Selles artiklis räägime teile tehnikast, kuidas tüdrukutele ja poistele oma raskust kasutades kodus ilma hantlite ja kangideta käsi üles pumbata. Poisid tahavad oma biitsepsit ja triitsepsit üles pumbata, et käed suuremaks muuta. Tüdrukud peavad treenima oma käed saledaks ja hoidma neid heas vormis.

Need kodused käteharjutused sobivad nii naistele kui meestele. Kompleksi universaalseks muutmiseks pakutakse iga harjutust erinevates variatsioonides, et vastavalt meestel koormust suurendada ja naistel vähendada. Kui teil on küsimusi, küsige neid kommentaarides ja saate vastuse.

Lihaselised käed, nagu ka ülespumbatud kõhulihased, jätavad teistele tohutu mulje. Seetõttu on nende areng nii oluline.

Arenenud biitseps, triitseps, õlad, käsivarred – nendega ei sünnita (erinevalt säärelihastest, mille suuruse määrab suuresti geneetika), saavutatakse see pika treeninguga.

Jõusaalide omanikud teavad seda, nii et kõik on varustatud mugavaks käetreeninguks.

Kui aga reisite või töötate kuskil kaugel, peate kasutama nippi. Lisaks tavalistele jõusaalitundidele peate tegema käetreeningut ilma treeningseadmeteta.

Õnneks on kodus mitmeid käteharjutusi, mida saate teha peaaegu kõikjal. Nad kasutavad peamiselt teie enda kehakaalu.

Selleks, et mõista, kuidas kodus ilma hantliteta käelihaseid üles ehitada, peate uurima käte anatoomiat ja mõistma, mis muudab need selleks, mis nad on.

Käe lihaste anatoomia

Käte peamised lihased on biitseps ja triitseps. Need on valdkonnad, millele keskendume, et parandada oma käte välimust ja suurendada nende tugevust.

Peaksite üle vaatama oma suhtumise kergete raskuste ja suurte korduste arvuga (15+) treenimisse. See sobib nii naistele kui meestele.

Lihaste kasvamiseks (mis annab neile kuju ja leevendust / muudab lihased toonuses) tuleb neid koormata harjutustega, mida saab sooritada suurepärase tehnikaga 6-12 korda lähenemise kohta.

On normaalne, et keskendute sellise ülesandega silmitsi seistes rohkem ühe lihase treenimisele kui teistele (näiteks kui see lihas on maha jäänud). Kuid tingimusel, et ülejäänud lihased on ebaproportsionaalsuse ja vigastuste vältimiseks piisavalt arenenud.

Triitseps

Mehed jätavad sageli tähelepanuta triitsepsi lihase arengu, mis asub käte tagaküljel. Nad eelistavad oma biitsepsit pumbata, kuna selle kuju on selgelt määratletud ja silmaga nähtav.

Kuid triitseps on suurem lihasgrupp kui biitseps ja kui soovite suuremaid käsi, peaksite nende ülespumpamisele pisut rohkem rõhku panema.

Triitsepsi treenimine on oluline mitte ainult meestele. Fakt on see, et naised kalduvad geneetiliselt rohkem rasva koguma kui mehed. Ja nende rasv asub erinevates kohtades. Reeglina meestel keha ülaosas (sellest ka “õlle” kõhud) ning naistel reitel ja kätel.

Kõige tõhusam viis rasva kaotamiseks on toitumine. Kuid oluline on seda kombineerida ka treeninguga, et tugevdada käte lihaseid, eriti triitsepsit, et anda kätele ilus kuju ja "fitness".

Biitseps

Kuigi tegemist on suhteliselt väikese lihasega, ei tähenda see, et sellele peaks vähe tähelepanu pöörama. Asub õla esiküljel, seostatakse seda võib-olla kõige sagedamini jõu ja jõuga – lihtsalt paluge igal lapsel kulturisti treeningprotsessi jäljendada ja ta hakkab biitsepsikõverdust tegema.

Seljaharjutustes on vaja tugevat biitsepsit. Need aitavad säilitada sirget kehahoiakut ja aitavad vältida vigastusi.

Nüüd asume peamise asja juurde - kuidas kodus käelihaseid üles pumbata. Ja selleks oleme koostanud parimad erineva raskusastmega harjutused.

Parimad triitsepsi harjutused ilma hantlite ja masinateta

Nende harjutustega saate kodus oma käed üles pumbata ilma hantlite, kangide või isegi trenažöörideta.

Triitsepsi (ja rindkere) harjutuste puhul on suurepärane asi see, et neid saab teha kõikjal. Selleks pole vaja muud kui põrandat ja seinu. Siin on 3 parimat harjutust:

1. Kitsaste kätega surumine (teemant- või teemanttõuge)

Lähedalt surumine (siin vaatleme variatsiooni, mida nimetatakse teemanttõugeteks) ei ole lihtne harjutus, kuid õigesti tehes on need triitsepsi jaoks ühed parimad.

Tavalises surumises on käed asetatud õlgadest veidi laiemale, nii et koormus jaotub rinna ja triitsepsi vahel. Ja kitsa haarde korral on koormatud ainult triitseps, sest selles on peopesad kokku pandud ja küünarnukid hoitakse keha lähedal.

Seda tuleks teha järgmiselt.

• Asetage oma käed põrandale, ühendades mõlema käe pöidlad ja nimetissõrmed, luues teemandi (kolmnurga) kuju.
• Hoides küünarnukid kehale võimalikult lähedal, laskuge alla, kuni rind puudutab peopesade väliskülge.
• Hoidke kõik lihased (kõhulihased, tuharad, reied) pinges
• Tõstke keha üles algasendisse. Seejärel tehke kõik uuesti.

Kerged valikud (kui tavaline meetod on liiga raske):

• Tihedalt haarduvad seinale surumised
• Lähedalt surumine, rõhuasetusega pingil (või mõnel muul kõrgusel)
• Regulaarsed kätekõverdused

Keerulised valikud (kui tavaline meetod on liiga lihtne):

• Käepidemed, mille jalad toetuvad kõrgusele (näiteks tool)
• Tihedalt käepidemed koos raskustega (nt seljakott)

2. Triitsepsi surumine

See on veel üks harjutus, mis treenib rindkere ja triitsepsit erineval määral, sõltuvalt teie valitud variatsioonist.

Enamiku inimeste jaoks on see harjutus hea koht alustamiseks, kuid teie eesmärk peaks olema jõuda hüppesse (need kaasavad töösse rohkem lihaseid).

Dippide ainus miinus on see, et nende tegemiseks tuleb leida midagi sobivat. Mänguväljakutel on kõige sagedamini olemas baarid, kuid nende asemel võib kasutada lauanurka või kahte tugevat tooli.

Ülaltoodud video järgi saate seda harjutust teha järgmiselt:

• Säilitage tasakaal kahe pingi või tooli vahel, hoides jalad ühel ja käed vastasküljel.
• Lükake rindkere ette ja hoidke selg sirge.
• Langetage end, kuni küünarnukid on umbes 90-kraadise nurga all kõverdatud.
• Seejärel tõuske üles, sirutage käed.

Kerged valikud:

• Triitsepsi surumine painutatud põlvedega (jalad põrandal)
• Pingist surumine triitsepsile jalad maas

Keerulisemad valikud:

• Triitsepsi surumine raskustega. Asetage seljakott või kohver puusadele.
• Kastmed

• Kaalutud kastmed (riputage raske seljakott või kasutage midagi, mida saab jalgade vahele kinnitada).

3. Triitsepsi pikendamine

Kõik eelmised harjutused on suurepärased, kuna need töötavad korraga mitut lihast. Kuid ühe liigese või isoleeritud harjutused on mahajäänud lihaste treenimiseks väga kasulikud.

Ülaltoodud video näitab harjutust TRX-masina ja kaalutud vestiga, kuid võite kasutada seina või muud pinda.

Seda tehakse järgmiselt.

• Seisake TRX-i, laua või seina ette ja asetage käed üksteisest umbes 15 sentimeetri kaugusele.
• Asetage jalad seinast umbes meetri kaugusele. Säilitage oma kõhulihaste ja tuharalihaste pinget, et hoida keha sirgjooneliselt.
• Ainult küünarnukid painutades langetage kogu keha nii, et pea langeks veidi käte alla.
• Ärge tehke küünarnukkidega muid liigutusi peale painutamise ja sirutamise.
• Tõstke oma keha, kasutades ainult triitsepsi jõudu.

Kerge versioon:

• Triitsepsi pikendamine seinast (käte asend ja mida väiksem on keha ja seina vaheline nurk, seda lihtsam)

Keeruline versioon:

• Triitsepsi pikendamine põrandast

Parimad biitsepsi harjutused

Kahjuks peate biitsepsi (ja samal ajal ka selja) treenimiseks leidma varustuse. Kui teil pole läheduses horisontaalse ribaga mänguväljakut, peate leidma midagi, mille küljes riputada. Ja veel üks laud (horisontaalsete tõmbamiste jaoks).

1. Tagurpidi haardumisega biitsepsi tõmbed

See on minu lemmikharjutus pärast surnud tõstet.

Siin, nagu tavalistes jõutõmmetes, töötab selg. Kuid tänu teistsugusele haardumisele langeb suur koormus biitsepsile.

Olen alati uskunud, et jõutõmbed on paremad kui hantlitega lokid tänu suuremale raskusele (oma keharaskusele) ja suuremale liikumisulatusega.

See on veel üks harjutus, mis võib algajatele raskeks osutuda, seetõttu on allpool toodud mõned muudatused. Aga kui arvate, et saate sellega hakkama, siis siin on juhised:

• Haarake riba kahe käega. Käepideme laius on kitsam kui õlgade laius. Sinu poole suunatud peopesad.
• Ärge lõdvestage oma kõhulihaseid ja tuharaid nii, et teie keha profiilis sarnaneks sirgjoonega.
• Täitmise ajal viige abaluud kokku ja tõmmake need justkui alla.
• Kui teie lõug ulatub kangini, peatuge ja langetage aeglaselt alla.

Kerged valikud:

• Negatiivsed tõmbed

• Isomeetrilised hoiavad horisontaalsel ribal

Keeruline versioon:

• Regulaarsed haardetõmbed

• Biitsepsi tõmbed raskustega

2. Horisontaalsed tõmbed

Isegi kui ma jõusaalis selili töötan, valin ma horisontaalsed jõutõmbed.

Võib-olla olete kuulnud painutatud kangireast. Haarate kangi, kummardate ja tõmbate kangi rinna poole. See on hea harjutus, kui seda õigesti teha. Aga kui kaal on suur, muutub harjutuse sooritamine õige tehnikaga keeruliseks.

Horisontaalsed ülestõmbed lahendavad selle probleemi. Selle harjutuse sooritamise tehnikat on raske rikkuda, raskusi saab lisada ilma vigastuste riski suurendamiseta.

Lisaks seljale on need suurepäraseks treeninguks ka biitsepsile ja südamikule.

Vaadake selle harjutuse videotreeningut ja järgige neid juhiseid:

• Lamage põrandal baari või laua all.
• Haarake laua latist või servast nii, et teie peopesad oleksid teist eemal.
• Säilitage oma kõhulihaste pinget, et hoida keha sirgjooneliselt.
• Tõmmake oma keha üles, kuni rind puudutab kangi või lauda.
• Seejärel langetage ennast.

Kerged valikud:

• Tõmmake ukseavast

• Kalbaga tõmbamine

Keerulisemad valikud:

• Horisontaalsed tõmbed suurenenud jalatoega

• Horisontaalsed tõmbed raskustega (näiteks seljakott)

3. Biitsepsi lokk laiendajaga

Meie seeria viimaseks harjutuseks vajate takistusriba võiTRX.

See isolatsiooniharjutus on suurepärane biitsepsitreeningu lõpetamiseks. Ausalt öeldes pole teil seda tõenäoliselt vaja, kui teete regulaarselt tagurpidi haardumisega tõmbeid ja horisontaalseid tõmbeid.

Juhised laiendajaga töötamiseks:

• Astu jalaga ühele käepidemele. Võtke teine ​​pihku.
• Laske oma kätel vabalt rippuda, nii et takistusribas ei tekiks pinget.
• Lükake rindkere ette.
• Painutage küünarnukid, tõstes käed õlgadele.
• Laske käed aeglaselt alla.

Juhised jaoksTRX:

• Haarake käepidemetest ja nõjatuge tagasi. Mida kaugemale painutate, seda raskem on harjutus.
• Painutage küünarnukid. Peopesa sisekülg peaks olema teie suunas.
• Sirutage käsi aeglaselt algasendisse.

Summeerida

Olen selles artiklis kombineerinud harjutusi, mida saab teha kõikjal.

Need sobivad suurepäraselt päevaks, mil treenite oma ülakeha. Kuid need peaksid olema ainult osa üldisest harjutuste komplektist (ma ei soovita treenida ainult käsi, ükskõik kui atraktiivne see ka ei tunduks!). Kui olete huvitatud sellest, kuidas käsi kiiresti üles pumbata, siis ütlen, et peate keskenduma kogu kehakaalu suurendamisele ja kõigi lihaste igakülgsele treenimisele. Sest meie keha ei talu tasakaalustamatust ja tohutuid käsivarsi on raske kogu kehas väikeste lihastega üles pumbata.

Ühendasin need harjutused teie aja säästmiseks superkomplektiks. Kõik võtab aega 30 minutit.

Superset ehk superseeria on see, kui peale ühe harjutuse lõpetamist järgneb kohe teine ​​(ilma puhkamiseta). See süsteem töötab, sest samal ajal kui eelmises harjutuses osalenud lihased taastuvad, töötavad teised juba.

Supersettide sooritamise järjekorda tähistatakse numbriga ja harjutuste kombinatsiooni superkomplektiks tähistatakse tähega. Näiteks selles treeningus on esimeses superkomplektis biitsepsi tõmbed (1A) ja teemanttõmbed (1B). Teete 1 seeria jõutõmbeid, seejärel kohe kätekõverdusi. Superset on läbi. Puhka ja alusta uut supersetti. Tee seeria järgmine harjutus triitsepsile ja järgmine seeria biitsepsile. Puhka. Sama kehtib ka kolmanda superkomplekti kohta.

Kui kõik programmi harjutused muutuvad teie jaoks lihtsaks, muutke need raskemaks.

Kui kaua sa oma käsi pumpad? Kirjutage kommentaaridesse, mis teid selles küsimuses aitas ja mis mitte.(3 hinnangut, keskmine: 3,67 5-st)

küsimus: Ma ei saa enam jõusaalis käia ja mul pole kodus ruumi ega raha, et seda teha. Öelge mulle, kuidas ilma treeningseadmeteta kodus pumbata ja kas ma saan lihaseid üles ehitada ilma lisaraskuste, kangi ja hantliteta? Või olen ma täiesti eksinud?

Vastus: Kui keegi küsib minult, kuidas kodus trenni teha, ilma jõusaalita (spetsiaalne varustus või isegi minimaalsed vabad raskused), on minu esimene reaktsioon küsida... Milleks?

See tähendab, et pole vaja geeniust, et mõista, et see ei ole hea keskkond lihasmassi kasvatamiseks, nii et minu esimene eesmärk on alati püüda lahendada kõik probleemid, mis takistavad teil oma eesmärki saavutada.

Kas te ei leia võimalust jõusaali jõuda? Kas saaksite ehk kärpida oma telefonirakenduste ostmist ja kasutada seda raha hoopis jõusaaliliikme ostmiseks? Kas saaksite oma keldris või garaažis olevast segadusest puhastada, et vabastada ruumi täielikuks jõutreeninguks kodus?

Väga harvadel juhtudel kasutavad inimesed pumpamiseks õiget viisi ja kõik probleemid lahenevad ning nende lihased hakkavad uue jõuga kasvama. Kuid palju sagedamini on vastus kõigele ülaltoodule arusaamatus, keeldumine ja imelise treeningprogrammi ja lihaste kasvu harjutuste otsimine. Kuid pettumus tuleneb lõpuks valest lähenemisest ärile.

Ja see toob meid tagasi algse küsimuse juurde ...

Hea uudis on see, et vastus sellele küsimusele on kindlasti jah. Saate treenida kodus ja ikkagi lihaseid kasvatada ilma jõusaalides leiduvate spetsiaalsete masinateta. Vabade raskuste puudumine kindlasti ei aita, aga ka nende tingimustega...võid saavutada teatud tulemusi.

Halb uudis on see, et see on palju ebamugavam, sportlikus aspektis palju raskem ja üldiselt palju raskem. Sellepärast...

Kuidas lihaseid üles ehitada: põhinõuded

Lihaste kasvatamiseks on vaja järgida vähemalt kahte põhiprintsiipi.

1. Progressiivsed treeningud, mis võivad stimuleerida kasvu. (Hea treeningplaan = edu.)
2. Dieet, mis võib toetada lihaste kasvu. (Kõigepealt tarbi piisavalt kaloreid ja valku).

Kuni mõlemad põhimõtted töötavad õigesti, regulaarselt ja piisavalt kaua, lihased kasvavad.

Mida peaksite tegema ja kasutama, et lihased kasvaksid?

Nagu olete ehk märganud, ei kuulu lihaskasvu peamiste põhimõtete hulka jõusaali liikmelisus, treeningud vabade raskustega nagu kangid ja hantlid, masinad ega lisavarustus.

Ja seda seetõttu, et neil ei ole lihaste suuruse ja massi kasvu suurendamisel otsustavat rolli. Need on lihtsalt kasulikud täiendused, mis aitavad tulemusi kiirendada ja kvaliteeti parandada.

Ja mitte ainult selles mõttes, et need treenivad tõhusalt iga lihasgruppi ja tagavad teie soovitud lihaskasvu. Need lihtsustavad koormuste edasiliikumist, mis on nii vajalik lihaskasvu stimuleerimiseks ja treeningu edenemiseks nii kodus kui ka jõusaalis.

Seetõttu on kõik jõusaalid täidetud hantlitega 2–45 kg + 2 kg sammuga, kangi ja taldrikuid 2,5 kg kuni 20 kg (ka 2 kg sammuga); pingid, mida saab reguleerida mis tahes nurga alla; nagid, millel saate teha palju harjutusi; kompleks-, plokk- ja erinevad trenažöörid igale lihasgrupile.

Nii et ma ei hakka sulle siin valetama. Kui soovid üles ehitada ja üles pumbata kauneid ja tugevaid lihaseid, siis kõige eelneva rakendamine on parim ja tõhusaim viis selle saavutamiseks. Muidugi saate ilma millegita hakkama, kuid kui teil pole selles loendis midagi, on see suur probleem.

Kuid nagu ma juba ütlesin, siin maailmas on kõik võimalik. On olemas suur hulk erinevaid programme ja treeningvõimalusi, mille abil saab kodus lihaseid kasvatada ilma seadmeid kasutamata ning isegi kõige vastuolulisemad neist võivad õige kasutamise korral tõhusalt töötada.

Harjutused kodus treenimiseks ilma trenažöörideta

Esimest korda on teil suurepärane inventar: kas teadsite sellest või mitte... See on teie enda kehakaal. Sellega (+ veidi loovust) saab teha igasuguseid harjutusi. Isegi kõige esimene asi, mis pähe tuleb:

• Push-ups (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Tõmbed (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Horisontaalsed tõmbed;
• Tagurpidi surumine;
• Peast seistes surumine;
• Biitsepsi lokk;
• Kehakaalu triitsepsi harjutus;
• Lunges (ja igasugused variatsioonid);
• Kükid;
• Bulgaaria kükid;
• Püstoli kükid;
• Lamades jalgade lokkimine;
• Rumeenia surnud tõste ühel jalal;
• jne.

See pole kaugeltki täielik harjutuste loend. Leiad veel hulga.

Kuid sellest piisab ühe treeningu loomiseks. Selles loendis on piisavalt harjutusi, et muuta kodus treenimine lihaste kasvatamisel tõeliselt tõhusaks. Ja see saab olema ilma lisavarustuseta ja ilma treeningseadmeteta või kallis jõusaalis käimiseta.

Lisage näiteks kummipael, ja nüüd saate teha kümneid muid harjutusi (kinnihaarde ridu, lamades surumist, esi- ja külgkiigutamist, biitsepsi ja triitsepsi harjutusi jne)…

Seega, mida rohkem trenni teha, seda parem. See on hea uudis. Nüüd vähem headest uudistest...

Edusamme on raske saavutada, kuid see on võimalik

Nendes harjutustes (mille eesmärk nr 1 on lihasmassi kasvatamine) võib olla raske edu saavutada, eriti kui muutute tugevamaks. Kuna te ei saa kohandada raskust, millega harjutust sooritate, et tekitada koormuse progresseerumine, mis peab tekitama stressi, et stimuleerida lihaskasvu: te ei saa lihtsalt lisada 2 kg ja liikuda järgmise raskuse juurde, nagu saate kangi või kangiga. hantlid.

Õnneks pole see varakult probleemiks, sest koormuse suurendamiseks on kaks suurepärast viisi.

Esimene samm on liikuda lihtsate harjutuste juurest keerukamate harjutuste poole (näiteks abistatud jõutõmbelt lihttõmbele). Suurepärane. Pärast seda on korduste edenemine vajalik. Näiteks kui saate mõne harjutuse puhul teha ainult 3 seeriat 5 kordusega, saate järk-järgult suurendada korduste arvu 12-ni 3 seeria puhul.

Kuid ühel hetkel lõpevad harjutuste variatsioonid ja te ei saa enam kordusi lisada, kuna on suur oht, et hakkate treenima pigem vastupidavuse kui lihaste kasvu nimel.

Mida peaksite siis tegema? Noh, sa kas jätkad sellega, mida teed, ega muutu kunagi tugevamaks, kasvata lihaseid ega leia, kuidas koormust suurendada. Näiteks…

• Spordivestid raskustega;
• Kaalutud rihmad;
• jäigemad kummipaelad;
• Seal on rõngad, TRX-aasad ja muud;
• Raamatutega täidetud seljakott;
• Soodsad ja lihtsalt reguleeritavad hantlikomplektid, mis on loodud ruumi säästmiseks.

Olenevalt konkreetsetest harjutustest on peaaegu alati mingi võimalus neid raskemaks muuta: lisada veidi lisaraskusi või lihtsalt harjutusi raskendada, et koormus edeneb ja lihased kasvaksid edasi.

Peate lihtsalt veidi mõtlema, et mõista iga harjutuse lähenemist. See on tõhusa treeningu kogu võti.

Kui te seda ei tee, lõpetate nagu enamik inimesi, kes treenivad kodus ilma kaalule või erivarustusele palju mõtlemata... jääte igaveseks sama kaalu ja lihase suuruse juurde, tehes sama asja, ilma muuta midagi oma treeningprogrammis.

Pole üldse lõbus!

Kõigil, kes treenivad kodus, on erinevad treeningtingimused ja varustus ning nad kõik küsivad sama küsimust... kas minu treeningud võivad olla lihaskasvu jaoks tõhusad?

Ilmselgelt oleneb vastus sellest, millega täpselt (millise varustusega) inimene töötab. Aga kui peaksin vaid oletama, siis ütleksin, et 99% juhtudest võib iga harjutuse asendada mõne muu sarnasega, mida saaks sooritada just sulle vajalikes tingimustes.

Treeningprogramm ilma rauata

Pole vahet, kas teil on juurdepääs jõusaalile või mitte, kodus treenimine võib olla sama tõhus .

On palju harjutusi, mida saate teha ilma vabade raskusteta oma kodus, hotellitoas või kontoris, et kasvatada lihaseid ja parandada oma vormi.

Muidugi on treenimine lisaraskuste ja masinatega suurepärane, kuid lihtne tõsiasi on see, et lihaseid saab kasvatada ilma lisavarustuseta.

Kuidas kasvatada lihaseid ilma treeningseadmeteta kodus?

Kasutage neid harjutusi!

Harjutused, mida teete ainult oma keharaskusega, on olulised funktsionaalse jõu arendamisel mis tahes vormisoleku tasemel. Kuna te ei kasuta nende harjutuste jaoks lisaraskusi, on lihaste täielikuks kaasamiseks kõige parem keskenduda väga kiirele tempole ja suurele korduste arvule. Tehnika on muidugi alati esikohal, kuid üldiselt on keharaskusega harjutustel vigastuste oht palju väiksem kui vabadel raskustel.

Allpool on nimekiri 10 parimast harjutusest, mis aitavad teil kodus lihaseid üles ehitada. Tõenäoliselt olete neist paljudest kuulnud, kuid olen lisanud oma näpunäiteid teie tehnika ja lähenemise parandamiseks.

Kükid

Kükid töötavad 85% kogu keha lihastest. Lihtsalt mõtle selle peale. Selle harjutuse produktiivsus on kordades suurem kui mis tahes muul. Lisaks on teada, et kükid soodustavad suuremat testosterooni tootmist. Kui soovite lihasmassi kasvatada, on see kindlasti teie valik.

Sügava ja korraliku küki tegemiseks alustage jalad laiemalt kui õlgade laiuselt, varbad on veidi väljapoole suunatud ja kükki alustades hoidke selg sirge ja keskenduge oma tagumiku taha lükkamisele ja rindkere kõrgele hoidmisele. Kükitades tooge põlved ette ja väljapoole, kuid mitte üle varvaste, ja vajutage tasakaalu säilitamiseks kannad maasse. Kui vajate täiendavat tasakaalu, liigutage oma käed ette. Kui tempo on kiire ja plahvatuslik, võib see lisatasakaal muutuda väga vajalikuks.

Soovi korral võite teha keharaskusega kükke iga päev. Kükkimistehnikat saate muuta ka ühe jalaga kükki või sumokükki (laia jalaga).

Kätekõverdused

Push-up on ülakeha harjutus. Igal ajal ja igal pool saate teha kätekõverdusi ning treenida rindkere, õlgu, triitsepsit ja seljalihaseid. Järgige oma hingetõmmet ja langetage end, kuni teie rind puudutab maad.

Mitmekesisemaks muutmiseks sihib lai asend rohkem peksudele, samas kui tihe asend suurendab vastupanu.

Kui tõstate jalad toolile või seinale ja muudate nurka, töötate ülemist rinnalihast, mis suurendab raskust.

Tagurpidi surumine

Kasutades tooli, diivanilauda või isegi voodit, saate alati oma triitsepsit ja pekki treenida tagurpidi surudes. See on suurepärane harjutus, mida tehes näete oma käe tagaküljel ilusat ja silmapaistvat hobuserauakujulist lihast. Ärge unustage hoida oma pead otse, et selg oleks õiges asendis.

Seinakükid on suurepärane viis neljarattaliste ja vastupidavuse parandamiseks. Laske selg seina lähedal ja käed külgedel, et luua põlvede ja seina vahele 90-kraadine nurk. Sa ei saa põlvedele toetuda! Mulle isiklikult meeldib selle harjutuse jaoks kasutada oma telefoni taimerit. Alustage söötmistooliga harjutust 60 sekundit või seni, kuni te ei talu enam lihaste põletustunnet.

Lunges

Lunges on üks parimaid harjutusi, kuid õige tehnika nõuab harjutamist, nagu iga harjutuse puhul. Inimestel on kalduvus õõtsuda, kui nad liigutavad oma keharaskust ühelt jalalt teisele. Kui nihutate oma raskust teisele jalale, ärge unustage, et selg ja õlad oleksid sirged; Samuti peate keskenduma puusade liigutamisele põranda poole, mitte ettepoole – see võimaldab teil sooritada korduse õige vormiga.

Plank

Alustades kõhust, hoidke selg sirge ja toetage oma raskust küünarvartele, mis on sel hetkel põrandal ja moodustavad teie õlgadega täisnurga. Intensiivsuse suurendamiseks tõmmake kõht sisse. Planking on teine ​​harjutus, mille jaoks soovitan kasutada taimerit. Proovige seda 90 sekundit ja öelge mulle, et te ei saa kodus põhitreeningut teha.

Selle tegemise kontseptsioon on sarnane planguga, kuid erinevus seisneb selles, et ülakeha peaks toetama ainult üks käsi. Töötatakse kaldus kõhulihaseid ja süvalihaseid.

"Superman"

Selle harjutusega sobib väljend: "Nagu kuuldakse, nii kirjutatakse." See töötab teie kätel ja alaseljal. Lamage kõhuli, sirutage seejärel ettepoole ja tõstke käed, jalad ja pea põrandast üles, nagu prooviksite lennata, hoidke seda asendit paar sekundit ja laske alla.

Krõbinad jalatõsttega

Mulle meeldib kombineerida krutskeid ja jalgade tõsteid, et üla- ja alakõhulihaseid treenida. Lamage selili, kontsad põrandal, tõstke põlved rinna poole ja tehke krõks, pigistades kõhulihaseid, kui põlved ja rindkere teineteist puudutavad. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Burpee

Burpee on mitut lihast hõlmav liigutus, mis ühendab hüppe ja surumise. See on suurepärane võimalus mitme lihasrühma töötamiseks. Peamine asi, millele tähelepanu pöörata, on alaselja; Vältige lülisamba painutamist nii palju kui võimalik, kui kükite ja seejärel hüppate üles.

Ringraja treening

Kui olete mõnda aega treeninud ja arvate, et keharaskusega harjutused ei anna teile soovitud lihasmassi, saate oma koduse treeningu intensiivsust suurendada ringtreeningutega. See parandab teie lihaseid ja vastupidavust, lisab aeroobset elementi ja suurendab teie treeningute raskust.

Ringtreening hoiab sind pidevalt toonuses, pulsi ja pulsi kiirenevana, samal ajal kui üks lihasgrupp puhkab ja teine ​​teeb kõvasti tööd. Teid hämmastab, kui palju füüsilisi tulemusi saate seda meetodit kasutades lühema ajaga saavutada.

Ringtreeningu planeerimisel on oluline teatud lihasrühmad välja lülitada, et need ükshaaval puhata. Seega, kui alustate kätekõverdustega, siis minge edasi kükkide ja kõhulihaste harjutuste juurde.

Järeldus

Nüüd on teil minu lemmikharjutused kodus, mis kasvatavad lihaseid ilma varustuseta. Need võivad aidata teil vormi saada ja kaalust alla võtta, parandades samal ajal teie üldist tervist ja jõudu. Kas jõusaali pole? Pole probleemi!

Kodused treeningprogrammid

3-päevane keharaskuse treeningprogramm

Kas oled algaja või soovid rasketest jõutreeningutest puhata? See kolmepäevane treeningprogramm hõlmab kõiki põhiharjutusi ja annab teile võimsa alguse jõutreeningule kodus.

Üldine informatsioon

Koolituse kirjeldus

Ükskõik, mida te teete: kulturismi, jõutõstmist, CrossFiti või meeskonnasporti, on lõppeesmärk sama – oma keha täiustamine.

Seega on mõttekas pingutada, et õppida oma keha õigesti kasutama, eks? Kas see on tõsi.

Selleks tuleks oma programmi lisada keharaskusega harjutused.

Need harjutused võivad olla olulised kehalise võimekuse arendamiseks, keha funktsionaalsuse parandamiseks või vastupidavuse suurendamiseks väljakul või väljakul.

Kavandatud programm on 3-päevane split, mis treenib kõiki keha põhifunktsioone, et sul oleks midagi ette näidata nii väliselt kui ka praktikas.

1. päev: ülakeha

2. päev: alakeha

3. päev: Süvalihased

KKK

Saate neid sooritada pärast tavalist treeningut või iseseisva treeningprogrammina. Kõik oleneb inimesest ja tema eesmärkidest.

Kui soovid keskenduda enda keharaskusega harjutustele, siis tee seda programmi eraldi.

Kindlasti. Soovi korral võid treenida vähemalt kolm päeva järjest, seejärel võtta puhkepäev ja treenida veel kolm päeva järjest.

Kuni tunned, et oled sellest treeningust välja pigistanud kõik, mis saad. Soovitan seda teha vähemalt 4 nädalat. Mida teha pärast seda perioodi, on teie otsustada.

Kaalvestid tulevad suurepäraselt toime lisaraskuse rolliga, koormamata teid tarbetu varustusega. Kandke raskust kandvate harjutuste tegemiseks vesti. Teise võimalusena võite kaela riputada keti.

Kui vajad lisaraskuseks vesti või kette, saad teha drop-komplekti. Tehke harjutust raskustega kuni ebaõnnestumiseni, seejärel eemaldage raskus ja jätkake.

Selle asemel, et teha kõiki seeriaid korraga, saate muuta treeningu ringtreeninguks. Tehke kõik harjutused ükshaaval ilma puhkamata. See on üks ring. Korrake seda kolm korda. Ringide vahel puhka 1 minut.

See on vastuolus programmiga. Vajadusel lase end kõige raskemate harjutuste tegemisel aidata spotter või treeningpartner. Ärge kasutage selle asemel kaalumasinaid.

Kolm keharaskuse harjutuste komplekti, mida saate teha kõikjal

Arvestades tänapäevase elu raskust, kes tahaks endale hantleid ja raskusi külge riputada? Selle asemel kasutage neid treeningrutiine, et oma keharaskust kasutades lihaseid kasvatada.

Kas soovite teha head trenni, kuid teil pole juurdepääsu spordivarustusele? Ärge heitke meelt. Oma keharaskust kasutades saate treenida millal ja kus iganes soovite ning nautida protsessi.

Kui paljud inimesed räägivad kehakaalu treeningust, mõtlevad nad kardiotreeningule. Loomulikult sobivad seda tüüpi fitnessiga hästi keharaskusega harjutused, kuid need on tõhusad ka üla- ja alakeha jõu arendamisel. Harjutuste valikul tuleb lihtsalt veidi leidlik olla.

Kuna lihaseid pole võimalik keharaskusega piisavalt koormata, tuleb jõu arendamiseks leida mõni muu viis nende vigastamiseks. Pakume teile kolme harjutuste komplekti, mis ei nõua midagi peale kehakaalu ja horisontaalse riba või ukseava.

Kompleks 1: alakeha ja tuharate töötlemine

Alakeha lihaste aktiivseks stimuleerimiseks oma raskusega treenides peate valima suure kordusega harjutused koos plüomeetria elementidega. Plüomeetrilised harjutused aitavad suurendada lihasjõudu ja plahvatuslikkust. Kombineerides seda meetodit rohkete korduste arvuga treeninguga, saate hõlpsalt ehitada lihasmassi.

Pärast lühikest soojendust sooritage kogu kompleks üks kord, puhates ainult määratud ajal. Ringi lõpus puhka 3 minutit ja korda kõike veel kaks korda.

Alakeha ja tuharate pumpamine
1. Kõndimine keharaskustega väljaastumistega 1 komplekt, 20 korda kumbagi jalga
2.
3. 1 lähenemine, 20 korda
4. Põlvetõstmisega samm üles 1 komplekt, 20 korda (iga jalg)
5. 1 lähenemine, 20-30 sek. (Puhka 60 sekundit.)
6. Sumo kükid kettlebelliga 1 komplekt, 30 kordust (soorita ilma raskusteta)
7. 1 komplekt, 10 korda (iga jalg)
8. 1 lähenemine, 50 korda

Alakeha treeningu puhul on hea see, et neil on positiivne mõju ka südamele. Võite olla kindel, et see kompleks paneb teie südame metsikult põksuma! Kuid tehke seda harjutuste valikut ainult siis, kui soovite oma lihaseid maksimaalselt koormata.

2. komplekt: ülakeha jõu arendamine

Kaks kõigi aegade parimat kombineeritud harjutust aitavad teil ülakeha enda raskust kasutades treenida: kätekõverdused ja jõutõmbed. Niipea, kui leiate horisontaalse riba või midagi, millest haarata, saate selle kompleksiga kiiresti hakkama.

Tehke harjutusi allolevas režiimis, puhates 30-60 sekundit. lähenemiste vahel. Vähendage korduste koguarvu püramiidi viisil, kuni jõuate väsimuse viimasesse staadiumisse.

Ülakeha tugevuse arendamine
1. Push-ups
3 seeriat, 15-20 kordust (30-60 sekundit seeriate vahel)
3. Teemanttõuged
4. Tõmbed madalal kangil rippumisest lamades 3 seeriat, 15 korda (puhkus seeriate vahel 30-60 sekundit)
5. Push-ups
3 seeriat, 10 korda (puhkus seeriate vahel 30-60 sekundit)
3 seeriat, 5 korda (puhkus seeriate vahel 30-60 sekundit)

Tõmbed ja jõutõmbed ise töötavad igas ülakeha lihasrühmas: rind, selg, õlad, biitseps ja triitseps.

Kompleks 3: Rasvapuhastav kardiotreening

Saate seda treeningut teha isegi siis, kui teil on aega napilt. Keharaskusega harjutused sobivad ideaalselt kalorite põletamise suurendamiseks treeningu ajal ja pikkadeks tundideks pärast seda. Alustage seda treeningut alati kerge soojendusega.

Proovige teha iga harjutuse 100 kordust. Vajadusel peatuge ja puhake, seejärel pöörduge uuesti harjutuse juurde, pidades meeles õige tehnika järgimist. Kui olete lõpetanud, jahutage end 5-10 minutit ja venitage. Muutke puhkeaega või korduste arvu vastavalt oma äranägemisele.

Rasvapuhastav kardiotreening
1 lähenemine, 100 korda
1 lähenemine, 100 korda
1 lähenemine, 100 korda
1 lähenemine, 100 korda
5. Käärhüpped 1 lähenemine, 100 korda

Kehakaalutreeningu täiendavad eelised

Alati saab hüpata mõnele kardioseadmele ja teha intervalltreeninguid. Keharaskusega treenimine on aga dünaamilisem ja sunnib iga uue harjutuse jaoks asendeid vahetama. See parandab teie tasakaalu ja paindlikkust ning arendab funktsionaalset jõudu, mis on teile kasulik nii jõusaalis kui ka väljaspool seda.

Pealegi on keharaskusega harjutused väga põnevad. Enamikul inimestel tüdineb sama tüüpi kardiotreeningutest kiiresti, kuid keharaskusega harjutuste arvukad variatsioonid sunnivad teid mitte ainult lihaseid, vaid ka pead pingutama.

Keharaskusega harjutuste komplekt kaalutõusuks

Kas ainult keharaskuste harjutustega on võimalik lihaseid kasvatada? Jah, eeldusel, et intensiivsus on piisav. See kompleks ajab sind higistama, olenemata sellest, kui kogenud sportlane sa oled.

Üldine informatsioon

Koolituse kirjeldus

Kas kehakaalu harjutustega on võimalik lihasmassi arendada? Jah, kui treening on tõesti raske.

Olen selle komplekti koostanud usaldusväärse lähtepunktina. Kuid see sobib ainult esimest korda.

Tulevikus peate leidma viisi selle keeruliseks muutmiseks. Veebisait muskulatuur.com pakub palju erinevaid keharaskusega harjutusi. Proovige neid ja täiustage oma programmi, kui see rutiin muutub teie jaoks liiga lihtsaks.

Seda kompleksi saate teha kuni kolm korda nädalas. Puhka vähemalt üks päev treeningute vahel. Kui teie lihased on liiga valusad või vajate taastumiseks rohkem aega, pikendage puhkeaega 2-3 päevani.

Teie eesmärk on teha 25-50 kordust seeria kohta, olenevalt harjutusest. Kui hakkate edu saavutama, muutke harjutust keerulisemaks.

Näiteks kui saate teha 50 kätekõverdust ühe seeria kohta, liikuge edasi ühe käega kätekõverdustele (vahelduvalt) või plaksutavatele kätekõverdustele. Kui keharaskusega kükid on teie jaoks liiga lihtsad, lisage hüppekükid või kastihüpped.

Puhka. Puhka mitte kauem, kui hinge tõmmata on vaja. Niipea, kui saate vastata küsimusele, mis päev täna on, liikuge järgmise harjutuse juurde.

Pärast kogu ringi läbimist puhka 2-5 minutit. ja joo veidi vett.

Peaaegu iga tüdruk mõtleb sellele, kuidas anda oma kehale atraktiivne kuju. Väärib märkimist, et igasugune dieet on ilma füüsilise tegevuseta ebaefektiivne. Selleks, et keha võtaks õige vormi, on vaja tasakaalustada toitumine ja valida harjutuste kombinatsioon. Käed ja õlad pole erand. Sellele aitavad kaasa kehakaalu langetamise harjutused kätel ja õlgadel.

Kuidas teha harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus kätele

Paljud inimesed keskenduvad ekslikult kõhupiirkonnale ja tuharatele, ignoreerides täielikult käsi. Tehes paar lihtsat harjutust, saate sõna otseses mõttes anda oma kätele ja õlgadele kena välimuse ja kerge definitsiooni vaid kuuga.

Harjutuste tähtsusest käte ja õlgade kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetada ei saa ainult ühes kindlas piirkonnas, vaja on terviklikku lähenemist, mis on mõeldud kogu kehale. Kuid saate nahka pinguldada ja lihaseid lokaalselt toniseerida. Siin ei saa te ilma kodus käte kaalu kaotamise harjutusteta. Sellepärast on nad olulised. Vaatame üksikasjalikumalt käte ja õlgade harjutusi.
Kui soovite, et efekt oleks nähtav, tuleb harjutusi teha regulaarselt - 2-3 korda nädalas.

Käte ja õlgade kehakaalu langetamise harjutuste abil saate hoida neid ühtlases toonuses ning muuta need vormikaks ja toonusesse.

Tegevused, mida saate teha:

• simulaatoritel;
• hantlitega;
• ilma hantliteta.

5 harjutust kehakaalu langetamiseks kätel ilma hantliteta

Kõiki tunde saab hõlpsasti kodus läbida endale sobival ajal.

Õppetund nr 1. Klassikalised pressid. Alustuseks peate võtma asendi lamades, mugavuse huvides on parem toetada jalad vastu seina. Jalad peaksid olema varvastel, õlgade laiuselt ja käed rinna vastas. Painutage küünarnukid ja tehke vajutusi, vaheldumisi langetades torso alla ja tõstes seda üles. Peate hoidma selga, ärge kummardage ja tõstke oma tuharad üles. Küünarnukid tuleks hoida kehaga paralleelselt ja mitte pöörata külgedele. Peate tegema 2-3 kordust 10-15 korda.

Õppetund nr 2. Tagurpidi pressid. Esmalt tuleb leida tuge kasutades tugevat tooli, diivanilauda või diivanit. Pöörake selg toe poole, toetuge peopesadele ja sirutage jalad enda ees ette. Järgmisena peaksite painutama küünarnukid ja langetama vaagna nii kaugele kui võimalik. Oluline on, et vaagen oleks rippunud, te ei tohiks istuda põrandal. Küünarnukid peaksid painutama tagasi, kuid mitte pöörduma külgedele. Teeme 3 kordust 15-20 korda.

Harjutus ilma hantliteta käte salendamiseks № 3 . Seisame pehmetel jalgadel (need ei ole pinges ja põlvedest on vaid veidi painutatud), keha tuleks veidi ettepoole langetada ja seejärel hakata kääride tööd imiteerides tegema pingeliste kätega ristuvaid pöördeid. Tehke 2 kordust 25-30 korda.

Õppetund nr 4. Seisame pehmetel jalgadel, painutades neid veidi põlvedes. Langetage ülakeha ette, hoidke selg kogu aeg sirgena ja käed ripuvad teie ees. Surume käed rusikasse, siis painutame käed ja liigutame selja taha, misjärel sirutame need uuesti sirgu. Seda tegevust tuleb teha kergete pisaratega. Tasub teha 3 kordust 10-15 korda.

Õppetund nr 5. Seisame pehmetel jalgadel, hoides selga kogu aeg sirge. Esiteks tuleks käed eri suundades laiali sirutada ja küünarnukkidest painutada. Pärast seda pingutame neid ja hakkame käsivarsi langetama ja tõstma. Tasub teha 3 kordust 10-15 korda.

5 harjutust hantlitega kätes kehakaalu langetamiseks

Õppetund nr 1 . Seisame pehmetel jalgadel, võtame hantlid kätte ja langetame need kehaga paralleelselt. Alustame loendamist. "Üks" - samal ajal sirutame käed ette. "Kaks" - peate oma käed eri suundades laiali sirutama. "Kolm" - nüüd peaksite oma käed algsesse asendisse tagasi viima. On vaja teha 2 kordust 10 korda.

Õppetund nr 2 . Seisame pehmetel jalgadel, käed hoiavad hantleid ja langetame need peopesadega ettepoole, küünarnukid tuleb suruda keha külge. On väga oluline, et küünarnukk oleks paigas. Järgmisena hakkame tõstma hantleid, painutades samal ajal käsi küünarnukkides. Tehke 2 kordust 10 korda.

Õppetund nr 3 . Seisame pehmetel jalgadel. Sirutame käed pea kohale ja pigistame ühte hantlit, hoides selga kogu aeg sirge. Painutage käed tihedalt täisnurga all pea külge, nii et hantel liigub teie pea taha, seejärel pange käed tagasi algasendisse. Tehke 2 kordust 10-15 korda.

Õppetund nr 4 . Seisame pehmetel jalgadel, hoiame käsi ees, küünarnukist täisnurga all painutatud. Pärast seda peaksite selles asendis oma käed eri suundades laiali sirutama ja seejärel oma algasendisse tagasi viima. Alati on vaja jälgida oma kehahoiakut, küünarnukid ei tohi langetada. Tehke 2 kordust 20-25 korda.

Harjutus hantlitega käte salendamiseks №5 . Seisame pehmetel jalgadel, pehmetel põlvedel (mitte pinges, kergelt painutatud), torso ette kallutatud, hoides selg sirge. Langetame käed hantlitega põlvedeni. Alustame harjutuste sooritamist, tõstes käed kõhule ja langetades need alla. Tehke 3 seeriat 10-15 korda.

Pärast hantlitega ja ilma hantliteta kehakaalu langetamise harjutusi annate neile toonuse ja vormitud välimuse ning vabanete longustest. Lisaks saate harjutuste abil vabaneda valudest kaelas ja õlgades ning lihaste atroofiast.

Video käte kehakaalu langetamise harjutustest

Videotreeningut koos harjutustega saate kasutada ka käte kaalu langetamiseks ja õlgade tugevdamiseks.

Tähtis: Treeninguid tuleks teha vaheldumisi, et lihased saaksid puhata.

Tehke seda kindlasti pärast treeningut.

Ärge treenige rohkem kui 3 korda nädalas, muidu on teie lihastel raske taastuda. Enne treeningutega alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga, eriti kui teil on terviseprobleeme. Parema kaalulanguse saavutamiseks on parem kombineerida treeningut, massaaži ja õiget toitumist.

Naise kehal on piisavalt probleemseid piirkondi. Neid kutsutakse nii põhjusel, aga sellepärast, et neid on kõige raskem läbi töötada. Nende piirkondade hulka kuuluvad ka käed. Tagumine pind on triitseps, naistel on need vähearenenud, mistõttu kõik jääb rippuma ja longus. Kuid regulaarsete harjutustega spetsiaalselt valitud harjutusi kasutades on võimalik anda kätele kaunist leevendust ja taastada elastsust.

Lugege sellest artiklist

Kuidas kaalust alla võtta kätel ja õlgadel, kuid mitte neid üles pumbata

Kõigepealt tasub öelda, et te ei saa kaalust alla võtta ainult ühes piirkonnas. Rasv koguneb kõikjale, muidugi, kuhugi rohkem või vähem, kuid kaalulangus toimub kogu kehas. Seetõttu aitavad spetsiaalsed harjutused ainult teatud piirkonnale elastsust ja leevendust anda, kuid ka sel juhul töötab harva ainult üks lihas. Reeglina on kaasatud mitu lihast ja piirkonda.

Ekspertarvamus

Julia Mihhailova

Toitumisspetsialist

Mis puudutab kehakaalu langetamist harjutuste komplektiga ühes tsoonis, siis see on tõeline müüt. Kaalu langetamiseks peate kohandama oma dieeti ja juhtima aktiivsemat elustiili. Käed ei saa olla ülejäänud kehaga võrreldes täis ehk igal pool kaalu langetades saab vähendada volüümi piirkonnas ja seal.

Teisest küljest kardavad mõned naised teha ülajäsemete harjutusi, eriti hantlitega, sest nad kardavad lihaseid kasvatada. Kuid selle pärast pole vaja muretseda. Esiteks on see hormonaalse tasakaalu tõttu äärmiselt raske. Naise kehal on eriline kaitse, nii et sarnase efekti saavutamiseks peate töötama väga palju ja pikka aega. Teiseks peate treenima toidulisandeid kasutades ja samal ajal tõsiseid raskusi tõstes.

Käte määratluse andmiseks ja mahu vähendamiseks piisab, kui treenite mitu korda nädalas, tehes paar lihtsat harjutust. Kõigepealt peate treenima triitsepsit, see tähendab õla tagaosa lihaseid.

Nendel eesmärkidel on parim ja lihtsaim harjutus vastupidine surumine. Seda saab teha toega toolil, pingil või diivanil. Käed toetuvad vastu serva ja torso liigub edasi, jalad on põrandal. Keha laskub alla ja tõuseb üles tänu triitsepsi tööle kätele. Selle keerulisemaks muutmiseks tuleb jalad sirgeks ajada.

Harjutused ilma hantliteta kodus

Kaalu langetamiseks ei pea käima jõusaalis ega rühmatundides. Kodus on võimalik meisterdada lihtsat kompleksi. Lisaks on kodus mugavam õppida, kuna pole vaja kuhugi reisida.

Teatud harjutused aitavad muuta teie käed saledamaks. Lähenemise ajal peaksid lihased olema pinges. Peate tegema umbes 10 kordust.

• Regulaarsed kätekõverdused. See harjutus aitab parandada käte reljeefi ning treenida selja- ja rindkere lihaseid. Parem on alustada kätekõverduste tegemist kergema variandiga, nimelt põlvedel diivanilt või pingilt. Sõltuvalt käte laiusest jaotub koormus triitsepsile või rinnalihastele. Mida lähemale käed, seda rohkem maastik kõigub. Esialgses etapis sooritage 5 kordust.

• Tagurpidi surumine. See on üks parimaid harjutusi triitsepsi treenimiseks. Tõukeharjutusi saab teha diivanilt, toolilt või muult pinnalt. Peaksite end langetama, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed. Jalad võivad alguses olla kõverdatud, kui harjutus muutub lihtsamaks. Seejärel tuleks neid sirgendada, et neid raskemaks muuta.
• Kõrgendatud kätekõverdused. Need on sarnased klassikalisele versioonile, ainult jalad toetuvad pingile. See meetod on kõige raskem, nii et peaksite seda alustama pärast eelmiste valdamist.

• kätekõverdustega. Algasend on väljasirutatud kätega tugijalg, seejärel peaksite laskuma küünarvartele ja tõusma uuesti.
• Kiiged ja pöörlemised kätega. Aktiivsed liigutused aitavad teil selles piirkonnas kaalust alla võtta ja rasva põletada. Peate oma käsi nii vertikaalselt kui ka horisontaalselt pöörama. Liigutused peaksid olema võimalikult energilised, kokku tuleks sooritada umbes 50 kiiku. Peate tegema mitu lähenemist.
• Peopesa surve. Käed on põrandaga paralleelsed, küünarnukid kõverdatud ja teie ees. Peopesad peaksid üksteise vastu suruma, samal ajal kui sõrmed vaatavad üles. Iga faas kestab 15-20 sekundit.
• Burpees. Üks tõhusamaid harjutusi. Täitmise ajal töötavad peaaegu kõik lihasrühmad. Ülakeha on tugevalt koormatud, samuti jalad. Lisaks parandavad burpeed ainevahetust. Lähteasend – kätega põrandal kükitamine. Seejärel lükatakse jalad järsult tagasi, tehakse tõuge, siis naastakse ka kiiresti algasendisse ja tehakse hüpe. Lõpus tõusevad käed üles ja plaksutavad peopesasid.

• Plank. Selle harjutusega on parem kompleks lõpule viia. Staatilises seistes töötavad kõik lihasrühmad. Lähteasend – kätel ja varvastel seismine. Pea peaks olema selja pikendus, pilk suunatud põrandale. Kui see valik on liiga raske, siis võite alustada plangu tegemist küünarnukkidel olevast aluselt.

Iga harjutust tuleb teha mitmel viisil, alustades 2-3 korda. Iga faas koosneb tavaliselt 8-10 kordusest. Kuid saate kogust järk-järgult suurendada. Treeningu sooritamisel on oluline keskenduda töötavatele lihastele.

Harjutused hantlitega

Efekti suurendamiseks kasutatakse erinevaid seadmeid. Ärge muretsege, et saate hantlitega lihaseid üles ehitada. Need sobivad suurepäraselt käte mahu vähendamiseks ja reljeefi väljatöötamiseks. Hantlid tuleks valida sõltuvalt füüsilisest vormist, alates 0,5 kg ja kuni 2 kg.

Kaalu kaotamiseks kätes tehke järgmisi harjutusi:

• Hantlite tõstmine pea tagant. Käed tõstetakse üles, liidetakse kokku, peopesad langevad tagasi ja tõusevad üles. Harjutust saate sooritada istudes või seistes. Peate töötama ainult küünarliigesega, katsudes triitsepsit.
• Käed üles tõstes. Harjutus sooritatakse seistes. Hantlitega käed lastakse alla, seejärel tõstetakse õlgade tasemele, seejärel lastakse alla. Harjad on sissepoole pööratud. Kõige rohkem töötab õlavöö.

• Küünarnuki pikendamine. Keha on ette kallutatud, selg aga säilitab oma loomuliku kumeruse. Käed on suunatud piki keha ja kõverdatud küünarnukist täisnurga all. Peate neid sujuvalt ja aeglaselt tagasi painutama.

• Üle käte pikendus painutatud. Torso on 45 kraadise nurga all, alaselg on loomulikus kumeruses. Käed on langetatud, peopesad vastamisi. Neid tuleb tõsta, kuni need on põrandaga paralleelsed, seejärel langetada.
• Hantlite tõstmine. Saab sooritada istudes või seistes. Käed on kõverdatud küünarnukkidest täisnurga all, seejärel sirutatakse üksteisega paralleelselt üles. Parem on pöörata peopesad sissepoole.

• Kaskaadi tõus. Käed on mööda keha langetatud. Seejärel tõstetakse need põrandaga paralleelselt ja seejärel pea kohal, peopesad sissepoole.

Iga harjutust tuleks teha 10–15 kordust 3–4 lähenemisega. Trenni tuleks teha ülepäeviti, et lihastel oleks aega taastuda. Lisaks jätkub ka pärast seda kalorite tarbimine. Et harjutused oleksid tõhusad, ei tohiks paar tundi enne ja pärast harjutusi süüa.

Et õppida, kuidas hantlite abil kätelt rasva eemaldada, vaadake seda videot:

Kuidas saate seadmeid välja vahetada, kui teil pole kodu?

Kui teil pole aega jõusaalis käia, saate oma treeninguid teha kodus. Muide, kui spetsiaalset varustust pole, siis pole ka vaja pool spordipoest osta. Kõik saab asendada improviseeritud vahenditega. Näiteks hantlite asemel sobivad plastpudelid vee või liivaga. Kättesaaki saab teha mitte pingilt, vaid diivanilt või toolilt. Treeningseadme asemel kasutage tihedat laia elastset riba.

Kuidas jõusaalis kiiresti helitugevust vähendada

Nagu juba mainitud, ei saa te kaalust alla võtta ainult ühes tsoonis. Kaalulangus toimub kõikjal, nii et käte suuruse vähendamiseks peaksite põletama kogu keha rasva. Kardiotreening on kehakaalu langetamiseks parim. Neid saab teha jõusaalis. Rasva põletamine kiirendab teie käte leevendust. Peaksite treenima järgmistel treeningmasinatel:

Lisaks saab spordiklubis harjutada ujumist, kepikõnni ja tantsimist. Sellised treeningud aitavad parandada ainevahetust, tõstavad üldist lihastoonust ja keha elastsust. Koos jõutreeninguga suurendavad need mõju ja kiirendavad kaalu langetamise protsessi.

Käte ja õlgade kompleks aitab luua kauni kuju ja reljeefi. Siiski ei tasu loota, et üks võluharjutus võib probleemi lahendada. Kaalu langetamine on kompleksne treening, mis hõlmab jõu- ja kardiotreeningut ning õiget toitumis- ja joogirežiimi. Tundide ajal peate keskenduma soovitud lihase tööle, tundma seda.

Kasulik video

Kui soovite teada, kuidas jõusaalis lõtvunud käsi pingutada, vaadake seda videot: