Paljude treeningute programm sisaldab kaalutud harjutust kettlebelli kujul. Skeem on koostatud nii, et lõpuks saavutatakse maksimaalne tulemus. Treeningkava sisaldab palju tuttavaid harjutusi.

See artikkel on mõeldud üle 18-aastastele isikutele.

Kas sa oled juba üle 18?

Kõik kettlebelliga treenimise nüansid

On palju kettlebelli harjutuste komplekte, mis on suunatud erinevatele lihasrühmadele. Jah, ja nende eesmärk on väga erinev – mõned on mõeldud jõu ja vastupidavuse arendamiseks, viimased aga lihtsalt lihasmassi kasvatamiseks (näiteks kaela piirkonnas). Samuti on olemas kardiokoormuste kompleks, mis aitab kiiresti ja tõhusalt kaotada liigseid kilosid. Seetõttu otsusta enne treenima asumist, millist tulemust soovid treeningu tulemusena saada – kas reljeefsete lihastega tugeva keha või lihtsalt toonuses figuuri.

Milline kaal kettlebelliga treenimiseks on parem valida

Kettlebelli universaalset massi lihtsalt pole olemas, nii et te ei tohiks seda otsida.

Kaalu õigeks valimiseks peate arvestama:

• millist treeningut teete (kardiotreening või jõutreening);
• esialgne füüsiline ettevalmistus (algajatele on 32 kg koormus lihtsalt väljakannatamatu);
• sugu (tüdrukute kaal on veidi madalam).

Naiste rasvapõletuse koolitus hõlmab väikese massiga (kuni 8 kg) kestade olemasolu. Sellel on mitu põhjust, kuid peamine on see, et õigesti valitud kompleksiga kaasneb esialgu kõikide lihasgruppide toniseerimine ja raskused on mõeldud ainevahetuse paremaks kiirendamiseks.

Kui tüdruku jaoks on oluline üles pumbata, on algaja minimaalne kaal 8 kg. Meeste puhul on näitajad mõnevõrra erinevad – 16 kg algajatele ja 32 kg kogenumatele sportlastele.

Üldine kettlebelli treening 40 aasta pärast

See harjutuste komplekt on loodud selleks, et hoida keha igas vanuses heas füüsilises vormis. Muidugi, kui sul läks hästi kuni 40. eluaastani, siis pärast seda on ebatõenäoline, et sinu jaoks midagi oluliselt muutub.

Teine küsimus, kui olete algaja, on alustada siin ettevaatlikult, et mitte kahjustada. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et te ei peaks püüdlema kõrgete tulemuste ja hämmastavate täitmiskiiruste poole. Teil peaks olema hea mõõdetud tempo ilma tõmblusteta ja kiirendusteta ning minimaalselt kordusi. Koormusi tuleb suurendada järk-järgult, samm-sammult ja ilma fanatismita.

Kettlebell ringtreening

Kõige tõhusam treeningliik. See koosneb mitme harjutuse tsüklilisest kordamisest koos raskusega. See võib olla kükid, kalded, pöörded, mürsuga kiiged. Ringtreeningu peamine omadus on kiire tempo.

Ringide vahel on lubatud lühike puhkus, kuid see ei tohiks kesta kauem kui minut. See harjutuste komplekt saab suurepäraselt hakkama rasvapõletusega ja treenib ka vastupidavust. Peate alustama kolmest 15-minutilisest ringist ja järk-järgult nende arvu suurendama (te ei lisa aega ega harjutusi, vaid ringe).

Kettlebelli treeningud kodus

Koduste treeningute optimaalne kaal on tüdrukul 8 kg ja mehel 16 kg. Koduseid tunde tuleb alustada soojendusega, et soojendada kõiki selja- ja liigeste lihaseid. Harjutusi tuleb teha mõõdukas tempos, alustades minimaalsetest koormustest ja mürsu väikese raskusega.

Kui kõik on teie jaoks lihtne, suurendage järgmisel õppetunnil koormust (nii saate hinnata treeningu efektiivsust ja tunda täielikult kõiki jõurõõme nendes lihastes, millest te isegi ei teadnud).

Iganädalane kodutreeningu programm:

1. Veski harjutus. Tehnika on sama, mis tavalisel sooritusel, kuid raskusena kasutatakse raskust. Piisav korduste arv on 20.
2. Kettlebell kükitab kogu tee. 15 kordust.
3. Kettlebelli surumine seistes. Esiteks 15 korda mõlema käega, seejärel 15 korda mõlema käega korraga.
4. Kettlebelli hüppeid tehakse mõlemal jalal 12 korda.
5. Kettlebell press lamades matil või karematil - 15 korda.
6. Push-ups kettlebellil. Võtke positsioon kettlebellidel. Pärast iga surumist tõstke käsi mürsuga vertikaalselt põrandale. Piisab teha 10 korda.
7. Liblikaharjutus (kiik). Peate võtma seisva asendi, jalad õlgade laiuselt, ja andma kettlebelli käest kätte, liigutades seda mööda reie sisekülge eest taha. 25 kordust.
8. Rumeenia tõmme. Ühtlaste naridega nõlvad ja mürsu rangelt vertikaalselt tõstmine. 20 kordust.

Algajatele piisab ühest ringist ja kui lihased tugevnevad, siis suurenda ringide arvu. On väga hea, kui veedate esimese treeningu kvalifitseeritud treeneriga (või lihtsalt "teadliku" sõbraga), kes näitab teile, kuidas iga harjutust õigesti sooritada. Kuid kui see pole võimalik, kasutage Internetist pärit videojuhiseid.

Selle kompleksiga piisab suurepärase tulemuse saavutamiseks vaid kolmest treeningust nädalas. Peamine tingimus on, et treeningute vahel peaks olema vähemalt üks puhkepäev. Selle aja jooksul taastuvad teie lihased täielikult ja on täielikult valmis uuteks koormusteks.

Kui teil on suurepärane sportlik vorm, võite proovida sama treeningprogrammi kettlebelliga, kuid mürsu massiga 24 kg või 32 kg. Esimeses õppetunnis mürsu raskust suurendades vähendage veidi tavalist ringide arvu - kui see on lihtne, minge nädala pärast oma tavapärasele tasemele.

Ka 24 kg kaaluva kettlebelliga treeningud tuleb päevade peale ära jagada. Treeningprogrammi ajakava peaks sisaldama võrdsel arvul treening- ja puhkepäevi (kõige parem on seda teha ülepäeviti). Võite lisada ka mõned harjutused – näiteks püstol, tõmblused või keerdumised. Kuid kordan - ilma teravate tõmblusteta ja fanatismita (teie keha ei ütle selle eest "aitäh").

Crossfit treening kettlebellidega

Ketlekelladega CrossFit treeningprogramm hõlmab suurt sooritamiskiirust ja suurt hulka lähenemisi ilma pausita. Selle abil treenitakse südame-veresoonkonna süsteemi ning vastupidavust ja jõujõudu. Kuid crossfitis ei suurene mass - treeningu intensiivsus möödub ilma mürsu massi pideva suurenemiseta.

CrossFiti jaoks sobivad mitmesugused tõmbed, tõmblused, kükid, kiiged ja väljaasted. Sõna otseses mõttes saab kõiki harjutusi teha kettlebellide kujul olevate raskustega.

Kuid enne intensiivse treeningu alustamist veenduge, et teie tervis on suurepärane. Inimestele, kellel on probleeme selja, liigeste, südame ja veresoontega, samuti mis tahes krooniliste haigustega, on CrossFit põhimõtteliselt vastunäidustatud.

Kettlebelli treening jõu saamiseks

Massile suunatud jõutreening, selle õige ülesehitamine hõlmab suuri koormusi peamistele lihasgruppidele. Kaalud saavad selle ülesandega suurepäraselt hakkama, kuid ärge unustage ka muid kestasid (kangi, hantlid, horisontaalriba).

Koolitusprogramm peaks sisaldama:

• mitmesugune veojõud - kallakult, vertikaalselt põrandast, õlal, lamavas asendis;
• lamades surumine - pea kohal, lamavas asendis surumine ühe käega üles tõstetud;
• kükid;
• väljalöögid;
• mahi.

Valige keskmine täitmise tempo ilma järskude tõmblusteta. Eriti tasub jälgida oma hingamist – see peaks olema rahulik ja mõõdetud. Sel juhul ei tohiks pulss olla kõrgem kui 70% maksimumist (220 miinus teie vanus).

Samuti vahelduvad treeningpäevad puhkusega – lihase intensiivse pumpamisega piisab kahest puhkepäevast nädalas.

Kettlebell treening võitlejatele

MMA programm peab tingimata olema suunatud nii jõule kui ka vastupidavusele. Seetõttu on see mingil määral CrossFiti harjutuste ja jõutreeningu segu. Kuid siinne õppetund nõuab erilist lähenemist.

Enne treeningut tehke kindlasti soojendus - soojendage kõiki lihaseid ja venitage. Kümnest põhiharjutusest - kükid, pea kohal surumine, pingil surumine, Rumeenia jõutõsted, sõudmine, haug, surumine, tuuleveski, kiik, kiiged ja väljaasted - moodustub püramiid. Igal sammul kasutate neist 5 kordust.

Kõigepealt teed 3 harjutust, siis 4 ja nii edasi, kuni teed kõik 10. Koormuse järkjärguline suurendamine aitab kaasa vastupidavusele ning raskused spordivahendi näol aitab kasvatada lihasjõudu.

kettlebelli rebimise treeningprogramm

See klassikomplekt ei nõua palju aega, kuid pärast kuu pikkust rasket tööd võite loota heale tulemusele. Kettlebelli rebimise treeningut tuleks teha ülepäeviti 1-3 kuud. Alustuseks peate kasutama vähemalt 16 kg, suurendades järk-järgult koormust 32 kg-ni.

See kompleks sisaldab lamades surumist, tõmblusi, staatilisi harjutusi mürsu fikseerimisega raskusele, aga ka väljahüppeid ja kiiged. Treeningu koguaeg on 20-30 minutit.

Unistuste keha saamiseks pole vaja tunde jõusaalis veeta. Piisab tunnist kodusest kettlebelli treeningust – ja sa näed lihtsalt suurepärane välja.

Jõu arendamiseks, aga ka treenimiseks sobib harjutus kettlebelliga suurepäraselt. Poksijad, tõstjad, kergejõustiklased, suusatajad, sõudjad, iluvõimlejad ja teised sportlased, kelle jaoks on olulised tugevad ja terved käelihased, kasutavad treeningutes pidevalt kettlebelli. Kui aga inimene pole kunagi varem raskustega töötanud ja tahab proovida, peab ta seda teemat esmalt arstiga läbi rääkima ja seejärel treeneriga, kes saab ka harjutusi õpetada. Treeneri puudumisel saab abiks kogenud tõstja.

Mis kaaluga on kõige parem alustada?

Kettakella kaal sõltub kahest tegurist: sportlase tugevusest ja treeningu tüübist. See varieerub vahemikus 16 kg kuni 32 kg. Tavaliselt algavad nad 16 kg-ga, lisades järk-järgult kaalu, umbes 3 kuu pärast jõuavad nad 25 kg-ni ja aasta hiljem - kuni 32 kg. Kõik kettlebellidega harjutused on rangelt järjestikused ja vahelduvad teistega. Näiteks ülesanne jõule, siis agilityle ja siis jalgadele.

Nad ei tee rohkem kui 40 minutit päevas kindlal ajal: 2 tundi enne lõunat või 2 tundi pärast seda. Treeningu lõpus teevad nad hingamisharjutusi 6-8 korda, lihaste lõdvestamiseks - 3-5 korda, umbes minuti jalutavad nad lihtsalt aeglaselt, pärast mida lähevad duši alla (soe, siis külm), siis. hõõrutakse kõva rätikuga.

Kõigi nende manipulatsioonide lõpus riietuge ja puhake vähemalt 10 minutit. Kettlebell treening ei ole eesmärk, vaid vahend arenguks. Seetõttu kombineeritakse selliseid tegevusi sageli ka teiste spordialadega, nagu uisutamine või suusatamine, mägironimine jne.

Kettlebells on iidne spordivarustus. Piisab, kui öelda, et on viiteid raskuste kasutamisele olümpiamängudel, mis olid alles antiikajastul tekkimas. Ja kui nüüd saab kettlebelliga harjutust teha oma äranägemise järgi, siis varem oli selle läbiviimine sportlaste eelduseks.

Ka 18. sajandi püssimehed olid sunnitud töötama raskustega, sest siis laadisid nad relvad kiiremini ümber ja said niimoodi päästa palju kaassõdureid. Sajandite jooksul ei ole tehnikad muutunud, mis tähendab, et sooritades näiteks harjutuste komplekti kettlebelliga, teed sama, mis üle-eelmise sajandi mees.

Mis on kettlebell? See on kerakujuline mürsk, millel on valatud käepide, tavaliselt on see metallist. Kuigi on olemas kokkupandavad raskused, on neid müügil vähe. Väikseima tahke keedukanni kaal on 4 kg ja suurima 56 kg ning see kasvab 4 kg kaupa (st 4 kg kaaluv kettkebell, siis 8, 16 ja rohkem).

Inimesed, kes soovivad õppida algajatele mõeldud kettlebelli harjutusi, peavad ostma 16-kilose (s.o poodi). Lihaste paranedes ja füüsilise jõu kasvades ostetakse raskusi 24 ja 32 kg. Kui teie spordivorm jätab soovida, võite osta kergema kettlebelli.

Miks on kettlebelli tõstmine nii populaarne?

Kettlebelli harjutused algajatele

Kõigepealt peate jerki omandama. Seda tehakse ühe või kahe käega. Selg peaks olema sirge ja mürsk peaks asuma teie keha keskel, nii et jõuaksite selleni, kui käsi on rusikas. Niisiis, peate kummarduma, võtma kettlebelli käepidemest ja tõmblema selle rinnale, kus te selle teise käega vahele võtate ja seejärel algasendisse tagasi viima. Või pane mürsk paika ja vaheta omanikku.

Seejärel omandatakse veojõud kaldenurgas. Mida rohkem kaalu, seda parem. Lähtuda tuleb aga keha füüsilisest seisundist. Tehnika pole palju keerulisem. Vasak põlv asetatakse pingi ühele servale, vasak käsi teisele servale. pead sirutama parema käe ja võtma sellesse raskuse. Hingake välja ja tõmmake samal ajal, tõmmates raskust üles. Käsi peaks olema küünarnukist kõverdatud. Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Töötavad ainult küünarnukid ja õlad.

Harjutus "veski" sooritatakse järgmiselt. Keha tuleb kallutada küljele nii, et käsi puudutaks jalga, teine ​​käsi, milles on raskus, tuleb tõsta üles. Vahetage kätt, korrake.

Käelihased on nõrgad, mida teha?

Pole saladus, et mitte igaüks meist pole täiuslikus füüsilises vormis. See kehtib võrdselt kogu keha ja veelgi enam jäsemete kohta. Mida teha, kui käed on nõrgad, kuid soovite neid kuidagi tugevdada? Selleks on spetsiaalsed harjutused lihastele kettlebelliga.

• Sirutage selg. Võtke mõlemas käes raskused 16 kg. Kui need on teie jaoks liiga rasked, kasutage vähem. Siis lähevad käed alla, kuid samal ajal tuleks peopesad üles keerata. Kokku tehakse lähenemisi 2 kuni 4, korratakse 8-10 korda. Käte ja käte lihased on suurepäraselt arenenud ja tugevdatud.
• Istuge toolile, asetage jalad õlgade laiusele. Vasak käsi toetub vöökohale. Parem käsi, milles raskus asub, asetatakse küünarnukiga paremale põlvele, samas kui kaal peaks olema kaalus. Peopesa ülespoole suunamine, painutamine randme nii et kaal tõuseb ja langeb. Vahetatakse käsi ja harjutust korratakse. Lähenemisi tehke 3, kordusi - 10.
• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Võtke raskus ühte kätte, teine ​​pange vööle. Tõstke oma käsi kettlebelliga pea kohal, seejärel tõstke ja langetage seda, samal ajal kui küünarnukk ei tohiks liikuda. Korrake teise käega. Harjutus arendab ja tugevdab õla triitsepsi lihast, sooritatakse 3 seeriat 10 korda.
• Pange tool enda kõrvale ja kummarduge, toetuge ühe käega istmele, selg peaks olema sirge. Teises võtke raskus ja sirutage seda mööda keha tagasi ning seejärel painutage küünarnukist. Vahetage kätt, tehke 3 seeriat 10 korda.
• Võtke raskus ühte kätte, teine ​​pange vööle. Käsi, milles kettlebell asub, tuleks tõsta rinnale piki puutujat, samal ajal kui küünarnukk ei tohiks liikuda. Vaheta kätt. Tehke 3-4 seeriat, korrake 8-10 korda.

Mida teha seljalihaste tugevdamiseks?

Loomulikult on väga hea jäsemete lihaseid arendada ja tugevdada. Kuid otsustage ise, mis kasu sellest on, kui seljalihased on üsna nõrgad ja hakkavad igasuguse koormuse korral vinguma, nagu lohistaksite endale vähemalt terve KAMAZi ja koos küttepuude või kivisöega? Millised kettlebelli harjutused aitavad teil seljalihaseid tugevdada ja arendada?

• Pange tool enda kõrvale. Haarake vasaku käega seljast ja võtke parema käega raskust. Painutage põlvi veidi, liigutage vasakut jalga veidi ettepoole ja parem käsi peaks olema allosas. Kaal tuleb tõmmata rinnale ja seejärel vabastada. Seejärel vaheta käsi. Tehke 5 seeriat, korrake 10 korda.
• Võtke raskused mõlemasse kätte, sirutage selg, tõmmake käed koos raskustega rinnale, pöörduge tagasi algasendisse. Kokku lähenemised - 4-5, kordused - 8-15.
• Tugevdage hästi kettlebellide rinnalihaseid. Mürsk asetatakse põrandale, nad toetuvad sellele käega, teine ​​- põrandale, väänake välja.
• Harjutus kettlebelliga, mida nimetatakse "seisvaks pressiks", arendab ja tugevdab triitsepsit, deltalihast, rinna- ja seljalihaseid. Nad võtavad ühe mürsu, asetavad selle õlgade tasemele ja tõstavad selle pea kohale. Saate ennast aidata jalgu lükates.
• Staatiline asend võimaldab verel voolata rinnalihastesse. Selleks tuleb võtta raskus ümmargusest alusest ja hoida seda käte vahel, painutada käsi küünarnukkidest ja hoida võimalikult palju aega.

Kas on muid harjutusi?

Jah, kindlasti. Näiteks jalgade jõu arendamiseks ja tuharate tugevdamiseks on harjutus "kopsud". Mürsk võetakse ühte kätte, misjärel nad hüppavad kordamööda tagasi, soovi korral vahetades kätt.

Rasva põletamiseks ja koordinatsiooni arendamiseks aitavad harjutused, mis näevad välja nagu tõusmine. Algul võetakse istuv või lamamisasend, misjärel tehakse vajutused, tõuked, tõuked ilma mürsku põrandale langetamata ning lõpuks tuleb raskus tõsta pea kohale.

Keerdharjutused parandavad ja tugevdavad kõhulihaseid. Ketlekellaga käsi lastakse mööda keha alla, misjärel tehakse kallutus teisele poole. Võite lamada selili, samal ajal kui jalad on põlvedes kõverdatud, mürsku hoitakse mõlema käega pea kohal. Peate tõstma oma pead ja tõmbama selle põlvedele.

Mul on kaal 16 (24, 32) kg. Kuidas nendega treenida?

Sageli mõtlevad paljud algajad sportlased, kas varustusega treenimine, näiteks harjutus 24 kg kaaluva kettlebelliga, võib parandada sooritust rohkem kui tavaliste hantlitega treenimine. Treeningprogrammi tuleb aga hoolikalt läbi mõelda, sest aeg ja energia on piiratud. Kogu kettkellatõstmine on üles ehitatud just selle mürsuga tehtud harjutustele, seega pead mõtlema, kas on võimalik mõnda oma harjutust asendada kettlebelli treeninguga.

Parimad harjutused

Ketlebelliga harjutuste komplekt on mõeldud 16, 24 ja 32 kg kestadele ning koosneb 7 punktist, millest igaüks korratakse teatud arv kordi.

Esimene punkt on kettlebelli viskamine. Tehke 3 seeriat 15-20 kordust. Kipsi sooritamiseks peate puusaliigest veidi kallutama, võtma mürsku ja tõstma seda järsult, samal ajal jalga otsekui hüpates. Küünarnukid peaksid olema kettlebellist väljapoole ja õlad peaksid olema otse selle kohal, hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Mürsk peaks asuma keha lähedal. Jalgade sirgumisel tõstke samaaegselt õlad ja nende kõrgusel venitage käega kettlebelli. Küünarnukid tuleks hoida kõrgel. Seejärel keeratakse küünarnukid nii, et need jäävad raskustest allapoole. Käed moodustavad õlgade ette konksu. Puusad ja põlved on mürsu raskuse vastuvõtmiseks kergelt kõverdatud. Sellest peaks kõik olema sujuv liikumine.

Teine punkt on kettlebelli rida ühe käega, 3 komplekti, kordused - 15-20. Peate asetama jalad nii, et need oleksid puusade laiuselt. Põlved on kergelt kõverdatud. Painutage puusaliigest, hoides selg sirge. Pane üks käsi tooli seljatoele, teise võta mürsk sisse. Käsi peaks rippuma põrandaga risti. Tõmmake raskust üles, viies samal ajal abaluud kokku. Tagasi algsesse asendisse. Selg ja pea peavad olema kogu aeg sirged, sest ülemäärane torso painutamine ja pöörlemine võib põhjustada vigastusi.

Kolmas punkt on vahelduv lamades surumine põrandal 3 seerias 15-20 kordust. On vaja lamada selili, hoides käes kettlebelli (või mõlemas mürsku). Pigista raskusi, vahetades käsi. Kui mürsk on üles tõstetud, pöördub keha kergelt. Vahetage kätt.

Neljas punkt on kükid kettlebellidega rinnal. Tehke 3 seeriat ja korrake 15-20 korda. Haarake kettlebellist ja hoidke seda enda ees rinna kõrgusel. Jalad peaksid olema puusa tasemest veidi laiemad ja põlved veidi kõverdatud. Painutage põlvi, langetage torso. Selle liigutusega võib ülakeha veidi kalduda. Küki ajal jäävad põlved jalalabadest kõrgemale. Kui reied on põrandaga paralleelsed, pöörduge tagasi algasendisse.

Viies punkt on ühe käega kettlebelli surumine (3 seeriat, 15-20 kordust). Asetage jalad õlgade tasemele, painutage veidi põlvi. Mürsk võetakse üle käepidemega ja asetatakse kõrvaga samale tasemele. Tehke kiire kükk, tõuske kohe püsti, tõstes samal ajal raskust pea kohal. Käsi liigub kehaga paralleelselt ja ranne on küünarnukist kõrgemal. Naaske algasendisse. Seda harjutust tehes saate tõsta rohkem raskust (näiteks 16 kg kettlebelli 8 või isegi rohkem), kuna siin on vaja jalgade jõudu.

Kuues - kiik kettlebelliga, lähenemisi kokku - 3, kordusi - 15-20. Kettakella tuleks hoida jalgade vahel, keha peab olema viltu, kuid selg sirge. Pöörake mürsk tagasi, seejärel liigutage seda kogu oma jõuga rinna kõrgusele. Käed hoitakse sirgelt, samal ajal kui puusad sirgendatakse ja seejärel põlved koos pahkluudega.

Seitsmes punkt on "veski" raskustega (tee 3 seeriat 15-20 korda). Käsi, milles raskus asub, asetatakse pea kohale, nii et see sirgeks. Selg paindub nii, et teise käega saab teist kettlebelli võtta. Ühte kettlebelli hoitakse pea kohal, samal ajal kui teist tõstetakse ja langetatakse samal ajal. Seejärel käed muutuvad ja korrake.

Mis on biitseps ja millega seda "süüakse".

Biitsepsit nimetatakse biitsepsi lihaseks. See täidab korraga 2 funktsiooni: painutab küünarnukki ja liigutab küünarvart. Biitsepsil on kaks pead: pikk ja lühike. Pikka pead on lihtne kasutada kõigis bicepsi harjutustes. Lühikesega peate aga natuke nokitsema, tehes küünarnuki painutamise harjutusi.

Biitsepsi puhul on optimaalne lähenemiste arv 5–8 ja ta reageerib neile hästi. Kuid kui inimene talub juba tõsisemaid koormusi, vähendatakse lähenemisi 5-ni, et suurendada sidemete ja kõõluste koormust, ilma milleta pole massiline areng võimatu.

Kahtlemata saab rohkem seeriaid ja kordusi tehes ka biitsepsit üles pumbata, aga kui inimene mingil põhjusel pikemat aega trenni ei tee või keeldub üldse treenimast, siis need lihased kaovad peagi. Kuid õigel viisil ülespumbatud lihased ei kao kuhugi.

Biitsepsi treenimise meetod

Vaadates võimsate ja massiivsete käelihastega sportlasi või filmikangelasi, soovib enamik mehi, et neil oleks samad. Miks kõigil ei õnnestu? Ei, pärilikkusel pole sellega midagi pistmist ning liha, kodujuustu ja lusikatega anaboolseid ravimeid pole absoluutselt vaja süüa. Kahtlemata on õige toitumine väga oluline tegur, kuid kõik on seotud treeninguga.

Asi on selles, et algajad sportlased rikuvad sageli harjutuste sooritamise tehnikaid ja kogu treeningu mõte on töötada mitte ainult kõvasti, vaid ka õigesti. Valed lähenemised võivad põhjustada vigastusi, näiteks liigesekahjustusi.

Teine kannab nime "Giri. Tugevate ja tervete sport. See raamat sisaldab harjutuste kirjeldusi, räägib algajate vigadest ja annab nõu kogenud kettlebelli tõstjatelt. Autor ise treenis aastaid sportlasi ja pani raamatusse kogu oma pika kogemuse, rääkides, kuidas koostada treeningprogrammi õigesti, võttes arvesse vanust ja füüsilist vormi.

Jääb üle loota, et teie nägemus kettlebellide tõstmisest on muutunud ning te ei raiska raha ja aega spordi "eksperdid" pealesunnitule. See, mis on moes, ei ole alati tervisele kasulik, palju parem on lugeda raamatuid, vaadata kogenud sportlaste meistriklasse ja teha oma valik.

3. august 2016

Funktsionaalse treeningu populariseerimine on tagasi toonud selliste spordivahendite nagu kettlebellid populaarsuse.

Kui mõni aasta tagasi kasutas neid vaid väike hulk sportlasi, siis tänapäeval ületavad raskustega harjutused sageli jõusaalis simulaatoritel tehtavate harjutuste populaarsust. Üha enam inimesi valib endale sobival ajal kodus kettlebellidega treenimise.

Ketlekella harjutuste populaarsusel on palju põhjuseid, ehkki peamiste hulgas võime eristada:

1. Treenida saab igal pool: kodus, mänguväljakul, õues;
2. Kettlebelli harjutused hõlmavad palju suuremat arvu lihaseid kui simulaatorid;
3. Koordinatsiooni arendamine;
4. Süvalihaste tugevdamine (need töötavad peaaegu kõigis harjutustes);
5. Rahalised kulud peaaegu puuduvad.

__________________________________________________________________________________________

Mis kasu on jõutreeningust

• Kõigepealt tuleb märkida, et kettlebelli harjutused on tõhususe ja hinna poolest parim treeningliik. Kolmekuulise jõusaalikülastuse eest on täiesti võimalik osta paar uusi raskusi, kuid samas peavad kestad vastu aastaid või isegi aastakümneid.
• Mis puudutab treeningut ennast, siis erinevalt monotoonsest tööst jõusaalis ei ole sportlased seotud jagatud treeningsüsteemide, iga lihasrühma uurimise ja muude "tüüpiliste" kulturismi funktsioonidega, mis on jõusaalis hädavajalikud.
• Lõpetuseks väärib märkimist, et kettlebellidega harjutuste komplekti saab sooritada kõikjal. Kettlebelli harjutusi saab teha kodus, looduses ja isegi oma garaažis. Suvel võib see olla õhus treenimine ja talvel - korteris.

Treeningud ise, aga ka valdavalt dünaamilised harjutused ja plahvatuslik sooritamisstiil (kuigi kettlebellid võimaldavad treenida staatilises režiimis) aitavad kaasa järgmistele arengutele:

• jõud;
• koordineerimine;
• Tugevuse vastupidavus;
• Samuti on selline treening ideaalne neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja samal ajal lihasmassi kasvatada.

Küll aga võimaldavad kettlebelli harjutused nii-öelda loomulikke lihaseid kasvatada. Erinevalt klassikalisest kulturismist, kus põhieesmärk on lihaskiudude hüpertroofia ja kogu treeningsüsteem on üles ehitatud selle maksimeerimiseks, ei saa kettlebellidega treenimist lihasmassi kasvu poolest võrrelda.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Kuid võimsuse poolest on kettlebellid märkimisväärselt paremad kui simulaatori standardtöö. Veelgi enam, mis tahes kettlebellidega harjutuste komplektis on enamik liigutusi põhilised, st need, kus on haaratud rohkem kui üks liiges. Kasutatud kestade piisava kaalu korral annab see koormusele hea hormonaalse vastuse, mis tähendab, et see võimaldab teil lihasmassi suurendada.

Veel üks väga kasulik aspekt nii meestele kui naistele sellise treeningu juures on sidemete tugevdamine. Rebimisliigutused sobivad suurepäraselt sidemete tugevdamiseks, kuigi oluline on koormusega mitte üle pingutada.

Ketlepalliga harjutuses vigastuste saamine on sama lihtne kui mis tahes muu spordivahendiga, olgu selleks siis kangi, hantlid vms. Sellepärast on oluline pühendada soojendusele vähemalt 5 ja eelistatavalt 10 minutit ning alles pärast seda hakata sooritama erinevaid kettlebellidega harjutuste komplekte.

5 parimat kettlebelli harjutust

Tegelikult on kettlebellidega sooritatavate võimalike liigutuste arvu isegi raske välja arvutada, kuigi algajad võivad harjutuste rohkusest segadusse sattuda.

Seetõttu on vaja esile tõsta kõige elementaarsemate ja n-ö koduste harjutuste tippu kettlebelliga, mis pole ka algajale liiga rasked, kuid on uskumatult tõhusad.

See on ilmselt kõige levinum harjutus, mis puudutab kettlebellidega treenimist. Mahi hõlmab suurt hulka lihaseid, kuigi põhirõhk on seljal ja õlgadel.

Neid saab sooritada ka ühe käega, sel juhul läheb koormus süvalihastele (sellepärast näevad paljud jõutõstjad suurepäraseid kõhulihaseid).

ESITUSTEHNIKA lihtne, kuid nõuab pidevat jälgimist.

• Alustuseks asetage jalad õlgade laiusele ja võtke kettlebell oma kätesse (või kätte).
• Järgmisena tehke põlvi kergelt painutades väike kükk, mis võimaldab kettlebellil veidi tagasi minna (tavaliselt veidi põlvedest kaugemale) ja seejärel suruge mürsku mõlema käega nii, et see oleks pea kõrgusel.
• Samal ajal peaksid käed olema ühtlased ja isegi kergelt lõdvestunud ning selg ühtlane.

Parimad harjutused keegliga (kahe käega kettkella õõtsumine): video

Parimad harjutused kettkebelliga (ühe käega kettkella õõtsumine): video

Surnutõste ja surnud tõstmine

Raskustega saate hõlpsalt sooritada mis tahes veojõudu, mis tõhususe osas pole halvem kui kangiga. Karpide kaal tuleb valida vastavalt nende füüsilistele võimalustele, kuigi miinus on järkjärgulise gradatsiooni puudumine.

• Tavaliselt peetakse standardiks 16 kg kaaluvat kettlebelli, millele järgnevad 24 ja 32 kg ning kõik vahepealsed variandid on praktiliselt välistatud. Kui just keegi neid tellimuse peale ei valmistanud.
• Surmtõste ja Rumeenia tõstetehnika peaaegu ei muutu, ainsaks erandiks on käte asend (parem on hoida neid õlgade laiuselt, see tähendab, et hantlid peaksid asuma lähteasendis puusade lähedal.

Parimad kettlebelli harjutused (deadlift): video

Parimad kettlebelli harjutused (deadlift): video

Suurepärane harjutus, mis võimaldab teil korraga arendada peaaegu kõiki deltalihaste kimpe.

• Seda tehakse samamoodi nagu hantlitega, kuigi erinevus on ainult harja asendis ülemises asendis.
• Liikumist saab sooritada nii kahe mürsuga korraga kui ka eraldi.

See reegel kehtib aga kõigi kettlebellidega treeningute kohta.

Parimad kettlebelli harjutused (seisuvajutus): video

Tõstmise üks põhiharjutusi sobib suurepäraselt kettlebelli tõstmisega.

• Seda saab sooritada ka üksiku kesta või paarina (kuigi üksik täitmine on tehnilises mõttes "puhtam").
• Rebimise algstaadium sarnaneb mõneti kiikega ja lõppliigutus on lamades surumisele lähemal, sest rebimise võib seostada keeruliste liigutuste tüüpidega, sama mis surnud tõstmisega kulturismis.

Parimad kettlebelli harjutused (kettlebell snatch): video

Parimad kettlebelli harjutused (kahest kettlebelli näppimine): video

Vaevalt, et ükski jõuspordiala ilma selle harjutuseta hakkama saab. Kahtkellaga esinemine on sageli isegi turvalisem ja tõhusam kui kangiga. Negatiivne külg on pigem see, et te ei saa liiga palju kaaluda.

• Parim on kinnitada kettlebell oma kätes nii, et selle käepide oleks täpselt lõua all.
• Muidu kükitehnika ei muutu kuidagi ja erinevus seisneb selles, et teekonnal tugevdad oluliselt kõhulihaseid.

Parimad kettlebelli harjutused (kükid): video

Järeldus

Niisiis, oleme teiega üle vaadanud parimad kettlebelli harjutused, mis annavad 100% soovitud tulemuse!

Ketlebellide populaarsuse naasmise põhjuseks on reeglina treeningute mitmekülgsus. Tegelikult saate nende kestadega sooritada mis tahes liigutusi, alates klassikalistest kulturismiharjutustest kuni tõstmise ja crossfitini. Samuti saab kõiki kettlebellidega harjutusi teha kodus, ilma jõusaalides käimisele palju raha kulutamata.

Kettakelladel saate:

• teha kätekõverdusi,
• võite nendega istuda
• samuti sooritada peaaegu iga lamades surumist ja tõukejõudu.

Lisaks on tohutul hulgal komplekse, kus kombineeritakse harjutusi erinevatele lihasrühmadele, näiteks vahelduvad kiiged ja kükid kettlebelliga.

Sellist koolitust võib tõesti nimetada funktsionaalseks ja üldiselt kättesaadavaks ning lisaks on see rahaliselt täiesti odav.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Kettlebelli treeningud on suurepärane üldfüüsilise treeningu meetod ja viis vastupidavuse arendamiseks, samuti pindmiste ja asendi lihaskihtide toniseerimiseks. Tre-no-ro-vat-sya koos raskustega on võimalik isegi kodus, kuigi loomulikult on selleks vaja avarat tuba läbi lüüa ja siiski oleks soovitav mingi osa voolust sisse panna. la re-zi-noy, aga alati saab raskustega õue välja minna ja seal tre-ni-ditch’i pidada. See kehtib eriti siis, kui eelistate tre-na-zher-no-mu värske õhu, jooksude, horisontaalsete ribade ja ribade jaoks. Sel juhul on kettlebell ilus, kuid täis teie tri-ro-voch-ny kompleksi, võimaldades teil täielikumalt laadida kogu meie lihasmassi-si-sinu.

Kettlebelli treeningut soovitatakse igasuguse profiili ja tasemega tre-ni-ro-van-nos-ti sportlastele, näiteks algajatele, kes pole spordiga üldse kursis, on kõige parem alustada kehakaalu harjutuste ja kettlebelliga. Kuid isegi kui olete kogenud ka-chok, olete palju aastaid jõusaalis treeninud ja võib-olla teete jõulehes midagi -gu või, jumal hoidku, kulturismis, siis ei hakka kaal ka sulle nav-re-diteerima. Eriti ben-kuid asjakohane on raskuste kasutamine juhul, kui teie vanus on str-mi-tel-aga lähemal 40-aastasele märgile, kuna see dünaamiline mürsk on -m-ha-et pro-ca-chat mitte nii. palju pindmisi lihas-lihaskihte nagu asendis.

Kui olete viga saanud, pole pikka aega treeninud, soovite põhitegevusest puhata või lihtsalt aega maha võtta funktsionaalne treening , kõige selle eest ja soo-shest-woo-yut tre-no-ditch-ki raskustega! Kuid kui hellitate unistust, et gi-ri abil saate oma välimust oluliselt muuta, siis on parem sellest ideest keelduda. Võib kindlalt väita, et aastatepikkune treenimine muudab teid sportlikumaks ja professionaalne gi-re-wee-ki näeb üldiselt tõesti tugev ja loomulikult on-ka-chen-ny-mi, kuid tavainimene suudab kiiresti oma käitumist muuta. ilmumine tre-on-zher-ruumis. Fakt on see, et kulturismi vangistatakse välimuse muutmise, kiirus-kasv-kuid-tugevusomaduste parandamise abil ja kettkellatõstmises on välimus -kiiruse parandamise eesmärgil on vaid kõrvalmõju- tugevusomadused.

Mida raskustega treenimine annab?

Toon kõik lihaskihid: inimese lihaskoostist esindavad pindmised lihaskihid, nagu latissimus dorsi ja quadri-ceps, samuti postturaalsed, sisemised kihid, mis hoiavad ske-yot. Pindmised kihid koosnevad peamiselt kiiretest motoorsetest üksustest ja postturaalsed aeglastest, seetõttu sooritatakse suure koormuse korral, nagu näiteks pükstest kükid -goy 2-4 kordust, vaid pindmisi kihte. Pikem ja dünaamilisem laadimine, näiteks 20-40-100 korduse jaoks kettlebelli rebimine, or-ga-nism you-need-to-full-take, sealhulgas muuhulgas ka lihaste asendikihid. Sellel on palju plusse, näiteks paranevad jõunäitajad isegi sellistel harjutustel nagu kükk, ainevahetus, samuti tasandatakse paljude vigastuste tagajärjed.

Aidake rasvast vabaneda: see realiseerub esiteks selle kaudu, et sportlane kulutab energiat kettlebellidega treenimisele, kuid teiseks on see palju olulisem, kuna me räägime nahaaluse rasvarakkude passiivsest kasutamisest. Sisuliselt on jällegi posturaalsete lihaskihtide treenimine, mille energiavarustus toimub lipiidide oksüdatsiooni teel, nii et nende treenimine viib shen-no-mu “zhi-ro-szhi-ga-niyu” ja mitte. ainult treeningu ajal, aga ka passiivses režiimis. Kolmandaks on veekeetkelladega for-nya-tia oma toimelt paljuski sarnane in-ter-val-ny tre-ning-gom , pos-kol-ku öökull-me-shcha-yut ana-aeroobsed ja aeroobsed koormused, andes syn-ner-gi-ches-ky efekti.

Südame seisundi parandamine: Ketlebellidega treenimine on pika iseloomuga, at-years tre-ni-ru-et-sya "non-stop" režiimis või lühikeste pausidega ja läheneb for-ni-ma-yut do-ta-täpselt pikka aega. Kõik see sunnib pulssi tõusma, kuid samas ei mastaap üle – olgu, nagu 3-4 kordust tehes mingit surnud tõstet ja see nimetab, aga mida on vaja selleks, et treenida südant . On ütlematagi selge, et südamelihase treenimine pole nii populaarne kui “ba-nok” treening, kuid millegipärast on see palju kasulikum. Usume, et olete pro-gres-siv-ny pri-ver-same-nez tervest-ro-in-th-o-ra-for-life ja tahate mitte ainult hea välja näha, vaid ka olla - me-see-ma-sche-mu-terve.

Kettlebelli treeningprogramm