Для новичков

Уменьшить бедра в домашних условиях. Как уменьшить бедра? Лучшие упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале. Как правильно выполнять приседания

Очень часто весьма крупные бедра доставляют немало хлопот современным женщинам. Действительно, всем известные параметры 90х60х90 все же несколько больше привлекают сильную половину человечества. Вполне разумно возникает вопрос: "Как уменьшить объемы бедер без особого вреда для здоровья?" Именно об этом мы и расскажем в данной статье.

С помощью питания

В первую очередь при такого рода проблеме специалисты настоятельно рекомендуют пересмотреть свой привычный рацион. Это вовсе не означает, что необходимо резко ограничить калорийность рациона или прибегнуть к помощи строгой диеты. Для того чтобы максимально уменьшить объем бедер за неделю, следует обогатить свой ежедневный рацион здоровыми продуктами, имеющими в составе большое количество питательных веществ. Это, прежде всего, фрукты и овощи, молочные продукты, разнообразные каши. Наоборот, исключить на некоторое время из рациона необходимо все консервы, фаст-фуд, газированные напитки, кондитерские изделия, а также алкоголь. Для поддержания правильного метаболизма следует кушать часто, однако небольшими порциями.

Как уменьшить объемы бедер с помощью спорта

В первую очередь специалисты рекомендуют делать акцент на так называемой Достаточно заниматься всего один час ежедневно, и результаты будут заметны уже через неделю. Так, отличным вариантом считается бег и ходьба. Летом каждый вечер приблизительно по два часа можно кататься на велосипеде, а в зимнее время года - (30 минут). Кроме того, для достижения быстрого результата рекомендуется специальный ежедневный комплекс упражнений. Он подразумевает под собой максимально низкие приседания, всем известные махи ногами. Если вы не уверены в правильности выполнения тех или иных упражнений, отличной альтернативой считаются занятия в спортзале под руководством опытного тренера или видеоуроки, которых сейчас очень много.

Как уменьшить объемы бедер с помощью массажа

Врачи сегодня предлагают самые разнообразные виды массажа именно для бедер, которые способствуют улучшению кровообращения именно в этой зоне, следовательно, стимулируют обмен веществ во всем организме. Такие процедуры лучше проходить курсом.

Как быстро уменьшить объем бедер с помощью обертываний

Обертывания сегодня пользуются большой популярностью у представительниц прекрасной половины человечества. Действительно, данный метод хорошо помогает. Важно выбрать правильно базовое средство. Это может быть и специальная и разнообразные эфирные масла, и Необходимо равномерно нанести базу на кожу, обернуть зону бедер пищевой пленкой и надеть теплые штаны. Вся процедура, как правило, длится не более 40 минут. В это время можно заняться привычными домашними делами или просто почитать. Затем необходимо смыть смесь водой и воспользоваться специальным увлажняющим кремом.

Мужчин, которые ведут сидячий образ жизни (водители либо офисные работники), нередко начинают беспокоить лишние сантиметры в области бедер , чай так хочется надеть короткие шорты на пляж. Если вы решили твердо заняться своей фигурой, изучите несколько результативных упражнений, которые помогут вам не только уменьшить объем бедер , но и задействовать единовременно мышцы ягодиц и косые мышцы живота.

Вам понадобится

– стул;
– гантели либо штанга;
– коврик.

Инструкция

1. Примите следующее начальное расположение: сядьте на пол, облокотившись на правую сторону бедра. Руки поставьте прямо перед собой, упритесь в пол. Сходственным образом вы будете сберегать баланс при выполнении упражнения. Согните ноги в коленях, левое колено поднимите вверх и потяните носок на себя. После этого опустите ногу вниз и расслабьте мышцы, сделайте по двадцать таких упражнений на всякую сторону.

2. Встаньте и выпрямите спину, ноги обязаны быть совместно, вытяните руки и упритесь в спинку стула. Сейчас медлительно подымайтесь на носочек правой ноги. В данный же момент левую ногу отведите назад и поднимите как дозволено выше. Задержитесь в данном расположении на пять-десять секунд (стоя на кончиках пальцев правой ноги) и опуститесь на полную ступню. Проделайте упражнение по десять раз для всякой ноги (всякий раз чередуйте ноги).

3. Постелите коврик и лягте на спину, ладони поверните к полу и подложите под ягодицы, ноги обязаны быть прямыми. Сделайте вдох и единовременно поднимите прямую ногу, задержите на несколько секунд над полом и на выдохе опустите. Сделайте по тридцать упражнений на всякую ногу. Дабы максимально задействовать мышцы передней части бедер , следует крепко вытягивать носок и не расслаблять его до тех пор, пока не завершите упражнение. Ни в коем случае не сгибайте ногу в колене, понемногу увеличивайте амплитуду махов.

4. Лежа на спине, расставьте руки и сделайте на них упор. Ноги согните, колени удерживаете совместно. Опустите согнутые ноги вправо, после этого налево, вернитесь в начальное расположение. Во время выполнения упражнения руки и плечи обязаны быть прижаты к полу. Сделайте по десять повторов в всякую сторону.

5. Выпрямите спину и встаньте ровно, расставьте ноги на ширине бедер . Лопатки сведите совместно, напрягите мышцы живота. На вдохе приседайте таким образом, дабы ноги в коленях сгибались до ровного угла. Таз при этом отведите назад, будто вы собираетесь сесть на стул позади себя. На выдохе вернитесь в начальное расположение. Сделайте упражнение по десять-15 раз в три подхода. Для большей результативности используйте гантели либо гриф от штанги, тот, что следует удерживать на плечах за головой.

6. Взмахи ногами помогут уменьшить объем бедер . При выполнении данного упражнения не забывайте о отменной ритмичной музыке и уверенности в триумфе, тот, что вас ждет позже усиленных занятий. Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Не до конца выпрямляя ногу, делайте свободные махи, при этом максимально напрягайте ягодичные мышцы и мышцы бедер . Сделайте тридцать махов и поменяйте ногу.

Всякую женщину волнует свой внешний вид. Грудь, талия, бедра – все должно быть слаженно и симпатично. Нередко бедра являются проблемной зоной, потому что корректировать эту часть труднее каждого. Уменьшить объем бедер дозволит целый ряд упражнений и средств, основное – иметь желание.

Инструкция

1. Раньше каждого, если полнота бедер связана с неправильным образом жизни, необходимо изменить питание. Исключите толстую пищу. Перестаньте есть приторное и мучное. Итог не принудит себя ожидать – через пару недель объем бедер уменьшится. Вообще, верный рацион питания залог не только прекрасных бедер, но и каждого тела.

2. Помимо питания, необходимо взять во внимание размеренные физические нагрузки. Не непременно посещать занятия по фитнесу. Легко начните огромнее передвигаться пешком, нежели на транспорте. Устраивайте небольшие пробежки на воздухе, катайтесь на велосипеде.

3. Множество упражнений на уменьшение объема бедер дозволено исполнять дома. Для этого уделите лишь 20 минут своего времени.Одно из самых примитивных упражнений – взмахи ног. Встаньте около стены, дабы придерживаться рукой, а ногами делайте взмахи. Либо же лягте на спину и поднимайте поочередно ноги. Также лежа на спине дозволено исполнять «велосипед». Поднимите ноги и начните вертеть воображаемые педали. В данном упражнении значим стремительный темп.

4. Если у вас есть мячик, то сожмите его между бедер и сдавливайте 15 раз. Таким простым методом мышцы бедер стремительно придут в тонус.

5. Дабы добавочно укрепить спину, лягте на живот и начните приподнимать грудной отдел и ноги. Следите, дабы колени не сгибались, а руки были по туловища. Исполните 20 подъемов.

6. Сидя на полу, согните ноги в коленях и подтяните ближе к себе. После этого начните спускать их совместно, то налево, то вправо, касаясь пола. Повторите упражнение 20 раз.

7. Зачастую бывает, что широкие бедра – это недочет комплекции фигуры. Никакое похудание не приведет их в форму. В таком случае уменьшить объем бедер поможет намеренно подобранный наряд. Не носите обтягивающие платья и джинсы. Надевайте юбки, скрывающие бедра. Предпочтительны синие и черные цвета в одежде, а клетку, полоску и большие рисунки всецело исключите из гардероба.

8. Следите за питанием, исполняйте упражнения повседневно и желанно по несколько раз. Используйте всякую вероятность, дабы приобрести симпатичные объемы бедер.

Видео по теме

Даже имея абсолютно подтянутые ягодицы и стройные ноги, некоторые страдают от излишних жировых отложений в области талии и живота. Если ваша фигура склонна к накапливанию резервов только в отдельных местах, учтите, что трудиться нужно все равно комплексно со каждому телом. Неукоснительно сочетайте сбалансированное питание, кардионагрузки и силовые упражнения.

Инструкция

1. Начните с вращения обруча. Это абсолютно дозволено сделать в домашних условиях. Вначале используйте самый примитивный металлический хула-хуп. Всякий день выделяйте на это занятие 15-20 минут, дозволено разбить на 2-3 подхода. Не пугайтесь, если позже первых подходов у вас появятся синяки на талии, это стремительно пройдет. Через месяц-иной можете перейти на больше тяжелую версию хула-хупа либо вариант с массажерами.

2. Давайте себе кардионагрузки: бег по стадиону либо на беговой тропинке, велосипед, тренировки на велотренажерах, степ-аэробика и т.п. Это активизирует обмен веществ и организм сам находит и убирает лишнее.

3. Постарайтесь обнаружить вероятность ходить в бассейн. Плавание забирает большое число калорий, потому что организм тратит их не только на физическую активность, но и на компенсацию теплопотерь в прохладной воде. При плавании работает все тело, что дозволяет сформировать слаженную фигуру.

4. Исполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса. Есть особые варианты на сжигание жира в области живота. Лягте на спину около скамьи. Поднимите ноги, согните в коленях и положите икры на скамейку. Руки удерживаете за головой либо в области висков, дозволено скрестить на груди. Исполняйте стремительные короткие подъемы туловища вверх 30-50 раз. Следите за тем, дабы плечи и верхняя часть спины отрывались от пола.

5. Помимо упражнений на сжигание непременна глубокая прокачка пресса путем полного подъема спины из расположения лежа в расположение сидя и поднимая ноги с пола до перпендикуляра с ним. Когда вы сумеете исполнять подъемы туловища по 12-15 раз за один подход, следует добавить добавочный вес, скажем, взять в руки блинчик от штанги.

6. Делайте упражнения в статике. Сядьте на пол, отклоните туловище назад, ноги приподнимите над полом, если дюже трудно, немножко согните ноги в коленях. Задержитесь в таком уголке не менее одной минуты, понемногу увеличивайте время до 2-х-3 минут. Чем огромнее отклонено тело и ниже ноги (но не на полу), тем труднее сидеть.

7. В статике еще отлично работает планка. Упритесь носками и руками в пол, приподнимите все тело и вытяните его в планку, как в начальном расположении при отжимании. Стойте так не менее минуты, вновь же понемногу увеличивая время.

Полезный совет
Не забывайте про положительное питание, без суровых диет. Не ешьте за час до и 2 часа позже тренировки. Если ощущаете в это время голод, дозволено перекусить фруктом либо йогуртом.

В преддверии главного события так хочется выглядеть на все сто. Но пара лишних сантиметров на бедрах мешает вам ощущать себя сногсшибательной. Впрочем если приложить максимум усилий, эту загвоздку дозволено решить в оперативном порядке каждого за 2-3 недели.

Инструкция

1. Измените свое питание. Не надобно садиться на суровую диету. Для удачной борьбы с жировыми отложениями употребляйте здоровую пригодную пищу - фрукты, овощи, постное мясо и нежирную рыбу, каши и маложирные молочные продукты. Откажитесь от алкоголя, кондитерских и хлебобулочных изделий, консервов и газированных напитков. Для поддержания метаболизма усердствуйте есть понемногу всякие 2-3 часа. Не забывайте выпивать не менее 1,5 литров воды повседневно.

2. Пройдите курс антицеллюлитного массажа. Запишитесь в салон на спа-процедуры либо проводите дома обертывания, маски. Раз в неделю посещайте сауну либо баню, если отсутствуют противопоказания.

3. Увеличьте аэробную нагрузку правда бы до 50-60 минут кардиотренировок 5 раз в неделю. Займитесь плаванием, бегом, ходьбой, прыжками со скакалкой либо велосипедным спортом. Перейдите на режим интервальных тренировок - это наилучший метод уменьшить объемы за короткий интервал времени. К примеру, чередуйте 2 минуты ходьбы с 2 минутами бега на максимальной скорости. Для оптимального сжигания жира нужно около получаса таких занятий.

4. Включите в программу тренировок упражнения для становления мышц бедер и ягодиц. Повторяйте всякое движение по 8-10 раз в 2-3 подхода.

5. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте широкий шаг правой ногой вперед и опуститесь так, дабы левое колено примерно коснулось пола. Голень и бедро правой ноги обязаны составлять прямой угол. После этого с усилием вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение с левой ноги. Такие поочередные выпады воздействуют на все основные группы мышц ног.

6. Расставьте ноги как дозволено шире, спину удерживаете ровно, колени и стопы разверните на 45 градусов, руки удерживаете на бедрах. Делайте приседания на столько низко, на сколько сумеете.

7. Лягте на спину, колени согните, руки вытяните по туловища. Ступни и ладони обязаны упираться в пол. Положите между коленями сложенное полотенце. Бедра приподнимите. Сжимайте колени, напрягая внутреннюю часть бедер .

Бедра наряду с животом принимают на себя основную нагрузку лишнего веса после беременности. Под действием женских гормонов растет область галифе, заполняется жиром внутренняя часть, ягодицы становятся шире, теряют форму.

Бороться с этим можно только двумя способами: сочетать физические нагрузки и правильное питание.

Основные принципы похудения в бедрах

Жировые отложения в области таза являются самыми устойчивыми. Они начинают накапливаться в период полового созревания, если девушки предпочитают прогулкам кресло возле компьютера, а здоровому питанию - чипсы и колу.

Целлюлит в таких условиях просто неизбежен, он любит бездействие. Спрашивая, как быстро уменьшить бедра и ноги, нужно думать о том, сколько жировые отложения накапливались. Зачастую это происходит годами, потому за 1-2 месяца ожидать полного избавления от целлюлита не стоит.

На пути к стройности понадобится выполнять три основных задачи:

укреплять мышцы ног, так как они строят каркас для кожи, помогают сжигать калории, питают соединительные ткани и «подтягивают» целлюлит;
урезать жиры, сладкое, все покупные продукты и консерванты - именно они любят оседать на ляжках и портить изгибы;
двигаться много в умеренном ритме: гулять, танцевать, кататься на велосипеде - кардиотренировки топят жир.

Правила тренировок для похудения

На вопрос о том, как уменьшить бедра, часто слышен ответ: приседать. Но многие девушки замечали, что после месяца в тренажерном зале ноги, наоборот, становятся больше, поскольку растут мышцы. Дело в том, что нужна правильная пропорция нагрузок: силовых и аэробных.

Идеальным условием для сжигания жира будет комбинация силовых упражнений с гантелями и прыжков. Придется делать много повторений и заставлять сердце ускоряться до 160-170 ударов в минуту, именно тогда начинает гореть жир.

Комплекс тренировок может выглядеть следующим образом:

Воздушные приседания. Это обычные приседания без гантелей в быстром темпе. При правильной технике первое движение выполняется тазом - он отводится назад, будто сзади стоит невидимый стул, а также сгибаются коленные суставы. Именно так можно добиться того, чтобы колени не «выглядывали» за линию, прочерченную носками. Выполнить 15-30 повторений в зависимости от уровня подготовки. Приседания заставляют худеть все тело, укрепляют переднюю поверхность бедра.
Боковые выпады с прыжком. Из положения стоя нужно сделать широкий выпад влево и перенести вес на левую ногу в приседании, отводя таз назад. Тело при этом наклоняется вперед. Можно для соблюдения точности техники касаться правой рукой носка левой ноги. Вернуться в исходное положение, повторить 15-20 раз для каждой ноги.
Зашагивания на стул. Встать перед стулом или другим возвышением, сделать шаг на него левой ногой, опуститься на пол. Повторить 20 раз, чередуя ноги.
Ягодичный мостик. Для этого упражнения понадобится гантель или бутылка с водой в 5 литров. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Вес положить на тазовые кости, выполнять медленные подъемы таза и задерживаться на 1-2 секунды в верхней точке. Сделать 20 повторений. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы, избавляет от целлюлита заднюю поверхность бедра.

Убираем целлюлит

Многие девушки считают, что махи ногами в положении стоя или лежа помогают в похудении.

Чтобы уменьшить внутреннюю часть бедра, как и другую часть тела, нужно выполнять три условия:

выбирать упражнения, в которых работает несколько мускулов;
делать их в быстром темпе или сочетать с прыжками на скакалке;
чередовать интенсивность нагрузки: приседания с гантелями и прыжки.

Выпады по диагонали направлены на внутреннюю часть бедра. Из положения стоя нужно сделать широкий шаг левой ногой вперед и чуть влево, перенести вес тела на шагающую ногу и присесть. Вернуться в исходное положение.

После 10-15 выпадов следует минуту побегать на месте, сделать прыжки с разведением ног в стороны, а потом повторить эту комбинацию упражнений еще 2-3 раза.

Часто можно наблюдать худую девушку с массивными ляжками. Коварный целлюлит, когда доходит до четвертой стадии, вызывает фиброз - разрастание соединительных тканей, в которых буквально запутываются молекулы жира, образуя плотную массу.

Девушки начинают уменьшать передние поверхности бедер, как и положено, приседаниями и выпадами, но продолжают есть много, и ноги становятся визуально толще из-за мышечной массы. Тогда они бросают тренировки, начиная сдавливать мячики ногами, делать махи, и, конечно, не видят результата.

Целлюлит и фиброз в особенности нельзя преодолеть без мышечного роста. Именно четырехглавая мышца будет обеспечивать нормальное кровоснабжение кожи и соединительных тканей, ведь целлюлит появляется только из-за застоя крови и жидкости в очаге.

Тренировки нужно строить следующим образом: приседать, делать выпады с небольшим весом (гантели по 5-8 кг) по 20 раз в 3-4 подхода, а затем минут на 20 идти на беговую дорожку.

Но главным условием похудения становится питание, при котором можно есть:

куриное мясо без шкурки, рыбу в вареном или пареном виде;
овощи в салатах или тушеные;
молочные продукты, кроме сладких йогуртов, с 1% жирности;
супы с растительным бульоном;
каши (гречневая, овсяная, перловая) только в первой половине дня;
пить около 2 литров воды в день, отказаться от спиртного и газировок.

От дряблости и длительного сидения в первую очередь страдает задняя часть бедра, как и ягодицы, уменьшить которые без тренировки мышц нет смысла. Если заняться бегом, то кожа попросту обвиснет, что приведет к известному состоянию «skinny fat », когда желеподобная масса сотрясается при ходьбе.

Действовать надо в комплексе: приседать с гантелями по 20 раз, а потом тонизировать целевые зоны:

Выпад назад с ударом ногой. Сделать левой ногой широкий шаг назад, присесть, вернуться в исходное положение, поднимая левую ногу и резко выбрасывая ее вперед. Стараться толкнуть воздух;
Наклоны вперед на одной ноге. Наклониться до касания пальцами пола, другую ногу при этом отводить назад.

Выполнить по двадцать раз для каждой ноги, затем снова повторить все три упражнения.

Особенности похудения в бедрах после родов

Многие женщины начинают думать о том, как уменьшить объем бедер, продолжая кормить ребенка грудью. По настоянию мам и бабушек они кушают жирную молочную пищу (сметану, сгущенное молоко), чтобы повысить жирность молока.

На самом деле процент жира определяется особенностями организма, а вовсе не питанием. Так что можно смело выбирать молоко и кефир с низким содержанием жиров и начинать улучшать фигуру.

Гормональный фон женщин бывает нестабильным, особенно после родов. Потому уменьшить бедра, как и похудеть в целом, становится трудно, пока продолжается грудное вскармливание. Но с первых дней после беременности необходимо стремиться к движению: гулять с коляской подольше, танцевать дома в наушниках, пока ребенок спит, носить его на руках – это отличная тренировка!

Перед тем, как заняться уменьшением бедер в объеме, нужно быть готовым к комплексному решению вопроса. Такой подход позволит избавиться от жировых отложений, а мышцам стать более упругими и крепкими.

Существует 4 основных метода эффективно уменьшить объем бедер дома:

диета;
массаж;
физкультура;
утягивающее белье.

Правильное питание позволит не набирать лишние килограммы и поддерживать форму. Длительность диетического питания зависит от варианта диеты, которой придерживаются. Это позволит в короткий срок избавиться от лишнего веса. Для того чтобы результат был продолжительным, стоит придерживаться правильного питания постоянно.

Антицеллюлитный массаж считается самым простым и доступным способом уменьшить бедра. Использовать его нужно регулярно на протяжении всей жизни, чтобы в любом возрасте иметь упругую кожу.

Физические упражнения – самый эффективный способ того, как уменьшит бедра в объеме. Он позволяет быстро избавиться от лишних килограммов. Привести бедра в подтянутое состояние можно за несколько месяцев упорной тренировки. Для сохранения полученного результата, необходимо будет вести активный образ жизни и далее.

Шорты для похудения позволят во время тренировки избавляться от большего количества жидкости и токсинов. Благодаря шортам потеря лишнего веса происходит быстрее, исчезает целлюлит и контуры тела становятся более четкими.

Диетическое питание

Придерживаясь диетического питания, нужно регулярно и много пить (вода с лимоном и медом, негазированная минеральная вода, зеленый чай, слабый отвар шиповника). Пищу употребляют небольшими порциями от 5 до 6 раз в день. После 8 часов вечера, есть не нужно.

Диета позволяет избавиться от шлаков, улучшить работу печени, ускорить обмен веществ.

Свежие овощи и фрукты улучшат работу кишечника. Для их качественного усвоения, нужно придерживаться последовательности употребления: фрукты стоит есть между основными приемами пищи, а овощи — непосредственно перед едой. Приготовление блюд должно быть таким, чтобы минералы и витамины сохранялись в максимальном количестве — можно варить, готовить на пару или тушить.

Копченую, жареную и соленую пищу нужно исключить из рациона. Для быстрого выведения токсинов нужно включить в рацион продукты с незначительным мочегонным и слабительным эффектом: сливы, абрикосы, арбуз, дыню.

При коррекции объема бедер полезными будут:

Продукты, запрещенные в период диеты:

Диета на неделю для уменьшения бедер в объеме

Суточная калорийность употребляемых блюд должна быть не более 2000 ккал в день. В течение недели необходимо есть на завтрак: зеленые яблоки, дыни, виноград (по несколько ягод в день), выпивать можно зеленый чай без сахара. Пару раз в неделю допустимы тосты с кислым джемом или одно яйцо всмятку.

На обед специалисты советуют кушать овощной салат с оливковым маслом и соком лимона, мясо (отварную куриную грудку, кролика) или рыбу, запеченную на гриле, тушеные овощи. На ужин допустимы: гречка, отварной рис, тушеные овощи. Два раза в неделю за ужином можно выпить бокал зеленого вина.

В меню желательно добавить спаржу, фасоль, брокколи, брюссельскую капусту, шампиньоны. Творог, йогурт и кефир должны иметь низкую жирность. В чай можно добавить мед. Такое разнообразное меню пополнит организм важными микроэлементами, витаминами и позволит эффективно сбрасывать лишний вес в зоне бедер.

Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях

Перед тем, как приступать к упражнениям для уменьшения бедер в объеме, необходимо сделать небольшую разминку, для разогрева мышц. В течение 1 мин. нужно шагать на месте, высоко поднимая колени. Далее в течение следующей минуты — сделать серию прыжков.

Наиболее простые и эффективные упражнения:

Упражнение для уменьшения ягодиц за месяц

Махи назад и вверх:

Для упражнения нужно встать на колени, руками, слегка согнутыми в локтях, опереться о пол. Взгляд должен быть направлен вперед.
Упираясь на предплечья, согнутую ногу поднимают вверх, задерживают на несколько секунд, и медленно опускают.
Каждой ногой нужно выполнить 15-20 махов, сохраняя спину прямой.

Махи ногой лежа на боку:

Подъем колен:

Нужно лечь на живот, ноги согнув в коленях (под прямым углом), бедра должны находиться на ширине плеч, а голени плотно прижаты друг к другу. Руки располагают над головой в сомкнутом положении, упираясь в них лбом, шея остается расслабленной.
Вдыхая воздух, колени поднимают вместе. Высота подъема не должна быть большой – 10 см.
На выдохе возвращаются в исходную позицию. Верхняя часть туловища остается расслабленной, напрягается только пресс, ягодицы и бедра. В этих частях тела напряжение нужно сохранять на протяжении всего занятия.
Выполнить стоит 20-30 подъемов.

Упражнения с мячом для фитнеса

Занятия с использованием специального мяча позволят эффективно разработать и укрепить мышцы пресса, бедер и ягодиц. Выполнять упражнения следует в несколько сетов с перерывом в 30 с.

Наиболее распростаненными и простыми упражнениями считаются:

Упражнения с резиновым жгутом

Комплекс упражнений для занятий в спортзале

Как уменьшить бедра в объеме в тренажерном зале могут посоветовать специалисты. Среди огромного разнообразия они выделяют 3 наиболее эффективных упражнения, способствующие приданию бедрам желаемой формы.

К таким упражнениям относят:

Гиперэкстензия. Исходное положение: лечь животом на тренажер, икры упираются в валик. Можно использовать утяжелитель. Спина остается ровной. Из этой позиции выполняют наклоны вперед в медленном темпе. При подъеме корпус должен составлять прямую линию с ногами. В этой позиции нужно задержаться на 2-3 с.
Становая тяга. Ноги ставят узко, нижняя их часть касается грифа штанги. Поднимая штангу нужно максимально напрягать мышцы ягодиц и бедер. Движение происходит в пояснице, напрягать верх туловища не стоит. Делать упражнение нужно плавно.
Приседание со штангой. Взяв гриф штанги в руки, ноги нужно расположить шире плеч, носки должны смотреть наружу. Спина должна быть прямой, слегка прогнутой в поясничной зоне. На вдохе делается плавное приседание с отводом таза назад. Колени должны быть на одной линии с носками стоп. Во время приседания спина остается ровной, а угол между икрами и бедрами должен составлять 85°. В исходную позицию возвращаются на выдохе, выпрямляя ноги.

Массаж

Массаж – достаточно эффективный метод для борьбы с лишними объемами. Можно периодически проходить курс массажа в салоне. Он включает в себя 10 процедур. После курса кожа становится более упругой, пропадает апельсиновая корка, тело приобретает более четкие очертания. Единственным противопоказанием салонному массажу считаются слабые сосуды.

Для более видимого результата массаж можно сочетать с аквааэробикой, другими физическими упражнениями и диетой.

LPG массаж

Вид аппаратной косметологии, направленный на коррекцию фигуры. Этот способ позволяет избавиться от целлюлита, жировых отложений, и улучшить состояние кожи. Массаж предусматривает 10-15 процедур каждые 1-2 дня. После курса, для поддержания результата каждый месяц стоит проходить еще 1 процедуру.

Данный вид массажа не подходит людям с:

доброкачественными образованиями на коже;
кожными заболеваниями любого происхождения;
грыжей в паху, пояснице или бедре;
воспалением лимфатических сосудов и узлов;
флебитом или тромбофлебитом;
эпилепсией;
эндокринными заболеваниями;
гемофилией.

Кроме указанных выше случаев такой массаж противопоказан женщинам в период вынашивания ребенка, после липосакции и в дни менструации.

LPG массаж дает хороший результат в комбинации с мезотерапией. Мезококтейли нужно вводить сразу после массажа.

Обертывания

С помощью обертывания можно уменьшить объем в бедрах – как основной вариант борьбы с лишним весом этот метод не очень подходит. Но в комплексе с массажем и физическими нагрузками – он дает отличный результат. Обертывания помогают улучшить состояние кожи, избавиться от целлюлита.

В салоне для обертывания используют такие активные компоненты:

эфирные масла;
лечебную глину;
растительные экстракты;
водоросли;
морскую соль;
специальные составы для обертывания.

Есть несколько способов выполнения процедуры: горячее обертывание, холодное, контрастное и изотермическое (обертывания, температура которых соответствует температуре тела).

Эффект от обертывания будет лучше, если перед процедурой посетить сауну или баню. Проводить ее стоит через 2 ч. после еды. Процесс занимает от 1 — 2 часов. После обертывания противопоказаны шугаринг, мезотерапия, инъекции. Длительность курса 5-15 процедур.

Для обертывания в домашних условиях можно использовать такие рецепты:

100 г меда, 2 ст.л. репейного масла, 3-5 капель эфирного масла лимона.
Черная глина – 2 ст.л. (разбавленная водой до состояния густой сметаны), 1ч.л. сухой горчицы, 1 ч.л. меда.
1 ст.л. желтой глины (слегка разбавленной водой), 1 ст.л. кофейного жмыха свежей заварки, эфирное масло апельсина – 5 капель.

Для удобства, можно приобрести специальные смеси в готовом виде:

Natura Siberica — теплое обертывание для тела.
Холодное обертывание Mixit.
«Моделирующий силуэт» производства фирмы «Чистая линия»;
Холодное обертывание Guam.

Перед обертыванием дома можно сделать скраб для бедер из 2 ст.л. соли и 2 ст.л. меда. Массаж кожи в течение 5 мин. позволит увеличить приток крови и улучшить результат. После нанесения смеси на кожу, необходимо покрыть тело пленкой, одеть теплые штаны и подождать 40-60 мин. Если в это время заняться физическими упражнениями или танцами, — эффект будет лучше.

Голубая глина

Для уменьшения бедер часто используют голубую глину. Она позволяет избавиться от целлюлита и убрать дефекты кожи. Результат становится заметным после 3-5 первых процедур.

Голубую глину используют для маски, которую наносят на зону бедер, ягодиц и живота – в качестве обертывания. Длительность процедуры – 40 мин. Глину разводят водой до жидкого состояния, потом добавляют эфирные масла, лучше всего использовать цитрусовые.

Утягивающее белье для похудения бедер и подтяжки ягодиц

Для коррекции фигуры можно использовать специальное белье с подтягивающим эффектом. Оно удобное, с минимальным количеством швов или без них. Качественное утягивающее белье делает фигуру точеной и провоцирует сжигание жировых клеток в зоне ягодиц, живота и бедер.

Мезодиссолюция

Метод считается одним из самых эффективных и подразумевает введение в жировую ткань липолитических препаратов. Процедура позволяет эффективно расщепить клетки жира, после чего они выводятся с лимфой. Кожа подтягивается, исчезает целлюлит.

После того, как пройден курс, в объеме бедра уменьшаются на 4-10 см. Длительность курса зависит от количества жировых отложений. Он может продолжаться от 7 до 10 сеансов. Процедура выполняется 1 раз в 10 дней.

Показанием к мезодиссолюции является целлюлит, лишний вес.

Противопоказания:

беременность, кормление грудью;
заболевания нервной системы, в том числе эпилепсия;
нарушение работы сердечно-сосудистой и эндокринной систем;
почечная недостаточность;
аллергия на компоненты инъекции.

При ведении правильного образа жизни, физической активности, сбалансированном питании и соблюдении всех врачебных рекомендаций результат после мезодиссолюции держится долго.

Липосакция

Процедура представляет собой вакуумное удаление жира из зоны его скопления, для коррекции контуров тела. Чтобы результат сохранялся дольше, необходимо выполнять физические упражнения (начинать их нужно не раньше, чем через 1 мес. после процедуры), придерживаться низкосолевой диеты.

Перед процедурой нужно тщательно подготовится:

быть здоровым;
сдать анализы;
бросить курить за 2 недели до процедуры и воздерживаться от курения в течение 3 недель после нее.

Липосакция – разовая процедура. Это полноценная операция с применением местного наркоза. После нее в стационаре находятся в течении 1-3 дней. На продолжении 1 – 1,5 мес. Обязательно носят компрессионное белье. Ближайшие полгода после операции не желательно беременеть.

Противопоказания:

беременность;
ожирение, вызванное эндокринными нарушениями;
хронические болезни соматического характера в тяжелой форме;
низкая эластичность кожи.

Советы специалистов: как уменьшить объем бедер после родов

После родов женщины теряют свою форму. Для того, чтобы быстро вернуть прежние контуры нужно выполнять физические упражнения, сочетая их с кардионагрузками. Специалисты советуют бег и велоспорт.

Важно ухаживать за кожей в проблемных зонах, принимать витамины и придерживаться здорового питания, исключив продукты с высокой калорийностью. Через несколько дней после родов, необходимо начать одевать утягивающее белье так как это позволит уменьшить в объеме бедра и живот, а также предотвратить отвисание кожи.

Видео о способах уменьшения бедер в объеме

Эффективные и простые упражнения для идеальных бедер и ягодиц:

Комплекс упражнений, позволяющих избавиться от ушек на бедрах:

Как я уже писала в предыдущей статье, где описывала , ягодицы – это та, часть тела, к которой нужен особый подход.

Для начала целесообразно будет сказать, что когда мы говорим о похудении, то представляем сразу , от выполнения которых должно произойти чудо, и ваша попа буквально уменьшиться на глазах за неделю, а то и меньше! Но вы, дорогие читательницы, должны понимать, что локального похудения НЕ БЫВАЕТ! А это значит, что если вы хотите «похудеть» вашу самую выступающую часть тела, ваша программа тренировок должна включать как силовые упражнения для бедер и ягодиц , так и аэробные. Под аэробной тренировкой я имею в виду любое кардио: бег по пересеченной местности либо на беговой дорожке; езда на велосипеде либо велотренажере; прыжки на скакалке; либо интервальный бег; работа на степпере либо орбитреке и др.

Тренировки такого характера лучше всего подходят для похудения и сжигания жира. Но это не означает, что вы должны только бегать или ездить на велосипеде, и на этом ваша работа над созданием упругих и подтянутых ягодиц закончена. Увы, но мне придется вас разочаровать, этого будет мало! Вы должны совмещать кардио и упражнения для похудения ягодиц в комплексе, только тогда вы сможете добиться уменьшения объемов ваших бедер (благодаря кардио) и вместе с тем сделаете ваши ягодицы привлекательной формы (благодаря специальным силовым упражнениям).

Лучшие упражнения для похудения ягодиц и уменьшения объема бедер

А сейчас, собственно, пора перейти к самим упражнениям для похудения ягодиц в тренажерном зале .

Бег

Эффективный бег – это лучшее упражнение для похудения . Но важно помнить, что бегая, вы худеете не в одном каком-то месте (в нашем случае объект похудения – ягодицы), а в целом всем телом. Ваш организм не может запрограмироваться, как компьютер, и выбрать функцию «похудеть попе» либо «похудеть животу» и т.д. Кардио тренировки запускают процесс жиросжигания и похудения по всему организму. Поэтому будьте готовы, что вместе попой будет худеть и ваша грудь, и руки, и уходить жир с вашего живота. Это не есть плохо, но чтобы контролировать похудение в других ваших «важных» округлых местах (думаю, вы догадались, о чем я), вы должны дозировать кардио нагрузки и не нырять в омут с головой, отводя им слишком много времени и сил, 20-30 минут интервального бега будет вполне достаточно для запуска процесса жиросжигания еще на несколько часов вперед.

Данные интервальные кардио-сессии лучше всего делать на беговой дорожке и именно после того, как вы выполнили силовые упражнения для похудения ягодиц (о них далее). Это даст хороший результат и поможет максимально ускорить процесс уменьшения в объемах ваших бедер.

Приседание с собственным весом либо с пустым грифом

Приседания относится к базовым упражнениям для ягодиц. Оно подтягивает ваши ягодичные мышцы вверх, визуально улучшая их внешний вид, а в зависимости от поставленной цели и способа выполнения данного упражнения, помогает увеличить ягодичные мышцы либо наоборот уменьшить их в объеме. Сейчас мы рассмотрим, как с помощью приседаний можно заставить ваши ягодицы похудеть.

Упражнения для бедер и ягодиц на похудение в тренажерном зале под названием «приседания» выполняется либо со своим весом, либо с пустым грифом многоповторкой. Многоповторка предусматривает выполнения упражнения большое количество раз. Именно такой метод применяется в тренировках на похудение или сушку мышц. Вы выполняете 3-4 подхода по 25-30 раз в каждом подходе. Собственный вес либо вес пустого грифа позволяет это сделать без сверхусилий. Если вы чувствуете, что можете сделать большее количество раз, то – пожалуйста, это будет вам и вашим ягодицам только на пользу.

Выпады назад

Упражнение выпады назад делает ваши ягодицы красивой округлой формы. Это его главное предназначение. Выпады лучше и эффективнее всего делать сразу после приседания, таким образом вы получите максимальный эффект от выполнения данного упражнения. Делать нужно минимум 20-25 выпадов на каждую ногу в 3-4 подхода. Здесь также идет принцип многоповторки, чтобы заставить ваши ягодицы не наращивать мышечную массу (об этом далее поговорим), а наоборот сжигать жир и худеть. Выпады в таком варианте – одно из самых лучших упражнений для бедер и ягодиц на похудение . Делать их вы можете как без отягощения, так и с небольшим весом в виде бодибара, гантелей (1-5 кг) или пустого грифа.

Отведение ноги в тренажере нижнего блока назад/в сторону

Данное упражнение выполнять с большим весом просто невозможно, поэтому оно используется для шлифовки ягодиц в многоповторке, в переводе на понятный язык – большое количество повторений в одном подходе (20 и более). Упражнения на тренажере нижнего блока используется для улучшения формы и очертания ягодичных мышц, что при похудении тоже немаловажно. Ведь похудеть много ума не надо, достаточно устраивать километровые забеги по 1,5 часа и придерживаться , и «обвисшая попа» встретит вас с распростертыми объятиями. Кого такая перспектива не радует, силовые упражнения для ягодиц в тренажерном зале нужны в обязательном порядке. Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода по 20 раз с весом до 5 кг.

Упражнение «мостик»

Данное упражнение является изолирующим и направлено на проработку ягодичных мышц. Без дополнительных отягощений выполнить 3-4 подхода по 25-30 повторений в каждом. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале, используя коврик или, если хотите усложнить и придать амплитуду движениям, то можно использовать фитбол либо скамейку, которая послужит опорой вашим плечам и шее. Такой вариант выполнения упражнения даст возможность лучше проработать ягодицы.

С вашего позволения, все упражнения для похудения ягодиц и уменьшения объема бедер я перечислять не буду, не потому, что мне лень, а потому что из моей статьи вы можете взять за основу и использовать все те же упражнения, только для похудения ягодиц, но с одним важным НО!

Для похудения ягодиц мы используем свой собственный вес либо максимум – 5 кг дополнительного веса! ЭТО ВАЖНО! Никаких больших весов и гантель. Это исключено! И не забываем про многоповторку. Это КЛЮЧЕВЫЕ моменты, которые используются в упражнениях для похудения ягодиц . Во всем остальном вы можете смело выполнять упражнения, которые я буду приводить в пример для накачки и роста ягодичных мышц. Пусть вас это не пугает: в фитнесе, как и в бодибилдинге, очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, а также уметь работать с нужными весами в зависимости от поставленных целей!

Итак, если ваша цель похудение ягодиц и уменьшение объема бедер , то вы следуете следующим правилам:

— многоповторка (20-30 повторов в подходе; 3-4 подхода);

— работа с собственным весом либо небольшими весами (пустой гриф, бодибар 3-8 кг, гантели до 5 кг).

Программа тренировки для похудения ягодиц

Чтобы ваши ягодицы выглядели в меру наполненными, но при этом не увеличивалась масса бедер, я вам предлагаю такой вариант тренировки:

Разминка – 5-10 минут бег трусцой (9-12 км/час)
Приседания с пустым грифом либо бодибаром – 4х25 (4 – подход, 25 – кол-во повторений).
Выпады назад – 3х25
Мостик – 4х30
Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока (вес до 5 кг) – 3х20
Интервальный бег – 20 минут

По такой схеме вы можете тренироваться 2 раза в неделю, например, по понедельникам и пятницам, а в среду устраивать тренировку на вверх. В другие дни возможны отдельные кардио тренировки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.

Я собрала для вас самые эффективные и лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале , которые способствуют не просто похудению ягодиц и бедер, но и подтягивают их, делая очертания и форму ягодиц более привлекательной для мужских, да и женских, глаз тоже.

Но все ваши старания будут напрасны, если вы будете пренебрегать правилами правильного питания. Питание при похудении отвечает за 80% успеха в вашем нелегком деле. Здесь главный принцип питаться с дефицитом калорий, то есть тратить вы должны больше, чем потреблять.

Так что придерживайтесь основных принципов рационального питания и худейте на зависть вашим врагам и радость вашим тайным поклонникам.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник.