Швидка ходьба вранці для схуднення. Переваги та користь ходьби для зниження ваги і не тільки. Зразковий розклад прогулянок

Ходьба – перевірений засіб для схуднення, який не має протипоказань і підходить усім, незалежно від віку. Щоправда, і тут є свої тонкощі, які потрібно знати, щоб досягти максимального ефекту. Наші правила допоможуть вам схуднути без дієт та виснажливих вправ. Додайте у своє життя більше руху, але зробіть це грамотно, і результат порадує вас уже за місяць!

«За ефективністю ходьба не поступається бігу, але на відміну від останнього не має протипоказань і набагато безпечніша для здоров'я,- Каже Анастасія Полєтаєва, засновник та керівник першої в Росії професійної «Школи скандинавської ходьби». - Вона не травмує суглоби та позитивно впливає на нервову систему. Ходьба – це природний рух людини, тому чисто психологічно почати худнути за її допомогою набагато простіше».

1. Завжди «розігрівайтеся»

Будь-яке фізичне навантаження потрібно починати з розминки. Пройдіть 10 хвилин у повільному, поступово збільшуючи швидкість. Так ви підготуєте серце, суглоби та м'язи до майбутньої роботи. Наприкінці тренування теж обов'язково зменште темп, щоб організм «охолов».

2. Слідкуйте за пульсом

Якщо ваша мета - схуднення, вам належить займатися в так званій аеробній, або «жіроспалюючий» зоні пульсу. Визначити її може кожен собі за простою формулою. Спочатку порахуйте максимально допустиму частоту пульсу: 220 – ваш вік у роках. Щоб жир почав «згоряти», ваш пульс під час тренування має становити 70-80% максимальної частоти серцевих скорочень. Якщо у вас немає спеціального пульсометра, орієнтуйтесь на дихання. «Якщо ви не задихаєтеся і можете говорити під час руху, то ви у аеробній зоні. Пам'ятайте, що тільки перебуваючи в аеробній зоні, можна схуднути»,– попереджає наш експерт.

3. Пробуйте різні види ходьби

Ходьба в гірку на біговій доріжці

Цей вид ходьби має очевидні переваги: ​​за допомогою зручного монітора можна легко контролювати пульс та навантаження. Якщо пульс стає вищим, ніж потрібно, - знижуєте кут нахилу або зменшуєте швидкість. Крім того, в тренажерному залі ви можете знайти додаткову мотивацію: стрункі дівчата довкола викличуть у вас ще більше бажання зайнятися своєю фігурою. Однак якщо ви не шанувальниця фітнесу і не збираєтеся в майбутньому займатися ніякими видами спорту, крім ходьби, купувати абонемент у тренажерний зал вам буде нераціонально.

Скандинавська ходьба

Це особливий вид ходьби, що тільки набирає популярності в Росії, з використанням спеціальних палиць, що дозволяє задіяти більше 90% м'язів. Вченими доведено, що під час ходьби з палицями спалюється на 46% більше калорій, ніж за звичайної, тому такі заняття допомагають досягти більших результатів. «Тренування по скандинавській ходьбі можливі тільки на свіжому повітрі, і дуже важливо, щоб під час занять дотримувалася спеціальна техніка, а саме: стопа повинна як би перекочуватися з п'яти на носок, а верхівка при цьому тягтися вгору,- каже Анастасія Полєтаєва. - Під час руху необхідно дотримуватися техніки поперемінного ходу, як у лижах: ліва нога - права рука, і навпаки. Якщо ви плануєте схуднути за допомогою ходьби з палицями, то краще почати зі швидкості 4.5-5 км/год, поступово нарощуючи темп до 6,5-7 км/год. Важливо не перестаратися і залишатись у аеробній зоні».

Перші 3-5 тренувань я завжди раджу провести під керівництвом досвідченого сертифікованого тренера. Він вас проконсультує щодо ваших індивідуальних особливостей та навчить правильну техніку ходьби. Після цього ви зможете практикувати скандинавську ходьбу самостійно. Займатися ходьбою з ціпками можна будь-якої пори року: і взимку, і влітку! Можете бути впевнені, що спробувавши скандинавську ходьбу, ви вже ні за що її не проміняєте на інший вид фітнесу», - впевнена наш експерт.

Прогулянка вулицею в швидкому темпі

Якщо ходьба з палицями поки що здається вам сумнівною витівкою, почніть зі звичайних прогулянок вулицею. Але не халтурте: ніяких повільних походів до магазину за «смаками» і назад. Нехай це буде мінімум годинна та досить швидка прогулянка. Обов'язково одягніть зручне взуття: жодних високих підборів. Гуляти з подругою не радимо, якщо вона не переслідує ті ж спортивні цілі, що і ви: розмови можуть вас розслабити, і ви самі не помітите, як знизите темп. А от якщо у вас є собака, він може стати відмінним «тренером» і не дасть нудьгувати.

Інтервальна ходьба

Інтервальні тренування в рази ефективніші за звичайні, це стосується і ходьби. Де б ви не займалися, на вулиці або на біговій доріжці, спробуйте змінювати швидкість та навантаження через певні інтервали часу. Наприклад, швидка ходьба – 1 хвилина, ходьба у помірному темпі – 3 хвилини.

4. Ходіть пішки регулярно

Візьміть за правило ходити пішки в будні хоча б по , а у вихідні - по кілька годин. Якщо ви вибираєте скандинавську ходьбу, потрібно займатися не менше 50 хвилин на день, 2-3 рази на тиждень. «Ранкові тренування заряджають енергією, а вечірні відбивають апетит, але діють збудливо на нервову систему. Головне – тренуватися регулярно»,– нагадує наш експерт.

5. Скоригуйте харчування

Ніякі навантаження не допоможуть вам схуднути, якщо ви будете регулярно наїдатися на ніч і поглинати у величезних кількостях жирне, солодке та борошняне. Постарайтеся зробити ваше харчування загалом здоровішим, їжте овочі, рибу, нежирне м'ясо, а не напівфабрикати та сосиски, відмовтеся від майонезу. «Бажано за 1 годину до та 2 години після тренування не їсти. І в день тренування уникати солодкого, борошняного, жирного»,– попереджає Анастасія Полєтаєва. Якщо відразу після прогулянки ви відчуватимете сильний голод, з'їжте трохи відвареної курки або зі свіжими овочами.

Автор кращої теми на цьому тижні отримає в подарунок піврічну карту мережі фітнес-клубів X-Fit.

Найбільш простим і доступним всім людям видом фізичних навантажень є ходьба, яка є відмінним тренуванням, що дає людині можливість прожити довге і активне життя. Тому можна сказати, що заради життя слід ходити!

Чому ходьба може подовжити життя?

З думкою імператорських докторів стародавнього Китаю цілком можна погодитися, оскільки в сучасному світі найчастіше люди помирають від серцево-судинних захворювань, а патологія суглобів призводить до інвалідизації і, зрештою, погіршення якості та скорочення тривалості життя.

Зі сказаного вище висновок, що для продовження життя та підтримки його якості на прийнятному рівні необхідно докладати зусиль, спрямованих на збереження нормальної структури та функціональної активності кровоносних судин та суглобів. А найкраще підтримують гарний робочий стан судин і суглобів фізичні вправи, але не всі, а тільки так звані аеробні навантаження.

Справа в тому, що аеробні навантаження спрямовані на тренування серцево-судинної та дихальної систем, тобто, по суті, на збільшення ступеня витривалості організму та його опірності до негативних факторів навколишнього середовища. Адже при аеробних навантаженнях серце б'ється частіше, кров по судинах циркулює швидше, в тканини доставляється більше поживних речовин і кисню, в результаті чого утворюється набагато менше тромбів і утилізується холестерин, який не прикріплюється до судинних стінок і не формує основу майбутньої атеросклеротики. Крім того, завдяки інтенсивному руху крові стінки навіть найдрібніших судин розкриваються і починають працювати, завдяки чому профілактуються атрофічні зміни в них і підтримується їх еластичність.

Подібні ефекти відмінно запобігають атеросклерозу та різноманітним патологічним змінам у судинах, які є основою різних хронічних захворювань, таких, як ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда, варикозне розширення вен, тромбофлебіт тощо. Крім того, завдяки відсутності обтяжень суглоби при аеробних навантаженнях працюють природно та без зайвого навантаження, що тренує та зміцнює їх без ризику отримання травми. Завдяки цьому суглоби людини довго залишаються рухливими, даючи йому можливість здійснювати будь-які, навіть найдрібніші і найточніші рухи до глибокої старості. Відповідно, аеробні навантаження сприяють підтримці гарного здоров'я та, тим самим, продовженню активного життя.

Звичайно, в ході аеробних тренувань працюють і м'язи тіла, які зміцнюються і стають витривалішими, тобто здатними витримувати тривалі, але помірні за інтенсивністю навантаження. Але аеробними тренуваннями не можна збільшити силу та обсяг м'язів, а також «виліпити» красиві контури тіла, оскільки фізичні навантаження такого характеру забезпечують швидше «внутрішню стійкість» організму, а не зовнішню красу. Саме тому, спрощено кажучи, для продовження життя потрібно займатись аеробними тренуваннями, а для краси тіла – силовими.

В даний час є широкий вибір різноманітних видів тренувань з аеробною спрямованістю, таких як танці, біг, ходьба, стрибки через скакалку і т.д. Кожна людина може вибрати той вид тренувань, який йому з якихось причин подобається більше за інших. Однак найпростішим і водночас корисним аеробним тренуванням є звичайна ходьба, яка доступна всім людям у будь-яку пору року та в будь-якому місці. Ходьба – це м'яке і дуже фізіологічне тренування, що дозволяє досягти всіх позитивних ефектів аеробного навантаження. Крім того, при ходьбі мінімальний ризик травмування, а користь висока, і цим видом аеробного навантаження можна користуватися до глибокої старості. Саме тому з повною впевненістю можна сказати, що вираз «ходьба заради життя» є абсолютно точним та науково обґрунтованим, а не метафоричним!

Користь ходьби

Для тренування витривалості та покращення роботи серцево-судинної та дихальної систем ходьба набагато ефективніша за різні статичні фізичні навантаження (вправ на тренажерах, підняття тяжкості тощо). Рухи тіла і роботи м'язів при ходьбі відмінно розминають члени, що затекли, розганяють кров у всіх органах і тканинах, у тому числі в черевній порожнині і малому тазі, а також збільшують кількість кисню і поживних речовин, що доставляють кров'ю в тканини.

Ходьба сприяє схуднення, покращує настрій та загальний стан організму, а також нормалізує тиск, профілактує атеросклероз та знижує концентрацію холестерину в крові. Тому людина, яка займається ходьбою, у прямому значенні слова йде дуже далеко від інфарктів, інсультів, атеросклерозу, тромбозів та інших захворювань серцево-судинної системи. Таким чином, саме ходьба є оптимальним тренуванням для довгого та активного життя без вантажу хронічних хвороб.

За ефективністю підтримання нормального функціонального стану серцево-судинної системи та профілактики її захворювань ходьбі буквально немає рівних. Так, за даними тривалого дослідження, що проводиться у різних країнах Європи, в якому брали участь люди віком 40 – 65 років, було показано, що 3 – 4 години ходьби на тиждень знижують ризик ішемічної хвороби серця на 30 – 45%! Більше половини людей, які брали участь у дослідженні і займалися ходьбою, взагалі не страждали на будь-які захворювання серцево-судинної системи, чудово себе відчували і були дуже активні. Люди, які не займалися ходьбою, відчували себе набагато гірше і частіше страждали від тяжких хронічних захворювань серцево-судинної системи. Крім того, вчені з'ясували, що ходьба є ідеальним видом фізичного навантаження для жінок, оскільки вона не вимотує подібно до занять на тренажерах.

Загалом, користь від щоденної 30-хвилинної ходьби для організму людини полягає у досягненні таких позитивних ефектів:

• Зміцнюється серцевий м'яз, покращується кровотік у всіх органах і тканинах, і збільшується кількість кисню, що доставляється до них, і поживних речовин;
• Запобігається інфаркту, інсульту та тромбоемболії судин;
• Знижується рівень холестерину у крові;
• Знижується ризик розвитку цукрового діабету ІІ типу на 30 – 40%;
• Знижується ризик розвитку раку молочної залози у жінок;
• Знижується ризик розвитку раку передміхурової залози у чоловіків на 50%;
• Знижується ризик розвитку раку товстої кишки у чоловіків та жінок;
• Поліпшується процес травлення та нормалізується регулярність випорожнень;
• Знижується ризик розвитку глаукоми;
• Знижується внутрішньоочний тиск;
• Поліпшується настрій та усувається депресія;
• Купірується відчуття ізоляції та безпорадності;
• Нормалізується сон і усувається безсоння;
• Збільшується тривалість життя та його якість;
• Поліпшується загальне самопочуття;
• Збільшується ємність легень та глибина дихання;
• Зміцнюються кістки, суглоби та хребет, що зменшує ризик переломів, вивихів та інших травматичних ушкоджень опорно-рухового апарату;
• Поліпшується імунітет за рахунок гартуючого ефекту, внаслідок чого людина рідше хворіє і легше переносить застуди та сезонні респіраторні захворювання;
• Зміцнюється м'язовий каркас та підвищується витривалість;
• Сприяє схуднення;
• Уповільнюються процеси старіння;
• Усувається стрес.

Однак необхідно пам'ятати, що вказані корисні ефекти ходьби досягаються лише в тому випадку, якщо вона є досить енергійною і з гарним темпом. Повільні прогулянки з дуже низькою швидкістю і темпом є марними, оскільки при такому варіанті руху практично не використовуються різні м'язи тіла, і організм не отримує фізичного навантаження. Фактично повільний рух за рівнем фізичного навантаження нічим не відрізняється від такого спокою, наприклад, при лежанні на дивані або сидінні в м'якому кріслі. Тобто при повільній ходьбі серце, судини, легені, м'язи та інші органи працюють приблизно в такому ж режимі, як і у спокої. Тому для отримання користі від ходьби необхідно ходити в швидкому темпі. Краще пройти 20 хвилин у швидкому темпі, аніж годину повільно переставляти ноги.

Оздоровча ходьба (рекомендації лікаря-вертебролога): користь для хребта і всього організму, як правильно ходити, норма пульсу - відео

Протипоказання до занять ходьбою

• Ішемічна хвороба серця;
• Аневризм аорти;
• Шлуночкова тахікардія.

Види ходьби

• Оздоровча;
• Скандинавська;
• Енергетична;
• Спортивна;
• Ходьба для схуднення.

Оздоровча ходьба

Скандинавська ходьба

Палиці для скандинавської ходьби легкі та міцні, оскільки робляться із суміші скловолокна з карбоном. Довжина палиць обчислюється індивідуально за такою формулою: зростання людини * 0,68.

Енергетична ходьба

Спортивна ходьба

Характерною рисою спортивної ходьби є те, що опорна нога утримується випрямленою з торкання нею землі і до перенесення ваги тіла через цю точку. Для виконання цієї умови людина інтенсивно працює руками та похитує тулубом та тазом. На відміну від бігу, при спортивній ходьбі відсутня фаза польоту, коли обидві ноги відірвані від землі.

Спортивну ходьбу може практикувати будь-яка людина, яка не страждає на плоскостопість. При плоскостопості не можна займатися даним видом ходьби, оскільки вага тіла розподіляється по стопі неправильно, що може спричинити травми.

Ходьба для схуднення

Користь скандинавської ходьби - відео

Техніка ходьби

Стопа, постава, руки та тулуб при ходьбі

Ходити треба в хорошому темпі, енергійно переставляючи ноги. Роблячи крок, потрібно спочатку вивести вперед стегно однієї ноги. Відразу після цього слід одночасно випрямити коліно цієї ж ноги, а другою ногою, що опинилася позаду тіла, відштовхнутися від землі, підводячись на носок. Після поштовху ногу, що опинилася попереду, необхідно у випрямленому стані поставити п'ятою на землю таким чином, щоб носок виявився задертим нагору. Нога, що опинилася ззаду, виявляється повністю випрямленою та поставленою на носок. У цей момент вага тіла зосереджена між двома ногами, тобто людина не може підняти жодну з них, попередньо не перемістивши центр тяжіння.

З цього положення вага тіла переносять на ногу, що опинилася попереду. Для цього стопу передньої ноги швидко опускають на землю, спираючись на горби пальців та її зовнішню поверхню. При цьому нога залишається випрямленою. Ногу, що залишилася ззаду, згинають у коліні і виводять уперед її стегно для наступного кроку. Після виведення стегна випрямляють ногу в коліні і одночасно відштовхуючись другою ногою, опускають її п'ятою на землю і т.д.

Завдяки поштовху ноги, що виявляється ззаду, крок виявляється довгим, пружним та пружним. Стопа при ходьбі працює, як би постійно перекочуючись із п'яти на носок. Не можна ставити відразу всю стопу крокуючої ноги (що знаходиться попереду) на землю, необхідно спочатку спертися на п'яту і тільки після цього перенести вагу тіла на горби пальців. Стопа задньої ноги перед опорою передньої ноги на п'яту піднімається на носок, і в цьому положенні дає поштовх тілу в напрямку вперед, щоб виштовхнути передню ногу якнайдалі. І тільки коли передня нога спиреться об землю п'ятою, на неї починає переноситься вся вага тіла, для чого стопа поступово опускається повністю на землю. І в момент, коли стопа передньої ноги виявиться повністю на землі, стопа задньої ноги, що знаходилася в положенні на носочках, відривається від підлоги і починається винесення вперед стегна для виконання наступного кроку.

При ходьбі слід намагатися ставити п'яти стоп на одній вигаданій лінії, що проходить між ногами (як роблять моделі, ходячи по подіуму на модних показах). При цьому необхідно трохи розгортати шкарпетки назовні, але якщо це не виходить, то цілком можна клишопити, оскільки це не позначиться на ходьбі негативним чином. Під час ходьби не можна розслаблювати коліна, слід повністю випрямляти поштовхову ногу, яка виявляється під час чергового кроку позаду тіла.

Руки під час ходьби краще зігнути в ліктях і рухати ними в протихід з ногами (тобто коли попереду виявляється права нога, то їй відповідає ліва рука і т.д.). Дивитися слід уперед, а не під ноги, причому обличчя під час ходьби має залишатися розслабленим, а не напруженим. У тонусі має бути тулуб, ноги та плечі, але не обличчя та кисті рук.

Не варто намагатися досягти подовження кроку за рахунок спроб якнайдалі поставити ногу, що йде попереду. Така техніка ходьби є неправильною та травмонебезпечною.

Дихання під час ходьби

Правильне дихання спочатку вимагатиме досить серйозних зусиль, але через деякий час людина звикає до певної манери дихати і ритму вдихів-видихів, що дозволяє йому більше не контролювати цей процес. Однак на початку занять слід строго контролювати, щоб при ходьбі по рівній місцевості вдих тривав 3 – 4 кроки, а видих – 4 – 5 кроків. Якщо людина піднімається в гору, то необхідно, щоб вдих був довшим за видих, а при спуску, навпаки, видих повинен бути довшим за вдих.

Під час ходьби не повинно виникати задишки. Якщо така виникла, слід скоротити темп, тобто, піти повільніше. Краще ходити в повільному темпі кілька днів або тижнів, тренуючи витривалість, щоб у майбутньому рухатися набагато швидше, а не отримати тяжких ускладнень від перших занять.

Оптимальний ритм дихання такий, що людина повинна в процесі руху говорити, але не могла співати. Відповідно, якщо під час ходьби людина не може говорити, слід зменшити темп і швидкість руху, а якщо може співати, то, навпаки, необхідно додати кроку.

Скільки хвилин та кілометрів на день потрібно ходити?

Залежно від фізичної форми, витривалості та стану здоров'я необхідно ходити від 3 – 5 до 10 – 15 км щодня, або через день. Повністю здоровій людині, яка перебуває в хорошій фізичній формі, рекомендується ходити по пересіченій місцевості, чергуючи спуски, підйоми та рівну поверхню. Людям, які знаходяться не в кращій формі, рекомендується починати ходити рівною місцевістю, поступово збільшуючи відстань, швидкість ходьби і додаючи рух по підйомах і спусках.

Крім того, здоровим людям краще ходити швидко, роблячи головний акцент на темпі руху, а ослабленим і страждаючим на хронічні захворювання, навпаки, рекомендується ходьба відносно повільна, з основним акцентом на відстань.

Щоб ходьба приносила користь, необхідно щодня проходити 10 тисяч кроків протягом 1 години. Однак не всі люди можуть відразу пройти таку кількість кроків у потрібному темпі, тому починати заняття слід з меншого, поступово тренуючи витривалість і збільшуючи швидкість і прохідну відстань, поки не буде досягнутий потрібний параметр в 10 000 кроків.

Щоб самостійно організувати ходьбу, необхідно вміти переводити всі вищезгадані правила у швидкість руху та відстань, яку слід долати під час прогулянки. Тоді можна підібрати для себе оптимальний варіант ходьби.

Так, за швидкістю ходьба ділиться на такі види:

• Дуже повільна – 60 – 70 кроків за хвилину, що становить швидкість 2,5 – 3 км/год;
• Повільна – 70 – 90 кроків за хвилину, що становить 3 – 4 км/год;
• Середня – 90 – 120 кроків за хвилину, що становить 4 – 5,5 км/год;
• Швидка – 120 – 140 кроків за хвилину, що становить 5,6 – 6,5 км/год;
• Дуже швидка – понад 140 кроків за хвилину, що становить понад 6,5 км/год.

Описана зразкова схема збільшення навантаження до оптимальної представлена ​​таблиці.

Обчислити свою швидкість руху досить просто – потрібно почати рухатися у своєму темпі, засікти 1 хвилину та ретельно прорахувати кількість зроблених кроків. Далі потрібно просто рухатися в тому ж темпі, підтримуючи ту саму швидкість. Коли потрібно збільшити кількість кроків, надходять так: засікають на годиннику одну хвилину і намагаються рухатися трохи швидше, ніж раніше, вважаючи кроки і одночасно запам'ятовуючи м'язами відчуття нової швидкості. Якщо за хвилину виявилося пройдено необхідну кількість кроків, слід продовжити рух у новому темпі, намагаючись отримати те саме м'язове відчуття, що й підрахунку швидкості. Для полегшення завдання відстеження та регулювання швидкості можна використовувати крокомір.

У період тренувань, особливо на початкових етапах ходьби, необхідно відстежувати не тільки дихання та кількість кроків за хвилину, а й пульс. Оптимально, щоб під час ходьби пульс частішав до 100 – 120 ударів за хвилину. Якщо пульс нижче 100 ударів хвилину, необхідно збільшити темп, і якщо вище 120, то, навпаки, зменшити швидкість руху.

Якщо людина ходитиме занадто повільно і пульс не збільшуватиметься до 100 – 120 ударів на хвилину, то користь від такого тренування нульова. Справа в тому, що процес обміну речовин при пульсі нижче 100 ударів хвилину протікає з тією ж швидкістю, що й у спокої, а отже, таке тренування мало відрізняється від простого сидіння на дивані. Тому краще пройти меншу відстань із гарним темпом, і потім відпочити, ніж пройти більше кілометрів із низькою швидкістю.

Для ходьби підходить будь-яка погода, потрібно лише одягатися відповідно до температури повітря, вологості та швидкості вітру. Ходити оптимально за 1 годину до їди або через 1,5 – 2 години після їди. Однак необхідно підбирати час для ходьби таким чином, щоб прогулянка закінчувалася за 2 години до сну. При регулярних заняттях слід ходити у час доби.

Біг та ходьба (рекомендації фітнес-тренера): як правильно починати займатися ходьбою та бігом, як вибрати взуття - відео

Скільки калорій дає можливість спалити ходьба?

Не потрібно намагатися збільшити кількість калорій, що спалюються шляхом одягання занадто теплого одягу з метою провокації рясного потовиділення. Це спровокує лише посилене виведення рідини і солей з організму з ризиком застудитися, але не збільшити кількість калорій, що спалюються.

Лікувальна та оздоровча ходьба, терренкур (рекомендації лікарів та спеціалістів): правильний початок занять, регуляція навантаження, вибір одягу, особливості оздоровчої ходьби після інфаркту, користь та техніка північної ходьби - відео

Техніка та правила ходьби для схуднення

Техніка і правила ходьби для схуднення такі самі, як для оздоровчої. Тому можна розпочинати тренування так, ніби людина займається оздоровчою ходьбою. Але при цьому слід обов'язково поставити собі за мету дійти до середнього або швидкого темпу, в якому ходити щонайменше 1 годину щодня.

Щоб зробити процес схуднення швидшим, можна одночасно з ходьбою дотримуватись дієти або вживати продукти, що сприяють розщепленню жирових відкладень, такі, як ківі, ананаси та ін.

Крім того, ходьбу можна використовувати не тільки як метод схуднення, але і для формування силуету, тобто для зміцнення та підтягування різних частин тіла. Однак для цього до звичайної техніки оздоровчої ходьби доведеться додати деякі додаткові елементи. Так, для підтягування стегон і сідниць потрібно ходити вгору схилами, тобто, слід для ходьби вибирати пересічену місцевість. Крім того, для формування гарних сідниць потрібно під час ходьби сильно їх напружувати, одночасно розслаблюючи спину. З метою зробити талію тонкою та красивою потрібно під час ходьби злегка повертати корпус ліворуч-праворуч через кожні 2 – 3 кроки.

Ходьба під час вагітності

Ходьба є чудовим засобом схуднення.Я схудла за допомогою піших прогулянок на 4 кілограми за 1 місяць, і що найпрекрасніше, вага не повертається, як буває після різних дієт. Крім того, що ходьба один з найпростіших способів схуднути, так вона ще оздоровлює ваш організм. Дана стаття сайту сайт присвячена ходьбі для схуднення та користі ходьби для організму. А також я докладно опишу свій досвід схуднення за допомогою ходьби. Якщо ви хочете схуднути та покращити свій зовнішній вигляд, то ходьба є найкращим помічником у цій справі.

Користь ходьби для схуднення для краси та здоров'я
Крім того, що ви схуднете за допомогою звичайної ходьби, є ще кілька позитивних моментів для вашої краси та вашого здоров'я.
1. За допомогою ходьби ви позбавитеся целюліту. Адже під час ходьби активізуються усі внутрішні обмінні процеси організму. Він починає активно спалювати жир, і спалює його і з проблемних зон целюліту.
2. Ваше обличчя очиститися від прищів, якщо вони є. Пропадуть темні кола під очима, а також покращиться колір обличчя. Все це пов'язано активізацією обміну речовин в організмі, за рахунок чого кров починає активно живити клітини шкіри обличчя.
3. Ходьба зменшує рівень холестерину в крові, який негативно відбивається тільки на нашому здоров'ї, але і на нашому зовнішньому вигляді.
4. Ходьба зменшує ризик серцево-судинних захворювань.
5. Для профілактики остеопорозу лікарі рекомендують піші прогулянки.
6. Крім того, що ви втратите зайву вагу під час ходьби, ви ще й накачаєте м'язи ніг і попи.
7. Після дієт, якщо вам вдалося скинути вагу, ваша шкіра відчуває стрес і не завжди встигає підтягуватися, а при схудненні за допомогою ходьби, шкіра ставати еластичнішою і проблеми з шкірою, що обвисла, не виникає.

Основні переваги схуднення за допомогою ходьби:
1. Для того щоб худнути за допомогою ходьби вам не знадобиться спеціальне обладнання або абонемент у спорт зал. Достатньо просто знайти зручний одяг та взуття. Для бігу потрібне спеціальне екіпірування, а для ходьби підійде звичайне зручне взуття без підборів, а замість спортивного костюма завжди можна використовувати джинси.
2. Під час ходи наше тіло не відривається від землі, як під час бігу, отже, навантаження на хребет мінімальне. Тому ходьба практично не має протипоказань.
3. Під час ходьби працюють усі м'язи ніг: м'язи стегна, м'язи гомілки і навіть сідничні м'язи, крім втрати зайвої ваги ви ще й набудете струнку фігуру.
4. Простір для ходьби величезну кількість, ви можете щодня змінювати маршрут і насолоджуватися довкіллям. Це, звичайно, якщо ви живете поблизу парку, якщо ж ви живете в мегаполісі, то просторів менше, але місце для прогулянок завжди можна знайти, головне мати бажання.
5. Навантаження на організм не таке сильне, тому ходьбою можна займатися щодня.
6. Ви завжди можете взяти з собою за компанію свою подругу або молоду людину, прогулянка виявиться цікавішою і пройде швидше.
7. Під час ходьби для схуднення можна слухати музику та аудіокниги за допомогою програвача або телефону.
8. Якщо використовувати крокомір, який можна безкоштовно скачати з інтернету та встановити на ваш мобільний телефон, ви порахуєте кількість калорій, які спалили під час ходьби. І тоді ви вже думатимете, чи варто з'їдена шоколадка годинної прогулянки.

Якщо ви не спортсмен і у вас є проблеми зі здоров'ям. Якщо після 5-хвилинної ходьби у вас починається задишка, то почати свої тренування ходьби для схуднення бажано з початкового рівня. Вже за місяць ви перейдете на рівень вище. Найголовніше не стрибати через голову. Якщо ви почнете з дуже сильних навантажень, ви дуже швидко втомитеся та закинете свої заняття. Ходити для схуднення потрібно насолоду.

Рівень 1 «Початковий»
Загальний час ходьби: 25-30 хвилин. Чергуйте швидку та спокійну ходьбу. 1 хвилина ходьба у швидкому темпі, 1 хвилина ходьба у спокійному темпі. Якщо вам важко, сядьте на лавочку, передихніть, тільки не забудьте відняти час відпочинку від загального часу ходьби. Намагайтеся займатися щодня, і вже за місяць ви перейдете на наступний рівень.
Якщо у спорті ви не новачок, якщо у вас чудове самопочуття, можна відразу вибрати середній рівень ходьби для схуднення.

Рівень 2 «Середній»
Загальний час ходьби: 1:00. Вам буде необхідно чергувати швидку та спокійну ходьбу, але інтервал між ними суттєво збільшився порівняно з початковим рівнем. Вам потрібно буде пройти 15 хвилин у спокійному темпі, цей час називається розминкою, потім 30 хвилин у швидкому темпі. І закінчити тренування необхідно 15-хвилинною спокійною ходьбою. Намагайтеся ходити у максимально швидкому темпі. Найкраще якщо ви йтимете в гірку, тоді і навантаження буде більше і м'язи попи і ніг прокачаються інтенсивніше. Якщо вам тренування середнього рівня видадуться легкими, ви можете перейти до рівня для професіоналів.

Рівень 3 «Професійний»
Загальний час ходьби: 1-1,5 години. Цей рівень також базується на чергуванні швидкої та спокійної ходьби. Але ходити у швидкому темпі необхідно щонайменше 1 години. Ви можете розбити 1:00 на 2 частини по 30 хвилин або ходити всю годину в швидкому темпі. Все залежить від вашого рівня підготовки та самопочуття. Ходячи по 1 годині на день у швидкому темпі протягом тижня ви втрачатимете більше 1 кілограма на тиждень.

Якщо ви мрієте придбати струнку фігуру, але дієти та спорт не для вас, то ходьба для схуднення – ідеальний метод позбавлення від зайвих кілограмів. Ви не тільки позбудетеся зайвої ваги, ви ще й своє здоров'я зміцните, а також покращите всі показники вашої краси. Ходіть із задоволенням, і ви обов'язково досягнете приголомшливих результатів.

Історія успішного схуднення без дієт

від читачки Юліани

Як я дійшла до життя такий або як я не збиралася худнути

До колишньої роботи мені доводилося діставатись відносно недовго – 15-20 хв. на маршрутці чи тролейбусі + 10 хв. ходьби від зупинки до офісу. Влітку ставала нестерпною поїздка – у задушливому, повністю забитому транспорті, наповненому відповідними ароматами, в компанії тісно притиснених один до одного людей, стомлених спекою. І коли я вирішила ходити на роботу пішки, я і не думала про те, це якось змінить мене та моє життя. Звичайно ж, я чула рекомендації використовувати ходьбу для схуднення, читала про результати у відгуках реальних людей, але якось не вірилося… За своєю конституцією я схильна до повноти. Варто трохи позіхатись, і зайві кілограми стрімко атакують. Боротися на той час було з чим – щонайменше 10 кг треба було скинути, бо весь попередній рік жодним спортом не займалася, а сидяча робота. Втім, у той момент прагнення схуднення я ніяк не пов'язувала з тим, що одного разу в середині травня вирішила ходити пішки на роботу і назад. Почувши про мій намір, чоловік лише хитро посміхнувся: «Посилаєш? Приблизно 7 км на один кінець». «Осилю» - впевнено заявила я, зовсім не впевнена в тому, що, і справді, подужаю.

Несподівані результати

Хоча я і не думала використовувати ходьбу для схуднення, результати не змусили на себе довго чекати. З першого ж дня своїх прогулянок ходила пішки в обидва кінці. Протягом усього першого тижня хворіло тіло, причому, не лише ноги, а й спина, сідниці, і навіть у галузі преса, як після повноцінних тренувань у спортзалі. Ходила я не дуже швидко, але й не повільно – звичайним кроком, вибираючи тінь. Для того, щоб дістатися від дому до роботи, мені потрібно трохи більше години часу (1 година і 10-15 хвилин). Приблизно через півтора місяці після початку ходьби пішки, я зустрілася з родичами, яких не бачила близько 2-х місяців, і почула на свою адресу: «Ти трохи схудла». Моя психіка люб'язно дозволила мені проігнорувати слово «трохи», а ось слово «схудла» викликало у мене асоціацію з моїми прогулянками. Зважилася, справді схудла небагато – пішло близько 4 кг, але й такого результату я не очікувала. До кінця другого місяця пішої ходьби речі стали сидіти на мені помітно вільніше.

Разом весело крокувати...

На третій місяць до мене приєдналася моя подруга. А слідом за нею, наслухавшись наших відгуків та побачивши результати схуднення від ходьби – ще кілька співробітниць. Мої прогулянки стали веселішими. До цього часу я вже вирішила ставитись до прогулянок, як до цікавого виду спорту, тому звернула увагу на свій раціон – постаралася виключити смажену, висококалорійну їжу, замінивши її овочами, фруктами, кисломолочними продуктами з низьким вмістом жирів. Все літо та майже весь вересень я ходила пішки, за винятком двох тижнів відпустки. Наприкінці вересня сильно задождило, і мої прогулянки довелося припинити з результатом -14 кг за 4 місяці. Можливо, це не так багато, як нам іноді хочеться, але таке схуднення не спричиняє стрес організму, до того ж, ходьба корисна для серця. Думаю, якби я коригувала харчування із самого початку, результат був би більш відчутним. Поради тим, хто хоче досягти результатів від ходьби для схуднення в статті: З самого початку я під час своїх прогулянок приблизно на тому самому відрізку дороги щоранку зустрічала одного і того ж чоловіка, що йде мені назустріч (мабуть, теж любитель пройтися). Місяця за півтора ми з ним почали вітатися. Дрібниця а приємно. З приходом осені довелося шукати інші способи протистояння зайвим кілограмам, але це, як кажуть, зовсім інша історія. Більше цікавих історій про схуднення: "

Ходьба- Найприродніший вид руху для людини. Окрім користі для всього організму, регулярну ходьбу можна використовувати і для схуднення. Ходьба не менш ефективна, ніж інше аеробне навантаження, але при цьому практично безпечна (на відміну, наприклад, від бігу: бігати при великій зайвій вазі важко і часто шкідливо для хребта та суглобів).

Під час ходьби енерговитрати організму становлять від 200 до 400 ккал на годину, залежно від інтенсивності навантаження.

Принцип дії та користь ходьби для схуднення

Принцип дії ходьби для схуднення – такий самий, як для будь-якого аеробного навантаження. Сенс такого навантаження - тривала (не менше 40 хвилин) робота при певному («жироспалюючим») пульсі.

1. Обчислити максимальний пульс, віднімаючи власний вік з 220 (наприклад, вам 30 років, віднімає 30 з 220, отримуєте 190, це максимальний пульс).
2. Обчислити нижню межу зони жироспалювання, це 70% від максимального пульсу (наприклад, 70% від максимального 190 – це 133).
3. Обчислити верхню межу 80% (80% від 190 - 152).

Діапазон між обчисленими значеннями – і є зона жиросжигания. Якщо досить тривалий час утримувати свій пульс у цьому інтервалі за допомогою ходьби, то організм спалюватиме накопичений жир. У цьому швидкість руху дуже важлива. Початківці займатися ходьбою (особливо люди у віці) можуть досягти потрібного пульсу, пересуваючись з невеликою швидкістю – 4-5 км/год.

Контролювати пульс можна за допомогою пульсометра або засікаючи час за годинами (порахувати число ударів за 10 або 15 секунд і помножити отримане число відповідно на 6 або 4). Якщо для ходьби використовується бігова доріжка, то у більшості моделей цього кардіотренажера є вбудований пульсометр.

Як правильно ходити, щоб схуднути: правила, техніка

Як і при заняттях будь-яким іншим фізичним навантаженням, потрібно дотримуватися правил:

1. Поступовість збільшення навантаження.Не треба одразу розраховувати на марафонську дистанцію, почати можна з 20-30 хвилин нешвидкої ходьби. З кожним разом можна збільшувати тривалість тренування та темп ходьби.
2. Систематичність.Оскільки відновлення після ходьби відбувається досить швидко, можна займатися щодня (хоча нетренованим людям, особливо у віці, краще спочатку робити паузи між тренуваннями в 1-2 дні та поступово скорочувати час відпочинку). Досвідчені спортсмени ведуть щоденник тренувань, відзначаючи час тренування, зміни пульсу та суб'єктивні відчуття під час та після тренування. Разом з контролем ваги тіла та обсягів це дозволяє аналізувати тренування з ходьби та знаходити найбільш ефективний режим тренування для схуднення.
3. Правильне дихання.Потрібно дихати рівно, розмірено, носом. Якщо не вистачає повітря і доводиться дихати ротом, це зазвичай говорить про велике навантаження, потрібно знижувати темп. Виняток – дуже забруднене або холодне повітря, у цьому випадку краще дихати носом та видихати ротом.
4. Правильне взуття.Зручні кросівки або черевики, добре підібрані по нозі, щоб не тинялися і не бовталися. Якось стерті ноги можуть надовго відбити бажання займатися ходьбою. Взуття з високими підборами, туфельки та капці в даному випадку протипоказані, це шлях до травм.
5. Розминка та затримка.Не варто відразу набирати швидкий темп, особливо якщо це ранкове тренування. Хвилин 5-10 варто пройти звичайним кроком, потім поступово додавати темпу. Так само не варто відразу після енергійної ходьби сідати відпочивати, необхідно плавно знижувати темп до звичайної ходьби, знижуючи пульс протягом кількох хвилин до 80-90 ударів на хвилину.
6. Вибір місця для ходьби.Ідеальний варіант - парки, в них тренування перетворюється на цікаву прогулянку. Слід уникати загазованого міського повітря, якщо поблизу немає парків – краще займатись у спортивному залі за наявності гарної вентиляції.

ARVE Помилка:

Як витратити більше калорій під час ходьби?

Існує кілька правил і хитрощів, щоб витратити більше калорій під час ходьби:

• Дотримуватися мінімальної тривалості тренування з ходьби – це мінімум 45 хвилин, краще за годину.
• Займатися ходьбою від ранку до сніданку або після силових тренувань.
• Міняти вид навантаження (інтервальна ходьба, ходьба пересіченою місцевістю, скандинавські палиці тощо).

Тренування з ходьби має бути тривалим

Жирові відкладення в організмі - це свого роду запас "на чорний день". Складність у схудненні полягає саме в тому, щоб змусити організм використовувати як джерело енергії саме жир, а не інші джерела (глікоген та м'язові волокна).

Перш ніж використовувати як джерело енергії жир, організм використовує вуглеводи у вигляді запасів глікогену в печінці та м'язах. Тільки після витрати глікогену організм приступить до витрачання «недоторканного запасу» - жиру, це відбувається приблизно через 30 хвилин після входження в зону жироспаления.

Є два шляхи, щоб скоротити цей час:

• Займатися з ранку до сніданку
• Займатися після тренування з обтяженням (силовий).

Після сну запас глікогену в організмі мінімальний і організм може приступити до спалювання жиру. Крім того, багато спортсменів люблять фізичне навантаження з ранку, оскільки це надає бадьорості. Але не всім людям підходить такий режим, багато що залежить від біоритмів та розпорядку дня.

Для людей-жайворонків вставати і ходити вранці зручно, а людям-совам буде важко пристосуватися до такого режиму. Займатися після силового тренування також зможуть не всі, цей варіант підходить досвідченим спортсменам, які мають достатню витривалість.

Способи збільшення навантаження під час ходьби

Досвідчені в ходьбі люди можуть підвищити кількість калорій, що спалюються за одне тренування кількома способами:

1. Інтервальне тренування: йти хвилину в дуже швидкому темпі, потім дві-три у звичайному. Таке тренування збільшує швидкість обміну речовин та позитивно впливає на жироспалювання.
2. Ухил:можна йти в гору, якщо дозволяє рельєф місцевості або використовувати нахил бігової доріжки.
3. Ходьба з використанням скандинавських палицьпідключає до роботи м'язи рук та спини, рівномірно розподіляючи навантаження на організм. Це дозволяє збільшити витрати калорій майже вдвічі.
4. Ходьба по пересіченій місцевостізазвичай енерговитратніша ходьби по рівній поверхні. Особливо важко ходити по глибокому снігу та в'язкому піску.

живлення

Немає жодного сенсу в ходьбі з метою жиросжигания (та й у будь-яких інших аеробних тренуваннях), якщо при цьому харчуватися дуже багато і їсти неякісну їжу. Зайвий шматок торта може знищити весь позитивний ефект від хорошого тренування з ходьби.

Якщо є намір скинути вагу за допомогою ходьби, то й у харчуванні слід дотримуватись правил:

1. Потрібно стежити за загальною денною калорійністю раціону. Планову кількість калорій можна порахувати за допомогою спеціальних калькуляторів, що враховують вагу, стать та інтенсивність фізичних навантажень. Навіть якщо немає ніякого бажання рахувати і обчислювати калорії всієї їжі, все ж таки варто хоча б кілька днів порахувати фактично споживану кількість і порівняти з плановим; якщо розбіжність буде 500 і більше калорій – спосіб харчування потрібно серйозно переглянути.
2. Крім кількості варто стежити і за якістю. У збалансованому раціоні є білки, жири та вуглеводи у певній пропорції. Корисно проаналізувати свій раціон, обчисливши середню вагу кожного з цих макроелементів, його частку в загальній калорійності, а потім порівняти з рекомендаціями. Цю інформацію можна практично завжди знайти на етикетках продуктів, доведеться використовувати кухонні ваги. Якщо немає бажання зважувати і рахувати все поспіль, можна для початку наслідувати загальновідомі рекомендації: обмежити вживання солодкого і борошняного (такі продукти наповнюють раціон зайвими жирами та вуглеводами), відмовитися від майонезу та подібних жирних продуктів.
3. Важливо пити достатню кількість води, мінімум 30 г на 1 кг тіла (для жінки вагою 50 кг – 1,5 л на день) плюс склянку води до тренування та склянку після тренування (але не відразу, а після того, як пульс прийде в норму).

ARVE Помилка: id and provider shortcodes atributes є mandatory для old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Протипоказання

До ходьби практично немає протипоказань. Більше того, ходьба використовується для відновлення після захворювань та їхньої профілактики. За умови дотримання вищеописаних правил (найважливішим є контроль пульсу) ходьба безпечна для організму.

Ходьба – один із найдоступніших і найпростіших способів скинути зайві кілограми ( за умови контролю за харчуванням!). Їй можна займатися і на вулиці, і у спортивному залі.

Відгуки

Олексій, 41 рік

Ходьбою для схуднення займаюсь уже третій місяць. Ходжу просто містом щодня після роботи, крім вихідних, за годину-півтори. З собою смартфон із програмою, яка вважає кількість кроків та пройдену відстань. У середньому виходить 6-8 км. За цей час пішло 6 кілограмів. Та ще своє місто дізналося набагато краще.

Марія, 32 роки

Мені ходьбу порадила подружка, їй подобається так скидати вагу. Мені не дуже підійшло, надто багато часу витрачається. Походила два тижні щодня і покинула, групові тренування у залі набагато цікавіші, а результат однаковий.

Іван, 28 років

Статтю прочитав уважно, все написано правильно. Я ходжу вимушено, бо довелося продати машину. Загалом не шкодую зовсім, за півроку непомітно скинув 8 кг і з талії пішло стільки ж. Хоча в погану погоду часто промокає одяг, та й кросівки довелося поміняти.

Світлана, 25 років

Чудовий спосіб схуднути для молодих мам! Сама так худнула, упорядковувала себе після пологів, не натішуся! Щодня двічі, за будь-якої погоди, дитину в коляску – і вперед, швидким кроком! Заодно до магазинів заходжу за молочкою. Менше ніж за два місяці відновила форму, а нагромадила чимало, 5 кг за вагітність. Рекомендую!

Лілія, 43 роки

Загалом, до моїх років утворилися у мене «трудові мозолі», при зростанні 160 важила понад сімдесят.

Чоловік до часу терпів, але таки урвався цей терпець і відбулася у нас з ним довга розмова. Домовилися, що треба мені себе у форму наводити, я вже й сама збиралася, але чогось не вистачало весь час. А тут розпродаж якраз був, вийшло недорого бігову доріжку в будинок купити.

Чоловік спочатку сумнівався, що користуватимуся, ну немає в мене такої звички рухатися. Так він що придумав, узяв диван, який перед телевізором, і повіз на дачу, а замість нього доріжку поставив, хочеш дивитись телевізор – вставай і йди! І ходжу! Так ходжу, що й самій уже подобається! Скинула до 60 і далі є над чим працювати. А до зали піду, коли не буде за фігуру соромно.

Юля, 21 рік

Ходьба – це круто! Але не треба робити помилки, і добре, що у статті все так добре розписано! Жаль, що раніше не прочитала. Вирішила до літа худнути, щоби на пляжі бути супер, кросівки купила спеціально. Ну і пішла ... У перший же день пройшла 10 км, ногу стерла, наступного дня так все боліло! Нестерпно просто. Думала, доведеться на день відкласти схуднення, виявилося — на тиждень. Але я досягла свого! Та ще й познайомилася на прогулянці.

Тепер я не турбуюсь про зайву вагу!

Такого ефекту можна досягти всього за кілька місяців, без дієт і виснажливих тренувань, і найголовніше - зі збереженням ефекту! Настав час і вам все змінити! Найкращий комплекс для схуднення року!