Массонабор

Что включает в себя пилатес. Преимущества и основы тренировки пилатес. Упражнения из пилатеса для живота и спины

В программах фитнес клубов нередко можно встретить приглашение на пилатес. Незнакомые с данным видом фитнеса считают, что это очередная система занятий для коррекции фигуры и избавления от лишнего веса, с помощью которого зарабатывает тренер. Классический пилатес - это комплекс упражнений, который выполняют на тренажерах и коврике. Кроме классики, есть еще несколько его официальных направлений, а также, коммерческие гибриды, сочетающие в себе танцевальные па, гимнастику и удары по груше - фото и видео таких роликов в большом количестве можно встретить в интернете. Но, все же, следует присмотреться к классическому варианту, который доказал свою эффективность.

Данный комплекс упражнений появился на свет в первой половине 20 века как результат разработки врача из Германии – и в качестве названия унаследовал его фамилию. В детстве мальчик по имени Йозеф был хилым и слабым ребенком, поскольку страдал от многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Став взрослым, он решил изменить приговор судьбы, занявшись древними упражнениями с творческим подходом. Таким образом, ему удалось на собственном опыте доказать, что при желании, можно не только стать здоровым человеком, но и получить атлетическую фигуру. Его система направлена на укрепление мышечного корсета, что позволяет зафиксировать положение тела правильно.

В чем отличия пилатеса от других систем?

Многих интересует вопрос, что такое пилатес в фитнесе, в чем его отличия и особенности. Пилатес – это не просто система похудения, а гимнастика для реабилитации людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Ее рекомендуют при проблемах с суставами, протрузии, грыжах, сколиозе без ограничений по возрасту. Спустя определенное время с начала занятий, мышцы значительно укрепляются, подвижность человека улучшается, и больные могут приступить к занятиям плаванием и кардио.

Отличие пилатеса от других комплексов заключается в умеренности амплитуды движений. Во время выполнения упражнений, нагрузки приходятся на поперечные мышцы живота, также внимание уделяется вращению тазобедренных и плечевых суставов, скручиванию позвоночника.

Заключается в:

безопасности – данный вид полностью лишен даже вероятности травматизма;
растягивании – в процессе тренировок мышцы не только укрепляются, но и растягиваются – это стало основой современного ;
качестве - упор в упражнениях сделан на правильность их выполнения, а не количество подходов;
отсутствие ограничений;
продуманности системы – все упражнения ориентированы на определенную группу мышц, а их влияние на них исследовано и доказано;
результативности – комплекс способствует проработке самых глубоких мышц, поэтому помогает легко привести фигуру в порядок.

Многих людей интересует, худеют ли от пилатеса? В отличие от других систем, нацеленных исключительно на похудение, этот вид упражнений принадлежит к легким нагрузкам, поэтому он не нацелен на сжигание калорий. Преимущество системы в моделировании фигуры, а не простом сбросе лишнего веса, которое происходит плавно и естественно.

Кому стоит заняться пилатесом?

Данный вид занятий называют ключом, открывающим двери физической активности для людей с разными начальными данными.

мускульной дистрофии;
слабого мышечного тонуса;
травм опорно-двигательного аппарата;
спортивных травм;
малоподвижного образа жизни;
нарушения координации, связанной с расстройством неровной системы;
лишнего веса.

Он полезен работникам офиса и тем, кто страдает болями в спине. Огромную пользу для тела комплекс приносит заботящимся о фигуре женщинам, поскольку укрепляет мышцы таза, пресса и поперечные. Он отлично помогает восстановлению после родов и , поскольку помогает снять напряжение со спины. Пилатес рекомендован для тех, кто пребывает в состоянии стресса и психологического давления, так как спокойные и плавные движения помогают гармонизировать тело, что позитивно сказывается на порядке в чувствах и мыслях. Благодаря расслаблению и снятию мышечного напряжения, пилатес способствует нормализации сна и рекомендован людям, у которых наблюдаются его расстройства. Он помогает сформировать красивую осанку и научиться чувствовать свое тело, вернуть ему утраченную координацию.

Принципы пилатеса

Чтобы достичь ожидаемого результата, следует придерживаться обязательных принципов пилатеса. К ним относятся:

концентрация - во время выполнения упражнения мысли не должны быть заняты чем-то другим, а сконцентрированы именно на упражнениях;
плавность - все упражнения проводятся без рывков, напряжения и чрезмерных усилий;
дыхание - важно, чтобы вдох выполнялся перед началом движения, выдох во время упражнения;
центрирование - все упражнения выполняются с втянутыми мышцами живота;
расслабления и изоляция - зоны, на которых не направлена разработка, в данный момент не должны испытывать напряжения;
выравнивание - необходимо следить за положением тела, добиваясь, чтобы оно было правильным;
постепенность - физические нагрузки увеличиваются по мере готовности к ним;
регулярность - чтобы добиться результата, на вопрос, сколько раз в неделю заниматься, ответом будет – минимум 5 раз, а оптимально – 7.

Безусловно, все принципы взаимосвязаны, но особое внимание уделяется правильному дыханию. Перед началом занятий, нужно научиться правильно дышать. В данном виде занятий используется латеральное дыхание, при котором важно раскрыть грудную клетку по максимуму. Результат такого дыхания - насыщение организма кислородом и необходимая нагрузка на межреберные мышцы. Таким образом, достигается единство дыхания и движения, что очень важно для результативности.

Что дают занятия пилатесом?

Данная система:

улучшает физические характеристики тела - скорость, гибкость, силу и выносливость;
корректирует осанку;
активизирует мышцы;
позволяет наладить контакт с телом;
обеспечивает сжигание лишних калорий;
ускоряет обменные процессы;
улучшает работу внутренних органов;
гармонизирует дыхание и движение;
активизирует мышечные формы и структуры;
способствует внутренней гармонии.

Грамотность и регулярность занятий способствует укреплению духовного и физического здоровья.

Особенности тренировки и преимущества пилатеса

Основной плюс данной системы - она доступна каждому человеку. В освоении правильности выполнения упражнений и дыхания поможет профессиональный инструктор. Но, если человек решил заняться пилатесом, а возможности обратиться к тренеру не представляется, то в этом нет ничего страшного. Упражнения можно освоить самостоятельно по видео . В интернете есть достаточное количество видеороликов - каждый урок онлайн или в записи позволяет поработать с отдельной проблемной зоной в течение 20-30 минут. Тренировка рассчитана на час времени. Заниматься можно, как каждый день, работая с определенной зоной, так и 2-3 раза в неделю, но в этом случае нужно подбирать программу для всего тела.

Кому нужен пилатес комплекс? Это что - или подготовленных?

Различают три вида тренировок для разных уровней подготовки:

для новичков - на коврике;
для среднего уровня подготовки - с оборудованием;
для профессионалов - на тренажерах.

Минимум, необходимый для тренировок пилатес - мат или . В качестве инвентаря здесь выступает резиновая лента, утяжеленный мяч или кольцо-амортизатор из резины - стоят такие дополнительные приспособления совсем недорого.

Основное упражнение pilates - ролл (скручивание позвоночника) полезно всем без исключения. После рабочего дня люди часто испытывают зажатость всего тела, особенно если работа сидячая. Занятие пилатесом позволяет избавиться от стянутости мышц, улучшить кровообращение и поднять мышечный тонус. Он нужен и людям, имеющим проблемы с сердечнососудистой системой и затрудненным дыханием - упражнения усилят кровоток к позвонкам и сердечной зоне, снимут напряжение с плечевого пояса. Заниматься им можно как утром, так и вечером - никаких особых спортивных навыков эти упражнения не требуют.

Пилатес и похудение

Многих людей интересует, что дает пилатес тем, кто стремится похудеть. Безусловно, данный комплекс принесет пользу не только тем, кто стремится оздоровиться, но он также позитивно влияет на фигуру.

С этой точки зрения pilates:

приведет в тонус мышцы;
подтянет живот за счет сокращения поперечной мышцы;
улучшит подвижность в суставах.

Следует отметить, что комплекс сжигает калорий не так уж много, поэтому его следует дополнять ездой на велосипеде, плаванием, бегом и правильным питанием. Такое сочетание позволит привести себя в нужную форму не только быстро, но и без лишних нагрузок и рисков для здоровья.

Тем, кто только приступает к этому комплексу, лучше всего хотя бы пару занятий провести с опытным инструктором. Грамотный тренер поможет понять, что это такое на практике, исходя из стартовых физических возможностей человека, уровня его подготовки, здоровья и целей, которые он перед собой ставит. Он подберет оптимальный уровень нагрузки и научит коммуникации с собственным телом, поможет выполнять упражнения правильно, уменьшая риски получения травмы.

Чтобы человеку было комфортно во время тренировки, нужно заниматься пилатесом в хлопковой не слишком облегающей одежде. Обувь должна быть с гибкой подошвой, максимально удобной для человека. Во многих случаях тренеры рекомендуют проводить занятия босиком, что позволяет массировать проекции всех органов на стопе и укрепить ее свод.

Говорят, что пилатес вдохновляет. А что такое вдохновение на уровне тела? Это радость полноценного движения, гибкость суставов, уверенность в себе, гармоничность. Приверженцы пилатеса хорошо знают, для чего нужен данный комплекс: с его помощью изменить самочувствие в лучшую сторону можно уже спустя месяц занятий, а убрать боли в спине - за один сезон. Это достойная альтернатива медикаментозному лечению, которая не требует от человека больших затрат.

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. А теперь предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон , которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину , расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.

В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.

При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться , стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.

Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.

В пилатесе упражнения выполняются на качество , а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.

При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.

Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц . Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации . Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:

Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное . Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred (Сотня)

2. Crunch (Скручивание)

3. Reverse Crunch (Обратные скручивания)

4. Leg Extension (Разгибание ног)

5. Leg Changes (Опускание ног)

6. Side Crunch (Скручивания в сторону)

7. Twist Crunch (Повороты туловища)

8. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

9. Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)

10. Russian Twists (Повороты туловища)

11. Side Heel Reaches (Касание пятки)

12. V-Crunch (Скручивания в складку)

13. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

14. Lower Back Extension (Гиперэкстензия)

15. Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)

16. Swimming (Плавание)

1. Bridge (Ягодичный мостик)

2. Leg Raise Bridge (Подъем ног в ягодичном мостике)

3. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

4. Clam (Подъем ног ромбиком)

Или вот такой вариант:

5. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

Или вот такой вариант:

6. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

7. Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Plank (планка)

2. Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)

3. Side Plank Mermaid Raise (Русалка)

4. Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)

5. Upward Plank (Обратная планка)

6. Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)

2. Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)

4. Roll-up (Полное скручивание)

5. Sit-up (Подъем туловища)

6. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

7. Boat (Лодка)

8. Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)

9. Crisscross (Велосипед)

10. Scissors (Ножницы)

11. Leg Circles (Вращение ногами)

12. Side Jackknife (Боковая складка)

13. Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)

14. Superman (Супермен)

15. Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)

2. Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)

3. Toe Bridge (Мостик на носочках)

4. Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)

5. Front Kick Leg (Махи ногой на боку)

6. Closing Leg (Смыкание ног на боку)

7. Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)

8. Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)

9. Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Push-up (Классическое отжимание)

2. Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)

3. Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)

4. Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)

5. Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)

6. Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)

7. Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса ! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

The Hundred (Сотня): 30 секунд
Crunch (Скручивание): 15 раз
Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
Plank (планка): 30 секунд
Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу

Большой популярностью сегодня пользуются фитнес-программы, сочетающие в себе принципы нескольких спортивных направлений и различные виды нагрузок. Одна из таких систем - пилатес. Польза от занятий по данной методике колоссальная, если верить обещаниям ее автора. А как насчет безопасности и противопоказаний? Постараемся детально разобраться в данном вопросе.

Единственный который подходит всем!

Пилатес позиционируется как не имеющий ограничений по полу, возрасту и уровню Звучит достаточно заманчиво, учитывая, что автор системы обещает всем своим последователям оздоровление, развитие мышц в кратчайшие сроки и даже избавление от лишних килограммов. Пилатес рекомендуют тем, кто никогда не занимался спортом, и профессиональным спортсменам в качестве дополнения к основной программе тренировок. Записаться в группу данного вида фитнеса можно в любом возрасте. Во многих спортивных клубах есть программы для детей от 3 лет и пожилых людей. Говоря о щадящих системах тренировок и физического развития, фитнес-инструкторы часто советуют своим клиентам именно пилатес. Польза от занятий этой гимнастикой будет для всего организма, при этом рисков практически нет.

Пилатес - самый простой способ обрести идеальную фигуру

Большинство женщин, впервые записывающихся в фитнес-центр, задаются вопросом: а точно ли выбранное направление поможет избавиться от лишнего веса и не приведет к слишком заметному увеличению мышц? Риск «перекачаться» при занятиях пилатесом отсутствует. Данная гимнастика направлена на гармоничное развитие тела. При регулярных тренировках можно добиться заметного результата. Тело становится более гибким и подтянутым, излишки подкожного жира постепенно исчезают. Если параллельно с занятиями соблюдать диету, процесс ускорится. Что любопытно, очень часто при ожирении рекомендуют пилатес. Польза этой системы очевидна: занятия позволяют постепенно обрести контроль над собственным телом и развить его. При этом в пилатесе практически полностью отсутствуют кардио- и силовые нагрузки. После правильной тренировки нет физической усталости. Напротив, многие занимающиеся называют данный вид фитнеса очень приятным и расслабляющим.

Дыхание и выносливость

При выполнении пилатес необходимо внимательно следить за собственным дыханием. Стоит отметить, что автор данной фитнес-дисциплины сам страдал в детстве заболеваниями дыхательных путей. По этой причине в своей системе развития и оздоровления человеческого организма особое внимание он уделяет дыханию и развитию функции легких. Пилатес может помочь научиться правильно дышать и избавиться от одышки. Еще одна особенность данного вида фитнеса заключается в эффективной тренировке глубоких мышц, которые обычно не задействуются при иных типах нагрузки. Подобное развитие тела позволяет стать сильней физически и выносливей. При этом визуально рост мышц практически незаметен. Фигура просто становится более подтянутой и упругой.

Естественное оздоровление организма при помощи гимнастики

Польза пилатеса для женщин заключается в комплексном развитии возможностей тела. Многие представительницы прекрасного пола замечают, что с началом тренировок улучшается цвет лица и общее самочувствие. Тренируясь регулярно, можно стать спокойней и научиться легче справляться со стрессами и плохим настроением. Нередко пилатес хвалят и как омолаживающую гимнастику. Этот эффект невозможно оспаривать, так как равномерное развитие всех мышц тела в сочетании с растяжкой делает При этом, как было замечено выше, пилатес повышает общую выносливость организма. А это значит, что занимающийся данной гимнастикой лучше переносит любые физические нагрузки, чем человек без спортивной подготовки.

Испытываете регулярные боли в спине, пояснице и шее? Вам поможет пилатес! Польза этого вида фитнеса заключается и в профилактике заболеваний опорно-двигательной системы.

Грация и идеальная осанка

Очень часто пилатес выбирают профессиональные актеры, модели и танцоры. Данная методика позволяет при умеренных нагрузках добиться улучшения гибкости. В программе занятий немало упражнений на растяжку и целые комплексы для мышц спины, поддерживающих позвоночник. Пилатес позволяет улучшить осанку и распрямить плечи. Уже через пару месяцев регулярных тренировок движения становятся более пластичными. Заметны изменения в походке, она становится по-настоящему летящей и эффектной. Именно по этим причинам пилатес достаточно часто называют преимущественно женским видом фитнеса. Но на самом деле заниматься им могут и мужчины.

Пилатес: польза и вред для женщин при домашних занятиях

Занятия пилатесом не требуют какого-то специального оборудования и инвентаря. Благодаря этому данный вид гимнастики является доступным каждому. При желании можно заниматься самостоятельно дома. Значительная часть упражнений отличается простотой, выполнить их неправильно просто невозможно. Также многие спортивные клубы предлагают занятия по системе пилатес. Польза и вред для женщин этого вида фитнеса напрямую зависит от качества выполнения упражнений. Если домашние тренировки не приносят радости и вызывают дискомфорт, прекратите занятия и проконсультируйтесь с фитнес-инструктором. Вполне возможно, что вы делаете что-то неверно или неправильно поняли описание комплекса упражнений.

Забудьте все, что вам говорили на тренировках по другим методикам!

Некоторым новичкам занятия пилатесом кажутся неэффективными, ведь после них нет чувства усталости и боли в мышцах. Действительно, с детства нам внушают, что болезненные ощущения после интенсивных спортивных тренировок - это нормальное явление. Но в пилатесе любой дискомфорт сигнализирует о том, что вы тренируетесь неправильно. Недопустимо увеличивать количество повторений упражнений. Польза пилатеса для здоровья заключается в умеренных, но при этом достаточно эффективных нагрузках. Несоблюдение рекомендаций тренера может сопровождаться появлением боли в мышцах и их повреждением.

Абсолютные противопоказания для занятия пилатесом

Пилатес подходит для маленьких детей, беременных женщин и пожилых людей. Очень часто этот вид фитнеса рекламируют как не имеющий противопоказаний. Но это неправда. Пациентам с диагнозом «остеопороз» категорически запрещаются занятия пилатесом. Польза этой гимнастики неоспорима при профилактике болезней опорно-двигательного аппарата. Если же какие-то хронические заболевания костей и суставов имеются, необходимо проконсультироваться с врачом в индивидуальном порядке. Не рекомендуется заниматься пилатесом лицам с хроническими психическими заболеваниями.

Гимнастика способна помочь вылечиться от депрессии или избавиться от плохого настроения. Но при серьезных патологиях такие спортивные тренировки недопустимы. Еще одно ограничение - болевой синдром. При наличии такого диагноза решение о допустимости фитнеса должен принимать спортивный врач. Это все противопоказания для занятий гимнастикой пилатес. Польза и вред данного вида фитнеса теперь вам известны, осталось только решить, когда начать занятия.

Что может быть важным для любого человека? Для любого — это и для студента, и для пенсионера, для академика и для слесаря, для жителя мегаполиса и для обитателя сельской местности, для доброго и для сердитого, для высокого и для низкого, для женщины и для мужчины…

То есть для всех. Конечно же, и с этим сложно спорить, всем нужен мир, всем необходима работа и достойный заработок, каждый хочет счастья, причем и себе, и своим детям и близким. Но кого бы ни спросить о самой главной потребности, ответ вполне предсказуем — здоровье. Ведь без здоровья не сможет осуществиться ни одна мечта и не воплотится в реальность ни один жизненный план.

Именно здоровье придает человеку ту энергию, без которой невозможно практически ничего: ни цветам порадоваться, ни ремонт сделать, ни на вечеринке порезвиться. И сколько существует человечество, столько же люди пытаются найти идеальный способ поддерживать здоровье.

Безусловно, многие формулы здоровья известны еще с античных времен или даже раньше, и каждая из формул здоровья предполагает здоровый образ жизни, здоровое питание и непременно здоровые физические нагрузки. Но именно по вопросу здоровых физических нагрузок часто возникают многочисленные споры, потому что каждый человек очень индивидуален, и то, что для кого-то не составит вообще никакого труда, для другого может стать непреодолимым препятствием.

Наверное, именно поэтому особую популярность приобрели программы физических упражнений, которыми может заниматься любой человек, имеющий любой уровень начальной физической подготовки, причем даже некоторые заболевания не станут помехой. В данном случае речь пойдет о Пилатесе. Но что такое Пилатес и чем он полезен? И в чем именно заключаются его преимущества?

Откуда взялась система упражнений Пилатеса?

Посмотрим правде в глаза, но о системе Пилатеса стали говорить сравнительно недавно, хотя существует система уже более ста лет. Как же так получилось?

Доподлинно известно, что эту систему придумал (точнее, разработал) всего один человек, причем человек этот не искал ни славы, ни известности, ни чьей-нибудь благодарности, ни денег, то есть вообще ничего, кроме здоровья, да и то — здоровья для себя лично.

История с необыкновенно действенной системой упражнений началась в маленьком немецком городишке где-то около Дюссельдорфа. Именно там в далеком уже 1880 году родился слабенький ребеночек, который постоянно болел, что было совершенно неудивительно — у малыша диагностировали целый список самых разных заболеваний, причем только некоторые из этих болезней вполне позволяли смотреть на будущее мальчика с изрядной долей пессимизма. Чего стоили только астма и ревматическая лихорадка! Но ведь список заболеваний на этом не заканчивался…

Мальчика звали Джозеф Хуберт Пилатес, и, кроме множества болезней, Бог дал ему немалую силу воли и желание быть здоровым. Совсем еще юный Джозеф был очень внимательным к своему телу и к своему самочувствию и не хотел верить, что он так и останется немощным и беспомощным, поэтому потихонечку начал сам придумывать какие-то упражнения, которые могли бы хоть немного облегчить его состояние. К сожалению (или теперь уже к счастью?), Джозеф не мог бегать или прыгать, заниматься боксом или футболом, не мог поднимать штангу, да и вообще его возможности были крайне ограниченными…

Однако, как известно, упорство, последовательность, ежедневный труд способны сотворить чудеса, хотя ничего общего с волшебной палочкой эти чудеса не имеют. Система упражнений, которую придумал для себя юный Джозеф Пилатес, оказалась очень результативной и действенной и практически сотворила настоящее чудо — в четырнадцать лет парень выглядел весьма атлетически и на здоровье совершенно не жаловался. А если еще добавить к этому и привлекательную внешность… Одним словом, к концу столетия Джозеф Пилатес превратился из больного заморыша в абсолютно здорового, сильного, прекрасно сложенного и красивого юношу — воспоминания о больном и немощном мальчике казались чем-то нереальным…

Но даже обретя здоровье, Джозеф Хуберт Пилатес не прекращал заниматься, чтобы ни в коем случае не могли вернуться былые проблемы, да и ощущать себя здоровым красавцем, конечно же, было очень приятно.

Судьба Джозефа Пилатеса сложилась так, что в 1926 году ему пришлось перебраться в Соединенные Штаты Америки, где всегда с большим интересом относились ко всему новому, особенно если это касалось здоровья. Так что в США система Джозефа Пилатеса очень быстро приобрела немалую популярность и получила и искренних приверженцев, и верных поклонников. А уже из Америки система упражнений Джозефа Пилатеса начала распространяться по всему миру.

В чем суть системы Джозефа Пилатеса?

Безусловно, более чем за сто лет существования система Джозефа Пилатеса несколько видоизменилась, слегка преобразовалась и адаптировалась к современным реалиям, однако суть ее осталась неизменной и она до сих пор подходит для многих людей, которые не могут заниматься какими-то другими, более активными видами физических нагрузок.

Система физических упражнений Джозефа Пилатеса, как и любой другой комплекс, имеет в своей основе некоторую физическую нагрузку, как и положено при любых занятиях спортом и даже обычной физкультурой. Однако некоторые существенные отличия делают эту систему практически уникальной и единственной в своем роде.

Главная особенность всех упражнений пилатеса — любое из упражнений выполняется очень размеренно, очень медленно и очень плавно — никаких резких движений во время занятий пилатесом нет и быть не может. Именно поэтому травмы во время занятий пилатесом практически исключены.

Если все упражнения пилатеса выполнять правильно, то человек научится отлично чувствовать свое тело, в том числе и каждую мышцу или каждую, даже самую мелкую, косточку организма.

Система упражнений Джозефа Пилатеса позволяет не только управлять своим телом, но и управлять своим самочувствием, окончательным же результатом постоянных и настойчивых занятий должны стать идеальные формы тела и идеальное здоровье.

Внимание! Для достижения желаемого результата следует самое серьезное внимание уделять технике выполнения упражнений.

В основу системы упражнений Джозефа Пилатеса, даже после их некоторой модернизации, положены упражнения не для отдельных частей тела и отдельных групп мышц, а упражнения, которые отлично воздействуют на все тело, развивают подвижность и гибкость, а также отлично укрепляют мышцы живота, причем как поперечные, так и прямые, которые основатель этой системы упражнений Джозеф Пилатес именовал не иначе, как каркасом прочности, считая, что именно эти мышцы придают необходимую прочность и устойчивость всему организму.

Для системы упражнений пилатеса очень важно, чтобы дыхание во время занятий было правильным, а движения — плавными и очень сосредоточенными, сконцентрированными, что в комплексе дает возможность укреплять мышечную ткань последовательно, постепенно и очень мягко, не наращивая при этом лишнюю мышечную массу.

Если упражнения комплекса выполняются правильно, то во время таких занятий начинают работать даже те мышцы, которые в большинстве случаев остаются пассивными и в активную работу практически никогда не включаются.

Если подводить некоторые промежуточные итоги, то можно сказать, что потрясающие результаты и великолепные достижения становятся возможными только благодаря мягким, но последовательным движениям, правильному дыханию во время выполнения всего комплекса упражнений, постоянной сконцентрированности на упражнении, постоянному контролю так называемого каркаса прочности, то есть поперечных и прямых мышц живота, благодаря плавности и неспешности любых движений, полной сосредоточенности во время выполнения комплекса упражнений, а также непременной регулярности занятий.

Занятия пилатесом позволяют достичь многих целей, в том числе укрепить отдельные органы и весь организм в целом, постепенно избавиться от некоторых заболеваний, в том числе и от хронических, а также сбросить лишний вес, который, кстати, часто бывает одной из причин многих заболеваний и болезненных состояний организма.

Кому и зачем нужен пилатес?

Поскольку система упражнений пилатес относится к самым безопасным системам физических упражнений, то выполнять эти упражнения могут люди с любым уровнем физической подготовки, причем совершенно независимо от пола и от возраста. Очень важно, что систему этих упражнений часто могут выполнять даже люди, которые имеют некоторые (а иногда и достаточно серьезные) проблемы со здоровьем.

Прежде всего, следует сказать, что пилатес — это великолепный и безопасный способ оздоровить организм. Кроме того, занятия пилатесом помогают уменьшить головную боль, а постепенно и вообще от нее избавиться. Пилатес может оказаться очень полезным при таких заболеваниях, как различные травмы позвоночника, а также при остеопорозе и остеоартрите, при боли в спине различной этиологии. Известно, что занятия пилатесом помогают избавиться от стрессовых состояний.

Уже достаточно продолжительное время система упражнений пилатеса используется при реабилитации людей, которые перенесли самые разные травмы разных частей тела и разной степени тяжести.

Очень многих пилатес интересует как система действенных упражнений, которые помогают привести в порядок вес и избавиться от лишних килограммов и сантиметров, причем именно пилатес позволяет корректировать отдельные части тела.

Внимание! Очень важно, что система пилатеса не противопоказана беременным женщинам и женщинам в послеродовый период. Ожидая ребенка и готовясь к родам, женщины могут укрепить мышцы живота, укрепить тазовые мышцы, а также мышцы нижней части спины, которые будут очень важны во время родовой деятельности. А после родов эта система упражнений поможет молодой маме достаточно быстро вернуть гибкость и стройную фигуру.

Кроме внешней красоты и физического здоровья, система упражнений, разработанная Пилатесом, гарантирует возвращение сил организма, омоложение, которое отмечается не только внешне, но и при исследованиях разных органов. Очень важно, что занятия пилатесом не вызывают никаких отрицательных эмоций, улучшают настроение, а также стимулируют работу клеток головного мозга, улучшают память и даже логическое мышление, поскольку все клетки организма, включая клетки головного мозга, получают дополнительное кислородное питание.

Почему система занятий пилатесом лучше, чем другие системы гимнастики?

Безусловно, любая физическая активность очень важна для организма, особенно учитывая малоподвижный образ жизни большинства современных людей. Конечно же, это не волшебная палочка и само по себе ничего не произойдет — регулярные занятия никто не отменял. Но пилатес отличается от других систем физических упражнений тем, что занятия по этой системе направлены не на какую-то отдельную группу мышц или не на отдельный орган — при занятиях пилатесом активно работает весь организм.

Специалисты, которые изучали эту систему, отмечают, что физические нагрузки при занятиях пилатесом распределяются так, чтобы одновременно активно работали многие мышцы, причем даже те, которые обычно находятся в состоянии покоя. Движения, которые выполняются во время занятий пилатесом, требуют не автоматического выполнения, а гармонии, сосредоточенности и сконцентрированности на каждом движении и на каждой позе. Бездумно-автоматическое выполнение этих упражнений попросту невозможно, поэтому во время занятий пилатесом человек очень тонко и точно чувствует свое тело и работу каждой мышцы, поэтому энергия упражнений используется совершенно осознанно, а потому и максимально эффективно.

Нужно избавиться от лишних жировых отложений? Необходимо восстановить подвижность суставов? Важно вернуть нормальное дыхание? Именно занятия пилатесом помогут решить эти и многие другие проблемы.

Нужен ли тренер?

Обдумывая новую для себя систему упражнений и решаясь начать новые занятия, люди, как правило, ищут что-то такое, что можно выполнять дома и что не требует профессиональной помощи тренера (у сожалению, многим приходится экономить).

Так вот, этот подход совершенно неправильный и лишен всяческого здравого смысла. Почему? Дело в том, что любые упражнения, в том числе и упражнения по системе пилатес, приносят пользу только тогда, когда выполняются правильно. Безусловно, сегодняшние возможности, включая видеоуроки в интернете, могут дать некоторое представление, что и как нужно делать.

Но ведь важна не только последовательность упражнений, а непременно правильное их выполнение, правильное дыхание, правильное напряжение мышц. А вот с этим видеоуроки могут и не справиться, особенно когда дело касается не профессиональных спортсменов с большим опытом, а обычных людей — поваров, воспитателей, офисных работников и всех остальных, кто никогда спортом профессионально не занимался и чье самое большое достижение — это школьный урок физкультуры.

Внимание! Техника выполнения упражнений комплекса пилатеса считается достаточно сложной, поэтому хотя бы несколько занятий должны проводиться под наблюдением профессионального тренера, который сможет научить правильно выполнять все движения, начиная с правильного дыхания. То же касается и всего остального — неправильная поза во время выполнения упражнения может принести не пользу, а вред для организма.

Считается, что для правильного выполнения всего комплекса упражнений необходимо провести не менее трех занятий под неусыпным контролем инструктора (тренера), который сможет дать необходимые рекомендации по выполнению каждого упражнения и проверить, как выполняются все движения.

Занимаясь пилатесом, следует помнить главные правила: все упражнения следует выполнять аккуратно и последовательно, при выполнении всех движений очень важна плавность, необходимо постоянно контролировать дыхание и концентрировать внимание — только так пилатес принесет необходимую пользу.

Внимание! Ни одно упражнение и ни одно движение в системе пилатес не должно вызывать никаких болевых ощущений. Если это происходит, тренировку необходимо немедленно прекратить и обратиться за консультацией к специалисту.

Выводы

Так стоит ли заняться пилатесом? Ответ может быть только один — конечно же, стоит. Но отнестись к этой системе упражнений необходимо не как к чему-то несерьезному. Ведь многие считают, что пользу приносят только те упражнения, которые вызывают боль, а пилатес и боль несовместимы.

Вспомним, система придумана очень больным мальчиком, для которого боль была неприемлемой — и мальчик смог победить многие серьезные недуги без боли, без надрыва, а просто плавными и последовательными движениями и умением сосредоточится на главном. Более ста лет десятки и сотни тысяч людей (а может быть, и миллионы) занимаются этой гимнастикой, чтобы вернуть себе здоровье, силу и красоту, и занимаются вполне успешно. Так за чем же дело стало?

Ищем центр пилатеса и записываемся на первое занятие, чтобы уже через некоторое время победить и плохое самочувствие, и лишний вес, и нелюбовь к своему отражению в зеркале. Эй, маленький немецкий мальчишка Джозеф Хуберт Пилатес, мы с тобой, и мы обязательно, как и ты, победим себя и свои проблемы!

Сегодня каждая студия, каждый фитнес клуб или центр обязательно предлагает такое направление как пилатес. Это направление получило широкую популярность как в России, так и во всем мире, и не зря, ведь пилатес, упражнения по которому будут рассмотрены далее, — это уникальная тренировка, не имеющая практически никаких противопоказаний.

Пилатес был создан Джозефом Пилатесом в 20-х годах прошлого столетия с целью укрепить здоровье. Дело в том, что Джозеф был довольно слабым и больным ребенком, страдал астмой и рахитом. Это состояние подтолкнуло его к изучению здоровья, он стал интересоваться анатомией, физиологией, биохимией. Начал практиковать различные популярные в то время виды гимнастики – йогу, цигун, греко-римскую гимнастику и т.д. В результате, Джозеф смог поправить свое здоровье и даже стал профессиональным спортсменом гимнастом и боксером, он выступал в цирковой труппе и при этом преподавал восточные единоборства. Взяв за основу все свои знания, Джозеф придумал свою уникальную систему, которую начал практиковать еще во время Первой Мировой Войны. Даже попав в плен к врагам, он продолжал заниматься. После окончания войны, Пилатес переехал в Америку, где открыл свою первую студию, которая сразу получила популярность среди высших кругов – у него занимались звезды театра, кино, музыки и т.д.

Джозеф Пилатес прожил 87 лет, чего трудно было ожидать от некогда больного и слабого ребенка, да еще и человека, пережившего войну и побывавшего в плену. Но сам Пилатес говорит об этом так:

«Я, несомненно, прав. Ни одной таблетки аспирина в жизни. Ни одного заболевания. Вся страна, весь мир должен выполнять мои упражнения. Вы будете счастливее, благодаря им»

У него появилось много последователей. Благодаря одной из них — Ив Джентри, появился , и им стали заниматься самые различные слои населения.

Принципы пилатеса

Пилатес – это не просто набор каких-то упражнений, нагружающих тех или иные мышцы. Пилатес – это целая система, в которой взаимодействуют несколько важных принципов, без соблюдения которых, гимнастика перестает быть оздоровительной и эффективной.

Дыхание

Это основополагающий принцип. Согласованное действие движений с дыханием приносят ощутимый эффект, это знали еще давным-давно на Востоке. Любая восточная гимнастика – цигун, йога, ушу, тай-чи и другие основаны на этом взаимодействии.

Дыхание – довольно трудная практика, так как надо понимать, как именно правильно дышать. Дыхание бывает следующих типов:

Брюшное (нижнее);
Грудное (верхнее);
Средне-боковое (реберное).

Тренировка Пилатес предполагает именно последнее – реберное дыхание, так как тому есть научное обоснование. В обычной жизни наше дыхание постоянно меняется, в зависимости от выполняемой нами нагрузки, например, если действие требует напряжения (подъем тяжестей), то мы переходим на грудное дыхание, во время спокойного положения сидя или стоя, мы дышим смешанным дыханием и т.д. Все эти изменения происходят автоматически, таким образом, организм сам включает в работу те или иные дыхательные мышцы, чтобы обеспечить нам правильную работу.

На уроках по методу Пилатес любые упражнения, требующие напряжения, должны выполняться с соблюдением соответствующего дыхания.

Центрирование

Данный принцип основан на том, что во время выполнения любых упражнения должны работать мышцы центра, благодаря которым будет происходить осевое вытяжение позвоночника от копчика до макушки. Что это значит? Это значит, что позвонки отдаляются друг от друга, перестают сдавливать межпозвоночные диски, благодаря чему, они быстрее получают питательные вещества. Кроме того, данная техника, благодаря осевому растяжению, снимает нагрузку и на суставы. В результате, все упражнения выполняются плавно, медленно, концентрированно и, главное, безопасно.

Очень важно во время выполнения этих упражнений научиться чувствовать это вытяжение и работу центра. Это приходит с практикой.

Точность и контроль

Во время выполнения упражнений необходимо следить за плавностью движений, их последовательностью и точностью. Это и есть контроль – контроль над своим телом, каждой мышечной группой, дыханием и совокупным движением.

Любое неправильное движение сразу подключает к работе другие мышцы, что может привести к развитию асимметрии. Например, если не держать осанку ровно – сутулиться, запрокидывать шею, поднимать плечи и т.д., это приведет к тому, что будет возникать тонический рефлекс, который будет вызывать спазмы, судороги, нарушать кровообращение, вызовет головные боли и т.д. С этим согласятся те, кто по долгу своей работы часто проводит много времени сидя, и чувствует сильное напряжение в области шеи и плеч, это происходит как раз из-за неправильного положения.

Исходные позиции в пилатесе обязательно должны быть с сохранением правильной осанки, а выполнение упражнений должны быть точными и плавными.

Выравнивание

Этот принцип говорит нам о том, что у тела всегда в любом положении должен правильно распределяться центр тяжести, т.е. не вызывать избыточной нагрузке на каком-то одном или нескольких суставах. Вся нагрузка должна распределяться равномерно – это обеспечивает выравнивание тела.

Кроме перечисленных выше принципов, есть расслабление и регулярность. Т.е. после напряжения всегда должно следовать расслабление, не должно возникать никакого избыточного напряжения.

Чтобы достичь хороших результатов, заниматься необходимо регулярно.

Базовые упражнения

Эти упражнения являются базой и применяются, как правило, на всех уровнях подготовки, с той лишь разницей, что где-то они усложняются.

Упражнение «Сотня»

Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и приподнять корпус так, чтобы край лопаток касался пола. При этом шею мы не блокируем плечами, плечи расслаблены, взгляд направлен вперед. Руки поднимаем параллельно полу и начинаем выполнять движения, напоминающие шлепанье по воде. Необходимо выполнить 10 циклов по 5 счетов, т.е. во время вдоха выполняете 5 махов, во время выдоха еще 5 махов, таким образом, в итоге у вас получается 100 махов.

Чтобы усложнить это упражнение, можно поднять ноги так, чтоб в коленном и тазобедренном суставе был угол 90 градусов, и выполнить все тоже самое.

Упражнение «Планка»

Необходимо выполнить упор либо на локти, либо на кисти, а также либо на колени или на носки, в зависимости от уровня подготовки. Это упражнения статическое, т.е. положение необходимо удерживать. Надо следить за тем, чтобы плечи были на одной линии с кистями, живот и ягодицы должны быть подтянуты, здесь как раз срабатывает принцип рассмотренного нами выше центрирования. Не позволяйте пояснице провисать.