หมอบกับแพนเค้กสำหรับสาวๆ เทคนิคหมอบสำหรับผู้ชายและผู้หญิง (โปรแกรมสำหรับบ้าน) ตำแหน่งเริ่มต้นและการเคลื่อนไหวลง

หมอบเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อของขาและก้น ในของผู้หญิง การฝึกความแข็งแกร่งเขาเล่น บทบาทสำคัญ,ก็สามารถทำได้สำหรับการลดน้ำหนัก. ท่านั่งยองๆ ที่ถูกต้องจะทำให้กล้ามเนื้อหลายๆ มัดพร้อมกัน

ผู้หญิงสามารถแนะนำให้ทำในโรงยิม แต่คุณสามารถทำ squats ที่บ้านได้ ไม่ต้องกลัวบาร์เบลล์และดัมเบลล์เมื่อทำหมอบ - พวกเขาจะช่วยคุณสร้าง กล้ามเนื้อยืดหยุ่นบั้นท้ายแลดูอ่อนเยาว์อยู่เสมอ หมอบสามารถทำได้หลายวิธี อาจเป็นหมอบต่ำแบบคลาสสิกกับบาร์เบลล์ขนาดเล็ก หมอบที่ทำในเครื่อง Smith กว้างและ หมอบลึก(การเปลี่ยนแปลงชั้น) หมอบหน้าผาก หมอบดัมเบลล์และอื่น ๆ เทคนิคหมอบที่เหมาะสมจำเป็นต้องมีการวอร์มอัพ

อุ่นเครื่อง

หมอบลงให้ลึกที่สุดแล้วกระโดดขึ้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง หลังจากนั้นคุณสามารถวิ่งบนลู่วิ่งหรือวิ่งบนลู่วิ่งได้ประมาณ 5-7 นาที แล้วเริ่มนั่งยองๆ การวอร์มอัพดังกล่าวจะทำให้กล้ามเนื้อบั้นท้ายอบอุ่นขึ้น หากน้ำหนักระหว่างหมอบมีขนาดใหญ่พอแล้ว คุณต้องหมอบหลาย ๆ ครั้งข้างหน้าด้วยจานน้อยลงหรือ คอว่าง.

เทคนิคหมอบที่ถูกต้อง

วิธีทำหมอบสำหรับผู้เริ่มต้น? คุณไม่จำเป็นต้องมี barbell และ squat rack เพื่อเรียนรู้วิธีการทำเช่นนี้ ใช้อะไรที่เบามากแทนคอ แล้วคุณจะฝึกฝนเทคนิคของคุณได้ และนี่คือกุญแจสำคัญ ออกกำลังกายให้สำเร็จ, เสริมก้นและลดน้ำหนัก.

ขั้นแรก คุณต้องยืนตัวตรง ตั้งขา โดยให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่ โดยเน้น ควรหันเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย ด้านหลังต้องตั้งตรง และไม่ควรพยายามดึงให้ตึง ทำให้จัดแนวผิดธรรมชาติ มันจะต้องเท่ากัน มองไปข้างหน้าคุณสามารถมองขึ้นเล็กน้อย

ชั้นวางหมอบควรอยู่ตรงหน้าคุณ ยกบาร์จากนั้นวางบนบ่าของคุณอย่างสบายที่สุด เพื่อให้คุณรู้สึกถึงการเน้นย้ำ เมื่อเรียนรู้เทคนิคนี้ เช่นเดียวกับการทำสควอชแบบคอว่าง คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้แร็คและคอ และวางมือไว้ข้างหน้าคุณ เคล็ดลับพิเศษสำหรับผู้หญิง: เนื่องจากมักจะไม่สะดวกที่จะวางบาร์เบลล์สำหรับเด็กผู้หญิงไว้บนคานบนของสี่เหลี่ยมคางหมู คุณจึงสามารถพลิกหน้าอกและไหล่เล็กน้อยได้ ส่งผลให้กล้ามเนื้อมัดนี้คลายตัวและทำหน้าที่เป็นเบาะที่นุ่มสำหรับคอ

หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มหมอบตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• เงยหน้าขึ้นมองเล็กน้อยตลอดเวลา วิธีนี้จะช่วยให้คุณจัดตำแหน่งหลังได้อย่างเหมาะสม ระหว่างออกกำลังกาย ให้มองไปทางด้านข้างหรือก้มหน้าลง ไม่ว่าในกรณีใด
• ในเวลาเดียวกันต้องตรวจสอบท่าทางสิ่งสำคัญคือไม่มีโคก
• ลงไปอย่าลืมดึงก้นกลับ
• คุณต้องหายใจดังนี้: ค่อยๆทำ หมอบเต็ม, หายใจเข้า และ ขณะยก - หายใจออก
• ควรกดเท้ากับพื้นกับพื้นผิวทั้งหมดเนื่องจากการเน้นที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ ห้ามยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น
• เข่าควรแยกไปด้านข้างเล็กน้อยพาพวกเขาเข้ามาใกล้ - การทำพลาด. แต่ในขณะเดียวกันสำหรับสาย นิ้วหัวแม่มือพวกเขาไม่ควรออกมา

หมอบเต็มรูปแบบคลาสสิกจะดำเนินการจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้นหลังจากนั้นคุณก็ลุกขึ้นอย่างราบรื่น ในกรณีนี้ คุณต้องทำตามกฎทั้งหมดเหมือนกับตอนลง หลังจากนั่งยองๆ ก่อนออกกำลังกายอย่างอื่น ให้พัก 5-10 นาที

กล้ามเนื้ออะไรทำงานระหว่างหมอบ?

ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อที่หมุนสะโพกให้เล็กและ กล้ามกลางก้น. ขาส่วนล่างมีความเสถียรด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อข้อเท้าเช่นเดียวกับ กล้ามเนื้อน่อง. กล้ามเนื้อของร่างกายก็ทำงานเช่นกัน - กล้ามเนื้อหน้าท้อง, หลังส่วนล่าง, และกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการยืดกระดูกสันหลัง เช่น ผลกระทบที่ซับซ้อนทำให้เกิดการบริโภคแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญซึ่งเป็นสิ่งที่ดีมากสำหรับผู้หญิงที่ลดน้ำหนัก ประโยชน์ที่ปฏิเสธไม่ได้ - การทำหมอบ (อย่างน้อยในโรงยิม อย่างน้อยที่บ้าน) เป็นสิ่งที่แนะนำสำหรับผู้หญิงทุกคน

ท่านั่งยองๆ ของสาวๆ

• คลาสสิกตัวเลือกนี้อธิบายไว้ในคำแนะนำข้างต้นซึ่งเป็นเรื่องปกติมากที่สุด
• ซูโม่ (กว้าน).หมอบดังกล่าวโดดเด่นด้วยขากว้าง (เช่นนักมวยปล้ำซูโม่) วิธีนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้แม้น้ำหนักจะน้อยลง คุณลักษณะอีกประการของ plie คือกระดูกเชิงกรานแทบจะไม่หดเมื่อทำ
• รุ่นหน้า. หมอบหน้าต่างกันตรงที่ barbell ถือไว้ที่หน้าอกโดยพับแขนตามขวาง สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักเบา โดยไม่ต้องใช้ชั้นวางและที่บ้าน เป็นการดีที่จะทำเพื่อลดน้ำหนักด้วย โหลดขั้นต่ำแต่ในการทำซ้ำจำนวนมาก
• ไม่สมบูรณ์หมอบดังกล่าวไม่ได้ทำแบบขนาน มีประสิทธิภาพน้อยกว่าสำหรับบั้นท้าย แต่เหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีปัญหาข้อเข่า
• หมอบแคบซึ่งแตกต่างจาก plie ที่นี่ขาจะแคบกว่าใน รุ่นคลาสสิค. หมอบแบบนี้ก็รับได้ น้ำหนักมากขึ้นด้วยแอมพลิจูดที่เล็กลงซึ่งสามารถกระตุ้นการพัฒนากล้ามเนื้อขาได้
• ในเครื่องสมิทหมอบที่ทำในเครื่อง Smith นั้นแตกต่างกันตรงที่บาร์ใน เครื่องจำลองนี้เลื่อนขึ้นและลงตามคำแนะนำ การออกกำลังกายในรูปแบบนี้ปลอดภัยกว่ามาก แต่กล้ามเนื้อที่ทรงตัวจะไม่ทำงาน ดังนั้นภาระจึงน้อยลง สำหรับการลดน้ำหนักตัวเลือกนี้แย่กว่านั้น แต่สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อบั้นท้าย - ดี
• หมอบกับดัมเบลล์เหมาะสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน ไม่จำเป็นต้องใช้ชั้นวางสำหรับตัวเลือกนี้ ดัมเบลล์ในระหว่างการประหารชีวิตจะต้องถือไว้ในมือที่ต่ำกว่าเพื่อไม่ให้ถูกยกขึ้น

ประเภทของหมอบ

ความลึกของหมอบ

อะไรขึ้นอยู่กับความลึกของ squats? ประการแรกสิ่งนี้จะเปลี่ยนภาระของกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการบริหารกล้ามเนื้อก้น ให้ทำท่าสควอทลึก ในกรณีนี้ภาระจะสูงขึ้น การทำหมอบปกติลึก ๆ ด้วย barbell คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักที่น้อยลงได้ หมอบแบบคลาสสิกที่ไม่สมบูรณ์จะช่วยไม่ให้หัวเข่าของคุณบาดเจ็บ และยังเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่ต้องการมีตูดที่พัฒนามากเกินไป

สิ่งที่คาดหวังหลังจากหมอบ?

การทำหมอบบางครั้งสาว ๆ ก็สังเกตเห็นอาการคลื่นไส้ ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับชุดหนักเท่านั้น ที่ เกล็ดใหญ่ที่รู้สึกคลื่นไส้การประกันในหมอบที่ทำกลายเป็นเรื่องสำคัญ อีกทางหนึ่ง คุณสามารถทำหมอบหนักในเครื่อง Smith แยกต่างหาก

หากกล้ามเนื้อขาและก้นเจ็บในครั้งแรกหลังจากหมอบ ถือเป็นเรื่องปกติ เมื่อเวลาผ่านไปพวกเขาจะปรับตัว แต่ถ้าเข่าของคุณเจ็บ ควรใช้ผ้าพันแผลสำหรับหมอบและลดความลึกลง

สิ่งที่จะแทนที่หมอบ?

หากคุณไม่สามารถนั่งยองๆ ได้ คุณสามารถลองแทงด้วยดัมเบลล์ได้ Squats และ Dumbbell lunges นั้นอยู่ใกล้กันในแง่ของผลการออกกำลังกายอื่น ตัวเลือกที่เหมาะสม- กดขาในเครื่องจำลอง แต่คุณควรเข้าใจว่า ดีกว่าหมอบไม่มีอะไรสำหรับขาและก้นอยู่แล้ว

โปรแกรมหมอบที่บ้าน

หมอบเป็นการออกกำลังกายที่เน้นพลังงาน เป็นมูลค่าการฝึกอบรมสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งโดยใช้โปรแกรมแยก กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณทำเพื่อลดน้ำหนัก คุณสามารถรวมไว้ใน โปรแกรมวงกลมการฝึกอบรม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดหมอบสำหรับผู้เริ่มต้น - 10-12 ครั้ง (3-4 ชุด)ตอนแรกอย่าคิดว่าจะเพิ่มสควอชให้เน้นที่เทคนิคการดำเนินการ ซักพักหลังจากเห็นผลแรกแล้ว ค่อย ๆ เพิ่มภาระ - ทำซ้ำมากขึ้นและเข้าใกล้มากขึ้น

โปรแกรมซ้อมที่บ้านแบบไม่มีคอหรือแบบน้ำหนักเบา

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ติด อาหารที่เหมาะสม. เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับระบบโภชนาการของ BUCH และโปรแกรมการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิง

หรือเล่นกีฬาอย่างอื่นก็ได้ แต่ถ้าไม่มีเวลา การออกกำลังกายเหล่านี้ก็จะเป็นวิธีที่ดีในการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพที่ดี จะพยายามให้ โปรแกรมไฟ squats ที่บ้านซึ่งบุคคลสามารถทำได้โดยไม่ต้องพิเศษ การฝึกร่างกาย.

ประเภทของ squats สำหรับผู้ชายและผู้หญิง

สำหรับฉันดูเหมือนว่า squats นั้นถูกประเมินต่ำเกินไป หลายคนรู้เกี่ยวกับมัน แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ใช้มัน - เปล่าประโยชน์!

ขั้นแรก มาสัมผัสส่วนทางการแพทย์กันก่อน ลดและยกตัวในแนวตั้งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและทำให้หัวใจแข็งกระด้าง และเลือดก็ต้องกระจายไปเป็นครั้งคราว แม้ว่าคุณจะเป็นผู้นำ ภาพอยู่ประจำชีวิตหรือดูทีวีอย่างต่อเนื่อง - จะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะขับไขมันส่วนเกินและเขย่ากระดูก

หากคุณเริ่มนั่งยองเป็นประจำในวันนี้ ความมีชีวิตชีวา การต่อต้านความเครียดจะดีขึ้น และปัญหาจะไม่ซับซ้อนอีกต่อไป

เด็กผู้หญิงจะสามารถกระชับก้นได้ และผู้ชายจะปรับปรุงการผลิตและการแข็งตัวของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

ทำสควอชที่บ้าน วิธีทางที่แตกต่างด้วยการตั้งค่าขาที่แคบหรือกว้างเช่นเดียวกับ น้ำหนักเกิน.

ประเภทพื้นฐานของ Squats ที่ทุกคนควรใช้

หมอบคลาสสิก

ยืมก่อน ตำแหน่งที่ถูกต้องเพื่อให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพมากที่สุด ตำแหน่งเริ่มต้น: ให้หลังของคุณตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เท้าแยกจากกันเล็กน้อย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือข้างหน้าคุณ

เทคนิคหมอบ

ความสนใจ! ตำแหน่งของร่างกายและขาที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากเป็นกุญแจสำคัญในการโหลดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอและป้องกันการบาดเจ็บ

ในการพัฒนาเทคนิคการเคลื่อนไหวให้ยืนพิงกำแพงแล้วกดหัวไหล่และส้นเท้าเข้าหากัน - นี่จะเป็นตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกาย

เมื่อทำการแสดง คุณไม่ควรเหยียดเข่าจนสุดทาง แต่ในระยะล่าง ให้ลดตัวลงจนสุด ขอแนะนำให้รักษากล้ามเนื้อของก้นและขาอย่างต่อเนื่องทันทีที่คุณรู้สึกตึงให้ลุกขึ้น ทำทุกอย่างอย่างราบรื่นและวัดผลไม่เช่นนั้นอาการปวดข้อเข่าอาจปรากฏขึ้น

จำนวนการทำซ้ำและวิธีการ

หากคุณอยู่ที่บ้านคุณจะไม่สามารถพูดจำนวนครั้งที่แน่นอนได้ทั้งหมดขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกอบรมเพื่อกำหนดจำนวน squats แยกกันคุณต้องนับการทำซ้ำและเข้าใกล้ในขั้นตอนของ การเผาไหม้ที่รุนแรง - นี่จะเป็นจุดเริ่มต้นของคุณ คุณไม่ควรทำซ้ำ 100-200 ครั้งโดยเน้นที่คุณภาพของประสิทธิภาพ

หมอบกับ การตั้งค่าแคบขา

หมอบประเภทนี้เหมาะที่จะกระจายการออกกำลังกายของคุณ คำแนะนำทั้งหมดที่ได้รับในบล็อกก่อนหน้านี้มีความเหมาะสมที่นี่ ท่านั่งยองๆ เมื่อนั่งยองๆ จะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อสเตบิไลเซอร์และทำให้ทรงตัวได้ เท้าควรยืนห่างกัน 10-20 ซม.

รู้ว่าท่านี้ไม่เป็นธรรมชาติสำหรับข้อเข่า และคุณไม่ควรใช้หมอบขาแคบ

Squats กระชับต้นขาด้านใน

การเคลื่อนไหวนี้เขียนว่า Plie squat สามารถแทนที่เครื่องออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อกระชับต้นขาด้านใน ซึ่งเป็นส่วนที่เป็นปัญหาของสาวๆ หลายคน

เราวางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แล้วกางถุงเท้าไปด้านข้าง เกร็งหลัง งอหลังส่วนล่างไปข้างหน้าเล็กน้อย หมอบจนขนานกันระหว่างพื้นกับสะโพก Squats จะมีประสิทธิภาพมากหากคุณเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยในกรณีที่ไม่มีน้ำหนักเราใช้น้ำหนึ่งขวด เราถือภาระที่เลือกไว้บนมือที่ผ่อนคลายในตำแหน่งที่ต่ำกว่า

หมอบคงที่: คุณสมบัติพันธุ์

ทางเลือกที่ดี squats แบบไดนามิก – การออกกำลังกายแบบคงที่ที่จะระเบิดกล้ามเนื้อของคุณ บรรทัดล่างสุดคือการทำซ้ำ 1 ครั้งเมื่อใช้เวลาหนึ่งหรือสองนาทีในการนั่ง 1 ครั้ง ฉันรับรองกับคุณ - มันยากมาก คงจะดีถ้าในครั้งแรกที่คุณสามารถอดทนได้อย่างน้อยหนึ่งนาที

การลดระดับแบบสถิตสามารถทำได้ทั้งใกล้ผนังในขณะที่อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น เช่นเดียวกับการทำซ้ำแบบคลาสสิกหรือเปลี่ยนตำแหน่งของขาอย่างต่อเนื่องโดยอิสระ

แบบฝึกหัดสุดท้ายเรียกว่าแผ่นกระดานแนวตั้ง สิ่งสำคัญที่สุดคือการรักษาโมเมนต์งอเมื่อเข่าอยู่ในตำแหน่ง 90 องศา

คำไม่กี่คำในตอนท้าย

ฉันอยากจะเชื่อว่าฉันสามารถบอกคุณถึงวิธีการหมอบที่บ้านได้อย่างถูกต้อง จำไว้ว่าการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นมากและช่วยยืดอายุการทำงานของหัวใจ

การออกกำลังกายแบบ Functional ไม่ได้เป็นเพียง การออกกำลังกายแต่ยัง วิธีที่ดีจะเพิ่มความคล่องตัวของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในจังหวะ ชีวิตที่ทันสมัย.

ประโยชน์ของ squats คืออะไรถ้าใน ชีวิตจริงคุณไม่เคยทำอะไรแม้แต่กับการเคลื่อนไหวนี้จากระยะไกล?

เมื่อพูดถึงเรื่องพื้นฐาน การเคลื่อนไหวการทำงานหมอบเป็นราชาแห่งการออกกำลังกายอย่างปฏิเสธไม่ได้

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร - คุณกำลังพยายามรีเซ็ตหรือไม่ น้ำหนักเกิน, สร้างมวลกล้ามเนื้อหรือเพียงเพื่อ สุขภาพ Squats ควรเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายของคุณ

อันดับแรก มาเจาะลึกวิทยาศาสตร์กันก่อนว่าทำไม squats ถึงสำคัญมาก

และแน่นอน เราจะพูดถึงวิธีการเรียนรู้การนั่งยอง วิธีการทำ squats อย่างถูกต้อง และวิธีที่ผิดพลาดได้ เกี่ยวกับรูปแบบต่างๆ ของแบบฝึกหัดนี้

บางครั้งคุณได้ยินผู้เชี่ยวชาญในสนามเรียกหมอบ (และการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันเช่น deadliftตัวอย่างเช่น) กับคำว่า "การเคลื่อนไหวดึกดำบรรพ์" ที่น่าสนใจ

โดยสิ่งเหล่านี้หมายความว่าโหมดการเคลื่อนไหวนี้มีอยู่ในร่างกายของเราตั้งแต่เริ่มต้น เป็นสิ่งที่มนุษย์ทำมาช้านาน

ดูผู้คนและคุณจะไม่พบว่ามันน่าประหลาดใจนัก เพราะแม้แต่เด็กทารกก็หมอบเป็นประจำ (และเป็นหมอบที่ถูกต้อง 100%) เมื่อพวกเขาเดินครั้งแรก

อันที่จริง หลายประเทศทั่วโลกหมอบเป็นประจำแทนที่จะนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน

ทำไมมันถึงสำคัญ? เพราะมันแสดงให้เห็นชัดเจนว่าการเชื่อมต่อระหว่างโครงกระดูกมนุษย์กับการเคลื่อนไหวที่เป็นปัญหานั้นแข็งแกร่งเพียงใด

ทำไมร่างกายของเราต้องการหมอบ? ข้อได้เปรียบที่สำคัญที่สุดของ squats ในความคิดของฉันก็คือเพียงแค่นี้ การออกกำลังกายหน้าที่และรูปแบบที่หลากหลาย คุณสามารถสร้างแผนการฝึกอบรมทั้งหมดได้

การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ประโยชน์แรกของ squats ที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้คือมันช่วยเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวของเรา หมอบคือ การออกกำลังกายที่ซับซ้อนในระหว่างที่มีข้อต่อหลายข้อรวมอยู่ในงานซึ่งทำให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเคลื่อนไหวโดยรวม

ข้อเท้า เข่า และสะโพกของคุณต้องประสานความพยายามในการพาคุณลงและยกคุณขึ้นอย่างปลอดภัย

หมอบเป็นการออกกำลังกายที่พัฒนาข้อต่อเหล่านี้โดยเพิ่มความคล่องตัวซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหามากมายในอนาคต

ที่ เวชศาสตร์การกีฬาจลนศาสตร์และสาขาอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง คุณอาจเคยเจอแนวคิดของห่วงโซ่จลนศาสตร์ หลักการของห่วงโซ่จลนศาสตร์ถูกนำมาใช้ในวิศวกรรมเครื่องกลและเป็นไปตามแนวคิดที่เกี่ยวข้อง การเชื่อมต่อแบบอนุกรมควรถือว่าเป็นหน่วยใหญ่หนึ่งหน่วย

มันหมายความว่าอะไร?

ลองนึกถึงสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณหมอบ: งอข้อเท้า เข่างอ ในขณะเดียวกันสะโพกของคุณก็ต้องตก และหลังและหน้าท้องของคุณต้องทำงานร่วมกันเพื่อให้ร่างกายของคุณสมดุลและตั้งตรง ไม่มีการทำงานร่วมกันเพียงอย่างเดียว

และจะเกิดอะไรขึ้นหากหนึ่งใน "ลิงก์" เหล่านี้หยุดทำงาน การเคลื่อนไหวจะไม่ทำงาน

หลักการดำเนินการนี้ครอบคลุมเกือบทุกอย่างที่คุณทำ ตัวอย่างเช่น หากกล้ามเนื้อต้นขาตึงก็จะไปกดทับที่หลังส่วนล่างและทำให้เกิดอาการปวดซึ่งจะไปถึงคอของคุณ และไหล่ของคุณก็อยู่ไม่ไกล

Squats ช่วยในการพัฒนาและจัดระเบียบห่วงโซ่จลนศาสตร์ทั้งหมด หากทำอย่างถูกต้องในทางเทคนิค เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเป็นกลไกเดียวที่เชื่อมโยงกัน

กล้ามเนื้อทำงาน

ร่วมกับข้อต่อ squats บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

กล้ามเนื้อส่วนใดที่จะปั๊มขึ้นจะขึ้นอยู่กับตัวเลือกการออกกำลังกายที่คุณเลือก เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถเลือกประเภทของหมอบเพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการได้

ตอนนี้มาเน้นที่พื้นฐานกันก่อนนะครับ วิธีที่มีประสิทธิภาพหมอบกับ น้ำหนักของตัวเอง.

กล้ามเนื้อที่ทำงานหรือกล้ามเนื้อที่ทำงานมากที่สุดระหว่างการออกกำลังกายคือ quadriceps และ gluteus maximus

กล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อตะโพกทำหน้าที่เป็น synergists ซึ่งหมายความว่าพวกเขาช่วยให้ quadriceps ทำ squats ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อ พื้นผิวด้านหลังสะโพกและคอร์เทกซ์บีบตัวเพื่อความสมดุลของร่างกายในขณะเดียวกันก็ทำงานกล้ามเนื้อด้วย หน้าท้อง.

สควอทเผาผลาญไขมัน

ปกติคนจะนับหมอบและ แบบฝึกหัดที่คล้ายกันเครื่องมือขยาย มวลกล้ามเนื้อแต่เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักอย่าคำนึงถึง

ในความเป็นจริง squats เป็นหรือสามารถ อาวุธทรงพลังในการต่อสู้กับ น้ำหนักเกิน. เนื่องจากจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายใดๆ เกี่ยวข้องโดยตรงกับจำนวน เส้นใยกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวใด ๆ

กฎข้อนี้เป็นความจริงที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว เพราะตัวอย่างเช่น หากเราพิจารณาสควอชในแง่ของเครื่องยนต์และขนาดของเครื่องยนต์ ยิ่งเครื่องยนต์มีขนาดใหญ่เท่าใด เชื้อเพลิงก็จะยิ่งสิ้นเปลืองและเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น ขาของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อมากมาย แต่ถึงกระนั้น กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ใช่กล้ามเนื้อทำงานเพียงตัวเดียวระหว่างนั่งยองๆ

ในการเคลื่อนไหวเดียว squats มีส่วนร่วม จำนวนมากกล้ามเนื้อที่จะเผาผลาญแคลอรีเป็นเชื้อเพลิง

การยกน้ำหนักเกี่ยวข้องกับกระบวนการที่น่าสนใจอีกอย่างหนึ่งที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก: การเพิ่มการใช้ออกซิเจนหลังการออกกำลังกาย หรือ EPOC

ไม่ว่ารูปแบบไหน การออกกำลังกายคุณต้องการให้ร่างกายต้องการออกซิเจนมากในระหว่างการฝึก นั่นคือเหตุผลที่คุณเริ่มหายใจเร็วขึ้นโดยอัตโนมัติ

ความต้องการออกซิเจนในปริมาณมากนี้จะเพิ่มขึ้นเมื่อมีเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากเข้ามาเกี่ยวข้องระหว่างการออกกำลังกาย เนื่องจากออกซิเจนมีความสำคัญต่อความเหมาะสม กระบวนการกู้คืน.

ที่น่าสนใจคือ สำหรับออกซิเจนทุกลิตรที่คุณหายใจเข้าไป จะมีการเผาผลาญพลังงานประมาณ 5 แคลอรี

เป็นผลให้กิจกรรมใด ๆ ที่เพิ่มความต้องการออกซิเจนยังเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญ และอัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นเนื่องจาก EPOC สามารถดำเนินต่อไปได้อย่างน่าอัศจรรย์ เป็นเวลานานหลังการฝึก - นานถึง 48 ชั่วโมง

หลังจากนั่งยองๆ ผลกระทบ Afterburning จะไม่นานนักแต่ก็ยังคงอยู่

โดยทั่วไป แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกาย แต่เมตาบอลิซึมของคุณจะเร็วขึ้นถ้าคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ถ้าคุณใช้เวลาทำงานมากขึ้น กลุ่มใหญ่กล้ามเนื้อ คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีหลังออกกำลังกายโดยไม่ต้องเคลื่อนไหว

เทคนิคหมอบที่ถูกต้อง

หมอบน้ำหนักตัว

ฉันหวังว่าฉันจะสามารถโน้มน้าวคุณถึงประโยชน์ของสควอชได้ แต่เช่นเดียวกับกิจกรรมอื่นๆ คุณต้องทำ squats อย่างเหมาะสมจึงจะได้ ผลตอบแทนสูงสุดจากความพยายามของคุณ

ดังนั้นวิธีที่ถูกต้องในการหมอบคืออะไร? ขั้นแรก มาดูที่ bodyweight squats ซึ่งจะใช้เป็นพื้นฐานสำหรับรูปแบบอื่นๆ ของหมอบ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายน้ำหนักตัวอื่น ๆ รูปแบบของหมอบนี้คือ วิธีที่สมบูรณ์แบบได้เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสม ความเสี่ยงน้อยที่สุด, หากมีอะไรผิดพลาด

อื่น ช่วงเวลาบวกในการฝึกฝนเทคนิค bodyweight squats ให้เชี่ยวชาญก็คือ คุณจะเป็นผู้เชี่ยวชาญในอนาคตได้ง่ายขึ้น หมอบย้อนกลับด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากการเคลื่อนไหวทั้งสองเกือบจะเหมือนกัน

• ยืนตัวตรง เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าแยกจากกันเล็กน้อย
• เหยียดแขนออกไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล

• รักษาแกนของคุณให้แน่นและหลังของคุณตรงลดสะโพกของคุณกลับไปที่พื้น
• ในขณะเดียวกัน ให้เข่าของคุณก้าวไปข้างหน้า ให้หัวเข่าและนิ้วเท้าของคุณไปในทิศทางเดียวกันตลอดการเคลื่อนไหว
• ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น (เช่น นั่งบนเก้าอี้) หากคุณสามารถจมลงโดยไม่หันหลังได้ ให้ทำเช่นนั้น
• ดันออกจากส้นเท้าแล้วค่อยๆ เหยียดขาให้ตรงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น

มันเป็น แบบฟอร์มฐาน squats ซึ่งคุณสามารถใช้สำหรับการวิดพื้นรูปแบบอื่นได้

เป็นไปได้ว่า squats น้ำหนักตัวอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ สาเหตุหลักมาจากการขาดความยืดหยุ่น ดังนั้นคุณจะทำหมอบน้ำหนักตัวที่สมบูรณ์แบบได้อย่างไร?

ลองชมวิดีโอ "คุณยืดหยุ่นพอที่จะนั่งยองไหม" ของ Eric Wong ซึ่งเป็นเพื่อนของฉัน เพื่อดูคำแนะนำที่เป็นรูปธรรมและนำไปใช้ได้จริงเกี่ยวกับวิธีการทำ นี่เป็นเพียงบางส่วนเท่านั้น ประเด็นสำคัญจากวิดีโอนี้:

• จับขาโต๊ะ บันได หรือวัตถุแนวตั้งอื่นๆ เพื่อรองรับ
• ก้มต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้หลังตรง
• ที่ ตำแหน่งล่างเอนหลังไปทุกทิศทางเพื่อทำงานข้อต่อของคุณ
• ถือการสนับสนุนทำ squats สองสาม

ดังที่คุณได้สังเกตเห็นแล้วใน ระยะแรกการเรียนรู้การออกกำลังกายช่วยให้หมอบลึก คุณอาจมีคำถามหรือข้อกังวลบางประการเกี่ยวกับเรื่องนี้

หรือบางทีคุณอาจเคยได้ยินมาบ้างแล้ว! squats ส่งผลเสียต่อหัวเข่าของคุณหรือไม่? หมอบลึกน่ากลัวสำหรับข้อต่อหรือไม่?

คำตอบของทั้งสองคำถามคือ “ไม่” ดังก้อง

อย่างน้อยนั่นเป็นกรณีถ้าคุณอยู่ในสภาพดี และนั่นคือเหตุผลที่คุณควรฝึกหมอบน้ำหนักตัวให้ชำนาญเสียก่อน ก่อนที่จะไปออกกำลังกายประเภทอื่นด้วยการเพิ่มน้ำหนัก

หมอบและเข่าโอ้พระเจ้า!

อันที่จริง การเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อสี่ส่วนและกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่อยู่ใกล้กับหัวเข่า เท่ากับว่าคุณสร้างระบบรองรับสำหรับพวกมัน ดังนั้นจึงให้การป้องกันที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นแก่พวกเขา แต่แล้วความลึกของหมอบล่ะ? นี่ไม่ได้ทำให้เข่าเครียดขึ้นหรือ? วิธีหมอบและสิ่งที่ต้องใส่ใจในขณะที่ทำสิ่งนี้?

เพื่อตอบคำถามนี้ ในปี 2013 นักวิจัยได้ตรวจสอบผลลัพธ์ของเอกสารมากกว่า 164 ฉบับที่พิจารณาถึงแรงที่กระทำต่อหัวเข่าระหว่างนั่งยองๆ สิ่งที่พวกเขาพบสร้างความประหลาดใจให้กับพวกเขา: แม้ว่าภาระที่หัวเข่าจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อทำมุมใกล้ถึง 90 องศา แต่หลังจากนั้น ภาระที่โหลดจะลดลงเท่านั้น

ในตอนท้ายของบทความ นักวิจัยได้แสดงความคิดเห็นต่อไปนี้:

…หมอบลงลึกได้ผล การฝึกหัดซึ่งป้องกันการบาดเจ็บและเสริมสร้างแขนขาส่วนล่าง

เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัยอีกประการหนึ่งที่คุณอาจได้ยินเมื่อทำท่าสควอชคือคุณไม่ควรปล่อยให้เข่าผ่านนิ้วเท้าใหญ่

สำหรับคนส่วนใหญ่ เคล็ดลับนี้จำง่ายและนำไปใช้ได้ง่าย อย่างไรก็ตาม บางส่วน ปัจจัยทางพันธุกรรมและลักษณะของปัจเจกบุคคลแม้ในขณะนั่งยองๆ อย่างไร้ที่ติ อาจส่งผลต่อตำแหน่งของหัวเข่าได้

ตำแหน่งของหัวเข่าที่สัมพันธ์กับนิ้วเท้าอาจได้รับอิทธิพลจากความยาวของกระดูกหรือความคล่องตัวของข้อเท้าหรือสะโพก เช่น สาวที่มีกระดูกยาวช่วงขาท่อนล่างหรือต้นขาไม่สามารถให้เข่าอยู่ในตำแหน่งที่แนะนำได้ ด้วยเหตุนี้ เธอจึงต้องเสียสละเทคนิคและรูปแบบของการออกกำลังกายเพื่อดำเนินการ หมอบที่เหมาะสม.

เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่มีหลักฐานว่าถ้าหัวเข่าเกินหัวแม่เท้าคุณจะมีปัญหากับเข่าอย่างแน่นอน ถ้าเข่าของคุณยาวโดยธรรมชาติ ก็อย่าพยายามเปลี่ยนแปลงอะไร เพราะมันจะเกิด ภาระเพิ่มเติมบนข้อต่อ

ดังนั้นคุณไม่ควรพายขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคน แต่ควรฟังร่างกายของคุณ หากหัวเข่าของคุณอยู่ไกลกว่านิ้วเท้าขณะทำสควอชน้ำหนักตัวและไม่เจ็บ ให้ทำทุกอย่างที่คุณสบายใจ

ประเภทของหมอบ

มีอยู่ จำนวนมากของประเภทของ squats ให้เลือก อันไหนให้เลือกจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ตั้งไว้เป็นส่วนใหญ่ เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้แต่ละประเภทมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกาย ส่วนต่างๆกลุ่มร่างกายและกล้ามเนื้อ

มาทำความรู้จักกับสควอชประเภททั่วไปกันดีกว่า มาดูกันว่าพวกมันใช้ทำอะไรและทำอย่างไรให้ถูกต้อง

หมอบบาร์เบลไหล่

หมอบประเภททั่วไปและง่ายที่สุดที่ใช้งานได้เกือบทุกส่วนของร่างกาย แบบฝึกหัดนี้ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความคล่องตัวอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม มันมีข้อเสียอยู่บ้าง คุณจะต้องมีแร็ค บาร์เบลล์ และแผ่นดิสก์บางแผ่น ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือมีความโน้มเอียงควรแยกการออกกำลังกายนี้ออกจากรายการเนื่องจาก ภาระมากเกินไปบนกระดูกสันหลัง วิธีการหมอบบาร์เบลล์อย่างถูกต้อง?

• ยืนใกล้แร็คบาร์เบลล์โดยให้บาร์เบลล์อยู่บนไหล่ของคุณที่โคนคอของคุณ หยิบบาร์โดยให้ฝ่ามือหันออก
• ยืดให้ตรงเพื่อให้แถบอยู่ด้านบนของคุณและไม่ได้รับการสนับสนุนจากชั้นวาง ย้ายออกจากเคาน์เตอร์เพื่อให้ตัวเองมีพื้นที่มากขึ้น
• เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เหยียดหลังให้ตรง แล้วมองตรง ลดสะโพกลงต่ำลงกับพื้น
• ในเวลาเดียวกัน ให้เข่าของคุณงอไปข้างหน้าโดยให้อยู่ในทิศทางเดียวกับนิ้วเท้าของคุณ
• ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น หมอบให้ลึกขึ้นถ้าทำได้
• หยุดชั่วครู่ก่อนที่จะดันส้นเท้าออกและเหยียดขาของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

Squats กับ barbell บนหน้าอก

มีประโยชน์มากและ มุมมองที่น่าสนใจซิทอัพเพียงเพราะ ความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่มีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายประเภทนี้ประกอบด้วยการถือบาร์ไว้ข้างหน้าคุณหรือมากกว่าที่โคนคอ

ข้อดีของหมอบประเภทนี้เมื่อเทียบกับก่อนหน้านี้คืออะไร? การยกน้ำหนักไปข้างหน้าจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และต้องการให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างเต็มที่เพื่อรักษาสมดุลและ ตำแหน่งแนวตั้งร่างกาย.

การเปลี่ยนแปลงนี้ต้องการการงอเข่ามากขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณสามารถจมลึกลงไปและให้ความสำคัญกับคณะสี่คนของคุณมากขึ้น

การลดน้ำหนักจากบ่าระหว่างนั่งหมอบหน้า จะช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลังได้อย่างมาก วิธีการทำหมอบประเภทนี้อย่างถูกต้อง?

เทคนิคหมอบหน้า:

• ยืนอยู่หน้าบาร์โดยให้บาร์อยู่ระดับหน้าอก วางแถบไว้ด้านหน้าไหล่ของคุณที่โคนคอของคุณ แขนควรงอที่ข้อศอกและขนานกับพื้น วางฝ่ามือบนบาร์ จับบาร์เท่านั้น นิ้วหัวแม่มือมือ

• เกร็งลำตัว ให้หลังตรง มองตรงไปข้างหน้า หย่อนสะโพกลงไปที่พื้น
• ในเวลาเดียวกัน ให้เข่าของคุณงอไปข้างหน้าโดยให้อยู่ในทิศทางเดียวกับนิ้วเท้าของคุณ
• ลดสะโพกลงจนขนานกับพื้น ก้าวไปข้างหน้าถ้าทำได้
• ดำรงตำแหน่งด้านล่างก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หมอบเหนือศีรษะ

การออกกำลังกายนี้ทั้งต้องการและพัฒนาความคล่องตัวของหลัง ไหล่ และสะโพก

สามารถทำได้โดยใช้บาร์เบลล์ หมอบกับดัมเบลล์ กาเบลล์เบลล์ หรือเพียงแค่ใช้ดิสก์

เทคนิค barbell squat สำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะนี้เป็นการทดสอบความยืดหยุ่น ดังนั้นอย่าคิดว่าคุณสามารถยกน้ำหนักใดๆ เริ่มต้นด้วยสิ่งที่เบากว่าเช่นไม้กวาด

เทคนิคหมอบเหนือศีรษะ:

• ยืนตัวตรง เท้ากว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก ถือบาร์ไว้เหนือหัวของคุณ กริปกว้าง.
• ถือ barbell (หรืออะไรก็ตามที่คุณทำได้) ไว้เหนือหัวเพื่อ กางแขนออก.
• เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ลดตัวลง มุมโค้งงอระหว่างสะโพกและเข่าควรตั้งตรง
• เหยียดขาของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

คำแนะนำ:อย่าพยายามออกกำลังกายนี้หากระดับความฟิตของคุณไม่ดีพอหรือความคล่องตัวของไหล่/หลังส่วนบนของคุณไม่ดี

Kettlebell squats (กุณโฑ)

โดยปกติจะทำกับ kettlebells หรือดัมเบลล์ แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยใช้ barbell disc หากคุณไม่มีอะไรอยู่ในมือ แนวคิดของหมอบประเภทนี้เหมือนกับหมอบด้านหน้า: น้ำหนักจะถูกโอนไปที่ด้านหน้าของร่างกายโดยเน้นที่กล้ามเนื้อของแกนกลางและด้านหลัง

ความแตกต่างคือ goblet squats มีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน latissimus dorsiหลังและแขน

เทคนิคหมอบ Kettlebell:

• ถือ kettlebell (ดัมเบล) ทั้งสองมือแล้วถือ พับแขนใกล้หน้าอกราวกับว่าคุณกำลังถือชามขนาดใหญ่ (เพราะฉะนั้นจาก "กุณโฑ" ภาษาอังกฤษ - กุณโฑ) อย่าพิงน้ำหนักกับคุณอย่าทำให้งานของคุณง่ายขึ้น

• กระชับกล้ามเนื้อหลักของคุณและดำเนินการ หมอบลึก.
• เหยียดขาของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ซูโม่หมอบ

สควอชรูปแบบนี้มีความผันแปรมากมาย ขึ้นอยู่กับอุปกรณ์ที่คุณใช้ระหว่างการออกกำลังกายนี้ สิ่งที่คงที่คือ การแสดงละครกว้างขาเหมือนนักมวยปล้ำซูโม่

ท่านี้ช่วยให้คุณออกกำลังบั้นท้ายและกล้ามเนื้อได้มากที่สุด พื้นผิวด้านในต้นขาโดยเฉพาะเมื่อยกตัวขึ้น กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจะต้องทำงานเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่ง

คุณยังสามารถหมอบกับดัมเบลล์ บาร์เบลล์ กาเบลล์เบลล์ หรือดิสก์

• วางเท้าของคุณลงมาก ท่าทางกว้าง, ถือ kettlebell ในมือของคุณ
• เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ให้หลังตรง และเน้นที่ส้นเท้าเพื่อยืนตัวตรง คุณอาจสังเกตเห็นว่าการเคลื่อนไหวของคุณถูกจำกัดเนื่องจากตำแหน่งของคุณ ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ

• ลดสะโพกลง งอเข่าเพื่อให้เคตเทิลเบลล์จมลงกับพื้น

หมอบแยกบัลแกเรีย

ในแง่ของเทคนิค แบบฝึกหัดนี้แตกต่างจาก squats ประเภทอื่นเล็กน้อย แต่มีข้อดีหลายประการ ในอีกด้านหนึ่ง ร่างกายส่วนบนจะมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ และการเคลื่อนไหวของคุณไม่ได้ถูกจำกัดด้วยความแข็งแกร่งของแกนกลางและกล้ามเนื้อหลังส่วนบนอีกต่อไป

แน่นอนว่าสควอช Split squat ไม่เหมาะกับการออกกำลังกล้ามเนื้อเหล่านี้ แต่ถ้าคุณต้องการฝึกขา ท่า Squat แบบนี้ก็ใช่เลย ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบ.

สควอชสควอชสควอชสามารถทำได้ทั้งน้ำหนักตัวและน้ำหนักส่วนเกิน เริ่มต้นด้วยฉันจะอธิบายให้คุณทราบถึงเทคนิคการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเอง

• ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่ง ขาซ้ายยืนเท้าบนม้านั่ง

• รักษาหลังให้ตรง งอเข่าขวาของคุณลงไปที่พื้น หยุดเมื่อเข่าเกือบขนานกับพื้น เข่าซ้ายไม่ควรแตะพื้น
• ยืดผมให้ตรง ขาขวาเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเดิม

กระโดดหมอบ

สควอชปกติ สควอชหลัง และสควอชสควอช สามารถทำให้ยากขึ้นได้โดยการเพิ่มองค์ประกอบการกระโดด สิ่งนี้จะทำให้คุณต้องมีความกระตือรือร้นและรวดเร็วระหว่างการออกกำลังกาย กระโดดหมอบเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬาในการพัฒนาความแข็งแกร่งและเรียนรู้วิธีการแสดง กระโดดทางเทคนิค.

หมอบประเภทนี้ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่เข่าเนื่องจาก ภาระหนักกับพวกเขา คุณควรระมัดระวังในการกระโดดด้วยน้ำหนักในมือของคุณ คุณต้องรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้องเมื่อทำ squats แบบไดนามิก

จะเริ่มต้นที่ไหน?

เรารู้วิธีการทำ squats อย่างถูกต้องแล้ว การเรียนรู้วิธีหมอบอย่างถูกต้องนั้นค่อนข้างง่าย แต่เมื่อได้รับ "สัมภาระ" แห่งความรู้ดังกล่าวแล้ว คุณอาจมีคำถามในหัวว่าจะนำความรู้นี้ไปปฏิบัติอย่างไรให้ถูกต้องและ หมอบที่มีประสิทธิภาพ? ด้วยการใช้รูปแบบหมอบบางส่วนข้างต้น และพัฒนาความแข็งแรงและความคล่องตัวของคุณ หลังจากนั้นไม่นาน คุณจะสามารถทำท่า barbell back squats ได้โดยไม่มีปัญหาและปลอดภัย

พยายามทำแบบฝึกหัดละ 3 ชุด 12 ครั้ง สังเกตเทคนิคและนั่งยองๆ ให้ต่ำที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำงานกับหมอบน้ำหนักตัวปกติ พยายามลดก้นของคุณให้ชิดกับพื้นมากที่สุด

อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งให้สมบูรณ์แบบก่อนที่คุณจะสามารถวิดพื้นประเภทอื่นได้ และก็ไม่เป็นไร เป้าหมายของการเดินทางอันยาวไกลนี้คือการพัฒนาฐานที่มั่นคงก่อนที่คุณจะนั่งหมอบหลัง แต่ละขั้นตอนของการเดินทางของคุณจะพัฒนาทักษะบางอย่างที่คุณต้องการในภายหลัง

• หมอบน้ำหนักตัว
• Kettlebell squat (goblet) (ไปที่ขั้นตอนต่อไปเมื่อคุณเชี่ยวชาญ 3 × 12 ด้วย 10 กก.)
• หมอบหน้า (3x12 with 20kg)
• หมอบหลัง (เริ่มต้น 20 กก.)

คุณเคยเข้าร่วม? ใช่!

อ่านทำความเข้าใจแล้วสรุปได้ว่า squats สุดๆ การออกกำลังกายที่สำคัญ. การเคลื่อนไหวนี้มีอยู่ในตัวทุกคนโดยธรรมชาติ ทำให้เกิดความยืดหยุ่น ความคล่องตัวและความแข็งแกร่ง เผาผลาญได้มากมาย ไขมันส่วนเกิน.

กุญแจสู่ความสำเร็จคือการเริ่มต้นอย่างช้าๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับหมอบน้ำหนักตัวปกติ เฉียบคม และ เทคนิคที่ถูกต้องหมอบ จากนั้นคุณสามารถไปยังเพิ่มเติม ประเภทที่ซับซ้อนหมอบ ระหว่างทางไปสู่เป้าหมาย คุณสามารถใช้ประเภทของหมอบที่แนะนำข้างต้นได้ ขึ้นอยู่กับความต้องการ สถานการณ์ และผลลัพธ์สุดท้าย

สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อและการสร้างแบบจำลอง เป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่จะหมอบด้วยบาร์เบล หากพวกเขาต้องการลดน้ำหนัก พวกเขาลดปริมาณแคลอรี่ เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลาย พวกเขาจะปรับอาหารให้เหมาะกับโปรตีน โดยจำกัดแคลอรี่ไว้ที่ 2100 kcal ต่อวัน และ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็ได้ รูปทรงสวยงามและสวมเสื้อผ้าขนาดไม่เกิน 42

พื้นฐานของความสำเร็จของสาว ๆ เมื่อนั่งยอง ๆ กับ barbell คือ เทคนิคที่ถูกต้อง.

เมื่อทำแบบฝึกหัดที่มีการละเมิด พื้นที่ปัญหา- บั้นท้ายและสะโพกไม่ได้รับน้ำหนักเพียงพอและความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น

ก่อนถอดบาร์เบลออกจากแร็ค ซ้อมหน้ากระจก.

วิธีการฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้อง

ขั้นแรกให้หาความลึกของหมอบ พาบาร์ไปด้วยกัน ไม้ยิมนาสติกด้านหลัง เพื่อความปลอดภัย มีเก้าอี้วางอยู่ใกล้กระจก พวกเขายืนเคียงข้างเขา วางเธอบนไหล่ของเธอแล้วลดกระดูกเชิงกรานไปที่ที่นั่งหรือลึกเล็กน้อย สำคัญเพื่อไม่ให้เข่ามองออกไปข้างหลังแนวนิ้ว ทันทีที่กล้ามเนื้อจำการเคลื่อนไหวได้ พวกมันก็จะย้ายไปทำงานกับบาร์เบลล์

ยกกระชับสควอทสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อเกี่ยวข้องกับทั้ง ส่วนล่างคณะ กล้ามเนื้อทำงาน:กด, ยืดกระดูกสันหลัง, ก้น, สะโพกหมุน, เอวสี่เหลี่ยม,น่อง,ข้อเท้าให้มั่นคง.

1. ก่อนรับกระสุนปืน พวกเขาควบคุมท่าทาง ดึงท้อง นำสะบักเข้าหากัน
2. คอถูกพันด้วยมือที่ระยะห่างระหว่างฝ่ามือ 35 ซม. การวางมือที่กว้างขึ้นจะไม่อนุญาตให้คุณรักษาสมดุล
3. เพื่อความมั่นคงของร่างกาย วางเท้าไว้ที่ระดับไหล่ นิ้วเท้าหันไปทางด้านข้างเล็กน้อย บรรดาผู้ที่พบว่ามันยากที่จะรักษาหลังให้ตรง ข้อเข่างอเป็นมุม 45 °
4. ไหล่นำอยู่ใต้คอใต้สันดอนด้านหลัง
5. เมื่อหมอบด้วยบาร์เบลล์ จุดศูนย์ถ่วงจะตกลงที่ส้นเท้าและตรงกลางเท้า
6. เมื่อลดเชิงกรานให้เอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ต่ำ หน้าอกอย่าวาง. กระบวนการนี้คล้ายกับการนั่งบนเก้าอี้เตี้ย
7. เพื่อเพิ่มภาระในการกดร่างกายจะลดลงในขณะที่หายใจเข้าโดยไม่ต้องคุกเข่าลงและควบคุมตำแหน่งของหลังส่วนล่าง
8. ที่ จุดต่ำสุดนิ่งไว้ เอวมิฉะนั้นภายใต้น้ำหนักของน้ำหนักกระดูกเชิงกรานจะไปทางซ้ายหรือขวา
9. จุดสุดยอดของการออกกำลังกายคือการเพิ่มขึ้น เนื่องจากการยืดเข่าที่หายใจออกอย่างราบรื่นทำให้ร่างกายเหยียดตรง

เรากำลังดูอยู่ วีดีโอด้วยความแตกต่างทั้งหมดของเทคนิคการนั่งยองกับ barbell สำหรับเด็กผู้หญิง:

หมอบกี่ครั้ง

ผู้หญิงสลิมมิ่ง ให้สัญญา 5 ชุด 12-16 reps ที่มีน้ำหนักเบาควบคุมทุกการเคลื่อนไหว

จำนวนครั้งเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ที่ทำงาน ลงดินจำนวนการทำซ้ำลดลงเหลือ 6-8 แต่น้ำหนักของแท่งเพิ่มขึ้นและความพยายามครั้งสุดท้ายจะดำเนินการที่ขีด จำกัด ของความแข็งแกร่ง

แบบฝึกหัด

นอกจากตัวยกแล้วยังใช้ รุ่นยกน้ำหนักหมอบด้วย barbell บนไหล่ ความแตกต่างอยู่ในตำแหน่งของคอซึ่งวางอยู่บน ส่วนบนสี่เหลี่ยมคางหมูในที่นี้ ผู้หญิงมีเนื้อเยื่ออ่อนน้อยกว่าผู้ชาย เมื่อหมุนไหล่เต็มที่ มัดรูปสี่เหลี่ยมคางหมูจะคลายตัวในทันที ก่อตัวเป็น “เบาะ” สำหรับกระสุนปืน

ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของมือและกระสุนปืน barbell squats ให้ ผลลัพธ์ที่แตกต่าง. คอไม่เพียงถือด้วยแขนตรงเท่านั้น แต่ไขว้และดึงไปข้างหน้าถึงไหล่

• ตำแหน่งมาตรฐานของมือจะปลอดภัยกว่าเมื่อยกของหนัก
• ตัวเลือกที่สองมักถูกเลือกโดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์โดยให้ข้อศอกขนานกับพื้นซึ่งทำให้กระบวนการซับซ้อนมาก กลไกของการเคลื่อนไหวและหลักการมีความคล้ายคลึงกัน

Barbell squats สำหรับเด็กผู้หญิงในรูปแบบวิดีโอ

หากเป้าหมายของคุณคือการสร้าง หุ่นสวยอาหารจะไม่ช่วย ทางออกเดียวในสถานการณ์นี้คือโหลดกีฬาที่ถูกต้อง

อย่างแม่นยำเพราะ ร่างกายที่สวยงามได้กลายเป็นกระแสนิยมในปัจจุบันนี้หลายคนให้ความสนใจสำหรับบั้นท้ายหรือเรียนรู้วิธีวิ่ง

โภชนาการที่เหมาะสมเพื่อหุ่นสวย

การบอกว่าการรับประทานอาหารจะไม่ช่วยให้คุณได้รับรูปแบบที่ชื่นชอบไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกิน "อะไรก็ได้" เลย จำไว้ว่าร่างกายที่สวยงามคือการรวมกัน โหลดกีฬาและ โภชนาการที่เหมาะสม. ดังนั้นคุณสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมด้วยการผสมผสานหลักการพิเศษในด้านโภชนาการและการนั่งยอง ๆ สำหรับบั้นท้าย ความคิดเห็นระบุว่าการกระแทกดังกล่าวทำลายไขมันและเซลลูไลท์ในร่างกายให้ได้มากที่สุด สิ่งที่คุณต้องกินเพื่อให้เอวกลายเป็นสิ่วและบั้นท้ายจะยืดหยุ่นได้? พื้นฐานของโภชนาการควรเป็นโปรตีน สัตว์ และ ไขมันพืช, คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม. กินไก่ เนื้อแดง ปลา ไข่ ผักและผลไม้ เลิกกินขนมและผลิตภัณฑ์จากแป้ง นับแคลอรี่ที่กินต่อวัน และแน่นอนว่ากีฬา!

ว้าว สวยป๊อบ!

อะไรมีเสน่ห์ที่สุดในร่างผู้หญิง?

ทั้งชายและหญิงมีความเห็นเป็นเอกฉันท์เกี่ยวกับสิ่งที่ดึงดูดสายตามากที่สุด ก้นสวย. อย่างไรก็ตาม แม้จะมีความเชื่ออย่างกว้างขวางว่านี่คือของขวัญจากธรรมชาติ แต่เราเร่งที่จะห้ามปรามคุณ - คุณสามารถ "ปั้น" ก้นที่สวยงามด้วยตัวคุณเองได้ด้วยการฝึกฝนที่เหมาะสม (และโภชนาการตามที่คุณเข้าใจแล้วจากสิ่งที่เขียนด้านบน)

สิ่งที่รวมอยู่ในความซับซ้อนของสิ่งเหล่านี้มาก การฝึกที่เหมาะสมและพวกเขาจัดขึ้นที่ไหน?

เพื่อหุ่นสวย - ในยิม?

ขณะนี้มีฟิตเนสคอมเพล็กซ์มากมายที่สัญญาว่าจะสร้างปาฏิหาริย์ให้กับรูปร่างของคุณ

อย่างไรก็ตาม หากคุณคิดว่าคุณจำเป็นต้องจ่ายเงินสำหรับความรู้ดังกล่าว แสดงว่าคุณคิดผิด ท้ายที่สุดเพื่อเรียนรู้วิธีการหมอบไม่จำเป็นต้องจ้างโค้ชเลย แม้แต่ชุดฝึกที่ทันสมัยและ "ขั้นสูง" ที่สุดก็ยังอิงตาม การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายพร้อมแสดงที่บ้าน ดังนั้นการทำสควอชที่บ้าน คุณจะได้บั้นท้ายและเทรนเนอร์ฟิตเนสจากยิมสุดทันสมัยที่สัญญาไว้กับคุณ

จัดทำตารางการอบรม

ดังนั้นคุณจึงตัดสินใจดูแลตัวเองและเปลี่ยนแปลง รูปร่าง. ก่อนอื่นคุณต้องจัดตารางเรียน ไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกายในห้องออกกำลังกายหรือที่บ้าน การออกกำลังกายสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งก็เพียงพอสำหรับคุณ หากคุณทำมากกว่านี้ ร่างกายของคุณจะไม่มีเวลาพักฟื้น แทนที่จะยก ความมีชีวิตชีวาและพลังงานที่เพิ่มขึ้น คุณจะรู้สึกเหนื่อย หดหู่ และความหิวเพิ่มขึ้น

หากคุณทำน้อย การออกกำลังกายอย่างถูกต้องและ squats สำหรับบั้นท้ายอาจไม่ให้ผล

บทวิจารณ์ของผู้ที่ประสบความสำเร็จในการ "สร้าง" แนะนำให้เลือกสามวันต่อสัปดาห์ที่คุณจะมีส่วนร่วม

เทคนิคมาก่อน!

ดังนั้นเวลาและระยะเวลาของการฝึกอบรมจะถูกกำหนด จะทำอย่างไรในการฝึกอบรมเพื่อให้ได้นักบวชที่ยืดหยุ่นและสวยงาม?

Butt squats สำหรับเด็กผู้หญิงไม่ใช่สิ่งที่เปิดเผยในโลกฟิตเนส เป็นที่ทราบกันดีว่าหมอบเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด "พื้นฐาน" ที่รวมอยู่ในโปรแกรมยกน้ำหนักและยกน้ำหนัก ทำ squats ให้ถูกต้อง เป็นประจำ ตูดสวยและเท้าใน โดยเร็วที่สุด. และไม่มีการฝึกอื่นๆ (เช่น แอโรบิก) ครีมและอาหารจะทำให้ร่างกายเป็นที่ต้องการและสวยงามมากกว่าการออกกำลังกายที่ถูกต้องทางเทคนิค

"กฎ" ของหมอบที่ถูกต้อง

หากคุณสงสัยว่าจะหมอบเพื่อปั๊มก้นอย่างไร ก่อนอื่น ให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้นขณะทำแบบฝึกหัดนี้
2. อย่าเล่นกับหลังของคุณ ในขณะที่นั่งยองๆ หลังของคุณควรตั้งตรงและไม่งอ มิฉะนั้นจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้
3. ไม่ต้องรีบ! หมอบอย่างรอบคอบและช้าๆ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบมีหรือไม่มีน้ำหนัก
4. เมื่อคุณหมอบ อย่าลดก้นของคุณให้ต่ำกว่าระดับเข่า
5. ในขณะที่หมอบดูแลหัวเข่าของคุณอย่างระมัดระวัง - ไม่ควรเกินถุงเท้า
6. ไม่ต้องกลั้นหายใจระหว่างออกกำลังกาย หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ
7. กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

เมื่อคุณทำความคุ้นเคยกับข้อควรระวังด้านความปลอดภัยแล้ว คุณสามารถไปยังเทคนิคการประหารชีวิตได้

วิธีหมอบที่ถูกต้องเพื่อให้บั้นท้าย

โชคดีที่มีการออกกำลังกายหลายอย่างเพื่อสร้างบั้นท้ายที่แกะสลักไว้ และไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวแบบเดิมซ้ำๆ ซากๆ อีกต่อไป คุณยังสามารถกระจาย squats โดยใช้ตุ้มน้ำหนัก - คอ ดัมเบลล์ หรือแพนเค้ก

วิธีการหมอบอย่างถูกต้องเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อขาทั้งหมดและไม่ใช่แค่บั้นท้าย? สำหรับสิ่งนี้มีหมอบแบบคลาสสิก เข้าท่าเริ่มต้น - ยืนตัวตรง กางขากว้างเท่าสะโพก กางแขนออกตามลำตัว หมอบลงช้าๆ ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังแล้วงอเข่าจนได้มุมฉาก จำกฎความปลอดภัย! มันคือ squats เหล่านี้ที่ใช้ในการ powerlifting เมื่อนักกีฬา

วิธีการหมอบสำหรับก้น? การทำเช่นนี้เราใช้ plie squat อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ได้ผลแต่สำหรับผิวด้านในของต้นขาและ ควอดริเซ็ปส์สะโพก. ตำแหน่งเริ่มต้น: กางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ กางถุงเท้าออก และวางมือบนเข็มขัด Plie ดำเนินการในลักษณะเดียวกับ หมอบปกติ. เพื่อทำให้งานซับซ้อนขึ้น คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วถือไว้ข้างหน้าคุณในขณะที่นั่งยองๆ

การออกกำลังกายอีกอย่างที่ใช้กล้ามเนื้อเดียวกันคือหมอบ "ท่าแคบ" ตามที่คุณเข้าใจจากชื่อแล้วเพื่อที่จะทำการหมอบใน ตำแหน่งเริ่มต้นคุณควรนำเท้าเข้าหากัน และควรลดแขนไปตามลำตัว

หมอบ "curtsy" เป็นอีกคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการหมอบเพื่อให้ทุกคนมีความคิดที่จะเย่อหยิ่ง ยืนตัวตรง เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้า อีกข้างหนึ่งอยู่ข้างหลังปลายเท้า ย่อตัวลงช้าๆ งอเข่าและรักษาน้ำหนักตัวไว้ที่เท้าหน้าโดยที่เท้าหลังไม่แตะพื้น

แบบฝึกหัดสำหรับ "ระดับสูง"

นั่งยองขาข้างหนึ่งด้วย "ปืนพก" แบบฝึกหัดนี้หลายคนคงจำได้จากหลักสูตรนี้ โรงเรียนพลศึกษาและถ้าไม่ใช่ก็จำไว้ สำหรับการออกกำลังกาย คุณจะต้องมีเก้าอี้ที่พิงหลังได้ ยืนบนขาข้างหนึ่ง ยกอีกข้างขึ้นตรงหน้าคุณ เมื่อออกกำลังกายให้งอ รองรับขาไปที่มุมฉากและเก็บเส้นที่สองไว้ข้างหน้าคุณ

การออกกำลังกายที่คล้ายกันคือ "กลืน" ที่ขาข้างหนึ่ง ใช้มือข้างหนึ่งจับเก้าอี้ ยืนบนขาข้างหนึ่ง อีกข้างหนึ่งนอนหงาย ในขณะที่นั่งยอง ๆ ให้งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วดึงขาอีกข้างหนึ่งกลับพร้อมกับเอียงลำตัวไปข้างหน้า

Jump Squat - กางขากว้างเท่าไหล่ ทำ หมอบคลาสสิกและเมื่องอขาเป็นมุมฉากให้กระโดดขึ้นแล้วเริ่มนั่งยองอีกครั้ง

Step Squat - นำเท้าเข้าหากัน ก้าวเท้าออกไปด้านข้าง และหมอบลงไปที่มุมฉากระหว่างเข่าและขาของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วก้าวไปอีกข้างหนึ่ง

ตอนนี้คุณรู้วิธีหมอบสำหรับบั้นท้ายอย่างถูกต้องแล้ว และคุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยตัวเอง

วิธีผสมผสานการออกกำลังกาย

คุณจะสามารถฝึกฝนได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดหากคุณรวมทุกอย่างเข้ากับ ออกกำลังกายแบบแอโรบิค. อย่าลืมเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ ทำแบบฝึกหัดให้สมบูรณ์ด้วยการผูกปม

คุณใช้น้ำหนักหรือไม่? คุณเป็นคนตัดสินใจ แต่อย่าคิดว่าการหยิบบอดี้บาร์หรือดัมเบลล์ขึ้นมา จะทำให้คุณมีกำลังใจขึ้น กล้ามใหญ่ด้วยเท้า. ใช้ยาในรูปแบบเท่านั้น อาหารเสริมกีฬาคุณมีโอกาสสร้างกล้ามเนื้อขนาดที่ไม่เคยมีมาก่อน โดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ น้ำหนักเกินเพิ่มค่าใช้จ่ายของคุณให้สูงสุดและช่วยให้คุณทำงานกับความงามของบั้นท้ายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

วิธีจับมือขณะนั่งยองๆ? หากคุณกำลังทำโดยไม่ต้อง น้ำหนักเพิ่มเติมจากนั้นวางไว้บนเข็มขัด ลดระดับตามลำตัว หรือจับฝ่ามือล็อกไว้ข้างหน้าคุณ แต่ บวกเพิ่มในการออกกำลังกายของคุณ การใช้ตัวถ่วงน้ำหนักจะทำหน้าที่ ตามที่คุณเข้าใจแล้ว สิ่งนี้จะไม่รบกวนการสร้างร่างกายของคุณ แต่จะช่วยได้เท่านั้น ถ้าคุณอยู่ใน ยิมจากนั้นอาจารย์หมอบด้วยคอใกล้กับแร็ค ที่บ้านคุณสามารถเลือกดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ได้ถ้ามี ถ้าไม่อยากเสียเงินซื้อ อุปกรณ์กีฬาก็สามารถทำเองได้ง่ายๆ เพียงพิมพ์ ขวดพลาสติกน้ำและใช้เป็นสารถ่วงน้ำหนัก

ตอนนี้ เมื่อรู้วิธีหมอบสำหรับบั้นท้ายอย่างถูกต้องแล้ว คุณก็ปั้นบั้นท้ายที่เซ็กซี่ที่สุดออกมาจากบั้นท้ายของคุณได้!