Jõudlused põrandalt. Toetatud ühe jalaga. Millised lihased töötavad surumise ajal klassikalisel viisil

(8 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Push-up on parim võimalus enesetreeninguks, kui pole aega, võimalust ega soovi jõusaalis treenida, kuid on soov end vormis hoida ning anda figuurile toonus ja sihvakas.

Seda tüüpi harjutused ei nõua rahalisi kulutusi: spetsiaalsed seadmed, spordivarustus, kallid simulaatorid, erivarustus. Tulemuse saavutamiseks piisab vaid teie visadusest ja heast põrandalt kätekõverduste programmist.

Suureks plussiks on see, et treeningul pole piiranguid, sh vanust. Push-ups sobivad meestele ja naistele, lastele.

Mis kasu on põrandalt kätekõverdustest

Push-ups on üks põhiharjutusi, mis aitavad kaasa suure lihasgrupi samaaegsele arengule. Seetõttu on see klassifitseeritud universaalseks ja see peab sisalduma treeningplaanis.

Üsna lihtne treening ühendab lihased aktiivse tööga:

• rind
• kogu õlavöötme
• vajutage

Mitte igaüks ei tea, et see harjutus võimaldab keskenduda erinevatele lihasrühmadele. Võrdluspunktide asukohta muutes saab täitmistehnika koormuse probleemsete piirkondade kasuks ümber jaotada.

Lihased hakkavad tööle alates hetkest, kui sportlane võtab stardipositsiooni. Keha õige asendi hoidmiseks on vaja juba staatika staadiumis kasutada erinevaid lihaseid: jalad, selg, käed, roietevahelised lihased, kõik kõhulihased.

Push-uppe peetakse õigustatult üheks kõige tõhusamaks ja taskukohasemaks meetodiks lihasmassi kasvatamisel. Samuti on see suurepärane treening jõu, vastupidavuse ja löögikiiruse suurendamiseks.

Maksimaalsed koormused langevad:

• vastutab õlaluu ​​pöörlemise / röövimise / adduktsiooni eest. Maksimaalselt koormatud laia haardega asendites;
• (triitseps), tagavad käte sirgendamise. Arene kiiremini kitsaste haardeliigutustega;
• . Arenenud deltad suurendavad visuaalselt õlgu, push-up on suurepärane koormus nende joonistamiseks;
• serratus anterior lihased. Need on ülemiste ribide lihased (rindkere külg), mida treenitakse surudes. See on üks parimaid treeninguid selle lihasrühma jaoks;
• (biitseps). Treening suurendab nende jõudu;
• küünarnuki püramiidsed lihased. Triitsepsi jätkamine, hõlbustades käsivarte pikendamise protsessi.

Ja see pole täielik nimekiri.

Õigesti üles ehitatud treeningud, õige push-up tehnika mõjuvad hästi ainult lihaste arengule, aga ka organismi ainevahetusele, tugevdavad sidemeid, liigeseid, luid, südame-veresoonkonda ja hingamissüsteeme. Sellel on kasulik mõju üldisele tervisele.

Push-up on kasulik neile, kes ei tegele spordiga, sest. taastab kiiresti nõrgenenud lihaste toonuse, mis hõlbustab füüsilise pingutusega seotud igapäevase töö sooritamist.

Kuidas õigesti alustada

Kas oled otsustanud täna kätekõverdustega alustada? Õige lahendus. Kuid tasub arvestada, et esialgne etapp on raske nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt. Õiged esimesed sammud on edu aluseks teel eesmärgi saavutamiseni.

Te ei tohiks sündmusi peale suruda, püüdes anda kõik endast maksimumi juba esimesel treeningul. Teie jõupingutuste tõhusus sõltub iga liigutuse tehnilisest teostusest.

Kui olete nulltasemel, alustage vertikaalse pinnaga surumistest, lisage põlvili surumised ja liikuge seejärel klassikalise versiooni juurde.

Iga etapp võtab aega ühest kuni mitme nädalani. Kõik sõltub teie füüsilisest vormist. Järgmisele tasemele saate liikuda alles pärast seda, kui eelmine on raskusteta lõpetatud.

Oluline on valdada lähteasendit (sõltub harjutuse tüübist), liikumistrajektoori, aga ka õiget hingamist. Sissehingamisel langetage torso, väljahingamisel sirutage käed (liigutades üles). Keha peab jääma kogu aeg sirgeks. Keha tuleb tõsta/langetada ainult käte abiga.

Veel mõned näpunäited algajatele:

• Ärge minge esimesest treeningust rekordi poole. Alusta 10 kordusega. Suurendage korduste arvu järk-järgult. Kuulake oma keha, selle reaktsiooni koormusele. Treeningu lõpus peaks tekkima kerge väsimustunne, ei saa lihaseid üle pingutada. Eriti esimestes tundides.
• Enne treeningut on vajalik lühike soojendus (10 minutit)!
• Harjutus on jagatud mitmeks lähenemiseks, mille vahel 2-3 minutit.
• Klassid peaksid olema regulaarsed. Kohandage oma režiimi nii, et see sobiks teie treeningutega, mitte vastupidi.
• Treeningprogrammi koostamisel määratlege selgelt oma eesmärgid, sest lihasmassi kasvatamiseks peate iga päev treenima, kaalu stabiliseerimiseks ja hea vormi säilitamiseks planeerige kaks kuni kolm seanssi nädalas.
• Kui otsustate, tehke seda esimest korda ülepäeviti, peaksid lihased puhkama, kohanedes järk-järgult koormustega. Puhkuse ajal suureneb lihaskoe mass.
• Lugege hoolikalt harjutuse kirjeldust, kaaluge kõiki soovitusi.
• Push-ups on treeningliik, mis võimaldab teatud vabadusi ja katseid, kuid esmalt tuleb omandada kogemusi, tunnetada iga liigutuse tunnuseid, arendada jõudu, vastupidavust ja osavust.
• Parem on veeta esimesed treeningud peegli juures, et õigeaegselt märgata kõiki harjutuse vigu ja kohe parandada vead.

Mitu korda pead suruma

Milliseid kvantitatiivseid tulemusi tuleks taotleda? Naised võivad peatuda 30-40 kätekõverduse juures. Mehed peaksid tegema 50–100 kordust. Need on head näitajad, kuid mitte piirid neile, kes soovivad omada võimsat ülespumpatud keha või tegelevad tõsiselt spordiga.

Keskmiselt on pooleteise kuu jooksul tavatundides reaalne jõuda 100 (naistel 50) kätekõverduseni. Sel juhul võtab koolitus 10-15 minutit. Sel perioodil suureneb käte tugevus märkimisväärselt, ilmnevad meeldivad muutused, mis on visuaalselt märgatavad.

Arvatakse, et ühe lähenemisviisi korral ei tohiks teha rohkem kui 15 kordust. Suure koguse puhul suureneb vastupidavus füüsilise jõu ja mahu arvelt.

Selleks, et lihased ja jõud kasvaksid, on oluline pöörata tähelepanu tehnikale, teha liigutusi keeruliseks ja suurendada nende amplituudi. Näiteks suruge peatustest üles või valige keerulisemad valikud.

Millised on push-upi variatsioonid

Esmapilgul lihtne harjutusel on palju võimalusi. Mõned eksperdid väidavad, et neid on rohkem kui viiskümmend.

Paljud kuulsamad sportlased ja kulturistid teevad ise muudatusi ja täiendusi, mis muudavad põhikoormuse suunda kardinaalselt ja avavad uusi võimalusi.

Saate valida harjutuste kerge versiooni või, vastupidi, raskendada treeningu tingimusi. Valik sõltub isiklikust soovist, füüsilistest võimalustest ja eesmärkidest.

Klassikaline variant

Selle harjutuse tehnika on tuttav kooli kehalise kasvatuse tundidest. Pöörake rõhku lamamisele (toetuge peopesadele ja sokkidele). Käed veidi laiemad kui õlad, peopesad ettepoole. Säärte rõhk sokkidele, mis on aretatud juba õlgade laiuselt. Liikumisel töötavad rindkere, deltade, triitsepsi lihased.

Tõuked põlvedest

Kerge versioon sobib nii algajatele, vanematele inimestele kui ka neile, kellel on probleeme lülisambaga. Lähteasend on sama, mis klassikalisel versioonil, kuid rõhk pole mitte varvastel, vaid kõverdatud põlveliigestel (jalad üksteise peal, põrandast kõrgemal).

See treeningmeetod eemaldab osa nimmepiirkonna koormusest, vähendab pingutust kõigi lihaste töötamisel.
Uuringutulemuste järgi: klassikalise surumise korral on koormus 64% sportlase kaalust, rõhuasetusega põlvedel - 49%.

Rõhtsalt pinnalt surumine nõuab teatud füüsilist vormi ja võib olla nii raske, et heidutab teid treeningut jätkamast. Seinale surumine on väga lihtne, kuid praktiline harjutus, mis sobib ideaalselt neile, kes teevad esimesi samme, kuna võimaldab lihaseid ja liigeseid õrnalt ja mugavalt ette valmistada suuremateks koormusteks. Tehnika on lihtne: seiske otse seinast umbes ühe sammu kaugusel. Peopesad asetsevad õlgade tasemel, nende vaheline kaugus on veidi laiem kui õlad. Soovitav on kontsad põrandalt ära rebida, siis kandub keha raskus kätele.

Vaja on liikuda seina poole, painutades käsi küünarnuki liigestes, kuni rindkere seda puudutab, ja seinast kuni käed on täiesti sirged. Hoidke keha sirge, töötage ainult kätega.

Push-up laia käepidemega

Sirutage käed laiali, peopesade vahel peaksid olema umbes kaks korda laiemad kui õlad, küünarnukid külgedele. Kasutatakse kahte tüüpi käepidemeid:

• peopesal (sõrmed ettepoole)
• rusikatel (sõrmed tagasi)

Varbad toetuvad põrandale. Nende vaheline kaugus on juba õlad. Alla liikudes on käed kõverdatud nii, et küünarnukid “vaatavad” alati külgedele. Põrandat puudutades tormab sportlane kohe üles, sirutades käed.

Kõigi liigutuste tegemisel on oluline säilitada keha õige asend, sellest sõltub treeningu efektiivsus.

Keha peaks olema pealaest jalatallani sirge. Te ei saa end "aidata" keha liikumisega, painutada nimmepiirkonda, puudutades põrandat kõhuga ega tõsta tuharad "künkaga".

Laia käepidemega surumised (rindkere lihaste pumpamiseks)

Eelnev harjutus võimaldab tugevdada (suurendada rinnalihaste koormuse taset). Selleks tuleb jalad tõsta põrandast kõrgemale (asetada pingile/diivanile), peopesad põrandale.

Asjatundjad ütlevad, et 60 cm kõrgusel statiivil puhates tõuseb koormus 75%-ni sportlase kaalust. Kui on vaja ülesannet hõlbustada, toetavad nad käed pingile, jalad põrandale. Mida kõrgem on pink, seda lihtsam on harjutust teha.

Tähtis! Mida rohkem on käed laiali (mida laiem on haare), seda suurem on koormus rinnalihastele.

Push-up keskmise haardega

Heitke pikali, asetage käed õlgade laiusele. Küünarnukid piki torsot, suunatud taha. Saate puhata peopesadel või rusikatel, nagu eelmises versioonis. Asetage jalad mugavasse asendisse, kuid nende vaheline kaugus peaks olema õlgadest kitsam.

Keha põrandale viimisel painutage käed küünarnukist, suunates need tagasi. Need peaksid liikuma mööda külgi torso lähedal. Puudutage põrandat ja hakake kohe üles liikuma. Hoia oma keha sirgena!

Seda tüüpi push-up haarab ja töötab hästi triitsepsiga. Harjutuse tugevdamine ja hõlbustamine on sarnased eelmisega.

Push-ups "käed koos" (kitsas käepide)

See koolituse versioon viiakse läbi ainult rõhuasetusega peopesal. Asetage käed üksteise kõrvale, sõrmed ette, toetage vastu põrandat.

Liigutuste mugavamaks muutmiseks võib käed veidi sissepoole pöörata ning ühe käe sõrmed katavad teise käe sõrmi. Sokid õlgade laiuselt või veidi laiemad.

Alla liikudes painduvad käed. Küünarnukid liiguvad mööda keha, need on suunatud taha ja veidi külgedele. Alumises punktis puudutavad amplituudid käe tagaosa. Tõuse üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Seda võimalust peetakse keeruliseks. See on kasulik triitsepsi ja eesmise delta puhul.

Push-ups ühel käel

Jalad on stabiilsuse tagamiseks laiali paigutatud. Painutage vasakut kätt kergelt ja viige see selja taha, parem peopesa põrandale (spetsiaalseid push-up peatusi on ohutu ja mugav kasutada).

Toetav käsi peaks olema kehaga ühel joonel, mitte liikuma küljele. Selles asendis on sportlasel vaid kolm toetuspunkti, kuid laialt laiali sirutatud jalad muudavad tasakaalu hoidmise lihtsaks. Alla liikudes küünarnukk paindub ja liigub küljele.

Peate laskuma sellisele tasemele, et teie rind puudutab põrandat. Pärast puudutamist algavad kätekõverdused sirgele käele. Õlad hoitakse paralleelselt põranda tasapinnaga. Pärast kavandatud korduste arvu täitmist vahetage kätt.

Heaks tasakaaluks, tehniliseks ja turvaliseks käteplaksutamiseks on hea tugevad kõhulihased. Ja nüüd rasked harjutused.

Push-up puuvillaga

Selle treeningu liigutuste komplekt mitte ainult ei koorma hästi lihaseid, vaid arendab ka jõudu, osavust, kiirust.

Asetage käed samale joonele, peopesade vahe on 1,5-2 korda laiem kui õlad. Sokid õlgade laiuses või lähemal. "Suruge" keha jõuliselt üles, rebige peopesad pinnalt lahti, plaksutage kiiresti käsi. Pange tähele, et pärast plaksutamist peate maanduma pehmelt ja graatsiliselt oma peopesale, mitte põrandale kukkuma.

Vaevalt pinda puudutades korrake ahelat: võimas ülesliikumine, plaks, maandumine. Käte liikumine on harmooniline, rütmiline, tugev, kiire. Puuvillaga surumist sooritavad poksijad, see peaks sisalduma erinevate võitluskunstide austajate ja sprinterite treeningkavades.

Push-ups sõrmedel

Veel üks huvitav push-up tüüp, mis aitab tugevdada luid ja arendada käte tugevusomadusi. Saate töötada nii laiade kui ka kitsaste kätega. Rõhk sõrmedel.

Seda treeningut tuleb teha väga ettevaatlikult: kui sõrmi ei “hoia” väga kindlalt, on parem see harjutus ajutiselt loobuda ja töötada käe tugevdamiseks randme laiendajaga.

Push-ups raskustega

Neile, kes tegelevad jõuspordiga või soovivad märkimisväärselt suurendada lihaste mahtu, joonistage selgelt leevendust, on spetsiaalsed kaalumisvahendid. Need suurendavad oluliselt koormust, võimaldavad lihaskoest paremini ja sügavamalt välja töötada.

Reeglina kasutatakse raskustega spetsiaalseid veste. Neid kasutatakse ka risttala tõmbeks jne. Koormana kasutatakse ka pannkooki baarist. Kuid sellise koormaga peab keegi alati läheduses olema, et mitte ainult aidata pannkooki selga õigesti asetada, vaid ka tagada, et koorem ei kukuks. Sellise raskusega surumised tuleb teha ettevaatlikult.

Kaasake oma treeningprogrammi jõutreening, alustage väikese koormusega, suurendage raskust järk-järgult (mitte rohkem kui 1-2 kg nädalas).

Sügavad kätekõverdused

Lihased treenitakse kõige tõhusamalt suure amplituudiga liigutuste ajal. Allapoole liikumise piirangu eemaldamiseks on vaja põranda taset "alla langetada".

Selleks vajate kolme tugevat ja stabiilset tooli: ühte jalgade jaoks ja kahte (sama kõrgust) käte jaoks. Sobivad ka igasugused rannaalused (10-15 cm). Need peavad olema usaldusväärsed ja stabiilsed. Parim variant on spetsiaalsed käepidemed push-upide jaoks, mida saab osta spordipoest.

Kõik need lisaseadmed on vajalikud selleks, et oleks võimalik toe (käte) tasemest allapoole minna.

Algetapi näidisprogramm

Määrake päevad kolme kuni nelja klassi jaoks nädalas. Need, kes plaanivad iga päev trenni teha, peaksid esialgu treenima ülepäeviti. Esimestel tundidel ärge üle pingutage, eraldage piisavalt aega korralikuks puhkuseks ja taastumiseks. Esialgse etapi plaan koostatakse reeglina kuuks (nädalate kaupa).

See võib olla selline:

Esimene nädal:

• soojendama
• esimene lähenemine - kuni 8 kätekõverdust
• paus - 1 minut
• teine ​​lähenemine - kaks kätekõverdust vähem kui esimeses
• paus - 1 minut
• kolmas lähenemine - 5 kordust
• vaheaeg - 5 minutit
• neljas lähenemine - 5 kätekõverdust
• järgmised kaks viie korduse seeriat minutilise puhkeajaga

Teine nädal:

• soojendama
• neli seeriat 8 kordust, pausid 1 minut

Kolmas nädal:

• soojendama
• neli seeriat, maksimaalsed kordused (ilma liigse pingeta ja kvaliteetselt)
• puhkus seeriate vahel - 1 minut

Alates neljandast nädalast tegelege korduste arvu suurendamisega.

Alates viiendast nädalast koostatakse treeningprogramm iseseisvalt, treeningkava koostatakse igaks päevaks.

Näide rohkem kohandatud jaoks

See on programm neile, kes on juba algfaasi läbinud ja on valmis täieõiguslikuks treeninguks, mille ülesandeks on kujundada ilus, tugev keha.

Programmi tuleks muuta iga 5-7 nädala järel. Järk-järgult lisatakse korduste arv komplekti kohta.

1. päev:

• soojendama
• raskustega surumised - 4 seeriat 12-15 kordust
• surumised käed kokku - 4, 10-12
• pressiharjutus - 1, 40-50

2. päev:

• soojendama
• 100 kordust valitud treeningu jaoks (vahetage kätekõverdusi iga nädal)
• esimene nädal 10 seeriat 10 kordust*
• paus seeriate vahel 2-3 minutit

3. päev:

• soojendama
• laia käepidemega surumised 1 maksimaalselt seatud
• surumised keskmise haardega 1 seatud maksimumini
• vajutage harjutust - 1 seatud maksimumini

4. päev:

• soojendama
• sügavad surumised - 3 seeriat 20-25 kordust
• kükid - 3, 20-30
• surumised käed kokku - 3, 10-12

Nüansid

1. Harjutuste standardkirjelduses saab teha mõningaid kohandusi, mis tulenevad erinevast anatoomilisest struktuurist ja painduvusest. Näiteks käte asukoht lennukis peaks olema võimalikult mugav, et liigestes ei tekiks ebamugavust. Liikumisel vältige liigeste liigset painutamist/pikendust/väänamist. Määrake peopesade asend, mis tagab mugavad kätekõverdused.
2. Arendada randme painduvust konkreetsete harjutustega. Enne iga treeningut tuleks randme liigesed sõtkuda.
3. Nende liigeste nikastuste ja vigastuste suurepärane ennetamine on spetsiaalsete randmepaelte (või spetsiaalsete sidemete) kasutamine. Selline kaitse on eriti asjakohane keerukate liigutuste tegemisel, näiteks plaksutades ühel käel või ilma rõhuasetuseta jalgadele.
4. Paljud naised ei saa töötada täisamplituudiga (suur rind), seetõttu tuleks kasutada spetsiaalseid peatusi. Need võimaldavad amplituudi märkimisväärselt suurendada.
5. Mida kõrgemad on jalad, seda keerulisem on kätekõverduste tegemine, seda rohkem on lihased koormatud (kasutage taburetti, spordipinki, tavalist lauda). Seda efekti kasutavad kogenud sportlased püstitõugete sooritamisel (jalad üles).
6. Ärge unustage lisada treeningprogrammi biitsepsi ja kõhulihaste harjutusi.
7. : Lihaste moodustamiseks on vaja süsivesikuid ja valke, köögivilju ja liha!

Push-upid tekkisid antiikajal – see oli tavaline lamamisasend laiali sirutatud kätega, kuid tänapäeval on kätekõverdusi erinevat tüüpi ja igaüks neist pumpab teatud lihasgruppi. Tehnika suurendab jõudu ja vastupidavust. Pidevalt on välja antud tohutul hulgal teavet push-upide kohta ning selleks, et mitte eksida tonnidesse raamatutesse ja artiklitesse, tuleks ebavajalikud harjutused ära visata ja tuua enda jaoks välja vajalikud harjutused, mis tõesti annavad. tulemused.

Lihased, mis töötavad surumise ajal

Seda tüüpi harjutustega treenides kaasatakse töösse peaaegu kõik lihased. Mõned lihasrühmad on vähem pumbatud, näiteks: jalad ja kõhulihased. Aga mõju mõjutab teisi lihaspiirkondi:

• triitseps;
• õlad;
• rind.

Seetõttu tuleks nendele valdkondadele keskenduda.

Lihaste erinevaid osi saab pumbata erineval viisil, kõik sõltub keha ja käte asukohast. Treeningu käigus ei kasva mitte ainult lihased, vaid suureneb ka plahvatuslik jõud, areneb vastupidavus, tugevnevad kõõlused ja sidemed ning südame-veresoonkonna süsteem muutub ainult tugevamaks. Selle tõttu erilist tähelepanu tuleks pöörata järgmistele aspektidele:

1. Seeriate ja korduste arv.
2. Harjutuste tüübid, mis arendavad õlgade, rindkere ja käte lihaseid.
3. Treeningtehnika algajatele.
4. Sõrmede ja rusikate luude tugevdamise viis.
5. Keerulised harjutuste tüübid raskustega.
6. Plahvatusjõu arendamine.

Treeningu algfaasis ei tohiks võtta plahvatusliku jõu arendamist. Selliseid harjutusi on vaja teha pärast pikka treeningut. Sellise harjutuse sooritamiseks piisab, kui asetada rõhk lamades ja sooritada maksimaalne arv kordusi ettenähtud aja jooksul võimalikult kiiresti.

Keeruline push-up tehnika

See klasside variatsioon on mõeldud suurepärase füüsilise arenguga sportlastele, kes suudavad hõlpsalt oma keha tegevust koordineerida. Põhilised harjutused:

• push-up tehnika ilma jalgadeta;
• Hindu tehnika;
• ühe käega surumine.

Niipea, kui kätekõverdustel hakkab tekkima täielik kontroll kogu keha üle, tuleks kasutada kaalutud koormust, mis suurendab koormust veelgi. Koormana saab valida pannkoogi ja asetada selle selga, lisaks pannkoogile on lubatud raskete esemetega täidetud seljakott.

Kui rakendate lisaraskust, peab liigutuste kvaliteet olema kõrgel tasemel, vastasel juhul võite kiires tempos vigastada.

Kerge tehnika algajatele

Kogenud sportlased on sellest hästi teadlikud milliseid meetmeid tuleb võtta, millist massi lisaraskust kasutada, milliseid kehaosi pumbata. Aga algajatele on see tume mets.

Nõrga kehalise arengu korral tehakse minimaalne arv kordusi või tehakse põlvedest kätekõverdusi. Alguses on see raske, kuid mõne aja pärast muutuvad lihased tugevamaks ja võite võtta keerukamaid treeninguvõimalusi.

Edu saavutamiseks peate pidevalt arenema: suurendama korduste ja lähenemiste arvu. Soovitav on teha 2 seeriat täistõukeid ja paar seeriat põlvedest.

Õige korduste arv

Treeningprogramm koosneb erinevatest kätekõverdustest, mõned neist on lihtsad - neile on ette nähtud suur arv kordusi, teistele aga minimaalselt lähenemisi.

Push-upid on lihtsad, ei vaja eritingimusi ja seadmeid. Samal ajal on võimalik saavutada hämmastavaid tulemusi eeldusel, et push-up programm on õigesti valitud ja tunde peetakse regulaarselt.

Milliseid tulemusi on võimalik saavutada?

1. Vastupidavuse ja jõu arendamine.
2. Agility-, jõu- ja kiirusomaduste arendamine.
3. Mõõdukas lihaste ülesehitamine.
4. Õlavöötme ja pressi tugevdamine.
5. Oskus oma keha üle hästi kontrollida.

Milliseid lihaseid treenitakse?

Töösse kaasatakse erinevad lihasrühmad. Kõik sõltub harjutuse tehnikast ja tüübist. Põhimõtteliselt töötab kolm rühma: deltalihas, triitseps, rind. Lisaks pingutatakse press, samuti staatilises režiimis - selja-, jala- ja roietevahelised lihased.

Tõugete tüübid

On mitmeid sorte, mille põhjal saate luua individuaalse harjutuste komplekti. Põrandalt push-up võib olla keeruline, saavutades seeläbi ühe või teise efekti. Olenevalt sellest, millist lihasgruppi on vaja arendada, kasutatakse kindla käeasendiga harjutust. Algajatele mõeldud tõukeid põrandalt saab teha lihtsustatud versioonis. Seega saab klassikaliste harjutuste kõrval kasutada harjutusi kitsaste või laiade kätega, surudes ühele käele, raskustega, rõhuasetusega põlvedel, jalgadega pingil, spetsiaalsete käepidemete abil, rusikatel ja õlavarrel. sõrmed.

Täitmise tehnika

Ilma õige tehnikata pole soovitud tulemust oodata. Oluline on meeles pidada, et harjutust sooritades tuleb lihaseid tunnetada, mistõttu on oluline osata neile keskenduda. Me ei tohi unustada hingamist: laskume alla - hingame sisse, tõuseme - välja hingame. Üles surudes siruta selg, ära tõsta tuharat. Algasendis hoidke käed välja sirutatud. Keha kukub alla, painutades käsi küünarnukkidest. Tooge oma rind põrandale võimalikult lähedale, kuid ärge puudutage seda.

Push-up süsteem

Algajatele ja kogenud sportlastele on välja töötatud erinevad treeningsüsteemid. On programme, mis on mõeldud kuuks, 6 nädalaks, 15 nädalaks, programm "100 kätekõverdust", "10 X 10" jt. Paljud kogenud sportlased koostavad enda jaoks harjutuste komplekti.

Push-up programm töötatakse välja sõltuvalt treeningu eesmärkidest. Kui teil on vaja vastupidavust suurendada, peate tegema suure hulga kordusi. Lihaste suurendamiseks on vaja teha mitte rohkem kui 12 kordust, kuid samal ajal hoolikalt jälgida täitmistehnikat, samuti raskendada harjutust, nimelt ühe käe surumist, kasutada käepidemeid, rakendada raskusi.

Push-up programm võib sisaldada erinevat tüüpi harjutusi, milles üks või teine ​​lihasgrupp töötab maksimaalselt.

Triitsepsi jaoks

Keskmine hoiak

Käed on ligikaudu õlgade laiuselt. Küünarnukid suunatud taha, rõhk peopesadel, sõrmed ette. Asetage jalad nii, nagu on mugavam, kuid need ei tohiks olla õlgadest laiemad. Käte painutamisel jäävad küünarnukid tahapoole ja peaaegu kehaga külgnevad. Kui keskendute rusikatele, tuleb sõrmed sissepoole pöörata. Võimalik on ka kergem variant – käed pingil, jalad põrandal. Keerulisem variant on käed põrandal, jalad pingil.

Kitsas käte asend

Toetage käed põrandale rindkere tasemel, peopesad on lähedal, sõrmed suunatud ette. Jalad rindkere laiuselt, veidi laiemad. Käte kõverdamisel liiguvad küünarnukid tahapoole ja veidi külgedele, rind puudutab kergelt peopesasid. Seda tüüpi push-up'i peetakse raskeks. Lisaks triitsepsile arendab see ka eesmist deltakobarat.

Rinnalihaste jaoks

Toeta oma käed põrandale, asetades need peaaegu kaks korda laiemaks kui õlad, samal ajal küünarnukid külgedele tõstes, rõhku peopesadele, sõrmed ettepoole. Ärge sirutage oma jalgu laiemalt kui õlad. Käte kõverdamisel peaksid küünarnukid olema kogu aeg suunatud külgedele. Ärge tõstke oma tuharad üles ja ärge painutage – keha peaks olema sirge. Saate sooritada tugevdatud või kergekaalulise versiooni, nagu harjutuses keskmise käte seadistusega. Kui rõhk on rusikatel, siis keerake sõrmed tagasi.

Ühele käele keskendunud

Tasakaalu säilitamiseks peaksid jalad olema võimalikult laiali, käed õlgadest laiemad. Pange üks käsi selja taha. Üles surudes on küünarnukk suunatud küljele. Harjutus arendab ka triitsepsit. Keha tasakaalus hoidmiseks on vaja hästi arenenud ajakirjandust.

Koormaga

Selle harjutuse sooritamiseks pange selga spetsiaalsed raskustega vestid või pange kangist ketas selga. Teisel juhul võite paluda abilisel veenduda, et pannkook maha ei kukuks.

Sõrmede peal

See harjutus arendab suurepäraselt käte tugevust ja tugevdab luid. Harjutust saab teha keskmiste, kitsaste ja laiade kätega. Kui sõrmed on nõrgad, tuleb esmalt tugevdada käsi vähem raskete harjutustega.

käepidemetega

Puuvillaga

See harjutus on mõeldud agility, jõu ja kiiruse arendamiseks. Jalad ja käed tuleks asetada õlgadest laiemale. Seejärel lükake maha, plaksutage kiiresti ja langetage end võimalikult õrnalt kätele. Treeningu ajal liiguvad käed väga kiiresti. Selliseid kätekõverdusi soovitatakse poksijatele ja teistele võitlussportlastele.

Kätekõverdused. Algajate koolitusprogramm

Kõigepealt tuleb välja selgitada treenituse tase ehk mitu kätekõverdust suudad ühe lähenemisega teha. Sageli ei suuda algajad teha isegi 10 kordust.

Push-up programm sõltub eesmärkidest. Tavaliselt arendavad sportlased selle harjutuse abil jõudu ja vastupidavust. Sel juhul peate tegema suure hulga lühikeste pausidega lähenemisi.

Esimese lähenemise esimesel päeval tehke maksimaalne võimalik arv kordusi. Seejärel puhka mitte rohkem kui 2 minutit. Teise lähenemisviisi korral saate vähem täita ja see on normaalne. Tehke 5 seeriat päevas, kordused - nii palju kui võimalik. Treeni selles režiimis, kuni suudad teha kõigis seeriates sama arvu kordusi.

Järgmise koolitusetapi jaoks peate kehtestama uue normi. Näiteks tegite 15 kordust. Nüüd on vaja teha 25. Jällegi, tee 5 seeriat päevas ja treeni, kuni jõuad kõigis seeriates 25.

Nüüd peate liikuma 10 lähenemisviisi juurde ja vähendama nende vahelist pausi 1 minutini. Viige lähenemiste arv 15-ni, samas kui korduste arv peaks olema vähemalt 3/4 teie maksimumist (näiteks maksimum on 30, siis ühes komplektis tuleb harjutust teha vähemalt 22 korda). Kui teil õnnestub iga lähenemisviisi korral teha 22 korda, suurendage korduste arvu 1 võrra, st tehke 15 x 23.

Koolituse reeglid

1. Enne kätekõverduste tegemist peate tegema soojenduse.
2. Treeni kolm korda nädalas, liigu järk-järgult igapäevaste tegevuste juurde.
3. Tulemuste jälgimiseks on mugav pidada arvestust.

Push-ups on keharaskusega jõuharjutus, mis on ülakeha lihaste arendamise võtmeks. Regulaarsed kätekõverdused mitte ainult ei suurenda teie vastupidavust ja tugevdavad teatud lihasrühmi, vaid ka aitab toniseerida kogu keha.

Soovid õppida kätekõverdust, otsida valmis skeemi ja õiget surumistehnikat? Või soovite lihtsalt teada selle harjutuse tõhususe kohta? Pakume teile ühes artiklis kõige täielikumat kätekõverduste juhendit ja samm-sammult juhiseid, kuidas õppida kätekõverdust nullist.

Push-ups: kuidas seda õigesti teha

Push-up on kõige populaarsem keharaskusega harjutus. Seda kasutatakse mitte ainult jõutreeningutes, vaid ka plyomeetrilistes tundides, crossfitis, pilateses, kalanetikas ja isegi joogas. Ja selline push-up mitmekülgsus kergesti seletatav. Push-up aitab kaasa haarata kõik lihasgrupid kaelast varvasteni ning tugevdavad eelkõige rinnalihaseid, õlavöödet, triitsepsit ja kõhulihaseid.

Tõukeid on palju erinevat tüüpi, kuid enne selle harjutuse keerukamate modifikatsioonide juurde asumist mõistkem klassikaliste kätekõverduste sooritamise tehnikat. Õige harjutuste vorm pole mitte ainult maksimaalne tulemus ja kvaliteetne lihastöö, vaid ka vähenenud vigastuste ja kahjustuste oht tundide ajal.

Õige tehnika klassikaliste põrandalt surumise ajal:

• Keha moodustab sirgjoone, vaagen ei tõuse üles ega paindu alla.
• Kõhulihased on pinges, kuid hinge kinni ei peeta.
• Pea on neutraalses asendis, ei vaata alla, aga ei tõuse ka üles.
• Peopesad on rangelt õlgade all, ärge liikuge edasi.
• Peopesad vaatavad ette, üksteisega paralleelselt.
• Küünarnukid on 45 kraadi tagasi pööratud, need ei ole külgmiste vahedega.
• Väljahingamisel painutage küünarnukid ja langetage keha põrandaga paralleelselt, hoides keha sirgjoont.
• Põrandalt surumised sooritatakse täisamplituudiga, s.t. keha on langetatud nii madalale kui võimalik. Küünarnukid peaksid moodustama täisnurga.

Just see klassikaliste kätekõverduste tehnika aitab ühtlaselt treenida õlgade, rindkere ja triitsepsi lihaseid.

Põrandalt surumine hõlmab mitut lihasgruppi korraga. See harjutus võimaldab treenida kõiki õlavöötme lihaseid ja õla väikseid stabiliseerivaid lihaseid. Samuti kätekõverdusi maast ja põlvedest arendada õlgade lihaste tugevust ja elastsust, mis on eriti oluline, kuna õlaliiges on äärmiselt ebastabiilne ning kalduvus nihkumisele ja vigastustele.

Põrandalt surumine aitab treenida järgmisi lihasrühmi:

• pectoralis suur lihas
• Deltalihased (õlad)
• Triitseps
• Serratus anterior
• Kõhulihased

Lisaks on surumise ajal töösse kaudselt kaasatud ka sääre-, tuhara- ja seljalihased. Samuti suurenevad kätekõverdused funktsionaalne tugevus vajalik regulaarselt sooritatavate toimingute tegemiseks (esemete tõstmine ja teisaldamine, maja koristamine, lapse süles hoidmine).

Peamised vead klassikalise põrandalt surumise tehnikas

Põrandalt surumine pole nii lihtne harjutus, kui esmapilgul tundub. Täitmistehnikas vigu ei tee mitte ainult asjaosalised, vaid isegi treenerid! Tõugete ebaõige sooritamine on täis randmete, õla- ja küünarliigeste vigastusi, samuti valu kaelas, seljas ja alaseljas. Kui sa ei suuda põrandalt üles surudes õiget vormi hoida, siis põlvita või vähenda korduste arvu! Õpetage seda harjutust õigesti tegema juba esimesest sooritusest.

Kõige levinum viga push-up tehnikas on küünarnukkide asend keha suhtes. Väljasirutatud küünarnukid aitavad kompenseerida ülakeha lihasjõu puudumist. Loomulikult saate sooritada ka seda versiooni surumist. (mida paljud teevad). Kuid probleem on selles, et selline toimimisviis suureneb õla- ja küünarnuki vigastuste oht. Seetõttu on parem pöörata tähelepanu küünarnukkide asendile: need tuleks pöörata 45 kraadi tagasi, mitte vaadata eri suundades.

Klassikalises surumises peaksid käed olema rangelt õlgade all. Mõned harjutajad harjutavad kätekõverdusi laia asendiga, kuid see on nõrgem asend, kus teie lihased ei tööta piisavalt hästi. Samuti võivad laia käega kätekõverdused aja jooksul põhjustada õlavalu.

Tõugete tegemise ajal peaks keha moodustama sirge joone. Kuid kui teil on nõrk tuum, siis on oht tõuketehnikat murda: tõsta tuharad üles või vastupidi, painutada alaselja ja langetada puusad põrandale. Keha vale asend lisakoormus lülisambale. Selle vea vältimiseks alustage plank-harjutust – see aitab tugevdada lihaskorsetti. Soovitame lugeda: Plank - kasu ja kahju, 45 planki varianti + treeningplaan.

Väga levinud viga push-up tehnikas on mittetäieliku amplituudiga harjutuse sooritamine, nimelt keha ebapiisav langetamine alla. Loomulikult on teil alguses raske teha täisulatusega surumisi, kuid harjutage end juba harjutamise algusest peale. langetage keha küünarnukist täisnurga alla.

Võrrelgem näiteks visuaalselt õigeid ja valesid kätekõverdusi.

1. Õige klassikaline surumine:

Keha moodustab sirgjoone, vaagen ei tõuse üles, alaselg ei paindu. Surudes langeb keha madalale, küünarnukid on kehale piisavalt lähedal, peopesad õlgade all.

2. Õiged kätekõverdused põlvedest (lihtsustatud versioon klassikalisest surumisest):

Samamoodi moodustab kere sirge joone, tagaküljel puuduvad läbipainded ja painded. Pöörake tähelepanu peopesade õigele asendile õlgade suhtes.

3. Tõuketõus veaga:

Vaagen on langetatud, alaselg on kõver, keha sirgjoon on katkenud. See harjutus võib põhjustada seljavalu ja isegi vigastusi.

4. Tõuketõus veaga:

Sellel pildil näeme keha ebapiisavat langetamist allapoole, küünarnukid on vaevu painutatud. Parem on teha 5 kvaliteetset kätekõverdust kui 15-20 ebakvaliteetset, kus käed ei moodusta täisnurka.

Aitäh youtube'i kanalile visuaalsete gifide eest Lais DeLeon.

Push-ups: kasu, kahju ja vastunäidustused

Nagu igal teisel treeningul, on ka kätekõverdustel mitmeid eeliseid ja puudusi, samuti vastunäidustused hukkamiseks. See on suurepärane jõutreening lihaste arendamiseks, kuid kui seda tehakse valesti või nõrkade liigestega, võib see põhjustada kahjulikud tervisemõjud .

push-upi tegemise eelised:

1. Push-up on parim harjutus tugevdamiseks rindkere lihaseid oma kehakaaluga. Kui tahad rinnalihastega tööd teha, siis tuleks kindlasti oma treeningplaani lisada ka surumised.

2. Push-up on mitmeotstarbeline harjutus, mis mõjub koheselt. mitu lihasgruppi . Lisaks rinnale tugevdate triitsepsi, õlgade ja südamiku lihaseid. Push-ups treenib ka selga, jalgu ja tuharalihaseid, pakkudes terviklikku kehatreeningut.

3. Tõugete sooritamiseks pole vaja lisavarustust. Lisaks saate seda harjutust teha nii kodus kui ka tänaval. Kas sa oled puhkusel? Kas teil pole juurdepääsu jõusaalile? Pole probleemi, kätekõverdusi saab teha kõikjal, kus leiate väikese ruudu.

4. Push-ups aitab tugevdada lihaste korsett . See mitte ainult ei vii teid 6-paki kõhulihasele lähemale, vaid aitab ka vältida seljavalusid ja parandada teie rühti.

5. Push-ups põrandalt – väga variatsiooniharjutus. Lai asend haarab õlalihaseid, kitsas aga triitseps. Saate suurepäraselt treenida oma ülakeha, kasutades ainult oma raskust.

6. Oskus teha kätekõverdusi õigesti tuleb kasuks mitte ainult jõutreeningutel, vaid ka jooga, pilatese, kalanetika, plüomeetriliste programmide puhul. Push-ups on üks peamised harjutused oma kehakaaluga.

7. Push-up arendab lihasjõudu ja elastsust õlad. Õige tehnika korral välditakse sellega õlaliigeste vigastusi, mis on asjaosaliste jaoks kõige haavatavamad.

8. Suur kogus modifikatsioonid (Kõige lihtsamast raskeimani) teeb kätekõverdustest mitmekülgse harjutuse, mis sobib nii algajale kui ka edasijõudnule. See tähendab, et teil on alati produktiivne treening, olenemata jõust või kogemuste tasemest.

Tõugete kahjustus ja vastunäidustused tundidele

Hoolimata kätekõverduste paljudest eelistest ja eelistest keha arendamiseks ja jõutreeningu parandamiseks, võib surumine põhjustada kahjustada teie keha. Tõugete tegemisel on töösse kaasatud õlgade, küünarnukkide ja randmete liigesed, seega kui teil on varem esinenud vigastusi või liigeseprobleeme, siis ei tohiks kätekõverdusi teha. Liigeste vigastused kätekõverduste tegemisel ei ole haruldased, eriti kui te ei järgi õiget tehnikat.

Vastunäidustused kätekõverduste tegemiseks:

• Artroos, artriit ja muud liigeseprobleemid
• Õla, käe, randme vigastused
• Probleemid lülisambaga
• Nimmepiirkonna lordoos
• Suur lisakaal

Järgige kätekõverduste tegemisel kindlasti õiget tehnikat. Soovitatav alati enne kätekõverduste tegemist sirutage käed, küünarnukid ja õlad, tehes kätega ringikujulisi liigutusi ühes ja teises suunas.

10 push-up funktsiooni, mida pead teadma

1. Mida lähemale surute surumise ajal käed asetate, seda rohkem töötab triitseps. Mida kaugemale asetate, seda rohkem õlgu töösse kaasatakse.

2. Kui soovid kätekõverdusi lihtsamaks teha, siis toeta käed pingile või põlvita.

3. Kui soovite vastupidist, teha pushups raskemaks, seejärel asetage jalad pingile või muusse kõrgendatud asendisse. Veelgi enam, mida kõrgemal on jalad, seda keerulisem on kätekõverdusi teha.

4. Tõugete amplituudi suurendamiseks ja tõhususe suurendamiseks saate neid teha spetsiaalsetel riiulitel: push-up padjad. Sel juhul vajub keha madalamale ja lihased töötavad veelgi rohkem.

5. Push-ups mitte ainult ei võimalda põhjalikult pumbata rindkere, õlgade ja triitsepsi lihaseid, vaid vähendab oluliselt ka randmevigastuste riski.

6. Kui sul pole spetsiaalseid peatusi, siis võid teha hantlitel surumist, see aitab ka käte koormust vähendada.

7. Enne kätekõverdusi proovige võimleda õla-, küünarnukkide ja käte liigeseid (õlgade, käte ja käte ringjad liigutused).

8. Kui teil on nõrgad randmed, kasutage elastseid ribasid Need vähendavad liigeste stressi. See kehtib eriti siis, kui plaanite teha plüomeetrilisi kätekõverdusi (millest tuleb juttu allpool).

9. Lihasmassi suurendamiseks proovige teha kätekõverdusi väikese korduste arvuga, kasutades keerulisi modifikatsioone või lisaraskusi. Kuid kaalu langetamiseks, vastupidavuse arendamiseks ja funktsionaalse treeningu arendamiseks võite liikuda korduste arvu suurendamise suunas.

10. Harjutuste standardkirjelduses on lubatud tehke mõned kohandused , mis on tingitud erinevatest anatoomilistest struktuuridest ja paindlikkusest. Määrake peopesade asend, mis tagab mugavad kätekõverdused.

Kuidas õppida kätekõverdusi nullist tegema: valmis plaan

Pole hullu, kui te pole kunagi varem kätekõverdusi teinud või kui olete fitnessis pika pausi teinud ja selle oskuse kaotanud. Põrandalt üles surumist saavad õppida kõik, olenemata soost ja vanusest! Muidugi vajate regulaarset harjutamist, kuid kätekõverdusi pole nii raske õppida kui näiteks jõutõmbeid.

Kõige olulisem asi, mida meeles pidada, kui soovite õppida, kuidas tõhusalt ja tõhusalt põrandalt üles lükata: peate alati järgima õige teostustehnika alates harjutuse esimesest kordamisest. Isegi kui alustate harjutuse lihtsate variatsioonidega, pidage meeles õiget vormi ja tehnikat.

Selleks, et alustada põrandalt üles surumist nullist, pakume teile samm-sammult algajatele mõeldud programmi. Tänu sellele skeemile on kõigil võimalik põrandalt kätekõverdusi õppida!

Valmis skeem, kuidas õppida kätekõverdusi tegema algajatele

Selleks, et õppida, kuidas põrandalt üles suruda, peate meisterdama 3-astmelised surumised . Peate seda tegema iga päev, iga lähenemisviisi maksimaalse korduste arvu jaoks peate tegema 3-4 lähenemist. Võib-olla ei luba esimesed katsed rohkem kui 5-10 korda välja väänata, kuid iga päev edenete.

Kui tunnete, et nädala lõpuks pole te soovitud edu saavutanud, jätkake samade kätekõverduste modifikatsioonidega veel nädal. Pärast seda on parem liikuda järgmisele raskusastmele suruge üles 30-40 korda ilma katkestusteta. Ärge unustage kätekõverduste tegemise õiget tehnikat!

1. nädal: Seinale surumine

Seinale surumine on harjutus, mida saavad teha kõik. Need vertikaalsed kätekõverdused on suurepärane sissejuhatav harjutus, mis aitab teil põrandalt surumist veelgi paremini meisterdada.

2. nädal: põlvede surumine

Järgmine tase on kätekõverdus põlvedest. Pange tähele, et isegi põlvedest tehtud kätekõverduste korral peaks keha hoidma sirget joont, vaagen ei tohiks tõusta.

3. nädal: pingil surumine

Kui olete põlvedelt surumise selgeks õppinud, võite liikuda edasi pingilt surumise juurde. Tähelepanu, siin on nüanss. Mida kõrgem on pink, seda lihtsam on teil kätekõverdusi teha. Seetõttu saate muuta pinna kõrgust, valmistudes seeläbi aeglaselt põrandalt tõukeks.

4. nädal: push-ups põrandalt

Pärast kolmenädalast regulaarset kätekõverdust on teie keha põrandale surumiseks valmis. Pidage meeles, et parem on teha vähem kordusi, kuid täisamplituudiga (küünarnukid peaksid olema 90 kraadi kõverdatud).

Mitu korda on vaja kätekõverdusi teha: valmis surumisskeemid

Veel kord rõhutame, et te ei tohiks kunagi jahtida kvantiteeti, jättes tähelepanuta kvaliteeti. Lisaks ei pea alati püüdlema korduste arvu suurendamise poole. Kui mitu korda on vaja kätekõverdusi teha, sõltub teie eesmärkidest.

Seega on mitu võimalikku olukorda:

1. Kui soovite pumpa üles ja suurendada lihasmassi mahtudes, seejärel liikuda kaalutõusu ja raskuste poole. Kasutage näiteks kangikettaid või tõstke jalad pingile. Treeningskeem: 10-12 kordust 3-4 seeria jaoks.

2. Kui soovite kaalu kaotama ja saada leevendust, seejärel liikuda korduste arvu suurendamise poole. Tehke 15-25 kordust 5 seerias. Saate suurendada iganädalaste kätekõverduste koguarvu või liikuda edasi keerukamate modifikatsioonide juurde.

3. Kui soovite arendada vastupidavust ja funktsionaalset tugevust, siis liikuda ka korduste arvu suurendamise suunas ning valida põrandal surumise keerukamad modifikatsioonid, sh plüomeetrilised.

Näide valmis push-up skeemist vastupidavuse suurendamiseks ja kehakaalu langetamiseks:

Näide lihasmassi suurendamiseks mõeldud valmis push-up skeemist:

21 Gif Pushups!

Pakume teile ainulaadset valikut: 21 võimalust põrandalt kätekõverdusteks visuaalsetes GIF-animatsioonides! Harjutuste kavandatavad modifikatsioonid on jagatud 3 raskusastmeks. Pange tähele, et harjutuse keerukuse määravad sageli individuaalsed omadused ja konkreetne treeningkogemus, seega ei ole gradatsioon universaalne.

Täname gifide eest youtube'i kanalile Luka Hocevar.

Surumised põrandal: 1 raskusaste

1. Laiad push-ups

2. Suruge Reachiga üles

3. Push-ups põlvede puudutusega (Knee Tap Push up)

4. Push-ups õla puudutusega (Shoulder Tap Push up)

5. Kolmnurksed kätekõverdused (teemanttõuge)

Tõukeharjutust on väga lihtne õppida, kuid peaaegu keegi ei mõtle, millised lihased töötavad. Tähelepanuväärne on see, et on olemas erinevaid tehnikaid, millest igaüks nihutab koormust konkreetsele lihasrühmale.

Üldine teave push-upide kohta

See harjutus on väga kasulik, kuna see hõlmab erinevaid lihasgruppe ja annab üldtugevdava efekti. Tõugetegemise eelised hõlmavad võimalust harjutada kodus ilma staadionile või jõusaali minemata. Teil pole vaja kallist varustust ja isegi spordivormi.

Lisaks rinnalihastele haarab surumine ka paljusid teisi ülakeha gruppe. Lihasmass kasvab ja luud muutuvad tugevamaks, samuti normaliseeritakse ainevahetusprotsessid. Regulaarselt treenides vähendate riski haigestuda ateroskleroosi, hoiate end füüsiliselt aktiivsena ja ei lase rasvarakkudel lihasmassi asendada. Millised lihased aga töötavad põrandalt surumise ajal ja kuidas mõjutab sooritamistehnika?

rinnalihased

Lihasrühmade hulgas, mida sportlased jõusaalides kõige sagedamini treenivad, on suured rinnalihased. Neist sõltuvad kõik teie ees olevad tõukavad liigutused, mida teostavad käed. Seetõttu töötab rindkere ühel või teisel määral iga põrandalt surumise korral, olenemata käte asendist.

Arvestades, et elus peame harva tõukuvaid liigutusi tegema, atroofeeruvad paljudel inimestel lihtsalt rinnad. Mitu korda nädalas kätekõverdusi tehes toonustate neid ja suurendate suurust, mille tulemusena saab figuur esteetilise välimuse.

Triitseps

Selle harjutuse sooritamisel töötavad aktiivselt ka õlavöötme triitsepsi lihased. Olenevalt sellest, millises lähteasendis te võtate, lülituvad triitseps enam-vähem sisse, kuid nad töötavad mõlemal viisil. Arvestades, et need lihasrühmad hõivavad 2/3 kogu käe ümbermõõdust, on parem pöörata tähelepanu nende pumpamisele. Hea koormuse triitsepsile saab anda ka ebatasastele kangile surumiste tegemine või pingilt tagurpidi surumine.

deltalihased

Deltad koosnevad esi-, taga- ja keskosast. Kõige rohkem töötavad nad kõikvõimalike lamades surumiste sooritamisel seistes ja istudes, aga tegeletakse ka kätekõverdustega (peamiselt esiosa). Need on palju nõrgemad kui rinnalihased, kuid aitavad meil siiski üles suruda. Et paremini aru saada, kuidas deltad ja muud lihased surumise ajal täpselt töötavad, vaadake pilte, mis kirjeldavad inimkeha biomehaanikat.

Serratus anterior lihased

Nendest sõltub teie torso esteetika ja nutikus. Üldiselt on need mõeldud keha stabiliseerimiseks ja abaluude liigutamiseks kehaliigutuste tegemisel väljapoole ja ettepoole. Need lihased asuvad suurte rinnalihaste külgedel kaenla all. Tõugete tegemisel aktiveeritakse need alati ja seeläbi tugevdatakse.

Kõhulihased

Kummalisel kombel osalevad kõhulihased ka põrandalt surumises. Need töötavad, aidates hoida keha sirgena, ilma alaselga kaardutamata. Muidugi ei pumpa te kuubikuid ainult push-upidega üles, kuid tugevdate pressi oluliselt. Ja ärge unustage, et keha (eriti kõhupiirkonna) hinnalise leevenduse avaldumiseks on vaja vähendada keharasva taset, pöörates tähelepanu õigele toitumisele.

Millised lihased veel kätekõverduste ajal töötavad? Mingil määral on kael pumbatud, sest õige tehnikaga pead vaatama mitte alla, vaid enda ette, hoides pead pinges. Mis puudutab selga ja biitsepsit, siis need peaaegu ei kuulu töösse, kuigi mõned väidavad vastupidist. Neid tugevdab veidi tasakaalu säilitamine, kuid see ei mõjuta otseselt. Isegi kätekõverdustega tugevdatakse liigeseid: küünarnukid, õlg, ranne.

Millised lihased töötavad erinevat tüüpi kätekõverdustes?

Põrandalt tõukeid sooritatakse erinevates peatustes, millest alates muutub suuresti nende teostamise tehnika ja muutub treeningu efektiivsus. Kui soovid keskenduda mõnele konkreetsele lihasgrupile, vali õiget tüüpi kätekõverdused ja koosta tõhus treeningprogramm, mis võimaldab sul kaalust alla võtta või juurde võtta, suurendada jõudu ja vastupidavust.

Klassikalised kätekõverdused

Kõigepealt uurime välja, millised lihased töötavad klassikaliste kätekõverdustega, mille käed on keskmiselt õlgade laiuselt. Foto näitab selgelt lähteasendit ja peopesade vahekaugust. Selle harjutuse versiooniga treenitakse peaaegu kogu ülakeha, kuid kõige suurema koormuse saavad järgmised:

• rind;
• triitseps;
• deltad.

Selg tuleks sirgendada ja selle hoidmiseks aktiveeruvad pressi ja alaselja lihased.

lai haare

See kätekõverduste versioon muudab ülesande pisut lihtsamaks, vähendades torso üles-alla liikumise amplituudi. Küünarnukid on tugevamalt aretatud, nii et triitseps ei osale nii palju kui klassikaliste kätekõverduste puhul. Laia haardega on rinnalihaste välimised osad võimalikult palju ühendatud, tänu millele need täituvad ja mahuvad ning mehe lai rind näeb välja esteetiliselt meeldiv.

Kitsas haare

Ja millised lihased töötavad rohkem kätekõverduste või teemanttõugetega? Vaadake fotot, et näha, kuidas see välja näeb. Siin on kõik vastupidine: küünarnukid surutakse keha lähedale, nii et rõhk nihkub triitsepsile. Rind töötab ka, kuid vähemal määral, võrreldes laiade kätekõverdustega. Kui soovite triitsepsit veelgi tugevamini lüüa, tehke tagurpidi surumisi või laskumisi ebatasastele kangidele.

Push-ups ühel käel

Seda tüüpi kätekõverdused on väga rasked, seetõttu ei anta seda kõigile. Inimesed, kes saavad sel viisil kätekõverdusi teha, ei koorma mitte ainult rinnalihast ja triitsepsit, vaid ka kogu kõhupressi, sealhulgas kõhu kaldus lihaseid. Viimaseid on vaja keha stabiliseerimiseks lähenemiste ajal. See tehnika hõlmab siiski üsna tugevalt selle käe õlalihast, millega surute.

Tõusu kaldega

Üsna populaarne põrandalt surumise tüüp on tagurpidi, kuid millised lihased sel juhul töötavad? Põhimõte on see, et jalad tuleb asetada sobiva kõrgusega taburetile, diivanile või muule alusele. Sel juhul nihutatakse koormus rinnalihaste ülemisse ossa. Töö hõlmab ka kõhulihaseid ja triitsepsit.

Võite kasutada ka vastupidist varianti: toetage käed toolile või diivanile. Nii et teete enda jaoks lihtsamaks, kui te ei tee klassikalisi kätekõverdusi hästi või soovite oma küünarnukkidelt koormust maha võtta.

Rusikatel

Rusikatega surumine on tavaline, kuid raskem. Selle harjutuste sooritamise meetodi puhul on töösse kaasatud lisaks rinnale, triitsepsile ja deltalihastele ka randmed ja käed, aga ka veidi biitsepsit. Need põrandalt surumised on raskemad kui klassikalised surumised, nii et vigastuste ja ebamugavuste vältimiseks alustage väikese arvu kordustega. Küünarvarte edasiseks haaramiseks proovige sõrmeotstega surumist.

Kuidas teha kätekõverdusi