятся консервированные фрукты и сухофрукты, йогурты с фруктами, протеиновые и энергетические батончики, фруктовые соки и некоторые хлопья. Перед покупкой всегда читайте состав продуктов, чтобы ненароком не добавлять в свой рацион сахар.
2. 2 Ешьте перед сном. Когда вы спите, ваш организм потребляет меньше калорий. Пища, которую вы съедите перед сном, скорее всего отложится в виде жира. Воспользуйтесь этим и ешьте поздно ночью или вздремните после того, как пообедаете.
3. 3 Ничего не пейте за 30 минут до еды. Жидкость способна наполнить желудок, из-за чего вы можете почувствовать, что сыты. Чтобы этого избежать, ничего не пейте за 30 минут до еды. Благодаря этому ваш желудок будет пуст, и вы сможете съесть больше пищи.
4. 4 Выполняйте правильные упражнения. Только то, что вы пытаетесь набрать вес, не означает, что вы должны отказаться от физических упражнений. Вы не должны прекращать двигаться и начинать вести сидячий образ жизни.
   • Силовые тренировки могут помешать вашему желанию набрать жир, если делать их неправильно. Такие тренировки ускоряют метаболизм, из-за чего сжигается больше калорий. Насытьте свой организм калориями после занятия спортом, чтобы компенсировать утерянные калории и продолжить набирать вес.
   • Не забывайте регулярно делать растяжки. Отсутствие активности может привести к возникновению напряжения в мышцах и потере подвижности. Не забывайте ежедневно делать растяжку ног, рук, бедер и спины, чтобы поддерживать работоспособность всех мышц.
5. 5 Пейте протеиновые коктейли. Помимо увеличения потребления пищи, вы можете увеличить массу тела, начав принимать протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли имеют несколько разновидностей и помогут вам набрать вес и мышечную массу. Употребляйте подобные товары строго по инструкции.
   • Сывороточный протеин очень популярен, и вы можете добавлять его в различные напитки. Смешайте вместе фрукты, йогурт и несколько мерных ложек протеина, чтобы приготовить коктейль.
   • В спортивных магазинах вы также можете купить несколько разновидностей протеиновых напитков и батончиков. Перекусывайте ими в течение дня, чтобы насытить свой организм хорошей дозой белка.
   • Перед покупкой подобных товаров не забывайте читать информацию о пищевой ценности продуктов. Многие из них содержат сахар, который может вам навредить. Отдайте предпочтение продуктам с малым содержанием сахара.

Предупреждения

• Не забывайте время от времени посещать врача. Набор массы довольно сильно скажется на вашем организме, посему вы должны убедиться, что эта диета не вредит вашему здоровью.

Вес человека отражается не только на привлекательности внешнего образа, но и показатель здоровья в целом. Обычно речь идет о борьбе с лишними килограммами. На самом деле существует также проблема дефицита массы тела. На первый взгляд, худой выглядит стройным и привлекательным, но это может негативно сказываться на самочувствии. Поэтому к вопросу с недостачей веса и его набором нужно подходить комплексно.

Как быстро набрать вес?

Показательным для определения дефицита в весе служит так называемый индекс массы тела, который не должен быть ниже 18,5. Если подсчеты показали сниженное значение, стоит задуматься о наборе дополнительных килограмм. По статистике такая проблема в большей степени затрагивает женский пол, но мужчины также подвержены излишней худобе.

С научной точки зрения низкий показатель гораздо опаснее высокого. Он несет очень большие угрозы для здоровья организма: снижается иммунитет, атрофируется мышечная ткань, поражаются суставы. А по некоторым данным увеличивается риск преждевременной смерти. Стоит уточнить, что речь в данном случае пойдет о худобе как отдельной проблеме быстрого обмена веществ. Если она вызвана внутренними заболеваниями (онкологией, дисфункцией щитовидки, сахарным диабетом), лечить нужно основную патологию.

Поправиться, в некоторой степени, сложнее, чем сбросить лишние килограммы, но, тем не менее, это вполне реально.

Самый быстрый способ набора без стресса для организма включает такие ключевые рекомендации:

Набор веса в домашних условиях

Многие считают, что поправиться очень легко, нужно только много есть всяких вредностей. Но это категорически не так. Растолстеть и заработать пару-тройку хронических заболеваний таким образом можно. А вот для достижения идеальных внутренних и внешних показателей нужно потрудиться.

Набрать массу тела можно вполне эффективно и дома. Нужно только знать, как правильно это сделать, и не навредить себе.

Безопасный набор веса предполагает:

• увеличение количества потребляемой еды, простыми словами – порция должна быть больше привычной примерно вдвое;
• обязательное повышение калорийности за счет молочных продуктов, сухофруктов, орехов, жирного мяса, оливкового масла, круп, картофеля, черного шоколада;
• частые приемы пищи (каждые 3 часа) приблизительно в одно и то же время, особенно важно не пропускать завтрак;
• большие миски и тарелки, служащие зрительной обманкой величины порции: чем больше тарелка, тем меньшим кажется объем еды;
• уменьшение количества овощей и фруктов, оптимально делать из них соки или муссы для пополнения витаминного запаса;
• постоянный мониторинг питания, предполагающий ежедневное ведение дневника калорийности – так определяется норма, чтобы не скатиться к ожирению;
• силовые тренировки несколько раз в неделю, но только если есть знания в этой области и нет противопоказаний.

Не стоит пускаться во все тяжкие, и с первого дня выполнять все предписания. Набирать массу нужно постепенно, прислушиваясь к реакции организма на тот или иной метод. Со временем формируется индивидуальный эффективный режим, приносящий только пользу и положительные эмоции.

Как быстро набрать 10 кг?

Поправиться на 5-10 кг за короткое время вполне возможно, но придется немного постараться. Для худощавого человека даже пару килограмм сказываются на внешнем виде, а что уж говорить о больших цифрах. Поэтому очень важно понимать, что значительную массу набрать только жиром невозможно. Вернее, возможно, но это будет уже ожирение, и придется бороться с обвисшим животом или боками.

Набор 10 кг веса предполагает комплекс жира и мышечной массы. Поэтому и рекомендации включают два основных направления – диету и спорт. Поправиться быстро на 10 кг поможет правильное питание. Речь идет о здоровой, но высококалорийной пище. Определить норму потребляемых калорий для комфортного набора килограмм нужно экспериментальным путем. Необходимо только каждый день подсчитывать калорийность потребляемой пищи и сравнивать с результатом.

Примерный вариант меню, чтобы поправиться и набрать килограммы:

• на завтрак подойдет омлет с кашей, сваренной на подсолнечном масле, и творог с медом или фруктами;
• обед должен состоять из гарнира (макароны, картофель) и мяса или рыбы, запить все можно сладким кофе со сливками;
• ужин более легкий, но сытный, например, куриная грудка с овощным салатом.
• не стоит забывать и о перекусах – сухофрукты, орехи, яйца, салаты, кисломолочные продукты.

Соблюдая диету и дробный режим питания, поправиться можно на 5 кг, но остальную часть нужно набирать в спортзале. Упражнения должны быть силовыми, а не кардио: становая тяга, отжимания, штанга, гантели, приседания.

Комплексный подход гарантирует гармоничное телосложение и отличное самочувствие.

Как быстро набрать вес девушке?

Красивая фигура для девушки очень важна. И это касается не только полных барышень, но и слишком худых. Поэтому иногда можно услышать вопрос: что делать, чтобы набрать вес? Ответ прост – нужно заняться спортом. Именно тренировкам отдается главная роль в формировании гармоничного молодого тела.

Комплекс несложных упражнений, который можно выполнять даже дома, возымеет очень хороший эффект буквально за неделю:

• для бедер и ягодиц: приседания, сведение ног в тренажере, наклоны со штангой вперед;
• для мышц рук: отжимания от пола, жим гантелями или штангой над головой и к себе.

Оптимальное количество тренировок для того, чтобы быстро поправиться и набрать несколько килограмм, по отзывам составляет 3 раза в неделю. Переусердствовать не стоит, может быть обратный эффект из-за переутомления. Благодаря спорту, правильному режиму дня, сбалансированному питанию и отдыху фигура становится идеальной.

Как набрать вес за неделю?

Набирать в весе лучше медленными темпами, не создавая стрессовой ситуации для организма. Но в некоторых случаях требуются оперативные меры, например, перед торжественным событием или киносъемками. Можно ли быстро поправиться? Ответ положительный – это вполне реально, если существенно подкорректировать образ жизни.

1. Набрать за 7 дней 5 кг можно, увеличив в 2 раза калорийность пищи. При этом большинство калорий должны быть полезными (орехи, жирное мясо, мед). Нужно и немного сладостей, но только в качестве десерта. В результате за 2 недели прибавляется до 10 кг.
2. Не стоит съедать за один раз все запасы продуктов на день. Приемы пищи должны быть частыми, без пропусков. В таком случае жир наращивается стабильно.
3. В меню обязательно должны присутствовать белки (куриное мясо, яйца) и жиры (свинина, оливковое масло).
4. Хорошо помогает в наборе массы молочная продукция с высоким процентом жирности. Если нет непереносимости лактозы, нужно пить по стакану молока несколько раз в день между приемами пищи.
5. Перекусы должны состоять из полезных продуктов (сухофрукты, орехи, фруктовые муссы), а не фастфуда.
6. Важно в процессе набора постоянно контролировать калорийность блюд и корректировать согласно ощущениям. Лучше вести специальный диетический дневник.
7. Чтобы поправится, но не растолстеть и не набрать лишнего, не нужно забывать и о физических нагрузках. Фитнес поможет превратить калории в мышцы.

Если нет веских причин, то набирать массу в авральном режиме не стоит. Потратив немного больше времени, можно получить гораздо лучший результат, который сохранится на всю жизнь.

Как быстро набрать вес мужчине?

Мужчины редко жалуются на худобу, скорее на недостатки фигуры. Поэтому и подход к набору массы у мужского пола немного отличается. Основной упор делается, в первую очередь, на питание и конкретные продукты.

Дефицит массы тела парню дает, скорее всего, быстрый обмен веществ. Все съеденное перерабатывается быстрее, чем успеет усвоиться организмом. Поэтому особое внимание стоит уделить калорийности пищи, а не ее количеству. Всегда нужно утолять голод, беря с собой небольшие перекусы из дома. Примерный набор высококалорийных и полезных продуктов уже упоминался.

Поправиться мужчине поможет проверенное народное средство – пивные дрожжи. В таблетированном виде они не сформируют пивного живота, а простимулируют аппетит. Принимать нужно по 2-6 таблеток во время еды. Обязательно в это время соблюдать баланс в питании, не есть все подряд.

Набрать в весе до 5 кг за неделю удается многим мужчинам при очень интенсивном режиме питания. Но проблема в том, что, по большей части, это будет простой жир. А нужны ведь мышцы, рельеф и сила. Не обойтись без серьезных силовых тренировок. Их можно проводить как в домашних условиях, так и в специально оборудованном зале. Самый быстрый способ нарастить мышечную массу – заниматься по индивидуальной программе с тренером. Идеальный результат наступит не сразу, но он обязательно будет.

Что есть женщине, чтобы быстро поправиться?

Диета, как уже выяснилось, играет одну из ведущих ролей в наборе веса. Особенно она актуальна для женщин, которые хотят поправиться, но одновременно боятся растолстеть. Чтобы поправить фигуру без вреда для здоровья и внешнего вида, нужно знать, что можно есть в этот период.

В наборе обязательных продуктов, чтоб быстро поправиться, должны быть:

• жирное натуральное молоко (до 3 ст.);
• сладкий чай, кофе, компот со сдобной выпечкой;
• сметана;
• масло сливочное;
• мясо (свинина, курица, говядина);
• рыба (жирные сорта);
• каши (рисовая, гречневая, овсяная);
• макаронные изделия;
• картофель;
• фрукты и овощи в виде салатов, пюре, муссов.

Главное условие быстрого результата – расход калорий должен быть ниже их потребления. Важно также понимать, что меню приблизительное и рассчитано на одноразовый эффект. Для пролонгированного результата нужен более комплексный подход, включающий спортивные занятия и контроль состояния здоровья.