Liigestele kahjulikud harjutused. Lülisambale kahjulikud harjutused: mida pead teadma Kas paindumised on lülisambale head?

Tervislik eluviis on moes, populaarne ja nõutud. Fitnessiklubid on figuuri parandada soovijatest pungil, erastuudiod pakuvad erinevaid treeningvõimalusi, isiklikud juhendajad on valmis koju või kontorisse tulema... Valikuvõimalusi on palju! Kuid paljudele meeldib üksi kodus treenida ühel või teisel põhjusel: ajapuudus, jõusaali külastamiseks rahapuudus või armastus üksi trenni teha.

Treeningkompleksi valimiseks on ka palju võimalusi: ajakirjad, videod Internetist, raamatud, nõuanded kogenud ja mitte nii kogenud sportlastelt. Sellise tegevuse tagajärjeks on aga sageli vigastused ja seljavalu. Treenerita treenides pole kedagi, kes kontrolliks harjutuste sooritamise õiget tehnikat ning ajakirjades ilmuvad pildid ja artiklid või videokompleks ei ole alati professionaalselt tehtud.

Igal juhul soovitan teil läbi viia mitu tundi juhendajaga, kes on hästi kursis keha biomehaanika ja füsioloogiaga ning ütleb teile, milliseid harjutusi konkreetselt teie jaoks teha, võttes arvesse teie tervise taset, valmisolekut ja omadusi. kehast. Pidage meeles, et keerdud, sügavad painded ja kõverad küljele on liikuvuspiirkonnad, mis kahjustavad selgroogu ja kogu keha. Parem on neist keelduda.

• Valige mõõdukas intensiivsus – see aitab tugevdada lihaseid, kardiovaskulaarsüsteemi ja kaotada kaalu, kuid ilma liigeste kulumiseta. Suurepärane kardiotreening – pikk kõndimine ja ujumine. Jooksmine ei ole soovitatav üle 30-35aastastele, eriti kui on juba probleeme lülisamba, liigeste ja tervisega üldiselt.
• Treeningu ajal hinga ühtlaselt ja jälgi, et pulss tõuseks veidi, kuid mugavale tasemele. Abiks on kõne test: harjutusi tehes öelge paar fraasi, kui see on raske, on intensiivsus liiga kõrge.
• Alustage oma seanssi kerge soojendusega ja lõpetage lõõgastumisega. See aitab kehal taastuda.
• Töötage oma raskusega ja vältige eriti raskete esemete hoidmist pea kohal – see tekitab lülisambale survekoormuse ja põhjustab vigastusi.
• Igas harjutuses keskenduge oma keha tunnetele ja lõpetage, kui tunnete piisavat pinget. Ärge püüdke teha rohkem kui keegi teine ​​ja ärge hoidke mõnda aega poosi; peamine kriteerium on see, kuidas te end siin ja praegu tunnete.

Niisiis, harjutuste komplekt.

1. Mägipoos

Asetage jalad paralleelselt, puusade laiuselt teineteisest eemale, teise varbaga ettepoole. Pingutage põlveõndlad, pingutage oma reied ja tuharad, pingutage kõhtu. Langetage õlad ja sirutage sõrmed alla, tõmmake need alla ja püüdke oma pea ülaosaga ülespoole. Kogu keha on nagu pingul nöör, ainult nägu on lõdvestunud.

Selles asendis võite seista mitu minutit ja tunnete, kuidas verd ja lümfi pumbatakse läbi keha. Kasutage seda harjutust järjekorras seistes või ühistranspordis reisides – see toniseerib teie keha.

Hea harjutus reite tugevdamiseks. Asetage jalad paralleelselt, puusade laiuselt teineteisest eemale, teise varbaga ettepoole. Liigutage vaagnat tahapoole, nagu istuksite tooli serval ja vaataksite alla, veenduge, et põlved ei läheks ettepoole, suurtest varvastest mööda. Selg jääb sirge, kõht on kokku surutud, alaselg ei vaju. Ärge langege põrandaga paralleelselt allapoole.

Soovi korral tee seda harjutust dünaamiliselt, kuid ära kiirusta: küki kaks korda ja tõuse kaks korda, pingutades tuhara. Tehke seda mitu korda, et tunda lihastes meeldivat soojust, kuid mitte ülepinget.

Jää siis mõneks korraks alumisele korrusele. Saate sooritada ainult staatika – kükitage maha ja hoidke poosi, kuni tunnete end piisavana.

Väga populaarne ja tõhus harjutus kogu keha, eriti kõhu- ja käelihaste tugevdamiseks, kui seda õigesti teha.

Kaks teostamisvõimalust: sirgetel kätel ja toestusega käsivartel. Üldreeglid: ärge mingil juhul painutage alaselga – see võib põhjustada vigastusi! Sabaluu on kokku lükatud, tuharad pinges, abaluude vaheline punkt kaldub lakke, selja ülaosa veidi ümar. Just selline harjutus mõjub hästi kõhu- ja käelihastele, kuid ei kahjusta selgroogu.

Kui teete seda sirgete kätega: asetage peopesad õlgade alla nii, et sõrmed on ettepoole, ärge blokeerige küünarliigeseid, need on kergelt painutatud ja tagasi suunatud, lükake kätega põrandat. Küünarvartele toetudes asetage küünarnukid õlgade alla, muud tingimused on identsed. See valik on eriti soovitatav käte valu või nõrkade käte lihaste korral. Kergemas asendis võite asetada põlved põrandale, säilitades pinge kõhulihastes.

Hoidke seda poosi, kuni tunnete end täis, ärge koormake oma keha üle, parem on teha mitu lähenemist. Puhkamiseks langetage vaagen kandadele ja sirutage käed ette.

Plangutegemise hobi ma mõnda aega ei poolda. See tõmbab tähelepanu kõrvale kehas esinevatest aistingutest ja põhjustab sageli kehva tehnika ning alaselja või randme vigastuse ohu. Kui teie eesmärk on tervis, mitte mõttetu konkurents ja keha kulumine, keskenduge oma tunnetele.

Asetage oma käed õlgadest laiemale, sõrmed ettepoole, küünarnukid külgedele. Viige rindkere projektsioon peopesadega ühele joonele (tõmmake mõtteliselt peopesade vahele riba ja asetage rindkere selle kohale). Mida lähemal on põlved kätele, seda väiksem on koormus. Leia endale mugav asend. Nagu plangis, on sabakont kinni, selg ei paindu.

Painutage käsi aeglaselt kaks korda, küünarnukid külje poole, ärge langege liigestes alla õige nurga, seejärel tõuske kaks korda. Veenduge, et teie alaselg ei vajuks ja ärge pigistage abaluu. Kordade arv on ka enesetunde järgi, siis puhkamiseks, laskuge kandadele, käed ette.

Saate teha mitu lähenemist. See harjutus tugevdab hästi käte- ja rinnalihaseid.

Poseerimine seljalihaste tugevdamiseks. Lamades kõhul, asetage peopesad kaenlaaluste lähedale, küünarnukid külgedele surutuna keha külge. Ilma kätega surumata tõstke õlavööde üles ja hoidke poosi, kuni tunnete end mugavalt, seejärel naaske puhkama. Saab sooritada staatiliselt või aeglaselt (kaks loendusi üles, kaks alla).

Kui lülisamba või ülepingega probleeme pole, võib tõsta peopesad põrandast kõrgemale, keerulisem variant on jalgu tõsta (seljavalude korral ei tohiks seda teha).

Pärast igasugust füüsilist tegevust, isegi kui olete lihtsalt palju kõndinud, on soovitatav lamada tasasel pinnal 10-30 minutit. See võimaldab taastuda nii kehal kui ka närvisüsteemil ning selg saab kergendust.

Heida end mugavalt selili, saad end katta tekiga, et keha soojust ei kaotaks. Pöörake oma käed peopesad üles või asetage need kõhule. Reied ei puutu kokku. Vabastage oma kael ja pea taga, sulgege silmad. Hingamist jälgides tunneta, kuidas keha muutub raskemaks, lõdvestub... Lase kõik mõtted lahti.

Tehke seda kompleksi iga päev või mitu korda nädalas, registreeruge ujulasse ja jalutage värskes õhus, õppige oma keha tundma ja armastama!

Tuntud ütluse “Kehaline kasvatus ravib, aga sport sandistab” võib ümber sõnastada järgmiselt: “Õige kehaline kasvatus ravib, aga vale kehaline kasvatus sandistab”. Tõepoolest, füsioteraapia (füsioteraapia) võib tõsiselt kahjustada tervist ja selle klassikalised liigutused muutuvad harjutusteks, mis on ohtlikud selgroole, liigestele ja teistele kehasüsteemidele.

Terapeutilised füüsilised liigutused muutuvad ohtlikeks harjutusteks, kui tundides rikutakse treeningteraapia reegleid:

1. Enamikku spetsiaalseid harjutusi tehakse ainult siis, kui valu on stabiilne. Haiguse ägedas staadiumis või selle ägenemise ajal, samuti varajases operatsioonijärgses perioodis tehakse hingamisharjutusi ja vähesel määral terveid liigeseid mõjutavaid harjutusi.
2. Treeningut saab teha kõrge intrakraniaalse ja vererõhu puudumisel. Kõrgenenud kehatemperatuur, nakkushaiguse äge periood, mis tahes muu kroonilise patoloogia järsk ägenemine, halb tervis on terapeutilise koolituse otsesed vastunäidustused.
3. Korduste ja lähenemiste tüüp, arv ja lähenemised, sooritamise järjekord, liigutuste amplituud ja tempo, konkreetselt harjutuselt ja seansilt tervikuna saadav kehalise aktiivsuse maht on üks näitajaid, mille peab kinnitama ravispetsialist.

Näide analoogia põhjal. Arst kirjutas välja retsepti ravimi võtmiseks: 3 korda päevas, 2 tabletti, pärast sööki, 250 ml veega. Patsient ostis sarnase nimega ravimi, jõi seda 5 korda päevas 4 tabletti enne sööki ja neelas tabletid alla pesemata. Järeldused on ilmsed.

1. Iga treeningteraapia seanss peaks algama liigeste ja lihaste soojendusega ning lõppema viimase lõdvestusharjutusega. Isegi terved, kuid “soojenemata” liigesed saavad kergesti vigastada ning ilma eelneva soojenduseta tehtud raviliigutused muutuvad selgroole kahjulikeks harjutusteks. Liigne kiirustamine tunni lõpus vähendab kõik pingutused olematuks.
2. Treenida saab vaid 60-90 minutit pärast põhitoidukorda. Selle reegli rikkumine koormab keha täiendavalt, juhtides selle seedimisprotsessist kõrvale. Lisaks, kui teil on probleeme nimmepiirkonnaga, võib täis kõhuga treenimine põhjustada patoloogia ägenemist, kuna liigutuste biomehaanika erineb tavapärasest.
3. Vajalik on rangelt järgida harjutusravi “kuldreeglit” – valu ilmnemisel lõpeb seanss koheselt. Kui probleem ilmneb järgmisel korral, peate konsulteerima arstiga.

Märkusel. Kui käite duši all, siis hoiduge kõvenemisprotseduuridest ja enne basseinis ujumist ärge aurutage! Pärast füsioteraapiat veeprotseduuride tegemisel ei tohiks vee esialgne temperatuur olla madalam kui 29 ° C.

Selja liigestele ohtlikud harjutused

Millised harjutused on selgroole kahjulikud ja millal muutub "ravim mürgiks"? Videot selles artiklis ei esitata, kuid lülisambale ohtlike harjutustega on kaasas fotod ja selgitused.

Emakakaela piirkond

Lülisamba kaelaosa haiguste korral (vt) tuleks mõnda harjutust teha äärmise ettevaatusega. Hoiatuse eiramise hind on liiga kõrge – minestamine, mäluhäired, isheemiline insult, käte halvatus.

Tähtis! Hoolimata arvukate seljapatoloogiaid ravivate erakliinikute ja keskuste kinnitustest käsitsi manipuleerimise tervendava toime kohta, keelavad WHO juhised kiropraktikute kasutamise patsientidel, kellel on diagnoositud ketta hernia ja selgroo liigeste ebastabiilsus.

Rindkere piirkond

Hoolimata asjaolust, et rindkere lülisamba patoloogiad on haruldased (vt) ja lülisamba jaoks on harjutusi, mis on oma biomehaanilises komponendis kahjulikud.

Lumbosakraalne ristmik

Kõik selgroo osad

Allpool esitatud pildigalerii lülisamba haiguste jaoks keelatud harjutustest ei vaja täiendavaid kommentaare.

Peate loobuma jalgpalli, võrkpalli, korvpalli ja tennise mängimisest. Jalgrattasõit – pärast arstiga konsulteerimist

Ja kokkuvõtteks tuletame teile veel kord meelde, et füsioteraapia harjutused on kasulikud ja tõhusad ainult siis, kui raviarst töötab nende abiga välja raviplaani, võttes arvesse kõiki tervisliku seisundi nüansse ja patsiendi individuaalseid omadusi. haiguse areng.

Tuntud ütluse “Kehaline kasvatus ravib, aga sport sandistab” võib ümber sõnastada järgmiselt: “Õige kehaline kasvatus ravib, aga vale kehaline kasvatus sandistab”. Tõepoolest, füsioteraapia (füsioteraapia) võib tõsiselt kahjustada tervist ja selle klassikalised liigutused muutuvad harjutusteks, mis on ohtlikud selgroole, liigestele ja teistele kehasüsteemidele.

Terapeutilised füüsilised liigutused muutuvad ohtlikeks harjutusteks, kui tundides rikutakse treeningteraapia reegleid:

1. Enamikku spetsiaalseid harjutusi tehakse ainult siis, kui valu on stabiilne. Haiguse ägedas staadiumis või selle ägenemise ajal, samuti varajases operatsioonijärgses perioodis tehakse hingamisharjutusi ja vähesel määral terveid liigeseid mõjutavaid harjutusi.
2. Treeningut saab teha kõrge intrakraniaalse ja vererõhu puudumisel. Kõrgenenud kehatemperatuur, nakkushaiguse äge periood, mis tahes muu kroonilise patoloogia järsk ägenemine, halb tervis on terapeutilise koolituse otsesed vastunäidustused.
3. Korduste ja lähenemiste tüüp, arv ja lähenemised, sooritamise järjekord, liigutuste amplituud ja tempo, konkreetselt harjutuselt ja seansilt tervikuna saadav kehalise aktiivsuse maht on üks näitajaid, mille peab kinnitama ravispetsialist.

Näide analoogia põhjal. Arst kirjutas välja retsepti ravimi võtmiseks: 3 korda päevas, 2 tabletti, pärast sööki, 250 ml veega. Patsient ostis sarnase nimega ravimi, jõi seda 5 korda päevas 4 tabletti enne sööki ja neelas tabletid alla pesemata. Järeldused on ilmsed.

1. Iga treeningteraapia seanss peaks algama liigeste ja lihaste soojendusega ning lõppema viimase lõdvestusharjutusega. Isegi terved, kuid “soojenemata” liigesed saavad kergesti vigastada ning ilma eelneva soojenduseta tehtud raviliigutused muutuvad selgroole kahjulikeks harjutusteks. Liigne kiirustamine tunni lõpus vähendab kõik pingutused olematuks.
2. Treenida saab vaid 60-90 minutit pärast põhitoidukorda. Selle reegli rikkumine koormab keha täiendavalt, juhtides selle seedimisprotsessist kõrvale. Lisaks, kui teil on probleeme nimmepiirkonnaga, võib täis kõhuga treenimine põhjustada patoloogia ägenemist, kuna liigutuste biomehaanika erineb tavapärasest.
3. Vajalik on rangelt järgida harjutusravi “kuldreeglit” – valu ilmnemisel lõpeb seanss koheselt. Kui probleem ilmneb järgmisel korral, peate konsulteerima arstiga.

Märkusel. Kui käite duši all, siis hoiduge kõvenemisprotseduuridest ja enne basseinis ujumist ärge aurutage! Pärast füsioteraapiat veeprotseduuride tegemisel ei tohiks vee esialgne temperatuur olla madalam kui 29 ° C.

Selja liigestele ohtlikud harjutused

Millised harjutused on selgroole kahjulikud ja millal muutub "ravim mürgiks"? Videot selles artiklis ei esitata, kuid lülisambale ohtlike harjutustega on kaasas fotod ja selgitused.

Emakakaela piirkond

Lülisamba kaelaosa haiguste korral (vt) tuleks mõnda harjutust teha äärmise ettevaatusega. Hoiatuse eiramise hind on liiga kõrge – minestamine, mäluhäired, isheemiline insult, käte halvatus.

Tähtis! Hoolimata arvukate seljapatoloogiaid ravivate erakliinikute ja keskuste kinnitustest käsitsi manipuleerimise tervendava toime kohta, keelavad WHO juhised kiropraktikute kasutamise patsientidel, kellel on diagnoositud ketta hernia ja selgroo liigeste ebastabiilsus.

Rindkere piirkond

Hoolimata asjaolust, et rindkere lülisamba patoloogiad on haruldased (vt) ja lülisamba jaoks on harjutusi, mis on oma biomehaanilises komponendis kahjulikud.

Lumbosakraalne ristmik

Kõik selgroo osad

Allpool esitatud pildigalerii lülisamba haiguste jaoks keelatud harjutustest ei vaja täiendavaid kommentaare.

Peate loobuma jalgpalli, võrkpalli, korvpalli ja tennise mängimisest. Jalgrattasõit – pärast arstiga konsulteerimist

Ja kokkuvõtteks tuletame teile veel kord meelde, et füsioteraapia harjutused on kasulikud ja tõhusad ainult siis, kui raviarst töötab nende abiga välja raviplaani, võttes arvesse kõiki tervisliku seisundi nüansse ja patsiendi individuaalseid omadusi. haiguse areng.

Mõnikord ei anna regulaarne jõutreening mitte ainult soovitud tulemust, vaid võib kahjustada ka teie figuuri ja tervist. Sageli peitub põhjus ebaefektiivsetes ja isegi ohtlikes harjutustes.

Parem on need kompleksid oma programmi kaasata professionaalse treeneri järelevalve all ja hea füüsilise vormi korral: nii arenenud lihaste ja liikuvate liigestega kui ka väljakujunenud tehnikaga on antud harjutused palju turvalisemad.

Noh, kui elate istuvat eluviisi ja teil pole võimalust treeneriga treenida, peaksite nad oma treeningust täielikult välja jätma, asendades need ohutumate harjutustega samade lihasrühmade arendamiseks.

Kõhulihaste harjutused

Waterloo ülikooli professori ja maailmas tunnustatud selja biomehaanika spetsialisti ja eksperdi dr Stuart McGilli sõnul tekitab krõksude tegemine seljale suurt pinget ning põhjustab vigastusi ja probleeme alaseljaga, eriti selgroolülide punnis.

Dr McGill järeldab uuringute põhjal, et alaseljal on teatud painde- ja sirutuspiir, mille järel kude kulub ja vigastuste oht suureneb tunduvalt.

Torso tõstmine

Torso tõstmist kaldpingil või põrandal peetakse alaseljale ohtlikuks harjutuseks. Istesse tõstmise ajal ei pinguta mitte ainult sirglihased, vaid ka niudelihased, mis kuuluvad vaagna sisemiste lihaste rühma.

Nimmelihased suruvad nimmelülisid kokku tõstmisel ning liigse ja pideva koormuse korral krõbistades (kodus trenni tehes meeldib paljudele isiklikke rekordeid püstitada: 3 seeriat 30–40 korda, kuni kõhulihased üles ütlevad). selgroolülid suurenevad, mis ähvardab nimmepiirkonna vigastusi.

Lisaks on kehatõsted vastunäidustatud istuva tööga inimestele. Päevasel ajal kogeb istumisasendi ja keha ettepoole kallutamise tõttu nimmelülide ketaste esiosa tõsist stressi.

Tõstmise ajal koormate neid veelgi: ketaste esiosa on kokku surutud ning tagumine osa on venitatud ja vigastatud. Seetõttu tunnevad inimesed pärast korduvaid kordusi sageli valu nimmepiirkonnas.

Mida asendada: plank.

Dünaamiliste harjutuste suurepärane asendus on kõhulihaste isomeetrilise pingega plank. See harjutus välistab lülisamba kokkusurumise ja arvukad painded ning treenib samal ajal suurepäraselt kõhu sirglihaseid.

Krõbinad

Kõhutõmbed ei hõlma keha täielikku tõstmist, seega võib seda harjutust pidada alaseljale õrnemaks. Siin ilmneb aga veel üks probleem – ülemäärane pinge kaelas ja õlgades.

Lisaks lühendate keerates kõhu sirglihast, mis ei täida mitte ainult keha painutamise ja pikendamise, vaid ka selle stabiliseerimise funktsiooni. Lühenenud kõhulihas tõmbab rindkere alla, õlad langevad ja pea tuleb ette.

Mida asendada: plank.

Jalgade tõstmised

Te ei tohiks seda harjutust teha, kui teil on nõrgad kõhu sirglihased. Kui sooritate jalatõsteid, langeb osa koormusest niudelihasele.

Arenemata kõhulihaste korral muutub niudelihas liigselt pingeks ja tõmbab selgroogu endaga kaasa. Selle tulemusena võite kogeda nimmelülide nihkumist.

Seetõttu on enne selle harjutuse sooritamist vaja tugevdada kõhu sirglihaseid.

Mida asendada: baar kõhu sirglihaste tugevdamiseks.

Pööramine külgpöördega

Seda harjutust peetakse eriti tõhusaks kaldus kõhulihaste ülespumpamisel, kuid see on lülisamba jaoks üsna ohtlik. Nii nagu istesse tõustes, surutakse seljaketaste esiosa kokku ning keha pööramine suurendab koormust.

Küljele keeramise hetkel muutub selgroolülide vaheline kaugus veelgi suuremaks, mis eriti äkiliste liigutuste korral võib põhjustada selgroo kahjustusi.

See harjutus on eriti vastunäidustatud inimestele, kellel on lülisamba nimmepiirkonna skolioos. Kumeruskohas muutub selg vähem painduvaks ja läbipainde korral ei suurene selgroolülide vaheline kaugus palju. Selle kompenseerimiseks muutub kõverale lähimate selgroolülide vaheline kaugus palju suuremaks. Seega, kui väänate oma keha skolioosiga külili, suurendate veelgi oma selgroovigastuse ohtu.

Mida asendada: kere tõsted külgplangus.

Küljelaua tõstmine ei too kaasa ohtlikku lülisamba väänamist ning annab pinget kaldus- ja tuharalihastele.

Raskustega küljekõverused

Sellise harjutuse sooritamine võib halvendada olemasolevat osteokondroosi. Raskustega kummardades tekib lülisambas ja selja pehmetes kudedes asjatu pinge, mis tekitab lülivaheketaste rebenemise ohu.

Samal ajal ei anna see harjutus õhukest vöökohta, vastupidi: välised kaldus kõhulihased laiendavad vöökohta.

Mida asendada: külgplank tõstab, rõngas krõbiseb.

Rõngaskrõbinad töötavad välise ja sisemise kaldu. Samal ajal ei teki jalgade ebastabiilse asendi tõttu lülisamba tõsist pinget ja kõhulihased pingestuvad rohkem kui tavaliste krõmpsude ajal.

Harjutused reie lihastele

Jalgade vähendamine ja eraldamine

Üks levinumaid vigu, mida tüdrukud jõusaalis teevad, on harjutuste sagedane kasutamine jalgade kokkuviimiseks ja hajutamiseks, et vähendada nende jalgade rasvakihti.

Alustame sellest, et üldiselt on võimatu eemaldada rasva teatud kehaosast selle osa pumpamisega. Saate eemaldada rasvu kogu kehast ja teatud lihasrühma üles pumbates suurendate ainult nende suurust.

Mis puutub adduktorite ülespumpamise simulaatorisse, siis see on praktiliselt kasutu (kaalulangetamiseks kindlasti) ja isegi ohtlik.

Selle harjutuse ajal asetatakse piriformise lihastele suur koormus. Ülepinges lihas hakkab survet avaldama istmikunärvile, põhjustades piriformise sündroomi – valu tuharas või reie tagaosas.

Mida asendada: kõndimine, kükitamine.

Istuv jalapikendus

See populaarne masin on mõeldud reie nelipealihase treenimiseks. See liigutus on äärmiselt ebafüsioloogiline ja seda ei toimu (välja arvatud siis, kui mängite väikese lapsega, kiigutades teda jalgadel), mistõttu põlveliiges ei ole loodud kandma koormust, mille korral on suur raskus. pahkluud.

Sellise simulaatoriga treenides võite saada põlveliigese vigastuse. Ja need, kellel on juba põlvevigastusi, ei tohiks isegi sellele simulaatorile läheneda.

Mida asendada: kükid kangiga, väljaasted.

Need on füsioloogilisemad ja põlvesõbralikumad harjutused.

Jalapress

See masin on põlvedele sama ohtlik kui eelmine. Siin tuleb raske platvorm endast eemale lükata.

Meie kehad pole seda tüüpi liikumiseks loodud: päriselus seda ei esine, seega ei aita see kaasa funktsionaalse jõu arendamisele.

Lisaks on see harjutus seljale ohtlik. Kui alandate raskust, väänab vaagen ja avaldab survet alaseljale, tekitades ketta punnimise ohu.

Mida asendada: kükid kangiga.

Käte harjutused

Pingipress

Õlaliiges on oma anatoomiliste iseärasuste tõttu sellise koormusega halvasti kohanenud.

Kui tõstate oma kätt üles, hõõrub acromion - abaluu ots - vastu rotaatormansetti, põhjustades selle kõõluste ärritust või kahjustusi (kokkupõrke sündroom).

Mida asendada: lamades surumine, kastmised, hantlitõstukid teie ees.

Käte tõstmine hantlitega üles

Harjutus on suunatud trapets- ja rombilihaste, samuti õla triitsepsi- ja deltalihaste tööle.

Põhikoormus läheb otse õlalihastele, mistõttu on oht neid üle pingutada ja närve pigistada. Lisaks on ülalkirjeldatud probleem, mis on seotud löögiga rotaatormansetiga ja kokkupõrke sündroomi ohuga.

Mida asendada: hantleid tõstes enda ees.

Hantlid tõstetakse käe-jala ulatuses õlgade kõrgusele. Oluline on vältida õlaliigese pöörlemist ja tõsta hantleid vaheldumisi vasaku ja parema käega, mitte mõlema käega korraga. See leevendab teie selja stressi.

Selle harjutuse ajal ei tõsteta käsi nii kõrgele, et see koormaks õlalihaseid üle. Lisaks ei ulatu akromion rotaatormansetini, mis välistab kõõluste kahjustuse. Samal ajal kasutatakse harjutuses samu lihasrühmi, mis hantleid üles tõstes: deltalihas, trapets, serratus anterior, rombikujuline.

Prantsuse ajakirjandus

See on teist tüüpi mittefüsioloogiline koormus, mida igapäevaelus praktiliselt ei esine. Selle harjutuse ajal pannakse suur koormus küünarliigestele, mis pole selleks valmis. Selle tulemusena suureneb küünarnuki vigastuse oht. Isiklik kogemus näitab, et see nii on: selle harjutusega kaasnesid tingimata klõpsamine ja valu küünarnukites.

Harjutused seljale

Üks lülisamba traumaatilisemaid harjutusi jõusaalis on hüperekstensioon. Enamasti tekivad probleemid vale tehnika tõttu.

Hüperekstensioon

Hüperekstensioon aitab suurendada selja sirutajate tugevust ja haarab samaaegselt trapets- ja põrnapealihaseid.

Üldine hüperekstensiooni teostamine hõlmab keha täielikku langetamist, millele järgneb tõstmine, sageli raskusega kätes või seljas. Selles versioonis on selle harjutuse eesmärk reie- ja tuharalihaste treenimine (tavaliselt soojendamine).

Selle hüperekstensiooni versiooni liigne kasutamine – sagedane sooritamine koos arvukate korduste ja suurte raskustega – võib lülisamba tervisele halvasti mõjuda. Täielik ettepoole painutamine tekitab ülemäärase kompressiooni alaseljas ja provotseerib alaselja vigastusi.

Kui kavatsete oma seljasirutajaid tugevdada, näiteks enne surnud tõmmet, võiksite hüperekstensoreid teha teisiti.

Alustad liikumist sirge kehaga asendist ja ei lasku alla, vaid tõused üles, sirutades õlad laiali ja liigutades pead tagasi. Äärmuslikus punktis peate viibima 6-7 sekundit.

Tähelepanu! Igat tüüpi hüperekstensioonide absoluutne vastunäidustus on lülidevaheline song õhukesel varrel.

Mida asendada: külgmised plank push-ups.

Pea taga oleva ülemise ploki allatõmbamine

See harjutus on suunatud seljalihaste tööle: õigesti sooritades läheb põhikoormus trapetslihastele, suuremale teres-lihasele ja selja-latissimuse lihasele.

Nagu iga harjutus, mis rikub lülisamba sirget asendit koormuse all, on ka pea kohal olev allatõmme potentsiaalselt ohtlik ja pealegi on selle teostamisse kaasatud kael, lülisamba kõige õrnem osa.

Pea taha rihmaratta tõmbamine nõuab, et inimene kaarduks oma kaela ja kallutaks pea ette, rikkudes sellega selja sirgjoone. See võib põhjustada pinget või pinget kaela- ja seljalihastes või, mis veelgi hullem, kettaheidet.

Mida asendada:ülemise ploki tõmbejõud rinnale, alumise ploki tõmbejõud.

Ülemise ploki tõmbamine rinnale võimaldab hoida pead otse, ilma et see häiriks selja sirgjoont. Samuti saate sooritada lati tõmbamisi. Selle harjutuse ajal koormatakse ka trapetslihaseid, selja laiuslihaseid, romblihaseid ja suuremaid teres lihaseid.

Jalatõsted Rootsi seinal koos toestusega küünarvartele

Selles harjutuses, nagu ka istesse tõustes, on kaasatud niudelihased. Selja fikseerimise tõttu (toetute trenažööri kangile), aga ka nõrkade sirglihaste korral nihkuvad niudelihased üle ja tõmbavad selgroolülid endaga kaasa, põhjustades nende nihkumise.

Mida asendada: kõverdatud jalgade tõstmine lati küljes rippudes.

Selle harjutuse puhul tõmbub jalgu tõstes vaagen loomulikult sisse, tänu millele jaotub koormus ümber ning niudelihased ei koormata üle.

Kui oled aga ülekaaluline või nõrgad kõhulihased, tuleks neid esmalt planguga tugevdada ja seejärel selle harjutuse juurde minna.

Sellega on ohtlike harjutuste nimekiri lõppenud. Kui teil on oma versioonid ohtlikest kompleksidest, mis teie vigastuseni viisid, jagage oma kogemusi kommentaarides.

Nõrk alaselg on inimese jaoks tragöödia, sest see peab toetama kogu inimkeha ülaosa. Jõupuudus alaselja lihastes on terav, näriv valu nimmepiirkonnas. Ja selleks, et olukorda mitte halvendada, vaid võimalikult kiiresti vabaneda ebamugavustundest, tulevad appi harjutused alaselja tugevdamiseks. Samas, et mitte oma tervist veelgi rohkem kahjustada, tuleks harjutusi teha sellise koormuse ja amplituudiga, mis on kõige “mugavam”. Kui inimene hakkab treenima ühe mõttega: “anna” alaseljale rohkem koormust, et lihased kiiremini üles pumbata. See on väga ohtlik valeotsus, mis võib viia "alaselja kokkuvarisemiseni" ja probleemi ainult hullemaks muuta. Pärast treeningut peaks keha tunduma kerge ja paindlik.

Harjutused alaselja lihastele

Nõrkade seljalihaste korral on inimese raami toetamine väga raske. Ja alaselja lihased peavad toetama poolt töökorras inimkehast. Olukorras, kus inimene viibib pikka aega istuvas asendis (see on elustiil või tööalane vajadus), atrofeeruvad sageli seljalihased ega suuda oma otseseid ülesandeid tõhusalt täita. Seda olukorda tuleb kiiresti muuta: aktiivne elustiil, alaselja lihaste harjutused võimaldavad täielikult või osaliselt taastada kaotatud võimed ning samal ajal vabaneda valust ja ebamugavustundest seljas.

Kuid mis tahes harjutusi tehes tuleks kuulata oma keha, spastilise või perifeerse valu ilmnemisel tuleks füüsilist aktiivsust kas vähendada või ajutiselt katkestada. Nimmepiirkonna komplekssed harjutused on osteokondroosi ja reuma korral üsna tõhusad.

Neid alaselja lihaste harjutusi ei tohiks teha:

• Raseduse korral. Sel perioodil on parem, kui naine valdab kompleksi, mis põhineb vähendatud koormusel ja on mõeldud spetsiaalselt lapseootel emadele.
• Treeningut ei tohiks alustada, kui inimene on hiljuti saanud selgroovigastuse. Pärast seda juhtumit peaks seljalihaste pinge suurendamiseks mööduma vähemalt kaks kuud. Sel juhul peaksite esmalt nõu küsima oma arstilt.
• Kui rakendatud koormuse ajal tekib äge valu.

Harjutused alaseljavalu vastu

Kui inimene on püstises asendis (seisab või istub), kogeb selgroog tohutut survet, millega lihaskude aitab tal toime tulla. Kui lihased on nõrgad ja atroofeerunud, langeb kogu koormus luudele ja lülidevahelistele ketastele. Kui nad ei suuda sellist survet taluda, hakkavad nad kokku varisema, pigistades närvilõpmete juuri, mis kutsub esile valu seljas ja eriti nimmepiirkonnas. Nii kummaliselt kui see ka ei kõla, toetavad selgroogu ka kõhupiirkonna lihased, andes võimaluse olla püstises asendis, luues loomuliku “lihaskorseti”.

Harjutused alaseljavalude korral pole isegi algajale väga rasked, kuid annavad päris häid tulemusi.

1. Harjutus "kass" mõjutab positiivselt tuvastatud patoloogiat. Laskuge põlvili. Asetage oma käed põrandale nii mugavalt kui võimalik. Me kontrollime oma hingamist. Väljahingamisel painutage oma selga kaarega, püüdes seda võimalikult palju tõsta, pea allapoole. Naaske algasendisse. Sissehingamisel püüame teie selga võimalikult kaugele kaarduda, pea tõuseb. Tehke 15 lähenemist.
2. Heidame pikali kõvale pinnale näoga ülespoole, paneme käed kokku ja asetame need pea taha. Jalad on veidi kõverdatud ja õlgade laiuselt. Püüame abaluud võimalikult kõrgele tõsta. Teeme harjutust väljahingamisel, püüdes mitte tõsta oma alaselga põrandast üles. Sõltuvalt inimese võimalustest on vaja teha 10 kuni 30 lähenemist.
3. Lapsepõlvest tuttav “poolsilla” harjutus. Algpositsioon on sarnane eelmisele harjutusele. Alles nüüd, kui me välja hingame, tõsta oma tuharad nii kõrgele kui võimalik. Selle harjutuse tegemisel peaksite olema ettevaatlik, et mitte teha järske liigutusi. Tehke 10 kuni 30 kordust. See koormus soodustab võimsat verevoolu “masseeritavasse” piirkonda, mis annab suurepärase tervendava efekti.
4. Lamage kõhuli ja asetage käed (neid painutades) põrandale nii, et peopesad oleksid õlgadega ühel joonel. Lõdvestage oma torso nii palju kui võimalik. Aeglaselt hakkame käsi sirutama, tõstes ülakeha võimalikult kõrgele, sirutades selgroogu ja kaardudes alaseljas. Kinnitage asend mõneks sekundiks ja pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse. Peaksite püüdma iga järgnevat venitust muuta veidi kõrgemaks kui eelmisel juhul. Tehke 15 kuni 20 lähenemist.
5. Tunni lõpus on vaja lihaseid lõdvestada ja anda neile puhkust. Istuge põlvili, langetage tuharad vasikatele. Kummarduge ettepoole, käed pea kohal jätkake keha joont, sirutades nii palju kui võimalik. Selles asendis proovige lõdvestada kõiki seljalihaseid nii palju kui võimalik. Kaks minutit on piisav, et anda seljalihastele puhkust.

Need lihtsad harjutused on üsna tõhusad valu korral alaseljas. Kuid tasub olla ettevaatlik. Te ei tohiks olla kangelane, tehes valust ülesaamisel harjutusi. Selline "vägitegu" võib "tagasi anda", süvendades veelgi patoloogilist olukorda.

Harjutused alaseljale herniaga

Lülisamba herniad on väga ebameeldiv ja valulik patoloogia, mis sunnib patsienti sageli "lamama". See fibrosus-rõnga punnis, millega kaasneb suurenenud surve seljaajule, võib esineda mis tahes ketta piirkonnas, kuid seda täheldatakse kõige sagedamini nimmepiirkonnas. Selline kokkusurumine soodustab valu ja põhjustab siseorganite töö häireid.

Songiga alaselja harjutuste täielikuks sooritamiseks peate ette valmistama kõva, tiheda rulli, mille läbimõõt on kuni kakskümmend sentimeetrit. Selline lihtne seade võimaldab kaitsta alaselga liigse kõveruse ja läbipainde eest. Te vajate seda harjutuste jaoks, mida tehakse kõhuli lamades, või ägeda valu leevendamiseks. Kui see ilmneb, peate lamama selili, püüdes nimmepiirkonda võimalikult tihedalt pinnale suruda. Sellises olukorras aitab ettevalmistatud rull. Mõne aja pärast peaks valu taanduma.

1. Lähteasend - laskuge põrandale näoga ülespoole ja suruge alaselg nii palju kui võimalik pinnale. Sel juhul sirutatakse käed piki keha. Tõstke jalad aeglaselt üles, kuni need on põrandaga 15 kraadise nurga all. Samal ajal jälgi, et alaselg pinnalt lahti ei tuleks. Hoidke 15 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Me viime läbi kümme sellist lähenemist.
2. Teeme tuntud “kääride” harjutust. Algpositsioon on sama. Tõstame jalad 15 kraadi ja teeme jalgadega ristliigutusi, imiteerides kääride tööd. Teostame kümme ristmikku. Väike puhkus. Teeme kümme lähenemist.
3. Treeniv inimene lamab selili, jalad kergelt kõverdatud ja toetub madalale pingile. Tõstke ülakeha üles, surudes mõlema käega põlvi. Fikseerime positsiooni 15 sekundiks ja pöördume tagasi algasendisse. Teeme kümme kordust.
4. Lamame näoga ülespoole, jalad põlvest kõverdatud, käed fikseeritud vöökohas. Tõstke ülakeha, püüdes oma põlvi peaga puudutada. Lähme tagasi voodisse. Viime läbi kümme lähenemist.
5. Pöörame keha ümber ja istume paremale küljele, parem käsi on sirutatud ja pea toetub sellele. Vasak käsi on painutatud ja toetub põrandale. Tõstke vasak jalg nii kõrgele kui võimalik (ideaaljuhul ulatudes 90 kraadini). Hoidke veerand minutit ja laske jalg alla. 15 lähenemist.
6. Tehke sama harjutus ka teisel jalal.
7. Lamage kõhuli ja asetage selle alla padi. Käed sirutatud ülespoole. Tõstke aeglaselt kõigepealt parem, seejärel vasak jalg, hoides kumbagi tõstetud asendis kuni 15 sekundit. Tehke 10 lähenemist.
8. Tehke sama harjutus, tõstes samal ajal mõlemat jalga.

Bubnovski harjutused alaseljale

Tänapäeval on inimkeha sügavate reservide aktiveerimiseks välja töötatud palju erinevaid tehnikaid. Nende hulka kuuluvad Bubnovski harjutused alaseljale. Selliste koormuste ainus tingimus on äkiliste liikumiste välistamine.

1. Põlvitage, peopesad põrandal. Lõdvestage selja lihaseid.
2. Olukord on sama. Sissehingamisel painutage selg aeglaselt alla ja väljahingamisel painutage selg üles. Tehke kuni 20 lähenemist.
3. Algpositsioon on sarnane. Tõmbame parema jala rinnale, istudes sellele, parem käsi sirutatakse ettepoole, paralleelselt vasaku jala ja käega tõmbame tagasi. Muudame käte ja jalgade asendit. Me kontrollime oma hingamist. Kui tunnete kerget valu, võib harjutust jätkata, suurendades järk-järgult sammu.
4. Algpositsioon ka. Ilma rõhuasetust muutmata proovige oma keha võimalikult kaugele ette sirutada. Vältige alaselja kõverdamist.
5. Keskenduge oma põlvedele ja peopesadele. Väljahingamisel painutage küünarnukid ja langetage torso põrandale. Liigutage keha sujuvalt nii, et tuharad puudutaksid kontsi. See harjutus venitab tõhusalt alaselja lihaskoe. Tehke kuni 6 lähenemist.
6. Asend selili, põlved kõverdatud, jalad maas, käed pea taga kinni. Väljahingamisel tõstke ülakeha, püüdes küünarnukkidega põlvi puudutada. Ärge tõstke jalgu põrandast üles. Tehke seda mitu korda isegi väikese valu korral. Me lõpetame, kui hakkame tundma kerget põletustunnet kõhu piirkonnas. Treeningu efektiivsemaks muutmiseks võite dünaamilise koormuse perioodidel panna alaselja alla jääkoti.
7. Lähteasend on sarnane eelmisele harjutusele, ainult käed on piki keha sirutatud. Väljahingamisel tõstame vaagna võimalikult kõrgele ja sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse. Pärast teist pausi korrake harjutust, tehes 10–30 lähenemist.

Antud kompleksi saab korrata kuni kaks korda järjest.

Dikuli harjutused alaseljale

Neile, kes kannatavad valu, tulevad appi Dikuli harjutused alaseljale. Nende eesmärk on taastada inimkeha kahjustatud piirkonna liigeste ja lihaste täielik toimimine. Peamine tingimus on hingamise kontrollimine: harjutuse algus on sissehingamine, tipppinge on väljahingamine. Tehke kõik harjutused sujuvalt, ilma tõmblemiseta.

1. Lamage seljaga kõval pinnal, käed kergelt küljele ja surutud pinnale. Pead ja õlgu liigutamata keerame ilma jõnksutamata ümber parema puusa (parem jalg ei klammerdu pinna külge). Kinnitame poosi kolmeks sekundiks ja naaseme lähteolekusse. Teeme sama läbi teise külje. Teeme 8 pööret igas suunas, lakkamata oma hingamist jälgimast.
2. Keha asend on sarnane eelmisele harjutusele. Jalad veidi lõdvestunud. Murra oma käed risti kujul rinnal, hoides käsivarsi peopesadega. Tõstke parem õlg ja pea põrandast üles, pöörake neid nii palju kui võimalik vasakule ja hoidke neid 2 sekundit. Lama põrandal, lõdvestu. Kõik on endine, pöördega paremale. Teeme 8 keerdu. Tehke kolmeminutiline paus ja korrake koormuste plokki ja tehke kolm lähenemist.
3. Lamades selili, jalad sirutatud õlgade laiusele, käed rinnal risti. Fikseerime alakeha. Hakkame ülakeha sujuvalt "kallutama" kõigepealt ühes suunas ja hoidke seda maksimaalses paindepunktis 2–3 sekundit. Algasendisse. Sama teises suunas. Teeme 8 kordust ühes ja teises suunas. Puhka umbes 3 minutit. Korda harjutust kolm korda. Kui libisemine on väga raske, võib seda algul teha õliriide peal.
4. Lamades selili, käed veidi küljele, peopesad surutud põrandale. Olles fikseerinud keha ülaosa, liigutame sujuvalt mõlemat jalga, kõigepealt ühes suunas, hoiame paar minutit ja pöördume tagasi algasendisse, seejärel ka teises suunas. Teeme kolm seeriat 8 kordust igas suunas, plokkide vahel on kolmeminutiline paus.
5. Lamage kõhul, käed piki keha sirutatud, peopesad ülespoole. Jalad kinnitame raske mööblieseme külge. Rebime keha ülaosa pinnast võimalikult kõrgele, hoides käsi põrandaga paralleelselt. Külmume paariks minutiks ja pöördume tagasi algasendisse.
6. Seisame otse. Hakkame sirge seljaga sujuvalt ette kummarduma. Samal ajal painutage kergelt põlvi, toetudes neile kergelt kätega. Kinnitame positsiooni paariks minutiks ja naaseme algasendisse. Teeme 8 harjutust kolme lähenemisega.
7. Lama oma paremal küljel. Vasak käsi visatakse pea taha ja ulatub põrandani, parem käsi aga kehaga risti. Tõstke vasak käsi ja jalg nii kõrgele kui võimalik ning tõmmake pead. Viibime paar minutit ja heidame lõõgastudes pikali. Teeme kolm kaheksast kordusest koosnevat seeriat kolmeminutilise pausiga plokkide vahel.
8. Teeme sama harjutust, aga teiselt poolt.
9. Lamage selili, suruge käed keha külge. Põlvi õrnalt painutades püüame kandadega puudutada tuharaid ja sirutada jalgu. Teeme 12 korda, siis kahe minuti paus ja jälle harjutuste plokk ja nii mitu lähenemist.
10. Keha lamab selili, käed on pea taga, jalad kõverdatud, jalad toetuvad põrandale. Põhja kinnitades proovime kere ülaosa tõsta, jäädes paariks minutiks ülapunkti. Kordame harjutust 12 korda, läbides kolm plokki kaheminutilise pausiga.

Harjutused alaselja painduvuse suurendamiseks

Istuv töö ja istuv eluviis põhjustavad lülisamba luustumist, kaotades oma endise painduvuse. Nimmepiirkonna painduvuse harjutused on lihtne, kuid üsna tõhus koormuste komplekt.

Esiteks teeme harjutusi selili lamades. Harjutame 10 kordust.

• Käed ja jalad on sirutatud. Painutage sujuvalt parema jala põlve, kinnitades jalga vasakul. Sama ka teise jala puhul.
• Käed lukustatakse pea taha. Me painutame jalad kokku ja sirutame need põlvedes.
• Käed surutakse keha külge, jalad on painutatud. Laotame põlved külgedele, püüdes nendega põrandale jõuda. Tagastage see tagasi.
• Jalad sirutatud. Kõigepealt kirjutame ühe ja siis teise jalaga ringe (20 korda päripäeva ja 20 korda vastupäeva).
• Kõik teavad "kääride" harjutust. Tõstke sirged jalad kergelt üles ja tehke risti liigutusi.
• Sarnane harjutus, kuid tõstame ühe jala ja sooritame harjutuse "pendli". Sama kehtib ka teise jala kohta.
• Tõstke mõlemad jalad üles, luues kehaga täisnurga. Levitage neid aeglaselt eri suundades, ühendage need, viies need lähteolekusse. Igal jalal on omamoodi poolring.
• Painutage ühte jalga ja kinnitage see kätega. Väljahingamisel proovige põlvega lõuga puudutada. Pea ei tule pinnalt lahti. Tehke igal jalal 10-15 kordust.

Koormused kõhuli lamades.

• Käed toetuvad põrandale rindkere tasemel. Sirutame küünarnukid, venitades hästi nimmepiirkonna lihaseid. Kuus kordust.
• Algpositsioon on sarnane. Esmalt tõstke üks jalg 20 sekundiks 20 sentimeetrit üles, kinnitades selle sellesse asendisse, pöörduge tagasi alguspunkti. Tehke sama ka teisel jalal. Kuni 8 kordust.
• Tõstke vasak käsi ja parem jalg paarikaupa üles. Me ei jää kauaks. Me langetame selle. Nüüd parem käsi ja vasak jalg. 8 lähenemist.

Keha lamab külili.

• Pöörake ülaosas oleva jalaga edasi ja tagasi. Vaheta külg ja jalg.
• Me tahame sama asendit, kõikuge üles-alla.

Harjutused alaseljale osteokondroosiga

Tänu tsivilisatsiooni saavutustele, mis on eemaldanud inimeselt mitmekordse koormuse, ja istuva eluviisi tõttu on osteokondroos viimastel aastatel oluliselt noorenenud. Ja selle probleemi lahendamiseks soovitame teha harjutusi osteokondroosiga alaseljale, kuna see piirkond on kõige haavatavam.

Lähteasend - lamades kõhuli. 8-12 kordust.

• Käed sirged. Tõstame sirge jala ükshaaval, fikseerides selle selles asendis umbes pooleks minutiks. Me langetame selle sujuvalt. Tehke sama teise jalaga.
• Sarnane harjutus, kuid tõstame kaks jalga korraga, laotame need eri suundades laiali, toome tagasi ja langetame.
• Sulgege jalad. Painutage oma jalgu veidi ja tõstke need üles. Püsige selles asendis pool minutit ja pöörduge tagasi algsesse olekusse.
• Jalad puudutavad, põlved on 90 kraadi kõverdatud ja üksteisest veidi eemal. Tõstke ja langetage jalad, sealhulgas põlved, kinnitades need pooleks minutiks ülemisse asendisse.
• Haara kätega jalast, kaardu keha vööst, tardu, lõdvestu. Tehke sama ka teisel jalal.

Tõmbekoormused lamavas asendis.

• Jalad on kõverdatud, käed on keha suhtes täisnurga all küljele sirutatud. Ülemist osa ära rebimata proovime asetada jalgapaari esmalt ühele, seejärel teisele poole. Neli korda kummaski suunas.
• Vaheldumisi painutage ühte või teist jalga põlvest, pange see kätega kinni ja tõmmake lõua poole. Parandage. Madalam.
• Põlved kõverdatud, käed pea taga kinni. Tõstke ja langetage tuharad. Teeme amplituudi võimalikult suureks.

Harjutused pigistatud närvi jaoks alaseljas

Kerge kere pööre ja terav valu läbistab selgroogu. Arst diagnoosib pigistatud närvilõpme - selline olukord on üsna tavaline. Ägenemise perioodil ei tohi terapeutilisi koormusi läbi viia. Kui teil on alaseljas pigistatud närv, on probleemne ainult harjutuste tegemine pigistatud närvi iseseisvaks vabastamiseks. Saate valu ainult veidi vähendada ja seejärel pöörduda arsti poole.

Kõigepealt on vaja selgroogu maha laadida, vabastades sellest pinged. Seda on üsna lihtne teha. Lamage seljaga kõval pinnal (jalad keha suhtes 90 kraadise nurga all – asetage toolile), lõdvestage lihaseid ja lamage seal mõnda aega. Valu peaks taanduma. Peate väga ettevaatlikult üles tõusma ja mähkima alaselja villase salliga.

Alaselja venitusharjutused

Kui inimene on sunnitud pikka aega samas asendis püsima, hakkab keha “tuimaks jääma” ja sa tõesti tahad iga lihast venitada ja venitada. Sellele aitavad kaasa lihtsad, kuid tõhusad alaselja venitusharjutused.

1. Üks produktiivsemaid harjutusi: peate hoolikalt seljaga põrandal lamama. Painutage ühte jalga põlvest ja tõmmake see kätega lõua poole. Loe kümneni ja lõdvestu. Sama ka teise jala puhul.
2. Ilma asendit muutmata painutage mõlemad jalad põlvedest ja kallutage neid sujuvalt paremale, seejärel vasakule. Tehke 10 kordust.
3. Asendit muutmata tõstke jalad üles, painutades põlvi. Kinnitage need oma kätega ja tõmmake need võimalikult kõrgele lõuani. Loe kümneni ja lõdvestu.

Harjutused rasedatele alaseljale

Lapse sünni ootamine on lapseootel ema jaoks suurim nauding. Kuid enamikul juhtudel on see ka lülisamba suurenenud stressi periood, mille tagajärjeks on sageli alaseljavalu. Kuidas leevendada raseda naise seisundit tulevast last kahjustamata? Rasedatele mõeldud alaselja harjutused aitavad seda probleemi lahendada.

1. Seisa sirgelt, pane jalad kokku. Kergelt küljelt küljele kiigutades jaotage keharaskus ühtlaselt. Liigutame õlad sujuvalt tagasi, püüdes ühendada abaluud. Laiendage oma rindkere nii palju kui võimalik. Vaimselt hakkame püüdlema ülespoole, venitades end luudeni.
2. Seisame sirgelt, jalad on veidi laiemad kui õlad. Aeglaselt hakkame kalduma esmalt ühes suunas, seejärel teises suunas, samal ajal kui käed libisevad sujuvalt mööda külgi. Ärge unustage ühtlast hingamist.
3. Asetame jalad õlgade laiusele, painutades veidi põlvi, kinnitame käed puusade kõrgusele ja alustame puusadega pehmeid ringjaid liigutusi, püüdes jäljendada kaheksat.
4. Lange neljakäpukil. Kujutage ette, et hoiate oma tagumikuga pintslit ja teie taga on molbert. Lõuendile on vaja puusi pöörates ringid joonistada.
5. Tõhus kassiharjutus. Me ei muuda olukorda. Sissehingamisel proovime pead ja “saba” üles sirutada, painutades alaselga. Seejärel, väljahingamisel, kaardume teie selja ülespoole, langetades "saba" ja pea.

Ärge unustage, et mõõdukas treening tuleb teie rasedusele ja teie heaolule ainult kasuks, kallid naised.

Harjutused alaseljale kehakaalu langetamiseks

Üleliigne komm või koogitükk ladestub kehasse kohe lisakilogrammidena ja paljud teavad, kui raske on neid kaotada. Eriti raske on seda teha vööpiirkonnas. Kuid herilase vöökohale soovijate mõningase pingutusega, alaselja kaalu langetamise ja elustiili kohandamise harjutuste abil on see probleem siiski võimalik.

• Tõuse neljakäpukil. Teise võimalusena tõstke paarikaupa, lühidalt fikseerides, vasak käsi ja parem jalg või, vastupidi, parem käsi ja vasak jalg. Tehke iga paari jaoks 10 kordust.
• Kõval pinnal istudes sirutage jalgu ja toetage käed selja taha. Pead tahapoole heites tõstame tagumiku üles, püüdes võimalikult palju kaarduda. Harjutust tuleks korrata kuni 30 korda.
• Kõrget efektiivsust näitab järgmine harjutus: kõhuli lamamine, samal ajal käte ja jalgade tõstmine, alaselja kaardumine. Soovitav on seda asendit paar sekundit hoida.

Harjutuste komplekt alaseljale

Seljalihaste ja eriti alaselja tõhusaks tugevdamiseks ei piisa ainult regulaarsest hommikusest harjutusest, kuigi need on parem kui mitte midagi. Kuid selleks, et lahendada pakiline probleem ja vabaneda valu alaseljas, on vaja spetsialistide poolt välja töötatud alaselja harjutuste komplekti. Järgmised terapeutilised harjutused on ennast suurepäraseks osutunud:

• Peate seisma seina lähedal, surudes end sellele võimalikult lähedale. Tõstke käed üles ja suruge need vastu seina. Venitage nagu nöör ja seiske nii umbes minut. Pärast aja möödumist liigutage käed aeglaselt alla ja vabastage lihastest pinged.
• Järgmisena sooritatakse kõik koormused lamades, näoga ülespoole. Painutage küünarnukid ja toetage peopesad pinnale. Tõstke torso ülaosa üles, painutades alaseljale, ilma pead tagasi viskamata. Külmutage pool minutit ja laske pinnale. Tehke kuni 10 sellist liigutust.
• Sama lähteasend, kuid käed on piki keha sirutatud, peopesad allapoole. Ilma käsi kasutamata tõstame ülakeha ja külmutame selles olekus pooleks minutiks. Teeme kuni 10 sellist tõstmist. Kõik harjutused sooritatakse sujuvalt. Ärge visake pead tagasi.
• Lähteasend on sama, kuid nüüd hakkame mõlemat jalga koos tõstma, veendudes, et need on sirged. Kinnitage 30 sekundit ja laske õrnalt alla. Te ei tohiks end kätega aidata. Korrake seda harjutust kuni 12 korda.

Jooga harjutused alaseljale

Viimasel ajal on meie riigis muutunud üha populaarsemaks iidsed keha valdamise kunstid, mis jõudsid meieni idast. "Selgroo on elu tuum," ütleb idamaine tarkus. Joogaharjutused alaseljale on üks lihtsaid, kuid üsna tõhusaid viise, kuidas taastada endine painduvus ja vabaneda tekkivast seljavalust.

1. Marjariasana (kass). Hingamine on rahulik. Lähteasend - neljakäpukil. Sissehingamine: tõstame pea, suunates pilgu taevasse ja ka virtuaalne saba kaldub ülespoole. Väljahingamine: Langetage pea ja saba, kumerdades selga ülespoole. Kordame ilma ülepingutamata mitu korda.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (koer tõstab koonu alla ja üles). Lähteasend vastab kassi asanale, kuid põlved on sirgendatud. Tehke "liug", hingake sisse ja liigutage kõht ja tuharad alumisse asendisse. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke selliseid vibratsioone neli kuni viis korda.
3. Bhujangasana (kobra). Langetage end aeglaselt näoga allapoole matile ja lõdvestage kergelt kõiki lihasrühmi. Asetage peopesad õlgadele ja sirutage käed, samal ajal kui keha on soovitatav tõsta ainult selgroo lihaste jõuga. Keha kaardub vöökohalt. Kui tunnete ebamugavust, peate õppetunni katkestama, lamama näoga ülespoole, asetama alaselja alla padi ja lihaseid lõdvestades mõnda aega lamama.
4. Balasana (beebi). Istuge kandadel, põlved veidi eemal. Hingake sisse ja meie käed tõusevad üles, venitame. Hingake välja ja langetage käed jalgadele ning kallutage torso nii, et otsmik puudutab põrandat. Lõdvestuge ja jääge mõnda aega sellesse asendisse. Hingake sisse - pöörduge tagasi algasendisse.
5. Parivritta Trikonasana (seisev kolmnurk). Asetage jalad õlgadest veidi laiemale. Käed on põrandaga paralleelsed. Sissehingamisel voldime keha ülaosa lahti, püüdes vasaku käega jõuda parema jalani, samal ajal kui käed ja õlad moodustavad ühe joone. Hingake välja, vaadake üles. Sissehingamine - lähteasend. Korrake sama harjutust teise külje pööramisega. Tehke asanat neli korda mõlemas suunas.

Kodused alaseljaharjutused

Keha heas vormis hoidmiseks pole vaja mingeid uhkeid seadmeid; piisab lihtsast tasakaalustatud treeningust, et tunda end rõõmsana ja olla valmis "mägesid liigutama". Kui teil pole võimalust jõusaali minna, looge see kodus. Ortopeediline monitooring näitab, et nimmepiirkond on meie kehas endiselt kõige koormatum ja haavatavam. Seega, et end mugavalt tunda, tuleks kodus teha lihtsaid alaseljale harjutusi ja siis ei pea te oigates, seljast kinni hoides, voodist välja roomama.

Ärge unustage, et enne keha laadimist dünaamiliste ja staatiliste harjutustega tuleb lihaseid soojendada, vastasel juhul võivad terapeutilised harjutused, vastupidi, ainult kahju tuua. Koormuste sooritamisel ärge unustage, et kõiki harjutusi tuleb teha ainult lihasjõudu kasutades ning selg ja selg peavad olema sirged. Parima efekti saavutamiseks tuleks koormustele lisada ka treenitavale raskusele mugavad hantlid. Kordame kõiki koormusi 20–25 korda, tehes kaks plokki, mille vahel on väike paus.

1. Seisuasendist kummarduge sujuvalt, põlvi kergelt painutades - selg on sirge. Hantlitega käed rippuvad. Me hakkame oma küünarnukke tõmbama alaselja poole, püüdes ühendada abaluud. Seejärel lõdvestame käed.
2. Seisame sirgelt, hantlitega käed on langetatud, hakkame käsi ilma tõmblemata küljele tõstma, kinnitades need põrandaga paralleelselt. Alla andma.
3. Teeme sarnase harjutuse, ainult sirutame käed külgedele, mitte seisvast asendist. Sel juhul on torso 90 kraadi ettepoole kallutatud.
4. Lamage kõhuli, pange käed kokku ja asetage need pea taha. Kontrolli oma hingamist. Sujuvalt, ilma tõmblemiseta hakkame torsot üles tõstma, püüdes jõuda kõrgeima võimaliku punktini ja jääme sellesse asendisse mõneks sekundiks. Heitke pikali ja lõdvestage lihaseid.
5. Harjutus on sarnane eelmisele, ainult üks käsi on kõverdatud ja tõstmisel pürgib see ülespoole. Sel juhul kere mitte ainult ei tõuse, paindudes, vaid ka pöördub ümber selgroo telje.

Kompleksi sooritades peate hoolikalt jälgima oma keha seisundit, valu või ebamugavustunde ilmnemisel tuleb treening koheselt katkestada.

Harjutused alaselja lõdvestamiseks

Tööpäev on toonud väsimuse ja valud lülisambasse, enese normaalseks taastamiseks tuleb teha alaselja lõdvestavaid harjutusi. Need aitavad leevendada valu sümptomeid ja lõdvestada spasme tekitavaid lihaseid.

Alltoodud harjutusi sooritame selili lamades, tehes 10–12 kordust.

• Painutage alajäsemeid nii, et jalad oleksid ühendatud. Sellises meeldivas asendis on tänu gravitatsioonile kubemelihased ideaalselt venitatud. Hoidke seda asendit pool minutit. Suurema mugavuse huvides võite asetada pea alla väikese padja.
• Asendit muutmata raputage puusi kergelt küljelt küljele.
• Asetage jalad põrandale. Risti üks jalg üle teise, käed kõverdatud ja asetatud pea taha, küünarnukid surutud pinnale. Pingutame ülaosaga, püüdes sääreosa põrandale painutada. Hoidke mõni sekund, seejärel lõdvestage. Vahetage jalad ja korrake harjutust.
• Algpositsioon on sama. Nüüd aga üritame sääre kere poole tõmmata, ülaosa aga vastu peab.
• Tõstke torso ülaosa üles ja hoidke selles asendis mitu sekundit.
• Ülemist torsot tõstes püüame vasaku käe küünarnukiga jõuda parema jala põlveni ja vastupidi.

Vahetades venitus- ja lõõgastavaid asendeid, mõjutab kompleks tõhusalt lülisamba valutavat piirkonda.

Kahjulikud harjutused alaseljale

Pole saladus, et rakendatud koormused võivad viia "lõdva" selgroo tagasi normaalseks või viia inimese puude. Seetõttu on vaja aru saada, milliseid alaseljale kahjulikke harjutusi oma tervisekompleksides vältida.

Ettevaatust nõudvaid harjutusi tuleks teha:

• Mõlemad jalad tõusevad korraga.
• Nii käte kui jalgade sünkroniseeritud tõstmine.
• Koormus alaseljale tuleneb selja kaardumisest sillaks või poolsillaks.
• Harjutus “veski”, mida tehakse jalgadega.
• Tuntud "jalgratas".
• Kõik ühele jalale tehtavad koormused on ohtlikud. Selles asendis on vaagna ebastabiilsus nähtav.
• Alaseljale kahjulikud harjutused hõlmavad vajutamist, mis põhjustab selgroo õõtsumist.
• Kõiki saltosid iseloomustab suurenenud vigastuste määr. Kui teil on valus alaselg, on need täiesti keelatud.

Kui inimesel on seljavalu, ei tohiks te alustada füsioteraapia kompleksi ilma arstiga nõu pidamata. Ainult spetsialist suudab konkreetse patsiendi jaoks õigesti luua tõhusa harjutuste komplekti, mis õige sooritamise korral toob ainult kasu. Ja peamised soovitused nimmepiirkonnaga seotud harjutuste blokeerimiseks on liigutuste sujuvus ja pehmus. Tõmblused ja järsud kehaasendi muutused on rangelt keelatud.

Harjutused alaseljale kangiga

Alaseljavalude käes vaevlevat inimest tasub esialgu hoiatada, et selliste sümptomitega ei soovitata kangiga alaseljale harjutusi harjutada. Kui selliseid kaebusi ei täheldata, võite alustada koormusi, mis tugevdavad nimmepiirkonna lihaste raami, vabastades osaliselt lülisamba koormuse.

• Latt asub "sportlase" ees. Selg on sirge, jalad laiali ja kergelt kõverdatud. Kükitades kummarduge, kuni teie reied on pinnaga peaaegu paralleelsed. Asendit saab veidi reguleerida, selle tegijal peaks selles olema mugav olla (ta ei tohiks kaotada tasakaalu). Haarake kangist võimalikult mugavalt (võite kasutada kahe käega käepidet (klassikaline käepide) või teistsugust käepidet – see on siis, kui üks käsi asetatakse kangi peale ja teine ​​alla), kuid õlgade laiusest veidi suuremal kaugusel. Töötame hingamisrütme järgides. Sissehingamisel tõstke kangi, kuni see ulatub põlvedeni, sirutage järk-järgult torso ja jalad, saavutades vertikaalasendi. Pärast liigutuse lõpetamist hingake välja. Seisake umbes kaks minutit ja langetage kang pinnale. Samal ajal hoitakse selg kogu treeningu vältel sirgena ning kõhu- ja nimmepiirkonna lihased on pinges.
• Järgnev harjutus mõjub tõhusalt nimmepiirkonna lihastele (eriti sirutajalihastele), kuid valesti sooritades võib see põhjustada üsna olulisi vigastusi. Seetõttu peaksite enne sellele pühendumist kaaluma plusse ja miinuseid ning kaaluma hoolikalt ekspertide soovitusi. Riba asub õlgadel, käed haaravad sellest mugavas kauguses. Hakkame ülakeha ettevaatlikult ja sujuvalt kallutama, viies selle põrandaga paralleelsesse asendisse. Samal ajal ärge painutage selga, vaid hoidke seda otse; Ärge kallutage pead, vaid vaadake otse ette.
• Jalad on õlgade laiuselt ja kergelt painutatud, torso on viltu ja põrandaga paralleelne. Selles asendis hakkame kangi sujuvalt tõstma ja langetama. Tõmblused liikumisel ei ole lubatud. Pärast iga lähenemist peate andma lihastele veidi puhata.

Selgroog on inimese karkass, tänu millele toimivad hästi ka teised elundid. Seetõttu võite alaseljale süstemaatiliselt harjutusi tehes lubada endale terve ja painduva selgroo ka vanemas eas, nagu nooruses. Oma tervisele tuleb suurt tähelepanu pöörata ja keha vastab sulle hea tuju, kerguse ja liikuvusega.