Спортпит

Как похудеть на 6 килограмм за месяц. Меню нечётных дней. Выход из диеты

« Когда мы приступили к съемкам „Люди Х. Апокалипсис“, мне нужно было сбросить несколько килограммов, чтобы тело выглядело идеальным, — делится Оливия Манн, — и я сидела на очень строгой диете плюс трижды в неделю ходила на тренировки в зал. Но стоило съемкам закончиться, как мой вес рванул вверх и перевалил за 65 килограммов! При моем росте в 1 м 63 см это была катастрофа. Я кинулась тренироваться 7 раз в неделю, но чувствовала лишь истощение, упадок сил и ненависть ко всем окружающим. Тогда мне и попалась на глаза схема 80/20. И оказалось, что это мое спасение!»

Диета 80/20: описание

Система проста: 80% твоего суточного рациона должны составлять фрукты и овощи. Остальные 20% - все, что угодно(да, даже бургер можно). Сразу возникает вопрос, как нормальный человек может высчитать эти проценты, и ответ уже найден. Достаточно разделить приемы пищи на «здоровые» и «обычные». При оптимальном пятиразовом питании это означает, что 4 приема пищи состоят из овощей и фруктов, а 1 — из «всего остального», если ты ешь 3 раза в день — два приема пищи полностью диетические, а третий(хотя по счету он может быть хоть завтраком, хоть обедом) — сочетает немного овощей(или фруктов) и твою любимую пищу.

Как похудеть на 6 кг за месяц? Автор системы Тереза Каттер говорит, что еще эффективнее рассчитывать недельный рацион по той же формуле: 20% привычной еды, а все остальное — овощи и фрукты. При таком планировании возможно даже проведение« дней непослушания», когда ты целый день ешь все, что захочется.

Жесткие диеты с меню

Жесткая диета является стрессом для организма, поэтому придерживаться ее нужно максимум неделю, а потом вернуться к привычному рациону.

Как похудеть на 6 кг за неделю:

Диета	Особенности	Примерный рацион
Низкоуглеводная	Не более 60-70 г углеводов в день. Обязательно пить много воды – не менее 2-2,5 л в день. Отказаться от алкоголя, фруктовых соков, фруктов (можно грейпфрут)	Завтрак – твердый сыр (30г), белковый омлет, творог + грейпфрут, кусок черного хлеба, несладкий кофе или чай. Обед – нежирный творог (200 г), отварная фасоль (100 г), кусок черного хлеба, кофе или чай без сахара. Ужин – запеканка из творога и яичных белков, запеченная рыба, постное отварное мясо + компот из сухофруктов
Модельная	Полностью исключаются соль и сахар, энергетическая ценность дневного рациона – 1200 кКал	Завтрак – 1 куриное яйцо всмятку, зеленый чай. Обед – обезжиренный творог (150 г), чай без сахара. Ужин – 1 стакан кефира или ряженки низкой жирности
Жокейская	Помимо диеты, применяются массаж, сауна и аэробные нагрузки	Курица отварная, нежирная телятина (по 300 г), натуральный кофе без сахара (3-5 чашек), 2,5 л воды. Вся пища делится на 5-6 приемов

Выше перечисленные диеты эффективны, однако из-за недостаточного количества питательных веществ могут негативно сказываться на самочувствии. Более сбалансированной считается бразильская диета.

Каждый новый день – новый набор продуктов. Например:

1-й день – 3 сваренные вкрутую яйца 3 зеленых яблока, 3 чашки кофе без сахар;
2-й день – 2 яйца всмятку, 100 г постной отварной говядины, белковый омлет и тушеный шпинат;
3-й день – яичница из яйца, помидор, огурца, 200 г запеченной в фольге рыбы, овощи гриль (200 г).

В дальнейшем последовательность дней повторяется.

Альтернативой жестким экспресс-диетам может быть питание, которое часто используют отечественные и зарубежные звезды. В разных источниках можно встретить названия: «диета актрис», «звездная» или «голливудская»

Пример диеты из арсенала звезд:

Завтрак – 2 чашки чая или чашка кофе без сахара, 2 кусочка хлеба грубого помола, 2 яйца всмятку, 3 помидора.
Обед - мясо, приготовленное на гриле (кусок до 200 г), салат из любых листовых овощей, яблоко.
Полдник: 2 небольших порции бисквита, чашка несладкого кофе.
Ужин отсутствует. За 2 часа до сна нужно выпить стакан кефира или ряженки.

В качестве перекуса можно есть сухофрукты и орехи (не более 5-8 штучек за раз).

Еще более эффективным считается полужидкий рацион. Он, в первую очередь, показан при запорах, тяжести в животе и изжоге. Перед тем, как прибегнуть к такому рациону, нужно подготовить организм. За 3 дня до начала диеты отказаться от мучного, сладкого, алкоголя, кофе, копченостей и включить в питание больше овощей.

Пример диеты по дням:

1-й – 1,5 л молока;
2-й – 0,5 л простокваши, 2 л компота из сухофруктов;
3-й – 6 яиц, сваренных вкрутую, 2 л зеленого чая без сахара;
4-й – 400 г постной говядины, отваренной без соли и специй, 2 л компота из сухофруктов;
5-й – 700 г огурцов, помидоров и кабачков в любой пропорции;
6-й – 700 г фруктов, кроме хурмы, винограда, бананов;
7-й – каша овсяная на воде с молоком (в пропорции 2:1), творог нежирный (300 г), овощи листовые, чай зеленый.

Противопоказания к быстрому похудению, возможные последствия, способы уменьшить риски

Быстрое похудение противопоказано в принципе, так как сброшенный вес так же быстро возвращается, да еще и с надбавкой. Но если по каким-то причинам во что бы то ни стало важно быстро избавиться от 5-7 кг, предварительно проконсультируйтесь с врачом. Есть множество заболеваний, при которых быстрое похудение противопоказано. В их числе: хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, сосудов, почек, период беременности и лактации.

Уменьшить риск можно только одним способом – худеть постепенно и следить за сбалансированностью рациона.

Как сбросить 6 кг за месяц, подкорректировав рацион

Если на все про все отведен целый месяц, можно немного подкорректировать привычное питание, и вес уменьшится даже без тренировок в зале. Для этого нужно:

Отказаться полностью от сахара, мучного, сладкого, выпечки, копченостей, маринадов и алкоголя.
Следить за количеством соли в рационе, так как она задерживает жидкость в организме. Лучше вообще перестать солить блюда.
Кушать много клетчатки. Она содержится в большинстве овощей и фруктов, кашах и цельнозерновом хлебе.
Пить много воды – не менее 1,5 л в день. Для ускорения обмена веществ можно пить воду с лимоном и имбирем (на литр воды пол-лимона нарезать кружками и добавить половину чайной ложки тертого имбиря).
В день съедать не более 2-х фруктов, но только в первой половине дня.
Выпивать чашку натурального кофе в день, но без наполнителей (сиропа, сливок, молока).

Примеры щадящих диет, не вредящих здоровью

Вариант	Завтрак	Обед	Ужин
№1	1 стакан молока с чайной ложкой меда, черствая булка из муки любого помола, салат из овощей	Овощной суп, 200 г постного мяса, кроме свинины и баранины, овощной салат из сельдерея и цветной капусты	Небольшой бутерброд из черного хлеба с листьями сельдерея, петрушкой и сыром, стакан кефира
№2	Овощной салат из сельдерея и свеклы, а также стакан 1% кефира	Отварная рыба, 2 отварных картофелины, мясной бульон	Стакан молока, кусок черного хлеба со сливочным маслом или медом, 100 г творога
№3	4-5 штук редиса, отварное всмятку куриное яйцо, кусок черного хлеба и стакан 1% кефира	салат с сельдереем, котлета паровая, грибной бульон с рисом	200 г обезжиренного творога, 1 черствая булочка, стакан нежирного молока или кефира
№4	2 помидора среднего размера, 2 бутерброда с нежирной колбасой, одна чашка зеленого чая	Тушеные овощи, печеное яблоко, мясной бульон (300 г)	Два ломтика черного хлеба с отварной рыбой, один стакан 1% кефира, одно среднее зеленое яблоко

Как похудеть без спорта и диет на 6 кг

Сбросить лишний вес без спорта можно, просто результаты будут другими (тело будет менее рельефным). То же самое касается диет. Но в этом случае придется пересмотреть отношение к пище и воспринимать правильное питание как стиль жизни.

Вот несколько советов, которые помогут без жестких ограничений и физической нагрузки привести тело в порядок:

Кушать только тогда, когда ощущается чувство голода. Многие привыкли есть, потому что пришло обеденное время. Но каждый организм индивидуален, одному нужно потреблять пищу строго каждые 3 часа, а кому-то и через 5 часов может не захотеться есть.
Не путать чувство голода с жаждой. Есть такое правило: если хочется есть, надо выпить стакан воды и подождать полчаса. Если по-прежнему ощущается голод, можно приступать к трапезе.
Не перебирать продуктами. Если возникает мысль, что хочется есть, но это должно быть какое-то конкретное блюдо, а просто яблоко не устраивает, скорее всего, это мнимый голод. Если же он настоящий, организм с благодарностью воспримет любой источник топлива.
Медленнее жевать. Чем больше измельчается пища, тем желудку и кишечнику легче справляться с нагрузкой. Да и мозг получит сигнал о насыщении раньше, чем будет уничтожена гигантская порция еды.

Больше о похудении смотрите на видео ниже.

Вы заметили, что ваша фигура сильно изменилась? Ваше любимое платье перестало сходиться на вас? А из любимых джинсов висят некрасивые бока? Все с вами понятно. Диагноз здесь только один – лишний вес. И если вы хотите и дальше хотите быть уверенной в своей красоте и не оставаться без мужского внимания, вам срочно нужно похудеть.

Как правило, те женщины, которые имеют лишние 1 – 2 кг не переживают по этому поводу, так как их наличие не так сильно отражается на фигуре. А вот лишние 4 – 6 кг – это уже проблема для многих. Так как их присутствие на теле сложно не заметить. Поэтому поговорим о том, как похудеть на 6 кг быстро и без вреда для здоровья.

Хотим сразу вас предупредить, что похудеть быстро, да еще и на такое большое количество килограмм, без нанесения вреда здоровью практически невозможно. Поэтому сначала мы решили вам рассказать, как сбросить 6 кг за месяц. Ведь этот срок не такой уж маленький и поможет организму быстро восстанавливаться после каждого потерянного килограмма.

Итак, если вы решили похудеть, вам следует снизить количество поедаемых калорий на 20% — 30%. Средняя суточная калорийность вашего рациона (вместе с перекусами) должна равняться 1000 – 1200 ккал. Однако, как показывает практика, при поддержании такого режима можно сбросить максимум 4 кг, но не 6 кг. Потому что уже после третьего скинутого килограмма, организм начинает медленнее затрачивать свою энергию, в результате чего вес перестает снижаться.

И в этом случае диетологи рекомендуют делать «встряску» организму. Как? Все очень просто. Можно делать резкие колебания в суточном рационе, например, сегодня вы съели 1200 ккал, а завтра 600 ккал и т.д. Или же можно устраивать периодические голодовки. Такие скачки в суточном рационе не позволят организму быстро привыкнуть к происходящему, благодаря чего метаболизм не будет замедляться.

Что касается питания, то здесь никаких особенных рекомендаций нет. Так же как и всегда, вам придется отказаться от сладостей, чистого сахара, жареного, жирного, солений и копчений. Также следует свести к минимуму потребление соли и различных приправ, они способствуют повышению аппетита и задержке соли в организме. Диеты как похудеть на 14 кг за 2 недели

Также следует пить много воды. Она выводить шлаки и токсины из организма, что способствует активации обменных процессов.

Похудеть на 6 кг за 2 недели

Похудеть на 6 килограмм всего за 2 недели очень сложно и не у каждого это получается. Но в жизни нет ничего невозможного, поэтому попробовать стоит. Но в любом случае вам потребуется сначала проконсультироваться с врачом, чтобы он дал оценку вашему состоянию здоровья и сказал, можно ли вам «садиться» на подобные диеты или нет.

А теперь перейдем непосредственно к самой диете. Заключается она в потреблении в течение одной недели только овощей и фруктов. Питание четырехразовое, при этом одна порция не должна превышать размеров ладошки.

Из фруктов и овощей можно готовить салаты и соки. Однако добавлять к ним сахар или соль категорически запрещено.

А вот на вторую неделю в рацион следует добавлять мясо или рыбу нежирных сортов. Кушать их можно только в отварном виде, без соли, снимая шкурку (в ней содержится очень много животного жира).

В течение дня также следует пить 2 – 3 кружки зеленого чая с лимоном без сахара, а еще по 7 стаканов холодной питьевой воды. Если уж чувство голода будет невыносимым, сбить его можно изюмом, но не большим количеством. Разрешается всего несколько ягод. После 19:00 кушать нельзя.

А для улучшения эффекта такой диеты, следует заниматься фитнесом. Такие занятия не только помогут вам быстрее похудеть, но еще и приведут в порядок ваше тело.

Видео о том, как похудеть на 6 кг за 2 недели

Видео о том, как быстро похудеть на 6 кг

Диеты, рецепты и советы для похудения — основные принципы ЗОЖ на сайт

Существует множество различных диет. В поисках подходящей диеты для снижения веса в домашних условиях такое разнообразие может сбить человека с толку. Но, если присмотреться, несложно заметить, что большинство из них составлены дилетантами или шарлатанами. Одни предлагают полностью исключить конкретные продукты питания, другие - сомнительный режим приема пищи. Диеты для похудания объединяет одно, как правило, пустое общение - незамедлительный результат в кратчайшие сроки.

Даже если лишние килограммы уйдут за обещанные несколько дней или неделю, организм получит большой урон и будет испытывать сильный стресс.

Лишний вес никогда не уходит сразу. Поэтому следует придерживаться диеты. Основополагающими принципами в них является умеренное потребление калорий и фиксированный прием пищи.Широко применяется дробное питание. Нужно есть часто, по 4-6 раз в день, но понемногу, слегка недоедая. Основу рациона составляют низкокалорийные продукты: овощи и фрукты, крупы, клетчатка.

Сахар и кондитерские изделия заменяют сухофрукты и мед. Следует ограничить потребление соусов и приправ, полуфабрикатов, сладкого. Также отказаться от курения и алкоголя. Эти продукты не относятся к здоровому питанию; во время диеты их нужно исключить из рациона.!

Сбросить лишнее можно как минимум 2 способами: здоровое питание+ спорт, 6-недельные диеты + спорт. Во 2 случае эффект придет быстрее, скинуть удастся больше, но 1 вариант безопаснее для организма.

Как и сколько правильно есть, чтобы похудеть – вечный вопрос, который задают диетологам страдающие лишним весом люди. И вот какой ответ получают: есть нужно здорово.

Утро должно начинаться с питательного завтрака , в состав которого входят продукты с большим содержанием растительной и белков – это может быть или гречневой крупы, несколько вареных яиц, омлет или бутерброд с отварным нежирным мясом.

Обед должен состоять, как минимум, из 2-х блюд . Одно из них должно быть горячим, подойдут: , вегетарианской борщ, постные бульоны с сухариками. В качестве второго блюда стоит выбрать овощной или фруктовый салат, отварное нежирное мясо (рыбу) с рагу.

В течение дня съедайте пару дополнительных овощей или фруктов, это поможет , притупит чувство голода и наладит работу желудка.

Во время ужина предпочтение стоит отдать овощам или фруктам , подойдут нежирные с добавлением орехов или сухофруктов. Овощи можно есть в любом виде, даже жаренными, но с очень малым добавлением а. Помимо фруктов, в течение дня можно съедать небольшую горсть миндальных или грецких орехов, они способствуют обмену веществ и удерживают чувство голода.

Питание в течение 6 недель можно разбить на несколько этапов:

«Очищающий» – 1–2 недели;
«Восстановительный» – 3–4 недели;
«Жиросжигательный» – 5–6 недель.

Меню на этих этапах отличается процентным содержанием продуктов.

В «очищающий» период должны преобладать овощи и фрукты (не менее 60% рациона), необходимо в сутки, отказаться от соли, кофе, чая.
В «восстановительный» период нужно отдать предпочтение нежирным молочным продуктам: творогу, молоку. Пусть они составляют треть ежедневного меню.
На последнем «жиросжигательном» этапе необходимо завтракать безмолочными кашами, выпивать стакан воды с лимоном за 15 минут до каждого приема пищи, отдавать предпочтение отварным или приготовленным на пару мясным изделиям.

В течение всех 6 недель питаться нужно маленькими порциями, но часто – 5–6 раз в сутки.

Рекомендуется полностью исключить из питания производственные продукты, мешающие похудеть: торты, печенья, кексы, конфеты, молочный шоколад, пироги, пиццы, булочки, фастфуд, газировки, покупные соки и тому подобное.

Чтобы быстро похудеть, нужно добавить физические упражнения, не обязательно следовать какой-то известной и сложной гимнастике или заниматься в фитнес-зале. Выберите вид физической активности, который придется вам по душе:

Силовые упражнения;
Танцы;
, вроде ;
Калланетика, шейпинг и другие фитнес-программы.

Некоторые из этих методов дают значительные результаты и без изменения питания, но в комплексе все проявится ярче.

Диеты на 6 недель

Вариант 1: «Щадящий»

Распорядок для каждого дня диеты один и тот же:

8:00 – крепкий кофе с молоком, нежирный творог, 100 грамм;
9:00 – отвар трав или овощной сок;
10:00 – «салат», приготовленный по рецепту ниже;
11:00 – отвар трав или овощной сок;
14:00 – суп на постном бульоне без добавления макарон, круп, картофеля;
15:00 – отвар трав или овощной сок;
17:00 – отварное нежирное мясо (говядина, курица, индейка) или рыба (судак, минтай, треска), 200 грамм, один зеленый овощ или цитрус;
18:00 – отвар трав или овощной сок;
19:00 – «салат», молочный напиток (кефир с добавлением зелени).

После 7 часов можно пить только чистую негазированную воду.

Такой диете надо следовать в течение 6 недель. Придерживаться одинакового рациона 42 дня подряд не каждому под силу, но результат того стоит. Соблюдая такое меню, можно .

Вариант 2: «Разгрузочный»

1 день – водное голодание;
2–7 дни – режим здорового питания.

1 день – голодание на воде;
2 день – на цитрусах, можно съесть до 2 кг. апельсинов;
3–7 дни – правильный режим.

1 день – водное голодание;
2 день – на цитрусах, разрешается съесть до 2 кг. апельсинов;
3 день – , до 2 кг. в сутки;
4–7 дни – режим здорового питания.

1 день – голодание на воде;
2 день – разгрузка на цитрусах, можно съесть до 2 кг. апельсинов;
3 день – на яблоках, до 2 кг. в сутки;
4 день – и фруктовых соках;
5–7 дни –правильный режим.

1 день – водное голодание;
2 день – разрешается съесть до 2 кг. апельсинов;
3 день – разгрузка на яблоках, до 2 кг. в сутки;
4 день – на овощных и фруктовых соках;
5 день – ;
6–7 дни –правильный режим.

1 день – голодание на воде;
2 день – можно съесть до 2 кг. апельсинов;
3 день – яблочный, до 2 кг. в сутки;
4 день – разгрузка на овощных и фруктовых соках;
5 день – разгрузка на кефире;
6 день – разгрузка на ;
7 день – режим здорового питания.

Похудеть на данной диете можно значительно - до 15 кг. Однако неподготовленному организму такое количество разгрузочных дней может обернуться хронической усталостью, а иногда даже кишечными расстройствами.

Советуем почитать:

Можете выбрать любой способ, исходя из своей цели и возможностей. Внимательно следите за тем, чтобы диеты со строгими ограничениями не нанесли ущерб вашему организму, при первых признаках недомогания возвращайтесь к нормальному питанию.

Ваш отзыв на статью:

Преимущества медленного похудения

Прежде чем распрощаться с лишними килограммами, нужно морально подготовиться ко многим трудностям. И они будут встречаться на каждом шагу, так как программа похудения рассчитана на полгода. Некоторым намного проще отказаться от привычных продуктов питания на неделю, а потом компенсировать все лишения любимыми вредностями. Однако большинство диетологов и фитнес-тренеров уверены в том, что именно такой план действий наиболее эффективен.

По сравнению с экспресс-диетами, рассчитанными на несколько недель, полугодовое похудение обладает рядом преимуществ, описанных ниже.

Похудеть на 20 кг за 6 месяцев с правильно составленным планом питания можно даже без занятий спортом. Но для более выраженного эффекта желательно посещать спортзал (организм становится более выносливым, мышцы – более рельефными, кожа – упругой).
Достигнутый эффект сохраняется в течение длительного времени. Ничего в жизни не дается даром. В случае с борьбой с лишним весом в течение недели-двух за счет резкого ограничения калорий организм выводит, в первую очередь, лишнюю жидкость. И только после двухнедельной диеты начинается качественное похудение (за счет жировых запасов). Исследованиями установлено, что организм может обходиться без еды в течение четырех-пяти дней, так как собственные жировые запасы полностью покрывают затраты на основной обмен.
За полгода можно не просто изменить рацион, но и сделать здоровое питание стилем жизни. Практика показывает, что для формирования новой привычки нужен 21 день. В течение первых 7 дней организм настороженно присматривается к тому, что с ним происходит. В течение еще 7 дней начинает привыкать и адаптироваться. В течение последней недели в нем происходят структурные изменения. В том числе, в головном мозге (появляются новые связи между его отделами, которые влияют на так называемый центр насыщения).
Организм получает необходимое количество питательных веществ. Большинство экспресс-диет основаны на употреблении одного-пяти продуктов, которых недостаточно для обеспечения нормального количества минералов и витаминов. Если такая диета рассчитана на 7-10 дней, организм не ощутит значительного урона (кроме снижения работоспособности). Но при более длительных сроках могут обостриться хронические заболевания, ухудшится состояние волос, ногтей и кожи, нарушится пищеварение, появится бессонница и головокружение.

Легко потерянные килограммы так же легко и быстро возвращаются (фото: Telo"s Beauty)

Комментарий врача-диетолога. Процесс похудения предполагает использование собственных жировых отложений в качестве основного источника топлива. Для этого необходимо создать дефицит потребляемых калорий. Есть два способа. Первый – много двигаться, чтобы количество затраченных калорий превышало количество потребленных. Второй – уменьшить рацион на 500-700 Ккал. К слову, второй способ подходит большинству людей, так далеко не все в силу особенностей организма могут в принципе выдерживать физические нагрузки. А уж те, кто страдает от третьей и четвертой степени ожирения, и подавно. В то же время, стоит помнить о том, что физические упражнения созданы не для похудения, а для улучшения общего состояния организма. Отдельные системы функционируют без сбоев только тогда, когда ими активно пользуются. Так что спорт – это такая же надежная инвестиция в собственное здоровье, как и сбалансированный рацион.

Мотивация – первый важный шаг

Мотивация – главный ключ к успеху. Она может быть разной, начиная от недовольства отражением в зеркале и заканчивая желанием быть здоровым.

Перед тем, как похудеть, важно ответить себе на некоторые вопросы:

Зачем нужно худеть? Одно дело, когда эта потребность продиктована состоянием здоровья (при весе от 100 кг могут быть проблемы с вынашиванием плода поэтому женщинам рекомендуют сбросить хотя бы 10-15 кг). Совсем другая история, когда нужно влезть в платье.
На сколько килограммов нужно худеть? Если речь идет о здоровье, однозначно, ответ на вопрос должен давать специалист. Если такой потребности нет, можно воспользоваться одной из формул.

Формула Брока:

Идеальный вес для мужчин = (рост в сантиметрах – 100) х 1,15.

Идеальный вес для женщин = (рост в сантиметрах – 110) х 1,15.

Мечта Лоренца: идеальный вес женщины = (рост в сантиметрах – 100) – (рост в сантиметрах – 150)/2.

Что будет, если не получится сбросить запланированное количество килограммов? В этом случае большинство понимает, что мир не перевернется с ног на голову. Так что нет смысла делать похудение смыслом жизни.
Похудение – это способ понравиться себе или окружающим? Психологи уверены, что все проблемы начинаются с головы, а тело - ее продолжение. Можно весить центнер, но чувствовать себя королевой. А можно добиться вожделенных параметров 90-60-90, но при этом остаться по-прежнему несчастной.

И, конечно, нужно верить в то, что все получится. Что хватит силы воли отказаться от привычного рациона, не сорваться на полпути, не опустить руки, когда килограммы будут уходить по чайной ложке в год. А чтобы этого не произошло, нужен план действий.

План питания для похудения

Перед тем, как начать худеть, нужно:

Завести дневник. В течение первых двух недель, после того как появилось желание избавиться от жировых запасов, в дневник записывать всю еду, время приемов пищи (в том числе перекусов или «нечаянно» съеденных конфет). На этом этапе станет примерно понятно, откуда появились лишние килограммы.
Найти время для полноценных приемов пищи. Проблема современного человека – тотальная нехватка времени, в том числе для еды. Отсутствие режима питания еще хуже, чем переедание, так как организм переходит в режим экономии энергии. В этом случае каждый съеденный грамм запасается на случае тотальной голодовки. Завтрак, обед и ужин должны быть примерно в одно и то же время каждый день. Перекусы – при появлении чувства голода.
Обзавестись судочками. Чтобы не было соблазна съесть внеочередную конфету, нельзя ходить голодным. Так что парочка судочков в сумке – лучшая палочка-выручалочка, когда времени пойти пообедать не хватает. Для еще большего удобства можно заготовить еду на несколько дней вперед и сделать надписи на контейнерах.
Осмелиться взвеситься и сделать контрольные замеры (объемы груди, талии и бедер). Любая цель требует постоянного контроля действий. Замеры придется делать каждый месяц, чтобы отслеживать ситуацию.
Рассчитать суточную норму калорий. В этом помогут как специальные программы или приложения, так и формулы. Результат подсчетов зависит от пола, возраста, профессии. Например, при сидячей работе суточная норма калорий составляет 1600-1800 кКал для женщин и 1800-2000 для мужчин. При легкой физической работе сумма увеличивается на 100-200 кКал.
Научиться пить воду. Часто голод путают с жаждой. Проверить, чего именно хочет организм, просто. При первых голодных позывах выпить два стакана воды и подождать 15-20 мин. Если по-прежнему хочется есть, значит, все-таки голод.

И только с этого момента можно приступать непосредственно к похудению за счет изменения рациона.

Все продукты можно условно разделить на три группы: те, которые нужно полностью исключить; те, которые можно позволить не более раза в неделю; те, которые нужно употреблять, но ограниченно.

Исключить полностью	Можно 1-2 рази в неделю	Можно в ограниченном количестве (30-50 г в день)
фастфуд; хлебобулочные изделия; майонез/соусы; чипсы, сухарики; жареный картофель; пельмени; сосиски; копченая колбаса; глазированные сырки; сладкие газированные напитки; печенье, торты, пирожные; жирное мясо в сочетании с жареным картофелем или с хлебом	шоколад - не более 30 г; блины, оладьи; алкоголь (лучше всего - красное сухое вино); жирное мясо; семян подсолнечника - не более 50 г в день; пирожные без крема, сгущенного молока, любых наполнителей; кофе с молоком/сливками, горячий шоколад; йогурт с фруктовым наполнителем/пудинг/зефир; глазированные хлопья, шоколадные шарики	сыр твердый; сухофрукты (курага, финики, чернослив, инжир); орехи; изюм; семян тыквы; яблоки, банан, персики, абрикосы; дыня; мандарины; виноград; желе; консервированные фрукты; черный, цельнозерновой хлеб, с отрубями; картофель отварной/запеченный; любая каша (овсяная, гречневая, перловая, кукурузная); сливочное масло; подсолнечное масло;

Совет диетолога. Очень важный момент в правильном питании - распределение пищи в течение дня. Мы должны кушать 4-6 раз в день и при этом полноценно: 3 основных приема и 2-3 перекуса. На завтрак обычно приходится 25% от общего калоража за сутки, на обед - 30-35, на ужин - 20-25 и на перекусы - по 5-10. Это значит, что в первой половине дня (завтрак, первый перекус и обед) человек должен съедать 65-70% своего суточного рациона, а это намного больше половины. На второй перекус и ужин приходится лишь 30-35% от общего суточного калоража. Это значит, что вечером лучше не переедать и отдавать предпочтение нежирным белкам и овощам с использованием нерафинированного масла. Углеводы лучше перенести на первую половину дня.

Что такое эффект плато и как с ним быть

Одна из трудностей, с которой сталкивается практически каждый худеющий примерно через месяц-полтора после начала диеты, это эффект плато. Проявляется он так: в течение первого месяца килограммы быстро таяли, но вдруг процесс похудения резко замедлился. И даже при соблюдении всех предписаний в питании стрелка весов больше не двигается, а иногда даже устремляется вперед.

В этот период важно не паниковать и не срываться. Дело в том, что ко всему организм планомерно привыкает. И к новому режиму питания. То, что для него на первых порах было стрессом и давало стимул для похудения, уже таковым не является. Плюс ко всему вес уменьшился, а значит, основной обмен также сократился. Теперь организму для поддержания нормального функционирования нужно чуть меньше энергии.

Что делать, если вес не уменьшается:

Дать себе один-два дня послабления (можно съесть что-то запрещенное, но до 16:00), а потом вернуться к правильному питанию.
Варьировать количество калорий в течение дня. Например, энергетическая ценность рациона составляет 1700 кКал. По четным съедать это количество или даже на 100 кКал больше, по нечетным – 1500 кКал.
Варьировать соотношение белков/жиров/углеводов. В норме оно составляет 1,2:0,8:3,5. Чтобы немного встряхнуть организм, по четным увеличить количество белков вдвое, а количество углеводов сократить вдвое (при этом калорийность рациона остается неизменной). По нечетным сделать все наоборот.
Увеличить физическую нагрузку. Если до этого занятия проходили три раза в неделю, добавить еще одну тренировку. Или увеличить интенсивность тренировок. Или кардинально изменить их – вместо аэробных нагрузок (бег, плаванье) делать силовые (приседания, отжимания, выпады) или чередовать их в течение одного занятия.

Самые эффективные и безопасные диеты

Самая эффективная диета – это та, при которой организм не ощущает чувства голода. Ему не нужно делать запасы, так как он знает, что его все равно покормят.

Вот как похудеть, правильно составляя рацион:

Один день в неделю нужно сделать разгрузочным. Стоит поэкспериментировать с сочетаниями продуктов, чтобы понять, как организм на них реагирует. Меню для разгрузочного дня может быть таким: