Miks ei saa sporti tehes kaalust alla võtta? Miks ma ei kaota fitnessi tõttu kaalu? Kardio kui imerohi

Kas treenite palju, ei jäta treeninguid vahele, näib, et sööte õigesti, kuid te lihtsalt ei saa kaalust alla võtta? Tõenäoliselt teame vastust tüdrukute kõige levinumale küsimusele: "Miks ma ei kaota kaalu?" Tegelikult võib põhjuseid olla palju: olulisemad neist leiate altpoolt Laura materjalist, kes, muide, ootab teid 7. oktoobril tüdrukuteõhtule. Elagu! Ilupäev !

Laura Filippova - õige toitumise ja tervislike eluviiside toitumisspetsialist-konsultant

1. Sa keskendud ainult kardiotreeningutele

Rajal jooksmine või kõndimine võtab kogu teie aja. Arvate, et selline koormus aitab teil kiiremini kaalust alla võtta. Ma valmistan teile pettumuse: sellest ei piisa rasva põletamiseks. Meie keha kohaneb väga kiiresti ühtlase koormusega ja harjub sellega. Lisaks peate tõhusaks rasvapõletuseks kasutama lihaseid. Ja lihaseid saab omandada ainult jõutreeningu ja treeninguga. Ära karda. Jõutreening tähendab jõusaalis käimist ja raskuste tõstmist ;). Kükid, väljaasted, kätekõverdused, kõhulihased, plangud – need on kõik jõuharjutused lihaste kasvatamiseks ja kehakaalu langetamiseks. Täiendava varustusega saate lisada kaalu ja treeningut. Asi on selles, et need harjutused "lülituvad sisse" ja sunnivad meie keha suuri lihaseid tööle.

• Järeldus. Kuidas treeningu ajal õigesti kaalust alla võtta: rohkem lihaseid = suurem ainevahetus = parem rasvapõletusprotsess.

2. Teed pikka aega sporti “maksimumi” režiimis

On tüdrukuid, kes annavad juhiseid kiiresti kaalust alla võtta ja selle juurde minna, valget valgust nägemata. Püsivus on hea. Aga mõõt peab olema. Keha vajab puhkamist! Kõik – nii keha kui ka aju. Kui treenite pidevalt lõpuni, ei saa rikkeid vältida. Keha väsib, kurnab ja ei suuda enam tulemusi anda. Puhkus on õige ja tõhusa treeningprotsessi oluline aspekt. Keha peab taastuma! Ja ka rasva põletamine pärast treeningut jätkub.

• Järeldus: Kas on võimalik treenida iga päev? See on võimalik, kuid mõõdukalt. Kui soovid oma kehale intensiivse treeningu vormis raputada, arvuta oma jõud õigesti. Teie intensiivne ei tohiks kesta kauem kui 2 nädalat.

3. Teete trenni ilma treeningsüsteemita

Ainult treeningsüsteem annab tulemusi ja aitab kaalust alla võtta! See kehtib kõiges: spordis, toitumises, elus. Kui teie treening on süsteemne, saate kindlasti tulemusi. Kui need on korrastamata ehk siis neid pole, keha tajub seda tegevuspuhangut ühekordse sündmusena ega reageeri eriti kuidagi.

• Järeldus: planeerige oma treeningud nii, et teile meeldiks nendes käia. Valige treener, koostage plaan ja ajakava. See on vastus küsimusele, kuidas treenida, et kaalust alla võtta.

4. Monotoonsed treeningud

Nagu juba mainitud, harjub meie keha treeningu koormuse, intensiivsuse ja tüübiga. Ja see ei vasta neile nii, nagu me seda vajame. Keha peab pidevalt üllatama! Muutke koormust, lisage intensiivsust või kaalu, muutke treeningutüüpe. Tehke seda kord 2 kuu jooksul. Kas sa käid jõusaalis? Super! Proovi nüüd kuu aega rühmatunde või ujumist. Võimalusi on palju! Katsetage ja kaotage kaalu mõnuga!

5. Kehv toitumine

Nagu teate, on toitumine 70% edust. Kui teie toitumine pole tasakaalus, ületab teie kalorite tarbimine isegi treeninguid arvesse võttes teie kulutusi! Kui sööte palju maiustusi ja rämpstoitu, ei anna trenn kunagi soovitud tulemust: te ei kaota kaalu. Tean tüdrukut, kes tegi palju jõusaalis trenni ja pärast treeningut kostitas end Rosheni batooni ning piima ja suhkruga kohviga (!). Kas pole tõesti üllatav, et kaalulangus, ehkki silmapiiril oli, ei juhtunud?))) Ja ülejäänud toit oli väga üksluine - salatid ja kana.

Ilus välja näha ja vastassoo jaoks atraktiivne olla on iga inimese loomulik soov. See soov ei sõltu vanusest, staatusest, rahalisest olukorrast ja loomulikest andmetest. Veel paar aastat tagasi oli jõusaalis käimine peaaegu halb. Kuid tänaseks on palju muutunud. Spordiklubide külastamine on muutunud moekaks, mainekaks ja lihtsalt lõbusaks.

Mõnikord tuleb saalis vaadata rohkem tüdrukuid kui mehi. Näib, et neil on palju suurem motivatsioon ilus olla, enda eest hoolitseda ja end vormis hoida kui tugeva staatusega esindajatel. Kuid enamasti see kõik lõpebki. Kahjuks ei saavuta kõik jõusaali tulijad tulemusi. Võib-olla ainult sellepärast, et nad ei tulnud sinna selleks...

Klubikaardi või jõusaaliliikme ostmine ei garanteeri ülekaalulise “Tuhkatriinu” maagilist muutumist spordiajakirjade lehekülgedelt kaunilt poseerivaks uhkeks fitness-modelliks. Selleks on vaja midagi enamat: ennast ja oma jõudu säästmata töötage mitte ainult hantlitega, vaid ka noa ja kahvliga, vaid(!), pidades kinni teatud tasakaalustatud toitumisest.

Millegipärast usub suurem osa jõusaalis treenijatest, et olles piisavalt higistanud ja trennis väsinud, puhkeperioodil rahuliku hingega, võid end premeerida ohtra kaloririkka toiduga, näiteks: “kui sa töötasid raske, sa väärid seda, meelitades end sellega, et mitte midagi ei juhtu ainult üks kord! (See on sama, kui lubada endale iga päev alustada kaalu langetamist esmaspäeval või heal juhul kohe homsest). Kogu vastutustundega kinnitan enesekindlalt: loomulikult ei tee! Kaunist ja saledat figuuri ei sünni kunagi! Ja pole mõtet oma rahulolematust spordi ja treeningutega edaspidi treeneri “saamatuse” või “mittetöötava” programmi arvele panna.

See, mida enamik naisi jõusaalis teeb, ei sarnane kaugeltki tulemuste nimel treenimisega. See on lihtsalt mõnus ajaviide sportlike noorte seas, omamoodi koosviibimine baaris, kus pärast treeningut taastavad paljud sportlased jõudu juurdekasvuga, loomuliku soovi saada meeste tähelepanu, mis igapäevaelus puudub. Ja mis seal salata, kõige banaalsem on kohmakad katsed inimestega kohtuda ja isiklikku elu korda seada, aga mitte jõutreening, mis iga sammuga võimaldab jõuda lähemale oma ideaalile: kaunile ja vormis sportlikule kehale.

No mida saab kilogrammi hantlitega töötades saavutada, kui supermarketist pärit pakk kaalub mitu korda rohkem. Kuidas saab kaalust alla võtta rahulikult jooksulindil kõndides, muretsedes, et higipiisad koos tapja meigiga maha ei jookse või stepperil kõndides... Paljud on ilmselt kuulnud sõpradelt või tuttavatelt lugusid, kuidas nad tulid jõusaali, et kaalust alla võtta, kuid selle asemel valis rohkem. Ja pärast seda ei soovita enam kellelgi sinna minna. Ja millegipärast vaikitakse sellest, et trenn koosnes kasututest harjutustest pisikeste raskustega, lähenemiste vahel lobisemisest ja sellele järgnenud “kõhupidustustest”.

Kui sellegipoolest valitseb soov treenida "tulemuste nimel" ja lähitulevikus näete peeglist soovitud peegeldust, peate meeles pidama: treeningu ajal saate oma keha muuta ainult siis, kui koormus ületab tavapärase ja mugav. Peame unustama tundidepikkused rahulikud treeningud koos seeriate vahel ja sõbrannadega telefonis vestlemisega. Tööd, tööd ja veelkord tööd!

Ma ei väsi kordamast: jõutreening peaks olema suhteliselt lühike ja intensiivne. Treeningu kestus ei tohiks ületada 40-70 minutit. Peate treenima selge kava (programmi) järgi, lähenemiste vahel kohandatud puhkeintervallidega, mida teie treener jälgib tähelepanelikult, kui treenite individuaalselt. Kui sellist võimalust pole, pole see oluline, saate aega ise kontrollida; Igas toas on suured seinakellad. Oluline tegur on pädev treeningplaan, mis toob välja kõikide lihasrühmade koormuse, isegi kui arvate, et seda pole vaja. Kogu keha peab arenema harmooniliselt ja järjepidevalt.

Samal ajal pööratakse vähem tähelepanu arengus ülekaalus olevatele lihasgruppidele, kuid nende kallal on siiski vaja tööd teha. Maksimaalne rõhk asetatakse mahajäänud lihasrühmadele, keha "nõrgematele" osadele, et korrigeerida figuuri harmoonilisemaks ja proportsionaalsemaks.

Kuid ainult professionaalne treener saab kindlaks teha, mis on mahajäänud, ja koostada kompetentselt teile sobiva treeningplaani (programmi). Füüsilist aktiivsust toetab õige toitumine ja vajalik puhkus. Ja siis, pärast esimest paari kuud, hakkate positiivseid muutusi teie välimuses märkama mitte ainult teie, vaid ka teie lähedased ja teie ümber olevad inimesed.

Fitnessinstruktorid kordavad seda, mida me kõik oleme aastaid kuulnud: ahnusepatu lepitamise viis on jooksulindil. Ja seda sõnumit levitavad fitnessgurud, kuulsused, toidu- ja joogifirmad, tervishoiuametnikud ja arstid.

Tänu veendumusele, et trenn aitab kaalust alla võtta, müüakse edukalt jõusaaliliikmeid, fitnessi jälgijaid, spordijooke ja treeningvideoid.

Kuid siin on probleem: see enesekindlus põhineb valedel uskumustel ja eksitab meid võitluses ülekaaluga.

Kuidas meie keha kaloreid põletab: kas kontoritöötajal ja metsiku hõimu elanikul on vahet?

New Yorgi Hunteri kolledži antropoloog Herman Pontzer sõitis Tansaaniasse, et uurida Hadzat, üht vähestest allesjäänud küttide-korilaste hõimudest. Ta eeldas, et näeb nende inimeste juures kaloreid põletavaid masinaid, sest nende elus on palju rohkem füüsilist tegevust kui lääneriikides.

Hadza mehed veedavad suurema osa ajast loomi taga ajades ja tappes ning puude otsas ronides metsmesilastelt mett otsides. Naised koguvad juuri ja marju.

Hadza elustiili uurides oli Pontzer kindel, et leiab tõendeid üldlevinud veendumusest: ülekaalulisusest sai ülemaailmne probleem füüsilise aktiivsuse tõsise vähenemise tõttu. Pontzer oli veendunud, et Hadza põletas päevas palju rohkem kaloreid kui keskmine läänlane.

2009. ja 2010. aastal reisisid teadlased üle savanni, pakkides oma Jeep’i arvutid, vedela lämmastikuga uriiniproovide külmutamiseks ja respiromeetritega hõimude energiakulu mõõtmiseks.

Teadlased registreerisid kehalise aktiivsuse ja energiakulu 13 mehel ja 17 naisel vanuses 18–75 aastat, kasutades märgistatud aatomi meetodit, mis on tuntuim viis energia kulutamisel vabaneva süsinikdioksiidi hulga mõõtmiseks.

Uuringu jaoks värbasid teadlased 332 täiskasvanut Ghanast, Lõuna-Aafrikast, Ameerikast, Seišellidelt ja Jamaicalt. Jälgides osalejaid 8 päeva jooksul, kogusid teadlased kiirendusmõõturite abil andmeid füüsilise aktiivsuse ja põletatud energia kohta. Nad jagasid katsealused kolme rühma: istuvad, mõõdukalt aktiivsed (sportige 2–3 korda nädalas) ja üliaktiivsed (teeb peaaegu iga päev). Oluline on märkida, et inimesed juhtisid seda elustiili juba uuringu alguses ega hakanud spetsiaalselt sportima.

Erineva kehalise aktiivsusega rühmade kalorikulu erinevus oli vaid 7–9%. Mõõdukalt aktiivsed inimesed põletasid iga päev keskmiselt 200 kcal rohkem kui need, kes elasid istuva eluviisiga. Suurem energiakulu aga edusamme ei toonud.

Keha suuruse ja koostise järgi kohandatud energiakulu oli positiivses korrelatsioonis kehalise aktiivsusega, kuid see seos oli märgatavalt tugevam kehalise aktiivsuse vahemiku alumises otsas.

Herman Pontzer

Kui olete saavutanud teatud füüsilise aktiivsuse taseme, lõpetate kalorite põletamise sama kiirusega: kogu energiakulu graafik kuvatakse platoola. See energiakulu idee erineb tavapärasest arusaamast: mida aktiivsem olete, seda rohkem kaloreid päevas põletate.

Pontzer pakkus oma uuringutele tuginedes välja piiratud energiakulu mudeli: see näitab, et täiendava kehalise aktiivsuse mõju ei ole inimorganismile lineaarne. Evolutsiooniteooria kohaselt seadis keha, kui toiduallikad olid ebausaldusväärsed, energiakulule piiri, mis ei sõltu füüsilisest aktiivsusest.

Idee seisneb selles, et keha püüab säilitada teatud energiakulu taset olenemata sellest, kui aktiivseks te muutute.

Herman Pontzer

Hetkel on see hüpotees huvitav variant selgitamaks, miks jõusaalis kui ainsa kaalu langetamise vahendina käimine ei toimi.

Ülekaalulisuse levimus on alates 1980. aastast kahekordistunud ning Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel on 13% maailma elanikkonnast rasvunud. USA-s on umbes 70% inimestest ülekaalulised või rasvunud.

Selle probleemi samaväärsete põhjustena toodi välja vähene füüsiline aktiivsus ja liiga kõrge kalorsusega toit. Teadlased väitsid seda ajakirjas British Medical Journal avaldatud artiklis, öeldes: "Sa ei pääse halvast dieedist."

Kahjuks kaotame võitluse ülekaaluga, sest sööme. Kuid toidu- ja joogitööstus põlistab endiselt regulaarselt spordi müüti, mis võib ebatervislike toodete müümise pärast häbisse sattuda.

Coca-Cola Company on kehalist aktiivsust propageerinud alates 1920. aastatest: "Füüsiline aktiivsus on tarbijate tervise ja heaolu seisukohalt ülioluline." Ja hiljuti teatas New York Times, et Coca-Cola toetab kaalulangetamise uuringuid, et tõestada, et füüsiline passiivsus põhjustab rasvumise epideemiat.

PepsiCo ja teised ettevõtted püüavad meid julgustada rohkem liikuma, jätkates nende toodete tarbimist.

Kuid see on ebapiisav ja potentsiaalselt ohtlik lähenemisviis, kuna see julgustab inimesi tarbitavate kalorite mõju ignoreerima või alahindama. Sport on tervisele kasulik. Aga kui sa üritad kaalust alla võtta, on suurim probleem toit.

Mida siis teha, et kaalust alla võtta?

Riikliku kaalukontrolliregistri uuringus uuriti ja analüüsiti täiskasvanute omadusi, harjumusi ja käitumist, kes kaotasid vähemalt 30 naela ja säilitasid oma uue kaalu vähemalt aasta. Uuringus osaleb praegu 10 000 inimest, kes täidavad igal aastal küsimustikke selle kohta, kuidas neil õnnestub tervislikku kehakaalu säilitada.

Uurijad leidsid uuringus osalejate seas ühiseid harjumusi: nad kaalusid end vähemalt kord nädalas, piirasid kalorite ja rasvase toidu tarbimist, jälgisid oma portsjonite suurust ja treenisid regulaarselt.

Kuid pange tähele: füüsilist aktiivsust kasutatakse kalorite lugemise ja muude käitumismuutuste täiendusena. Iga usaldusväärne kaalulangetamise ekspert ütleb teile, et parim, mida saate teha kaalu langetamiseks, on piirata oma kaloreid ja keskenduda tervislikumale toitumisele.

Üldiselt on dieet ja treening üldisele heaolule kasulikum kui ainult kalorite vähendamine, kuid sellel võib olla vaid väike mõju kaalulangusele. Allolev graafik näitab, et grupp inimesi, kes piirasid oma kaloraaži, kaotas kaalu peaaegu sama kiiresti kui grupp, kes pidas dieeti ja lisas kehalist aktiivsust.

Ja kui valite enda jaoks teise variandi - dieet + sport - olge kaloreid lugedes valvsad ja ärge kompenseerige füüsilise tegevusega kulutatud energiat lisatoiduportsjonitega.

Tere kõik lugejad! Ühel päeval rääkis mu sõber peaaegu pisarates, kuidas ta jõusaalis hullult teeb, kuidas ta sööb ainult salatilehti ja teeb üldiselt kõike õigesti, aga kaal ei tule maha! Kuidas saab mitte nutta ja meeleheites alla anda? Olen rohkem kui korra kirjutanud sellest, miks kaal võib jääda samaks. Selles postituses otsustasin koguda kokku kõik levinumad põhjused, miks te sporti tehes ei kaota. Kui teil on sama probleem, lugege seda kindlasti. Olen peaaegu kindel, et me kõik tunneme end mõnes mõttes kindlasti ära!

Kui pumpad intensiivselt puusi, jalgu, kõhtu, sööd õigesti, kuid sellest pole kasu, on aeg peatuda ja analüüsida: kas minu spordiplaanis on kõik läbi mõeldud ja õige? Siin on mõned kõige levinumad põhjused, miks kaal on seda väärt.

Iga hea treener küsib teilt esmalt testi tulemusi. hormoonide jaoks, veri. See on vajalik selleks, et valida endale sobiv treeningkombinatsioon, mõista oma üldist toonust, tuvastada vastunäidustusi ja teada saada, kui terve te olete. Võib-olla ei sõltu teie kaaluprobleemid üldse toitumisest, teil võib olla hormonaalne tasakaalutus, mis ei lase teil kaalust alla võtta. Kõigepealt minge arsti juurde, et välistada kõik rikkumised. Tunnete end rahulikumalt ja treenerile on tervikpilt selgem.

Sa sööd rohkem kui vaja

Võib-olla lubate endale, kinnitades endale, et tegite jõusaalis head tööd liiga palju toitu, seda märkamata. Siin sõid küpsist, seal haarasid kommi, siin serveeriti veidi suuremat portsu. Selle tulemusena koguneb teil selliste kahjulike "pealtlõikamiste" päevaga kopsakas osa kaloreid, rohkem kui jõusaalis kulutasite.

Soovitan pidada ka toidupäevikut. Olen juba varem kirjutanud, kuidas sellega töötada. Selline aruanne paneb sind kogu näksimise asja uuesti läbi vaatama.

Sa sööd vähem kui vaja

On ka vastupidine probleem, kui võtad sisse kordades vähem kaloreid kui kulutad. Aga oota, ütlete, kuidas on lood energiapuudusega, mis viib kaalu ja mahu languseni? Probleem on selles, et õige toitumisega peate seda kuldset joont hoidma. Kui sööd vähe ja mida vaja, aga kaal ikka maha ei tule, siis on probleem.

Kui saad toidust palju vähem energiat kui eluliselt vajalik, siis läheb keha “oh, siin on midagi valesti, tuleb aeglasemalt töötada” režiimile. Ta mõistab, et toiduga on probleem, mis tähendab, et ta peab lõpetama rasvapõletuse ja jätma selle kehas kõige vajalikumate funktsioonide säilitamiseks. Ainevahetus väheneb, kaalulanguse kiirus aeglustub.

Selle probleemi lahendamiseks peate taas salvestama kõik oma toidukorrad terve päeva kohta ja loendama saadud energia. Kuid kõige parem on paluda treeneril või toitumisspetsialistil teie jaoks dieet koostada ja sellest rangelt kinni pidada.

Kaal või maht?

Millegipärast on paljud tüdrukud fikseeritud skaala noolele, nagu oleks see kõige tähtsam. Aga, kallid tüdrukud, kui soovite kaalust alla võtta, siis tahate, et teie kõht oleks lame, jalad peenikesed, puusad üles pumbatud, rindkere toonuses. Välimus ja kaal on kaks erinevat asja.

Meie kaal koosneb enamasti meie luudest, elunditest, kehaveest, lihastest. Paks selles nimekirjas ainult auastmed kümnes osa. See kaalub väga vähe. Kuid lihased, mis hakkavad jõudu täitma, suurenevad ja selle tulemusena ka teie kaal.

Kui näete väliseid muutusi, kui teie riietuse suurus on muutunud allapoole, kui teised teevad teile varasemast sagedamini komplimente, siis olete õigel teel ja võite kaalud välja visata või lasta neil muul eesmärgil voodi alla seista. Lisaks, mida rohkem lihaseid on, seda kiiremini hakkab teie ainevahetus toimima!

Vale koolitus

Kardiotreeningud lahustavad teadaolevalt rasva sõna otseses mõttes! Kuid jõutreening teeb seda aeglaselt ja kaua. Seega, kui teete kõike õigesti, kuid tulemusi pole pikka aega (ja "pika" all ei pea ma silmas kuud või kahte, vaid kuus kuni kaheksa kuud), kaaluge treeningu tüübi ja intensiivsuse muutmist. .

Tõstke tempot

Organism harjub ära muutustele ja kohaneb nendega väga nutikalt. Näiteks kui kõnnite iga päev 10 kilomeetrit, on ta alguses kurb ja raske ning hakkate aktiivselt kaalust alla võtma, kuid aja jooksul harjub ta koormusega ja hakkab seda normaalseks pidama. Sel juhul on energia väljund minimaalne. Kuid kui te perioodiliselt koormust suurendate, on teie ainevahetus pidevalt heas vormis.

Kui sageli kuulete: "Mis see on! Käin spordiklubis ja teen kodus harjutusi – aga kaal ei lange! See sinu fitnessi värk on jama, sa pead dieeti pidama...”

Igaüks, kellel ei õnnestu treeninguga kaalust alla võtta, teeb ühe või mitu kuuest levinuimast veast. Vaata – kas sinu oma on nende hulgas?

VIGA 1: TOIDE

See moodustab 80% kõigist fitnessi ebaõnnestumistest. Isegi kui õpite iga päev 2 tundi, ärge arvake, et "kõik põleb läbi". Ka profisportlased ei söö nii, nagu tahavad, vaid spetsiaalse dieedi järgi. Ja muide, see tähendab juur- ja puuvilju, minimaalselt maiustusi ning palju valku ja liitsüsivesikuid. Kui professionaalid lasevad endale lõõgastuda ja kõike "pühkida", võtavad nad kindlasti kaalus juurde. Ja veelgi enam, me ei tohi jätta tähelepanuta seda, mis on õige.

Arvestame seda edaspidiseks. Mitte mingil juhul ei lähe me liiale rasvaste, soolaste, suitsutatud ja magusate toiduainetega. Fitnessitunnid annavad teile õiguse suurendada 200–500 treeningut päevas. Lisaks peate need kalorid saama liitsüsivesikutest (teravili, puder, köögiviljad).

VIGA 2: AJAKAVA

60% nendest, kes kurdavad tulemuste puudumise üle, toimub treening kas liiga harva või kestab liiga lühikest aega. Ameerika arstid jälgisid 7 aasta jooksul 5000 inimese kehakaalu langust. Keskmiselt võtsid nad alla 27 kg ja hoidsid kaalust alla viis ja pool aastat. Niisiis tegid need inimesed iga päev tund aega trenni. Ja ärge muretsege sõnadest "treening", "" - mõlemas uuringus tähendasid need tavalist kõndimist.

Arvestame seda edaspidiseks. Peate regulaarselt treenima, vähemalt 5 korda nädalas. Selleks vali tegevusvalik, mis sinu igapäevarutiini kõige mugavamalt sobib.

See viga – sobimatu koormus – leiti ligikaudu 50%-l. Inimesed kõndisid kas liiga kiiresti või liiga aeglaselt. Nad “sõitsid” end aeroobika ja trenažööride juurde või olid vastupidi laisad.

Koormus võib olla kas liiga intensiivne või liiga nõrk. Samuti ei vasta see sellele, mida inimene tundidest ootas. Ja siis ta lihtsalt ei treeni regulaarselt ja õigel ajal, mis tähendab, et ta ei kaota kaalu.

Arvestame seda edaspidiseks. Proovige erinevaid treeningutüüpe ja valige, mis teile meeldib. Vajaliku treeningu intensiivsuse arvutamiseks relvasta end stopperi või pulsikellaga ja kasuta Karvoneni valemi kaasaegset versiooni: (220 – sinu vanus – pulss puhkeolekus) x N + puhkepulss.

Puhkepulssi tuleks mõõta hommikul kohe, kui ärkate ja pole veel voodist tõusnud. N asemel asendage esmalt 0,5, seejärel 0,7. Saadud kaks väärtust on pulsi tsoon, mille liikumine aitab teil kaalust alla võtta.

VIGA 4: SEGADUS PEAS

Erinevatel hinnangutel kannatab 20–80% kehakaalu langetajatest teadmiste puudumise või ebasüstemaatiliste teadmiste all: kõik ei saa endale lubada personaaltreenerit ja mõnikord ei kirjuta Internetis ja moeajakirjades mitte professionaalid, vaid amatöörid. omama vajalikku teavet.

Ilma selge plaanita treenides, teadmata, kuidas harjutusi õigesti vahelduda, jättes tähelepanuta nende sooritamise tehnika, riskite näiteks mitte kaotada kaalu, vaid ehitada üles reie esiosa lihaseid - tüüpiline viga neile, kes “ rasva põletada” iseseisvalt jalgrattal või trenažööril. Või on vöökoha suurendamine probleem neile, kes on kirglikud kõhulihaste ja kaldus kõhulihaste ülespumpamise vastu. Muide, need viimased harjutused ei aita sugugi.

Arvestame seda edaspidiseks. Kui te ei saa personaaltreeneriga nõu pidada, uurige ise füsioloogiat. Leidke usaldusväärseid teabeallikaid, ajakirju ja veebisaite, kus spetsialistid – regulaarselt praktiseerivad spordiarstid ja treenerid – kirjutavad.

VIGA 5: "SUUREPÄRANE SAAVUTUSKOMPLEKS"

Fitnessklubide arstide tähelepanekute kohaselt takistab pooltel üle 40-aastastel inimestel kaalu langetamist perfektsionism. Inimene pole kunagi enda eest hoolitsenud ja mõistab järsku, et näeb kohutav välja, tema vanus hakkab otsa saama ja ta hakkab end kiiresti korda seadma. Sellised entusiastid veedavad 3-4 tundi päevas jõusaalis või teevad endale tunniga sellise trenni, et siis vaevu roomavad koju. Pärast nädala või kuu pikkust kannatamist hakkab neile sobivus vastumeelne või nad saavad vigastada. Tulemus on ainult üks – naasmine istuva eluviisi juurde.

Arvestame seda edaspidiseks. Alustage järk-järgult ja kuulake oma keha. Lõpetage tund siis, kui soovite veel treenida, siis tunnete järgmisel päeval soovi trenni teha, mitte diivanil lebada.

VIGA 6: RÄÄKIMINE

Iga spordiklubi jõusaalist või fitness-baarist leiate kindlasti seltskonna sõbrannasid, kes lõbusalt lobisevad. Suhtlemine on vajalik, kuid mitte harjutuste vahel ega enne rühmatundi. Sest lõpuks jäävad nad lihtsalt hiljaks ja lähevad välja kohvi jooma. Ja masinatel harjutuste vahel rääkimine toob nõutud 1-2 minuti asemel 20-minutilised pausid...

Arvestame seda edaspidiseks. Eraldi üks tund treeninguteks ja teine ​​tund suhtlemiseks ning siis näed, et need ei pea kattuma. Pidage meeles, et jooksulindil või velotrenažööril vestlemine võib hinge minna. Ja lemmikseriaali kuulates kodus õppides on oht, et sa lähed endasse ja teed liiga pikki pause või jätad kordused lõpetamata... Parem hoiata kohe oma perekonda, et sel tunnil pole vaja sinu tähelepanu hajutada: nad ei taha, et sa ebaõnnestuksid ega kaotaks kaalu?

Tatiana MININA, isiklik fitnessi- ja kulturismitreener