Rootsi sein - harjutused kehakaalu langetamiseks ja kõigile keha lihastele. Harjutused Rootsi seinal kehakaalu langetamiseks, kompleks naistele, video Harjutused klasside jaoks Rootsi seinal

Sellist simulaatorit Rootsi seinana tuntakse juba kooliajast. Kodus on selline seade kasulik igale pereliikmele. Sooritades harjutusi Rootsi seinal, on väga lihtne kaalust alla võtta. Lõppude lõpuks on protsessis kaasatud peaaegu kõik lihasrühmad.

Kõige tõhusamad harjutused

Paljud allpool loetletud harjutused on tuttavad lapsepõlvest.

• Jalgade tõstmine. Treenitakse kõhu-, jala-, seljalihaseid. Asetage tagasi mürsule. Hoides kangist kindlalt kinni, tõstke jalad aeglaselt maksimaalsele kõrgusele. Viibime paar sekundit. Treeningu sooritamisel veenduge, et pinges oleksid kõhulihased, mitte jalad. Keha tuleks sirutada sirgeks, töötavad ainult jalad. Kui harjutus on lihtne, siis saab seda teha raskustega, kasutades spetsiaalseid raskuskäevõrusid või hoides jalgadega hantlit.
• Külgmine jalgade tõstmine. See harjutus erineb eelmisest selle poolest, et jalad peaksid olema täiesti sirged. Jalgade tõstmine ei lähe mitte ainult ette ja üles, vaid vasakule ja üles, paremale ja üles.
• Rippuvad risttala küljes. Käte võimalikult palju koormamiseks peate lihtsalt pikka aega seinal rippuma. Kui igavaks läheb, võite end veidi külgedele õõtsuda, ekspromptkaare tehes ette kummarduda, jalgu mitu korda üles tõsta. Kuid enamasti on vaja lihtsalt riputada.
• Vis koos ülekäiguga. Pisut rippudes võite hakata jalgu ristama ja samal ajal erinevatesse suundadesse pöörama. Kui keha on pööratud paremale, tuleb pea pöörata vasakule ja vastupidi.
• Venitamine. Venitamine on kaalu langetamise ja keha kordategemise protsessis väga oluline. Selle abiga muutuvad vormid võrgutavamaks ja sobivamaks. Harjutuse sooritamiseks peate seisma näoga Rootsi seina poole sellest umbes meetri kaugusel. Parem on teha eelnevalt soojendus või sooritada see harjutus treeningu lõpus. Alustades ülevalt, sorteerime risttalasid allapoole. Päris põhja jõudnud, viskame parema jala võimalikult kõrgele seinale ja teise jalaga üritame seinale võimalikult lähedale pääseda.
• Seinakükid. Selle harjutuse sooritamiseks peate seisma jalad altpoolt viiendal risttalal. Käed peavad klammerduma mürsu külge rinna alumise poole tasemel. Hakkame võimalikult madalale kükitama. Seda harjutust sooritades töötavad kõhu-, jala- ja seljalihased.
• Vajutage. Pressi saab pumbata 2 asendis: jalgade kinnitamine madalaimale põiktalale ja kõrgemale tõusmine, töötamine ilma põrandatoeta.
• Ettepoole naalduma. Seistes näoga mürsu poole, peate liikuma umbes meetri võrra. Viska jalg risttalale nii, et see oleks põrandaga horisontaalselt. Teeme mitu korda ettekõverdusi, seejärel püüame võimalikult palju lõdvestuda ja heida pikali tõstetud jalale. Selg on sirge. Hoidke paar sekundit.
• Kükid ühel jalal. Eelmise harjutuse jätk. Jalgu risttalalt eemaldamata pöörame selja mürsule. Painutame teist jalga põlvest ja vedrutame mitu korda. Vahetame jalga.
• Arc. See harjutus venitab hästi selgroogu. Asetage jalad altpoolt 3. risttalale ja haarake kätega seinast kuskilt rinna kõrgusel. Pingutage jalad aeglaselt ja liigutage vaagnat nii kaugele kui võimalik. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.

Alustage treeninguid Rootsi seinal kõige lihtsamate harjutustega, sest kehakaalu langetamise efekti saavutamiseks ei ole vaja sooritada keerulisi võimlemisülesandeid. Siin on peamine asi liigutuste õige sooritamine ja intensiivsus. Võti ei ole kehale füüsilist kahju tekitamine, vaid selle parandamine.

See simulaator võib tõestinimetage seda universaalseks. Esiteks ei võta see majas palju ruumi ja on peaaegu nähtamatu. Üldjuhul saab selle peita kardina taha või asetada toa taha, kus keegi õppima ei sega. Teiseks aitab Rootsi sein saavutada mitmesuguseid tulemusi:

• Lihastoonus. Igapäevaste harjutustega 10-15 minutit unustate igaveseks, mis on hommikune lihasnõrkus. Teie keha on alati heas vormis, palju lihtsam on toime tulla erinevate koormustega, olgu selleks trepist ronimine või tavalised majapidamistööd. Ütlematagi selge, et selline tegevus tõstab ka moraali, tõstab tuju.

• Salenemine. Kindlasti soovib enamik naisi osta Rootsi seina just selle jaoks. Ütlematagi selge, et see on õigustatud. Selline simulaator aitab tõesti kaalust alla võtta tänu üsna suurtele koormustele, mis tekivad teie keha raskuse tõttu.

• Mõju kõigile lihasrühmadele. Naiste Rootsi seinal tehtavate harjutuste unikaalsus seisneb selles, et tunnid aitavad mõjutada absoluutselt kõiki lihasgruppe: selga, kõhtu, kõhtu, puusi, tuharaid, õlgu ja käsivarsi üldiselt.

Seetõttu pole üllatav, et Rootsi sein on koduse trenažöörina väga populaarne - see aitab teil end täielikult korda teha.

Harjutused ajakirjanduse tugevdamiseks

Paljudel pole võimalust jõusaali külastada, seega on suurepärane lahendus – luua oma koju vahva spordinurk. See ei asenda kõiki jõusaali eeliseid, kuid paigaldades koju Rootsi seina, saate oma keha kiiresti vormi viia ja seda pikki aastaid säilitada. Harjutused Rootsi seinal sobivad kõigile, nii täiskasvanutele kui ka lastele. Selle kujundas spetsiaalselt Per Henrik, kes õpetas võimlemist. Alates 18. sajandist usuti, et sellised harjutused peavad olema iga inimese elu jooksul.

Kodurootsi seinte variandid

Kuidas treenida et kaalust alla võtta

Tulemuse saavutamiseks peaksite kaalulangetamise tunde tõsiselt võtma. Kui te alles alustate, veetke ühe kuni kahe kuu jooksul rohkem aega rippudes ja vähem jalgu tõstes. Proovige kas kardiotreeningut teha, vähemalt 30 minutit päevas, võite teha kerget sörkjooksu, jalutada pargis, minna tantsima. Kombineerige ka kõigi lihaste võimlemisega, eelistage pilatest, joogat või kallanetikat. Iga rippumise seanss tuleks lõpetada nii, et peopesad oleksid õlgade laiuses, püüdke hoida maksimaalselt kaua.

Harjutused kehakaalu langetamiseks peaksid algama kõige lihtsamast

Püüdke oma tulemusi pidevalt parandada, ehkki mõneks sekundiks, kuid peate olema tõhus!

Pressi või muude lihasrühmade harjutusi saate alustada alles pärast seda, kui suudate vabalt kuni 5 minutit rippumas hoida. Alles pärast seda saate harjutust jätkata. Pidage meeles, et kõigepealt treenime põrandal lihasrühmi ja seejärel liigume rippumas.

Jõuharjutuste ja seinakangi õige kombinatsioon tagab teile parima tulemuse!

Soojendusharjutused

Harjutused Rootsi seinal peavad tingimata algama soojendusega, nagu iga muu spordiala. Enne treenimist peate lihaseid soojendama.

Soojendusharjutused enne treeningut

Selja tugevdamise harjutused

Soojenda endale sobival viisil, tee pöördeid pea, õlgadega eri suundades. Kogu harjutuste kompleks põhineb käte pöördetel. Sein aitab. Toetuge seinaga risti. Torso peab pöörduma vasakule, kuni tunnete paremas õlas venitust ja soojust. Pintslid soojenevad, kui need asetatakse harjaga risti ja püüavad järk-järgult jõuda seinani. Soovitame treenida tuharat, visates jalad trepi pulkadele ning hiljem kallutada torso jalgade poole ja sirutada käed sokkide järele.

Seljalihaste harjutuste võimalused

Kompleks selja tugevdamiseks

Juba varakult kujuneb ilus kehahoiak ning hilisemad harjutused aitavad maandada pinget pärast rasket tööpäeva. Kehakaalu langetamise ja tugevdamise harjutuste komplekt koosneb kolmest põhiharjutusest.

Seinale surumine võib olla keeruline

• Esiteks: seisa seljaga vastu seina, vali võimalikult kõrge risttala. Nüüd peate rippuma, seejärel painutage jalad põlvedes, tõstke keha külge. Hoidke seda asendit paar sekundit. Treenige oma käsi, kõhulihaseid ja loomulikult selga, tehes 10 seeriat.
• Järgmiseks muutke asendit sarnaselt eelmisele, kuid nüüd seiske näoga seina poole. Kere surutakse tugevamalt vastu seina ning jalad tuleks seinast lahti rebida ja võimalikult palju tagasi tõmmata. Veenduge, et teie pea ja kõht oleksid ühel joonel.
• Seljatreeningu lõpetamine on liigutused, mis meenutavad pendli liikumist. Torso, pea ja käed on toeks ning jalad liiguvad (ühelt küljelt teisele).

Õhuke kõht

Kõhupiirkonna kaalulanguse saavutamine on kõige raskem, seega peaksite pöörama tähelepanu lisavarustusele.

Kõhulihaste harjutused – jalgade tõstmine

Pingiga harjutuste komplekt mitmekesistab teie tunde ja aitab teil kiiremini kaalust alla võtta. Kui see puudub, ärge muretsege, ilma selleta saate kõhulihaseid hästi treenida. Tõstke jalad rippuvas asendis üles, kuid keskenduge küünarnukkidele, kui teie sein on varustatud lisatarvikutega. Tehke kolm kümnest kordusest koosnevat seeriat, kuid seeriate vahel on väike paus. Keskmise ja ülemise pressi pumpamiseks tuleb pink asetada seina suhtes nurga alla. Lukustage jalad ja tõstke torso lamavasse asendisse. Väljahingamisel tõstke torso üles, kuni puudutate reielihastega oma kõhulihaseid. Veenduge, et teie selg oleks ümar. Need harjutused sobivad pressi pumpamiseks ja kehakaalu langetamiseks kõhupiirkonnas.

Rootsi seinal venitades

Laste treening

Füsioloogid veensid vanemaid, et kui laps juba varakult spordiga tegeleb, annab see keha kasvuks hea tõuke. Last on raske jõusaali meelitada, seega on Rootsi sein suurepärane asendus.

Esimesi klasse saab alustada alates 1 aastast

• Varustage majja spordinurk ja jätke harjutused pähe Rootsi seinal ning tehke seda koos lastega:
• Peate olema näoga seina poole, püüdke kätega kõrgeimat astet kinni hoida, nii et jalad rippuvad. Selline harjutus treenib käte sidemeid, selg on tasandatud ning luustik kasvab ja moodustub õigesti. Pikendage järk-järgult rippumisaega. Vaheldumisi ühel käel rippumine vaheldumisi ja mõlemal.
• Seisa kõige esimesel ribal ja haara ka sellest, mis on rinna tasemele lähemal. Nüüd lihtsalt kükitage, see harjutus venitab sidemeid ja reielihaseid.
• Püsige samas asendis, lihtsalt võtke jalg tagasi. See peaks olema sirge, nii et kõik lapse puusa- ja seljalihased oleksid töösse kaasatud.
• Pöörake selg seina poole, käed viimasel risttala peal ja jalad all. Keha on vaja painutada ettepoole ja paar sekundit selles asendis viibida.
• Reielihaste töötamiseks tehke sügavaid kükke.
• Lihtsaid harjutusi saab teha igas vanuses laps, seega õpetage lapsi sportima juba varakult.

Arvutitehnoloogia aktiivselt areneva ajastu on piiranud laste aktiivsust. Nüüd pole enam nii lihtne panna laps pärast kooli õue jalutama ja horisontaalsel ribal rippuma. Kuid sellised harjutused on kasvava keha jaoks lihtsalt vajalikud. Nutikad vanemad lahendasid selle probleemi lihtsalt: nad hakkasid kodus Rootsi seina paigaldama. Kõik-ühes treener meelitab ka kõige laisemad lapsed stangede küljes rippuma. Ja mis tahes treening Rootsi seinal on proportsionaalne koormus kõigile lihasrühmadele ja mis kõige tähtsam, tänu neile saate vältida skolioosi teket.

Rakenduste valik

Isetehtud avab palju võimalusi, arendades sporditegevust kogu perele. Lisaks elementaarsetele jõutõmmetele sisaldab Rootsi seina harjutuste komplekt harjutusi, mille eesmärk on tugevdada käte-, selja-, kõhu- ja tuharalihaseid. Tänu seinamürsule ja visadusele on võimalik saavutada teiste jaoks kadestamisväärset kehapainduvust.

Spordisimulaator on väikelastele väga huvitav. Tootjad pakuvad, et need koosnevad Rootsi seinast ja kõikvõimalikest spordivahenditest: köied, köisredelid ja horisontaallatid.

Sellise mürsu eelised on märkimisväärsed:

• terve selgroog kogu perele;
• regulaarsed tunnid ka vihmase ilmaga;
• tervislike eluviiside juurutamine lastele;

Treeningu ohutuse tagamiseks tuleks seda teha vanemate järelevalve all.

Soojendama

Iga harjutus Rootsi seinal peaks algama lihaste ettevalmistusega, see tähendab, et kolm korda saab teha peapöördeid paremale ja vasakule lõuaga õla poole. Seejärel saate oma pead mõlemale küljele kallutada, püüdes kõrvaga õlani jõuda.

Kuna käed on simulaatoril kompleksis kaasatud, peaksid käte ja õlaliigese lihased olema hästi venitatud. Selleks saab kasutada spordiseina. On vaja seista mürsust vasakul ja toetuda parema käega risti asetsevale risttalale. Selles asendis peate keha pöörama vasakule, samal ajal kui paremas õlas peaks olema venitustunne. Tehke sama töö vasakul küljel. Pintslid soojenevad hästi, kui paned peopesa trepiga risti ja toetad sõrmed mürsule, püüdes peopesa keskkohaga seinu jõuda.

Tuharad valmistatakse ette põhiharjutusteks, visates vaheldumisi kumbagi jalga trepile (üksteise suhtes 90 kraadi) ja kallutades torso edasi varvaste poole.

Selja tugevdamine

Harjutused suudavad kujundada ilusa kehahoiaku. Täiskasvanutel aitavad need leevendada stressi pärast rasket tööpäeva.

Õppetund 1. Seistes seljaga simulaatori poole, haarake latt nii kõrgelt kui võimalik. Sel juhul saate ennast aidata, tõustes ühe sammu ja rippudes väljasirutatud kätel. Painutage jalgu aeglaselt põlvedest, tõstke need keha külge ja hoidke paar sekundit, langetage need algasendisse. Tehke 10 kordust. Käed, selg ja kõhulihased töötavad siin.

Õppetund 2. Lähteasend on sarnane esimese harjutusega, kuid ainult meie seisame näoga seina poole. Torso surutakse tihedalt simulaatori külge. Püüdes jalgu seinast lahti rebida, tuleb need tagasi viia nii kaugele, kui alaselg seda võimaldab, samal ajal kui kõht ja pea on samal sirgel. See harjutus töötab tuhara- ja nimmepiirkonna lihaseid.

Õppetund 3. Harjutus Rootsi seinal meenutab pendli liikumist. Tugipunkt on torso, käed, pea ja jalad liiguvad küljelt küljele.

reljeefne kõht

Seal on seinte mudelid, mis sisaldavad pinki. Tänu sellele saate harjutuste komplekti mitmekesistada. Kuid isegi kui see puudub, on siiski võimalik kõhulihaseid treenida, pink raskendab ainult pressi harjutusi Rootsi seinal.

Alakõhtu saab koormata tavaliste rippuvate jalgade tõstetega. Või keskendudes küünarnukkidele, spetsiaalse aparaadiga. Teises variandis on biitseps ja triitseps hästi kaasatud. Võite alustada 10 kordusest ja kolmest tsüklist, mille vaheline paus ei ole pikem kui 1 minut.

Kui paned pingi seina suhtes nurga alla, on võimalik välja töötada ülemine ja keskmine press. Selleks tehakse need "lamavast" asendist, jalad on sel ajal fikseeritud. Väljahingamisel, käed pea taha kokku pandud, on vaja kere tõsta, kuni kõht puudutab reie sirglihast. Selle ülesande täitmisel peaks selg olema veidi ümardatud.

Klassid naistele

Kui tüdruku eesmärk on kaotada liigsed kilod, siis Rootsi müüri tehes seda teha ei saa. Lisaks kaloritarbimise vähendamisele on vaja kardiokoormust: jooksmine, hüppamine, kiire kõndimine. Ja kui kombineerite aktiivset treeningut koduste treeningutega, saavutatakse efekt kiiremini.

Rootsi seinaharjutused naistele võivad sisaldada ülalmainitud treeninguid, lisaks soovitatakse neid täiendada muude võimalustega. Näiteks saavad tüdrukud harjutada kätekõverdusi ülestõstetud jalgadega: need hõlmavad rinna- ja õlalihaseid. Lähteasend on järgmine: käed põrandal, jalad kinnitatud trepiastmete vahele. Alustuseks võite harjutuse sooritada esimesel risttalal, seejärel tõsta järk-järgult kaldenurka, tõstes jalad kõrgemale. Käed peaksid olema õlgade laiuselt, peopesad sissepoole pööratud.

Tuharate töö

Lähteasend - seistes teisel risttalal näoga seina poole, hoides risttala mõlema käega rinna kõrgusel. Töö võib raskendada kaalumisvahendite tõttu. Parem jalg tõmmatakse tagasi ja hoitakse pinges, nagu venitatud nöör. Vasak jalg teeb liigutuse, seistes jalg risttalal, langetab kanna alla ja naaseb põrandaga paralleelsesse asendisse. Siis muutub koormus. Kompleksi tehakse iga jäseme jaoks 20 korda. Minimaalne tsüklite arv on 3 komplekti. Kõik sõltub inimese füüsilisest vormist.

Laste soojendus

Kui täiskasvanute jaoks on kodusimulaatori tunnid suunatud teatud tulemuste saavutamisele, siis lastele mõeldud harjutused Rootsi seinal (rõngastel kiikumine, köiel ja treppidel ronimine, matil ja võrgul hüppamine) mõjutavad positiivselt laste arengut. kasvava organismi lihaseid.

Arstid rõhutavad vajadust leevendada lülisamba koormust pärast iga neljakümne minuti pikkust istumisseanssi. Tavaline rõngaste või horisontaalse riba küljes rippumine venitab selgroogu, takistades skolioosi teket. Vanemad peaksid kindlasti kontrollima, et beebi lõpetaks harjutuse Rootsi seinal hoolikalt, ilma järsult maha hüppamata.

Lapse kehaline kasvatus:

• Seistes näoga simulaatori poole käeulatuses, haarake risttalast rinna kõrgusel, asetage jalad jala laiuselt. Langetage aeglaselt selg ja pea alla. Rindkere piirkonnas on lülisamba venitus.
• Lähteasend vastab esimesele harjutusele, allpool toimub ainult risttala tabamine (kuskil teises etapis). Jalad on liikumatud. Tuharad kalduvad taha, käed ja jalad on välja sirutatud asendis.
• Seistes vasak küljega vastu seina, haara vasaku käega sammust kinni nii, et küünarnuki nurk oleks 90 kraadi. Nüüd, aeglaselt vasakule kallutades, liikudes puusaga paremale, peate parema sirge käega haarama ülemisest risttalast.

Harjutusi Rootsi seinaga määratud kompleksis tuleks korrata 10 korda.

Turvameetmed

Lapsega tundides on pehme alus kohustuslik. See võib olla matt, madrats, vaip. Enne ja pärast treeningut tuleb ruumi ventileerida. Te ei tohiks alustada lastega simulaatoriga töötamist nende emotsionaalse üleerutuse hetkedel, kuna tähelepanu kontsentratsioon väheneb ja see on täis vigastusi.

Saate lapse kehalise kasvatuse vastu huvi pakkuda, tehes temaga kordamööda harjutusi. Samal ajal on hea taustaks muusika sisse lülitada või mängusüžee välja mõelda.

06/06/2018 | veebisait

Meile lasteaiast või koolist saati harjunud Rootsi müür seostub tavaliselt painduvust arendavate, venitavate ja lihasluukonna tugevdavate harjutustega. See spordisimulaator pole aga nii lihtne, kui tundub: selle abiga saate kiiresti ülekaalust lahti saada. Selles aitab meid spetsiaalne harjutuste komplekt, mis koormab nii keha põhi- kui ka kõrvallihaseid. Erinevaid lihasgruppe liikuma pannes me mitte ainult ei taasta nende toonust, vaid vabaneme ka liigsetest kaloritest. Tundide jaoks on vaja ainult Rootsi seina, head tuju ja enesekindlust!

Harjutused kehakaalu langetamiseks

Selle kompleksi käegakatsutavate tulemuste saavutamiseks järgige mõnda lihtsat reeglit:

• Järgige dieeti. Jäta oma menüüst välja jahu, magus, vürtsikas. Rohkem köögivilju ja puuvilju ning mitte rasvast liha!
• Pärast söömist tehke paus vähemalt tund – ei ole soovitatav kohe pärast söömist trenni tegema hakata.
• Koostage treeningkava, jagades erinevatele päevadele harjutusi erinevatele lihasgruppidele. Lihased vajavad puhkust 1-2 päeva, vastasel juhul suureneb nende maht pidevatest koormustest, samas kui nahaalune rasv jääb paigale.
• Enne kui hakkate kaalu langetamiseks seinakange tegema, tehke lihaste soojendamiseks kindlasti kerge soojendus.
• Iga harjutust tuleks korrata 8-12 korda, seejärel puhata veidi ja sooritada järgmine lähenemine. Lähenemiste arv sõltub teie füüsilisest vormist, minimaalselt lubatud on 2 lähenemist.

Ja viimane näpunäide enne treeninguga alustamist: ärge unustage treeningu ajal juua piisavalt tavalist või mineraalvett, et vältida vedelikupuudust. Valmis? Alustame!

Rippuvad risttala küljes

Suurepärane soojendusharjutus, millega saad venitada selgroogu, käte-, selja- ja kõhulihaseid. Tavalisele hangule saab täiendada keha ette kõverdamist, jalgade õõtsumist, vaagna pööramist, “käärid” (jalgade ristamine) jne. Kestus on teie enda otsustada.

Venitamine

Seda tehakse kohe pärast soojendust või kompleksi viimase harjutusena. Seisa külili Rootsi seina poole 1 m kaugusel Tõstke simulaatorile lähim jalg 90 kraadi küljele ja kinnitage see risttalale. Kummarduge ettepoole nii madalale kui võimalik, mähkides käed ümber tugijala ja sirutades kogu keha.

nõlvadel

Seda harjutust tehakse venitusega samast asendist. Kallutage keha ettepoole nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Selg peaks olema sirge.

Kurg

Võtke asend venitusharjutusest, seejärel pöörake selg trepi poole. Aeglaselt painutage ja vabastage tugijalg põlvest. Korda 2-3 korda, seejärel vaheta jalga.

Jala tõstmine

Rippuvas asendis hingake aeglaselt välja, tõstes samal ajal sirutatud jalgu üles. Hoidke jalgu 1-2 sekundit kõrgeimas punktis, seejärel laske need sama aeglaselt alla. Treeningu ajal ärge laske kehal painutada ja proovige võimalikult palju kõhulihaseid koormata. Treeningu keerulisemaks muutmiseks kasutage jalgade raskusi.

Jalade tõstmine küljele

Rippudes varda küljes, tõstke vaheldumisi mõlemad jalad küljele. Veenduge, et teie põlved on sirged. Tõstke jalg üles, hoidke seda 1-2 sekundit, seejärel langetage see.

Madalad kükid

See harjutus arendab jalgade, käte, selja ja tuhara lihaseid. Seistes näoga trepi poole, ronige 1-2 redelipulka ja haarake kätega küünarnukkide kõrgusest. Tehke kükke, püüdes teha need võimalikult madalaks.

Purjetada

Võtke asendisse madala küki harjutusest. Hoides kangist kindlalt kinni, kaarduge selg tahapoole ja hoidke seda asendit 2-3 sekundit. Teise lähenemise ajal täiendage läbipainet vaagna liigutustega külgedele.

Vajutage

Pressi saab Rootsi seinal kiikuda kahel viisil – põrandal lamades või rippudes. Esimesel juhul asetage kõhuli asendisse jalad üle risttala ja tõstke torso üles. Teises tõstke jalad sirgelt või põlvedest kõverdatud rinnale, hoides kangi kätega rippuvas asendis.

Regulaarsed harjutused Rootsi seinal kehakaalu langetamiseks hakkavad vilja kandma kahe nädala pärast. Tulemuse kindlustamiseks ja parandamiseks jätkake meie harjutuste komplekti sooritamist. Soovime teile edu!

Võimlemisharjutused Rootsi seinal aitavad tugevdada absoluutselt kõiki lihaseid. Need on saadaval igas vanuses inimestele. Liikumisi saavad teha isegi need, kelle treening on alles algstaadiumis. Selle lihtsa projektiga saate parandada oma kehahoiakut, tugevdada selga, käsi ja kõhulihaseid ning teha isegi mitmeid lihaseid venitavaid liigutusi. Rootsi müüre võib sageli kohata tõelistes jõusaalides. Lisaks ülemise väljaulatuva risttala ülestõmbamisele saab neid ka venitada, mis aitab kaasa kükitehnika kiirele arengule.

Kuidas valida mürsku harjutusteks Rootsi seinal

Kodu Rootsi seinad võib jagada kõige lihtsamateks treppideks, millel pole horisontaalset riba, ja keerukamateks horisontaalriba valikuteks.

Samuti on olemas jalgade tõstmise simulaatori hübriidid, rõhuasetusega käsivartel, ja Rootsi seina. Praktikas pole need eriti mugavad, kuna ülemisel ribal rippudes on peaaegu alati ebamugav amplituudipunkt, kus keha nende peatustega kohtub. Sellest praktikast ei tule tavaliselt välja muud kui verevalumid.

Parim variant on lihtne sirge metallsein, millel on horisontaalne latt ja risttalade spetsiaalne kate. Ideaalis ei tohiks teie käed libiseda, isegi kui olete veidi higine. Võimlemispraktikas kulturismikindaid ei kasutata, parem on eemaldada liigne vesi peopesa magneesiumi abil, see aitab ka konnasilmade ennetamisel.

Jooksulint peab olema kindlalt seina külge kinnitatud. Hingedega ja painduvad valikud sobivad tavaliselt ainult kuni 40 kg kaaluvatele lastele. Seetõttu on kodu jaoks alati parem "klassikaline".

Kui treenite mänguväljakul või pargis, on väga kasulik pärast käte desinfitseerimist spetsiaalse geeliga. Mõnikord võib midagi sattuda väikestesse haavadesse ja põletik ei lase teil seda pikka aega teha.

Harjutused Rootsi seinal kehakaalu langetamiseks

Naised teevad reeglina ainult kahte harjutust:

• rippumine ülemisel ribal, tuues puusad sirgete või painutatud põlvedega risti selgroo teljega.
• rippudes näoga seina poole ja liigutades jalgu tagasi "alaseljale".

Pealegi tehakse seda kõike mitte spordipõhimõtte järgi seni, kuni sihtlihased on välja töötatud, vaid seni, kuni käed väsivad. Mõnel õnnestub ka viies punkt risttala külge kinnitada, et kompenseerida osa keharaskusest esimeses harjutuses. Loomulikult muutub keha liikumise mehaanika suuresti. Press töötab minimaalselt, kuid reie nelipealihased on suurepäraselt tugevdatud. Ja lühike riputamisperiood seab treeningule piirangud ja meil pole lihtsalt aega midagi pumbata.

Nii et Rootsi seinaga saate kaalust alla võtta ja sellel saate tõesti kogu keha treenida, kuid peate veidi valmistuma:

• esimesed 1-2 kuud pöörake tähelepanu mitte jalgade tõstmisele, vaid enda poomisele. “Kaalulangetamiseks” tehke OFP-d - pool tundi päevas mis tahes kardiomasinaga või kerget sörkimist, kõndimist, tantsimist, lisaks võimlemist matil kõikidele lihasrühmadele (pilates, kallanetika, jooga, vahet pole). Iga seansi lõpus võtke ripp nii, et peopesad oleksid õlgade peade laiused, ja hoidke seda nii kaua kui võimalik. Iga "riputamise" eesmärk peaks olema läbipaistev - hoida kinni vähemalt 2 sekundit rohkem kui eile. Mõningaid pressiharjutusi saab teha ainult siis, kui saate veeta 4-5 minutit rippumas, ilma et see kahjustaks oma psüühikat ja õlgasid. Edenemist kiirendab tennisepalli sõrmedega pigistamine või käelaba laiendajaga töötamine.
• Järk-järgult, niipea kui rippumine muutub lihtsaks, lisage allolevast loendist harjutused oma võimlemisse. Põhimõte on lihtne - kõigepealt treenime põrandal näiteks samad tuharad, sooritades väljahüppeid, kükke ja röövimisi ning “viimase harjutusega” paneme samad röövimised, kuid rippuma. Kui treenid juba jõurežiimil, siis on mõttekas treenida ainult kõhulihaseid ja tõmbeid seinal.

Harjutuste nimekiri Rootsi seinal

Tagasi:

• rippumine näoga seina poole risttalale, kontsade kerge pikendamine põrandale ja abaluude eemaldamine vaagnani vähendatud olekus. Eesmärk on hoida lihaste staatilist pinget ja säilitada rippudes ideaalne kehahoiak. Eemaldame alaselja läbipainde, mis on tingitud kõhu tagasitõmbumisest.
• seinapoolsest rippuvast küljest toome parema jala ette, varbaga fikseerime sobivale kõrgusele ja tõmbame end kompensatsiooniga üles. Selle käigus vahetame jalga, nii et erinevatelt külgedelt tõmmete arv on sama. Asi on selles, et õpetada selja ja käte lihaseid töötama, üles liikudes proovime rindkere risttala külge sirutada ja abaluud kindlasti kokku viia, mitte ainult küünarnukist käsi painutada. liigend. Mugavalt saab seda harjutust sooritada eemal asuva horisontaalse riba juuresolekul.
• sama tõmbamine, aga väikese tõukega tugijalaga risttalalt ja tagasi toomisega. Liikumise alguses läheb vaja veidi energiat, rindkere kaldub risttalale, allalaskmine toimub sujuvalt, tänu lihaste vastupanule.
• Negatiivne tõmme. Me “saame” ülakorrusele mõlema jalaga põiktalale surumise tõttu ja rippume maksimaalselt kõverdatud kätega ning proovime siis väga aeglaselt raskusjõule vastu seistes alla laskuda. Me eemaldame kõhu tagasitõmbumise tõttu kogunenud keha.

Seda seeriat saab sooritada otsese käepidemega või tagurpidi – peopesadega keha poole. Tehke nii palju kordusi kui võimalik. Kergete liigutuste korral - vähemalt 8-10. Lähenemised - 3 kuni 5, vastavalt heaolule ja seisundile.

Harjutused Rootsi seinal ajakirjandusele

• rippudes seljaga seina äärde ja viies sokid nabaga risti olevale joonele. Liikumine algab kõhu tagasitõmbamisega, seejärel proovime vaagnaluud justkui "keerata" sissepoole, tõmmates kokku kõhu sirglihast, ja tõsta jalgu, langetada need sujuvalt, eemaldades tõmblused ja kogunemise.
• sama liigutusega, kuid kõverdatud põlvedega. Kangi vähendatakse, liikumine muutub lihtsamaks. Põlvekaitsed on võimalik rinnale tuua, kui see on mugav. Rõhk on langetamisel, see peaks olema võimalikult aeglane.
• see on sama, aga me toome sokid risttala külge, millest hoiame kinni. Nõuab täielikku kontrolli sirglihase üle. Alustame amplituudi vähendamist, tuues jalad keskele, sooritame tugeva kokkutõmbumise õlgade kerge painutusega, toome sokid risttalale ja langetame.
• on kompromissvariandid - ühe jala tõstmine rippudes, amplituudi keskele ja "käärid" - vahelduv tõstmine. Ja veel - harjutus harjutusravist, põlvedes kõverdatud jalgade amplituudi keskpaigani tõstmine ja jalgratturi liikumise imiteerimine.

Võid teha ka sirgeid krutskeid põrandal nii, et jalad on stangede vahel, või võid spetsiaalse hoidikuga nurga all kinnitada kõhulihaste pingi.

Harjutused alaseljale, tuharatele, reitele

• puusad. Riputades näoga seina poole, vii kontsad vaheldumisi tuharani.
• tuharad ja alaselg. Lähteasendit muutmata tõmba kõht sisse ja tuharate lihaste jõul tõsta jalad tagasi. Veenduge, et kõht jääks sissetõmmatuks, vastasel juhul on võimalik ülevenitus.
• jalgade röövimine riputusest seina poole, puusad ja tuharad töötavad.

Algajad ei tohiks iseseisvalt keerduda piki selgroo telge ja rippuda ühel käel. See võib viia kehaasendi tasakaalustamatuseni ja vigastuseni, eriti kui lihased on endiselt nõrgad.