Probleemsed piirkonnad on kõht ja reied. Rasvapunkt: kuidas lõpuks probleemsetes piirkondades kaalust alla võtta. Rasvhapete oksüdatsioon – rasva põletamine kehas

Me kõik unistame TÄIUSLIKUst FIGRUJAST.
See on retooriline küsimus, milline on ideaal??
Kui palju lahinguid on saidil juba peetud ja TULEMAS - MIS ON IDEAAL ???
Igaühel on erinev ettekujutus endast ja teistest.
Nii et ma arvan, et see loetakse kõigile ette, MILLISED ON IDEAAALKUJU PARAMEETRID
Edasi teabe assimilatsioonile
(ideaalse figuuri mõistmiseks on antud tabelid mõõtudega, need on suured, kes hoolib liiklusest, on suured pildid)

Rind

Kaunis büst on naise figuuri oluline eelis. Rinna kuju ja suuruse määravad mitmed tegurid: rinnalihaste seisund, näärme- ja sidekoe struktuur, rasvakihi maht, naha elastsus.

Rinnad koosnevad nahaalusest rasvkoest ja paljudest pisikestest modifitseeritud rasunäärmetest, mis on aastatuhandete jooksul arenenud rasva asemel piima tootma. Nendest piimanäärmetest väljuvad kanalid, mis on ühendatud umbes 20 sagariks, pääsevad nibusse. Rinnanäärme näärmekude on väga tundlik naissuguhormoonide taseme suhtes veres. Puberteedieas, kui hormoonide tase tõuseb, suurenevad rinnad järk-järgult. Kui menstruatsioon algab, see kasv kiireneb ja muutub märgatavamaks. Raseduse ajal tõuseb hormoonide tase järsult ja vastavalt sellele suurenevad rinnad oluliselt.

Naise rindade suuruse määravad kaks (geneetiliselt määratud) tegurit: hormoonide tase veres ja veelgi suuremal määral vastuvõtlikkus nendele hormoonidele. Östrogeeni suhtes vähem vastuvõtlikud rinnad ei suurene, hoolimata sellest, kui palju östrogeeni veres on. Seetõttu on mõnel naisel rasestumisvastaste vahendite võtmisel rindade suurenemine, teistel aga mitte.

Rindkere kinnitub rinnale toetavate sidemete, kiudkoe kimpude abil, mis seejärel lähevad rinnalihastesse. Piimanäärmes endas lihaseid pole, seega mõjutavad harjutused piimanäärmeid kaudselt, kuigi need on üsna tõhusad, kuna rinna kuju sõltub suuresti rinnalihaste arengust ja toonusest. Spetsiaalsed harjutused parandavad vereringet ja ainevahetusprotsesse lihastes. Ja kuna piimanäärmed külgnevad vahetult rinnalihastega, avaldab suurenenud verevarustuse ja toitumise protsess neile näärmetele kasulikku mõju, luues tingimused naha elastsuse, rinna kuju ja elastsuse säilitamiseks. Lisaks aitavad rinnalihaseid kasvatada spetsiaalses režiimis (lihaste suurendamise režiimis) tehtavad raskust kandvad harjutused ning rindkere kahandada rasva vähendamise režiimis tehtavad harjutused.

Rindkere kuju parandamiseks on väga oluline jälgida oma kehahoiakut, hoida rindkere pidevalt kõrgel ja kindlasti pühendada osa jõutreeningust rühiharjutuste komplekti sooritamisele.

Paljud naised on huvitatud küsimusest, milline peaks olema rindkere (rindkere) ümbermõõdu suurus, kas selle väärtuse määramiseks on standardeid, standardeid. Esiteks peate mõistma, et igal naisel on oma figuuri omadused, sealhulgas geneetiliselt määratud, vanematelt päritud, mida on enamasti võimatu muuta. Erinevate autorite väljapakutud standardid töötatakse välja elanikkonna suurte masside küsitluse põhjal ja määravad keskmised. Meie hinnangul on kõige objektiivsemad standardid, mis võtavad arvesse naiste pikkust, vanust, kehatüüpi ja etnoterritoriaalset kuuluvust.

Tabelis on toodud naiste rindkere (rindkere) ümbermõõdu ligikaudsed standardid, võttes arvesse pikkust, vanust ja kehatüüpi.

Õlavööde ja õlad

Naised eelistavad tugevdada reie-, tuhara- ja kõhulihaseid. Ja nad peavad täiesti vabatahtlikuks õlavöötme (deltalihase) ja õlalihaste (biitseps, triitseps) treenimist.

Tõepoolest, see kehaosa nooruses suurt vaeva ei valmista, õlalihased püsivad ilusad ja elastsed umbes kolmekümnenda eluaastani. Kuid aastate jooksul need lihased lõtvuvad, muutuvad lõtvuks. Näiteks triitseps ei ole igapäevaelus praktiliselt koormatud, nad on enamasti lõdvestunud ja hakkavad esimeste seas longu vajuma. Vananedes muutuvad sellised käed naiste jaoks suureks probleemiks. Seetõttu on jõutreeningusse hädavajalik lisada harjutusi käte lihaste tugevdamiseks.

Vöökoht

Naiste kehaehituse oluline puudus on lõtvunud kõht. See tekib rasva kogunemisel kõhuõõnde, samuti kõhulihaste nõrgenemise tõttu (näiteks pärast rasedust). See mitte ainult ei riku figuuri, vaid võib põhjustada ka siseorganite prolapsi, mao ja soolte motoorse funktsiooni häireid. Tavaliselt peaks kõhu eend olema ebaoluline, lihaste kerge reljeefiga.

Kõhu sein koosneb paljudest lihastest: sirglihased, põiki- ja kaldus lihased. Kõhu sirglihas on üks võimsamaid kõhulihaseid, võimas lülisamba painutaja. Olulist ülesannet täidab põikisuunaline kõhulihas. See ümbritseb kõhuõõnde, mis asub sirglihase suhtes risti. Selle ülesanne on tuua alumised ribid üksteisele lähemale, mis hõlbustab väljahingamist. Naistele toob palju leina kaasa laia talje, mis tekib siis, kui kaldus kõhulihased on nõrgenenud ja rasv ladestub külgedele. Et vabaneda liigsetest rasvaladestustest kõhus, tugevdada kõhulihaseid ja muuta talje õhemaks, tuleb suurt tähelepanu pöörata aeroobsetele harjutustele, aga ka spetsiaalsetele harjutustele.

Tabelis on toodud vööümbermõõdu ligikaudsed standardid.

Puusad

Jalgade kuju ja maht sõltuvad reie ja sääre luude paksusest, samuti peamiste lihasrühmade arengust. Jalgadel on järgmised vormid: normaalsed (sihvad jalad); X-kujuline; O-kujuline.

Jalad peetakse sirgeks, saledaks, kui "tähelepanu" seismise ajal on puusad, sääred ja kontsad ühendatud. Väike vahe peaks olema põlvede kohal ja all ning hüppeliigese kohal. Kui põlved on ühendatud ja kontsad ei sulgu, on need X-kujulised jalad.

Teatud kohanemine saavutatakse ratsutamise, ujumise, jooksmise, rattasõidu ja suusatamisega. Kui kontsad on ühendatud, kuid põlved ei sulgu, on need O-kujulised jalad.

Need ei kuulu korrigeerimisele. Selle defekti varjamiseks peate muutma oma kõnnakut: sirutage sokid veidi rohkem külgedele kui tavaliselt ja asetage kontsad ühele kujuteldavale sirgjoonele.

Kuna luu kuju ja laiust pole võimalik muuta, on vaja lihaseid mõjutada. Reie ümbermõõdu määravad eeskätt nelipealihas (ees), biitseps (tagumine), reie välimine lai sirutaja (külg) ja aduktorlihaste rühm (sees).

Nende lihaste treenimine õiges režiimis võimaldab teil reguleerida reie kuju. Tabelis on toodud naiste puusade ümbermõõdu ligikaudsed standardid, võttes arvesse pikkust, vanust ja kehatüüpi.

sääred

Sääre ümbermõõt sõltub suuremal määral säärelihaste seisundist, mille kuju ja suurus on määratud pärilikkusega ning sõltuvad kiirete ja aeglaste lihaskiudude arvust.

Kiired tõmbluskiud on paksemad kui aeglased tõmblused ja kogu lihasmass on suurem. Kui inimesel on säärelihastes palju kiirelt tõmbuvaid kiude, siis on nendes kohtades jalad mahukamad.

Sääre lihaseid nimetatakse kangekaelseks. Nad ei reageeri koormusele kohe ja väga aeglaselt. Seetõttu pole säärekuju muutmine lihtne. Pidev lihastreening õiges režiimis võimaldab aga teatud määral korrigeerida jalgade kuju. Tabelis on toodud sääre ümbermõõdu ligikaudsed standardid, võttes arvesse pikkust ja kehatüüpi.

Näib, et sport ja tasakaalustatud toitumine on õige tee kauni keha poole. Maailm pole siiski täiuslik. Kuidas muidu seletada tõsiasja, et korrektset eluviisi juhtiv noor daam ei ole alati laitmatu figuuriga? Ja see pole sugugi haruldane. Ja teie sõprade seas on ilmselt neid, kellel on kehaga kõik korras, kui mõni väike "aga" välja arvata.

Teie ees on naisfiguuri mitmed omadused, millega esmapilgul pole lihtne toime tulla. Siit saate teada, kuidas panna nad asjatundlikult ja kiiresti teid häirima.

4 117334

Fotogalerii: Naisefiguuri probleemsed piirkonnad, mida on kõige raskem parandada

Täis põlved
Enamikul meist on kehal koht, kuhu rasvale eriti meeldib koguneda ja seal viimseni püsida. Õige, targal kehal peab pikaleveniva näljastreigi puhul toiduvarusid olema. Ja kui ta otsustas, et paneb kõige esimese lisakoogi põlvede vahele jääva koogi kujul kõrvale, siis lugege hoolikalt, kuidas teda sellest pöördumatust murest võõrutada.

Siin saab aidata kardiotreening. Tuletage meelde, et rasv põleb kõige kiiremini aeroobse treeningu ajal ja samaaegselt kõikides kehapiirkondades: olgu selleks põlved, tuharad või laialivalguv topeltlõug. Seega vali endale meelepärane trenažöör (jooksuratas, ratas, ellips, stepper) ja treeni viis korda nädalas 40-60 minutit. Ideaalne pulss kaalu langetamiseks on 60-70% maksimumist (ülemine piir määratakse valemiga (220-vanus) x 0,7).

Enne sellist treeningut tasub teha veel paar elementaarset jõuharjutust puusadele ja tuharatele (kükid, väljaasted, surnud tõsted – valikuna), et kiirendada ainevahetust ja kiirendada rasvapõletusprotsessi. Võtke kerge raskusega hantlid (mis üldiselt sõltub teie treenituse tasemest) ja tehke kolm kuni neli harjutust kolm kuni neli seeriat (üks seeria on 15-20 kordust). Ja siis sammumarss kardiole.

Lisaks on soovitatav regulaarselt külastada spetsialisti probleemse piirkonna korrigeerivas massaažis: tavaliselt treenitakse puusasid lümfivoolu kiirendamiseks, kuid palju aega antakse ka põlvedele rasvkoe lõhustamiseks. seal.

laiad pahkluud
Esiteks on selles süüdi hüppeliigese ja hüppeliigese luude ja sidemete asukoht. Kahjuks ei saa seda struktuuri muuta. Kuid saate parandada lümfisüsteemi loid tööd, mille tõttu tekib turse - veel üks levinud "raskete" pahkluude põhjus. Lisaks on pahkluu paljude lihastega otse sassis – ja sa oled üsna võimeline neid nöörile ehitama.

Alustage tööd jalalaba-, pahkluu- ja säärelihaste tugevdamisega ning kasutage selleks iga vaba hetke, sest mõnda harjutust võivad teised märkamatult sooritada. Kõik, mis sulle pähe tuleb ja valu ei tekita, sobib. Tee jalgadega ringjaid liigutusi, lühenda neid ja tõmba sokki. Kõndige varvastel ja kandadel. Hajuta väikesed esemed põrandale ja liiguta neid varvastega ühest kohast teise. Rulli jalgadega näiteks tavaline taignarull. Kõik see mitte ainult ei tugevda ja pinguta pahkluu ja sääre lihaseid, vaid loob ka lümfidrenaaži. Ja valige ka maavõimlemise, kehaballeti ja klassikalise koreograafia tunnid spordiklubides ja tantsukoolides. Seal pööratakse suurt tähelepanu jalalaba- ja säärelihaste arendamisele ning moodustub nn balletijalg - tugevate piklike lihastega ja samas ülepumpamata. Ja muide, pidage meeles - ülespumbatud vasikalihaste taustal näevad pahkluud palju elegantsemad.

rindade kuju
Teadjamad saavad aru, et asi pole suuruses – seda enam, et maitsele ja värvile pole kaaslasi. Ja sellest, mida teha rinnaga, kui selle asemel, et tulihingeliselt tähistaevasse tormata, ripub see masendavalt nagu mitte pärismaalane.

Siin on kõik väga lihtne: rinnaga toitmine, vanus, tõsine kaalulangus ja selle kehaosa ebaõige hooldus - ja voila, ilma toetuseta pole see kusagil.

Paraku on näärmekude antud, mida muuta ei saa. Küll aga saate üles pumbata rindkere ja (ärge imestage) ülaselja lihaseid. Push-ups peetakse parimaks harjutuseks rinnalihaste jaoks. Kas põrandalt on raske tõusta? Alusta seinast. Tehke nii palju kordusi kui võimalik, neli kuni viis korda nädalas. Kasvanud lihased tõstavad teie sõbrannasid pisut, kuid ärge lootke imele. Sellest ei piisa, eriti kui teie rind on üsna suur. Seetõttu lisage valikuna treeningutesse harjutusi, mis kasvatavad seljalihaseid – jõutõsted, jõutõmbed, hüperekstensioonid. Ärge kartke liikuda ebanaiselike suuruste poole: kui te ei tegele ägeda kulturismiga, ei ohusta see teid. Kuid rindkere ülemiste servade liigne nahk pinguldub seljalihaste suurenemise tõttu märgatavalt ja sobib seetõttu vestluse teemaga tihedamalt.

Nahk mängib siin võtmerolli. Ta on meie loomulik rinnahoidja, mille eest tuleb hoolitseda. Kui vastunäidustusi pole, tehke kontrastdušš (peate protseduur lõpetama jaheda veega), puhastage ja niisutage dekolteepiirkonda iga päev - ja näete, rindkere ärkab ellu.

ratsapüksid
See häda tekib sellest, et reie piirkonnas on lümfivool häiritud ja lümf viib jäätmeid ära vähem, kui sina ja ta ise sooviks. Ebaõige toitumine, halvad harjumused, kuumus, istuv töö – see on lümfisüsteemile suur koormus. Siin peate läbi viima rünnaku kõigil rinnetel.

Ringtreeningud on soovitatavad neli korda nädalas. Toimi järgmiselt: soorita neli ringikujulist harjutust jalgadele ja tuharatele (kükid, harjutused, sissetõmbed erinevad küljed, surnud tõste), üks seljal ja üks pressil, igaüks 12-15 kordust. Selliseid ringe on kokku viis. Iga lõpus peaks järgnema 20-minutiline kardiotreening, mille pulss on 60–80% maksimumist. Ja mis saab ajakirjandusest või tagaküljest, küsite ilmselt? Fakt on see, et selline treening kiirendab suurepäraselt vere- ja lümfivoolu kogu kehas ning suurendab teie ainevahetust - ja see on just see, mida vajate vihatud toksiinide eemale peletamiseks ja puusade ühtlustamiseks.

Selle programmi jaoks sobib suurepäraselt tselluliidivastane massaaž reitele, et tõhustada mõju rasvkoele. Ja lõpuks proovige mitte toetuda soolasele, säilitusainetele ja loomulikult kiirtoidule. See toit tekitab tselluliiti, mis moonutab puusi.

Nõrk sisemine reie
Selles tsoonis on adduktorlihased, mida pole alati võimalik õigesti laadida. Sageli, kui treenite nagu nemad, haarab nelipealihas initsiatiivi vahele – see on suurem ja liitub meelsasti tööga, kui olete väsinud ega järgi harjutuse õiget sooritamist. Lisaks on selle piirkonna nahk väga õrn ja selle turgor väheneb koos vanusega.

Lümfisõlmede suure kuhjumise ja "katte õheduse" tõttu peate reie sisepinda väga hoolikalt masseerima - usaldage see asi ainult professionaalile. Ise saab teha kerge hüdromassaaži ja loomulikult mähised, enne mida tuleb nahk korralikult asjadega puhtaks teha.

Laiu kükke (st plie) on soovitatav teha sagedamini: kui paned jalad õlgadest laiemale, keerake sokid põlvedega samas suunas ja proovige langetada vaagnat kandade joonele ilma. keha kallutades. Pluss - löögid küljele. Kõik see tugevdab aduktorlihaseid. Ja ma treenin punnis põlvede osas kirjeldatud põhimõtte järgi.

Eluökoloogia: Fitness ja sport. AnySports 10 harjutust, mis aitavad teil toime tulla naise keha "probleemsete piirkondadega", isegi kui neid on raske muuta pärast hommikust jooksmist või jõusaalis istumist.

Tõhusate harjutuste komplekt

10 harjutust, mis aitavad teil toime tulla naise keha "probleemsete piirkondadega", isegi kui neid on raske muuta pärast hommikust jooksmist või jõusaalis istumist.

Ühe jala tõstmine ettepoole kallutatud kehaga

See harjutus on suurepärane toniseerimiseks ja pinguldab tuharalihaseid, haarab kõiki südamiku lihaseid, mis aitab ennetada seljavalusid.

Kuidas sooritada: Haara paar hantleid. Seisa sirgelt, kandke keharaskus vasakule jalale ja tõstke parem jalg põrandast üles, painutades veidi põlve. Sirutage parem jalg tagasi nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Samal ajal kallutage keha ettepoole ja püüdke kätega jõuda tugijala varbani. Kujutage ette, et teie sirutatud jalg ja keha on üks sirgjoon. Hoidke seda asendit paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Mida otsida: Lähteasendisse naastes proovige tuharad pingutada - see töötab need paremini välja ja väldib ka tarbetut selja stressi. Treeningu ajal peaksid süvalihased olema pinges, rind sirgendatud.

külgplank

See harjutus on sinu salarelv! See võimaldab teil kiiresti ja tõhusalt treenida taljet, mis muudab teid visuaalselt saledamaks. Plank haarab sügavaid süvalihaseid, mis jäävad tavaliste kõhulihaste harjutuste ajal alakasutatud.

Kuidas sooritada: Lamage vasakul küljel, jalad sirutatud. Toetuge küünarnukist kõverdatud vasakule käele ja tõstke keha üles, tõstes selle põrandalt üles. Keha peaks moodustama sirge joone jalgadest õlgadeni. Hoidke ülemist asendit 30 sekundit, seejärel langetage keha põrandale. Korrake sama paremal küljel.

Kätekõverdused

Push-ups – mitmekülgne kaloripõletaja, samuti suurepärane tugevdaja kogu kehale, eriti käte- ja rinnalihastele.

Kuidas sooritada: Tõuse neljakäpukil, aseta käed samale joonele, veidi laiemaks kui õlad. Sirutage jalgu, toetuge varvastele. Langetage keha alla, painutades käsi 90-kraadise nurga all. Altpoolt peaks rind peaaegu põrandat puudutama. Seejärel sirutage käed sirgu ja pöörduge tagasi algasendisse.

Mida otsida: Veenduge, et teil ei oleks alaselja läbipainet ja vaagen ei tõuseks. Süvalihased peavad olema kogu aeg pinges.

Tõmmake teiselt positsioonilt

See balleti liigutus tugevdab reie sisekülge ja toniseerib ka tuharalihast. Tulemuseks on saledad ja tugevad jalad nagu professionaalsel tantsijal.

Kuidas sooritada: Asetage jalad õlgadest laiemale. Jalgade varbad on väljapoole pööratud. Kükitage, painutage põlvi nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed. Hoidke selg sirge. Kui jõuate alumisse punkti, sirutage jalad õrnalt sirgu ja pöörduge tagasi algasendisse.

Intervallkardio

Lisage oma treeningule intervalltreeningut, et põletada rohkem kaloreid lühema ajaga.

Kuidas seda teha: Valige mistahes tüüpi intervalltreening (ellips, hüppenöör, jooksulint) ja vahelduge koormusega vähemalt 10 korda järgmiselt:

Treeni 3 minutit poole maksimaalse jõuga

Kasutage 20 sekundi jooksul 75% maksimumist

Andke endast kõik 10 sekundiks.

Käe sirgumine hantliga tagasi, kaldenurgas seismine

See harjutus toniseerib õla tagaosa ja triitsepsit.

Kuidas sooritada: Võtke vasakusse kätte hantel. Sirutage parem jalg ettepoole, painutades kergelt põlve. Hoidke vasakut jalga kindlalt põrandal – kand ei tohiks maha tulla. Kallutage keha veidi ettepoole. Painutage käsi hantliga küünarnukist 90 kraadise nurga all, tõstke see paralleelselt kehaga nii, et küünarnukk oleks kehast veidi kõrgemal. Sirutage käsi hantli seljaga - välja sirutatud asendis peaks see olema põrandaga paralleelne. Korda tõsteid 25-30 korda iga käega.

Mida otsida: Selles harjutuses ärge jälitage suuri raskusi. Parem on võtta kergem hantel, kuid teha rohkem lähenemisi.

Astme ronimine

Siin on kaasatud reie tagaosa lihased, mille tõttu jalad muutuvad saledamaks ja tugevamaks ning tuharad on tugevamad ja näevad välja toonuses. See harjutus töötab suurepäraselt ka reie nelipealihase puhul.

Kuidas sooritada: Seisake pingi, madala tooli või kõva diivani ees. Asetage vasak jalg platvormile, lükake parema jalaga põrandast lahti ja tõstke keha, kuni vasak jalg on astmel sirge. Langetage end alla nii, et teie parem jalg on tagasi põrandal. Korrake kõike uuesti.

Mida otsida: Treeningu ajal ärge kummardage – rindkere tuleb sirutada, süvalihased on pinges. Hoidke tasakaalu – ärge kukkuge küljele, ette ega taha.

Glute sild

Tavaliselt on naised mures reie probleemse piirkonna pärast. See harjutus ei võimalda mitte ainult tuharaid pumbata, vaid tugevdab ka selga.

Kuidas sooritada: Lamage treeningmatil selili. Painutage jalad põlvedest, suruge jalad tugevalt põrandale, asetades need üksteisega paralleelselt. Sirutage käed mööda keha. Tõstke vaagen üles nii, et keha põlvedest õlgadeni moodustaks ülemises punktis sirge joone. Hoidke ülemist asendit, seejärel langetage vaagen aeglaselt algasendisse.

Käetõstega plank

Veel üks naiste probleemne koht on kõht. Lisades traditsioonilisele plankharjutusele ühe käe tõste, tapate kaks kärbest ühe hoobiga – arendate nii jõudu ja vastupidavust kui ka süvalihaseid. Selle tulemusel "pumbate" jõudu ja rohkem enesekindlust.

Kuidas sooritada: Seisa klassikalises plank-asendis – toetu küünarnukist kõverdatud kätele ja väljasirutatud jalgade varvastele. Keha peaks moodustama sirge joone pea ülaosast kandadeni. Tõstke aeglaselt põrandalt üles ja sirutage parem käsi ette. Püüdke seda tehes oma puusi paigal hoida, pingutades rohkem süvalihaseid. Hoidke asendit 5-10 sekundit, seejärel vahetage kätt.

Õlaalus

See harjutus on suurepärane tselluliidi ennetamine, ja aitab vabaneda ka alakeha ummistustest. Seda saab teha ilma toetuseta või vastu seina.

Kuidas sooritada: Lamage põrandal selili ja tõstke sirged jalad üles, tõstke tuharad ja puusad põrandast üles, kuni teie varbad puudutavad põrandat pea taga. Painutage käed küünarnukist ja asetage need selja taha, luues endale tuge. Seejärel sirutage jalad üles, nii et saate varvastest õlgadeni sirge joone. Proovige jääda selles asendis 1 minutiks ja seejärel tagasi algasendisse.

Mida otsida: Treeningu ajal ärge pingutage oma kaela. Tehke kõik liigutused sujuvalt ja vähimagi ebamugavustunde korral laske jalad alla ja lõdvestuge.

Kuidas sooritada harjutuste komplekti

Kui soovid teha kiiret treeningut, siis vali suvalised 5 harjutust ja tee neid ringikujuliselt 3 korda, korrates iga liigutust 10 korda (kui kirjelduses pole öeldud teisiti). Järgmisel päeval tee 3 ringi ülejäänud 5 harjutusest. Suurima efekti saavutamiseks proovige lisada oma päevaprogrammi rohkem kardiokoormust.

Täielikuks treeninguks tehke kõik harjutused juhuslikus järjekorras, kohandage ringide arvu vastavalt oma vormile ja eesmärkidele.

Kui soovite töötada konkreetse probleemse alaga, valige harjutused, mis võimaldavad teil seda konkreetset piirkonda koormata. Ärge unustage suurendada komplektide või raskuste arvu. Aja jooksul tunnete jõu suurenemist, keha vajab rohkem koormust, et tõhusalt treenida mitte ainult probleemseid piirkondi, vaid ka lihasmassi kasvatada.avaldatud

Paljudel naistel on kehas "probleemseid piirkondi" ehk kohti, kuhu ladestub rohkem rasva ja millest on raske vabaneda. Enamikul naistel on need piirkonnad tavaliselt reied, tuharad, mõnel naisel triitseps (käe tagumine osa) ja ladestused vöökohal. Pärast dieedi pidamist, et kaalust alla võtta ja probleemseid piirkondi toniseerida, on viimane asi, mida sa teha tahad, ekstra rasva tagasi saada. Kui te ei järgi õiget toitumist, kogunete taas liigset rasva ja kõige tõenäolisemalt just nendes piirkondades. Selgitame, miks need piirkonnad eksisteerivad, ja seejärel koostame plaani, kuidas hoida need alad vormis ja seksikana, lisades samal ajal lihasmassi.

Lihtsalt nõustuge sellega, et mõnel kehapiirkonnal on rohkem retseptoreid, mis blokeerivad rasva töötlemist, kui neid stimuleerivaid retseptoreid. Meestel on need piirkonnad alumised kõhulihased ja talje. Naistel on need puusad ja kõht. Arutame füsioloogilisi tegureid, mis kontrollivad rasva kadu, ja seejärel tutvustame raskesti põletatava rasva kardioprotokolli ning kasulikke rasvakaotuse toidulisandeid.

Kuigi kõik rakud sisaldavad rasva, talletatakse seda enamasti lihastes (intramuskulaarsed triglütseriidid) ja rasvkoes (keha rasv). Rasvkude on peamine keharasva ja rasva, mida me püüame kaotada, asukoht. Üksikuteks rakkudeks jagatud rasvkude nimetatakse adibotsüütideks. Need adibotsüüdid hoiavad kinni kogunenud triglütseriidipiiskadest (1 molekul glütserooli on seotud 3 rasvhappega), mis on keha energiaallikaks. Need tilgad on 95% adibotsüüdid. Selle salvestatud potentsiaalse energia (60,00 - 100 000 kcal) kasutamiseks ja rasva kaotamiseks tuleb mobiliseerida lipolüüs – rasvade lagundamine (triglütseriidide lagunemine).

Lipolüüs lagundab triglütseriidid glütserooli molekuliks ja 3 eraldi rasvhappeks. Rasvhapped vabanevad adibotsüütidest ja seonduvad plasma albumiiniga (vere valk), et liikuda aktiivsetesse kudedesse, kus neid saab põletada. Keharasva kaotamiseks tuleb rasvhappeid põletada!

Rasvhapete transport põletamiseks!

Verevool on hädavajalik rasvhapete transportimiseks adibotsüütidest aktiivsetesse kudedesse, kus neid saab põletada. See on eriti oluline treeningu ajal, kui vajalikku energiahulka suurendatakse.

Madal verevool võib põhjustada rasvhapete kogunemist rasvkoesse, mis vähendab oksüdatsiooniks saadaolevate rasvhapete hulka ja suurendab tõenäosust, et rasvhapped muudetakse tagasi triglütseriidideks. Raskesti põletatava rasvaga piirkondades (reied ja tuharad) on leitud halb verevool. Sel põhjusel peame nendest piirkondadest vabanemiseks suurendama verevoolu. Mis on siis parim viis verevoolu parandamiseks? Harjutused! Lisaks võivad mõned toidulisandid suurendada ka verevoolu (selle kohta lähemalt allpool). Suurenenud verevool soodustab kehakaalu langust, transportides rasvhappeid kohtadesse, kus neid saab põletada.

Rasvhapete oksüdatsioon – rasva põletamine kehas

Kui rasvhapped sisenevad lihaskoesse, liiguvad need lihasrakkudesse. Lihasrakkudes võivad nad seostuda uuesti glütserooliga, moodustades triglütseriidid ja ladestuda lihastesse, või seostuda intramuskulaarse valguga ja kasutada energia loomiseks mitokondrites. Mitokondrites läbivad rasvhapped beetaoksüdatsiooni, mis tähendab, et need põletatakse energia saamiseks.

Me tahame, et rasvhapped põletataks mitokondritesse. Energiavajaduse suurendamine treeningu ajal on parim viis tulemuste saavutamiseks, kuid on ka toidulisandeid, mis võivad teile täiendavat tuge pakkuda.

Teeme kokkuvõtte

• Raskesti põletatavate rasvade piirkonnad on tingitud alfa-2 retseptorite suurest tihedusest ja kehvast verevoolust.
• Rasvhapete põletamiseks tuleb suurendada lipolüüsi
• Rasvakadu jaoks on hädavajalikud verevool rasvkoesse ja rasvhapete transport rasvkoest.
• Rasvhapped tuleb põletada, et keha rasva kadu.
• Treening on parim viis rasvkoe verevoolu suurendamiseks, rasvhapete transportimiseks ja nende oksüdeerimiseks.

Need teadmised võimaldavad meil valida toidulisandeid, mis aitavad põletada kangekaelset rasva. Järgmises osas räägitakse sellest, kuidas aidata põletada kangekaelset rasva ning seejärel tuuakse esile mõned toidulisandid, mis aitavad probleemsetes piirkondades rasva põletada.

Kui hääldate fraasi "probleemsed piirkonnad", siis on enamikul naistel seosed kõhu, puusade, tuharatega, sest just need kehaosad põhjustavad õiglase soo seas kõige tõsisemat muret. Teie tähelepanu juhitav harjutuste komplekt mõjutab täpselt probleemseid piirkondi ja lisaks sunnib treenitavat eesmärgi poole liikudes pidevalt arenema ja koormust suurendama, mis omakorda ei võimalda teil oma tööd vähendada. koormustega harjumise tõttu mitte midagi.

Kavandatava programmi üldpõhimõtted nii algajatele kui ka koolitatud inimestele. Programmi tuleb teha vähemalt 2-3 korda nädalas. Treening algab tõrgeteta soojendusega. Soojendus sisaldab viis minutit kardiotreeningut, millele järgneb lihastöö. Venitage ja hoidke iga venitust viis sekundit. Pärast soojendust võite jätkata otse treeningutega.

Treening ise on kindlasti vahe nende inimeste jaoks, kes on koolitatud ja kes on algstaadiumis. Algajad peaksid treenima järgmiselt: esimesest kuni neljanda nädalani tehke kaks seeriat mis tahes kolmest allolevast harjutusest. Eelistage harjutuste valimisel neid, mis on teile kõige lihtsamad. Esimese kahe nädala jooksul ei tohiks te seda teha rohkem kui kaks korda nädalas. Järgmise paari nädala jooksul on soovitatav harjutada kolm korda nädalas. Algajad, pärast esimest kahte kohanemisnädalat, pööravad erilist tähelepanu sellele, et oleks suurepärane, kui varieeriksid harjutusi ehk teisisõnu ei teeks kogu aeg samu, vaid vahetaksid. See valmistab teid ette täielikuks treeninguks tulevikus.

Ettevalmistatud inimesed peaksid tegema kõiki kavandatud harjutusi ja vähemalt kolm korda nädalas. Tehke kolm seeriat, paus seeriate vahel peaks olema 45-60 sekundit. Samuti pidage meeles, et mitmekesisus töötab teie jaoks.

Alustame ajakirjandusest, nimelt harjutusega "Külje keeramine küljele".

Lamage selili, jalad kindlalt põrandal, kõverdage käsi küünarnukist, hoidke hantleid enda ees peaaegu rinnale surutuna, kuid ärge pange neid rinnale. Järgmisena sirutage üks käsi veidi ja sirutage see vastaspõlveni. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust teise käega. Hantlite kaal on individuaalne, 1,5-2,5 kg sobib suuremale osale inimestest.

Teine harjutus on kaldlaual külgsuunas keeramine.

On vaja istuda kaldlaual ja kinnitada jalad rullikutega. peopesad käte õlgadel on ristatud. Järgmiseks nõjatu võimalikult madalale, peaaegu paralleelselt põrandaga, kuid veidi kõrgemale.Pärast seda naaske algasendisse ja pöörake õlg vastaspõlvele.

Teine ajakirjanduse harjutus, mida võib soovitada, on väga sarnane esimesele. Lamage alaseljaga põrandal, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Sirutage küünarnukid pea tagaküljel külgedele. Pressi pingutades tõstke keha ülaosa üles, seejärel sirutage vasak õlg parema põlveni. Tõstke parem jalg põrandast paar tolli üles. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake liikumist teisel küljel.

Kaalutud keeramisharjutus on jällegi eelmainituga seotud harjutus. Lamage selili, painutage põlvi ja jätke jalad maha. Võtke kahe käega hantel selle otstest kinni, asetage see pea taha ja langetage põrandale. Järgmisena rebige abaluud põrandast lahti, viige hantel üle pea ja venitage see põlvedeni. Naaske algasendisse. Hantli kaal 2,5-4 kg.

Järgmine harjutus on köiega vertikaalne keeramine. Selleks on vaja spetsiaalset simulaatorit, mille ülemise ploki külge on kinnitatud köis või latt.

Seisake jalad õlgade laiuselt, painutage veidi põlvi. Haarake köiest või latist, mis peaks olema pea kõrgusel. Ilma käte või jalgade asendit muutmata kummarduge ette. Kaal ca 20-30 kg.

Järgmised harjutused treenivad tuharat.

Harjutage põrandal tagurpidi väljahüpet.

Seisa sirgelt ja jälgi oma jalgu, need peaksid olema õlgade laiuselt. Võtke hantlid kätesse ja laske need vabalt mööda keha alla, peopesad sissepoole. Pingutage kõhulihaseid ja tehke samm parema jalaga, samm peaks olema lai ja see tehakse tagasi. Järgmisena tõstke kand põrandalt üles ja langetage end hüppesse. Pärast liigutuse lõpetamist sirguge ja korrake teisel küljel. Hantlite kaal 4-6 kg.

Järgmine harjutus on mõeldud ka tuharalihaste treenimiseks ja selle nimeks on "Tagurpidi väljalangemine toega pingil". Selle harjutuse sooritamiseks vajate võimlemispinki, millel peate seisma. Jalad õlgade laiuselt, hantlid käes, pingi kõrgus 40-50 cm Langetage parem jalg aeglaselt põrandale, painutage sokke veidi. Pärast liigutuse lõpetamist pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teise jalaga. Hantlite kaal 4-6 kg.

Nüüd on aeg tegeleda oma reite kallal. Suurepärane harjutus "Rist väljahüpe" on jalgade lähteasend õlgade laiuselt. Hantli käes lastakse käed mööda keha alla. Sirutage õlad ja tõmmake kõht sisse, pingutades sellega oma kõhulihaseid.

Astuge ristsamm ette ja seejärel langetage end hüppesse. Naaske algasendisse. Tehke 10-12 kordust ühel küljel ja seejärel teisel küljel.

Tehke neid harjutusi regulaarselt ja tulemus ei lase end kaua oodata.