Kui kaua pärast söömist saate treenida. Kui kaua pärast sööki tuleks teha intensiivseid treeninguid? Kuidas sa siis trenni lähed?

Inimesed, kes juhivad aktiivset eluviisi või käivad regulaarselt jõusaalis, peavad pöörama rohkem tähelepanu kõigele, mida nad teevad. Eriti oluline on küsimus, millal pärast söömist saab sportida. Pärast lihaste pumpamisenergia tõuke saamist on sama oluline, et need harjutused ei kahjustaks teie tervist.

Treeningu ajal puutuvad süda, liigesed ja veresooned kokku suurenenud stressiga, seega peaks iga algaja sportlane teadma, kuidas õigesti toituda, et soovitud tulemusi kiiresti saavutada. Seetõttu tuleb toitumise kvaliteedile pöörata erilist tähelepanu.

Mitu tundi enne treeningut saab süüa?

Kui plaanid peagi trenni teha või oled juba uuele liikumisviisile üle läinud, siis tea: treeningut saab alustada mitte varem kui 1,5–2 tunni pärast pärast söömist. Veelgi enam, antud juhul peame silmas täisväärtuslikku ja tasakaalustatud toitumist, mis tagab organismile vajaliku koguse valke, süsivesikuid ja mõõdukas koguses rasva.

Kui järgite arstide soovitusi, on ebasoovitav avaldada keha stressile ilma värskendamiseta. Vastasel juhul võib see kaasa tuua seisundi halvenemise ja mõjutada treeningu kvaliteeti. Lisaks, kui teie lihased ei saa vajalikke toitaineid, pole neil energiat täielikult taastuda.

Pidage meeles, et mõni minut enne treeningut on lubatud süüa süsivesikuid. See kehtib eriti nende sportlaste kohta, kes kerge pearinglus treeningu ajal. Seda soovitust peaksid järgima ka need, kes on harjunud sööma sageli ja väikeste portsjonitena.

Kui kaua pärast söömist saab treenida erinevateks spordialadeks?

Levinud on arvamus, et hingamisharjutusi, mediteerimist ja erinevaid “nulle” on soovitav alustada vähemalt 3 tundi pärast söömist ning ka vähemalt 2 päeva pärast viimast jooki. Selle pärast selliseid harjutusi planeeritakse kõige sagedamini hommikutundidelärkamise hetkel enne söömist. See aeg on selliste praktikate tegemiseks ideaalne, sest viimasest söögikorrast on möödas maksimaalne arv tunde.

Mitu tundi pärast treeningut saab süüa?

Küsimusele, mitu tundi pärast trenni võib süüa, polegi nii lihtne vastata. Lõppude lõpuks peavad jõutõstmise või kulturismi fännid, aga ka inimesed, kes teevad stiilse ja vormitud keha loomiseks spetsiaalseid harjutusi, pärast iga treeningut valku sööma.

Kuna valikuvõimalused on väga erinevad, saate valida endale sobivaima. Siiski paljud sportlased eelistavad valgukokteile nende lihtsuse ja hea maitse tõttu. Varustades oma keha regulaarselt valkudega, annate sellele energiaallika, mis kulub lihaste taastamiseks ja lihaste kasvatamiseks.

Kui palju pärast treeningut süüa, kui kaalust alla võtta?

Need, kes järgivad kaalu langetamiseks spetsiaalset dieeti, samuti inimesed, kes armastavad fitnessi, jooksmist, tantsimist või kes külastavad jõusaali, peaksid hoiduma söömisest vähemalt 1-1,5 tundi pärast treeningut. Fakt on see, et pärast intensiivset treeningut Rasvapõletusprotsess jätkub ka pärast treeningut. Seega, kui otsustate pärast füüsilist tegevust kohe suupisteid süüa, suunab keha oma jõud selle konkreetse "kütuse", mitte rasva põletamisele.

Toitumine mitmel viisil mõjutab treeningu efektiivsust seega ei tohiks seda tegurit alahinnata.

Järeldus

Enda heas vormis hoidmine polegi nii lihtne, sest inimene peab tooma suuri ohvreid. Kuid lisaks erinevatele piirangutele peate teadma, mis kell on kõige parem süüa. Eriti see on oluline, kui inimene peab väga sageli treenima. Siin on võimatu anda ühemõttelist soovitust, kuna iga juhtum on individuaalne. Inimesed võivad ju pidada dieeti või tegeleda teatud spordialaga ilma erilise eesmärgita.

Lisaks peate enne treeningut arvestama söödud toidu koguse ja kvaliteediga. Kuid kui tegelete aktiivselt spordiga, siis tuleks süüa vähemalt 3-4 tundi enne viimast söögikorda. Samuti on vaja mõnda aega pärast tunde söömisest hoiduda, vastasel juhul on teie pingutused asjatud ja keha ei põleta mitte ladestunud rasva, vaid toitu, mis teieni jõuab.

Tugeva saastusega treeningud võimaldavad ellu viia iga inimese unistuse – kauni toonuses keha. Paljud, eriti algajad sportlased, teevad aga palju levinud vigu, mis vähendavad treeningprotsessi efektiivsust. Eelkõige "Tervise kohta populaarse" lugejate jaoks kaalun, kui kaua saate pärast söömist harjutusi teha.

Seedimisprotsessi tunnused

Seedimise käigus, kui toit jõuab soolestikku, käivituvad paljudes seedesüsteemi organites biokeemilised protsessid, mille eesmärk on toidutoitainete lagundamine.

Seedimisprotsessi käigus suureneb enamiku kõhuõõne organite verevarustus: sooled, magu, maks, kõhunääre jne. See on vajalik valkude, rasvade ja süsivesikute lõhenemisreaktsioonides osalevate ensüümide sünteesiprotsesside käivitamiseks.

Aktiivse seedimisprotsessi käigus on parem vältida mitte ainult intensiivset treeningut, vaid ka üldiselt suurenenud koormusi. Pärastlõunase puhkeaja optimaalne pikkus on olenevalt söödud toidu hulgast 2–3 tundi.

Füüsilise tegevuse ohtudest pärast söömist

Iga sportlane, kes on kunagi proovinud täis kõhuga treenida, teab, kui raske see on. Sel ajal on koolitusprotsess täiesti ebaefektiivne. Nõrkus, raskustunne maos, iiveldus - see ei ole täielik loetelu selliste tegevuste ilmingutest. Ilmselgelt on sellises seisundis treenimine pigem aja ja vaeva raiskamine kui katse oma keha veidi paremaks muuta.

Kui treenite täis kõhuga, toimub vere väljavool seedesüsteemi organitest, mis viib seedeensüümide arvu vähenemiseni, häirides seeläbi valkude, rasvade ja lõhustamisreaktsioonide normaalset kulgu. süsivesikuid.

Olles kindlaks teinud verevarustuse puudumise, hakkab keha isereguleeruva süsteemina veresooni ahenema, mis viib elutähtsate organite: aju, südame jne alatoitumiseni.

Skeletilihaste pinge täiskõhu korral viib sageli happelise sisu tagasivooluni ülemisest seedesüsteemist söögitorusse, millega kaasneb kõrvetiste teke. Sellistes tingimustes treenimine pole mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka kahjulik.

Lisaks kõrvetistele kaasneb sellise treeninguga sageli ka väljendunud iiveldustunne, mis tippkoormuse ajal võib põhjustada oksendamist. Selline koolitus võib muutuda ebameeldivaks isegi teistele.

Arvatakse, et toidu seedimise käigus vabaneb märkimisväärne kogus serotoniini, mis on võimeline blokeerima nahaaluse rasva lõhenemise reaktsioone. Kas see on tõsi või mitte, pole veel tõestatud. Võimalik, et subkutaanse rasva kasutamise madal määr on seotud serotoniini kõrge kontsentratsiooniga ja võib-olla ka madala treeningu efektiivsusega.

Kui kiiresti saate treenima hakata??

Nagu eespool mainitud, võite sportima hakata alles 2–3 tundi pärast söömist. Muidugi on see üsna keskmine näitaja. Puhkeperioodi pikkus sõltub kehalise aktiivsuse (sport) raskusastmest, aga ka toidust endast.

Seega, kui sulle meeldib hästi ja tihedalt süüa, on 3-tunnine paus enne treeningu algust pigem miinimum kui maksimum. Magusate ja rasvaste toitude rohkus raskendab oluliselt seedimisprotsessi ja seetõttu on parem pärast kiirtoidu kingituste söömist treeningutest üldse keelduda või alustada neid 4 tunni pärast.

Kui olete fraktsionaalse toitumise järgija ja lisaks sellele olete rangel dieedil, võite alustada treenimist juba tund pärast söömist. Te ei saa muretseda, sest selle aja jooksul seeditakse enamus toidust täielikult.

Lisaks on sport väga oluline. Nii et näiteks kulturismiga tegeledes tuleks pärast söömist oodata vähemalt 3 tundi ja mida raskem on treeningprogramm, seda rohkem aega kulub täielikuks taastumiseks.

Samuti tuleks mainida organismi individuaalseid omadusi. Ühe sportlase (mitte tingimata rohkem treenitud) jaoks vajate vähem aega puhkamiseks, teise jaoks - rohkem. Seda saab määrata seede- ja kardiovaskulaarsüsteemi omaduste ning krooniliste haiguste olemasolu või puudumise järgi.

Kerge vahepala enne treeningut

Valige treeningeelseks vahepalaks õiged toidud. Eelistada tuleks kerget toitu, mis sisaldab märkimisväärses koguses vitamiine ja süsivesikuid. Selline toitumine täiendab kiiresti keha energiavarusid ega takista seedimisprotsessi.

Ei tohiks kuritarvitada suur kogus vedelikud. Vesi leotab mao sisu, lahjendades ensüüme, mis jällegi aeglustab seedimisprotsessi. Toit lahkub sel juhul maost aeglaselt.

Kui treeningprotsessi eesmärk on lihasmassi suurendamine, ärge jätke tähelepanuta valgurikkaid toite. Kasulik on ka valgukokteil, kuid seda tuleks tarbida spetsiaalsel ajavahemikul, mida nimetatakse anaboolseks aknaks – 20 minutit pärast treeningut.

Järeldus

Treeningprotsessi maksimaalne efektiivsus on võimalik ainult siis, kui treenite tühja või peaaegu tühja kõhuga. Toidu ja trenni kombinatsioon pole just kõige parem.

Treeni korralikult ja ole terve!

Kaalu langetamiseks ja kauni keha ilma liigse rasvata saamiseks on paljud valmis tundideks: jookse rajal, hüppavad köiel, käivad fitnessis ja shapingus, teevad jõusaalis jõuharjutusi.

Loomulikult võimaldab selline füüsiline aktiivsus reeglina saavutada soovitud tulemuse, kuid põhjustab sageli kehale korvamatut kahju. Sellepärast on nii oluline mitte ainult teada teatud harjutuste sooritamise tehnikat, vaid ka järgida teatud dieeti. Oluline on aru saada, millal trenni teha: enne või pärast sööki, millist toitu süües on parem hoiduda sportimisest tund-paar.

Treeningueelne toitumine: süüa või mitte süüa?

Paljude spordiga tegelevate inimeste peamine viga on see, et nad on veendunud, et tühja kõhuga treenimine toob kehale rohkem kasu ja aitab kaasa kiirele kaalulangusele. Kogenud juhendajate, toitumisspetsialistide sõnul ei tohiks isegi kõige kergem ja lihtsam koormus enne sööki tekkida. Isegi kui sportlane alustab kell 6 hommikul, vajab ta hommikusööki.

Miks ei saa tühja kõhuga treenida? Fakt on see, et igasugune füüsiline tegevus nõuab palju jõudu ja energiat, põhjustab ülekoormust ja vastupidavuse vähenemist. Seetõttu põhjustab nälg enne treeningut sageli minestamist, peapööritust ja vigastusi.

Teine äärmus on ülesöömine. Rasked ja rasvased toidud võivad süvendada keha stressi, kutsuda esile enneaegset väsimust ja letargiat, põhjustada tervise halvenemist, puhitust, iiveldust ja oksendamist. Seega, enne kui hakkate trenni tegema, pole see mitte ainult võimalik, vaid vajalik, kuid toitumine peaks olema õige ja tasakaalustatud.

Režiimi põhitõed

Millal ja kui palju? Millist toitu peaks sportlase menüüs rohkem olema? Vastuse sõnastame allpool.

Küsimus, kui kaua pärast söömist saab sportida, sõltub otseselt teie menüüst ja portsjoni suurusest.

Kui sulle meeldib 3 korda päevas hästi süüa, siis võid treenima hakata alles 2-3 tundi pärast söömist. Sellest ajast piisab, et keha saaks omastada isegi raskeid ja kõrge kalorsusega toite. Kui oled toetaja (võta toitu rohkem kui 3 korda päevas väikeste portsjonitena), siis saad trenni teha tunni jooksul peale hommiku-, lõuna-, õhtusööki või vahepala.

See reegel ei ole aga universaalne, kuna oluline on kellaaeg, millal eelistate harjutada. Seega, kui treenite hommikul, võite 40 minuti pärast hommikusööki süüa ja treenima hakata. Teadlased on tõestanud, et päeva alguses on meie keha jõudlus äärmiselt kõrge, mistõttu seeditakse maos olev toit palju kiiremini (kuigi ainult siis, kui toit koosneb taimsetest ja hästi seeditavatest toitudest). Kui hommikusöögiks aega napib, võib pool tundi enne tundi klaas puuviljajooki, kompotti või teed olla suurepärane alternatiiv. Kui teie treening toimub pärastlõunal, ei tohiks kehalisi harjutusi alustada varem kui 1,5-2 tundi pärast söömist.

Samuti sõltub toitumine enne treeningut füüsiliste harjutuste tüübist, kestusest ja intensiivsusest, iga inimese individuaalsetest omadustest. 70 kg kaaluv jooksja, kes jookseb iga päev kilomeetreid, ei saa süüa nagu noor tüdruk, kes käib mitu korda nädalas jõusaalis, et kaalust alla võtta, või nagu kulturist, kes kaalub üle 100 kg.

Kui palju süüa enne treeningut kehakaalu langetamiseks?

Tervisliku kaalukaotuse toitumise põhiseadus on väga lihtne: kehalise koormuse ajal tuleb tarbida vähem kaloreid, kuid nende kogus peab olema piisav kõigi süsteemide normaalseks ja korralikuks toimimiseks.

Kui keha ei saa õiget kogust kaloreid, siis ei saa te kaalust alla võtta. Sel juhul ainevahetus lihtsalt aeglustub ning sinu usinat jooksmist, ujumist või aeroobikat võib mõttetuks pidada.

Selleks, et füüsilised harjutused tooksid kehale maksimaalset kasu, aitaksid kaalust alla võtta ja ei mõjutaks üldist heaolu, peate teadma mitte ainult seda, millal ja kui palju peate enne tunde sööma, vaid ka seda, mida spordimenüü suudab. olla.

Intensiivseks treeninguks (fitness, aeroobika, shaping), mille põhieesmärk on kaalust alla võtta, vajab organism süsivesikuid. Nad säilitavad normaalse veresuhkru taseme. Muidugi ei räägi me kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikutest (kuklid, koogid, maiustused). Need tõstavad oluliselt veresuhkru hulka, ei midagi enamat. Organism vajab keskmise glükeemilise indeksiga aineid, mis imenduvad hästi ja võimaldavad organismil hoida glükoosi vajalikul tasemel. Selliste tervislike süsivesikute allikad võivad olla:

• puuviljad (õun, pirn, hurma, virsik);
• marjad (maasikad, sõstrad, vaarikad);
• pähklid (mandlid, india pähklid, pistaatsiapähklid);
• köögiviljad (kõrvits, peet);
• teravili (rafineerimata riis, mais, nisu);
• smuutid.

Enne treeningut vajab keha ka valke. Need päästavad teid koekahjustuste eest, muutuvad töötavate lihaste toitumisallikaks ja suurendavad pikas perspektiivis oluliselt treeningu efektiivsust. Suures koguses valgu söömine enne treeningut on lubatud ainult sportlastele, kes on valmis osalema täiustatud programmis, sportlastel ja inimestel, kes soovivad lihaseid kasvatada.

Kuid enne sportimist on parem rasvast täielikult keelduda. Organismil on neid raske töödelda ja koos treeninguga võivad need seedetraktile liigselt pingestada. Lisaks ei tohiks pärast rasvase toidu söömist trenni teha, sest need võivad esile kutsuda koolikuid, röhitsemist ja iiveldust.

Toitumine treeningu lõpus

Te ei tohiks uskuda neid, kes ütlevad, et pärast treeningut ei saa te 3-4 tundi süüa, nad ütlevad, et füüsiline aktiivsus kaotab mõtte. Pärast intensiivset treeningut vajab kurnatud keha lihtsalt toitu. Vahepala saab ja peakski sööma pool tundi pärast treeningu lõppu, kui avaneb nn “treeningujärgne” aken.

Kõik, mida sel perioodil sööte, kasutab keha lihaste taastamiseks ja ükski kalor, mitte ükski toiduaine ei muutu keharasva osaks. Praktika tõestab järgmist.

Kui inimene tegeleb aktiivselt spordiga ja loobub söömisest 2 tunni jooksul pärast treeningut, on tulemus minimaalne.

Toitumisspetsialistid soovitavad pärast treeningut keskenduda süsivesikutele. Kuid nad ei soovita kategooriliselt kasutada:

• rasvad, mis aeglustavad süsivesikute verre sisenemise protsessi;
• kohv, kakao ja šokolaaditooted on rikkad kofeiini poolest, mis mõjutab insuliini tootmist ning aeglustab lihaste ja maksa varustamist glükogeeniga.

Nagu näete, on toitumine kehakaalu langetamiseks ja treenimiseks oluline. Õigesti valitud ja tasakaalustatud menüü avaldab positiivset mõju organismi vastupidavusele, võimaldab kiiresti taastada energiavarusid, põletada tõhusalt rasva ning kaotada kaalu ilma väsimust ja kurnatust tundmata. Peaasi on jälgida dieeti ja kuulata oma keha. Siis on treening teie tervisele ohutu ja toob soovitud tulemuse.

Treeningu enda efektiivsus sõltub suuresti toitumisest enne ja pärast füüsilist pingutust. Kas peaksin sööma enne trenni või on parem trenni teha hommikul tühja kõhuga? Milline peaks olema dieet erinevatel võimsuskoormustel? Mitte ainult millal, vaid ka see, mida süüa, on teine ​​oluline küsimus, mis nõuab eraldi kaalumist.

Toitumisomadused

Vaidlused enne trenni söömise soovitavuse ümber ei vaibu. Varase hommikusöögi pooldajad juhivad õigusega tähelepanu sellele, et pärast intensiivset treeningut langeb vere glükoosisisaldus järsult ja koos sellega väheneb ka glükogeenivaru. Tulemuseks võib olla nälg. Trennieelse hommikusöögi vastased väidavad, et varajane söömine aeglustab rasvapõletuse protsessi ning pärast trenni tuleks süüa. Selle väite õigsust kinnitavad hiljutised uuringud.

Et teada saada, kuidas paastuharjutus aitab kaalust alla võtta, viisid Harvardi ülikooli teadlased läbi katse kolme vabatahtlike rühmaga. Esimene meeskond läks kõigepealt jõusaali ja seejärel söögituppa. Teise rühma hommik algas vastupidi hommikusöögiga, millele järgnes pooletunnine trenn. Teised jälle ei proovinud üldse, vaid ainult sõid. Kuu aega kestnud katse tulemuseks oli kahe esimese rühma osalejate kaalulangus. Lihasmassi kasv aktiivsetel isikutel oli ligikaudu sama. Need, kes alustasid trenniga tühja kõhuga, kaotasid rohkem kaalu, kuna kaotasid 30% rohkem rasva kui need, kes sõid hommikust enne trenni.

Otsustage, millal süüa – enne või pärast treeningut peate tegema individuaalselt, lähtudes keha omadustest ja treeningust. Kui hommik algab 10-minutilise võimlemisega, võite hommikusöögi vahele jätta ja juua klaasi kergelt magustatud vett. Kui teed sporti 20-40 minutit, suureneb glükogeeni tarbimine, seega on parem alustada päeva kerge vahepalaga. Hommikusöök võib koosneda banaanist või peotäiest kuivatatud puuviljadest, klaasist veega lahjendatud mahlast või taimeteest meega.

Pärast hommikust jooksu või võimlemist on vaja süüa, kuid 30 minuti pärast. Hommikusöök on parim liitsüsivesikute ja valkudega. Ligikaudne toodete loetelu võib olla järgmine: viil kliileiba, klaas jooki, puder vee peal või kliid. Selline menüü ühelt poolt säilitab kaalu langetamise efekti, teisalt annab kehale energiat.

Päevane ja õhtune sport on intensiivsem kui, seega pole soovitav treenida tühja kõhuga. Samal ajal võib raske eine vahetult enne füüsilist tegevust esile kutsuda iiveldushoo ja vähendada seansi efektiivsust. Millal on õige aeg süüa? Need, kes soovivad kaalust alla võtta rasva põletamise teel, peaksid sööma 3 tundi enne treeningut. Kui mingil põhjusel ei olnud võimalik õigel ajal täielikult süüa, võib pool tundi enne tundi näksida: juua smuutit või süüa puuvilju.

Enne kehakaalu langetamiseks mõeldud jõutreeningut tuleks eelistada valgutooteid, kuna neis sisalduvad aminohapped osalevad lihaskiudude ehitamises ja taastamises. Valke tuleks täiendada madala glükeemilise indeksiga komplekssüsivesikutega. Köögiviljad (välja arvatud kartul, mais) ja puuviljad on selliste orgaaniliste ainete poolest rikkad. Nii valke kui ka liitsüsivesikuid leidub rohkelt ubades, läätsedes, kikerhernestes, pruunis riisis, tatras ja teraviljas.

Ligikaudne treeningeelne menüü võib välja näha selline:

• puder banaani- ja marjaviiludega;
• salat paprika, brokoli, suvikõrvitsaga.
• keedetud riis köögiviljasalati ja ürtidega.

Aeroobse treeningu ajal vajab keha rohkem keerulisi süsivesikuid kui valke. Pähklid, puu- ja köögiviljad, pruuni riisi teraviljad või kaerahelbed aitavad hoida veresuhkru taset treeningu ajal stabiilsena. Aminohapete rikkast toidust keeldumine pole samuti seda väärt. Soovitatav on lisada need dieeti. Kaunviljad on kõige väärtuslikumad.

Pärast treeningut on keha peamiseks energiaallikaks rasvavarud, seega on parem hoiduda söömisest kaks tundi. Söögiisu võid tappa magustatud vee (millele on lisatud teelusikatäis mett) või ilma suhkruta taimeteega. Pärast määratud aja möödumist peate end valkudega värskendama. Sel juhul ei soovitata süüa magusaid puuvilju ja juua pakendatud mahlasid.

Kui treeningu eesmärk ei ole kaalust alla võtta, vaid rasv lihaseks muuta, saab süüa tunnile lähemal. Sportlased, kes on harjunud sööma kolm korda päevas, peaksid eelistatavalt sööma 2 tundi enne. Söömine enne treeningut peaks olema täielik, optimaalselt ühendage valgud keeruliste süsivesikutega. Fraktsionaalse toitumise pooldajatel on soovitatav sportima minna tund pärast kerget suupistet. Talle sobib: üks suur puuvili või peotäis madala glükeemilise indeksiga marju. Vastupidavuse suurendamiseks võite juua ka tassi taimeteed.

Ligikaudne treeningeelne menüü:

• keedetud köögiviljad pruuni riisiga;
• ahjukartulid ürtidega;
• puuviljapuder.

Pärast füüsilist pingutust lihasmassi kasvatamiseks on kõige parem süüa järgmise 20-30 minuti jooksul. Sel perioodil avaneb nn anaboolne aken – ainevahetuse faas, mis on lihaskasvuks kõige soodsam. Kasutage seda targalt võimaldab valgu-süsivesikute toitumist. Kohe pärast treeningut saad valmistada vitamiinijoogi, lahjendades klaasis vees mett ja kibuvitsapuljongit (1,5 tl kumbagi), sidrunimahla (tl).

Veel üks kokteil küllastab keha. Selle ettevalmistamiseks peate võtma:

• 600 g vett;
• keskmise suurusega banaan;
• mõned marjad (soovi korral jõhvikad, vaarikad või muud);
• purustatud kaerahelbed - 2 tabelit. l.;
• looduslik mesi - 2 tabelit. l.;
• näputäis kaneeli.

Kõik koostisained segatakse segistiga. Kokteili juuakse väikeste lonksudena.

Süsivesikud treeningujärgses menüüs peaksid olema kiired. Neid leidub mee, pruuni suhkru, rosinate, datlite koostises. Lihtsatest süsivesikutest piisab ahjukartulites, pruunis riisis, banaanis, kiivis, arbuusis. Te ei tohiks karta, et suhkrud on kahjulikud, kuna "anaboolse akna" ajal imenduvad need 3 korda kiiremini.

Joogirežiim treeningu ajal

Spordiga tuleb tegeleda reeglite järgi, näiteks juua palju ka siis, kui ei viitsi. Treenimist on soovitav alustada klaasi veega. Seejärel jooge veidi iga 15 minuti järel. Miks see vajalik on? Treeningu ajal kaotab keha higiga palju vedelikku. Dehüdratsiooni tõttu halveneb sportlase üldine enesetunne. Esialgu on suus kuivustunne ja janutunne. Lisaks väheneb jõud ja pearinglus. Pikaajalise veepuuduse korral suureneb ärrituvus, isu kaob.

Seega pole nii oluline, kas treenid enne või pärast sööki. Peaasi on järgida treening- ja toitumisreegleid. Lisaks peaksite pöörama tähelepanu söömisrežiimile ja laual olevatele roogadele: toitumine peaks olema tasakaalustatud ja aeg peaks vastama professionaalide soovitustele.

Saame aru, mis toimub kehas treeningu ajal ja pärast seda ning mida ja millal on vaja eesmärgi saavutamiseks süüa. Muide, õige toitumine enne ja pärast füüsilist tegevust pole vähem oluline kui treening ise, sest see mõjutab otseselt rasvapõletuse ja lihasmassi kasvatamise protsesse.
Esiteks määratleme eesmärgid. Tavaliselt, inimesed hakkavad sportima kolmel põhjusel:
1) pinguta keha ja tõsta lihastoonust (loe, muuda rasv lihaseks);
2) Kaotada kaalu;
3) Suurendage tugevalt lihasmassi. Kuidas sel juhul süüa, me ei kaalu. Keha ülesehitamine (kulturism) nõuab väga erilist toitumissüsteemi; see on omaette teema, mis läheb ajaveebi raamidest välja. (Alates sellest, kui me selle tõstatasime, tuletan teile meelde: minu koolitust tehes olete täielikult täpselt mitte muutuda kulturistideks/sh.)

Nüüd on kõik riiulitel.

I. Kui teie eesmärk on muuta rasv lihaseks

TOITUMINE ENNE TREENINGU
Parim aeg enne treeningut söömiseks sõltub teie portsjoni suurusest. Kui sööd rohkelt 3 korda päevas, siis on parem alustada trenniga 2-3 tundi pärast söömist. Sööge toite, mis ühendavad liitsüsivesikuid ja valke (sobivad teraviljad, köögiviljad). Süsivesikud laadida aju ja lihaseid energiaga (see on vajalik lihaste vastupidavuse tagamiseks) ja oravad varustada töötavaid lihaseid aminohapetega.
Kui olete fraktsionaalse toitumise pooldaja (sööge sageli ja väikeste portsjonitena), võite treenima hakata juba tunni pärast. Sel juhul sobivad ka puuviljad: näiteks banaanid, virsikud. Need suurendavad glükoosi taset, mis on hea energiaallikas kogu kehale.
Pea meeles kolm peamist reeglit:
- Vahetult enne füüsilist pingutust ei tohiks olla raskustunnet kõhus ega nõrkustunnet.
– Treeningueelsed toidud ei tohiks sisaldada suures koguses rasv: Rasvane toit aeglustab seedimisprotsessi, püsib kauem maos ning võib põhjustada raskustunnet ja iiveldust.
- Ärge treenige hommikul tühja kõhuga. Kui täielikuks hommikusöögiks pole absoluutselt aega, söö paar puuvilja (kuigi minu jaoks on see näiteks igapäevane esimene hommikusöök :)). Fakt on see, et pärast und on ainevahetus aeglustunud ja ilma hommikusöögita kulutate vähem kaloreid kui saaksite.
Mõned soovitavad enne treeningut juua klaas kanget musta kohvi või rohelist teed. See suurendab vastupidavust ja aitab ka kehal mobiliseerida rasva rasvarakkudest ja kasutada seda kütusena.

TREENINGJÄRGNE TOITUMINE
Soovitatav on süüa 20 minuti jooksul pärast treeningut, mitte hiljem: sel perioodil avaneb anaboolne aken valkude ja süsivesikute tarbimiseks. Kõik, mis teie kehasse satub, läheb lihasmassi taastamiseks ja kasvatamiseks, mitte rasvaks ning keha kogub rasva asemel lihasmassi. (Oma kogemuse põhjal soovitan seda sööki teha kergeks (peame ju ainult keha pingutama ja lihastoonust kasvatama) ning paari tunni pärast võid juba oma tavapärase portsjoni suuruse süüa.)
Süsivesikud vajalik glükogeeni (suhkru) taastamiseks maksas. Lisaks põhjustab kiirete süsivesikute tarbimine hüppeliselt insuliini, mis aitab lihaskoe üles ehitada. Headeks süsivesikute allikateks on sel juhul riis, kartul, pasta, köögiviljad, puuviljad, mahlad.
Ülesanne valgud- aminohapete täiendamine - ehitusmaterjal lihastele ja mitte ainult. Sobivad kõik teraviljad, teraviljad, kõrge valgusisaldusega teraviljad, aga ka liha, linnuliha, kala või munad.
Paks aeglustab ainult süsivesikute ja valkude tarbimist, seega on parem hoiduda pärast treeningut rasvarikkast toidust.
Kahe tunni jooksul pärast treeningut tuleb välja jätta ka kõik, mis sisaldab kofeiini: kohv, tee, šokolaad. Kofeiin pärsib valkude ja süsivesikute assimilatsiooni, mis tähendab, et see häirib lihaste taastumis- ja tugevnemisprotsessi.

II. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta (põletada rasva ilma lihaseid kasvatamata).
Mõelge, kas teil on seda tõesti vaja, ja lugege siit. Kui jah, siis liigume edasi.

TOITUMINE ENNE TREENINGU
Viimane söögikord peaks olema hiljemalt 3 tundi enne füüsilist tegevust ning raskeid süsivesikuid on parem vältida. Söö köögivilju ja valku. Seejärel tarbitakse kiiresti glükogeen (peamine glükoosi säilitamise vorm lihastes) ja keha saab energiat keharasvast.

TREENINGJÄRGNE TOITUMINE
Pärast treeningut on parem mitte süüa 2 tundi, kuid võite juua magustatud vett (tl mee või moosiga) või mahlasid. Ainevahetus püsib kõrgendatud umbes kaks tundi pärast treeningut ja kui lihased selle aja jooksul ülesehitamiseks materjali ei saa, põletate rasva, kuid lihasmass ei suurene.

Hävitame veel ühe vana levinud müüdi, et trenni ajal ja pärast seda juua ei tohi. UNUSTAGE! Mitte ainult ei saa peab jooma!
Regulaarse vedeliku täiendamise korral on rasvapõletus treeningu ajal kõige tõhusam, kuid vedelikupuuduse korral on treeningu mõju väike. Pealegi ei tohiks janutunnet juhtida. Treeningu ajal on see kõige sagedamini nüri, nii et jooge regulaarselt, isegi kui arvate, et ei viitsi. Kui janu retseptorid "ärkavad", on keha juba dehüdreeritud. See on kahjulik ja aeglustab ainevahetust.
Peate juua paar lonksu ja sagedus sõltub treeningu tüübist. Kui töötate minuga, on parem juua umbes iga 3-5 minuti järel. Kui fitnessklubis (kus treeningud on vähem intensiivsed, kuid kestavad kauem), siis iga 15 minuti järel. Peale treeningut tuleb ka palju vett juua. Kui teile ei meeldi tavaline vesi, lahjendage seda meega või jooge rohelist teed.

Tea, et õige toitumine enne ja pärast treeningut aitab sul sellest maksimumi võtta ning eeltoodud reeglite mittetundmine võib kõik pingutused asjatuks muuta. Lõpetuseks ärge unustage, et tulemusi ei tohiks hinnata mitte kaalu järgi, vaid peeglis oleva pildi järgi: lihased on rasvast raskemad ja seetõttu ei pruugi kerge kaalutõus tähendada, et teie maht on suurenenud. Tõenäoliselt muutub rasv lõpuks lihaseks!

Edu
Kristina.