Mida joovad, söövad ja kui palju treenivad maailmakuulsad sportlased? Usain Bolti treening ja sportlase dieet Lai samm

Olenevalt konkreetsest distsipliinist peavad sportlased kinni erinevatest dieetidest: mõned piiravad kalorite arvu, teised söövad kõike, mida näevad (nii palju, et isegi lõualuu valutab). sait on välja valinud olümpiasportlaste kõige huvitavamad ja mitmekesisemad dieedid. Loeme, kadestame või tunneme kaasa.

Alexandra Raisman, iluvõimlemine (22-aastane)

Ameerika iluvõimleja Alexandra Raisman võitis Rio olümpiamängudel kaks hõbemedalit ja ühe kulla. Selliste tulemuste saavutamiseks treenib sportlane kuus päeva nädalas ning selleks, et jõudu keeruliste rutiinide sooritamiseks oleks, tuleb jälgida oma toitumist.

Võimleja tõuseb hommikul kell seitse ja joob kohe klaasi sooja vett sidruniga. Tüüpiline sportlase hommikusöök koosneb kaussist helbest lõssipiimaga, kahest nisuröstsaiast ja vahel sööb ta magustoiduks tarretist. Süsivesikud sobivad suurepäraselt hommikuseks energia andmiseks ning tänu füüsilisele tegevusele põletatakse kogu “kütus” kiiresti ära. Kell 8.30 kiirustab Alexandra juba trenni, ta teeb jõusaalis trenni kuni kella 12.15-ni.

Lõunasöök on kavas kell 13.00, pärastlõunal on dieedis rõhk valkudel ja liitsüsivesikutel - grillitud kana rinnad, pruun riis ja köögiviljad:

Minu dieet sisaldab palju köögivilju, kana ja kala. Püüan alati eemale hoida saiast ja igasugusest heast,

- tunnistab võimleja.

Peale lõunat ja trenni saab neiu teha paaritunnise uinaku. Ärgates ta näksib – sagedased toidukorrad on ainevahetuse aktiivsena hoidmiseks olulised. Toidukordade vahel võib Raisman nautida Kreeka jogurtit koos teravilja ja banaaniga.

Õhtusöögiks eelistab neiu grillkana või lõhet ja juurvilju (eriti meeldivad talle brokkoli ja porgand). Pärast rasket päeva eelistab võimleja lamada voodis ja vaadata oma lemmikseriaali “The Vampire Diaries” – ei mingit öist reidi külmkapis!

Teised iluvõimlejad, näiteks neil mängudel USA-le kuldmedali võitnud Gabrielle Douglas, järgivad sarnast dieeti vaid mõningate erinevustega. Gabrielle pakub klassikalist hommikusööki kaerahelbedest ja banaanist, lõunasöögiks kanarind, spargel ja magustoit peotäie mandlite ja šokolaaditüki näol ning õhtusöögiks grilllõhe, veidi pastat ja küüslauguga praetud rohelisi herneseid. Mõnikord lubab neiu õhtuti endale isetehtud magusat ingverileiba ja klassikalist kuus tundi trenni päevas.

Michael Phelps, ujumine (31-aastane)

Isegi Sherlock Holmes ei suudaks Michael Phelpsi keharasva tuvastada ja seda hoolimata asjaolust, et sportlane tarbib päevas 12 tuhat kilokalorit! Põhimõtteliselt saab sellist “ahnust” põhjendada sellega, et Phelps on 193 sentimeetrit pikk ja treenib kuus päeva nädalas viis tundi, seega vajab tema keha kaloririkast “kütust”. Sportlase dieet, kui sellist dieeti üldse nii nimetada võib, koosneb tohutust nimekirjast head-paremat.

Ujuja hommikusöök sisaldab kolme munaputru, juustuvõileibu, salatit, tomateid, praetud sibulat ja majoneesi – ja see on alles algus. Seejärel lihvib Phelps eine maha kahe tassi kohvi ja kolme tuhksuhkruga üle puistatud prantsuse röstsaia viiluga ning ujuja täidab ülejäänud kõhuruumi šokolaaditükkidega pannkookidega.

Lõunasöök pole vähem rahuldav: pasta tomatikastmega, kaks suurt saiavõileiba majoneesi, singi ja juustuga, samuti energiajoogid. Õhtusöögiks sööb Michael jälle pastat, terve pitsa ja joob veel paar energiajooki.

Toitumisspetsialistid selgitavad Michaeli kadestamisväärset menüüd sellega, et sportlasel on suurepärane ainevahetus ning treeningutel põletatakse kõik kilokalorid, sest ujumine on üks energiamahukamaid spordialasid. Kui järele mõelda, pole sellise sportlase dieedis midagi fenomenaalset: Phelpsi parameetrite juures on tema kilokalorinorm päevas umbes viis tuhat ja treening põletab olenevalt intensiivsusest veel 5-7 tuhat.

Muide, teine ​​Ameerika ujumiskoondise sportlane Ryan Lochte ei jää Michaelist kaugele maha - tema menüüs on tooteid 8000 kilokalori ulatuses.

Kui ma esimest korda ujuma hakkasin, sõin maapähklivõid ja tarretist ja võileibu. Ma lihtsalt sõin pidevalt, aga nüüd olen lõpetanud. Mu lõualuu oli söömisest väsinud ja hakkas krampi minema. Aga kuna ma sõin 12 aastat nii palju, siis nüüd, kui ma ei söö, tunnen, et midagi on valesti,

- tunnistab sportlane.

Ryan valib peaaegu samad road, mis Phelps, kuigi Lochte lisab oma menüüsse veidi rohkem köögivilju ja puuvilju.

Muide, ujujad saavad endale lubada peaaegu kõike: burgereid, friikartuleid, magusaid kohvijooke, soodat. Sporditoitumisspetsialistid nõuavad isegi, et toitvad ja kaloririkkad toidud tulevastele tšempionidele on tervislikumad kui uued supertoidud ja köögiviljasmuutid. Olümpiamängude üks sponsoreid McDonald's asub olümpiakülas ja toidab võistlustel osalejaid täiesti tasuta.

Sportlasi üle maailma võib näha kell neli hommikul kohvikus tasuta toitu tuupimas. Kergesti saab võtta 27 juustuburgerit, 40 tükki, 12 portsjonit jäätist ja dieetkoolat,

- ütleb Austraalia ujuja Melanie Schlanger.

Usain Bolt, kergejõustik (29-aastane)

Võitmatu Usain Bolt järgis enne Pekingi olümpiamänge üsna üksluist dieeti: 100 päeva järjest sõi ta päevas 100 tükikest (20 tükis pakis 940 kilokalorit).

Alguses sõin lõuna- ja õhtusöögiks 20 tükki, siis hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks kaks pakki. Seda kõike friikartulitega ja õhtul ka õunakoogiga,

- ütles sportlane.

Päeval sööb Jamaica sportlane selleks, et treeningul aktiivne püsida, õhtul aga enne magamaminekut kogu teele jääva toidu.

Treener soovitab süüa köögivilju... Vahel söön brokkolit, aga sellise toidu austaja pole,

- ütles Bolt. Pole ka ime: brokkoli maitse jääb tükile palju alla. Kui sportlane olümpiaks ei valmistu, sööb ta üsna normaalselt: hommikusöögiks sööb munavõileiba, lõunaks pastat ja soolaliha, õhtusöögiks Jamaica veiselihakotlette ja praekana ning Usain suupisteid puuviljade peale.

Lõuna-Aafrika Vabariigi jooksja Wade van Niekerk Kaplinnast võitis paar päeva tagasi 400 meetri jooksus kulla ja püstitas uue maailmarekordi. Sportlase toitumine on Usain Bolti omast väga erinev. Suurema osa (60 protsenti) tema toidust moodustavad valgud – kanarind, kala, veiseliha. Samuti sööb ta puu- ja juurvilju (30 protsenti päevasest toidust) – banaane, vaarikaid, mustikaid, granaatõuna, ananassi, brokolit, spinatit. Ülejäänud 10 protsenti on rasv: maapähklivõi, mandlivõi, avokaado.

Jordan Burrows, maadlus (28-aastane)

Sportlased, kes tegelevad iluvõimlemise ja spordialadega, kus kaalukategooriad on olulised, on kõige sagedamini sunnitud järgima askeetlikumat dieeti ja olümpiaküla McDonald’sis neid järjekorras ei näe. Sellised sportlased peavad end võistluse ajal vormis hoidma, et mitte ootamatult teise kaalukategooriasse üle minna. Näiteks olümpiavõitja Jordan Burrows sööb päevas 1200–1500 kilokalorit (võrdluseks, sellise kaalu mehe kalorinorm on kolm tuhat).

Kaalumiste ajal läve ületamiseks kasutavad maadlejad erinevaid nippe: joovad diureetikume, higistavad saunas.

Jordani dieeti mängude ajal võib nimetada eeskujulikuks: hommikusöögiks - värske mahl ingverist, kurkumist, kapsast ja peedist, lõunaks - köögiviljasupp ja õhtusöögiks - kanarind või väike burger ning sama värske mahl enne magamaminekut. Kui Burrows aga ei võistle, naudib ta pitsat, piimakokteile, spagette, kanatiibu ja muid mitte nii tervislikke toite. Tavaajal kaalub keskmine maadleja kuus kilogrammi rohkem, kui tema kaaluklass lubab.

Olümpiakülas söömise ajal on mõnel sportlasel kaasas treenerid või toitumisspetsialistid, kes ei luba neil liiga palju süüa, ja mõnikord panevad nad ise oma hoolealustele kokku kandiku.

24-aastane Türgi taekwondo mängija Nur Tatar on sunnitud piirama ka toitumist: võistlusteks valmistumisel mitte rohkem kui 1500 kilokalorit (Nur võistleb kuni 67 kilogrammi kaalus). Tema hommikusöök koosneb keedumunast, röstsaiast, juustutükist, mitmest oliivist ja värskelt pressitud mahlast, lõunasöögiks portsjon pastat juustu ja rohelise salatiga ning Nur õhtusöögiks on dieetveiselihakotletid köögiviljade lisandiga, ja suupiste - õun.

Jelena Isinbajeva, kergejõustik (34 aastat vana)

Teivashüppe olümpiavõitja on juba aastaid pidanud võistluseelset dieeti ning treeningutest vabal ajal ta ei lõdvestu. Sel aastal on Elena ja teised Venemaa sportlased dopinguskandaali tõttu olümpialt kõrvale jäetud, kuid tõenäoliselt ei jäta Elena endale lõdvaks ja rikub dieeti.

Isinbajeva järgib "eraldi toitumist" ja sööb neli korda päevas. Hommikusöögiks on sportlasel tavaliselt kaerahelbed, võileib või ja puuviljamahlaga ning magustoiduks greipfruudi ja apelsini puuviljamahl. Lõuna ajal sööb sportlane alati liha või kala koos köögiviljadega ja peseb selle maha klaasitäie tomatimahlaga. Elena õhtusöök osutub üsna kasinaks - jogurt, keefir või kodujuust.

Pärast kuut õhtul Elena ei söö, kuid päeval saab väikese šokolaaditükiga teed lubada. Muid järeleandmisi Elena endale ei luba: sportlase sõnul paneb ta ühest pannkoogist ahvatletuna tossud jalga ja läheb tunniajale jooksma.

Teise Venemaa sportlase, ujuja Julia Efimova dieet oli mingil hetkel isegi rangem kui Isinbajeval. Julia dieediga tegeles kuulus erikirurg, kiropraktik Homayoun Gharavi, kes lõi talle üsna range dieedi. Sportlane pidi loobuma jahutoodetest, suhkrust (peaaegu täielikult), sööma peamiselt liha ja köögivilju.

Suhkur on vaikne tapja. Kui soovite oma kehaga probleeme saada, sööge suhkrut. Valge riis pole eriti hea, pasta, pitsa on meie kehale mürk,

- ütleb Gharavi.

Kõige keerulisem oli Julia jaoks lemmikšokolaadikookidest loobumine, kuid koos piirangutega tuleb ka tulemus: sportlase enesetunne paranes, vastupidavus kasvas ja nahaprobleemid kadusid.

Ilmselgelt ei sobi sportlaste toitumine normaalse eluviisiga inimesele, seega ei tasu end Usain Bolti kombel joosta või enne ujumist üle süüa nagu Michael Phelps, peale pitsat, pastat ja jäätist. , võite üldiselt minna põhja.

Instagrami foto

Omal ajal näitas Bolt suuri lubadusi, kuid enne treeneriga kohtumist oli ta tuntud kui sportlane, kes sai väga sageli vigastada ja ei realiseerinud selgelt oma täit potentsiaali. Mills muutis oma treeningprogrammid põhjalikult. Samuti uuris ta tähelepanelikult kaasasündinud lülisambadefekti, mis oli Bolti korduvate põlveliigese vigastuste peamine põhjus.
Ta veenis noormeest, et poodiumi kõrgeimale astmele tormata ainuüksi andekusega on võimatu, ning pani üleoleva, kuid kuradima andeka noormehe distsipliini, režiimi ja eridieetide luku alla.
Selge on see, et sellisel spordialal nagu jooksmine sõltub palju geneetikast, kuid ilma raske treeninguta on edu saavutamine võimatu. Tõeline nähtus sprindimaailmas, Usain Bolt ühendab regulaarselt jooksuharjutusi jõusaalis tööga ning jälgib hoolikalt ka oma toitumist.

Seetõttu on maailmas veel üks andekas sportlane, kes vaatamata oma kõrgele kasvule tormab mööda jooksulinti nagu kiskjalt saiaga. Jah, tal on hämmastav samm, peaaegu 60 cm pikem kui teistel sportlastel, jah, tema rakud sisaldavad suures koguses kreatinofosforhapet, mis aitab jooksutempot hoida. Kuid ilma koolituseta ei saanud seda teha.

Sportlane tõuseb kell 9, sööb hommikusööki ja läheb trenni. Usain jookseb staadionil viis korda nädalas, kuid ei unusta ka jõutreeningut.

Jõutreening

Bolt kasutab funktsionaalse jõu arendamiseks plüomeetrilise ja jõutreeningu kombinatsiooni. Nende eesmärk on suurendada jõudlust 200, 400 ja 500 m jooksmisel.
Treening sisaldab järgmist:
- Jõuhüpped raskete hantlitega
- Kükid raskustega
- Jalakiiged koos raskustega
- Plahvatusohtlikud platvormil hüpped raskete hantlitega
- Kasti peale hüppamine
- üle takistuste hüppamine
- Kõrgete põlvedega jooksmine
- Jooksmine hoosammuga

Peamised elemendid on väljaasted ja kükid, mida Bolt teeb vabade raskustega. Hüppamine ja hüppamine on suunatud jooksja plahvatusjõu arendamisele.
Mis puutub kordustesse, siis 8-12 seeria kohta oleks ideaalne, olenevalt enesetundest.

Aga mis on sprinter ilma painduvate lihasteta? Lihased on edu võti kõigil distantsidel. Seetõttu pöörab Bolt oma treeningutel põhitähelepanu just neile. Ta treenib umbes 3 tundi päevas, see on väga intensiivne trenn, millele järgneb puhkus, massaaž ja täielik lõdvestus, et lihased jõuaksid enne järgmist treeningut täielikult taastuda.

Toitumine

Nagu enamik sportlasi, peab Bolt sööma regulaarselt ja regulaarselt. Ta sööb muidugi nagu kauge sugulane pulmas – palju ja tihti. Dieedi aluseks on 60% valku, 30% süsivesikuid ja 10% rasvu. Hommikusöök sisaldab Jamaica pelmeene (jahu, vesi, või ja piim), jamssi (midagi kartulitaolist), milles on vähemalt lusikatäis kiudaineid, süsivesikuid ning A- ja C-vitamiini.
Lõunaks midagi mõnusamat - tuunikala, snapper pruuni riisiga ja täisteraleib. Õhtusöögiks eelistab Usain süüa liha, see võib olla kana-, veise- või sealiha. Lisandina kasutab ta taas riisi. Üldiselt neelab see kõike, millest 80% Jamaica elanikkonnast võib vaid unistada.

Inimkeha võimalused on piiramatud ja endast maksimumi saamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

Ärge kunagi jookske teede või autode läheduses. Seal pole puhast õhku ja normaalseks jooksmiseks on vaja hapnikku sisse hingata, mitte mustust.

— Iga nädal peate oma jooksumarsruuti muutma. See aitab teil vaimselt vastu pidada raskele stressile kehale.

Kasutage jooksmiseks usaldusväärseid ja mugavaid jalanõusid. Muidugi treenivad Keenia legendaarsed jooksjad paljajalu, kuid nad kõnnivad ööpäevaringselt. Teie õrnad kontsad võiksid kasutada paari kingi.

Iga kord peaks treeningprogramm suurendama koormust ja aega. Alles siis on tulemus.

Jooksu alguses tuleb seada mitte liiga kõrge tempo – see soojendab keha ja aitab kohaneda.

Pärast jooksmist on kasulik teha mitmeid painduvusharjutusi, millest saab tulevikus hea vundament kiiruse ja vastupidavuse suurendamisel.

Iga kord tuleb jooksu lõpus teha kiire kiirendus, mille järel saad lülituda kergele jooksmisele ja alles siis kõndimisele. See meetod hoiab ära liigse väsimuse ja kergendab koormust.

Kes soovib professionaalselt joosta, peaks tähelepanu pöörama intervalljooksule. Seda tüüpi sportjooks on teatud vaheldumine kiirest ja kergest jooksmisest ilma puhkamise või kõndimise pausideta.

Noh, kõige tähtsam on olla harmooniliselt arenenud. Jooksmisel kasutatakse kõiki keha lihaseid, kuid keha harmooniliseks arenguks on vaja külastada jõusaali, harjutada horisontaalribal ja ebatasastel kangidel. Nagu öeldakse, sa ei saa täis ainult jalgadega.

Psühholoogia

Kuid Bolt poleks ilma suurepärase psühholoogilise ettevalmistuseta olnud Bolt, olümpiavõitja ja maailma rekordiomanik. Siin on mõned käsud, mis teevad temast tšempioni.

Bolt on kaotuste suhtes filosoofiline, soovitades neid mängu osana oodata ja isegi tervitada. Need aitavad luua vaimset stabiilsust, annavad võimaluse parandada nõrkusi; samas aitavad need ka õigeid samme astuda.
Võib-olla on Bolti kõige silmatorkavam omadus huumorimeel. Ta viskab nalja oma raske töö, uskumatute pingutuste, valu ja distsipliini üle, kuid teeb seda nakatava naudinguga, mis näitab selgelt, et tegemist on mehega, kes teeb seda, mida talle meeldib teha ja kellel on eesmärk, millesse ta kirglikult usub. Isegi kõige rutiinsem tegevus võib muutuda huvitavaks, kui muudate selle mänguks.

See huumor ei takista tal aga treenerile vastuvaidlematult allumast. Ta saab suurepäraselt aru, et ilma välise nõustamiseta poleks ta midagi saavutanud. Nagu ka ilma oma võimete kaine hinnanguta. Pole vaja püüda igal pool ja korraga esimene olla. Pekingi olümpiamängudel 100 meetri jooksu maailmarekordi omanik mõtles pikalt, kas minna 100 m või 200 m. Siiski mõistis ta õigel ajal, et selline enesekindlus võib ta rikkuda ja ta maha jätta. ilma ihaldatud kullaringideta üldse.

Pavel Kopatšov koostas biomehaanikaprofessorite ja tituleeritud sprinterite arvamustele tuginedes Usain Bolti ainulaadsuse valemi ning jõudis paradoksaalsele järeldusele: ta võidab füüsikaseadustest hoolimata.

Kuidas see on ainulaadne?

1: suur kasv

Kogu sprindi ajaloo jooksul, kui Asafa Powell (190 cm) ja Carl Lewis (191 cm) välja arvata, pole kõrgeid rekordiomanikke olnud. Hiiglane Bolt oma 195 cm pikkusega nägi esialgu välja nagu must lammas. Isegi tema nooruses olid paljud eksperdid hämmingus: kuidas ta suutis nii võimsa, kõhna keha kiirendada? Füüsikaseaduste järgi on see võimatu! Suure massi liigutamine nõuab palju rohkem energiat. Ja Boltil õnnestub saavutada ja säilitada maksimaalne kiirus 60–70 meetrit.

Hans Christian Eriksen, Norra professor: “Suure kõrgusega on väga raske mitte ainult kiirendada, mis Boltil objektiivselt võttes alati ei õnnestu, vaid ka suurt kiirust hoida. Nagu teate, on sprindis kolm põhifaasi – kiirendus, maksimaalne kiirus ja aeglustus. Nii et Usain vaevalt oma jooksutempot kaotab. Ilmselt on selle põhjuseks kõrge kreatiinfosforhappe sisaldus selle rakkudes.

Venemaa koondise peatreener Valentin Maslakov: "Kui Bolti võistlusi tähelepanelikult vaadata, märkate huvitavat detaili. Aeglustusfaasis tõstab ta aktiivselt puusa üles või, nagu sprinterid ütlevad, “pikendab”. See tähendab vaid üht: viimastel meetritel töötab Usain sama võimsalt kui distantsi keskel. Ja kui vaja, saab ta veel lisada.»

Valeri Borzov, kahekordne olümpiavõitja: “Viimased 10 aastat on näidanud, et sprindis pole kasv nii oluline. Tänapäeval on palju pikki jooksjaid, kes näitavad uskumatuid tulemusi. Bolt on ainulaadne ka teises mõttes: tal on pikad, arenenud lihased ja tugev jalg. Näiteks ameeriklastel on erinev kehaehitus – neil on sõlmelised, tükilised lihased.

Valentin Maslakov: "Kuid pikad lihased on aeglasemad ja on hämmastav, kuidas ta neid kontrollib."

2: lai samm

Pärast 2009. aasta MM-i Berliinis mõõtsid teadlased Bolti sammude pikkust ja olid üllatunud. Kui keskmise jooksja samm on ligikaudu 1,6–1,8 m, siis Usaini oma 2,45–2,47 m. Keskmiselt kulutab ta sajale meetrile 40–42 sammu, samas kui tema peamised konkurendid on Asafa Powell, Tyson Gay, Michael Rogers ja Steve Mullings - kuni 44 sammu. "See on meie peamine trump," ütleb Bolti treener Glen Mills. - Usain tahab ikka sammude arvu vähendada. Ma arvan, et raske treeninguga võime jõuda 39-ni.

Kuid isegi mitte pühkimissamm ei torka silma - lõppude lõpuks on see sellise kõrgusega etteaimatav -, vaid Bolti liigutuste fenomenaalne sagedus: umbes viis sammu sekundis.

Rosalina Sandel, Ameerika professor: “Kõigi biomehaanika seaduste järgi ei saa nii laia sammuga sellist sammu astuda. Noh, kolm sammu, noh, neli... Aga mitte viis! Bolt aga painutab ja sirutab põlvi hämmastavalt kiiresti, nagu oleks ta 175-180 cm pikk.Tunnistan, et tal on eriline lihas- ja närvisüsteemi ehitus."

Norra teadlane Eriksen märkas veel üht Bolti fenomeni. Joostes puhkab ta jalal keskmiselt 0,07–0,08 sekundit, teistel tippsprinteritel aga 0,09–0,10 sekundit.

Hans Christian Eriksen: “Polt sõna otseses mõttes lendab. Tema jalad põrkuvad rajalt maha nagu tennisepallid. Lihastel on nii lühikese aja jooksul aega pingestuda ja lõõgastuda. Umbes nii hüppab känguru – ainsa erinevusega, et tema keskmine kiirus on 55–57 km/h, Boltil aga endiselt 37,6 km/h.

3: Pangatehnika

Millsi sõnul polnud Boltil kunagi täiuslikku tehnikat. Pööretel vähendas ta pidevalt kiirust. Oma õpilase jaoks töötas Mills välja harjutuste komplekti, sealhulgas kiirendamise 10-meetrises basseinis.

Glen Mills, Bolti treener: “Rõhutasime õiget tehnikat. Just seda oleme viimased kaks aastat teinud. Pärast MM-i töötasime staadionil palju kurvide läbimise kallal, püüdes seda väga tõhusalt sooritada. Varem kukkus Usain pöördel ümber ja tal puudus koordinatsioon.

Jooksja ema Jennifer usub, et poeg on märgatavalt tõusnud alles viimase kolme aastaga. Aastal 2007 oli tema tehnikat "valus vaadata".

Jennifer Bolt: "Ma ütlesin Usainile alati, et ta jookseks 10 sekundiga otsa. See on võimalik, kui te oma pead ja õlgu ei lobise. Kuni 2008. aastani ei suutnud ta halbadest harjumustest lahti saada. Kuid siis lõpetas ta lisaenergia raiskamise.

4: vigastusi pole

Ajaloos on vaid üks sprinter – Carl Lewis – võitnud kaks olümpiat järjest. See kõik on tingitud vigastustest, mida ei saa selliste koletute koormuste korral vältida. Powell kannatas kas sidemete või pahkluude tõttu. Gayle tehti kubeme ja puusade operatsioon. Saatus kaitseb Bolti. Nelja aasta jooksul tipus tegi ta ühe õnnetuse (tagajärgedeta) ja eelmisel aastal rebis seljalihased.

"Jumal päästis mind tõsiste vigastuste eest. Mul polnud reielihastega praktiliselt mingeid probleeme. Eelmisel aastal avastasid arstid skolioosi ning pidin tegema elektristimulatsiooni, massaaži, füsioteraapiat ja võtma vitamiine,” meenutab Bolt.

Valeri Borzov: “Ma ei tea ühtegi tippsprinterit, kelle jaoks kõik sujuks. Lihtsalt Bolti keskkond ei räägi tema haigustest kuigi palju. Kuid ta jättis eelmisel aastal peaaegu täielikult vahele ja sel aastal ei alustanud palju. Raske öelda, millises vormis ta Daegu maailmameistrivõistlustel oli.

5: Lõõgastumine

See on Bolti peamine trump, mida pole kunagi "klambriga kinnitatud". Tema stardieelsed naljad pole mitte ainult psühholoogiline rünnak vastaste vastu, vaid ka lihaste täieliku lõdvestumise tulemus. Näib, et Bolt demonstreerib kõigile, et on rahulik ja enesekindel.

Valentin Maslakov: “Mustanahalised sportlased suudavad lapsepõlvest peale lõõgastuda. Nad teevad palju venitusi. Lihased peaksid olema painduvad ja elastsed ning mitte üles pumbatud, nagu kulturistidel. Boltil on väga tugevad lihased ja ta kontrollib neid hämmastavalt. Jooksmise ajal ei tee ta tarbetuid liigutusi.

Valeri Borzov: “Sprindis ei ole oluline mitte lõdvestusfaas, vaid pinge ja lõdvestuse vaheldumine lihastes. Bolt on väga impulsiivne jooksja. Enne starti ta hirmu ei tunne. Ma pole teda kunagi "läbipõlemas" näinud.

Usain Bolt: “Kuulan enne võistlusi muusikat ja saan positiivseid emotsioone. Lemmikstiilid on reggae ja hip-hop. Mulle meeldivad Lil Wayne ja Jay-Z."

Mis on tema nõrkus?

1: alustage reaktsiooni

Kolme aasta jooksul sai Bolt kaks kaotust, mõlemad Stockholmis. Ja mõlemal korral takistas teda talveune alustamine (reaktsioon - 0,157–0,165 sek.). Ta alustas plokkidelt palju hiljem kui Asafa Powell (2008) ja Tyson Gay (2010).

"Pean stardi 30 meetri kallal tööd tegema. Minu parim kiirus areneb 40–50 meetri kõrgusel. Kui vead parandan, jooksen veelgi kiiremini,” on Bolt enesekindel.

Valeri Borzov: "Pikkal Boltil pole lihtne koguneda ja alustada kiiremini kui Powellil või Gayl. Ta vajab ruumi, et üles joosta ja võimsalt tõrjuda. Muidugi saab ta oma reaktsiooni kallal töötada, kuid see ei anna aega tugevalt.

2: Dieet

Toitumisspetsialistid soovitavad sprinteritel süüa rohkem valke – lahjat kala ja liha, piimatooteid ja kõva nisu pastat. Tõsi, Bolt ei kuula eriti hästi. Ta armastab kõrge kalorsusega toite, mis on rikas süsivesikute ja kolesterooli poolest.

"Mulle meeldib McDonald's. Tavaliselt saan sealt hamburgeri ja friikartuleid. Samuti palun alati oma emal midagi rikkalikku süüa teha. Näiteks kana kastmega,” tunnistab Bolt.

Sergei Bychkov, kahel olümpial osaleja: “Mida rohkem sprinter sööb, seda parem. Ma ei näe probleemi, et käia kord nädalas restoranis ja lubada endale näiteks pitsat ja koolat. Polt on juba suurepäraselt ehitatud, sellel pole untsi lisaraskust. Ma ei imestaks, kui ta ei pea kinni ühestki dieedist.

3: Lõpeta

2008. aasta olümpiamängudel Pekingis ja 2009. aasta MM-il Berliinis loobus Bolt sisuliselt seitse-kaheksa meetrit enne finišit jooksmast. Kui ta poleks lõdvestunud, oleks ta võinud oma tulemusest mõne sajandiku või isegi kümnendiku võrra maha lüüa.

Michael Johnson, neljakordne olümpiavõitja: “Jube mõelda, kui kiiresti ta joosta suudab. Viimastel meetritel vaatab Bolt pidevalt ringi ja lollitab. Vaid esimesel 20 meetril jookseb ta teistega võrdselt ja siis tänu hiigelsammudele paraneb. Kui ta lõpetab finišis tere ütlemise, saab ta 9,5 otsa.

Ajakiri PROsport, nr 14 (201)

Kuidas leida rahvusmeeskond ja panna kõik seda vihkama

Ühendatud Suurbritannia jalgpallimeeskonnast pidi saama olümpiamängude üks peamisi vaatamisväärsusi. Inglaste, šotlaste, kõmri ja põhjaiirlaste meeskond on jalgpallis midagi ainulaadset. Paraku karnevali ei tule

Valitses elu

Viie olümpial osaleja põhimõtted, harjumused ja eelistused, kellest said kangelased juba enne selle algust. Maria Šarapova, Oscar Pistorius, Federica Pellegrini, Andrei Silnov, Tatjana Lõssenko elureeglitest

Polo. Nutikas

Venemaa koondise veepallurid räägivad oma lemmiklinnadest, romantikatest ja fännidest

Näitlemine

90ndate Venemaa parima punktikaitsja Vassili Karasjovi poeg Sergei on Venemaa koondise noorim mängija.

Kalorite iseloom

Maadleja Biljal Makhov on pärast mürgitamist palju muutunud. Ja tema rivaalide elu ei saa olema lihtne

Aurustumine

Eriprojektis PROsport jagavad spordis kõike - nii medaleid kui ka kaotusi - kaheks jagavad olümpialased: rannavõrkpallurid Ukolova ja Homjakova, purjetajad Šeremetjevid, Tagili sõudjad, sulgpalliduett Sorokina/Nikolaenko ja sünkroniseerinud Ištšenko Romašinaga.

Sibularõngad

Üks päev Venemaa vaikseima meeskonna elus

Rõngas ümber päikese

NTV Plus korrespondendid avastasid, et olümpiamängud ja London on paralleelsed jooned, mis ei ristu ega sega üksteist

Usain Bolt, sportlane, maailma kiireim mees

Kalorid: 5500 päevas

Harjutused: 3,5 tundi päevas

Sellel on meie loendi kõige ootamatum menüü. Hommikuti, enne jooksulindile minekut, meeldib Usainile süüa kanatiibu ja noppeid. 2012. aasta Pekingi olümpiamängude ajal sõi ta umbes 1000 tükikest.

Tema dieet koosneb 60% valkudest, 30% süsivesikutest ja 10% rasvast. Tihti sööb ta hommikusöögiks kalasalateid, pelmeene, praebanaane ja bataate. Lõunaks - pasta kanaga ja õhtusöögiks - riis herneste ja sealihaga.

Treening kestab umbes 3,5 tundi päevas. Paljudel sportlastel võtavad need kauem aega, kuid ei see ega veider dieet ei takistanud Boltil võitmast 8 olümpiamedalit ja tulemast 11-kordseks maailmameistriks.

Usain Bolt. Foto: Erik van Leeuwen

Andy Murray, tennisist

Kalorid: 5500 päevas

Harjutused: 5,5 tundi

Tavalisel treeningpäeval sööb Marey hommikusöögiks putru muna, müsli ja peekoniga. Lõunasöök koosneb puuviljasmuutist, köögiviljadest ja valkudest. Õhtusöök - supp, mereannid ja salat, teisele - kana ja kartul köögiviljadega.

Keskendumiseks kulub tennise superstaaril iga päev aega mediteerimiseks.

Andy Murray, foto Brendan Dennis

Venus Williams, tennisist

Kalorid: 3489 päevas

Harjutused: 4,5 tundi päevas

Veenus alustab oma hommikut klaasiga , valgu- või puuviljasmuuti, omlett või müsli. Lõunasöögiks eelistab tennisist taimetoitu: riisi, ube, grillkrevette ning vahepaladeks datleid ja india pähkleid. Õhtusöögiks on kanasalat.

Lisaks intensiivsele treeningule käib tennisist iga päev tantsusektsioonis ning veedab tantsides sama palju aega kui väljakul.

Jessica Ennis-Hill

Kalorid: 1749 päevas

Harjutused: 6 tundi päevas

Isegi pärast karjääri treenib Jessica peaaegu kaks korda rohkem kui Usain Bolt. Jõusaalis teeb ta krõbinaid, kätekõverdusi, hüppamist, planku ja isegi treenib koeraga jalutades.

Dieedi osas on see lihtne: hommikusöögiks - röstsai, helbed jogurti ja mahlaga. Pärastlõunaseks suupisteks - teraviljabatoonid ja puuviljad. Lõunaks - pasta ja supp pluss paar võileiba. Õhtusöögiks eelistab ta aga risotot või lasanjet, pastat, lõhet ja tšillit. Võib-olla lubage endale pokaal punast veini.

Jessica Ennis-Hill, foto: Erik van Leeuwen

Conor McGregor, võitleja

Kalorid: 3186 päevas

Harjutused: 8 tundi päevas

Kaheksa tundi trenni päevas on meeletu ajakava. Kuid legendaarne võitleja Conor McGregor ei järgi sageli treeninggraafikut, talle ei meeldi range igapäevane rutiin. Võib-olla tee hommikuti veidi võimlemist, siis mine jõusaali või taekwondosse, joogasse, capoeirasse, olenevalt enesetundest. Igal juhul veedab ta terve päeva liikvel.

Meeldib juua , kuid ei joo energiajooke ja sööb sageli liha.

Conor McGregor, foto: Andrius Petrucenia

Wayne Rooney, jalgpallur

Kalorid: 4575 kalorit päevas

Harjutused: 6 tundi päevas

Matši hommikul sööb Wayne kausitäie šokolaadihelbeid ja proovib end mänguks vaimselt ette valmistada.

Rooney kirjutas oma raamatus "10 aastat kõrgliigas", et " "Jälgige mängijate toitumist. Kolm korda nädalas külastab ta ka jõusaali: tõstab raskusi ja jookseb jooksulindil.

Wayne Rooney, foto: Dmitri Golubovitš

Ronda Rousey, judoka

Kalorid: 2706 päevas

Harjutused: 6 tundi päevas

Täht Ronda Rousey istub . Peamiselt sööb ta lihasmassi kasvatamiseks ja taastumiseks vajalikke toite. Rhonda ei loe oma päevaseid kaloreid, kuid sageli sööb ta seda hommikusöögiks kausitäie. ja kohvi. Lõunaks sööb ta omletti leivaga ja õhtusöögiks eelistab kalkuni tšillit. Magustoiduks sööb ta jogurtit.

Ronda Rousey, foto: PedroGaytan

Maailma kiireim mees, välkkiire Usain Bolt ei vaevanud end esialgu üldse dieetidega. Näiteks 2008. aasta Pekingi olümpiamängude eel sõi ta 100 päeva järjest 100 tükki päevas, lisades sellele friikartuleid ja õunakooki. Hetkel on Usain Bolti sporditoitumine palju tasakaalustatum. Nagu kergejõustiklane ise ja viimasel ajal ka jalgpallur tunnistab, siis mida vanemaks saame, seda paremini on vaja süüa.

Usain Bolti toitumis- ja treeningreeglid:

1. Söö õigesti

2. Joo piisavalt vett päevas

3. Mida intensiivsem on treening, seda rohkem peaksite puhkama.

4. Puhka 5–8 minutit pärast treeningut

5. Kasutage õiget tehnikat

6. Soorita treeningu lõpus statistilist venitust.

7. Ole kannatlik ja pea meeles, et nutika töö ja raske töö segu tasub end alati ära.

Usain Bolti dieet:

Tõuse üles kell 9.00

1 söögikord: (hommikusöök)

Munavõileib:

Täistera röstsai

Kolm muna

1 avokaado

1 tomat

Salati lehed

1 tl. sinep

Keedetud jamss, bataat või Jamaica pelmeenid (piim, vesi, õli, ilma lihata)

Kausitäis täistera kaerahelbeid mustikate ja banaaniga

2. söögikord: (treeningu ajal)

Mango, ananass või õun

Vadakuvalgu kokteili

Suur peotäis tooreid mandleid

3. söögikord: (treeningu ajal)

Õun mandlivõi ja linaseemnetega

1,5 tassi kinoat viilutatud mandlitega

4. söögikord: (pärast treeningut)

Veise sisefilee praad, keedetud snapper või tuunikala

Pasta või maguskartul

Täistera leib

Köögiviljad või salat

5. söögikord: (õhtusöök)

Kana, veiseliha või lahja sealiha

pruun riis

Köögiviljad või salat

Kogu päeva joob Bolt mineraalaineid sisaldavaid isotoonilisi jooke.

Soojenduseks kasutab sportlane ebatüüpilist valikut – kiirendust. Enamasti jooksevad kergejõustiklased soojenduseks vabas tempos. Bolt teeb kümmekond kiiret kiirendust, et soojendada ja viia keha funktsionaalsesse tooni.

Teine punkt on liigeste painduvuse ja elastsuse harjutused: kiiged, venitused. Järgmiseks rida dünaamilisi harjutusi, sealhulgas väljasööke ja taas kiirendusi, kuid pingevabamas tempos

Treeningu põhiosa moodustab loomulikult sprint. Lisaks kombineerib Usain aktiivselt aeroobseid ja jõuharjutusi.

Kiirustreening:

Polt jagab kiiruse neljaks faasiks, mis sisaldavad järgmisi harjutusi:

Algkiirus: 2 starti 10 meetrist (puhkus 2 minutit), 3 starti 6 meetrist (puhkus 3 minutit), 2 starti 4 meetrist (puhkus 5 minutit)

Kiirendus: 10 starti 20 meetrit (puhkus 4 minutit) ja 5 15 meetri starti raskusega vööl (puhkus 5 minutit)

Sprint: maksimumkiirusel 5 starti 30 meetrit (puhkus 4 minutit), sprint 75% maksimumkiirusest 15-20 meetrit

Pidurdamine: 2 starti 100 meetrit tavajooksu (puhkus 2-3 minutit) ja 200 meetri jooks.

Igapäevane treening on alati täidetud jõuharjutuste komplektiga. Usain Bolt on oma intervjuudes korduvalt rõhutanud selle treeningala tohutut tähtsust sprinteri jaoks. Olümpiavõitja ise lisas oma programmi järgmist tüüpi jõuharjutusi:

Paindlikkuse koolitus:

1. Jalade tõstmine horisontaalasendist 3x10

2. Tagurpidi krõbinad 3x30 sekundit

3. Külgplank 3x30 sekundit mõlemal küljel

4. Harjutus Jänes 5x20

6. Plahvatusohtlikud platvormi astmed raskete hantlitega 3x10

7. Kõrgete põlvedega jooksmine 3x20

8. Üle takistuste hüppamine 3x10

9. Jooksmine 3x10 hoosammuga

10. Hüppamine ettepoole 3x10

11. Kahe jala hüpped 5x20

Jõutreening:

Treening 1

1. Jalakiiged 4x5 raskustega

2.Tere hommikust 4x8

3.Lunge hantlite või kangiga 3x10

4. Kelgutõuge 3x20 sekundit

5. Kükk kangiga 3x20

Treening 2

1. Jalgade röövimine 3x10 raskusega mõlemal jalal

2. Plahvatusohtlik tõstuk 4x6-8

3.Rumeenia surnud tõste 4x10

4. Kelgutõuge 3x20 sekundit

5. Kangi või hantlite tõstmine biitsepsile 3x10

6. Platvormi jalapress 4x10

Lunges ja kükid on jõutreeningu peamised jõuelemendid. Usain Bolt eelistab neid teha vabade raskustega. Hüppamine ja hüppamine võimaldavad jooksjal arendada plahvatuslikku jõudu. Sarnaseid harjutusi võib näha poksijate plüomeetrilisel treeningul.

Lisaks funktsionaalse jõu arendamisele on Usaini treeningprogrammis lihaste painduvuse harjutused ja loomulikult sprint. Bolt treenib ligikaudu 3 tundi päevas, see on väga intensiivne treening, millele järgneb puhkus, massaaž ja täielik lõdvestus, et lihased jõuaksid enne järgmist treeningut täielikult taastuda.

Kui tekst meeldis, pane pluss ja telli blogi

Varasemad blogipostitused: