Cooperi test jooksmises, ujumises ja rattasõidus. Cooperi test. Tugevus Vastupidavus

Kui lihtne ja lihtne on oma füüsilise vormi määramine? Muidugi võib proovida teha oma kehale igasuguseid analüüse, minna arsti juurde ja läbida tervisekontroll, kuid tegelikult piisab vaid Cooperi testi läbimisest.

Kenneth Cooper töötas 1968. aastal välja kolmekümnest testist koosneva programmi USA armee sõdurite füüsilise seisundi hindamiseks.

Kõige populaarsem neist oli jooksmine, kuna see osutus lihtsaks ja taskukohaseks teostamiseks. See seisneb selles, et peate 12 minutiga kõndima või jooksma nii kaugele kui võimalik. Kõige mugavam koht selleks on staadion.

See test oli mõeldud 18–35-aastastele inimestele. Kuid see ei tähenda sugugi, et 50-aastane mees sellest üle ei saaks, vaja on vaid head füüsilist vormi. 12-minutilise jooksu ajal saab organism aeroobse koormuse ning kõik keharakud on hapnikuga küllastunud, mistõttu ei saa see tervisele kahju tekitada.

Kenneth Cooper ise oli selle vastu, et test üle 35-aastaste seas läbi viidaks. Oluline on mõista, et 18-aastane ja 40-aastane mees ei saa seda ülesannet ühtemoodi täita ning selle tulemustes on just näha katsealuse vanuse mõju tema füüsilisele seisundile.

Cooperi test hõlmab rohkem kui 2/3 inimkeha lihasmassist. Seetõttu saab selle abil hinnata kogu organismi jõudlust. Jooksmise ajal on peamised kaasatud süsteemid: hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemid, treeningu tasemest ja nende seisundist on pärast seda testi üsna lihtne aru saada.

Cooperi testi etapid

Enne testimise alustamist peab inimene kindlasti soojendama. Soojendus võib kesta 5 kuni 15 minutit. On vaja teha selliseid harjutusi nagu:

• Jooksmine- aitab käivitada kehas kõik vajalikud süsteemid, soojendada ja valmistada ette eelseisvaks tööks;
• Erinevat tüüpi üldarendusharjutused, mis on suunatud kõikidele lihasrühmadele;
• Kohustuslik venitus mis väldivad vigastusi ning valmistavad lihased ja sidemed tööks ette.

Oluline on mõista, et soojendusega ei saa üle pingutada, kuna katsealune on juba väsinud ja näitab halvemat tulemust, kui ta võiks. Kuid ebapiisava soojenduse korral ei ole keha testimiseks valmis ja tulemuseks võib olla vigastus või halb testitulemus.

Test algab tavapäraste käskudega: start, tähelepanu, marss. Pärast viimast käsku käivitub stopper ja inimene alustab testi. Seda on võimalik ületada nii jooksu abil kui ka jalgsi. Aga muidugi, kui läbite kogu distantsi, on tulemus hukatuslik.

12 minuti pärast stopper peatub ja läbitud vahemaa mõõdetakse. Tulemusi võrreldakse selle testi standardite tabeliga.

"Cooperi testi normid"

Pärast tulemuste võrdlemist tehakse järeldus inimese füüsilise vormi kohta.

Me ei tohi unustada kohustuslikku haakepunkti pärast testi. Seda tehakse hingamise taastamiseks ja kõigi kehasüsteemide normaliseerimiseks. See võib hõlmata vaid 5 minutit sörkimist või kõndimist.

Video: treenerid armastavad teda ja sportlased vihkavad teda – Cooperi test

Igas vanuses inimesed mõtlevad oma tervislikule seisundile – kuidas kontrollida, kui füüsiliselt arenenud inimene on? Keegi ei taha sellise veidra küsimusega arsti juurde minna, aga õnneks pole see vajalik – on olemas tõhus viis keha sportliku seisundi määramiseks.

Tänu Kenneth Cooperile on võimalus oma vastupidavust proovile panna. Ta töötas selle välja füüsilise testimiseks USA sõdurite vastupidavus, kuid tavainimesed üle maailma kasutavad seda sageli oma jõu proovilepanekuks. Mõelgem välja, mis on Cooperi test?

Test koosneb kolmekümnest harjutusest. Tavainimese jaoks on test üsna sobiv, mida pole keeruline läbi viia, kuid mitte kõigil pole lihtne normi täita. See test töötab. Kuna seda saavad proovida kõik, kel vähe aega ja jalanõusid, on see test üks populaarsemaid.

Pange tähele, et see test on tervisele täiesti kahjutu – jooksmine tekitab aeroobse koormuse, keharakud saavad hapnikku, nii et treening on kasulik enamikule. Testi käigus saate teada uuritava kardiovaskulaarsüsteemi ja hingamissüsteemi seisundist, kuna jooksu ajal on need süsteemid teistest rohkem kaasatud. Kui te ei jaksa enam oodata, uurige, kuidas saate teha Cooperi jooksutesti, asume asja kallale.

Kui otsustate testi teha, peate soojendama viis kuni viisteist minutit. Kindlasti venitage, et vältida võimalikke vigastusi nagu nikastused ja sidemed, venitage nii jalgu kui ülakeha, kõik lihased peaksid jooksmiseks valmistuma. Tehke väike sörkjooks, et keha tõsiseks jooksuks valmis seada ning hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemid jooksurežiimil töötamiseks ette valmistada. Oluline on soojenduse ajal mitte väsida - keha peab valmistuma tööks, mitte tegema seda enne testi. Nii salvestatakse stopperile 12 minutit ja objekt hakkab jooksma.

Pärast aja möödumist mõõdetakse vahemaa, mille inimene suutis joosta, ja võrreldakse tulemust tabeliga. . Cooperi tabelis veergude kaupa hindamiskategooriad on jaotatud - neid on viis: väga hea, hea, keskmine, madal, väga madal tulemus. Ridad on jagatud vanusekategooriatesse (13-14-aastased, 15-16-aastased jne) ning iga vanusekategooria sees on ka jaotus katsealuse soo järgi – pole saladus, et füüsiline meeste ja naiste võimed on erinevad.

Cooperi hindamissüsteemi oluline punkt- hinnangu sõltuvus mitte ainult tulemusest, vaid ka vanusest. Sama tulemus 20- ja 30-aastaselt näitab katsealuse kehasüsteemide erinevat toimimise taset.

Distantsi mõõtmine staadionil on mugav, kuid kaugeltki alati pole võimalik täpset läbitud meetrite arvu kokku lugeda, seega töötas autor välja ka selle testi modifikatsiooni, tänu millele on mõõtmine palju mugavam ja samuti on võimalik üheaegselt hinnata tervet rühma aineid. See ei mõõda kaugust., kuid aeg, mis inimesel kulub 1,5 miili (see on umbes 2415 meetrit) jooksmiseks. Tulemusi hinnatakse lihtsustatud skeemi järgi - alla 30-aastastel meestel on suurepärane tulemus alla 10 minuti 15 sekundi, hea tulemus on 12-10 minutit 15 sekundit, normaalne on 14.30-12 minutit, 16 kuni 14 minutit 30 sekundit on madal tulemus, üle 16 minuti - väga madal.

Testimine treeninguga

Kellel väljas on kehv ilm ja kellel pole võimalust distantsi joosta, kuid kes soovivad oma vastupidavust proovile panna, soovitame proovida mõnda teist harjutust Cooperi kompleksist. Tehke täielik soojendus ja seejärel jätkake. Ärge unustage enne testi alustamist aega võtta..

Pärast sooritamist võrreldakse tulemusi sarnaselt teiste harjutustega normidega. Selle harjutuse jaoks:

• 3 minutit on väga hea
• 3 minutit 30 sekundit – hea
• 4 minutit on ok
• Rohkem kui neli minutit - madal tulemus, tasub harjutustega töötada
• Kui kahtled, et teed harjutusi õigesti, vaata Cooperi testi videot asjatundjalt

Ujumise testimine

Keerulisemate jaoks on Cooperi kompleksi arsenalis selline harjutus nagu ujumine. Nagu jooksmine, tee enne ujumist soojendus. Soojendus on Cooperi hinnangul vajalik tegevus enne iga vastupidavusharjutust. 12 minutit salvestatakse stopperiga ja mõõdetakse kaugus meetrites, mis katsealusel õnnestus ujuda. Sarnased, nagu jooksmiselgi, võrreldakse tulemusi tabeliga: Cooperi testi standardid on erinevatel vanustel erinevad, nagu ka teiste harjutuste puhul.

Cooperi test – jalgrattasõit

Rattahuvilised hindavad järgmist harjutust – füüsilise vastupidavuse proovilepanekut läbi kaheteistkümneminutilise rattasõidu. Tähtis on ratast testida tuulevaikse ilmaga järskude laskumiste ja tõusudeta rajal ning piisava hinde saamiseks on oluliseks teguriks hea katvus, vastasel juhul hinnatakse tulemust Cooperi standardite järgi valesti. Standardid on esitatud ka tabeli kujul:

Tänu Cooperi testile saab igaüks oma vormi hinnata. Pange tähele, et Cooper ise soovitas üle 35-aastastel inimestel oma testi mitte kasutada, kui neil pole head füüsilist vormi.

Cooperi kuulus pooleteise miili test

Kuid kas oma tervise taset on võimalik ise määrata, ilma veloergomeetrita, arstide ja kliinikuteta? See on võimalik ja üsna lihtne. Selleks piisab, kui kõndida tempokas tempos (aga ilma õhupuuduseta!) 2400 m (6 ringi mööda staadioni rada või pargis mööda mõõdetud rada). See on kuulus pooleteise miili (1 miil – 1608 m) Cooperi test (joonis 15), mille ta pakkus välja peaaegu pool sajandit tagasi USA õhuväe ohvitseride füüsilise vormi hindamiseks. Nagu testitulemused näitasid, osutus see seisund väga kahetsusväärseks - enamik USA õhujõudude isikkoosseisu sai ainult "C-klassi" - nende UFS ei olnud keskmisest kõrgem. Sama hämmastavad tulemused saadi ka Brasiilia jalgpallikoondise - maailmameistrite - testimisel! Vaid üks suurepärane Pele suutis joosta poolteist miili "neljaga" – UFS-i standard on üle keskmise. Üldiselt on see üsna arusaadav, kuna jalgpallurite töö on muutuva võimsusega, neil on oma eriline vastupidavus, nad on hästi kohanenud lühikesteks tõmblusteks ja kiirendusteks ning neid ei treenita suhteliselt pikaks üldiseks (aeroobseks) tööks. vastupidavus. Kuigi näib, tormavad nad kalendrivõistlusel poolteist tundi ringi. Seda nähtust, muide, madalat üldist vastupidavust, pidime jälgima meie, jooksjad.

üle 50-aastased, kui meie kehakultuuri instituudi jalgpallitudengid palusid 30-kilomeetrist jooksu mööda Smolenski ümbruse ringteed, lahkusid nad võistlusest 20. kilomeetril.

Riis. 11. K. Cooperi pooleteise miili pikkune kõndimise ja jooksu test füüsilise vormi taseme hindamiseks (min, s)

Märkus: M - mehed, F - naised.

Hüppetest

Hüppetest ehk Abalakovi test on tegelikult mootori kvaliteedi – kiiruse – test. Seisake külgsuunas seina äärde, jalad koos, tõstke parem käsi üles ja märkige kriidiga puudutuse tase (kõrgus) (joonis 20 a). Nüüd istuge maha ja tõmmates põlvi kiiresti lahti, proovige võimalikult palju üles hüpata, märkides ülestõstetud käega kriidiga puudutuse kõrgust (taset) (joonis 20 b, c). Esimese ja teise märgi erinevus peegeldab "hüppamist" või mootori kvaliteeti - kiirust. Mis on siin kiirus? Ja hoolimata asjaolust, et Abalakovi test peegeldab kiirete ja aeglaste lihaskiudude kaasasündinud suhet alajäsemete lihastes. Kiired (tugevad) lihaskiud on paksud, võimelised kiireks ("plahvatuslikuks") lihaskontraktsiooniks ja töötavad hapnikuvabas (anaeroobses) režiimis. Seetõttu ei saa neid pikka aega vähendada. Aeglane

Hüppetest

(suhteliselt nõrgad) lihaskiud on kohandatud pikaajaliseks vastupidavustööks, kuna töötavad aeroobsel režiimil – kasutades hapnikku, rasvu ja süsivesikuid. Niisiis näitavad Abalakovi testi kõrged tulemused, et lihastes domineerivad tugevad kiired kiud, mis on kohandatud lühiajaliseks jõu- ja kiirus-jõutööks. Madalad testitulemused näitavad vastupidist -

pikaajaliseks vastupidavustööks kohandatud aeglaste aeroobsete kiudude ülekaal. Seda testi kasutatakse laialdaselt spordipraktikas laste spordikoolide valikul ja spetsialiseerumisel. Tervist parandavas kehakultuuris võib see olla kasulik pikkade ja ülipikkade distantside jooksmise võimaluste ennustamisel, tervist parandaval kõnnimisel aga pole see hädavajalik, kuna ühe tunni jooksul kõndimist kirjeldatud füsioloogilised omadused ei piira. skeletilihastest. Testi tulemused on toodud joonisel 21 ning nende abil saab hinnata vanusega seotud motoorsete omaduste – kiiruse ja lihasjõu – langust.

Riis. 21. "Hüppamise" testi tulemuste hindamine (Abalakovi test)

Peatükis “Atsüklilised harjutused” kirjeldatud üldarendusharjutuste regulaarne sooritamine (akadeemik N. Amosovi jt 1000 liigutust) aitab aeglustada motoorsete aparatuuride vananemisprotsesse.

Ja nüüd, pärast seda, kui oleme tutvunud UVC määramise meetoditega, on aeg alustada tervisekõnni ABC-ga. Nii et õppigem kõndima!

FÜÜSILISE ARENGU INDEKS

Ilma treeninguta testimisel tuleks vastata järgmistele küsimustele:

Sugu: Mees □ Naine □

2. Kõrgus (cm):

Valige number nullist seitsmeni (0-7), et kirjeldada kõige paremini teie füüsilise aktiivsuse taset viimase kuue (6) kuu jooksul.

Ma ei treeni, ei jookse üldse

Käin jooksmas kord kuus

Käin jooksmas kord nädalas

Käin kaks korda nädalas spordis

Treenin kolm korda nädalas

Treenin neli korda nädalas

Treenin viis korda nädalas

Treenin rohkem kui viis korda nädalas

Tabel. Kehalise aktiivsuse hindamine või tabel ilma koormusteta testi arvutamiseks ja kehalise seisundi klassifitseerimiseks. Katsetulemus määratakse arvudes (V0 2 max) või maksimaalse hapniku omastamise võimena (ml/kg).

Maksimaalse hapnikutarbimise hindamineV0 2 max (mlxkg- 1 xmin- 1 )
Shtzh	56,363 + 1,921 (aktiivsusklass) - 0,381 (vanus) - 0,754(BMI)					+10,987 (pop)
Arvutamise näide:
	56,363 + (1,921 × 7) - (0,381 × 43) - (0,754 × 24,83) + 10,987 + 1
Vanus
			= 1 1 Naine = 0)
Kõrgus
Tase tegevust
V0 2 max

2. Klassifikatsioon füüsiline osariigid
   mehed vananevad		V02a ah		VOnende	VO2mOh	VO2mOh
   							>65

3. Füüsilise seisundi klassifikatsioon >
   Naised vananevadV02maxv02max			V02max V02max		VO2mOh	VO 2max	VO 2max
   			33-37 38-42
   bo-b4				22-24 25-27
   	<15 J15-17

4. Hapniku tarbimise võimet näitavad füüsilise seisundi klassifikatsiooni numbrilised ja sõnalised näitajad

Jalalihaste testimine 15

Kaaluindeks = kehamassiindeks = klassifikatsioon ja KMI arvutamine

64 / 1,67 2 = 64 / 2,7889 = 22,95, st KMI = 23

(KMI) kaaluindeksi tulemused:

alakaaluline

normaalkaalus

ülekaaluline

märkimisväärne ülekaal (eesmärk 19-24)

Dekrüpteerimine:

19-24 ideaalne kaal,

24-27 veidi ülekaaluline,

27-30 mõõdukas ülekaalulisus,

30-40 märkimisväärne ülekaal,

üle 40 on väga suur ülekaal, millega on raske võidelda.

Füüsikalise oleku indeks

Kõndimise test

Vastupidavuse taseme määramiseks on lihtne, kuid usaldusväärne meetod. Tegemist on Soomes harrastuskehalise kasvatuse uurimis- ja teaduskeskuses "UKK-Institute" välja töötatud 2 km kõnnikatsega. Selle kallal osalesid 20–65-aastased täiskasvanud mehed ja naised. Test on usaldusväärne ka siis, kui seda kasutatakse ülekaaluliste inimeste seas. Uuring võimaldab usaldusväärselt määrata füüsilise vormi muutuse taset ja sobib suurepäraselt inimestele, kes tegelevad meelelahutusliku kehalise kasvatusega. Tehnika on mõeldud ilma keppideta kõndimiseks. Kui katsealusteks on väga heas füüsilises vormis inimesed, siis testitulemuste järgi võib nende tegelik vastupidavuse tase olla alahinnatud.

Ettevalmistus enne testi:

Vältige alkoholi ja äärmuslikku füüsilist aktiivsust päev enne testi Vältige rasket sööki, suitsetamist ning kohvi- ja koolajooke 2-3 tundi enne testi.

Varustus:

Ilmastikule vastav riietus ja spordijalatsid

Testi juhised:

Mõõtke tasasel pinnal 2 km distantsi. Lihtsaim ja turvalisem on testi sooritamine spordiväljakul.

Soojendage kõndides 5-10 minutit.

Kõndige 2 km nii kiiresti kui võimalik.

Mõõtke aega.

Määrake aeg kohe, kui jõuate finišisse.

Põhjalik jõuproov koosneb järjestikku sooritatavatest harjutustest.

Harjutus nr 1

Lähteasend lõpeta küürutamine. Võtke lamamisasend ja pöörduge tagasi algasendisse, korrake 10 korda.

Harjutus nr 2
Teostatakse kohe pärast treeningut 1.

Algasendist heitke pikali kõhuli ja keerake end seljale (1), tõstke jalad põlvedest painutamata (2), puudutage põrandat varvastega pea taga (3) (kui puudutust pole). , harjutus loetakse ebaõnnestunuks), viige jalad algasendisse.
Korda harjutust 10 korda.

Harjutus nr 3 Seda tehakse kohe pärast 2. harjutust.

Pöörake end seljalt kõhule, võtke algasend lamades, painutage küünarnukke, kuni rind puudutab põrandat (maapinda), sirutage käed sirgu.
Korda harjutust 10 korda.

Harjutus number 4 Teostatakse kohe pärast treeningut 3.

Võtke puhkeasend küürus, istuge ühele põlvele, tõstke käed üles, asetage peopesad kuklasse. Hüpake üles, sirutage jalad, kükitage teisel põlvel.
Korda harjutust 10 korda.

See artikkel keskendub Cooperi testile. Minu meelest tasub sellele tähelepanu pöörata, ega asjata ei kasutata seda sageli inimese füüsiliste näitajate, tema vastupidavuse väljaselgitamiseks. Sõjaväes on midagi sarnast, kuid see ei kehti selle artikli kohta. Internetis ringi liikudes leidsin mitu Cooperi testi, tähelepanuväärne on see, et ühte neist kasutatakse punase bareti läbimiseks (ma ei tea, kui tõsi see on, nagu öeldakse, et see on ka aia peal kirjas), kuid test ise tundus mulle huvitav. Pealegi võib selle testi seostada crossfitiga. Loomulikult järgnes kohe katse grupi mõttekaaslastega. Meid valdasid emotsioonid, eriti päeval, mil läbisime kaks vastupidavuskatset järjest, andis päike erilise kontrasti aistingutele ( Ei soovita).

Vaatleme neid üksikasjalikumalt. Esimene katse, mille tegime, oli 12-minutiline jooks.

Selle töötas välja dr Ken Cooper 1968. aastal. See on kiire viis südame-veresoonkonna ja hingamisteede füüsilise vormi hindamiseks. Algselt töötas Cooper selle välja USA armee jaoks. Tänapäeval on see populaarne kogu maailmas, sealhulgas koolides. Võib-olla oli NSV Liidus midagi sarnast, kuid kahjuks ma seda ei leidnud.

Testi saab sooritada ka iseseisvalt, mõõtes distantsi, mille jooksed 12 minutit. Märgin, et peate testile lähenema peaga, arvutama oma jõudu, valmisolekut, vastasel juhul võib see olla seotud eluriskiga. Ei mingit fanatismi! kuigi ma tunnistan, et see on raske, kui on põnevust). Võrdleme saadud tulemusi tabelis toodud tulemustega ja paneme endale märgi.

See oli esimene test, mille läbisime. Kõik olid tulemusega rahul. Seejärel, pärast 10-minutilist puhkamist, asusime tegema teist Cooperi testi. Kui aus olla, siis päikese käes olime juba ees kohkunud, kuid sellegipoolest saime endast üle ja asusime tööle.

"Cooperi test"

1. Teeme 10 kätekõverdust ja jääme lamavasse asendisse.
2. Valmistame jalgadest kandiku istumisasendis ja naaseme lamamisasendisse ja nii 10 korda.
3. Me pöörame selili. Vajutage. Kas tõstes keha vertikaali või viskame jalad pea taha või voldime samal ajal küünarnukid põlvedeni. Nimmetõste on kohustuslik.10 korda.
4.10 täiskükist väljahüppamine või 10 venitust, 5 kummalgi jalal, põlv puudutab põrandat.

4 harjutust 10 korda - üks ring / tsükkel. 4 ringi 3 minutiga - suurepärane, 3.30 -ga - hea, 4 minutiga - rahuldav. Kui rohkem aega on halb.

Selle testi kirjelduse leiate raamatust Scout Training.The GRU Spetsnaz System. Kirjandus on erinev, aga igalt poolt leiab midagi kasulikku. Seda testi tasub teha vähemalt kord nädalas. See suurendab hästi vastupidavust ja funktsionaalsust, samuti on see hea võimlemine kehakaalu langetamiseks. Esinemise ajal olid meie all higilombid. Ja kui see muutub lihtsaks, siis mis takistab seda täiendada. Kuskilt lugesin, et crossfit on nagu köök, kus tehakse roogasid heade ja halbade retseptide järgi. Keegi ei viitsi luua ja luua oma tasakaalustatud WOD-d.