Kuidas vadakuvalku võtta? Kuidas võtta valku lihasmassi kasvatamiseks Kuidas võtta valku lihasmassi kasvatamiseks

Paljud teavad, et tavainimene vajab normaalse talitluse tagamiseks iga kehakaalu kilogrammi kohta eraldi umbes 1-2 g valku. Sportlaste, eriti kulturistide ja kvaliteetset lihasmassi kasvatavate inimeste jaoks kahekordistub see näitaja (kuni 2-4 g). Sellised annused võimaldavad luua positiivse lämmastiku tasakaalu ja moodustada organismis kõrge aminohapete kontsentratsiooni. See on peamine tegur lihaste kasvu alguses. Seetõttu võib paljudel tekkida küsimusi selle kohta, kuidas valku võtta ja millised on selle klassifikatsioonid. Seda arutatakse pikemalt allpool.

Sordid

Valgud jagunevad järgmisteks tüüpideks:

Seerum. Sellesse rühma kuuluvad teatud alatüübid. Nimelt: vadakuvalgu kontsentraat, hüdrolüsaat ja isolaat, samuti kaseiin.

Nagu eespool mainitud, vajavad sportlased valku 2–4 grammi 1 kg keha kohta. Sellest järeldub, et nende andmete põhjal arvutatakse päevane valgukogus. Kuid peate teadma, et igat tüüpi seda toodet võetakse erinevatel aegadel.

Vadakuvalgud

Vaatame kõigepealt seda rühma. Vadakuvalke on soovitav võtta enne ja pärast treeningu lõpetamist, kuna see suurendab valkude sünteesi lihastes. Ja sellele aitab kaasa ainult vadakuvalk. Samuti on oluline, mis kell vastuvõtt toimub.

Vadak on vedelik, mis tekib juustu valmistamisel piima kalgendamisel. Seda peetakse tootmise kõrvalsaaduseks. Tänapäeval on see toode parim valk. See aitab samal ajal suurendada lihasmassi ja põletada rasva.

Tugeva anaboolse efekti saavutamiseks, mida ei ole võimalik saavutada ainult vadakuvalguga, on vaja võtta kaseiinivalguga segatud isolaati või hüdrolüsaati. See on tähtis. Vadakuvalgu võtmise otsustamisel tuleb arvestada mõne asjaga. Nimelt:

• Hommikuti on soovitatav tarbida vadakuvalgu hüdrolüsaati, kuna sel perioodil algavad kataboolsed protsessid ja lihastes puudub valk. Just selliste protsesside mahasurumiseks on vajalik selle valgu hommikune tarbimine. Need on täpselt kaks niinimetatud "valguakna" moodustumise juhtumit. Selle tulemusena aitab vadakuvalgu võtmine seda kiiresti sulgeda.
• Saate seda toodet kasutada ka kogu päeva. See on vajalik valkude tasakaalu säilitamiseks kehas. Sel juhul on soovitatav võtta aeglastel ja kiiretel valkudel põhinevaid mitmekomponentseid segusid. See on oluline kindlaksmääratud tasakaalu tagamiseks.
• Enne treeningu algust tarbitakse valku, et tagada sportlase lihastele vajalik energiapotentsiaal. Selleks on aga soovitav kasutada nn gainereid.
• Treeningu lõpus on selle toote kasutamine vajalik järgmise “valguakna” sulgemiseks. See aeg on periood, mil parim valik oleks vadakuvalgu tarbimine, kuna sellel on kõrge seeduvusaste. Võite võtta vadakuvalku koos kaseiiniga.

• Selle toote esmakordne tarbimine pärast treeningu lõppu on väga oluline, kuna sportlase keha vajab valke 20–120 minutit pärast kehalise aktiivsuse lõppu ja seetõttu suudab ta neid omastada palju suurema koguse kui treeningu lõppu. tavaline olek.
• Kaalutõusuks peaksite seda valku võtma öösel. Paljude ekspertide sõnul on see protsess vajalik igapäevasest stressist taastuvate lihaste toitmiseks. Sel juhul on kõige tõhusam valk, mis imendub pika aja jooksul. Kaseiin sobib selleks kõige paremini. Selle kirjeldus on järgmine.

Kaseiini valk

Seda nimetatakse sageli "aeglaseks" valgutooteks, kuna selle lagunemine võtab kaua aega ja ei satu kohe verre. Seda kasutatakse lihasmassi suurendamiseks või kehakaalu langetamiseks. Vaatame, millal ja kuidas kaseiinivalku õigesti võtta. Lugege selle kohta allpool.

Kuidas võtta kaseiinivalku kaalutõusuks?

Sel juhul on kõik üsna lihtne. Asjatundjate sõnul võib lihasmassi kasvatamisel kaseiinvalk olla suurepärane lisand vadakule. Kuidas seda toodet võtta, kirjeldatakse allpool. Enne ja pärast treeningut vajab keha kiiret kütust. Selle tulemusena ei tule see toode sellega üksi toime.

Lihasmassi suurendamiseks tarbitakse öösel kaseiinivalku. See on vajalik kataboolsete reaktsioonide ja lihaste lagunemise aeglustamiseks une ajal. Tavainimesel jääb keha öösiti ilma toiduta kauemaks kui 8 tunniks, mille tulemusena anaboolne protsess väheneb. Seetõttu võib sel juhul kaseiin seda ära hoida. Seda võetakse 35-40 grammi enne magamaminekut.

Selle kalorisisaldus on 360 kcal iga 100 g toote kohta. Seetõttu ei saa see liigse toitumise puudumisel põhjustada keha rasvamassi suurenemist.

Munavalge kui sporditoitumise liik

Vaatleme seda tüüpi üksikasjalikumalt. Munaalbumiin on toode, mida toodavad puhtal kujul ainult välismaa ettevõtted. Seda esindavad vaid mõned välismaised tootjad. Et vältida selle valgu asemel piimapulbri müüki, peate seda võtma mitte kaalu järgi, vaid kaubamärgiga pakendis. Seda on oluline teada.

Munavalgul pole varjukülgi. Selle eeliseks on selgelt tasakaalustatud aminohapete koostis. Seda ei saa saavutada looduslike toodete söömisega. Lõppude lõpuks sisaldavad need isegi rasva. Kuid sporditoitumises see puudub.

Ausalt öeldes ei ole mõned neist rasvadest kahjulikud, teised aga isegi kasulikud. Lisaks on munavalgukokteile lihtne valmistada. Sellest lähemalt hiljem.

Kuidas võtta munavalku?

See protsess on lihtne. Paljudel inimestel võib tekkida küsimus, kuidas munavalku võtta. Sel juhul on vastus üsna lihtne. Munavalku on kõige parem võtta kokteilina. Selle retsept on järgmine: vajate 2 täis supilusikatäit seda pulbrit, mis segatakse 180–200 ml vee, piima või mahlaga.

Kui otsustate, kuidas võtta lihasmassi suurendamiseks valku, peate teadma, et seda tuleb tarbida hiljemalt üks tund enne treeningu alustamist. Seda tuleks teha ka kohe pärast selle valmimist. Pool joob enne ja pool pärast. See on keskmine annus, mis on mõeldud keskmisele kulturistile, kelle kaal on keskmise treeningu intensiivsusega umbes 80 kg.

Sojavalk

See on veel üks oluline toode. See on sojast saadud valgukontsentraat. Selle toote tarbimisel kataboolsed protsessid aeglustuvad. See aitab kiirendada lihasmassi kasvu ja tõsta ka jõunäitajaid. See toode on tõhus valk. Kui kaua ma peaksin seda võtma? Vaatame edasi.

Sojavalk, nagu iga teine, suudab toime tulla lihasstressi negatiivsete tagajärgedega.

Kuna see toode on aeglase toimega valk, võetakse seda päeva jooksul põhitoidukordade vahel. Seda valku on võimalik tarbida ka öösel.

Mis puudutab annust, siis siin pole kindlat vastust, kuna meede sõltub mitmest tegurist. Need on tootja soovitused, sportlase kaal, eesmärk, mille ta on endale seadnud, aga ka rahalised võimalused.

Valgu tarbimine kogu päeva jooksul

See protsess on vajalik õigesti planeerida. See on oluline valkude võtmise üle otsustamisel. Sest teatud kellaaegadel vajab organism seda ainet erinevalt ja ka selle omastamisvõime on erinev. See on järgmine:

• Hommikul on seda toodet vaja "valguakna" kõrvaldamiseks. Sel perioodil on kõige parem võtta vadakuvalku, kuna see imendub organismis hästi.
• Kogu päeva jooksul on see toode vajalik valkude tasakaalu säilitamiseks kehas. Soovitatav on võtta mitmekomponentseid segusid, mis põhinevad "aeglastel" ja "kiiretel" valkudel.
• Enne treenimist kasutatakse seda toodet lihastele energiapotentsiaali andmiseks. Selleks on siiski soovitav kasutada gainereid.
• Pärast treeningu lõpetamist on teatud "valguakna" kõrvaldamiseks vajalik valgu tarbimine. Sel perioodil on hea võtta määratud vadakuvalku selle kiire imendumise tõttu organismis.
• Öösel on valku vaja lihaste täiendamiseks aminohapetega, mis une ajal taastuvad. Just pika aja jooksul imenduv toode toimib väga hästi. Näiteks kaseiin.

On olemas valem, mis aitab lahendada küsimust, kuidas võtta lihasmassi saamiseks valku. See on järgmine: 2 grammi valgu massi iga kilogrammi teie kehakaalu kohta. Näiteks kui kaalute 80 kg, peaksite päevas tarbima 160–170 g valku.

Mida võtta peale valgu?

Sel juhul peate kasutama järgmist:

• Süsivesikud. Need annavad teie lihastele energiat. See on oluline, kuna valk on vaid lihasrakkude ehitusmaterjal. Ja süsivesikud on nende kütus.
• Aminohapped. Nad vastutavad uute lihasrakkude ehitamise ja nende täieliku taastamise eest.
• Glükoos. Näiteks magusad puuviljad, suhkur, mesi. See pakub teie ajule toitumist.
• Rasvad. Nad ei vastuta mitte ainult liigeste taastamise ja säilimise eest, vaid ka teie närvisüsteemi kaitsmise eest kõrge aktiivsuse ajal, kaitstes seda depressiooni, stressi ja kurnatuse eest, mis ilmnevad jõutreeningu ajal.
• Vitamiinid. Neid tuleb tarbida, sest meie keha ei suuda neid praktiliselt ise sünteesida.
• Mõnikord on vaja kasutada kreatiin monohüdraat. Kulturismis on see üks tõhusamaid ja läbiuuritumaid aineid. Paljudel võib aga tekkida küsimus, kuidas valku ja kreatiini koos võtta. Sellega seoses tuleks läheneda individuaalselt. Kuna küsimused selle optimaalsete kasutusviiside kohta jäävad ebaselgeks. Nüüd on saadaval mitmesuguseid selle toote uusi vorme, seega tuleks valgu ja kreatiini koos võtmise otsused teha individuaalselt. Muide, selle valdkonna eksperdid on selles suureks abiks.

Kas valk on kahjulik?

See on puhas looduslik toode, mis imendub organismis üsna kiiresti. Valgupulber imendub palju paremini kui liha- või piimavalk. See on usaldusväärne fakt. Selle põhjuseks on asjaolu, et pulber ei vaja lagunemiseks aega, kuna see on täielikult kasutusvalmis. Söömise lõpus töödeldakse seda segu kehas mõne sekundiga ja see jõuab kõikidesse rakkudesse, varustades neid lihaste ehitamiseks vajalike valkudega.

Vadakuvalgu kirjeldus

Loodusliku maitsega toote koostis:

• Vadakuvalgu kontsentraat.
• Fruktoos.
• 5% - rakud.
• 1,7% - purustatud nisuidud.
• Ksantaankummi (emulgeerija).
• Maitseained.

80% vadakuvalgu kontsentraadist saadakse värske vadaku kuivatamisel ja ultrafiltrimisel. Tänapäeval on see toode sporditoitumise turul kindlalt oma positsiooni võtnud ning on professionaalide ja amatööride seas väga nõutud.

Vadakuvalgud imenduvad väga hästi. Vadakuvalkude aminohappeline koostis on kõige lähedasem inimese lihaskoe aminohappelisele koostisele. Selle tulemusena peetakse vadakuvalku suurepäraseks tooteks. Kuidas seda võtta, arutatakse allpool.

Lahustage 2 lusikatäit (50 grammi) seda toodet 300-400 ml vees, piimas või muus joogis. Sega hästi šeikeris. Lahjendatud kokteil on soovitatav tarbida ühe tunni jooksul pärast valmistamist. Võtke seda 2-3 korda päevas - põhitoidukordade vahel ja kohe pärast treeningut.

Tundub, et ka kõige mahajäänud rahvastikukihid, kes nüüd spordipoodides sabas seisavad, on mõistnud valgu kasulikkust kaalu langetamisel ja lihaste kasvatamisel. Kuid oluline on mitte ainult valku osta, vaid ka teada, kuidas seda õigesti juua. Ja mitte kõik ei tea seda.

Artikkel paljastab valge pulbri peamised saladused.

Sellel on kaks põhjust.

• soov kaalust alla võtta mitte lihaste, vaid rasvade kaudu;
• lihasmassi kiireks kasvatamiseks.

Kui palju valku peaksite võtma?

Minimaalne valkude kogus, mida peaksid tarbima need, kes soovivad lihaseid kasvatada, on 1,5 grammi 1 kg keha kohta. Optimaalne kogus on kaks korda suurem, s.o. 2 grammi 1 kg kaalu kohta.

Asi on selles, et inimese igapäevane toit on rikkam süsivesikute ja rasvade kui valgu poolest. Seetõttu peate võtmiseks vajaliku valgukoguse korrektseks arvutamiseks lisaks kaalule teadma, kui palju valku toiduga kehasse jõuab. Lisaks ei sisalda valgupulber nii palju valku kui pakendil kirjas. Reeglina sisaldab 100 grammi ainult 70%. Seega, kui kaalud näiteks 70 kg, tuleks 70% valku võtta 100 g päevas.Kui kaalud rohkem, tuleks vastavalt suurendada ka päevas võetava valgu kogust.

Teine oluline tegur, mida valguannuse valimisel arvestada, on treeningu intensiivsus või selle puudumine konkreetsel päeval.

Valgu kogus grammides (päevane väärtus)

Teades päevas toiduga saadava valgu kogust, on lihtne välja arvutada, kui palju valku on vaja juurde võtta, s.t. sisaldub valkudes. Meeste jaoks on kaalutõusu ajal vaja tavaliselt 200–300 grammi. Naistel on see kogus väiksem - 150-200 g Tavaliselt pulbriga kaasas olev mõõtelusikas sisaldab 30-50 g valku.

Kuidas valku õigesti võtta?

Et vältida tükkide tekkimist ja muuta valgujoomine nauditavamaks, on soovitatav kokteili valmistamiseks kasutada blenderit. Kui seda seadet käepärast pole, siis sobib šeiker – blenderipudel, mille sees on piitsutamispallid. Homogeense vedeliku saamiseks piisab, kui loksutada tugevalt loksutada.

Valku võid segada vee või piimaga, aga võid segada ka mahlaga (paljud eelistavad viimast varianti). Kuigi tavaliselt on pakendil kirjas optimaalne nõutav vedeliku kogus, pole sellel suurt tähtsust. Võite kasutada näiteks järgmist proportsiooni: 30-50 g valgu jaoks - 300 ml 0,5% piima, keefirit, vett või mahla.

Oluline on vaid, et valk segataks külma või toasooja vedelikuga, sest kõrgemal temperatuuril valk koaguleerub (denatureerub), kaotades oma omadused.

Kas peaksite valku jooma enne või pärast sööki?

Valgu tarbimist ei seostata söögikordadega, kuid parem on seda teha nende vahel. Pulbri võtmine sõltub rohkem teie eesmärgist. Valkude imendumise hõlbustamiseks on parem jagada päevane annus mitmeks annuseks - 2-3. Organismil on raske omastada suurt kogust korraga sissevõetud valku.

Kui võtate valku kohe pärast treeningu lõpetamist (valgu-süsiniku akna sulgemiseks) ja segate seda kreatiiniga, võite saavutada plahvatusliku lihaskasvu. Võite seda võtta ka enne treeningut. Sel juhul võimaldab loodud aminohapete kogum tõhusamalt treenida.

Kui valgu tarbimist seostatakse kaalulangusega, võib see olla ideaalne alternatiiv toidule. Õhtusöögi ja suupistete asemel peaksite seda võtma. Seega saate päevast kaloraaži suurendamata suurendada päevas tarbitava valgu kogust.

Kui kaua valku juua?

Fakt on see, et valk on tavalise toidu analoog, seega ei tekita see sõltuvust. Seetõttu võite seda juua ilma piiranguteta. Sellest pole kahju, kuid kasu on tohutu.

Mis juhtub, kui te lõpetate valgu joomise?

Levinud on müüt, et niipea, kui lõpetate valgujoomise, tühjenevad teie lihased tühjaks. See pole täiesti tõsi. Peamine, et lihaseid hoida, on süüa rohkem valgurikkaid toite.

Millist valku eelistad?

Fitnessi algajad peaksid eelistama mitmekomponendilist kompleksvalku. Muide, neid on enamus. Kogenud sportlastele sobivad rohkem ühekomponendilised valgud – vadak või kaseiin.

Vadakuproteiin on vadakuvalk. See seeditakse üsna kiiresti, nii et aminohapped sisenevad kehasse peaaegu kohe ja suurtes kogustes. Seda tüüpi valkudel on väljendunud immuunsed omadused. Lisaks sisaldab see suures koguses BCAA happeid, mis on vajalikud lihaskoe sünteesiks.

Turul on saadaval kahte tüüpi vadakuvalku – vadakuvalgu isolaat ja kontsentraat, mis pole just kõige puhtam toode. See sisaldab 40 kuni 80 protsenti valku. Kuigi valgusisaldus isolaadis ulatub 90-95%. On selge, et isolaat on eelistatavam, kuna see on kvaliteetsem ja valgurikas.

Teiseks, s.t. kaseiin on kompleksvalk, mis saadakse piima ensümaatilise kalgendamise tulemusena. Kaseiin makku sattudes moodustab kaua seeditava trombi, mida organism kogu selle aja aminohapetega varustab. Katabolismi vältimiseks on soovitatav seda juua öösel.

Video: kuidas valku õigesti võtta

Spordivalgulisand on pikka aega olnud professionaalsete ja harrastussportlaste tuntuim toode ning turuliider. Kuid ikkagi pole kõik valke keelatud kemikaalide nimekirjast maha kriipsutanud, teadmata, et see on valk, mida iga keha vajab. Tootmisprotsessi käigus läbivad mõned tooted valgu ekstraheerimise ja puhastamise mitu etappi, mida saab seejärel lahjendada piima või veega ja võtta kokteili kujul, säästes aega toiduvalmistamisel. Selliseid pulbreid on mitut tüüpi, nii et igaühele sobib olenevalt eesmärgist erinev toode.

Mis on valk

Valk ehk valk on makroelement, mis aitab normaliseerida elundite ja kudede talitlust, ehitada uusi rakke, sh lihaskude, osaleda ainevahetusprotsessides ning on vajalik kõigi inimorganite ja süsteemide korralikuks talitluseks.

Sporditoitumises on loodud spetsiaalne toode - valgupulber, mis on toidulisand, mis on saadud puhtal kuival kujul, praktiliselt ilma suhkru ja rasvata. Seega väheneb oluliselt kokteili omastamise aeg ning pulbri rikkalik koostis varustab keha kõigi vajalike aminohapete ja kaloritega.

Miks vajavad sportlased valku?

Pärast sellise pulbri tootmist jagatakse see sporditoidupoodidesse. Miks ei joo sportlased piima puhtal kujul, ei söö kanafileed ja mune ega saa kõiki samu valke? Fakt on see, et tööstuslikus pulbris olevad valgud imenduvad koheselt, mis on vajalik kohe pärast treeningut, nii jõu- kui. Pealegi on kokteilid rikastatud, sisaldavad nii asendamatuid kui asendamatuid aminohappeid ning on maksimaalselt rasva- ja piimasuhkruvabad. Tänu sellele saab sportlane puhast, kergesti seeditavat valku, mida on lihtne valmistada, kotis kaasas kanda ja tarbida kõikjal, kui pole aega süüa.

Valkude eelised ja kahju

Valgukokteili eelised:

• Küllastunud kõigi vajalike aminohapetega – asendamatud ja asendamatud.
• See imendub kiiresti, eriti vajalik pärast treeningut.
• Lihtne valmistada, erinevalt teistest toiduainetest.
• Kuivpulbri portsjonit on lihtne ja mugav šeikeris üle kanda.
• Soodustab lihaskoe kasvu.
• Kaalu langetamisel on lubatud võtta teatud tüüpi valke.

Puudused ja kõrvaltoimed:

• Võimalik on individuaalne sallimatus.
• Võib põhjustada ebamugavustunnet ja seedehäireid, sealhulgas kõhulahtisust, kõhukinnisust, iiveldust ja oksendamist.

Valkude võtmise vastunäidustused

Toidulisandi võtmine on vastunäidustatud individuaalse laktoositalumatuse korral. Samuti ebasoovitav alla täisealistele isikutele.

Valgu koostis

Lisaks puhtale valgule, mis sisaldab gruppi asendamatuid ja asendamatuid aminohappeid, mida tuleb organismile toiduga varustada, sisaldab koostis rasvu, süsivesikuid, nimelt laktoosi ja maitse- ja maitselisandeid. Sõltuvalt kaubamärgist võib kompositsioon sisaldada ka vitamiine.

Mis tüüpi valke on olemas?

Vadakuproteiin

Seda tüüpi pulbrit eristab asjaolu, et vadakust saades eemaldatakse sellest võimalikult palju laktoos, mis muudab toote vähem kalorsuse ja kiiresti seeditavaks. Vadakutooteid on kõige parem võtta pärast treeningut. Samal ajal kui keha on treeningu ajal energiat kulutanud, algab kataboolne protsess. Kui võtate portsjoni vadakuvalgu õigel ajal, saate kohe vältida lihaste lagunemist selle kiire imendumise tõttu. Seda kokteili võib võtta pärast jõu- ja kardiotreeningut neile, kes soovivad rohkem võita või lihtsalt vormis hoida. Ligikaudne kalorisisaldus, olenevalt tootjast, on 350-400 kcal 100 grammi kohta, tavaliselt on üks portsjon 25-30 grammi.

Kaseiin

Saadakse kaseiinivalgu eraldamisel vadakust. Seda tüüpi valkude seedimine võtab kõige kauem aega, seega on asjakohane seda võtta perioodi jooksul. See toode on veidi kaloririkkam kui vadakuvalgud, olenevalt peamiselt laktoosi- ja rasvasisaldusest, mis lisavad energiat. Lõpptoode võib sisaldada 400-450 kilokalorit 100 grammi kohta. Kaseiin ei sobi neile, kes soovivad eemaldada rasvkude, kuid see tüüp on kaalutõusuks asendamatu. Kuna kaseiini seedimine võtab kaua aega, on soovitatav seda võtta öösel, et vältida lihaste lagunemist une ajal. Toodet võib tarbida ka enne treeningut või hommikul, et keha võimalikult kaua valguga küllastada.

Sojavalk

Taimset päritolu valkudel pole sellist väärtust ja rikkalikku aminohappelist koostist ühegi taseme sportlaste jaoks. See on kõige vähem seeditav, kuid on asendamatu abivahend veganitele ja laktoositalumatusega inimestele. Tavaliselt lisatakse dieeti sojavalk, et varustada keha igasuguste valkudega, kuid samal ajal vähendada oma toodete maksumust. Kalorite sisaldus on umbes 300 kcal 100 grammi kohta.

Vadaku isolaat

See saadakse vadakuvalgu täielikul puhastamisel rasvast ja laktoosist. Tänu sellele muutub kalorisisaldus madalamaks, kuid valgu väärtus ja kvaliteet ei kannata. See toode on asendamatu neile, kes soovivad oma keha vormi saada. Neil, kes on ülekaalulised, kuid soovivad end magusaga hellitada, aitab isolaat saavutada tulemusi ilma toitumises häireid tekitamata. Selle pulbri kalorisisaldus 100 grammi kohta ei ületa 350 kcal.

Vadakuvalgu kontsentraat

Seda tüüpi on eelistatud lisand lihasmassi kasvatamiseks. Erinevalt vadaku isolaadist sisaldab see suures protsendis süsivesikuid ja rasvu, mis suurendab oluliselt toote kalorisisaldust, kuid muudab selle väärtuslikuks lihaskasvu ja stabiilse kaalu säilitamiseks. Suure süsivesikute sisalduse tõttu aitab kontsentraat suurendada võimsa anaboolse hormooni insuliini tootmist.

Vadakuvalgu hüdrolüsaat

See imendub kiiremini kui teised, kuna pulbri keemiline valem laguneb osaliselt aminohapeteks, nii et pärast treeningut, nälja ajal, kui teil on vaja kiiresti toitu võtta, on hüdrolüsaat hädaabi. Toote kalorisisaldus ja koostis on peaaegu samad kui vadakuvalgul, kuid tootmismeetodist tulenevalt on maksumus palju suurem.

Muna valk

Munad on kõigist valgutoodetest kiireimad ja kõige paremini seeditavad valguallikad oma imendumiskiiruse poolest. Seetõttu lõime valgutüübi, mis sobib kõigile. Kahjuks ei ole selle aminohappeline koostis nii rikkalik kui vadak ja munavalgu maksumus on kõrgem. Seda lisatakse sageli täielikele valgulisanditele. Munavalge sobib ka neile, kellel on laktoositalumatus. Ligikaudne kalorisisaldus 100 grammi kohta on 350 kcal.

Veiseliha valk

Toode neile, kellele laktoos on vastunäidustatud. Veiselihas on vähem rasva ja valgu koostis on rikas aminohapete poolest. Veiseliha kokteilide üheks miinuseks on paljudele ebameeldiv kibeduse spetsiifiline maitse, mistõttu pole see nii populaarne. Kalorite sisaldus ei ületa 350 kcal 100 grammi kohta.

Täielik valk

Mitmekomponentne valk sisaldab mitut tüüpi valke; valem võib sisaldada selliseid tüüpe nagu: kaseiin, vadakuvalk, soja, muna ja muud erinevates vahekordades. See on kõrgeima kalorsusega pulbritüüp, sisaldab suures koguses süsivesikuid ja rasvu, energiasisaldus tõuseb 500-600 kcal-ni 100 grammi kohta. Toode sobib ainult kaalutõusuks ning tänu kaseiinile võtab seedimine kauem aega, mis on vajalik öösel. Selle tootega ei saa te lihasmassi juurde.

Kuidas valku võtta

Kaalutõusuks

Lihaste kasvatamiseks sobivad kaseiin, mitmekomponentne valk, madala rasvasisaldusega piimaga lahjendatud vadakuvalgu kontsentraat. Ärge ületage 4 portsjonit päevas, unustamata ka muid valgu- ja süsivesikute allikaid toidus.

• Kindlasti võtke üks portsjon pärast treeningut, teine ​​enne magamaminekut.
• Ülejäänud annused võib võtta söögikordade vahel, hommikul või enne treeningut.

Peaasi, et lihaste kasvu jaoks saavutataks oma päevane valgukogus.

Kaalu langetamiseks

Kaalu langetamisel sobib ainult vadakuvalgu isolaat – ilma rasvade ja süsivesikuteta. Võtke mitte rohkem kui kaks portsjonit päevas.

• Ühe portsjoni võib võtta hommikul või puhkepäevadel söögikordade vahel.
• Koolituspäevadel: Võtke üks portsjon enne treeningut või hommikul ja teine ​​kohe pärast treeningut.

Üleliigsete kalorite vältimiseks lahjendage pulber veega.

Mida jälgida valgu valimisel

• Kõlblikkusaeg: toode peab olema värske, ärge kasutage valku pärast kõlblikkusaja lõppu.
• Pakendi või purgi terviklikkus: pakendil ei tohiks olla avanemise või deformatsiooni märke.
• Kaubamärgi sertifikaadi olemasolu, kvaliteedikontroll.
• Koostis: iga toode on märgistatud koostisainetega, mida peate arvestama ja oma eesmärkidega võrdlema.

Järeldus

Valk on vajalik kõigile sportlastele, nii kaalus juurde võtmiseks kui ka kaalu langetamiseks. Ilma aminohapeteta on uute rakkude ja seega ka lihaskoe kasv võimatu. Lihasmassi suurendamiseks peab sportlane tarbima 2-3 grammi valku iga kehakilogrammi kohta. Sel juhul ei ole valgupulber ainus aminohapete allikas, vaid asendab 1-2 toidukorda või võetakse enne ja pärast treeningut. Lisaks aitab õigeaegne valgu tarbimine vältida lihaste lagunemist, kuna nälgimise ajal hävitab keha lihasvalku. Seetõttu on kaalus juurdevõtvatel ja ka kaalu langetavatel sportlastel oluline tarbida valku, et vältida lihaste kadu.

Regulaarsete jõu- ja kardiotreeningutega saavad lihased suure hulga mikrotraumasid. Seetõttu vajavad nad palju valku, mis aitab neil taastuda ja suurendada nende massi. Normaalsetes tingimustes saab organism valgud valgurikastest toiduainetest, kuid suurenenud koormuse korral on vaja lisaks võtta valgulisandeid. Kui soovite anda oma kehale suuremat ja saledamat välimust, peate mõtlema õige koguse valgu hankimisele, et rahuldada keha kõiki vajadusi.

STAARIDE KAALU LANGETAMISE LOOD!

Irina Pegova šokeeris kõiki oma kaalulangetamise retseptiga:“Kaotasin 27 kg ja jätkan kaalu langetamist, pruulisin seda lihtsalt öösel...” Loe edasi >>

Proteiini eelised

Valk on iga raku ja kõigi kehaprotsesside oluline komponent. Juuksed ja küüned on peamiselt valmistatud proteiinist. Keha kasutab valku kudede, peamiselt lihaste ehitamiseks ja parandamiseks. See aitab kaasa ensüümide, hormoonide ja muude kemikaalide tootmisele. See on oluline komponent luude, lihaste, kõhre, naha ja vere koostises.

Koos rasvade ja süsivesikutega on valk makrotoitaine, mis on organismile kasulik suurtes kogustes. Võib eeldada, et ideaalse kehavormi saavutamiseks on vaja regulaarselt tarbida valgurikkaid toite. Keha vajab aga palju vähem valku, kui arvata võiks.

Keha jaoks vajalik kogus valku

Kõige sagedamini räägitakse valkudest, kui on vaja kiiret lihasmassi kasvatamist. Kuid tõsiasi on see, et ilma jõutreeninguta ei saa lihased lihtsalt kasvada. Kuid keha vajab palju valku, et taastuda intensiivsest treeningust ja anda lihastele kasvamiseks materjali.

Kaalutõusuks peavad poisid ja aktiivsed mehed võtma 1-2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Naised ja tüdrukud vajavad sama efekti saavutamiseks 0,5–1 grammi kehakilogrammi kohta päevas. Väärib märkimist, et suurest steigist saate piisava koguse valku, kuid selline valguallikas sisaldab küllastunud rasvu, mis võivad olla liigse kolesterooli allikaks.

Valkude tüübid

Tavalistes toiduainetes leidub mitmeid valguallikaid. Neid kasutatakse pulbrisegude loomiseks. Nende hulgas:

• Vadakvalk. Ta on "valkude kuningas". Sellel on kõrgeim bioloogiline väärtus, mis näitab, kui hästi keha valke kasutab. Samuti on teada, et see stimuleerib IGF-1 (insuliinitaoline kasvufaktor), mis suurendab lihaste kasvu. Vadakul on kõrge ahelaga aminohapete sisaldus, mis moodustab umbes 50% asendamatutest aminohapetest. Vadakuvalku võivad võtta inimesed, kellel on piimatoodete suhtes allergiline reaktsioon, mis ainult suurendab toote populaarsust.
• Kaseiin. Moodustab 80% piimas sisalduvast valgust. Selle põhjal valmistatakse sageli valgukokteile, kuna see mõjutab tugevalt lihaskasvu ja kaalutõusu. Sellel on kõrgem glutamiinisisaldus kui vadakus. Glutamiin seeditakse aeglaselt, kuna soolestikku sattudes see koaguleerub või omandab geeli konsistentsi. See aeglustab ainevahetust ja suurendab valgu kokkupuudet sooletraktiga.
• Valkmunad. Kasutatakse mõnes sporditoidu valemis munaalbumiini kujul. Muna on valguallikana kasutatud juba aastaid. Seoses teiste valkude avastamisega, mis annavad tarbimisel lisakasu, on munad sporditoidus palju vähem levinud.
• Sojakastevalk. Ei kasutata lihaste kasvatamiseks, kuna sellel on madal metioniini tase ja seetõttu ei suuda see lihasmassi oluliselt suurendada. Kuid soja on kasulik normaalsele elunditalitlusele, sealhulgas südamele, ja üldisele pikaajalisele tervisele. Enamik inimesi valib valgukokteilidele soja lisamise.

Saate kombineerida erinevaid valguallikaid. Peaasi on õigesti arvutada päevas tarbitud valgu kogus ja mitte ületada normi.

Näidustused kasutamiseks

Liigne valgurikaste toitude söömine toob mõnikord kaasa ebameeldivaid tagajärgi, sealhulgas kontrollimatut kaalutõusu. Mis tahes dieedi loomisel on hädavajalik lisada tervislikud toidud, köögiviljad ja puuviljad.

Keskmisel tervel täiskasvanul soovitatakse saada 10–35% oma päevasest kalorist valkudest. Kui täiskasvanud inimese 10% päevas peetakse piisavaks, et täita soovitatavat päevadoosi, siis andmed näitavad, et keskmiselt kipuvad inimesed lähenema 16% piirile.

On mitut tüüpi inimesi, kes saavad kasu suuremast valgutarbimisest, mis tähendab, et nad saavad rohkem kaloreid, selle asemel, et lisada tavapärasesse dieeti rohkem valku:

• Kulturistid. Tehes palju vastupanu- või vastupidavustreeningut, lõhub inimene lihaskoe. Valk annab talle energiat ja materjali taastamiseks ja rekonstrueerimiseks. Kui ehitusmaterjalidest on puudus või puudumine, siis lihased lihtsalt ei kasva.
• Inimesed, kellel on kalduvus kaalutõusule. On palju tõendeid selle kohta, et kõrge valgusisaldus aitab madala kalorsusega dieedil. Valkude seedimine võtab kaua aega, pakkudes kauakestvat täiskõhutunnet. See stabiliseerib veresuhkru taset, vähendades seeläbi pidevat soovi süüa dieedi ajal. Kaalu langetamisel on soovitatav eelistada valgurikkaid toite, et vältida näljatunnet ja minimeerida lihaste kadu, mis hakkab paratamatult põletama kaloritarbimise järsu vähenemise ja aeroobse treeningu suurenemisega.
• Inimesedkehva toitumisega. Kõik, kes söövad ebatervislikku toitu, saavad kasu munavalgele, kalale ja tailihale üleminekust. Valkudest suurema protsendi kaloreid tarbides saab inimene vähem kahjulikke aineid nagu kiired süsivesikud ja küllastunud rasvad. Paljud uuringud on näidanud, et inimestel, kes asendavad ebatervislikud toidud tervislike valkude, liitsüsivesikute ja taimsete rasvadega, on madal vererõhk ja madal halva kolesterooli tase veres.

Selgub, et väikese koguse valgulisandite lisamine tavatoidule võib olla kasulik üle 50-aastastele inimestele. See aeglustab oluliselt lihasmassi vältimatut kadu. Arkansase ülikoolis läbi viidud uuringus suutsid 52–75-aastased täiskasvanud, kes kahekordistasid oma soovitatavat päevavalgust, kasvatada lihasmassi vaid 4 päevaga.

Selle vanuserühma inimestel, kellel on kõrge kolesteroolitase või muud südamehaiguste riskifaktorid, on soovitatav valgu saamiseks tarbida kaunvilju, seemneid, täisteratooteid, pähkleid ja kala.

Valik ja rakendusviisid

Valgutoodete tarbimine on nii tugevalt seotud treeningkultuuriga, et raske on ette kujutada sportlast, kes ei tarbiks valgubatoone ega -kokteile. Pealegi kasutavad valgulisandeid tavalised istuva eluviisiga inimesed.

Vaatamata selle laialdasele populaarsusele teavad vähesed inimesed, kuidas valku õigesti kasutada, et saavutada parimaid tulemusi. Enamik inimesi hakkab valgukokteile jooma, mõtlemata, miks või millal nad valgupulbrit vajavad.

Kõige ilmsem valgu tarbimise põhjus on aktiivselt lihasmassi kasvatavatel sportlastel keha vajadus päeva jooksul lisavalgu järele. Passiivse elutempo juures pole neid absoluutselt vaja. Kui suudate oma valguvajaduse rahuldada värskete toodetega, võttes täistoiduvalku 3–4 korda päevas, piisab sellest.

Kuidas valida õige toode

Õige sporditoitumise valimisel on kõik üsna lihtne. Vaatamata sellele, mida sildid võivad väita vastupidist, on kõik valgupulbrid ühesugused. Valgupulbrid põhinevad valkudel, olgu selleks vadak, soja või mõni muu valk. Näete ilusaid teaduslikke termineid "hüdrolüüsitud" ja "kiiresti imenduv", kuid see ei mõjuta selle võtmise mõju.

Valgulisandite ostmisel peaksite valima hea mainega ettevõtte, millel on hea tootmistehnoloogia. Sel juhul julgustatakse ostjaid vaatama läbi kolmandate osapoolte sertifitseerimisettevõtete (nt Informed Choice) uuringud ja veenduma toote kvaliteedis. Ettevõtted ostavad tooteid riiulilt nagu tavaline tarbija ja viivad läbi katseid, et veenduda, et purk sisaldab seda, mida etikett reklaamib.

Kui olete oma otsingut kitsendanud mõnele kaubamärgile, peate toidulisandite kohta teadma mõningaid fakte. Tähelepanu tuleks pöörata mitmele omadusele – madala rasva- ja süsivesikusisaldusega.

Kasutustingimused

Pärast sobiva valgupulbri ostmist peaksite mõistma toidulisandi kasutamise reegleid. Tavaliselt soovitatakse neid kasutada keha kõige aktiivsema valgutarbimise perioodil. Neid on terve päeva jooksul mitu, nii et saate valida enda jaoks parimad võtted.

1. 1. Hommikul. Pärast ärkamist väheneb glükogeeni kontsentratsioon organismis järsult, mis võib viia lihasmassi kadumiseni. Seetõttu on soovitatav alustada oma hommikut valgukokteiliga. See hommikusöök valmib väga kiiresti ja meeldib inimestele, kellel pole hommikul lisaaega. Võite lisada ka värskeid puuvilju, et küllastada keha kasulike elementidega.
2. 2. Enne ja pärast treeningut. Valkude võtmine tund enne treeningut annab kehale energiat ja materjali lihaste kasvatamiseks. Ja kuna keha varud saavad treeningu ajal otsa, on valgu ja energia tasakaalu taastamiseks soovitatav pärast seda juua kokteili.
3. 3. Enne magamaminekut. Juhtudel, kui tarbimine on öösel, on soovitatav kasutada kaseiini. Öö jooksul kulub lihaste seedimiseks ja toitmiseks kaua aega.

Shake’i võib kasutada toidukordade asemel või lisaks tavapärastele toidukordadele kehakaalu tõustes. Soovitatav retsept meestele ja naistele:

Mehed. 2 spl valgupulbrit, 1-2 tassi köögivilju, 2 peotäit puuvilju (värsket või külmutatud), 2 spl taimerasva (pähklivõi või seemned) ja vedelat komponenti (mandlipiim, tavaline piim, vesi).

Naised. 1 lusikas valgupulbrit, 1 tass köögivilju, peotäis lemmikpuuvilju, 1 supilusikatäis juurviljade pulbrit ja vedel koostisosa.

Kõik koostisained purustatakse ja segatakse segistiga, misjärel on kokteil kasutusvalmis. Soovitav on jooki mitte venitada mitme kasutuskorra peale, vaid kasutada korraga.

Treeninglisandeid peetakse sageli meestekeskseks tööstuseks, kuid valgupulbrid on tõhusad ka naistele. Ainus erinevus on see, et naistel on erinev päevane valgusisaldus. Keskmiselt vajavad nad vähem valku kilogrammi kehakaalu kohta (peamiselt kehakoostise erinevuste tõttu).

Sel põhjusel soovitatakse naistel esialgu kasutada kahe lusika asemel ühte lusikatäit segu. Vajaliku koguse valik on puhtalt individuaalne ja võib selguda, et sportlik naine vajab rohkem valku kui mitteaktiivne mees.

Pulber ja täielik eine

Arvestades kõiki valgukokteilide eeliseid, hakkasid mõned inimesed pidevalt harjutama pulbrilise toidu söömist. Kuid sel juhul ei saa keha toitaineid, mida tavalised omatehtud toidud sisaldavad.

Mõnikord on looduslike toitainete ja vitamiinide asendamisel pulbriliste analoogidega toiteväärtus märkimisväärne. Sel põhjusel on soovitatav juua mitte rohkem kui kaks kokteili päevas. Idee on leida tasakaal piimasegu tarbimise ja täisväärtuslike toiduallikate vahel oma igapäevases toidus.

Valgu-süsivesikute akna tulekuga pärast treeningut on valgukokteilid ja toonikujookide geiserpudelid muutunud jõusaalis minekuks hädavajalikuks. Kuigi see on lihtne soovitus, on paljud seda liiga tõsiselt võtnud. Tundus, et pärast treeningut lisavalgu vahelejätmine rikub su pingutused.

Valgu lisamine on osutunud kasulikuks, eriti parema taastumise jaoks raskest jõutreeningust ja potentsiaalselt lihasmassi suurendamiseks.

Kui sul pole võimalust või soovi pärast treeningut shake’i juua, võid seda juua kodus või võtta valgurikka snäki. See sõltub isiklikust eelistusest. Varem seediti valgukokteile maos kiiresti ja andis lihastele taastumise. Uued uuringud näitavad, et see pole tõsi ja valku võib võtta mis tahes sobival kujul.

Nii valgukokteilide kui ka kõrge valgusisaldusega toitude tarbimist peetakse vastuvõetavaks ja tervislikuks. Mõlemad lähenemisviisid töötavad, nii et saate valida mugavama võimaluse. Oma osa mängib ka mao tundlikkus. Mõned inimesed peavad oma keha iseärasuste tõttu võtma osa oma päevasest valgukogusest kohe pärast treeningut. Sellistel juhtudel oleks loksutamine sobiv viis valgu kiireks paranemiseks.

Ja natuke saladustest...

Ühe meie lugeja Inga Eremina lugu:

Eriti masendas mind kaal, 41-aastaselt kaalusin sama palju kui 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92 kg. Kuidas täielikult kaotada ülekaalu? Kuidas tulla toime hormonaalsete muutuste ja rasvumisega? Kuid miski ei moonuta ega muuda inimest tema figuurist nooremaks.

Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Sain teada - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Natuke taskukohasem - kursus maksab toitumisspetsialisti konsultandiga alates 80 tuhandest rublast. Võid muidugi proovida jooksulindil joosta, kuni hulluks lähed.

Ja millal sa selle kõige jaoks aega leiad? Ja see on ikka väga kallis. Eriti praegu. Seetõttu valisin enda jaoks teistsuguse meetodi...

Igasse moodsasse jõusaali kõndides kuulete tõenäoliselt sama tihti kui hantlite ja kangide kõlinat. Valgud ja muud spordilisandid on meie elus nii kindlalt kinnistunud, et praegu on üsna raske ette kujutada trenni, mida ei toetaks spetsiaalse kokteili kasutamine (mõni võtab toidulisandit isegi keset trenni). Enamikul juhtudel annab valk täiendava energialaengu. Valgupulbrit valmistatakse mitmel viisil: vadakust, sojast ja isegi hernestest, seda saab osta peaaegu kõikjalt, kauplustest spordisaalideni, see populaarne toidulisand on meie elus ja õiges toitumises kindlalt juurdunud. Kuidas aga õigesti valku võtta, kui palju korraga juua ja kas seda tuleks segada teiste toiduainetega?

Kuidas valku võtta?

Olenemata sellest, kas olete sportlane või püsite lihtsalt vormis, tehes nädalavahetustel trenni, on teie kodus tõenäoliselt valgulisand. Tõenäoliselt jood sa vähemalt ühe shake või smuuti. Kuid kas teate, mis teie valgupulbris on ja kuidas seda parimate tulemuste saavutamiseks kasutada? Et aidata teil sellest toidulisandist maksimumi võtta, oleme koostanud selle juhendi, et vastata valgu kohta kõige sagedamini esitatavatele küsimustele.

Valgupulber on sama valk, ainult mugaval vedelal kujul. Selleks, et lihased kasvaksid, vajavad nad ehitusmaterjalina valku. Soovitatav norm on 1,5–2 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. See tähendab, et 70 kg kaaluv inimene peab tarbima umbes 105–140 grammi valku päevas. Kuid te ei saa kogu valku korraga võtta - see tuleb jagada 4-6 portsjoniks, umbes 30-40 grammi valku. Igas valgupurgis on mõõtelusikas, selle maht on umbes 23-25 ​​grammi, see tähendab, et ühe kokteili jaoks peate panema poolteist kuni kaks lusikat.

Valk: miks ja miks peate seda võtma

Paljud fitnessihuvilised ostavad valku ja lisavad seda oma dieeti, isegi aru saamata, miks nad valku tarbivad või kas nad seda üldse vajavad. Sporditoitumisnõustaja ja toitumistreeneri Brian St. Pierre’i sõnul katab valk organismi päevase valguvajaduse, mistõttu tuleks seda oma dieeti lisada. Valgupulber pole aga imerohi. "Kui katate oma valguvajadust toiduga, on kõik korras," ütleb St. Pierre. Kui võtate 3-4 portsjonit looduslikku valku päevas, kiirusega 1 gramm valku 400 grammi kehakaalu kohta, siis valgupulbrit pole vaja võtta. Kuid muidu võib valkudest saada teie tõeline liitlane.

Kuigi sildid võivad öelda teisiti, on valgu koostis üldiselt sama. Kõik valgupulbrid sisaldavad ainult seda, mis seal olema peab – vadakust, sojast või muust toorainest valmistatud valku. Ka pakenditelt võib leida termineid nagu "hüdrolüüsitud", "teaduse uusim saavutus" jne. St Pierre väidab, et soov osta "paremini imenduvat" valku on vale, tema arvamus on samuti sarnane uurimisandmetega selles küsimuses. "Paljud ettevõtted nõuavad, et ostaksite ainult nende tooteid, mis on valmistatud rohust või külmfiltreeritud vadakust," ütleb St. Pierre. "Võimalik, et nende tooted on tegelikult paremad, kuid te ei saa öelda, kui palju."

Niisiis, kui valgupulbri maksumus ei mõjuta selle kvaliteeti, siis mida peaksid tarbijad ostmisel otsima? St Pierre soovitab osta turul hea mainega tuntud tootja tooteid (nende valgupakend näitab üksikasjalikku koostist). Samuti julgustab ta ostma tooteid, mis on läbinud veterinaarkontrolli ja sertifikaadi sellistelt organisatsioonidelt nagu Informed Choice. Seda tüüpi ettevõtted ostavad tooteid kauplustest ja viivad läbi erinevaid teste tagamaks, et toode sisaldab täpselt seda, mis etiketil kirjas.

Kui olete mõne tuntud sporditoitumise kaubamärgiga leppinud, pöörake tähelepanu toiteväärtusele ja energiasisaldusele. Kuigi numbrid ja andmed võivad esmapilgul segadust tekitavad tunduda, soovitab St. Pierre vaadata lihtsalt toote omadusi. Talle meeldib valk, milles on vähe rasva ja süsivesikuid.

Mis juhtub, kui segate valku teiste koostisosadega?

Niisiis, olete lõpuks ostnud ja koju toonud paki kvaliteetset valku. Mis järgmiseks? Selles etapis võib tekkida probleem. Allpool on toodud kaks kõige levinumat viisi valgupulbri kasutamiseks kogu päeva jooksul ja konkreetsed juhised kummagi jaoks.

1. Toidu asendamine

Kui ärkate hommikul tavapärasest hiljem ja jääte tööle hiljaks, on teil väga vähe aega toitva hommikusöögi valmistamiseks. Sel juhul võib valgukokteil teid aidata. St. Pierre soovitab põhjaks lisada köögivilju, ühe või kaks portsjonit puuvilju, portsjoni küllastunud rasvu ja paar lusikatäit valgupulbrit. Tema ja Precision Nutritioni meeskond mõtlesid selliste toidukorra asendajate jaoks välja spetsiaalse termini - "superšeikerid". Neid kokteile saab kasutada toidukorra asendajana või toidulisandina, kui teie eesmärk on kaalus juurde võtta. Tervislik retsept, mis sobib nii meestele kui naistele:

Mehed

• 2 lusikatäit valgupulbrit
• 1-2 tassi köögivilju (nt spinat, mis maitset ei mõjuta)
• 2 peotäit puuvilju (värsket või külmutatud)
• 2 spl küllastunud rasva (pähklid, või või seemned)

Naised

• 1 spl valgupulbrit
• 1 tass köögivilju
• 1 peotäis puuvilju
• 1 spl küllastunud rasva
• Vedel osa (mandlipiim, tavaline piim, vesi - teie valik)

Need retseptid tõstavad esile veel ühe olulise teema: soolised erinevused. Treeninglisandeid peetakse sageli ainult meestele, kuid valgukokteilid on tõhusad ka naistele. Siiski märgib St Pierre, et naiste toitumisvajadused on veidi erinevad. Nad vajavad vähem valku kehamassiühiku kohta (peamiselt keha koostise erinevuste tõttu). Sel põhjusel soovitab ta naistel lisada ühe lusikatäie valgupulbrit kahe asemel. Samas tunnistab ta, et see pole päris õige otsus. «Asi pole selles, et naised peaksid jagama pool meestele mõeldud normi. Saate seda mõõta oma isiklike vajaduste põhjal,” ütleb St Pierre.

Kui soolised erinevused kõrvale jätta, siis kui need smuutid on nii toitvad, siis miks sa ei võiks pärast iga söögikorda ühte neist mikseris segada? St Pierre hoiatab, et hoolimata kõigist eelistest ei saa kokteilid toitu asendada. "Looduslikud toidud sisaldavad suures koguses toitaineid, mida pulber ei suuda asendada," ütleb ta. Samuti ei jõua mõnikord kõik toitained ja vitamiinid imenduda. Sel põhjusel soovitab ta tarbida mitte rohkem kui kaks portsjonit valku päevas. Ärge lootke täielikult kokteilidele ning ärge jätke lõuna- ja õhtusöögi ajal tähelepanuta oma põhitoidukordi.

2. Treeningujärgne valgu tarbimine

Lühike ajaperiood pärast treeningut võimaldab kaotatud toitainete taastamiseks juua valgukokteili, sellised kokteilid ja mikser on saanud jõusaalis käimise lahutamatuks osaks. Kui te ei oota kohe pärast treeningut valgu võtmist, võite sellest kasu saada ja oma treeningtulemusi parandada. Valgu võtmine pärast treeningut on osutunud kasulikuks ja aitab taastada jõudu pärast kurnavat treeningut, samuti suurendab vastupidavust ja lihasmassi suurenemist. Need kinnitused võivad aga olla pisut liialdatud. St Pierre tunnistab, et treeningujärgne toitumine on oluline, kuid sellele ei tohiks liiga suurt tähtsust omistada. "Üldiselt on hea mõte teha üks raputus kohe pärast treeningu lõpetamist, kuid see rituaal pole vajalik," selgitab ta. "Ära pabista lihtsalt sellepärast, et sul ei olnud aega pärast trenni lõpetamist smuutit juua."

Niisiis, kuidas peaks treeningjärgne valgukokteil teie toitumisse sobima? See sõltub teie isiklikest eelistustest. Varem usuti, et erinevalt tavatoodetest imenduvad valgukokteilid maos kiiremini ja tagavad tänu toitainetega varustamisele kiire lihaste ülesehitamise. St Pierre’i sõnul on uued uuringud tõestanud, et see pole päris tõsi. Ta soovitab oma klientidel teha seda, mis neile kõige mugavam on. "Kui soovite kokteili juua, on see suurepärane. Kui sa tahad süüa, pole ka midagi. Iga variant on õige ja valik sõltub sinust isiklikult,” räägib treener. Samuti loeb seedekulgla tundlikkus. Mõned inimesed ei tunne end hästi, kui nad söövad kohe pärast treeningut. Sel juhul oleks neile sobivam valgukokteil.

Näib, et valgupulbrid on muutunud tervisliku eluviisi lahutamatuks osaks, nagu ka kõrgtehnoloogilised treeningujälgijad ja spordijalatsid. Kuigi valgukokteile võib pidada mugavaks tooteks, ei tähenda see, et neid tuleks regulaarselt võtta. Tervislik toit on endiselt peamine vitamiinide ja toitainete allikas. Parim viis on kombineerida oma tervislikust toitumisest pärit toite ja kasutada valgupulbrit mugava ja tervisliku lisandina.