Jooksureeglid kaalu langetamiseks – kui palju joosta, millal, kuidas. Millal on parim aeg trenni tegemiseks – hommikul, pärastlõunal või õhtul?

Millal on parim aeg jooksmiseks, kas hommikul või õhtul kaalu langetamiseks? Sellist küsimust ei hakanud esitama mitte ainult tüdrukud ja naised. Tänapäeval on üha rohkem mehi ülekaalulised. Näiteks 25-40-aastased mehed kogevad kõiki alatoitlusest ja istuvast eluviisist tulenevaid "võlusid". Hüpertensioon, südame-veresoonkonna haigused, potentsiprobleemid on kättemaksuks vabaduse eest toitumises ja istuv eluviis.

Kõiki oma harjumusi ühe päevaga muuta on võimatu. Kui saate oma lemmiktoitudest keelduda lihtsalt neid ostmata, võib jõusaali külastamine olla keeruline. Seetõttu on jooksmine odav ja taskukohane viis tervise parandamiseks ja kehakaalu langetamiseks igaühele. Kuid selleks, et jooksmine tooks suurimat kasu, on vaja seda teha õigesti ja järgida regulaarsust.

Mis on parim aeg jooksmiseks? Treeningu ajakava tuleks kohandada vastavalt isiklikele asjaoludele. Ajakava koostamisel tuleks aga silmas pidada, et kaalulangetamise eesmärgil jooksmine peaks samuti taastumisele kaasa aitama ja lihtsalt lõbus olema. Kui inimene ei tunne pärast hommikust või õhtust jooksu jõu- ja särtsutõusu, siis lõpeb trenn väga kiiresti.

Millal on parem joosta, kas hommikul või õhtul, peab inimene ise otsustama. Kuid tuleks arvestada mõningate nüanssidega. Sörkimine kella 6 ja 8 vahel on kehakaalu langetamiseks kõige tõhusam. Selleks, et keha hakkaks rasva põletama, on vaja:

• energiaallika (glükoos) ärakasutamine;
• tõsta kehatemperatuuri;
• kiirendada vereringet.

Hommikuti on inimkehas madalaim suhkrutase. Seetõttu hakkab keha koormuse jaoks energia saamiseks intensiivselt rasva põletama. Kuid sellise protsessi jaoks peate jooksma vähemalt 40-50 minutit, kuna kalorite põletamine algab pärast 15-20 minutit jooksmist. Kui umbes tund joosta on raske, võid koormust päeva jooksul mitu korda jaotada.

Põhjus, miks hommikune jooksmine on parem kui õhtujooksmine, on see, et kõik tühja kõhuga tehtavad kardiokoormused on nahaaluse rasva põletamisel tõhusamad. Eksperdid ütlevad, et 30-60 minutit hommikust jooksmist suurendab energiakulu 3 korda rohkem kui õhtul. Hommikuste treeningute ajal kiireneb ainevahetus, mis võimaldab viia ainevahetuse normaalseks. Niipea, kui ainevahetusprotsessid normaliseeruvad, hakkab kaal kiiremini kaduma.

Isegi väikesed vead toidus kogu päeva jooksul ei mõjuta kehakaalu langust negatiivselt, need muutuvad regulaarseks ja mitte aeg-ajalt. Joostes on kaasatud kõik lihasgrupid, veri küllastub hapnikuga, mistõttu ainevahetus kiireneb ja kehasse sisenevad kalorid põletatakse. Kui treenite 3 korda päevas 15 minutit, ei saa te söödud maiustuste pärast muretseda.

Õhtul sportlikud tegevused

Eksperdid uurisid küsimust, millal on kaalu langetamiseks parem joosta, ja jõudsid järeldusele, et hommikusest jooksmisest on küll rohkem kasu, kuid õhtusel treeningul on ka palju eeliseid. Kaasaegne inimene peab hommikul ärgates tegema palju asju, valmistama hommikusöögi, valmistuma tööle, viima lapsed kooli või lasteaeda, mistõttu ei pruugi hommikujooksuks piisavalt aega jääda. Ja tööpäeva lõpus on võimalus enda eest hoolitseda.

Lisaks ei seisne õhtuse jooksmise eelised ainult selles, et saate põletada kaloreid. Tänu kella 18.00-20.00 toimuvale treeningule on võimalik hästi soojeneda, eriti kui töö on istuv, ja pingeid maandada.

Treening pärast lõunat võimaldab põletada umbes 500 kcal ja keha kulutab taastumisele veel 50 kcal.

Õhtune sörkjooks parandab südame-veresoonkonna tööd, parandab hormonaalset taset ja soodustab head und.

Õhtuti sporti tehes tuleb silmas pidada, et liigsed koormused on kahjulikud. Võib tekkida unetus. Peate jooksma 3-4 tundi enne eeldatavat magamaminekut. Algul on parem sörkida järkjärguliste koormustega. Esimesed võistlused ei tohiks kesta kauem kui 15-20 minutit. Kui süda kohaneb koormustega, siis saab vaheldumisi erinevate jooksutüüpide vahel. Enne jooksulindile minekut peaksite hoiduma söömisest 1,5 tundi.

Et keha paremini õhtuseks jooksuks ette valmistada, tee väike soojendus. Selline sissejuhatus aitab kaasa asjaolule, et joostes hakkab keha kiiremini rasva põletama. Soojenduseks harjutused kujul:

• kükid;
• jalgade kiiged;
• nõlvad eri suundades;
• käte harjutused.

Ärge sõitke sillutatud pindadel. See on liigestele ja selgroole kahjulik. Ärge lõpetage kohe pärast jooksu. Pulsi ja hingamise stabiliseerimiseks peate kõndima rahulikul sammul. Kaalu langetamise eesmärgi saavutamiseks oleks hea joosta mitte iga päev, vaid 3-4 korda nädalas. See aitab vältida keha kurnatust, kuid võimaldab teil normaalses tempos kaalust alla võtta. Kiire kaalulangus on kehale stressirohke.

Jooksmise tüübid kehakaalu langetamiseks

Millal on parem joosta, kas hommikul või õhtul, otsustage ise. Kuid pidage meeles, et joosta saab erineval viisil. Intervallsprint on aeglaste ja kiirete jooksude seeria. Selline treening aitab kaasa heale kaalulangusele ja arendab vastupidavust. Kiiret jooksmist tajub keha signaalina glükogeeni kiireks lagunemiseks. Seetõttu kuluvad sellise treeninguga süsivesikute varud üsna kiiresti ära. Tempojooks erineb selle poolest, et tuleb joosta pika maa maksimaalse kiirusega.

Sellist treeningut peetakse kurnavaks, kuid tulemused rõõmustavad teid kiiremini. Rasvavarud on ammendatud ja lihased muutuvad elastseks. Toimub ka kordusjooks ja see seisneb keskmiste ja pikkade lõikude ületamises. Inimene peaks jooksma, kuni ta tunneb väsimust ja õhupuudust. Siis peate hingamist aeglustama ja taastama. Pärast seda peate jätkama jooksmist maksimaalse kiirusega. Kuid seda tüüpi koolitus ei sobi kõigile. Terviseprobleemide korral tuleks vältida maksimaalseid koormusi.

Täna paneme oma asjaajamistele punkti, nimelt saame lõpliku vastuse küsimusele - millal on parem joosta: kas hommikul või õhtul? Märkme käigus saame teada, millist tüüpi kardiokoormust konkreetse probleemi lahendamiseks kasutada, kuidas arvutada kulutatud kaloreid, milline peaks olema võistluse optimaalne kestus ja muud muud.

Niisiis, ma palun kõigil istuda auditooriumis, alustame.

KKK: Millal on parim aeg joosta hommikul või õhtul?

Oma loo esimestes ridades tahaksin kõigile unustajatele või uutele nägudele meelde tuletada, et asjaajamise teemat oleme juba eriti siinkohal kaalunud, seega soovitan tungivalt sellele märkusele austust avaldada. Selles tutvusime aeroobse tegevuse põhitõdedega, täna süvendame neid teadmisi, samuti käsitleme spetsiifilisemaid küsimusi. Üldiselt tasub öelda, et esialgu ei plaaninud ma sellises mahus ringijooksmise teemal räuskama hakata. Siis aga otsustasin, et selle protsessi kõiki aspekte on vaja võimalikult detailselt käsitleda, et hiljem ei vastaks ma kõigile ja kõigele kohapeal posti teel. Seetõttu võttis artikkel endasse kõik teie küsimused ja arusaamatused ning paisus sellistesse mõõtudesse. Noh, mida te oma lugejate huvides ei tee, tänan teid, et laadisite mulle tööd ja ei lasknud mul igavleda :).

Tegelikult lõpetage kassi tõmbamine põhjusliku koha pärast, asume sisulise juurde ...

Märge: Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Päevaste ja õhtuste treeningute füsioloogia

Eelmistes postitustes oli juttu erinevatest sporditulemustest olenevalt treeningajast. Tuletan meelde, et varaõhtusel õppimisel (aeg alates 5 enne 6 p.m.) saavutatakse organismi maksimaalne töövõime, mis langeb kokku kõrgeima kehatemperatuuri punktiga. Need arvutused, kuid ainult sportlaste pedaalimisega seoses (sooritab kardiotreeningut) otsustas seda kontrollida Põhja-Texase rakendusfüsioloogia instituudis. Katsealused sõitsid korra hommikul simulaatorrattaga (vahel 6:30 Ja 9:30 hommikul) ja üks kord õhtul (vahel 5:00 Ja 8:00 õhtu, teine ​​päev) püsiva võimsusega. Nagu selgus, oli aeg kurnatuseni umbes 20% õhtul rohkem (329 vastu 275 sekundit). Teisisõnu, sportlased olid õhtul vähem efektiivsed. Konstantse võimsuse juures tarbisid nad rohkem hapnikku (ja seega rohkem jõudu) umbes 6% . Nad kompenseerisid selle negatiivse fakti õhtul järgmiste positiivsete mõjudega:

• suurem anaeroobne võime 7% ;
• kiire VO2 (hapniku maht) kineetika, mis sisuliselt tähendab, et sportlased suutsid aeroobset energiatootmist kiiremini suurendada ja seeläbi oma anaeroobseid energiavarusid kauem kasutada;
• kõrgem maksimaalne südame löögisagedus (193 vastu 189 ) .

Miks see juhtub, on teadlastele siiani ebaselge. On oletatud, et ööpäevarütmide mehhanism on palju keerulisem, kui inimesed on harjunud mõtlema. Seega on õhtune trenn rauaga hea, sealhulgas kaalu langetamiseks, sest. kõrgenenud kehatemperatuur kiirendab ainevahetusreaktsioone organismis. Ja õhtune kardio on vähem efektiivne kui päeval.

2 viisi, kuidas hommikul rasva kiiremini põletada

Enamik inimesi kasutab jooksmist kui tõhusat vahendit oma lihava keha vormimiseks. Eesmärgi kiireks saavutamiseks ja liigsete kilode kaotamiseks šoki ajal järgige kahte järgmist soovitust.

nr 1. Alustage trenniga hommikul.

Uuringud näitavad, et hommikused treeningud (kohe pärast ärkamist) V 30-60 minutit, võimaldab teil põletada kuni 3 -x korda rohkem rasva, võrreldes muul ajal päevasel ajal treenimisega. Ja siin on põhjus: päeva jooksul on keha peamiseks energiaallikaks toidust saadavad süsivesikud. Kui inimene öösel magab, siis tema keha ammendab kõik need varud. Selle tulemusena ei mängi süsivesikud ärkamisel enam energia rolli ja rasv läheb energiaks. Huvitav on ka see, et hommikused treeningud tõstavad ainevahetuse kiirust terveks päevaks, s.t. Näljatundest treenides põletate kogu päeva rohkem kaloreid. Siin peate siiski meeles pidama, et kui olete mitte kõige hullema lihasmassi omanik, siis parem ärge kasutage tühja kõhuga treenimise võimalust, sest rasva asemel võite lihaseid põletada. See kaalu langetamise meetod kehtib ainult liigse rasvamassiga inimestele.

Märge:

Kansase osariigi meditsiiniülikoolis läbi viidud uuring näitas, et 1 kg rasva oksüdeeruti hommikul treenides kiiremini kui pärastlõunal. Hommikul pedaalinud jalgrattur (enne hommikusööki) põles edasi 60% rohkem rasva kui lõuna ajal.

nr 2. Hommikul trenn ja siis konkreetne hommikusöök.

Et hommikusest trennist või kardiotreeningust saadud efekti mitte määrida, tuleb korralikult süüa. Parim asi (kaalu langetamiseks pärast hommikust tegevust) Hommikusöögiks sobivad hästi köögiviljad (kiudained) ja lahja valk. Siin on näide täiuslikust hommikusöögist selleks puhuks:

• tilapia kala;
• brokoli/lillkapsas;
• kitsejuust + täisteraleib;
• roheline tee.

Aeroobse tegevuse vormid (jooksmine): mida valida?

Olen kindel, et olete teadlik, et pätside liigutamiseks on palju võimalusi, keegi ütleb, et kaalu langetamiseks on kõige parem joosta aeglases tempos, keegi ütleb, et intervallkardio reeglid. Teeme oma 5 kopikaid ja andke sellele küsimusele vastus. Pean kohe ütlema, et minu arvamus selles küsimuses on selline - kõigi inimeste jaoks pole kõige tõhusamat kardiotüüpi, on midagi, mis konkreetse inimese jaoks töötab halvemini / paremini, peate selle lihtsalt leidma. Ma ei vaidle vastu, et kui ma jooksen aeglases tempos, siis peaks igaüks ka niisama maisi külvama. Ma lihtsalt toon 4 aeroobsed tegevused, mis annavad häid tulemusi nii rasva põletamisel kui ka lihasmassi “kasvatamisel”.

nr 1. Madala intensiivsusega kardio (LDI)

Sörkimine on kõige levinum asjade ajamise vorm. Lisaks kehakoostise mõjutamisele aitab see tänu toitainerikka vere kiiremale kohaletoimetamisele neisse ka vähendada lihasvalusid, parandada mikrotraumakahjustusega lihaste taastumist. Lisaks sörkjooksule sisaldab CNI rattasõitu, sobiva liikumiskiirusega jooksulint. CNI-d toidavad peamiselt vabad rasvhapped, teisel kohal on süsivesikud energiaallikana. Lihasmassi säilitamiseks ja säilitamiseks CNI-treeningu ajal on soovitav täiendavalt tarbida valke ja aminohappeid. (näiteks sportliku toitumise kaudu). Madalast intensiivsusest rääkides peavad nad silmas pulssi piirkonnas 60-65% pulsist max. Kardiot tuleb teha sees 30-45 minutit ja püsige kogu seansi vältel kergelt hüdreeritud.

nr 2. Keskmise intensiivsusega kardio (CSI)

See on sörkimise ja sprindi ristand. Eesmärk on läbi viia tegevusi üsna aktiivses tempos, säilitades samal ajal pingutuse taset pikka aega. Selline jooks nõuab keskendumist hingamisele ja sihtpulsi tsooni pidevat hoidmist ( 65-70% ) . CSI tuleb täita jooksul 30 minutit, tempot sekundikski aeglustamata ja selle käigus puhkamata. Seda tüüpi kardio kasutab (koos rasvadega) süsivesikuid. Lihasmassi säilitamiseks ja säilitamiseks on vajalik ka täiendav valgu ja aminohapete tarbimine. Kõige sagedamini kaasneb pärast seda tugevam higistamine 5-7 minutit pärast alustamist, seega on oluline säilitada vedelikku, juues vahepeal vett.

nr 3. Intervallkardio (IR)

Nõuab sama intensiivsust kui SOI, kuid vähem keskendumist ja tähelepanu. Nii saate töötada tõhusamalt, kartmata rikkeid. Sellise tegevuse eesmärk on läbi viia kiire treening, et kiirendada ainevahetust pikka aega pärast seda. Tegelikult on CI näidanud paljudes uuringutes palju paremat rasvapõletusefekti, isegi võrreldes kahekordse kestusega CNI-dega, seda kõike kõrgema ainevahetuse kiiruse tõttu. Sprint on määratletud intervallidega intensiivne kardiotreening ja aktiivne taastumine. (paigal kõndides) m / a jookseb. IC-d nimetatakse sageli HIIC-ks, mis tähendab kõrge intensiivsusega intervallidega kardiotreeningut. Sellist intensiivsust oma anaeroobse olemuse tõttu toidavad peamiselt süsivesikud. Seetõttu on maksimaalse tulemuse saavutamiseks vajalik tarbida süsivesikuid enne ja pärast jooksutegevust. Valkude ja aminohapete tarbimine on oluline lihaste taastumiseks ning jahe vesi puhkepausidel annab uue jõu juurdevoolu ja annab särtsu. Järgmine HIIT-i vooskeem annab teile parema ülevaate ringijooksmisest:

• kordade arv nädalas 2-3 ;
• kõrge intensiivsusega jooksuintervall 15 sekundit;
• läbitud vahemaa 15 sek, 50-60 meetrit;
• sprintide koguarv, 20 . Nendest 12 – täisintensiivsusega ja 8 – soojendus/jahutus;
• kogu tööaeg 15-20 minutit.

Nii näeb jaotus ise välja sprindi vormis intervalltreeningu puhul.

nr 4. Kardio koos rauaga (QOL)

Väga tõhus, kuid vähe kasutatud tegevus. QOL pole midagi muud kui ringtreening kergete raskustega. Selle sooritamisel lahendab sportlane kohe kaks probleemi:

1. treenib südame-veresoonkonna süsteemi;
2. parandab tema plahvatusvõimet ja jõudu.

Kõik, mida sportlane teeb, on valida 2-3 harjutusi ja siduda need kokku. Kaal on eeldatavasti 50% alates 1 RM (1 - maksimaalselt korduv). Näiteks kui tõstate biitsepsi kangi raskusega 50 kg kohta 1 korra siis 25 kg on sobiv kaal ringtreeninguks. Korduste arv 12-15 , komplektid - 3 , ülejäänud m / y komplektid 15-20 sekundit. Seega 1 ring see ümber 2-3 harjutused, mida sooritatakse üksteise järel rongiga, puhata 15-20 sekundit m / y ringides (komplektides). See anaeroobne tegevus kasutab kütusena süsivesikuid, seega tuleb neid seansi ajal keha toiteks tarbida. Samuti on vaja reguleerida valkude ja aminohapete omastamist organismis ning püsida alati hüdreeritud, s.t. olema hästi hüdreeritud.

Nagu näete, on igal kardiotreeningul oma omadused, plussid ja miinused, seega pole siin peamine asi, milline tüüp on kõige tõhusam, vaid see, mis teile meeldib, millisele te skoori ei löö :), vaid Naudi seda. Harjutage kõike ülaltoodut ja leidke oma. Igaüks neist loob kehas anaboolse keskkonna ja mõjub positiivselt keha koostisele, peaasi, et järjepidevus.

Järjekorras siis järgmine.

Mitu päeva (kuud) peate jooksma, et kaalust alla võtta?

Nõus, see on väga lõbus, kui teate ette, kas teil on rannahooajaks aega kaalust alla võtta või mitte? Nüüd selgitame välja, mitu kilogrammi ja kui kaua suudame põletada, kasutades ülesandeid. Selles aitab meid üks lihtne ülemere kalkulaator. Kõik, mida vajame, on järgida linki http://running.angryjogger.com/pages/running_weight_loss_calculator, täita kahe vahekaardi väljad õigesti ja vaadata tulemust. Niisiis, siin on andmed, mille võtsin näiteks: mees, vanus 25 aastad, kõrgus 6 jalad ( 183 cm), kaal 200 naela ( 90, 6 kg) tahab kaotada 10 naela ( 4,5 kg), jookseb kaasa 5 km 2 kord nädalas. Kalkulaatori tulemus: For 1 rass on põletatud 453 kcal. Kui tarbida päevas 2190 kcal ja alguskuupäev 9 septembril 2014 , kaotab inimene kaalu 4,5 kg kuni 9 juunini 2015 aastat, s.o. läbi 10 kuud.

Kuidas teha kindlaks, kui palju kaloreid kõndides/joostes põletatakse?

Neile, kes ei usalda erinevaid kalkulaatoreid ja on harjunud kõike käsitsi tegema, on kalorite arvutamiseks järgmised valemid ...

• kõndimiseks:

• jooksmiseks:

Kas ma võin kaalust alla võtta, joostes vaid 10/20/30 minutit päevas, kuid süstemaatiliselt?

Igal juhul süsteem (st iga päev, aga natukene), parem kui terve nädal jooksmata, nüüd rokin nädalavahetusel välja 2 tundi. Samuti on oluline meeles pidada, et mida vähem aega jooksmisele kulutad, seda skrupulaarsemalt tuleb menüüle läheneda. Teisisõnu, kui te ei soovi maksta füüsilise tegevuse ajaga, siis makske läbimõelduma toitumisega. Näiteks kui teie kalorite tarbimine päevas 2000 kcal ja jooksed 30 minutit (põlenud u. 300 kcal), aga tarbida 2500 kcal, siis kas suurendage jooksuaega võrra 30 minutit või vähendage kruubi kogust 300-500 kcal :).

Kõigile jooksmine ei meeldi ja sel juhul tekib küsimus: mis tüüpi aeroobset tegevust saab jooksmise asemel kasutada, vastan ...

Samuti on teile abiks järgmine meeldetuletus.

Mis on parim aeg jooksmiseks, et kaalust alla võtta, kui teil on treening?

Niisiis tuleks järgida kvantitatiivset-ajalist skeemi (seoses kehakaalu langetamiseks jooksmisega) jõusaalipäevadel.

Järeldused: millal on parem joosta: hommikul või õhtul?

Hoolimata asjaolust, et aeroobse tegevuse jaoks on teaduslikult kindlaks määratud kindlad perioodid, on iga inimene individuaalne. Need. te ei tohiks oma keha teooria jäikadesse raamidesse ajada, öeldakse, et parim aeg on hommik. Jah, see on nii, aga kui sa oled täiesti kasutu ja tunned end all sokli all, siis millisest tõhusalt läbiviidud kardiotreeningust saame rääkida? Sa ju ei tõmba poolunes rauda?

Igal inimesel on oma bioloogiline rütm, kronotüüp, keegi on lõoke, keegi on öökull, keegi on karu, nii et ei saa kõiki ühe ja sama pintsliga "kratsida" ja öelda: kõik peaksid jooksma nagu pask. Ehk kui teadus ütleb, et hommikul on vaja joosta ja mõni teine ​​aeg on kehale mugavam, siis see teadus läheks läbi metsa :).

Kokkuvõttes kuulake oma keha, harjutage erinevatel aegadel asjaajamist, lugege keha saadetud tagasisidet, fikseerige oma füüsiline vorm erinevatel “jooksu” perioodidel ja leia oma parim aeg!

Järelsõna

Inimesed on kogu aeg otsinud viise, kuidas oma elu lihtsamaks muuta, see puudutab ka küsimusi ja kaalu langetamise viise. Me ei taha ainult jooksmist, vaid parimat jooksu, parimaid jooksujalatseid ja isegi õiget kellaaega. Loomulikult töötab kogu ülaltoodud teave ja väärib teie tähelepanu, kuid kõige olulisem on soov astuda esimene samm ja edasine töö järjepidevus valitud suunas. Need. üldiselt pole vahet, kas jooksed hommikul või õhtul, peamine on süstemaatilise tegevuse tõsiasi. Ja siin sõltub kõik inimesest, mitte kellaajast, perekondlikest asjaoludest või ilmast tänaval. Üldiselt on meil nüüd teooriat enam kui küll, alles jääb kõige keerulisem - harjutamine, nii et lõpetage tark olemine, lõpetage nende ridade lugemine ja hoolimata kellaajast puhuge jooksu, edu!

PS. Sõbrad, mis kell te jooksete? Kirjutage oma vastused selle postituse kommentaaridesse.

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Arvatakse, et tunnid, mil treening kehale kõige paremini mõjub, on intervallid 6-7 hommikul, 9-12 pärastlõunal ja ka 17-19 õhtul. Kuid kõigil pole võimalust sellisel ajal joosta. Õppimine, töö ja ka magus uni segavad sageli nende tundide vabastamist sporditegevuseks.

Et aru saada, millal jooksmine on sinu jaoks parim, peaksid mõtlema sellisele asjale nagu enda bioloogiline kell. Igaühel meist on need olemas. Mõned inimesed peavad end lõokesteks, teised on öökullid, teised on ornitoloogiast kaugel, võivad töörežiimiga kohanedes igal ajal tõusta ja magama minna.

Kui oled hommikuinimene, siis hommikujooksmine sinu jaoks probleemiks ei ole. Ärkad täis energiat ning täiendav särtsakuse ja hea tuju laeng ainult parandab su päeva. Kuid õhtul, kui olete väsinud ja unistate ainult puhkamisest, võib vajadus jooksma minna, mis viib teid masendusse ja pöörab teid sellest kõige kasulikumast treeningust eemale.

Aga kui olete öökull, siis ei pea te hommikuseks jooksmiseks mitte ainult varem tõusma, vaid ka poolunes end soojast majast tänavale lükkama, kogema stressi ja tundma end terve päeva väsinud lihasena. Õhtul aga jooksed ette nähtud distantsi kogenud sportlase kergusega, naased koju ja tunned end terve järgmise päeva suurepäraselt.

Hommiku ja õhtu võrdlus

Kelle jaoks pole öökulli või lõokese režiimi järgi elamine eriti oluline, võib öelda järgmist. Hommikune joosta on hea, sest tunned end terve päeva erksana. Hommikune sörkjooks mobiliseerib teid, parandab teie üldist toonust ja meeleolu. Kuid teadlaste sõnul on hommikune sportimine kehale, mis pole veel ärganud, sageli stressi tekitav.

Õhtune sörkjooks võimaldab maandada pingeid, mis on kogunenud raske tööpäeva jooksul. Lihased lõdvestuvad, lähed nagu puhanuna magama ja siis magad hästi. Õhtujooks aitab unetusega toime tulla.

Mõned ütlevad, et ainult hommikune sörkjooks võimaldab teil kaalust alla võtta. Teised räägivad sama juttu, aga õhtuse sörkjooksu kohta. Üks on kindlalt teada: vaatamata igasugustele autoriteetsetele väljaütlemistele lõpetavad jooksmise kõik, nii need, kes jooksevad hommikul kui ka need, kes jooksevad õhtul.

Parim on harjutada ajal, mis tundub teile kõige mugavam. Kõige tähtsam on jooksude regulaarsus. Just regulaarsus ja ainult regulaarsus ning jooksmiseks sugugi mitte ideaalne kellaaeg võimaldab teil saavutada suurepärase vormi ja end suurepäraselt tunda.

Viimasel ajal on spordiarstid hakanud üha enam kinnitama, et õhtusest tervislikust kergest jooksust on palju rohkem kasu kui hommikusest jooksust. Kehal ei ole stressikoormust, mis pole veel korralikult ärganud, kõik süsteemid töötavad täies mahus. Arvatakse, et õhtune kerge jooksmine mõjub kerge lõdvestajana, leevendab päeva jooksul kogunenud füüsilist ja närvilist väsimust. Kas nii on või mitte? Proovime välja selgitada.

Õhtuti sörkimise eelised

Mitte nii kaua aega tagasi arvati, et parim aeg sörkimiseks taastumise eesmärgil või varahommikul, kohe pärast ärkamist. Aktiivselt viljeleti intensiivset hommikuvõimlemist, millega kaasnes kohustuslik jooks, vahel päris pikki distantse.

Paljud teavad omast käest, kui raske on jooksmiseks soojast voodist välja tõusta ja need mehed, kes on käinud kaitseväes, mäletavad sõjaväe hommikuõppusi õudusunenäona.

Aga kui sõjaväes on kiire tõus ja kehaline aktiivsus kohe pärast seda tõsine vajadus lahinguvalmiduse säilitamiseks, siis kas tasub piinamist kogeda, kui väga ei taha, on tsiviilisik suur küsimus.

Ja nüüd hakkasid spordimeditsiini spetsialistid algul arglikult ja vähehaaval, seejärel üha enesekindlamalt ja enesekindlamalt kuulutama õhtuse jooksmise eelist üldiselt inimkeha tervisele hommikujooksu ees.

Fakt on see, et meie keha ammutab energiat füüsiliseks tegevuseks toiduga kehasse sattunud glükoosi lõhustamisega. Hommikul, enne hommikusööki, ammenduvad keha glükoosivarud pärast öist und ning sel ajal sörkides sunnime oma keha kasutama rasvu energiavarude taastamiseks.

• Ärge kunagi tühistage soojendust enne treeningu alustamist. Tehke lihtsaid harjutusi ja soojendage kõiki lihasrühmi. See aitab teil treeningu ajal vigastusi vältida.
• 1,5–2 tundi enne jooksu algust ei tohiks õhtusöögile istuda. Täis kõht tekitab jooksmisel ebamugavustunnet ning enne treeningut koos toiduga saadud toitained aeglustavad lipolüüsi (rasvade lagunemise) protsessi.
• Püüa mitte süüa 1,5-2 tundi pärast jooksu. Õhtuse sörkimise puhul ülekaalust vabanemiseks peaks viimane söögikord enne magamaminekut olema parajalt kerge ja valgurikas. See võib olla madala rasvasisaldusega kodujuust, keefir, keedetud kala või väike lihatükk ilma rasvata.
• Jooksutreeningu kestus peaks olema üle 30-40 minuti. Esimesed 20-30 minutit treeningut kasutab keha talletatud energiat ja alles pärast seda hakkab rasvavolte kütusena kasutama.

• Rasvapõletusprotsessi kiirendamiseks proovige kasutada. Umbes minut intensiivset jooksmist 4-5 minutiks rahulikuks. Tehke 3-5 sellist ringi.
• Püüdke mitte sõita kõval asfaldil ja betoonpindadel. See on liigestele ja selgroole halb. Kui muid võimalusi pole, vali treeninguks, mille tald on varustatud amortisatsioonisüsteemiga.
• Ärge istuge maha puhkama kohe pärast jooksu lõpetamist. Kõndige 5-10 minutit rahulikus tempos, peate taastama hingamise ja südamelöögid.
• Tervise parandamiseks ja ülekaalust vabanemiseks piisab kahest kuni kolmest jooksutreeningust nädalas. Tihti ei tasu teha, keha vajab veidi aega, et varud taastuksid.

Kuidas õigesti joosta?

Näib, et jooksmine on inimese jaoks üks lõdvestunud kehaliigutusi. Üldiselt on ja kui lihtsalt joosta nii hästi kui jaksad, siis lisakilod kaovad ikka ära. Kuid selleks, et saavutada kindlaksmääratud tulemusi, tuua kasu ja mitte kahjustada teie tervist, on soovitatav järgida ohutu jooksmise põhireegleid:

1. Kui kaal on liiga suur – alusta kõndimisega. See säästab jalgade liigeseid ja sidemeid. Juba pärast seda, kui esimesed kilogrammid kaovad ja lihased tugevnevad, hakake kiirust lisama.
2. Hingake joostes läbi nina. Kui see kohe ei õnnestu, proovige vähemalt nina kaudu hingata. Kui see teile ei sobi, siis on valitud jooksutempo teie jaoks liiga kõrge. Vähendage veidi treeningu intensiivsust, kuni saate rohkem vastupidavust.
3. Jälgige oma pulssi. Uuri välja oma maksimaalne pulsi tsoon ja püüa sellele mitte liiga lähedale minna. Lihtsaim võimalus südame maksimaalse koormuse arvutamiseks on lahutada arvust 220 oma tegelik vanus. Saadud arv on ligikaudne maksimaalne lubatud pulsisagedus.

Summeerida

Nagu nägime, ei ole õhtune tervislik jooks meie kehale üldiselt halvem kui muul kellaajal treenimine. Põhireeglitest lähtudes aitavad tavalised õhtused jooksutreeningud:

• parandada tervist;
• kasulik mõju südamele ja vereringesüsteemile;
• parandada üldist enesetunnet ja toonust;
• leevendada tööpäeva jooksul kogunenud stressi ja väsimust;
• mitte vähem tõhus kui suurte kilogrammide vastu võitlemine.

Kõik ülaltoodud nipid ja nipid on universaalsed ning regulaarsete harjutustega aitavad need kindlasti luua kauni toonuses ja mis peamine – terve keha. Sööge õigesti, jooge rohkem vett, mõelge positiivselt ja säilitate terve õitsemise pikka aega.

Treenimiseks sobivaima kellaaja küsimus põhjustab sageli ägedat vaidlust varajaste lõokeste ja hiliste öökullide vahel. Iga rühm esitab oma argumendid, mida toetavad erinevatest allikatest pärit teave ja oma isiklik kogemus. Soovime õli tulle valada ja tutvustada teile Huffpost.com väljaannet, kus on kirjas, et hommikuti tuleks ikka treenida.

Hiljutised meditsiiniuuringud on võtnud varajase treeningu ideele teistsuguse lähenemise. Mõned, näiteks ajakirja hiljutine uuring Meditsiin ja teadus spordis ja treeningusütleb, et hommikune võimlemine aitab näljatundega toime tulla ja aitab paremini kaalust alla võtta. Teised väidavad, et just õhtused ööpäevased rütmid on sportimiseks kõige soodsamad. Selle küsimuse taandamine puhtale füsioloogiale pole aga täiesti õige, kuna on mitmeid sotsiaalseid ja psühholoogilisi tegureid, mis ütlevad, et hommikul on vaja treenida.

Söögiisu vähenemine

Brigham Youngi ülikooli uuringus uuriti kümneid nii normaalseid kui ka rasvunud naisi. Kõigil neil vähenes söögiisu hommikul alates hommikusest treeningust.

Oled ülejäänud päeva vaba

Enamikul meist on õhtuti märkimisväärne sotsiaalne tegevus. Õhtuti ootavad ees kohvikukülastused, kohtumised sõpradega, külastus- või teatrireisid, lähedastega suhtlemine ja palju muid meeldivaid hetki. Lõppude lõpuks ei ütle te oma armastatule: "Ei, ma ei tule täna, ma pean jooksma!" :)

Hommikul saad tõesti hakkama

Kui olete planeerinud oma treeningu hommikuks, on palju tõenäolisem, et jõuate selle ka tegelikult lõpuni. Päeval ja õhtul võib tekkida miljon erinevat põhjust, vabandust, probleemi, mis takistavad plaanitut tegemast.

Suurendab teie energiat

Treeningu ajal aitab füüsiline pingutus hapnikku ja toitaineid lihastesse, organitesse ja muudesse kudedesse viia. Ja see tähendab, et kogu teie südame-veresoonkonna süsteem töötab tõhusamalt, suurendab teie energiat ja toonust.

Suurepärane algus teie ajule

Kui inimene hüppab kiiruga püsti, närib võileiba ja tormab tööle, võib tema aju olla pikka aega pidurdusseisundis. Nad ütlevad selle kohta: "Ärka üles - nad tõstsid selle üles, kuid unustasid selle üles äratada". Kui alustate oma päeva treeninguga, saab teie aju võimsa äratuse, mis on võrreldav hea tassi kohviga.

Kuidas suhtute varasesse trenni? Milliseid argumente saate nende vastu või poolt tuua? Jagage oma arvamust kommentaarides.