Біль у попереку вправи для лікування. Відео: вправи Дикуля для позбавлення від болю в спині. Глибокі вдихи та видихи у положенні лежачи

Біль у спині - став звичною справою для більшості дорослих людей. Найчастіше такий симптом виникає внаслідок перевтоми чи перенапруги м'язів. На жаль, не всі люди приділяють достатньої уваги дискомфорту, що виникає. Таке ігнорування нерідко призводить до справжнісіньких недуг хребта. А з ними боротися набагато важче. Але якщо своєчасно звернути увагу на цю проблему, особливо якщо врахувати, що існує навіть спеціальна гімнастика при болях у спині, тяжких захворювань легко уникнути.

Найпоширенішою причиною, що викликає болючі відчуття в спині - є гіподинамія. В основному це сидіння на робочому місці. Відмовитися від такого положення протягом робочого дня неможливо. Для таких людей лікарі пропонують кілька простих порад, які захистять спину від дискомфорту. Поради лікарів:

Стрічка новин ✆

1. Періодично робіть перерви. Щоб не забувати про них, можна встановити будильник. Через кожні півгодини достатньо перерватися бодай на хвилинку. Потягніться, зробіть нахили, пройдіться по офісу.
2. Виконуйте деяку роботу стоячи. Це може бути телефонна розмова, спілкування з колегами, читання пошти.
3. Сядьте на крісло-подушку чи фітбол. Дана рекомендація підійде для тих осіб, які працюють вдома. Іноді підстрибуйте на м'ячі, катайтеся. Вправа забезпечить вам гарну поставу.
4. Придумайте підтримку спини. Це може бути спеціальна подушечка або просто згорнутий рушник. Для підняття ніг можна використовувати лавку. Пам'ятайте, що монітор повинен бути на рівні очей. Можна підкласти під нього звичайні журнали або застосувати спеціальні кріплення.
5. Розвивайте гнучкість. Як мінімум, тричі на день, хвилин по 5 потягуйтесь, нахиляйте голову, розтягуйте м'язи рук та ніг. Це захистить від спазмів м'язів.

Вправи при болях у спині

Якщо людина проводить свій день у постійному сидячому положенні, на хребет лягають великі навантаження. Будь-які рухи збільшують їх багаторазово. Особливо це небезпечно, якщо м'язи, необхідні підтримки хребта, слабо розвинені. У цьому випадку все навантаження посідає міжхребцеві диски. Така ситуація і провокує біль у спині. Позбутися її допоможе ефективна гімнастика при радикуліті.

Комплекс 1

Дані вправи спрямовані на зміцнення м'язів та хребта, відновлення його функціональної діяльності. Комплекс виконується на спині.

1. Ляжте на тверду поверхню, спину. Ноги під час виконання мають бути трохи зігнуті. Напружте м'язи живота. Вони стають максимально жорсткими. Перевірити напругу можна руками, розмістивши на животі. Поперековий відділ при цій вправі дещо вигинається нагору. Важливо стежити за безперервним подихом. Доцільно виконувати заняття 10-15 разів. Освоївши його, можна переходити до наступного.
2. Трохи підніміть верхню частину тіла. Слідкуйте, щоб ноги від підлоги не відривалися. Утримуйте нерухомо підняту частину протягом 10-15 секунд. Після чого дуже плавно опустіться на підлогу. Після перерви (5-10 секунд) повторіть роботу. Рекомендовано зробити 10-15 повторів.
3. Трохи зігніть ноги коліна. Правою рукою обіпріться на ліве коліно. Намагайтеся зігнути ліву ногу, при цьому чинячи максимальний опір правою рукою. Таке зусилля не повинно тривати більше 10 секунд. Потім розслабте всі м'язи секунд 10-15. Далі знову повторіть вправу близько 5-10 разів.

Комплекс 2

Ці вправи будуть корисні людям з хронічними хворобами крижового та поперекового відділів. Такий комплекс полегшить страждання у разі гострої форми захворювання.

1. Виконуйте на спині. Трохи зігніть коліна. Вправа передбачає скручування. Ноги відводяться праворуч і тягнуться до підлоги. У цей час верхня частина тіла, разом із головою, має повертатися в протилежний бік — вліво. У такому положенні більше 5 секунд не можна залишатися. Потім обережно і плавно поверніться до початкового стану. Таке скручування доцільно повторити й у інший бік. Повторіть його щонайменше 10 разів.
2. Прийміть позу на колінах. Максимально прогніть спину. Тягніть спину вгору секунд 5. Після цього плавно прогніть вниз. Виконувати заняття слід 5-10 разів. У разі больового дискомфорту, цю вправу слід припинити.
3. Вправа виконується також рачки. На стілець покладіть руки та голову. Обережно витягніть спину вліво, потім також повільно - вправо. Повторіть процедуру 5-10 разів. При болях негайно припиніть.

Комплекс 3

Такі вправи - ідеальна гімнастика при хронічних недугах хребта. Їх можна використовувати як у гострій стадії перебігу захворювання, так і після зникнення болю. Фізкультурний комплекс підвищує еластичність м'язових тканин спини та зміцнює їх.

1. Сядьте на підлогу. Одну з ніг витягніть уперед. Іншу - зігніть у коліні, і відставте трохи убік. Постарайтеся здійснити нахил уперед, прагнучи витягнутої ноги. Ваша мета – торкнутися руками пальчиків ніг. Повторіть заняття 10 разів. Після цього виконайте стільки ж для іншої ноги.
2. Встаньте. Зліва помістіть стіл. Обіпріться на нього рукою. Ліву ногу виставте вперед, а праву, відповідно, назад. Коліна трохи зігніть. Під час вправи повільно згинайте коліно лівої ноги, ніби опускаючись на нього. У цей час верхня частина тулуба має прагнути назад. Старанно потягніться у такому положенні. Повторіть завдання 10 разів, потім змініть положення ніг і повторіть стільки ж.
3. Лежачи на спині, трохи розсуньте ноги. Підніміть максимально одну з ніг та утримайте її в такому положенні секунд на 5-10. Потім повільно та обережно опустіть. Повторіть для іншої ноги. Рекомендовано зробити 5-10 підйомів для кожної з ніг.

Найпоширенішим видом болю є біль у спині. Ці неприємні відчуття обмежують повсякденну активність близько восьми відсотків дорослого населення нашої планети.

Сергій Михайлович Бубновський – творець методики альтернативної ортопедії та неврології, який розробив спеціальні вправи для зняття болю у спині. Вони допомагають позбавитися хронічних захворювань опорно-рухового апарату завдяки внутрішнім резервам людського організму.

Альтернативна методика

С. М. Бубновського можна назвати свого роду першовідкривачем у медицині. Запропоновані ним методики дозволяють позбавити пацієнта від болю та дискомфортних відчуттів у ділянці суглобів та м'язів. Це, у свою чергу, повертає людину до повноцінного життя без хірургічного втручання та застосування ліків.

В основі багаторічної праці професора Бубновського лежить принцип застосування руху альтернатива стороннього втручання, що активізує внутрішній потенціал організму. Такий шлях дозволяє досягти одужання переважно власними силами пацієнта.

Поштовхом для розробки подібної методики став власний досвід Бубновського. Після отриманих в аварії тяжких травм лікарі пророкували йому довічну інвалідність. Однак молодик не здався і через роки самостійно вилікувався.

Суть альтернативної методики

При скаргах пацієнта на біль у спині лікарі, як правило, рекомендують уникнення навантажень та спокою. Проте навряд чи призведе людину до оздоровлення.

Інший шлях пропонує професор Бубновський. В основі його терапії закладено рух та вправи від болю в спині, що виконуються на спеціальних силових тренажерах. За допомогою пристроїв, розроблених самим професором Бубновським, пацієнт позбавляється м'язового набряку, що є основною причиною болю. Також під час занять на спеціальних тренажерах приходить у норму кровопостачання у проблемній зоні.

Не лише від болю у спині вправи Бубновського рекомендуються людям. Вони допомагають і в профілактичних цілях тим, хто не має діагнозу. Використання цієї методики - це розумний вибір для будь-якої людини. Адже своїм пацієнтам Бубновський підбирає індивідуальний, максимально відповідний для них комплекс, який дозволяє вилікувати захворювання суглобів та хребта.

Популярність методології знаменитого лікаря призвела до створення ним великої кількості оздоровчих програм. Для виконання не потрібно особливого рівня фізичної підготовки. Навпаки, у більшості його лікувальних систем враховуються проблеми людей похилого віку.

Виконувати вправи, щоб не хворіла спина, можна і за книгами професора. Автор розписує всі рухи легкою та зрозумілою мовою, вказуючи на необхідність самодисципліни та регулярності виконання

Галузь застосування

Лікувальна методика Бубновського допомагає при:

Остеохондрозі;
- артроз;
- міжхребцевої грижі;
- радикуліт;
- коксартроз;
- астмі;
- хронічний бронхіт;
- простудних захворюваннях;
- Мігрені.

Також методика знаменитого лікаря допомагає швидше повернути здоров'я під час реабілітаційного посттравматичного періоду.

Лікування хребта

Болі в області спини вносять у повсякденне життя багато дискомфорту. Для усунення такого явища лікар Бубновський рекомендує розроблений комплекс вправ. При болях у спині вони спрямовані на відновлення та подальше оздоровлення опорно-рухових функцій хребта.

Як вправи альтернативної методики дають змогу усунути дискомфортні відчуття? Щоб зрозуміти це, необхідно знати, що викликає біль у спині.
У разі пошкодження хрящової тканини або зв'язок область ураження починають захищати м'язи. Вони стягуються, через що і виникає біль. Минає час, і людина одужує. Але якщо не задіяні м'язи в області вогнища патології, то вони послаблюються і перестають витримувати колишні, навіть незначні навантаження. При цьому з'являються відчуття, що приносять дискомфорт.

В основі теорії доктора Бубновського лежить принцип зміцнення та розслаблення м'язів, а також розробка суглобів. Міцні тканини не тільки вбережуть хрящі та хребет від пошкоджень, а й значно зміцнять їх.

Від болю у спині вправи виконуються комплексно. При цьому вони досить прості та містять елементи йоги, аеробіки та пілатесу. Тренажери ж Бубновського потрібні тим, хто страждає від порушення функціонування ОДА. Ці спеціальні снаряди дозволяють пацієнтам отримати необхідні їм фізичні навантаження.
Якщо у вас болить спина, які вправи робити у домашніх умовах? Розглянемо їх докладніше.

Прогинання та розслаблення спини

Виконання цієї вправи починається з вихідного положення стоячи рачки. При цьому слід відчути та розслабити їх. Далі робиться вдих. Одночасно спина прогинається. Потім слідує видих. Спина при цьому вигинається. Виконується дана вправа в помірному темпі щонайменше двадцять разів.

Розтягування м'язів

Якщо болить спина, які вправи потрібно робити? Для зняття дискомфортних відчуттів потрібно розтягнути м'язи. Пацієнт починає вправи, стоячи рачки, присівши на ліву ногу і відсунувши назад праву. У такому положенні робиться розтягування м'язів. Ліву ногу потрібно тягнути вперед, а тіло опускати якнайнижче. Вправу потрібно виконувати двадцять разів. Далі опорна нога змінюється. З нею також виконується щонайменше 20 вправ.

Нахили

Для виконання цих вправ пацієнт повинен стати на карачки, витягнувши тіло вперед і не задіявши м'язи пояса.

Виконуються дані руху у повільному темпі. При цьому важливо утримувати рівновагу та стежити за диханням.

Розтяжка спинних м'язів

Ці вправи також необхідно виконувати рачки. Перший рух робиться на видиху. Для виконання пацієнт нахиляє тулуб до підлоги, згинаючи при цьому руки. На видиху тіло повертається у вихідне становище. Руки у своїй випрямляються, робиться на п'яти. Цю вправу, яка чудово розтягує м'язи спини, повторюють щонайменше шість разів.

Прес

Виконання цієї вправи починають із положення лежачи на спині, заклавши руки під голову. Далі робляться підйоми корпусу. Лікті при цьому повинні торкнутися зігнутих колін. Кількість таких вправ коливатиметься залежно від фізичної підготовки пацієнта. Якщо вони виконуються вперше, то орієнтиром послужать болючі відчуття у м'язах преса. Надалі рекомендується посилення навантаження та збільшення тривалості її впливу.

Напівмісток

Ці вправи при болях у спині та попереку починають виконувати з положення лежачи. Пацієнту слід максимально підняти таз, а потім його повільно опустити. Руки при цьому мають бути витягнуті вздовж тулуба. Варто мати на увазі, що підйоми необхідно виконувати на вдиху в кількості не менш як тридцять разів.

Адаптивна гімнастика

Є у Бубновського від болю в спині вправи, розраховані на тих, хто тільки-но починає займатися кінезітерапією. Рухи адаптивної гімнастики дозволяють пацієнтам розтягнути та зміцнити м'язи. Надалі це дозволить виконувати складніші комплекси.

Перед тим як розпочинати заняття, кожному новачкові слід прочитати поради Бубновського. Знаменитий лікар рекомендує виконувати вправи тільки натще у будь-який час. Однак найкращим є ранок або період після роботи.

Вправи необхідно виконувати протягом щонайменше двадцяти хвилин. Ознака їх ефективності - виділення поту. Після завершення занять обов'язкові водні процедури як контрастного душу. Можна також просто обтертися мокрим холодним рушником.

Вправи при болях у спині та попереку адаптивного комплексу тісно взаємопов'язані між собою. Кожна з них є доповненням до іншого. Не варто впадати у відчай, якщо від болю в спині вправи вийдуть не відразу. Уміння удосконалюватиметься у міру практичних дій. І лише після освоєння адаптивної гімнастики пацієнт зможе легко перейти до профільного комплексу.

1. Пацієнт сидить на п'ятах. При вдиху він повинен підвестися і розвести руки вбік. Далі йому слід опуститися на видиху та зайняти вихідне положення.
2. Для виконання очисного дихання слід покласти руки на живіт. Далі робиться видих через щільно стислі зуби. При цьому має вийти звук "пф".
3. Вправи на прес починають із позиції лежачи на спині при зігнутих колінах. Піднімання корпусу слід робити при видиху. Далі одну ногу необхідно закинути на коліно інший і качати прес по діагоналі. При цьому починають працювати лікті. Лівий повинен дотягнутися до коліна правої ноги і навпаки.
4. Наступну вправу від болю у спині необхідно виконувати на боці при упорі на руку. При такому вихідному положенні потрібно зробити видих та підняти таз. Після цього бік змінюють.
5. Далі комплекс адаптивної гімнастики передбачає виконання поворотів тазу. Їх слід робити стоячи навколішки.
6. Не змінюючи попереднього положення пацієнт повинен нахилити корпус вперед і назад.
7. Далі слід лягти на живіт та відривати ноги від підлоги. Такі рухи чергуються з
8. Для виконання наступної вправи пацієнт повинен лягти на бік. Далі слідує підйом ноги з паузою на середині маху. Аналогічні рухи виконуються і з іншого боку.
9. Далі комплекс адаптивної гімнастики рекомендує віджимання від статі.
10. При виконанні наступної вправи необхідно сісти і спробувати пересуватися лише на м'язах сідниць.
11. Наступна від болю в спині вправа – махи ногою вперед та назад. Їх виконують, стоячи рачки.

Кінезітерапія при гострій люмбалгії

Пацієнти, які страждають від сильного болю в спині, займаючись за методикою Бубновського, позбавляються, перш за все, сформованого недугою стереотипу ходьби. Це відбувається внаслідок зміцнення м'язового корсету. Знаменитий лікар розробив вправи при гострому болю у спині, які виконуються на тренажері «кросовер».

1. Пересуватися по кімнаті на колінах, роблячи упор на руки.
2. Лягти на спину, взявшись витягнутими догори руками за опору. Далі на видиху зводити ноги до живота. При виникненні легкого болю вправу припиняти не потрібно, але за сильного дискомфорту заняття скасовують.
3. Лягти на спину, зчепивши руки за головою у замок. Ноги при цьому мають бути зігнуті в колінах. Без відриву шкарпеток від підлоги слід піднімати верхню частину тіла.

Кожну з описаних вище вправ слід повторювати щонайменше двадцять разів. Після зникнення болючого ефекту результат закріплюється розтягуванням на турніку.

При появі сильного болю під час виконання вправ лікар Бубновський радить під спину підкладати холодний рушник. Це дозволить на якийсь час усунути неприємні відчуття.

Клінічна практика методики кінезітерапії показала її хорошу знеболювальну дію. Воно проявляється завдяки скороченню та розслабленню м'язів.

Не варто лякатися дискомфортних відчуттів на початку виконання лікувального комплексу Бубновського. Адже лікувальний ефект від процедури вийде лише тоді, коли мозок звикне до скорочення м'язової тканини. Подолання болю дозволить покращити рухливість хребта та сформувати міцний природний корсет спини.

Але в той же час варто мати на увазі, що занадто сильні дискомфортні відчуття унеможливлюють застосування методу кінезітерапії. У такому разі людина повинна усунути сильний біль за допомогою медикаментозних засобів і лише потім приступити до виконання лікувальної гімнастики.

Лікар Бубновський стверджує, що до оздоровлення свого організму кожна людина має підходити комплексно.

У його житті мають бути не тільки тренування та фізичні навантаження. Ефективність від вправ буде набагато вищою, якщо:
- проводити заняття на свіжому повітрі;
- забезпечити сон у провітрюваному приміщенні;
- щоденно виконувати ранкову зарядку;
- ходити босоніж;
- випивати до трьох літрів рідини на добу;
- відвідувати сауну та приймати контрастний душ;
- відмовитися від куріння та алкоголю;
- приймати здорову їжу.

Допомагати своїй спині потрібно й у ліжку. Адже майже третина життя людина проводить уві сні. Для того, щоб ліжко не було передумовою виникнення болю, необхідно підібрати правильний матрац. Також комфортним має бути становище під час сну. Не рекомендується спати на животі. Тоді доведеться вигнути шию, що додасть надмірного навантаження суглобам. Найкраще спати на боці чи спині, підтримуючи своє тіло подушкою.

Після нічного сну не слід швидко вставати з ліжка. Потрібно потягнутися і дати організму прокинутися. Такий підйом стане гарною профілактикою травм. Посилення болю у спині провокує неправильне положення за кермом автомобіля. Щоб уникнути дискомфорту, слід оптимально встановити крісло, не відсуваючи його далеко назад.

Захищати свою спину потрібно на роботі. Особливо це стосується тих, хто цілі дні проводить за столом. Напружена поза в тому самому положенні стає першою причиною виникнення болів в області спини. Сидіти треба прямо. Адже нахили вперед посилюють тиск на хребет. Крім того, важливо вставати через стіл після кожних 45-50 хвилин роботи. Це буде чудовою розминкою для хребта.

Влітку це трапляється частіше. Покопалися на городі, різко схопили важку валізу або винесли з машини на руках велику вже, але сплячу дитину — і будь ласка, біль у попереку. Такі, що не зігнутися, не розпрямитись, і як тепер виконувати навіть звичайні домашні справи — незрозуміло. Не поспішайте ковтати знеболювальні та мазати їх на спину - болі в попереку по-справжньому лікують тільки вправи. Ось перше, що потрібно зробити при гострому болю у спині.

Для того щоб відновити здоров'я хребта та суглобів, треба розуміти не лише їхню анатомічну будову, а й фізіологію.

Анатомічна цілісність суглоба зберігається завдяки взаємодії оточуючих суглобів м'язів і зв'язок, що дозволяють забезпечувати його суглобовою рідиною. Це стосується і великих суглобів, і хребта. І харчування хребет отримує так само, як звичайні суглоби, тобто за допомогою працюючих м'язів.

Фізіологічно саме всередині м'язів проходять нервово-судинні пучки, якими здійснюється харчування суглобів. Кінцевою ланкою судин є капіляри, якими здійснюється обмін речовин. Суглоби, у тому числі й хребет, отримують харчування тільки в одному випадку — коли м'язи доставляють до них кров, а не тоді, коли людина споживає таблетки (уколи, блокади, інтукційні ін'єкції), які нібито допомагають вилікувати хворий суглоб. Саме м'язова тканина відповідає за кровопостачання!

Суглоби та хребет лікують тільки вправи. Основне правило сучасної кінезітерапії для знеболювальних вправ маленький біль терпи, великий не допускай!

1. Ходьба рачки (протипоказань не має)

Проста, але дуже ефективна вправа для зняття болю в спині. Поперемінний розтягуючий «крок», включаючи м'язи верхніх і нижніх кінцівок, спрямовує кровотік від попереку, де він «застряг», до м'язів рук і ніг, які виконують дренажну функцію, знімаючи внутрішній набряк (запалення) глибоких м'язів хребта, тим самим зменшуючи гострий біль .

І.П. Стоячи на колінах, упор руками в підлогу. Для цього треба сповзти з ліжка на підлогу і почати пересування по квартирі рачки, за принципом: права нога — ліва рука. Осьового навантаження на хребет при цьому немає - працюють тільки руки та ноги.

Переміщатися можете, одягнувши рукавички і наколінники (або обмотавши еластичним бинтом коліна), від 5 до 20 хвилин, заодно прибравши з-під ліжка дитячі іграшки, що закотилися туди, і протерши плінтуси. Надалі можете зайнятися господарством (наприклад, чистити картоплю або різати овочі для салату), стоячи на колінах і лежачи грудьми на пуфику (маленькому фітболі). Все краще, ніж лежати, стогнати та ковтати пігулки.

2. Прес на спині (протипоказань не має)

Ця вправа дозволяє «м'яко» розтягнути м'язи всього хребта, особливо в ділянці поперекового відділу, а кріокомпрес посилює мікроциркуляцію, зменшуючи набряк та запалення у болючій зоні.

І.П. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, п'яти на підлозі, руки зчеплені в замок за головою. Під попереком - холодний компрес. Щоб зробити його, заморозьте у морозильній камері воду у пластиковій пляшці (0,5 літра) так, щоб вода заповнювала лише половину пляшки. Розбийте лід у пляшці молотком (краще дерев'яним), покладіть під поперек і починайте виконувати вправу.

На видиху «Ха-а» намагайтеся одночасно відірвати лопатки від підлоги та зігнуті коліна підтягнути до живота таким чином, щоб торкнутися ліктями колін.

Якщо ця вправа здасться складною для виконання, спробуйте простіший варіант: почергове підйом рук і ніг. При цьому правим ліктем намагайтеся дістати ліве коліно і навпаки - лівим ліктем праве коліно.

Звертайте увагу на втягування живота до «хребта». Чергуйте цю вправу, що виконується "до відмови" (тобто максимально можлива кількість повторень 10-50) з наступними.

3. Напівмісток (протипоказань не має)

І.П. те саме, що й у попередньому. Руки вздовж тіла. На видиху «Ха-а» намагайтеся підняти таз якомога вище, стиснувши сідниці, і поверніться у вихідне положення. Якщо лід під попереком після попередньої вправи вже розтанув, можете усунути «криокомпрес» і продовжувати виконувати ці дві вправи (2, 3) без нього.

Перші 2-3 повторення викликають досить сильні болі в області тазу та попереку. Не треба боятися цього. Вправа абсолютно безпечна і виконується щонайменше 5-10 повторень 2-3 десь у день.

Протягом першого дня повторюйте ці вправи кожні 2-3 години до втоми. Якщо "навалився" сон, спіть там, де він вас застав (між кожною серією вправ робіть ковток води). При знятті гострого болю (можливості встати з підлоги) переходьте до виконання наступних вправ.

4. Розтяжка стоячи (протипоказань не має)

Ця вправа розтягує всю задню лінію тіла, знімаючи компресію із суглобів нижніх кінцівок та поперекового відділу хребта.

І.П. Стоячи, ноги ширші за плечі. По черзі опускаємося з прямою спиною у напрямку спочатку до правої, потім до лівої ноги. Вправа виконується також кілька разів на день (і в наступні дні), але щоразу нахил до ноги (обов'язково випрямленої в колінному суглобі) стає все нижчим, поки пальці рук не торкнуться пальців ніг

Після цього постарайтеся нахилитися вперед, обхопивши себе руками за п'яти і зазирнувши за спину.

У кінцевій фазі руху намагайтеся затриматися на 2-5 секунд. Видих супроводжує весь рух. Можна робити кілька коротких видихів Ха-а у процесі нахилу.

5. Підйом колін на турніку

Досить жорстка, але дуже ефективна вправа. За виконання цієї вправи прямими ногами ефект (знеболюючий і лікувальний) вважатимуться отриманим, т.к. під дією ваги тіла розтягується весь хребет, особливо в зонах кріплення паравертебральних м'язів (попереково-крижовий та шийний відділ хребта).

Гімнастика для спини при болях у попереку є незамінною частиною терапії, вона застосовується як доповнення до медикаментозного лікування та фізіопроцедур. По завершенню курсу лікування продовження лікувальної гімнастики підтримує здоров'я хребта (покращує приплив крові до попереку, сприяє розширенню простору між хребцями, зміцнює спинні м'язи). Але хорошого терапевтичного ефекту можна досягти лише за умови, що всі вправи підібрані з урахуванням індивідуальних особливостей пацієнта, а техніка виконання – правильна.

Якщо більшість людей народжується з абсолютно здоровим хребтом, то з віком та під впливом певних факторів вони можуть зіткнутися з різними проблемами, пов'язаними з попереком та спиною загалом. Це може бути остеохондроз, або хворобливі відчуття в області попереку. Насамперед, винуватцем більшості патологій виступає прямоходіння, оскільки при ходьбі на хребет виявляється велике навантаження. За малорухливого способу життя, зокрема, у людей, які працюють цілими днями за комп'ютером, ймовірність розвитку патологій хребта вкрай висока.

Недостатня фізична активність призводить до того, що м'язовий каркас спини поступово слабшає. Внаслідок цього розвиваються різні хвороби, які супроводжуються дискомфортом чи хворобливими відчуттями у попереку. Такі симптоми різко сковують рухи людини, обмежуючи її рухливість.

При регулярному виконанні гімнастичних вправ для спини можна досягти наступного ефекту:

• зміцнення м'язових тканин у районі хребта;
• усунення чи полегшення больових відчуттів;
• нормалізація роботи органів шлунково-кишкового тракту;
• покращення припливу крові;
• прискорення обмінних процесів у організмі;
• підвищення захисних функцій;
• покращення настрою та життєвого тонусу в цілому;
• зміцнення серцево-судинної системи;
• розтягнення хребта, що діє на нього зміцнюючим чином (хребет стає більш стійким до різних навантажень);
• формування правильної постави.

Незважаючи на величезну користь від вправ для спини, виконувати їх рекомендується у комплексі з медикаментозним лікуванням та веденням здорового способу життя. Тільки так можна досягти максимального результату при лікуванні тієї чи іншої патології. Не обов'язково щоразу відвідувати тренажерний зал для виконання ЛФК – це можна робити й у домашніх умовах. Тільки перед початком тренувань комплекс вправ обов'язково потрібно узгодити з лікарем.

На замітку!Перед тим як приступити до тренувань, пацієнту потрібно зняти запальний процес та полегшити больовий синдром, якщо він є. Виконувати гімнастичні вправи із сильними больовими відчуттями. Це може не тільки не допомогти усунути проблему зі спиною, але й спровокувати появу нових.

З чого потрібно починати

У кожному окремому випадку розпочинати лікувальну гімнастику потрібно по-своєму. Наприклад, якщо раніше вам не доводилося стикатися з травмою спини (мається на увазі поперек), а з віком стали з'являтися болі, особливо при нахилах, вправи слід підбирати таким чином, щоб зміцнювати м'язовий корсет. У таких випадках біль буває тупим або різким.

При механічних пошкодженнях попереку, які не призвели до обмеження рухливості, вправи повинні бути спрямовані на покращення кровообігу у ураженій зоні, що сприяє швидкому одужанню. У таких випадках важке фізичне навантаження має бути виключено. Якщо у вас міжхребцева грижа, то про це обов'язково потрібно поінформувати лікаря, оскільки неправильно призначені вправи можуть спровокувати розвиток ускладнень.

Для уточнення стану хребта необхідно провести діагностичне обстеження. У разі діагностикою займається лікар-невролог чи травматолог. Тільки після проведення відповідних діагностичних процедур лікар зможе поставити точний діагноз і визначити, яким чином можна швидше та ефективніше усунути проблему.

На замітку!Оскільки біль у попереку викликана защемленням спинних нервів, спричиненим механічним пошкодженням хрящових тканин, то гімнастичні вправи, в першу чергу, мають бути спрямовані на попередження руйнування міжхребцевих дисків та зняття хворобливих відчуттів.

Види вправ

Усі вправи можуть виконуватися у різних положеннях (стоячи чи лежачи), і навіть з використанням спеціальних снарядів як гімнастичного м'яча, скакалки чи еспандера. Але незалежно від виду вправ або їх складності, всі рухи мають бути плавними, а тренування – повільним. Це дозволить уникнути різних травм.

У положенні лежачи

Розтягування міжхребцевих дисків дозволяє зменшити навантаження, що надається на них. Але при виконанні вправ, перерахованих нижче, потрібно уникати компресійного впливу на поперек.

Таблиця. Вправи для попереку у лежачому положенні.

Регулярне виконання цих вправ сприяє поліпшенню припливу крові в поперековому відділі, за рахунок чого хребці одержують достатню кількість поживних речовин. Тобто, за допомогою такої зарядки можна усунути застійні процеси.

Вправи стоячи

Варто відразу відзначити, що всі лікувальні вправи, що виконуються в положенні стоячи, є складнішими, тому до них потрібно вдаватися за відсутності патологій, що сковують рухи. Однією з найпопулярніших вправ є «поза балерини», при якій потрібно утримувати рівновагу тіла, стоячи на шкарпетках. Також тут потрібно чергувати, стоячи на шкарпетках та на п'ятах. Регулярне виконання цієї вправи не тільки зніме напругу з хребта, але й запобігатиме варикозному розширенню вен.

- Це ще одна вправа, що допомагає при болях у попереку. З ним багато хто познайомився ще в шкільні роки на заняттях з фізкультури. Встаньте прямо, руки на поясі, а ноги на ширині плечей. У такому положенні обертайте тазом за годинниковою стрілкою, а потім у зворотний бік. Рекомендується повторювати рух по 10 разів на кожну сторону. Рух мають бути повільними та акуратними.

Є ще одна вправа для попереку, яка виконується у положенні стоячи. Для цього потрібно притулити спиною до рівної стінки, бажано без плінтусів. Слідкуйте за тим, щоб до стіни торкалися п'яти, таз, потилиця та лопатки. У такому положенні формується правильна постава. Стійте нерухомо протягом 3 хвилин, збільшуючи час щодня на 1 хвилину. Таким чином потрібно дійти до 10 хвилин. Справа в тому, що постава виправиться і стане нормальною завдяки м'язовій пам'яті.

На замітку!Паралельно з лікувальною гімнастикою належну увагу слід приділяти м'язам преса. Якщо ви тренуватимете тільки спину, це може негативно позначитися на поставі (м'язи спини та преса є антагоністами), тому для балансу потрібно і качати прес. Отже, при слабких м'язах спини людина починає сутулитися, а при слабких м'язах преса спина починає тягнути на себе тулуб.

Що робити при гострому болю

З болючими відчуттями в попереку у вигляді прострілу (гострий біль) стикалися багато хто, але далеко не всі знають, що позбутися гострого болю можна за допомогою спеціальних вправ. Для цього потрібно стати на коліна. Для виконання цієї вправи потрібен снаряд, використовуючи звичайний стілець. Покладіть на нього руки, потім прогинайте вниз і вгору. Це сприяє розтягуванню м'язів, що знімає напругу та, відповідно, біль. Виконайте вправу 6-8 разів.

Для наступної вправи теж знадобиться стілець. Обіпріться на нього головою і руками, а потім повільно повертайте корпус вправо-ліворуч. Слідкуйте за тим, щоб при русі прогиналася спина. За умови правильного виконання дані прогини позитивно впливають на стан попереку, тому якщо вас мучить гострий біль у цій галузі – щодня виконуйте їх.

Якщо ви хочете детальніше дізнатися, які необхідно робити, а також ознайомитися з практикою йоги та ЛФК, ви можете прочитати статтю про це на нашому порталі.

Чи є протипоказання

Незважаючи на велику кількість корисних властивостей, гімнастичні вправи для спини можуть мати протипоказання, які потрібно враховувати при терапії.

Насамперед від гімнастики для спини потрібно відмовитися при наступних станах:

• період вагітності;
• розвиток онкологічних захворювань;
• туберкульоз;
• генетична схильність до кровотеч;
• підвищений рівень цукру на крові;
• порушення роботи серцево-судинної системи;
• високий артеріальний тиск;
• розвиток хвороб шлунково-кишкового тракту (гастрит, виразкове захворювання тощо);
• ниркова недостатність;
• механічне пошкодження хребта внаслідок травми;
• сильне запаморочення;
• підвищення температури тіла

Варто зазначити, що деякі з вищезгаданих факторів виступають як основна причина виникнення болю в попереку. Тому перед тим, як розпочати лікувальну гімнастику, необхідно пройти діагностичне обстеження. Багато людей мають шкідливу звичку звертатися тільки тоді, коли вже не залишається сил терпіти біль. Це неправильно, адже своєчасна медична допомога дозволить усунути неприємний симптом за максимально короткий проміжок часу.

Відео - Вправи від болю в попереку

Стюарт М. Макгілл (Stuart M. McGill), керівник Лабораторії біомеханіки хребта при Університеті Уотерлу в Онтаріо, і його колеги знайшли три ідеальні вправи для спини. Вони включають роботу м'язи кора і забезпечують стабільність хребта, але при цьому не несуть великого навантаження.

Якщо ви дійсно хочете вирішити проблеми зі спиною, то вам обов'язково потрібно звернутися до лікаря, який складе комплекс вправ безпосередньо для вашого випадку. Вправи, наведені нижче, є універсальними ліками. Використовуйте їх як щоденну зарядку для профілактики!

Вправи

Вправа № 1. «Мисливський собака»

• Встаньте рачки, хребет знаходиться в нейтральній позиції (без прогинів). Долоні розташовані прямо під плечима, а коліна впираються в підлогу чітко під стегнами.
• Напружте м'язи черевного преса.
• Витягніть одну руку і піднімайте її до тих пір, поки вона не стане паралельна підлозі. Потім підніміть випрямлену різноіменну ногу також до положення, в якому вона буде паралельна підлозі.
• Намагайтеся тримати голову та спину в одному положенні, поки піднімаєте руку та ногу.
• Утримуйте цю позицію протягом 10 секунд (якщо з'явилися болючі відчуття, акуратно поверніться у вихідне положення).
• Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу на інші руку та ногу.

Ця вправа опрацьовує більшу частину м'язів спини, включаючи м'яз, що випрямляє хребет, і ромбоподібний м'яз, що йде від хребта у напрямку до лопаток. Як бонус ви отримаєте опрацювання сідниць, які також відіграють важливу роль у зміцненні кори.

Скільки повторень цієї вправи ви зможете виконати, залежить від вашої фізичної форми та проблем (або їх відсутності) зі спиною. Брако радить виконати по 5 повторень на кожну сторону із 10-секундним відпочинком між зміною сторін. Потім виконати по 3 повторення на кожну сторону і завершити поодиноким повторенням вправи.

Вправа № 2. Бічна планка

• Ляжте на бік, упор на передпліччя, лікоть упирається в підлогу чітко під плечем.
• Зігніть коліна.
• Підніміть себе вгору за допомогою стегон так, щоб ваше тіло формувало пряму лінію до колін.
• Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд і повторіть те саме на інший бік.
• Більш складна версія: виконуєте все те саме, тільки випрямляєте коліна.

Кількість повторень і підходів така сама, як і першій вправі.

Вправа №3. Модифіковані скручування вгору

• Ляжте на підлогу, одна нога зігнута в коліні і впирається в підлогу, друга випрямлена. Руки підкладіть під нижню частину спини долонями вниз так, щоб вони опинилися між спиною та підлогою.
• Злегка підніміть голову та плечі над підлогою (буквально на кілька сантиметрів).
• Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд і обережно поверніться у вихідну позицію, опустивши голову на підлогу.

Кількість повторень і підходів така сама, як і в попередніх вправах.

Чого робити не слід

Якщо у вас є проблеми зі спиною, не рекомендується виконувати вправи, в яких хребет скручується та згинається, оскільки вони можуть призвести до травм та утворення грижі. Прикладом можуть бути традиційні скручування з підйомом корпусу та вправа «Супермен», в якій через підняті руки і ноги тіло утворює вигнуту дугу.