Harjutused intiimse tsooni lihastele naistele. Kuidas treenida tupe lihaseid - harjutused. Treenerid ja tarvikud

Intiimlihaste võimlemine on spetsiaalselt loomulikuks tugevdamiseks ja taastumiseks loodud harjutused naiste vaagnaelundite lihased.

Günekoloogid soovitavad teha intiimlihaste võimlemist günekoloogiliste probleemide ennetamiseks, raseduseks valmistumiseks, intiimlihaste toonuse taastamiseks pärast sünnitust, seksuaalsuse ja tundlikkuse suurendamiseks intiimsuse ajal ning menopausiperioodiga kaasnevate ebameeldivate tegurite tasandamiseks.

Lihaste seisundi testimine

Enne tundide alustamist on soovitatav läbi viia lihtne test vaagnapõhjalihaste seisundi kindlakstegemiseks. Selleks istuge tooli servale. Sisestage nimetis- ja keskmine sõrm tuppe, ajage need laiali ingliskeelse V-tähe kujul. Seejärel pigistage vaagnalihased sõrmede ümber, ilma kõhulihaseid aitamata ja tuharaid pigistamata. Sõrmed peaksid ühendama. Pidage meeles oma lihaste kokkutõmbumisjõudu. Seda meetodit kasutades saate perioodiliselt iseseisvalt kontrollida oma intiimlihaste seisundit, määrata, kui hästi need on tugevnenud.

Lisateavet selle kohta, kuidas õigesti määrata, kus vaagnapõhjalihased asuvad ja kas harjutusi tehakse õigesti, saate lisatud lingilt.

Esialgne ettevalmistus

Treenige mugavalt põrandal lamades. Mugavuse huvides võite põrandale panna teki või treeningmati. Sulgege kardinad. Lülitage mõnus muusika sisse.

Kui palju teha

Esimesed tunnid jätkuvad kuni täieliku väsimuseni, tavaliselt 20-30 minutit. Kui teie lihased tugevnevad, suurendage treeningute kestust 40-45 minutini. Soovitatud aega ei tohiks ületada, see ei kiirenda lihaste arengut.

Sinu tunded

Alguses, pärast tunde, võib alakõhus tekkida kerge eritis ja tõmbevalu. Ärge muretsege, see on täiesti normaalne, kuna hästi töödeldud lihased, mis olid varem puhanud, reageerivad sel viisil ning limaskest värskendatakse ja puhastatakse.

Võib-olla nõrkuse tõttu vaagna lihaste toon, tunduvad isegi algaja taseme harjutused rasked. Esimesel nädalal võib piirduda ainult harjutustega Soojendus, Tõste, Pulss, Sos. Pärast nädalast treeningut lihased kohanevad ja tugevnevad, harjutused on kerged ja tasuta.

Esialgne tase tuleb läbida täielikult, kuni kõik selle taseme harjutused on raskusteta sooritatud.

Tähtis! Lihased on lõdvestushetkel tugevdatud, mida rohkem lihased treeningu ajal pinges olid, seda rohkem saavad nad lõdvestamisel vere- ja hapnikuvarustust, muutuvad tugevamaks ja tervemaks.

Toome ainult harjutuste komplekt intiimlihaste tugevdamiseks esimene tase. Naiste intiimvõimlemise harjutuste kogu komplekti, sealhulgas Eggi tupesimulaatoriga harjutusi saate uurida, laadides alla elektroonilise versiooni või ostes raamatu “Naise intiimtervis” trükitud väljaande.

Algtaseme harjutuste komplekt

Treenimist tuleks alustada soojendusega, et valmistuda, soojendada vajalikke lihaseid, hajutada verd ja lümfi läbi vaagnaelundite.

Intiimvõimlemine – soojendus

Harjutuspink

Lamavas asendis painutage jalgu veidi põlvedest ja lükake need lahku. Asetage käed alakõhule.

Pigistage tupe sulgurlihast ja proovige seda üles tõmmata. Aja jooksul peaks üks kokkutõmbumine koos tõstmisega võtma umbes 1 sekundi. Korda 100 korda. Puhka 30 sekundit. Tehke veel 2 seeriat.

Alguses võib kontraktsioonide arvu vähendada, kuid ühe lähenemise korral peaks neid olema vähemalt 50.

Sfinkteri kokkutõmbumise ajal proovige tõsta, tõmmata lihast kõrgele ja tõmmata sulgurlihast sissepoole.

Igale ülestõmbekontraktsioonile järgneb lihaste lõdvestamise faas.

Hingake vabalt, ärge hoidke hinge kinni.

Kui tunned, et lihas on väga väsinud, puhka veidi ja alusta uuesti.

Hoidke pressiharjutust

Lamavas asendis painutage oma jalgu veidi ja ajage need laiali. Asetage käed alakõhule.

Pingutage tupelihast tugevalt, alustades sulgurlihasest, ja püüdke hoida seda kokkutõmbunud olekus 60 sekundit. Seejärel lõdvestuge, puhake paar sekundit.

Tehke veel 2 seeriat.

Esimestel tundidel saab lihase hoidmise aega mõnevõrra vähendada.

Pigista ainult tupelihast, kõhtu, tuharat, ära pinguta jalgu.

Treenimise tähtsust sa juba tead. Nüüd harjutustest ja simulaatoritest.

Vumbilding ja imbilding

Paljud noored daamid tunnevad neid termineid. Nende tehnikate eesmärk on sama – treenida intiimlihaseid ja tugevdada naise seksuaaltervist. Kuid meetodid selle saavutamiseks on erinevad. Wumblingu treeningmeetodid põhinevad taoistlikel tavadel ja peavad vagiinat ringlihaste süsteemiks. Imbuilding tugineb teadmistele anatoomiast, mis tõestab, et tupes puuduvad lihasrõngad. Imbuildingus treenitakse vaagnapõhja lihaseid. Mõlemad suunad eksisteerivad paralleelselt ja arenevad aktiivselt.

Mida saame kasutada intiimlihaste treenimiseks?

Tähelepanu!

Selle artikli eesmärk on laiendada silmaringi intiimlihaste treeningmeetodite vallas. Kuid ainult arst saab sellist koolitust soovitada. Mõnel juhul peate õppima mitte kokku tõmbama, vaid lõdvestama intiimseid lihaseid. Treeningmasinad tuleks valida alles pärast konsulteerimist oma günekoloogi või intiimtreeneriga.

1. Kegeli harjutused

Ameerika uroloog Arnold Kegel töötas eelmise sajandi keskel välja paljudele tuntud harjutuste komplekti. See määrati uriinipidamatuse ja vaagnaelundite prolapsi korral. Harjutused tuli kombineerida simulaatoriga. Ta lõi vastupanu lihaste kontraktsioonidele. Nii muutusid harjutused tõhusamaks.

1. Pallid ja munad

Tupe muna või palli kasutatakse kogu päeva jooksul tõmmete harjutamiseks. Neid saab kasutada tööl, kodus, transpordis. Aasaga muna või palli hoidmine treenib vaagnapõhjalihaseid. Saate seada endale meeldetuletuse oma telefonis – kord tunnis või poole tunni jooksul –, et teha jõutõmbeid. Selline pealetükkimatu simulaator arendab tundlikkust ja treenib lihaseid. Neid palle võib leida

Lihtsamalt öeldes on need kaks tupe kandmiseks mõeldud palli. Pallid on niidiga ja ilma. Enamikku tänapäevaseid õhupalle saab kasutada nii ühendatud formaadis kui ka eraldi. Palle tuleb kanda terve päeva ja õppida neid järk-järgult juhtima. Hoidke, vahetage, koputage üksteise vastu. Nüüd pole keeruline osta erineva suuruse ja kaaluga pallide komplekti. On isegi nii-öelda nihutatud raskuskeskmega masinaid.

Selle simulaatori töötas välja Stanislav Plevnikov. See on olnud kasutusel veerand sajandit. Koonuse tööpõhimõte on lihtne. See sisestatakse tuppe (3-4 cm võrra) ja lihased tõmbuvad refleksiivselt kokku. Korduv kordamine tugevdab vaagnapõhja lihaseid ja üldiselt parandab kohalikku vereringet.

Koonused on erineva suurusega. Treenimist tuleb alustada kõige lihtsamast. 10-15 minutit tuleb seda sees hoida. Seistes paigal ja seejärel liigutuste ajal. Oluline on valida koonus, mille hoidmine nõuab pingutust.

Vanad taoistid kasutasid selliseid mune. Jade munade komplekt koosneb kolmest tükist – väikesed, keskmised ja suured. Et neid oleks lihtne kätte saada, on munadel niit. Lisaks suurusele erinevad need ka kaalu poolest.

Tähtis!

Jade-munade valimisel olge ettevaatlik võltsingute eest. Teist, odavamat materjali saab edasi anda jadeiks. Kui soovite osta ehtsaid jade-mune, ostke neid juveeliosakondadest. Miks see nii oluline on?

Loodusliku kivi pinnal on mikropraod. Nende hulka kuuluvad taimestik. Mida täiuslikumalt poleeritud jademuna, seda vähem koguneb taimestikku ja seda väiksem on tõenäosus nakatuda.

Teine koht, kus bakterid võivad koguneda ja paljuneda, on läbi liiniava. Bakterite paljunemise vältimiseks jätke "trennid" pärast kasutamist keevasse vette.

Selline simulaator on varras, mille ühes otsas on kuul (erineva suurusega) ja teises laser. Laserkiir võimaldab teil määrata lihaste liigutuste amplituudi ja korrektsuse. Harjutused tehakse seistes.

See jooksulint sobib suurepäraselt treeningutega alustamiseks. Pall asetatakse sisse ja lihased hakkavad kokku tõmbuma. Seinal olev laser näitab, kas harjutus on tehtud õigesti. Omamoodi tagasiside. Simulaator näitab ka treeningute dünaamikat. Pingutage lihaseid tugevamalt - laserpunkti liigutuste amplituud on suurem. Lasertreener saab

Seda nimetatakse pneumaatiliseks, kuna sellel on õhuga kamber. Arnold Kegeli trenažöör on maailma esimene pneumaatiline trenažöör. Sellega sarnaseid simulaatoreid kasutatakse Kornevi, Muranivski, Nikitina, Berlinskaja, Frolovi meetodites.

See on kõige populaarsem treener. See loob vastupidavuse lihaste kontraktsioonidele, nii et lihtsate harjutuste komplekt sellega muutub tõhusamaks. Kuid vastupanu ei ole kõige tähtsam – oluline on saada tagasisidet. Pneumaatilised trenažöörid on varustatud manomeetri või ekraaniga, mis näitab lihasjõudu ja töödünaamikat. Kaasaegse pneumaatilise simulaatori näide on XFT (Sky Bird).

See trenažöör on varustatud ekraaniga, töötab testi- ja treeningrežiimis. See salvestab treeningu tulemused, sellel on üheksa intensiivsusastet. Kui aku on tühi, teatab Sky Bird madalast laetusest.

1. Vibro-pneumaatiline simulaator

Siin, nagu pneumaatilisel simulaatoril, on õhukamber. Lisaks on kambris vibraator. Kõige populaarsemad mudelid on Alva ja Belinskaya vibratsioonisimulaator. Reeglina on koolitusi mitu taset.

Alva simulaator töötab järgmiselt. Tuppe sisestatud andur tekitab lihaste kokkutõmbumisele vastuseks vibratsiooni. Ja iga järgneva kokkutõmbumisega on kaasatud üha rohkem lihaseid. See suurendab närvi- ja lihassüsteemi aktiivsust. Juhtpaneelil näeb kasutaja kontraktsioonide tugevust. Tänu vibratsiooni ja lihaskontraktsioonide sünteesile muutub treening efektiivsemaks. Kegeli harjutusi tehes kasutame 60% lihaskiududest ja vibratsioon tõstab selle näitaja 95%-ni.

1. Mobiilselt juhitavad trenažöörid

Sellise simulaatori näiteks on AirBee. AirBee ühendab endas trenažööri ja vibraatori. Kegeli harjutustel põhinevad erinevad treeningprogrammid ja vibratsioonid. Androidi või IOS-i (Apple) venekeelne rakendus võimaldab teil programmi jälgida ja edenemist jälgida. Saate isegi luua oma treeningprogramme. Tore on see, et AirBee’d saab kasutada vannitoas – simulaator on niiskuskindel.

Selle simulaatori mugavus seisneb ka selles, et seda saab juhtida nii telefonist kui ka vibraatori enda nupust.

Androidist või IOS-ist (Apple) juhitavate vibraatorisimulaatorite teine ​​esindaja on Fun Toys Gballs2. Sellel lapsel on ka mitu treeningrežiimi ja ta saab luua oma treeningprogrammi. Seal on naiste tsükli kalender ja palju muid käepäraseid funktsioone.

Väikevaagna lihaste treenimiseks saab kasutada ka erineva raskusega raskusi. Kõige populaarsemad mudelid töötasid välja Kornev, Nikitina, Belinskaja ja Koževnikova. Kaalusüsteemi küljes on alati juhend koos harjutustega. Seda koolitusmeetodit peaksid kasutama kogenud kasutajad.

1. tupe laiendaja

Laiendaja võib välja näha teistsugune. Esimene võimalus on pessaar.

Sellise laiendaja disain on lihtne. Seda on pildilt näha. Mis puutub suuruse valikusse, saab selle kindlaks määrata ja õige laiendaja valida ainult arst.

Laiendaja tüüpi vaagnatooner. Koosneb kahest plaadist ja nende vahel olevast vedrust. Lihaste kokkutõmbed ületavad vedru vastupanu. Sellised simulaatorid võimaldavad teil treenida suurema surveamplituudiga kui pneumaatilised. Nende ainus puudus on tagasiside puudumine.

Kuid on ka uue põlvkonna tupe laiendajad. Expander Vagiton annab tagasisidet, on anatoomilise kujuga, samuti on võimalik koormust muuta. Spetsiaalsel kaugjuhtimispuldil on tagasiside andmiseks valgusindikaatorid. Laiendaja takistust saab vedrude vahetamisega vähendada või suurendada.

Õige valik teile ja intiimtervisele.

Jaga kasulikku sõpradega!

Kui leiate vea, tõstke esile mõni tekstiosa ja klõpsake Ctrl+Enter.

Intiimtreeningut, wumblingut või Kegeli palle (jade munad) peetakse tõhusaks harjutuste komplektiks, mille eesmärk on tugevdada tupe seinte ja vaagnaelundite lihaste elastsust.

Paljud võivad olla skeptilised Ameerika günekoloogi Arnold Kegeli välja töötatud tupepallide ja treeningute suhtes.

Selle tehnika eesmärk on mitte ainult selliste naiste vanusega seotud muutuste kõrvaldamine, nagu uriinipidamatus ja emaka prolaps. Kuid nende abil saate parandada intiimse elu kvaliteeti, saada elavaid orgasme ja pakkuda oma partnerile uskumatuid aistinguid.

Täna räägime teile, millised on kõige tõhusamad treeningud, kuidas seda õigesti kodus teha ja kuidas valmistuda.

Kui olete juba ammu tahtnud silma paista sellise intiimse fitnessi alal nagu wumbling, võite alustada treenimist kegeli pallidega. Nende abil te mitte ainult ei paranda oma tervist ja urogenitaalsüsteemi, vaid üllatate ka oma lähedast.

Põhilised harjutused

Ja nii otsustasite intiimlihaseid üles pumbata ja esimene küsimus tekib, kust alustada harjutusi, et tulemus oleks?

Nagu iga treeningu puhul, on ka algajatele näpunäiteid ja nippe. Kegeli pallide kasutamisel peate põhjalikult ette valmistama.

Reeglid:

1. Kõige olulisem on simulaatori antiseptiline töötlemine ja määrimine määrdeainega enne selle kasutuselevõttu. Desinfitseerige ja peske õhupalle iga kord nii enne kui ka pärast. Hügieen on eduka treeningu põhireegel.
2. Seda tehakse tühja põiega. Täis põie korral võib tekkida ebamugavustunne, valu ja uriini lekkimine, mis muudab õppetunnid halva kvaliteediga.
3. Treeningu ajal peaksid kõik lihased, välja arvatud intiimsed lihased, olema pingevabas olekus. Selleks peate hingama õigesti, tõmbama õhku sisse ja mitte järsult välja hingama ning mitte hoidma seda nii, et treening poleks viimastel jalgadel. Kõik peaks kulgema sujuvalt ja rütmiliselt, keskendudes ainult suguelundite lihaste piirkonnale.
4. Võtke kindlasti kõval pinnal mugav asend. Näiteks põrandal vaibaga on üsna sobiv. Jalad põlvest kõverdatud, käed kehaga paralleelsed. Algajatele soovitatakse lamamisasendis, siis saab seda teha istudes, seistes, kõhuli, üldiselt valida oma.

Fotol on näha pallid ise ning millist tööpõhimõtet ja kuidas neid kasutada, kirjeldame allpool. Intiimlihaste treening hõlmab mitmeid lähenemisviise ja etappe.

Koolituse kirjeldus etapiviisiliselt

« Aeglane ümbermõõt ja kompressioon". Sisestage pallid sissepoole 3 cm sügavusele, samal ajal kui nöör peaks jääma väljapoole. Kui jade munad on soovitud sügavusele viidud, pigistage neid aeglaselt ja vabastage need, suurendades samal ajal järk-järgult ja mitte järsult vaagnaelundite pinget.

Peaksite neid tundma kogu treeningu vältel. Seadke kellaaeg, esimene seanss ei ületa 20 sekundit, iga kord, kui peate lisama. Nii et kogu õppetunni jooksul peate pidevalt pingutama intiimlihaste toonust ja lõõgastuma.

« Lihaste kitsenemine". See juhtub treeningu intensiivsuse abil, samade manipulatsioonide (kompressioon-lahtistamine) abil, tänu neile pumbatakse tupelihased üles, tupe sissepääs muutub äärmiselt kitsaks.

Esialgseid treeninguid saate teha 15-20 sekundist ja nii kiiresti kui võimalik. Võime kohe öelda, et nende harjutuste ajal saate meeldivaid aistinguid, mõned naised saavad isegi orgasmi.

« Kiire vabastamine". Selle harjutuse abil saate valmistuda edukaks sünnituseks, toniseerida vaagnaelundeid. See hõlmab lihaseid, mis on kaasatud tualetti minnes "enamasti".

Treeningu eesmärk on õppida, kuidas munarakku mitme sekundi jooksul vaheldumisi välja suruda, esmalt tupelihaseid kokku suruda ja seejärel lahti harutada. Iga lähenemise jaoks 5-8 sekundit. Üldiselt kulub ainult 20-25.

Kui pühendad nendele treeningutele päevas 5-10 minutit, siis 1-1,5 pärast on tunda muutusi intiimpiirkonnas. Et näha, kui märgatavalt on lihased tugevamaks muutunud, ja üllatage neid oma armastatud mehe kokkusurumise ja lahtiharutamise jõuga.

Inkontinents ja kuidas pallidega probleemi lahendada

• Valige seisev asend. Siruta jalad õlgade laiuselt laiali, pane käed tuharatele, et mõista, kui pinges need on. Tõmbame tupe lihaseid üles, hoiame 20-25 sekundit. Alustuseks 5 komplekti, suurendades iga kord aega ja kogust;
• Valige poos küünarnukkidel ja põlvedel (kass). Pea toetatakse kätega, tehke samu liigutusi, tõmmates lihaseid üles. Iga lähenemine, neid on ka 5, 20-25 sekundit.
• Lamades kõhuli. Äärmiselt lõdvestunud ja jalga tõstes, pigista-lahti kuni 20-25 sekundit, vaheta, korda manipuleerimist. Seega tehke igaühe jaoks 2-3 komplekti.
• Lama selili. Sirutage jalad külgedele ja painutage põlvedest. Üks käsi tuharate all, teine ​​veidi pubi kohal.

Pingutage lihaseid samal viisil surumise ja lahtiharutamise jõuga 20-25 sekundit, aeglaselt, mitte kiiresti. Tehke esimest sammu kuni 4 korda. Iga intiimtsooni treeninguga suurendage harjutuste arvu.


Istumisasendis. Pöörake jalad lootose asendisse, sirge selg, käed tagasi, lamage põrandal. Tehke samu liigutusi tupe lihastega kuni 5-8 sekundit. Treeningu esimesel etapil 5-6 lähenemist.

Jälle seisma. Ainult siin on vaja kummardada ja toetada peopesad põlvedele. Samas lame selg. Tehke 5-7 sekundit kuni 5-6 korda, suurendades iga kord.

Kegeli harjutused naistele kodus pallidega

Kuidas jade-munad välja näevad?:

• Simulaatori kuju on ovaalne.
• Pallide arv ei ületa 2-3 tükki.
• Nende läbimõõt on 1,5–3,5 cm.
• Struktuur – hüpoallergeenne meditsiiniline silikoon.

Sellist simulaatorit endale ostes peaksite vaatama kvaliteedisertifikaati, soovitav on see osta spetsialiseeritud Sex Shopi kauplustes, apteekides. Selle toote hind Internetis on vahemikus 440 rubla.

Efekti suurendamiseks saate osta tuntud Contexi ja Durexi tootjate määrdeaineid.

Need aitavad mitte ainult lihtsat libistamist ja pallide sisseviimist, vaid ka suguelundite lihaste stimuleerimist. Kegeli harjutustreening toimub teie jaoks mis tahes asendis, mida eespool kirjeldasime.

Tunnid peaksid olema kõige pingevabamas olekus, ilma väliste stiimuliteta, et neid edukalt alustada ja lõpetada. Kindlasti harjuta õiget hingamist, võta aega.

Hingake täis ja ärge tehke teravat väljahingamist, sissepääsu juures tõstke pallid tupe lihastega üles. Kuulsa Kegeli günekoloogi skeemi ja juhiste järgi tehakse harjutusi 10 korda, kuid alguses võib alustada minimaalse arvuga.

Esiteks aitavad need harjutused paljudel sünnitanud naistel ja täiskasvanud naistel emaka prolapsi korral saavutada uriinipidamatuse sümptomite kõrvaldamise.

Ja ka selleks, et saada uusi aistinguid ja tuua intiimellu värve. Kegeli palle kasutavad partnerid seksi mitmekesistamiseks ja uute uskumatute aistingute saamiseks.

Algstaadiumis võtke kogenematute algajate jaoks pallid, mis on suuremad ja katsudes pehmed, neid on parem enda sees tunda ning pigistades ja üles tõmmates lihastega tunda. Treeningu tõhususe tagamiseks tuleb neid läbi viia vähemalt 3 korda nädalas nii sageli kui võimalik.

Kui see on ette nähtud, vastunäidustused

Nagu iga spordiala puhul, peate konsulteerima arstiga, enne Kegeli simulaatori kasutamist konsulteerige günekoloogiga.

Näidustused:

• Tupelihaste pisarate ja nikastuste neutraliseerimine.
• Suurendage tupe lihaste toonust.
• Sünnitusjärgne või vanusega seotud uriinipidamatus.
• Prolapseerunud või väljalangenud emaka elimineerimine.
• Parandage intiimsuse kvaliteeti, katsetage seksi.
• Võitlus anorgasmiaga.

Vastunäidustused:

• Kuseteede ägedad haigused.
• Nakkuslik, suguhaigus.
• Väikese vaagna veenilaiendid.
• Alajäsemete veenilaiendid.
• Intiimsete tsoonide onkoloogia.
• Postoperatiivne ja sünnitusjärgne periood.

Klasside plussid ja miinused:

1. Simulaator aitab parandada intiimse elu kvaliteeti, kõrvaldada paljud vaagnaelundite naiste patoloogiad.
2. Treening kui kerge sünnituse viis, kiire taastusravi pärast lapse sündi.
3. Naistel, kes on enne rasedust intensiivselt tegelenud, ei ole probleeme kandvuse ja resolutsiooniga.

Kui teed raseduse ajal Kegeli harjutusi, aitab see sul kerge vaevaga sünnitada, taastuda, mitte tunda intiimlihaste venitamist ja nautida seksi nagu varem.

Jätkake treenimist, muutuge ilusamaks ja rõõmsamaks. Liituge meie saidiga. Ole tervislik!

Ilu päästab maailma ja lapsed on elu lilled. Pole midagi ilusamat kui Madonna, kellel on laps süles ja daam huvitavas asendis. Kuid see on ainult väliselt.

Paraku nõuab selline ilu mõnikord naiste terviseohvreid raseduse ja sünnituse ajal, aga ka paljude aastate pärast. Me räägime naiste urogenitaalsüsteemi probleemidest.

Sellest, kui lihtne on ravida ja ära hoida mõningaid ebameeldivaid hetki, mis on seotud lapse sünni, vanuse ja töönarkomaaniga kodus, räägime allpool.

Natuke ajalugu

Kegeli kompleks on harjutuste komplekt vaagna sisemiste lihaste (neid nimetatakse ka intiim- ehk vaagnapõhjalihasteks) tugevdamiseks, mis toetavad põit, emakat ja teisi siseorganeid nii alt kui ka küljelt.

Reeglina ei kasutata neid lihaseid peaaegu üldse, mistõttu nad aja jooksul nõrgenevad, kaotavad elastsuse ja lakkavad vaagnaelundite hoidmisest. See võib põhjustada mitmeid haigusi ja seksuaalelu halvenemist.

Treeni enne rasedust!

20. sajandi keskel juhtis günekoloogiaprofessor Arnold Kegel tähelepanu oma patsientide kaebustele: paljud rasedad rääkisid uriinipidamatusest, sünnitusel - sünnituse ajal tekkinud lünkadest.

Neid probleeme seletatakse sellega, et last kandes vaagnalihased lõdvestuvad ja venivad, et laps saaks takistusteta kasvada ja sündida. Emakas suureneb ja surub põit kokku, põhjustades uriinipidamatust.

Treenimata vaagnalihased pärast sünnitust jäävad lõdvaks ega naase endisesse olekusse (enne rasedust). Nii et probleemid püsivad.

Lisaks väheneb intiimne tundlikkus lihaste tugeva venituse ja tupekanali ebaelastsuse tõttu.

Kegel töötas välja spetsiifilised harjutused nende lihaste lõdvestamiseks ja tugevdamiseks ning lõi kõhukelme mõõturi (nüüd nimetatakse seda Kegeli treeneriks), et mõõta tupesurvet ja jälgida treeningutulemusi.

Näidustused

Vastunäidustused

• polütsüstiline;
• fibroom;
• onkoloogia;
• operatsioonijärgne seisund;
• südame-veresoonkonna haiguste ägenemine.

Märkusel!
Kompleksi sooritades ei saa te hinge kinni hoida, veenduge kindlasti, et see oleks ühtlane. Ärge pingutage oma puusi ja tuharalihaseid ning ärge tõmmake kõhtu liiga palju sisse, keskenduge vaagnalihaste pigistamisele ja tõstmisele.

Põhilised harjutused naistele

• Kiired kokkutõmbed.Pinguta intiimlihaseid. Loendage aeglaselt kolmeni, seejärel lõdvestage täielikult.
  Tulevikus saate seda tehnikat keerulisemaks muuta: pingutada järk-järgult, iga kord rohkem ja rohkem, nagu igal korrusel peatuva liftiga sõites.
  Lihaspingeid tuleks lõdvestada ka järk-järgult, viivitustega. Alustage treenimist 3-4 etapiga, suurendage 10-ni.
• Lühendid (laperdus). Väga kiiresti pingutage ja lõdvestage intiimlihaseid.
• Väljatõmbed. Pole raske suruda, nagu sünnitusel või suures vajaduses.

Treeningu alguses tuleks harjutusi korrata 10 korda, teha viis seeriat päevas. Lisage iga harjutuse 5 kordust nädalas, kuni nende arv jõuab 30-ni (kokku 150 viie lähenemisega). Seejärel saate vormi säilitamiseks teha 20-30 harjutust päevas.

Harjutusi tehakse kodus, ilma treenerita. Nad ei vaja täiendavaid seadmeid ja koolitust, ei võta palju pingutusi.

Saate seda teha vabal ajal või kombineerida seda majapidamistöödega ja pärast teatud automatismi saavutamist - isegi tööl, tänaval, ummikutes sõites.

Harjutuste sooritamisel võib esineda lihasvalu sabaluu ja alakõhu piirkonnas, nagu kõhulihaste treenimisel. Kui valu ei meenuta lihaseid või ei kao 2 päeva pärast, on parem konsulteerida arstiga.

Lisaks võib menstruatsiooni ajal eritumise iseloom muutuda: esimesel kahel päeval on see väga rikkalik, seejärel palju nõrgem. Just treeningu mõjul hakkab epiteel aktiivsemalt tagasi lükkama.

Kuidas tunda intiimseid lihaseid?

• Treenige ainult tühja kõhuga, tühjendades põit.
• Hingamine peaks olema ühtlane, viivituseta. Peate hingama kõhuga, pingutades sissehingamisel lihaseid.
• Ainult vaagnalihased peaksid töötama ilma tuharate või pressi abita. Õigesti sooritades võite tunda, et need tõusevad justkui üles. Kontrollimiseks võib käe panna alakõhule ja jälgida, et selle all olevad lihased ei pingutaks.
• Treenimist on parem alustada lamamisasendis. Edaspidi on võimalik harjutada seismist ja istumist. Kõige raskem on harjutusi teha seistes, jalad lahti. Mida laiemalt on jalad teineteisest eemal, seda keerulisem on treenimine.
• Peate alustama treenimist kompressioonitehnikatega, kuna neid on kõige lihtsam teostada. Harjutuste vahel peaksid lihased olema täielikult lõdvestunud.
• Kui harjutusi on raske teha 10 korda ja lisada iga nädal 5 kordust, siis on parem peatuda “saadaval” korduste arvul, lisades järk-järgult kuni 30. Peaasi, et mitte kahjustada.
• Klassid peaksid olema regulaarsed.

Täiustatud harjutuste näited

Tehke harjutusi 10 korda.

Tsüstiidiga
Tsüstiidi puhul on peamiseks probleemiks ummikud, mis provotseerib patogeense mikrofloora aktiivset paljunemist. Vere vool põie seintele suurendab antikehade vabanemist, mis on vajalikud põletikupiirkonna "puhastamiseks" patogeensest mikrofloorast.

Kegeli treener

Arnold Kegel uskus, et harjutusi on palju tõhusam teha spetsiaalse simulaatori, nimega Perineum, abil. Tänu täispuhutud õhukambrile parandab see lihaste vastupanuvõimet ja annab lisakoormuse.

Tutvu vastunäidustustega!

Samuti võimaldab see näha lihaspingete muutust. Ja see on Kegeli sõnul väga oluline: naine, kes näeb manomeetril tehtud harjutuste tulemuse tõusu, saab tugeva motivatsiooni edasi treenida ja lihaste kontraktsioone suurendada.

Simulaatorit saate osta veebipoodidest. Selle maksumus on sõltuvalt tootjast vahemikus 2900 kuni 8500 rubla.

Allpool on meie toimetajate valitud simulaatorite võrdlev tabel:

Kegeli harjutuste komplekti saavad teha kõik tüdrukud ja naised, kui vastunäidustusi pole. Kuid eriti soovitatav on see huvitavas asendis ja pärast sünnitust, kus on uriinipidamatus, emaka prolaps või selle eemaldamine.

Video "Harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks"

Oleme valinud naistele videoõpetused, kuidas kodus Kegeli harjutusi teha:

Kegeli kompleks raseduse ajal

Aitab:

• valmistuge sünnituseks - tunnetage lihaseid, mis peaksid lapse edasiviimisel töötama;
• vähendada valu sünnituse ajal;
• lõdvendage tupekanali lihaseid, et vältida pisaraid;
• suruge, et last välja aidata.

Treeningu ajal saavad rasedad teha kõiki põhilisi võtteid. Kui aga lapseootel ema pole varem kihlatud, on parem lõpetada vähemate harjutustega (10 asemel 3-4 korda), tehes neid 1 kord päevas. Enne treeningutega alustamist tuleb kindlasti saada nõusolek sünnitusabi-günekoloogilt.

Vastunäidustused:

• raseduse katkemise oht;
• raske toksikoos või gestoos;
• haigused, millega kaasneb palavik;
• verejooks;
• raseduse katkemine või enneaegne sünnitus ajaloos;
• põletik või muud urogenitaalsüsteemi haigused;
• operatsioonijärgne periood;
• rasedusaeg alla 12 ja üle 30 nädala (et ei oleks raseduse katkemist ega enneaegset sünnitust).

Saate seda teha mis tahes mugavas asendis, kuid alates 16-18 nädalast peaksite loobuma "lamavast" asendist, et veenid mitte pigistada. Kui tunnete ebamugavust või arusaamatuid aistinguid, peate lõpetama treeningu ja pöörduma arsti poole.

Kasulikud näpunäited:

• algajad peavad tegema nii palju kordusi kui võimalik, suurendades järk-järgult nende arvu;
• klassid peaksid olema regulaarsed, igapäevased;
• korduste koguarv peaks olema vähemalt 150 päevas.

Kegeli kompleks sünnitusjärgsel perioodil

Looduslikult sünnitanud naistel on seksuaalprobleeme. Sünnituskanalit läbides laiendab laps neid. Sellisel juhul ei kitsene tupp tagasi lõpuni.

Olukord halveneb, kui esineb kudede rebendeid või dissektsioone. Seetõttu tekib mõlemas partneris rahulolematus: naise orgasm kaob või nõrgeneb ning mees ei tunne tupekanali sünnieelset pinget.

Alustage trenniga kuu aega pärast sünnitust!

Lisaks siseneb hõõrdumise ajal õhk tuppe, mis seejärel väljub ebamugavate helidega. Teine ebameeldiv hetk on uriinipidamatus.

Põhjus on selles, et põieava sulgemiseks mõeldud venitatud lihased ei pöördunud tagasi elastsesse sünnieelsesse asendisse. Selle tulemusena võib füüsilise pingutuse korral tekkida köha, naermine, aevastamine ja kontrollimatu uriini väljavool.

Kegeli harjutused aitavad. Samuti peaksite enne treeningu alustamist konsulteerima oma arstiga. Tema nõusolekul, kuu pärast edukat sünnitust, kõigi sekretsioonide lakkamist, saab sünnitav naine järk-järgult alustada tunde väikese treeninguga.

Kui õmblused tehti, peate ootama nende paranemist. Kui teil on valu või muu ebamugavustunne, peate lõpetama treenimise ja pöörduma arsti poole.

Kegeli kompleks emaka prolapsi jaoks

Selle haiguse korral on ette nähtud harjutused lihasnõrkuse kõrvaldamiseks, mis aitab kaasa patoloogia arengule. Kuid 2. ja 3. etapi väljajätmisel, põletiku olemasolul või vahetult pärast kirurgilist operatsiooni on need harjutused vastunäidustatud.

Tuleb järgida kõiki põhietappe. Mõnede tähelepanekute kohaselt kaovad pooleteise-kahekuulise treeningu järel paljud sellele haigusele omased sümptomid.

Harjutus pärast hüsterektoomiat

Sel juhul tekivad patsientidel väljaheite ja kusepidamatusega seotud probleemid.

See on tingitud seda toetavate lihaste ja sidemete eemaldamisest koos emakaga.

Ülejäänud ei suuda siseorganeid täielikult hoida. Kusepidamatusega naistele on ette nähtud Kegeli harjutused lihaste funktsiooni parandamiseks.

Seega saab minimaalse pingutusega kodus, ilma treeneri osaluseta ning spordivarustust ja -seadmeid kaasamata mitmeid probleeme ja hädasid ennetada või parandada.

Ole tervislik!

Lisateavet selle teema kohta leiate jaotisest.

Mis on vingumine? Vumbilding on treening, mille eesmärk on tugevdada vaagna lihaseid. Lihtsamalt öeldes intiimlihaste tugevdamiseks. Eelkõige on vaja parandada seksuaalsuhteid, samuti raseduse ja sünnituse paremaks kulgemiseks. Lisaks on regulaarselt läbiviidavad wumblingutreeningud suurepärane naistehaiguste ennetamine. Wumblemise ajalugu ulatub tagasi geišade aega, kes kontrollisid täiuslikult oma intiimseid lihaseid. Ja nagu teate, kutsuti neid naisi armastuse preestrinnadeks, nendeks, kes mõistsid suurepäraselt armastuse kunsti. Geišad pälvisid oma kuulsuse paljuski tänu oskusele omada intiimseid lihaseid täiuslikkuseni.

Näidustused ukerdamiseks

Kellele näidatakse koolitust eelkõige? Milleks neid vaja on? Milliseid probleeme saab lahendada?

• Esiteks on vingumise alguse näidustuseks uriinipidamatus, mis tekib köhimisel, aevastamisel või raskuste tõstmisel. Algselt leiutati need harjutused spetsiaalselt uriinipidamatuse vastu võitlemiseks.
• Harjutused aitavad ka hemorroidide tekkimisel ja nende ennetamisel.
• Juhul, kui vahekorra ajal on valu.
• Orgasmi puudumisel.
• Emaka nihkumisega või selle nihkumise vältimisega.
• Ei suuda taluda tungi urineerida.
• Vältimaks valulikku sünnitust. Ja ka tunnid on suurepärane sünnituslünkade ennetamine.
• Hormonaalsete häirete ravimiseks.
• Samuti on vinguharjutused kasulikud günekoloogiliste haiguste raviks ja ennetamiseks.
• Juhtudel, kui vahekorra ajal satub õhk tuppe.
• Lisaks aitavad need harjutused ära hoida emakavähki.
• Samuti võimaldavad need menopausi hilisemale kuupäevale edasi lükata. Lisaks aitavad klassid kõrvaldada kõik premenstruaalse sündroomi tunnused.

Kuidas vingumist alustada

Kui olete alles hiljuti teada saanud, et sellised harjutused on olemas, siis tõenäoliselt mõtlete, kust alustada, et saada parim tulemus.

Algajatele on soovitatav kõigepealt lugeda võimalikult palju teavet ja vaadata videot. Enne praktikale asumist peate olema teoorias täiesti taiplik, sest see tagab kõigi harjutuste õige sooritamise, mis tähendab, et see annab kindlasti positiivse efekti. Enne treeningu alustamist on kõige parem konsulteerida oma arstiga. See on vajalik raseduse ja igasuguste vaagnaelundite põletikuliste protsesside välistamiseks. Need sündmused on vingumise vastunäidustused.

Harjutamiseks pole vaja palju ruumi. Treenida saab isegi diivanil lamades! Ja aja jooksul, kui olete kõik tehnikad täielikult omandanud, saate harjutusi teha kõikjal, kus soovite - kodutöid tehes, pargis jalutades või isegi tööl!

Kõigepealt peate kindlasti õppima kõhuhingamist. Seda tüüpi hingamise korral liigub ainult kõht, samas kui rindkere jääb täiesti liikumatuks. Hingamine on ühtlane ja sujuv.

Alustuseks õppige, kuidas sooritada kogu harjutuste tehnikat, kodus, lamades, ja alles siis, kui saate neid automaatselt sooritada, ilma õigele sooritamisele mõtlemata, võite liikuda harjutuste juurde seisvas asendis. Kõigepealt proovige tupe lihaseid aeglaselt ja sujuvalt pigistada ning seejärel ka aeglaselt lõdvestada. Lisaks proovige aeglaselt tõmmata päraku lihaseid, pöörates erilist tähelepanu sellele, et tuhara- ja kõhulihased ei pingutaks, seejärel lõdvestage ka õrnalt. Andke sellele ettevalmistusele aega 6 kuni 12 minutit.

Treeningu tehnika

Häälestage tõsiasja, et teie intiimlihaste tunnetamiseks kulub umbes kaks nädalat ja 3–6 kuud regulaarset treeningut, et õppida neid kontrollima. Kõigi alustamiseks wumblingu harjutuste komplekt sooritatud ainult lamades.

1) Esiteks, õppige tunnetama oma intiimseid lihaseid. Selleks proovige põit tühjendades lihaste abil protsess peatada. Kui saad sellega hakkama, saad täpselt aru, milliseid lihaseid pead treenima. Kuid ärge kaasake seda harjutust oma igapäevastesse treeningutesse, kuna on oht saavutada vastupidine efekt - lihaste nõrgenemine ja selle tagajärjel uriinipidamatus.

2) Tõmmake intiimlihased sujuvalt kokku 5 sekundit, seejärel lõdvestage õrnalt. Tehke harjutust 10 korda.

3) Järgmiseks tõmmake lihased lõpuni kokku ja hoidke neid 30–60 sekundit. Kui alguses ei saa te tupe lihaseid minimaalse aja jooksul kinni hoida, hoidke seda maksimaalselt võimalik, lisades iga päev paar sekundit. Korrake kogu harjutuste seeriat üle 4 korra.

4) Tõmmake kiiresti kokku ja vabastage vaagnalihased 15-20 sekundiks, seejärel tehke 15-sekundiline paus ja korrake 4 korda.

5) Lõdvestuge täielikult ja seejärel pingutage vaagnalihaseid keskmise tempoga 35 korda lõpuni. Tehke kolm kuni neli seeriat.

6) Suruge lihaseid maksimaalse võimaliku piirini 25 sekundit ja hoidke selles asendis, seejärel tehke 15-sekundiline paus. Tehke 6 komplekti.

7) Koguge kokku ja seejärel vabastage tupe lihased 120 sekundiks. Samal ajal lisage iga päev 60 sekundit, kuni jõuate 10 minutini 3 korda päevas.

8) Harjutus "Madonna". Võtke järgmine lähtepositsioon. Astuge põlvili, seejärel asetage vaagen kandadele. Tõstke käed tagasi, keskenduge peopesadele, samal ajal kui põlved ja jalad on lahus. Tõstke tuharaid õrnalt ainult kõhulihaste abil, selg jääb täielikult lõdvaks. Suruge oma intiimseid lihaseid õrnalt 35 sekundit, seejärel lõdvestage aeglaselt. Korda harjutust 8-12 korda.

9) Harjutus "Vaagna tõstmine". Tugipunkt läheb peopesadele, mis asuvad selja taga. Jalad on sirgendatud, ette sirutatud ja veidi eemal. Toetus langeb peopesadele ja jalgadele. Tõstke vaagnat nii palju kui võimalik, samal ajal kui pea on tagasi visatud, ei ole kaelalihased pinges. Põrandale laskudes tõmmake tupelihased kokku ja lõdvestage. Teha tuleks 8-12 lähenemist.

10) Järgmine harjutus sooritatakse seistes. Jalad õlgade laiuselt. Hingake sügavalt sisse ja pingutage sulgurlihast nii palju kui võimalik. Seejärel hingake välja ja seejärel lõdvestage. Harjutus sooritatakse 4-5 minuti jooksul.

11) Järgmine harjutus sooritatakse analoogselt eelmisega, kuid jalad on kõverdatud. See on veidi raskem, kuid annab käegakatsutavama efekti.

12) Harjutus "Pilkumine". Rõhk on vaheldumisi kliitoril ja sulgurlihasel. Pingutage ja lõdvestage mõlemat kordamööda. Kuluta umbes 20 minutit mitu korda päevas harjutamisele. Alguses tundub see väga raske ja võimatu. Kuid iga päevaga on teil üha lihtsam.

Kui olete kõik harjutuste sooritamise tehnikad automatiseerimiseks täiustanud, saate mõnda neist sooritada istudes või isegi seistes. Vahepeal saate jätkata oma tavapäraste tegevustega. Näiteks transpordis teel tööle või tööl.

Vumbilding simulaatorid

Kindlasti on väga tõhusad harjutused intiimlihaste arendamiseks. Siiski arvatakse, et iseenesest ei anna need kunagi sellist efekti kui ühiste harjutuste puhul spetsiaalsete intiimsete simulaatoritega. Wumbimise kunsti õppimist on soovitatav alustada oma linna ametlikult esindajalt. Ta õpetab teile, kuidas kompleksi õigesti sooritada, ja annab soovitusi tupe lihaste tugevdamiseks. Niipea, kui tunnete klassiruumis esimest korda, saate ohutult kodus harjutada. Milliseid simulaatoreid on olemas, kuidas need töötavad ja kust neid osta saab?

• Kõige tõhusam simulaator wumblingu ja wumfiti harjutamiseks - V. L. Muranivski ja O. V. Nikitina simulaatorid. Need on mõeldud vaagnapõhja tugevdamiseks, tupekanali arendamiseks, sünnitusjärgseks taastumiseks, tundlikumaks muutumiseks, siseorganite ja lihaste vereringe parandamiseks.
• Õhupallid. Spetsiaalsed pallid, mis on mõeldud tuppe sisestamiseks ja intiimlihaste abil sees hoidmiseks. Saate neid osta intiimpoodidest. Enne kasutamist peske neid kindlasti ja töödelge antiseptikumiga. Lisaks määrige neid heldelt määrdeainega.

Pallidega harjutusi tuleb teha rangelt pärast professionaalse vööritreeneri luba (!!!). Sisestage pallid tuppe ja hoidke neid intiimlihaste abil vabastamata. Alustuseks tehke harjutust üks kuni kaks minutit, suurendades aega järk-järgult. Tehniliselt keerulisem harjutus on palli liigutamine tuppe ainult intiimlihaste abil. Kui olete õppinud oma lihaseid kontrollima, saate seda teha eriline töö seda täita. Järgmine harjutus on palli intiimlihaste abil ükshaaval tupest välja surumine. Ja veel üks harjutus - sisestage pallid tuppe ja niidist kinni hoides proovige neid ükshaaval välja tõmmata, samal ajal intiimlihastega vastupanu osutades.

• Vaakumi simulaator. Üsna keeruline seade ja esialgu võib tunduda, et sellega on peaaegu võimatu hakkama saada. Igal simulaatoril on aga üksikasjalikud juhised. Kui sellega tegelete, võite saavutada hämmastavaid tulemusi. Lõppude lõpuks on vaakumisimulaator tunnistatud kõigist olemasolevatest kõige tõhusamaks. Selle abil saate tulemusi palju kiiremini.
• lasti simulaatorid. Seade on pall, mille külge saab koorma kinnitada. Tavaliselt kinnitavad nad treenides pudeli, millesse valatakse vesi. Iga kord, tundide ajal, peaksite valama veidi rohkem kui eelmine. Simulaatoril arvutatud maksimaalne kaal on kuni 2 kilogrammi.
• tupe laiendaja. See seade töötab analoogselt tavalise käsitsi laiendajaga, ainult see on mõeldud intiimlihaste treenimiseks.

Selleks, et vingumisharjutused annaksid käegakatsutavat efekti, peate hoolikalt lähenema nende rakendamise tehnikale. Treenida tuleb pidevalt, mitte ühtegi päeva vahele jätta. Pärast seda, kui olete õppinud lihaseid hästi tunnetama, peate kindlasti treeningu ajal kasutama simulaatoreid. Ainult need aitavad teil mõista, kuidas tugevdada tupe lihaseid ja panna need tööle. Ilma simulaatoriteta on seda peaaegu võimatu teha.

Kui tunnete, et kõik läheb teie jaoks hästi, kui hakkate nägema ja tundma harjutuste mõju, ärge loobuge. Treeningu lõpetamise korral taastuvad lihased väga lühikese aja pärast oma varasemasse vormi ja harjutusi tuleb uuesti alustada.

Vaid visadus ja korrapärasus aitavad teil treenida oma tupelihaseid. Siiski on pingutus seda väärt! Lõppude lõpuks ei paranda te mitte ainult oma naiste tervist, vaid esitate oma seksuaalpartnerile ka unustamatu üllatuse! Edu sulle!