เมนูแคลอรี่สูงสำหรับการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย. อาหารเสริมกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว. วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างได้ผล

เมื่อเด็กผู้หญิงตัดสินใจที่จะปั๊มขึ้นหรือเพียงแค่เพิ่มน้ำหนักเพื่อปรับปรุงรูปร่างของเธอ เธอต้องเผชิญกับคำถามอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เกี่ยวกับการออกกำลังกายและโภชนาการที่ผสมผสานกันอย่างลงตัว หลังมีบทบาทสำคัญ แต่เพื่อประสิทธิภาพนั้นจำเป็นต้องสังเกตอัตราส่วนที่ถูกต้องของผลิตภัณฑ์และระบบการปกครอง ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิง วิธีคำนวณ BJU อาหารที่ควรเลือก และอาหารเสริมใดบ้างที่คุณสามารถใช้เพื่อเร่งกระบวนการ

เมื่อเร็ว ๆ นี้ความคิดเรื่องความงามของร่างกายผู้หญิงเปลี่ยนไปมาก และหากเมื่อเร็ว ๆ นี้ร่างกายที่ผอมบางได้รับการพิจารณาว่าเป็นมาตรฐาน ตอนนี้พวกเขากำลังพยายามสร้างรูปร่างที่สวยงามและแข็งแรงซึ่งสะท้อนถึงพัฒนาการทางร่างกายที่แข็งแรง อาหารโมโนที่หลากหลายสำหรับการลดน้ำหนักถูกแทนที่ด้วยบรรทัดฐานของโภชนาการที่เหมาะสมอย่างมั่นใจ และเด็กผู้หญิงมักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นสองสามกิโลกรัม

สำหรับการพัฒนาและการก่อตัวของมวลและความหนาแน่นของเส้นใยกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องมีสามองค์ประกอบที่สำคัญ:

การปฏิบัติตามจุดเหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ บทบาทของโภชนาการมีความสำคัญมากอย่างปฏิเสธไม่ได้ ในกระบวนการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง กล้ามเนื้อโครงร่างจะได้รับความเครียดและเส้นใยด้านในจะขาด หลังการฝึก โครงสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู เมื่อช่องว่างเต็มไปด้วยเซลล์ใหม่ และด้วยเหตุนี้ กล้ามเนื้อจึงมีปริมาตรเพิ่มขึ้น ในขณะนี้จำเป็นต้องมีวัสดุก่อสร้าง - กรดอะมิโน

กล้ามเนื้อโครงร่างและหน้าที่การหดตัวหลักคือ myofibrils ซึ่งเป็นหน่วยหลักของโปรตีนชนิดพิเศษ: myosin และ actin เซลล์โปรตีนทั้งหมดในร่างกายมนุษย์ รวมทั้งเอ็นไซม์และฮอร์โมน ผ่านกระบวนการสร้างและฟื้นฟูจากกรดอะมิโนที่มีอยู่ ซึ่งมาพร้อมกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอย่างอิสระ:

• ไก่;
• ปลา;
• ไข่;
• เนื้อวัว;
• คอทเทจชีส ฯลฯ

เมื่อสร้างและรักษากล้ามเนื้อที่แข็งแรงและแข็งแรง การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะดำเนินการ - การแยกและการฟื้นฟู กระบวนการนี้เป็นส่วนหนึ่งของการใช้พลังงานในแต่ละวันของร่างกาย

การทำลายของกล้ามเนื้อภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนคอร์ติซิล ส่งผลให้ปริมาตรของกล้ามเนื้อลดลง เกิดขึ้นเมื่อกรดอะมิโนไม่พร้อมใช้งานอย่างอิสระ และร่างกายนำกรดอะมิโนออกจากกล้ามเนื้อเพื่อทำหน้าที่สำคัญ ปัจจัยการทำลายล้างอีกประการหนึ่งคือโหลดพลังงาน

การรับประทานอาหารสามารถหยุดกระบวนการสลายเซลล์ได้ จากนั้นก็มีการเริ่มต้นของการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ หากร่างกายมีภาวะขาดแคลอรีหลังจากออกกำลังกาย กระบวนการของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็เป็นไปไม่ได้

การรวมกันของการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมกับแคลอรี่ส่วนเกินจะนำไปสู่การเจริญเติบโตมากเกินไป (การเติบโตของกล้ามเนื้อ)

กินสาวอย่างไรให้มีมวล

สำหรับการพัฒนาและการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ ร่างกายจำเป็นต้องมีวัสดุก่อสร้างที่ได้รับเมื่อรับประทานอาหาร แต่อาหารบางชนิดไม่สามารถให้ผลลัพธ์ที่ต้องการได้ วิธีการที่มีความสามารถในการเตรียมอาหารและการเลือกอัตราส่วนของ BJU ในอาหารเป็นสิ่งสำคัญ ปรับสมดุลไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต

ปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปเป็นพื้นฐานของกระบวนการยั่วยวน

จุดสำคัญอีกประการหนึ่งคือการเพิ่มความถี่ของมื้ออาหารด้วยความสม่ำเสมอถึง 5-6 ครั้งต่อวัน ซึ่งไม่จำเป็นต้องถูกต้อง แต่มักจะง่ายกว่าในการบริโภคอาหารตามปริมาณที่ต้องการ อาหารที่เป็นเศษส่วนนี้ไม่อนุญาตให้คุณหิวเกินเกณฑ์ 3 ชั่วโมง อย่าลืมปฏิบัติตามการบริโภคน้ำบริสุทธิ์ในปริมาณมากโดยไม่ใช้ก๊าซและไม่ใช้สารเติมแต่ง คำแนะนำที่สำคัญเหล่านี้สามารถเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกายได้

กินโปรตีนเท่าไหร่และจากอาหารอะไร

เนื้อแดง ไก่ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นมมีโปรตีนครบถ้วนพร้อมกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

องค์ประกอบที่สำคัญของอาหารคือเนื้อหาของอาหารโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ด้วยเหตุนี้กระบวนการกู้คืนและการเติบโตของกล้ามเนื้อจึงเกิดขึ้นเร็วขึ้น นอกจากนี้ โปรตีนยังมีข้อดีที่สำคัญหลายประการ:

• การเกิดความร้อนสูงกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
• ให้ความอิ่มดีซึ่งช่วยควบคุมความอยากอาหาร
• สามารถเป็นแหล่งพลังงานภายใต้โหลดกำลังไฟฟ้า
• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เมื่อเกินเกณฑ์ปกติของโปรตีนรายวันเปอร์เซ็นต์ของการจองในรูปแบบของไขมันในร่างกายจะน้อยที่สุดเมื่อเปรียบเทียบกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต

การศึกษาจำนวนมากในด้านของการสังเคราะห์โปรตีนให้ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับผู้หญิงอย่างชัดเจน:

โปรตีน 1.7 - 1.8 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

อัตราสูงสุดสามารถพิจารณาได้ 2 กรัมต่อวันสำหรับน้ำหนักรวมทุก 1 กิโลกรัม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดเมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับกระบวนการเจริญเติบโตมากเกินไป

พูดง่ายๆ ก็คือ การประเมินอัตราการบริโภคโปรตีนที่สูงเกินไปต่อวันไม่ได้นำไปสู่การเพิ่มมวล ดังนั้นคุณจึงไม่ควรกินโปรตีนเกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน:

• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง
• ไข่;
• อกไก่;
• เนื้อวัว;
• หมูติดมัน;
• ไก่งวง;
• แซลมอน;
• ถั่ว;
• เมล็ดถั่ว;
• ถั่วลิสง;
• ถั่ว.

สารกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนคือกรดอะมิโนลิวซีน มันมีผลดีต่อความสมดุลของโปรตีนในร่างกาย ลดการสลายของมัน แต่เนื่องจากผลของมันมีอายุสั้น การมีอยู่ของกรดอะมิโนที่จำเป็นอื่นๆ: วาลีนและไอโซลิวซีนจึงเป็นสิ่งจำเป็น การบริโภคของพวกเขาช่วยให้กระบวนการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพ ปริมาณที่เหมาะสมของ leucine มีอยู่ใน 170 กรัม เนื้อไก่ ไก่งวง หรือแซลมอน นอกจากนี้ยังสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนหรือกรดอะมิโน BCAA อาหารเสริมเหล่านี้มีกรดอะมิโนที่สำคัญในปริมาณสูง

ไขมันในอาหาร

ฮอร์โมนเพศชายเป็นหนึ่งในฮอร์โมนที่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ในร่างกายของหญิงสาวนั้นจะมีปริมาณที่น้อยกว่ามาก ดังนั้นจึงไม่ควรกลัวว่าจะส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อขนาดใหญ่พิเศษ ไขมันจำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนเพศชาย และการบริโภคที่เพียงพอก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย การยกเว้นจะส่งผลเสียต่อสภาวะสุขภาพโดยรวมและจะไม่นำไปสู่ความสำเร็จของการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ต้องการ

ขึ้นอยู่กับอัตราส่วนที่ถูกต้องของ BJU และการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม ไขมันจากอาหารจะไม่ถูกแปลงเป็นไขมันสะสมในร่างกาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นหลัก เช่น กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า-3

• อิ่มตัว (มะพร้าว, เนื้อแดงที่มีไขมัน, ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง);
• ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (วอลนัท, งา, เมล็ดเจียและเมล็ดทานตะวัน, เนยถั่ว);
• ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (มะกอกและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ อัลมอนด์ ไข่ เม็ดมะม่วงหิมพานต์)

แหล่งที่มาและอัตราการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

ร่างกายของคนที่มีสุขภาพดีต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างสม่ำเสมอ เมื่อถูกย่อยจะสลายเป็นกลูโคสซึ่งมีความสำคัญต่อการช่วยชีวิตของอวัยวะภายในเป็นแหล่งพลังงาน

สมองต้องการกลูโคสเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง และกล้ามเนื้อต้องการพลังงานในรูปของกลูโคสเพื่อฝึกฝนและเติบโต

การบริโภคกลูโคสจำนวนมากเกิดขึ้นในกระบวนการฝึกความแข็งแรง ท้ายที่สุดคาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน การออกกำลังกายนำไปสู่การแตกของกล้ามเนื้อและการปล่อย ATP ซึ่งเป็นกรดที่อยู่ภายในเซลล์และมีหน้าที่ในการสังเคราะห์โมเลกุลโปรตีน

80% ของการผลิตเอทีพีมาจากการสลายตัวของไกลโคเจน ไม่ใช่จากโปรตีนหรือการออกซิเดชันของไขมัน

เมื่อเนื้อหาของไกลโคเจนในร่างกายต่ำ เช่น การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ความรู้สึกไม่แยแสและความอ่อนแอทั่วไปเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เนื่องจากร่างกายมีพลังงานไม่เพียงพอ ในบางคนในสภาพนี้ ร่างกายเริ่มใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง ซึ่งสะสมอยู่ในเส้นใยกล้ามเนื้อในรูปของไตรกลีเซอไรด์ ในขณะเดียวกันก็มีการควบคุมการผลิตพลังงานจากส่วนประกอบโปรตีน

ในผู้ป่วยโรคเบาหวานและกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม การออกกำลังกายจะต้องรวมกับการใช้คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ

ตัวกระตุ้นที่สำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือฮอร์โมนอินซูลิน อิทธิพลของมันเป็นอย่างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการออกกำลังกาย ยับยั้งการสลายตัวของโปรตีนอย่างมาก และการผลิตฮอร์โมนนี้จะเกิดขึ้นหลังจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกาย

ก่อนออกกำลังกาย การกินคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงาน

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ:

• ผลไม้;
• ขนมปังข้าวไรย์หรือรำ
• ซีเรียล;
• พาสต้าดูรัม

เมื่อเลือกคาร์โบไฮเดรต ควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งใช้เวลานานกว่าที่ร่างกายจะสลายตัว

ควรกินกี่แคลต่อวัน

สำหรับเด็กผู้หญิง การเพิ่มปริมาณแคลอรี่อาจเป็นเรื่องที่น่ากลัว แต่นั่นคือสิ่งที่การเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องเกี่ยวกับ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าสิ่งนี้ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ มิฉะนั้นจะไม่สามารถบรรลุผลได้

ด้วยการเติบโตของกล้ามเนื้อ การเพิ่มขึ้นของชั้นไขมันก็เกิดขึ้นเช่นกัน แต่ช่วงเวลานี้สามารถลดลงได้หากปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมด้วยการเลือกอัตราส่วนของ BJU ที่มีความสามารถ ผู้หญิงที่เป็นเจ้าของรูปร่างที่ฟิตก่อนจะได้รับมวลกล้ามเนื้อสูงและด้วยไขมัน จากนั้นขั้นตอนการทำให้ร่างกายแห้งโดยที่ไขมันและกล้ามเนื้อบางส่วนหายไป และผลที่ได้คือร่างกายที่สวยงามและกระชับ

การขาดแคลอรี่ปรากฏขึ้น:

• ความเหนื่อยล้าและไม่แยแส
• ความปรารถนาที่จะออกกำลังกายต่ำ
• หลังการฝึก การฟื้นตัวไม่ดี อาการปวดกล้ามเนื้อไม่ลดลง
• การเสื่อมสภาพของการนอนหลับ

การรักษาสมดุลแคลอรี่สำหรับการออกกำลังกายและกระบวนการเผาผลาญในแต่ละวันไม่ได้ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างเหมาะสม กล่าวอีกนัยหนึ่งคือแคลอรี่ที่บริโภคหมดไปนั่นคือเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักในเวลาเดียวกัน

การรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับแคลอรี่ส่วนเกินเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักตัวในเชิงคุณภาพ ในเวลาเดียวกัน แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นมากเกินไปไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก เนื่องจากไม่สามารถทำให้การสะสมของไขมันลดลงได้

ไขมันที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยพร้อมกับการเพิ่มของกล้ามเนื้อนั้นเป็นผลมาจากแคลอรี่ส่วนเกินในอาหาร

หากต้องการทราบจำนวนแคลอรีที่ต้องบริโภค คุณสามารถใช้สูตรการคำนวณดังนี้

น้ำหนักที่มีอยู่ (กก.) * 30 = ... + 500 Kcal

วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มน้ำหนักนี้เป็นวิธีที่เหมาะสมและเหมาะสมที่สุด

ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 45 กก. ควรบริโภค 1850 แคลอรี่ต่อวัน แต่นี่เป็นเพียงตัวเลขโดยประมาณเท่านั้น ซึ่งอาจไม่เพียงพอ คุณต้องทำอาหารให้ติดมันเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์หลังจากวัดตัวบ่งชี้น้ำหนักและปริมาตรของร่างกายแล้วหากไม่มีความคืบหน้าคุณต้องเพิ่มอีก 300-500 แคลอรี

อาหารเสริมเพื่อการกีฬา

หลังจากโหลดพลังงาน ร่างกายจะเริ่มกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งกินเวลานานถึง 48 ชั่วโมง ในวันแรกจะมีกระบวนการทำลายเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น ดังนั้น 24 ชั่วโมงนี้จึงเป็นช่วงเวลาที่สำคัญมากสำหรับการบริโภคแคลอรี่และอาหารโปรตีนให้เพียงพอ ด้วยเหตุนี้จึงเกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปอย่างรวดเร็ว

หลังการฝึกก็ควรเติมของเหลวและไกลโคเจนตามปริมาณที่ต้องการ เพื่อความสำเร็จอย่างมีประสิทธิผลของเป้าหมายในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ จะเป็นประโยชน์ในการบริโภคอาหารเสริมเพื่อการกีฬาแบบพิเศษหรือเวย์โปรตีนไฮโดรไลเสต ซึ่งจะขึ้นอยู่กับอัตราการเติบโตของมวลไขมัน ไม่จำเป็น แต่สามารถเร่งกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้

รายการอาหารเสริมต่อไปนี้สามารถซื้อได้ที่ร้านขายโภชนาการการกีฬา:

1. เวย์โปรตีน

เป็นวิธีที่สะดวกและรวดเร็วในการได้รับโปรตีนคุณภาพสูงและกรดอะมิโนครบถ้วนโดยไม่ทำให้ไขมันเพิ่มขึ้น โปรตีนนี้ได้มาจากการไฮโดรไลซิส ซึ่งช่วยให้สามารถย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนแต่ละตัวในระหว่างกระบวนการผลิต มีการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดสูง มันให้สารอาหารรองแก่เนื้อเยื่อและสามารถเพิ่มการเผาผลาญซึ่งนำไปสู่การทำลายชั้นไขมันและการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ

2. โปรตีนเคซีน

โปรตีนนี้เรียกอีกอย่างว่าช้าเนื่องจากระยะเวลาของกระบวนการดูดซึมโดยร่างกายต้องใช้เวลา 4 ชั่วโมงในการย่อยและดูดซึม มีเนื้อหาสูงในคอทเทจชีส ควรรับประทานก่อนนอนเพื่อให้เป็นแหล่งของกรดอะมิโนระหว่างการนอนหลับ เมื่อมีการฟื้นฟูเซลล์กล้ามเนื้ออย่างแข็งขัน จากนั้นตลอดทั้งคืน กล้ามเนื้อจะได้รับสารอาหารโปรตีนที่จำเป็น

3. BCAA กรดอะมิโนคอมเพล็กซ์

สำหรับผู้หญิง กรดอะมิโนเชิงซ้อน BCAA มีผลอย่างมากต่อการเผาผลาญและการสังเคราะห์ของกล้ามเนื้อ เนื่องจากฤทธิ์ต้าน catabolic จึงสามารถยับยั้งกระบวนการสลายโปรตีนได้ และเป็นผลให้มีการเร่งความสามารถในการสร้างและฟื้นฟูของเนื้อเยื่อ พวกเขารักษาสมดุลไนโตรเจนในเชิงบวกในร่างกาย ส่งผลดีต่อการผลิตเลปตินซึ่งอาจทำให้รู้สึกหิวน้อยลง BCAAs ยังช่วยปรับปรุงกระบวนการทำให้เซลล์อิ่มตัวด้วยพลังงานและมีส่วนร่วมในการทำให้การหลั่งฮอร์โมนเอสโตรเจนเป็นปกติ (ฮอร์โมนเพศหญิง) เนื่องจากสำหรับการผลิตฮอร์โมนนี้ตามปกติ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาระดับของลิวซีนและไอโซลิวซีนในร่างกายให้เหมาะสม แต่อย่าคิดว่ากรดอะมิโนเหล่านี้จะทำหน้าที่เป็นยาวิเศษและกล้ามเนื้อจะเติบโตต่อหน้าต่อตาเรา

4. ผู้บริจาคไนโตรเจน

ยาเหล่านี้เพิ่มเปอร์เซ็นต์ของไนตริกออกไซด์ในเลือดซึ่งนำไปสู่การขยายตัวของหลอดเลือด การไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้นและสารอาหารไปถึงเซลล์และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเร็วขึ้น นอกจากนี้ ขอแนะนำสำหรับสาว ๆ ที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก แต่สามารถรวมไว้ในแผนโภชนาการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

5. ครีเอทีนโมโนไฮเดรต

องค์ประกอบนี้มีอยู่ในโภชนาการการกีฬาเกือบทั้งหมดสำหรับเด็กผู้หญิง มีความสามารถสูงในการเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของร่างกาย ปลดปล่อยพลังงานสำรองของเซลล์ จำเป็นต้องใช้ก่อนการฝึกเพื่อเพิ่มผลของการฝึก

6. กำไร

เป็นส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งได้รับการออกแบบมาเพื่อชดเชยแหล่งพลังงานที่ใช้ไปในระหว่างการจ่ายไฟ มันคุ้มค่าที่จะเลือกผู้ได้รับคาร์โบไฮเดรตที่มีเปอร์เซ็นต์ขั้นต่ำเนื่องจากร่างกายของผู้หญิงมีความสามารถในการดูดซับได้อย่างรวดเร็วซึ่งแตกต่างจากผู้ชาย สำหรับสาวรูปร่างผอมบางจะเป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มมวล

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิง - ตัวอย่างเมนูสำหรับหนึ่งสัปดาห์

โปรแกรมที่นำเสนอนี้เป็นเพียงตัวอย่างว่าโภชนาการก่อนและหลังการออกกำลังกายมีลักษณะอย่างไรสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อการเติบโตของเส้นใยอย่างรวดเร็ว มีอัตราส่วนที่เหมาะสมของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ในระหว่างวัน คุณสามารถทานวิตามินรวม อาหารเสริมครีเอทีน และกรดอะมิโนที่สำคัญได้อย่างแน่นอน

1. วันจันทร์

• อาหารเช้า: โจ๊กข้าวโอ๊ตบดเม็ดใหญ่, ไข่ 2 ฟอง, เบอร์รี่, วิตามินรวม
• สแน็ค 1: โปรตีนเชค 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมันปลา อัลมอนด์หนึ่งกำมือ
• อาหารกลางวัน: อกไก่กับข้าวกล้อง สลัดผักสดกับมะเขือเทศ
• สแน็ค 2: โปรตีนเชค, ถั่ว, แอปเปิ้ล
• อาหารเย็น: เนื้ออบกับถั่วเขียวและบรอกโคลี, น้ำผลไม้

1. วันอังคาร

• อาหารเช้า: ไข่คน ขนมปังปิ้งเนยถั่ว นมหนึ่งแก้ว
• สแน็ค 1: แอปเปิ้ลเขียว, ขนมปังกรอบโฮลเกรน, โปรตีนเชค
• อาหารกลางวัน: ไก่งวงตุ๋นในซอสมัสตาร์ดครีมกับดอกกะหล่ำ น้ำส้มคั้นสด
• สแน็ค 2: kefir หนึ่งแก้วและอัลมอนด์หนึ่งกำมือซึ่งเป็นอาหารเสริมโปรตีน
• อาหารเย็น: ปลาแซลมอนกับมันฝรั่งทอดและโคลสลอว์สด

1. วันพุธ

• อาหารเช้า: ชีสกระท่อมไขมันสูง, ชีสแข็ง, ขนมปังปิ้ง
• อาหารว่าง 1: โปรตีนเชค แอปริคอตแห้ง อาหารเสริมน้ำมันปลา
• อาหารกลางวัน: เนื้อไก่กับโจ๊กบัควีท สลัดผักเบา ๆ กับน้ำสลัดครีมเปรี้ยว
• สแน็ค 2: โปรตีนเชค, มาร์ชเมลโลว์, วอลนัทหนึ่งกำมือ
• อาหารเย็น: สตูว์เนื้อกับผักน้ำคั้นสด

1. วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: โจ๊กข้าวสาลีกับนม ขนมปังปิ้งเนยถั่ว ชาเขียวใบ
• สแน็ค 1: ชีสกระท่อมกับผลเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: พอลลอคกับกะหล่ำดอกในแป้ง vinaigrette
• สแน็ค 2: โปรตีนเชค, แอปเปิ้ลเขียว
• อาหารเย็น: ถั่วตุ๋นในซอสมะเขือเทศ, น้ำผลไม้

1. วันศุกร์

• อาหารเช้า: ไข่ดาว ขนมปังโฮลเกรน นมหนึ่งแก้ว
• อาหารว่าง 1: กล้วย อัลมอนด์หนึ่งกำมือ
• อาหารกลางวัน: ไก่กับมันฝรั่งภายใต้เปลือกชีส สลัดกับมะเขือเทศและมอสซาเรลล่าชีส
• สแน็ค 2: โปรตีน-คาร์โบไฮเดรตปั่นกับผลเบอร์รี่, อาหารเสริมน้ำมันปลา
• อาหารเย็น: เนื้อไก่กับถั่วขาว, น้ำส้ม

1. วันเสาร์

• อาหารเช้า: โจ๊กข้าวโพดกับนมชีสแข็ง
• สแน็ค 1: คอทเทจชีสกับไส้ผลไม้ ถั่วลิสงหนึ่งกำมือ
• อาหารกลางวัน: Couscous กับกระต่ายอบผักกาดหอม
• สแน็ค 2: โปรตีนเชคกล้วย

คนที่อยากหายไวๆ ดีกว่าคนที่ฝันอยากลดน้ำหนักมาก แต่เจอหน้ามากกว่า งานยาก. อาหารที่ไม่สมดุลโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มน้ำหนักสามารถนำไปสู่ความจริงที่ว่ามวลจะเพิ่มขึ้นส่วนใหญ่เนื่องจากการสะสมของไขมันที่ไม่สมส่วนในบางส่วนของร่างกายซึ่งอาจทำให้รูปร่างเสียโฉม หากคุณมีความสนใจในวิธีการทำให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว จำไว้ว่า: องค์ประกอบหลักของการเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมคือการรับประทานอาหารที่มีความสามารถและชุดของการออกกำลังกายแบบพิเศษ คุณยังสามารถใช้วิธีเยียวยาพื้นบ้านได้ - ยาต้มช่วยเพิ่มความอยากอาหาร

คุณสมบัติทางโภชนาการ

โภชนาการเพื่อให้ดีขึ้นควรแคลอรีสูงอย่างเห็นได้ชัด หากปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงธรรมดาคือ 1,500-2,000 คนร่างผอมที่มีการเผาผลาญแบบเร่งเพื่อให้ใบหน้าและร่างกายดีขึ้นควรกินมากเป็นสองเท่า - อาหารของพวกเขาควรมี 3000-4000 แคลอรี เป็นการยากที่จะย่อยอาหารปริมาณมากตามนิสัย ดังนั้นสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ทางที่ดีควรจัดอาหารเป็นเศษส่วน ซึ่งรวมถึงอาหารว่าง 1.5-2 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อหลักแต่ละมื้อ

เพื่อที่จะฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและไม่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อสุขภาพร่างกายหรือผลที่ตามมาต่อรูปร่าง คุณควรปรับสมดุลอาหารและปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. เลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม แม้ว่าคุณจะต้องให้ความสำคัญกับอาหารที่มีแคลอรีสูง แต่อาหารก็ควรมีประโยชน์ต่อสุขภาพ: การได้รับอาหารจานด่วนที่ดีขึ้นอย่างรวดเร็วไม่ใช่การตัดสินใจที่รอบคอบที่สุด มันจะดีกว่าที่จะรวมอยู่ในผลิตภัณฑ์นม, ถั่ว, เมล็ดพืช, เนื้อสัตว์ประเภทต่างๆ (รวมถึงไก่ไม่ติดมัน), เนย, ฮาลวา, คุกกี้, ขนมปัง
2. ไม่คุ้มตั้งแต่วันแรกที่ตัดสินใจทำให้ดีขึ้น กินอาหารปริมาณมาก เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณค่อยๆ คำนวณว่าคุณต้องกินมากแค่ไหนเพื่อฟื้นตัวอย่างรวดเร็วเพื่อผลลัพธ์ที่ต้องการ มาที่อาหารจำนวนนี้ในสามถึงสี่วัน
3. เพื่อกระตุ้นความอยากอาหาร ให้ดื่มน้ำผลไม้ 1 แก้วทุกครั้งที่รับประทานอาหาร
4. เพื่อให้อาหารที่รับประทานได้รับการดูดซึมดีขึ้น หลังจากรับประทานอาหารมื้อใหญ่แล้ว คุณควรพักผ่อนให้เพียงพอสำหรับตัวคุณเอง
5. น้ำยังช่วยให้อาการดีขึ้นด้วย ดังนั้นควรดื่มน้ำให้เพียงพอ (ประมาณ 2-3 ลิตรต่อวัน) การเจริญเติบโตของไขมันเช่นเดียวกับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นจากการมีส่วนร่วมของน้ำ เช่นเดียวกับกระบวนการทั้งหมดในร่างกายมนุษย์

กินอะไรให้ดีขึ้น - อาหารแคลอรี่สูง

อาหารของผู้ที่ต้องการดีขึ้นอย่างรวดเร็วควรเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง เป็นการดีหากพวกเขาเสริมซึ่งกันและกันในแต่ละมื้อ อาหารของผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักต้องมีปลา เนื้อ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมโดยไม่ล้มเหลว อาหารนี้อุดมไปด้วยโปรตีนโดยเฉพาะ

การใช้โปรตีนเชคจะช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว: ขอแนะนำให้ใช้ทั้งของผสมที่ซื้อมาและของที่เตรียมไว้เอง ตัวอย่างเช่น สูตรนี้: ใช้ครีมหนึ่งแก้ว คอทเทจชีสหนึ่งห่อ แยมสองสามช้อนโต๊ะแล้วผสมให้เข้ากันในเครื่องปั่น อร่อยและดีต่อสุขภาพไปพร้อม ๆ กัน - ข้อแก้ตัวที่ดีในการรักษาตัวเอง

สลัดควรใส่น้ำมันมะกอก ทานตะวัน หรือน้ำมันถั่วเหลือง เพราะผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นแหล่งไขมันที่อุดมไปด้วย แต่ขนมปังขาว, มันฝรั่ง, พาสต้า, ขนมหวาน, น้ำผึ้ง, น้ำตาลมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอที่จำเป็นเพื่อให้ดีขึ้น อาหารประจำวันต้องมีความสมดุลเกี่ยวกับแร่ธาตุและวิตามิน พวกเขาปรับปรุงกระบวนการทั้งหมดในร่างกายเพิ่มความอยากอาหารช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

เมนูและสูตรอาหารประจำสัปดาห์สำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ผู้ชายและผู้หญิงสามารถรับประทานอาหารชนิดเดียวกันได้ แต่ปริมาณจะแตกต่างกัน เนื่องจากร่างกายของผู้ชายใช้พลังงานมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าต้องใช้แคลอรีมากขึ้นอย่างมากเพื่อเพิ่มน้ำหนัก เราขอนำเสนออาหารที่สมดุลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับผู้ที่ต้องการอาการดีขึ้นอย่างรวดเร็ว

วันแรกและวันที่ห้าของการลดน้ำหนักที่คุณต้องทำให้ดีขึ้น

• เช้า: โจ๊กข้าวสาลีกับไก่ ชีส และแซนวิชแฮม กาแฟ
• สแน็ค: ถั่ว, คุกกี้
• อาหารกลางวัน: ซุปถั่ว มันฝรั่งอบกับเนื้อ สลัดผักกับเนย
• ตอนเย็น: ไข่กวนกับชีส, เห็ดและเนื้อ, ชา

วันที่สองและหก: เพื่อให้อาการดีขึ้น คุณจะต้องกินเยอะๆ

• เช้า: ข้าวโอ๊ตกับนม แซนวิชกับเนยและชีส โกโก้หรือกาแฟ
• สแน็ค: ผลไม้ขนมปัง
• อาหารกลางวัน: ผสม, พาสต้ากับเนื้อหมู, ผลไม้แช่อิ่ม
• ตอนเย็น: เนื้อไก่พร้อมเครื่องปรุง, ชีสหม้อปรุงอาหารหรือพาย, ชาสักถ้วย

วันที่สามและวันที่ห้าจะนำเสนอเมนูที่หลากหลาย โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้คุณฟื้นตัวได้ด้วยความเร็วที่เหมาะสม

• เช้า: โจ๊กบัควีทกับเนย แซนวิชแฮม ชาหรือกาแฟกับน้ำผึ้ง น้ำตาล
• สแน็ค: แอปเปิ้ล, กล้วย, โยเกิร์ตไขมันเต็ม
• อาหารกลางวัน: Borscht ยูเครนกับเนื้อ, มันฝรั่งกับปลาทอด, ผลไม้แช่อิ่ม
• ตอนเย็น: pilaf กับเนื้อ ขนมอบ ถั่ว เครื่องดื่มหวานที่คุณเลือก

วันที่สี่ซึ่งถือว่าเป็นประเภทการขนถ่ายในการแข่งขันให้ดีขึ้น

• เช้า: มันฝรั่งและเนื้อไม่ติดมัน, โกโก้กับนม, แซนวิชชีส
• สแน็ค: คุกกี้หรือขนมปังกับชา
• อาหารกลางวัน: ซุปถั่วกับเนื้อ, เกี๊ยว, ผลไม้, ผลไม้แช่อิ่มหวาน
• เย็น: พาสต้ากับเนื้อทอด ไข่ต้มเล็กน้อย ชาหวานหรือนม

ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ดังนั้น ผู้ที่ต้องการทราบว่าคุณจะดีขึ้นอย่างรวดเร็วได้อย่างไรและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือรูปร่างของคุณ ควรจำไว้อย่างแน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย การออกกำลังกายทั้งหมดเหล่านี้มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นของผิว ซึ่งหมายความว่าด้วยความช่วยเหลือเหล่านี้ คุณสามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วและไม่ทำให้รูปร่างเสีย นี่คือรายการของการออกกำลังกายที่ต้องทำทุกวัน:

• ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ค่อยๆ ยกเท้าขึ้น แล้วก้มตัวลง ตำแหน่งเริ่มต้น. ออกกำลังกาย 25-30 ครั้ง
• แบบฝึกหัดต่อไปคือกรรไกร ใส่รองเท้าหนักๆ นอนหงาย วางแขนไว้ตามลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำ ต่อไป ค่อยๆ ยกขาตรงขึ้น ไขว้กัน แล้วกางออกจากกัน ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้ง
• ออกกำลังกายต่อไปโดยไม่ต้องถอดรองเท้าหนัก ยกและลดขาขึ้นและลงสลับกัน ราวกับวาดภาพกรรไกรแนวตั้ง จำนวนครั้งของการออกกำลังกายครั้งนี้คือ 10-12 ครั้ง
• ลุกขึ้นคุกเข่า วางมือให้กว้างเท่าไหล่ วางฝ่ามือลงบนพื้น งอแขน แล้วค่อยๆ เหยียดตรง ทำแบบฝึกหัดนี้ 10-15 ครั้ง
• ลุกขึ้นยืน แยกนิ้วเท้า ส้นเท้าเข้าหากัน ถัดไป ค่อยๆ ยกนิ้วเท้าขึ้น นั่งลงเล็กน้อยแล้วกางเข่าไปด้านข้าง หลังจากนั้นให้ยกนิ้วเท้าของคุณให้สูงขึ้น จากนั้นใช้ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายคือ 20-30 ครั้ง

คุณจะเพิ่มน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของการเยียวยาชาวบ้านได้อย่างไร?

ต้องการทราบวิธีการอื่นเพื่อให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว? จำเป็นไม่เพียง แต่จะรักษาสมดุลของอาหารและการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต้องใช้ความช่วยเหลือจากการเยียวยาชาวบ้านด้วย สมุนไพรบางชนิดช่วยเพิ่มความอยากอาหารและกระตุ้นการย่อยอาหาร มันเป็นสิ่งสำคัญที่พวกเขาจะช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วโดยทำให้ระบบย่อยอาหารทั้งหมดอยู่ในลำดับซึ่งหมายความว่าประโยชน์ของการใช้ของพวกเขาเป็นสองเท่า

1. ดอกไม้ชนิดหนึ่ง ยาต้มสมุนไพรนี้ช่วยเพิ่มความอยากอาหาร ซึ่งหมายความว่าจะช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ในการเตรียมคุณต้องเทคอร์นฟลาวเวอร์แห้ง 10 กรัมกับน้ำเดือดหนึ่งแก้วยืนยันในที่มืดเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ยาต้มนี้ควรรับประทานวันละสามครั้ง คุณสามารถเติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้งเพื่อขจัดความขมบางส่วนได้
2. สะระแหน่ยังช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณได้เป็นอย่างดี มีความจำเป็นต้องเทพืช 30 กรัมกับน้ำเดือดหนึ่งลิตรทิ้งไว้สองสามชั่วโมง รับประทานก่อนอาหารหรือหลังอาหารทันที
3. โหระพายังช่วยให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว ใช้พืช 20 กรัมเทน้ำเดือด 500 มล. จากนั้นทิ้งไว้ 2 ชั่วโมงในที่อบอุ่น ดื่มครั้งละ 100 กรัมก่อนอาหาร
4. Barberry มีคุณสมบัติ choleretic ปรับปรุงการย่อยอาหารและเพิ่มความอยากอาหาร เพื่อให้ดีขึ้นให้เตรียมยาต้ม: ใช้เวลา 2 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อนใบและกิ่งก้านของพืชใส่ในถ้วยเทน้ำเดือด 500 มล. แช่อย่างน้อย 2 ชั่วโมง จากนั้นกรองและดื่มหนึ่งในสามของแก้ว 30 นาทีก่อนอาหาร

วิดีโอ: วิธีทำให้สาวผอมที่บ้านดีขึ้น

คุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุที่ทำให้ผอมมากเกินไปหรือไม่? วิดีโอด้านล่างจะบอกคุณว่าคุณจะดีขึ้นอย่างรวดเร็วได้อย่างไร ปรับสมดุลอาหาร เพิ่มความอยากอาหาร และผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการ ตรวจสอบวิธีอื่นๆ

โดย บันทึกของนายหญิงป่า

แตกต่างจากโภชนาการชายเล็กน้อยเพื่อจุดประสงค์ที่คล้ายคลึงกัน แต่การรับประทานอาหารที่ดีเพียงอย่างเดียวไม่ได้ผล กีฬาก็มีความสำคัญไม่น้อย

อย่าเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป: คุณจะได้รับไขมันส่วนเกินซึ่งจะต้องถูกกำจัดออกระหว่างการฝึก นอกจากนี้ สาวๆ ต้องการที่จะดูดีตลอดเวลา แต่มันเป็นไปไม่ได้ ถ้าคุณ “ขับ” ปอนด์พิเศษไปมาเป็นระยะๆ ผู้หญิงใน "มวล" ไม่ได้น่าทึ่งเลย มันจะดีกว่าที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างระมัดระวังในขณะที่สูบฉีดกล้ามเนื้อด้านขวาและปล่อยให้หน้าท้องแบนราบ

หลักการรับประทานอาหารเพื่อมวลกล้ามเนื้อ

ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณ การใช้พลังงาน . ตามกฎแล้วหญิงสาวที่สง่างามกินไม่น้อยแม้ว่าจะดูเหมือนว่าทุกครั้งที่มีอาหารอยู่บนจาน แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่ได้เป็นเช่นนั้นไม่เช่นนั้นอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็ไม่จำเป็น และหากเพิ่งเพิ่มการฝึกอบรมในชีวิตของคุณ คุณจะต้องกินมากขึ้น

"สำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่กลมกลืนกัน ขอแนะนำให้บริโภค 300 กิโลแคลอรีมากกว่าที่คุณใช้ไป"

สำหรับอัตราส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน สำหรับสาวๆ ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ อาหารที่เหมาะสมที่สุดประกอบด้วย โปรตีน 40% คาร์โบไฮเดรต 40% และไขมันเพียง 20%

เมนูอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างกลมกลืนควรรวมถึง: คอทเทจชีส, เนื้อไม่ติดมัน, ซีเรียล, ปลา, พืชตระกูลถั่ว, เนย, ไข่, นม, ผัก, พาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี, ผลไม้, ถั่ว, ผักใบเขียว

"อย่าทิ้งไขมัน กรดไขมันจำเป็นเป็นตัวช่วยของคุณในการสร้างร่างกายที่สมบูรณ์แบบ"

คุณจะต้องกินวันละ 5-6 ครั้ง ในขณะที่ก่อน 16-00 น. คุณควรพยายามกินอาหารสามในสี่ของทุกวัน นอกจากนี้:

• คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วทั้งหมด (ของหวาน น้ำผลไม้สด ฯลฯ) สามารถรับประทานได้หลังจากออกกำลังกายเท่านั้น และแม้กระทั่งในปริมาณที่น้อย
• ในระหว่างวันคุณจะต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้ว
• ผักและผลไม้รบกวนการดูดซึมโปรตีน ดังนั้นคุณต้องกินแยกกัน และจำกัดปริมาณด้วย
• ชดเชยการขาดวิตามินด้วยความช่วยเหลือของคอมเพล็กซ์พิเศษสำหรับนักกีฬา
• ใช้โปรตีนเชคชนิดพิเศษและแคปซูลกรดอะมิโน
• ปรุงอาหารอย่างอ่อนโยน (เตาอบ ไอน้ำ ฯลฯ) ถ้าย่างแล้วกลับบ้านเท่านั้น
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและอันตรายอื่น ๆ ที่มีสารกันบูดช่วยให้คุณไม่เพิ่มน้ำหนัก แต่ได้รับเซลลูไลท์ซึ่งสังเกตได้ชัดเจนโดยเฉพาะในหญิงสาวรูปร่างผอมเพรียว

ออกกำลังกายตอนอดอาหาร

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิงต้องมาพร้อมกับการฝึกที่เหมาะสมอย่างแน่นอน ในเวลาเดียวกัน อย่ากลัวว่ากล้ามเนื้อของคุณจะกลายเป็นผู้ชาย: หากไม่มีการฉีดพิเศษ สิ่งนี้ไม่คุกคามคุณ เป็นเพียงว่าฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมีหน้าที่ในการเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งผู้หญิงมีจำนวนน้อย นั่นคือเหตุผลที่กีฬาจะแก้ไขกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อยเท่านั้นและจะไม่เติบโต

หลักการฝึกอบรม:

• ให้กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มพักผ่อนอย่างน้อย 48 ชั่วโมง
• การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องนาน - หนึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว
• อย่ากลัวน้ำหนักมาก - ให้กล้ามเนื้อรู้สึกถึงภาระ
• ทำ 6-10 ครั้งและ 3-5 เซ็ต
• วิธีแรกควรเข้มข้นที่สุด (10 ครั้ง) สุดท้ายก็เพียงพอที่จะปล่อยให้ 6 ครั้ง;
• เพิ่มภาระ (น้ำหนัก) ในแต่ละวิธี
• เปลี่ยนแผนการฝึกทุก 1-1.5 เดือน

กีฬาและอาหารเสริมวิตามิน

อาหารโปรตีนใด ๆ ควรมีอาหารเสริมพิเศษ ความจริงก็คือเมื่อเพิ่มน้ำหนักไม่แนะนำให้กินผักและผลไม้เป็นจำนวนมากเนื่องจากไฟเบอร์ขัดขวางการดูดซึมโปรตีน ความต้องการวิตามินในร่างกายระหว่างการฝึกเพิ่มขึ้นเท่านั้น นั่นคือเหตุผลที่คุณสามารถเลือกและควรเลือกวิตามินคอมเพล็กซ์ที่เหมาะสม

นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกีฬาบางชนิดได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในเวลาเดียวกัน ส่วนผสมทั้งหมดในนั้นเป็นธรรมชาติและ "สะอาด" โดยไม่มีสิ่งสกปรกและบัลลาสต์ ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้ อาหารบางอย่างต้องกินทันทีหลังเลิกเรียน อาหารอื่นๆ - ก่อนอาหารครึ่งชั่วโมง ตรวจสอบกับเทรนเนอร์

เมนูอาหารโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารสำหรับมวลกล้ามเนื้อนี้ถูกออกแบบมาเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ หากจำเป็น คุณสามารถขยายได้

สำคัญ: ไม่ได้ระบุจำนวนผลิตภัณฑ์ไว้ที่นี่ เนื่องจากแต่ละวิธีมีความสำคัญในแต่ละกรณี (จำการคำนวณแคลอรี)

วันแรก

สำหรับอาหารเช้า ปรุงข้าวและอกไก่หนึ่งถ้วย ปรุงรสด้วยเต้าหู้และดื่มน้ำสับปะรด อาหารเช้ามื้อที่สองประกอบด้วยส้มและวอลนัท 20 กรัม สำหรับมื้อกลางวัน ให้เคี่ยวถั่วกับแครอท กระเทียม และหัวหอม ต้มปีกไก่และเพิ่มมะเขือเทศสด ในตอนบ่ายกินโยเกิร์ตและแอปเปิ้ล สำหรับอาหารค่ำปลาและสลัดจะทำ

วันที่สอง

สำหรับอาหารเช้า ให้กินไข่ลวก ข้าวโอ๊ตผสมนม โยเกิร์ตสด และน้ำแอปเปิ้ล กีวีเพียงพอสำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง สำหรับมื้อกลางวัน ให้ทานโจ๊กข้าวโพดกับปลาและสลัด ในตอนบ่ายดื่ม kefir กับคอทเทจชีสและผลเบอร์รี่ สำหรับอาหารค่ำ ทานไก่งวงกับสลัด

วันที่สาม

สำหรับอาหารเช้า ต้มพาสต้ากับไก่งวงแล้วล้างด้วยน้ำเกรพฟรุตทั้งหมด สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง ให้ถูกล้วยกับคอทเทจชีส ให้อาหารกลางวันประกอบด้วยบัควีทกับเนื้อสับ ถั่วกระป๋อง มะเขือเทศและ kefir สำหรับอาหารว่างยามบ่าย โปรตีนเชคและผลเบอร์รี่ก็เพียงพอแล้ว สำหรับอาหารค่ำ ใช้หม้อตุ๋นชีสกระท่อม สลัด และเต้าหู้

วันที่สี่

สำหรับอาหารเช้า ให้กินตับเนื้อกับข้าวโอ๊ตไม่หวานและสลัดมะเขือเทศ ขึ้นฉ่าย และแตงกวา สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง ให้ผสมแอปริคอตแห้ง 30 กรัมกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 30 กรัม สำหรับมื้อเย็น ให้เคี่ยวเนื้อกับฟักทองและข้าวต้ม ดื่มน้ำส้ม. ในตอนบ่าย แอปเปิ้ลบดกับขนมปังโปรตีน ระหว่างมื้อเย็นปลากับสาหร่ายจะเข้ากันได้ดี

วันที่ห้า

สำหรับอาหารเช้า - ไข่เจียวกับบัควีทและน้ำส้ม สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง - ข้าวโพดหวานกับคอทเทจชีส สำหรับมื้อกลางวัน - ไก่งวงเนื้อนุ่มพร้อมซุปถั่วและสลัดกรีก ผลไม้รสเปรี้ยวทุกชนิดเหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างยามบ่าย สุดท้ายสำหรับอาหารค่ำ - สลัดสดกับอกไก่ต้ม

วันที่หก

สำหรับอาหารเช้า ให้นึ่งเนื้อทอดและโจ๊กข้าวบาร์เลย์ต้ม ดื่มน้ำเกรพฟรุตหนึ่งแก้ว ให้อาหารเช้ามื้อที่สองเป็นกล้วยบดกับคอทเทจชีส สำหรับมื้อกลางวัน ให้กินขาไก่กับสลัดและบัควีท สำหรับของว่างยามบ่าย ให้ทานกีวีและโยเกิร์ต ในช่วงเย็น เพลิดเพลินกับปลานึ่งและสลัด

วันที่เจ็ด

อาหารโปรตีนในวันสุดท้ายควรเริ่มต้นด้วยข้าวโอ๊ต ถั่วเลนทิล และสลัด ให้อาหารเช้ามื้อที่สองประกอบด้วยเฮเซลนัท 30 กรัมและส้มหนึ่งผล สำหรับมื้อกลางวัน กินเนื้อต้มกับโจ๊กข้าวสาลีและถั่วกระป๋อง ในตอนบ่ายให้ดื่ม kefir และแทะแอปเปิ้ล สำหรับอาหารค่ำ คุณสามารถปรุงปีกไก่และสลัดเพื่อสุขภาพได้

ข้อห้าม

อาหารสำหรับมวลกล้ามเนื้อไม่เหมาะสำหรับปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร กระเพาะปัสสาวะ ตับ หรือไต หากมีความคลาดเคลื่อนในสภาวะสุขภาพก่อนที่จะเริ่มโภชนาการโปรตีนควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

กินแคลอรี่อย่างมีเหตุผลและให้พลังงานสูง อย่าลืมทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนและพักผ่อนให้เพียงพอ แล้วในไม่ช้า หุ่นของคุณก็จะอยู่ในรูปแบบผู้หญิงที่สวยงาม!

ผู้หญิงอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากที่สุด? น่าแปลกที่คำถามดังกล่าวเป็นที่สนใจของเพศที่ยุติธรรมจำนวนมาก ท้ายที่สุดแล้วสาว ๆ ทุกคนไม่เพียงฝันถึงความสามัคคีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงรูปแบบที่น่ารับประทานที่ดึงดูดผู้ชายสมัยใหม่ได้มาก

ความคิดเห็นของนักโภชนาการ

เฉพาะผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่รู้เกี่ยวกับผู้หญิงคนหนึ่งที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเธอ ท้ายที่สุดเป็นนักโภชนาการที่สามารถพัฒนาโปรแกรมส่วนบุคคลได้อย่างถูกต้องซึ่งจะช่วยให้ผู้หญิงกลายเป็นเจ้าของร่างกายที่หรูหราได้ คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่จะใช้เพื่อให้รูปร่างของคุณโค้งมนได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายจากเนื้อหาในบทความนี้

เปลี่ยนอาหาร

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วควรรวมถึงอาหารที่มีแคลอรีสูง นอกจากนี้ ถ้าคุณต้องการให้ดีขึ้นโดยเร็วที่สุด คุณควรกินอย่างน้อยสี่ครั้งต่อวันหรือมากกว่านั้น ในการทำเช่นนี้ ระหว่างมื้อหลัก ได้แก่ อาหารเช้า กลางวัน และเย็น คุณต้องเพิ่มของว่างที่หนาแน่นอีกสองสามมื้อ ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับอาหารดังกล่าวคือผลไม้แห้งต่างๆ ถั่ว มูสลี่กับโยเกิร์ตไขมันเต็ม ผลิตภัณฑ์นม เช่นเดียวกับผลไม้หวาน ฯลฯ แต่ไม่ควรกินมากเกินไปในคราวเดียวเพราะวิธีนี้คุณสามารถทำร้ายคุณได้ สุขภาพของตัวเองและไม่ได้รับรูปแบบที่น่ารับประทาน

วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิงอย่างรวดเร็ว? ในการทำเช่นนี้ เพศที่ยุติธรรมกว่าควรมีส่วนผสม เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ ปลา คอตเทจชีสที่มีไขมัน และผักต่างๆ ในเมนู มื้อเที่ยงแนะนำให้กินจานที่ใหญ่ที่สุดก่อน ในการทำเช่นนี้ขอแนะนำให้สลับอันที่หนึ่งและอันที่สอง อย่างไรก็ตาม แนะนำให้ปรุงซุปสำหรับคนผอมด้วยเนื้อสัตว์ที่มีไขมันหรือน้ำซุปปลาเท่านั้น และควรใช้เครื่องปรุงรสและเครื่องเทศทุกชนิดเพื่อกระตุ้นความอยากอาหาร

ส่วนของอาหารควรเป็นเท่าไหร่?

เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิง ควรจำไว้ว่าผู้หญิงอ้วนเกือบทั้งหมดจากอาหารที่เสนอให้เลือกเฉพาะส่วนที่ใหญ่ที่สุดเท่านั้น และหากนี่เป็นปัญหาของพวกเขา สำหรับคนผอมบางตัวเลือกนี้ก็จำเป็น ท้ายที่สุดแล้ว วิธีเดียวที่หญิงสาวจะสามารถฟื้นตัวได้ในเวลาอันสั้น

ดังนั้นผู้หญิงที่ฝันถึงรูปร่างที่น่ารับประทานควรทานอาหารเช้ามากมาย อาหารดังกล่าวควรประกอบด้วยโจ๊กกับนมไขมันสูง ชาหวาน แซนวิชกับเนยและชีสชิ้นหนึ่ง เป็นไปได้ค่อนข้างมากที่ในตอนแรกคุณจะรู้สึกไม่สบายตัวจากการรับประทานอาหารเช้า กลางวัน และเย็นในปริมาณมาก เพราะคนผอมบางมักจะชินกับการทานอาหารมื้อเล็กๆ เมื่อเวลาผ่านไป ความรู้สึกไม่พึงประสงค์เหล่านี้จะหายไป และคุณจะได้เรียนรู้ที่จะกินให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้ได้รูปร่างที่สวยงามและเรียวขึ้น

แคลอรี่มากขึ้น

หากด้วยเหตุผลบางอย่างคุณไม่สามารถทานอาหารกลางวันแสนอร่อยทุก 3-4 ชั่วโมง นักโภชนาการแนะนำให้คุณบริโภคแคลอรี่สูงเพิ่มเติม แต่อาหารเพื่อสุขภาพ เช่น นมไขมันเต็ม โยเกิร์ตรสหวาน เต้าหู้ ชีส ฯลฯ ควรสังเกต ว่าส่วนผสมเหล่านี้ไม่เพียงแต่จะอิ่มตัว แต่ยัง "ให้" ร่างกายของคุณเพิ่มอีกสองสามปอนด์ในช่วงเวลาสั้น ๆ

การออกกำลังกาย

เมื่อคิดถึงวิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิงอย่างรวดเร็ว ไม่ควรเน้นที่โภชนาการที่เพียงพอและมีแคลอรีสูงเท่านั้น แน่นอนว่าหญิงสาวสามารถฟื้นตัวจากสิ่งนี้ได้ แต่ไม่ใช่ในที่ที่จำเป็น ในเรื่องนี้แนะนำให้ไปยิม 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์หรือเล่นกีฬาที่บ้าน

ควรสังเกตว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงผอมบาง แท้จริงแล้ว ในระหว่างการเพิ่มน้ำหนัก ไขมันจะเกาะอยู่ที่เอวและสะโพก ซึ่งจะทำให้รูปร่างของคุณไม่สมส่วนและไม่เกี่ยวกับเพศ ในการทำเช่นนี้ผู้ฝึกสอนฟิตเนสควรมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในยิมนาสติกหรือแอโรบิก นอกจากนี้ เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้ขอความช่วยเหลือจากการเพิ่มกำลัง (กล่าวคือ ยกดัมเบลล์ บาร์เบลล์ ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายทุกชนิด ฯลฯ)

มีเพียงผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่สามารถบอกคุณถึงวิธีเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้หญิงผ่านการออกกำลังกาย ซึ่งสามารถพัฒนาโปรแกรมแต่ละรายการและคาดการณ์น้ำหนักได้ เพื่อให้ชั้นเรียนทั้งหมดของคุณดำเนินไปโดยไม่มีปัญหาด้านสุขภาพและการบาดเจ็บอื่นๆ

โภชนาการการกีฬา

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นไม่เพียงแต่รวมถึงอาหารที่มีแคลอรีสูงและไขมันเท่านั้น แต่ยังมีค็อกเทลแห้งสำเร็จรูปแบบพิเศษที่มีรสชาติต่างๆ ที่สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายอาหารเสริมเพื่อการกีฬา เป็นที่น่าสังเกตว่าพวกเขาไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ชายเท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย ดังที่คุณทราบค็อกเทลดังกล่าวมีความสมดุลและมีโปรตีนเส้นใยและวิตามินที่จำเป็น ขอแนะนำให้ซื้อผลิตภัณฑ์นี้หลังจากปรึกษากับโค้ชกีฬาของคุณแล้วเท่านั้นเพราะผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่จะสามารถเลือกสิ่งที่ถูกต้องได้

เลิกนิสัยไม่ดีที่มีอยู่ทั้งหมด

มีปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักไม่ขึ้น ประการแรกควรนำมาประกอบกับพวกเขา ท้ายที่สุด การสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์ส่งผลเสียต่อการเผาผลาญ ในเรื่องนี้นักโภชนาการมักจะยืนกรานที่จะเลิกบุหรี่และแอลกอฮอล์อย่างสมบูรณ์

สันติ สันติเท่านั้น...

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับคนผอม? ในการเริ่มต้น คุณควรป้องกันตัวเองจากความเครียด อารมณ์เชิงลบ และประสบการณ์ อันที่จริงในสภาวะตื่นเต้นเร้าใจคน ๆ หนึ่งสูญเสียแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม ท้ายที่สุด ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่พวกเขากล่าวว่าคนผอมเป็นคนชั่ว และคนที่อิ่มเอิบเป็นคนใจดีที่สุดในโลก หากคุณต้องประสบกับอารมณ์ด้านลบอยู่ตลอดเวลา (ที่บ้านหรือที่ทำงาน) เคล็ดลับข้างต้นไม่น่าจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าในช่วงที่มีความเครียดและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับภาวะซึมเศร้าที่ลึกที่สุดบุคคลใดก็ตามจะสูญเสียความอยากอาหารไปโดยสิ้นเชิง นี่เป็นหลักฐานเพิ่มเติมว่าความตื่นตัวเชิงลบจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่น้ำหนักไม่ขึ้น ดังนั้นเพื่อให้ได้รูปแบบผู้หญิงที่โค้งมน คุณควรหลีกเลี่ยงสถานการณ์ความขัดแย้งใด ๆ รวมถึงการพบปะกับคนที่ไม่เป็นที่พอใจอย่างยิ่งสำหรับคุณและทำให้คุณมีอารมณ์เชิงลบเท่านั้น

สรุป

ตอนนี้คุณรู้วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิงแล้วและในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ เป็นที่น่าสังเกตว่าผู้หญิงหลายคนที่มีรูปร่างซับซ้อนไม่ได้พยายามอย่างเต็มที่ ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงและอาหารขยะในปริมาณมาก พวกมันสามารถรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดียวกันได้ แน่นอนว่าสถานการณ์เช่นนี้ทำให้เกิดความอิจฉาริษยาในหมู่ผู้ที่ปฏิเสธเค้กเพียงชิ้นเดียวโดยกลัวที่จะได้รับไม่กี่กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญยืนยันว่าคุณสมบัตินี้มีอยู่ในสิ่งมีชีวิตที่การเผาผลาญถูกรบกวนเท่านั้น นอกจากนี้ในอนาคตจะเป็นเรื่องยากมากสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะตั้งครรภ์และมีลูกที่แข็งแรง นั่นคือเหตุผลที่ถ้าเป็นเวลานานคุณไม่สามารถโทร แต่อย่างใดคุณควรปรึกษาแพทย์อย่างแน่นอน อันที่จริงทุกวันนี้ปัญหาดังกล่าวได้รับการแก้ไขอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

โดย บันทึกของนายหญิงป่า

คุณจะได้รับกี่กิโลกรัม? หลังจากข้อความดังกล่าว ให้แน่ใจว่าพวกเขาจะมองคุณอย่างไม่เข้าใจ ท้ายที่สุดแล้ว ผู้หญิงหลายคนควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและไปโรงยิมเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและหน่วยเซนติเมตร และพวกเขาไม่มีวันเข้าใจว่าคุณจะอยากเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร อย่างไรก็ตาม มีคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักน้อย และบนพื้นฐานนี้พวกเขายังพัฒนาคอมเพล็กซ์อีกด้วย

ดังนั้นหากคุณอยู่ในหมวดหมู่ของผู้ที่ต้องการรับกิโลกรัมที่ต้องการ บทความของวันนี้เหมาะสำหรับคุณ วันนี้เราจะช่วยคุณทำอาหารประจำวัน และกำหนดรายการอาหารที่ทำให้น้ำหนักขึ้น

มาทำความเข้าใจก่อนว่าอาหารชนิดใดช่วยเพิ่มน้ำหนักได้

ขนมปังขาวและซาลาเปา

ขนมปังขาวและซาลาเปาสดจะช่วยให้คุณได้เอวเพิ่มขึ้นอย่างง่ายดาย พวกเขาอบจากแป้งขาวจึงมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดี

ไส้กรอกต้มและรมควัน ไส้กรอกและไส้กรอก

ไส้กรอก ไส้กรอก และเนื้อเดลี่อื่น ๆ เป็นอาหารยอดนิยมที่ควรอยู่ในอาหารของคุณ ซึ่งรวมถึงหนังหมู ไขมันธรรมชาติ และน้ำมันหมู - เนื้อหาของส่วนผสมเหล่านี้ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีตั้งแต่ 25 ถึง 35%

ถั่ว

เฮเซลนัท อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท ถั่วลิสงเป็นอาหารยอดนิยมสำหรับหลาย ๆ คน ถั่วทุกชนิดมีประโยชน์มาก เพราะมีวิตามินอี แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม และโปรตีนจากพืช แต่ที่สำคัญที่สุด ถั่วมีไขมันจำนวนมาก ดังนั้นจึงจัดเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง

ผลิตภัณฑ์นม

นอกจากผลิตภัณฑ์จากนมจะดีต่อสุขภาพแล้ว ยังมีปริมาณไขมันในเปอร์เซ็นต์ที่สูงอีกด้วย ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น ครีมเปรี้ยวมีไขมัน 25-40%

หากคุณกินผลิตภัณฑ์จากนมอย่างไม่เจ็บปวด ให้ดื่มนมกับน้ำผึ้งในตอนกลางคืน สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มแคลอรีให้กับอาหารประจำวันของคุณเท่านั้น แต่ยังทำหน้าที่เป็นตัวช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติที่ดีเยี่ยมอีกด้วย

ชีส

ชีสแข็งและแปรรูปเป็นความสุขเสมอที่จะทานกับขนมปังในตอนเช้า นอกจากนี้ ชีสสมัยใหม่และโดยเฉพาะอย่างยิ่งชีสนำเข้ามีปริมาณไขมันประมาณ 45-50% ดังนั้นเพื่อให้ได้รูปแบบที่ต้องการจึงควรรวมชีสไว้ในอาหาร

เนื้อ

เปอร์เซ็นต์ของปริมาณไขมันในเนื้อหมูติดมันและหมูธรรมดาเกิน 30% และในเนื้อวัวที่มีไขมันคือ 25-30% ดังนั้นหากต้องการเพิ่มน้ำหนักให้ใช้เนื้อสัตว์ประเภทนี้โดยเฉพาะ

น้ำมันพืชและไขมัน

หากคุณคิดว่าน้ำมันพืชสามารถมีไขมันต่ำได้ แสดงว่าคุณคิดผิดอย่างมหันต์ อันที่จริง น้ำมันทุกประเภท: เนย น้ำมันพืช น้ำมันพืช ฯลฯ มีไขมันเกือบ 100% สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำให้ผสมถั่วดิบกับน้ำมันมะพร้าว ตัวอย่างเช่น เตรียมของหวานจากผลไม้แห้ง ถั่ว และน้ำมันมะพร้าว

ของหวาน

ไม่มีใครต้านทานไอศกรีม คุกกี้ และเค้กได้ และในสมัยของเรา อาหารเหล่านี้เป็นเพียงผลงานชิ้นเอกของการทำอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวมากเกินไป ดังนั้นการใช้เป็นประจำจะช่วยให้คุณได้รับแคลอรีและดีขึ้น

เราได้ให้รายการผลิตภัณฑ์เล็กๆ น้อยๆ ที่มีส่วนช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตามต้องการโดยการเพิ่มลงในอาหารของคุณ

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องกินอาหารเหล่านี้เท่านั้น แต่ยังต้องรวมอาหารเหล่านี้ให้ถูกต้องด้วย เนื่องจากสารอาหารที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกายได้

นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารวันละ 5-6 มื้อเป็นระยะๆ และป้องกันอาการหิว และถ้าคุณหิว หาอะไรกินทันที

แผนอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ตอนนี้เรามาดูกันว่าอาหารประจำวันของผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักเป็นอย่างไร อันดับแรก เราสังเกตว่า ก่อนอาหารแต่ละมื้อ ให้กระตุ้นความอยากอาหารของคุณโดยการดื่มน้ำผักหรือน้ำผลไม้ จากนั้นจึงดำเนินการกับอาหารโดยตรง

อาหารเช้า

มื้อเช้าห้ามพลาด! เตรียมข้าวโอ๊ตกับถั่วและน้ำผึ้งหรือคอทเทจชีสที่มีไขมันพร้อมผลไม้แห้ง กินแซนวิชกับเนยและชีส แล้วล้างออกด้วยโกโก้สองถ้วย

อาหารกลางวัน

ดื่มโยเกิร์ตหรือน้ำผลไม้ 200 กรัมพร้อมแซนวิชไส้กรอก

อาหารเย็น

มื้อเที่ยงต้องเสร็จแล้ว เริ่มด้วยสลัดเพื่อกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ จากนั้นกินซุปผักหรือเนื้อสัตว์ที่เข้มข้น ในขั้นที่สอง ปรุงเนื้อสัตว์หรือปลาส่วนใหญ่ด้วยมันฝรั่งบดหรือพาสต้าปรุงรสด้วยเนย ปิดท้ายมื้ออาหารของคุณด้วยของหวานและกาแฟหนึ่งถ้วยพร้อมครีม

น้ำชายามบ่าย

ระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น คุณควรทานของว่างเป็นคอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว หรือโยเกิร์ตไขมันเต็มหรือกาแฟกับครีม คุณยังสามารถทำสลัดผัก สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปเพราะในมื้อเย็นคุณควรมีความอยากอาหารที่ดี

อาหารเย็น

อาหารเย็นควรเป็นที่น่าพอใจในเวลาเดียวกัน แต่ไม่หนักท้องมาก: การนอนให้เต็มท้องก็ยังเป็นความสุข เราแนะนำให้ทานไข่เจียวกับมะเขือเทศและแฮมสำหรับมื้อเย็น สลัดผักหรือซีเรียลหลากหลายชนิดก็เหมาะสมเช่นกัน รู้สึกอิสระที่จะกินขนมปังขาว ดื่มนมไขมันสูงครึ่งลิตร

มื้อดึก

ก่อนนอนจะเป็นประโยชน์ที่จะกินลูกแพร์หรือแอปเปิ้ล นอกจากนี้ ตลอดทั้งวัน เมื่อรู้สึกหิวอย่างกะทันหัน คุณสามารถทานผลไม้สด ถั่วหรือเมล็ดพืชได้อีกด้วย

โดยสรุปฉันต้องการทราบว่าคุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ที่ถูกต้อง เพื่อให้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นกระจายไปทั่วร่างกายอย่างทั่วถึงและสวยงาม แนะนำให้ไปที่โรงยิม แต่คุณต้องเข้าร่วมโปรแกรมเพาะกายและสิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับผู้ชายเท่านั้น ให้เราเตือนคุณอีกครั้ง: หากคุณพยายามอย่างเต็มที่แล้วและน้ำหนักของคุณไม่เพิ่มขึ้น นี่เป็นเหตุผลที่จริงจังในการไปพบแพทย์!

ต้านทานไม่ได้เสมอ!