Упражнения

Жировая складка на животе. Как избавиться от жировой складки на животе. Как избавиться от жировых складок

Складки на животе могут присутствовать не только у людей с лишним весом, но и у вполне стройных. Многих такой выпирающий живот смущает после похудения или родов – складки лишают возможности носить обтягивающую одежду и появляться на пляже в открытом купальнике. Проблема складок на животе присутствует не только у представительниц прекрасного пола, но и у мужчин.

Читайте в этой статье

Правила питания против жировой прослойки

Трудиться для избавления от складок на животе придется долго и регулярно – быстро избавиться от жировой прослойки и обвисшей кожи не получится. Многие считают, что решить проблему можно исключительно физическими нагрузками – это правда только отчасти. Важно пересмотреть свой рацион питания, даже если лишнего веса у человека нет. Врачи-диетологи обладателям складок на животе дают следующие рекомендации:

Максимально снизить присутствие глюкозы в рационе . Нужно отказаться от любых кондитерских изделий – конфет, тортов, шоколада, заменив их на сухофрукты и орехи. Свежие фрукты тоже нельзя употреблять все подряд. Диетологи утверждают, что бананы и виноград нужно исключить из меню, если необходимо избавиться от складок на животе.

Скорректировать присутствие продуктов в меню, учитывая потребности собственного организма . Если человека беспокоит повышенное газообразование, понос или запоры, периодические кишечные колики, то нужно исключить из рациона белокочанную капусту, бобовые культуры, редис, свежие огурцы, минеральную воду, соусы, грибы. Только так организм сможет очиститься от токсинов и шлаков, кишечник восстановиться.
Врачам хорошо известно, что полноценный обмен веществ и сжигание жиров возможен только при отсутствии скопившихся каловых масс, здоровой микрофлоре кишечника.
Контролировать количество поступающих в организм калорий . Считается, что для нормальной работы организма требуется 1200 Ккал в сутки – этот показатель уместен для тех людей, кто занимается физкультурой хотя бы в минимальных объемах. Если же человек ведет малоподвижный образ жизни, то ему будет достаточно и 800 Ккал в сутки. Превышение этих значений обеспечивает рост жировых клеток и увеличение складок на животе.

Конечно, не стоит игнорировать и стандартные советы тем, кто хочет уменьшить массу тела:

не употреблять пищу поздно вечером и ночью, если чувство голода в это время суток присутствует, то утолить его можно кислым яблоком, свежим огурцом или стаканом нежирного кефира;
отказаться от макаронных изделий, картофеля, молочных сладких каш;
для приготовления первых блюд использовать овощные или куриные бульоны;
употреблять больше рыбы, морепродуктов и мяса без жира – это может быть телятина, курятина без кожи, баранина и постная свинина;
пить чай зеленый и черный, кофе без сахара и молока, но отказаться от сладких газированных напитков, консервированных компотов;
в меню должны преобладать тушенные, свежие и запеченные овощи;
сливочное масло и животные жиры вредны для фигуры, их заменяют растительным маслом, лимонным соком.

Какие выбрать тренировки, чтобы убрать складки на животе

Без физических нагрузок избавиться от складок на животе не удастся, даже если будет соблюдаться диета. Выпирающий живот может присутствовать и после похудения, и после естественных родов, и после кесарево сечения. Нередко складки на животе образуются и у мужчин, что делает их фигуру менее привлекательной. Решать проблему придется кардинальным путем, а именно физическими нагрузками на мышцы брюшного пресса.

После кесарева, родов

Во время беременности происходит естественное растягивание и расслабление не только мышечной ткани, но и кожи на животе. После рождения ребенка организм женщины быстро приходит в норму, даже вес возвращается в привычные рамки. А вот складки на животе нужно будет убирать самостоятельно.

Считается, что сделать плоским живот можно занимаясь аэробикой. Причем лучше выбирать танцевальный тип этих занятий, так задействуются все мышцы организма, проходят активно и часто на большой скорости, включают в себя элементы тренировки мышц брюшного пресса. Единственное, на что нужно обратить внимание – грудное кормление малыша, которое является противопоказанием к занятиям активными видами спорта .

Эффективными будут и обычные подъемы верхней части туловища – это упражнение знакомо еще со школы, «качать пресс» нужно было практически на каждом уроке. Более быстрый результат можно получить, если подъемы совмещать со скручиванием туловища: во время подъема верхней части тела к ногам нужно поворачивать туловище сначала в левую сторону, затем (при следующем подъеме) в правую.

Выполнять физические упражнения для решения проблемы складок на животе нужно только с соблюдением некоторых нюансов:

После похудения

Если человеку удалось избавиться от лишнего веса, то это еще не означает, что он станет обладателем плоского живота. И чаще всего проблема складок заключается не только в имеющихся жировых отложениях, а в растянутой, с низким тонусом и эластичностью коже. Понадобится действовать комплексно и в первую очередь регулярно выполнять комплекс упражнений, направленных конкретно на формирование крепкой мышечной ткани в области живота.

Упражнения

Подъем коленей . Нужно сесть на стул, не опираясь спиной, и принять «натянутое» положение – осанка максимально правильная, мышцы живота немного напряжены. Нужно поднимать ноги, согнутые в коленях, к груди поочередно. Сначала это упражнение будет выполнять тяжело, поэтому можно помочь себе, подтягивая конечность руками. В идеале подъем коленей выполняется без фиксации, то есть верхние конечности расположены свободно вдоль туловища.

Подъем двух ног . Человек остается сидеть на стуле, но опирается руками о подлокотники или о сиденье за ягодицами. Две ноги, согнутые в коленных суставах, поднимаются и подтягиваются к груди, спина при этом должна оставаться прямой, туловище – неподвижным. Необходимо выполнить 15 — 20 таких подъемов без возвращения ног на пол.

Сдвинуть ягодицы к краю стула, опереться руками о сиденье . Переместить вес тела на одну ягодицу и одновременно с этим поднять обе ноги, согнутые в коленях, к груди. В этом положении зафиксироваться на несколько секунд, затем опустить ноги на пол и повторить упражнение, но с переносом тела на другую ягодицу.

Удобно разместиться на стуле, ноги поставить шире плеч . Расставить прямые руки в стороны, сделать наклон вниз, стараясь коснуться левой рукой правой стопы, затем упражнение выполняется с поворотом в другую сторону.

Эти 4 упражнения вкупе с диетой станут отличным решением проблемы – подтянуться и станут крепче все мышцы живота. Но так как складки образуются после похудения не только как следствие жировых отложений, но и в результате расслабленной кожи, в ежедневный уход необходимо включить массаж и обертывания.

Массаж

Нужно выполнять после ванны или душа, желательно распарить кожу и использовать во время процедуры косметические масла – оливковое, миндальное, или . Длительность массажа на животе – 10 минут, во время которого нужно мять, щипать, «трясти» и растирать кожу.

Смотрите на видео о самомассаже живота после родов:

Обертывания

Обертывания для живота выполняются 2 — 3 раза в неделю по определенному алгоритму:

Кожа распаривается и вытирается жестким полотенцем. Она должна стать выраженно красной и горячей на ощупь.
На живот наносится косметическое средство. Это может быть , . Слой средства не толстый и равномерный.
Сверху нужно обмотаться пищевой пленкой – достаточно плотно, но без фанатизма, сдавление не должно оказываться. Лечь под одеяло или плед, чтобы создать утепление.
Через 20 минут все смыть теплой водой и смазать кожу увлажняющим кремом.

Для мужчин

Складки на животе у мужчин чаще образуется «по вине» имеющихся жировых отложений. Нужно соблюдать диету и выполнять определенные физические упражнения, чтобы сделать живот плоским. Мужчины могут воспользоваться классическими комплексами упражнений для укрепления мышц, но эффективными станут силовые нагрузки:

Подъем туловища из положения лежа вниз головой . Если выполнять упражнение тяжело, то нужно начинать с малой нагрузки – лечь на скамейку так, чтобы нижние конечности были слегка приподняты. Руки заведены за голову, выполняются подъемы туловища с расставленными в стороны локтями. Оптимальный вариант – сделать 20 повторов в положении виса на турнике вниз головой.
Подъем прямых ног на турнике . Из положение прямого виса выполнять «уголок» – поднимать прямые ноги до образования прямого угла с туловищем. Для усиления нагрузки на мышцы живота стоит зафиксироваться в высшем положении на 20 — 30 секунд.

положительные результаты

Отказаться от общественного транспорта и лифтов. Ничто так не укрепляет мышцы живота, как активный образ жизни. Ходить вверх по ступенькам вообще считается одним из самых эффективных занятий для решения проблемы.
Живот становится плоским при активном плавании. Стоит посещать бассейн или занятия аквааэробикой. Она будет полезна и для женщин, и для мужчин.
Физические упражнения нужно выполнять регулярно – не реже 3 раз в неделю. Первые результаты будут заметны через месяц, но останавливаться не стоит. Для закрепления результата нужно как минимум заниматься еще 2 месяца.
Каждое занятие должно длиться 50 минут. Жировые клетки начинают сжигаться только через 30 минут активной нагрузки, поэтому и пешком нужно ходить не менее часа подряд. Ходьба должна быть активной, а не прогулочной.
Нужно включить в ежедневные занятия кручение обруча (хула-хупа). Он разбивает все жировые отложения, повышает тонус кожи, делает стройной талию.

Складки на животе – проблема людей разного пола, веса и возраста. Ее решить можно, но только при соблюдении всех рекомендаций специалистов. Регулярные, умеренные физические нагрузки, косметические процедуры и диета – оптимальный «набор» для получения плоского живота.

Необходимо разобраться в причинах появившихся дефектов. Дело в том, что уродливые складки на могут иметь разное происхождение. Это могут быть жировые отложения, вызванные перееданием, отвисшие мышцы пресса или растянутая после кожа. В каждом случае способы решения проблемы будут разными.

Если складки вызваны избыточными жировыми отложениями, необходимо начинать с разработки правильного питания и гимнастических упражнений. Очень важно помнить, что жесткие краткосрочные диеты не дадут желаемого эффекта. Конечно, жир в области талии и живота уходит быстрее, чем на других частях тела, но после короткой жесткой диеты, он так же быстро и восстановится. Поэтому необходимо длительное сбалансированное питание без чрезмерных ограничений или злоупотреблений.

Совершенно необходимым условием гладкого плоского живота являются регулярные упражнения. Без тренировки ослабленные мышцы брюшной стенки начинают отвисать и создают неприятное впечатление жировых даже тогда, когда жировой прослойки в действительности практически нет. В случае же хотя бы легкой полноты картина получается совсем неприглядной. Поэтому крепкий пресс – профилактика появления складок на животе.

Хороший эффект для устранения складок живота дает . Он может делаться как профессионально в косметическом , так и самостоятельно в . Во втором случае вам понадобится специальная резиновая вакуумная банка для массажа, которую можно купить в аптеке. Важно помнить, что живот – зона очень чувствительная и воздействовать на нее следует осторожно. Лучше предварительно взять несколько сеансов массажа у профессионального массажиста, чтобы понять, как правильно действовать.

Источники:

как убрать складки на животе

К сожалению, похудеть – еще не значит обрести желанные формы. Многим девушкам, сбросившим приличное количество килограммов, по-прежнему не нравится своя фигура. Некоторые зоны так и остались далекими от совершенства. И наиболее проблемным участком чаще всего бывает живот. Ненавистная складка жира никак не хочет исчезать. Впрочем, избавиться от нее можно; терпение и труд, как известно, помогают в любой ситуации.

Вам понадобится

Терпение и упорство.

Инструкция

2. Лягте на спину. Руки с книгами держите над головой и перемещайте корпус из положения лежа, в положение сидя. Наклоняйтесь, пока не коснетесь книгами пальцев ног.

Обмен веществ усиливается только при регулярных тренировках. Наиболее подходят для этого аэробикой, на тренажерах, бег, плавание, ритмичные танцы с элементами аэробики. Если занятия проводить время от времени, результативность сжигания жира будет равна нулю.

Чтобы сжечь жир быстро, запишитесь в группу, где занятия будет проводить опытный тренер в определенном ритме и последовательности. Самостоятельные тренировки будут дополнением, способствующим закреплению результата.

Для самостоятельной тренировки используйте упражнения, направленные на укрепление мышц живота. Перед тем как делать целенаправленные упражнения на проработку определенной группы мышц, ежедневно проводите общую разминку. Достаточно будет сделать приседания 30 раз, произвести по 20-30 наклонов туловища вправо, влево, вперед, назад и пробежать трусцой 2-3 минуты. Вместо трусцой можете использовать бег на месте или на беговой дорожке, что очень удобно.

Следующее упражнение будет направлено на проработку косых мышц живота. Лягте на спину, носки ног закрепите на гимнастической стенке или, в крайнем случае, за диван, поднимите туловище 100 раз.

Косые мышцы живота чаще всего страдают и растягиваются во время беременности, поэтому укреплять их нужно в первую очередь. Ежедневно выполняйте достаточно эффективное упражнение. Лягте на правый бок, максимально втяните живот, интенсивно поднимайте левую ногу насколько это возможно. Выполняйте упражнение не менее 100-150 раз. Повернитесь на другой бок и точно так же поднимайте правую ногу. На первый взгляд это упражнение кажется достаточно простым, но с первой попытки очень трудно выполнить даже 50 подъемов.

Нижние мышцы живота укрепляются при таком же упражнении, но поднимать нужно ноги. При этом руки должны находиться под головой. Оба упражнения делайте в очень интенсивном режиме. Медленный темп не способствует сжиганию жировой прослойки.

Купите тяжелый железный обруч. Ежедневно крутите его в течение 30-40 минут. Систематические занятия в течение нескольких месяцев помогут вам полностью от жировой прослойки на животе и значительно укрепят мышцы пресса.

Несмотря на интенсивные тренировки результатов может и не быть, если не сократить калорийность пищи и не перестать объедаться на ночь. Возьмите за правило ужинать не позже 18 часов, исключите из рациона все жирное, жареное, острое, сладкое, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления, фаст-фуд, алкогольные и газированные напитки. Питайтесь овощными и фруктовыми салатами, кашей на воде, протертыми нежирными котлетами на пару, отварной рыбой и вам удастся полностью от жировой прослойки на животе и скинуть 10-15 кг.

Когда смотришь на стройные фигуры с идеальными плоскими животами на обложках глянцевых журналов, нестерпимо хочется быть такой же. Когда лишнего веса вроде бы нет, но живот все равно выступает вперед и становится дряблым, многих начинают волновать вопросы о том, как убрать складки на животе или подтянуть мышцы.

Живот обвисает, растягивается и перестает быть плоским по многим причинам. Самая банальная - отсутствие нагрузки, в результате чего ослабевает мышечный корсет, и живот под давлением внутренних органов выдается вперед.

Большое значение имеют такие события в жизни женщины как менопауза или беременность , когда мышцы живота сильно ослабевают. Если в эти периоды не соблюдать диету и не делать упражнений, то они так и останутся растянутыми и вялыми.

Однако с помощью правильного питания и тренировок любая женщина и в любом возрасте легко уберет лишний жир с живота, избавившись от неприятных складок.

В первую очередь, нужно отрегулировать свою систему питания. Уберите из ежедневного меню копчености, колбасные изделия, жареную пищу. Замените мясо птицей (лучше всего в отварном виде), морепродуктами и рыбой. Включите в рацион питания больше овощей, насыщенных клетчаткой. Ешьте много фруктов, кроме винограда и бананов - они вызывают избыточное газообразование. Отдавайте предпочтение нежирным кисломолочным продуктам.

Но лучше всего убрать лишние складки на животе помогут интенсивные физические нагрузки , формирующие красивый пресс. Любимая женщинами аэробика прекрасно подойдет в качестве кардионагрузки. Учтите, что кардиотренировки должны быть интенсивными и длиться не менее тридцати минут. Это позволит без особого ущерба для мышечной массы сжигать лишние жировые отложения.

Как убрать складки на животе с помощью скручиваний

Обязательными для вас станут упражнения для мышц проблемной зоны - живота. Сами эффективными из них считаются различные скручивания. Вариантов данных упражнений бесчисленное количество, они направлены на все мышцы пресса, что позволяет применять их в самых различных комбинациях.

Великолепный эффект оказывают скручивания на наклонной скамье: Лежа на скамье головой вниз, руки за головой, напрягаем мышцы пресса на выдохе, поднимаем туловище. Задерживаемся на секунду, после чего медленно принимаем исходное положение. Делаем 2 подхода по четыре-шесть повторов.

Как избавиться от складок на животе / shutterstock.com

Фото: Как избавиться от складок на животе

Скручивания с поворотами: упражнение делается лежа на полу, размещаем руки за головой в замке, ноги кладем на скамью. Выдыхаем, отрываем от пола туловище, приближаем локоть к противоположному колену. Медленно принимаем исходное положение и повторяем то же самое, только в другую сторону. Следует выполнить 2 подхода по восемь-десять повторов.

Чтобы достичь максимального эффекта от упражнений, необходимо придерживаться следующих правил:

живот всегда необходимо держать втянутым;
при выполнении всех видов скручиваний нужно защищать спину;
двигаться плавно, не допуская рывков;
мышцы живота на выдохе должны сокращаться.

Тренироваться необходимо, как минимум, трижды в неделю. Здесь главный козырь - постоянство.

Чтобы процесс шел быстрее, включите в ежедневные тренировки упражнения с обручем (хулахупом). Убрать лишние килограммы с живота с помощью обруча можно очень эффективно и быстро. Разбить жировые отложения и укрепить кожу живота также поможет массаж, в том числе самомассаж, особенно при использовании различных разогревающих кремов.

Применяйте весь описанный комплекс мероприятий - и вы точно добьетесь успеха!

Как избавиться от жировых складок? Каждый день старайтесь сжечь больше калорий, чем получает ваш организм, и со временем вы распрощаетесь с животом навсегда! Советы по избавлению от жировых складок, приведённые в этой статье, помогут вам.

Жировые складки — наш враг

В среднем, тело каждого содержит 43,2 кг жира. Однако, это не устойчивый показатель – жировая масса тела периодически уменьшается и увеличивается. Настройте жизненный ритм так, чтобы каждый день вы сжигали больше жира, чем его поступает в организм, и вы распрощаетесь с брюшком! Неплохо звучит, правда? Тем не менее, нужно понимать, что не существует панацеи или секретной формулы похудения.

Попробуйте спросить совета у 100 человек, потерпевших поражение в борьбе с лишним весом, и все они дадут вам 100 разных советов о том, как похудеть. Адам Кэмпбелл и Брайан Гуд советуют сократить жировую прослойку вашего тела, повысить общий тонус организма и получить долгожданные кубики вместо живота, воспользовавшись любым из перечисленных ниже способов. Каждый из 56 советов на 100% принесет вам пользу на 100%!

Как избавиться от жировых складок?

1. Употребляйте больше белков
При пищеварении организм сжигает 25‒30% калорий каждого перевариваемого грамма белка. В то время как при переваривании 1 грамма углеводов сжигается только 8‒9% составляющих его калорий. Несложный математический расчет показывает нам, что мы снижаем потребление калорий на 41 каждый раз, когда вместо 50 г углеводов потребляем 50 г белка.

2. Читайте этикетки на продуктах питания
Избегайте продуктов с повышенным содержанием фруктозы и кукурузного сиропа. С 1971 года в США потребление этих составляющих возросло более чем на 370%. Кукурузный сироп и фруктоза используются при хлебобулочной выпечке, подслащивании газированных напитков и даже в приправах. Употребление всех этих продуктов немедленно приведет к ожирению. Читайте , которые покупаете.

3. Встаньте со стула, наконец!
«Выполняя любое упражнение, стоя, вы сжигаете на 30% больше калорий, чем в положении сидя», ‒ утверждает тренер Джо Станковски. Самыми эффективными занятиями в позе лежа будут отжимания.

4. Чередуйте нагрузку на мышцы верхней и нижней части тела
При каждой тренировке чередуйте упражнения, дающие нагрузку на мышцы верхней части тела и на мышцы нижней части. Таким образом, в то время как работают, например, ваши ноги, мышцы рук отдыхают. «Это позволяет вам в максимально сжатые сроки разработать мышцы всего тела и принесет гораздо более ощутимый эффект после любой тренировки», ‒ говорит тренер Крейг Баллантайн.

5. Попробуйте закрыть глаза
Во время выполнения упражнений на эллиптическом тренажере попробуйте закрыть глаза. Но будьте максимально осторожны! Дело в том, что при выполнении упражнений вслепую вашему телу придется еще следить за равновесием, тем самым вы будете сжигать еще больше калорий.

6. Задействуйте двор у вашего дома
Не брезгайте любым видом физической активности, даже тем, что вам не по душе. Например, кошение лужайки отлично сжигает жир и тонизирует ваш организм. Однако, только при условии, что вы используете газонокосилку на колесах, которую необходимо постоянно толкать.

7. Перекусывайте солеными огурцами
Они содержат всего лишь одну калорию в расчете на срез.

8. Шире шаг!
Когда вы поднимаетесь по лестнице, попробуйте пропустить одну ступеньку через каждые пять шагов. Как утверждает Камерон Мак-Гарр, такой маневр задействует новые мышцы, что позволит вам затратить больше энергии на выполнение повседневных действий.

9. Тренируйте силу намерения
Раз в неделю позвольте себе посмотреть кино, которое сможет вдохновить вас на спортивные занятия. Например, «Рокки» однозначно будет агитировать вас на спортзал, «Ребята из Индианы» привлекут к командным спортивным играм, в то время как «Без предела» продемонстрирует всю красоту занятий бегом.

10. Вперед, к рекордам!
Бросьте вызов своей воле и пробегите на следующей тренировке большее расстояние за один и тот же отрезок времени, даже если это будет всего одна десятая километра.

11. Разбейте посуду!
Разбейте тарелки, которые вы использовали для ужина, и купите себе меньшую в размерах посуду. Прибегнув к такому нехитрому методу, вы будете в любом случае съедать на ночь меньше.

12. Уменьшите количество потребляемых углеводов
Да, вы слышали такой совет ни одну сотню раз. Но это действительно помогает! В одном из недавних номеров JournalofNutrition (журнал Британского общества клинического питания) привел статистику, согласно которой мужчины, сократившие до 8% процентов от их обычного уровня, потеряли 7 фунтов жира и набрали 2 фунта мышечной массы всего лишь за шесть недель.

13. Сначала ходьба, а потом бег
По словам тренера Мак-Гарра, занимаясь кардио-тренировками после непродолжительной ходьбы, вы достигните лучших результатов.

14. Нажимайте на педали
Попробуйте проделать следующее на эллиптическом тренажере: в течение 30 секунд занимайте в максимально возможном для вас темпе, затем измените направление и 30 секунд идите в обратном направлении с той же скоростью. После минутного отдыха упражнение нужно повторить. Напряжение, которое позволит вам резко остановиться, а затем двинуться от состояния покоя к максимальной скорости в том же ритме, вынудит организм сжигать калории с удвоенной силой, утверждает специалист по фитнесу Алвин Косгров.

15. Добавьте в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки
Некоторые считают такого рода пищу «богатой правильными углеводами». Дело в том, что клетчатка будет занимать в вашем желудке большинство места, что позволит вам дольше оставаться сытым и употреблять меньшее количество пищи. Наиболее богаты клетчаткой бобы (8 г на ½ часть стакана). Исследования показали, что мужчины, добавившие в рацион 12 граммов клетчатки в день, ощутимо потеряли в весе без изменения своего привычного питания.

16. Салат вне конкуренции
Исследования давно доказали, что кислые продукты, такие как лимонный сок или уксус являются катализатором при переваривании пищи, увеличивая сжигание углеводов на 20‒40%. Растительная пища отлично воздействует на сокращение инсулина в крови, что позволяет получать необходимую дозу энергии за счет окисления жирных кислот. Соленые огурцы, кисломолочные продукты и различные йогурты также отлично подходят для пищеварения.

17. Питайтесь регулярно
Продолжительные перерывы в приеме пищи вынуждают ваше тело разрушать мышечные волокна, чтобы извлечь из них необходимую энергию, при таком стрессовом состоянии жир будет только накапливаться.

18. Попробуйте тренажер VersaClimber
Чем ровней ваше тело при выполнении различных упражнений, тем больше калорий вы сжигаете.

19. Долой домоседство!
Даже если вы жить не можете без телевизора, постарайтесь исключить из перечня вашего просмотра те фильмы и программы, которые вы уже видели. Освободившееся время посвятите спортзалу или хотя бы прогулкам.

20. Больше нагрузки
Если вы ленивы, то это еще не так страшно, как могло бы показаться, потому что даже 10-минутные перетаскивание тяжестей три раза в неделю активно сократит вашу талию в объемах.

21. Отрекитесь от картофеля
Потребление картофеля в любом виде, будь то пюре, жареный картофель или чипсы необходимо сократить до минимума. Картофель активно повышает содержание инсулина в крови, что приводит к отсутствию необходимости сжигания калорий, как следствие – накопление жира. (Приемлем только сладкий картофель в небольших количествах, так как в нем содержится больше питательных веществ и клетчатки).

22. Наибольшую порцию еды позволяйте только после тренировки
Тело затрачивает калории для переваривания еды. В Университете Невады пришли к выводу, что организму необходимо на 73% больше калорий, чем обычно, после активной тренировки.

23. Пейте перед едой
По словам Кристофера Мора, вода заполнит пространство в желудке и позволит вам насытиться гораздо быстрее, чем обычно.

24. Меняйте привычки
Если каждый раз ваш поход в ресторан заканчивается пастой, картофелем или рисом, то закажите вместо всего этого овощи! Вас обслужат с гораздо большим удовольствием.

25. Запишитесь в спортивную команду
Займитесь командным спортом, таким как футбол, волейбол, баскетбол, гандбол и так далее. Таким образом, занятия спортом автоматически будут частью вашей жизни, и ваша ответственность перед командой поможет вам добиться регулярности в тренировках.

26. Не ешьте все сразу
Если вы сладкоежка и не можете жить без мороженого, тортов и прочих перегруженных калориями десертов, ограничьтесь одним шариком мороженого или лишь кусочком лакомства. Если вы чувствуете, что этого явно недостаточно, подождите 20 минут. Как правило, по истечении этого времени тяга к сладкому отпадает и наступает чувство сытости.

27. Регулярно чистите зубы
Японские ученые, исследовав 14000 человек, пришли к выводу, что те, кто регулярно пользовался зубнойщеткой, находились в гораздо лучшей форме. А все благодаря мятному аромату и вкусу, который сделает вас менее восприимчивыми к желанию перекусить до основного приема пищи.

28. Разнообразие в помощь
Попробуйте питаться по-разному. Пусть сегодня в ваш организм попадет меньше калорий, чем завтра, и наоборот. Благодаря такому подходу ваш метаболизм в крови будет поддерживаться на должном уровне, и жир будет сжигаться быстрыми темпами. Пускай ежедневной нормой для вас будет потребление не более 2000 калорий.

29. Бегайте на ровной поверхности
Во время пробежек на улице приходится порой удерживаться от наклона ввиду неровной поверхности. На беговой дорожке эта проблема решается с помощью специального пояса. Старайтесь, чтобы ваш путь для пролегал на оптимально ровной дороге.

30. Придерживайтесь низкокалорийных напитков
А именно – чая, кофе, диетической колы и, конечно же, простой воды.

31. Завтракайте каждый день!
Исследования в госпиталях США доказали, что дети, которые не завтракали регулярно, весили в среднем на 35‒50% больше, чем те, кто каждое утро принимал пищу.

32. Избегайте продуктов, упакованных в пакет или коробку
Как правило, такая пища пересыщена углеводами, блокирующими процессы сжигания жира.

33. Можно немного перекусить
Легкие перекусы между основными приемами пищи не только уберегут вас от обжорства в обед и вечером, но и заставят организм переваривать пищу весь день, что положительно скажется на вашем метаболизме.

34. Приобретите бюджетный цифровой записывающий магнитофон TiVo
С помощью этого записывающего устройства вы сможете посмотреть любимые ток-шоу или фильм в записи. Таким образом, вы не только освободитесь от оков премьер по ТВ, но и получите достаточно времени для спортивных занятий. В противном случае все это время заберет диван.

35. Добавьте йогурт в ваш повседневный рацион
В университете Теннеси провели эксперимент: одна группа людей находилась на диете с повышенным употреблением кальция, а другая – на классической диете. Результатом эксперимента стало то, что первая группа, употреблявшая кальций, в среднем похудела в два раза больше (около 13 фунтов), чем вторая группа. Доктор философии Майкл Земель пришел к выводу, что потребляемый кальций не только позволяет телу получать дополнительную энергию, но и активно сжигает жир.

36. Не перекусывайте хлебом!
Остерегайтесь желания перекусить хлебом! Если вы, придя, в ресторан, наешьтесь ломтиками хлеба, все спортивные труды пойдут насмарку. Закажите себе овощи или мясо, но, ни в коем случае не соблазняйтесь на хлеб.

37. Арахисовая прелесть
У орехов есть прекрасное свойство – они насыщают ваш организм и поддерживают чувство сытости весьма продолжительное время, гораздо дольше, чем многие другие продукты. И, даже не смотря на то, что в орехах и арахисе содержится множество калорий, тело их прекрасно переварит. Исследования университета в Мичигане показали, что мужчины, добавившие в свой рацион дополнительные 500 калорий из-за употребления орехов, вообще не прибавили в весе.

38. Отслеживайте количество потребляемых калорий
Все мы знаем, что необходимо вести журнал, где бы указывалось – сколько калорий употребляем ежедневно. Мы также знаем, что вести такой журнал для многих почти невозможно. Поэтому попробуйте завести такой ежедневник в Интернете. Просто создайте свой профайл, укажите пищу и ее количество, которое вы употребляете в течение дня, и позвольте программе заняться расчетами за вас. Вы сразу же увидите как достоинства, так и недостатки вашего питания.

39. Бегайте с короткими периодами отдыха
Быстрый бег с короткими периодами отдыха, по мнению тренера Станковски, является самой эффективной формой тренировки сердечнососудистой системы и отличным средством для сжигания жира. Примените формулу «2 х1» в отношении упражнения и отдыха. Таким образом, вы пробежите в два раза больше, чем отдохнете. Например, если для вас не проблема пробежать 150 ярдов за 20 секунд, отдохните 10 секунд и вновь пробежите 150 ярдов. Повторите такие забеги 3-7 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

40. Следите за настроением
Внезапное желание закусить чем-нибудь совершенно не означает, что вы голодны, как правило – это результат одиночества, депрессии или беспокойства. Психотерапевты утверждают, что употребление некачественной пищи – это лишь следствие эмоционального срыва. Понаблюдайте за собой – вы часто едите в плохом настроении? Или после приема пищи настроение улучшается?

41. Покупайте для себя!
Если вы все же не удержались и направляетесь в магазин за печеньем, чипсами или какой-либо другой некачественной пищей, то ограничьтесь одним пакетом и, ни в коем случае не нагружаете такими продуктами целые сумки. И помните, что ограничив себя в покупках таких продуктов, вы заботитесь о собственной талии.

42. Привнесите немного творчества в спорт
Сфотографируйте себя любимого в полный рост без одежды. Найдите в себе мужество сделать это. Затем используйте любой графический редактор на компьютере для того, чтобы изменить ваше тело до желаемого. После этого распечатайте полученный результат и повесьте фото «с желаемым» телом куда-нибудь на видное место, чтобы каждый день вы могли видеть – на что направлены ваши силы и к чему вы стремитесь.

43. Настройтесь на результат, а не на время
При беге постарайтесь пробежать до конца намеченное расстояние. Пусть даже в ущерб затрачиваемого времени. Если вы будете выдерживать только небольшие расстояния, то соответственно вы будете быстрее уставать и сжигать гораздо меньше калорий.

44. Раз в неделю можно себя побаловать
Неделя напряженных тренировок или окончание важного для вас проекта на работе является хорошим подспорьем для того, чтобы расслабиться. Доктор Джеймс Андерсон директор исследовательской группы метаболизма при университете Кентукки в Лексингтоне заявил, что возможность позволить себе раз в неделю съесть то, что хочется – отличный способ расслабиться и при этом не почувствовать себя проигравшим борьбу с лишним весом. «Если вы придерживаетесь здоровой диеты 95% из всего вашего времени, то в остальные 5% можно расслабиться и побаловать себя вкусностями», ‒ говорит доктор.

45. Выше! Сильнее!
Каждый раз, как вы сделали 10 повторений на тренажере по гребле, удерживая весла, поднимите руки над головой и, не сгибая при этом локтей. После этого продолжайте выполнять классические упражнения по академической гребле. По мнению тренера Мак-Гарра, с помощью такого маневра вы приводите в тонус мышцы плеч и спины, тем самым затрачивая больше энергии на выполнение упражнения.

46. Воздержитесь от белого хлеба
После исследования 459 человек в университете Тафтса было установлено, что мужчины, употребляющие белый хлеб имели проблемы с лишним весом гораздо чаще, чем те, кто такой хлеб не употреблял. Вот что по этому поводу заявила автор исследования Кэтрин Такер: «Калории, содержащиеся в белом хлебе и выпечке из очищенного зерна, обязательно отложатся на вашей талии в виде складок жира».

47. Не перебарщивайте с размерами порций
«Большинство людей, не имевших проблем с лишним весом, имеют гораздо более правильное представление о том – что такое порция еды», ‒ утверждает доктор философии из университета в Род-Айленде Дебора Риб.

48. Никогда не заставляйте себя отказываться от любимой еды!
Группа британских ученых пришла к любопытному выводу: 30 женщинам запретили есть шоколад, после чего сразу же поместили их в комнату, где шоколад был в изобилии. В итоге большинство из них не смогли устоять перед заветными батончиками. В то время как другая группа женщин была помещена в эту же комнату без всяких предварительных запретов, как и ожидалось – к шоколаду практически не притронулись. Важно понять, что вы будете страстно хотеть то, что запретили себе и почти наверняка сорветесь через какое-то время.

49. Превзойдите себя!
Во время тренировки на тренажере по гребле попробуйте следующее: замерьте расстояние, которое вы преодолеете за 60 секунд, затем постарайтесь пройти такое же расстояние за 55 секунд, затем за 50. Сокращайте секунды ровно до тех пор, пока у вас будет получаться пройти изначальное расстояние в новом отрезке времени.

50. Больше движения
Ходите в офисе вокруг рабочего стола во время беседы по телефону, лично загляните в банк, чтобы обналичить ваш чек… одним словом – двигайтесь! Исследователи из клиники Майо разработали питание для группы добровольцев: а именно на 1000 калорий в день больше, чем обычно. Эксперимент длился 8 недель. В итоге выяснилось, что люди с сидячим образом жизни весьма ощутимо прибавили в весе, в отличие от тех, кто активно двигался в течение дня.

51. Не засиживайтесь допоздна
Старайтесь не засиживаться за полночь, если вам нужно просыпаться к 6 утра. Ученые из университета в Чикаго наблюдали группу мужчин, намеренно сокративших время сна. И уже через несколько дней у них появились затруднения с усвоением глюкозы в крови, что со временем запросто могло бы привести к диабету. Вы должны проводить во сне не менее 8 часов в сутки. Как только группа добровольцев вернулась к обычному режиму сна, проблемы со здоровьем прекратились.

52. Купите в спальню новые жалюзи
Это поможет вам уснуть. Возможно, вам также потребуется новый матрас. Вы не должны воспринимать этот совет как очередную затратную покупку – вы вкладываетесь в качество вашего сна. Дело в том, что жировые клетки в нашем теле производит особый гормон под названием лептин. Этот гормон регулирует энергетический обмен, изменяя метаболизм жиров и глюкозы, иными словами помогает нашему телу разобраться – сколько необходимо сжечь жировых клеток. Однако лептин вырабатывается нашим телом только в определенной стадии сна. Если вы плохо спите, то будет трудно дойти до нужной стадии сна, тем самым ваше тело просто не будет понимать – сколько энергии ему еще нужно выработать. При таком гормональном нарушении калории будут только накапливаться вместо того, чтобы сгорать.

53. Не морите себя голодом
По мнению Роберто Фризанчо доктора из университета в Мичигане, организм человека усваивает только 80% от всех питательных веществ, поступающих с пищей. Во время голода, а это стресс для вашего тела, организм превращается в машину, выискивающую энергию из всего, чего только можно. Однако стоит вам вернуться к нормальному режиму питания ‒ тело может не успеть перестроиться вовремя, и вы гарантированно наберете лишний вес.

54. Тщательно пережевывайте пищу
Как утверждает Марк Голд доктор медицины из университета Флориды, может потребоваться до 12 минут, чтобы сигнал о начале приема пищи пробился к вашему мозгу. Вот вам совет – запевайте пищу водой или обедайте (ужинайте) с семьей или друзьями – во время еды вы будете разговаривать, что отвлечет от вас от непрерывного поглощения продуктов.

55. Зубная щетка и зубная нить – наши друзья
Бразильские ученые осмотрели более 13000 человек за три года и пришли к выводу, что мужчины с запущенными воспалительными процессами во рту были склонны к ожирению намного больше, чем люди, следящие за гигиеной полости рта. Недостаточное внимание к данной сфере вашего здоровья напрямую повлечет заболевание пародонтозом. Зубная щетка, зубная нить, зубочистки и регулярные визиты к зубному врачу уберегут вас от таких проблем.

56. Взвешивайтесь каждый день
Рена Винг доктор философии и основатель «Национального реестра по контролю за весом» в США заявила, что из года в год пациентам советует следить за собственным весом каждый день. Уже более 4500 мужчин и женщин потеряли по 20 фунтов на человека и смогли сохранить нормальный уровень веса в течение 6 лет. «Не стоит гнаться за цифрами, ‒ говорит доктор, ‒ но необходимо отслеживать тенденции изменения вашего веса, чтобы вовремя принимать нужные меры и корректировать ваше питание».

Как избавиться от жировых складок? Достаточно воспринять приведенные советы должным образом. Если вы последуете хотя бы половине из них, то ваши жировые складки уменьшатся ровно на половину!