3 едноставни вежби за печатот. Збир на вежби за печатот за мажи и жени: дијаграми на најдобрите начини за пумпање коцки. Подигање на нозете на нерамните шипки

Почнав да ги отфрлам најзлобните заблуди за мускулите на печатот. И маглата полека почна да се распаѓа. Денес сакам да ја продолжам темата што ја започнав, а воедно и да дознаам како да напумпаш преса за девојкаи кои се најдобрите стомачни вежби за мажи. Но, на патот до посакуваниот пакет од шест, имаме четири многу упорни заблуди за тренирање на оваа мускулна група. Време е да фрлиме малку светлина врз нив. Најинтересно за тренинг и спортска исхрана на мојот телеграмски канал https://t.me/bestbodyblog

Мит за печатот број 4. Пумпањето на пресата може да го намали струкот

Но, девојките обично грешат со оваа заблуда. По некое недоразбирање, тие мислат дека стомачните и малиот струк се едно исто. Всушност, тоа се два сосема различни концепти. Тенкиот појас се параметрите на фигурата утврдени од природата.

И ако природата го обдари девојчето со широки карлични коски, тогаш таа никогаш нема да има половина како Људмила Гурченко (48 см). Како не го симнуваш печатот.

Дополнително, со интензивно тренирање на стомачните мускули, ги зголемуваме во големина, исто како и нозете или рацете. Неговата мускулна маса станува поголема - коцките за печат се појавуваат појасно - обемот на половината расте. Особено ако ја преземете печатот со тегови. Затоа, стомачни вежби за женимора да се изведува исклучиво со тежината на вашето тело.

Но, поради некоја причина, нема помалку девојки кои прават странични свиоци со тегови во теретаните. Ова е голема грешка, бидејќи оваа вежба ги оптоварува страничните делови на печатот, кои се одговорни за визуелната ширина на половината.

Ненавикнати на такво насочено оптоварување, тие брзо се зголемуваат во големина. Пумпањето на печатот за девојче не е лесно, но можно е, но во исто време намалувањето на половината, напорно изведување традиционални вежби со дополнителна тежина, нема да работи.

ЗаклучокО: Пумпањето на пресата не го намалува струкот. Со погрешен пристап за обука на печатот, може дури и да се зголеми. За да се спречи ова, стомачните вежби најдобро се изведуваат без тежина.

Мит за печатот број 5. Вежбите за стомачни мускули за девојчиња се различни од машките

Друга заблуда е тврдењето дека вежбата за печатот за девојчиња е различна од онаа на мажите. Всушност, нема разлики во изведбата на самите движења, и иако постои разлика во начинот на тренирање на печатот од страна на мажи и жени, таа лежи многу подлабоко.

Убавата половина од човештвото, поради физиолошките карактеристики на своето тело, многу полесно ги впива јаглехидратите и побрзо се здебелува од силната половина. Поголемиот дел од масата на женското тело е концентриран во неговиот долен дел, така што растот на телесните масти е проследен со визуелно зголемување првенствено на колковите, задникот и, се разбира, на половината.

Тоа беше лоша вест, но сега е добра вест: иако жените се дебелеат побрзо од мажите, тие исто така губат тежина побрзо од нив. Покрај тоа, жените се поиздржливи и често многу подобро мотивирани од силната половина на човештвото. И ова значи дека иако вежбите за печатот за жени не се разликуваат од машките, девојките треба да ја тренираат оваа мускулна група на поинаков начин:

• Подобро е девојчињата да ја пумпаат печатот без тегови, користејќи ја само тежината на сопственото тело;
• Изведете серија од 2-3 стомачни вежби без пауза, ова предизвикува дополнително зголемување на потрошувачката на калории;
• Вклучете статички вежби во комплексот за обука на печатот;

Тренинзите за жени, генерално, треба да се разликуваат од машките, бидејќи изразот: „Мажите се од Марс, жените се од Венера“ не е толку далеку од вистината. Реков повеќе за карактеристичните карактеристики на женската обука во мојата статија, топло препорачувам да ја прочитате.

Заклучок: Вежбите за печат за девојчиња имаат свои карактеристики, но да се стане сопственик на релјефна преса не е потешко за жена отколку за маж.

Мит за печатот број 6. Треба да изведувате вежби на печатот на почетокот на лекцијата.

Во бодибилдингот, постои такво нешто како принцип на приоритет или. Ова значи дека заостанатата мускулна група се разработува прво на тренинг, бидејќи нејзиниот развој има предност пред другите, поразвиени мускулни групи.

Не знам дали луѓето кои го започнуваат својот тренинг со стомачни вежби го градат својот тренинг процес според овој принцип, но тоа не е така. Многу почетници во теретана, во обид брзо да добијат олеснување, жртвуваат дури и загревање и веднаш седнуваат на римско столче.

Нема да има ништо страшно во ова, но многу големи нервни јазли се концентрирани во средината на човечкото тело. Непромисленото пумпање на печатот ги оптоварува, а со тоа ја намалува вкупната ефикасност на целиот тренинг дури и пред да започне.

Исто така, не заборавајте дека печатот е стабилизирачки мускул во многу вежби за нозе. Со преоптоварување на пресата и долниот дел на грбот на римското столче, веќе не е можно да се покажат нормални резултати при сквотови, мртво кревање и стоечки преси.

Со други зборови, патот до силните нозе и грбот минува низ стомачните и екстензорните мускули. И тука треба да изберете, или непромислена потрага по печат за олеснување или зголемување на силата и мускулната маса на целото тело.

Идеалното време за вежбање за стомачни мускули е на крајот од тренингот. Но само во случај кога е планирана обуката за печатот, а не според резидуалниот принцип.

Заклучок: подобро е да го преземете печатот на крајот од лекцијата, издвојувајќи специјално одредено време за изведување вежби на печатот.

Мит за печатот број 7. Треба да го тренирате печатот со голем број повторувања

Повеќето луѓе кои сакаат да добијат искинати стомачни мускули го прават тоа со многу повторувања. Исто како и злонамерниот МММ-шик, Сергеј Мавроди, за кој зборував во првиот дел од статијата.

Но, одговорете на едно прашање, колку пати на ден ги оптоваруваме стомачните мускули во секојдневниот живот? Размислување? Јас одговарам: го цедиме постојано, во текот на целото време на будност. Кога правиме нешто, седиме или се движиме, печатот продолжува да работи и да договори. И така скоро 16 часа.

И сега уште едно прашање: дали вежбите за стомак што ги правиме 15-20 минути во теретана ќе бидат стресни за нашиот печат кој е навикнат да работи поголемиот дел од денот? Дали римските столчиња ќе ги натераат нашите стомачни мускули да одговорат со изгледот на саканите коцки? Одговорот, мислам, е очигледен.

Правилно да се пумпа печатот значи да се изложи на необичен товар, различен од оној што го доживува во својот вообичаен живот. Треба да ги изведувате движењата полека, во моќен стил, со задоцнување во моментот на најголема напнатост и постојано зголемување на оптоварувањето на него.

И ако вежбата на печатот ви дозволува да користите тегови без да му наштети на здравјето, тогаш таквото движење ќе стане навистина стресно за мускулите и ќе ве натера да реагирате со зголемување на мускулната маса и појава на коцки за печат.

Заклучок: за да се натераат стомачните мускули да растат, мора да биде подложен на оптоварување што тој не го доживува во својот вообичаен живот.

Како да преземете печат?

Пред да продолжам со опишување на најефикасните вежби за печатот, сакам да ви кажам како научниците препорачуваат да го тренираат, кои спроведоа биомеханичка анализа на работата на овие мускули.

Тие го велат следново: за стомачните мускули да се контрахираат што е можно повеќе и максимално да се вклучат во работата, треба да го заокружите грбот и во исто време да ја притиснете брадата на градите. И самото кревање на телото или нозете не треба да личи на линеарно превиткување на нож, туку на бавно извртување на лист хартија во цевка.

Најдобрите стомачни вежби, ефективни и безбедни

Вежбајте молитва

Според многу професионални фитнес тренери, ова е најефективната вежба. За нејзино спроведување ви треба:

Клекнете пред горниот кабелски блок, оддалечен околу еден метар од него
Заокружете го грбот, ставете ги рацете со рачка од јаже на задниот дел од главата
Вдишете, затегнете ги стомачните мускули и полека свиткајте како парче хартија, замрзнете
Со издишување, полека, под контрола, вратете се на почетната позиција.

Ефективноста на оваа стомачна вежба зависи од способноста да се концентрира и да се изврши движењето со извртување на стомачните мускули, а не со навалување на торзото.

Оваа вежба, по желба, може да се изведе додека стоите, додека користите поголема тежина, но во овој случај, сите исти мускули на задниот дел на бутот ќе се вклопат во работата на печатот. Не можете да ја наречете молитвата вежба за стомачни мускули за жени, ова е тешка вежба за масовно собирање стомачни мускули за мажи, најдобра за силната половина од човештвото.

Висечките подигања на нозете активно ги зафаќаат нејзините долни сегменти. Многу девојки избегнуваат да прават стомачни на овој начин бидејќи немаат доволно стисок на шипката за да го направат тоа правилно.

Но, во спортските клубови почнаа да се појавуваат ленти за лактите, кои гарантираат удобно извршување на ова едноставно движење. Затоа, ова подигнување на висечки нозе може безбедно да се нарече вежба за стомачни мускули за жени и мажи. За да ја завршите вежбата ви треба:

Закачете се на хоризонталната лента или прицврстете ги во ремените на лактот
Спојте ги нозете и вратете ги малку назад
Вдишете и полека кренете ги нозете до агол од 90°
Држете се брои 1-2, затегнете ги стомачните мускули и полека спуштете ги нозете надолу

За да може подигањето на ногата во висат да даде најголем ефект, неопходно е на секој начин да се избегне инерцијално лулање на телото. Постојат многу варијанти на ова движење и сите од нив даваат одличен ефект, предмет на правилна техника на извршување.

Во однос на својата биомеханика, оваа вежба е многу слична на подигнување на телото од положба на склон, но без негативен ефект врз 'рбетот. Техниката за извртување на фитбол е како што следува:

Легнеме на фитболот така што телото е целосно на него
Ги спојуваме рацете во бравата на задниот дел од главата
Стапалата ги ставаме стабилно, на ширина на рамената, колковите и телото се напнати и наредени
Земаме здив и полека го вртиме телото, свиткувајќи се во грбот
На крајната точка на движењето, застануваме на 1-2, ја затегнуваме пресата и се враќаме на почетната позиција

Покрај директното влијание на предниот ѕид на печатот, извртувањето на фитболот активно ги вклучува и неговите странични делови, бидејќи телото треба да ја изведува вежбата додека е во нестабилна положба. Вежбата е одлична и за мажи и за жени, иако тоа се девојките кои најчесто ги забележувам на фитболот.

За разлика од другите, се изведува во статична, неподвижна положба. Но, и покрај неговата едноставност, има голем број на непобитни предности. Прво, статичните вежби совршено ги зајакнуваат мускулите без да предизвикаат директно зголемување на нивната мускулна маса, што е совршен одговор на прашањето како да се напумпа печатот за девојче.

И второ, вежбањето штица предизвикува зголемена потрошувачка на калории. При неговото извршување, товарот, покрај стомачните мускули, паѓа и на долниот дел на грбот, екстензорите на грбот, предната делта, градите, трицепсот, па дури и квадрицепсите. За правилно да ја направите лентата, ви треба:

Нагласете лежејќи на подот, потпрете ги дланките и прстите на подот
Порамнете го телото во линија, затегнете ги сите мускули на телото
Задржете го здивот додека вдишувате колку што можете

Овој тип на оптоварување може безбедно да се нарече најдобра стомачна вежба за жени. При изведување на штицата, важно е да се избегне опуштање на телото за да се избегне оптоварување на лумбалниот предел. Ако не можете да стоите во шипката долго време, подобро е да ја изведувате вежбата неколку пати, но во совршена техника.

Постојат многу варијации на оваа одлична вежба. Сите тие можат да бидат вклучени во вашиот комплекс за обука на печатот. Особено за оние луѓе кои се стремат да го напумпаат печатот дома. Важно е само да се запамети дека преминувањето кон посложени форми на вежбата со штица е потребно само откако ќе ја совладате нејзината наједноставна разновидност.

Вежбајте вакуум

Намерно го ставам последно, затоа што е заслужен за . Во арсеналот на бодибилдинг, вакуумската вежба се појави благодарение на јогата. Првиот кој активно ја практикуваше вакуумската вежба беше познатиот Френк Зејн.

Поза со вовлечен стомак и раце зад главата стана негов белег. Благодарение на тесниот струк и феноменалните пропорции, тој успеа трипати да победи на натпреварот Мистер Олимпија со тежина од 89-91 кг, победувајќи ги помасовните натпреварувачи.

Ако посетителите на теретана ја прават вежбата со вакум наместо римските столчиња, многу лични тренери и невролози би останале без работа. Нема ништо чудо во ова движење. Едноставно луѓето имаат проблеми со зголемувањето на половината не толку поради растот на телесните масти, туку поради друга причина. Главната маса на стомачните мускули е окупирана од нејзиниот преден ѕид. А под него е попречниот абдоминален мускул.

Делува како завој, ги држи внатрешните страни и ги спречува да „испаднат“. И со возраста, нејзиниот мускулен тон слабее, попречниот мускул постепено се релаксира и почнува да попушта, половината се зголемува. Затоа, испакнатиот, виси стомак може да го украси торзото дури и на слаба личност.

И вакуумската вежба совршено се справува со оваа задача, бидејќи намерно влијае на овој конкретен мускулен дел, зголемувајќи ја неговата густина. Мускулниот тонус на попречниот мускул се зголемува, абдоменот исчезнува, половината се намалува во големина. Предлагам да гледате видео кое покажува како правилно да ја направите оваа вежба:

вежба за вакуум на печатот видео:

Во однос на биомеханиката, вакуумот е малку како вежба со штица. Но, за разлика од него, влијае и на внатрешните органи на телото, намалувајќи ја количината на невидливи за окото, внатрешните, висцералните маснотии.

Се обидувам редовно да ја изведувам вежбата со вакуум, па дури и развив лесна, патувачка верзија од неа. Седејќи во транспорт, на пат кон работа, земам неколку длабоки вдишувања, полека издишувам, ги стегам стомачните мускули и смрзнувам колку што можам. Се разбира, оригиналната вежба, мојата верзија, е далеку. Но, зошто да не го искористите времето на патот во корист на вашите стомачни мускули, наместо да зјапате во вашиот паметен телефон?

Збир на вежби за печатот

Сите вежби за кои зборував не треба да се обидуваат да се „набиваат“ во еден комплекс. За да се добие релјефна преса, сосема се доволни само 2-3 од нив, плус вакуум или шипка. Стомачните мускули треба постојано да се под стрес, па затоа мора да се менува редоследот на вежбите и нивниот арсенал при секој тренинг. Но, ако се обидете да направите збир на вежби за печатот од нив, ќе испадне вака:

Според мое мислење, таков сет на стомачни вежби за жени и мажи е оптимален. Им овозможува на силната половина од човештвото активно да гради коцки за печат, а девојките стануваат сопственици на тенок појас и рамен стомак.

Се надевам дека мојата долга приказна ќе ви биде корисна и ќе ви овозможи да ја напумпате пресата, да го намалите струкот и во исто време да го одржувате вашето здравје. Нека силата биде со тебе! И маса.

Време на читање: 29 минути

Дали сонувате да изгубите тежина во стомакот, да се ослободите од страните и да го намалите струкот? Почнете да правите вежби за рамен стомак уште денес дома! За да го обучите печатот, ќе ви треба минимална опрема и малку слободен простор во просторијата.

Ние ви нудиме избор на висококвалитетни вежби за стомачни мускули, кој гарантирано ќе ви помогне да ги затегнете стомачните и да се ослободите од салото во пределот на половината.

Вежби за стомак: што е важно да се знае

Пред да преминете на избор на вежби за стомак дома, вреди да се нагласи дека губењето на тежината се случува само кога консумирате храна помалку отколку што телото може да потроши на енергија. (што значи дека сте во калориски дефицит). Ако не ги следите диететските ограничувања, тогаш масниот слој нема да се намали дури и со секојдневно вежбање на стомачните мускули.

Затоа, за ефикасно губење на тежината во абдоменот, важни се три фактори:

• Дефицит на калории и правилна исхрана
• Вежби за тонирање на стомачните мускули
• Кардио тренинзи за согорување маснотии

Правила за тренирање на абдоменот дома:

1. Ако сакате да постигнете рамен стомак за кратко време, тогаш вашиот тренинг треба да вклучува кардио вежби за согорување маснотиии вежби за тонирање на стомачните мускули. Затоа, планот за обука за рамен стомак може да се подели на два дела: кардио тренинг (15-20 минути) и вежби за целиот мускулен корсет (15-20 минути). Вториот дел вклучува вежби за стомак на грб, стоење, во штица - по ваша дискреција. Пожелно е програмата за вежбање да биде што е можно поразновидна.
2. Вкупното време на таков сет на вежби за абдоменот е 30-40 минути, треба да го правите 2-3 пати неделно. Се разбира, можете да тренирате повеќе или помалку во зависност од вашите цели и проблематични области.
3. Пред тренирање на абдоменот, препорачливо е да се изврши, после тренинг - изведете.
4. Ако сакате побрзо да ги изгубите салото од стомакот, секогаш е подобро да се фокусирате на кардио тренинзите. Ова е секогаш поефикасно за согорување маснотии отколку само пумпање на печатот. Задолжително проверете го нашиот.
5. За поефикасно согорување на салото на стомакот, пожелно е и зголемување на дневната активност: пешачете повеќе, редовно шетајте, користете помалку транспорт, изберете активни слободни активности за викендите. Популарните модерни гаџети кои ја следат активноста во текот на денот може да ви бидат добар асистент во ова прашање. На пример,.
6. За некои стомачни вежби, можеби ќе ви требаат тегови. По желба може да се заменат со пластични шишиња со вода или песок. Меѓу корисните фитнес опрема за слабеење во пределот на стомакот, обрнете внимание и на фитболот и кетлбел.
7. Спротивно на популарната заблуда, обуката за филмови за храна нема да ви помогне да изгубите тежина побрзо во пределот на стомакот.Покрај тоа, оваа практика го оптоварува срцето, додека филмот воопшто не влијае на намалувањето на масниот слој.

Ако сакате да работите не само на стомачните мускули, туку и на целото тело, тогаш погледнете ги нашите други колекции на ефективни вежби:

• Топ 50 најефикасни вежби за нозе дома
• Топ 20 вежби за раце дома за жени

План за вежбање за рамен стомак

Вежбите се земени од списокот подолу. Можете да ги менувате вежбите, да ги замените или да додавате нови.

• Кардио вежби(15-20 минути): 5 вежби според шемата 30 секунди работа - 30 секунди одморили 45 секунди работа - 15 секунди одмор, повторете ги вежбите во 3 кругови, помеѓу кругови 1-2 минути одмор.
• Вежби за стоење + вежби за грб или
• Штици + вежби легнати на стомак(10-12 минути): 8-10 вежби според шемата 40 секунди работа - 20 секунди одморили 50 секунди работа - 10 секунди одмор. По секоја четврта или петта вежба, можете да направите кратка пауза.

Кардио вежби за абдомен

Абдоминалните кардио вежби ќе ви помогнат да согорите повеќе калории, да го зајакнете метаболизмот, да започнете со процеси на согорување маснотии и да ги зајакнете стомачните мускули. Кардио вежбите најдобро се прават во режим на интервал, на пример, 30 секунди интензивна работа + 30 секунди одмор (или режим табата), ова ќе ви помогне да тренирате многу поефикасно.

Доколку имате здравствени контраиндикации, само правете ги вежбите без скокање и трчање, притоа обидувајќи се да одржите голема брзина.. На пример, наместо вежбање само повлечете ги колената до градите во положба на штица. Најважно во кардио тренинзите е да се задржи пулсот во зоната на согорување на маснотии, а не да се изведуваат шок-вежби.

8. Бурпи (може да се направи без склекови)

Вежби за стомачните мускули на грбот

Најчестите вежби за рамен стомак се сметаат за вежби со лежење на грб - опции за извртување, подигнување на нозете, влечење на колената до градите итн. Предноста на ваквите вежби е што помагаат да се испумпаат насочените стомачни мускули (прави и коси), и затоа го прават вашиот стомак рамен и затегнат. За време на вежбата на грб, вашиот стомак треба да се напика и грбот да се притисне на подот.Не можете да го заоблекувате грбот, да го откинете долниот дел од грбот од подот и да правите непредвидливи движења, во спротивно постои ризик од повреда. Обидете се да го повлечете папокот кон 'рбетот и правете ги вежбите нежно и смислено.

Забележете и дека ваквите вежби за рамен стомак треба да се третираат со голема претпазливост доколку имате проблеми со 'рбетот. Различни видови крцкања вршат притисок врз грбот и долниот дел на грбот, така што овие стомачни вежби може да предизвикаат болка или непријатност во оваа област од телото. Доколку чувствувате болка за време на вежбата за стомакот на грбот, тогаш подобро е да не ги практикувате привремено. Заменете ги со стоечки стомачни вежби и штици (за што ќе се дискутира подолу). По зајакнувањето на мускулниот корсет, можете да се вратите на овие вежби.

2. Извртување со нога допирање на подот

5. Коси пресврти кон ногата

9. Велосипед со испружени нозе

Вежби за стомачните мускули во штицата

=

Стоечки стомачни вежби

Одлична алтернатива на потрадиционалните стомачни вежби на подот се вежбите кои се изведуваат во стоечка положба. При изведување на ваквите вежби, помала е веројатноста за неправилна положба на грбот, што значи помал ризик од повреди и егзацербации.За почеток, не е неопходно да се вршат вежби со тегови, можете да започнете со обука без дополнителна опрема.

Ако навистина треба да напумпате силен преса и да постигнете убав и рамен стомак, оваа колекција на вежби во голема мера ќе ви ја олесни задачата. Темата на статијата е вежби за печатот. Еве десет од најефикасните вежби за стомачните мускули. Ова се многу практични вежби кои ќе направат да работат апсолутно сите мускули на вашата половина. И резултатот ќе зависи само од трудољубивоста во обуката. Овие вежби можат значително да го забрзаат процесот на слабеење во пределот на половината доколку ги следите вистинските принципи во исхраната.

Моите вежби се подеднакво добро прилагодени и за мажи и за жени, со ретки исклучоци.

Вежби за стомачни. Топ десет.

Зошто токму овие вежби? А зошто има само десет? Научив за ефикасноста на овие вежби за стомачните мускули од моето практично искуство на обука и работа како тренер. Токму овие вежби за печатот ја докажаа својата висока ефикасност во десетици програми за обука за сосема различни луѓе. Ги користевме овие вежби со клиентите за да напумпаме моќни коцки кога стекнуваме маса и ефикасно да ја намалиме тежината во програмите за слабеење. Секако, при стекнување на маса користевме дополнителна тежина зад главата или ја закачувавме за нозете. И во програмите за губење на тежината, ја пумпавме печатот со суперсетови, трисети и кружни тренинзи. Но, повеќе за ова во посебна статија за тренирање на стомачните мускули. Исто така, ќе претстави и други подеднакво ефективни вежби.

А сега за вежбите и како да ги користите. Обидете се внимателно да ги прочитате описите на техниката на вежбање за да не ја изгубите ефективноста!

И не треба да ги користите сите овие вежби одеднаш. Доволно е да изберете 2-3 и да ги извршите според пропишаната шема на пристапи и повторувања 3-4 пати неделно. Подобро за еден ден.

Меѓу сите други стомачни вежби, оваа е најчеста и најефективна. Но, само ако го правите тоа правилно!

Извртување лажење. Започнете.
Извртување лажење. Заврши.

Изведба:легнете на душекот, рацете зад вашата глава, свиткајте ги колената.

Неопходно е да се внесе воздух и да се истегнат градите. Потоа, додека издишувате, спуштете ги градите и малку подигнете го телото, откинувајќи го грбот од подот.

Што е најважно, при изведување на вежбата треба да се промени должината на вашите стомачни мускули. При извртување треба што повеќе да се скратат и да се собираат, при враќање назад да се издолжуваат и да се истегнуваат. Не обидувајте се да го кревате телото премногу високо кога вршите извртување. Ова не е потребно.

Обрнете внимание на положбата на главата и рацете. Не влечете ја главата со рацете! Главата се потпира слободно на дланките и се крева само малку заедно со телото. Погледни нагоре. Држете ги лактите на страните постојано.

Извртувањето обично се изведува во бавно движење со целосна амплитуда - 3 серии од 12-25 повторувања.

ситап

Situp - оваа вежба за печатот дојде кај нас од CrossFit. Многу ефикасно, но ќе биде потешко од извртување.

Изведба:легнете на душекот, свиткајте ги колената, истегнете ги рацете кон главата.

Енергично кренете ги рацете и брзо повлечете го телото зад нив за да бидете во седечка положба, како што е прикажано на фотографијата. Направете кревање на телото додека издишувате. Потоа, додека вдишувате, полека вратете се на почетната позиција. Ситап треба да се изведува без паузи, постојано подигање и спуштање на телото. Овде важи истото правило за контракција и истегнување на стомачните мускули како и во вежбата со извртување. Истегнете ги стомачните мускули кога лежите на душекот и стиснете колку што е можно повеќе кога седите.

Ако нозете ви се симнат од подот кога правите седење, можете да ги фатите на фиксна потпора: софа, плакар, симулатор итн. Или побарајте од партнерот за обука да ви ги држи нозете додека го завршувате сетот.

Ситап се изведува со брзо темпо во 3 сета од 15-25 повторувања.

Повлекување на колената до градите на хоризонталната лента

Најверојатно, оваа вежба за печатот нема да работи за повеќето жени, бидејќи е неопходно да се изврши во висат на хоризонталната лента. Ова бара силни раце. Но, ако, сепак, дамите се осмелуваат да го направат тоа, препорачувам да користите специјални ракавици за да не се појават калуси на дланките.

Изведба:потребно е да се закачи на хоризонталната лента, така што нозете да не го допираат подот. Стомачните мускули треба да бидат опуштени и истегнати.

Додека издишувате, енергично повлечете ги колената кон градите додека ги виткате колената. Задржете ја оваа положба за момент, чувствувајќи ја напнатоста и контракцијата на стомачните мускули. Потоа полека, додека вдишувате, вратете ги нозете во првобитната положба. Подигање на нозете изведувајте континуирано, без долги паузи помеѓу повторувањата.

При изведба на подигање на нозете, неизбежно се случува замавнување на телото. Не обидувајте се да го елиминирате. Напротив, тоа е многу корисен фактор за тренирање кој значително ги комплицира и ги развива вашите стомачни мускули.

Подигнувањето на нозете на хоризонталната лента се врши со просечно или бавно темпо - 3 серии од 12-25 повторувања, во зависност од вашето ниво на обука.

Коси пресврти

Оваа верзија на вежбата за извртување е многу корисна не само за стомачните мускули, туку и за косите стомачни мускули, од кои зависи не само изгледот на абдоменот, туку и здравјето. Плус, тоа е одлична вежба за флексибилност! И не грижете се ако не го добиете веднаш. Флексибилноста и техниката на вежбање се развиваат постепено.

Изведба:легнете на душекот, рацете зад вашата глава, свиткајте ги колената. Потоа нежно спуштете ги нозете на страна, така што едното бедро е цврсто на страната на подот. Како резултат на тоа, треба да бидете во положба што наликува на гром кога се гледа одозгора.

Додека издишувате, обидете се да го подигнете телото, фокусирајќи се на контракцијата на мускулите на страната на половината, лоцирани на врвот. Подигнувањето на телото може да биде прилично незначително ако досега не сте правеле такви пресврти. Но, главната работа е да се почувствува контракција и напнатост во мускулите на страничниот дел на половината - косите мускули на абдоменот.

Направете континуирано 12-25 контракции на едната страна, а потоа, менувајќи ја положбата, на втората. Ова се брои како еден сет од вежбата. Важна точка: обидете се да постигнете симетрија во извршувањето за секоја половина од телото. Особено е важно да се постигне симетрија во сензациите.

Коси пресврти се изведуваат во бавно движење - 3 серии од 12-25 повторувања на секоја страна.

Директно лежење Подигање на нозете

Подигнувањето на нозете додека лежите е многу корисно ако имате недоволна лумбална лордоза. И, напротив, откажете се од оваа вежба ако вашата лумбална лордоза е премногу изразена, а за време на вежбата чувствувате напнатост во долниот дел на грбот.

Извршување: легнете на душекот, нозете заедно. Подигнете ја главата од подот и свиткајте ги лактите како што е прикажано на фотографијата. Ако е тешко да ја држите главата, ставете ги рацете зад главата и држете ја со дланките.

Нежно подигнете ги и спуштете ги правите нозе, лесно допирајте го подот со петиците. Издишете додека ги кревате нозете, вдишете додека ги спуштате нозете.

Уште еднаш, забележувам дека вежбата се изведува непречено - 3 сета од 12-25 повторувања.

штица

Ова е најпознатата статичка вежба за печатот. Патем, шипката ги тренира не само стомачните мускули, туку и многу други мускули на целото тело. Планк совршено се развива и совршено го суши телото (ги ублажува вишокот килограми).

Извршување: качете се на сите четири, а потоа заземете ја положбата на штица, стоејќи на лактите.

Неопходно е да се одржите во оваа позиција 30 секунди или повеќе. Обично се препорачува не повеќе од 2 минути.

Обрнете внимание на рамномерноста на телото и обрнете внимание на сензациите во долниот дел на грбот. Ако се појави напнатост при изведување на лентата, привремено оставете ја лентата. Прво ви треба корекција на лумбална лордоза.

Лентата може да се изведе во 3 сета од 30-120 секунди.

Комбинирани крцкави

Оваа вежба за стомачни мускули се состои од две различни движења комбинирани во едно. Удар на велосипед и ротација на телото со рацете зад главата. Излегува многу моќна и ефикасна вежба која ги развива печатот, колковите, коси стомачни мускули!

Извршување: легнете на душекот, рацете зад вашата глава.

Започнете да изведувате движења на нозете кои го имитираат ротацијата на педалите на велосипедот. Во исто време, дополнете ги со ротациони движења на телото, така што кога ќе го повлечете левото колено до градите, ќе можете да го допрете со десниот лакт. Спротивно на тоа, кога десното колено ќе се повлече до градите, допрете го со левиот лакт.

Можете да дишете во вежбата произволно, колку што е погодно. Само да имате доволно здив до крајот на пристапот.

Комбинираните крцкави обично се изведуваат во 3 серии од 12-25 повторувања по нога. Тоа е, вкупно, треба да се добијат 24-50 движења.

Се обложувам дека ниту еден тренер никогаш не ви покажал вакви вежби за стомачни мускули! И апсолутно залудно. Оваа вежба комбинира добро истегнување на мускулите и нивната моќна контракција.

Извршување: заземете лежечка положба, како за склекови.

Направете го превиткувањето со кревање на карлицата нагоре и чувство на контракција на стомачните мускули. Потоа нежно спуштете ја карлицата надолу, чувствувајќи добро истегнување во стомакот. Обидете се да ги држите нозете исправени. Продолжете нежно да ја кревате и спуштате карлицата додека ги стегате и истегнувате стомачните мускули. Во оваа вежба, стомачните мускули работат со најширока амплитуда од сите познати вежби.

Доколку чувствувате напнатост или болка во лумбалниот предел, прекинете ја вежбата некое време.

Преклопувањето во лежечка положба треба да се изведува непречено - во 3 сета од 12-25 повторувања или повеќе.

Подигање прави нозе во висат на хоризонталната лента

Ова е уште една чисто машка вежба за печатот, изведена во висат на хоризонталната лента. Подигнете ги исправените нозе за да ја допрете пречката! Ова е една од најтешките вежби за стомачни мускули во нашата колекција. Но и еден од најефикасните!

Исполнување: закачете се на хоризонталната лента. Нозете не треба да го допираат подот.

Енергично кревајте ги правите (или речиси исправени) нозе напред и нагоре додека не ја допрат шипката над вашата глава. Почувствувајте како стомачните мускули се напнати и се собираат. Потоа полека, под контрола, спуштете ги нозете надолу. Повторете онолку пати колку што е потребно. Издишете додека ги кревате нозете, вдишете додека ги спуштате нозете. Издишувањето помага посилно да се контрахираат стомачните мускули.

Размислете за појавата на замавнување на телото како дополнителен фактор за обука. Замавнувањето може да го олесни или потешко подигањето на нозете. Фатете го вистинскиот момент и искористете го за да ги развиете стомачните мускули.

Директно подигање на ногата треба да се направи во 3 сета од 12-25 повторувања, во зависност од нивото на кондиција.

Трчање во акцент лажење

Прилично едноставна, но многу ефикасна вежба, особено кога се користи во комбинација со други вежби за стомачни мускули и во кружен тренинг.

Извршување: земете го акцентот лежејќи, како за склекови. Повлечете го коленото на едната нога до градите и заземете ја положбата на лунге, потпирајќи се на двете нозе. Потоа брзо, со скок, сменете ја положбата на нозете на спротивна. Продолжете додека не го завршите саканиот број повторувања.

Дишете доброволно за да ви биде удобно.

Трчањето во нагласено лажење се изведува во 3 серии од 50 или повеќе повторувања. Повторувањата се бројат за секое движење на ногата.

Како опција, направете трчање со акцент лежејќи без да го допирате подот со испружена нога напред.

Вежби за стомачни и како да ги користите

Така, во вашата програма за обука, вметнете не повеќе од 2-3 вежби за печатот.

Изведете ги на самиот почеток на тренингот - за загревање - или на крајот од сесијата.

Правете ја секоја вежба за стомачните мускули во 3 серии од 12-25 повторувања, освен ако не е поинаку предложено. Некои вежби имаат смисла да се прават во 30-50 повторувања или повеќе.

Правете вежби за печатот не повеќе од 3-4 пати неделно. Секој ден не е опција, бидејќи печатот е истиот напречен мускул како и сите други. И тие треба да бидат способни да се опорават.

Не заборавајте да го балансирате тренингот за стомачни мускули со вежби за глуте и грб. Не заборавајте и на косите мускули.

Ако некои стомачни вежби предизвикуваат болки во долниот дел на грбот

Тоа се случува. Најверојатно ова укажува дека имате премногу лумбална лордоза. Ова е особено видливо кај различните подигнувања на нозете во лежечка положба.

Што да се прави? Проверете ја вашата лумбална лордоза со специјален и преземете ги мерките опишани во него: развиете флексибилност, заменете ги стомачните вежби со други соодветни аналози. Проверете кај вашиот тренер или лекар за секој случај.

Се надевам дека уживавте во мојот избор на вежби за печатот! Ќе ми биде драго да ги коментирам и прашањата.

За да ги видите коцките на вашата преса, прво треба да ја следите вашата исхрана. Навистина зависи од тоа како ќе изгледаат вашите стомачни. Второ, потребно е да се прават вежби, а не нужно само на стомачните мускули. Ако примарно не тренирате стомачни, тогаш вежбите наменети за нозете, грбот и другите големи мускулни групи ќе имаат ефект, а стомачните мускули исто така ќе бидат во ред. Дефинитивно вреди да се напомене дека не треба да доаѓате на тренинг во стресна состојба - таквите часови се апсолутно бескорисни, бидејќи нема да бидете фокусирани на точното извршување на вежбата. Дојдете одморени, расположени и тогаш дефинитивно ќе го постигнете посакуваниот резултат.

Што се однесува до техниката на извршување, треба да се забележи: сите вежби на стомачните мускули треба да се прават при издишување и привлекување на стомакот. Ова ќе ја подобри ефикасноста на секоја вежба.

И би сакал да додадам: не следете го бројот на извршени повторувања, потпирајте се само на вашите чувства. Во моментот кога ќе почнете да ги чувствувате вашите мускули, колку се напнати и како функционираат, дури тогаш почнете да го броите бројот на повторувања во вашиот пристап. Можете да направите 5 серии од 20 повторувања, или можете да направите 3 серии од 15. И, најверојатно, последната опција ќе биде многу поефикасна за вашите мускули, бидејќи во овој случај бевте максимално вклучени во процесот и не си дозволивте или вашите мускули да се опуштите.

Прекрасниот, рамен, напумпан стомак е основата на привлечноста и последниот акорд во развојот на вашето атлетско тело. Дури и во отсуство на изразени мускули на рацете, затегнати колкови, тоа е добро развиен абдоминален регион кој ќе го даде посакуваниот ефект. Првично, само мажите се занимаваа со вежбање на абдоменот, но од средината на 20 век, жените исто така го зазедоа трендот кон создавање витко, атлетско тело. И денес, стомачните вежби се сметаат за едни од најпопуларните и најефикасните.

Можете да го пумпате абдоминалниот регион и дома и во салата користејќи специјална опрема (тегови, хоризонтални шипки, клупа). Мотивацијата и фокусирањето на успехот дефинитивно ќе си ја завршат работата. И во комбинација со некој вид на диета, на пример, "", ќе постигнете резултати во најкус можен рок. Но, да почнеме со тренинг, да се запознаеме со најдобрите вежби и да научиме како правилно да ги изведуваме.

Да преземам или да не преземам? Ова прашање е од интерес за многу мажи и жени кои некогаш решиле да изгубат некој килограм вишок, враќајќи го своето тело во поранешната хармонија и привлечност. Всушност, одговорот е очигледен. Од детството, возрасните, наставниците ставаат во главата на децата колку е важно да се вежбаат стомачните мускули. Ова не е само естетика, туку и многу други предности:

• Правилно држење на телото. Проблемот со закривениот рбет денес не заобиколи речиси никого. Секој втор човек се наведнува од различни причини, што не само што не додава убавина на сликата, туку и негативно влијае на работата на внатрешните органи. Тоа е добро испумпана преса која ви овозможува секогаш да го одржувате торзото во исправена положба.
• Нормализација на работата на внатрешните органи. Компетентно извршените вежби, земајќи ги предвид препораките на специјалистите, овозможуваат телото да биде заситено со кислород. Циркулацијата на крвта е обновена, што има позитивен ефект врз функционирањето на важни внатрешни системи.
• Слабеење. Како прво, активно согорување на маснотии се забележува во процесот на изведување активни движења. Мускулите на печатот совршено трошат вишок калории, додека неколку пати го намалуваат апетитот. Постојаниот тонус на мускулите помага да се спречи претерано истегнување на желудникот. Затоа, едно лице е заситено побрзо и не се прејадува.
• Придобивки при породување. Пумпаните мускули, во комбинација со правилното дишење, помагаат за лесно и брзо раѓање. Но, многу е важно вежбите да се изведуваат без прекумерна ревност или фанатизам. Здравствениот тренинг не бара сериозен напор. Тие се бавни и постепени.

Стомачните мускули се сериозна тема за модерните мажи и жени. Пред да започнете да барате сет на вежби за дома или да се пријавите на часови со тренер, треба барем површно да се запознаете со анатомските карактеристики на областа што треба да се разработи. Основата која ви е потребна за време на тренингот се мускулите кои го сочинуваат стомакот и за што се одговорни. Постојат четири мускулни групи:

• Прав мускул. Целосно го преминува стомакот (од врвот до дното) - започнува од градите и стигнува до сртот на срамната коска. Низ мускулот е поделен со едно вертикално тетинско влакно на два дела, како и неколку хоризонтални што го прекрстуваат. Токму поради тетивите по темелното пумпање на стомакот се појавуваат таканаречените „коцки“. Главната цел на ректусниот мускул е да го свитка телото во лумбалниот предел.
• Надворешен коси. Овој површен мускул, почнувајќи од страната на градниот кош, се протега како продолжение на надворешните мускули на меѓуребрениот простор, како да го покрива крајбрежниот дел. Со помош на специјални заби се прицврстува на осум ребра, од кои почнува да се дели на снопови. Мускулот е наменет за свиткување на 'рбетот, вртење на телото. Ако треба да се свртите надесно, тогаш левиот мускул работи, кога се движите налево, десниот мускул се активира. Овој мускул е најголем од сите, затоа јасно се истакнува при пумпање.
• Внатрешна коси. Се наоѓа веднаш под надворешната плунка. Косо поминува низ стомакот од карличниот регион до градите. Мускулните влакна се движат спротивно, соодветно, дијагонално. Цел - ротација на телото и врти (на страната каде што се наоѓа мускулот директно вклучен во движењето).
• попречен мускул. Лежи во абдоминалниот регион, тече хоризонтално по страните. Токму таа е основата на третиот, најдлабок мускулен слој на абдоменот. Попречниот мускул за време на пумпањето не влијае на естетиката, но треба да се разработи. Мускулните влакна ги држат системите на внатрешните органи.

Структурата на мускулите кај претставниците на женската и машката половина не се разликува. Само големината и структурата може да варираат, земајќи ги предвид карактеристиките на организмот, човечката генетика. Во некои случаи, бројот на коцки исто така може да се разликува.

Откако ја проучувавте структурата на вашиот абдоминален регион, можете да го направите самиот комплекс на вежби, техниката за нивно спроведување. Важно е да се следат неколку едноставни правила, така што планираниот тренинг не само што е безбеден, туку и што е можно поефективен:

• Правиме загревање пред било каква активност. Дефинитивно треба да потрошите време за загревање на сите мускулни групи, а не само на пумпаните. Така ќе се избегнат повредите за време на тренингот, разни исчашувања и ќе се направи процесот поефикасен и поефективен.
• Ние го правиме тоа во „вистинското“ време. Најдобро е да тренирате наутро. Во утринските часови се согорува максималниот број калории - процесот на согорување на маснотиите е многу поинтензивен. Според забраната за тренирање веднаш по будењето или навечер, кога телото или сè уште не се разбудило, или е веќе толку уморно што не може нормално да преземе физичка активност.
• Строго е забрането комбинирање на тренинг со оброци. Помеѓу оброците и вежбањето треба да има најмалку еден час. Ова се однесува конкретно за исхраната пред процесот на тренирање. По завршувањето на сет на вежби, не јадете два часа. Посебно внимание треба да се посвети на исхраната. Занемарувањето на ова правило може да доведе до непријатни последици во форма на сериозни болести на гастроинтестиналниот тракт.
• Ние ставаме акцент на квалитетот. Не се закачувајте на количината. Секое движење треба да се изведе со највисок квалитет, според прифатената технологија. Подобро е да се прават помалку повторувања, но компетентно. Преоптоварувањето на себе и на вашето тело е опасно по здравјето. Ефективноста на тренингот се намалува и прекумерната работа се јавува побрзо.
• Ја одржуваме регуларноста. Како да го постигнете посакуваниот резултат? Само редовните тренинзи според јасно изготвен распоред ќе помогнат да се вежбаат, да се испумпуваат стомачните мускули. Доволни се 3-4 часови неделно. Не можете да вежбате секој ден. Телото мора да се одмори.
• Се придржуваме до правилна исхрана. Добро осмислената диета е основа на здравјето, успешното пумпање на мускулите и брзото добивање на посакуваните резултати. Посебен акцент за време на часовите дома или во теретана се става на употребата на храна богата со протеини. Најдобро е да ги исклучите пржените, брашното, солените и слатките од менито.
• Строго придржување кон техниката. Секоја вежба има свој алгоритам на дејства. Можете да разберете дека движењето се изведува правилно со мало горење и печење во областа што се обработува.
• За време на тренингот ги оптоваруваме мускулите. Пумпаната област мора да биде постојано напната. Така, ќе постигнете подобрена студија за секој дел од абдоминалниот печат.
• Да не заборавиме на дишењето. Многумина го занемаруваат ова правило, но залудно. Повеќето од вежбите се прават при вдишување. Крајот или враќањето на почетната позиција секогаш е придружено со издишување.
• Постепено зголемување на оптоварувањето. Бројот на повторувања во пристапите треба постепено да се зголемува. Не можете веднаш да ја извршите максималната јачина на звук. Нетренираните мускули може да се повредат.
• Посетете доктор. Ако има некои болести во хроничен тек, тогаш подобро е да посетите лекар пред тренинг, да се консултирате за можни заболувања, влошување. Доколку се откријат сериозни прекршувања, програмата ќе мора да се напушти.
• Не успоруваме. Не можете да го намалите бројот на повторувања и интензитетот на тренингот. За да постигнете резултати, треба да работите напорно и активно. Надминете ја вашата мрзеливост, поставете си цел и работете додека не се задоволите со одразот во огледалото. Вие самите нема да забележите како спортот ќе стане смислата на вашиот живот, неговата неопходна компонента.

Програмата за обука на стомачните мускули е составена земајќи ги предвид целите, карактеристиките на физичкиот развој на идниот спортист и обемот на телесните масти. Вреди да се напомене дека може да се добие прекрасно олеснување ако дебелината на масниот слој е најмалку еден и пол сантиметар. Затоа, часовите се фокусираат само на две главни цели:

• Намалување на поткожното масно ткиво. Согорувањето на мастите во одредена област е честа заблуда. Масните наслаги во процесот на обука одат не само од областа на печатот. Колковите, рацете, лицето исто така губат тежина. Ако дебелината на наборите е повеќе од 2-3 сантиметри, тогаш процесот на тренирање треба да започне со кардио оптоварувања и употреба на безбедни согорувачи на маснотии, но само во деновите помеѓу тренинзите за сила.
• Мускулна хипертрофија. Во едноставни термини, ова е трансформација на коцки, нивно зголемување на волуменот. Ако планирате максимално проучување, тогаш секоја вежба се изведува не повеќе од 15 пати во еден пристап. Ако тренингот е фокусиран на издржливост, тогаш бројот на повторувања може да се зголеми.

Не секој има можност и слободно време да посетува теретани. Во овој случај, ви ги пренесуваме следните вежби на абдоминалниот регион, на кои треба да им се посвети посебно внимание. Некои од нив се прилично едноставни, други се потешки. Обидувајќи се, обидувајќи се, со текот на времето, ќе го изберете најоптималниот комплекс за себе, што ќе направи да се чувствувате многу повесело и подобро.

Се препорачува да вклучите во сопствената програма од 4 до 6 вежби изведени во три сета. Одморот помеѓу нив не треба да надминува една минута. Така, обуката ќе донесе максимална корист за телото, а печатот постојано ќе го чувствува товарот, постепено се разработува и добива идеални контури.

• Легнете на стомак на површината. Нозете се целосно испружени, а рацете се свиткани во лактите и поставени директно под рамената вертикално. Ги вкрстуваме дланките во замокот.
• Ги шириме нозете на ширина на рамената.
• Ја напрегаме стомачната област колку што е можно, се креваме на прстите, кревајќи го телото од површината. Формираме права линија, почнувајќи од главата и до петите.
• Ние поправаме во оваа позиција и се обидуваме да издржиме што е можно подолго. 20-30 секунди се доволни за да започнете. Со текот на времето, зголемете го времето на стоење во шипката.

• Ја прифаќаме почетната позиција - шипката (стануваме, како што е наведено во горната вежба).
• Тежината ја префрламе на подлактиците со формирање права линија од главата до глуждовите.
• Ги напрегаме мускулите на тој начин како да очекуваме удар во стомакот.
• Нежно, полека подигнете го телото нагоре, постепено отпуштајќи ги рацете. Ја држиме усвоената позиција и повторно се враќаме на почетната позиција со акцент на подлактиците. Повторете го саканиот број пати повторно со целосно подигање.

• Седиме на душекот за вежбање. Нозете се свиткани во колената, стапалата се на тежина.
• Ги истегнуваме рацете, ги преклопуваме дланките и се повлекуваме колку што е можно повеќе на ниво на градите.
• Откако се фиксиравме во оваа положба, ја затегнуваме печатот и почнуваме да се вртиме со телото надесно.
• Свртувајќи се, задржете неколку секунди, а потоа опуштете се и вратете се на почетокот. Слично, повторуваме од другата страна.

• Заземаме склона позиција. Задниот дел го притискаме колку што е можно на површината, ја цедиме пресата.
• Ги ставаме рацете зад нашите глави. Нозете ги повлекуваме до градите, приближно под агол од 45 степени.
• Подигнете го грбот од подот. Сечилата на рамената треба да бидат на тежина. Не го истегнуваме вратот, туку го оставаме во опуштена состојба.
• Под напнатоста на печатот, ја исправаме десната нога во тежина и го вртиме телото налево. Повлечете го десниот лакт кон левото колено. Полека се враќаме на почетната позиција.
• Алтернативни раце и нозе, правете повторувања потребниот број пати.

• За да го извршите ова движење, мора да ја заземете положбата на притискање на клупата.
• Дланките се ставаат директно под рамената.
• Телото треба да биде исправено, формирајќи права линија од петиците до врвот на главата.
• Ги стискаме мускулите, ја свиткаме ногата во коленото и ја притискаме на градите. Задолжително држете го грбот исправен, не опуштајте го абдоминалниот регион.
• По завршувањето на движењето, се враќаме на почетната позиција, и повторуваме на другата нога.

• Легнавме на гимнастички тепих, ги креваме нозете така што ќе се формира прав агол.
• Ги истегнуваме рацете на страните и ги ставаме дланките на површината.
• Ги затегнуваме мускулите на печатот, почнуваме да ги креваме колковите нагоре.
• Заедно со подигнатите колкови ги повлекуваме нозете до градите.
• Ја задржуваме оваа позиција неколку секунди, а потоа се спуштаме.

• Заземаме хоризонтална положба. Ги истегнуваме рацете по телото и ги ставаме дланките на површината.
• Свиткајте ги колената под агол од 45 степени. Повлекуваме до градите. Ова ќе го олесни извршувањето на вежбата за печатот на почетокот.
• Потоа ги креваме двете нозе колку што е можно повисоко додека истовремено го затегнуваме абдоминалниот регион. Долниот дел на грбот треба да остане неподвижен на подот.
• Полека, полека спуштете ја прво левата нога. Го правиме максималното спуштање - не треба да останат повеќе од неколку сантиметри пред допирање.
• Враќајќи ја левата нога, почнуваме да ја спуштаме десната (во исто време).

• Стануваме на сите четири, во таканаречената „кучешка“ положба.
• Земаме најдлабок можен здив.
• Го вовлекуваме стомакот.
• Ние фиксираме во оваа позиција 30 секунди.
• Го релаксираме стомакот.
• Повторуваме повторно.

Секако, стомачните мускули може да се тренираат и дома, но доколку се укаже прилика, најдобро е да ја посетите теретаната, каде што не само искусен тренер ќе дојде на помош, туку и секаква опрема, почнувајќи од класична клупа. , завршувајќи со тегови, хоризонтални шипки, специјални маси итн.

Најефективните вежби за вежбање на печатот треба да се комбинираат со компетентна диета. Во овој случај, специјалистот ќе помогне не само со техниката на извршување, туку и со подготовката на правилното дневно мени. Следниот сет на вежби ќе им помогне на секој маж и жена да го направат својот стомак рамен и неверојатно врежан.

• Седиме на навалена клупа. Грбот и карличниот дел треба да се (лежат) на површината. Нозете ги поправаме со посебен валјак на симулаторот. Ги држиме рацете директно пред нас или ги прекрстуваме зад главите.
• Почнуваме да креваме од главата и рамениот појас. Се креваме како да се вртиме. Се трудиме да ги доближиме градите што е можно поблиску до колената. Се грижиме да се почувствува напнатост во стомакот.
• Откако ја достигнавме максималната можна точка при кревање, се задржуваме неколку секунди и се враќаме на почетната позиција. Важно е грбот при спуштање да не ја допира клупата, туку да биде на мало растојание од неа.

Стануваме на колена. Гледаме директно во симулаторот. Со свиткани раце во лактите, ја фаќаме рачката на блокот.

• Земаме длабок здив, при издишување, затегнувајќи ги стомачните мускули, го повлекуваме телото заедно со блокот надолу. Движењето донекаде потсетува на лак. За ова применуваме максимална сила.
• Се враќаме на почетната позиција.

• Ние прифаќаме висечка положба на хоризонталната лента наопаку.
• Држете го грбот исправен, фрлете ги рацете зад вашата глава.
• Земаме длабок здив, при издишување почнуваме да се извртуваме, полека кревајќи го телото на телото нагоре. Задникот исто така малку се крева.
• При вдишување, полека го спуштаме и торзото. Се грижиме телото да не се ниша.

• Ние прифаќаме висечка положба на хоризонталната лента или на стоп. Нозете надолу, треба да бидат исправени.
• Длабоко вдишуваме и додека издишуваме ги креваме нозете додека не стигнат паралелно со површината.
• Се задржуваме во прифатената положба неколку секунди и нежно се враќаме на почетната позиција.
• Изведете вежби без тегови. Но, ако изгледа лесно за имплементација, може да се користат дополнителни тежини. Да се ​​земат или не, зависи од нивото на почетна обука.

• Стануваме страни на симулаторот. Со десната рака го држиме блокот, додека левата и помага.
• Го вртиме горниот дел од телото со мала наклонетост, го повлекуваме блокот колку што е можно надолу кон левата нога.
• Вежбата се изведува преку косите стомачни мускули, па затоа треба да се почувствува напнатост во оваа област.
• По спуштањето се враќаме на почеток.

• Земаме гимнастички ролери во рацете, клекнуваме и ги повлекуваме рацете со инвентарот напред (треба да се наоѓа директно под рамениот појас во почетната положба).
• Земаме здив и почнуваме полека да го тркаламе ролерот напред, полека истегнувајќи го телото. Важен услов е телото да не ја допира површината.
• Одиме напред со пописот до максимум. Во оваа положба се фиксираме неколку секунди, а потоа полека се враќаме на почетната позиција.

• Со грб се потпираме на фитболот, максимално се притискаме. Ги свиткаме нозете во колената, ги ставаме стапалата на површината. Ги прекрстуваме рацете на градите.
• Почнуваме полека да се спуштаме додека не почне да се чувствува мала болка или чувство на печење во стомакот.
• Потоа вршиме извртување според принципот на вежба изведена на навалена клупа.

• Почетна позиција - потколениците се наоѓаат на гимнастичката топка, рацете се исправени и лежат на подот, телото е паралелно со подот. Задникот во овој случај не виси.
• Полека почнуваме да го „превртуваме“ фитболот под глуждовите. За време на процесот, внимавајте да го држите грбот совршено исправен.
• Поправаме во прифатената положба, се враќаме на почетната позиција.

Откако сетот на вежби е успешно завршен, потребно е да поминете неколку минути на крајот од часот за да ги истегнете изработените мускули. Ова е многу важна фаза, која е строго забранета да се занемари. За време на тренингот, мускулните влакна постојано се собираат. Сè додека не бидат целосно обновени, релаксацијата трае прилично долг временски период, а истегнувањето ви овозможува да го намалите неколку пати. Главниот услов е усогласеноста со сите правила:

• Во тој процес размислуваме за нешто пријатно, не ја оптоварувајте главата со непотребни тешки мисли.
• Не се занесувајте со процесот. Истегнување се врши до блага болка, која не предизвикува никакви непријатности.
• Се протегаме статички, без брзање.
• Не заборавајте за смиреност, дури и дишење - ова е клучот за успешно завршување на тренингот за вежбање на печатот.

Како правилно да се „истегнете“.

За време на истегнување, работиме апсолутно на сите мускулни групи.

• Кружни движења на главата во насока на стрелките на часовникот и спротивно од стрелките на часовникот.
• Главата се навалува на страна.
• Навалување на главата во различни насоки со дополнителен притисок врз неа со рака (се изведуваат 30 секунди).

• Легнавме на грб. Ги исправаме рацете и ги враќаме назад. Ги креваме нозете, ги фрламе назад зад нашите глави, обидувајќи се да ги достигнеме прстите до врвовите на прстите. Лежиме во оваа позиција неколку минути.
• Во стоечка положба, ги прекрстуваме рацете зад грб во замокот. Почнуваме да го спуштаме телото додека не се формира прав агол со нозете. Грбот треба да остане исправен.

• Со рацете правиме замавнувачки движења.
• Ги креваме рацете над нашите глави и ги прицврстуваме во замок. Во оваа позиција, ние се наведнуваме на страните, колку што е можно подлабоко.
• Подигнете ја едната рака, свиткајте се во лактот. Ја спуштаме подлактицата зад главата, а со другата рака лесно притискаме на лактот.

• Ги ставаме стапалата на ширина на рамената. Ние правиме склоности, обидувајќи се да ја допреме секоја нога посебно.
• Седиме на подот, нозете се исправени. Ги повлекуваме петите и прстите нанапред колку што дозволува физичката подготвеност.
• Седиме на гимнастичка душек, ги шириме нозете што е можно пошироко. Ние правиме падини. Се обидуваме да се наведнуваме што е можно подлабоко, допирајќи го челото на секое колено по ред.
• Заземаме хоризонтална положба. Подигнете ги нозете нагоре и раширете ги на страна колку што е можно повеќе. Го поправаме ова 40 секунди.

• Легнавме на подот. Нозете се исправени. Ги свиткаме рацете во лактите. Полека, почнуваме да ги повлекуваме градите и рамениот појас, без да ги креваме лактите од површината. Го задржуваме ова 15 секунди. Потоа полека легнуваме на површина.
• Седиме со скрстени нозе. Ја креваме едната рака, а другата ја ставаме на бутот. Со спуштена рака правиме навалувања на страна. Променете ги екстремитетите и повторете повторно.

Загарантиран резултат е интегриран пристап кон бизнисот. Не е доволно само да го преуредите распоредот, да ја промените исхраната. Треба редовно да вежбате. За да се зголеми ефикасноста на тренингот, експертите препорачуваат спортистите почетници да ги земат предвид и да ги земат предвид следните препораки:

• Збир на вежби насочени кон изработка на печатот треба да вклучува во просек 6 различни вежби. Фреквенцијата на повторувања првенствено зависи од почетната физичка подготвеност на личноста. Искусните тренери препорачуваат правење 3-4 серии од 10-15 повторувања. Максимално дозволениот број на повторувања може да достигне 20. Ја гледаме нашата состојба. Откако ќе ја завршите вашата „норма“ за една вежба, не треба да паѓате од замор.
• Ние го користиме методот на интервално оптоварување. Што е тоа? Според него, активната работа на мускулите се изведува според шемата од 30/40/50 секунди со паузи за одмор кои траат не повеќе од 10 секунди. Овој пристап кон тренинзите им овозможува на половината и стомакот многу побрзо и поефикасно да ослабат, стекнувајќи ја посакуваната форма и форма.
• Од со специјална диета треба да се напушти. Наменет е за професионални спортисти кои изведуваат, но не и за почетници и за оние кои само одлучуваат да ослабат. Во овој случај, само правилна исхрана со урамнотежена исхрана ќе биде доволна.
• За да избегнеме опуштена кожа, млитавост, комбинираме спортски активности со разни козметички процедури. Можете да одите на масажа, пилинг, посета на бања, сауна итн. Така, не само што ќе го постигнете посакуваниот резултат, туку и ќе го одржите тонот на кожата.

Работата на вашето тело бара сериозен пристап. Убава, витка фигура не се само тенки нозе, раце и отсуство на „апетитни“ образи, туку и рамен стомак.

За повеќето модерни мажи и жени, абдоминалната област се смета за најпроблематична област. Ако и вие страдате од опуштени страни и грд, виси стомак, тогаш останете на нашата страница. Направете комплекс од предложените вежби, променете го вашиот стил на исхрана. Резултатот дефинитивно ќе ве изненади и ќе ве воодушеви повеќе од една година.

Здравиот начин на живот е одличен. Дефинитивно ќе ви се допадне.

Соучениците