Бодібілдінг

Асани для гарного сну. Вечірня йога: практика перед сном (фото)

Щоб жити повноцінним життям, людина має повністю розслабити м'язову систему після напруженого дня. Але так виходить не у всіх. Результат - кошмарні сновидіння вночі поступово змінюються стійким безсонням. Заснути не допомагає рахунок слонів, а після келиха вина чи пива ввечері, людина вранці почувається розбитою, пригніченою, без настрою.

Виною всьому адепти йоги вважають накопичення напруги м'язами та хребтом, небажання відволіктися від повсякденних турбот, невміння організувати розслаблення м'язового корсету та вивільнення затиснутих нервових закінчень у хребті. Вечірня йога для початківців вчить дотримуватися гармонії між тілом і духом. Оздоровчий комплекс допомагає перемогти безсоння, відчути своє тіло відпочившим після сну, а думки — вільними від негативу. Процес засинання після виконання гімнастики настає значно швидше.

Кому корисні заняття йогою перед сном

Займатися вечірньою йогою можна чоловікам та жінкам практично будь-якого віку. Існують деякі протипоказання під час виконання окремих асан, які слід враховувати новачкам. Виконуючи вечірній комплекс, не рекомендується надмірно напружувати своє тіло, якщо з'явиться больовий синдром, заняття потрібно припинити.

сісти в позу "лотоса", схрестивши ноги. Якщо не виходить повноцінне становище, можна початківцям використовувати полегшений варіант, просто схрестивши ноги, спершись на подушки, присунутися впритул до стіни;
голову слід тримати так, щоб хребет представляв наскільки можна пряму лінію;
прикрити очі, спокійно дихати і намагатися ні про що не думати.

Навіть якщо думки, що турбують, не вдається повністю видалити, бажано посидіти в позі 5-10 хвилин.

Асана Ардха Матсієндрасана, скручування спини

Вправа вечірньої йоги для початківців сприяє розслабленню спинної мускулатури, вивільненню затиснених нервових закінчень:

з пози «лотоса» обернутися корпусом ліворуч, поклавши праву руку протилежне коліно;
зробити наголос лівою рукою, розташувавши її за спиною і стопою лівої ноги, зігнутою в коліні;
повернути голову вліво і намагатися побачити те, що відбувається за спиною;
рухи рекомендується робити на вдиху;
завмерти у крайній точці розвороту кілька секунд;
повернутися у вихідний стан і зробити глибокий видих;
повторити аналогічні рухи з поворотом праворуч.

Асана Супта Баддха Конасана або метелик

Найкраща вечірня вправа для спокійного сну:

лягти на спину і підтягнути ступні зігнутих у колінах ніг до сідниць;
руки через боки завести за голову;
розвести коліна в сторони, не докладаючи зусиль;
дихати слід розмірено, затримуючись після повного вдиху на 3-5 секунд.

Асана Пащімоттанасана або нахил вперед із сидячого положення

Поза ідеально підходить для гарного сну, повністю знімає стресові відчуття, звільняючи свідомість людини від негативних думок:

сісти на тверду основу, витягнувши вперед прямі ноги;
спину рекомендується тримати максимально прямо, намагаючись витягнути хребет нагору;
зробити глибокий повільний вдих, одночасно піднімаючи руки з боку нагору;
треба витягнутися всім тілом за рухом рук;
опуститися тулубом на прямі ноги, видихаючи у своїй русі повітря;
руками слід обхопити стопи, опустивши лікті з обох боків ніг;
притиснути грудну клітку до ніг, не згинаючи спину та не опускаючи плечі;
затриматися на 3-5 секунд;
повернутися у вихідне становище.

Асана Апанасана або підтягування зігнутих ніг до грудей

Вправа більше підходить тим, хто протягом робочого дня перебуває у нерухомому стані, схилившись за столом. Вечірня практика підтягування по черзі колін до грудей допомагає зняти напругу, що накопичилася за день, зі спинної мускулатури і тазостегнових м'язів:

лягти, витягнувшись, на твердій поверхні;
по черзі на видиху підтягувати зігнуті ноги до грудей, підтримуючи їх обома руками;
завмерти, затримавши дихання, на 5-10 секунд;
зробивши кілька підходів, розпочати підтягування обох ніг до грудей одночасно;
на завершення можна похитатися з боку на бік, підтягнувши до грудей ноги.

лягти прямо на спину, розставивши ноги на ширину плечей;
руки опустити вздовж тіла, повернувши долоні до підлоги;
намагатися по черзі повністю розслаблювати м'язи рук, ніг, тулуба, голови, помічаючи у своїй, як вони стають м'якими і важкими;
з кожним видихом треба уявляти, як йдуть проблеми та негативні думки;
увагу необхідно концентрувати у процесі дихання;
лежати у такому положенні бажано не менше 10 хвилин;
виходити з асани потрібно також поступово, рухаючи розслаблені органи.

Вставати різко не треба. Деякі вважають за краще спати відразу після виконання вечірнього комплексу.

Регулярно виконуючи спеціальні вечірні асани йоги проти безсоння, людина поступово вчиться розслаблювати свої м'язи, щоб забезпечити спокійний сон та повноцінний нічний відпочинок.

Про те, що йога перед сном допомагає усунути наслідки несприятливого впливу навколишнього світу, мало хто знає. І це підтверджує той факт, що далеко не всі практикують вечірню йогу. Але реальність така, що без розслаблюючих вправ перед нічним відпочинком ви навряд чи зможете повноцінно розслабитись і, відповідно, виспатися. Практикуючи йогу, спеціальні вечірні вправи, вам вдасться заспокоїти не тільки свій розум, але й тіло, щоб за час подорожі у світі нічних мрій воно змогло повністю відновитися і накопичити енергію для майбутнього дня. Давайте подивимося, в чому полягає користь вечірньої йоги, і які вправи можна виконувати перед сном, щоб спати спокійно і солодко.

В умовах сучасного світу всім нам доводиться стикатися протягом дня з негативом, стресовими ситуаціями та переживаннями, які вистилають пряму доріжку до хронічного недосипання, що може призвести до відхилень у психічному та фізичному здоров'ї. Щоб не допустити цього, достатньо спробувати щодня 15-20 хвилин приділяти ввечері йогічні вправи для повноцінного релаксу.

Є чимало сфер, які досі не вивчені і володіння Морфея – одна з них. Незважаючи на те, що сон вважається загадкою для багатьох вчених, всі вони сходяться на думці, що він необхідний людині, як повітря чи їжа. Здоровий сон – запорука повноцінного та щасливого життя. І правильний комплекс вправ для вечірньої йоги допоможе не просто здобути спокій уві сні, а заповнити всі енергетичні запаси та резерви організму, такі необхідні нам для активної та корисної життєдіяльності.

Найдавніша з практик здатна зробити настільки потужний благотворний ефект, якого не досягти звичайними медикаментозними препаратами чи народними засобами від безсоння. Та й, крім цього, вона нешкідлива і не має протипоказань, на відміну від аптечних засобів.

Вечірня практика йоги, як і , дуже важлива для людського тіла, що пояснює низку причин:

забезпечує глибокий сон;
дозволяє розслабитись усім м'язам тіла;
знімає напруженість мозкових клітин;
очищує свідомість;
робить рівномірним дихання;
налагоджує правильні біоритми;
нормалізує обмінні процеси в організмі, завдяки чому людина зможе не лише позбутися кількох зайвих кілограмів, а й надовго зберегти свою молодість.

Основні моменти для новачків

Щоб забезпечити гарне засинання вечорами, варто лише через 2 години після їди і за 3 години до запланованого відпочинку виконати кілька спеціальних асан для розслаблення. Тим більше, що особливих вимог щодо практики вечірньої йоги немає.

Основні моменти, яких потрібно дотримуватися під час підготовки до занять та проведення тренування – це аналогічні до інших занять йогою умови:

Щоб тренування було корисним, вечірня повинна проводитись у попередньо провітряних приміщеннях. Та й спати у свіжому ліжку вам буде комфортніше.
Не завадить провести легке вологе прибирання в кімнаті, де ви практикуватимете вечірню йогу, а потім і спатимете.
Для того щоб під час занять ви могли зосередитися та досягти внутрішньої гармонії, слід вимкнути телевізор та дверний дзвінок.
Для створення атмосфери, що сприяє розслабленню, дозволяється включати тиху мелодійну музику. В ідеалі, якщо це будуть заспокійливі звуки природи.
Що стосується , то практика вимагає, щоб заняття проводилися у зручних, не стискають рухів, речах. Найкраще для вечірньої йоги підійде одяг із натуральних матеріалів.

Варто заздалегідь підготувати до сну ліжко та все необхідне приладдя, щоб збори в метушні не «перебили» сон і настрій, який створить розслаблююче тренування.

Яким вправам віддати перевагу?

Варто зазначити, що при виборі вправ, що підходять для релаксуючої йоги, варто керуватися лише особистими уподобаннями, а також враховувати вікову категорію та рівень фізичної підготовки. У той же час асани не повинні бути складними або інтенсивними.

Для перших занять підійдуть вправи початкового рівня, для освоювання складніших поз варто вибрати інший час. Крім того, спочатку потрібно прислухатися до своїх відчуттів, виконуючи ті чи інші рухи, адже асани і переходи не повинні викликати неприємних чи болючих відчуттів. При виникненні таких варто спростити рухи або розслабитися, приступивши до наступного.

До того ж, вибравши вечірній комплекс йоги, необхідно буде дотримуватися послідовності виконуваних вправ. Наведемо приклад простого, але корисного вечірнього тренування йоги:

Асана Balasana

Починати заняття, як і завершувати його, краще від пози дитини (Баласана). Розстеливши на підлозі, потрібно розташуватися на ньому, ставши на коліна, щоб стегна опинилися на однаковій відстані, а п'яти знаходилися під сідницями. Зробивши глибокий вдих, на видиху починайте повільно нахиляти корпус, лягаючи грудьми на стегна. Руки витягніть уперед. Розслабившись, здійсніть 10 вдихів-видихів, після чого повільно поверніться у вихідну позицію.

Асана Бхуджангасана

Початкове положення - лягти на живіт, упираючись долонями в підлогу на рівні плечей. Зробивши глибокий вдих, на видиху починайте висувати корпус уперед, допомагаючи собі пальцями ніг. Прогинаючись у спині без «залому» у шиї округляйте груди, натягуючи живіт. Злегка напруженими під час виконання пози Бхуджангасана повинні бути м'язи рук, преса та спини, тоді як ноги та сідниці не повинні напружуватися. Виконавши 5 дихальних циклів, можна перейти до наступної асани.

Асана Баддха Конасана

Вихідна позиція – сидячи на підлозі на сідницях. Звівши ноги один до одного стопами, розведіть коліна в сторони і злегка натисніть на них руками, щоб притиснути до підлоги. У цей час робіть глибокі вдихи та видихи, залишаючи спину рівною, але не напруженою. Для цього вправи теж слід зробити 5 циклів дихання (10 вдихів-видихів).

Асана Сету Бандхасана

Поза мосту вважається ідеальною для підготовки до сну і виконується з лежачи на спині. Ляжте рівно, руки вздовж тіла ноги на ширині плечей. Поводьте ноги, згинаючи в колінах, до сідниць. Піднімайте плавно сідниці вгору, вигинаючись животом та грудною кліткою. Слід прийняти таке положення, щоб ноги в колінах і гомілки утворили прямий кут, а підборіддя та груди зіткнулися. Шию і живіт напружувати в цій асані не варто. Дихання має залишатися рівномірними та глибокими протягом усіх 5 циклів.

Асана Шавасана

Завершальна поза вечірньої йоги, яка допоможе заспокоїтися і налаштуватися на майбутній сон. Виконується вона дуже просто. Достатньо залишатися на підлозі лежачи на спині після виконання попереднього положення. Випряміть ноги і розведіть їх у сторони на комфортну для вас відстань. Руки теж розведіть на всі боки і закрийте очі. Поперек притисніть якнайкраще до підлоги, намагаючись витягувати хребет вздовж. У такому положенні можна залишатися стільки, скільки захочете, дихаючи глибоко та рівномірно, щоб остаточно розслабитися та відновити серцевий ритм.

Вечірня практика розслаблюючої йоги забезпечить вам міцний і здоровий сон, після якого ви прокинетеся з ранку бадьорим і гарним настроєм. Найбільша перевага вечірньої йоги – це те, що комплекс вправ можна виконувати у звичних домашніх умовах і навіть у улюбленому ліжку.

Прискорений ритм життя більшості людей, бажання встигнути все за один день, велика кількістьстресових ситуацій, призводить до порушень сну, безсоння та труднощів із засинанням. Йога практика дозволяє людині спілкуватися зі своїм тілом та його потребами однією мовою.

Навчити засипати свій організм допоможе йога перед сном, а для максимально продуктивного пробудження найкраще освоїти ранкову йогу. Вечірній комплекс йоги чудово допоможе тримати в тонусі весь організм і не допустити погіршення стану здоров'я через відсутність сну.

Особливості та користь

Практика йоги є цілою системою самовдосконалення людини. Вечірня йога добре підійде людям, які страждають на розлад сну, також і тим, хто схильний до зайвих занепокоєнь. Систематичне виконання поз йоги допоможе розслабити і заспокоїти тіло, позбавивши його фізичної напруги, накопиченої протягом усього дня.

Особливості йоги для сну.

Акцент у вечірніх асанах робиться на сидячі та лежачі пози, виключаючи скручування, перевернуті асани, а також ряд динамічних вправ.

Вечірні пози необхідно утримувати (при можливості) у проміжку від 10 до 15 хвилин. Цей час дозволить тілу та розуму звикнути до можливих неприємних відчуттів пози і не відволікатися на них, встановити нормальний серцевий ритм та дихання.

Йога ввечері має проходити у добре провітрюваному приміщенні, без яскравого світла. Можливо, займатись під легку, спокійну музику.

Переваги вечірніх занять

Заспокоює розум, звільняючи його від непотрібних думок.

Живить організм киснем.

Розслабляє тіло.

Покращує травлення та обмінні процеси в організмі, нормалізує роботу внутрішніх органів.

Позбавляє відчуття занепокоєння та стресу.

Перед практикою важливо розуміти, що кожен організм індивідуальний, тому всі вправи не повинні викликати хворобливих відчуттів та перенапруги.

Порушення сну та безсоння можуть значно знизити загальний рівень здоров'я людини, провокуючи серйозні захворювання.

Причинами для безсоння найчастіше стають:

гормональні збої;

стресові ситуації у сім'ї чи роботі;

депресія або апатія до навколишніх обставин;

недоїдання, тривалі та виснажливі дієти;

фізичний дискомфорт у тілі (стиснення м'язових тканин, больові відчуття);

несприятлива атмосфера у кімнаті (надлишковий сторонній шум, спека, задуха, запахи);

Щоб уникнути безлічі негативних наслідків, варто освоїти йогу від безсоння, отримуючи максимальну фізичну і духовну користь для свого організму.

Вечірній комплекс для початківців

Перед початком практики слід зайнятися медитацією, розслабити розум і спробувати відключити його від усіх переживань і негативних емоцій.

Найбільш відповідними позами йоги перед сном є:

Вірасана.

Стабілізує кровообіг у ногах, позбавляючи напруги, втоми, головного болю. Буде корисна для усунення запаморочення.

Насичує киснем м'які тканини.

Позбавляє занепокоєння, зайвих переживань, депресивних синдромів на ранньому етапі.

Сарпасана.

Позбавляє болю в спині, пов'язаних з сидячою роботою. Також витягує хребет, усуває затискачі грудної клітки.

Апанасана.

Знімає напругу м'язів спини.

Баддха Конасана.

Очищає свідомість, розслаблює спину та плечі.

Сприяє лімфотоку, нормалізує роботу системи ШКТ.

Шавасана.

Завершальна вправа, що дозволяє повністю відновити витрачену енергію.

Практика йоги перед сном дозволяє нормалізувати життєвий ритм, звільнити свідомість та тіло від негативного впливу побутових умов. Завдяки виконанню комплексу вправ щодня, можна забезпечити своєму організму здоровий і глибокий сон, який так важливий для повноцінного життя.

Практично кожна сучасна людина щодня стикається з безліччю стресових ситуацій, які негативно впливають на здоров'я. І найпоширенішим симптомом, що виникає на тлі напруженого ритму життя, можна вважати безсоння, розлади сну. Якщо його не позбутися, надалі можуть виникнути серйозніші проблеми. Уникнути небажаних наслідків допоможе йога на ніч. Правильно підібраний комплекс вправ для виконання перед сном не просто допоможе заснути – він розслабить тіло та дозволить повноцінно відпочивати до самого ранку.

Вечірня йога – це ефективний, доступний і простий метод позбавитися безсоння та інших порушень сну. І, на відміну медикаментозних засобів, йога перед сном безпечна

Є безліч різних йога-практик, які допомагають підготуватися до сну (, тибетська та кундаліні-йога тощо). І всі вони налаштовані на те, щоб дати людині перед відпочинком розслабитися, звільнитися від негативу та нав'язливих ідей, тривожності, наситити кожну клітинку організму киснем і привести в норму серцевий ритм. Тобто підготувати тіло до майбутнього сну, щоб уранці він відчув себе не просто виспав, а здатний підкорити світ.

Повірте, така йога потрібна кожному з нас, адже божевільний ритм сучасного життя не на користь нашому здоров'ю. Напружений робочий графік, зміна режиму дня, малорухливий спосіб життя, стресові ситуації, конфлікти, переїдання на ніч – це знижує якість сну. Проблеми зі сном стають причиною швидкої стомлюваності та скорочення життєдіяльності загалом.

Регулярні недосипи переходять у важке піднесення з ліжка, пригнічений і сонний стан протягом усього дня. У багатьох через безсоння та поганий сон виникає постійний головний біль, який знижує енергетичну активність і гальмує реакції нервової системи. Як можна зрозуміти, наслідки недосипів дуже сумні, вони негативно відбиваються на здоров'я людини. Тим більше, що фундаментом відмінного самопочуття та відмінної фізичної форми вважається саме повноцінний сон, а крім нього – правильне харчування.

Користь вечірньої практики

Дуже важливо, щоб кожен день починався приємно, легко. А для цього нам треба висипатись. Від цього безпосередньо залежатиме емоційний стан, настрій, зовнішній вигляд та працездатність.

І вечірня практика йоги працює на покращення всього, що сприяє здоровому сну. Користь йоги перед сном полягає в наступному:

вона уповільнює розумові процеси, заспокоюючи розум і звільняючи його від непотрібних думок;
насичує організм киснем;
заспокоює;
усуває емоційний дисбаланс;
знімає напругу та втому;
нормалізує функціонування внутрішніх систем, органів та покращує обмінні процеси, завдяки яким настає схуднення.

Такий ефект дає Нідра-йога, яку також називають «сном йогів». Її вправи показані для фізичного та психічного розслаблення – для людей, які ведуть пасивний чи, навпаки, надзвичайно активний спосіб життя.

Практикуючи ввечері йогу проти безсоння та інших порушень сну, ви зможете розслаблювати все своє тіло та готувати його до глибокого нічного відпочинку. Внаслідок такого впливу організм зможе відновити свої сили та енергію, витрачені протягом дня. Така гімнастика здатна допомогти в налагодженні правильних біоритмів, щоб організм зміг запобігти передчасному старінню. Тоді навіть літня людина виглядатиме бадьорою та свіжою.

Особливості

Але перш ніж приступити до практики та почати розслабляти своє тіло перед сном, важливо вивчити особливості релаксації з йогою. Це збільшить її ефективність та дасть вражаючий результат. Отже, щоб йога від безсоння дала результат, важливо перед початком занять дотримуватись наступних умов.

Плануйте свої заняття так, щоб після практики вам вдалося лягти в ліжко у проміжку між 22:00 та 22:30 (у крайньому випадку – до 23:00). Цей час найбільш вдалий для того, щоб нормалізувалися всі системи і налагодилися біоритми в організмі.
Перед виконанням комплексу йогічних вправ провітріть приміщення. В ідеалі можна залишити вікно відкритим на час всього заняття.
Включайте спеціальні йогічні мантри або улюблені спокійні мелодії. Така музика налаштує на спокійний лад та релаксацію. Але такі прийоми допустимі для досвідчених практиків. Початківець, щоб зрозуміти і запам'ятати, якою має бути та чи інша асана, все ж таки перші свої заняття повинен проводити в тиші.
Перед тим як розпочнеться тренування, бажано години за 2 не займатися якоюсь активною фізичною чи розумовою роботою.
Не варто розпочинати практику, якщо не минуло 1,5 години з останнього прийому їжі.
Створіть вдома обстановку, в якій вам ніщо не завадить практикувати йогу і нічого не відволікатиме.
Під час занять слідкуйте за диханням: воно має бути спокійним та розміреним.
Якщо вправа не виходить, не змушуйте себе виконувати її через силу – користі таке відтворення асани все одно не принесе.
Заняття можна проводити прямо в ліжку, але краще розстелити на підлозі спеціальний килимок для йоги (каремат) та займатися на ньому.
І остання умова – не перенапружуйтесь. Практика перед сном розрахована на розслаблення та зняття напруги. Тому виключіть надмірні зусилля та не допускайте появи больових симптомів.

Практичне заняття

Вивчивши нюанси, якою має бути йога для гарного сну, можна приступати до практичного заняття. Нижче наведено найефективніший комплекс асан, які сприяють підготовці до сну, які можуть практикувати і жінки, і чоловіки.

Перш ніж розпочати заняття, потрібно трохи помедитувати. Прийнявши (сівши «по-турецьки»), розслабтеся і подумки підготуйтеся до майбутньої практики. Початківцям не обов'язково мучити себе, якщо не виходить прийняти правильну позу. Достатньо просто посидіти у зручному для себе положенні, щоб отримати можливість зосередитися та налаштуватися на стан, у якому ви перебуваєте «тут і зараз». Далі слід переходити до основної практики, виконуючи по черзі асани.

Пащимоттанасана – це поза розтягування спини, перебуваючи у якій ви повинні відчувати ні дискомфорту, ні хворобливих симптомів. Тривалість виконання такої асани – 3-5 хвилин, протягом яких потрібно здійснити 10-12 вдихів та видихів. Слідкувати за тим, щоб кожен дихальний цикл був розміреним та глибоким.
Вірасана – поза героя. Витягує м'язи кісточки та чотириголового м'яза стегна, покращуючи тим самим кровообіг у ногах, знімаючи втому та напругу. При цьому хребет знаходиться у нейтральному положенні. Залишайтеся у цьому положенні на 5-6 дихальних циклів. ПАМ'ЯТАЄТЕ! Цю позу не можна виконувати при болях у колінах, крижах та при захворюваннях серця.
Бхуджангасана (поза кобри). Дозволяє витягнути весь хребет, м'язи живота та ніг, розкрити грудну клітку, наповнити киснем усі тканини. Виконуючи цю асану, не повинно виникати жодних болючих відчуттів. Затримайтеся на 5-6 дихальних циклів та прийміть позу дитини (нижче).
Поза баласану – для досягнення гармонії та душевної рівноваги, а також нормалізації серцевого ритму та релаксації. Завдяки цій асані засинання буде швидким, а сон – якісним та глибоким.

Також підійде тематичний комплекс йогічних вправ Чандра Намаскар або Привітання Місяцю. Зібрані в цей комплекс асани розраховані саме на те, щоб підготувати організм до нічного відпочинку. Подивившись запропонований на відео нижче урок, ви зможете навчитися практикувати Чандра Намаскар самостійно в домашніх умовах, щоб не було проблем зі сном.

Якщо ви вирішили позбутися безсоння та нормалізувати свій режим відпочинку йогою на ніч, необхідно пам'ятати, що успіх принесе не лише якість асан, а й систематичність виконання комплексу. Тільки за цих умов йога стане вашим вірним та надійним союзником.

Рік тому, коли на роботі почалися проблеми, я вперше зіткнулася з безсонням. Виявилося, що порушення сну - це страшний звір, який може доставити багато проблем - не отримуючи необхідні моєму організму 7-8 годин відпочинку, зранку я вставала повністю спустошеною і знесиленою. На роботі все валилося з рук, а ввечері я не могла відпустити турботи, негативні думки та стрес, і знову стикалася з безсонням. В результаті проблеми зі сном перетворилися на порочне коло. На щастя, до того, як безсоння перейшло у повноцінну хворобу, я знайшла свої ліки. Їм виявилася звичайна йога, і тепер зіштовхуючись зі стресом, я просто перед сном виконую кілька асан. На відміну від таблеток йога безпечна для здоров'я і не викликає звикання – ця корисна звичка допоможе вам краще спати та прокидатися вранці у гарному настрої.

1. Ноги вгору

До речі, цю вправу я практикую з дитинства, а моя мама досі впевнена, що ноги вгору по стіні - ліки від усіх проблем. Вона була здивована, дізнавшись, що це класична асана. Якщо у вас виникли проблеми із засипанням – просто покладіть ноги вгору на стіну та утримуйте цю позицію протягом 5-10 хвилин. Для того щоб досягти бажаного результату, переконайтеся, що ваші очі закриті, а розум зрозумілий.

2. Поза метелика

Навіть якщо ви ніколи не займалися йогою – цю асану ви зможете виконати практично без зусиль та тренувань. На мій погляд, ця вправа ідеально підходить навіть для новачків. Ляжте на спину і розведіть коліна убік. Я волію виконувати цю асану, лежачи на ліжку, бо можу раптово заснути.

3. Поза повороту спини

Ця вправа допоможе полегшити біль у попереку та розслабити все тіло. Асана проста у виконанні та дуже корисна для здоров'я. Просто сядьте на підлогу чи ліжко та по черзі розтягуйте кожну ногу. Спочатку покладіть праву ногу, зігнуту в коліні над лівою, а потім поміняйте їх. Мій час – 8 хвилин. Виконуючи цю асану, я розслабляюсь і викидаю всі зайві думки з голови.

4. Шавасана

Йоги ще називають її позою трупа. Зазвичай цю вправу роблять наприкінці занять. Шавасана – поза для фінальної релаксації, тому її можна виконувати окремо для кращого засинання. Асана допомагає зменшити напругу в тілі та очистити розум від турбот і нав'язливих думок. Виконуйте її регулярно для того, щоб назавжди позбавитися безсоння.

5. Підйом ніг лежачи

Напевно, ви вже помітили, що всі пози йоги, що покращують сон, легко виконувати. Наступна асана не є винятком. Її, до речі, люблять діти. Я ж використовую цю вправу в тих випадках, коли не хочу спати, але знаю, що мені треба прокинутися повною енергією та силами. Щоб виконати асану - просто підніміть прямі ноги вгору.

6. Поза плуга

Перебування в цьому положенні протягом 1-2 хвилин може значно покращити ваш сон. Звичайно, ця асана складніша, ніж попередні вправи, і швидше за все вам доведеться деякий час попрактикуватись для того, щоб освоїти правильне її виконання. Лежачи на спині, підніміть ноги над головою, а потім опустіть їх на підлогу за собою. Тримайте руки на підлозі або використовуйте їх для підтримки спини.

7. Поза дитини

Після довгого та супер напруженого робочого дня все, про що я мрію, – це розслабитися та забути про свої турботи. Поза дитини допоможе вам відпустити всі переживання та заснути швидше. Сядьте на п'ятах і плавно розтікаєтеся животом і стегнами по колінах, поки чоло не впереться в підлогу. Руки витягнете вперед або покладіть убік. Затримайтеся на 5-6 хвилин.

8. Нахил вперед із положення стоячи

Ця асана – не найкращий варіант для початківців. Для правильного та безпечного виконання вправи знадобиться деяка практика. Встаньте і злегка розставте ноги, на видиху нахиліть корпус вперед і зігніть руки в ліктях так, щоб голова торкнулася колін. Долоні можна поставити на підлогу або обхопити ними кісточки. Коліна у своїй повинні залишатися прямими.

Якщо у вас почалися проблеми зі сном - спробуйте виконати кілька асан, перерахованих вище. Стрес і безсоння – це не просто важкий ранок та сонний день, будь-які регулярні порушення сну рано чи пізно призводять до серйозних проблем зі здоров'ям. Якщо у вас хронічне безсоння – не варто ігнорувати його, вважаючи «жіночою хворобою». Спробуйте використовувати безпечні методи лікування – такі як йога, прогулянки та трав'яний заспокійливий чай. Якщо ж перераховані способи не допоможуть вирішити проблему – варто звернутися до лікаря для того, щоб уникнути погіршення ситуації.