Делаем мышцы живота сильными и красивыми. Вопросы питания и здоровья. Мышцы кора: зачем их нужно укреплять. Проблемы с позвоночником

Во время занятий фитнесом мы привыкли слышать фразы: "Втяните живот", "Напрягите пресс" и т.п. Поскольку тема напрягания живота в процессе тренировок действительно важна, этому стоило посвятить отдельную статью. Мы остановимся на нескольких важных моментах подробно, а также предложим несколько домашних видео тренировок, которые помогут развить и укрепить корсетные мышцы (когда говорят "Напрягите пресс", имеются в виду все корсетные мышцы).

Что же такое корсетные мышцы?

Корсетные мышцы включают в себя не только пресловутый пресс - это все мышцы, стабилизирующие позвоночник, которые тянутся от лопаток, вдоль позвоночника и спины и также включают четыре мышцы пресса (поперечная, прямая, косая и внутренняя косая мышцы живота) и большую часть мышц бедра.

Как правильно напрягать, задействовать корсетные мышцы?

Все зависит от упражнения, которое вы в конкретный момент выполняет, но в целом есть несколько способов напрячь мышцы живота стоя:

1. Задействуйте пресс, стараясь как бы втянуть пупок внутрь, ближе к позвоночнику. Только помните о дыхании: при втягивании мышц дыхание должно оставаться свободным. Также не следует "всасывать" внутрь весь живот. Сконцентрируйтесь на сокращении абдоминальных мышц.

2. Оттяните лопатки вниз и назад от ушей. Это помогает правильно напрячь живот плюс задействует корсетные мышцы спины.

3. Старайтесь потянуться вверх от таза, чтобы задействовать мышцы тазового дна и помочь мышцам живота сократиться еще глубже. Мышцы тазового дна не относятся напрямую к корсетным мышцам, но очень помогает лучше напрячь живот. К тому же это развивает силу мышц тазового дна, что особенно важно для женщин.

Если вы уже знакомы с упражнениями для развития мышц тазового дна (т.н. упражнения Кегеля), то наверняка слышали совет о том, что при выполнении этой техники советуют расслабить живот (особенно при лечении недержания мочи). Однако новое исследование (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12054180) может опровергнуть это: совет расслаблять мышцы живота во время выполнения упражнений для тазового дна некорректен - результат может быть совершенно противоположным, т.е. все-таки лучше напрягать живот.

4. Проведите такой тест: встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Представьте, что вы стоит на нестабильной поверхности (например, на борту плывущего корабля или в электричке). Быстро перенесите вес тела сначала на одну ногу, затем на другую, при этом задействуя пресс, как описано в советах выше. Чтобы лучше почувствовать работу корсетных мышц, во время движения положите руки на талию. Вы поймете, насколько важны корсетные мышцы для сохранения равновесия.

Почему так важно иметь сильные корсетные мышцы (пресс)?

Корсетные мышцы - это опора всего тела. Они помогают прямо стоять, плавно двигаться, безопасно поднимать большой вес. Стабилизируя позвоночник, корсетные мышцы помогают нам делать все повседневные дела (например, поднимать ребенка на руки), держать равновесие и координировать свои движения (например, прыжок в автобус в последнюю секунду).

Поскольку наша статья о фитнесе, то надо сказать, что и в тренировках эти важные мышцы играют одну из важнейших ролей. Они позволяют эффективнее и безопаснее выполнять упражнения, способствуют быстрому улучшению уровня физической подготовки и лучшим результатам от тренировок. Согласно одному исследованию (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077735), 6 недель работы над корсетными мышцами помогли улучшить результаты профессиональных бегунов.

Лучшие способы укрепить пресс и все корсетные мышцы

Тренировки, составленные специально для корсетных мышц или пресса, помогут научиться задействовать эти мышцы и укрепить их. Но не стоит забывать, что крепкий "корсет" можно сделать просто с помощью напряжения мышц во время всех остальных тренировок.

Старайтесь заниматься самыми разными видами тренировок в течение всей недели, которые включают упражнения, вовлекающие в работу стабилизирующие мышцы спины, ведь для того они и существуют - чтобы поддерживать спину.

Тренировки от фитнес-эксперта Джессики Смит , направленные на укрепление пресса и корсетных мышц:

Концентрация на "корсете", 15 минут

Пилатес для пресса стоя, 12 минут

Тренировка мышц живота. Как укрепить мышцы живота? Упражнения.

Эта статья написана для тех, кто хочет укрепить мышцы живота, но не знает, с чего лучше начать.

Упражнения для мышц живота. Начните с небольшой разминочки. Пробегите дистанцию на тридцать минут. Альтернатива – велотренажер, велосипед или танцы (любые). «Удерживайте» пульс, равный ста пятидесяти ударам в минуту.

Вообще, общее количество минут, затраченное на укрепление мышц в области живота, должно составлять сорок минут. Разминка, в данном случае – не в счет.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота старайтесь выполнять до того момента, пока не почувствуете очень сильную усталость. Не пугайтесь, если мышцы, после тренировок или во время нее, начнут интенсивно дрожать. Это – вполне нормальное явление. Мышечное дрожание пройдет. Если, после упражнений, ваши мышцы будут болеть, нужно принять горячую ванну с солью (морской) либо посетить сауну.

Как укрепить мышцы живота? – Упражнения.

Тренировка мышц живота. Вот упражнения, которые очень помогут вам укрепить мышцы живота:

1. Ложитесь на спину. Начинайте «кружить» ногами в одном направлении (ноги, при этом, должны быть подняты вверх).
2. Лежа на спине, поднимите таз и ноги. Ваша цель: касание пола (носочками) за головой.
3. Сядьте, удобнее, на стульчик. Возьмите любой мячик. Руки держите поднятыми, а ноги закрепите. Теперь нужно наклониться, немного, назад и коснуться пола мячиком. Теперь – сядьте.
4. Поднимите ваши ножки (в прямом положении). Садитесь, медленно опуская их. Это упражнение будет намного эффективнее, если выполнять его с какими-либо вспомогательными предметами. Это могут быть гантельки или мячи (надувные).
5. Согните ноги (в положении лежа). Сядьте (медленно). Затем – вернитесь в ваше исходное положение.
6. Это упражнение выполняется с помощью какого-то человека. Ложитесь на спину и очень высоко поднимите левую и правую ноги. Пусть человек, который вызвался «пассивно» участвовать в этом упражнении, толкает ваши ноги, а вы, сопротивляясь, старайтесь удерживать их в поднятом положении.
7. Наклоните скамеечку. Ложитесь на нее (головой вверх). Нужно поднимать ножки, настолько высоко, насколько это возможно. Ноги должны оставаться абсолютно прямыми.

Очень важно тренировать прямую мышцу живота :

1. Поднимите туловище (таз должен находиться в статичном состоянии). Это упражнение делается в положении лежа.
2. Ложитесь на спину и поднимите таз и ноги (при фиксированной грудной клетке).

Очень важно укрепить косые мышцы живота:

1. Встаньте к стеночке. Спинку держите ровно. Прижмитесь спиной к стене (очень плотно). Локтями так же упритесь в стену. Начинайте движения (поочередные) ногами, поднимая их до уровня пояса.
2. Ложитесь на спину. Руки положите на живот (можете их расслабить). Начинайте, медленно, подниматься, оставляя руки, прижатыми к животу. Дышите медленно и размеренно.
3. Сядьте на стул. Придвиньте еще один стул, поставьте его рядом и положите на него ножки. Ноги нужно вытянуть вперед (максимально). Сначала расслабьтесь, потом – напрягите мышцы и разведите ноги в стороны. Повторите так пятьдесят раз.
4. Упражнение на перекладине. Взявшись за перекладину, повисните на ней, вытянув руки. Держите ноги прямо. Поднимите их высоко и опустите, но таким образом, чтобы не коснуться ими пола. Во время этого упражнения старайтесь не раскачиваться.
5. Станьте на колени в позу «пантеры». Сделайте упор на руки. Выпрямите ноги и ложитесь на пол так, будто собираетесь сделать упражнение – отжимание. Теперь, по очереди, разводите в сторону ноги.
6. На вытянутых руках, согнув ноги в коленях, поднимайте ноги все выше и выше. Упражнение, разумеется, нужно делать на перекладине.
7. Сделайте «мостик». Удержите такое положение тридцать секунд, встаньте на ноги. Начните поднимать их (в прямом положении) так высоко, будто хотите ими коснуться потолка.
8. Очень помогает мышцам живота и упражнение «легкие приседания». Легкие – то есть, без очень сильных нагрузок («женский» вариант).
9. Ложитесь на спину. Принцип упражнения следующий: поднимая одну ногу, нужно, одновременно, опускать другую.
10. Сделайте «березку», поднимая таз и ножки на лопатках. После, не опуская таз, прикоснитесь носочками к полу (за головой). Снова выпрямитесь и медленно – медленно опустите туловище.

По правде говоря , одних упражнений, для укрепления мышц, не вполне достаточно.

Бегайте . Пусть даже и времени не всегда на это будет хватать, но старайтесь бегать, как только появиться возможность. Если тяжело просыпаться раньше, чем на работу – бегайте после работы. Да, люди, после работы, мечтают исключительно об отдыхе, оставляя спорт «на выходные». Если хотите, можете так поступать и вы. Однако не забывайте про упражнения. Кстати, если бегать только по выходным, эффект укрепления мышц, естественно, будет не такой и хороший. Но можно исправить положение с помощью тех же упражнений.

Их очень много сейчас и нельзя сказать, чем и насколько одно упражнение лучше или «продуктивнее» другого. На самом деле, эффективность любого упражнения (даже самого простого) зависит не от его техники и содержания, а от качества выполнения. Не нужно стараться сделать как можно больше упражнений. Нужно стремиться сделать их как можно лучше (что, очень часто, не удается из-за жалости к себе и из-за нехватки терпения).

Хорошо нужно делать любое упражнение. Легкое оно или очень сложное – значения не имеет. Чтобы как-то стимулировать процесс и приучить себя к «качеству» а не к «количеству», чаще ловите себя на мысли, что «количество», в данной ситуации, не окажет вам значительной помощи. Принцип такой : не рассчитывайте на сами упражнения, а делайте акцент на то, как вы, эти упражнения, «возьмете под контроль». Упражнение должно «подчиняться» вам, а не вы ему. И это – задача не из легких . Но я думаю, вы с этой задачей справитесь более чем успешно.

Думаю, что многие из нас мечтают о животе, с сильными и и красивыми мышцами.
Эта одна из причин нашего безконтрольного поведения в употреблении пищи.
К сожалению, жизнь показывает, что сколько бы вы не проводили времени в тренажерных залах, или занимались самостоятельно дома, пытаясь держать свое тело в тонусе, ваши привычки касаемые питания делают все ваши старания напрасными.

Пожилые люди очень обеспокоены тем, как уменьшить на их телах. Это опасение рождается больше как средство предотвращения других проблем со здоровьем (например, сердечных заболеваний или диабета), чем, чтобы они выглядели моложе и привлекательнее.

Большинство людей предпочитают сесть на, чтобы похудеть. Тем не менее, это очень опасно , и может даже привести к переломам костей, так как происходит потеря жира из за диеты, а это может привести к потере плотности костной ткани, потери костной массы тела (запускается из-за процесса старения).

Слабые мышцы живота могут повлиять на нормальное функционирование внутренних органов, таких как печень, почки, поджелудочную железу и желудок.

Мышцы в области живота облегчают перемещения туловища и ног, и обеспечивают поддержку и защиту для всех внутренних органов. Когда же живот превращается в пузо , это просто означает, что мышцы брюшного пресса потеряли способность обеспечивать адекватную поддержку органов внутри. В результате, органы подвергаются еще большей большей нагрузке, чем они изначально предназначены для нормального функционирования. В результате - нарушения пищеварения, а так же боли в пояснице.

Когда же живот превращается в пузо, это просто означает, что мышцы брюшного пресса потеряли способность обеспечивать адекватную поддержку органов внутри.

Смотрите ли вы телевизор? Конечно. Как часто и как долго? Возможно у вас был тяжелый день, возможно вы испытали стресс, естественно вам хочется расслабится и отдохнуть...у телевизора.
Знаете ли вы, что проводимые недавно исследования показали, что у людей смотрящих телевидение более 2 часов в день, большая вероятность слабого развития мышц спины и живота . Собственно отсюда и возникают в дальнейшем различные заболевания.

Кроме того - люди, которые испытывают хронический стресс , находящиеся постоянно в состоянии беспокойства , скорее всего имеют дряблые мышцы .

Вы конечно знаете также, что постоянное употребление еды ближе к ночи , а у некоторых и ночью приводит к увеличению живота , даже когда вы проводите тренировки. Употребление на ночь еды, с последующим заваливанием в постель, прекрасная возможность увеличить ваш животик еще на пару сантиметров. Когда мы , все функции организма замедляются, и это значит, что съеденая перед этим еда не будет .
Старайтесь все же перекусывать за несколько часов до сна.

Вы вероятно слышали от знакомых, что хлеб, хлебные изделия, всякие булочки очень полезены для организма, наверное они правы, ну ничего, что неконтролируемое употребление этих полезных хлебобулочных изделий очень скоро зделает вас достаточно толстым.

Сохранение наших мышц живота (пресса) в хорошем состоянии, включает гараздо больше факторов, чем просто выполнение упражнений для этих групп мышц. Вам прийдется следить за количеством и качеством употребляемой вами пищи, кроме того стараться избегать стрессов.

Знаете ли вы, что одна из ваших глубоких мышц живота, поперечная брюшная мышца, играет большую роль в стабилизации позвоночника?

Как это происходит... Эта мышца тянется от передней части желудка и вокруг, чтобы вокруг вашего позвоночника создать цилиндрическую форму. Эта мышца имеет важное значение для движения отдельных позвонков поясничного отдела позвоночника. Она как защиный панцирь вокруг него.
Слабость мышц живота могут привести к проблемам, к болям в спине, и травмам. Поэтому укрепление мышц живота играют важную роль не только для чисто эстетического восприятия, но и для здоровья.

Жир
Избыточный жир накапливается в области живота, чем старше мы становимся. Такие упражнения, как ходьба и плавание могут усилить ваши брюшные мышцы и сжигать жир. От 20 до 30 минут физической активности ежедневно прекрассно будут поддерживать ваш пресс в хорошем состоянии.

Как часто необходимо делать упражнение для пресса, и сколько надо делать повторов?

Вы должны знать, что мышцы пресса достаточно быстро восстанавливаются , из этого следует, что упражнения для этих групп мышц можно, и нужно делать часто – почти каждый день . Если перед вами поставлена цель – сделать живот плоским, дополнительное отягощение вам не понадобятся. Чтобы «накачать» мышцы пресса, вполне достаточно вашего веса тела . Повторов надо делать достаточно много – до 15-20-ти. Здесь главное не столько количество подходов, сколько правильное выполнение упражнений.

Мышцы пресса очень быстро привыкают к выполняемым упражнениям, поэтому регулярно необходимо видоизменять их.

При выполнении упражнений, избегайте эфекта "маятника", не раскачивайтесь быстро, так как раскачиванием вы пропускаете как раз ту фазу когда должны включаться именно эти группы мышц. Концентрируйтесь на конкретных группах мышц и на правильном исполнении самого упражнения.

Как «подкачать» нижнюю часть пресса?

Нижняя область прямой мышцы хуже отзывается на нагрузку из за того, что там меньше нервных окончаний . Из за этого упражнения для нижних мышц живота кажутся более трудными. Здесь применяю метод обратных скручиваний , когда колени подводятся к голове, а не наоборот. Так же хорошее упражнение для этой мышцы это подъемы туловища на наклонной скамье , когда ваши ступни закреплены сверху. Вообще упражнения для пресса обычно делают в начале тренировки, когда еще много энергии. Кроме того сами упражнения еще неплохо разогревают тело и мышцы, что очень необходимо для последующей тренировки.

Низ живота – это место застоя кровообращения при сидячем образе жизни, из за этого именно здесь и откладывается жир . Кроме упражнений необходимо дополнительно предпринимать особые меры против застоя крови. Каждые 30 минут надо вставать из-за стола и устаивать короткую прогулку. Даже когда сидите, как можно чаще напрягайте пресс. Это помогает кровообращению.

Ниже показан комплекс базовых упражнений для различных групп пресса.

На видео прекрасно показаны основные базовые упражнения для различных мышц пресса, которые можно делать и в домашних условиях, не прибегая к различным тренажерам. Обратите внимание на правильность выполнения упражнений.

Прорабатываем Верхнюю часть пресса

Подъем туловища на наклонной доске
Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми.

Подъем туловища на римском стуле
Вы, безусловно, нуждаетесь в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме.

Подъем колен на наклонной доске
Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять). Поднимаете ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся.

Скручивания с поворотом
Ложитесь на пол. Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но старайтесь не косаться бедер головой или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.

Скручивания на скамье с наклоном вниз
Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Скручивания на блоке
Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.

Скручивания на полу
Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, разведите локти. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Боковые скручивания
Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли бы свободно сгибать корпус вверх и вниз. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.

Прорабатываем нижнюю часть пресса

Подъем ног на весу
Повисните на турнике, кисти разведите пошире. Выпрямив ноги, поднимайте их до положения, параллельного полу, затем опускайте. Постарайтесь не раскачиваться.
Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.

Подъем коленей на весу
Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяните вниз, затем согните их в коленях. Это - исходное положение. Далее начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.

Обратные скручивания сидя
Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.

Наклоны в стороны с гантелями
Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте на ширину плечь. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.
Как уже говорилось выше,сохранение мышц живота сильными кроме чисто внешнего эфекта, могут защитить вас от боли в спине, улучшить осанку и уменьшить риск падений, которые становятся все более важными с возрастом.

Итак, подводим итоги.

Что необходимо для того, чтобы сделать ваши мышцы живота красивыми и сильными, и значит укрепить ваше здоровье:

1. Желание
2. Правильное питание
3. Отсутствие стрессов
4. Регулярное выполнение упражнений для соответствующих групп мышц.
5. Правильное выполнение упражнений.

Традиционные упражнения для пресса могут быть трудными для пожилых людей. Есть специальные , которые могут помочь укрепить эти мышцы, не напрягая шею или спину.

Их мы рассмотрим в последующих публикациях журнала

Читаем так же:

Почему важно укреплять мышцы живота при проблемах с позвоночником?! Ведущий специалист МЦ "Возрождение"- Карцева Нина Эдуардовна: Сегодня мы рассмотрим вопрос о том, почему при профилактике и лечении проблем со спиной мы рекомендуем уделить особое внимание укреплению мышц пресса. Мышцы управляют нашими движениями, помогают удерживать наше тело в вертикальном положении. Наш позвоночник поддерживают сзади мышцы спины, а спереди им в противовес мышцы пресса. Мышцы спины помогают нам наклонятся назад, они как бы стягивают позвоночник сзади, увеличивая прогиб в спине. С помощью мышц живота мы наклоняемся вперед, они подтягивают грудную клетку к тазу, стремясь округлить спину. В стороны нам помогают наклоняться косые мышцы живота. Как мышцы живота влияют на позвоночник. В стабилизации и поддержании позвоночника мышцы пресса играют даже большую роль, чем мышцы спины. Сильный пресс стабилизирует позвоночник несколькими способами. 1. Сильное сокращение мышц живота поднимает позвоночник в вертикальном положении. Это напоминает движение воды по пластиковой бутылке, если сильно сжать ее посередине. Подтяните сейчас мышцы живота и Вы почувствуете, как одновременно с этим приподнимается грудная клетка, шейный отдел выстраивается в более правильное положение, убирается избыточный поясничный прогиб и поясница ощутит поддержку. А Вы ведь только подтянули мышцы живота. 2. Сильные мышцы живота создают впереди позвоночника высокое внутрибрюшное давление, поэтому их второе название – мышцы брюшного пресса. Что фиксирует органы брюшной полости в их нормальном положении и поддерживает поясничный отдел позвоночника, предотвращая сдвиг поясничных позвонков. 3. Сокращение мышц живота стремится округлить низ спины, что исключает появление избыточного лордоза (прогиба в поясничном отделе позвоночника) и снимает с поясницы избыточную нагрузку. Что происходит, если мышцы живота слабые. Рассмотрим, что будет происходить с нашим позвоночником, если мускулатуры живота ослаблена, это может быть результатом неподвижного образа жизни, избыточной массы тела, беременности и других причин. В этом случае мышцы живота не могут эффективно противостоять силам, которые давят на позвоночник вниз, а так же мышцам низа спины, которые могут быть спазмированы при остеохондрозе. И тогда мышцы спины усиливают поясничный изгиб – лордоз, и соответственно нагрузку на поясничный отдел позвоночника что, в конечном счете, влечет за собой хроническую боль в спине. Уверена, что Вы видели людей с отвисшим животом и увеличенным поясничным прогибом – вот это как раз тот случай. Так же слабые мышцы живота просто не в состоянии поддерживать позвоночник, уменьшив нагрузку на его основание. Позвоночный столб еще сильнее врезается в крестец, а давление на нижние диски усиливается. Укрепляйте мышцы пресса. Для того, чтобы избежать болей и скованности поясничного отдела позвоночника, а особенно, если такие проблемы уже есть обязательно, укрепляйте мышцы живота, это поможет Вам: - поддержать позвоночник и ощутить поддержку в нижней части спины; - cкорректировать правильную осанку; - приобрести красивый и плоский животик, что, согласитесь, тоже немаловажно! И мы уделяем этому факту особое значение, при подборе комплексной медицинской программы!

Человеческое тело имеет более 600 мышц. Различные мышцы в мышечной системе играют важную роль в поддержании жизнедеятельности человека и являются способом передвижения. Для поддержания оптимального тонуса основных скелетных мышц их необходимо регулярно укреплять с помощью физических упражнений.

Какие бывают мышцы

Три различных вида мышц включают гладкую, сердечную и скелетную. Некоторые из гладких мышц непроизвольны (те, которые участвуют в процессах дыхания и пищеварения). Сердечная мышца обеспечивает перекачку крови через тело. Хотя эти мышцы способствовуют поддержанию жизненных функций, большинство людей думает об основных мышцах тела как об определенных скелетных мышцах. Эти мышцы позволяют выполнять произвольные движения, и каждая из них выполняет важную функцию.

Четырехглавая мышца Эти большие мышцы спереди бедер. Четырехглавые мышцы играют важную роль при ходьбе, беге, прыжках и сидении на корточках. У людей, которые участвуют в напряженной спортивной деятельности, часто развиваются крупные мышцы квадрицепсов.

Большая ягодичная мышца Эти большие и сильные мышцы, формирующие ягодицы. Они помогают нам вставать из положения сидя, идти вверх по лестнице и помогают во многих движениях, которые включают близлежащие мышцы нижней части спины и верхней части ног.

Бицепс Расположенная в верхней части руки, эта мышца помогают выполнять много видов повседневной деятельности. Сокращение и расслабление этих мышц позволяет поднимать и опускать руки. Бицепсы вы можете увидеть под кожей, когда сгибаете локоть, например.

Дельтоиды Основные верхняя мышца тела, дельтоиды помогают двигать плечами. Эти мышцы обеспечивают вращение плеч, размахивание битой и пожимание плечами. Многие движения руками включают в себя использование дельтовидной мышцы.

Большая грудная мышца Грудные мышцы расположены вдоль каждой стороны верхней части груди. Движения, предполагающие сдвиг верхней части туловища, и те, которые включают размахивание руками, вовлекают эти мышцы.

Мышцы живота Мышцы брюшного пресса включают группы мышц, которые работают вместе для выполненияразличных движений. Включены в эту группу прямые брюшные мышцы, внешние косые мышцы, внутренние косые мышцы живота и поперечные мышцы. Эти мышцы помогают держать органы брюшной полости и кишечник. Они также обеспечивают баланс всего тела. Поднятие корпуса из положения лежа и скручивающие движения задействуют эти мышцы. Повторные движения, такие как приседания и повороты туловища, могут помочь привести в тонус и укрепить мышцы живота.

Необходимо регулярно делать упражнения для основных групп мышц таза, поясницы, бедер и живота. Это позволит сделать их более крепкими, улучшит работу, приведет их в оптимальный баланс и тонус, увеличит выносливость, что важно как на игровом поле либо в спортзале, так и в повседневной деятельности. В самом деле, результат большинства спортивных и других физических нагрузок зависит от стабильной работы основных мышц. К тому же слабые, дряблые основные мышцы делают вас восприимчивыми к болям в пояснице, мышечным травмам и плохой осанке. Основные упражнения не требуют специального оборудования или абонемента в спортзал. Любое упражнение, которое предполагает использование живота и мышц спины, можно рассматривать в качестве основного.

Мостик - классическое упражнение.

• Лягте на спину с согнутыми коленями.
• Держите спину в нейтральном положении, не выгибая и не вжимая в пол. Избегайте наклона бедер.
• Напрягите мышцы живота. Поднимите бедра от пола, в соответствие с линией коленей и плеч.
• Удерживайте положение до тех пор, пока сможете, не нарушая форму.