Bcaa спортивное питание для чего. Вредны ли аминокислоты BCAA для организма? Вся правда об этой добавке и советы как принимать для похудения и не только. Полезно ли принимать BCAA во время тренировки вместо обычной воды

Сделать красивую форму груди можно с помощью пластического хирурга, уменьшить талию и накачать пресс - регулярными тренировками. А вот что делать с крупными ступнями - широкими, да еще и длинными? С детства нам твердили, что ножка у девушки должна быть маленькой и аккуратной. Но решаем не мы, а Природа-мать, и с этим ничего не поделать. Садистское бинтование, распространенное в древней Японии, к счастью, осталось в истории, а других способов уменьшить стопу пока что не придумали. Да и не надо: звезды доказывают, что большой размер ноги - не повод комплексовать и отказываться от красивых туфель. Смотрим, какую обувь выбирают знаменитые обладательницы длинных стоп и берем их приемы на вооружение.

Как показывают данные, размер ноги у женщин за последние 10 лет увеличился на несколько сантиметров. И если раньше 39-й считался большим, то сегодня он относится к самым распространенным и больше никого не шокирует. Да что уж говорить, коробки с цифрой 40 не задерживаются на магазинных полках, а пресловутые «лубутены» представлены в размерной линейке до 42-го.

Представляем, какую трудность с выбором туфель 60 лет назад испытывали Одри Хепберн и Жаклин Кеннеди. Вы не знали? У этих двух знаменитых женщин размер обуви был 41,5 и 41 соответственно. Выход из положения был один - шить обувь на заказ. Однако удовольствие это недешевое, и мало кто из нас может позволить себе подобные подарки.

Кстати, если вам интересно, то согласно данным исследования, проведенного в 2016 году, среди россиянок самым распространенным является... отнюдь не 38-й, который в народе называют самым ходовым!

Но вернемся к тем, кого природа одарила далеко не «золушкиным» размером. Таких найдется немало и среди знаменитостей. Всем известно про Уму Турман и ее 42-й или Пэрис Хилтон и ее (!) 43-й. Но знали ли вы, например, что красавица Моника Беллуччи заказывает обувь 44-го размера? Одна из самых сексуальных женщин современного кинематографа настолько умело подбирает туфли, что эта ее особенность совершенно не бросается в глаза. В чем же секрет итальянской дивы? Высокие, очень высокие каблуки! Казалось бы, куда выше, ведь рост актрисы составляет и без того серьезные 178 сантиметров. Однако именно благодаря 9-сантиметровым шпилькам (а иногда и в сочетании с высокой платформой) образ Моники смотрится органичным. Объяснить это весьма просто - существенная разница в расположении носка и пятки зрительно уменьшает стопу.

Она, как и еще одна обладательница внушительной длины ступни - Хайди Клум (42-й размер), отдает предпочтение обуви с закругленным мысом. Именно такая, по мнению большинства женщин, является наиболее безопасной: визуально уменьшает длину стопы, смотрится женственно и изящно. Все это верно, но! Обувь с острым носом также не стоит сбрасывать со счетов.

Анджелина Джоли, Мег Райан, Памела Андерсон, Хайди Клум (а у всех у них 42-й размер) регулярно выходят в свет в таких туфлях. Если вы хотите взять с них пример, важно будет учитывать лишь одно - выбирать цветные модели. Красные, черные, зеленые, белые... Да какие угодно, лишь бы контрастировали с оттенком вашей кожи. А вот нюдовых, визуально являющихся продолжением стопы (читайте - удлиняющих ее) стоит избегать.

Даже правильно подобранные остроносые балетки не будут смотреться «лыжами». Ведь не зря их так любит Мелания Трамп . А у первой леди США, между прочим, 41-й размер обуви!

Чтобы при занятиях спортом добиваться заметных и устойчивых результатов, спортсмен должен корректировать свой рацион, а также включать в него эффективные спортивные добавки. Среди людей, которые знакомы со спортивными нагрузками не понаслышке, все большую популярность приобретает комплекс незаменимых аминокислот BCAA. Что это такое, сколько принимать и почему добавка заслужила авторитет у спортсменов — ответы на эти и другие вопросы можно найти в статье.

Особенности комплекса BCAA

Все белки человеческого организма являются биополимерами и построены из аминокислот. Но функции аминокислот не ограничиваются только построением белковых молекул, а включают и другие, не менее важные биологические эффекты.

Все аминокислоты подразделяются на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты образуются в организме человека, а незаменимые потребляются с пищей или с какими-либо препаратами. Среди незаменимых можно выделить три аминокислоты, особенностью которых можно назвать разветвленную структуру молекулы. К ним относятся изолейцин, лейцин и валин. Их и объединяют в комплекс ВСАА (аббревиатура расшифровывается как “аминокислоты с разветвленной цепью”).

Характеристики действия BCAA

Итак, BCAA для чего нужны спортсменам? Комплекс применяется для достижения разнообразных целей, в число которых входят:

Повышение объема мускулатуры

Польза bcaa в таком случае определяется тем, что аминокислоты в составе добавки участвуют в строительстве мышечных волокон. Для тех людей, которые не имеют необходимости в возрастании объема мышц, достаточно и того объема незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, какой поступает с пищевыми продуктами, спортсмены же нуждаются в дополнительном поступлении этих веществ. Запасы BCAA во время тренировки заметно сокращаются, и именно поэтому атлеты для достижения цели возрастания объема мышечной массы и построения структуры мышц и принимают комплекс.

Источник энергии

Необходимость в дополнительных источниках энергии. При занятиях спортом активируются реакции окисления, во время каких высвобождается глюкоза — один из основных источников энергии, какой требуется для результативных тренировок. При запуске процессов катаболизма частично разрушаются и мышечные волокна, что нежелательно для спортсменов. В результате поступления BCAA тормозятся катаболические реакции в мышечной ткани. Аминокислоты в составе комплексного препарата используются организмом как энергетический субстрат.

Синтез глютамина

Глютамин является важной аминокислотой, которая требуется организму для обеспечения восстановления после эффективных тренировок. Из-за недостаточного количества этого вещества возможна перетренированность, а также ослабление защиты организма от инфекций, понижение синтеза соматотропного гормона, активация процессов катаболизма. При дополнительном приеме лейцина, валина и изолейцина возможно образование глютамина в требуемом объеме.

Стимуляция липолиза

Аминокислоты в составе добавки оказывают влияние на синтез и секрецию таких веществ, как лептин и инсулин. Инсулин необходим организму для регуляции концентрации глюкозы в крови, контроля аппетита и участия во многих метаболических реакциях. Содержание лептина определяется активностью и количеством адипоцитов, которые составляют основу жировой ткани. При коррекции рациона, уменьшении количества потребляемых углеводов, снижении суточной калорийности и активных физических падает концентрация лептина.

В результате замедляются обменные реакции, и усиливается аппетит. Биохимия организма в такой ситуации направлена на сохранение и увеличение запасов жировых молекул. Лейцин в составе BCAA способствует восстановлению концентрации лептина. Эффективность комплекса подтверждается большим числом клинических исследований. Поэтому прием BCAA на массу и сушку так популярен среди людей, которые активно занимаются спортом. Простой состав, но отличная эффективность — вот основные характеристики этой добавки, подтверждающие ее безопасность.

Особенности приема добавки

Разобравшись с действием BCAA, как принимать эту добавку — вот вопрос, на который необходимо найти ответ. В результате интенсивных тренировок растрачивается запас аминокислот, из-за чего разрушаются мышечные волокна, снижается величина показателей силы и выносливости, возникает усталость. Это и говорит о необходимости дополнительного приема незаменимых аминокислот.

Прием в дни активного тренинга

Как принимать BCAA при интенсивных тренировках? Комплекс необходимо принять еще до начала тренировки, независимо от того, на что направлена тренировка — рост мускулатуры или сжигание жировых отложений. Прием аминокислот покрывает потребности качественного тренинга и поддержки мышечной ткани. С целью стимуляции восстановительных процессов в мышцах следующий прием BCAA делается непосредственно после тренировки.

Растворимые формы добавки можно принимать и непосредственно при выполнении упражнений. Так поступление незаменимых аминокислот будет более равномерным, что повысит эффективность приема данной добавки.
Во время ночного отдыха интенсифицируются процессы регенерации, поэтому важно не забывать о приеме комплекса перед сном. Это минимизирует болезненность после силовой нагрузки, что является дополнительным преимуществом добавки.

Для набора мышечной массы нужно посоветоваться со специалистом о том, как принимать bcaa с креатином, протеином или гейнером. Ведь спортивное питание может быть комбинированным, а наиболее эффективное соотношение поможет подобрать тренер или врач.

Комплекс BCAA также подойдет для тех, кто хочет сбросить вес. Прием добавки снижает аппетит, активирует процессы липолиза. Поэтому в течение дня вне тренировок можно делать несколько дополнительных приемов комплекса.

Прием BCAA в дни отдыха

Как правильно принимать БСАА в дни, когда нет тренировок? Для предупреждения явления утреннего катаболизма и зарядки мускулатуры полезной энергией нужно принимать порцию комплекса непосредственно после пробуждения. Затем добавку следует принять на ночь.

Особенности дозировки

Аминокислоты BCAA как принимать — ответ на этот вопрос зависит от формы выпуска данного комплекса. Независимо от этого фактора, порция bcaa составляет 5-10 граммов при трех- или четырехкратном приеме в день. В дни отдыха количество приемов сокращается до двух. Такой режим дозирования покрывает потребность в аминокислотах.

Формы выпуска комплекса

При выборе предпочитаемой формы выпуска немаловажно тщательно подбирать производителя. Следует изучать на упаковку, дозировку и стоимость — качественный комплекс не может быть слишком дешевым.

Существуют такие формы производства добавки:

1. Капсулы BCAA. Как принимать в капсулах — ответ на этот вопрос можно обнаружить в инструкции к добавке, но важно соблюдать рекомендации, указанные выше.
2. BCAA в порошке. Как пить BCAA в порошке? Это самая эффективная форма — сначала порошок нужно растворить, а потом пить до, на протяжении и после тренировки.
3. Таблетки. Отличаются горьким привкусом, нужно определенное время на растворение.
4. Жидкость. Концентрат разбавляется водой, после чего его можно употреблять.

При выборе форм выпуска BCAA какие лучше? Это зависит от предпочтений спортсмена — для каждого человека может быть удобнее та или иная форма приема. Эффективность каждой формы выпуска примерно одинакова. Незаменимые BCAA аминокислоты — отличные помощники для повышения результативности спортивных занятий.

Важно отметить, что данный комплекс не имеет противопоказаний, поскольку все его компоненты входят в состав естественного привычного рациона. Добавку можно комбинировать с другими продуктами спортивного питания. Оптимальную комбинацию поможет подобрать тренер или спортивный врач.

Следует иметь в виду, что незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью также содержатся в таких продуктах, как: индейка, грудка курицы, говядина, лосось, тунец, яйца, бобовые, орехи, семена. Включение перечисленных продуктов питания в ежедневный рацион существенно повышает эффективность занятий спортом. Комплексный подход к организации спортивных занятий позволяет улучшить их результативность.

Смотрите видео — как правильно принимать аминокислоты BCAA:

В последние годы аминокислотные добавки с разветвлённой цепью (BCAA) становятся очень популярны в среде людей, занимающихся бодибилдингом и фитнесом, и тому есть все основания. Действительно, занятия спортом делают фигуры мужчин и женщин красивыми, но кроме этого организму регулярно необходимы полезные вещества. В этой статье мы рассмотрим, что такое аминокислоты BCAA, в чём их польза для человека и как их правильно принимать.

Что такое БЦА

Белок является ключевым макроэлементом в рационе спортсмена. Если атлет вовремя и в нужном количестве потребляет белок, это обеспечивает ему массу преимуществ, таких как улучшенное восстановление, поддержание или увеличение мышечной массы.
Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами, связанных вместе в длинные цепочки, которые называются полипептидами и составляют отдельный белок.

В последние годы исследования начали фокусироваться на возможных преимуществах добавления конкретных аминокислот в рацион спортсменов. Особое внимание диетологов пришлось на подмножество аминокислот, известных как аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA).

BCAA считаются незаменимыми аминокислотами - это означает, что они не синтезируются внутри самого организма человека и должны быть получены из источников пищи.

Существует три BCAA:

• лейцин;
• валин;
• изолейцин.

Видео: для чего нужны аминокислоты BCAA и как их принимать Аминокислоты, которые составляют общий белок скелетных мышц, - это приблизительно одна треть BCAA. Во время длительных физических нагрузок BCAA могут окисляться в митохондриях скелетных мышц и перерабатываться в энергию.

С другой стороны, шесть других незаменимых аминокислот в основном перерабатываются в печени. Во время продолжительных упражнений количество BCAA, которые переходят в состояние энергии, значительно увеличивается. Это может привести к снижению уровня аминокислот в мышцах, и в результате их, возможно, потребуется пополнить в рационе.

Знаете ли вы? Белок необходим для жизни, он содержится в каждой живой клетке человеческого тела, и это помогает организму строить и восстанавливать кости, мышцы и кожный покров. Пищевые белки, которые едят люди (например, орехи, домашняя птица, рыба, красное мясо, бобы и молочные продукты), - это в основном длинные цепи аминокислот. Тело переваривает и разрушает эти источники белка, а то, что от них осталось, и есть аминокислоты.

• изолят сывороточного белка - 26 %;
• молочный белок - 21 %;
• мышечный белок - 18 %;
• соевый белковый изолят - 18 %;
• пшеничный протеин - 15 %.

Добавление аминокислот во время силовой тренировки может помочь улучшить синтез белка и минимизировать его деградацию, тем самым привести к большему увеличению мышечной массы без увеличения жира.

Хорошо известно, что силовой тренинг приводит к увеличению мышечной силы и гипертрофии мышц. Этот тип тренинга вызывает как синтез белка (наращивание мышц), так и деградацию белка (расщепление мышц).

Адаптация и развитие мускулов зависит от чистого баланса между двумя этими процессами. Силовые атлеты должны сосредоточиться на максимальном синтезе белка и минимизации белковой деградации, для чего и существуют соответствующие стратегии питания.

Адекватное потребление калорий и белков может влиять на баланс в пользу синтеза белка и оптимизации адаптации мышц. Лейцин стимулирует реакцию инсулина.

В процессе исследований было установлено, что употребление напитка, содержащего простые углеводы, изолят сыворотки и лейцин, значительно повышает уровень инсулина после тренировки. Это подтверждается высокими уровнями аминокислот и приводит к увеличению гипертрофии и прочности скелетных мышц.

Польза и вред

В чём польза BCAA для спортсменов и обычных людей:

1. Аминокислоты снижают мышечную недостаточность и повышают скорость восстановления. Они помогают стимулировать синтез мышечных белков (например, наращивание мышц) и уменьшать мышечную боль, при условии, что их принимают до и после интенсивной тренировки.
2. БЦА перерабатываются в мышечной ткани, в отличие от большинства аминокислот, которые проходят переработку в печени. Это означает, что они быстро впитываются, а также обеспечивают дополнительный источник топлива для работы мышц. Было доказано, что БЦА помогают сохранить мышечную массу и довести до максимума потерю жира. Рацион с ограниченным количеством калорий особенно привлекателен для культуристов, которые желают развития мышечной массы, но не повышения массы тела.
3. БЦА отсрочивают усталость во время длительных упражнений, позволяя тренироваться больше и дольше. Аминокислоты помогут спортсмену сосредоточиться и предупредить (блокируя триптофан от скрещивания гематоэнцефалического барьера) выработку серотонина, которая обычно увеличивается во время продолжительных упражнений и вызывает усталость. В дополнение к преимуществам восстановления, улучшается работа мозга, имеющая решающее значение во время изнурительных забегов на дальние дистанции (марафон, биатлон и триатлон).

Побочные эффекты:

1. По большей части, BCAA являются безвредными, и большинство экспертов полагают, что ежедневный приём повышает их эффективность. Однако, как и во всем, избыточное использование может иметь потенциальные отрицательные побочные эффекты. Кроме того, аминокислоты противопоказаны некоторым людям.
2. Чрезмерное их употребление может включать усталость, привести к потере координации, тошноте, головной боли и повышенной резистентности к инсулину (что может закончиться развитием диабета типа 2).

BCAA для женщин Для этих аминокислот нет разделения потребителя по половому признаку, что означает, что они одинаково полезны как для женщин, так и для мужчин.

Использование их женщинами во время беременности или во время грудного вскармливания, как правило, не рекомендуется, просто потому, что проведённых исследований недостаточно для окончательного определения того, являются ли ВСАА безопасными в этих случаях и в каких объёмах.

Видео: об употреблении аминокислот BCAA для женщин

Показания и противопоказания

Показания к приёму BCAA:

1. Аминокислоты могут стимулировать иммунную систему и оказывать положительное влияние на здоровье кишечника. Некоторые люди (а не только спортсмены) используют аминокислоты в качестве добавок для предотвращения усталости и повышения концентрации внимания.
2. Используются для лечения многочисленных заболеваний - мозга, печени, различных нарушений опорно-двигательного аппарата, генетических заболеваний, болезни Мак-Ардла и анорексии.
3. Применяются, чтобы помочь замедлить мышечное истощение у лежачих больных, и в лечении плохого аппетита у пациентов с почечной недостаточностью и онкологическими заболеваниями.

Важно! Аминокислоты BCAA ни в коем случае нельзя употреблять людям с сильной алкогольной зависимостью - это чрезвычайно опасно для их здоровья.

Противопоказания:

1. Аминокислоты могут влиять на уровень сахара в крови, поэтому люди после хирургического вмешательства должны их избегать в течение определённого периода времени до и после операции.
2. Избегать приёма BCAA необходимо и людям с такими заболеваниями - алкоголизм, кетоацидурия, заболевания почек и печени, кардиологические болезни и гипертония. Все назначения аминокислот таким больным могут делать только лечащие врачи.

Описание популярных ВСАА

Препарат идеально подходит для тренировки мышц и спортивной диеты, в нём находится высокая доза BCAA. Производится этот продукт в Соединенных Штатах Америки. Среди спортсменов он очень популярен благодаря всегда высокому качеству.

Знаете ли вы? Всего существует 20 аминокислот, из них есть 9, которые организм человека не может производить самостоятельно. Этими аминокислотами являются гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Человек должен получить эти аминокислоты из продуктов питания. Если этого не случится, клетки человеческого тела начнут использовать свои собственные белки, чтобы покрыть дефицит, что в итоге приведёт к деградации мышц и органов.

Характеристика:

• выпускается в виде белого порошка;
• продукт упакован в пластиковые банки с завинчивающейся крышкой;
• вес одной упаковки - 457 грамм;
• содержимого упаковки хватает на 60 разовых порций, вес одной порции - 7,6 грамма;
• в одной порции содержится 600 мг аминокислот BCAA;
• содержит оптимальное соотношение BCAA 2:1:1 (лейцин, изолейцин и валин).

Характеристика:

• выпускается в виде таблеток;
• в качестве упаковки используются непроницаемые для света пластиковые банки с завинчивающейся крышкой;
• одна упаковка содержит 125 или 375 таблеток;
• содержимого малой расфасовки (125 таблеток) хватает на 25 порций, большая банка (375 таблеток) содержит 75 порций;
• рекомендованная разовая доза - 5 пилюль, которые запивают водой;
• время приёма - в начале или в конце занятий, а также в любое удобное время (даже перед сном);
• в разовой дозе (5 пилюль) содержится лейцин - 224 мг, валин - 112 мг, изолейцин - 112 мг;

Препарат имеет направленное действие: рост мускулатуры, быстрое восстановление после микротравм в мышцах, а также задержка азота в тканях.

Характеристика:

• упаковка - тёмная пластиковая банка с завинчивающейся крышкой;
• выпускается в расфасовке по 60, 200 или 400 капсул;
• рекомендованная разовая доза - две капсулы;
• в двух капсулах (1 дозе) содержится: лейцина - 500 мг, изолейцина - 250 мг, валина - 250 мг;
• также препарат содержит витамин B6, способствующий максимальному усвоению;
• во время приёма препарат запивают любой не горячей жидкостью;
• страна-производитель - Соединённые Штаты Америки.

Направленное действие препарата: рост мускулатуры и поддержание объёма мышечной массы. Также препарат действует как анаболик.

Характеристика:

• выпускается в 2 видах упаковок - дой-пак и тёмная пластиковая банка с завинчивающейся крышкой, к упаковке прилагается мерная ложка;
• препарат выглядит как белый порошок с приятной отдушкой (яблоко, груша, дыня, красный апельсин, розовый лимонад, кола, лайм, манго);
• выпускается в расфасовке по 700 грамм;
• рекомендованная разовая доза - 7 грамм или половина мерной ложки порошка;
• частота приёма - от 1 до 3 раз в сутки;
• в 7 граммах продукта содержится: лейцина - 250 мг, изолейцина - 125 мг, валина - 125 мг, а также присутствует лимонная кислота, ароматизатор, аспартам (содержит фенилаланин);
• перед приёмом порошок смешивается с водой умеренной температуры;
• страна-производитель - Венгрия.

Отлично подходит для построения тела, восстанавливает мышцы после сильных нагрузок, помогает сбросить лишние килограммы.

Характеристика:

• упакован в мягкие непрозрачные дой-пакеты;
• в пакете находится мерная ложка, в которую вмещается 16,5 г продукта;
• вид продукта - протеиновый концентрат;
• продукт - сывороточный концентрат в виде порошка;
• расфасовка по 1000 грамм;
• количество порций в пакете - 30;
• рекомендованная разовая порция - 33 грамма или две мерные ложки;
• в одной порции содержится: калорий - 140, белка - 25,3 грамма, жиров - 3 грамма, углеводов - 2,9 грамма, а также присутствует подсластитель (сукралоза), кокосовый ароматизатор, лецитин соевый;
• страна-производитель - Россия.

Далее рассмотрим, как принимать Geneticlab Nutrition Whey Pro.
Для увеличения массы тела:

• утром, натощак, за 40 минут до завтрака;
• в промежутке между ужином и обедом;
• за 2 часа до начала занятий;
• через 20 минут после тренинга.

Для похудения:

• перед утренним приёмом пищи (за 40 минут);
• за час перед тренировкой и через 30 минут после окончания тренинга;
• заменить один из приёмов пищи одной порцией концентрата сывороточного белка, лучше всего сделать это на ужин;
• между завтраком, обедом и ужином в качестве перекуса.

Знаете ли вы? Вегетарианцам немного затруднительно получить все незаменимые аминокислоты, ведь они не едят мясо и молочные продукты. Однако есть несколько растительных белков, которые дадут организму то, что нужно, либо самостоятельно, либо в сочетании с другими растительными белками. Например, в арахисовом масле и хлебе из цельной пшеницы находятся все 9 основных аминокислот.

• упаковка - пластиковые тёмные банки с завинчивающейся крышкой;
• выпускается в виде капсул, не имеющих вкуса;
• существует расфасовка по 60, 120 и 330 штук;
• рекомендованная разовая порция - две капсулы;
• капсулы запиваются стаканом не горячей и не газированной воды;
• количество приёмов за день - два-три раза, оптимальное время приёма - за полчаса до тренинга, после окончания тренировки и перед сном;
• в одной дозе продукта содержится: лейцина - 600 мг, изолейцина - 300 мг, валина - 300 мг;
• соотношение аминокислот 2:1:1;
• страна-производитель - Венгрия.

Общие правила употребления

Важно помнить, что BCAA необходимо принимать с жидкостью:

• одну-две чайных ложки порошка БЦА смешивают со стаканом воды;
• также можно использовать для растворения порошка лимонад - это придаст энергетику лучший вкус;
• также можно добавить примерно 2 чайных ложки БЦА в свой стакан протеинового коктейля.

Способ применения БЦА

Стандартная доза для изолейцина составляет 48–72 миллиграмма на килограмм массы тела, а рекомендуемая доза для лейцина составляет 2–10 граммов. В сумме это составляет около 20 граммов комбинированных аминокислот со сбалансированным соотношением лейцина и изолейцина.

Видео: как употреблять аминокислоты БЦА Это эквивалент природных источников белка, таких как мясо и яйца, в соотношении 1–1,5 грамма белка на килограмм массы тела в день. Нужно контролировать точную дозировку: чрезмерное количество добавок BCAA может вызвать резистентность организма к инсулину.

Важно! Чтобы получить немедленное воздействие аминокислот с разветвлённой цепью на уровни BCAA в плазме, нужно употреблять их в виде готовой добавки, а не просто постепенно получать из продуктов.

1. Девушкам, регулярно занимающихся в тренажёрном зале, рекомендован приём БЦА один или два раза в день порциями не более 3–5 граммов.
2. Для девушек, занимающихся силовыми тренировками, ежедневная доза значительно выше - до 12 граммов в день с разделением этого количества на более мелкие порции для 4- или 5-разового приёма.
3. Рекомендуемая дозировка BCAA для парней, посещающих обычные тренировки, может составлять 15–20 граммов в день: это количество делится на 2 приёма.
4. При тяжёлом тренинге доза увеличивается, и спортсмен принимает в день 6–8 порций по 5 грамм каждая.

1. Оптимальное время для приёма аминокислот - до и после тренировки.
2. Перед тренировкой следует принять дозу в количестве 6–8 граммов, соединив её с белками или углеводами. Точно такую же дозу можно принять и через час после тренировки - это предотвратит разрушение мышц и поможет им быстро восстановиться.
3. Приём аминокислот во время занятий рекомендован для тех, кто занимается очень интенсивной тренировкой мускулатуры. В этом случае можно принимать чистый лейцин (около 4-х граммов за один раз) - это эквивалентно 6–8 граммам BCAA.

Знаете ли вы? Человеческий организм использует 9 незаменимых аминокислот для всех процессов - от переваривания пищи до восстановления ткани. Например, триптофан, который появляется после сытного и жирного ужина, помогает организму вырабатывать серотонин - гормон, регулирующий настроение и заставляющий человека чувствовать себя счастливым.

Рассматриваемые добавки легко впитываются в тело: они очень быстро достигают мышц и в течение короткого времени увеличивают уровни BCAA в крови спортсмена.

В результате аминокислоты оказывают большое влияние при использовании их до тренировки, тем самым уменьшая мышечную потерю и увеличивая рост мускулатуры.

Для роста мышечной массы

Дозировка для бодибилдинга:

1. Лейцин является самым сильным из BCAA. Идеальная суточная доза лейцина составляет 16 мг на килограмм веса тела. Необходимо измерить нужное чистое дополнение лейцина. Белковая диета является хорошим источником лейцина - его можно найти в коричневом рисе, зёрнах пшеницы, фасоли и орехах.
2. Изолейцин можно потреблять в соотношении 10 мг на килограмм веса тела. Хорошим источником изолейцина являются цыплёнок, рыба, миндаль, яйца.
3. Валин берётся из расчёта 16 мг на килограмм веса тела. Отличными поставщиками валина являются молочные продукты, соя и арахис.

Для похудения

1. Аминокислоты отлично справляются с потерей жира, поскольку они убивают чувство голода и помогают усерднее тренироваться. При похудении рекомендуемая доза BCAA для одной порции составляет от 4 до 6 граммов.
2. Принимать порцию нужно за 30–40 минут до начала тренировки.

Уже никто из биологов и диетологов не отрицает, что аминокислоты с разветвлённой цепью, или BCAA, весьма полезны как для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, так и для обычных людей.
При правильном приёме аминокислоты могут восстановить мышечные повреждения, получаемые при высоких физических нагрузках, помочь нарастить мускулы, набрать вес или сбросить лишние килограммы.