Kogu keha harjutused kodus. Parimad kehaharjutused Komplekssed kehaharjutused

Pärast soojendust venitage. Nii saate venitust süvendada ilma lihaseid ja sidemeid vigastamata.

Enne venitamist soojendage

Pärast treeningut venitades on lihased juba soojenenud ja täiendavat soojendust pole vaja. Kui otsustate korraldada eraldi venitustunni, tehke esmalt mõned harjutused:

1. Liigesoojendus: keerake liigeseid, tehke kere kaldeid ja pöördeid.
2. 5-7 minutit kardiotreeningut: jooksmine või Jumping Jacks, Ronimine, kõrgete põlvedega paigal jooksmine,.

Kui olete veidi soojenenud, võite alustada venitamist.

Kuidas ja kui palju venitada

Nende harjutuste abil saate korraldada iseseisva venitustunni ja venitada hästi kõiki keha lihaseid. See võtab aga umbes 60–90 minutit. Kiireks venituseks vali igale treeningus osalevale lihasrühmale üks või kaks harjutust.

Lihaste paremaks venitamiseks viibige igas poosis 30 sekundit kuni kaks minutit. Võite jääda paigale või põrgata õrnalt. Äkilised liigutused on täis vigastusi, nii et jätke need mõne muu spordiala jaoks.

Anname harjutusi ülalt alla venitamiseks: kael, õlad ja käed, rind ja selg, kõhulihased, tuharad, puusad, sääred.

Kaela venitusharjutused

Kallutage pea tahapoole, sirutades kaela esiosa. Sellest asendist kallutage oma pead vasakule. Suurema efekti saavutamiseks asetage vasak käsi pea paremale küljele, kuid ärge vajutage tugevalt.

Asetage parem käsi oma pea vasakule küljele. Kallutage pea ette ja küljele, suurendage käega survet.

Korrake teisel pool.

Asetage üks käsi oma pea tagaküljele ja teine ​​​​lõuale. Langetage pea, tehes topeltlõua. Samal ajal jääb kael sirge, pea tagakülg kaldub ülespoole. Peaksite seda tundma oma kaela tagaosas, eriti kolju põhjas.

Õlgade venitusharjutused

4. Õlgade esiosa venitamine

Pange käed selja taha, teise käega haarake randmest. Painutage küünarnukid ja tõstke randmed kõrgemale. Lükake rindkere ette ja tunnetage venitust õlgade esiosas.

5. Õlgade keskosa venitamine

Võtke käega kinni vastassuunalisest küünarnukist, suruge õlg enda poole ja tõmmake see alla. Korrake sama teise käega.

6. Õlgade seljaosa venitamine

Haarake paremast käest vasak küünarnukist kõrgemal, suruge see kehale ja sirutage, langetage parem õlg alla. Vasaku käega tõmmake parem käsi üles, tõstes seda küünarnukiga. Tundke pinget seljas.

Korrake sama teise käega.

7. Triitsepsi venitus

Minge seina äärde, tõstke vasak küünarnukk üles, asetage küünarvars selja taha. Langetage vasak abaluu alla. Kontrollimaks, kas see on tõesti langenud ega tõuse venituse ajal, asetage parem käsi vasaku kaenla alla.

Korrake teisel pool.

8. Biitsepsi venitus

Võtke kinni ukselingist, nagist või muust toest, keerake selg sellele. Pöörake oma käsi küünarnukiga üles ja liigutage keha veidi ettepoole.

Korrake sama teise käega.

See poos võimaldab teil üheaegselt venitada ühe käe triitsepsit ja teise õla esiosa. Tooge üks käsi ülalt selja taha, nii et küünarnukk vaataks üles, ja teine ​​altpoolt - küünarnukk vaatab põrandat. Proovige ühendada randmed abaluude tasemel.

Vahetage kätt.

10. Randmesirutaja venitus

Istuge põlvili, asetage käed enda ette nii, et käte tagaküljed puudutaksid põrandat ja sõrmed oleksid üksteise poole suunatud. Liigutage oma raskust õrnalt kätele, sirutades käsivarsi. Efekti suurendamiseks proovige oma rusikad kokku suruda.

Rindkere venitusharjutused

11. Rindkere venitamine ukseavas

Tulge ukseavasse, toetuge küünarnukkidega lengidele ja lükake rindkere ette, rinnalihased.

Pange oma käsi seinale, langetage õlg ja pöörake vastupidises suunas. Korrake sama teise käega.

Selja venitusharjutused

Seisa riiuli, simulaatori või muu toe kõrval, pööra vasak õlg selle poole. Võtke parema käega asend kõrgel pea kohal, kallutage vaagnat paremale ja alla, sirutades kogu keha paremat külge.

Korrake teisel pool.

14. Alaselja lihaste venitamine

Istuge põrandale, liigutage paremat jalga ette, vasakut jalga tagasi. Painutage põlvi 90-kraadise nurga all või veidi rohkem. Asetage parem käsi põrandale, tõstke vasak käsi pea kohale. Tõmmake vasak jalg alla ja tagasi, kallutage keha ette ja keerake parema jala poole.

Vaheta jalgu.

Istuge põrandale, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Haara kätega seestpoolt säärtest, pane randmed jalgadele. Kummarduge ettepoole nii madalale kui võimalik.

Istuge põrandal nii, et tuharad puudutaksid kontsi. Kummarda ette, lama kõhuga põlvedel ja siruta käed välja.

Tõuske neljakäpukil, seejärel kallutage vaagnat tahapoole ja üles, nii et keha näeks välja nagu nurk. Käed ja selg peaksid olema ühel joonel sirutatud, põlved võivad olla painutatud ja kontsad põrandast lahti rebitud. Peaasi, et selg jääks sirge, ilma alaselja ümardamiseta.

Haarake madalast horisontaalsest ribast ja riputage vabalt, lõdvestades oma keha. Jalad peavad jääma maapinnale. Lõdvestage neid, painutage veidi põlvi.

Lamage põrandal selili, käed piki keha, jalad sirged. Tõstke jalad üles ja seejärel visake need üle pea. Käed toetuvad küünarnukid põrandale, käed toetavad. Ärge toetuge kaelale, tugipunktiks on õlad.

Venitusharjutused ajakirjandusele

Tõstke põlvili, lükake rindkere üles, pikendades selgroogu, ja seejärel nõjatuge oma kätega kandadele. Proovige rinnus painutada. Ärge visake pead tagasi, vaadake üles.

Lamage põrandal kõhuli, asetage käed õlgade alla. Aja end üles, vaagen tõuseb, jalad jäävad põrandale. Langetage õlad, painutage rindkere piirkonnas.

Seisa sirgelt, jalad koos. Tõstke käed üles ja ühendage oma peopesad pea kohal. Painutage rindkere piirkonda ja kallutage keha tagasi. Pingutage, et kõrvaldada alaselja tugev läbipaine.

Seisa sirgelt, tõsta käed pea kohale, lukustage sõrmed ja pöörake peopesad üles. Sirutage end üles ja kallutage end kõigepealt ühele ja seejärel teisele küljele.

Lamage põrandal selili, sirutage käed külgedele, peopesad allapoole. Liigutage vaagnat vasakule, tõstke vasak jalg üles, painutades seda põlves, tooge see parema jala taha ja proovige panna põlv põrandale. Pöörake pea vasakule ja lõdvestage.

Korda harjutust teisel küljel.

Tuharate venitusharjutused

25. Lamades venitus

Lamage põrandal selili, tõstke põlvedes kõverdatud jalad üles. Asetage vasaku jala pahkluu parema jala põlvele. Süvenemiseks vajutage vasakpoolse parema jala põlve. Korrake sama teise jalaga.

Tõuse neljakäpukil, pane parema jala pahkluu vasaku jala põlvele. Venituse süvendamiseks lükake vaagnat tagasi. Korrake sama teise jalaga.

27. Istumisvenitus

Istuge põrandale, sirutage jalad ette, sirutage selg. Painutage üks jalg põlvest, haarake kätega säärest ja suruge see rinnale. Sääre peaks olema põrandaga paralleelne, küünarvarred asetsevad peal ja suruge see rinnale, üks hari katab teise.

Korrake sama teise jalaga.

Istuge põrandale, painutage üks jalg põlvest täisnurga all ja liikuge edasi, võtke teine ​​tagasi ja sirutage. Saate kummarduda ettepoole ja asetada käsivarred põrandale.

Kui teil on seda poosi põrandal raske sooritada, proovige asetada jalg kõrgendatud platvormile.

Reie esiosa venitusharjutused

Sääre venitusharjutused

48. Siruta vastu seina

Toeta parema jala varvas vastu seina, vasak jalg liigu poolteist sammu tagasi. Jalad on tugevalt põrandale surutud, vasak jalg on sirge. Proovige parema põlvega jõuda seinani, samal ajal kui vasaku jala lihased venitatakse.

Vaheta jalgu.

Seisa seina lähedal. Asetage parem varvas seinale, võtke vasak jalg poolteist sammu tagasi. Painutage vasak jalg põlvest, suurendades venitust. Vahetage jalad ja korrake.

Istuge põrandale, sirutage sirged jalad enda ette. pane üks jalg teise reie peale. Haarake jalast vastaskäega ja tõmmake sokki.

Vaheta jalgu.

Kes meist ei tahaks sale ja ilus välja näha? Vaatame kadedusega neid, kellel on laitmatu figuur, elastsed tuharad ja õhuke vöökoht, puhas, ühtlane ja sametine nahk. Ja millist rõõmu tekitavad lopsakad, paksud ja siidised lokid, ühtlane ja kaunis küünevorm. Ja lihtsalt terve inimene on tänapäeval haruldus. Äkki lõpetaks ohkamise ja saatuse üle nurisemise? On aeg "mõistus" kätte võtta ja ennast korda seada. Pealegi on eesmärgi saavutamiseks vaja väga vähe - pühendada oma armastatule vaid pool tundi päevas ja teha paar kehaharjutust. Abiks pakume parimaid harjutusi painduvuse, keha saleduse ja tervise edendamiseks.

Kuidas harjutada

Enne füüsiliste harjutustega alustamist tasub muud eluhetked sujuvamaks muuta. Samuti on vaja süüa õigesti - välistada rasvased, praetud, suitsutatud, konserveeritud, soolased, vürtsikad toidud, kondiitritooted. Mine üle puuviljadele, köögiviljadele, taimeteedele, pähklitele, teraviljadele.

Tehke igal hommikul tervendav protseduur. Pigista poole sidruni mahl klaasi väga sooja puhta veega ja joo see ära. Veelgi parem, jooge seda koostist teelusikatäie piimaohaka einega. Seega paisuvad kõik elutähtsa tegevuse jäänused soolestikus ja eemaldatakse kehast, võttes endaga kaasa putrefaktiivsed kogumid, roojakivid jne. Oma lemmiku ja tervisliku kaerahelbepudru jaoks saad istuda alles poole tunni pärast, tund on veel parem.

Tähtis: saleda figuuri saamiseks peate jooma vähemalt 2 liitrit puhast vett päevas.

Kogenud fitness-mentorid soovitavad treenida hommikul, umbes 30 minutit pärast ärkamist. Lisaks peaksid tunnid olema kõikehõlmavad. Ei piisa ainult kardiomasinaga jooksmisest või biitsepsi pumpamisest. Kaasata tuleks igat tüüpi lihaseid ja ainult nii saavutatakse maksimaalne efekt. Tõeliselt soovitud ideaalse keha loomiseks peate harjutust iga lihasrühma jaoks kordama vähemalt 10 korda. Rohkem pole vaja, eksperdid on tõestanud, et liigne koormus toob kaasa vastupidise efekti.

Kuidas mitte poolel teel peatuda

Oluline punkt harmoonia teel on tahtejõud ja see toimib vaid tugeva motivatsiooni olemasolul.

1. Otsige Internetist fotosid kaunitarist, kelle figuuri on eeskujuks võtta. Printige värviprinterile ja külmikusse. Kohe, kui tahad oma kõhtu täita rämpstoiduga, millest kasvavad küljed ja põsed, on see sinu pidur.
2. Sulle meeldis ilus pluus või kleit - võtke paar numbrit väiksemaks ja seadke eesmärk - kehalise tegevuse abil teatud aja möödudes sellesse riietusse sattuda.
3. Pidage meeles, kui sageli nad püüdsid teile selgeks teha, et oleks aeg dieedile minna, rasvaimu teha. Kas sa pole väsinud kuulamast teravaid sõnu väljastpoolt, koputa need uue kujuga välja ja vaigista need lõplikult.
4. Tahtejõuga inimene ei saa töötada ainult oma välimuse kallal, ta on võimeline jõudma ka teistesse tippudesse.
5. Külastage arsti ja uurige, millised on teie terviseprobleemid. Uurige end, konsulteerige, kas saate end harjutustega koormata ja millistest probleemidest need aitavad vabaneda. Uskuge mind, nimekiri saab olema rohkem kui mahukas.

Niisiis, motivatsiooniga on kõik selge, nüüd uurime, mida teha ning millised on parimad ja tõhusamad harjutuste komplektid.

Näole ja kaelale

Enamik 40-aastaseid ja vanemaid naisi vaatab peeglisse kahekordse lõua, närbumise ja kortsulise kaela valuga. Õuduse pilti täiendavad rippuvad põsed, sügav nasolabiaalne kolmnurk. Hmm, vaatepilt ei ole meeldiv, kuid olukorda saab parandada.

1. Rind tuleks sirgendada, hoida peopesad õlgadel ja maksimaalselt tõstes kael üles, suruda sõrmed õlgadesse. Sel juhul peaksid keha ja õlgade torso olema paigal. Sissehingamine - lugege 10-ni, hingake välja ja nii edasi 15 korda.
2. Lõdvestuge täielikult ja langetage käed otse külgedele. Kallutage pea nii madalale kui võimalik ja ühele küljele pöörates kerige oma kaela pea taha ja paremale õlale. Korda viisteist korda, seejärel kõik vastupidises suunas ja ka 15 korda.
3. Suru oma käed rusikasse ja aseta need lõua alla. Justkui käte vastupanu ületades proovige suu võimalikult laiaks avada, tundes lõua alumises osas pinget. Näovõimlemist tuleks korrata 15 korda.

Käeharjutused

Käed on esimesed "reeturid", mis võivad anda välja naise vanuse või isegi luua vanema ea välimuse. No mis sa teha saad, just nemad teevad suurema osa füüsilisest tööst. Sellise töökuse eest väärivad nad kindlasti tähelepanelikku ja hoolivat suhtumist iseendasse. Alustame harjutustega biitsepsile ja triitsepsile, et kuju oleks reljeefne ja toonuses. Valmistage ette 2 kilogrammi hantlid.

1. Püsti, jalad peaksid olema õlgade laiuselt, hantli käes, painutage neid küünarnukist ja painutage kordamööda, seejärel painutage lahti. 20 harjutuse jaoks on vaja teha kolm korda.
2. Istuge maha, võtke hantlid ühte kätte ja suruge küünarnuki piirkonda, tuues need endale lähemale ja eemaldudes endast. Pidage meeles kulturistide videoid, korrake sama asja. Peate tegema liigutusi, kuni tunnete väsimust. Seejärel muutke asendit ja töötage teise käega.
3. Võtke põrandaga paralleelne asend, toetudes ühe käega stabiilsele toolile või pingile. Ühes käes peaksid olema hantlid - pigistage ja vabastage küünarnuki piirkonnas, kuid samal ajal ei tohiks see keha küljest lahti tulla. Seejärel muutke asendit ja töötage teise käega.
4. Istuge ja võtke hantlid käte vahel, painutage neid ja hoidke neid õlgade kõrgusel. Peate need sujuvalt lahti painutama, seejärel tõstke need aeglaselt pea kohale ja sirutage, seejärel langetage need õlgade tasemele. Harjutust korratakse 15 korda.

Naiste rinnad

Samuti on see, nagu ka teised kehaosad, allutatud gravitatsioonile ja enamik naisi arvab ekslikult, et ükski treening ei aita seda taastada endise välimusega. Ei midagi sellist, natuke kannatust ja kõik saab korda. Loomulikult ei saa seda teha samasuguseks nagu nooruses, kuid sellegipoolest on võimalik seda ilusaks välimuseks tuua ja pingutada. Peaasi on regulaarselt harjutada ja mitte lõõgastuda.

1. Seisa sirgelt ja sulge käed rinna kõrgusel. Tehke jõupingutusi, pigistage neid, pingutades sellega rinnalihaseid - tunnete seda. Korda 50 korda.
2. Toetuge vastu seina ja tehke tõmbeid, pingutades rindkere ja käsivarsi.
3. Tehke regulaarselt jõutõmmet ja korrake seda nii palju kui võimalik. Need on rasked harjutused ning aja jooksul rohkemate harjutuste tegemine võtab aega ja oskusi.
4. Kui teil on fitball, lamage ülakehaga, jalad kõverdatud. Võtke hantel oma kätesse, tõstke need üles ja hoidke neid üle keha. Seejärel langetage aeglaselt selga, hingake sisse, seejärel tõmmake langetamisel kõht sisse, seejärel algasendisse. On vaja korrata 4 korda 15 korda.

Elastne ja lame kõht

See on naise tõeline uhkus. Sellise tulemuse saavutamine pärast laste saamist ja aastaid rasvaste toitude, magusate kuklite ja kookide nautimist ei tundu lihtne. Mitte midagi sellist, kõik on võimalik, peaasi, et harjutusi teha ilma katkestusteta. Kulub umbes 20 päeva, enne kui saate hõlpsasti oma lemmikteksad jalga panna.

1. Lamage selili ja painutage jalgu põlvedes, samal ajal kui jalad peaksid jääma põrandale ja olema koos. Käed kuklal lukus. Sirutage kogu keha põlvedeni, tõstke torso kehast kõrgemale, hoides alaselg põrandal. Tehke 3 seeriat 30 korda.
2. Lamage põrandal selili, jalad on samuti põlvedest kõverdatud, puusad on põrandapinnaga risti tõstetud. Käed peaksid jääma põrandale piki torsot sirges asendis. Tõstame põlved ja vaagna, surume selle rinnale ja langetame põrandale. On vaja teha kolm korda 30 korda.

Õhuke vöökoht

Kui viia talje peenikeseks, on see juba pool naise võidust meeste silmade üle. Tänu temale näeme me naiselikud välja, saame kanda kõige peenemaid kleite, seelikuid ja pükse. Selle elegantsete mõõtmete taastamiseks teeme järgmised harjutused.

1. Peopesad kokku pannes painutame sirgendatud käsi tõstes ja langetades. Sel juhul peaks selg olema ühtlane, kallutage vasakule ja paremale küljele, korrake 15 korda.
2. Kallutame keha edasi-tagasi. Samuti paneme peopesad kokku, kuid samal ajal peaksid käed olema sirges asendis. Sissehingamisel kallutage, aeglustage paar sekundit, hingake välja, tõuske ja kallutage tagasi, selg on ühtlane, ärge kõverdage põlvi. Korda liigutust 15 korda kahes komplektis.
3. Kummardage, ärge painutage jalgu, selg peaks olema tasane, ajame käed laiali ja jäljendame liigutustega tuuliku tiibu. Asendis, kus üks käsi on madalale langetatud, peaks teine ​​olema kõrgel pea kohal. Tehke kaks korda 15 korda.

Puusad ja tuharad

Elastsete tuharate ja isegi puusade puhul ei saa te kunagi karta tselluliiti. Keegi ütleb, et see on võimatu, ja tõenäoliselt ütleb ta seda laiskusest. Ja võtad ja teed harjutuse, kordad homme, ülehomme ja nii vähemalt kuu aega. Siis saame teada, kas tulemusi on võimalik saavutada või mitte. Niisiis, alustame.

1. Istume põrandal, asendame peopesad, võtame paralleelselt keha tasapinnalise asendiga, jalad sirgendatakse. Hoides asendit, tõmba kõht sisse, hingamine on "kuum". See tähendab, hingake nii, nagu hingaksite välja - kiiresti ja tugevalt. Ja hingata on vaja ainult läbi nina. Nii et seiske pool minutit ja istuge uuesti. Tehke kolm 15 harjutuse komplekti.
2. Lapsepõlvest saati kutsume neid liigutusi "pääsukeseks". Seisa sirgelt ja liiguta jalga tagasi nagu baleriin. Sel juhul peaks keha olema sirge ja ettepoole kallutatud. Nii et seiske pool minutit ja kerige vaheldumisi parema käega kere paremale küljele, korrake liigutust 20 korda. Seejärel korrake teise jalaga ja kerige vasakule küljele. Peate tegema 2 lähenemist.

Harjutused jalgadele

Peenikesed jalad ei saa ükskõikseks jätta ühtegi inimkonna tugeva poole esindajat. Igaüks, kes pingutab, võib neilt liigsed kilod eemaldada ja need täiuslikkuseni viia.

1. Lamage selili ja painutage põlvi, käed peaksid asetsema täpselt mööda keha. Tõstke keha nii, et põrandat puudutaksid ainult pea, jalad ja küünarnukid. Seejärel langetage torso aeglaselt, alustades kaelast ja lõpetades vööga. Korda 20 korda.
2. Seisa sirgelt, jalad laiali, käed puusadel. Selg on sirge ja sissehingamisel painuta põlvi nii, et tekiks täisnurk. See peaks välja nägema, nagu istuks toolil. Maandumisel kallutage selga veidi, kuid hoidke seda otse. Aeglustage, lugege 5-ni ja hingake tõusmiseks välja. Korrake harjutust 10 korda põlvi sirutamata.
3. Kükitades saate tänu nendele lihtsatele harjutustele tugevdada ja pingutada jala-, tuhara-, reielihaseid, stimuleerida puusa-, pahkluu- ja põlvekõõluste tööd.

Tähtis: kui teete kükke valesti, võite lülisamba seisundit tõsiselt kahjustada.

Kükitades peaks selg olema tasane, sa ei saa lörtsida, kaarduda. Põlved on jalgadega paralleelsed – ei taha, ei ette ega sissepoole. Ärge võtke kontsi põrandast lahti. Niisiis, alustame – ajame jalad õlgade laiuselt laiali ja kükitame, aga mitte lõpuni. Põlvede nurk peaks olema 45 kraadi. Korda 50 korda.

Kuulus plank

Plank on muutunud üheks parimaks ja tõhusamaks harjutuseks. Sel juhul ei pea te keha eriti pingutama, ostma treeningvahendeid, hantleid jne. Unikaalne asend võimaldab võidelda lõtvunud lihastega kõikides kehaosades. Veelgi enam, see tugevdab selgroogu, takistab kõhusongade teket jne.

Lamage painutatud küünarnukkidel, need peaksid olema üksteisega paralleelsed, jalad sirged, toetuma varvastele. Alusta 30 sekundiga, sest vaatamata teostamise lihtsusele väsib keha kiiresti. See näitab igat tüüpi lihaste kaasamist protsessi. Võimalusel suurendage harjutuse aega, maksimaalne lähenemiste arv võib ulatuda 10-15-ni, sooritamise aeg on 2-3 minutit.

Efekti suurendamiseks võite tulevikus juba oskustega teha järgmise riba. Samamoodi lamage küünarnukkidel ja toetuge varvastele, lugege 60-ni, seejärel pange parem käsi keha taha, kaardudes keha paremale küljele. Loendage 30-ni, korrake sama vasaku küljega.

Lisaks sellele, et harjutus annab lühikese aja jooksul suurepärase leevenduse, pinguldab kaldus-, sirg-, põikilihaseid, on sellel regulaarselt vähemalt 7 päeva jooksul mitmeid positiivseid külgi.

Probleemid lülisambaga

Vananedes kogeme me kõik seljavalu. Selle põhjuseks on lülisamba pidev koormus. Mis tahes treeningu tegemine koormusega või ilma on ohtlik. Mis puudutab rihma - see on parim valik. Umbes 3-4 päeva pärast valu taandub ja jätkamisel tugevnevad lülisamba joonel olevad lihased ega lase tekkida songadel, eenditel jne.

Ainevahetuse paranemine

Keerutusharjutusi saame teha nii palju kui tahame. Tegevus peegeldub kehal, kuid siseorganite töö osas erilist edu ei toimu. Planki treenides ja kuuma hingamist - kiiresti ja ninaga kiirenevad ainevahetusprotsessid, organism saab vajaliku koguse hapnikku, rakud uuenevad, toksiinid ja toksiinid väljuvad. Pealegi ei peatu protsess isegi harjutuse lõpus. Ainevahetus on aktiivne isegi öösel.

Sirge kõnnak

Paljud sportlased ja aktiivse spordi austajad veedavad palju aega jõusaalis, kuid vähestel õnnestub oma kehahoiakut korrigeerida. Enamik patustab, et see on skeleti kujundus. Pole tõsi, kangi abil saate kõverusest lahti, kuna see arendab suurepäraselt õlgade, kaela, selja ja alaosa - alaselja lihaseid.

Tähtis: eksperdid märgivad, et riba võimaldab teil vabaneda selgroo kõverusest, mida ei saanud lapsepõlvest peale ravida.

Unikaalne "plangu" asend ei mõjuta mitte ainult väliseid näitajaid, keha seisundit, vaid mõjutab ka inimese psühholoogiat. Lihtsa harjutuse sooritamine tänu verevoolu reguleerimisele paraneb mälu ja vaimsed võimed. Pealegi tekib vastupidavus, sest harjutusel on üldine tugevdav toime. Hoides selles asendis pool minutit, siis minut ja siis kasvavas järjekorras, kasvatab inimene oma tahet.

Saame särtsu ja energiat

Kujutage ette läbipaistvat skeemi - iga väikseim kapillaar, veresoon, veen ja arter, aort alustab verevoolu protsessi aktiivsemas režiimis riba abil. Hapnik jõuab kõikidesse punktidesse, sealhulgas ajju. Stimuleeritakse kõiki aju osi, mis vastutavad kõigi eluprotsesside eest, sealhulgas rõõm, nauding, jõudlus, vaimukus.

Ligikaudu 3-4 päeva jooksul saab inimene seda lihtsat harjutust sooritades tohutult energiat juurde, ta saab energiat ning paranevad füüsilised ja vaimsed võimed.

Kõndimise eelised

Paljud inimesed mõistavad valesti, kuidas inimkeha töötab. Igal hommikul märkame, et paljud inimesed hakkasid jooksma. Selles pole midagi halba, kuid tavaline kõndimine, nagu selgus, mõjub suurepäraselt. Ilma kiirustamata, südame, liigeste, siseorganite suure koormuseta saate suurepäraselt kaloreid põletada. Kuid peate ka õigesti kõndima.

Pole vaja kombineerida kõndimist teega tööle. Tehke igapäevaseid jalutuskäike õhtuti, hingake sügavalt, nautige ümbritsevat loodust. Samal ajal ärge unustage olla positiivne, naeratage, hajutage lahkust ja sõbralikkust. Umbes 500 kalori põletamiseks peate kõndima umbes 2 tuhat meetrit. See tähendab, et 1-1,5-tunnine jalutuskäik pargis sõbranna või kallima seltsis on suurepärane võimalus põletada kõik see lisa, mis päeva jooksul kogunenud on. Ärge unustage kaasa võtta pudelit puhast vett. Vedeliku ja kõndimise abil eemaldatakse toksiinid ja toksiinid läbi naha pooride ja loomulikul teel. Pärast meeldivat promenaadi võtke värskendav dušš. Ärge sööge pärast 6 tundi, maksimaalne, mida saate endale lubada, on klaas madala rasvasisaldusega jogurtit ja roheline õun tund enne magamaminekut.

jooga

Vana-India viis tõe leidmiseks on nüüdseks muutunud moodsaks meetodiks liigsetest kilodest vabanemiseks. Kuid mitte ainult see pole väärtuslik Kundalini ja teiste joogaliikide kompleksides. Iga liigutus on suurepärane võimalus vabaneda paljudest haigustest, reguleerida vereringet, aktiveerida protsesse endokriinsüsteemis, parandada hormonaalset taset. Pealegi võimaldab jooga koos keha puhastamisega puhastada vaimu, muutuda puhtamaks, säravamaks ja lahkemaks. Kompleks sisaldab 7 tšakrat ja kõigist tüüpidest populaarseim on kuulsa Maya Fiennesi kujutis. Peate sooritama ühe tšakra päevas varahommikul ja päev tuleb hästi välja. Päeval on peamisteks kaaslasteks energia ja rõõmsameelsus, need võimaldavad mägesid “pöörata” ja öösel saab magusalt magada.

Armastus

Ja viimane – armatsege, seks on parim viis kaloreid põletada ja luua soodne foon eranditult kõikide organite tegevusele. Teadlaste järelduste kohaselt võimaldab 20 minutit seksuaalvahekorda vabaneda 200 kilokalorist. Kui protsessiga kaasnevad meeldivad eelmängud ja seda korduvalt korratakse, võite ette kujutada, kui palju ebavajalikku saate vabaneda. Samal ajal toimub kolossaalne adrenaliini sissevool, meeste ja naiste haiguste, südame-veresoonkonna, endokriinsete ja muude patoloogiate tekkeriskid on välistatud.

Oma välimuse ja taastumise parandamiseks on veel palju suurepäraseid komplekse. Kuid peate meeles pidama, et te ei tohiks keerulistest uudsustest vaimustusse sattuda, samal ajal kui meie esivanemad leiutasid kõikvõimalikud viisid ülekaalu ja figuurivigadega toimetulemiseks. Pidage meeles vähemalt qigongi liigutusi - seal ju piisab kompleksi sooritamisest, mida me koolis hommikuvõimlemise ajal läbi oeh ja aah sooritasime. Kallutused, kükid, käte õõtsumine, kõndimine, hüppamine, pea kallutamine - kõik see on sama vana kui maailm, kuid paremat varianti figuurile ja tervisele positiivseks mõjuks pole veel leiutatud ning on ebatõenäoline, et see kellelgi õnnestub . Nii et treenige, kaotage kaalu, saage särtsu, energiat ja olge terve.

Eksperdid ütlevad, et selleks, et hea hommik oleks mitte ainult hea, vaid ka tervislik, peate tegema hommikuvõimlemist. Ja rahvatarkuse järgi, kuidas hommik algab, on see terve päev, siis ei tasu vaielda. Paljud meist ei ole harjunud pärast und trenni tegema, aga vaatame, mida hommikune füüsiline aktiivsus meile anda võib.

Mida hommikuvõimlemine meile annab?

Mõned tõhusad harjutused hommikul ei võta palju aega, kuid toovad palju kasu. Kujunda endas välja hea harjumus ja kahtlemata saad:

Isegi väga väikesed koormused aitavad kehal ärgata. Kardiovaskulaarsüsteem hakkab innukalt verd läbi keha juhtima ja hapnikku igasse rakku kandma. Ja see tõstab energiataset ja annab jõudu. 10-15 minuti jooksul olete valmis mägesid liigutama.

Suurepärane tuju

Hommikused harjutused ei hõlma suuri koormusi, need on lihtsad ja meeldivad harjutused. Ja kuna see on meeldiv, siis aju ei lase sul oodata ja annab käsu toota endorfiine – õnne- ja rõõmuhormoone. Lõppude lõpuks on suurepärane alustada uut päeva hea tujuga, kõik raskused vajuvad tagaplaanile ja naeratus näol võid minna maailma vallutama.

Liigsest kaalust vabanemine

Kõiki elundeid tööle sundides käivitad laadimise abil seedimisprotsessid ja kiirendad ainevahetust. Lisaks aitab mõõdukas ja regulaarne liikumine kaasa liigse keharasva põletamisele, tugevdab lihaseid ja hoiab keha heas vormis.

Tahtejõu treening

Hommikul veidi vara tõusmine on paljude jaoks suur väljakutse. Sundides end pehmest ja soojast voodist välja tõusma ning trenni tegema, arendad välja hea harjumuse, treenid ja tugevdad tahtejõudu, millega sul pole vaja mõelda.

Tugevdab immuunsust

Tänu hommikuvõimlemisele saab keha piisavalt hapnikku, energiat ja tervist terveks päevaks. Isegi ilma spetsialistide uuringuid arvesse võtmata võime järeldada, et see tugevdab immuunsüsteemi ja stimuleerib vaimset tegevust.

Hommikuste harjutuste sooritamise reeglid

Hommikused harjutused on suunatud lihaste venitamisele, jõuharjutusi ei tohiks olla. Pidage meeles, et piisab ainult keha "käivitamisest" ja suured hommikused koormused võivad südame tööd negatiivselt mõjutada.

Pärast ärkamist andke endale 15-20 minutit, et lõpuks vabaneda Morpheuse jõust. Joo klaas puhast vett mõne tilga sidrunimahlaga. Voodist välja hüppamine ja kohe aktiivsete harjutustega alustamine on vale. Keha jaoks on see stressirohke. Võtke aega, venitage veidi, keerake, pingutage lihaseid ja alles siis tõuske voodist välja. Tehke kõik vajalikud hommikused rutiinid ja jätkake.

10 ideed, kuidas motiveerida end hommikuvõimlemiseks

Regulaarselt treenima sundida ja ka selleks tavapärasest varem ärkamine pole lihtne ülesanne. Pakume mitmeid ideid, mis aitavad muuta hommikused harjutused meeldivaks harjumuseks.

1. Liigutage äratust. Tavaliselt asetatakse äratuskell kuskile voodi juurde, pähe, öökapile vms. Paigaldage see endast kaugele, näiteks ruumi teise otsa. Selle väljalülitamiseks peate voodist tõusma. See aitab teil kergemini ärgata ja treenida.

2. Leia lähedaste toetus. Leppige perega kokku, et teete koos hommikuvõimlemist. See mitte ainult ei rõõmusta kõiki, vaid viib nad ka kokku, sest ilmneb ühine eesmärk. Kui elate üksi, ühendage laadimiseks sõbrad. Võtke nendega ühendust telefoni või Interneti kaudu.

3. Kinnitage oma eesmärgid. Igal pühapäeval (või mis tahes muul nädalapäeval, mida peate võrdluseks) tehke järgmise nädala plaan. Kirjutage selgelt üles, millal te iga päev ärkate ja milliseid harjutusi peate tegema. Hiljem saate hinnata oma õnnestumisi või ebaõnnestumisi.

4. Koostage muusikapaladest motiveeriv nimekiri. Muusika on suurepärane motivaator. Seadistage äratuse jaoks kosutav, "süttiv" kompositsioon, seejärel lülitage pleier või muusikapleier sisse ja alustage laadimist oma lemmiklugudega. Nad annavad positiivseid mõtteid ja aitavad väsimusest üle saada.

5. Valmistage hommikuvõimlemise koht eelnevalt ette. Kui teete seda eelmisel õhtul, ei pea te raiskama aega vaiba otsimisele ja maha panemisele, tooli toomisele või muu vajaliku varustuse kogumisele. Lisaks on see laadimise lisamotivatsiooniks, kuna proovisite eile kõvasti ja valmistasite kõik ette, te ei saa lihtsalt mööda minna.

6. Premeeri ennast. Kui teil õnnestus nädalaplaan täita, siis premeerige ennast kindlasti: tehke maniküür, vaadake huvitavat filmi või minge oma lemmikparki jalutama. Osta treeninguks uus trennisärk või midagi muud, mis aitab hommikul aktiivsemalt ärgata.

7. Rääkige maailmale oma plaanidest ja õnnestumistest. Tänu kaasaegsele tehnoloogiale on see lihtsam kui kunagi varem. Öelge oma sõpradele sotsiaalvõrgustikes, et nüüd olete igal hommikul seatud harjutusi tegema. Teatage regulaarselt oma edusammudest. Võib-olla inspireerib teie edu kedagi teist.

8. Anna endale aega. Hommikul tavapärasest varem tõusmine on raske. Ja alguses tundub see lihtsalt väljakannatamatu. Kuid mitte mingil juhul ei anna alla. Oodake veel nädal ja tunnete, et olete uue režiimiga harjunud. Hakkad paremini magama, ärkad enne äratuskella helisemist ning oled täis jõudu ja energiat, lisaks aitavad hommikuvõimlemine luua ideaalse päevarutiini.

9. Mõtle oma hommikusöögile läbi. Kui pärast und tunnete tugevat nälga, siis sööge midagi väikest, kuid mis annab teile jõudu: mõned mandlid või banaan. Pärast laadimist sööge juba täis hommikusöök, valmistage vaevatasuks midagi erilist. Kuid pidage meeles, et toit peaks olema tervislik ja madala rasvasisaldusega.

10. Seadke end psühholoogiliselt paika. Peate selgelt aru saama, miks te hommikust harjutust teete. Kui soovite kaalust alla võtta, siis asetage silmatorkavasse kohta foto modelliga, kelle vormide poole püüdlete. Kui tahad olla ergas ja terve, siis koosta nimekiri sellest, mida saad saavutada, kui alustad oma päeva aktiivselt.

Hommikuvõimlemine on suurepärane harjumus, mille mõju näete koheselt.

Oleme koostanud 10 tõhusat harjutust, mis aitavad sul ärgata ja laevad sind terveks päevaks positiivsete emotsioonidega.

10 harjutust hommikuseks harjutuseks

Harjutus 1. Rüüpamine

Alustage üles venitamisega. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Pange oma käed lossi kokku, pöörake peopesad endast väljapoole. Tõstke käed aeglaselt pea kohale ja hakake kogu keha lae poole sirutama. Hoidke selg ja pea sirged, ärge kumerdage selga. Tehke harjutust 10-15 sekundit 3-4 korda.

Harjutus 2. Sammud paigas

Inimese jalgadel on palju tundlikke punkte, mis vastutavad erinevate organite töö eest. Neile kerge massaaži tegemiseks kõndige paigal, keskendudes vaheldumisi kandadele, varvastele ja jala külgedele. Tehke harjutust 30-50 sekundit.

Harjutus 3. Rullid sokkidest kandadeni

Seisa sirgelt. Asetage jalad üksteisest 15 cm kaugusele. Hingake sisse ja seiske varvastel, hingake välja ja rullige sujuvalt kandadele. Korda harjutust 20-25 korda.

Harjutus 4. Pöörlemised

Keha soojendamiseks on kõige parem teha pöörlevaid liigutusi. Alustage peast, seejärel liikuge käte, küünarnukkide, õlgade, jalgade, pahkluude ja põlvedeni. Iga kehaosa jaoks tehke 10 kordust igas suunas.

Harjutus 5. Kallutuste ja kükkide vaheldumine

Lihtne, kuid tõhus harjutus, mis aitab kaasa paljudele olulistele lihastele. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, käed vööle. Kummarduge aeglaselt ette, seejärel sirutage selg ja tehke üks kükk. Põlvevigastuse vältimiseks hoidke selg võimalikult sirge. Korda harjutust 10-20 korda.

6. harjutus

Võtke püstiasend, asetage jalad veidi õlgadest laiemale. Tõstke parem käsi üles. Õrnalt, ilma äkiliste liigutusteta kallutage kõigepealt vasakule, seejärel vahetage kätt ja kallutage paremale. Hoidke selg sirge, kallutage selgelt küljele. Korda harjutust 15 korda mõlemal küljel.

Harjutus 7. Vahelduvad jalgade tõmbed

Võtke lamamisasend. Sirutage käed üles. Alusta parema jalaga. Painutage seda põlvest ja tõmmake enda poole nii palju kui võimalik, samal ajal tõmmake painutatud vasak käsi põlvele. Seejärel vahetage jalad ja käed. Korda harjutust iga jala jaoks 15 korda.

Harjutus 8

Me tõmbame kõhulihast. Selleks seiske põlvedega matil, toetuge kõverdatud kätele. Painutage ja painutage vaheldumisi seljalihaseid.

Harjutus 9. Push-ups

On olemas tavaline ja kerge versioon push-upidest. See erineb ainult jalgade asendis. Kui oled hästi valmistunud, siis tee kätekõverdusi väljasirutatud jalgadega, toetudes varvastele, kui on nii raske, siis toetu põlvedele. Tehke 15 kätekõverdust.

10. harjutus

Tõuse püsti, tõsta käed üles. Väljahingamisel tõuske varvastele ja sirutage õrnalt nii kõrgele kui võimalik. Sissehingamisel langetage end täielikult jalgadele ja lõdvestage lihaseid. Korda harjutusi 5 korda 10 sekundi jooksul.

Taastage oma hingeõhk, sööge hommikusööki ja minge vallutama uusi kõrgusi!

Hommikuvõimlemise tegemine on lihtne, loodame, et tänu meie näpunäidetele alustate homme oma teekonda tervislikuma eluviisi poole. Võib-olla ei tööta mõned ülaltoodud harjutused teie jaoks mingil põhjusel. Seejärel asendage need julgelt teistega, kasutage või konsulteerige asjatundjatega. Jagage meiega oma õnnestumisi või tõhusaid harjutusi, mida ise teete. Produktiivne päev!

Harmoonia saladus on ammu paljastatud. Peamised komponendid raskes võitluses ülekaaluga on õige toitumine, tervislik eluviis, sport ja tahtejõud. sait – kuidas saada täiuslik keha vaid 20 minutiga päevas, sooritades 10 peamist harjutust.

Maksimaalne efektiivsus

Närbunud kaelanahk ja topeltlõua olemasolu lisavad naise vanusele rohkem kui viis aastat. Kui korralikult valitud riiete ja korrigeeriva pesu abil saab ka teisi probleemseid kohti visuaalselt maskeerida, siis kinnine kaelapiirkond on enamasti selge vihje probleemile. Sirgendatud rinnal asetage peopesad õlgadele ja proovige oma kaela võimalikult palju üles tõmmata, samal ajal sõrmi õlgadele vajutades. Veenduge, et teie õlad jääksid liikumatuks. Hingake sisse, lugege 10-ni, hingake välja. Korda harjutust 15 korda. Lõdvestage oma keha ja langetage käed külgedele. Kallutage pea võimalikult madalale ette, seejärel tehke sujuv pööre vasakule, painutage kael taha, seejärel paremale õlale ja uuesti rinnale. Nüüd korrake harjutust vastupidises suunas. Harjutuste komplekt aitab vabaneda teisest lõuast. Asetage rusikad lõua alla ja, ületades käte vastupanu, avage suu. Korda harjutust 15 korda.

Harjutused kaunite käte jaoks

Naiste rind koosneb peamiselt rasvkoest, nii et iga kilogramm, pluss või miinus, mõjutab selle kuju ja elastsust. Harjutuste abil on võimatu rindkere pinguldada, suurendada ega kuju muuta, kuna sellel puuduvad lihaskiud, kuid regulaarne treenimine aitab tugevdada rinnalihaseid ja tõstab rindkere. Selle harjutuse jaoks vajate tooli või fitballi. Lama ülaseljaga pinnal, hoides torso pooleldi kõverdatud jalgadel. Võtke igasse kätte hantel, sirutage need sirgeks ja hoidke enda kohal. Hakake aeglaselt oma käsi pea taha langetama, nii kaugele kui võimalik. Hingake sügavalt sisse ja tõmmake käed langetades kõhtu sisse. Naastes algasendisse, hingake välja. Tehke neli seeriat 12 kordust.

Sihtmärk: elastne kõht.

Täiusliku pressi saavutamiseks on oluline meeles pidada, et lisaks treeningule aitab kaloraaži vähendamine kaasa kõhule ladestumise vähenemisele. Jooge rohkem vett, loobuge halbadest toitumisharjumustest – kiirtoit, maiustused, jahutooted ja alustage pressiharjutusi. Lamage selili ja painutage põlvi, pange jalad kokku, kinnitage käed pea tagaosas asuvasse lukku. Tõstke keha põlvedeni, tõstes abaluud kergelt põrandast lahti. Alaselg peaks jääma paigale. Korda harjutust 30 korda 3 seerias. Lamades selili, painutage põlvi ja tõstke puusi nii, et need oleksid põrandaga risti, käed tuleks sirutada piki keha. Tõmmake alakõhulihaste pingutusega põlved ja vaagen rinna poole, tõstes vaagna täielikult põrandast lahti. Korda harjutust 30 korda kolmes seerias.

Sihtmärk: sale vöökoht, mis visuaalselt rõhutab naiselikkust.

Õigesti teostatud kalded aitavad tõhusalt vabaneda lisasentimeetritest vööpiirkonnas. Pange oma käed peopesadesse kokku, painutage aeglaselt eri suundades. Jälgige oma selga - see peaks olema ühtlane, nõlvad tuleks teha rangelt mööda jalgade külgjoont. Tehke kaks 15 harjutuse komplekti.

Järgmine harjutus on ette- ja tahapainutused. Pange käed vööle, seiske sirgelt, jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Hingake sisse ja kummarduge aeglaselt sirge seljaga ette, viibige selles asendis paar sekundit, pöörduge tagasi algasendisse ja painutage alaselga, seejärel viivitage uuesti. Tehke 2 seeriat 15 harjutusest.

Harjutus "Veski". Võtke kaldu asend, jalad peaksid olema sirged, selg ühtlane. Hakake oma käsi tuuleveski eri suundades laiali sirutama. Sel juhul peaks üks käsi olema võimalikult jala lähedal, teine ​​- sirges asendis kõrgel pea kohal. Tehke harjutust kahes seerias 15 kiigega kummagi käega.

Missioon on teostatav tuharate, puusade, alaselja ja selja harjutuste komplekti abil. Istuge põrandale ja hoidke oma torso põrandaga risti. Tuharate ja puusade pingutusega tõuse lauapoosisse, hoides raskust kätel. Treeningu ajal tõmmake kõht sisse. Hoidke laua asendit 30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust 30 korda.

Neelamisharjutuse sooritamiseks tõuske püsti, keerake parem jalg tagasi, nihutades oma raskust vasakule ja kallutage keha ette. Püsi selles asendis 30 sekundit. Tõstke parem käsi küljele, samal ajal rindkere kergelt keerates. Sirutage ja viige käsi tagasi algasendisse umbes 20 korda, seejärel korrake harjutust teise jalaga. Tehke kaks seeriat 40 kordust.

Sihtmärk: kaunid saledad jalad, millel on selgelt määratletud reljeefsed jooned ja teravad põlved.

Lamage selili, painutage põlvi, asetage käed mööda keha. Alustage kere tõstmist, kuni ainult teie pea, õlad, küünarnukid ja jalad puudutavad põrandat. Langetage torso aeglaselt kaelast vöökohani algasendisse. Tehke harjutust 20 korda.

Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade laiuselt laiali, pane käed puusadele. Hoidke selg sirge, hingake sisse ja painutage põlved täisnurga alla, nagu istuksite tooli serval. Treeningu ajal peaks selg veidi ettepoole kalduma, kuid jääma sirgeks. Hoidke allosas paar sekundit ja hakake väljahingamisel üles tõusma. Ilma põlvi sirgendamata korrake harjutust 10 korda.

Kükid töötavad hüppe-, põlve- ja puusaliigeseid ning tugevdavad põlve kõõluseid. Üks kõige kasulikumaid harjutusi rasva põletamisel võib valesti sooritades põhjustada tervisele korvamatut kahju. Kükitades järgi sirgjoont pea tagant sabaluuni, ära kumarda selga ega ole lösutatud. Alumises asendis ei tohiks põlved ulatuda ette, sisse ega välja - nende koht on jalgade kohal. Ärge tõstke oma kontsi põrandast üles. Jälgige oma hingamist ja tehke rahulikult kükke. Siruta jalad laiali õlgade laiusest – seega haarad kükitades kaasa reie sise- ja tuharalihased. Jalad tuleks asetada eri suundades 45˚ nurga all. Tehke 50 mittetäielikku kükki. Seejärel võtke hantlid ja tehke veel 15 kükki. Lisaraskuse tõttu loote lihastele vajaliku koormuse.

Sihtmärk: hea vormi säilitamine ning lihaste plastilisuse ja liigeste liikuvuse suurendamine.

Venitamine, nagu kükid, tuleks teha ettevaatlikult. Hoidke igas poosis 10–30 sekundit, kuni pinge kaob. Kui valu ei kao, siis oli venitus liiga tugev ja harjutus tuleks katkestada või nõrgendada. Ärge hoidke hinge kinni. Seisa sirgelt, siruta jalad mitte laialt laiali ja painuta neid põlvedest. Tõstke üks käsi üles ja sirutage nii kaugele kui võimalik. Langetage käsi alla ja tehke harjutust teise käega. Korda harjutust kuus korda.

Seisa seljaga vastu seina, pane peopesad selja taha ja toeta need vastu seina. Kükitage aeglaselt maha, libistage peopesad mööda seina alla. Hoidke poosi 20 sekundit ja korrake harjutust kuus korda. Istuge põrandale ja ajage jalad laiali, pange käed kuklasse. Kallutage keha aeglaselt ettepoole, püüdes jõuda parema põlveni, samuti sujuvalt ja aeglaselt tagasi algasendisse ja venitage vasaku põlveni. Korda harjutust kuus korda mõlema poole jaoks.

Lamage selili ja tõmmake sirged jalad pea poole, proovige jalad kätega kinni panna. Hoidke asendit 20 sekundit, seejärel langetage sirged jalad aeglaselt põrandale. Korda kuus korda.

Õige kõndimine aitab hoida lihastoonust. Teel tööle ei ole soovitatav teha kaloreid põletavaid kõnniharjutusi – varuge nendeks sportlikeks tegevusteks aega pärast rasket päeva või nädalavahetust. Kõndige õigesti: selg ja pea peaksid olema sirged, vaadake mitte jalgu, vaid ainult ettepoole, õlad peaksid olema sirgu ja lõdvestunud, samuti tõmmake sisse kõhu- ja tuharalihased. Sammu astudes astu esmalt kannale, seejärel varbale. Keelduge liftist, kui teie korter või kontor asub madalamal kui 15. korrus. Üles kõndides tugevdatakse tuharate, vasikate, reie esi- ja tagaosa lihaseid. Jälgige, et teie selg oleks kõndimise ajal võimalikult lõdvestunud. Harjutus "lisaraskusega kõndimine" on suunatud väikeste ja suurte tuharalihaste tugevdamisele. Järgmiseks sammuks jalga maast lahti tõstes pingutage tugevalt tuharalihaseid. Rasvapõletus algab pärast 45-minutilist kõndimist, seega peate kõndima keskmiselt 40 minutist kuni tunnini. 10 minutit enne kõndimise algust ja kohe pärast tundide lõppu tuleks juua üks klaas gaseerimata vett. Iga 15 minuti järel kõndides tuleks juua paar lonksu.

1. Kaunite puusade jaoks

Lähteasend: jalad õlgadest laiemad, varbad umbes 45 kraadi väljapoole pööratud, selg sirge.

Lõplik asend: fikseerige selja asend, langetage vaagen aeglaselt välja hingates. Jälgige oma põlvi: need peaksid lahknema, korrates sokkide suunda. Sooritage 3 seeriat 30 sekundit 20-sekundilise pausiga.

Populaarne

Märkus: ära vii vaagnat liiga taha (siin aitab sein!), kujuta ette (või tunneta), kuidas libised sirge selja ja tagumikuga mööda seina. Langetage end, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed (mida madalam, seda parem). Hoidke 30 sekundit all (sisse-välja hingates) ja tõuske sama aeglaselt üles.

2. Elastsele tuharale

Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed lossis teie ees.

Lõplik asend: tehke aeglaselt sügav kükk ja seejärel hüppage üles ja tagasi kihti. Jätkake harjutuse sooritamist 30 sekundit, püüdes teha võimalikult palju kordusi.

3. Leevenduspressi jaoks

Lähteasend: seisa plank-asendis, toetudes küünarvartele ja varvastele (koormuse suurendamiseks võib seista küünarnukkidel), keha tuleks sirutada sirgjooneliselt pealaest jalatallani.

Lõppasend: Tõmmake parem põlv puusi tõstes rinna poole, seejärel pöörduge kiiresti tagasi algasendisse ja korrake harjutust, tõmmates vasakut põlve. Jätkake seda lihtsat kehaharjutust 30 sekundit, vaheldumisi põlvi, kolm seeriat.

4. Lameda kõhu jaoks

Lähteasend: istuge põrandal, painutage põlvi, jalad põrandal, peopesad surutud põrandale puusade kõrgusel, käed vaadake jalgade suunas. Tõstke oma puusad põrandast paar tolli üles.

Lõppasend: kinnita puusad ülaosas (keha peaks olema õlgadest põlvedeni põrandaga paralleelne), tee kätekõverdusi ja iga neljanda arvestuse korral vaheta jalga seda üles tõmmates. Jätkake harjutuse sooritamist 30 sekundit, püüdes teha võimalikult palju kordusi, tehes kolm seeriat.

5. Lihaskorseti tugevdamiseks

Lähteasend: istuge põrandal, toetage käed põrandale, jalad sirutatud ettepoole, tõstetud põrandast 20 cm.

Lõppasend: tõstke samaaegselt keha ja tõmmake põlved rinnale, võtke käed põrandast lahti ja avage need külgedele (nagu fotol), seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust 30 sekundit ja seejärel astuge latti veel 30 sekundiks, kolm seeriat ja nende vahel on 40-sekundiline paus.

6. Sihvakatele jalgadele

Lähteasend: paremal jalal seistes on kõht ja puusad sisse tõmmatud, pea võraga sirutame laeni.

Lõppasend: sirutage vasak jalg meie ees ette 45 kraadi ülespoole, hoidke 30 sekundit ja muutke seda, liigutades vasakut jalga küljele ja hoidke samuti, vahetage uuesti, asetage jalg ka selja taha ja hoidke veel 30 sekundit, korrake sama mustrit paremal jalal.