Harjutused

Harjutus "kass" seljale. Kuidas teha harjutust “Kass” seljale ja lülisambale – tehnika kõhukiigutustega Kuidas kassiharjutust õigesti teha

Mille poolest paistab silma terve ja enesekindel inimene? See on õige, ideaalne kehahoiak. Selle saavutamiseks peate oma treeningutesse lisama harjutusi selja tugevdamiseks. Kui te pole üldse sporti teinud, siis on aeg alustada.

Sobiv liigutus on joogast tulenev kassiharjutus seljale koos kõhukiiguga. Selle eesmärk on tugevdada keha lihaskorsetti, nimelt selgroogu ja kõhupiirkonda. Tänu harjutusele "Kass" töötatakse aktiivselt põiki kõhulihase kallal, kõhtu sisse tõmmates on kõhu vaakumharjutuse element; pange tähele, et sellega ei saa te kõhulihast üles pumbata. harjutus.

7 Treeningu eelised

Leevendab seljavalu. Tänu süstemaatilistele koormustele puutuvad liikumisega kokku seljalihased, mis olid varem seisma jäänud, vähendades seeläbi valu.
Sobib rasedatele. Hingamisharjutuste ja lihaste järkjärgulise venitamise segu on parim viis aidata emadel end paremini tunda ja valmistuda edukaks sünnituseks.
Sobib treenimiseks nii kogenud sportlastele kui ka algajatele. Treening ei nõua spetsiaalsete sporditarvikute ja -vahendite kasutamist, seda saab sooritada mis tahes tingimustes ja mis tahes sportlikkusega. Peaasi on valida just oma kehale sobiv koormus.
Pinguldab kõhulihaseid ja tugevdab selga. Peamine teostamise reegel on eelkõige kõhulihaste pinge. Staatiline koormus ilma eriliste kehaliigutusteta võib luua teie kehale kauaoodatud kuubikud. Ja kui kõhulihased on treenitud, muutub selja lihaseline raam tugevamaks.
Aitab lõdvestada selgroogu ja emakakaela piirkonda. Istuv eluviis on erinevate valude ja probleemide põhjuseks kaela-lülide piirkonnas. Lihased ja sidemed on suurema osa ajast pinges ja paigal. Kassipoosis nad justkui avanevad ja omandavad teise elu.
Suurendab keha kui terviku vastupidavust. Kassi poosi rakendamisel kaasatakse töösse maksimaalne lihasrühmade arv. Ja nagu teate, mida suuremad kehapiirkonnad on korraga kaasatud, seda suurem on sellisest tegevusest "kurnatus". Kõik koos laadides lasevad need kehal higistada ja sellisele survele vastu pidada. Ja seetõttu on loomulik nähtus suurendada keha vastupidavust ja vastupanuvõimet igasugustele raskustele.
Suurendab ainevahetusprotsesside kiirust ja kvaliteeti kogu kehas. Tänu kvaliteetsele hapnikuküllastusele ringleb veri kogu kehas kordades kiiremini ja kannab kõik toitained neid vajavatesse organitesse.

Klassikalise versiooni esitamise tehnika

Ainult sooritades kassi harjutust seljale vastavalt hukkamistehnika täpsetele juhistele, saate õiged tulemused, mis mõjutavad teie tervist positiivselt.

Asetage võimlemismatt/turistivaht/rätik põrandale, laskuge põrandale rõhuasetusega põlvedele ja sirgetele kätele, sõrmed endast eemale, selg sirge;
Hingake sügavalt sisse ja lükake vaagnat sissepoole, hoides kõhulihased pinges, kael all ja selg väljavenitatud asendis;
Väljahingamisel seiske asendis, kus selg on alaseljas hästi kumerdunud;
Seejärel pöörduge tagasi alguspunkti.

Liikumist tuleks korrata 8–12 korda, järk-järgult koormust suurendades.

Üksikasjalike tehnikate vaatamiseks vaadake videot:

Veel 3 tüüpi seda liikumist

Treeningumaailmas on sellel harjutusel ka mitu muud sorti:

1. Jaapani kass

Seda tüüpi sooritades toetuvad jalad ka põlvedele, kuid asetsevad laiemalt. Sel juhul toetuvad käed küünarnukid põrandale. Läbipainded ise tehakse samal viisil. Erinevus seisneb selles, et selles asendis on rindkere piirkond paremini välja töötatud.

2. Sfinks

Seekord peaks vaagen olema täielikult pinnal. Käed tuleks asetada enda ette, rõhuasetusega küünarnukkidele. Nii on jällegi keha rindkere piirkond paremini koormatud. See liikumine on tuntud joogast, selle teine nimi on "Cobra".

3. Kass liigutab saba

Lähtepositsioon vastab klassikalisele. Kuid pärast ülespoole painutamist tuleks vaagnaga teha lainelisi liigutusi küljele, samal ajal kui ka õlad on samas suunas ja liiguvad ühe või teise puusa poole.

Levinud täitmisvead

Pöörake kindlasti tähelepanu oma tunnetele! Liigne valu ja pinge kaelas ja selgroos peaksid teid hoiatama ja panema kahtlema õiges tehnikas. Kõik toimingud peavad olema vähemalt sujuvad ja aeglased;
Jalgade põlved peaksid asuma täpselt vaagna all ja moodustama säärega 90-kraadise nurga. Peopesad on selgelt asetatud õlgade alla ja sirgendatud küünarnukist;
Kõht tuleb kogu treeningu ajal sisse tõmmata;
Aidake oma selga kaares: selga ülespoole kaardudes proovige langetada kael ja pea võimalikult madalale, keerates seda rinna poole; tahapoole painutades peaks pea võra venima nii palju kui võimalik ülespoole;
Painutamine piirab õhuvoolu kopsudest, nii et kõigepealt hingake sügavalt sisse, seejärel tehke painutustoiminguid, et mitte jätta keha hapnikust ilma;
Pole vaja pead tagasi visata, sest see ei ole mitte ainult vastuolus tehnikaga, vaid võib ka tõsiselt kaela vigastada;

Pea kallutades püüdke seda hoida küünarnukkidele võimalikult lähedal;
Peate püsima paindepunktides umbes 8 sekundit. See on optimaalne aeg algajatele ja algajatele spordiga tegelejatele, kuid vanad treenijad võivad seda aega pikendada;
Selja võimalikult põhjalikuks koormamiseks ülespoole painutamisel kujutage ette, et proovite kellegi kätt endast eemale lükata. Kummardus, püüdes vältida ebameeldivat puudutust;
Parem on harjutust teha tühja kõhuga või vähemalt paar tundi pärast söömist.

Kaasates kassi oma tavapärastesse trennidesse või hommikuvõimlemisse, säästad end vihatud valust, annad endale kuningliku kehahoiaku ja samas piiramatu enesekindluse.

Kui soovid saavutada täiuslikku kehahoiakut ja unustada alaseljavalud, lisa kindlasti treeningusse seljalihaste tugevdamise harjutusi. Näiteks kassiharjutus koos kõhupumpamisega, mis mitte ainult ei tööta tõhusalt selgroogu toetavaid lihaseid, vaid mõjub märgatavalt ka kõhulihastele.

Treeningu omadused

Kassiharjutus on harjutus, mis tuli fitnessi ja kehalise teraapia maailma joogast. See võimaldab teil ohutult ja tõhusalt sihtida kogu keha keskosa. See on muutnud selle paljude koolitusprogrammide kohustuslikuks osaks.

Selle klassikalise harjutuse oluline eelis on selle kompleksne toime kehale. See mitte ainult ei leevenda skolioosist ja istuvast eluviisist põhjustatud seljavalusid, vaid toetab ka hingamiselundite tööd, varustades neid intensiivselt hapnikuga. Kassi soovitatakse neile, kes kannatavad sagedase bronhiidi ja madala immuunsuse all.

Lihaste töö

Milliseid lihaseid mõjutab kassi sooritamine?

Kogu selja sirgendamise eest vastutav lihasrühm.
Lihased, mis painutavad selga, nimelt: kõhusirglihas, välised ja sisemised kaldus lihased.

Harjutus ei nõua tõsist füüsilist ettevalmistust, seega on see tõhus isegi siis, kui harjutate iseseisvalt. Kui olete otsustanud saavutada märgatavaid tulemusi, ärge unustage süstemaatilise treenimise tähtsust.

Kassiharjutusi on soovitav teha iga päev, kombineerides seda teiste lihasrühmade harjutustega. Treeningu aeg ei mängi põhimõttelist rolli, kuid siiski pole soovitatav seda teha kohe pärast söömist. Ideaalis peaks söömise ja harjutuse sooritamise vahele jääma 1,5–2 tundi.

Treeninguks ei ole vaja erivarustust, nii et saate seda teha kodus. Mugavuse huvides võite põlvede pinge vähendamiseks kasutada võimlemismatti või pehmet rätikut.

Täitmise tehnika

Harjutuse korrektseks tegemiseks võtke õige lähteasend. Selle jaoks:

seisa matil neljakäpukil;
asetage peopesad kindlalt põrandale, suunake sõrmed ette;
veenduge, et teie käed on sirged ja jalad täisnurga all.

Nüüd võite hakata harjutust tegema.

Hingake sügavalt välja ja keerake vaagnat sissepoole, samal ajal ümardades selga ja langetades pead. Selles asendis olevad kõhulihased on pinges ja selg on venitatud.
Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Hingake uuesti sisse ja painutage selga vastassuunas, tõstes pea ja vaagna üles. Nüüd vastupidi, seljalihased töötavad ja kõhulihased lõdvestuvad.
Harjutus lõpeb sissehingamise ajal algasendisse naasmisega.

Täitmise tehnika.

Kogu kirjeldatud tsüklit tuleks korrata 5–10 korda. Vaheasendites on vaja 8–10 loendust pikutada.

Levinud vigade kõrvaldamine

Vaatamata harjutuse näilisele lihtsusele sooritavad algajad seda sageli valesti. Vältige liigutuste tegemisel valusid seljas ja kaelas. Tempo peaks olema aeglane ja üleminekud ühest asendist teise sujuvad.

Vigade vältimiseks ja seljatreeningu võimalikult tõhusaks muutmiseks pöörake tähelepanu järgmistele punktidele:

Õige lähteasend eeldab, et põlved asuvad rangelt vaagna all ja peopesad asuvad õlgade all.
Veenduge, et kõht oleks kogu harjutuse ajal kinni.
Parema kaarekujundamiseks proovige tõsta pea nii kõrgele kui võimalik.

Kassiharjutus on asendamatu neile, kes soovivad vähendada seljavalu ja parandada rühti. Vaid paar kuud seda iga päev tehes parandab sinu enesetunne ja välimus garanteeritult.

See lülisamba joogaharjutus sisaldub enne kinesioteraapia tundide alustamist soojenduskompleksis. Soovitame teha kodus regulaarselt kassiharjutust. “Kass” on kodus väga lihtne harjutus seljale, kuid seda ei tehta alati õigesti. Mõned näpunäited, kuidas "kassi" teha, et saavutada maksimaalne kasu.

Esialgne asend

seisa matil neljakäpukil nii, et käed oleksid õlgade all;
asetage peopesad kindlalt põrandale, suunake sõrmed ette;
Veenduge, et teie käed on sirged, jalad on kõverdatud täisnurga all ja teie raskuskese on ühtlaselt jaotunud teie põlvede ja peopesade vahel.

Nüüd saate harjutust alustada:

Hingake sügavalt sisse, keerake vaagnat sissepoole. Tõmmake kõht sisse nii, et selg kaarduks ülespoole, langetage pea. Selles asendis olevad kõhulihased on pinges ja selg on ülespoole sirutatud. Sirutage selg nii kõrgele kui võimalik.
Loendage vaimselt kaheksani ja naaske sissehingamise ajal aeglaselt algasendisse ja lõdvestage.
Hingake uuesti sisse ja painutage selga vastassuunas, tõstes pea ja vaagna üles. Venitage kõhu- ja rinnalihaseid.
Harjutus lõpeb sissehingamise ajal algasendisse naasmisega. Kui soovite, võite minna "lapse poosi", kuid see pole vajalik. Poosis venitatakse täiendavalt seljalihaseid - käed tõmmatakse ette ja vaagen tõmmatakse kandade poole.

Kogu kirjeldatud tsüklit tuleks korrata 5–10 korda. Vahepealsetes asendites - ülal ja all - viibige 8-10 loendit.

Kassiharjutusi on hea teha igapäevaselt, kombineerides seda teiste lihasrühmade harjutustega.

Treeningu sooritamise peamised reeglid

Mis tahes seljaharjutuste tegemisel vältige tõmblemist ja järgige aeglast tempot; üleminekud ühest asendist teise peaksid olema sujuvad. Vältige liigutuste tegemisel tugevat valu seljas ja kaelas.

Pange tähele järgmisi punkte.

Õige lähteasend eeldab, et põlved asuvad rangelt vaagna all ja peopesad asuvad õlgade all.
Veenduge, et kõht oleks kogu harjutuse ajal kinni.
Parema kaarekujundamiseks proovige tõsta pea nii kõrgele kui võimalik.
Soovitav on teha kassi tühja kõhuga.

Teine võimalus kassi valmistamiseks:

Tõuse neljakäpukil, toetudes kätele ja põlvedele. Kaare alaselg ülespoole, langetades pea ja vaagna alla. Loendage 10-ni. Seejärel langetage vaagen kandadele, hoidke oma käed ette sirutatud põrandal, langetage pea käte vahele ja lõdvestuge nii palju kui soovite. Korda 2-3 korda.

Treeningu eelised

"Kass" aitab venitada selgroogu, venitada õrnalt sügavaid seljalihaseid, nii et harjutus aitab leevendada seljavalu ja eemaldada raskustunnet alaseljas ilma ravimeid kasutamata. Pikemas perspektiivis aitab "kass" rühti parandada. Treeningu sooritamisel on aktiivselt kaasatud ka rinnalihased (venivad, keha on intensiivselt hapnikuga varustatud), kõhu sirglihas. Regulaarse treeninguga saate parandada kaela, õlgade ja selja painduvust.

Soovitame alustada ja lõpetada aktiivsemad harjutuste komplektid “kassiga”, sest venitades äratame oma lihased ja valmistame need tööks ette. Kui keha pingutab kergelt peaaegu kõiki skeletilihaseid, avanevad kapillaarid, suureneb verevool kogu kehas, aktiveerub lümfifunktsioon, kehast väljuvad toksiinid, piimhape väljub lihastest.

Võtke eeskuju kassidest! Venitage sageli!

Kui oleks venitusolümpia, võtaksid kassid kogu kulla. Kassid venitavad pidevalt oma lihaseid. Miks nad seda teevad?

Teadlased selgitavad mõistlikult: nii tunnevad nad end kohe paremini, paraneb vereringe ja keha valmistub pärast puhkust tegevuseks - une või pika istumisasendiga. Kaasaegne inimene peaks eeskuju võtma loomadest, kelle instinkte pole tsivilisatsioon veel purustanud! Eriti meeldiv ja kasulik on hommikune venitamine.

Seljaharjutused Kaasani kinesiteraapia keskuses

Meie keskuses viiakse läbi funktsionaalseid treeningprogramme, mis sisaldavad harjutuste komplekti lihastoonuse tõstmiseks, lülisamba stabilisaatorlihaste ja liigeste sidemete tugevdamiseks, venitamiseks ning tasakaalutunde ja liigutuste koordinatsiooni arendamiseks.

Lisaks taastusravi simulaatoritele kasutatakse tundides lisavarustust: fitballid (Fit Ball), bosu (BOSU) - tasakaalustusplatvormid, .

Tugev lihaskorsett on kauni kehahoiaku ja terve selgroo aluseks, sest just selja- ja kõhulihased on need, mis toetavad ja toidavad lülidevahelisi kettaid, hoides sellega ära herniate, eendite ja selgroo kõveruse teket. Ja sidemeid tugevdavad ja elastsust suurendavad tasakaaluharjutused on parimaks ennetuseks liigeste artroosi ja artriidi, aga ka suure koormuse all tekkinud spordivigastuste ja kukkumisjuhuslike vigastuste korral.

Treeningud on näidustatud valulike liigeste ja lülisambaga inimestele, need on kasulikud kõrge vererõhu ja tahhükardia korral, kuna on muu hulgas suunatud südame-veresoonkonna ja hingamisteede tugevdamisele ning üldise vastupidavuse tõstmisele.

Tunnid toimuvad kogenud juhendaja juhendamisel ja aktiivsel osalusel.

Täpsem info ja registreerimine telefoni teel. (843) 570-55-25 . Kaasani kinesioteraapia keskus Saydaševas, hoone 11. Helista! Meie spetsialistid vastavad hea meelega kõigile teie küsimustele.

Saate meie grupis küsimusi esitada, kommentaare jätta

Igal aastal suureneb inimeste arv, kellel on seljavalu. Seda seetõttu, et paljud inimesed veedavad aega arvuti ees vales asendis. Harjutus “Kass” koos kõhu- ja reielihaste täiendava pumpamisega aitab teil selle olukorraga toime tulla. Regulaarselt harjutades võite unustada seljavalu ja saavutada õige kehahoiaku.

Kuidas sooritada seljaharjutust “Kass”?

Tõuse neljakäpukil, käed õlgade all. Raskuskese peaks asuma teie põlvedel ja peopesadel. Hingake sisse, tõmmake kõht sisse ja kallutades pead alla, sirutage selg üles nii kõrgele kui võimalik. Loendage kaheksani ja hingake sisse, kui laskute alla, seejärel painutage selga ja tõstke pea üles. Pärast seda korrake kõike algusest peale.

Maksimaalse efekti saavutamiseks on soovitatav lisada see harjutus oma treeningusse ja teha seda tühja kõhuga. Kui sööte, peaks mööduma vähemalt 2 tundi.
On vaja teha aeglasi ja sujuvaid liigutusi, mis näevad välja nagu lained.

Harjutus “Kass” on kasulik rasedatele, kuna aitab venitada selgroogu ja masseerida kõhuõõnde. Regulaarse treeninguga saab parandada