Kuidas väga kiiresti lihaseid üles ehitada. Kuidas kiiresti kodus lihaseid üles ehitada, kasutades teadlaste uusimaid arenguid. Kuidas kodus lihaseid üles ehitada

Jagatakse tõelisi nõuandeid, tänu millele suurendate lihasmahtu ja arendate titaani tugevust, ainult tõhusad meetodid, mis on tegelikkuses tõestatud!

1. Surutõste tegemiseks keerake latt tagasi

Kui hakkate tegema, pöörake tähelepanu sellele, et stardi ajal puudutaks kangi latt teie sääreosa, mitte sellest 5 või 2 cm kaugusel, vaid puudutab teie jalgu. Sama asi kaela langetamisel, see peaks sõna otseses mõttes üle jalgade libisema, see võimaldab teil võtta rohkem, treenida paremini lihaseid ja võtta alaseljalt koormust.

2. Treeni püsti

Eelista seisvas asendis töötamist kui istumist, nii kaasatakse töösse rohkem lihaseid, sh keha stabilisaatorid, mis vastutavad koordinatsiooni eest, mis muudab lihased tugevamaks ja vastupidavamaks. Näiteks või kaasab töösse palju rohkem lihaseid.

3. Kasutage erinevat koormust

Kõik teavad, et lihaskasvu jaoks on parim korduste arv vahemikus 8-10 kordust, kuid te ei tohiks keskenduda sellele 100% tähelepanu. Tehke 8-10 kordust 4 nädala jooksul, seejärel järgmise 2 nädala jooksul tõstke tööraskust 4-6 kordust, seejärel pöörduge uuesti 8-10 korduse juurde.
Sa ei pruugi olla võimeline töötama 8 kordust selle raskusega, millega sa töötasid 6 kordust, kuid kindlasti suudad sa rohkem tõsta, kuna jõud suureneb, mis tõmbab massi endaga kaasa.

4. Suurenda korduste arvu

Eelneva nõuande jätkuks, kui näiteks 10 kordust sooritades valdad raskust 50 kg, ära peatu sellel, vähenda raskust 35 kg-ni ja tee 20 kordust. See meetod parandab vastupidavust ja lihaste määratlust, seega kasutage seda meetodit lühikest aega enne suvehooaega.

5. Kasutage oma varbaid

See kehtib paljude kohta kõige raskemas kordamises, see aitab raskust tõsta mitte kontsadele keskendudes, vaid neid tõstes ja varvastele keskendudes, proovi ka.

6. Kasutage isomeetrilisi tilkade komplekte

Sisuliselt on järgmine - sooritades näiteks käte painutamist kangiga, pärast planeeritud 8 kordust ärge laske kangi alla, vaid jätke see ülaossa - isomeetriliselt pingutades, sel ajal eemaldab partner 20-25 % kaalust ja jälle 8 kordust ja nii kuni on tühi kael.
Just olukord kõverdatud kätega ei lase biitsepsil mõneks sekundiks lõdvestuda, nagu see juhtub alumises asendis.

7. Lukustage küünarnukid, samal ajal käsi kõverdades

Kangi või hantlitega treenides ärge laske küünarnukkidel kõndida, see parandab liikumistehnikat ja võimaldab teil biitsepsit ja triitsepsit täpsemalt treenida.

8. Kasutage seedimist parandavaid ravimeid

Kui soovite kaalus juurde võtta, siis vajab keha tavapärasest rohkem kütust, peate sööma 2 korda rohkem toitu ja see pole meie seedesüsteemile meeldiv üllatus, kasutage toidu seedimisel abistavaid seedeensüüme, näide - mezim.

9. Paksenda oma haaret

Proovige kangi tõstmisel kasutada rätikut või muud lappi, mähkides seda ümber kangi kaela, see muudab haarde stiili, suurendab selle vastupidavust ja treenib hästi küünarvart, muutes selle tugevamaks ja vastupidavamaks.

10. Kasutage teistsugust käepidet

Ärge kasutage ühte tüüpi käepidet, pidage meeles, et teie treeningprogrammis peaks olema 3 erinevat tüüpi – (kui pöial
ei lülita tööd välja), tagasikäik (kui peopesad vaatavad keha poole) ja neutraalne (peopesad vaatavad üksteisele) - need hõlmavad töösse erinevaid lihasrühmi, mis võimaldab keha mitmekülgsemalt treenida.

11. Kasutage rasket palli

Võtke oma treeningprogrammi raske 5 kg kaaluv pall, seiske seina lähedal ja visake see kogu jõuga vastu seina nii kõrgele kui võimalik - tehke 3 seeriat 6-8 kordust - see aktiveerib uusi lihaskiude, mis aitavad tulevikus tõsta võimsamaid raskusi.

12. Vali õiged jalanõud

Paljudele tundub see tühiasi, kuid plätude kasutamine alateadlikul tasemel suurte raskuste ajal paneb teid meeles pidama, kuid kas jalg läheb suurte raskustega ?! See mõte orjastab ega lase meil tõeliselt välja töötada veerge, mis meie keha kannavad.

13. Ära lõdvestu trenni tehes

Etteantud arvu korduste tegemisel ärge lõdvestage, hoidke lihaseid pidevas pinges, seda on palju keerulisem teha kui iga korduse järel 2-3 sekundit puhata, kuid massi ja jõu suurendamise mõttes palju tõhusam.

14. Tõmmake üles iga päev

Pole vahet, kas puhke- või treeningpäevad on kätte jõudnud, igal hommikul ja õhtul tõmmake maksimaalselt 1 lähenemine, puhka ainult pühapäeval. 1-2 kuu pärast näete, kuidas kasvavad tulemused lihasmassi ja -jõu suurenemises, aga ka tööraskustes.

15. Treeni tühja kõhuga

Viimane söögikord peaks olema vähemalt 2 tundi enne treeningut ja mõõdukalt, poolnäljasena treenimine on palju lõbusam ja rõõmsam, see välistab raskustunde.

16. Suurenda pidevalt töömassi

Te ei saa seda teha kogu aeg sama raskusega, peate seda kasutama. Kui töötad pikka aega samade raskustega, siis säilib ka lihasmaht teatud tasemel ja edasise kasvu võid unustada. Ilma selleta pole võimalik lihasmassi ja -jõudu suurendada.

17. Treeni kahanevas järjekorras.

Tavaliselt on 2-3 soojenduskomplekti ja seejärel 3-4 rasket töötajat pideva tõusuga. Aeg-ajalt kasutage meetodit - tehke 2-3 soojendusseeriat, seejärel määrake maksimaalne töötaja 6 kordust, seejärel vähendage raskust 10% ja tehke 8 kordust, seejärel 15-20 ja tehke 10 kordust.
See ei lase lihastel koormusega harjuda, mis tähendab, et nad ei lakka sellele reageerimast.

18. Söö vedelaid toite

Mitte iga kord pole võimalust süüa iga 3 tunni tagant - sorteerige kastid, kasutage kahvleid, lusikaid, eriti kui terve päev
jookseb jalgadel. Teine asi on see, kui see on valmistatud olulistest ja kasulikest toodetest, juuakse, laetakse keha toitainetega ja korras.

19. Tõmba koos assistendiga üles

Siin kaalume kahte võimalust:

1) Kasutage spetsiaalset žgutti, mis on kahe otsaga kinnitatud horisontaalse riba külge ja keskel puhkate põlvedega ja see vedrutab teid üles, aidates teil end üles tõmmata.
2) Paluge partneril aidata teil end üles tõmmata, kui teil pole enam jõudu. Veelgi enam, see aitab end üles tõmmata ja negatiivses faasis langete.

20. Kiiguta oma käsi kükipäeval

Pärast jalgade treenimist on käed värsked ja jõudu täis, see võimaldab neid palju paremini pumbata kui seljatreeningul või.

Treenige, proovige ja ärge olge laisad, kõik on teie kätes, pitch ja armsad daamid, palju õnne!

Soovite võimalikult kiiresti üles ehitada maksimaalse lihasmassi.

Ja sa tead täpselt, kuidas seda teha. Või vähemalt teadsid.

See oli enne, kui lugesite sellel teemal hulga artikleid, mis räägivad täiesti erinevatest viisidest.

Kuid nüüd olete täiesti segaduses, kuidas kõige paremini kiiresti üles pumbata.

• Kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada
  • 1. Määrake treeningute arv nädalas
• Treeningprogrammid kiireks lihaskasvuks
  • 2. Suurendage jõudu treeningul
• Parimad harjutused kiireks lihaskasvuks
  • Kui kiiresti (või aeglaselt) peaksite iga kordust tegema?
  • Ärge kopeerige treeninguid, millest ajakirjadest lugesite
  • Kirjutage treeningkava

1. Määrake treeningute arv nädalas

Esimene samm on otsustada, mitu päeva nädalas treenite.

Paljud programmid põhinevad ideel, et parim viis lihaste kasvamiseks on panna neile kord nädalas suur koormus. suur hulk harjutused, seeriad ja kordused.

Tüüpiline treeningprogramm võib välja näha selline: esmaspäeval rind, teisipäeval selg, kolmapäeval õlad, neljapäeval jalad ja reedel käed. Kuigi paljud inimesed saavutavad sellise programmiga häid tulemusi, arvan, et seal on paremaid võimalusi.

Kui treenite kindlat lihasgruppi kord nädalas, tõuseb valkude süntees 1-2 päeva pärast treeningut. Kuid 36-48 tunni pärast taastub see normaalsele tasemele. Ja lihtsalt lihaskiude kahjustades ei saa te pikendada suurenenud valgusünteesi perioodi.

Veelgi enam, kogenud sportlastel saavutab treeningjärgne valgusüntees haripunkti ja taastub kiiremini kui kogenematutel sportlastel. Alumine rida: edasijõudnud sportlaste seas saavutatakse vaid väikesed muutused valgusünteesis.

Teisisõnu, kui treenite otse teatud lihasgruppi kord nädalas, siis mitu päeva pärast seda on lihased anaboolses seisundis. Aga kui te nädala jooksul sellesse rühma tagasi ei naase, siis jätate kasutamata teise (ja võib-olla ka kolmanda) võimaluse lihaskasvu stimuleerida.

Treeningprogrammid kiireks lihaskasvuks

Keskmiste geeniandmetega ei saavuta keegi, kes soovib võimalikult lühikese aja jooksul võimalikult palju lihaseid üles ehitada, head tulemust, kui ta ei treeni ühte lihasgruppi 7 päeva jooksul vähemalt 2 korda.

Esimene võimalus on treenida kogu keha 3 korda nädalas ülepäeviti. Tavaliselt juhtub see esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Treenida saab ka teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval või kolmapäeval, reedel ja pühapäeval.

• esmaspäev: Kogu keha
• teisipäeval: vaba päev
• kolmapäeval: Kogu keha
• neljapäeval: vaba päev
• reedel: Kogu keha
• laupäeval: vaba päev
• pühapäev: vaba päev

Teine võimalus - treenige 4 korda nädalas põhimõttel "üles / alla". Esmaspäeval treenid ülakeha, teisipäeval alakeha ja kolmapäeval puhkad. Neljapäeval treenid ülakeha, reedel alakeha ja nädalavahetusel puhkad. Iga lihasrühm treenib kaks korda nädalas. Kõigist lõhedest, mida olen aastate jooksul kasutanud, on see üks minu lemmikuid.

• esmaspäev: Ülakeha
• teisipäeval: alakeha
• kolmapäeval: vaba päev
• neljapäeval: Ülakeha
• reedel: alakeha
• laupäeval: vaba päev
• pühapäev: vaba päev

Kolmas võimalus on push-pull + jalad lõhki treening. Treenid 3 või 4 korda nädalas, esmaspäeval teed pressiharjutusi (rind, õlad, triitseps) ja teisipäeval tõmbeharjutusi (selg, biitseps). Teete kolmapäeval pausi, et teha neljapäeval jalatrenni. Reedel jälle puhata. Laupäeval alustad taas splitiga pingiharjutust tehes.

• 1. päev: rind, õlad, triitseps
• 2. päev: selg, biitseps
• 3. päev: vaba päev
• 4. päev: jalad
• 5. päev: vaba päev

Nii et sa treenid 2 päeva, puhkad 1 päeva, treenid veel 1 päev ja puhkad 1 päeva. Iga lihasrühm treenib iga 5. päev. Kuna treenite erinevatel nädalapäevadel, peab teil selle programmi järgimiseks olema väga paindlik ajakava.

Võite kasutada ka ülemist/alumist jaotust, et treenida iga lihasrühma 3 korda 7 päeva jooksul. Nii et treenite 2 päeva, seejärel puhkate 1 päeva ja korrake lihtsalt protsessi.

• 1. päev: alakeha
• 2. päev: Ülakeha
• 3. päev: vaba päev
• 4. päev: alakeha
• 5. päev: Ülakeha
• 6. päev: vaba päev

Kõrge treeningsagedus toimib hästi, kui suudate 2 nädala jooksul taastuda 5 treeningust nädalas. Kõik ei saa sellega hakkama, seega olge ettevaatlik.

Ehkki erinevaid programme on sõna otseses mõttes tuhandeid, on mõned, mis võimaldavad teil võimalikult lühikese aja jooksul üles ehitada maksimaalse lihasmassi.

Tihti öeldakse, et algajad peaksid vältima keha jagamist lihasrühmadeks ning pidama kinni keerulistest kogu kehatreeningutest, mis hõlmavad iga lihasgrupi tööd 3 korda nädalas.

Kuid kui treeningprogramm ja toitumine on õiged, saavad algajad siiski häid tulemusi jagatud programmidega, mis sisaldavad 4-5 treeningut nädalas.

Ühes Baylori ülikooli läbi viidud uuringus saavutas algajate rühm 10 nädalaga 5,5 kg lihasmassi, kasutades 4-päevast jaotust.

Veel üks 12-nädalane uuring, seekord treenimata algajatega, näitas, et 5-päevase vaheajaga treenides ja treeningjärgse toidulisandina piima kasutades võtsid need poisid juurde peaaegu 4 kg lihaseid ja mitte tilkagi rasva.

Enamasti samamoodi nagu algajad võivad tulemusi saavutada split-programmide abil, saab igaüks, kes on juba algfaasis treeningu läbinud, kasvatada olulisel määral lihasmassi, treenides kogu keha 3 korda nädalas.

Näiteks Alabama ülikooli teadlased leidsid, et mitu aastat jõutrenni teinud mehed võtsid 3 kuuga juurde ligi 4,5 kg lihaseid, tehes 3 korda nädalas kogu kehale kompleksset treeningut.

2. Suurendage jõudu treeningul

Teine sha on treenida väga kõvasti ja keskenduda jõu suurendamisele pressis ja tõmbeharjutustes, samuti kükkides.

Kui ma räägin jõust, ei pea ma silmas tingimata raskust, mida saate tõsta.

Vaadake seda videot loodusliku kulturisti ja endise Maailma Loodusliku Kulturismi Föderatsiooni meistri John Harrisega.

Johnil pole mitte ainult võitja kehaehitus, vaid ta on ka kuradima tugev. Selles videos sooritab ta 18 kordust tehes surmtõstet 180 kg kaaluga, kehakaaluga vaid 82 kg.

Kui suudate selle harjutuse käigus tõsta oma keharaskust kaks korda, siis olete tugevam kui enamik inimesi teie ümber. Aga kindlasti sa EI NÄEMA tema moodi välja.

Kui aga suudate seda raskust tõsta 18 kordust, on väga tõenäoline, et saavutate sama lihasarengu taseme. Ja siis pole sa mitte ainult sama tugev, vaid ka kehaehitus sama.

See ei tähenda, et jõu suurenemise ja keha suuruse suurenemise vahel oleks otsene seos. Kui kahekordistate kõigis harjutustes jõudu, ei kahekordista te lihasmassi. Sellest ei järeldu ka seda, et kui tõstad oma lihasmassi 100%, siis sama palju kasvab ka jõud.

Teisest küljest, kui teie lihaskiud on aktiivselt komplekteeritud, siis teatud raskusega sooritatavate korduste arvu suurendamiseks ei jää lihastel muud valikut kui kasvada.

Te ei näe lihaste kasvu alati iga päev või nädalas, kuid see juhtub. Ja mõne kuu pärast on teil rohkem lihaseid kui praegu.

Suurimad sportlased ei ole alati kõige tugevamad. Kuid tugevamad ei ole alati suurimad. Siiski on harva näha väga lihaselist sportlast, kellel pole kõrget jõudu.

Parimad harjutused kiireks lihaskasvuks

Ma ei tea, kuidas simulaatoritel treenides lihaseid kiiresti üles pumbata. Parem on valida põhiharjutused, mis võimaldavad töötada suurema raskusega. Siin on iga kategooria parimad:

• Horisontaalsed pressid(pingil lamamine / 30 ° nurga all pingil lamamine, hantlitega pingipress lamades / 30 ° nurga all pingil, kätekõverdus).
• Horisontaalne veojõud(plokitõmme vööl, hantlitõmme, jõutõmbed madalal kangil lamades).
• Vertikaalne veojõud(tõmbed, ülemise ploki vedu rinnale kitsa tagurpidi haardega).
• Vertikaalsed pressid(seisev hantlipress, seisev hantlipress, istuv hantlipress).
• Alakehale rõhuga nelipealihasele(kükid, poolkükid, jalgade surumine).
• Alakehale rõhuga reie tagaosa lihastele(tavaline surnud tõste, Rumeenia surnud tõste, jalgade curl).

Lihaste kasvatamiseks kasutatavate seeriate ja korduste arvu kohta on palju erinevaid seisukohti. Üks neist, mida ise järgin ja Sulle soovitan, on tõsta tööraskust maksimaalse võimsuse lähedasele komplektile. Võite arvata, et saate teha veel ühe korduse, kuid tehke seda ainult siis, kui harjutuse tehnika ei kannata.

Kasvamise all pean silmas raskuse järkjärgulist suurendamist, kuni saavutate maksimaalse kaalu, millega saate teha 5–8 kordust. Kui olete seda lähenemist teinud, puhka 1-2 minutit. Vähenda kaalu 10-20% ja tee veel üks seeria. Korrake sama ja jätkake järgmise harjutusega.

Kombineerige need komplektid suure kordusega seeriatega samadele lihasrühmadele ja annate oma lihastele stiimuli, mida nad vajavad massi ja jõu kasvatamiseks.

On mitmeid põhjuseid, miks ma soovitan teil mitte teha viimast kordust, mis viib lihaste ebaõnnestumiseni.

Esiteks, mida lähemal olete lihaspuudulikkusele, seda suurem on teie vigastuste oht. Isegi kerge vormi rikkumine, nagu alaselja liigne ümardamine küki või jõutõstmise viimasel kordusel, võib viia vigastuseni, mis viib teid mõneks ajaks vormist välja.

Vastupidiselt paljudele arusaamadele ei ole lihaste ebaõnnestumise saavutamine lihasmassi ja -jõu kasvu stimuleerimise eelduseks.

"Minu lähenemine treeningprotsessile on alati olnud täieliku pühendumusega töötamine, kuid mitte lihaste ebaõnnestumine," ütleb endine "Härra Universumi" Bill Pearl. "Viimane kordus peaks olema raske, kuid see peaks olema teie võimuses. Olen alati uskunud, et iga päev tuleb jõusaalist lahkuda tundega, et oled teinud suurepärast tööd, aga ka nii-öelda "kütust paaki jättes".

Tõenäoliselt on jõu ja lihasmassi suurendamise kõige olulisem tegur tugev ülekoormus ehk aja jooksul aina suuremate raskuste tõstmine.

Kuid on ka teine ​​kasvustiimul, mida nimetatakse "väsimuse toksiinide" või metaboliitide kogunemiseks, pumpamiseks, metaboolseks väsimuseks, metaboolseks stressiks jne.

Metaboolne väsimus on põletustunne lihastes. See tähendab pump treeningut, kus tunnete, et teie lihased pumbavad üles ja hakkavad plahvatama. Selle seisundi saavutamiseks on palju erinevaid viise.

• Saate sooritada suure hulga mõõdukate/suurte korduste seeriaid (10-15) lühikeste (30-60 sek) puhkeperioodidega nende vahel.
• Harjutage rakmete treeningut (tuntud ka kui KAATSU või verevoolu piiramise treening), mis põhjustab vereringe piiramise tõttu suurenenud metaboolset väsimust.
• Kasutage tilgakomplekte. Samuti on need väga tõhus viis metaboolse väsimuse tekitamiseks suhteliselt lühikese aja jooksul.

Kui tunnete end enne treeningut energilisena ja värskena, motiveeritud ja näljasena ning suurendate järjepidevalt jõudu mitme harjutuse 5–15 korduse vahemikus, siis olete teel, mis viib teid lõpuks lihasmassi juurde.

Kui kiiresti (või aeglaselt) peaksite iga kordust tegema?

Kui mõned erandid välja arvata, ei anna üliaeglane kiirus mingit eelist treeningu ees, kus tõstate raskust nii kiiresti kui võimalik ja langetate seda aeglaselt.

Vaadake videot, kuidas Ben Bruno teeb trap bar deadlift.

Kuigi näib, et ta tõstab kangi suhteliselt aeglaselt, on ta seda tegelikult proovib korja see nii kiiresti kui võimalik. Ta kasutab raskust, mis aeglustab tema iga kordust.

Kui Ben tahtlikult aeglustunud kordused (erinevalt tahtmatu aeglustus, kus tõstetav raskus ja/või lihaste väsimus põhjustavad aeglustumist), ei lahkuks latt üldse põrandast. Ainult proovides raskust kiiresti tõsta, suudab ta nii suure raskuse põrandalt maha tõsta.

Mõned harjutused sobivad raskuste kiireks tõstmiseks paremini kui teised. Vaevalt teeksid kiires tempos biitsepsile hantlikõverdust ja aeglases tempos kangitõstmist.

Keharaskusega harjutusi, nagu laskumised, kätekõverdused, horisontaal- ja vertikaaltõmbed, ning enamikku ühe liigesega harjutusi on kõige parem teha aeglasemas tempos, kasutades mõõdukat tempot.

Kuid peaaegu kõigi teiste harjutuste puhul tuleks massi ja jõu suurendamiseks raskust võimalikult kiiresti tõsta ja aeglaselt langetada.

Ärge kopeerige treeninguid, millest ajakirjadest lugesite

Pärast iga lihasgrupi 4-5 erineva harjutusega töötamist tunnete järgmisel päeval lihaseid valusalt, kuid see ei tähenda, et kasvate kiiremini.

Puudub tõestatud seos valulikkuse ja kasvu vahel ning pole reeglit, mis ütleks, et peate iga lihasrühma "tapma", et see kasvaks.

Vaatamata sellele on palju inimesi, kes näevad valu eesmärgina. Nad usuvad, et kui lihased valutavad, siis on treening kasuks tulnud.

Mõnikord tunnete valu järgmisel päeval pärast treeningut, mis on osa keha füüsilise parandamise programmist. Kuid sama programm sisaldab mõnikord treeninguid, mis ei too kaasa nii valusaid aistinguid.

Teisisõnu, lihasvalu ei ole usaldusväärne näitaja, et konkreetne treening oli tõhus.

Lähed saali rong. Enamik teisi inimesi, keda seal näete, on tulnud harjutusi tegema. Nendel mõistetel on erinevus.

"Pean ütlema, et mitte kõiki ei huvita koolitust”, ütleb treener Mark Rippetoe.

"Paljudele tee harjutust juba piisavalt. Nad tahavad lihtsalt kaloreid põletada, veidi vormi saada ja kõhulihaseid üles pumbata. Nende jaoks pole see halb. Aga kui soovite rohkem, kui otsustate saavutada parimaid võimalikke tulemusi - lõpetage harjutusi tegema».

20-25 “töötavat” seeriat treeningu kohta (kui soojendusi mitte arvestada) on enam kui piisav, et jõudu ja massi kiiresti suurendada. 25 seeriat mitte igale lihasele, vaid kogu treeningule kokku 25 seeriat, mis jagunevad iga lihasgrupi 1-3 harjutuse vahel. Harvadel juhtudel on vaja rohkem kordusi.

Kirjutage treeningkava

Samuti peaksite saama harjumuseks oma treeninguid ette planeerida.

Enne jõusaali astumist on oluline täpselt teada, mida seal tegema hakkate. Kui soovite lihasmassi kasvatada, peate selleks korralikult valmistuma. Seetõttu soovitan väga treeningpäevikut pidada.

Tõenäoliselt on ajakirja kõige olulisem eelis ja peamine põhjus, miks enamikul inimestel seda pole, on see, et see sunnib neid faktidele näkku vaatama.

Mida sa teed, mis toob tulemusi? Või lihtsalt kordate sama programmi ikka ja jälle lootuses, et äkki hakkab tööle?

Samuti on hea mõte teha iga 3–9 nädala järel rasket treeningut deload või kerge nädal.

Jah, ma saan aru, et olete mures, et selline paus nõrgestab teid ja vähendab teie suurust, eriti kui kuulute nende hulka, kes näevad mis tahes ajaperioodi kasutamata jäetud võimalusena edasiminekuks.

Kuid teie keha ei ole masin ja puhkamisest tuleb kasu, eriti vananedes. Ma tean, et see on klišee, aga vahel tuleb astuda üks samm tagasi, et astuda kaks sammu edasi.

Teie töö jõusaalis on vaid pool võitu, kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine.

Piisava toidu söömiseta lähevad paljud massi suurendamise jõupingutused tühjaks. Siin on kiire ja lihtne viis oma lihaskasvu kalorivajaduse väljaselgitamiseks:

1. Esiteks arvutage välja oma kuivkeha kaal. Näiteks kui kaalute 80 kg ja keharasva on 14%, siis on teil 11 kg rasva ja 69 kg lahja kehamassi.
2. Korrutage oma lahja kehamass 20-ga. Kui lahja kehamass on 69 kg, vajate päevas 1380 kalorit.

Kui leiate, et teie kaal ei võta juurde, suurendage oma päevast tarbimist 250 kalori võrra, kuni kaal hakkab liikuma õiges suunas.

Ma tean, et see dieet ei tundu muljetavaldav, eriti kui võrrelda seda umbes 5000 kalori dieediga. Kuid ainult kõhtu toiduga toppides ei pane oma lihaseid kiiremini kasvama.

Seetõttu on kalorite arvu ülempiir, mida saate tarbida ja need lihasteks muuta. Kui tarbid praegu alla selle piiri kaloreid, suudad kaloritarbimist suurendades kiiremini lihaseid kasvatada.

Kuid kui saavutate maksimaalse lihasmassi kasvu, ei suurenda kalorite tarbimise suurendamine automaatselt teie kasvukiirust. Te hakkate lihtsalt rasva võtma.

Kui olete valinud õige treeningprogrammi ja toitumissüsteemi, on teil vaja võimalikult palju lihasmassi kasvatada ainult neist kinni pidada.

Lugesin sageli treeningprogrammi muutmisest iga paari nädala tagant, et hoida lihaseid kohanemast ja nende kasvamise eest.

Paljude inimeste jaoks on see vale lähenemine. Mitmekesisel mitmekesisusel pole mõtet mitmekesisuse huvides ja parim viis vahetuste puudumiseks on hüpata ühest programmist teise. Ära lase inimestel end lollitada.

Sean Philips sõnas kõige paremini, kui ta ütles, et mitmekesisus ergutab meelt ja järjekindlus lihaseid. Mõnel põhiharjutusel põhinev treeningprogramm on alati tõhus, kui seda õigesti järgite.

Peaksite muretsema seeriate, korduste, treeningute sageduse ja kangi raskuse, mitte harjutuste pärast.

Harjutuste muutmiseks on aeg ja koht, kuid ainult siis, kui see on osa struktureeritud plaanist, mis on loodud konkreetse eesmärgi saavutamiseks. Hunniku juhuslike harjutuste tegemine on kasutu, kui tahad saada suuremaks ja tugevamaks.

Kas teil on igav kogu aeg samu harjutusi teha?

Miski ei tapa igavust nagu tunne, et jõuate oma eesmärgile lähemale. Kui näete tulemusi, pole igavus enam probleemiks. Inimesed, kellel on igav, tavaliselt ei tee palju edusamme.

Ja lõpuks unustage oma kehatüüp või geneetika. Te ei saa neid muuta, seega pole mõtet sellele mõelda. Seadke endale kõrged, kuid realistlikud eesmärgid ja töötage nende saavutamiseks oma piirideni.

Kokkupuutel

Klassikaaslased

Kuidas saab mees kaalus juurde võtta?

Naised eelistasid alati tugevaid mehi! Ja kaasaegsed naised pole erand! Kellele meeldib kõhn mees, kes ei suuda isegi oma südamedaami kaitsta? Mõnikord muutub küsimus, kuidas mehele kaalus juurde võtta, paljudele ebaõnnestunud geneetikaga inimestele lahendamatuks ülesandeks: jah, kahjuks see nii on ja loodus kõrvaldas selle omal moel, keegi võib probleemideta kaalus juurde võtta, kuid keegi ei võta juurde. teda vaatamata tema parimatele pingutustele.

Meeste keha on kujundatud nii, et see suudab töödelda ja omastada rohkem toitu kui emane, pealegi saavutavad mehed piisava aktiivsuse korral isegi ilma treenimata parema massi kui naised. Lihtsamalt öeldes, kui naisel on vaja veidi lõõgastuda ja tarbitud kaloreid suurendada, ladestuvad need koheselt vöökohale, kõhule ja puusadele just rasvakihina, samas kui mehel on sel ajal kaal ühtlasem. kasv, mitte aga suure rasvakihi suurenemine kõhul. See reegel kehtib tervete ja üsna aktiivsete inimeste kohta.

On ebatõenäoline, meie kallid mehed, et soovite omandada silmapaistvat kõhtu või ümaraid õlgu, pigem räägime lihasmassi kasvatamisest. Muidugi jooksevad paljud kohe tundide kaupa jõusaalis ringi, kuulates oma lihavat sõpra, kes pakub imelisi “komplektsüste” või kahtlast sporditoitumist. Selliseid "abilisi" on peaaegu kõikjal. Tundub, et "amatöörkeemikute" spetsialiseeritud saite ja muud avatud teavet pole vaja mainida.

Kui teie eesmärk on kiiresti kaalus juurde võtta, tasub arvestada, et meeste massitõusu kiirus sõltub sarnaselt naistele peamiselt geneetikast ja ravirežiimist.

Mehe jaoks on lihasmassi komplekt esimene reegel! See on nagu "säästupunkt", kuna lihtsalt kalorite neelamine ei anna midagi, kalorid tulevad nii, nagu need tulevad, kaovad.

Uni 8-9 tundi päevas, iganädalane puhkus, koormuse vaheldumine, õige toitumine (fraktsionaalsed toidukorrad, kui sööte 1-2 korda päevas, nagu enamik mehi, ei saa te lihasmassi juurde - suured toiduportsjonid on halvad imendub ja lihased nälgivad) ja poolitatud treeningud on teie parimad sõbrad.

Siin räägime teile toitumisest lähemalt.

Vältige pooltooteid. Oluline on tarbida kvaliteetset valku. Iga päev peaks teie toidulaual olema vähemalt 2 portsjonit liha või kala pluss 2-3 portsjonit munavalget, 5-9% rasvasisaldusega kodujuustu. Toidukordade vahe on umbes 3 tundi.

Lihasmassi suurenemisest tulenev kaalutõus tuleneb jõusaalis treenimisest (mitte rohkem kui kolm korda nädalas. Pealegi peaksid need treeningud olema umbes 40-45 minutit pikad) ja piisavas koguses valgurikkaid toite kombineerituna. süsivesikute, rasvade ja kasulike mikroelementide ning vitamiinide, aminohapete ja L-glutamiiniga. Joo vähemalt kaks liitrit vedelikku päevas. Enne magamaminekut võite juua enda valmistatud valku ja valgukokteile.

Kõige tõhusamad toidulisandid lihasmassi kasvatamiseks on kreatiin ja glutamiin. Kreatiin parandab vastupidavust ja lihasenergiat, glutamiin aga immuunsüsteemi ja tugevdab kaitsevõimet. Eksperdid soovitavad pärast treeningut võtta neid toidulisandeid koos kõrge süsivesikute sisaldusega jookidega. Parem on küsida abi treenerilt, kes ütleb teile, kuidas harjutusi õigesti teha, et mitte ennast kahjustada.

Püüdke piirata loomsete ja muude küllastunud rasvade (rasvane liha, seapekk, margariin, või, vorstid jne) rohkete toitude tarbimist. Lihaste kasvatamiseks ja energia tootmiseks kasutab organism peamiselt süsivesikuid, seega ladestub suurem osa rasvast liigse toitainete tingimustes adipotsüütidesse (rasvarakkudesse).

Väldi kiireid süsivesikuid, neist kõige ohtlikumad on maiustused (kondiitritooted, magusad puuviljad jne), vähem ohtlikud on küpsetised. Kiired süsivesikud võivad imenduda väga kiiresti alates seedetrakt, mille tulemuseks on veresuhkru taseme järsk tõus, vastuseks sellele muudab keha glükoosi rasvaks.

Kiireid süsivesikuid saab tarbida peale treeningut, mil lihased ja teised organid suudavad glükoosi kiiresti ära kasutada, lisaks suureneb anaboolse hormooni insuliini sekretsioon, millel pole lihasmassi kasvatamisel vähe tähtsust.

Fraktsionaalne toitumine

Lihasmassi kasvatamisel peaksid toidukogused olema ligikaudu võrdsed, kuid päeva esimesel poolel (enne 16:00) tuleks süüa umbes 70% kogu päevas söödud toidust.

Ärge kunagi sööge öösel magusat või rasvast toitu. Toit enne magamaminekut peaks olema kergesti seeditav ja valgurikas, selleks sobivad hästi hapupiimatooted, köögiviljad (kaunviljad jt), linnuliha, salatid, munad, kala.

Toitumine enne treeningut

Söö kindlasti enne treeningut (2 tundi enne selle algust). Selleks sobivad hästi aeglaseid süsivesikuid sisaldavad tooted: teraviljad, jahu, juurviljad jne. Süsivesikud enne treeningut on vajalikud selleks, et laadida glükogeeni depoode ning anda treeningu ajal lihastele ja ajule energiat.

Toitumine pärast treeningut

Kõige mahukam eine peaks olema 20-30 minutit peale treeningut või kui võtad süsivesiku-valgu shake’i (gainer) kohe peale treeningut, siis söök peaks olema 1-1,5 tundi peale treeningut. Kaasake sellesse valkude ja aeglaste süsivesikute rikas toit, võite isegi süüa väikese koguse kiireid süsivesikuid (magusaid). Pärast treeningut avaneb nn valgu-süsivesikute aken, mille jooksul keha paikneb suures koguses toidu omastamiseks, toitaineid kasutatakse lihaste taastamiseks ja energiavarude taastamiseks.

Lihasmass hakkab kasvama alles siis, kui toiduna sissetuleva energia hulk ületab keha poolt kulutatud energiahulka. Lisaks peate meeles pidama, et keha püüab alati säilitada homöostaasi (sisekeskkonna püsivust), nii et saate suurendada dieedi kalorisisaldust 5, 10 ja isegi 30% võrra, samas kui mass ei muutu! Mõnikord peate massi surnud punktist välja viimiseks suurendama igapäevase dieedi kalorisisaldust 50 või isegi 100% võrra!

Lihasmassi suurendamiseks vajaliku toidukoguse määramiseks peate järgima lihtsat tehnikat:

Suurendage järk-järgult dieedi kalorisisaldust, kuni kaalutõus hakkab olema 600-800 g nädalas. Kui kasv on väiksem, peate rohkem sööma ja vastupidi.

Selleks peate end kaaluma vähemalt kord kolme päeva jooksul. Kuu aja pärast saate oma intressimäära kohandada. Ärge ületage 800 grammi nädalas või teie keha talletab palju rasva!

Ja veel, millist menüüd on vaja lihasmassi kasvatamiseks? Vaatame lähemalt.

Valgutooted

1. Liha - mis tahes, lahja. Eelistatav on linnuliha, kuna see praktiliselt ei sisalda rasva ja on kergesti seeditav.

2. Kala ja muud mereannid. Võite süüa ka mis tahes kala, sealhulgas rasvast.

3. Piimatooted . Eelistage rasvavaba toitu. Kõige populaarsemad on kodujuust, juust, keefir, piim, jogurt jne.

4. Munad . Päevas võite süüa 6-8 muna koos munakollastega. Teaduslikult on tõestatud, et kui sul ei ole kõrget vere kolesteroolitaset, siis munad selle taset edaspidi ei mõjuta.

5. Kaunviljad . Oad, oad, herned, läätsed on kõige olulisemad taimsed valguallikad, kuigi nende väärtus on madalam kui teistel toodetel. Lisaks sisaldavad läätsed ja kikerherned märkimisväärses koguses BCAA-sid. Soja konkreetselt sellesse nimekirja ei kuulu, kuna sojatooted on tänapäeval sageli geneetiliselt muundatud ja meestel soovitatakse soja hormonaalse aktiivsuse tõttu mitte tarbida.