Низкокалорийная диета меню 7 дней. Низкокалорийная диета меню на месяц. Рецепты блюд для меню низкокалорийной диеты
Из всех видов диет для похудения низкокалорийная - самая распространённая. Она помогает избавиться от лишней жировой ткани. Дополнением к этой диете выступают спецпроцедуры и физические упражнения. Три кита диеты - регулярность, правильное питание и сбалансированность рациона. Низкокалорийная, как и любая другая диета, имеет ряд нюансов.
Типичные особенности низкокалорийной диеты
Идеальным вариантом будет, если вашу низкокалорийную диету разработал врач-диетолог специально для вас. Однако такая роскошь не каждому человеку доступна, поэтому своё меню вы можете составить сами, зная определённые правила. Сокращение ежедневного употребления калорий - основа низкокалорийной диеты .
Сколько килограмм можно потерять
От строгости диеты зависит количество скинутых килограмм. Если вы сидите на умеренной диете, то будете терять вес постепенно, примерно по 2–3 кг в неделю. Естественно, похудение возможно только при соблюдении чётких правил.
Сидя на строгой диете, можно быстрее сбрасывать вес - до 5 кг в неделю. Однако такое резкое похудение чревато последствиями и не рекомендовано людям, чей вес лишь немного превышает норму. Прибегать к резкому похудению не рекомендует ни один медик.
Жёсткая диета может вызвать ряд заболеваний: истощение, боли в желудке, запоры, потерю эластичности кожи.
Длительность
Длительность низкокалорийной диеты бывает разной: 14, 10, 7 и 5 дней. Некоторые люди придерживаются длительной диеты - месяц и более. О птимальной и безопасной считается низкокалорийная диета на 7 дней. Повторять её можно 3–4 раза в год. Следует также помнить, что данная диета нуждается в правильном выходе, который занимает примерно столько же дней, сколько длится и сама диета.
Правила низкокалорийной диеты для похудения
Основное правило низкокалорийной диеты - потребление не более 1200–1300 кКал в день для женщин и 1300–1500 кКал для мужчин. В рационе худеющего должна присутствовать только здоровая еда. Кроме этого, существует ещё несколько правил, нарушение которых приведёт к отсутствию положительного результата.
- В низкокалорийной диете на первом месте должны быть нежирные блюда с большим содержанием белков. Метод такого похудения - это сжигание жиров, а не уменьшение мышечной массы.
- Калорийность рациона уменьшается за счёт сокращения продуктов, в которых есть простые углеводы и жиры. Допустимая норма углеводов - 100 г в день, животных жиров - 80 г.
- Максимально сократить потребление соли во время диеты.
- Алкоголь под полным запретом.
- Пищу следует принимать порциями по 150–300 г 5 раз в день.
- В день выпивать не менее 2 литров воды.
Низкокалорийная диета и вегетарианство
Вегетарианцам наверняка понравится низкокалорийная диета. Так как они не употребляют мясные продукты, то соблазна съесть кусочек сала или мяса у них не будет. Вегетарианцы могут придерживаться правил диеты для обычных людей, исключая только те продукты, которые противоречат их принципам питания (мясо и т. д.). А вот вес салатов и каш можно пропорционально добавить.
Однако вегетарианцам надо знать, что питание, лишённое животного белка, часто приводит к дефициту железа, кальция, полезных аминокислот и витаминов группы В. Поэтому им следует дополнять низкокалорийную диету комплексами витаминов и микроэлементов. Благо, их выбор в аптеках сегодня велик.
Низкокалорийная диета при беременности
Диета с сокращёнными калориями не противопоказана беременным женщинам. Сбалансированный и умеренный рацион - залог здоровья малыша и молодой мамы. Более того, низкокалорийная диета поможет избежать следующих последствий:
- переношенная беременность;
- гипертония;
- кислородная недостаточность;
- преждевременное старение плаценты.
- Завтрак: пюре из варёной картошки (100 г), салат из свежей капусты с оливковым маслом (100 г), варёное яйцо, грушевый компот.
- Второй завтрак: пюре из одного яблока и одной груши.
- Обед: нежирный суп из овощей на курином бульоне (100 г), отварное филе курицы (100 г), салат из помидоров с луком (100 г), свежевыжатый сок из любого фрукта (стакан).
- Полдник: творожно-яблочный пудинг с изюмом (100 г), хурма или персик.
- Ужин: винегрет с телятиной (100 г), 200 г отварной гречки на воде, стакан кефира.
Из жидкости можно пить несладкие чаи или компоты. Еду нужно дополнять разнообразной зеленью. Что же касается периода лактации, то здесь никаких низкокалорийных диет быть не может. Молодой маме нужно есть всё, что будет способствовать здоровому росту малыша.
Как совмещать диету и тренировки
Низкокалорийная диета будет иметь двойной эффект, если совмещать её с физическими упражнениями. Однако чрезмерная спортивная нагрузка при данной диете противопоказана. Лучше всего на время диеты заняться укреплением бёдер и мелких мышц корпуса. Например, популярная сегодня гимнастика пилатес придаёт отличный тонус мышцам, делает тело более гибким и пластичным. При этом упражнения не являются интенсивными силовыми нагрузками, которые на время диеты лучше отложить. Заниматься такой физкультурой нужно по часу, два-три раза в неделю, не более.
Классификация
Низкокалорийные диеты для желающих похудеть и вылечить ожирение условно делятся на 2 вида: медицинские и домашние.
Домашние диеты называют ещё монодиетами. Как правило, они работают по следующему принципу: один продукт «главный» и несколько дополнительных. Обычно название монодиеты говорит о её основном продукте: арбузная диета, шоколадная диета, кефирная диета и т. д. Для человеческого организма данное ограниченное питание не является типичным. Поэтому часто бывает, что человек, быстро скинувший вес, также быстро его набирает.
Лучше монодиет - медицинские диеты, построенные на подсчёте килокалорий съеденных продуктов. Это и классическая низкокалорийная диета, которая подробно рассматривается в данной статье, и диета Борменталя, не разрешающая употреблять в сутки более 1000–1200 кКал, и диета «6 каш». Последняя построена на употреблении каждый день новой каши. Процесс входа и выхода из таких программ происходит постепенно, без вреда для психики и здоровья.
Противопоказания
Если относиться к низкокалорийной диете без фанатизма, то каких-то особенно строгих противопоказаний у неё нет. Кому не подходит данная диета?
- Ослабленным людям. Причины слабости могут быть разными: операция, травма, роды, инфекционные болезни и т. д.
- Людям с психическими заболеваниями. Чувство голода может вызывать стресс.
- Онкобольным.
- Больным с любыми острыми и хроническими заболеваниями.
- Людям, имеющим язву желудка или прямой кишки.
- Гипертоникам.
- «Сердечникам».
- Детям (до 16 лет).
Побочные эффекты
- Чувство голода. Объясняется маленькими порциями еды, которая ещё и лёгкая.
- Слабое и вялое состояние, головокружение. Нехватка калорий может отрицательно сказываться на самочувствии и даже на настроении.
- Обострение хронических болезней, особенно в ЖКТ. Врачи не рекомендуют людям с хроническими заболеваниями садиться на данную диету.
- Возникновение депрессии и, как следствие, стрессов. Сказываются ограничения в рационе, к которым человек не привык.
- Ухудшение памяти. Происходит из-за недостаточного поступления в организм углеводов и малой выработки энергии.
Разрешённые продукты
В низкокалорийной диете представлен достаточно обширный список продуктов, при условии их правильного приготовления.
Таблица: продукты на 7 дней и их калорийность
Продукт | кКал/100 г |
авокадо | 282 |
апельсин | 36 |
болгарский перец | 27 |
варёное яйцо | 160 |
грейпфрут | 29 |
гречневая каша на воде | 110 |
зелёное яблоко | 46 |
зелёный горошек консервированный | 55 |
зелёный лук | 22 |
зелёный чай | 0 |
йогурт 1,5% | 60 |
йогурт 2% | 65 |
капуста белокочанная | 27 |
капуста квашеная | 19 |
капуста пекинская | 16 |
картофель варёный | 82 |
кефир 0% | 29 |
куриное филе отварное | 135 |
лимон | 31 |
листья салата | 15 |
минтай запечённый | 92 |
морковь | 33 |
нежирная говядина отварная | 175 |
овсяная каша на воде | 88 |
оливковое масло | 898 |
перловая каша на воде | 109 |
персик | 44 |
петрушка | 45 |
пшённая каша на воде | 90 |
редис | 20 |
репчатый лук | 40 |
ржаной хлеб | 165 |
сайда на пару | 81 |
свежие огурцы | 10 |
свежие помидоры | 20 |
свёкла варёная | 49 |
сельдерей | 12 |
творог 1% | 79 |
телятина отварная | 131 |
томатный сок | 21 |
треска запечённая | 90 |
укроп | 38 |
чёрный чай | 0 |
чечевица отварная | 111 |
шпинат | 21 |
яблоки сушёные | 231 |
Фотогалерея: продукты на неделю
Авокадо Апельсин Перец болгарский Яйцо варёное Грейфрут Гречневая каша на воде Зелёное яблоко Зелёный горошек Зелёный лук Зелёный чай Капуста белокачанная Капуста квашеная Капуста пекинская Картофель отварной Куриное филе отварное Лимон Листья салата Минтай Морковь Говядина отварная Овсяная каша на воде Оливковое масло Перловая каша на воде Персик Петрушка Пшённая каша на воде Редис Лук репчатый Хлеб ржаной Сайда Огурцы свежие Помидоры свежие Свёкла Сельдерей Творог нежирный Томатный сок Треска запечённая Укроп Чёрный чай Каша из чечевицы Шпинат Сушёные яблоки
Таблица: пример меню на неделю
Рецепты
Есть много вкусных блюд с низкой калорийностью. Немного пофантазировав, вы сможете и сами придумать что-нибудь вкусненькое из разрешённых продуктов.
Винегрет без картошки
Калорийность блюда - 345 кКал.
Ингредиенты:
- квашеная капуста - 150 г;
- свёкла - 2 крупные;
- морковь - 2 средние;
- зелёный горошек консервированный - 2 л. ст.;
- оливковое масло - 1 л. ст.;
- соль - щепотка;
- лимонный сок - 1 л. ч.
Отварить морковь и свёклу, остудить, почистить, мелко порезать или натереть на крупной тёрке. Промытую квашеную капусту смешать с овощами и зелёным горошком. Посолить, сбрызнуть оливковым маслом, перемешать.
Салат «Весна»
Калорийность блюда составляет 294 кКал.
Ингредиенты:
- натуральный 2% йогурт - 100 г;
- петрушка - 50 г;
- укроп - 50 г;
- огурцы свежие - 3 средних;
- редис - 150 г;
- капуста пекинская - 0,5 кг;
- помидоры свежие - 2 средних;
- соль - щепотка.
Огурцы, редис, капусту и помидоры порезать, перемешать с порубленной зеленью. Посолить, заправить йогуртом и перемешать.
Куриный салат «Лёгкий»
Калорийность блюда составляет 910 кКал.
Ингредиенты:
- болгарский перец - 1 большой;
- шпинат - 200 г;
- помидор - 1 средний;
- куриное филе - 120 г;
- авокадо - 1 шт.;
- соль - щепотка.
Нарезанный перец и шпинат отварить в подсоленной воде 2 минуты, остудить. Куриное филе отварить, порезать, смешать с отваренными перцем и шпинатом. Авокадо измельчить в блендере до однородного пюре, заправить им салат, перемешать.
Правильный выход из диеты
Выход из низкокалорийной диеты так же важен, как и сама диета. Если сразу после ограничений резко добавить в рацион калории, то «радостный» организм начнёт сразу же их жадно «глотать». Как следствие - быстрый рост массы тела. Поэтому выход из диеты предусматривает постепенное увеличение калорийности питания до 2000–2500 кКал в сутки.
В течение двух недель нужно питаться, добавляя 200 кКал в день. Если килограммы не начнут возвращаться, можно добавить ещё 200 калорий. Но если вы заметили, что вес начинает расти, придётся ещё подождать недельку-две. Сколько придётся делать таких недельных проб, никто точно вам не скажет. Организм каждого человека работает по-своему. Главное здесь - не спешить, тогда вес стабилизируется.
Как разогнать метаболизм
- Принимать пищу следует каждые 3 часа 5–6 раз в день небольшими порциями.
- Самая большая порция должна приходиться на завтрак.
- Следите за чувством голода. Калораж для мужчин - до 2500 кКал в сутки, для женщин - до 2000 кКал.
- Продукты нужно покупать натуральные, необработанные никакой «химией». Добавлять запрещённые при низкокалорийной диете продукты следует по чуть-чуть.
- Разогнать метаболизм помогут увеличенные кардиотренировки. Лёгкая и быстрая ходьба по 40 минут в день прекрасно стимулирует метаболизм.
- Восполнить силу тканей мышц и ускорить метаболизм помогут интенсивные силовые тренировки, которые являются обязательным условием правильной работы организма. Не берите сразу резкий старт, повышайте нагрузки постепенно.
Что говорят врачи
Некоторые ресурсы в Сети сегодня рекомендуют низкокалорийную диету, в которой суточная норма потребляемых калорий снижена до 800. Однако диетологи категорически не рекомендуют такое голодание, потому что оно запускает процесс торможения обмена веществ. В начале такой жёсткой диеты человек быстро скидывает килограммы, но уже в первые же дни выхода из диеты вес стремительно начинает возвращаться назад. Это происходит потому, что «испуганный» организм начинает с двойной силой запасать жиры, готовясь к следующему голодному периоду.
А также врачи предупреждают, что неполноценное питание приводит к дефициту ряда полезных элементов в организме. Категорически не отрицая низкокалорийную диету, медики советуют всё же не сидеть на ней долго и следить за тем, чтобы в рационе было достаточно витаминов и минералов. Оптимальным сроком такой диеты диетологи считают 7 дней. Также они делают акцент на обязательном плавном выходе из диеты.
Видео: низкокалорийные диеты и физические нагрузки при снижении веса
Для многих людей слово «диета» - это синоним голода, ограничений и изнурительных тренировок. Соблюдать диету не хочется, мы рассчитываем худеть, кушая свои любимые блюда в любое время. Сбросить вес комфортно не всегда возможно, и диета для похудения по калориям – прямое этому доказательство.
Рассчет калорийности продуктов
Хорошая фигура это результат упорного труда. Неправильный образ жизни, вредные привычки и еще множество других факторов приводят к появлению лишнего веса. Избавиться от него не так-то просто. Одним из самых эффективных методов является низкокалорийная диета. Она позволяет добиться превосходных результатов за короткий промежуток времени.
Данный способ имеет преимущества и противопоказания. Для того чтобы эффективно использовать такую программу необходимо знать все ее основные принципы.
Суть низкокалорийных диет
Свое возникновение понятие «диета» берет еще с начала девятнадцатого века: в 30-е годы американец по имени Сильвестр Грэхем представил массам свои суждения по поводу появления лишнего веса из-за переедания. Этот человек был проповедником, он предложил паству, которая должна была очищать людей от грехов и в ходе которой, уходил лишний жир. Это и послужило возникновению современных методик для похудения.
Низкокалорийная диета для похудения это быстрый и эффективный способ справиться с лишним весом, сделать фигуру более подтянутой за короткий промежуток времени. Ее принцип основан на снижении употребления высококалорийных продуктов, а также регулировании общего рациона. За счет того, что в организм поступает меньшее от необходимого количество калорий, он начинает тратить резервный источник энергии в виде жира.
Основными правилами низкокалорийной диеты для похудения являются:
- Отказ от легких углеводов (рафинада, кондитерских изделий, сладких и газированных напитков и прочих).
- Снижение употребления уровня жиров и сложных углеводов.
- Обильное питье (на 10 кг веса необходимо употреблять не менее 300 г воды в сутки).
- Полный отказ от алкогольных напитков.
- Узнать необходимое количество калорий необходимое к употреблению можно исходя из первоначального веса, возраста и образа жизни. В среднем рекомендованное количество 1500 ккал. Для быстрого похудения необходимо потреблять не более ¾ от необходимого рациона.
- Частые приемы еды маленькими порциями.
Чтобы диета не принесла непоправимый вред здоровью, корректировку питания необходимо начинать постепенно, наращивая дефицит энергоценности в течение нескольких недель.
Выходить из диеты необходимо тоже постепенно. На первой неделе необходимо добавить до 10% от потребляемого количества, если вес не увеличился, то в последующую неделю добавляется еще 5%. Далее необходимо строго следить за суточным потреблением простых углеводов и жиров.
Полезный совет! Для улучшения метаболических процессов утром натощак необходимо выпивать стакан чистой воды. Это нормализует деятельность пищеварительного тракта и ускоряет процесс сжигания жира.
Отличительной чертой результата полученного с помощью низкокалорийной диеты становится стройность. При правильном прекращении курса лишний вес снова не возвращается.
Низкокалорийная диета: преимущества и противопоказания
Данный вид похудения очень популярен за счет своей эффективности. Уже за неделю на низкокалорийной диете можно получит минус 5 кг. Среди преимуществ можно выделить:
- разнообразное меню
- хороший результат
- доступность
Среди отрицательных сторон можно выделить резкий набор веса при неправильном выходе из диеты. Поэтому не рекомендовано при низкокалорийной диете, опускать рубеж потребляемых калорий ниже 1200 ккал.
Такая диета противопоказана:
- При хронических заболеваниях кроме тех, где такой подход является средством лечения. Например, низкокалорийная диета применяется при диабете 2 степени.
- В детском и подростковом возрасте.
- С минимальным превышением нормы индекса массы тела.
Соблюдение правил этой диеты позволит быстро избавиться от лишнего веса без вреда здоровью. Как показывают многочисленные отзывы, низкокалорийная диета это одно из самых эффективных средств поудения.
Как рассчитать необходимое количество калорий?
На сегодня существует огромное количество онлайн калькуляторов и мобильных приложений, которые помогают рассчитать среднесуточное количество калорий, которые необходимо употреблять для похудения.
Но сделать такой расчет можно и самостоятельно, используя простую формулу:
(вес*9,9)+(рост*6,25)-(возраст*4,95)
- К полученному результату мужчинам необходимо прибавит число 5, а женщинам вычесть 161.
- Получится среднесуточное количество калорий необходимое для поддержания основного обмена веществ. Отняв из этой суммы 25%, вы получите число калорий, при котором начнется интенсивное сжигание жира.
- Не стоит забывать и о физической активности, именно этот показатель вносит большие коррективы, так как способствует сжиганию жира. В среднем основная затрата при умеренной физической активности составляет 1 ккал на один килограмм веса.
На сегодня существует огромное число методик, которые позволяют найти показатель минимального количества калорий необходимого к употреблению, но, как правило, все они будут давать приблизительно одинаковый результат.
Рацион и рецепты при низкокалорийной диете
Чтобы максимально эффективно вести учет потребляемых калорий необходимо завести специальный дневник, в котором будет необходимо записывать весь потребляемый рацион. Такой подход позволит контролировать употребление «вредных» продуктов и позволит уже на первых порах выработать правильные привычки. Средняя порция на один прием должна составлять около 200 г, если нет возможности воспользоваться весами, шпаргалкой станет рука.
Не стоит забывать, что эффективная низкокалорийная диета может быть только при полноценном содержании белков в меню. Иначе похудение будет происходить за счет уменьшения мышечной массы, и как следствие плохое самочувствие.
- Необходимо употреблять хлеб из муки грубого помола не более 0,15 кг в день.
- Первые блюда должны содержать низкое количество картофеля и круп. Несколько раз в неделю можно есть супы на мясном бульоне из диетических сортов мяса, размер порции должен составлять не более 0,3 кг.
- Рыба и мясо в отварном или печеном виде до 0,2 кг в день.
- Обезжиренные молочные продукты до 0,2 кг. Существует отдельная молочная низкокалорийная диета, она относится к монодиетам и имеет ряд противопоказаний.
- Яйца до двух штук в день в отварном виде.
- В виде заправки для салатов или закусок можно использовать растительное масло.
Также должно быть снижено употребление сахарозаменителя, а так же промышленных напитков и соусов.
Меню низкокалорийной диеты на 7 дней
Низкокалорийная диета на неделю позволит улучшить контур тела и даст возможность подготовиться к летнему сезону.
1 день
- Утро – творог 0,1 кг + тушеные овощи (морковь, свекла) 0,2 кг+ хлеб 0,05 кг + травяной чай
- Перекус — яблоко
- Обед – постный борщ 0,2 кг + отварное мясо 0,1 кг +0,05 кг отварная фасоль + хлеб 0,05 кг + несладкий компот из сухофруктов
- Перекус – йогурт 0,15 кг
- Ужин – запеченная фольге рыба 0,15 кг + салат из свежих овощей 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай
2 день
- Утро – винегрет 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + кофе с молоком без сахара
- Перекус — творог 0,1 кг
- Обед – постный рассольник 0,2 кг + рыба 0,1 кг +0,1 тушеного горошка или спаржи + хлеб 0,05 кг + зеленый чай
- Перекус – орехи
- Ужин – мясо 0,2 кг + тушеные овощи 0,1 кг + хлеб 0,05 кг + травяной чай
3 день
- Утро – тушеная капуста 0,2 кг+ тост 0,05 кг + отвар шиповника
- Перекус — сухофрукты
- Обед – бульон 0,2 кг + овощное рагу с мясом 0,15 + хлеб 0,05 кг + чай
- Перекус – овощной смузи
- Ужин – рыбная котлета на пару 0,1 кг + свежие овощи 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + успокаивающий чай
4 день
- Утро – печеный картофель 0,1 кг + квашенная капуста 0,1 кг+ хлеб 0,05 кг + фруктовый настой
- Перекус — творог заправленный йогуртом
- Обед – овощной суп 0,2 кг + отварное мясо 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай
- Перекус – фрукты
- Ужин – рыба на пару 0,15 кг + салат из свежих овощей 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай
5 день
Разгрузочный. В течение дня пить кефир, перекусы фруктами.
6 день
- Утро – творог 0,2 кг + травяной чай
- Перекус — смузи
- Обед – борщ 0,150 кг + печеные овощи + хлеб 0,05 кг + несладкий компот из сухофруктов
- Перекус – йогурт 0,15 кг
- Ужин – рыба 0,15 кг + салат из свежих овощей 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + чай
7 день
- Утро – овощное рагу 0,2 кг+ хлеб 0,05 кг + отвар из сухофруктов
- Перекус — кефир
- Обед – суп 0,2 кг + печеная рыба 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + несладкий компот
- Перекус – фруктовый салат кг
- Ужин – отварная грудка 0,15 кг + свежие овощи 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай
Важно! Не стоит забывать про регулярный прием чистой воды.
Меню низкокалорийной диеты на 10 дней и на месяц кардинально не будет отличаться от предложенного варианта. Его можно разнообразить такими рецептами:
- Салат «Оригинальный». Капуста брокколи отварная 100 г + яйцо отварное + помидор 50 г + масло оливковое + специи по вкусу.
- Омлет с овощами. Яичные белки смешать с молоко посолить и взбить, помидор и болгарский перец нарезать соломкой и выложить на горячую сковороду, слегка обжарив залить яичной смесью.
- Фаршированные печеные яблоки. Подготовить яблоки, вынув сердцевину, в полученную нишу положить предварительно перекрученные на мясорубке сухофрукты с орехами, поставит выпекать на 20 минут.
Благодаря низкокалорийной диете можно похудеть более чем на 10 кг за довольно короткий срок. Диетологи не рекомендуют такой подход. Вес должен уходить равномерно, не превышая отметки более 4-5 кг в месяц. Иначе можно нанести непоправимый вред своему здоровью.
Видео: Самые популярные низкокалорийные продукты для диеты, которые помогут похудеть без вреда для здоровья
Низкокалорийная диета – это смелый эксперимент для похудения, это «пост» на неделю. Довольно низкая калорийность предполагает, что жир быстро исчезнет. Насколько низкокалорийная диета хорошая для похудения? Нам предстоит это выяснить вместе!
Привет, друзья! Калории – главный враг народа, источник зла, широких боков и жирных ляшек. Каждая порция вкусной картошечки и сладкого наносит очередной удар по нашим телам. Как с этим бороться? Низкокалорийная диета – это суровое питание для бывшего обжоры, но именно она, по мнению диетологов, позволит сохранить тебя вечно молодым и цветущим. Сегодня мы поговорим про самые популярные способы похудения.
Низкокалорийная диета для похудения– стандартная
Пришло время сокращений! Конечно, стремглав броситься выполнять все предписания армии диетологов – это вредно для здоровья. Для начала изучаем предложенные правила:
- Количество потребляемых калорий нужно уменьшить до 1200 Ккал с доступными продуктами. В помощь идут , чтобы не превышать необходимый лимит. Тебя будет преследовать голод, но ты не обращай внимания – это естественная реакция на сокращение питательных веществ.
- Готовить надо полезно. Слово «полезно» означает не добавлять вообще никакой соли. В идеале это хороший кусок курицы без специй, хорошо проваренный в воде. В каши тоже ничего не добавляется, кроме капельки надежды и крупы. Возникает справедливый вопрос: а как есть то? Привыкай, ведь, по мнению диетологов, еда не всегда должна быть вкусной, а главное – результат.
- Ты не должен тренироваться. Опытные люди с форумов все в один голос говорят: не нужно ничего делать! Ведь даже в офисном кресле, стоя в очереди, ты худеешь, и все благодаря новой диете. Поэтому выдыхай, физические упражнения не грозят тебе еще месяц. Более того, у тебя вряд ли хватит энергии.
Меню на месяц
Меню на каждый день не блещет разнообразностью, зато все блюда легко готовить, это не занимает много времени. Никакой креативности с твоей стороны быть не должно, просто следуй диетическому уставу:
- Утром скушай две чайные ложки меда вместе с творогом. На обед будет достаточно отварить одно яйцо и салат из свеклы. Под вечер тебе положена небольшая куриная грудка со свежими овощами.
- На завтрак выпей стакан кефира и закуси яблочком. В обед порадуй себя одной запеченной картофелиной вместе с капустным салатом, заправленным лимонным соком. 100 г говядины и огурец – это весь ужин.
- Кусочек сыра и творог с ягодами после сна. Одна рыбная котлетка и салат из свежих овощей. Пару любимых фруктов на ужин.
- Пришло время разгрузочного дня! Говорим нет твердой пищи, употребляем только жидкости. Ты можешь пить чай, компоты, соки, кефир или молоко на выбор в любом количестве в течение дня.
- Продолжаем предыдущий день и добавляем 2 кг спелых яблок. Это количество разделить на весь день, скушать надо обязательно любыми усилиями. Запиваем чистой водичкой, чистим желудок.
- Утром в субботу тебя ждет 50 г творога, одно яйцо и чай без сахара. Днем приготовь суп на овощном бульоне. На ужин приготовь любую постную рыбу с лимонным соком и отвари одну картофелину.
- Зеленый чай, хлебец, немного сыра – это завтрак. В обед готовим рыбный салат с картошкой и отварной треской. На ужин просто приготовить гречку без специй и масла.
Низкокалорийная диета – пять укусов
Этот способ применяют известные зарубежные звезды, чтобы привести свое тело в нужную форму. Все просто: ты можешь кушать абсолютно любую пищу, только делать всего пять укусов за прием. Диетологи утверждают, что именно таким образом ты научишься правильно выбирать полезную пищу.
И правда, за это время ты соскучишься по полноценному обеду или ужину, однако ты мужественно должен выдержать это испытание длиной в неделю. Главное не сорваться на вредную пищу, не обращать внимания на головокружение и слабость. Звездам эстрады помогает, и тебе тоже поможет!
Второй вариант этой диеты еще более строгий, и как раз подходит для любителей низкокалорийной диеты. Количество еды, которое мы можем употребить за один прием – пять ложек! И если в первом случае у тебя есть возможность постараться и откусить больше, то с чайной ложкой такой вариант не пройдет.
Конечно, ты получишь свои минус 10 кг за 7 дней. Цена вопроса – бесконечная раздражительность, готовность съесть соседа, голодные сны. Для диабетиков 2 типа противопоказано.
Низкокалорийная диета – белковая диета
Как село поможет похудеть? Свежее молоко, творог и кефир – это основа очередного диетического режима. Эксперты не рекомендуют увлекаться таким похудением тем, кого мучает непереносимость лактозы, запивать основные продуты водой по известным причинам. Опытные люди предлагают такое меню на неделю:
- Завтрак. 50 г обезжиренного творога или два стакана кефира.
- Обед. Заливаем свежие овощи кефиром или пьем стакан йогурта. Вместо этого еще можно скушать творога 50 г.
- Ужин. Стакан теплого молока перед сном.
Если сильно мучит голод, то лучше перетерпеть. В противном случае, не видать тебе обещанных минус 5 кг. Диета «село» часто назначается спортсменам.
Низкокалорийная диета – строгая
Насколько можно похудеть за 14 дней? Десть килограмм – это не предел, так отзываются диетологи об этом способе. Вот несколько правил, которые нам предлагают опытные люди:
- В рационе не должно быть твердой пищи. Основные приемы будут состоять только из жидкостей.
- Предварительно нужно пройти подготовку. Медленно, но уверенно в течение недели убирай все продукты из рациона, заменяй их супами или напитками. Лучше больше выпить, чем съесть – это девиз данной диеты.
- Выход из диеты должен быть плавным. Увы, но после 14 дней жидкого рациона у тебя не выйдет наброситься на привычную пищу. Конечно, не стоит недооценивать твои силы, однако это вызовет обширные боли в желудке, который отвык за это время от нормальной еды.
Меню нам предлагают очень простое, даже запоминать не надо и мучатся с рецептами. В день ты должен выпить:
- овсяный отвар (прокипятить хлопья, процедить и пить жидкость);
- кефир и молоко;
- компот из сухофруктов;
- сок из овощей;
- бульон мясной без соли;
- зеленый чай;
- 8 стаканов воды.
Противопоказания
Красивое тело хочется всем, а вот о здоровье думают немногие. Посети своего врача, расскажи ему про свои планы, услышь много приятных слов и тогда уже принимай решение, садиться ли на такую диету. Противопоказания бывают следующие:
- если ты худой подросток до 18 лет;
- беременные и кормящие женщины;
- при сахарном диабете и повышенном артериальном давлении.
Низкокалорийная диета для веганов
Перед нами диетологи ставят четкую задачу: жир удалить и природу сохранить. На протяжении недели мы не должны обижать чувства зверушек, отбирать у куриц яйца, а у ежиков молоко. Просвещенные эксперты советуют отказаться от:
- Любого мяса, иначе животное будет преследовать тебя по ночам вместе с голодом;
- Молочных продуктов, которые отжали у коровы;
- Куринных яиц;
- Любых продуктов и блюд животного происхождения.
Потому даже кусочек хлебушка строго запрещен подобной диетой. Обидеть природу, не быть тебе худым. По поводу меню все еще проще:
- ешь любые фрукты и овощи;
- грибы и крупы;
- корешки и травки;
- злаковые и бобовые;
- соевые продукты.
Приготовься выложить приличную сумму за такое удовольствие. Специальные продукты, которые изготовляют для таких потребностей стоят больших денег.
Итог
Что на самом деле можно обрести, последовав путем просвещенных экспертов на разных Ru сайтах? После недели такого режима тебе достаточно просто взглянуть на свое отражение в зеркале:
- В твоих уставших глазах четко читается слово «голод». Подобный рацион истощил твои запасы, тебя мучает слабость, тошнота, головокружение.
- Ты начинаешь кидаться на людей. Скудный рацион бьет по психическому состоянию. За кусочек бутерброда ты готов броситься на сотрудника на работе.
- Взгляни на свою голову и руки. Кожа теряет эластичность, теряет свою упругость. Недостаток питательных веществ отражается на состоянии волос и ногтей.
- Темные круги под глазами говорят, что ты плохо спишь. Побочный эффект таких голодовок – это бессонница.
Помимо всего твой значительно пострадал, появилась Для такое питание запрещено. Мужчинам оно вообще грозит Как худеть правильно?
Перестань издеваться над своим телом! Мой «Курс Активного Похудения» раскроет тебе глаза, как можно худеть и вкусно кушать. Гармоничное похудение без вреда для здоровья, вот что сделает тебя счастливым. Не обещаю, что избавит от всех проблем, но от лишнего веса без экспериментов – запросто. Качай, смотри и учись, как радоваться своему новому, красивому телу.
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.
Суть диеты
Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.
Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.
«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс
Принципы
Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:
- Разнообразие рациона
- Преобладание
- Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
- Ограничение простых углеводов
- Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
- Сокращение потребления соли
- Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
- Дробное питание 5-6 раз в день
Расчет калорий
Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.
По формулам
Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:
Вариант № 1
(1,8 рост, см) + 655 + (9,6 вес, кг) – (4,7 возраст, лет)
Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.
Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:
- Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
- Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
- Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
- Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
- Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9
Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.
Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.
Вариант № 2
30 (рост, см – 105)
Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.
По среднему
Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.
Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.
Что можно, а что нет
Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.
В идеале рацион питания должен включать:
- Гречневая и перловая каша
- Нежирное мясо, птицу и рыбу
- Котлеты, тефтели на пару
- Яичный белок
- Грибы
- Супы овощные на легком бульоне
- Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
- Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
- Фрукты с низким содержанием калорий ( , апельсины и т. д.)
- Несладкий чай, кофе, фреш
- Кисломолочные продукты ( , йогурт, сыры)
Нежелательные продукты
При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:
- Консервация и солености
- Копчености
- Колбасные изделия
- Жирное мясо, птица и рыба
- Картофель в любом виде
- Яичный желток
- Орехи
- Макаронные изделия
- Сдоба
- Белый хлеб
- Маргарин, масло
- Какао
- Высококалорийные фрукты и сухофрукты
- Сладости (кроме зефира и мармелада)
- Соусы
Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.
Калорийность отдельных продуктов
Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.
Калорийность указана для продукта в сыром виде.
Калорийность блюд
Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.
Таблица калорий готовых блюд:
На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.
Правила составления меню
Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.
Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:
- 25% – завтрак
- 10% – второй завтрак
- 35% – обед
- 10% – полдник
- 20% – ужин
В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:
- На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
- На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
- На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
- На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
- На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай
Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.
Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.
Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:
- Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
- Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
- Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
- В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
- Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
- Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
- В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.
Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.
Противопоказания
Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.
Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.