Тренировки

Средиземноморская диета противопоказания. Средиземноморская диета: рецепты и примерное меню на неделю. Средиземноморская диета – основные принципы

27.04.16

Популярность и эффективность средиземноморской диеты объясняются традициями и особенностями национальной кухни юга Европы.

Принципы, достоинства и недостатки метода

Не в последнюю очередь благодаря сложившейся системе питания жители средиземноморских стран - самые здоровые люди европейского континента: они реже, чем их северные соседи, болеют онкологическими и , менее подвержены заболеванию .

Кроме того, такая диета позволяет поддерживать идеальную массу тела: все продукты, будучи приготовленными на пару и в воде, запечёнными в фольге или на гриле , легко усваиваются без неприятных перспектив для стройности.

Основу рациона здесь составляют:

Единственным минусом диеты для страстно желающих похудеть быстро является относительно низкий темп уменьшения массы тела: 2 – 3 кг за 4 недели.

Но не нужно забывать, что резкое снижение веса является стрессом для организма, вызывает нехватку питательных веществ, снижает иммунитет, нарушает пищеварение, ухудшает состояние кожи, волос и ногтей. Темпы похудения должны быть здоровыми!

Хотя по своей сути средиземноморская диета является хорошо сбалансированным методом питания, у неё имеются и противопоказания .

Не подходит она людям, имеющим ЖКТ, а также тем, у кого проявляются аллергические реакции на рыбу.
Диета не будет эффективной для лиц, страдающих выраженным ожирением. Им следует выбрать иные, более радикальные, способы борьбы с лишним весом.

Какие продукты можно есть

Базовыми продуктами для ежедневного употребления являются:

Можно употреблять 1 раз в неделю:

картофель;
красное мясо;
хлебобулочные изделия из белой муки;
кондитерские изделия;
сливочное масло.

Алкоголь - например, сухое - следует употреблять в первой половине дня, в умеренных количествах в качестве спутника трапезы.

Хотя исключаются полностью цельное молоко, рафинированные и содержащие консерванты продукты, разнообразная, лёгкая, полезная и вместе с тем изысканная кухня Средиземноморья не оставляет голоду ни малейшего шанса.

Несколько несложных блюд

Приготовление некоторых блюд, включённых в диету, не составит труда даже для начинающих кулинаров.

Пример 7-дневного рациона на каждый день

В целях похудения обычно составляется 7-дневный рацион, состоящий из трёх приёмов пищи. Конечной длительности диеты не существует. Если выполнены основные цели - оздоровление организма и избавление от излишнего веса, - придерживаться такого режима питания можно постоянно .

Вариант примерного меню средиземноморской диеты для похудения на неделю и рецепты, которые можно использовать, смотрите в таблице:

	Завтрак	Обед	Ужин
1 день	Фруктовый йогурт, 250 г	Суп из морепродуктов с овощами, 300 г	Рулетики с креветками, 300 г
	Пахта с , соком лимона, и мёдом, 250 г
2 день	Бутерброд с моцареллой, помидорами и базиликом	Суп-пюре из морского окуня с овощами, 300 г	Греческий фасолевый салат с маслинами, и зеленью, 350 г
3 день	Мюсли со свежими фруктами (ягодами) и мёдом в йогурте, 300 г	Французский луковый суп с розмарином, 400 г, 1 маленький хлебец-багет	Ризотто со , зеленью и сыром, 350 г
4 день	Фруктовый салат-ассорти с мёдом под сырным кремом, 300 г	Овощная паэлья с филе цыплёнка, 350 г	Поджаристые баклажаны с чесночно-йогуртовым соусом, 300 г
5 день	Помидоры ломтиками с яйцом и луком на листе салата, 350 г	Спагетти по-неаполитански, 400 г	Овощи с базиликовым соусом, 300 г
6 день	Тосты с ветчиной, сыром и ананасом, 2 шт.	Лосось-гриль под луково-йогуртовым соусом с гарниром из картофеля, сладкого перца и , 350 г	Салат из помидоров с сыром фета, оливками и луком в растительном масле, 350 г
7 день	Бутерброд с сардинами, солёным огурцом и луком, 2 шт.	Паста с луком и под молочно-яичным соусом, 300 г	Шампиньоны, фаршированные оливками, томатами и луком, 300 г

Основные правила приготовления

Те, кому предложенное меню кажется излишне экзотичным, могут видоизменить его, сделав базовыми продуктами пшеничную или перловую крупы, гречку,

Средиземноморская диета для многих стала любимым способом питания.

В середине 20 столетия диетологи впервые предложили женщинам опробовать средиземноморскую диету. Тогда ученые заинтересовались питанием народов, населяющих побережье Средиземного моря в связи с намного меньшим числом заболеваний и гораздо большей продолжительностью жизни.

Питание по принципам средиземноморской диеты способствует нормализации веса и его поддержанию в пределах приемлемого для женщины. В тоже время рацион насыщен необходимыми для жизнедеятельности веществами.

Если говорить правильно, средиземноморскую диету нельзя считать эффективной системой для потери веса или программой борьбы с различными патологиями.

Скорее, это лишь способ питания, которого традиционного придерживаются жители стран Средиземноморья (Франция, Испания, Греция, Италия и страны Северной Африки). Однако, диетологи признают, что этот способ питания полезен для организма и .

Средиземноморская диета – основные принципы

Главным в период средиземноморской диеты считают строгое соблюдение необходимого режима питания. Принимать пищу требуется не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа. В промежутках каждые 30 минут нужно восполнять водные запасы, выпивая немного воды.

Прием жидкости и еды завершают до 18:00 – позднее необходимые вещества перестают усваиваться организмом, ведь ЖКТ после шести занят только усвоением полученного ранее. В это время он выделяет меньше ферментов, необходимых для переваривания. Также и намного ниже биоритмическая активность почек, что отражается в виде выведения меньшего объема жидкости.

Средиземноморская диета – особенности

Средиземноморская диета как полноценное питание способна обеспечить абсолютно все из необходимых веществ. Плюсом для некоторых станет полное отсутствие запретов на потребление любимых многими сладостей.

По этой системе лишь необходимо регулярно включать ежедневные, еженедельные и ежемесячные продукты. А для несколько более легкого в нее входа стоит составить предварительно меню хотя бы на пару недель, в идеале – на месяц.

Примерный рацион

Ежедневное меню должно обязательно содержать зерновые в каком-либо виде. Так организм сможет восполнять запасы необходимого витамина B, а также многих микроэлементов.

Перекусы заполняйте фруктами. Клетчатка будет стимулировать процесс переваривания пищи и выработки ферментов.

Стоит импровизировать, придумывая какие-то новые овощные легкие салаты. Обязательно необходимо включать в их состав те растительные ингредиенты, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.

Заправлять их лучше оливковым маслом, домашним легким майонезом, нежирной сметаной. Для активизации пищеварения обязательно необходимо добавлять различные ароматные травы.

Особенности диеты

Диетические супы готовят исключительно на нежирных бульонах. Меню включает ежедневно молочное в качестве источника белков животного происхождения.

Привычные многим твердые сыры нужно изначально исключить. Адекватной заменой здесь могут оказаться рикота, фета, моцарелла.

Примерно 3-4 дня в неделю включайте в рацион морскую рыбу. Например, легкая уха варится из скумбрии, а сардины подойдут для вкусного рыбного супа. Для поддержания баланса жирных кислот необходимо включать еще в меню блюда из филе лосося или горбуши.

Среди птиц стоит отдавать предпочтение индюшке, курице, утке и избегать достаточно жирного гусиного мяса. Их мясо подойдет для супов, а также к гарниру — можно приготовить кусочками на пару. Разрешено диетическое нежное кроличье мясо.

1 день в неделю можно себе разрешать одну из не натуральных сладостей. Наверняка в период не жесткой диеты будут в радость кусочек тортика, булочка, пирожное или немного шоколада.

2-3 раза в месяц разрешено употребление красного мяса. Однако необходимо сразу учитывать его несовместимость с различными кашами.

Идеально сочетание свежих или тушеных овощей и постного красного мяса.

Основу средиземноморской диеты составляют:

Крупы, макаронные изделия, хлеб.
Фрукты, овощи (фрукты съедаются за 1-2 часа до главного приема пищи).
Семена, картофель, фасоль, орехи.
Молоко, сыр.
Оливковое масло.
Специи — базилик, орегано и т.д.
Вино – 1-3 раза в неделю по бокалу с основным приемом пищи.
Рыба, особенно жирные сорта, содержащие Омега-3.
Мясо (в основном курица, реже — говядина и свинина);
Яйца, но не больше 10-15 шт. в месяц.
Сладости и мед.

В чем польза средиземноморской диеты

Такой рацион объясняет пользу средиземноморской диеты для человека. Благодаря определенному принципу питания, который можно назвать здоровым, понятно ее положительное воздействие, среди которых:

Высокое содержание антиоксидантов.
Предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.
Снижение риска появления сахарного диабета, рака груди и прямой кишки.
Нормализация артериального давления.
Снижение риска возникновения болезни Альцгеймера.
Сведение к минимуму риска хронических заболеваний дыхательной системы.
Улучшение качества жизни.

Примерное меню на 7 дней

1-ый день

Завтрак – 150-200 г зерновых хлопьев или мюсли с натуральным йогуртом, яблоко, стакан сока.
Обед - 100 г запеченных овощей с зеленью, 150 г морской рыбы, бокал красного сухого вина.
Ужин - 300 г овощного салата, 2 ломтика нежирного сыра, стакан чая.

2-ой день

Завтрак – 100-150 г любой каши на молоке, ломтик хлеба с сыром, зеленый чай.
Обед - салат с помидорами и яйцом, заправленный оливковым маслом, 100 г вареного риса, бокал красного вина.
Ужин - 250 г запеченой или отварной рыбы с зеленью, зеленый или травяной чай.

3-ий день

Завтрак - 150 г салата из фруктов и нежирного кефира или натурального йогурта, стакан сока.
Обед - 100 г овощного салата, 100 г пшеничной пасты с морепродуктами, сдобренной оливковым маслом, бокал вина.
Ужин – 250 г постное мясо на пару или запеченное с оливками или маслинами, зеленый чай.

4-ый день

Завтрак - бутерброд с ломтиками 50-60 г нежирной говядины, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.
Обед - 100 г салата с ламинарией, 200 г запеченной тушки кальмара, бокал вина.
Ужин - 200 г тушеного риса с пряностями, зеленый чай.

5-ый день

Завтрак – омлет из 2 яиц с помидорами, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай.
Обед – 100 г макаронов из твердых сортов пшеницы с ломтиками нежирного сыра, бокал вина.
Ужин - 200 г чечевицы с тушеными овощами, зеленый чай.

6-ой день

Завтрак - 150 г овсяных хлопьев на молоке или соке, апельсин или грейпфрут, сок.
Обед - 200 г овощного супа, 100 г салата с морепродуктами, бокал вина.
Ужин - 200 г паровой морской рыбы, 100 г овощного салата, зеленый чай.

7-ой день

Завтрак - 2 вареных яйца, ломтик черного хлеба с сыром, зеленый чай.
Обед - 200 г овощного салата с чесноком и зеленью, 100 г вареного риса.
Ужин - 100 г тушеных овощей с кусочками запеченого или тушеного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

На полдник и второй завтрак разрешается съесть яблоко, апельсин, горсть орешков, выпить стакан сока, кефира или зеленого чая. Вы наверно заметили, что в классическом варианте почти ежедневно присутствует бокал вина, но врачи рекомендуют заменять его стаканом сока или несладкого чая.

В США несколько десятилетий считают средиземноморскую диету в качестве определяющего принципа для здорового питания.

Средиземноморская диета - одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.

Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.

У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Средиземноморская диета - единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

В отличие от большинства диет, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний!

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.

Средиземноморская система питания снижает риск развития любых видов рака на 24%.

Составляющие компоненты

Жиры . Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.
Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало - до 4-х штук в неделю. Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.
Углеводы . Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.

В ходе различных исследований ученые сделали вывод, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, становятся долгожителями.

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день.
Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
Соль в пище следует заменять травами и специями.
Чай и кофе можно пить, но без сахара.
Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).

Мед нельзя добавлять в горячий чай и выпечку. При нагревании он превращается в канцероген.

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты - 4 раза в неделю;
постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
нежирное красное мясо - не чаще 1-2 раз в неделю;
яйца - 2-4 шт. в неделю;
фрукты - 3 порции ежедневно;
овощи (свежие и запеченные) - 2 раза в день;
йогурт, простокваша или сыр - ежедневно;
вино - 2 бокала в день.

Что нельзя есть?

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

фастфуд и полуфабрикаты;
рафинированные растительные масла;
колбасные изделия;
рафинированные крупы;
продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

Чем заменить продукты в условиях России?

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища - несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В подсолнечном - 72%, а в оливковом лишь 10%. Из этого можно сделать вывод, что наше родное подсолнечное масло не хуже и даже лучше «заморского» оливкового. Кроме того, семечки подсолнуха является прекрасным источником витамина F, который не синтезируется в нашем организме и является профилактикой развития атеросклероза.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы - сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось - 20 г.; скумбрия - 18 г.; сельдь - от 17 до 19 г.)

Давайте подсчитаем стоимость:

лосось - 450 руб.;
сельдь - 200-250 руб.;
скумбрия - 100 руб.;
семена льна - 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
льняное масло - 150 руб. за 1 л.;
цветная капуста - 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт - картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Примерное меню на неделю

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

День 1	Завтрак	Овсяная каша с фруктами или ягодами. В качестве подсластителя добавляем мед (но уже в остывшую кашу).
	Обед	Рыбный или овощной суп, порция салата, заправленного растительным маслом, сметаной или простоквашей. Многие наши соотечественники рекомендуют заправлять овощные салаты кефиром или сметаной с добавлением горчицы.
	Ужин	Запеченная (или отварная рыба) с овощами и небольшим количеством тушеной фасоли.
День 2	Завтрак	Пшеничная или пшенная каша с запеченными дольками тыквы и яблок.
	Обед	Курятина и овощной салат с тыквенными семечками или суп-пюре с курицей.
	Ужин	Тушеное куриное филе с овощами или рыба. Можно также заменить мясо на творог с кефиром.
День 3	Завтрак	Печеный картофель с ароматным маслом и овощами.
	Обед	Гречневый суп с томатами и фрикадельками.
	Ужин	Запеченные котлетки с фаршем из индейки или курятины с добавлением мякоти тыквы, овощной салат со сметаной.
День 4	Завтрак	Макароны из твердых сортов пшеницы с сырным соусом.
	Обед	Запеканка из цветной капусты, рисовый суп с говядиной.
	Ужин	Лазанья с овощами и куриным мясом, кефир.
День 5	Завтрак	Тушеный рис с овощами.
	Обед	Овощной суп, салат с вареной рыбой и овощами или запеканка из брокколи.
	Ужин	Творожная запеканка с яблоками и тыквой, стакан кефира.
День 6	Завтрак	Овсяная каша с сухофруктами и медом, коктейль с кефиром, льняным семенем и бананом (или ягодами).
	Обед	Рыбный суп, тушеные овощи.
	Ужин	Рыба с порцией овощей и лепешка из гречневой или овсяной муки.
День 7	Завтрак	Куриные яйца, кусочек цельнозернового хлеба и твердый сыр. Заменить масло на бутерброде можно смесью из творога и зелени.
	Обед	Паста и мясо кролика, тушенное в сметане с овощами.
	Ужин	Омлет с овощами или вареные яйца с салатом.

Средиземноморская диета немыслима без специй и трав, поэтому предлагаем рецепт ароматного масла: добавьте к небольшому количеству растительного масла прованские травы, базилик, тимьян и майоран. Выдержите в таком пряном масле мясо, рыбу или картофель 1-2 часа и отправьте в духовку.

Меню на 1 день: видео

Средиземноморская диета для похудения представлено очень разнообразным меню - представляем вашему вниманию меню в стиле средиземноморской диеты на 7 дней, одну неделю.

Средиземноморская диета - продукты

Перечень продуктов, из которых вы можете готовить блюда, указанные в меню средиземноморской диеты.

Овощи: огурцы, помидоры, брокколи, цветная и брюссельская капуста, кабачки, баклажаны, фасоль и сельдерей.
Морепродукты: креветки, мидии и кальмары.
Мясо: куриная грудка, говядина и телятина.
Рыба: ставрида, горбуша, судак, форель, морской окунь, тунец, карп, зубатка, хек, камбала.

Почему мы говорим "в стиле средиземноморской диеты"

Если вы уже читали нашу статью, которая называется "Средиземноморская диета", то обратили внимание, что диетой ее называют не столько потому, что она способствует похудению, а потому, что эта система питания, как никакая другая, помогает человеку сохранить молодость, здоровье, красоту многие годы. Это же меню на семь дней - именно диета для похудения, которая не просто максимально учитывает полезные свойства продуктов, применяемых в средиземноморской диете, но и позволяет при этом эффективно худеть. Поэтому мы назвали ее "в стиле средиземноморской диеты" - жители юга Италии, Испании, которые так питаются, все таки едят больше, им же худеть не надо))) Консультант сайт - диетолог Ирина Бельская - так скомпоновала эти вкусные продукты, чтобы вы худели вкусно, получая от диеты еще и яркие вкусовые ощущения.

Средиземноморская диета - меню на 7 дней.

1 день средиземноморской диеты.
завтрак: цельнозерновые хлопья (или мюсли) с натуральным йогуртом без добавок (150-200 грамм), яблоко и сок.
обед: запеченные овощи с зеленью (100 грамм), морская рыба (150 грамм), бокал красного сухого вина (по желанию).
ужин: овощной салат (300 грамм), сыр нежирных сортов - 2 ломтика, зеленый чай.

2 день средиземноморской диеты.
завтрак: каша (овсянка, рис или гречка) на молоке (100-150 грамм), 1 кусочек цельнозернового хлеба с ломтиком сыра, зеленый чай.
обед: салат из томатов (1 шт.) и яиц (1 шт.), сваренных вкрутую с зеленью и оливковым маслом; отварной рис (100 грамм), бокал красного сухого вина (по желанию).
ужин: запеченная рыба с зеленью (250 грамм), зеленый чай.

3 день средиземноморской диеты.
завтрак: фруктовый салат (150 грамм), заправленный натуральным йогуртом или нежирным кефиром, стакан сока.
обед: овощной салат (100 грамм), паста из твердых сортов пшеницы (100 грамм) с морепродуктами (100 грамм) и оливковым маслом, бокал красного сухого вина (по желанию).
ужин: нежирное мясо (на пару или же запеченное) - 250 грамм с маслинами или оливками (горсть) с зеленью и оливковым маслом, зеленый чай.

4 день средиземноморской диеты.
завтрак: бутерброд из 2 кусочков зернового хлеба и 2 ломтиками нежирного мяса (50-60 грамм), овощной салат с оливковым маслом и зеленью (100 грамм), зеленый чай.
обед: салат из морской капусты (100 грамм), 1 запеченная тушка кальмара (200 грамм), бокал красного сухого вина (по желанию).
ужин: тушеный рис с пряностями и зеленью (200 грамм), зеленый чай.

5 день средиземноморской диеты.
завтрак: омлет из 2 яиц с томатами (1 шт.), маслинами (1 горсть) и зеленью, зленный или чай на травах.
обед: паста из твердых сортов пшеницы (100 грамм) с 3 ломтиками мягкого нежирного сыра, бокал красного сухого вина (по желанию).
ужин: чечевица (100 грамм), тушеные овощи (100 грамм), зеленый чай.

6 день средиземноморской диеты.
завтрак: овсяные хлопья с соком или молоком (150 грамм), грейпфрут или апельсин, сок.
обед: овощной суп (200 грамм), салат из морепродуктов (100 грамм) с оливковым маслом, бокал красного сухого вина (по желанию).
ужин: морская рыба на пару (200 грамм), салат из овощей (100 грамм), зеленый чай.

7 день средиземноморской диеты.
завтрак: 2 яйца (сваренных в крутую), 1 кусочек зернового хлеба с ломтиком нежирного сыра, зеленый чай.
обед: овощной салат с оливковым маслом, чесноком и зеленью (200 грамм), отварной рис (100 грамм).
ужин: тушеные овощи (100 грамм) с кусочками запеченной курицы (100 грамм), зеленый чай.

Очень часто спрашивают - а позволяет ли меню средиземноморской диеты перекусы. Да, но только один раз в день и один продукт. Варианты перекусов: стакан нежирного кефира или молока, стаканчик натурального йогурта, один фрукт (грейпфрут, апельсин, яблоко, слива), горсть орехов (миндаль, грецкие или же фундук).

Для
Александра Рыжкова Все права защищены

Что еще смотрят на нашем сайте люди, которые интересуются темой меню средиземноморской диеты для похудения

Средиземноморская диета для здоровья и красоты . Если вы заинтересовались средиземноморской системой питания, признанной ЮНЕСКО одной из лучших методик в мире сч точки зрения поддержания красоты и здоровья человека, вы с удовольствием расскажем вам о ней подробнее.

Как правильно приготовить пасту . Паста - обязательная часть средиземноморской системы питания, и даже в диетах паста может присутствовать, если ее правильно выбрать и приготовить, чтобы она принесла максимум пользы. Секреты этого продукта вы можете узнать из нашего материала.

Рецепты салатов . Овощи и фрукты должны составлять 70 процентов вашего рациона - так утверждает средиземноморская диета. Предлагаем вашему вниманию целый раздел, посвященный полезным и вкусным салатам, которые вы легко можете использовать во время похудения. Смотрите, выбирайте, пробуйте.

. Можно много говорить о похудении, но почему-то большинство методов не оправдывает свои яркие реклмные названия. Мы предлагаем вашему вниманию только то, что проверили на себе сотрудницы нашего журнала и убедились - работает.

- 10 лучших диет. Специальный опрос, проведенный среди читательниц журнала, выявил десятку диет, которые женщины считают самыми лучшими и эффективными для похудения в домашних условиях. Почему бы и вам не взять этот опыт себе на вооружение?

Снимает нагрузку на почки и пищеварение. Она – секрет энергии и здоровой стройности многих звёзд. Правила средиземноморской диеты на неделю и рецепты, адаптированные к России – в этой статье.

Привет всем! С вами Светлана Морозова. Сегодня я расскажу вам про самую, наверное, здоровую диету для похудения – Средиземноморскую. Вы узнаете, в чём её суть и польза, каким может быть меню, какие продукты можно и нужно есть, а какие ограничиваются, и как вообще можно её использовать в условиях России. Поехали!

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.
Темы предстоящих вебинаров:
Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?

Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?

Средиземноморская диета: меню на неделю

Начнём по традиции с главного. Итак, как может выглядеть ваше питание на каждый день недели:

Понедельник:

Завтрак: обезжиренный творог, бутерброд из цельнозернового хлеба и рыбы;
Перекус: салат из тёртой моркови и яблока с луком и зеленью;
Обед: постный борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
Перекус: яблоко, обезжиренный йогурт;
Ужин: гречка, запечённый рыбный стейк, огурец.

Вторник:

Завтрак: овсяная каша на молоке без масла и сахара;
Перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
Обед: нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
Перекус: горсть орехов;
Ужин: тушеный кальмар, спагетти.

Среда:

Завтрак: гречневая каша с молоком;
Перекус: груша;
Обед: суп с кабачками и перловой крупой, рис с рыбой, тушеной в томатной пасте;
Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
Ужин: винегрет.

Четверг:

Завтрак: творожная запеканка;
Перекус: тёртая свекла с чесноком;
Обед: суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
Перекус: апельсин;
Ужин: рагу из кабачков, баклажанов, помидоров, смесь морепродуктов.

Пятница:

Завтрак: омлет из 1 яйца с молоком;
Перекус: горсть ягод, обезжиренный йогурт;
Обед: луковый суп, гречка с кусочком куриной грудки;
Перекус: творог с сухофруктами;
Ужин: спагетти, отварная рыба.

Суббота:

Завтрак: пшенная каша;
Перекус: 2 тоста с сыром и рыбой;
Обед: постные щи, салат из огурцов, помидоров и зелени;
Перекус: яблоко, йогурт;
Ужин: тушеные цуккини, запеченная рыба.

Воскресенье:

Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой, творожным сыром и зеленью;
Перекус: салат из морской капусты и лука;
Обед: овощной суп, гречка с тефтелькой из куриного фарша, риса и моркови;
Перекус: апельсин, горсть орехов;
Ужин: паста с креветками, салат из свежих овощей и зелени.

Перед сном разрешено пить обезжиренный кефир или йогурт. Все блюда можно заменить аналогичными, здесь не требуется беспрекословного соблюдения меню.

Суть и смысл диеты

В первую очередь, цель этой диеты – общее оздоровление. И только за счёт оздоровления и достигается естественное, гармоничное похудение.

Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.

В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического , иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения лечения , сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.

Лечебный эффект достигается за счёт соблюдения следующих принципов:

Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и , а мясо почти полностью заменяется рыбой.
Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
Минимум «быстрых» . Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Питание при этом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, а в продуктах питания — достаточно калия, магния, и щелочей. Этим и объясняются плюсы и минусы – вашим умением подбирать здоровый рацион.

Средиземноморская диета: рацион и порядок

В средиземноморской диете существует пирамида продуктов, где последние записаны в зависимости от того, как часто можно их есть. Что включает в себя эта пирамида:

Ежедневная база. Это крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи, зелень, цельнозерновой или злаковый хлеб, специи, растительные масла. На их основе готовятся блюда на каждый день.
Продукты, которые нужно есть от 2 до 6 раз в неделю. Это рыба и морепродукты – главный источник животного белка, а также молоко и нежирная кисломолочка (сыр, кефир, йогурт), грибы, макароны и спагетти из твёрдых сортов.
То, что едят не чаще, чем дважды в неделю. Это яйца и нежирное мясо (куриное, телячье, кролик, индейка). И, как ни странно, бобовые и капуста – они вызывают газообразование, чем увеличивают нагрузку на пищеварение и поднимают давление.
Продукты, которые практически запрещены – их можно есть не чаще 2-3 раз в месяц. Это сливочное масло, мясо, мясные субпродукты (печень, язык, сердце и т.д.), сладости.

А в основу пирамиды часто ставят регулярные физические нагрузки – необходимое условие здоровья и стройности.

Какие продукты по возможности исключаются или жестко ограничиваются:

Свинина, сало, жирная говядина;
Жирная рыба;
Наваристые мясные или рыбные бульоны;
Жирные молочные продукты (масло, сливки, сметана);
Кофеин, какао;
Соль, соленья;
Сахар, варенье, сладости;
Острое, перчёное, копчёное;
Сдобная выпечка.

Алкоголь лучше не употреблять, но бокал красного вина 1 раз в 2 недели разрешается.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста

Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.

Мы же рассмотрим с вами вкусные и полезные, но при этом доступные и простые в приготовлении блюда:

Тушка или филе любой любимой рыбы –около полкило, если в граммах;
Луковица – 1 шт.;
Лимон – 1 шт.;
Чеснок – 2 зубчика;
Зелень – любая по вкусу, можно взять сушеные итальянские или прованские травы и свежую петрушку.

Промыть рыбу. Можно сразу нарезать на порционные кусочки, а можно запечь целиком. Выкладывам фольгу, на неё – рыбу. Нарезаем лук кольцами, лимон и чеснок – кружочками. Обкладываем рыбу овощами, если возможно, то внутрь тоже. Сверху – зелень и чуть растительного масла. Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на час при 180 градусах.

Любые морепродукты – 400 г;
Паста (макароны, спагетти) – 400 г;
Помидоры – 3 средних;
Луковица – 1 шт.;
Чеснок – 2 зубчика;
Зелень – любая;
Соевый соус – 2 ст. л.;
Растительное масло – 2 ст. л.

Вскипятить воду, отварить пасту до состояния «альденте» — слегка на зубок. Обдать помидоры кипятком, снять шкурку, мелко нарезать. Слегка обжарить на растительном масле лук, выложить к нему подготовленные заранее морепродукты. Тушить 5 минут. Добавить помидоры и чеснок, тушить еще 5 минут. Добавить зелень, через 2 минуты выключить. Слить воду с пасты, добавить к морепродуктам. Если без соли пресно, добавить соевый соус.